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Data di nascita: 1973

Altezza: 1,77 m
Peso desiderabile: 78 Kg
Dieta da circa 1600 Kcalorie/die

Peso: 89 Kg
BMI: 28 Kg/m2

(100% della quota LARN)

Proteine 77 g (20%) (1 g/pro Kg di peso desiderabile)


Lipidi 53 g (30%);
Polinsaturi 2%;
Saturi 4%;
Colesterolo < 200 mg;
Carboidrati 206 g (50%);
Z. solubili 61 g (15%);
Fibra 21 g;
Calcio 1000 mg*

COLAZIONE:
-

300 g di latte parzialmente scremato


1 barretta di cereali (30 g)

PRANZO:
-

70 g di pasta/riso con pomodoro + 1 cucchiaio di parmigiano (10 g) 1 volta alla settimana


o 70 g di pasta/riso con 200 g di verdure 1 volta alla settimana
o 50 g di pasta/riso con 50 g di legumi
2 volte alla settimana
o 70 g di legumi assoluti
1 volta alla settimana
o 300 g di verdure assolute
2 volte alla settimana
200 g di contorno di verdura cotta o cruda (insalata, spinaci, melanzane, peperoni )
150 g di frutta fresca
50 g di pane

MERENDA:
-

1 yogurt magro alla frutta o 200 g di frutta fresca

CENA:
-

180 g di carne rossa/bianca (solo parte magra)


o 180 g di pesce oppure 1 scatoletta di tonno sottolio sgocciolato (80 g)
o 80 g di formaggio stagionato/spalmabile
o 150 g di latticini
o 80 g di salumi (prosciutto cotto o crudo senza grasso, speck, bresaola)
200 g di contorno di verdura cotta o cruda (insalata, spinaci, melanzane, peperoni )
150 g di frutta fresca
80 g di pane

CONDIMENTO PER LA GIORNATA:


-

3 cucchiai da tavola o 6 cucchiaini da th di olio extravergine doliva (30 g)

* N.B.

Per incrementare lapporto di calcio assunto si consiglia di bere circa 1 litro e di acqua ricca in
questo minerale, si consiglia acqua di rubinetto (se potabile) o acqua ferrarelle, lete, santagata, san
pellegrino, uliveto, prata

Per i secondi piatti sono consigliate le seguenti cadenze settimanali:


- 3 volte alla settimana: carne rossa o bianca
- 2 volte alla settimana: pesce
- 1 volta alla settimana: formaggi o latticini o uova
- 1 volta alla settimana: salumi
NOTE:
- Banane, fichi, uva, cachi, ciliege, sono frutti ricchi in zucchero e poveri di fibra vegetali;
pertanto vanno consumati sporadicamente e in quantit inferiore.
- legumi secchi 70 g = 175 g se freschi o in scatola sgocciolati
- Come contorno possono essere considerati tutti gli ortaggi ad eccezione delle patate.
AVVERTENZE:
- La quantit dei singoli alimenti riportata in peso netto, cio solo la parte da utilizzare per
essere cucinata o consumata cruda.
- E possibile invertire il pranzo con la cena.
- Il primo piatto previsto per il pranzo pu essere spostato a cena.
- Acqua da bere a volont, almeno 1 litro e - 2 litri .
- Per rendere le pietanze pi gradevoli si pu far uso di spezie, aromi, succo di limone, aceto.
- Nel corso della giornata si possono prendere con moderazione caff o th senza zucchero o
con dolcificante.
EVITARE DI CONSUMARE:
- Condimenti non previsti dalla dieta, come burro, strutto, margarina, panna
- Insaccati come salsiccia, mortadella, salame
- Bevande zuccherate e superalcolici.
- Dolci, gelati, cioccolata, frutta secca o sciroppata.