ASANA: CHATURANGA

DANDASANA

CHATUR_CUATRO
ANGA_EXTREMIDADES , PARTE DE ALGO
DANDA_BASTON

POSTURA DE FUERZA (BRAZOS, ANTEBRAZOS, PIERNAS,

ZONA ABDOMINAL_RESISTENCIA Y ESTABILIZACION DEL
TRAVERSO ABDOMINAL, MUSCULATURA ESPALDA)
ABERTURA ARTICULACION MUNECA
COINTROINDICACION: PROBLEMAS DE MUNECA como
SINDROME TUNEL CARPIANO y MUJERES EN GESTACION
LA POSTURA MANTIENE APOYADOS AL SUELO 4
EXTREMIDADES: 2 MANOS Y 2 PIES, Y LA COLUMNA
VERTEBRAL ESTA PERFECTAMENTE ALARGADA
APOYO AL SUELO POR MEDIO DE MANOS Y DEDOS DE LOS
PIES
MANOS SE MANTIENEN COMPLETAM ABIERTAS AL SUELO Y
LOS DEDOS SEPARADOS ENTRE SI
PALMA ANCLADA AL SUELO, SIN PERMITIR QUE SE CURVE
BRAZOS:CODO SE MANTIENE EN UNA LINEA VERTICAL
RESPECTO A LA POSICION DE LA MUNECA

HACEMOS UNA LINEA PARALELA AL SUELO CON HOMBRO Y

CODO, DECIMOS QUE EL BRAZO FORMA UN ANGULO DE 90
GRADOS
CODO EN CONTACTO CON LA CAJA TORACICA
PIES SEPARADOS UNA DISTANCIA IGUAL AL ANCHO DE LAS
CADERAS
El hombro es un complejo articular compuesto da 5 areas:
GLENO-HUMERAL, ACROMIO-HUMERAL, ACROMIOCLAVICULAR, ESCAPULO-TORACICA, ESTERNO-COSTOCLAVICULAR y su movimiento es la cincronizacion de estas
articulaciones. La ESCAPULO-TORACICA genera el
movimiento de deslizamiento de la ESCAPULA o OMOPLATO
sobre la ESPALDA sobre la espalda, traccionando el hombro
hacia atrs.
Si el musculo no esta tan fuerte pasa que : la escapulas se
acercan entre si DESLAZAMIENTO INTERIOR DE LOS
OMOPLATOS, el pecho desciende hacia el suelo
HUNDIMIENTO DEL PECHO y los hombros se cierran sobre
el cuello. Puede aparecer dolor a l cuello y en el hombro.
Por esto mejor bajar las rodillas al suelo para delimitar el
suelo.
Fcil que se produzca una hipertensin de CURVA LUMBAR
o HIPERLORDOSIS LUMBAR, sobrecargando esta rea. Hay
que tener posicin NEUTRA de CADERA, realizando un a
ligera RETROVERSION.

El hombro es una articulacin

esfrica que permite al brazo rotar en forma circular o actuar como
bisagra para alejar el brazo del cuerpo. La cabeza del hmero es la
parte superior redonda del hueso del brazo superior (o hmero),
mientras que la glenoide es la seccin en forma cncava del borde
externo de la escpula (la glenoide) en el que encaja la cabeza del
hmero.La articulacin acromioclavicular (AC) est situada entre el
acromin (una parte de la escpula que forma el punto ms elevado
del hombro) y la clavcula.

ASANA: BHUJANGASANA
LA COBRA
POSTURA PRONA

Bhujanga: Serpiente
FLEXIBILIZA LA COLUMNA, FORTALECIENDO LA ZONA
DORSAL.

ABRE EL PECHO, EL CORAZON, LOS PULMONES, HOMBROS

Y ABDOMEN
ESTIMULA ORGANOS ABDOMINALES
ALIVIA LA FATIGA Y ESTRES
UTIL POR EL ASMA

COINTROINDICACION: PROBLEMAS DE MUNECA como

SINDROME TUNEL CARPIANO y LESION DE ESPALDA. NO
EMBARAZADAS
ACOSTADO BOCA ABAJO, COLOCA LAS PALMAS DE LAS
MANOS EN EL SUELO A LA ALTURA DE LA AXILAS.
PIERNAS JUNTAS Y ESTIRADAS o PIES SEPARADOS UNOS
POCOS CENTIMETROS
PIES ESTIRADOS
FRONTE DESCANSA EN EL SUELO
INHALANDO, PRESIONANDO LAS PALMAS DE LAS MANOS
SOBRE EL SUELO, LEVANTA EL TRONCO-TORSO (manten el
hueso pbico al suelo). (LA FUERZA PARTE DA LOS
MUSCULOS DE LA COLUMNA)
ABRE LA CAJA TORACICA
manten los CODOS ligeramente flexionados
HOMBROS en posicin neutra, atrs y lejo de las orejas
CUELLO libre y largo
PIERNAS ACTIVAS Y ESTIRADAS y presiona con ellas al suelo
GLUTEOS ACTIVOS, no contrados porque esto puede
causar que se extienda la zona lumbar
levanta LA CABEZA mirando hacia arriba
EXHALANDO PERFECCIONA LA ASANA, FLEXIONANDO UN
POCO MAS ATRS. RESPIRA UNOS SEGUNDOS
DESCIENDE LENTAMENTE EXHALANDO

ASANA DE COMPENSACION: BALASANA_EL NINO

Estructuras Clave: En la columna vertebral, todo el grupo
de extensores trabajan conjuntamente. Expansin pectoral.
El recto del abdomen y los oblicuos estn activos para
prevenir la movilizacin excesiva de la columna lumbar.
Omplatos en posicin neutra.
Las piernas, al contrario de lo que mucha gente cree,
deben estar activas para mantener las articulaciones
alineadas. Se necesitan los isquiotibiales, el aductor mayor
y el glteo mayor para extender las caderas y rotar
internamente las piernas. De hecho, la debilidad en los
isquiotibiales puede provocar que el glteo mayor trabaje
ms de lo necesario en esta postura.

ASANA: UTTANASANA o
FLEXION HACIA
ADELANTE
POSTURA DE PIE

UT_INTENSO
TAN_ESTIRAMIENTO
EstructurasClave:Gemelos,isquiotibiales,piramidal,extensoresdelacolumna.
Beneficios:Fortalecemuslosyrodillas.Elongalosmsculosespinales,ylaparteposterior
delaspiernasascomolosglteos.Calmayayudaaliberarelestrs.Estimulaelhgadoy
losriones.Mejoraladigestin.Alivialossntomasdelamenstruacin.
Contraindicaciones:Siexistenlesionesdeespaldaseentrarenlaposturacautelosamente
conlaspiernasflexionadas.Delmismomodosilosisquiotibialesestntensos,doblar
ligeramentelasrodillasayudaraliberarlacolumna.Laspersonascontensinarterialbaja
debensalirdeestaposturamuylentamenteyaquepuedenmarearse.
Aplicacionesteraputicas:Estrs.
Construyelapostura:Inhala,extiendelosbrazosporencimadelacabeza.Exhala,encoge
labarrigaeimaginandoquetucaderafuncionacomounabisagra,dblateporcompleto
haciaadelantemanteniendo,siesposible,laespaldaylaspiernasrectas.Sitalasmanosa
loslateralesdelospiesmanteniendotodoslosdedosenfila.Dirigelacabezahacialospies.
Ponloscudricepsbienfuertes,teayudaraestirarmslaspiernas.Silosisquiotibialeslo
necesitan,doblaligeramentelasrodillas.