CREATINA

Precaucin
Tomar creatina te supondr nada menos que 1.600 caloras al da, as que si quieres debers
reducir el resto de comidas del da para no sobrepasar las 2.500.Y si eres diabtico, consulta
al mdico antes de empezar a tomar creatina (o cualquier suplemento nutricional, ya que
nos ponemos).

Cmo tomar creatina?

Primer paso
Durante los primeros cinco das, toma 20 gramos de creatina al da, divididos en cuatro tomas
de 5g. Esto se llama "cargarse" de creatina. Se ha demostrado que funciona todava mejor si
ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad
de insulina que lanza la creatina a los msculos. Una alternativa igual de eficaz es tomar cada
dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de protenas. Puedes comprar los
polvos de creatina y de protena por separado y mezclarlos.
Segundo paso
Despus de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la
sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al da, a ser posible justo despus del
entrenamiento. No te preocupes, no hace falta que los combines con hidratos de carbono o
protenas.

Por qu tomar creatina?

SI TIENES EL COLESTEROL POR LAS NUBES
Pruebas realizadas por cientficos estadounidenses consiguieron disminuir los valores nocivos
del colesterol a golpe de creatina: la reduccin global del no era excesiva (alrededor de un 5%),
pero los triglicridos y el colesterol de muy baja densidad (la clase ms peligrosa) disminuan
ms de un 20%.
SI ACABAS DE APUNTARTE AL GIMNASIO
Alrededor del 50% de los hombres abandonan los programas de ejercicio al cabo de seis
meses. Para no salir por la puerta de atrs del gimnasio, toma creatina: en una semana notars
que ganas fuerza y que tus msculos son ms resistentes.
SI SUFRES DISTROFIA MUSCULAR
La creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la
distrofia muscular, segn varios estudios de la Universidad McMaster de Canad.
SI ACABAS DE ROMPERTE UNA PIERNA
La creatina aumenta la aportacin corporal de GLUT-4, una protena que permite que los
msculos empleen la energa, segn un estudio de la publicacin Diabetes.
SI ERES VEGETARIANO
Al prescindir de carne y pescado, alimentos con mayor cantidad creatina, los vegetarianos
sufren en sus msculos un dficit de esta sustancia. Y la creatina utilizada en los suplementos
actuales se fabrica a partir de fuentes totalmente no animales, de forma que los vegetarianos
no renuncian a sus principios si la utilizan.
SI VAS A CORRER UNA MARATN
Un posible beneficio de la creatina es el aumento de resistencia para las series continuadas,
que a la larga conlleva un aumento de la capacidad aerbica. Y una vez realizado el
entrenamiento, la creatina puede resultar til para prepararte para la carrera.
SI SUELES ENTRENAR AL AIRE LIBRE EN VERANO

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubri que los atletas que
tomaban suplementos de creatina rendan mejor cuando hacan ejercicio a pleno sol (la
temperatura corporal subi una media de 3 grados menos que la del grupo al que se le haba
administrado un placebo).

Gua definitiva de la creatina (Sol

Orwell)
Suplementos
16
9A+Aagosto, 2013

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Analizamos la creatina: sus funciones, seguridad, cantidad recomendada,

ciclos naturales de tomas, su periodo de carga -o no- y sus conclusiones.
Este artculo est dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han
pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular
pero que antes quieren obtener ms informacin acerca de este suplemento.
En primer lugar explicaremos lo que es y como acta, posteriormente
trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los
deportistas como la dosis a tomar, en que momento del da, si es necesario
realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas ms
especficas como si existe algn tipo de creatina mejor o si puede tener
algn efecto secundario negativo para los que la utilicen.

Qu es la creatina?
La creatina es una molcula dentro de un sistema energtico (fosofocreatina)
que es produce rpidamente energa (ATP) para apoyar la funcin celular,
siendo sta la base del aumento del rendimiento en los atletas as como de sus
propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro
y efectivo para la mayora de la gente.

Qu hace la creatina?
La creatina es el suplemento deportivo ms comn, caracterizado por
incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energa para rendir en el
deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del
msculo esqueltico. Bsicamente, te permite levantar un poco ms de
peso. Ms all de estos usos, la creatina parece tener tambin propiedades
neuro-protectoras y puede actuar tambin como un potenciador cognitivo (para
vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).

Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de

suplementacin mediante cretina sealan que puede preservar la integridad
celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la
longevidad celular.
Es decir, la creatina da a las clulas ms energa para funcionar y les permite
funcionar mejor.

Cmo funciona?
La creatina est involucrada en un sistema conocido como sistema de la
fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o
aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone
rpidamente otras molculas que hayan perdido los suyos y necesiten un
reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formacin del ATP (adenosntrifosfato) a partir del ADP (adenosn-difosfato).
El ATP es la principal fuente de energa de una clula. La creatina permite
reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que
implicar otras molculas.

Es segura?
Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clnicamente
relevantes que fueran causados por la creatina. Clnicamente relevantes
quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como dao en el
rin o en el hgado).
Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar
diarrea, debido a una combinacin de una absorcin intestinal limitada en altas
dosis junto con una alta acumulacin de agua en el intestino.
Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada
cantidad en una sola toma.

Cunta debo tomar?

La creatina, para una persona no atltica o ligeramente atltica, se
necesita nicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al,
2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de
prdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el
cuerpo), se necesita una dosis mnima de 5 gramos diarios (si se quiere
consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)

Necesito ciclos de creatina?

La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los
ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de
descanso) puede resultar de algn modo absurdo ya que el organismo necesita
ms tiempo para liberar toda la creatina.
Debido a que la creatina no acta sobre ningn receptor y no se conoce ningn
tipo de sensibilidad a la creatina, no es necesario tomar un descanso de
este suplemento.
Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el
organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la
creatina.

Qu ocurre si dejo de tomar creatina?

Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un
mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos
niveles que antes de tomar el suplemento.

sto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto ms

ejercicio se haga, ms se acelerar la tasa de normalizacin) y de cuanta
creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.
Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la produccin de creatina
por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima
limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la produccin de
creatina se restaura despus de un da o dos de haber parado de tomarla.
Puede haber asociado una prdida de agua, pero no de msculo, es decir,
cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecer
incluso si cesas la suplementacin.

La creatina provoca calvicie?

La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009),
un andrgeno muy potente que est implicado en la obtencin de energa, pero
tambin en la prdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, as como
en el cncer de prstata.
A pesar de la gran preocupacin que existe en cuanto a la suplementacin de
creatina y la prdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en
torno a este asunto. Aunque el DHT por s mismo sea un estresor negativo, la
acumulacin de creatina en las clulas capilares resulta un factor protector ya
que incrementa la produccin de energa.
En resumen, parece lgico pensar que la creatina puede tener un efecto
negativo en el cabello, pero no se sabe en qu medida hasta este momento.

Cundo debo tomarla?

La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido
muscular esqueltico hasta que sea requerida (a diferencia de otros
suplementos pre-entrenamiento como la cafena y la citrulina). Hay evidencias
que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta
calrica puede ser ms beneficioso que tomndola en un estado de ayuno, por
lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.
Esta medida adems podra ayudar a reducir las molestias en el estmago a
las personas que tengan propensin a sufrir este sntoma.

Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del da. La creatina
no es un estimulante de ningn tipo, por lo que no importa si se toma justo
despus de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.

Es necesario realizar periodos de carga?

La creatina no necesita ser cargada (entendindose como carga a tomar 1520 gramos de creatina a lo largo del da durante los primeros 5-7 das, seguido
por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un
periodo de carga no tiene porqu resultar negativo tampoco.
Un protocolo de carga permitira alcanzar el potencial mximo de niveles
corporales de creatina ms rpido que tomndola en dosis de 5 gramos
diarios, aunque tomando 5 gramos diario podra en ocasiones causar el mismo
grado de saturacin en el cuerpo.
Por lo tanto, si tu estmago es capaz de resistir un periodo de carga de
creatina puede resultar ms beneficioso en cuanto a la rapidez de los
resultados que se pretenden conseguir.

Puede la creatina provocar hinchazn?

Aunque la creatina no te har hincharte en un sentido negativo,
puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso

est localizado en el msculo esqueltico y es lo que podra provocar la

apariencia visual de msculos inflados ms que de aparentar estar dbil y con
grasa.
Existe la posibilidad de una hinchazn intestinal debido a tomar demasiada en
una sola toma, as como de padecer calambres estomacales, que se puede
evitar tal como se ha mencionado antes tomndola en dosis moderadores o
consumiendo mucha agua junto a las tomas.

Cul es la mejor forma de creatina?

La creatina no tiene realmente una forma mejor hasta este momento, es
decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versin.
Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de
creatina pueden ser ms solubles en agua, pero no ms efectivas a la hora
de construir msculo.
La creatina monohidrato est recomendada ya que resulta igual de efectiva
que otras formas y tiene la ventaja de que resulta ms barata.

Influye la creatina en la prdida de grasa?

La creatina no tiene ninguna relacin significativa con la prdida de grasa, por
lo tanto, una suposicin adecuada en cuanto a este tema podra ser que la
creatina no afecta a la prdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos
realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en
comparacin con un placebo (cuando no se incluye la prctica de ejercicio), se
ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.
En todo caso, con la inclusin de ejercicio fsico, ya que la creatina ayuda a
tener ms energa para ello, podra tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda
en la prdida de grasa.

Afecta la creatina a la cognicin?

En un omnvoro medio saludable con suficientes horas de sueo, la creatina es
neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que
hayan efectos relevantes en cuanto a la cognicin (Benton y Donohoe, 2011;
Rawson et al, 2008).
En omnvoros privados de sueo, la suplementacin con creatina puede de
alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento
(McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la

suplementacin con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y

Donohoe, 2011).
Por lo tanto, solo en la poblacin que de alguna manera tiene deficiencias en
los niveles de creatina debido a no comer productos crnicos, as como en las
personas mayores, la creatina podra ayudar a mejorar tanto la memoria como
la atencin.

Hay productos de creatina para los veganos?

Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros aos de
investigacin la creatina se ha tenido que extraer de la carne, tambin ha sido
sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales ms
baratos que han sido plantado.
Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina
totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es as, la
persona interesada debera de contactar con la empresa de suplementacin
para confirmar este supuesto.

Tiene algn otro efecto?

Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede
ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podra ser til contra la
depresin (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurolgicas,
ser antidiabtica (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognicin.
De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno gentico
que resulta en un retraso mental.

Conclusin
La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una
noche, pero ayuda a levantar pesos ms pesados. Si se mantiene a lo largo del
tiempo, ayuda a ser ms fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda tambin en
otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectoraetc.
Leer ms: http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/guia-definitivade-la-creatina/#ixzz31InMbXom

Beta Alanina

Sobre la beta-alanina
La beta-alanina es un aminocido que tiene el grupo amino en posicin beta (al
contrario del aminocido habitual, que encontramos en las protenas de los
alimentos,
que
es
la
alfa-alanina.

Esta posicin le confiere unas caractersticas especiales ya que, aunque no se

utiliza por el organismo en la sntesis de protenas (que s que es funcin de la
L-alfa-alanina), es un componente de un antioxidante muy utilizado por el
msculo
que
es
la
carnosina.

Su inters en nutricin aplicada al deporte deriva, precisamente, de ese

dipptido, la carnosina, un dipptido que se concentra en el msculo y parece
ejercer un papel importante amortiguando la acumulacin de iones hidrgeno
en los miocitos (clulas musculares). Hay que recordar, al respecto, que la
acidosis producida por el ejercicio fsico intenso es un factor limitante (que llega
a
paralizar
el
metabolismo
de
la
glucosa).
El problema de tomar carnosina es que, como dipptido que es, al ingerirlo en
forma de suplemento, se metaboliza en parte. Por el contrario, si ingerimos uno
de sus precursores (que adems suele ser el limitante), conseguimos una mayor
concentracin de carnosina en msculo. De hecho, en sujetos jvenes, la
ingesta de 4-6,4 g / da de beta-alanina durante 4 a 10 semanas, aumenta los
niveles de carnosina muscular esqueltica en un 59% a las 4 semanas y 80% a
las
10
semanas.
Existen estudios preliminares con beta-alanina en humanos que sugieren un
aumento de la capacidad de amortiguamiento o tamponamiento de la acidosis
muscular que llega a retrasar la aparicin de fatiga aumentando el rendimiento
fsico,
particularmente
en
ancianos
(pongo
bibliografa
al
final).
Hay que tener una cierta precaucin, ya que es un antagonista de la captacin
de taurina en los tejidos al compartir el mismo transportador. En los animales, 3
a 4 semanas de suplementacin, con una dosis alta de beta-alanina, disminuye
los niveles de taurina en el cerebro, el miocardio y el msculo esqueltico,
aunque ese efecto no se constata en humanos si se respeta la cifra mxima de
5 g/da. Tambin se han publicado parestesias (adormecimiento u hormigueo)
por
encima
de
esta
cifra.
Dosis:

Para deportistas no muy entrenados: 1.6 gramos 4 veces al da durante 6 das,

y
luego
1,6
gramos
dos
veces
al
da
durante
22
das
Velocistas: 400 mg 6 veces al da durante 4 das, seguido de 600 mg 6 veces al
da durante 4 das, y despus 800 mg 6 veces al da durante 20 das
Para mejorar el funcionamiento fsico en los ancianos; 800 mg 3 veces al da
durante
90
das
Mi

opinin:

No hay que olvidar que al metabolismo hay que entrenarlo (y a tolerar acidosis
muscular, tambin). Todos los mecanismos que utiliza el organismo para
tamponar (amortiguar) el efecto de la acidosis inducida por el ejercicio
anaerbico, hay que entrenarlos. Por ello, sera contraproducente tomar betaalanina en todo momento. Lo que yo hago es utilizarlo en el mesociclo de
trabajo de series y siempre calculando el tiempo de modo que se acerque lo
ms
posible
el
llenado
orgnico
con
la
competicin.
Tal como la mayor parte de estas sustancias, se trata de un arma de doble filo
de
modo
que
bien
manejada
es
muy
til.
Por cierto, en deportistas veteranos (mayores de 60 aos), yo la empleo en
todos.
El

producto

que

empleo

es

Beta

Crea

se

puede

adquirir

en:

www.europa21.es

La beta-alanina es un suplemento muy interesante, pues aumenta los niveles

de carnosina intramuscular, mejorando el rendimiento deportivo.
El cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse al entrenamiento de tal
manera que puede mantener contracciones bajas/moderadas durante un
tiempo prolongado. Por ejemplo, durante el rcord del mundo de maratn, que
est en 2:03:59 a manos del etope Gebrselassie. En el lado opuesto,
deportistas de fuerza y potencia pueden llegar a desarrollar picos de fuerza
tales que hoy en da realizar una sentadilla con ms de 450 kg no parece
impensable en el mundo del powerlifting. Entre estos dos extremos hay
deportes como el baloncesto, ftbol, tenis, que intercalan periodos de actividad
fsica intensa con periodos de descanso o actividad ligera. Aunque los tiempos
de fatiga dependen del tipo de deporte, el resultado final depende en gran
medida de si llega antes o despus esa fatiga. Aunque la fatiga se caracteriza
por un descenso en los niveles de energa y una acumulacin intracelular de
metabolitos, se piensa que los verdaderos responsables de la fatiga son la
acumulacin de iones hidrgeno y el estrs oxidativo, provocando una prdida
considerable en la fuerza muscular.
La habilidad del deportista para resistir la fatiga puede determinar la intensidad
y duracin de los entrenamientos y en consecuencia sus resultados en
competicin. Se cree que la resistencia a la fatiga est limitada, en parte, por
las concentraciones de carnosina intramuscular(1). La carnosina

parece mejorar la resistencia a la fatiga mediante una serie de factores entre

los que se incluyen la capacidad fisiolgica de regulacin del ph(2), el
descenso del estrs oxidativo(3)y a travs de la facilitacin directa de los
procesos de excitacin-contraccin(4). Estudios de la fibra muscular aislada
sugieren la respuesta ptima del proceso excitacin-contraccin se da en un ph
neutro y se degrada en un ph cido. Segn los estudios, grandes cantidades de
lactato pueden acumularse sin perjudicar la funcin en presencia de carnosina,
por lo que tiene un rol importante como regulador fisiolgico del ph(5). Adems,
la carnosina ha demostrado disminuir la oxidacin de grasas y protenas,
retrasando la fatiga muscular(3).
La carnosina es sintetizada por la carnosina sintasa mediante los
aminocidos beta-alanina e histidina(6). Se ha demostrado mediante varios
estudios que no hay diferencias en los niveles de carnosina si se suplementa
con concentraciones isomolares de carnosina o con suplementacin de betaalanina nicamente(7). Por esta razn se piensa que la beta-alanina limita la
sntesis de carnosina. Adems otros estudios recientes han investigado los
efectos de la suplementacin con beta-alanina sobre las concentraciones
intramusculares de carnosina y los cambios en el rendimiento durante el
ejercicio(8). Curiosamente, estos estudios han encontrado que aumentan los
niveles de carnosina intramuscular(9), la fuerza(10) y la potencia(11), el
volumen por sesin de entrenamiento(12) y otra serie de ndices de la
capacidad aerbica y anaerbica(13). Con este artculo queremos averiguar, a
travs de numerosos estudios, la dosis ptima de beta-alanina a usar en
deportes de resistencia y en deportes de fuerza y potencia. tambin
discutiremos sobre la posible capacidad que tiene la creatina
de potenciar los efectos de la beta-alanina.

Dosis ptima y frecuencia de la beta-alanina

Hasta el momento, los estudios han limitado la dosis a rangos de 1,6-6,4
gramos al da de beta-alanina durante 28 das(7,9). Dentro de este rango, el
aminocido parece aumentar las concentraciones de carnosina. Por ejemplo,
dosis de 3,2 y 6,4 gramos al da aumentaron el contenido de carnosina en el
vasto lateral un 42 y un 61%, respectivamente(7,9). En este ltimo, se estim
que la capacidad de regulacin de la carnosina aument de un 9 a un 14%. En
cuanto al tipo de fibras, se aument la capacidad de regulacin de un 6,4 a un
11,2% en las fibras tipo I y de un 10 a un 18% en las fibras tipo II. Tambin se
vieron cambios en las concentraciones de carnosina a las 4 semanas (en la
dosis de 3,2 gramos aument un 58%) y a las 10 semanas (en la dosis de 6,4
gramos aument un 80%) .
La dosis diaria de beta-alanina parece estar limitada por los sntomas de picor
y ruborizamiento de cada individuo. Esto se describi en el estudio de Harris
et al.(7), que encontraron que una dosis de 3,2 gramos de beta-alanina
present una serie de sntomas como irritacin y picores en la piel que se
irradiaban desde las orejas, el cuero cabelludo, el pecho y hasta la base de la
columna. Aunque en menor intensidad tambin se dieron estos sntomas con la
mitad de la dosis, y tan slo el 25% tuvo sntomas con una dosis de 0,8
gramos. El efecto del picor de la beta-alanina se debe a la liberacin de la
histidina para formar carnosina. Esta respuesta es similar a la liberacin de
histaminas durante una reaccin alrgica. Aunque este sntoma no es
grave ni txico y no afecta a todo el mundo, es incmodo. Por esta razn
los cientficos recomiendan administrar beta-alanina en pequeas dosis de

0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis deseada(8). El intervalo es
de tres horas porque es cuando los niveles de beta-alanina vuelven a la
normalidad. En un estudio ms reciente se administraon dosis de 1,6 gramos 4
veces al da durante 4 semanas, sin sntomas de parestesias y con picores
muy leves y espordicos(13).
En resumen, dentro de los rangos de las dosis estudiadas (1,6-6,4 gramos) la
beta-alanina parece aumentar los niveles de carnosina intramuscular durante
una fase de carga de 28 das. Sin embargo, y apara reducir los sntomas
incmodos como los picores, se recomienda suplementar con dosis de unos
0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis total deseada.

Beta-alanina en deportes de fuerza y potencia

El entrenamiento con ejercicios de fuerza y potencia son una herramienta
directa para deportes como el powerlifting o el bodybuilding, pero tambin, de
una manera ms indirecta, para prcticamente la totalidad de los deportes.
Generalizando, se realizan 1-5 repeticiones para ganar fuerza y potencia y 8-12
repeticiones para la hipertrofia(14). El sistema de energa que prima en este
tipo de entrenamientos es el de los fosfgenos. Aunque la suplementacin con
beta-alanina durante 4-10 semanas de un programa de este tipo aumenta el
volumen de entrenamiento y la fuerza, parece potenciar sus efectos con
intensidades del 80% del 1RM y periodos de descanso cortos de 30-90
segundos(15). Para aclarar este punto, 30 das de suplementacin con betaalanina (4,8 gramos al da) en individuos entrenados con un programa de
entrenamiento con intensidades altas y descansos de 90 aumentaron un 22%
el volumen de entrenamiento por sesin. Adems, Hoffman et al.(15)
observaron aumentos significativos en el volumen de entrenamiento para 4
series (6-8 repeticiones) del press de banca en sujetos suplementados con
beta-alanina. En cambio, un estudio ms reciente no encontr resultados
significativos en un entrenamiento de intensidad elevada (5 series de 5
repeticiones de sentadillas) pero con descansos ms amplios(2-5 minutos).
Sin embargo, no hay estudios en los que se hayan observado cambios
significativos en cuanto la masa corporal magra(16), aunque es posible que
sea debido a un mala eleccin del programa de entrenamiento utilizado en los
mismos. Por ejemplo, Hoffman et al.(12) no encontraron cambios en la masa
corporal magra ni en el grupo de suplementados con beta-alanina ni en el
grupo control despus de 4 semanas en sujetos con levantadores de pesas
experimentados. En esos casos, puede que sea necesaria un programa de
entrenamiento prolongado y periodizado para examinar ms ampliamente los
efectos de la beta-alanina sobre la masa corporal magra.

beta-alanina en entrenamientos de intervalos

Los entrenamientos con ejercicios de alta intensidad intermitente, con un
periodo de trabajo mximo de unos 30-120 segundos.Este tipo de ejercicios
provoca la acumulacin de grandes cantidades de lactato, iones hidrgeno y
otros metabolitos que pueden verse afectados positivamente por la
suplementacin con beta-alanina. En un estudio reciente, sujetos entrenados
pedalearon al 110% de su potencia media obtenida durante los 60 segundos
finales de un test llevado hasta el agotamiento(9). El tiempo medio que
tardaron en llegar al agotamiento fue de 156 segundos y aument un 12 y un
16% despus de 4 y 10 semanas de suplementacin. Curiosamente, estos
cambios se dieron junto con un aumento de las concentraciones de carnosina

intramuscular, que aumentaron un 58 y un 80% despus de las 4 y las 10

semanas respectivamente. Igualmente, velocistas suplementndose con 4,8
gramos de beta-alanina al da aumentaron el par medio durante las 2 series
finales de 5 series mximas de 30 contracciones isocinticas(17). Sin embargo,
velocistas de 400 m no encontraron ningn aumento, que puede ser debido a
que esta prueba no est limitada por la capacidad de regulacin de iones
hidrgeno en sujetos muy entrenados.
Por otra parte, la literatura reciente describe mejoras cuando se combinan la
suplementacin de beta-alanina con un entrenamiento de intervalos de alta
intensidad (HIIT), llevado al agotamiento, y con un trabajo total desarrollado por
encima de la media (110%). Por lo tanto este programa de entrenamiento junto
con la suplementacin de beta-alanina pueden obtener interesantes
adaptaciones fisiolgicas.

Beta-alanina en deportes de resistencia

El ejercicio de resistencia est limitado por la capacidad aerbica mxima (VO2
mx), el economa energtica y el porcentaje del VO2mx que puede ser
mantenido durante el mismo(18). El factor final depende del umbral de lactato,
que lleva al aumento de la ventilacin y al comienzo de la fatiga neuromuscular.
Stout et al.(19,20,21) investigaron los efectos de la suplementacin de betaalanina sobre un nmero de variables relacionadas con la fatiga neuromuscular
y la capacidad aerbica. Observaron que una suplementacin de beta-alanina
(3,2 gramos/da) durante 28 das en sujetos no entrenados produjo un aumento
del 16% en la capacidad de trabajo hasta la fatiga neuromuscular durante una
prueba continua en cicloergmetro, y mujeres sin entrenar tuvieron aumentos
del 13%. Estos resultados sugieren que la suplementacin con beta-alanina
puede ayudar a los deportistas de resistencia a rendir a un porcentaje ms
alto del VO2mx antes de experimentar fatiga.

Beta-alanina combinada con creatina

La creatina ha demostrado disminuir la acumulacin de cido lctico durante
ejercicios de alta intensidad y submximos(22,23). Esto se debe a un aumento
en las concentraciones de fosfocreatina disminuyendo la dependencia de la
glucolisis durante el ejercicio intermitente, y disminuyendo por tanto la
acumulacin de lactato. Adems, hay un estudio reciente con animales que
sugiere que la creatina puede incrementar los niveles de carnosina
intramuscular, actuando quizs como un limpiador de radicales libres ahorrando
carnosina en este proceso(24). La creatina puede facilitar adems el
mantenimiento del ph en el msculo durante el ejercicio, por lo que se cree
que puede ayudar a la suplementacin de beta-alanina.
Zoeller et al.(13) encontraron que tanto la beta-alanina como la creatina por s
solas eran capaces de aumentar 2 de los 8 ndices de capacidad aerbica
estudiados. Si se combinaban aumentaban 5 de los 8 ndices, entre los que se
encontraban el umbral del lactato, el umbral ventilatorio y el pico de
VO2mx. Los efectos combinados de la cretina y la beta-alanina se extienden
al entrenamiento de fuerza. Por s sola, la beta-alanina es capaz de aumentar
la fuerza y el volumen de entrenamiento, sin efectos sobre la masa corporal
magra(10). En cambio, si la beta-alanina se combina con creatina se produce
tambin un aumento en la masa corporal magra, en comparacin con el uso
nicamente de creatina(10).

En resumen, parece que la suplementacin combinada de beta-alanina y

creatina puede producir grandes beneficios tanto en deportes de
resistencia como en deportes ms explosivos y de fuerza, en comparacin
con la suplementacin aislada con una u otra. No obstante hacen falta ms
estudios que determinen si estos efectos son sinrgicos o sencillamente
aditivos.

Variables
La mayora de estudios con suplementacin de beta-alanina se han realizado
con hombres jvenes, de 20-29 aos. Slo se ha localizado un estudio con
mujeres jvenes, en este caso no entrenadas, pero eso s, con los mismos
resultados beneficiosos que en los jvenes varones(20). La edad, sin embargo,
parece modificar los efectos de la beta-alanina. Mientras hombres y mujeres
jvenes aumentaron la capacidad de trabajo un 12-15%(19,20), hombres y
mujeres de ms edad aumentaron casi el doble, un 28%, su capacidad de
trabajo. Stout et al.(21) comentaron que poda deberse a los niveles iniciales de
carnosina ms bajos de estos ltimos, hasta un 45% menos que en sujetos
jvenes.
Otra variable es el tipo de entrenamiento. Velocistas y levantadores de pesas
han demostrado tener niveles ms altos de carnosina que deportistas de
resistencia e individuos sin entrenar(11,25). Aunque el entrenamiento de fuerza
o a intervalos durante 4-10 semanas por s solo no ha demostrado aumentar
los niveles de carnosina, la combinacin del entrenamiento y la suplementacin
de beta-alanina produce un mayor aumento del nos niveles de beta-alanina que
la suplementacin por s sola(8,26). En cuanto a la experiencia en el
entrenamiento, no parece haber diferencias entre los aumentos de niveles de
carnosina en sujetos entrenados y sin experiencia en el entrenamiento que se
suplementan con beta-alanina, por lo que su eficacia parece ser independiente
del estado de entrenamiento inicial(9,16,17).

Aplicacin prctica
El objetivo de la suplmentacin con beta-alanina es el aumento de los niveles
de carnosina intramuscular y por lo tanto del rendimiento. Hasta 12 estudios, de
los que hemos hablado durante este artculo, investigaron los efectos de la
beta-alanina sobre la carnosina muscular y varios parmetros de rendimiento.
Los rangos de la dosis de beta-alanina estn en 3-6,5 gramos al da, divididas
en dosis de 0,8-1,6 gramos, durante 4-10 semanas, produciendo aumentos
claramente demostrados en los niveles de carnosina desde el 30% hasta el
80%(8,9,16).
Se recomienda una dosis diaria mxima de 6,4 gramos, dividida en tomas
de 1,6 gramos espaciadas al menos tres horas, con el fin de evitar los
indeseables picores. Tambin puede administrarse de forma piramidal, de
manera que la primera semana la dosis sea de 3,2 gramos, 4,8 gramos la
segunda semana y 6,4 gramos a partir de la tercera(7).Para aquellos que
quieran mejorar el rendimiento en una prueba o competicin, recordad que las
concentraciones de carnosina intramuscular aumentan con el paso de las
semanas (segn los estudios puede variar de 4 a 10 semanas). Por lo tanto
recomendamos una suplementacin de al menos 4 semanas, pero lo ideal
sera unas 12 semanas antes de la prueba o competicin(9). Los niveles de
carnosina, segn se ha visto en algunos estudios, permanecen elevados hasta
9 semanas despus de dejar la suplementacin con beta-alanina(27).

En cuanto al efecto de la beta-alanina ser mayor cuanto mayor sea la

produccin de lactato. Por lo tanto los niveles de carnosina aumentarn ms en
rutinas de hipertrofia con 8-12 repeticiones al 60-85% del 1RM y descansos
cortos (30-90) que en rutinas con 1-5 repeticiones al 85-100% del 1RM con
descansos prolongados(16). De igual manera los que practiquen deportes
intermitente se vern ms beneficiados si realizan esfuerzos mximos durante
30-90 que si realizan los 100 metros lisos, por poner un ejemplo. En cuanto a
los deportistas de resistencia notarn los beneficios cuando se el rendimiento
se acerque al umbral del lactato. Recordad tambin que los fectos pueden
potenciarse con la edad al tener menor concentracin de carnosina inicial(21).
Adems si combinamos la beta-alanina con la creatina obtendremos mayor
rendimiento y aumentos en la masa corporal magra(10,13,19).
Espero que este artculo haya servido para esclarecer un poco las dudas que
estn surgiendo en torno a la seguridad y la eficacia de la beta-alanina como
suplementacin deportiva. Por mi parte decir que me parece un suplemento
muy interesante y con la suficiente documentacin y respaldo como para
considerarlo beneficioso, siguiendo siempre las pautas recomendadas y
dirigido a deportistas que se vean beneficiados por su suplementacin.
Leer ms: http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/que-es-la-betaalanina/#ixzz31Io7VCwa

Spirulina

Espirulina (o Spirulina, como desee el lector)

Aunque todos hablan de las algas verde azuladas milagrosas y las llaman
Spirulina, en realidad se trata de una confusin ya que cientficamente, no son
algas, sino cianobacterias del gnero Arthrospira y no Spirulina (que es otro
gnero de la clase Chroobacteria). No obstante, en el mundo de la
suplementacin se habla de Spirulina, en lugar de, como hemos dicho,
Arthrospira,
que
es
su
verdadero
nombre.
Otro error que se comete a menudo es atribuir a los nutrientes que posee,
cualidades diferentes de las que su biodisponibilidad permite asumir. Por
ejemplo, se dice que es una fuente de vitamina B12, pero en realidad, se trata
de una forma inactiva de vitamina B12 que, en realidad, no solo no es fuente de
vitamina B12 activa, sino que interfiere con la produccin de esta vitamina en
intestino (que llega a ser del 50% de las necesidades diarias). Los que peor
pueden salir en estas confusiones que se plantean (muchas veces de forma
poco seria, al poner los fabricantes las formas activas e inactivas sumadas
considerando el total como la cifra que contiene el alimento), son los
vegetarianos que precisan fuentes fiables de esta vitamina que, bsicamente
est en productos animales (no se salvan los lacto-ovo-vegetarianos ya que los
huevos tienen una absorcin pobre del B12 (menos del 9%).

No hablemos de las charlataneras que se publican revestidas de lenguaje

esotrico. Copio literalmente lo que se publica en la Web:
A travs de la alimentacin, absorbemos las partculas luminosas (biofotones),
que se transmiten a las clulas. Estas partculas contienen importantes
bioinformaciones que controlan complejos procesos vitales de nuestro cuerpo.
Los biofotones poseen una gran fuerza de organizacin y regulacin que
proporciona al organismo mayor movimiento y orden. Ello se expresa mediante
una sensacin de vitalidad y bienestar. Por lo tanto, una parte importante del
efecto de la spirulina radica en la energa solar que esta alga almacena y puede
transmitir directamente al organismo humano.
Increble, pero est escrito y publicado.
Tambin se habla de que es una fuente proteica excepcional, pero en realidad
en nuestra alimentacin es irrelevante la cantidad de protena que pueden
tener unas pastillas frente al consumo proteico en nuestro medio. No digo que
no fuera relevante para los aztecas como fuente complementaria de nutrientes
en su momento, pero trasladar este criterio a nuestra sociedad actual es
charlatanera.

Sin embargo, la Spirulina tiene cualidades a utilizar que a veces quedan

oscurecidas por esta forma de presentar estos suplementos tan ausente de
rigor. Un ejemplo es el control del sobrepeso, frente al cual la Spirulina tiene un
efecto muy interesante como agente saciante y suministrador de nutrientes de
inters como carotenos y algunos minerales como el calcio, fsforo, cromo,
hierro, manganeso, magnesio y oligoelementos como cinc y germanio). Otro
ejemplo de inters es el tratamiento mediante terapias naturales de la rinitis
alrgica. Para ambas situaciones nosotros disponemos de Spirulina en la
tienda www.europa21.es
En definitiva, quienes toman la Spirulina pensando en que es un alga cuyo
contenido en clorofila va a ayudarle a detoxificarse, que adems absorbe
energa de la luz y que toma un alimento excepcionalmente rico en protenas,
vitaminas y minerales que le van a mejorar su estado de forma y su
rendimiento deportivo, deben saber que estn siendo manipulados. Pero
quienes se dejan asesorar por expertos y la utilizan para estimular el sistema
inmunitario, aliviar los sntomas de la rinitis alrgica, regular la presin arterial o
reducir el colesterol, pueden tener un aliado muy interesante en estas
cianobacterias.
Nosotros disponemos en www.europa21.es de una Spirulina producida en el
Parque natural de Sierra Espua, en Alhama de Murcia, en condiciones
esplndidas de produccin con secado natural al sol y cultivo natural y
controlado. En la pgina web se asesora sobre las condiciones de uso con rigor
y libre de especulacin y charlatanera.

Contenido en nutrientes de la Spirulina (fuente Base de datos de nutrientes de

USDA).
Energa 290 kcal 1210 kJ
Carbohidratos

23.9 g

Grasas

5.38 g

saturadas

2.65 g

monoinsaturadas

0.675 g

poliinsaturadas

2.08 g

Protenas

57.47 g

Agua

4.68 g

Vitamina A

29 g (3%)

-caroteno

342 g (3%)

Tiamina (Vit. B1)

2.38 mg (183%)

Riboflavina (Vit. B2)

3.67 mg (245%)

Niacina (Vit. B3)

12.82 mg (85%)

cido pantotnico (B5)

3.48 mg (70%)

Vitamina B6

0.364 mg (28%)

Vitamina E

5 mg (33%)

Calcio

120 mg (12%)

Hierro

28.5 mg (228%)

Magnesio

195 mg (53%)

Manganeso

1.900 mg (95%)

Fsforo

118 mg (17%)

Potasio

1363 mg (29%)

Sodio

1048 mg (70%)

Zinc

2 mg (20%)

La complejidad de las ayudas ergognicas

Tomar suplementos en nutricin deportiva no consiste tan solo en conocer la
importancia de aminocidos ramificados, glutamina, creatina, carnosina y
dems. Se trata de la aplicacin de la experiencia personal a la individualidad
del deportista manejando mltiples factores como el conocimiento de los
productos, pero tambin la propia experiencia personal adquirida con aos de
experimentacin en deportistas de alto nivel.
Hago este comentario porque a menudo me consultan deportistas sobre
determinados
suplementos
que
ya
consumen
basndose
en
las
recomendaciones habituales que se hacen en foros de practicantes de los
deportes o en tiendas de suplementos de las que proliferan en la web. Algunos
me han llegado a cuestionar la prescripcin que les hago en las consultas
gratuitas que atiendo por e-mail debido a que contradicen lo que les han dicho
expertos en su deporte hasta ese momento. En este sentido recuerdo un caso

de un triatleta que me deca que haba hablado con su entrenador y le haba

comentado que no entenda como le haba prescrito un aminocido
determinado media hora antes de entrenar, cuando todo el mundo saba que
se tomaba despus del entrenamiento.
Existen dos cosas que los deportistas deberan conocer cuando se ponen en
manos de cualquiera a la hora de tomar suplementos. Por un lado, el hecho de
que en este tema las publicaciones no lo son todo por varias razones, en
primer lugar, porque hay poco investigado ya que las empresas que fabrican
estos productos no tienen patentes que defender (son productos libres) y, por
tanto, no investigan y cuando patrocinan estudios, lo hacen para obtener
resultados favorables a travs de grupos de investigacin manipulables (de los
cuales hay muchsimos). En segundo lugar, porque las experiencias positivas
que se tienen en este campo no se trasladan al mbito cientfico y se guardan
como secreto personal que aumenta el cach del mdico (es el ejemplo de la
papilla milagrosa del Sevilla CF u otras perlas similares).
Con estos argumentos debe entenderse que la experiencia lo es casi todo, pero
es que adems, cuando se profundiza en la bioqumica y la fisiologa del
esfuerzo, todo se complica hasta el infinito.
Voy a poner algunos ejemplos para que el lector vea por donde voy.
Todo el mundo asume que existe una ventana de escasas dos horas para
cargar al mximo las reservas de glucgeno agotadas despus de un ejercicio
intenso. Del mismo modo, todo el mundo recomienda un carbohidrato de alta
carga glucmica para tomar inmediatamente despus del ejercicio de modo que
esas reservas se reconstituyan al 100% antes de la siguiente carga de trabajo.
Pues bien, en el alto rendimiento en el mesociclo de volumen, se entrena con
las reservas disminuidas del glucgeno almacenado, de forma que aumente la
transcripcin de interleucina 6, de piruvato dhasa quinasa 4, de hexoquinasa, y
de Hsp 72, unas protenas llamadas de choque trmico muy importantes en
fisiologa del ejercicio. Con ello, regulamos al alza enzimas como la glucgeno
sintetasa (a la que tambin regula la Glutamina) para luego, en el mesociclo de
resistencia, aprovechar al mximo esa regulacin al alza. Es decir, damos
carbohidratos de alta carga glucmica en un mesociclo determinado y no
damos nada en otro. Si eso lo valorara una persona no experta podra
interpretar una contradiccin y no es as.
Otra manipulacin (de las muchas que hacemos) consiste en intervenir con
aminocidos ramificados y cidos grasos de cadena larga en el paso de
triptfano a travs de la barrera HE para convertirse en serotonina en el
cerebro, un neurotransmisor muy ligado a sensaciones de gran cansancio
general (que se lo digan a los que toman antidepresivos inhibidores de la
recaptacin de serotonina). Fjense en la cada de triptfano en plasma cuando
dimos a estudiantes una papilla rica en aminocidos competidores de este
aminocido.

Y otro ejemplo ms muy tpico de este momento. Quien no se siente con nimo
para empezar un entrenamiento intenso en estos momentos de comienzo del
verano y del calor? Pues media hora antes de entrenar les doy una tableta de
Vinishot y a entrenar a tope, y cuando regresan, dos comprimidos de Melissa y
los suplementos necesarios.Donde est publicada la investigacin en la que
me baso?

Beta-glucanos
En
un
escrito
anterior,
publicado
en
este
blog http://dietapaleolitica.blogspot.com.es/2013/04/el-origen-de-la-llamada-ventanaabierta.html), hablaba de la enorme importancia que tiene el tubo digestivo
para el deportista, un autntico organismo en s mismo. Nuestro pasado nos ha
preparado para enfrentarnos con xito a infecciones y parsitos desarrollando
un sistema importantsimo de flora bacteriana con la que convivimos en muy
buena armona (macrobiota). Actualmente hemos variado de forma extrema las
caractersticas de este rgano ya que, por ejemplo, no convivimos con parsitos
(al menos en nuestro entorno) y los alimentos que ingerimos estn libres de
contaminacin. Asimismo, el aporte de fibra es muy escaso y, sin embargo, la
ingesta de carbohidratos simples es muy alta.
Todos estos cambios (que nos afectan negativamente mientras no nos
adaptemos), podemos minimizarlos tomando pre y probiticos y
aprovechndonos de la tecnologa y nuestros conocimientos, incluyendo, por
ejemplo, entre nuestros suplementos los beta glucanos, de los que vamos a
hablar en este escrito.

Los -Glucanos son polisacridos (molculas complejas de glucosa) cuyos

constituyentes son monmeros conocidos como D-glucosa, que se encuentran
ligados con enlaces glucosdicos, es decir, los enlaces que unen monosacridos
para formar disacridos o polisacridos. Las molculas de glucosa en beta-

glucanos estn vinculadas entre s por lo que se denominan enlaces beta. Las
unidades de glucosa pueden ser conectadas entre s de diversas maneras. Por
ejemplo, el primer tomo de carbono en una molcula de glucosa se puede
enlazar con el tercer tomo de carbono de la molcula de glucosa siguiente, lo
cual se denomina un enlace beta-1,3. Pues bien, el efecto ms significativo de
los beta-1,3/1,6 glucanos puede ser descrito como refuerzos inmunes no
especficos, que, particularmente, estimulan los macrfagos y neutrfilos. Estas
clulas forman parte de la primera lnea de defensa del sistema inmunolgico,
son capaces de aniquilar a bacterias, virus y otros patgenos inofensivos por
fagocitosis. Adems, producen importantes citocinas, tales como IL-1
(interleucina-1), IL-6 y TNF-alfa, que forman la base de una reaccin en cadena
que puede activar tambin el sistema inmune humoral, as como el interfern
gamma, el cual es importante en la lucha contra los virus. En este sentido, es
importante para la estimulacin inmune, que las cadenas de beta-glucano
contengan una gran cantidad de enlaces 1,3-1,6. Otros enlaces, tales como 2,3
y 3,6, de lo contrario, sern ineficaces (solamente contribuyen al contenido de
fibra).
Los beta-glucanos son un grupo de molculas sumamente diverso y provienen
de las paredes celulares de avena, cebada y numerosos hongos medicinales,
como el maitake y shiitake. La ventaja del hongo Lentinus edodes (Shiitake) es
que ha sido uno de los alimentos mejor y ms estudiados debido a su consumo
desde hace siglos en Asia y actualmente en Europa y Norteamrica, por lo que
ha sido demostradas sus mltiples propiedades.
En la bsqueda que he hecho entre las marcas existentes en la actualidad -en
funcin del origen de esos beta-glucanos, su contenido, caractersticas etc-, me
he decidido por la cepa Naturae, una empresa espaola de Pradoluengo
(Burgos). Micelian es una de las cepas productora del mundo con mayor
contenido ( 29%) en beta-Dglucanos (1-3/1-6), como as lo certifica la Ctedra
de Micologa de la Universidad de Valladolid.

Para obtener mejor resultado, Beta 1, 3 D-glucano debe tomarse con el

estmago vaco. Los enterocitos (clulas epiteliales del intestino encargadas de
absorber diversas molculas alimenticias y transportarlas al interior del
organismo) facilitan el transporte de beta-1, 3 glucanos y compuestos similares
a travs de las clulas intestinales hacia los ganglios linfticos donde
comienzan a interactuar con los macrfagos para activar la funcin inmune.
-D-glucanos y metabolismo glucolipdico
-

Absorcin ms lenta y paulatina de los hidratos de carbono

Evitan subidas bruscas de la glucemia
Mejoran la respuesta glucmica e insulnica
Descienden el colesterol de las lipoprotenas de baja densidad

Principales mecanismos inmunoestimulantes de los -D-glucanos

Capacidad demostrada para:
- Activar los monocitos-macrfagos
- Activar el proceso de fagocitosis
- Incrementar el poder destructivo antimicrobiano de macrfagos por aumento
de ROS
- Favorecer una mayor liberacin de lisozima en los monocitos
- Intervenir en el proceso de inmunorregulacin: ms liberacin de IL y TNF-
- Activar el sistema del complemento
- Aumentar la sntesis de protenas de fase aguda en el hgado
- Estimular la hematopoyesis tanto en la serie roja como en la blanca

- Favorecer la sntesis de anticuerpos

- Estimular los fibroblastos y las clulas de Langerhans de la piel
- Estimular la inmunidad local en mucosas mediada por la inmunoglobulina A
- Aumentar la efectividad de los tratamientos con antibiticos
inmunoglobulinas

Producto disponible en la tienda: www.europa21.es

Pinchar:
http://europa21.es/Deportistas/Inmunidad?product_id=695

Enlace para estudiosos

Carbohidratos en la dieta del deportista

He ledo en diversos foros de todo tipo,

opiniones muy encontradas sobre si los
carbohidratos son buenos o no para el
deportista. Voy a intentar aclarar ese punto a
la luz de los conocimientos ms actuales.
El debate surge debido a que empieza a
avanzar la idea de que la dieta ancestral
(paleoltica) es un punto de referencia para
establecer la dieta ideal del hombre moderno.
En este punto, los puristas de la dieta
paleoltica (empezando por el propio Cordain),
han tratado de llevar los conceptos de dieta
baja en carbohidratos a los deportistas, lo que
ha chocado frontalmente con los estudios
efectuados en diversos laboratorios sobre la
carga de glucgeno y la ingesta de
carbohidratos.
Empiezo por decir, que los estudios ms
recientes demuestran que si pudiramos
preguntar a nuestros genes cual sera la mejor

dieta, responderan que aqulla que aportara

un tercio de caloras en forma de protenas, un
tercio en forma de grasa y un tercio en forma
de carbohidratos. Esto es lo que han
comprobado en una reciente publicacin,
investigadores de la Universidad Noruega de
Ciencia y Tecnologa.
La investigacin ha determinado el efecto de
distintos tipos de comidas sobre la expresin
gnica de las personas y, han encontrado, que
los que ingieren un 65% de caloras en forma
de carbohidratos (que es lo habitual en una
dieta nuestra), tenan una mayor expresin de
enzimas
favorecedoras
de
procesos
inflamatorios y esto lo han relacionado con la
explosin
de
fenmenos
inflamatorios
presentes en las patologas ms comunes en
la actualidad (diabetes tipo II, arteriosclerosis,
enfermedades reumticas etc etc).
Su conclusin es que este tipo de comida, rica
en carbohidratos, promociona una serie de
factores metablicos destinados a conseguir
sustratos energticos para proveer las fuertes
necesidades de energa debidas a un ejercicio
muy intenso y prolongado. El problema es que
nuestra sociedad es ms sedentaria que
nunca, por eso la explosin de actividad de
estos genes, no es adecuada para nuestro
organismo, que entra en un proceso de
inflamacin crnica.

La conclusin inicial es, por tanto, que hay que

bajar el consumo de carbohidratos (y eliminar
por completo los llamados carbohidratos
simples, de hecho, en USA se estn llevando a
cabo medidas para subir impuestos a bebidas
con fructosa, por ejemplo). En este sentido,
hay que aplaudir a los promotores de la dieta
paleoltica.
El problema surge cuando se aplica este
concepto a deportistas que realizan grandes
gastos energticos, porque ellos s consumen
esas caloras y, por tanto, necesitan la
expresin gnica de la que hablamos para
proveer al cuerpo de energa. Dejar a
corredores de fondo, ciclistas, triatletas etc
con un consumo de carbohidratos de un tercio
de las caloras totales, significa disminuir la
carga de glucgeno y perjudicar la adaptacin
a las cargas de entrenamiento y, por tanto,
disminuir su capacidad competitiva
Una publicacin importante sobre los omega-3
Un estudio de cohortes realizado en 2.735 estadounidenses mayores de 65
aos a lo largo de 16 aos, revela que las personas con altos niveles de cidos
grasos omega-3 en la sangre, tenan menor riesgo de morir por cualquier causa,
y vivieron un promedio de 2,2 aos ms que los que tenan niveles bajos (el
riesgo fue un 27% menor de muerte de cualquier tipo, y 35% menor de muerte
por enfermedades cardacas). Los estudios de cohortes son los estudios
prospectivos clsicos, y se caracterizan por el hecho de que el planteamiento
del estudio se produce con anterioridad al desarrollo de la enfermedad. A pesar
de que se trata de estudios muy costosos, tienen una gran solidez.
Los investigadores identificaron el cido docosahexaenoico (DHA) como el ms
estrechamente relacionado con un menor riesgo de muerte por cardiopata
coronaria. El cido eicosapentaenoico (EPA) estaba fuertemente vinculado con

un menor riesgo de infarto de miocardio no fatal y el docosapentaenoico (DPA)

se asociaba con un menor riesgo de muerte por derrame cerebral.
El nico impedimento para aconsejar ingerir pescado de forma ms habitual, es
la presencia de metales pesados en los peces de mayor tamao, lo que nos
vuelve a dar la razn en cuanto a suplementar la dieta habitual con una fuente
fiable de DHA (recordemos que la administracin de DHA en forma de ster
etlico incrementa los niveles orgnicos alrededor de un 4% en 10 das
(regresando a los valores previos a su administracin en otros 10 das). Para
saturar el plasma con 2 g/da de DHA se necesita ingerirlo diariamente durante
un mes. Para saturar los tejidos se precisa un periodo de ingesta continua de
alrededor de 4 meses.
Nuevamente se publican estudios en los que la ingesta de pescado est
directamente relacionada con mayor supervivencia, mientras que la ingesta de
suplementos de omega-3 no tiene tal relacin demostrada. Despus de doce
aos investigando estos cidos grasos, creo que una parte importante de las
discrepancias se basa en la forma de suministrar esos cidos grasos que, no
olvidemos, se ingieren en forma natural, de los fosfolpidos de las grasas de los
peces. Por el contrario, muchas de las formulaciones presentes en los
encapsulados que se adquieren en el comercio, provienen de steres etlicos.
Por ello, cuando aconsejo tomar DHA como suplemento, digo la marca concreta
de mi confianza.
En la tienda www.europa21online.com est el DHA en forma de triglicrido, la
forma ms biodisponible.

A vueltas con el hierro

La cantidad de hierro por kilo en una persona es de 50 mg, lo que supone para
una persona de 70 kilos, unos 3,5 gramos. De esta cantidad, el 65% est en
forma de hemoglobina en las clulas rojas (hemates), y es esencial para el
transporte de oxgeno. El hierro restante est en forma de mioglobina en
msculos, en determinados enzimas y almacenado en macrfagos, hgado y
mdula sea.
En la mayora de los deportes, el envejecimiento prematuro de hemates (por el
desgaste del paso por capilares finos), junto con la rotura en golpes,
contusiones o presin, provoca una prdida de hierro muy por encima del que
se produce en las personas sedentarias o con baja actividad fsica. Esa es la
razn de la preocupacin, en medicina deportiva, por los niveles de hierro y sus
depsitos (ferritina).
Una dieta occidental puede ser deficitaria en hierro absorbible, en particular,
cuando hay desequilibrios dietticos como ocurre en dietas restrictivas
(gimnasia rtmica), deportes de combate (control de peso), vegetarianos
(algunas modas en corredores de fondo) etc. Una de las razones de realizar un
reconocimiento mdico deportivo precoz (12 13 aos) es introducir hbitos en
los nios que se van a someter a entrenamientos intensos. Yo, particularmente,

me preocupo de que aprendan a comer hgado, mejillones al vapor e incluso

algunos platos en los que pueda introducirse sangre cocida (rellenos etc).
Cuando tenemos problemas de ingesta de hierro, ya en el adulto, conviene
controlar todos los factores que intervienen en su ingesta (hierro absorbible), en
su absorcin (ingesta de cobre, cinc, calcio y ascorbatos) y en su metabolismo.
Es una mala prctica recurrir, preventivamente, a las sales ferrosas con aportes
masivos de hierro, entre otras razones, porque es hierro es un poderoso
oxidante (reaccin de Fenton) (aunque es evidente que cuando la ferritina est
baja, hay que dar hierro en forma de sales ferrosas y en dosis de choque).
Yo utilizo, en adultos que no van a cambiar sus malos hbitos dietticos, una
fuente ms natural de hierro, como es la levadura cultivada en medio rico en
hierro, ya que unimos los minerales que mejoran su absorcin y lo hacemos en
una forma ms habitual para el organismo, como es la presencia de dosis bajas
y
el
efecto
sinrgico
de
minerales
como
los
comentados.
En la web www.europa21.es se puede adquirir un suplemento
tipo Enlace

de

este

Para los que quieran profundizar en las sinergias del hierro con minerales como
el cobre, cinc etc, les recomiendo el artculo........ ENLACE

No hubiera tenido que escribir esto....

Hace aos casi se me saltaron las lgrimas cuando coment en una clase que lo
que les estaba diciendo a los alumnos en ese momento acerca del DHA, el cido
graso del que tanto he hablado. Efectivamente, si lo hubiera sabido quince aos
antes, mi vida hubiera sido ms fcil y hubiera sufrido mucho menos. Pensaba,
entonces, en lo que hubiera sentido Richard Smithells si teniendo un hijo con
espina bfida, hubiera descubierto la relacin que existe con el bajo nivel de
cido flico en la madre en el embarazo. Peor an y si apenas le hubieran
hecho
caso?
Hoy escribo con pesar, porque aunque ahora conozco la accin de muchos
nutrientes y los problemas de su carencia, mi conocimiento no le ha servido a
una persona muy cercana y querida al que le acaban de diagnosticar un cncer
de prstata. La vida es as, a pesar de conocer sus factores de riesgo
(particularmente relacionados con mltiples vuelos intercontinentales y su
exposicin a radiaciones), el hecho de una ingesta desequilibrada desde
pequeos (cuando coma en su casa me llamaba la atencin la ausencia de
ensaladas, y la poca verdura y fruta) y el sedentarismo.. De nada sirvieron en
su momento algunas llamadas de atencin (haz ejercicio, toma este
suplementos, cambia esta dieta....). Estas cosas no se valoran (muy pocos
atienden a la prevencin). Ni siquiera l me haca caso (somos as, necesitamos
que nos digan las cosas sentados frente a una bata blanca depus de que nos
haya costado un montn de tiempo y dinero conseguir la cita con el doctor).
Ahora ya no debo decir nada, mi funcin se acab con la prevencin (que no se
hizo en su caso). Ahora le toca el turno a la medicina tecncrata, a los grandes
hospitales,
los
grandes
medios
y
los
grandes
cirujanos.
Es un da en el que tengo que sobreponerme a la sensacin de que lo que uno
estudia y sabe no sirve apenas. Es como clamar en el desierto.
En fin, seguir en el blog predicando en el desierto y continuar diciendo que

estamos hechos para realizar una actividad fsica intensa, que tenemos que
exponernos al sol con cremas (pero hay que hacerlo, o tomar vitamina D), que
tenemos que tomar DHA (el omega3 imprescindible), que hay que ingerir
protena libre de grasa y bajar la ingesta de protenas asociadas a nitritos y
nitrosaminas (carnes quemadas en barbacoa)o a pescados contaminados con
metilmercurio, que hay que vigilar la ingesta de hierro absorbible, tomar
antioxidantes naturales (brcoli, vegetales de hoja roja, zumo de granada,
arndanos, uva negra, naranja...). Que hay que tomar frutos secos sin freir ni
salar, chocolate negro (80% cacao) etc. Los cosmticos deben estar libres de
parabenos etc etc etc etc

Hablemos de la Jalea Real

La jalea real es el producto empleado para alimentar a las abejas que
se convertirn en reinas. Se han atribuido mltiples efectos
beneficiosos a la jalea real, entre los que se encuentran las acciones
antioxidantes y bacteriostticas, as como su capacidad de mejorar la
respuesta ante la fatiga, tanto fsica como psquica, y ante el estrs y
de potenciar la memoria. Se han encontrado adems fracciones
lipdicas de la jalea real con propiedades antihipertensivas y
antihipercolesterolmicas, con efecto hipoglucmico, e incluso, se ha
hablado de que posee un efecto antitumoral observado en ratones.
Entre los componentes de la jalea real estn dos grandes grupos, los
macronutrientes, que son los hidratos de carbono, protenas y lpidos y los
micronutrientes, es decir, las vitaminas, aminocidos libres, minerales y
oligoelementos.
Los Hidratos de Carbono mayoritariamente son Glucosa, fructosa y sacarosa,
con cantidades minoritarias de maltosa, trealosa, melobiosa, xilosa y ribosa. Su
contenido y diversidad depende de factores como la edad, climatologa,
nutricin ,etc.
Las protenas que representan una parte importante de su composicin las
encontramos distribuidas entre la fraccin soluble, donde se han identificado
hasta 5 glicoprotenas, y la fraccin insoluble, con protenas de elevado peso
molecular. Los lpidos que son la fraccin menos abundante entre los
macronutrientes y estn constituidos por cidos orgnicos de cadena larga, en
algunos casos insaturados, entre los que cabe destacar el cido 10hidroxitransdecenoico (HDE) y el cido 10-hidroxitransdecanoico (HDA). Las
vitaminas mayoritarias son el grupo de vitaminas B, especialmente la niacina, el
cido pantotnico, la piridoxina, el inositol el cido flico. Los minerales ms
abundantes son el Calcio, Magnesio, Potasio y sodio y entre lo oligoelementos
debemos destacar el Hierro y el Zinc

AGUA

66 %

RESIDUO SECO
PROTEINAS

34 %
39 %

Aminocidos

Alanina

0.90 %

Arginina
Acido Asprtico
Acido glutmico
Cisteina
Glicina
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Prolina
Serina
Treonina
Triptofano
Tirosina
Valina
HIDRATOS DE CARBONO
Fructosa
Glucosa
Sacarosa
Maltosa
Erlosa
Trealosa
Melobiosa
LIPIDOS
Acidos grasos

OTROS COMPONENTES
VITAMINAS

Acido 10-Hidroxitransdecenoico (HDE)

Acido 10- Hidroxitransdecanoico (HDA)
Acido cetotransdecenoico
Acido sebcico
Acido pilmico y plmitico
Acido esterico

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B7 inositol
Vitamina B9 cido flico
Vitamina B12
Vitamina C

MINERALES Y OLIGOMENTOS Calcio

0.55 %
1.70 %
1.75 %
0.15 %
0.50 %
0.35 %
0.75 %
0.95 %
0.95 %
0.35 %
0.55 %
0.95 %
0.65 %
0.65 %
0.15 %
0.50 %
0.85 %
43.5 %
16.80 %
17.70 %
6.50 %
1.20 %
0.90 %
0.30 %
0.10 %
13.5 %
2.20 %
3.10 %
5.20 %
1.50 %
0.85 %
0.19 %

1100 g/100 g
20 g/100 g
5 mg/100 g
2.06 mg/100 g
2.77 mg/100 g
42.42 mg/100 g
52.80 mg/100 g
42 mg/100 g
400 g/100 g
150 g/100 g
2 mg/100 g
178.96 mg/Kg

AMINOACIDOS LIBRES

Magnesio
Potasio
Sodio
Hierro
Zinc

303.22 mg/Kg
1808.65 mg/Kg
806.90 mg/Kg
17.47 mg/Kg
19.70 mg/kg

Alanina
Valina
Glicina
Isoleucina
Leucina
Treonina
Serina

1.70 %
1.70 %
2.10 %
1.30 %
13.30 %
1.00 %
3.50 %

Sin embargo, vamos a hacer algunas consideraciones importantes

que nos demuestran la realidad cientfica del producto.
Cuando se habla de un compuesto que tiene determinada propiedad,
hay que establecer el agente activo causante, definir dosis (la
teraputica y la que establece el nivel mximo de seguridad y
tolerancia) y hacer estudios cientficos con poblacin diversa para
determinar los efectos y establecer recomendaciones. En el caso de
productos como la jalea real, la supuesta accin atribuible no se debe
a un solo componente, sino a la accin sinrgica de varios o de todos
ellos. En este caso, hay que hacer investigaciones complejas para
aclarar el tipo de sinergia y la accin final en el organismo.
Si observamos los contenidos de una dosis aconsejada de jalea real,
veremos que contiene protenas con un coste de cien veces el de un
vaso de leche, azcares con un coste de 20 veces el de una
cucharada de miel, cidos grasos no esenciales y vitaminas y
minerales con un coste treinta veces superior a de un kiwi.
Envo un enlace a un artculo bastante riguroso en el que cita a los
flavonoides (antioxidantes) la mayora de los supuestos efectos
beneficiosos de la jalea real. El problema es que estos flavonoides
tambin los tienen las naranjas y su coste es cincuenta veces menor.
Si, finalmente, decidimos que se trata de un producto nico, cuya
exacta composicin produce una sinergia de sus componentes hasta
lograr una accin que no tienen la suma de ellos, habra que tener
estudios muy rigurosos que lo demostraran en amplias grupos de
poblacin. Esos estudios no se han realizado, por lo que la EFSA (a la
que nos referimos con frecuencia ya que es la autoridad europea que
establece las alegaciones de salud), concluye en el informe que
enlazo, que no hay relacin causa-efecto entre la sustancia y lo que
se le atribuye.
Finalmente, vemos como el efecto que se le atribuye en los pocos
estudios que hay hechos, no superan el placebo.

Con todo ello, la conclusin es que si se quiere pagar protenas y

antioxidantes a precio de oro o se busca un efecto placebo, puede
considerarse la adquisicin del producto, en caso contrario, no es
aconsejabl

Sobre las bebidas para deportistas

La eleccin de la bebida para tomar durante la prctica deportiva es importante
en las condiciones habituales de entrenamiento, pero en casos excepcionales
por la duracin, intensidad o condiciones meteorolgicas en las que se realiza la
actividad, puede llegar a ser decisiva.
Los deportes que exigen esfuerzos superiores a tres horas suelen permitir el
avituallamiento que, generalmente, se hace en forma de agua, geles o barritas
energticas, potitos infantiles y fruta. Ahora bien, en los deportes de menor
exigencia y, por tanto, sin avituallamiento slido, la eleccin de la bebida para
tomar a lo largo del entrenamiento es fundamental.
El primer componente que debe llevar la bebida elegida, es un carbohidrato de
rpida absorcin (diferenciar uno de otro a la hora de la composicin, suele ser
marketing ms que realidad cientfica, ya que no est demostrada la ventaja de
uno sobre otro).
El segundo componente que debe incorporar es el mineral, para cubrir las
prdidas provocadas por la eliminacin de sudor. En este sentido, basta
considerar la composicin del sudor para apercibirse de que adems de
considerables cantidades de agua, tambin se elimina una buena cantidad de
sales minerales (in sodio, in potasio, magnesio y cloro). Sin embargo, no
siempre se va a producir una gran sudoracin ni el contenido del sudor va a ser
el mismo -lo que va a determinar las prdidas de iones va a ser la temperatura
externa y el grado de aclimatacin-. Por otro lado, aun siendo el sudor
hipotnico, debido a la reabsorcin de in sodio y cloro a lo largo de los
conductos excretores de las glndulas sudorparas, una gran sudoracin puede
determinar un incremento de las concentraciones plasmticas de algunos
electrolitos, lo que puede tener serias consecuencias en pacientes susceptibles
de desarrollar arritmias cardacas (esto es particularmente importante en
deportistas que consumen sales de potasio).

SALES MINERALES
IN
60

LE

SODIO

PL
140

CM
140

SD
10

SF

SN

80

SA
60

40
CLORO
IN POTASIO
CALCIO

105
5,1
2,5

105
4,5
2,4

2
145
2

87
5,1
1

50
5,1
1

42
5,1
1

28
3,8
0,7

TablaI.- Contenido de iones minerales (mmoles/L) del lquido extracelular (LE), del plasma(PL),
de las clulas musculares(CM) y del sudor de sujetos en descanso(SD), durante ejercicio
fsico (SF), no aclimatados(SM) y aclimatados (SA) al calor.( Modificado de Horia,1986).

Hay un consenso generalizado en que la presencia de in sodio en las bebidas

para tomar durante la prctica deportiva es necesaria, dependiendo la
concentracin de la duracin de la prueba y de la sudoracin
prevista (en funcin de las condiciones medioambientales). La cuestin es,
pues, cuanto in sodio es necesario que lleve la bebida, y no slo eso, sino en
que tipo de sal, es decir, a que in debe ir unido el sodio.
En este sentido, sabemos que la estequiometra de la unin de Na+ a la
molcula de glucosa es una proporcin 2:1; sin embargo, dado que la mayora
de agua y electrolitos de la bebida se absorber a travs del espacio
intercelular del duodeno y primera porcin del yeyuno, esta proporcin podra
carecer de importancia, y de hecho, la cantidad de in sodio no necesitara ser
tan elevada. An as, las cantidades que contienen las bebidas comerciales (1025 mmol/l) estn por debajo del consenso actual que est en (20-50 mmol/l)
(460-1150 mg/l). Respecto al tipo de in al que debe unirse el in sodio, parece
claro que es el cloro como primera eleccin (el cloro es el anin que ms facilita
una mxima absorcin de fluidos), y el citrato como segunda, al menos eso
parece demostrarse en estudios realizados en seres humanos.
El in potasio es predominantemente intracelelular. Su presencia en los
lquidos extracelulares, aun siendo escasa, es importantsima, sobre todo para
la actividad muscular. Durante la actividad fsica el in potasio aumenta en el
plasma y disminuye en el espacio intracelular. Los factores que condicionan la
cantidad de in potasio presente en el plasma son: a) La salida de in potasio
de las clulas, especialmente en el msculo en b) La asimilacin por parte de
otros tejidos y c) La eliminacin con la orina y el sudor.
Sin embargo, el in potasio total del organismo disminuye en medida muy
inferior a la del in sodio por el menor contenido en in potasio del sudor, por
ello, la bebida para deportistas de esfuerzos inferiores a tres horas, debe
incorporar ms sodio que potasio.
Los niveles plasmticos de Mg son muy constantes y dependientes de la rpida
adaptacin renal, por ello prdidas de magnesio por sudor se continan de
rpidas cadas en su dbito urinario y solo en casos de dficit sostenido o de
mala funcin renal, aparecen problemas asociados a dficit de magnesio. Tras la
prctica de un ejercicio fsico intenso segn unos autores se incrementan los
niveles de magnesio en plasma, y disminuye en el interior de los eritrocitos
segn otros disminuyen en plasma e interior de eritrocitos, aunque estos
ltimos no lo relacionan con prdidas urinarias ni por sudor, sino debido a
requerimientos homeostticos. Sin embargo, para que haya clnica de
hipermagnesemia debe haber una insuficiencia renal, por lo que es muy rara en
el deportista, aunque hay autores que relacionan el incremento de magnesio en
plasma y de creatinina con una minima insuficiencia renal durante grandes
esfuerzos. Sin embargo, en general, se considera que no es conveniente
sumplementar la dieta del deportista con magnesio.
Vamos a comparar cuatro bebidas tpicamente consumidas por deportistas

Contenido
por
cada 100 gramos
de bebida
Energa (Kcal)
Hidratos
de
Carbono (g)
Agua (g)

AQUARIUS

POWERADE

ISOSTAR

GATORADE

31,60
7,90

50
6,5

28,40
7,10

24,00
6,00

92

92,90

94,00

52,8
5,6
3,2
2,1

70,00
18,00
1,00
12,00

41,00
11,70
2,00
5,00

0,09

0,12

1,20

0,13

0,03

10,00

0,06

91,10
MINERALES
Sodio (mg)
24,00
Potasio (mg)
2,20
Calcio (mg)
0,80
Magnesio (mg)
VITAMINAS
Vit. B1 Tiamina
(mg)
Vit.
B2
Riboflavina (mg)
Vit.
B3
Eq.
Niacina (mg)
Vit. B6 Piridoxina
(mg)
Vit. B12 c. Flico
(g)
Vit.
C
c.
Ascrbico (mg)
Vit. A Eq. Retincl
(g)

El anlisis pormenorizado de las bebidas nos demuestra que, por ejemplo,

Aquarius es una bebida baja en sodio y, por tanto, poco aconsejable en
esfuerzos con grandes prdidas de sudoracin, pero mucho ms razonable para
consumir cuando el esfuerzo se realiza en clima fro.
El Comit Cientfico de la Alimentacin de la Unin Europea recomienda los
siguientes mrgenes en la composicin de las bebidas para tomar durante la
prctica deportiva1

80 kcal/1000 ml
Energa
20 mmol/l (460 mg/l)
Na+
200 mOsml/kg agua
Osmolalidad
Al menos el 75% de la Energa calrica debe provenir de
glucmica (glucosa, maltodextrina, sacarosa)

350 kcal/1000 ml
50 mmol/l (1150 mg/l)
330 mOsml/kg de agua
carbohidratos con alta carga

Vitamina B1 0,2 mg/100 g de carbohidratos.

Los lectores interesados tienen a su disposicin una informacin mucho ms

extensa en el consenso elaborado por la Federacin Espaola de Medicina del
Deporte en el siguiente enlace

Causas de fatiga general o sistmica y suplementos

utilizados
CAUSAS MUSCULARES. En ejercicios de larga duracin, la acumulacin de
metabolitos de desecho ejerce una interferencia sobre los sistemas enzimticos

y la maquinaria contrctil de la fibra muscular, afectando en mayor o menor

grado a la posibilidad de mantener el esfuerzo.
Las ayudas ergognicas son las mismas que ante causas de fatiga
locales
CAUSAS NEUROLGICAS. La fuerte dependencia de las neuronas de la glucosa
como fuente energtica, las hace vulnerables a los cambios en la glucemia tras
el agotamiento de glucgeno muscular y heptico en ejercicios de larga
duracin. Adems la sucesiva reiteracin del gesto estereotipado puede afectar
psicolgicamente al deportista y crearle una mayor sensacin de cansancio
Lo importante es adecuar el esfuerzo al glucgeno almacenado. Lo
ideal es almacenar glucgeno al mximo y utilizar la grasa al mximo.
Las ayudas ergognicas incluyen la sobreexpresin de transportadores
de glucosa en msculo (GLUT4), la carga de gucgeno (aislado de
suero de leche y amilopectina inmediatamente despus del esfuerzo) y
glutamina (estimula la glucgeno sintetasa).
COMPONENTE CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO. Aunque el sistema
respiratorio y cardiovascular no son factores limitantes en si mismos del
esfuerzo, sin embargo, en condiciones extremas se ven afectados. Cuando hay
un gran esfuerzo ventilatorio puede producirse un cierto grado de edema
intersticial con acumulacin de lquido perivascular y disminucin de la difusin
de oxgeno. Por otro lado, el corazn es un msculo ms, con su demanda de
oxgeno que se satisface a travs de la irrigacin mediante las arterias
coronarias. Cuando trabaja a frecuencias mximas, este aporte se ve
comprometido a largo plazo.
Las ayudas empleadas son la L-Carnitina y la N-Acetil-Cistena
COMPONENTE HORMONAL. En los estados de sobreentrenamiento, disminuye
el cociente testosterona libre/ligada, por lo que disminuye la testosterona
activa. Tambin disminuye el cociente testosterona/cortisol. Tambin en casos
de sobreentrenamiento el cortisol basal est elevado, lo que incide en el eje
hipotlamo-hipfisis-suprarrenales. Asimismo, parece que en los casos antes
mencionados de sobreentrenamiento disminuyen las endorfinas.
En este campo, hay que estar atentos a la ingesta de carbohidratos
durante el esfuerzo (por su accin sobre el cortisol), hay que evitar el
sobreentrenamiento. La teanina me da muy buenos resultados. Otras
acciones como pomadas de DHT estn prohibidas por dar positivo en
los controles de dopaje.
EFECTO DE LA TERMORREGULACIN. El incremento de calor corporal causa
una contradiccin en la respuesta orgnica que tiene que elegir entre mantener
un alto volumen de sangre en los msculos o atender a la disipacin de calor
mediante una vasodilatacin superficial y sudoracin.Si la evaporacin sudoral
es muy elevada y no se reponen al mximo las prdidas de lquido, la
deshidratacin puede generar una alteracin seria que incluso llega a
comprometer la vida del deportista.
La hidratacin es muy importante y, por encima de dos horas sudando
profusamente, hay que vigilar el aporte de in sodio.

Motivo del uso de ayudas ergognicas

Cuando tena algunos aos menos, se comentaba en los crculos de
"entendidos" (es decir, los sabios de entonces), que el deportista no tena unas
necesidades especficas de nutrientes. Su dieta se deba establecer en base a la
de cualquier otra persona, solo que al tener ms necesidades calricas, el resto
de
nutrientes
estaran
elevados
proporcionalmente.
Pasaron los aos y los mdicos que nos dedicbamos a ver deportistas de lite,
tenamos la experiencia prctica, de que no podamos seguir esa norma. Luego
vinieron los descubrimientos de la paleoantraopologa y las publicaciones de
colegas que utilizaban suplementos que resultaban ser efectivos.

Voy a situar algunas de las manipulaciones dietticas que se hacen

actualmente, en el contexto fisiolgico del desequilibrio que provoca el ejercicio
fsico muy intenso en el equilibrio interno del organismo y el sndrome general
de
adaptacin
que
se
produce
en
el
deportista.
En primer lugar, voy a considerar las causas locales de fatiga muscular,
aadiendo las sustancias que se utilizan en funcin de dicha adaptacin.

Causas locales de fatiga muscular

a) Agotamiento de sustratos.
- El estudio de biopsias musculares ha demostrado que, durante la ejecucin de
contracciones mximas repetidas, la fatiga coincide con el agotamiento de la
fosfocreatina (PC). Para retrasar la aparicin de la fatiga, el deportista debe
controlar la intensidad del esfuerzo mediante un ritmo adecuado que asegure
que la PC y el ATP no se agoten prematuramente. Al igual que con la PC, el
ritmo de agotamiento del glucgeno muscular est controlado por la intensidad
de la actividad. En un sprint, el glucgeno muscular puede usarse unas 40
veces ms rpido que cuando se camina. Las reservas totales de glucgeno
muscular y heptico se agotan cuando se realiza una actividad al 70% del
VO2max (cifra que indica la capacidad mxima aerbica y se determina con un
analizador de gases respiratorios), durante 2 o ms horas, aunque estas cifras
son muy variables en funcin del entrenamiento y alimentacin del deportista.
Aqu se justifica el uso de creatina como ayuda ergognica plenamente
efectiva, as como la carga de glucgeno inmediatamente despus del
ejercicio
Productos metablicos de desecho. La rpida e intensa formacin de lactato,
con acumulo de H+, produce una disminucin del pH muscular y sanguneo. Un
pH intracelular inferior a 6,9 inhibe la accin de la fosfofructoquinasa (bloquea,
por tanto, la gluclisis), interfiere en los puentes cruzados en la contraccin
muscular reduciendo la fuerza contrctil del msculo y altera el desplazamiento
del calcio imprescindible para la contraccin del msculo. Por otro lado, la
formacin de NH3 en el ciclo de los purn-nucletidos (2ADP ATP + AMP que
por desaminacin da IMP + NH3 + H2O), aunque inicialmente es utilizado como
agente neutralizante parcial del exceso de H + originado en la gluclisis
anaerobia, si alcanza niveles excesivos puede producir un efecto general
sistmico siendo causa de fatiga general. Las alteraciones inicas y
deshidratacin consecutivas a ejercicios de larga duracin pueden alterar la

permeabilidad de la membrana de la fibra muscular produciendo fatiga, tanto a

nivel local como general.
Aqu es donde se usan distintos tipos de ayudas ergognicas, siendo el
citrato trisdico el ms adecuado, aunque su uso est reservado a un
control biomdico muy preciso y a deportistas muy controlados. En
general, se usan sales de aspartato y carnosina (a sta ltima le
dedicar una entrada completa porque se la merece).
b) Suministro insuficiente de O2 a los tejidos activos.
- El sistema de absorcin y transporte de oxgeno no suele ser un factor
limitante en la mayor parte de deportes, sin embargo, la realizacin de
esfuerzos isomtricos repetitivos y extenuantes en determinados deportes,
obligan al msculo a trabajar en condiciones anaerobias con aparicin precoz
de fatiga.
Poco puede hacer la alimentacin en este apartado, aunque hay que
tener en cuenta que la falta de vigilancia de los depsitos de hierro
puede precipitar una anemia ferropnica nefasta para el deportista a
corto y medio plazo.
c) Agotamiento de neurotransmisores
d) A veces, el agotamiento de algunos neurotransmisores (la liberacin o la
sntesis de acetilcolina), o la hiper o hipoactividad de la colinesterasa, o
alteraciones de la membrana de la fibra muscular, pueden suponer la causa de
fatiga en ejercicios a largo plazo
Existe una posible manipulacin de aminocidos precursores de
algunos neurotransmisores (triptfano particularmente).
Cuestiones Psicolgicas
- La percepcin del esfuerzo fsico es personal, y est condicionado por
experiencias previas, entrenamiento, capacidad de sufrimiento y otras
variables. Este tipo de fatiga percibida precede, generalmente, a la fatiga
fisiolgica, y los deportistas que se sienten agotados pueden ser animados a
proseguir en un ambiente favorable.
Aqu se utiliza el panax ginseng, eleuterococo, cafena y otros
estimulantes
Sigue en la prxima entrada..........

Nuevas evidencias sobre el uso de suplementos antes y

despus del entrenamiento
Los cazadores y recolectores no tenan horario de comidas, de hecho, los que
salan a cazar consuman las vsceras y la sangre del animal cazado
inmediatamente antes de descuartizarlo para poder transportarlo una vez
cazado. Nuestro metabolismo recuerda este hecho y las investigaciones
recientes
lo
confirman...

La ingesta de suplementos antes, durante e inmediatamente despus del

entrenamiento es de sumo inters. En este sentido, hemos defendido la ingesta
de aminocidos ramificados previa al ejercicio, las bebidas con carbohidratos
durante el esfuerzo y la mezcla de aislado de suero de leche y carbohidratos
inmediatamente despus. Ahora tenemos una nueva publicacin que lo
demuestra en un grupo de voluntarios a los que se solicit que no realizaran
ejercicio, que evitaran el alcohol y que mantuvieran su dieta normal en el da
previo al estudio. Los voluntarios acudieron al lugar de realizacin de la
investigacin en condiciones de ayuno de toda la noche. La maana siguiente,
se colocaron los catteres en venas perifricas para la infusin continua de un
aminocido con cebamiento de un istopo estable como marcador. El protocolo
de
trabajo
fue

Los resultados indicaron que los efectos combinados del consumo de

carbohidratos y aminocidos reflejaban aproximadamente la suma de sus
efectos
individuales.
Ver
Ver

artculo
otro

completo
artculo

de

en
los

este
mismos

enlace
autores

Mi consejo es tomar la protena del aislado de suero de leche sola antes del
entrenamiento y asociada a un carbohidrato de rpida asimilacin (Carbospeed)
inmediatamente despus.

La mejor fuente de hierro....

El hgado de ternera es un alimento excepcional para el deportista. Es la fuente
de hierro y vitamina B12 ms absorbible.
Cuando se lo recomiendo a los deportistas suelen preguntarme acerca de la
seguridad de su consumo, ya que recuerdan pocas anteriores en las que se
sola dar hormonas al ganado acumulndose en el hgado los productos txicos.
En la actualidad, a consecuencia de episodios como el de las vacas locas (EEB
Encefalopata Espongiforme Bovina), en la UE se exigen unas garantas que
incluyen la trazabilidad y que permiten tener carne de vacuno segura.
El trmino trazabilidad proviene del ingls "trace ability", "la habilidad de
rastrear". La norma ISO 8402 define la trazabilidad como "la relacin
ininterrumpida del animal desde su nacimiento hasta los productos derivados
de la faena de ese animal, comercializarlos y ponerlos a disposicin del
consumidor. Es la posibilidad de reencontrar estos datos, los antecedentes, la
locacin de una entidad, mediante identificaciones registradas." Trazabilidad es,
pues, registrar todos los elementos referidos a la historia del animal, desde su
nacimiento hasta el final de la cadena de comercializacin de sus cortes. Con
ello nos aseguramos de que sean los propios ganaderos los que vigilen su carne
para tener garantas del producto final.
Imagen de ordenador obtenida del programa de evaluacin nutricional
disponible de forma gratuita en este blog.

En ella se puede ver como 125 g de hgado de ternera cumple con todas las
exigencias de vitaminas del grupo B, de vitamina A y de numerosos minerales,
siendo adems, una excelente fuente proteica.

Consejos para prevenir la tendinopata crnica (rodilla

de saltador, codo de tenis, hombro de nadador etc)
Los tendones son estructuras que unen los msculos a los huesos. Soportan,
por tanto, unas enormes fuerzas de traccin y permiten la transmisin de la
contraccin muscular a las palancas seas para producir el movimiento.
Estn formados por clulas (tenocitos) y una matriz extracelular compuesta de
colgeno tipo I y sustancia fundamental.
El colgeno aporta la rigidez y la resistencia a la traccin cuando se somete a
una fuerza, y flexibilidad cuando se dobla, se comprime o se retuerce. El
colgeno tipo I es tpico del tendn y responsable de su resistencia a la tensin.
Los tendones sanos tienen mayoritariamente colgeno tipo I, con pequeas
cantidades de colgeno tipo III.
La sustancia fundamental, est formada por agua y mucopolisacridos. Su
misin es organizar el tejido conjuntivo orientando y ordenando las fibrillas
colgenas.
Las sobrecargas crnicas (muchas veces por problemas biomecnicos o,
simplemente, por exceso de solicitacin), provocan una lesin inflamatoria en
sus primeros das (tendinitis), que si no se resuelve inmediatamente, pasa a ser
una tendinosis, en donde ya no hay inflamacin, sino cronificacin de la lesin,
con prdida de la orientacin adecuada del tejido conjuntivo, depsito de cido
lctico, colesterol y triglicridos y con reparacin del colgeno formando tejido
tipo III que no es el constituyente principal en el tendn sano.
La reducida vascularizacin del tendn (se nutre por imbibicin de los tejidos
vascularizados adyacentes), es una de las causas de la lenta curacin de
tendones y ligamentos. Los tenocitos tienen la funcin de mantener la
estructura de la matriz a travs de procesos de degradacin y sntesis, pero en
el tendn, la presencia de estas clulas es baja y, adems, su poca actividad
reproductiva hace que no sea viable una curacin intrnseca de las lesiones en
estas estructuras.
Todos los mdicos que nos dedicamos a esta especialidad, conocemos la
extrema dificultad que tiene el tratamiento de las tendinopatas (el proceso
crnico). De hecho, hace aos se trataban con antiinflamatorios con escaso
xito (ahora sabemos que no hay inflamacin en el proceso ya cronificado, sino
desestructuracin y prdida de funcin.

Sin embargo hay un momento ptimo de tratamiento, que es el proceso agudo,

cuando hay inflamacin y an no ha comenzado la reparacin. Si en ese
momento tomamos antiinflamatorios (yo recomiendo el DHA del que ya he
hablado en numerosas ocasiones), vitamina C y una dieta alcalina (para
eliminar los depsitos de cido rico y cido lctico), junto a las medidas
convencionales de reposo deportivo, calor y fro alternos etc, podemos evitar el
paso a cronicidad y la tendinopata, por tanto, con sus psimas consecuencias.

Los famosos aminocidos ramificados.

Durante el esfuerzo fsico disminuye la

insulinemia (cantidad de insulina en sangre); y
el msculo, al tiempo de hacerse ms
permeable a la glucosa, incrementa la
expresin de las enzimas necesarias para la
sntesis proteica de manera que mejore el
anabolismo posterior al catabolismo durante
el ejercicio fsico intenso.
Estamos preparados para realizar un esfuerzo
fsico en ayunas e incluso lo estamos para no
ingerir alimento en das. La caza nos impona
esas condiciones (los animales no estaban en
el frigorfico a expensas de abrirlo cada
maana para desayunar). No ocurre nada si
realizamos ejercicio en el gimnasio con apenas
un desayuno tpico nuestro (caf y tostadas) y
con una espera de horas hasta la comida de
medioda. Estamos preparados para ello. Sin
embargo, no nos conformamos con la
adaptacin al ejercicio despus de una hora
de esfuerzo en el gimnasio y queremos llegar
a la mxima hipertrofia muscular.
Los conocimientos actuales nos permiten
saber el tipo de alimento que nos conviene
tomar en ese hipottico desayuno y lo que

debemos comer inmediatamente despus del

ejercicio para obtener el mximo rendimiento
de nuestro esfuerzo. En este sentido, ya
hemos hablado de la importancia de la carga
glucmica en los alimentos. Ahora vamos a
hablar de las protenas que conviene ingerir
antes y despus del ejercicio.
Cuando tomamos una comida rica en
protenas y carbohidratos, el aumento de la
glucemia provocado por los carbohidratos,
genera un aumento de la insulina que
colabora en el efecto anablico de las
protenas ingeridas. El problema es el tiempo,
ya que el control heptico sobre todos estos
niveles obliga a un proceso lento.
Qu podemos hacer si queremos potenciar el
anabolismo lo antes posible para revertir el
efecto catablico del ejercicio?
Ah entran en juego los aminocidos
ramificados, ya que son los nicos que tienen
el enzima desramificante en msculo y se
saltan, por tanto, el control heptico.
Cundo hay que tomarlos, antes, durante o
despus del esfuerzo fsico?
Los estudios ms importantes se han hecho
con la leucina ya que sabemos que durante el
ejercicio, tanto aerobio como anaerobio o de
fuerza, se produce un significativo descenso
en plasma (11 al 30%). De hecho, en el
msculo
esqueltico
se
produce
una
disminucin de los niveles de leucina durante

el ejercicio aerobio al mismo nivel que de

glucgeno. Por otro lado, tambin sabemos
que el efecto de tomar una comida rica en
protenas sobre la fosforilacin de la 4E
binding protein-1 (4E-BP1) ensamblando el
factor de iniciacin eukariota (eIF4F), lo
consigue tambin la leucina sola. Adems, en
los ltimos aos ha quedado claro que los
aminocidos pueden activar una va sensible a
los nutrientes (mediada por mTOR, una
treonina-serina cinasa implicada en la
progresin del ciclo celular) en sinergia con la
insulina. En este sentido, la leucina ha
demostrado ser el aminocido ms eficiente.
Todo ello nos conduce a la idea de que estos
aminocidos ramificados se deberan tomar
antes del ejercicio, de forma que coincida su
presencia en plasma con su utilizacin
muscular. El problema es que hay que
acostumbrarse.
En 2004, Koopman R et al publicaron un
estudio muy interesante sobre el efecto de
una bebida de reposicin en la sntesis
proteica post-ejercicio. La bebida contena
carbohidrato (maltodextrina), protena (suero
de leche) y leucina y se demostr un efecto
anablico superior al de una bebida con
carbohidratos solos, con protena sola o con
ambas (pero sin leucina).
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/2
88/4/E645#T1

Otro estudio en el mismo sentido es el de

Manninen AH en 2006
http://bjsm.bmj.com/cgi/content/full/40/11/900
Adems, no olvidemos otros efectos de los
aminocidos ramificados, como son la
reduccin de la llamada fatiga central por
competencia con el triptfano (de eso
hablaremos en otra entrada)

En deportistas, sin embargo, al margen

de la accin sobre la fatiga, se han observado
otros efectos tras suministrar AARR. Por
ejemplo, Blomstrand y Saltin observaron una
ligera disminucin de la degradacin de
glucgeno muscular tras dar 100 mg/kg de
AARR. En el mismo experimento, tambin
descubrieron un efecto anablico de dichos
AARR sobre el metabolismo proteico muscular
en el perodo post-ejercicio, no durante el
propio esfuerzo.

Hay autores que refieren una mejora

de la sntesis proteica y una disminucin de la
produccin de lactato para una carga dada
cuando se suministra al deportista AARR de
forma crnica (200 mg/kg durante varios
meses) (De Palo EF et al 2001). Este efecto es
de relevancia en los casos en que se observen
sntomas
similares
a
los
de
sobreentrenamiento (irritabilidad, anemia,
fatiga, depresin, amenorrea), ya que pueden
deberse a un aumento de la serotonina debido
a una oferta excesiva de TRP (sobre todo en
deportes de larga duracin). Por otro lado, la

ingesta
continuada
de
aminocidos
ramificados se ha relacionado con una
disminucin de la lactacidemia y un aumento
de GH en esfuerzos prolongados (De Palo EF
2001).
la
mejor
formulacin
de
aminocidos
ramificados del mercado, es BCAA 4.1:1 y se
vende en:
Uso de cafena como ayuda ergognica
Muchos deportistas toman caf antes de la competicin porque les ayuda.
Algunos toman dos o tres tazas porque han odo hablar de la cafena como
estimulante. Otros deportistas no se atreven a tomar siquiera un caf porque no
estn seguros de que est dentro de las sustancias prohibidas. Finalmente,
existen deportistas que toman la cafena en grandes dosis en forma de
comprimidos.
Que hay que saber al respecto?
La cafena es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas (son alcaloides
ya que son sustancias fisiolgicamente activas, contienen nitrgeno y se
encuentran en plantas). Desde el punto de vista mdico y farmacolgico existen
tres xantinas de importancia: la cafena, la teobromina y la teofilina que son las
tres, xantinas metiladas por lo que tambin se les conoce como metilxantinas.
La importancia que se le ha concedido desde tiempos inmemoriales a estos
compuestos est impresa en sus propios nombres con los que se les denomina:
Teobromina, "comida divina". Teofilina, "hoja de dioses". Cafena que viene de la
palabra rabe para designar el vino.
La cafena est presente en varias plantas como en los granos de caf y cacao,
las hojas de t, las bayas de guaran y la nuez de cola. Acta como pesticida
natural, protegiendo las plantas de los insectos que se alimentan de ellas. En
nuestra cultura se usa como estimulante, ya que ejerce una accin como
antagonista de la adenosina. La adenosina es una sustancia qumica generada
de manera natural por nuestro cuerpo que acta como mensajera regulando la
actividad cerebral y modulando el estado de vigilia y sueo (es una seal de
cansancio). La cafena bloquea los receptores especficos de la adenosina
presentes en el tejido nervioso, y en particular en el cerebro, mantenindonos
despiertos. Sin embargo, en el deporte tiene otros usos derivados de su accin
sobre los niveles de catecolaminas, aumentando la lipolisis (Kalmar JM 1999) y
la oxidacin de carbohidratos exgenos, posiblemente aumentando la absorcin
intestinal de la glucosa (Yeo SE et al., 2005).
Estas acciones son importantes en los deportes de fondo, de hecho, a partir de
los estudios de Costill a finales de los aos setenta, la cafena en dosis de entre
6 y 9 mg/kg parece que ejerce un efecto ergognico tanto en esfuerzos de larga
duracin como anaerobios (aunque en estos no est uniformemente aceptado).

Los protocolos de uso de sustancias que contienen cafena entre 1,5 y 6 mg/kg
parecen indicar un efecto ergognico, al menos en diversos estudios (Cox GR et
al 2002; Walton C et al., 2002; Birnbaum LJ and Herbst JD et al., 2004). La forma
de ingerirla es tomarla una hora antes del ejercicio o en dosis distribuidas
durante el propio esfuerzo (Cox GR et al., 2002).

CUESTIONES IMPORTANTES QUE HAY QUE SABER SI SE QUIERE UTILIZAR

1.- La cafena llega al torrente sanguneo a los
continuacin, se distribuye por el agua
posteriormente ser metabolizada y expulsada
cafena en el interior del cuerpo es de 4 horas
horas).

30-45 minutos de su consumo. A

de todo el organismo, para
en la orina. La vida media de la
(los clculos oscilan entre 2 y 10

2.- El contenido medio de cafena por 150 ml (1 taza) del caf tostado molido es
de alrededor de 85 mg; del caf instantneo, es de 60 mg; del caf
descafeinado, de 3 mg; del t en hojas o en bolsa, de 30 mg; del t instantneo,
de 20 mg, y del cacao o chocolate caliente, es de 4 mg. Un vaso (200 ml) de
refresco con cafena tiene entre 20 y 60 mg de cafena.
3.- La aparicin de efectos secundarios indeseables tras la ingesta de cafena
(600 mg en una dosis) a nivel de lpidos sanguneos, puede minimizarse
mediante tomas repetidas de pequeas dosis (Graham TE et al., 1998), pero
pierde su efecto ergognico (Conway KJ et al., 2003).
4.- La cafena que contiene el caf tradicional es inhibida en su accin lipoltica
por alguna otra sustancia del caf, por lo que no es tan activa como la cafena
en pastillas.
5.- La cafena anula los efectos ergognicos de la creatina, cuando se
administran de forma conjunta, la primera en dosis de 2,5 mg por Kg de peso y
la segunda en la forma habitual, es decir, 25 g al da., adems de reducir el
tiempo de relajacin muscular (Hespel P et al., 2002).
6.- Puede producir dependencia y, siempre genera tolerancia (los efectos
disminuyen con la ingesta continuada y hay que elevar la dosis)
7.- Como sustancia diurtica puede ser muy peligrosa en condiciones de difcil
termorregulacin, adems, su uso en deportistas con reflujo e hiperacidez
puede ser contraproducente.
8.- Su consideracin como sustancia prohibida ha sufrido distintos avatares.
Segn la Resolucin de 23 de diciembre de 2010, de la Presidencia del Consejo
Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y mtodos
prohibidos en el deporte, la cafena no se considera Sustancia Prohibida

Necesidad de suplementos de vitaminas. La vitamina C

Si comparamos la ingesta de vitaminas y minerales de un cazador-recolector

del paleoltico con un habitante moderno de un pas desarrollado (USA)
observamos una pobreza importante, en nuestra dieta actual, en la mayora de
vitaminas y minerales.
PALEOLTICO

USA

MINERALES
CALCIO
COBRE
HIERRO
MAGNESIO
MANGANESO
FSFORO
POTASIO
SODIO
CINC
VITAMINAS
ASCORBATO
FOLATO
RIBOFLAVINA
TIAMINA
VITAMINA A
VITAMINA E

(mg/d)
1622
12,2
87,4
1223
13,3
3223
10500
768
43,4
604
0,36
6,49
3,91
17,2
32,8

(mg/d)
920
1,2
10,5
320
3,0
1510
2500
4000
12,5
93
0,18
1,71
1,42
7,8
8,5

Basado en 3000 kcal/d. 35% animales 65% plantas

A que es debido que una persona con la enorme facilidad de acceder

a cualquier alimento como tiene un conciudadano nuestro, llegue a
tener un dficit nutricional?
Hay varios factores que explican esta situacin:
1.- El trabajo fuera de casa nos obliga a un tipo de alimentacin basado en
comidas de preparacin rpida, en las que abunda la grasa, los alimentos
enlatados, congelados, la comida preparada y sometida a procesos industriales
(grasas trans) etc.
2.- Nuestros hbitos alimenticios nos alejan de lo que han sido nuestros
alimentos tradicionales durante millones de aos; frutas salvajes, races,
pescado, animales salvajes a los que roamos los huesos. Cuando nos hicimos
agricultores y ganaderos cambiamos drsticamente nuestra alimentacin, que
pas a depender de la produccin agrcola y del consumo de lcteos y carne de
ganado de establo. Finalmente, en muy pocos aos hemos llegado a la situacin
actual, con una alimentacin refinada, sin fibra, con exceso de cidos grasos
saturados y un desequilibrio entre los cidos grasos n6 y n3, con dficit de
hierro absorbible (hierro de las vsceras y de la sangre que ya no son alimentos
habituales), con dficit de calcio (que ya solo proviene de los lcteos, ya que no
tomamos espinas ni roemos huesos).
3.- La moda exige cuerpos finos esbeltos, practicamos deportes de gran
exigencia fsica que, a veces, requieren cuerpos excesivamente delgados
(gimnasia rtmica). Ello obliga a comidas con pocas caloras, en las que la
proporcin de vitaminas y minerales est por debajo de las necesidades diarias.
Hay, por tanto, una justificacin seria para considerar, de nuevo, la
suplementacin de vitaminas y minerales en situaciones concretas. Prctica
deportiva intensa, regmenes de adelgazamiento, estrs laboral, gestacin y
lactancia, recuperacin tras enfermedades vricas etc.
Vamos a tomar como ejemplo la vitamina C. Partamos de la base de que en la
alimentacin actual ingerimos seis veces menos de la que tombamos en

cientos de aos como cazadores y recolectores. Hay que tener en cuenta que
en aqul momento, las races, bayas, hojas verdes etc nos aportaban una
cantidad alta de un componente metablico y, por tanto, no generamos
mecanismos bioqumicos para obtenerlo de compuestos propios, es decir, lo
dejamos a la ingesta diaria (por eso es una vitamina). La situacin ahora ha
cambiado ya que no tomamos la suficiente fruta y verdura cruda (pelamos la
fruta y cocinamos la verdura).
Debido a que la necesidad de vitamina C para tener una enfermedad carencial
grave (escorbuto) es muy pequea (tan solo de 10 mg diarios), hemos olvidado
que su accin en otras muchas funciones metablicas exige cantidades
superiores, en algunas ocasiones no alcanzadas con la alimentacin actual
habitual (no solo con la comida basura, claramente deficitaria).
La vitamina C se destruye fcilmente por oxidacin, en especial en ambiente
alcalino y, calor,adems, por su alta solubilidad en agua, puede ser arrastrada
en el lavado y coccin de los alimentos. El contenido en frutas y verduras vara
segn la forma de cultivo y su madurez en el momento de la recoleccin.
Algunos conservantes, como los que se utilizan para mantener las condiciones
de presentacin adecuada de los alimentos, como el bicarbonato sdico,
destruyen la vitamina C. El tiempo de almacenamiento tambin reduce su
contenido en vitamina C; una permanencia de 24 horas en la nevera entre los
5C y los 10C baja un 45% el contenido en vitamina C de alimentos frescos y
temperaturas de congelacin, el 50%. A veces la vitamina C aadida como
antioxidante a zumos de frutas y otros preparados es el ismero D, carente de
actividad vitamnica.
Estas razones han llevado a muchos investigadores a utilizar una dosis ms
elevadas de vitamina C que las recogidas por las distintas organizaciones
gubernamentales (que recomiendan 60 mg/d), situndolas entre los 120-200
mg/da. Incluso su utilizan cantidades superiores cuando se utiliza como
antioxidante, como antihistamnico, para proteger de la accin nociva de
contaminantes o el envejecimiento, o en ejercicio fsico intenso (deportistas). La
cifras varan desde 200 mg/da, hasta 5 g/da.
La tolerancia a la vitamina C es muy alta, de modo que, aunque se cita como
dosis tolerable por la NAS (National Academy of Sciences) la cantidad de 2 g/d,
existen
datos
concluyentes
en
el
sentido
de
una buena tolerancia a dosis ms del doble (4g/da). Las publicaciones en las
que se comenta un aumento de oxalatos con riesgo de clculos urinarios, no se
han confirmado, de hecho, solo se considera de riesgo, tomar por encima de 5
g/d en pacientes con riesgo o sintomatologa previa.
En cuanto al uso de la vitamina C como ayuda ergognica, he copiado un
cuadro publicado en la revista de la Federacin Espaola de medicina
Deportiva.

Como vemos, las posibles acciones son suficientemente significativas como

para
tenerlas
en
cuenta.
Suplementos de vitaminas fiables y seguros en la web

La glutamina es el aminocido ms abundante en el

organismo, aunque no es, propiamente, un aminocido
esencial. No obstante, debido a su enorme importancia
para mantener la integridad de funcionamiento del sistema
inmunitario y el tracto gastrointestinal, podra

considerarse, ms apropiadamente,
condicionalmente esencial.

un

aminocido

Durante el estrs fsico, el cuerpo consume ms glutamina

que la que se puede producir en el msculo esqueltico.
Cuando los niveles en plasma descienden, el organismo
utiliza la mayor reserva de glutamina que tiene, que es el
tejido muscular, de modo que niveles bajos de glutamina
se asocian a ligeras prdidas de protenas musculares
(Schedl HP 1994). La sarcopenia y una alimentacin
deficitaria en protenas de alto valor biolgico (situaciones
comunes en la poblacin sedentaria mayor), pueden
afectar a su produccin y derivar en un perjuicio de la
funcin de neutrfilos y monocitos, disminuyendo la
inmunidad.
Estimula la glucgeno sintetasa, por lo que es de gran
importancia en el deportista (en particular en deportes de
medio y gran fondo) (Calder PC 1999). Los mayores
consumidores de glutamina son las clulas del sistema
inmunitario, el intestino delgado y los riones. Se
considera que el ejercicio fsico intenso disminuye los
niveles de glutamina en plasma, y si estos niveles se
mantienen reiteradamente bajos, se sospecha que podan
estar relacionados con el sobreentrenamiento y con el
dficit de inmunidad que padecen los deportistas
sometidos a altas sesiones de entrenamiento (Shephard RJ
1998)( Smith DJ and Norris SR 2000). Por otro lado se
observ que en medios de cultivo adecuados y aderezados
con glutamina se produca un crecimiento de las LAK
(Lymphokine activated killer). Asimismo, Castell LM,
Poortmans EA y Newsholme en 1996 refieren que 5 g de
L-Glutamina en 330 ml de agua mineral mejoraban la
resistencia a las infecciones en los maratonianos, aunque

estos mismos autores no consideran establecido el

mecanismo exacto (Castell LM and Newsholme EA 2001).
Desafortunadamente, no hay consenso en la literatura
cientfica y la experiencia de la inmensa mayora de los
especialistas no consideran necesaria su suplementacin
en deportistas que tomen suficiente cantidad de protenas
(Antonio J and Street C 1999; Castell LM and Newsholme
EA 1997; Volek JS et al 2002; Walsh NP et al 1998).
Sin embargo hay dos colectivos en los que la
suplementacin parece estar bien fundada; los deportistas
de fin de semana y los deportistas de alto nivel de
entrenamiento. En ambos casos (junto a los vegetarianos),
puede considerarse la suplementacin a la espera de
investigaciones
que
lo
corroboren.
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