Lidando com Sentimentos Difceis

Instrumento desenvolvido por Kingsley Mudd (http://contextualscience.org/)

Voc frequentemente se encontra lutando contra sentimentos dolorosos ou difceis? Por

exemplo:

Raiva ou frustrao to intensas que voc sente que est prestes a explodir?

Tristeza que parece que ir lhe esmagar e puxar para o fundo do poo?

Ansiedade ou culpa que lhe impedem de se engajar em atividades que so importantes

para voc?

Voc j tentou de todas as maneiras se livrar desses sentimentos desagradveis, mas de alguma
forma eles simplesmente continuam aparecendo?
Se voc um ser humano, ento sua resposta a essas questes vai ser, muito
provavelmente, sim. Goste ou no, sentimentos difceis/dolorosos so uma experincia humana
universal e a maioria de ns se encontra lutando contra ou tentando se livrar desses sentimentos
com uma certa regularidade. Na cultura ocidental, parece que somos frequentemente
encorajados a encarar sentimentos dolorosos como uma espcie de aberrao um
inconveniente a ser evitado tanto quanto for possvel, um sinal de que h algo errado conosco,
uma doena que precisa ser curada, uma irritao a ser abafada por uma variedade infinita de
distraes. Existe um pressuposto no-declarado de que felicidade significa sentir-se bem o
tempo todo e, se no estamos nos sentindo bem, conclumos ento somos defeituosos de alguma
forma talvez no estejamos tendo pensamentos positivos suficientes, ou no sejamos atraentes
o suficiente, ou populares o suficiente, ou talvez apenas precisemos aderir ao modismo da hora ou
adicionar mais alguns amigos em nossa conta do Facebook... e assim por diante.
Infelizmente, nossos esforos para evitar ou nos livrar de sentimentos desagradveis
tendem a ser um tiro pela culatra e, no fim das contas, geram mais sofrimento. Para dar um
exemplo bvio, um viciado ir usar drogas, lcool, jogos, pornografia, etc. para tentar se livrar dos
sentimentos dolorosos e isso funciona por um curto perodo, mas ento ele acorda no dia
seguinte e os sentimentos dolorosos esto de volta, geralmente piores do que no dia anterior,
ento ele consome um pouco mais de lcool/drogas/etc. e assim o ciclo da dependncia continua
em uma espiral descendente.
Um exemplo menos bvio so os transtornos de ansiedade. No h nada
fundamentalmente patolgico em relao ao sentimento que chamamos de ansiedade na
verdade, ansiedade uma resposta humana normal a qualquer situao em que nos encontramos
fora de nossa zona de conforto, e potencialmente expostos a alguma forma de perigo. A
ansiedade apenas se torna um transtorno quando decidimos que os sentimentos ansiosos, em si,
so de algum modo errados, ruins ou perigosos, e comeamos a usar diferentes tipos de
estratgias (por exemplo: no sair de casa, lavar as mos constantemente, usar lcool, nos
distrairmos excessivamente) para evitar esses sentimentos. Ento sempre que um sentimento de
ansiedade aparece, ficamos ansiosos devido ao fato de estarmos nos sentindo ansiosos...
percebe o ciclo vicioso?
Uma maneira mais produtiva de lidar com sentimentos difceis v-los como
mensageiros como um sistema de alarme, primitivo e construdo pela evoluo, que nos alerta
sobre o fato de que algo no est certo com o nosso mundo e que uma ao imediata talvez seja
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exigida para enfrentar a situao! As emoes tambm podem servir para nos lembrar do que
realmente valorizamos em relao a uma situao em particular ou vida em geral. A tabela a
seguir ilustra brevemente esse conceito:

Emoo/Sentimento

Gatilho/Mensagem

Valor/Ao

Tristeza

Uma perda
significativa

Cuidado/compaixo consigo mesmo e

com outros; Necessidade de se ajustar e
se adaptar perda

Raiva

Dano ou injustia

Proteger a si mesmo ou a entes

queridos; Necessidade de lutar por seus
direitos

Ansiedade/Medo

Perigo real ou
percebido

Se o perigo for real defender-se ou

fugir!
Se o perigo for percebido, parar por um
momento para considerar respostas
adequadas!

Culpa/Vergonha

Um erro ou mal foi

cometido

Refletir sobre e aprender com o evento;

Pedir desculpas?; Fazer melhor na
prxima vez!

Nojo

Algo
txico/contagioso

necessrio cuidado; garantir a

segurana!

Contudo, nem sempre fcil interpretar a mensagem e, algumas vezes, sentimentos

dolorosos parecem vir do nada. Nesses casos, pode ser til simplesmente ver os sentimentos
como eventos climticos internos; alguns dias so ensolarados e quentes; alguns dias so frios,
midos e deprimentes ns no tentamos mudar o clima ( intil!), ns simplesmente o
reconhecemos e ajustamos nosso comportamento conforme o necessrio (por exemplo: pegamos
um guarda-chuva ou passamos protetor solar), sabendo que inevitavelmente o evento climtico
ir passar, seguindo seu rumo natural.
Um pr-requisito bsico para lidar efetivamente com sentimentos difceis cultivar a
habilidade de se distanciar mentalmente do sentimento e simplesmente observ-lo, para que
possamos interpretar a mensagem e tomar a atitude apropriada, ao invs de simplesmente se
deixar levar por uma enxurrada de emoes e se acabar se comportando de forma
potencialmente destrutiva. Na psicologia moderna, essa habilidade de se distanciar e observar
experincias internas conhecida como mindfulness (ateno plena). Pesquisas cientficas
recentes mostraram que praticar regularmente exerccios simples de mindfulness pode melhorar
significativamente nossa habilidade de lidar efetivamente com sentimentos difceis. Veja a seguir
um exerccio simples de mindfulness chamado N.A.M.E. it to Tame it (Nomeie-o para
amans-lo).

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O acrnimo N.A.M.E representa: N-Notice (Perceba), A-Acknoledge (Reconhea), M-Make room (D

espao), E-Expand awareness (Expanda a conscincia)
Passo 1: Perceba: - Perceba onde o sentimento doloroso est localizado garganta? peito?
abdmen? outro local? em vrios lugares? Agora foque sua ateno na parte do corpo onde o
sentimento mais intenso e intencionalmente observe a sensao, como se voc fosse um cientista
curioso que nunca havia encontrado um sentimento como esse antes. Perceba quaisquer
caractersticas, como movimento, presso, temperatura, vibrao, pulsao. O sentimento tem um
sabor, por exemplo, medo, raiva ou nojo? Enquanto voc faz isso, sua mente certamente ir tentar
distrai-lo com pensamentos como Eu odeio esse sentimento, Eu quero que isso v embora, etc.;
quando isso acontecer, simplesmente agradea sua mente por esse comentrio interessante, e retorne
sua ateno para sensao.
Passo 2: Reconhea: - Use algumas palavras para reconhecer o sentimento. Talvez diga para
si mesmo Eu estou notando um sentimento de ansiedade/raiva/nojo/etc.. Tente fazer isso com
compaixo e sem julgamentos. Note qualquer mpeto de julgar, criticar, lutar ou se livrar do
sentimento; procure deixar esse mpeto ir e vir, e permita que o sentimento seja como . Se voc tem a
sensao de que este sentimento est lhe transmitindo alguma mensagem (vide exemplos na tabela
anterior), pare um momento para reconhecer que mensagem pode ser essa. Tente colocar a palma da
sua mo, com compaixo e gentileza, sobre a rea dolorosa: na maioria das vezes, isso
reconfortante.
Passo 3: D espao: - Por alguns segundos, mude a sua ateno para a sua respirao. Inspire
profundamente e devagar, duas ou trs vezes, mexendo sua barriga, no o seu peito. Ento, enquanto
voc faz a prxima inspirao, dirija a respirao para dentro e por volta daquele sentimento intenso
que voc vem observando. Voc pode interpretar esse processo da maneira que desejar apenas
tente imaginar que, de alguma forma, voc est respirando para dentro e ao redor da sensao. E,
enquanto voc faz isso, de uma maneira mgica, um grande espao est se abrindo dentro de voc.
Ento, em vez de reprimir, esmagar ou comprimir o sentimento, voc faz exatamente o oposto e se
abre, dando muito espao para o sentimento. Voc no precisa gostar do sentimento, voc
simplesmente permite que o sentimento esteja l e abre espao para ele. Pode ajudar tentar imaginar
que o sentimento como um inseto com asas (talvez uma vespa?) que est agitado e zumbindo alto
por estar em um espao confinado. Contudo, a cada inspirao, voc est enchendo um grande balo
ao redor do inseto, dando ainda mais espao para que ele voe, de modo que ele fique muito menos
estressado e e com menos vontade de picar algum!
NOTA: se voc achar que respirar para dentro do sentimento muito difcil ou no est ajudando, ento apenas
continue a respirar, devagar e profundamente, movimentando sua barriga, e no o seu peito.

Passo 4: Expanda a conscincia: - Agora voc pode permitir que sua conscincia se expanda
gradualmente, de modo que voc no repare apenas o sentimento, mas perceba gradualmente o resto
do seu corpo e tudo o que voc pode ouvir, ver, sentir, tocar e cheirar. Alongue-se gentilmente, solte
seu corpo, e torne-se consciente daquilo que est a sua volta. Perceba que voc pode estar ciente do
sentimento doloroso e, ainda assim, estar tambm ciente do resto de sua experincia. Agora voc
pode decidir que atitude tomar, baseado em seus valores pessoais e no controlado por suas
emoes!
Por favor, note: - Apesar de frequentemente as pessoas sentirem que esse exerccio reduz a intensidade do sentimento
doloroso, isso nem sempre ocorre e no o propsito do exerccio. O objetivo cultivar uma conscincia plena em
relao aos sentimentos dolorosos, para que no sejamos esmagados por eles e para que possamos tomar uma
atitude efetiva para melhorarmos nossas vidas, mesmo na presena de sentimentos difceis.

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