Primer nivel: seguros y fciles para todos

La mayora de las personas presentan acortamientos y desequilibrios musculares que

con la aplicacin de simples ejercicios estticos podran corregirse a corto y medio
plazo. Por tanto, este tipo de ejercicios poco exigentes a nivel de control postural,
deberan incluirse de forma permanente en cualquier objetivo y nivel aunque, sin duda,
estn especialmente indicados para personas que necesitan estirar determinados grupos
musculares de forma cmoda y fciles de ejecutar, donde con un simple relajamiento
muscular y la propia accin de la gravedad consigan el objetivo.
Como comprobars, son ejercicios estticos y adoptando posiciones que no requieren
fuerza muscular, en algunos se emplean elementos que facilitan el estiramiento y la
adecuada posicin tcnica.

Relaja y moviliza toda la columna

tumbndote sobre un baln. Eliminars la
tensin acumulada en los discos
intervertebrales.

Un ejercicio sencillo y muy efectivo para

estirar flexores de cadera. Separa tus
piernas y coloca tu cadera en retroversin
activando a los msculos del abdomen.

Con una pierna flexionada sobre la otra,

acerca las piernas al cuerpo, conseguirs
estirar glteos y rotadores de cadera.

Estira los isquiotibiales desde una

situacin muy cmoda tumbada. Sujeta la
pierna lo mas lejos posible segn tu nivel
de movilidad.

Para estirar adecuadamente el cuadriceps, no basta con acercar el taln hacia el glteo,
debes prestar atencin a colocar la rodilla hacia abajo y sobre todo evitar que la zona
lumbar se arquee en exceso, intente activar a los msculos de la pared abdominal para
colocar la cadera en retroversin.

El simple gesto de colocarse de cuclillas

Moviliza tu columna y cintura escapular
sin elevar los talones del suelo, representa
tumbndote y pasando un brazo por debajo
un ejercicio muy sencillo pero eficaz para
los mas lejos posible.
estirar sleo y toda la fascia plantar.

Inclnate de lado para estirar cuadrado lumbar. Si llevas el brazo lejos conseguirs

adems estirar dorsal.

Segundo nivel: involucrando cadenas musculares

En un nivel algo mas elevado, necesitamos pasar de los ejercicios localizados en un
determinado grupo muscular y pasivos para comenzar a integrar movimientos activos
donde pongamos en movimientos a cadenas musculares y as se consigan estirar no
solo un msculo sino tambin a todo el tejido fascial que envuelve a la cadena
muscular que al final es este el tejido conectivo el responsable de los acortamientos y
limitaciones en la movilidad articular.
Comienza a incluir estos ejercicios sencillos en tu calentamiento, ejercicios de
entrenamiento como recuperacin activa y por supuesto al final de tu sesin.

Para conseguir estirar toda la cadena flexora y en concreto a psoas y recto anterior del
cuadriceps, desde una posicin de piernas bien separadas inclnate al lado de la pierna
adelantada e intenta tocar el suelo con la mano.

Estira tus rotadores de cadera progresivamente. Comienza cruzando la pierna (a), para
posteriormente acercar la pierna y abrazarla (b) y finalmente flexionar la pierna
adelantada y girar todo lo posible la cintura escapular (c).

Flexiona y extiende tu pierna adelantada para

estirar no solo los isquiotibiales, sino tambin a
toda la cadena cruzada posterior.

Apoya un pie elevado y gira tu cuerpo

ayudndote con la pierna contraria.
Intenta mantener extendida la pierna
de apoyo y adelantar la cadera.

Inclnate sobre la pierna adelantada y cruza el

Estira gemelos de forma dinmica
brazo sobre la rodilla. Un estiramiento de los ms
elvando los talones de forma
completos para los msculos de la cadera.
alternativa.
Cambia a ambos lados.

Realiza un fondo lateral e inclina tu cuerpo pasando el brazo por delante. Conseguirs
estirar toda la cadena muscular lateral.

Una circunduccin completa es el mejor ejercicios para conseguir movilidad en toda la

cintura escapular y estirar pectoral. Puedes realizarlo con un tensor o una pica.

Estira mejor: estira por niveles

Nos adaptamos a tu nivel. Te proponemos ejercicios

para todos tus grupos musculares, posibilidades y
niveles. Conseguir tus objetivos de movilidad articular
nunca fue tan fcil, ahora no tienes excusas para
estirar.
Tercer nivel: dinmicos

Para personas que requieren grandes exigencias de movilidad articular o para algunos
deportes colectivos, de raqueta o combate, se hace necesaria la aplicacin de ejercicios
muy dinmicos con inercias o situaciones muy exigentes donde se aplique un
estiramiento excntrico.

Con zancadas laterales bien amplias los aductores se estiran de forma

especfica como en la realidad del gesto deportivo.

El peso muerto tipo rumano, con las piernas casi extendidas, conseguir
estirar de forma excntrica toda la cadena posterior. Es importante que
mantengas la columna extendida durante todo el movimiento.