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CREATINA

Precaución

Tomar creatina te supondrá nada menos que 1.600 calorías al día, así que si quieres deberás

reducir el resto de comidas del día para no sobrepasar las 2.500.Y si eres diabético, consulta al médico antes de empezar a tomar creatina (o cualquier suplemento nutricional, ya que nos ponemos).

¿Cómo tomar creatina?

Primer paso

Durante los primeros cinco días, toma 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama "cargarse" de creatina. Se ha demostrado que funciona todavía mejor si

ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos. Una alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas. Puedes comprar los polvos de creatina y de proteína por separado y mezclarlos.

Segundo paso

Después de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al día, a ser posible justo después del entrenamiento. No te preocupes, no hace falta que los combines con hidratos de carbono o proteínas.

¿Por qué tomar creatina?

SI TIENES EL COLESTEROL POR LAS NUBES

Pruebas realizadas por científicos estadounidenses consiguieron disminuir los valores nocivos del colesterol a golpe de creatina: la reducción global del no era excesiva (alrededor de un 5%), pero los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad (la clase más peligrosa) disminuían más de un 20%.

SI ACABAS DE APUNTARTE AL GIMNASIO

Alrededor del 50% de los hombres abandonan los programas de ejercicio al cabo de seis meses. Para no salir por la puerta de atrás del gimnasio, toma creatina: en una semana notarás que ganas fuerza y que tus músculos son más resistentes.

SI SUFRES DISTROFIA MUSCULAR

La creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, según varios estudios de la Universidad McMaster de Canadá.

SI ACABAS DE ROMPERTE UNA PIERNA

La creatina aumenta la aportación corporal de GLUT-4, una proteína que permite que los músculos empleen la energía, según un estudio de la publicación Diabetes.

SI ERES VEGETARIANO

Al prescindir de carne y pescado, alimentos con mayor cantidad creatina, los vegetarianos sufren en sus músculos un déficit de esta sustancia. Y la creatina utilizada en los suplementos actuales se fabrica a partir de fuentes totalmente no animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.

SI VAS A CORRER UNA MARATÓN

Un posible beneficio de la creatina es el aumento de resistencia para las series continuadas, que a la larga conlleva un aumento de la capacidad aeróbica. Y una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera.

SI SUELES ENTRENAR AL AIRE LIBRE EN VERANO

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubrió que los atletas que tomaban suplementos de creatina rendían mejor cuando hacían ejercicio a pleno sol (la temperatura corporal subió una media de 3 grados menos que la del grupo al que se le había administrado un placebo).

Guía definitiva de la creatina (Sol Orwell)

16Suplementos A+ A- 9 agosto, 2013 SHARE ON EMAILEMAIL SHARE ON PRINTPRINT
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9 agosto, 2013
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Analizamos la creatina: sus funciones, seguridad, cantidad recomendada, ciclos naturales de tomas, su periodo de carga -o no- y sus conclusiones.

Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.

En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.

¿Qué hace la creatina?

La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).

Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.

Es decir, la creatina da a las células más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.

¿Cómo funciona?

La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín- trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).

El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.

¿Es segura?

Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).

Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino. Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.

¿Cuánta debo tomar?

La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)

¿Necesito ciclos de creatina? La creatina no es necesaria tomarla en ciclos . El modo tradicional

¿Necesito ciclos de creatina?

La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina. Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.

Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.

¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?

Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.

Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.

Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.

Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.

¿La creatina provoca calvicie?

La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.

A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.

En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.

¿Cuándo debo tomarla?

La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.

Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.

Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.

¿Es necesario realizar periodos de carga?

La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15- 20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco. Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.

Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.

Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es

¿Puede la creatina provocar hinchazón?

Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso

está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.

Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.

¿Cuál es la mejor forma de creatina?

La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo. La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.

¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?

La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.

En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.

¿Afecta la creatina a la cognición?

En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).

En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la

suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).

Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.

¿Hay productos de creatina para los veganos?

Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.

Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.

¿Tiene algún otro efecto?

Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.

De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.

Conclusión

La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.

Beta Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que tiene el grupo amino en posición beta (al contrario del aminoácido habitual, que encontramos en las proteínas de los

alimentos,

que es la
que
es
la

alfa-alanina.

Esta posición le confiere unas características especiales ya que, aunque no se

utiliza por el organismo en la síntesis de proteínas (que sí que es función de la L-alfa-alanina), es un componente de un antioxidante muy utilizado por el

músculo

que

es

la

carnosina.

Su

interés en

nutrición

aplicada al deporte deriva, precisamente, de ese

dipéptido, la carnosina, un dipéptido que se concentra en el músculo y parece

ejercer un papel importante amortiguando la acumulación de iones hidrógeno

en los miocitos (células musculares). Hay

que recordar, al respecto,

que

la

acidosis producida por el ejercicio físico intenso es un factor limitante (que llega

a

paralizar

el

metabolismo

de

la

glucosa).

El problema de tomar carnosina es que, como dipéptido que es, al ingerirlo en forma de suplemento, se metaboliza en parte. Por el contrario, si ingerimos uno de sus precursores (que además suele ser el limitante), conseguimos una mayor

concentración de carnosina

en

músculo. De hecho,

en sujetos jóvenes, la

ingesta de 4-6,4 g / día de beta-alanina durante 4 a 10 semanas, aumenta los

niveles de carnosina muscular esquelética en un 59% a las 4 semanas y 80% a

las

10

semanas.

Existen estudios preliminares con beta-alanina en humanos que sugieren un aumento de la capacidad de amortiguamiento o tamponamiento de la acidosis muscular que llega a retrasar la aparición de fatiga aumentando el rendimiento físico, particularmente en ancianos (pongo bibliografía al final).

Hay que tener una cierta precaución, ya que es un antagonista de la captación de taurina en los tejidos al compartir el mismo transportador. En los animales, 3 a 4 semanas de suplementación, con una dosis alta de beta-alanina, disminuye

los

niveles

de

taurina en el cerebro,

el miocardio y el músculo esquelético,

aunque ese efecto no se constata en humanos si se respeta la cifra máxima de 5 g/día. También se han publicado parestesias (adormecimiento u hormigueo)

por

encima

de

esta

cifra.

Dosis:

 

Para deportistas no muy entrenados: 1.6 gramos 4 veces al día durante 6 días,

y

luego

1,6

gramos

dos

veces

 

al

día

durante

22

días

Velocistas: 400 mg 6 veces al día durante 4 días, seguido de 600 mg 6 veces al

día durante

4

días,

y después

800

mg

6

veces

al

día durante

20

días

Para mejorar el funcionamiento físico en los ancianos; 800 mg 3 veces al día

durante

 

90

días

Mi

opinión:

No hay que olvidar que al metabolismo hay que entrenarlo (y a tolerar acidosis

muscular,

también).

Todos

los

mecanismos que utiliza el organismo para

tamponar (amortiguar) el efecto de

la acidosis

inducida por

el

ejercicio

anaeróbico, hay que entrenarlos. Por ello, sería contraproducente tomar beta-

alanina en todo

momento. Lo que

yo hago

es

utilizarlo en el mesociclo

de

trabajo de series y siempre calculando el tiempo de modo que se acerque lo

más

posible

el

llenado

orgánico

con

la competición.

Tal como la mayor parte de estas sustancias, se trata de un arma de doble filo

de

modo

que

bien

manejada

es

muy

útil.

Por cierto, en deportistas veteranos (mayores de 60 años), yo la empleo en todos.

El

que

es

y

se

en:

La beta-alanina es un suplemento muy interesante, pues aumenta los niveles de carnosina intramuscular, mejorando el rendimiento deportivo. El cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse al entrenamiento de tal manera que puede mantener contracciones bajas/moderadas durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, durante el récord del mundo de maratón, que está en 2:03:59 a manos del etíope Gebrselassie. En el lado opuesto, deportistas de fuerza y potencia pueden llegar a desarrollar picos de fuerza tales que hoy en día realizar una sentadilla con más de 450 kg no parece impensable en el mundo del powerlifting. Entre estos dos extremos hay deportes como el baloncesto, fútbol, tenis, que intercalan periodos de actividad física intensa con periodos de descanso o actividad ligera. Aunque los tiempos de fatiga dependen del tipo de deporte, el resultado final depende en gran medida de si llega antes o después esa fatiga. Aunque la fatiga se caracteriza por un descenso en los niveles de energía y una acumulación intracelular de metabolitos, se piensa que los verdaderos responsables de la fatiga son la acumulación de iones hidrógeno y el estrés oxidativo, provocando una pérdida considerable en la fuerza muscular. La habilidad del deportista para resistir la fatiga puede determinar la intensidad y duración de los entrenamientos y en consecuencia sus resultados en competición. Se cree que la resistencia a la fatiga está limitada, en parte, por las concentraciones de carnosina intramuscular(1). La carnosina

parece mejorar la resistencia a la fatiga mediante una serie de factores entre los que se incluyen la capacidad fisiológica de regulación del ph(2), el descenso del estrés oxidativo(3)y a través de la facilitación directa de los procesos de excitación-contracción(4). Estudios de la fibra muscular aislada sugieren la respuesta óptima del proceso excitación-contracción se da en un ph neutro y se degrada en un ph ácido. Según los estudios, grandes cantidades de lactato pueden acumularse sin perjudicar la función en presencia de carnosina, por lo que tiene un rol importante como regulador fisiológico del ph(5). Además, la carnosina ha demostrado disminuir la oxidación de grasas y proteínas, retrasando la fatiga muscular(3). La carnosina es sintetizada por la carnosina sintasa mediante los aminoácidos beta-alanina e histidina(6). Se ha demostrado mediante varios estudios que no hay diferencias en los niveles de carnosina si se suplementa con concentraciones isomolares de carnosina o con suplementación de beta- alanina únicamente(7). Por esta razón se piensa que la beta-alanina limita la síntesis de carnosina. Además otros estudios recientes han investigado los efectos de la suplementación con beta-alanina sobre las concentraciones intramusculares de carnosina y los cambios en el rendimiento durante el ejercicio(8). Curiosamente, estos estudios han encontrado que aumentan los niveles de carnosina intramuscular(9), la fuerza(10) y la potencia(11), el volumen por sesión de entrenamiento(12) y otra serie de índices de la capacidad aeróbica y anaeróbica(13). Con este artículo queremos averiguar, a través de numerosos estudios, la dosis óptima de beta-alanina a usar en deportes de resistencia y en deportes de fuerza y potencia. también discutiremos sobre la posible capacidad que tiene la creatina de potenciar los efectos de la beta-alanina.

Dosis óptima y frecuencia de la beta-alanina

Hasta el momento, los estudios han limitado la dosis a rangos de 1,6-6,4 gramos al día de beta-alanina durante 28 días(7,9). Dentro de este rango, el aminoácido parece aumentar las concentraciones de carnosina. Por ejemplo, dosis de 3,2 y 6,4 gramos al día aumentaron el contenido de carnosina en el vasto lateral un 42 y un 61%, respectivamente(7,9). En este último, se estimó que la capacidad de regulación de la carnosina aumentó de un 9 a un 14%. En cuanto al tipo de fibras, se aumentó la capacidad de regulación de un 6,4 a un 11,2% en las fibras tipo I y de un 10 a un 18% en las fibras tipo II. También se vieron cambios en las concentraciones de carnosina a las 4 semanas (en la dosis de 3,2 gramos aumentó un 58%) y a las 10 semanas (en la dosis de 6,4 gramos aumentó un 80%) . La dosis diaria de beta-alanina parece estar limitada por los síntomas de picor y ruborizamiento de cada individuo. Esto se describió en el estudio de Harris et al.(7), que encontraron que una dosis de 3,2 gramos de beta-alanina presentó una serie de síntomas como irritación y picores en la piel que se irradiaban desde las orejas, el cuero cabelludo, el pecho y hasta la base de la columna. Aunque en menor intensidad también se dieron estos síntomas con la mitad de la dosis, y tan sólo el 25% tuvo síntomas con una dosis de 0,8 gramos. El efecto del picor de la beta-alanina se debe a la liberación de la histidina para formar carnosina. Esta respuesta es similar a la liberación de histaminas durante una reacción alérgica. Aunque este síntoma no es grave ni tóxico y no afecta a todo el mundo, es incómodo. Por esta razón los científicos recomiendan administrar beta-alanina en pequeñas dosis de

0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis deseada(8). El intervalo es de tres horas porque es cuando los niveles de beta-alanina vuelven a la normalidad. En un estudio más reciente se administraon dosis de 1,6 gramos 4 veces al día durante 4 semanas, sin síntomas de parestesias y con picores muy leves y esporádicos(13). En resumen, dentro de los rangos de las dosis estudiadas (1,6-6,4 gramos) la beta-alanina parece aumentar los niveles de carnosina intramuscular durante una fase de carga de 28 días. Sin embargo, y apara reducir los síntomas incómodos como los picores, se recomienda suplementar con dosis de unos 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis total deseada.

Beta-alanina en deportes de fuerza y potencia

El entrenamiento con ejercicios de fuerza y potencia son una herramienta directa para deportes como el powerlifting o el bodybuilding, pero también, de una manera más indirecta, para prácticamente la totalidad de los deportes. Generalizando, se realizan 1-5 repeticiones para ganar fuerza y potencia y 8-12 repeticiones para la hipertrofia(14). El sistema de energía que prima en este tipo de entrenamientos es el de los fosfágenos. Aunque la suplementación con beta-alanina durante 4-10 semanas de un programa de este tipo aumenta el volumen de entrenamiento y la fuerza, parece potenciar sus efectos con intensidades del 80% del 1RM y periodos de descanso cortos de 30-90 segundos(15). Para aclarar este punto, 30 días de suplementación con beta- alanina (4,8 gramos al día) en individuos entrenados con un programa de entrenamiento con intensidades altas y descansos de 90″ aumentaron un 22% el volumen de entrenamiento por sesión. Además, Hoffman et al.(15) observaron aumentos significativos en el volumen de entrenamiento para 4 series (6-8 repeticiones) del press de banca en sujetos suplementados con beta-alanina. En cambio, un estudio más reciente no encontró resultados significativos en un entrenamiento de intensidad elevada (5 series de 5 repeticiones de sentadillas) pero con descansos más amplios(2-5 minutos). Sin embargo, no hay estudios en los que se hayan observado cambios significativos en cuanto la masa corporal magra(16), aunque es posible que sea debido a un mala elección del programa de entrenamiento utilizado en los mismos. Por ejemplo, Hoffman et al.(12) no encontraron cambios en la masa corporal magra ni en el grupo de suplementados con beta-alanina ni en el grupo control después de 4 semanas en sujetos con levantadores de pesas experimentados. En esos casos, puede que sea necesaria un programa de entrenamiento prolongado y periodizado para examinar más ampliamente los efectos de la beta-alanina sobre la masa corporal magra.

beta-alanina en entrenamientos de intervalos

Los entrenamientos con ejercicios de alta intensidad intermitente, con un periodo de trabajo máximo de unos 30-120 segundos.Este tipo de ejercicios provoca la acumulación de grandes cantidades de lactato, iones hidrógeno y otros metabolitos que pueden verse afectados positivamente por la suplementación con beta-alanina. En un estudio reciente, sujetos entrenados pedalearon al 110% de su potencia media obtenida durante los 60 segundos finales de un test llevado hasta el agotamiento(9). El tiempo medio que tardaron en llegar al agotamiento fue de 156 segundos y aumentó un 12 y un 16% después de 4 y 10 semanas de suplementación. Curiosamente, estos cambios se dieron junto con un aumento de las concentraciones de carnosina

intramuscular, que aumentaron un 58 y un 80% después de las 4 y las 10 semanas respectivamente. Igualmente, velocistas suplementándose con 4,8 gramos de beta-alanina al día aumentaron el par medio durante las 2 series finales de 5 series máximas de 30 contracciones isocinéticas(17). Sin embargo, velocistas de 400 m no encontraron ningún aumento, que puede ser debido a que esta prueba no está limitada por la capacidad de regulación de iones hidrógeno en sujetos muy entrenados. Por otra parte, la literatura reciente describe mejoras cuando se combinan la suplementación de beta-alanina con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), llevado al agotamiento, y con un trabajo total desarrollado por encima de la media (110%). Por lo tanto este programa de entrenamiento junto con la suplementación de beta-alanina pueden obtener interesantes adaptaciones fisiológicas.

Beta-alanina en deportes de resistencia

El ejercicio de resistencia está limitado por la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx), el economía energética y el porcentaje del VO2máx que puede ser mantenido durante el mismo(18). El factor final depende del umbral de lactato, que lleva al aumento de la ventilación y al comienzo de la fatiga neuromuscular. Stout et al.(19,20,21) investigaron los efectos de la suplementación de beta- alanina sobre un número de variables relacionadas con la fatiga neuromuscular y la capacidad aeróbica. Observaron que una suplementación de beta-alanina (3,2 gramos/día) durante 28 días en sujetos no entrenados produjo un aumento del 16% en la capacidad de trabajo hasta la fatiga neuromuscular durante una prueba continua en cicloergómetro, y mujeres sin entrenar tuvieron aumentos del 13%. Estos resultados sugieren que la suplementación con beta-alanina puede ayudar a los deportistas de resistencia a rendir a un porcentaje más alto del VO2máx antes de experimentar fatiga.

Beta-alanina combinada con creatina

La creatina ha demostrado disminuir la acumulación de ácido láctico durante ejercicios de alta intensidad y submáximos(22,23). Esto se debe a un aumento en las concentraciones de fosfocreatina disminuyendo la dependencia de la glucolisis durante el ejercicio intermitente, y disminuyendo por tanto la acumulación de lactato. Además, hay un estudio reciente con animales que sugiere que la creatina puede incrementar los niveles de carnosina intramuscular, actuando quizás como un limpiador de radicales libres ahorrando carnosina en este proceso(24). La creatina puede facilitar además el mantenimiento del ph en el músculo durante el ejercicio, por lo que se cree que puede ayudar a la suplementación de beta-alanina. Zoeller et al.(13) encontraron que tanto la beta-alanina como la creatina por sí solas eran capaces de aumentar 2 de los 8 índices de capacidad aeróbica estudiados. Si se combinaban aumentaban 5 de los 8 índices, entre los que se encontraban el umbral del lactato, el umbral ventilatorio y el pico de VO2máx. Los efectos combinados de la cretina y la beta-alanina se extienden al entrenamiento de fuerza. Por sí sola, la beta-alanina es capaz de aumentar la fuerza y el volumen de entrenamiento, sin efectos sobre la masa corporal magra(10). En cambio, si la beta-alanina se combina con creatina se produce también un aumento en la masa corporal magra, en comparación con el uso únicamente de creatina(10).

En resumen, parece que la suplementación combinada de beta-alanina y creatina puede producir grandes beneficios tanto en deportes de resistencia como en deportes más explosivos y de fuerza, en comparación con la suplementación aislada con una u otra. No obstante hacen falta más estudios que determinen si estos efectos son sinérgicos o sencillamente aditivos.

Variables

La mayoría de estudios con suplementación de beta-alanina se han realizado con hombres jóvenes, de 20-29 años. Sólo se ha localizado un estudio con mujeres jóvenes, en este caso no entrenadas, pero eso sí, con los mismos resultados beneficiosos que en los jóvenes varones(20). La edad, sin embargo, parece modificar los efectos de la beta-alanina. Mientras hombres y mujeres jóvenes aumentaron la capacidad de trabajo un 12-15%(19,20), hombres y mujeres de más edad aumentaron casi el doble, un 28%, su capacidad de trabajo. Stout et al.(21) comentaron que podía deberse a los niveles iniciales de carnosina más bajos de estos últimos, hasta un 45% menos que en sujetos jóvenes. Otra variable es el tipo de entrenamiento. Velocistas y levantadores de pesas han demostrado tener niveles más altos de carnosina que deportistas de resistencia e individuos sin entrenar(11,25). Aunque el entrenamiento de fuerza o a intervalos durante 4-10 semanas por sí solo no ha demostrado aumentar los niveles de carnosina, la combinación del entrenamiento y la suplementación de beta-alanina produce un mayor aumento del nos niveles de beta-alanina que la suplementación por sí sola(8,26). En cuanto a la experiencia en el entrenamiento, no parece haber diferencias entre los aumentos de niveles de carnosina en sujetos entrenados y sin experiencia en el entrenamiento que se suplementan con beta-alanina, por lo que su eficacia parece ser independiente del estado de entrenamiento inicial(9,16,17).

Aplicación práctica

El objetivo de la suplmentación con beta-alanina es el aumento de los niveles de carnosina intramuscular y por lo tanto del rendimiento. Hasta 12 estudios, de los que hemos hablado durante este artículo, investigaron los efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y varios parámetros de rendimiento. Los rangos de la dosis de beta-alanina están en 3-6,5 gramos al día, divididas en dosis de 0,8-1,6 gramos, durante 4-10 semanas, produciendo aumentos claramente demostrados en los niveles de carnosina desde el 30% hasta el

80%(8,9,16).

Se recomienda una dosis diaria máxima de 6,4 gramos, dividida en tomas de 1,6 gramos espaciadas al menos tres horas, con el fin de evitar los indeseables picores. También puede administrarse de forma piramidal, de manera que la primera semana la dosis sea de 3,2 gramos, 4,8 gramos la segunda semana y 6,4 gramos a partir de la tercera(7).Para aquellos que quieran mejorar el rendimiento en una prueba o competición, recordad que las concentraciones de carnosina intramuscular aumentan con el paso de las semanas (según los estudios puede variar de 4 a 10 semanas). Por lo tanto recomendamos una suplementación de al menos 4 semanas, pero lo ideal sería unas 12 semanas antes de la prueba o competición(9). Los niveles de carnosina, según se ha visto en algunos estudios, permanecen elevados hasta 9 semanas después de dejar la suplementación con beta-alanina(27).

En cuanto al efecto de la beta-alanina será mayor cuanto mayor sea la producción de lactato. Por lo tanto los niveles de carnosina aumentarán más en rutinas de hipertrofia con 8-12 repeticiones al 60-85% del 1RM y descansos cortos (30″-90″) que en rutinas con 1-5 repeticiones al 85-100% del 1RM con descansos prolongados(16). De igual manera los que practiquen deportes intermitente se verán más beneficiados si realizan esfuerzos máximos durante 30″-90″ que si realizan los 100 metros lisos, por poner un ejemplo. En cuanto a los deportistas de resistencia notarán los beneficios cuando se el rendimiento se acerque al umbral del lactato. Recordad también que los fectos pueden potenciarse con la edad al tener menor concentración de carnosina inicial(21). Además si combinamos la beta-alanina con la creatina obtendremos mayor rendimiento y aumentos en la masa corporal magra(10,13,19). Espero que este artículo haya servido para esclarecer un poco las dudas que están surgiendo en torno a la seguridad y la eficacia de la beta-alanina como suplementación deportiva. Por mi parte decir que me parece un suplemento muy interesante y con la suficiente documentación y respaldo como para considerarlo beneficioso, siguiendo siempre las pautas recomendadas y dirigido a deportistas que se vean beneficiados por su suplementación.

Spirulina

Aunque todos hablan

de

las

algas verde azuladas milagrosas y las

llaman

Spirulina, en realidad se trata de una confusión ya que científicamente, no son algas, sino cianobacterias del género Arthrospira y no Spirulina (que es otro

género

de

la

clase

Chroobacteria).

No

 

obstante,

en

el

mundo

de

la

suplementación

se

habla

de Spirulina,

en

lugar

de, como

hemos

dicho,

Arthrospira,

 

que

es

su

verdadero

nombre.

Otro error que se comete a menudo es atribuir a los nutrientes que posee, cualidades diferentes de las que su biodisponibilidad permite asumir. Por ejemplo, se dice que es una fuente de vitamina B12, pero en realidad, se trata de una forma inactiva de vitamina B12 que, en realidad, no solo no es fuente de vitamina B12 activa, sino que interfiere con la producción de esta vitamina en intestino (que llega a ser del 50% de las necesidades diarias). Los que peor pueden salir en estas confusiones que se plantean (muchas veces de forma poco seria, al poner los fabricantes las formas activas e inactivas sumadas considerando el total como la cifra que contiene el alimento), son los vegetarianos que precisan fuentes fiables de esta vitamina que, básicamente está en productos animales (no se salvan los lacto-ovo-vegetarianos ya que los huevos tienen una absorción pobre del B12 (menos del 9%).

No hablemos de las charlatanerías que se publican revestidas de lenguaje esotérico. Copio literalmente lo que se publica en la Web:

“A través de la alimentación, absorbemos las partículas luminosas (biofotones), que se transmiten a las células. Estas partículas contienen importantes bioinformaciones que controlan complejos procesos vitales de nuestro cuerpo. Los biofotones poseen una gran fuerza de organización y regulación que proporciona al organismo mayor movimiento y orden. Ello se expresa mediante una sensación de vitalidad y bienestar. Por lo tanto, una parte importante del efecto de la spirulina radica en la energía solar que esta alga almacena y puede transmitir directamente al organismo humano”.

Increíble, pero está escrito y publicado.

También se habla de que es una fuente proteica excepcional, pero en realidad en nuestra alimentación es irrelevante la cantidad de proteína que pueden tener unas pastillas frente al consumo proteico en nuestro medio. No digo que no fuera relevante para los aztecas como fuente complementaria de nutrientes en su momento, pero trasladar este criterio a nuestra sociedad actual es charlatanería.

No hablemos de las charlatanerías que se publican revestidas de lenguaje esotérico. Copio literalmente lo quewww.europa21.es En definitiva, quienes toman la Spirulina pensando en que es un alga cuyo contenido en clorofila va a ayudarle a detoxificarse, que además absorbe energía de la luz y que toma un alimento excepcionalmente rico en proteínas, vitaminas y minerales que le van a mejorar su estado de forma y su rendimiento deportivo, deben saber que están siendo manipulados. Pero quienes se dejan asesorar por expertos y la utilizan para estimular el sistema inmunitario, aliviar los síntomas de la rinitis alérgica, regular la presión arterial o reducir el colesterol, pueden tener un aliado muy interesante en estas cianobacterias. Nosotros disponemos en www.europa21.es de una Spirulina producida en el Parque natural de Sierra Espuña, en Alhama de Murcia, en condiciones espléndidas de producción con secado natural al sol y cultivo natural y controlado. En la página web se asesora sobre las condiciones de uso con rigor y libre de especulación y charlatanería. " id="pdf-obj-15-10" src="pdf-obj-15-10.jpg">

Sin embargo, la Spirulina tiene cualidades a utilizar que a veces quedan oscurecidas por esta forma de presentar estos suplementos tan ausente de rigor. Un ejemplo es el control del sobrepeso, frente al cual la Spirulina tiene un efecto muy interesante como agente saciante y suministrador de nutrientes de interés como carotenos y algunos minerales como el calcio, fósforo, cromo, hierro, manganeso, magnesio y oligoelementos como cinc y germanio). Otro ejemplo de interés es el tratamiento mediante terapias naturales de la rinitis alérgica. Para ambas situaciones nosotros disponemos de Spirulina en la tienda www.europa21.es

En definitiva, quienes toman la Spirulina pensando en que es un alga cuyo contenido en clorofila va a ayudarle a detoxificarse, que además absorbe energía de la luz y que toma un alimento excepcionalmente rico en proteínas,

vitaminas y minerales que le van a mejorar su estado de forma y su

rendimiento deportivo, deben saber que

están siendo manipulados. Pero

quienes se dejan asesorar por expertos y la utilizan para estimular el sistema inmunitario, aliviar los síntomas de la rinitis alérgica, regular la presión arterial o reducir el colesterol, pueden tener un aliado muy interesante en estas cianobacterias.

Nosotros disponemos en www.europa21.es de una Spirulina producida en el Parque natural de Sierra Espuña, en Alhama de Murcia, en condiciones espléndidas de producción con secado natural al sol y cultivo natural y controlado. En la página web se asesora sobre las condiciones de uso con rigor y libre de especulación y charlatanería.

Contenido en nutrientes de la Spirulina (fuente Base de datos de nutrientes de USDA).

Contenido en nutrientes de la Spirulina (fuente Base de datos de nutrientes de USDA). Energía 290

Energía 290 kcal 1210 kJ

23.9 g

5.38 g

• saturadas

2.65 g

• monoinsaturadas

0.675 g

• poliinsaturadas

2.08 g

57.47 g

4.68 g

29 μg (3%) 342 μg (3%) 2.38 mg (183%) 3.67 mg (245%) 12.82 mg (85%) 3.48 mg (70%) 0.364 mg (28%) 5 mg (33%) 120 mg (12%) 28.5 mg (228%) 195 mg (53%) 1.900 mg (95%) 118 mg (17%) 1363 mg (29%) 1048 mg (70%) 2 mg (20%)

Tomar suplementos en nutrición deportiva no consiste tan solo en conocer la importancia de aminoácidos ramificados, glutamina, creatina, carnosina y demás. Se trata de la aplicación de la experiencia personal a la individualidad del deportista manejando múltiples factores como el conocimiento de los productos, pero también la propia experiencia personal adquirida con años de experimentación en deportistas de alto nivel.

Hago este comentario porque a menudo me consultan deportistas sobre determinados suplementos que ya consumen basándose en las recomendaciones habituales que se hacen en foros de practicantes de los deportes o en tiendas de suplementos de las que proliferan en la web. Algunos me han llegado a cuestionar la prescripción que les hago en las consultas gratuitas que atiendo por e-mail debido a que contradicen lo que les han dicho “expertos” en su deporte hasta ese momento. En este sentido recuerdo un caso

de un triatleta que me decía que había hablado con su entrenador y le había comentado que no entendía como le había prescrito un aminoácido determinado media hora antes de entrenar, cuando “todo el mundo sabía” que se tomaba después del entrenamiento.

Existen dos cosas que los deportistas deberían conocer cuando se ponen en manos de cualquiera a la hora de tomar suplementos. Por un lado, el hecho de que en este tema las publicaciones no lo son “todo” por varias razones, en primer lugar, porque hay poco investigado ya que las empresas que fabrican estos productos no tienen patentes que defender (son productos libres) y, por tanto, no investigan y cuando patrocinan estudios, lo hacen para obtener resultados favorables a través de grupos de investigación manipulables (de los cuales hay muchísimos). En segundo lugar, porque las experiencias positivas que se tienen en este campo no se trasladan al ámbito científico y se guardan como secreto personal que aumenta el “caché” del médico (es el ejemplo de la papilla milagrosa del Sevilla CF u otras perlas similares).

Con estos argumentos debe entenderse que la experiencia lo es casi todo, pero es que además, cuando se profundiza en la bioquímica y la fisiología del esfuerzo, todo se complica hasta el infinito.

Voy a poner algunos ejemplos para que el lector vea por donde voy.

Todo el mundo asume que existe una “ventana” de escasas dos horas para cargar al máximo las reservas de glucógeno agotadas después de un ejercicio intenso. Del mismo modo, todo el mundo recomienda un carbohidrato de alta carga glucémica para tomar inmediatamente después del ejercicio de modo que esas reservas se reconstituyan al 100% antes de la siguiente carga de trabajo. Pues bien, en el alto rendimiento en el mesociclo de volumen, se entrena con las reservas disminuidas del glucógeno almacenado, de forma que aumente la transcripción de interleucina 6, de piruvato dhasa quinasa 4, de hexoquinasa, y de Hsp 72, unas proteínas llamadas de choque térmico muy importantes en fisiología del ejercicio. Con ello, regulamos al alza enzimas como la glucógeno sintetasa (a la que también regula la Glutamina) para luego, en el mesociclo de resistencia, aprovechar al máximo esa regulación al alza. Es decir, damos carbohidratos de alta carga glucémica en un mesociclo determinado y no damos nada en otro. Si eso lo valorara una persona no experta podría interpretar una contradicción y no es así.

Otra manipulación (de las muchas que hacemos) consiste en intervenir con aminoácidos ramificados y ácidos grasos de cadena larga en el paso de triptófano a través de la barrera HE para convertirse en serotonina en el cerebro, un neurotransmisor muy ligado a sensaciones de gran cansancio general (que se lo digan a los que toman antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina). Fíjense en la caída de triptófano en plasma cuando dimos a estudiantes una papilla rica en aminoácidos competidores de este aminoácido.

Y otro ejemplo más muy típico de este momento. ¿Quien no se siente con ánimo paraBeta-glucanos En un escrito anterior, publicado en este blog http://dieta- paleolitica.blogspot.com.es/2013/04/el-origen-de-la-llamada-ventana- abierta.html ), hablaba de la enorme importancia que tiene el tubo digestivo para el deportista, un auténtico organismo en sí mismo. Nuestro pasado nos ha preparado para enfrentarnos con éxito a infecciones y parásitos desarrollando un sistema importantísimo de flora bacteriana con la que convivimos en muy buena armonía (macrobiota). Actualmente hemos variado de forma extrema las características de este órgano ya que, por ejemplo, no convivimos con parásitos (al menos en nuestro entorno) y los alimentos que ingerimos están libres de contaminación. Asimismo, el aporte de fibra es muy escaso y, sin embargo, la ingesta de carbohidratos simples es muy alta. Todos estos cambios (que nos afectan negativamente mientras no nos adaptemos), podemos minimizarlos tomando pre y probióticos y aprovechándonos de la tecnología y nuestros conocimientos, incluyendo, por ejemplo, entre nuestros suplementos los beta glucanos, de los que vamos a hablar en este escrito. Los β-Glucanos son polisacáridos (moléculas complejas de glucosa) cuyos constituyentes son monómeros conocidos como D-glucosa, que se encuentran ligados con enlaces glucosídicos, es decir, los enlaces que unen monosacáridos para formar disacáridos o polisacáridos. Las moléculas de glucosa en beta- " id="pdf-obj-18-2" src="pdf-obj-18-2.jpg">

Y otro ejemplo más muy típico de este momento. ¿Quien no se siente con ánimo para empezar un entrenamiento intenso en estos momentos de comienzo del verano y del calor? Pues media hora antes de entrenar les doy una tableta de Vinishot y a entrenar a tope, y cuando regresan, dos comprimidos de Melissa y los suplementos necesarios.¿Donde está publicada la investigación en la que me baso?

En

un

escrito

anterior,

publicado

en

este

abierta.html), hablaba de la enorme importancia que tiene el tubo digestivo para el deportista, un auténtico organismo en sí mismo. Nuestro pasado nos ha preparado para enfrentarnos con éxito a infecciones y parásitos desarrollando un sistema importantísimo de flora bacteriana con la que convivimos en muy buena armonía (macrobiota). Actualmente hemos variado de forma extrema las características de este órgano ya que, por ejemplo, no convivimos con parásitos (al menos en nuestro entorno) y los alimentos que ingerimos están libres de contaminación. Asimismo, el aporte de fibra es muy escaso y, sin embargo, la ingesta de carbohidratos simples es muy alta.

Todos estos cambios (que nos afectan negativamente mientras no nos adaptemos), podemos minimizarlos tomando pre y probióticos y aprovechándonos de la tecnología y nuestros conocimientos, incluyendo, por ejemplo, entre nuestros suplementos los beta glucanos, de los que vamos a hablar en este escrito.

Los β-Glucanos son polisacáridos (moléculas complejas de glucosa) cuyos constituyentes son monómeros conocidos como D-glucosa, que se encuentran ligados con enlaces glucosídicos, es decir, los enlaces que unen monosacáridos para formar disacáridos o polisacáridos. Las moléculas de glucosa en beta-

glucanos están vinculadas entre sí por lo que se denominan enlaces beta. Las unidades de glucosa pueden ser conectadas entre sí de diversas maneras. Por ejemplo, el primer átomo de carbono en una molécula de glucosa se puede enlazar con el tercer átomo de carbono de la molécula de glucosa siguiente, lo cual se denomina un enlace beta-1,3. Pues bien, el efecto más significativo de los beta-1,3/1,6 glucanos puede ser descrito como refuerzos inmunes no específicos, que, particularmente, estimulan los macrófagos y neutrófilos. Estas células forman parte de la primera línea de defensa del sistema inmunológico, son capaces de aniquilar a bacterias, virus y otros patógenos inofensivos por fagocitosis. Además, producen importantes citocinas, tales como IL-1 (interleucina-1), IL-6 y TNF-alfa, que forman la base de una reacción en cadena que puede activar también el sistema inmune humoral, así como el interferón gamma, el cual es importante en la lucha contra los virus. En este sentido, es importante para la estimulación inmune, que las cadenas de beta-glucano contengan una gran cantidad de enlaces 1,3-1,6. Otros enlaces, tales como 2,3 y 3,6, de lo contrario, serán ineficaces (solamente contribuyen al contenido de fibra).

Los beta-glucanos son un grupo de moléculas sumamente diverso y provienen de las paredes celulares de avena, cebada y numerosos hongos medicinales, como el maitake y shiitake. La ventaja del hongo Lentinus edodes (Shiitake) es que ha sido uno de los alimentos mejor y más estudiados debido a su consumo desde hace siglos en Asia y actualmente en Europa y Norteamérica, por lo que ha sido demostradas sus múltiples propiedades.

En la búsqueda que he hecho entre las marcas existentes en la actualidad -en función del origen de esos beta-glucanos, su contenido, características etc-, me he decidido por la cepa Naturae, una empresa española de Pradoluengo (Burgos). Micelian es una de las cepas productora del mundo con mayor contenido (≥ 29%) en beta-Dglucanos (1-3/1-6), como así lo certifica la Cátedra de Micología de la Universidad de Valladolid.

Para obtener mejor resultado, Beta 1, 3 D-glucano debe tomarse con el estómago vacío. Los enterocitos

Para obtener mejor resultado, Beta 1, 3 D-glucano debe tomarse con el estómago vacío. Los enterocitos (células epiteliales del intestino encargadas de absorber diversas moléculas alimenticias y transportarlas al interior del organismo) facilitan el transporte de beta-1, 3 glucanos y compuestos similares a través de las células intestinales hacia los ganglios linfáticos donde comienzan a interactuar con los macrófagos para activar la función inmune.

β-D-glucanos y metabolismo glucolipídico

  • - Absorción más lenta y paulatina de los hidratos de carbono

  • - Evitan subidas bruscas de la glucemia

  • - Mejoran la respuesta glucémica e insulínica

  • - Descienden el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad

Principales mecanismos inmunoestimulantes de los β-D-glucanos

Capacidad demostrada para:

  • - Activar los monocitos-macrófagos

  • - Activar el proceso de fagocitosis

  • - Incrementar el poder destructivo antimicrobiano de macrófagos por aumento

de ROS

  • - Favorecer una mayor liberación de lisozima en los monocitos

  • - Intervenir en el proceso de inmunorregulación: más liberación de IL y TNF-α

  • - Activar el sistema del complemento

  • - Aumentar la síntesis de proteínas de fase aguda en el hígado

  • - Estimular la hematopoyesis tanto en la serie roja como en la blanca

  • - Favorecer la síntesis de anticuerpos

  • - Estimular los fibroblastos y las células de Langerhans de la piel

  • - Estimular la inmunidad local en mucosas mediada por la inmunoglobulina A

-

Aumentar

la

efectividad

inmunoglobulinas

de

los

tratamientos

con

antibióticos

e

Producto disponible en la tienda: www.europa21.es Pinchar:

He

leído

en

diversos

foros

de

todo

tipo,

opiniones

muy

encontradas

sobre

si

los

carbohidratos son buenos o no para el deportista. Voy a intentar aclarar ese punto a la luz de los conocimientos más actuales.

El debate

surge

debido

a

que

empieza a

avanzar

la

idea

de

que

la

dieta ancestral

(paleolítica) es

un punto

de referencia para

establecer la dieta ideal del hombre moderno.

En

este

punto,

los

puristas

de

la

dieta

paleolítica (empezando por el propio Cordain), han tratado de llevar los conceptos de dieta baja en carbohidratos a los deportistas, lo que

ha

chocado

frontalmente

con

los

estudios

efectuados en diversos laboratorios sobre la carga de glucógeno y la ingesta de carbohidratos.

Empiezo por decir,

que

los

recientes

demuestran

que

estudios más si pudiéramos

preguntar a nuestros genes cual sería la mejor

dieta, responderían que aquélla que aportara un tercio de calorías en forma de proteínas, un tercio en forma de grasa y un tercio en forma de carbohidratos. Esto es lo que han comprobado en una reciente publicación, investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.

La investigación ha determinado el efecto de distintos tipos de comidas sobre la expresión génica de las personas y, han encontrado, que los que ingieren un 65% de calorías en forma de carbohidratos (que es lo habitual en una dieta nuestra), tenían una mayor expresión de enzimas favorecedoras de procesos inflamatorios y esto lo han relacionado con la explosión de fenómenos inflamatorios presentes en las patologías más comunes en la actualidad (diabetes tipo II, arteriosclerosis, enfermedades reumáticas etc etc).

Su conclusión es que este tipo de comida, rica en carbohidratos, promociona una serie de factores metabólicos destinados a conseguir sustratos energéticos para proveer las fuertes necesidades de energía debidas a un ejercicio muy intenso y prolongado. El problema es que nuestra sociedad es más sedentaria que nunca, por eso la explosión de actividad de estos genes, no es adecuada para nuestro organismo, que entra en un proceso de inflamación crónica.

La conclusión inicial es, por tanto, que hay que bajar el consumo de carbohidratos (y eliminar por completo los llamados carbohidratos simples, de hecho, en USA se están llevando a cabo medidas para subir impuestos a bebidas con fructosa, por ejemplo). En este sentido, hay que aplaudir a los promotores de la dieta paleolítica.

El problema surge cuando se aplica este concepto a deportistas que realizan grandes gastos energéticos, porque ellos sí consumen esas calorías y, por tanto, necesitan la expresión génica de la que hablamos para proveer al cuerpo de energía. Dejar a corredores de fondo, ciclistas, triatletas etc con un consumo de carbohidratos de un tercio de las calorías totales, significa disminuir la carga de glucógeno y perjudicar la adaptación a las cargas de entrenamiento y, por tanto, disminuir su capacidad competitiva

Un estudio de cohortes realizado en 2.735 estadounidenses mayores de 65 años a lo largo de 16 años, revela que las personas con altos niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre, tenían menor riesgo de morir por cualquier causa, y vivieron un promedio de 2,2 años más que los que tenían niveles bajos (el riesgo fue un 27% menor de muerte de cualquier tipo, y 35% menor de muerte por enfermedades cardíacas). Los estudios de cohortes son los estudios prospectivos clásicos, y se caracterizan por el hecho de que el planteamiento del estudio se produce con anterioridad al desarrollo de la enfermedad. A pesar de que se trata de estudios muy costosos, tienen una gran solidez.

Los investigadores identificaron el ácido docosahexaenoico (DHA) como el más estrechamente relacionado con un menor riesgo de muerte por cardiopatía coronaria. El ácido eicosapentaenoico (EPA) estaba fuertemente vinculado con

un menor riesgo de infarto de miocardio no fatal y el docosapentaenoico (DPA) se asociaba con un menor riesgo de muerte por derrame cerebral. El único impedimento para aconsejar ingerir pescado de forma más habitual, es la presencia de metales pesados en los peces de mayor tamaño, lo que nos vuelve a dar la razón en cuanto a suplementar la dieta habitual con una fuente fiable de DHA (recordemos que la administración de DHA en forma de éster etílico incrementa los niveles orgánicos alrededor de un 4% en 10 días (regresando a los valores previos a su administración en otros 10 días). Para saturar el plasma con 2 g/día de DHA se necesita ingerirlo diariamente durante un mes. Para saturar los tejidos se precisa un periodo de ingesta continua de alrededor de 4 meses.

Nuevamente se publican estudios en los que la ingesta de pescado está directamente relacionada con mayor supervivencia, mientras que la ingesta de suplementos de omega-3 no tiene tal relación demostrada. Después de doce años investigando estos ácidos grasos, creo que una parte importante de las discrepancias se basa en la forma de suministrar esos ácidos grasos que, no olvidemos, se ingieren en forma natural, de los fosfolípidos de las grasas de los peces. Por el contrario, muchas de las formulaciones presentes en los encapsulados que se adquieren en el comercio, provienen de ésteres etílicos. Por ello, cuando aconsejo tomar DHA como suplemento, digo la marca concreta de mi confianza.

En la tienda www.europa21online.com está el DHA en forma de triglicérido, la forma más biodisponible.

La cantidad de hierro por kilo en una persona es de 50 mg, lo que supone para una persona de 70 kilos, unos 3,5 gramos. De esta cantidad, el 65% está en forma de hemoglobina en las células rojas (hematíes), y es esencial para el transporte de oxígeno. El hierro restante está en forma de mioglobina en músculos, en determinados enzimas y almacenado en macrófagos, hígado y médula ósea.

En la mayoría de los deportes, el envejecimiento prematuro de hematíes (por el desgaste del paso por capilares finos), junto con la rotura en golpes, contusiones o presión, provoca una pérdida de hierro muy por encima del que se produce en las personas sedentarias o con baja actividad física. Esa es la razón de la preocupación, en medicina deportiva, por los niveles de hierro y sus depósitos (ferritina).

Una dieta occidental puede ser deficitaria en hierro absorbible, en particular, cuando hay desequilibrios dietéticos como ocurre en dietas restrictivas (gimnasia rítmica), deportes de combate (control de peso), vegetarianos (algunas modas en corredores de fondo) etc. Una de las razones de realizar un reconocimiento médico deportivo precoz (12 ó 13 años) es introducir hábitos en los niños que se van a someter a entrenamientos intensos. Yo, particularmente,

me preocupo de que aprendan a comer hígado, mejillones al vapor e incluso algunos platos en los que pueda introducirse sangre cocida (rellenos etc).

Cuando tenemos problemas de ingesta de hierro, ya en el adulto, conviene controlar todos los factores que intervienen en su ingesta (hierro absorbible), en su absorción (ingesta de cobre, cinc, calcio y ascorbatos) y en su metabolismo. Es una mala práctica recurrir, preventivamente, a las sales ferrosas con aportes masivos de hierro, entre otras razones, porque es hierro es un poderoso oxidante (reacción de Fenton) (aunque es evidente que cuando la ferritina está baja, hay que dar hierro en forma de sales ferrosas y en dosis de choque).

Yo utilizo, en adultos que no van a cambiar sus malos hábitos dietéticos, una fuente más natural de hierro, como es la levadura cultivada en medio rico en hierro, ya que unimos los minerales que mejoran su absorción y lo hacemos en una forma más habitual para el organismo, como es la presencia de dosis bajas

y

el

efecto

sinérgico

de

minerales

como

los

comentados.

En

la

puede

adquirir

un

suplemento

de este

tipo Enlace

 

Para los que quieran profundizar en las sinergias del hierro con minerales como

el cobre, cinc etc, les recomiendo el artículo

........

Hace años casi se me saltaron las lágrimas cuando comenté en una clase que lo que les estaba diciendo a los alumnos en ese momento acerca del DHA, el ácido graso del que tanto he hablado. Efectivamente, si lo hubiera sabido quince años antes, mi vida hubiera sido más fácil y hubiera sufrido mucho menos. Pensaba, entonces, en lo que hubiera sentido Richard Smithells si teniendo un hijo con espina bífida, hubiera descubierto la relación que existe con el bajo nivel de ácido fólico en la madre en el embarazo. Peor aún ¿y si apenas le hubieran

hecho

caso?

Hoy escribo con pesar, porque aunque ahora conozco la acción de muchos

nutrientes y los problemas de su carencia, mi conocimiento no le ha servido a una persona muy cercana y querida al que le acaban de diagnosticar un cáncer de próstata. La vida es así, a pesar de conocer sus factores de riesgo (particularmente relacionados con múltiples vuelos intercontinentales y su exposición a radiaciones), el hecho de una ingesta desequilibrada desde pequeños (cuando comía en su casa me llamaba la atención la ausencia de

ensaladas, y la poca verdura y fruta) y el sedentarismo

De nada sirvieron en

.. su momento algunas llamadas de atención (haz ejercicio, toma este

suplementos, cambia esta dieta

....

).

Estas cosas no se valoran (muy pocos

atienden a la prevención). Ni siquiera él me hacía caso (somos así, necesitamos que nos digan las cosas sentados frente a una bata blanca depués de que nos haya costado un montón de tiempo y dinero conseguir la cita con el doctor).

Ahora ya no debo decir nada, mi función se acabó con la prevención (que no se hizo en su caso). Ahora le toca el turno a la medicina tecnócrata, a los grandes

hospitales,

los

grandes

medios

y

los

grandes cirujanos.

Es un día en el que tengo que sobreponerme a la sensación de que lo que uno

estudia

y

sabe

no

sirve

apenas.

Es

como

clamar

en

el

desierto.

En fin, seguiré en el blog predicando en el desierto y continuaré diciendo que

estamos hechos para realizar una actividad física intensa, que tenemos que exponernos al sol con cremas (pero hay que hacerlo, o tomar vitamina D), que tenemos que tomar DHA (el omega3 imprescindible), que hay que ingerir

proteína libre de grasa y bajar la ingesta de proteínas asociadas a nitritos y nitrosaminas (carnes quemadas en barbacoa)o a pescados contaminados con metilmercurio, que hay que vigilar la ingesta de hierro absorbible, tomar antioxidantes naturales (brócoli, vegetales de hoja roja, zumo de granada,

arándanos, uva negra, naranja

...

).

Que hay que tomar frutos secos sin freir ni

salar, chocolate negro (80% cacao) etc. Los cosméticos deben estar libres de

parabenos etc etc etc etc

La jalea real es el producto empleado para alimentar a las abejas que se convertirán en reinas. Se han atribuido múltiples efectos beneficiosos a la jalea real, entre los que se encuentran las acciones antioxidantes y bacteriostáticas, así como su capacidad de mejorar la respuesta ante la fatiga, tanto física como psíquica, y ante el estrés y de potenciar la memoria. Se han encontrado además fracciones lipídicas de la jalea real con propiedades antihipertensivas y antihipercolesterolémicas, con efecto hipoglucémico, e incluso, se ha hablado de que posee un efecto antitumoral observado en ratones.

Entre

los

componentes

de

la

jalea

real

están

dos

grandes grupos, los

macronutrientes, que son los hidratos de carbono, proteínas y lípidos y los

micronutrientes,

es

decir,

las

vitaminas,

aminoácidos

libres,

minerales

y

oligoelementos.

Los Hidratos de Carbono mayoritariamente son Glucosa, fructosa y sacarosa, con cantidades minoritarias de maltosa, trealosa, melobiosa, xilosa y ribosa. Su contenido y diversidad depende de factores como la edad, climatología, nutrición ,etc.

Las proteínas que representan una parte importante de su composición las encontramos distribuidas entre la fracción soluble, donde se han identificado hasta 5 glicoproteínas, y la fracción insoluble, con proteínas de elevado peso molecular. Los lípidos que son la fracción menos abundante entre los macronutrientes y están constituidos por ácidos orgánicos de cadena larga, en algunos casos insaturados, entre los que cabe destacar el ácido 10- hidroxitransdecenoico (HDE) y el ácido 10-hidroxitransdecanoico (HDA). Las vitaminas mayoritarias son el grupo de vitaminas B, especialmente la niacina, el ácido pantoténico, la piridoxina, el inositol ó el ácido fólico. Los minerales más abundantes son el Calcio, Magnesio, Potasio y sodio y entre lo oligoelementos debemos destacar el Hierro y el Zinc

AGUA

66 %

RESIDUO SECO

34 %

PROTEINAS

39 %

Aminoácidos

Alanina

0.90 %

 

Arginina

0.55 %

Acido Aspártico

1.70 %

Acido glutámico

1.75 %

Cisteina

0.15 %

Glicina

0.50 %

Histidina

0.35 %

Isoleucina

0.75 %

Leucina

0.95 %

Lisina

0.95 %

Metionina

0.35 %

Fenilalanina

0.55 %

Prolina

0.95 %

Serina

0.65 %

Treonina

0.65 %

Triptofano

0.15 %

Tirosina

0.50 %

Valina

0.85 %

HIDRATOS DE CARBONO

43.5 %

 

Fructosa

16.80 %

Glucosa

17.70 %

Sacarosa

6.50 %

Maltosa

1.20 %

Erlosa

0.90 %

Trealosa

0.30 %

Melobiosa

0.10 %

LIPIDOS

13.5 %

Acidos grasos

Acido 10-Hidroxitransdecenoico (HDE)

2.20 %

Acido 10- Hidroxitransdecanoico (HDA)

3.10 %

Acido cetotransdecenoico

5.20 %

Acido sebácico

1.50 %

Acido pilémico y pálmitico

0.85 %

Acido esteárico

0.19 %

OTROS COMPONENTES VITAMINAS

Vitamina A

1100 g/100 g

Vitamina D

20 g/100 g

Vitamina E Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B7 ó inositol Vitamina B9 ó ácido fólico

5 mg/100 g 2.06 mg/100 g 2.77 mg/100 g 42.42 mg/100 g 52.80 mg/100 g 42 mg/100 g 400 g/100 g

Vitamina B12

150 g/100 g

Vitamina C

2 mg/100 g

MINERALES Y OLIGOMENTOS

Calcio

178.96 mg/Kg

 

Magnesio

303.22 mg/Kg

Potasio

1808.65 mg/Kg

Sodio

806.90 mg/Kg

Hierro

17.47 mg/Kg

Zinc

19.70 mg/kg

AMINOACIDOS LIBRES

Alanina

1.70 %

Valina

1.70 %

Glicina

2.10 %

Isoleucina

1.30 %

Leucina

13.30 %

Treonina

1.00 %

Serina

3.50 %

Sin embargo, vamos a hacer algunas consideraciones importantes que nos demuestran la realidad científica del producto.

Cuando se habla de un compuesto que tiene determinada propiedad, hay que establecer el agente activo causante, definir dosis (la terapéutica y la que establece el nivel máximo de seguridad y tolerancia) y hacer estudios científicos con población diversa para determinar los efectos y establecer recomendaciones. En el caso de productos como la jalea real, la supuesta acción atribuible no se debe a un solo componente, sino a la acción sinérgica de varios o de todos ellos. En este caso, hay que hacer investigaciones complejas para aclarar el tipo de sinergia y la acción final en el organismo.

Si observamos los contenidos de una dosis aconsejada de jalea real, veremos que contiene proteínas con un coste de cien veces el de un

vaso de leche, azúcares con un coste de 20 veces el de una

cucharada de miel,

ácidos

grasos

no

esenciales

y

vitaminas

y

minerales con un coste treinta veces superior a de un kiwi.

Envío un enlace a un artículo bastante riguroso en el que cita a los flavonoides (antioxidantes) la mayoría de los supuestos efectos beneficiosos de la jalea real. El problema es que estos flavonoides también los tienen las naranjas y su coste es cincuenta veces menor.

Si, finalmente, decidimos que se trata de un producto único, cuya exacta composición produce una sinergia de sus componentes hasta lograr una acción que no tienen la suma de ellos, habría que tener estudios muy rigurosos que lo demostraran en amplias grupos de población. Esos estudios no se han realizado, por lo que la EFSA (a la que nos referimos con frecuencia ya que es la autoridad europea que establece las alegaciones de salud), concluye en el informe que enlazo, que no hay relación causa-efecto entre la sustancia y lo que se le atribuye. Finalmente, vemos como el efecto que se le atribuye en los pocos estudios que hay hechos, no superan el placebo.

Con todo ello,

la conclusión es

que si se quiere pagar proteínas

y

antioxidantes a precio de oro o se busca un efecto placebo, puede

considerarse la adquisición del producto, en caso contrario, no es aconsejabl

La elección de la bebida para tomar durante la práctica deportiva es importante en las condiciones habituales de entrenamiento, pero en casos excepcionales por la duración, intensidad o condiciones meteorológicas en las que se realiza la actividad, puede llegar a ser decisiva.

Los deportes que exigen esfuerzos superiores a tres horas suelen permitir el avituallamiento que, generalmente, se hace en forma de agua, geles o barritas energéticas, potitos infantiles y fruta. Ahora bien, en los deportes de menor exigencia y, por tanto, sin avituallamiento sólido, la elección de la bebida para tomar a lo largo del entrenamiento es fundamental.

El primer componente que debe llevar la bebida elegida, es un carbohidrato de rápida absorción (diferenciar uno de otro a la hora de la composición, suele ser marketing más que realidad científica, ya que no está demostrada la ventaja de uno sobre otro).

El segundo componente que debe incorporar es el mineral, para cubrir las pérdidas provocadas por la eliminación de sudor. En este sentido, basta considerar la composición del sudor para apercibirse de que además de considerables cantidades de agua, también se elimina una buena cantidad de sales minerales (ión sodio, ión potasio, magnesio y cloro). Sin embargo, no siempre se va a producir una gran sudoración ni el contenido del sudor va a ser el mismo -lo que va a determinar las pérdidas de iones va a ser la temperatura externa y el grado de aclimatación-. Por otro lado, aun siendo el sudor hipotónico, debido a la reabsorción de ión sodio y cloro a lo largo de los conductos excretores de las glándulas sudoríparas, una gran sudoración puede determinar un incremento de las concentraciones plasmáticas de algunos electrolitos, lo que puede tener serias consecuencias en pacientes susceptibles de desarrollar arritmias cardíacas (esto es particularmente importante en deportistas que consumen sales de potasio).

SALES MINERALES

LE

PL

CM

SD

SF

SN

SA

IÓN

SODIO

140

140

10

80

60

60

40

CLORO

105

105

2

87

50

42

28

IÓN POTASIO

5,1

4,5

145

5,1

5,1

5,1

3,8

CALCIO

2,5

2,4

2

1

1

1

0,7

TablaI.- Contenido de iones minerales (mmoles/L) del líquido extracelular (LE), del plasma(PL), de las células musculares(CM) y del sudor de sujetos en descanso(SD), durante ejercicio físico (SF), no aclimatados(SM) y aclimatados (SA) al calor.( Modificado de Horia,1986).

Hay un consenso generalizado en que la presencia de ión sodio en las bebidas para tomar durante la práctica deportiva es necesaria, dependiendo la concentración de la duración de la prueba y de la sudoración

prevista (en función de las condiciones medioambientales). La cuestión es, pues, cuanto ión sodio es necesario que lleve la bebida, y no sólo eso, sino en que tipo de sal, es decir, a que ión debe ir unido el sodio. En este sentido, sabemos que la estequiometría de la unión de Na+ a la molécula de glucosa es una proporción 2:1; sin embargo, dado que la mayoría de agua y electrolitos de la bebida se absorberá a través del espacio intercelular del duodeno y primera porción del yeyuno, esta proporción podría carecer de importancia, y de hecho, la cantidad de ión sodio no necesitaría ser tan elevada. Aún así, las cantidades que contienen las bebidas comerciales (10- 25 mmol/l) están por debajo del consenso actual que está en (20-50 mmol/l) (460-1150 mg/l). Respecto al tipo de ión al que debe unirse el ión sodio, parece claro que es el cloro como primera elección (el cloro es el anión que más facilita una máxima absorción de fluidos), y el citrato como segunda, al menos eso parece demostrarse en estudios realizados en seres humanos.

El ión potasio es predominantemente intracelelular. Su presencia en los líquidos extracelulares, aun siendo escasa, es importantísima, sobre todo para la actividad muscular. Durante la actividad física el ión potasio aumenta en el plasma y disminuye en el espacio intracelular. Los factores que condicionan la cantidad de ión potasio presente en el plasma son: a) La salida de ión potasio de las células, especialmente en el músculo en b) La asimilación por parte de otros tejidos y c) La eliminación con la orina y el sudor.

Sin embargo, el ión potasio total del organismo disminuye en medida muy inferior a la del ión sodio por el menor contenido en ión potasio del sudor, por ello, la bebida para deportistas de esfuerzos inferiores a tres horas, debe incorporar más sodio que potasio.

Los niveles plasmáticos de Mg son muy constantes y dependientes de la rápida adaptación renal, por ello pérdidas de magnesio por sudor se continúan de rápidas caídas en su débito urinario y solo en casos de déficit sostenido o de mala función renal, aparecen problemas asociados a déficit de magnesio. Tras la práctica de un ejercicio físico intenso según unos autores se incrementan los niveles de magnesio en plasma, y disminuye en el interior de los eritrocitos según otros disminuyen en plasma e interior de eritrocitos, aunque estos últimos no lo relacionan con pérdidas urinarias ni por sudor, sino debido a requerimientos homeostáticos. Sin embargo, para que haya clínica de hipermagnesemia debe haber una insuficiencia renal, por lo que es muy rara en el deportista, aunque hay autores que relacionan el incremento de magnesio en plasma y de creatinina con una minima insuficiencia renal durante grandes esfuerzos. Sin embargo, en general, se considera que no es conveniente sumplementar la dieta del deportista con magnesio.

Vamos a comparar cuatro bebidas típicamente consumidas por deportistas

Contenido

por

AQUARIUS

POWERADE

ISOSTAR

GATORADE

cada 100 gramos

 

de bebida

 

Energía (Kcal)

 

31,60

50

28,40

24,00

Hidratos

 

de

7,90

6,5

7,10

6,00

Carbono (g)

 

Agua (g)

 

91,10

92

92,90

94,00

 

MINERALES

Sodio (mg)

 

24,00

52,8

70,00

41,00

Potasio (mg)

2,20

5,6

18,00

11,70

Calcio (mg)

0,80

3,2

1,00

2,00

Magnesio (mg)

-

2,1

12,00

5,00

 

VITAMINAS

Vit.

B1

Tiamina

-

0,09

-

(mg)

Vit.

B2

-

0,12

-

Riboflavina (mg)

 

Vit.

B3

Eq.

-

1,20

-

Niacina (mg) Vit. B6 Piridoxina

-

0,13

-

(mg) Vit. B12 Ác. Fólico

-

0,03

-

(µg)

Vit.

C

Ác.

-

10,00

-

Ascórbico (mg)

 

Vit.

A

Eq. Retincl

-

0,06

-

(µg)

El análisis pormenorizado de las bebidas nos demuestra que, por ejemplo, Aquarius es una bebida baja en sodio y, por tanto, poco aconsejable en esfuerzos con grandes pérdidas de sudoración, pero mucho más razonable para consumir cuando el esfuerzo se realiza en clima frío.

El Comité Científico de la Alimentación de la Unión Europea recomienda los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva 1

  • 80 kcal/1000 ml

Energía

  • 350 kcal/1000 ml

  • 20 mmol/l (460 mg/l)

Na +

50 mmol/l (1150 mg/l)

200 mOsml/kg agua

Osmolalidad

  • 330 mOsml/kg de agua

Al menos el 75% de la Energía calórica debe provenir de carbohidratos con alta carga

glucémica (glucosa, maltodextrina, sacarosa)

 

Vitamina B1 0,2 mg/100 g de carbohidratos.

 

Los lectores interesados tienen a su disposición una información mucho más extensa en el consenso elaborado por la Federación Española de Medicina del Deporte en el siguiente enlace

•CAUSAS MUSCULARES. En ejercicios de larga duración, la acumulación de metabolitos de desecho ejerce una interferencia sobre los sistemas enzimáticos

y la maquinaria contráctil de la fibra muscular, afectando en mayor o menor grado a la posibilidad de mantener el esfuerzo.

Las ayudas ergogénicas son las mismas que ante causas de fatiga locales

•CAUSAS NEUROLÓGICAS. La fuerte dependencia de las neuronas de la glucosa como fuente energética, las hace vulnerables a los cambios en la glucemia tras el agotamiento de glucógeno muscular y hepático en ejercicios de larga duración. Además la sucesiva reiteración del gesto estereotipado puede afectar psicológicamente al deportista y crearle una mayor sensación de cansancio

Lo importante es adecuar el esfuerzo al glucógeno almacenado. Lo ideal es almacenar glucógeno al máximo y utilizar la grasa al máximo. Las ayudas ergogénicas incluyen la sobreexpresión de transportadores de glucosa en músculo (GLUT4), la carga de gucógeno (aislado de suero de leche y amilopectina inmediatamente después del esfuerzo) y glutamina (estimula la glucógeno sintetasa).

•COMPONENTE CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO. Aunque el sistema respiratorio y cardiovascular no son factores limitantes en si mismos del esfuerzo, sin embargo, en condiciones extremas se ven afectados. Cuando hay un gran esfuerzo ventilatorio puede producirse un cierto grado de edema intersticial con acumulación de líquido perivascular y disminución de la difusión de oxígeno. Por otro lado, el corazón es un músculo más, con su demanda de oxígeno que se satisface a través de la irrigación mediante las arterias coronarias. Cuando trabaja a frecuencias máximas, este aporte se ve comprometido a largo plazo.

Las ayudas empleadas son la L-Carnitina y la N-Acetil-Cisteína

•COMPONENTE HORMONAL. En los estados de sobreentrenamiento, disminuye el cociente testosterona libre/ligada, por lo que disminuye la testosterona activa. También disminuye el cociente testosterona/cortisol. También en casos de sobreentrenamiento el cortisol basal está elevado, lo que incide en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenales. Asimismo, parece que en los casos antes mencionados de sobreentrenamiento disminuyen las endorfinas.

En este campo, hay que estar atentos a la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo (por su acción sobre el cortisol), hay que evitar el sobreentrenamiento. La teanina me da muy buenos resultados. Otras acciones como pomadas de DHT están prohibidas por dar positivo en los controles de dopaje.

•EFECTO DE LA TERMORREGULACIÓN. El incremento de calor corporal causa una contradicción en la respuesta orgánica que tiene que elegir entre mantener un alto volumen de sangre en los músculos o atender a la disipación de calor mediante una vasodilatación superficial y sudoración.Si la evaporación sudoral es muy elevada y no se reponen al máximo las pérdidas de líquido, la deshidratación puede generar una alteración seria que incluso llega a comprometer la vida del deportista.

La hidratación es muy importante y, por encima de dos horas sudando profusamente, hay que vigilar el aporte de ión sodio.

Cuando tenía algunos

años

menos,

se

comentaba

en

los

círculos

de

"entendidos" (es decir, los sabios de entonces), que el deportista no tenía unas

necesidades específicas de nutrientes. Su dieta se debía establecer en base a la de cualquier otra persona, solo que al tener más necesidades calóricas, el resto

de

nutrientes

estarían

elevados proporcionalmente.

Pasaron los años y los médicos que nos dedicábamos a ver deportistas de élite, teníamos la experiencia práctica, de que no podíamos seguir esa norma. Luego vinieron los descubrimientos de la paleoantraopología y las publicaciones de colegas que utilizaban suplementos que resultaban ser efectivos.

Voy

a

situar

algunas

de

las

manipulaciones

dietéticas

que

se

hacen

actualmente, en el contexto fisiológico del desequilibrio que provoca el ejercicio físico muy intenso en el equilibrio interno del organismo y el síndrome general

de adaptación

que

se

produce

en

el

deportista.

En primer

lugar, voy a considerar

las

causas locales de fatiga

muscular,

añadiendo las sustancias que se utilizan

en función

de dicha adaptación.

Causas locales de fatiga muscular

a) Agotamiento de sustratos. - El estudio de biopsias musculares ha demostrado que, durante la ejecución de contracciones máximas repetidas, la fatiga coincide con el agotamiento de la fosfocreatina (PC). Para retrasar la aparición de la fatiga, el deportista debe controlar la intensidad del esfuerzo mediante un ritmo adecuado que asegure que la PC y el ATP no se agoten prematuramente. Al igual que con la PC, el ritmo de agotamiento del glucógeno muscular está controlado por la intensidad de la actividad. En un sprint, el glucógeno muscular puede usarse unas 40 veces más rápido que cuando se camina. Las reservas totales de glucógeno muscular y hepático se agotan cuando se realiza una actividad al 70% del VO 2 max (cifra que indica la capacidad máxima aeróbica y se determina con un analizador de gases respiratorios), durante 2 o más horas, aunque estas cifras son muy variables en función del entrenamiento y alimentación del deportista.

Aquí se justifica el uso de creatina como ayuda ergogénica plenamente efectiva, así como la carga de glucógeno inmediatamente después del ejercicio

Productos metabólicos de desecho. La rápida e intensa formación de lactato, con acumulo de H + , produce una disminución del pH muscular y sanguíneo. Un pH intracelular inferior a 6,9 inhibe la acción de la fosfofructoquinasa (bloquea, por tanto, la glucólisis), interfiere en los puentes cruzados en la contracción muscular reduciendo la fuerza contráctil del músculo y altera el desplazamiento del calcio imprescindible para la contracción del músculo. Por otro lado, la formación de NH 3 en el ciclo de los purín-nucleótidos (2ADP ® ATP + AMP que por desaminación da IMP + NH3 + H2O), aunque inicialmente es utilizado como agente neutralizante parcial del exceso de H + originado en la glucólisis anaerobia, si alcanza niveles excesivos puede producir un efecto general sistémico siendo causa de fatiga general. Las alteraciones iónicas y deshidratación consecutivas a ejercicios de larga duración pueden alterar la

permeabilidad de la membrana de la fibra muscular produciendo fatiga, tanto a nivel local como general.

Aquí es donde se usan distintos tipos de ayudas ergogénicas, siendo el citrato trisódico el más adecuado, aunque su uso está reservado a un control biomédico muy preciso y a deportistas muy controlados. En general, se usan sales de aspartato y carnosina (a ésta última le dedicaré una entrada completa porque se la merece).

b) Suministro insuficiente de O 2 a los tejidos activos. - El sistema de absorción y transporte de oxígeno no suele ser un factor limitante en la mayor parte de deportes, sin embargo, la realización de esfuerzos isométricos repetitivos y extenuantes en determinados deportes, obligan al músculo a trabajar en condiciones anaerobias con aparición precoz de fatiga.

Poco puede hacer la alimentación en este apartado, aunque hay que tener en cuenta que la falta de vigilancia de los depósitos de hierro puede precipitar una anemia ferropénica nefasta para el deportista a corto y medio plazo.

c) Agotamiento de neurotransmisores d) A veces, el agotamiento de algunos neurotransmisores (la liberación o la síntesis de acetilcolina), o la hiper o hipoactividad de la colinesterasa, o alteraciones de la membrana de la fibra muscular, pueden suponer la causa de fatiga en ejercicios a largo plazo

Existe una posible manipulación de aminoácidos precursores de algunos neurotransmisores (triptófano particularmente).

Cuestiones Psicológicas - La percepción del esfuerzo físico es personal, y está condicionado por experiencias previas, entrenamiento, capacidad de sufrimiento y otras variables. Este tipo de fatiga percibida precede, generalmente, a la fatiga fisiológica, y los deportistas que se sienten agotados pueden ser animados a proseguir en un ambiente favorable.

Aquí

se

utiliza

el

panax

ginseng, eleuterococo, cafeína y otros

estimulantes

 

Sigue en la próxima entrada ..........

Los cazadores y recolectores no tenían horario de comidas, de hecho, los que

salían

a

cazar

consumían

las

vísceras

y

la

sangre

del

animal

cazado

inmediatamente antes de descuartizarlo para poder transportarlo una vez

cazado.

Nuestro

metabolismo

recuerda

este

hecho

y

las

investigaciones

recientes

 

lo

confirman ...

La ingesta de suplementos antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento es de sumo interés. En este sentido, hemos defendido la ingesta de aminoácidos ramificados previa al ejercicio, las bebidas con carbohidratos

durante el esfuerzo y la mezcla de aislado de suero de leche y carbohidratos

inmediatamente

después.

Ahora

tenemos

una

nueva

publicación

que

lo

demuestra en un grupo de voluntarios a los que se solicitó que no realizaran ejercicio, que evitaran el alcohol y que mantuvieran su dieta normal en el día

previo al

estudio. Los voluntarios acudieron al lugar de realización

de

la

investigación en condiciones de ayuno de toda la noche. La mañana siguiente,

se colocaron los catéteres en venas periféricas para la infusión continua de un aminoácido con cebamiento de un isótopo estable como marcador. El protocolo

de

trabajo

fue

Los resultados indicaron

que

los

efectos combinados del consumo de

carbohidratos y aminoácidos reflejaban aproximadamente la suma de sus

Mi consejo es tomar la proteína del aislado de suero de leche sola antes del entrenamiento y asociada a un carbohidrato de rápida asimilación (Carbospeed) inmediatamente después.

El hígado de ternera es un alimento excepcional para el deportista. Es la fuente de hierro y vitamina B 12 más absorbible.

Cuando se lo recomiendo a los deportistas suelen preguntarme acerca de la seguridad de su consumo, ya que recuerdan épocas anteriores en las que se solía dar hormonas al ganado acumulándose en el hígado los productos tóxicos.

En la actualidad, a consecuencia de episodios como el de las vacas locas (EEB Encefalopatía Espongiforme Bovina), en la UE se exigen unas garantías que incluyen la trazabilidad y que permiten tener carne de vacuno segura.

El término trazabilidad proviene del inglés "trace ability", "la habilidad de rastrear". La norma ISO 8402 define la trazabilidad como "la relación ininterrumpida del animal desde su nacimiento hasta los productos derivados de la faena de ese animal, comercializarlos y ponerlos a disposición del consumidor. Es la posibilidad de reencontrar estos datos, los antecedentes, la locación de una entidad, mediante identificaciones registradas." Trazabilidad es, pues, registrar todos los elementos referidos a la historia del animal, desde su nacimiento hasta el final de la cadena de comercialización de sus cortes. Con ello nos aseguramos de que sean los propios ganaderos los que vigilen su carne para tener garantías del producto final.

Imagen de ordenador obtenida del programa de evaluación nutricional disponible de forma gratuita en este blog.

En ella se puede ver como 125 g de hígado de ternera cumple con todas las exigencias de vitaminas del grupo B, de vitamina A y de numerosos minerales, siendo además, una excelente fuente proteica.

En ella se puede ver como 125 g de hígado de ternera cumple con todas lasConsejos para prevenir la tendinopatía crónica (rodilla de saltador, codo de tenis, hombro de nadador etc) Los tendones son estructuras que unen los músculos a los huesos. Soportan, por tanto, unas enormes fuerzas de tracción y permiten la transmisión de la contracción muscular a las palancas óseas para producir el movimiento. Están formados por células (tenocitos) y una matriz extracelular compuesta de colágeno tipo I y sustancia fundamental. El colágeno aporta la rigidez y la resistencia a la tracción cuando se somete a una fuerza, y flexibilidad cuando se dobla, se comprime o se retuerce. El colágeno tipo I es típico del tendón y responsable de su resistencia a la tensión. Los tendones sanos tienen mayoritariamente colágeno tipo I, con pequeñas cantidades de colágeno tipo III. La sustancia fundamental, está formada por agua y mucopolisacáridos. Su misión es organizar el tejido conjuntivo orientando y ordenando las fibrillas colágenas. Las sobrecargas crónicas (muchas veces por problemas biomecánicos o, simplemente, por exceso de solicitación), provocan una lesión inflamatoria en sus primeros días (tendinitis), que si no se resuelve inmediatamente, pasa a ser una tendinosis, en donde ya no hay inflamación, sino cronificación de la lesión, con pérdida de la orientación adecuada del tejido conjuntivo, depósito de ácido láctico, colesterol y triglicéridos y con reparación del colágeno formando tejido tipo III que no es el constituyente principal en el tendón sano. La reducida vascularización del tendón (se nutre por imbibición de los tejidos vascularizados adyacentes), es una de las causas de la lenta curación de tendones y ligamentos. Los tenocitos tienen la función de mantener la estructura de la matriz a través de procesos de degradación y síntesis, pero en el tendón, la presencia de estas células es baja y, además, su poca actividad reproductiva hace que no sea viable una curación intrínseca de las lesiones en estas estructuras. Todos los médicos que nos dedicamos a esta especialidad, conocemos la extrema dificultad que tiene el tratamiento de las tendinopatías (el proceso crónico). De hecho, hace años se trataban con antiinflamatorios con escaso éxito (ahora sabemos que no hay inflamación en el proceso ya cronificado, sino desestructuración y pérdida de función. " id="pdf-obj-36-4" src="pdf-obj-36-4.jpg">

Los tendones son estructuras que unen los músculos a los huesos. Soportan, por tanto, unas enormes fuerzas de tracción y permiten la transmisión de la contracción muscular a las palancas óseas para producir el movimiento. Están formados por células (tenocitos) y una matriz extracelular compuesta de colágeno tipo I y sustancia fundamental. El colágeno aporta la rigidez y la resistencia a la tracción cuando se somete a una fuerza, y flexibilidad cuando se dobla, se comprime o se retuerce. El colágeno tipo I es típico del tendón y responsable de su resistencia a la tensión. Los tendones sanos tienen mayoritariamente colágeno tipo I, con pequeñas cantidades de colágeno tipo III. La sustancia fundamental, está formada por agua y mucopolisacáridos. Su misión es organizar el tejido conjuntivo orientando y ordenando las fibrillas colágenas. Las sobrecargas crónicas (muchas veces por problemas biomecánicos o, simplemente, por exceso de solicitación), provocan una lesión inflamatoria en sus primeros días (tendinitis), que si no se resuelve inmediatamente, pasa a ser una tendinosis, en donde ya no hay inflamación, sino cronificación de la lesión, con pérdida de la orientación adecuada del tejido conjuntivo, depósito de ácido láctico, colesterol y triglicéridos y con reparación del colágeno formando tejido tipo III que no es el constituyente principal en el tendón sano. La reducida vascularización del tendón (se nutre por imbibición de los tejidos vascularizados adyacentes), es una de las causas de la lenta curación de tendones y ligamentos. Los tenocitos tienen la función de mantener la estructura de la matriz a través de procesos de degradación y síntesis, pero en el tendón, la presencia de estas células es baja y, además, su poca actividad reproductiva hace que no sea viable una curación intrínseca de las lesiones en estas estructuras. Todos los médicos que nos dedicamos a esta especialidad, conocemos la extrema dificultad que tiene el tratamiento de las tendinopatías (el proceso crónico). De hecho, hace años se trataban con antiinflamatorios con escaso éxito (ahora sabemos que no hay inflamación en el proceso ya cronificado, sino desestructuración y pérdida de función.

Sin embargo hay un momento óptimo de tratamiento, que es el proceso agudo, cuando hay inflamación y aún no ha comenzado la reparación. Si en ese momento tomamos antiinflamatorios (yo recomiendo el DHA del que ya he hablado en numerosas ocasiones), vitamina C y una dieta alcalina (para eliminar los depósitos de ácido úrico y ácido láctico), junto a las medidas convencionales de reposo deportivo, calor y frío alternos etc, podemos evitar el paso a cronicidad y la tendinopatía, por tanto, con sus pésimas consecuencias.

Durante el esfuerzo

físico

disminuye

la

insulinemia (cantidad de insulina en sangre); y el músculo, al tiempo de hacerse más permeable a la glucosa, incrementa la expresión de las enzimas necesarias para la

síntesis proteica de

manera que

mejore el

anabolismo posterior al catabolismo durante

el ejercicio físico intenso.

Estamos preparados para realizar un esfuerzo físico en ayunas e incluso lo estamos para no ingerir alimento en días. La caza nos imponía esas condiciones (los animales no estaban en el frigorífico a expensas de abrirlo cada mañana para desayunar). No ocurre nada si realizamos ejercicio en el gimnasio con apenas un desayuno típico nuestro (café y tostadas) y con una espera de horas hasta la comida de mediodía. Estamos preparados para ello. Sin embargo, no nos conformamos con la adaptación al ejercicio después de una hora de esfuerzo en el gimnasio y queremos llegar a la máxima hipertrofia muscular.

Los conocimientos actuales nos permiten

saber el

tipo de

alimento que nos conviene

tomar en ese hipotético desayuno y lo que

debemos comer inmediatamente después del ejercicio para obtener el máximo rendimiento de nuestro esfuerzo. En este sentido, ya hemos hablado de la importancia de la carga glucémica en los alimentos. Ahora vamos a hablar de las proteínas que conviene ingerir antes y después del ejercicio. Cuando tomamos una comida rica en proteínas y carbohidratos, el aumento de la glucemia provocado por los carbohidratos, genera un aumento de la insulina que colabora en el efecto anabólico de las proteínas ingeridas. El problema es el tiempo, ya que el control hepático sobre todos estos niveles obliga a un proceso lento.

¿Qué podemos hacer si queremos potenciar el anabolismo lo antes posible para revertir el efecto catabólico del ejercicio?

Ahí

entran

en

juego

los

aminoácidos

ramificados, ya que son los únicos que tienen

el enzima desramificante en músculo saltan, por tanto, el control hepático.

y

se

¿Cuándo hay que tomarlos, antes, durante o después del esfuerzo físico?

Los estudios más importantes se han hecho con la leucina ya que sabemos que durante el ejercicio, tanto aerobio como anaerobio o de fuerza, se produce un significativo descenso en plasma (11 al 30%). De hecho, en el

músculo esquelético

se

produce una

disminución de los niveles de leucina durante

el ejercicio aerobio

al mismo

nivel

que

de

glucógeno. Por otro lado, también sabemos

que el efecto de tomar una comida rica en

proteínas sobre

la

fosforilación

de

la

4E

binding

protein-1

(4E-BP1)

ensamblando

el

factor de

iniciación

eukariota

(eIF4F),

lo

consigue también la leucina sola. Además, en los últimos años ha quedado claro que los aminoácidos pueden activar una vía sensible a los nutrientes (mediada por mTOR, una

treonina-serina cinasa implicada en la progresión del ciclo celular) en sinergia con la

insulina. En

este

sentido,

la

leucina

ha

demostrado ser el aminoácido más eficiente.

Todo ello nos conduce a la idea de que estos aminoácidos ramificados se deberían tomar antes del ejercicio, de forma que coincida su

presencia

en

plasma

con

su

utilización

muscular. El problema

es

que

hay

que

acostumbrarse.

 

En 2004, Koopman R

et

al

publicaron

un

estudio muy interesante

sobre el efecto

de

una bebida de reposición en la síntesis

proteica

post-ejercicio.

La

bebida

contenía

carbohidrato (maltodextrina), proteína (suero de leche) y leucina y se demostró un efecto anabólico superior al de una bebida con carbohidratos solos, con proteína sola o con ambas (pero sin leucina).

Otro estudio en el mismo Manninen AH en 2006

sentido

es

el

de

Además,

no olvidemos

otros

efectos

de

los

aminoácidos ramificados, como son la

reducción de la llamada “fatiga central” por

competencia con el triptófano

(de

 

eso

hablaremos en otra entrada…) En deportistas, sin embargo, al margen

de la acción sobre la fatiga, se han observado

otros

efectos

tras

suministrar

AARR.

Por

ejemplo, Blomstrand y Saltin observaron una

ligera disminución

de

la degradación de

glucógeno muscular tras dar 100 mg/kg de

AARR. En el mismo experimento, también descubrieron un efecto anabólico de dichos AARR sobre el metabolismo proteico muscular

en

el período

post-ejercicio, no durante el

propio esfuerzo. Hay autores que refieren una mejoría

de la síntesis proteica y una disminución de la

producción

de lactato

para

una carga dada

cuando se suministra al deportista AARR de forma crónica (200 mg/kg durante varios

meses) (De Palo EF et al 2001). Este efecto es de relevancia en los casos en que se observen

síntomas similares a

los

de

sobreentrenamiento

(irritabilidad,

anemia,

fatiga, depresión, amenorrea), ya que pueden deberse a un aumento de la serotonina debido a una oferta excesiva de TRP (sobre todo en deportes de larga duración). Por otro lado, la

ingesta

continuada

de aminoácidos

ramificados

se

ha

relacionado

con

una

disminución de la lactacidemia y un aumento de GH en esfuerzos prolongados (De Palo EF

2001).

la

mejor

formulación

de

aminoácidos

ramificados del mercado, es BCAA 4.1:1 y se vende en:

Muchos deportistas toman café antes de la competición porque les ayuda. Algunos toman dos o tres tazas porque han oído hablar de la cafeína como estimulante. Otros deportistas no se atreven a tomar siquiera un café porque no están seguros de que esté dentro de las sustancias prohibidas. Finalmente, existen deportistas que toman la cafeína en grandes dosis en forma de comprimidos.

¿Que hay que saber al respecto?

La cafeína es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas (son alcaloides ya que son sustancias fisiológicamente activas, contienen nitrógeno y se encuentran en plantas). Desde el punto de vista médico y farmacológico existen tres xantinas de importancia: la cafeína, la teobromina y la teofilina que son las tres, xantinas metiladas por lo que también se les conoce como metilxantinas.

La importancia que se le ha concedido desde tiempos inmemoriales a estos compuestos está impresa en sus propios nombres con los que se les denomina:

Teobromina, "comida divina". Teofilina, "hoja de dioses". Cafeína que viene de la palabra árabe para designar el vino.

La cafeína está presente en varias plantas como en los granos de café y cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola. Actúa como pesticida natural, protegiendo las plantas de los insectos que se alimentan de ellas. En nuestra cultura se usa como estimulante, ya que ejerce una acción como antagonista de la adenosina. La adenosina es una sustancia química generada de manera natural por nuestro cuerpo que actúa como mensajera regulando la actividad cerebral y modulando el estado de vigilia y sueño (es una “señal de cansancio”). La cafeína bloquea los receptores específicos de la adenosina presentes en el tejido nervioso, y en particular en el cerebro, manteniéndonos despiertos. Sin embargo, en el deporte tiene otros usos derivados de su acción sobre los niveles de catecolaminas, aumentando la lipolisis (Kalmar JM 1999) y la oxidación de carbohidratos exógenos, posiblemente aumentando la absorción intestinal de la glucosa (Yeo SE et al., 2005).

Estas acciones son importantes en los deportes de fondo, de hecho, a partir de los estudios de Costill a finales de los años setenta, la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg/kg parece que ejerce un efecto ergogénico tanto en esfuerzos de larga duración como anaerobios (aunque en estos no está uniformemente aceptado).

Los protocolos de uso de sustancias que contienen cafeína entre 1,5 y 6 mg/kg parecen indicar un efecto ergogénico, al menos en diversos estudios (Cox GR et al 2002; Walton C et al., 2002; Birnbaum LJ and Herbst JD et al., 2004). La forma de ingerirla es tomarla una hora antes del ejercicio o en dosis distribuidas durante el propio esfuerzo (Cox GR et al., 2002).

CUESTIONES IMPORTANTES QUE HAY QUE SABER SI SE QUIERE UTILIZAR

1.- La cafeína llega al torrente sanguíneo a los 30-45 minutos de su consumo. A

continuación, se distribuye

por

el

agua

de

todo el organismo, para

posteriormente ser metabolizada y expulsada en la orina. La vida media de la cafeína en el interior del cuerpo es de 4 horas (los cálculos oscilan entre 2 y 10 horas).

2.- El contenido medio de cafeína por 150 ml (1 taza) del café tostado molido es

de

alrededor

de

85

mg;

del

café

instantáneo,

es

de

60

mg;

del

café

descafeinado, de 3 mg; del té en hojas o en bolsa, de 30 mg; del té instantáneo, de 20 mg, y del cacao o chocolate caliente, es de 4 mg. Un vaso (200 ml) de refresco con cafeína tiene entre 20 y 60 mg de cafeína.

3.- La aparición de efectos secundarios indeseables tras la ingesta de cafeína (600 mg en una dosis) a nivel de lípidos sanguíneos, puede minimizarse mediante tomas repetidas de pequeñas dosis (Graham TE et al., 1998), pero pierde su efecto ergogénico (Conway KJ et al., 2003).

4.- La cafeína que contiene el café tradicional es inhibida en su acción lipolítica por alguna otra sustancia del café, por lo que no es tan activa como la cafeína en pastillas.

5.-

La

cafeína

anula

los

efectos

ergogénicos

de

la

creatina,

cuando

se

administran de forma conjunta, la primera en dosis de 2,5 mg por Kg de peso y la segunda en la forma habitual, es decir, 25 g al día., además de reducir el tiempo de relajación muscular (Hespel P et al., 2002).

6.- Puede producir dependencia y, siempre genera tolerancia (los efectos disminuyen con la ingesta continuada y hay que elevar la dosis)

7.- Como sustancia diurética puede ser muy peligrosa en condiciones de difícil termorregulación, además, su uso en deportistas con reflujo e hiperacidez puede ser contraproducente.

8.- Su consideración como sustancia prohibida ha sufrido distintos avatares.

Según la Resolución de 23 de diciembre de 2010, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte, la cafeína no se considera Sustancia Prohibida

Si comparamos la ingesta de vitaminas y minerales de un cazador-recolector del paleolítico con un habitante moderno de un país desarrollado (USA) observamos una pobreza importante, en nuestra dieta actual, en la mayoría de vitaminas y minerales.

PALEOLÍTICO

USA

 

(mg/d)

(mg/d)

MINERALES

CALCIO

1622

920

COBRE

12,2

1,2

HIERRO

87,4

10,5

MAGNESIO

1223

320

MANGANESO

13,3

3,0

FÓSFORO

3223

1510

POTASIO

10500

2500

SODIO

768

4000

CINC

43,4

12,5

VITAMINAS

ASCORBATO

604

93

FOLATO

0,36

0,18

RIBOFLAVINA

6,49

1,71

TIAMINA

3,91

1,42

VITAMINA A

17,2

7,8

VITAMINA E

32,8

8,5

Basado en 3000 kcal/d. 35% animales 65% plantas

¿A que es debido que una persona con la enorme facilidad de acceder a cualquier alimento como tiene un conciudadano nuestro, llegue a tener un déficit nutricional?

Hay varios factores que explican esta situación:

1.- El trabajo fuera de casa nos obliga a un tipo de alimentación basado en comidas de preparación rápida, en las que abunda la grasa, los alimentos enlatados, congelados, la comida preparada y sometida a procesos industriales (grasas trans) etc.

2.- Nuestros hábitos alimenticios nos alejan de lo que han sido nuestros alimentos tradicionales durante millones de años; frutas salvajes, raíces, pescado, animales salvajes a los que roíamos los huesos. Cuando nos hicimos agricultores y ganaderos cambiamos drásticamente nuestra alimentación, que pasó a depender de la producción agrícola y del consumo de lácteos y carne de ganado de establo. Finalmente, en muy pocos años hemos llegado a la situación actual, con una alimentación refinada, sin fibra, con exceso de ácidos grasos saturados y un desequilibrio entre los ácidos grasos n6 y n3, con déficit de hierro absorbible (hierro de las vísceras y de la sangre que ya no son alimentos habituales), con déficit de calcio (que ya solo proviene de los lácteos, ya que no tomamos espinas ni roemos huesos).

3.- La moda exige cuerpos finos esbeltos, practicamos deportes de gran exigencia física que, a veces, requieren cuerpos excesivamente delgados (gimnasia rítmica). Ello obliga a comidas con pocas calorías, en las que la proporción de vitaminas y minerales está por debajo de las necesidades diarias.

Hay, por tanto, una justificación seria para considerar, de nuevo, la suplementación de vitaminas y minerales en situaciones concretas. Práctica deportiva intensa, regímenes de adelgazamiento, estrés laboral, gestación y lactancia, recuperación tras enfermedades víricas etc.

Vamos a tomar como ejemplo la vitamina C. Partamos de la base de que en la alimentación actual ingerimos seis veces menos de la que tomábamos en

cientos de años como cazadores y recolectores. Hay que tener en cuenta que en aquél momento, las raíces, bayas, hojas verdes etc nos aportaban una cantidad alta de un componente metabólico y, por tanto, no generamos mecanismos bioquímicos para obtenerlo de compuestos propios, es decir, lo dejamos a la ingesta diaria (por eso es una vitamina). La situación ahora ha cambiado ya que no tomamos la suficiente fruta y verdura cruda (pelamos la fruta y cocinamos la verdura).

Debido a que la necesidad de vitamina C para tener una enfermedad carencial grave (escorbuto) es muy pequeña (tan solo de 10 mg diarios), hemos olvidado que su acción en otras muchas funciones metabólicas exige cantidades superiores, en algunas ocasiones no alcanzadas con la alimentación actual habitual (no solo con la comida basura, claramente deficitaria).

La vitamina C se destruye fácilmente por oxidación, en especial en ambiente alcalino y, calor,además, por su alta solubilidad en agua, puede ser arrastrada en el lavado y cocción de los alimentos. El contenido en frutas y verduras varía según la forma de cultivo y su madurez en el momento de la recolección. Algunos conservantes, como los que se utilizan para mantener las condiciones de presentación adecuada de los alimentos, como el bicarbonato sódico, destruyen la vitamina C. El tiempo de almacenamiento también reduce su contenido en vitamina C; una permanencia de 24 horas en la nevera entre los 5ºC y los 10ºC baja un 45% el contenido en vitamina C de alimentos frescos y temperaturas de congelación, el 50%. A veces la vitamina C añadida como antioxidante a zumos de frutas y otros preparados es el isómero D, carente de actividad vitamínica.

Estas razones han llevado a muchos investigadores a utilizar una dosis más elevadas de vitamina C que las recogidas por las distintas organizaciones gubernamentales (que recomiendan 60 mg/d), situándolas entre los 120-200 mg/día. Incluso su utilizan cantidades superiores cuando se utiliza como antioxidante, como antihistamínico, para proteger de la acción nociva de contaminantes o el envejecimiento, o en ejercicio físico intenso (deportistas). La cifras varían desde 200 mg/día, hasta 5 g/día.

La tolerancia a la vitamina C es muy alta, de modo que, aunque se cita como dosis tolerable por la NAS (National Academy of Sciences) la cantidad de 2 g/d,

existen

datos

concluyentes

en

el

sentido

de

una buena tolerancia a dosis más del doble (4g/día). Las publicaciones en las que se comenta un aumento de oxalatos con riesgo de cálculos urinarios, no se han confirmado, de hecho, solo se considera de riesgo, tomar por encima de 5 g/d en pacientes con riesgo o sintomatología previa.

En cuanto

al

uso

de

la

vitamina C como

ayuda ergogénica, he copiado un

cuadro

publicado

en

la

revista

de

la

Federación

Española

de medicina

Deportiva.

Como vemos, las posibles acciones son suficientemente significativas como

para

tenerlas

en

cuenta.

Suplementos de vitaminas fiables y seguros en la web

Como vemos, las posibles acciones son suficientemente significativas como para tenerlas en cuenta. Suplementos de vitaminas

La glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo, aunque no es, propiamente, un aminoácido esencial. No obstante, debido a su enorme importancia para mantener la integridad de funcionamiento del sistema inmunitario y el tracto gastrointestinal, podría

considerarse,

más

apropiadamente,

condicionalmente esencial.

un

aminoácido

Durante el estrés físico, el cuerpo consume más glutamina que la que se puede producir en el músculo esquelético. Cuando los niveles en plasma descienden, el organismo utiliza la mayor reserva de glutamina que tiene, que es el tejido muscular, de modo que niveles bajos de glutamina se asocian a ligeras pérdidas de proteínas musculares (Schedl HP 1994). La sarcopenia y una alimentación deficitaria en proteínas de alto valor biológico (situaciones comunes en la población sedentaria mayor), pueden afectar a su producción y derivar en un perjuicio de la función de neutrófilos y monocitos, disminuyendo la inmunidad.

Estimula la glucógeno sintetasa, por lo que es de gran importancia en el deportista (en particular en deportes de medio y gran fondo) (Calder PC 1999). Los mayores consumidores de glutamina son las células del sistema inmunitario, el intestino delgado y los riñones. Se considera que el ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina en plasma, y si estos niveles se mantienen reiteradamente bajos, se sospecha que podían estar relacionados con el sobreentrenamiento y con el déficit de inmunidad que padecen los deportistas sometidos a altas sesiones de entrenamiento (Shephard RJ 1998)( Smith DJ and Norris SR 2000). Por otro lado se observó que en medios de cultivo adecuados y aderezados con glutamina se producía un crecimiento de las LAK (Lymphokine activated killer). Asimismo, Castell LM, Poortmans EA y Newsholme en 1996 refieren que 5 g de L-Glutamina en 330 ml de agua mineral mejoraban la resistencia a las infecciones en los maratonianos, aunque

estos

mismos

autores

no

consideran

establecido el

mecanismo exacto (Castell LM and Newsholme EA 2001).

Desafortunadamente, no hay consenso en la literatura científica y la experiencia de la inmensa mayoría de los especialistas no consideran necesaria su suplementación en deportistas que tomen suficiente cantidad de proteínas (Antonio J and Street C 1999; Castell LM and Newsholme EA 1997; Volek JS et al 2002; Walsh NP et al 1998).

Sin

embargo

hay

dos

colectivos

en

los

que

la

suplementación parece estar bien fundada; los deportistas

de

fin

de

semana

y

los deportistas de

alto nivel

de

entrenamiento. En ambos casos (junto a los vegetarianos),

puede

considerarse

la

suplementación

a

la

espera

de

investigaciones que

lo

corroboren.

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