PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO

DE LA FUERZA CON UN COMPAERO

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Etiquetasacondicionamiento, compaero, fuerza
Los practicantes del deporte y el fitness buscan constantemente aadir
versatilidad y variedad en las sesiones de acondicionamiento fsico. La ciencia ha
demostrado que aquellos entusiastas que entrenan con compaa de otra persona
obtienen mejores resultados.

Autor: Ricardo Segura Falc (Director General de Alto

Rendimiento)
Tema: Fitness, acondicionamiento, salud, Fuerza-Resistencia
Dificultad/nivel del artculo: Bajo-medio
Interesados: Aficionados, Deportistas, Monitores
Material necesario: Colchoneta y un compaero
Para la ejecucin de la sesin de entrenamiento que presentamos, no es necesario
ningn equipamiento caro y permite el trabajo entre dos personas de diferentes
niveles. Si tu compaero/a ha decidido emprender el 2006 de una forma ms
positiva y necesita tu ayuda, el artculo te permitir pasar un buen rato, ayudarla y
hacer algo diferente.
Comprobars que las dos protagonistas de este artculo trabajan a la vez y en
conjuncin, una aplicando resistencia mientras que la otra intenta la activacin
articular. Una de las ventajas de estos ejercicios es que pueden utilizarse (con las
precauciones adecuadas) con individuos prcticamente de todas las edades.
Padres con hijos, veteranos o entre miembros de un equipo deportivo o clase de
fitness.

Por razones de salud, evita ofrecer demasiada resistencia al compaero/a e intenta

mantener al mximo el nivel de comunicacin, para recibir las sensaciones
necesarias que permitan, la adecuada ejecucin de los ejercicios. Los ejercicios no
son estticos (isotnicos), el compaero debe permitir que las extremidades se
desplacen, aunque controladamente y aplicando resistencia. En el caso de que
realices esta sesin con un compaero que sea de mayor envergadura o ms
fuerte, puedes con cuidado- utilizar tu cuerpo como carga resistiva adicional. For
health reasons, avoid applying too much pressure on your partner, aim to just
prevent the body part from moving. If training with a partner much stronger, use
your body weight to increase the resistance.
Recuerda que no debe existir dolor al realizar los ejercicios., si el compaero/a
percibe alguna molestia, detn la sesin inmediatamente. Recuerda emplear unos
minutos de calentamiento dinmico en el que intentars aumentar
las pulsaciones cardiacas y movilizar el cuerpo para que est ms suelto.

Abductores / Muslo Exterior

Recostado de lado, con las manos del compaero en cada lado de la rodilla y a lo
largo de la pierna. Levanta la pierna lentamente unos 15-25 cm. Relaja y desciende
controladamente sin que la pierna llegue a reposar en la otra.
Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 12 Reps 2 Sets Avanzados 15 Reps 3 Sets

Adductores/Abductores
Con las rodillas casi juntas intenta separarlas hasta alcanzar unos 18-22 cm. Las
manos del compaero en el exterior de las rodillas, trabajars el abductor. Con
las manos del compaero en el interior de las rodillas, intenta juntar las rodillas
para trabajar el aductor (muslo interno).
Novicios 8 Reps 1 Set Intermedio 10 Reps 2 Sets Avanzados 8 Reps 3 Sets

Adductores / Muslo interior

Coloca las manos en ambos lados de la rodilla a lo largo de la pierna.
Intenta descender la pierna estirada hasta que casi alcance la pierna en reposo.
Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 8 Reps 2 SetsAvanzados 12 Reps 2 Sets

Levantamiento hombros
Coloca las manos sobre los hombros del compaero. El movimiento consiste en
levantar los hombros hacia las orejas, mientras el compaero aplica la
resistencia. Relaja controladamente y repite.
Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 12 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 3 Sets

Press de hombros
Ambos juntis las palmas de las manos. Empujar los brazos suavemente de forma
vertical. Intenta mantener las manos ligeramente ms separadas a la anchura de
los hombros. Este ejercicio se puede realizar tambin con la asistencia de una
barra o palo. Evita arquear la espalda.
Novicios 8 Reps 1 Set Intermedio 10 Reps 2 Sets Avanzados 8 Reps 3 Sets

Extensin trceps
Recustate boca arriba con los codos doblados a 90 y las manos cerca de las
orejas. Tu pareja colocar sus manos rodeando tus muecas. Procede a estirar y
doblar los brazos evitando el movimiento (lnea vertical) de los codos.
Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 8 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 2 Sets

Elevacin Lateral
De pi con los brazos estirados y bajos. Intenta levantar los brazos en cruz y
lateralmente sin sobrepasar la altura de los hombros. El compaero resistir el
movimiento aguantando justamente por encima de los codos.
Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 12 Reps 2 Sets Avanzados 15 Reps 3 Sets

Muslo Posterior
Recostado boca abajo y con una pierna doblaba en la articulacin de la rodilla. La
planta del pie queda paralela al techo. Evita levanter la/s cadera durante el
movimiento. El compaero sujeta el taln, intentando que te cueste llevarlo hacia
el glteo
Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 8 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 2 Sets

Glteos and Muslo Posterior

Apoya los antebrazos en el suelo y sujeta el resto del cuerpo con una pierna. Dobla
una rodilla de forma que la planta del pie quede paralelamente encarada con el
techo. Procede a levantar y descender la rodilla 15-25 cm. El compaero ofrece
resistencia aguantando tu pie hacia abajo.
Novicios 8 Reps 1 Set Intermedio 10 Reps 2 Sets Avanzados 8 Reps 3 Sets

Press de Banca (brazos)

Recostado boca arriba, juntad las palmas de las manos. Comienza con los codos
por fuera del cuerpo (lateral) y procede a empujar con las manos hacia arriba.
Relaja controladamente y repite.
Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 12 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 3 Sets

Biceps / Triceps
De pie y encarado al compaero. Uno con las palmas de las manos hacia arriba y el
otro hacia abajo. Ambos manteniendo los codos pegados a los costados. El
compaero que asciende las manos trabaja bceps y el que desciende trceps.

Novicios 8 Reps 1 Set Intermedio 10 Resps 2 Sets Avanzados 8 Reps 3 Sets

Lateral Pull down

Recostado boca arriba, y con los codos en direccin al techo. El compaero rodea
tus codos con las manos, previniendo que puedas desplazar los codos hacia los
laterales.
Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 8 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 2 sets

Deltoides
De pie con los brazos estirados detrs de ti, y con el compaero sujetando tus
manos por detrs. Intenta llevar los brazos hacia los lados, mientras el compaero
ofrece resistencia.
Novicios 10 Reps 1 Set Intemedio 10 Reps 2 sets Avanzados 15 Reps 2 sets

Cuadriceps 1
Ejecutar con la misma posicin inicial utilizada en el ejercicio Muslo Posterior. El
compaero aplica la fuerza de forma inversa, con las manos en el empeine del pie
en lugar del taln. El objetivo es que la pierna doblaba descienda hacia abajo.
Novicios 10 Resp 1 set Intermedio 10 Reps 2 Sets Avanzados 10 Reps 3 sets

Cuadriceps 2
Recostado y boca arriba con las piernas en el aire. Desciende las rodillas hacia el
pecho, mientras el compaero aplica la resistencia de su cuerpo sobre tus pies.
Estira las piernas en diagonal y controladamente, empujando hacia el compaero.
Novicios 8 Reps 1 Set Intermedios 10 Reps 2 Sets Avanzados 15 Reps 3 sets