Como Aumentar La Masa Muscular

Complementar con trabajo aerbico |

Qu hay acerca de los carbohidratos |
Las protenas |
Carbohidratos |
Muestra de Comidas |

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse ms pero en este punto hay que ser
sumamente cuidadosos, ya que alimentarse ms no significa engordar en grasa, lo ideal y
necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas. |
Segn la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que
son muy delgados y desean crecer en tamao deben consumir mayor porcentaje de caloras,
pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa
rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es
aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calrico en 500 a 1000
caloras y para las mujeres entre 250 y 500.Para seguir con este plan correctamente se
recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a
aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa
en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.Complementar con trabajo
aerbicoExiste tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa
muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo
de persona debe controlar bien su consumo de caloras y a la vez puede realizar trabajo
aerbico
para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y
cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizar el
combustible acumulado y conseguir deshacerse de la grasa de ms.De todos modos as
como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo
aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno en el incremento de masa
muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o
aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.Qu hay acerca de los carbohidratosEste tipo de alimentos es la base de la
alimentacin de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rpidamente
disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan
no consumirlos por la noche debido a que podra llegar a generar aumento de grasas,
mientras otros no prestan atencin a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada
persona reaccionara de modo diferente y lo mejor ser ver cul es su objetivo fsico y en base
a eso organizar la dieta.Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos
niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a
que su rpida metabolizacin puede generar un balance calrico negativo en el perodo de
sueo. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es ms beneficioso que

consuman hidratos por la maana porque en ese momento las demandas de energa son
mayores.Es necesariotener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales:
estn los simples de actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y
estn los de bajo ndice glucmico de actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos
ltimos son mejores para quienes quieren controlar sus caloras.Lo ms recomendable para el
atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus msculos y perder grasa
podra ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucmicos. Por ejemplo, la
avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato
ahorrando las reservas de glucgeno muscular.La saturacin de reservas de glucgeno se
asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio
metablico convirtiendo la protena muscular en combustible. Existen por otra parte aquellos
que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems de tener la necesidad de ingerir
ms caloras y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy
probable que produzcan menos insulina o que sus msculos dispongan de mayor capacidad
para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar
su masa muscular si consumen mil caloras diarias extra tendrn a su disposicin mayores
reservas de glucgeno y por lo tanto podrn entrenar por ms tiempo y con mayor dureza.Las
protenas, otro factor decisivo en el desarrolloTienen un papel central en el incremento
muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atencin
a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la misma protena. El error
de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos es tomar suplementos
proteicos en demasa sin tener en cuenta el consumo calrico generando la utilizacin de la
protena como combustible en lugar de cmo base para el incremento muscular.Cuanto ms
hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda
un consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero cuando las
caloras no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos
gramos.Proteinas para el Desarrollo Muscular * CARNE ROJA MAGRA * PECHUGA DE
POLLO SIN PIEL * PECHUGA DE PAVO SIN PIEL * HUEVOS COMPLETOS * CLARAS DE
HUEVO * QUESOS DESCREMADOS * LECHE DESCREMADA * YOGUR DESCREMADO
CarbohidratosBajo Indice Glucmico (avena) * Avena * Papas cocidas * Crema de centeno *
Crema de trigo * Alubias * Crema de arroz * Maz * Arroz blanco * Batata * Cereales fros * Pan
de centeno * Mermeladas Alto indice Glucmico(rpidos) * Cereales integrales * Miel *
Manzanas * Bananas * Cerezas * Uva * Jugo de naranja * Zanahoria * Frutilla * Jugo de
manzana * Damascos * Jugo de uva Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77
kilosCOMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de
naranja.COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.COMIDA 3:
(preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadasde protena de suero en polvo/
2 damascos medianos.COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350
gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de
arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.Total diario: 2220 caloras, 159 gr
de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.Muestra de Comidas para un Individuo
"Delgado" de 68 kilosCOMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de
jugo de naranjaCOMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa
desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de
crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de
lino/COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de
taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasaCOMIDA
5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza

de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.Total diario: 2750 caloras, 111 gr de

protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa. |
Factores para lograr el aumento muscular | |
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| | Subttulos | |
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Concepto para el aumento de peso y masa muscular |
Establecer objetivos realistas |
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| Cada persona responde de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y
nutricin. |
Algn grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opcin para cada
individuo, recordar que aun no existe
ninguna pocin mgica que fabrique masa muscular, sino que es necesario de un buen y
criterioso plan de entrenamiento y nutricin y de la constancia y tenacidad necesaria para
alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon. 1. Procure comer suficiente. Para ganar
1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energa de
unas 500 a 1,000 caloras por da. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos
diariamente.
2. Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en
cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de caloras. Alintelos a basar la
alimentacin en mas de tres comidas al da (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con
los entrenamientos.
3. Mejore la distribucin de las protenas: Incluir pequeas cantidades de protenas en cada
comida mejorar el nivel de aminocidos en la sangre y esto facilitar el desarrollo muscular.
Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en protenas: Leche,
queso, yogurt, jamn, pollo, carne, pescado o huevos.
4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequea comida rica en carbohidratos y
moderada en protenas inmediatamente despus del entrenamiento le ayuda a incrementar
las ganancias en la masa muscular, aumentando la produccin de hormonas anablicas,
reduciendo el desdoblamiento de las protenas y suministrando aminocidos para la sntesis
de msculos. (Ej. Un sndwich de atn, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan
tostado).
5. Organcese: El incremento de
la ingesta de caloras no es fcil, requiere organizacin y disciplina. Planifiquen las compras
de alimentos, los lugares donde comer o llvelas consigo para evitar omitir comidas o tener
que consumir alimentos inadecuados.
6. Facilite su hidratacin: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un
sntoma de deshidratacin), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados lquidos
(esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Adems, estar bien hidratado mejora
la calidad del entrenamiento. Alintelos a consumir entre 3 a 4 vasos de lquidos por cada hora

de ejercicio.
7. Sea constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de msculos.
Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de das y luego pierden la
constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
8. Siempre paciencia: S su atleta est en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que an
no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus msculos, espere un poco a que termine
de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos adems de ser mayores, tambin
tienen ms tiempo entrenando.
9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen
incrementar la masa y fuerza muscular. La mayora de estos productos y sus afirmaciones no
estn basados en evidencias cientficas y por lo tanto son una prdida de dinero. Antes de
usar algn suplemento consulte a un experto en nutricin con relacin a la eficacia, seguridad
y legalidad del
producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles antidoping.Concepto para el aumento de peso y masa muscular1 EL INCREMENTO DE
CALORAS RESPECTO A LA INGESTA CALRICA NORMAL (aquella que mantiene al atleta
en el peso promedio), debe realizarse con moderacin; un 10 o un 20 %. Esto garantizar un
aumento de peso progresivo, evitando el cmulo de grasa. Aadir a nuestro cuerpo 1 kg. de
peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos... pero ser
1 kg. de grasa. Para lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que combinar la ingesta
moderadamente elevada de caloras y nutrientes, con el ejercicio intenso.2 ES
ESPECIALMENTE IMPORTANTE CUIDAR LA INGESTA PROTICA. Las protenas
constituyen el nutriente ms importante para la formacin de tejidos musculares y del aumento
de fuerza. Un mnimo protico de 2 grs. de protena por kilo de peso, se hace imprescindible.
No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar ms de 40 grs. de
protena, por lo que ser necesario repartir con cmputo total de las protenas necesarias
durante el da entre las 5 comidas recomendados (no obstante la distribucin no debe de ser
uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de protenas en el desayuno y
disminuirlo en la cena, lo que permitir una mejor induccin al sueo y descanso ms
reparador). 30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra
10 % MEDIA MAANA: Ingesta de Aminocidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fcil
digestin. 30 % COMIDA10 % MEDIA TARDE: Aminocidos:
preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Protenas Lquidas: Postentrenamiento.20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos. |
La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 %
poniendo especial nfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la
reduccin en la cantidad de protenas ayudar al deportista a conciliar mejor el sueo).
=====>>> | HIPOACTIVIDAD = OBESIDAD |
ALIMENTACIN HIPERCALRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de
caloras adicionales a las de la racin normal. | |
=====>>> | TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULAR |
Establecer objetivos realistasTodos tenemos distinto potencial gentico para desarrollar masa
muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los
genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar msculo
como por ejemplo la capacidad sea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad
de secrecin de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el
gasto energtico y la configuracin psicolgica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que
interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la
velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales

(por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar msculo que el hombre) |
30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra
10 % MEDIA MAANA: Ingesta de
Aminocidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fcil digestin. 30 % COMIDA10 %
MEDIA TARDE: Aminocidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento;
Protenas Lquidas: Post-entrenamiento.20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos. |
La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 %
poniendo especial nfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la
reduccin en la cantidad de protenas ayudar al deportista a conciliar mejor el sueo).
=====>>> | HIPOACTIVIDAD = OBESIDAD |
ALIMENTACIN HIPERCALRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de
caloras adicionales a las de la racin normal. | |
=====>>> | TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULAR |
Establecer objetivos realistas
Todos tenemos distinto potencial gentico para desarrollar masa muscular por eso los
objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan
muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar msculo como por ejemplo
la capacidad sea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secrecin de
hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energtico y la
configuracin psicolgica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la
etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de
aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la
mujer no dispone de la misma capacidad
Concepto de suplemento diettico |
La creatina |
Dosis para lograr un efecto ergognico |
Otros usos de la creatina |
Efectos adversos de la creatina |
Algunos beneficios de la l-carnitina |
Por qu administrar L-carnitina |
|
|
| En los tiempos que corren, caracterizados por la aceleracin de casi todo, es habitual que
observemos una dieta. |
En personas sin actividad fsica rutinaria, este dficit se puede suplir con el uso de diversos
suplementos alimenticios. En los deportistas, en cambio, el uso de esas sustancias tiene como
objetivo aumentar el rendimiento. Desde hace mucho tiempo se asoci el alto rendimiento
deportivo con el doping. Actualmente es posible hacer una diferenciacin entre suplementos y
doping, pero algunos mdicos ponen en tela de juicio la efectividad e inocuidad de los
complementos. Tal vez, el verdadero problema sea su utilizacin indebida. Concepto de
suplemento dietticoLos suplementos son sustancias naturales concentradas con diversas
funciones. Entre ellas se encuentran las que aportan valor calrico en la dieta -hidratos de
carbono y protenas en polvo, levadura de cerveza, tabletas de hgado-. En este caso, cubren
las carencias de la alimentacin e, inclusive, pueden llegar a reemplazar la comida.Otros
tienen por objeto mejorar la digestin y absorcin de los nutrientes, tal es el caso de las
hierbas y las enzimas digestivas.Y por ltimo, estn aquellos suplementos utilizados como

ayuda ergognica en el alto rendimiento deportivo. Es decir, en el mejoramiento de las

actividades que requieren potencia mxima y fuerza por cortos perodos de tiempo, como en
el levantamiento de pesas, el remo y la carrera de velocidad.Entre los suplementos, cabe citar
a los aminocidos, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, la creatina, los hidrolizados
de rganos y algunas hierbas como el ginseng. El doping, en contraste con los suplementos
naturales, consiste en el suministro de sustancias sintticas, que pueden tener consecuencias
negativas para la salud, en algunos casos irreversibles, y que estn penadas por las
federaciones deportivas. Fuera del deporte, existen estudios cientficos que justifican el uso de
suplementos dietticos naturales. Entre las razones esgrimidas se encuentran los
desequilibrios en la dieta, resultantes de la falta de tiempo en la preparacin de las comidas, y
la irrupcin en el mercado de productos industrializados con muchos conservantes y pocos
nutrientes. Situacin que se agrava por el exceso de coccin en el hogar. La creatinaLa
creatina es el suplemento diettico ms difundido dentro del deporte en todo el mundo,
avalado tanto por estudios cientficos, como por experiencias realizadas por los deportistas.
Es una sustancia naturalmente producida por el organismo, en los riones, el hgado y el
pncreas, y que deriva de los aminocidos arginina, metionina y glicina. Tambin se encuentra
en las carnes y el pescado: 5 gramos de creatina por cada kilo de carne. La creatina se
acumula en los msculos
esquelticos unida a una molcula de fosfato -fosfocreatina-, que es la fuente de energa
inmediata para la contraccin muscular. La fosfocreatina es indispensable durante los
ejercicios de breve duracin y alta intensidad, y de carcter anaerbico, como por ejemplo el
levantamiento de pesas. Tambin disminuye la fatiga muscular ya que evita la formacin de
cidos.La doctora Isabel Daz, especialista en Cardiologa y Medicina del deporte, encargada
del rea mdica del Centro Nacional del Deporte (CeNARD) de la Argentina, afirma que
mucho se ha hablado de la creatina y su uso en los atletas. Al utilizar el organismo la creatina
como fuente de energa rpida para el esfuerzo explosivo, la fosfocreatina almacenada en el
msculo se agota rpidamente. Y agrega: De esta manera se deteriora el rendimiento debido
a la imposibilidad de obtener nuevas cargas de energa con la velocidad requerida. La
creatina es el nico nutriente que el deportista no puede cubrir con la alimentacin. Dado que
se encuentra en pequeas cantidades en las carnes y el pescado, para aportar al cuerpo la
dosis diaria de mantenimiento sera necesario consumir muchos kilos de carne por da,
seala la licenciada Lilian Girard, nutricionista especializada en deporte a cargo del rea de
nutricin del CeNARD, Argentina. Segn un estudio recientemente publicado en Clinical
Science, la suplementacin con creatina aumenta en un 35 por ciento la cantidad de esta
sustancia en el msculo. De esta manera, se favorece la formacin de fosfocreatina
posibilitando alcanzar y mantener una potencia
mxima por un tiempo mayor que el habitual. Dosis para lograr un efecto ergognicoSegn
recientes estudios realizados en Inglaterra, se estableci que es conveniente tomar una carga
inicial diaria de 20 a 30 gramos de creatina, durante seis das y continuar con una dosis de
mantenimiento durante el resto del mes. Seguidamente se observ un incremento del 20 por
ciento de creatina en el msculo. Tambin es posible arribar a ese resultado con una dosis de
5 gramos diarios a lo largo de todo el mes.Los mismos estudios permitieron llegar a la
conclusin de que, al agregar una buena dosis de hidratos de carbono al suplemento de
creatina, se incrementa en un 60 por ciento la concentracin de esta ltima en el msculo.
Parece ser que la liberacin de insulina, desencadenada por la ingesta de los carbohidratos,
acelera el traslado de creatina y aminocidos hacia el interior de las clulas musculares.Otros
usos de la creatinaAl parecer, no slo en el deporte es eficaz este suplemento. Debido a su
capacidad de aumentar la fuerza muscular, se la incluye en terapias para aquellos pacientes
que padecen enfermedades musculares discapacitantes, como la esclerosis lateral amiotrfica
-ELA-, y la distrofia muscular de Duchenne.La ELA es un desorden rpido y progresivo que
causa la degeneracin de las neuronas motoras, es decir las que rigen los movimientos
voluntarios. Este proceso resulta en una atrofia muscular total, con parlisis y muerte,

generalmente dentro de los cinco aos de realizado el diagnstico. En cuanto a la distrofia

muscular de Duchenne, se trata de una
enfermedad hereditaria ligada al cromosoma X, por lo que la padecen slo los varones al poco
tiempo de nacer. Afecta en principio a los msculos pelvianos y de las extremidades inferiores,
para luego generalizarse. Ya en la adolescencia el nio no puede andar y el curso progresivo
de la enfermedad conduce irremediablemente a la muerte Informes recientes, publicados en la
revista Nature Medicine, muestran que en experiencias realizadas con ratones, a los cuales se
les produjo ELA por manipulacin gentica, el suplemento de creatina logr extender su vida
en 26 das, comparado con aquellos ratones que no recibieron el suplemento. Ensayos
clnicos realizados con humanos enfermos demostraron el aumento de la fuerza muscular en
un 10 por ciento. El doctor Beal, investigador de la Asociacin de Distrofia Muscular, de los
Estados Unidos, sugiere que existen dos formas posibles de explicar cmo la creatina protege
a la neurona de los efectos de la ELA. La primera es que, al ingerir creatina, se incrementan
los niveles de energa en el cerebro. Estos niveles podran verse afectados por dao en la
organelas productoras de energa intracelular, las mitocondrias.La segunda es que la creatina
podra tener efectos directos en la mitocondrias, inhibiendo los mecanismos de muerte
celular.Efectos adversos de la creatinaPero no todos son beneficios. Tambin se detectaron
algunos efectos indeseables al ingerir este suplemento, como el aumento de peso corporal por
retencin de lquidos y no por incremento de la masa muscular. Ello se debe a que la creatina
es osmticamente
activa; es decir, atrae el flujo de agua hacia el interior de las clulas.Como consecuencia de
esta retencin hdrica, se observaron calambres musculares, deshidratacin e intolerancia al
calor. Por lo tanto se considera conveniente mantener un rgimen estricto de hidratacin en
aquellos deportistas que ingieran creatina.Desde 1994, la creatina est incluida dentro de los
suplementos dietticos, en la Dietary Supplement Health and Education Act. Siempre deben
ser recetados por profesionales mdicos y permanecer bajo su estricto control. No obstante,
dichos suplementos no son sometidos a exmenes por la FDA -Food and Drug Administrationde los Estados Unidos. Por este motivo, la pureza y seguridad de los productos comerciales
podra ser cuestionable.En 1998, la FDA dio a conocer algunos efectos adversos que fueron
denunciados en esa institucin. Estos incluyen vmitos, diarrea, ansiedad, prdida de
conocimiento, miopatias -enfermedades musculares-, arritmias cardacas, trombosis venosas
profundas e incluso, muertes. No obstante, a pesar de estos reportes, no es posible afirmar
con certeza que una sustancia en particular sea la responsable absoluta. Las especialistas
advierten que queda mucho an por investigar. Algunos beneficios de la l-carnitinaDentro de
los suplementos dietticos se encuentra tambin la l-carnitina, una sustancia que, como la
creatina, es producida por el organismo a partir de otra sustancia emparentada, la carnitina. Si
bien se la incluye dentro de los suplementos dietticos naturales, no existen muchos estudios
cientficos que
expliquen su mecanismo de accin ni que avalen su uso. El doctor Mike Youle, que trabaja en
el Hospital Royal Free de Londres, es uno de los pocos mdicos que se dedic al estudio de
esta sustancia, ms especficamente, en el tratamiento de la neuropata perifrica en
enfermos de sida.Las neuropatas perifricas (NP) son afecciones de los nervios que se
manifiestan con sensaciones diversas, como hormigueo o adormecimiento de las
extremidades superiores o inferiores, e inclusive dolor tan intenso que el slo contacto con la
ropa puede resultar intolerable. Muchos son los factores desencadenantes de la neuropata
perifrica. Algunos de origen metablico, como la diabetes, y otros nutricionales, como el
dficit de oligoelementos -aminocidos y minerales- y de vitaminas, especialmente las del
complejo B. Otro agente causal es el alcoholismo. Tambin, las infecciones por
citomegalovirus, y la propia infeccin por VIH -virus del sida-, agravado por el uso de los

medicamentos necesarios para el tratamiento de esta afeccin, que conllevan un alto grado de
neurotoxicidad. El tratamiento de los sntomas de la neuropata es, en general, de larga
duracin y con resultados variables. Se realiza sobre la base del uso de medicamentos
antiinflamatorios y analgsicos, ya sea por va oral o inyectable, antidepresivos e incluso
opiceos en los casos extremos. Por qu administrar L-carnitinaSegn los resultados de
algunos estudios realizados en los ltimos aos, la administracin de suplementos dietticos
con L-carnitina, que es una variante qumica de la carnitina, ayudana prevenir y aliviar los
sntomas de determinadas formas de neuropata perifrica. Se recomienda especialmente en
los casos de HIV positivo. Si bien los niveles de carnitina en sangre en este grupo de
personas es normal, los niveles de L-carnitina son inadecuados. Esto indica que existira una
falla en la sntesis de la L-carnitina a partir de la carnitina.El doctor Youle llev a cabo su
propia experiencia administrando un ciclo de tratamiento con 1,5 gramos de l-carnitina, dos
veces por da durante seis meses, en pacientes seropositivos con neuropata. Al cabo de ese
tiempo, el dolor que padecan disminuy ostensiblemente. Tambin se detectaron cambios
significativos en los nervios de las extremidades, observacin basada en los resultados de las
biopsias cutneas, obtenidas d e las piernas, luego del ciclo de tratamiento, comparados con
una biopsia previa. |
gramos de creatina por cada kilo de carne.
La creatina se acumula en los msculos esquelticos unida a una molcula de fosfato
-fosfocreatina-, que es la fuente de energa inmediata para la contraccin muscular. La
fosfocreatina es indispensable durante los ejercicios de breve duracin y alta intensidad, y de
carcter anaerbico, como por ejemplo el levantamiento de pesas. Tambin disminuye la
fatiga muscular ya que evita la formacin de cidos.
La doctora Isabel Daz, especialista en Cardiologa y Medicina del deporte, encargada del
rea mdica del Centro Nacional del Deporte (CeNARD) de la Argentina, afirma que mucho
se ha hablado de la creatina y su uso en los atletas. Al utilizar el
organismo la creatina como fuente de energa rpida para el esfuerzo explosivo, la
fosfocreatina almacenada en el msculo se agota rpidamente. Y agrega: De esta manera
se deteriora el rendimiento debido a la imposibilidad de obtener nuevas cargas de energa con
la velocidad requerida.
La creatina es el nico nutriente que el deportista no puede cubrir con la alimentacin. Dado
que se encuentra en pequeas cantidades en las carnes y el pescado, para aportar al cuerpo
la dosis diaria de mantenimiento sera necesario consumir muchos kilos de carne por da,
seala la licenciada Lilian Girard, nutricionista especializada en deporte a cargo del rea de
nutricin del CeNARD, Argentina.
Segn un estudio recientemente publicado en Clinical Science, la suplementacin con creatina
aumenta en un 35 por ciento la cantidad de esta sustancia en el msculo. De esta manera, se
favorece la formacin de fosfocreatina posibilitando alcanzar y mantener una potencia mxima
por un tiempo mayor que el habitual.
Dosis para lograr un efecto ergognico
Segn recientes estudios realizados en Inglaterra, se estableci que es conveniente tomar
una carga inicial diaria de 20 a 30 gramos de creatina, durante seis das y continuar con una
dosis de mantenimiento durante el resto del mes. Seguidamente se observ un incremento del
20 por ciento de creatina en el msculo. Tambin es posible arribar a ese resultado con una
dosis de 5 gramos diarios a lo largo de todo el mes.
Los mismos estudios permitieron llegar a la conclusin de que, al agregar una buena dosis de
hidratos de

carbono al suplemento de creatina, se incrementa en un 60 por ciento la concentracin de

esta ltima en el msculo. Parece ser que la liberacin de insulina, desencadenada por la
ingesta de los carbohidratos, acelera el traslado de creatina y aminocidos hacia el interior de
las clulas musculares.
Otros usos de la creatina
Al parecer, no slo en el deporte es eficaz este suplemento. Debido a su capacidad de
aumentar la fuerza muscular, se la incluye en terapias para aquellos pacientes que padecen
enfermedades musculares discapacitantes, como la esclerosis lateral amiotrfica -ELA-, y la
distrofia muscular de Duchenne.
La ELA es un desorden rpido y progresivo que causa la degeneracin de las neuronas
motoras, es decir las que rigen los movimientos voluntarios. Este proceso resulta en una
atrofia muscular total, con parlisis y muerte, generalmente dentro de los cinco aos de
realizado el diagnstico.
En cuanto a la distrofia muscular de Duchenne, se trata de una enfermedad hereditaria ligada
al cromosoma X, por lo que la padecen slo los varones al poco tiempo de nacer. Afecta en
principio a los msculos pelvianos y de las extremidades inferiores, para luego generalizarse.
Ya en la adolescencia el nio no puede andar y el curso progresivo de la enfermedad conduce
irremediablemente a la muerte
Informes recientes, publicados en la revista Nature Medicine, muestran que en experiencias
realizadas con ratones, a los cuales se les produjo ELA por manipulacin gentica, el
suplemento de creatina logr extender su vida en 26 das, comparado con aquellos
ratones que no recibieron el suplemento.
Ensayos clnicos realizados con humanos enfermos demostraron el aumento de la fuerza
muscular en un 10 por ciento.
El doctor Beal, investigador de la Asociacin de Distrofia Muscular, de los Estados Unidos,
sugiere que existen dos formas posibles de explicar cmo la creatina protege a la neurona de
los efectos de la ELA. La primera es que, al ingerir creatina, se incrementan los niveles de
energa en el cerebro. Estos niveles podran verse afectados por dao en la organelas
productoras de energa intracelular, las mitocondrias.
La segunda es que la creatina podra tener efectos directos en la mitocondrias, inhibiendo los
mecanismos de muerte celular.
Efectos adversos de la creatina
Pero no todos son beneficios. Tambin se detectaron algunos efectos indeseables al ingerir
este suplemento, como el aumento de peso corporal por retencin de lquidos y no por
incremento de la masa muscular. Ello se debe a que la creatina es osmticamente activa; es
decir, atrae el flujo de agua hacia el interior de las clulas.
Como consecuencia de esta retencin hdrica, se observaron calambres musculares,
deshidratacin e intolerancia al calor. Por lo tanto se considera conveniente mantener un
rgimen estricto de hidratacin en aquellos deportistas que ingieran creatina.
Desde 1994, la creatina est incluida dentro de los suplementos dietticos, en la Dietary
Supplement Health and Education Act. Siempre deben ser recetados por profesionales
mdicos y permanecer bajo su estricto control. No obstante, dichos suplementos no son
metidos a exmenes por la FDA -Food and Drug Administration- de los Estados Unidos. Por
este motivo, la pureza y seguridad de los productos comerciales podra ser cuestionable.
En 1998, la FDA dio a conocer algunos efectos adversos que fueron denunciados en esa
institucin. Estos incluyen vmitos, diarrea, ansiedad, prdida de conocimiento, miopatias
-enfermedades musculares-, arritmias cardacas, trombosis venosas profundas e incluso,
muertes.
No obstante, a pesar de estos reportes, no es posible afirmar con certeza que una sustancia
en particular sea la responsable absoluta. Las especialistas advierten que queda mucho an
por investigar.
Algunos beneficios de la l-carnitina

Dentro de los suplementos dietticos se encuentra tambin la l-carnitina, una sustancia que,
como la creatina, es producida por el organismo a partir de otra sustancia emparentada, la
carnitina.
Si bien se la incluye dentro de los suplementos dietticos naturales, no existen muchos
estudios cientficos que expliquen su mecanismo de accin ni que avalen su uso.
El doctor Mike Youle, que trabaja en el Hospital Royal Free de Londres, es uno de los pocos
mdicos que se dedic al estudio de esta sustancia, ms especficamente, en el tratamiento
de la neuropata perifrica en enfermos de sida.
Las neuropatas perifricas (NP) son afecciones de los nervios que se manifiestan con
sensaciones diversas, como hormigueo o adormecimiento de las extremidades superiores o
inferiores, e inclusive dolor tan intenso que el slo contacto con la ropa puede resultar
intolerable.
Muchos
son los factores desencadenantes de la neuropata perifrica. Algunos de origen metablico,
como la diabetes, y otros nutricionales, como el dficit de oligoelementos -aminocidos y
minerales- y de vitaminas, especialmente las del complejo B.
Otro agente causal es el alcoholismo. Tambin, las infecciones por citomegalovirus, y la propia
infeccin por VIH -virus del sida-, agravado por el uso de los medicamentos necesarios para el
tratamiento de esta afeccin, que conllevan un alto grado de neurotoxicidad.
El tratamiento de los sntomas de la neuropata es, en general, de larga duracin y con
resultados variables. Se realiza sobre la base del uso de medicamentos antiinflamatorios y
analgsicos, ya sea por va oral o inyectable, antidepresivos e incluso opiceos en los casos
extremos.
Por qu administrar L-carnitina
Segn los resultados de algunos estudios realizados en los ltimos aos, la administracin de
suplementos dietticos con L-carnitina, que es una variante qumica de la carnitina, ayudan a
prevenir y aliviar los sntomas de determinadas formas de neuropata perifrica.
Se recomienda especialmente en los casos de HIV positivo. Si bien los niveles de carnitina en
sangre en este grupo de personas es normal, los niveles de L-carnitina son inadecuados. Esto
indica que existira una falla en la sntesis de la L-carnitina a partir de la carnitina.
El doctor Youle llev a cabo su propia experiencia administrando un ciclo de tratamiento con
1,5 gramos de l-carnitina, dos veces por da durante seis meses, en pacientes seropositivos
con
neuropata. Al cabo de ese tiempo, el dolor que padecan disminuy ostensiblemente. Tambin
se detectaron cambios significativos en los nervios de las extremidades, observacin basada
en los resultados de las biopsias cutneas, obtenidas d e las piernas, luego del ciclo de
tratamiento, comparados con una biopsia previa.
Los Mitos del gimnasio | |
.|
1|
| | Subttulos | |
|||
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Los Aerbicos |
Solo el ejericio Aerobico quema grasas |
El cinturn electromagntico baja la grasa |
El ejercicio con pesas |
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|
|
El ejercicio sirve para bajar de peso: La gente lo cree porque ve a los deportistas, pero ellos

trabajan varios kilmetros diarios y s gastan caloras. |

Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de
10 kilmetros por hora, no gasta caloras. Uno quema una calora por kilo de peso por
kilmetro. Es decir, si t pesas 75 kgs., al recorrer un kilmetro gastas 75 caloras, que es la
misma cantidad que se encuentra en una galleta. Para bajar de peso, lo ms eficiente es la
restriccin alimenticia, dice Saavedra. El sedentarismo lleva a una mala salud: Cuando un
mdico te dice que no eres sedentario porque caminas tres veces al da, es un error. En
Inglaterra se realiz un estudio a 80 mil mujeres y se concluy que aquellas que no caminaron
absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de
1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para
estimular a la biologa para prevenir
enfermedades. La receta haz ejercicio no basta. La correlacin es buena con condicin
fsica, no con la actividad fsica.
La condicin fsica del individuo ha mejorado en los ltimos diez aos: Los test de esfuerzo
que se hacan hace veinte aos duraban doce o quince minutos; hoy no pasan de los siete
minutos. Esa es una seal objetiva. En nuestro pas se demuestra adems por la gran
cantidad de enfermedades que estn relacionadas con la condicin fsica. El msculo est
intoxicado de grasa y azcar porque no se lo utiliza y de ah se generan todas las
enfermedades modernas Mito 1Los Aerbicos son los nicos ejercicios que pueden mantener
tu corazn saludableEn un estudio reciente con 44.000 hombres, los investigadores
descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o ms a la semana,
tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades cardacas que los que no realizan
este tipo de ejercicios.
El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el ndice de descanso de tu
metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazn, dice
la Dra. Mihaela Tanasescu, una de las autoras de la investigacin. Esto tambin conduce a un
mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual adems reduce el
riesgo de tu corazn.
En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que incrementando la intensidad
de un ejercicio tambin reducan el riesgo de ataques cardacos.
Este incremento fue dependiente del tipo de entrenamiento, dice la Dra.
Tanasescu, y aunque no fue motivo de nuestro estudio, yo sospecho que los ejercicios con
pesas por ms de 30 minutos a la semana podran ser un beneficio adicional.
Extracto de revista; MENS HEALTH; / Julio 2003, pgina 41
Comentario:
Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aerbicos) y ejercicios de
fuerza
(pesas) para obtener un mximo rendimiento en salud.
Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicios de forma regular,
es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo.Pero si debemos comentar cual es la forma
ideal de hacer ejercicios fsicos esta, sera la manera: Ejercicios orgnicos: (resistencia
aerbica). Duracin:30 minutos mnimos en forma continua y con una frecuencia de tres veces
por semana en das alternados. Ej: trote, natacin, aerbica, caminata, pedalear en bicicleta
esttica o de paseo. Ejercicios con pesas: (fuerza). Duracin 1 hora con una frecuencia de dos
o tres veces por semana, en das alternados a los de la actividad orgnica. Para muchos esto
podra resultar un poco extremo, pero para otros, es un extremo estar por ejemplo: 8 horas

diarias tras un computador 5 das a la semana. Lo optimo en actividad fsica es permitir que se
realicen las adaptaciones fisiolgicas del organismo humano en forma progresiva y no
traumtica. Recuerde que para iniciarse en un programa orgnico o en un plan de pesas debe
asesorarse por un especialista, para poder sacar el mximo rendimiento a su posibilidad de
tiempo y capacidad de entrenamiento. Mito 2Solo el ejericio Aerobico quema
grasasContinuando con nuestra serie de mitos en actividad fsica, esta vez nos referiremos al
tema del rendimiento humano que corresponde al mundo del entrenamiento deportivo y al
estudio de las adaptaciones y mximos rendimientos que los seres humanos son capaces de
alcanzar.Existen conceptos generales y un lenguaje tcnico que se maneja entre los
especialistas, pero que son mal utilizados, en el pblico en general especialmente cuando se
refiere a trminos de ms complejidad. Por ejemplo respecto al mito en relacin a la prdida
de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: "Los entrenamientos aerbicos
queman grasa, los entrenamientos anaerbicos no queman grasa".1.-Al respecto, cuando se
plantea que, para producir una disminucin en el porcentaje de masa grasa corporal de una
persona por medio del ejercicio, esta debe realizar una actividad de baja intensidad (pulso
mximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es decir ejercicios aerbicos, con una
frecuencia de tres veces por semana y con una duracin de 30 minutos mnimos por sesin,
en forma fraccionada o continua, segn sea la capacidad de la persona. . Esta afirmacin es
verdica, ya que el mtodo aerbico produce gasto energtico de grasas, para personas que
poseen baja forma fsica, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y
frecuencias podran traerle problemas importantes a su salud.
2.-Pero en el mundo del entrenamiento fsico no slo la baja intensidad produce este tipo de
gasto, sino que tambin los trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por
minuto) y continuos, es decir entrenamientos anaerbicos.
De acuerdo a razones cientficas en el entrenamiento aerbico se utilizan las grasas como
fuente principal de energa y en el entrenamiento anaerbico, adems de las grasas se utiliza
como fuente energtica especfica fosfagenos e hidratos de carbono.En la practica ocurre
que: 30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energtica de las
grasas y un gasto calrico acorde con lo solicitado.
10 veces 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la
fuente energtica de las grasas mas las fuentes anaerbicas (fosfagenos y glucosa), con un
gasto calrico incluso mayor. LO QUE HACE LA DIFERENCIA ES QUE EL PRIMER METODO
ES RECOMENDADO POR EL MUNDO DE LA SALUD Y TIENE UN RIESGO MUY BAJO EN
UNA PERSONA CON CONDICION FISICA DEFICITARIA O QUE POSEE UNA
PATOLOGIA.EL SEGUNDO METODO PERTENECE AL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO
FISICO-DEPORTIVO, ES MUCHO MS INTENSO Y ESTA DISEADO PARA PERSONAS
CON UN NIVEL DE ENTRENAMIENTO MAYOR Y QUE SE ENCUENTREN SANAS.Se
concluye entonces que, no slo los ejercicios fsicos de baja intensidad actan sobre el
metabolismo de las grasas o lpidos, sino que stos deben ser orientados dependiendo de las
caractersticas especificas de cada persona, la persona a entrenar determinar el mtodo, no
el mtodo a la persona, por lo tanto, no existe un solo mtodo para "quemar" grasa con
ejercicios.- Mito 3El cinturn electromagntico baja la grasa localizada del
cuerpoContinuando con nuestra serie de mitos en el deporte, nos
corresponde tocar un aspecto muy difundido en diversos medios y es que, podemos estar en
excelente estado fsico sin hacer esfuerzos Es esto tan real?Antes que nada queremos
aclarar algunos conceptos1.-La grasa desde el punto de vista energtico es de vital
importancia para nuestro organismo, slo que debe estar en la cantidad adecuada para servir

a los procesos metablicos.

Desde el mundo de fisiologa del ejercicio y el entrenamiento, la grasa es una fuente
energtica que produce ATP, por lo que su cantidad dentro del organismo es bsica para
producir rendimiento en las actividades donde predomina la cualidad fsica (resistencia), y
fuente energtica para actividades aerbicas (trotar, caminar, nadar, pedalear, etc.). Es decir,
la grasa entrega su energa para los ejercicios y yo puedo gastar caloras mediante el ejercicio
fsico aerbico, pero nunca podr decidir voluntariamente cual rea del cuerpo debe ser
gastada de manera especifica, para disminuir algn volumen que se encuentre estticamente
aumentado por mi exceso de alimento y mi poco gasto energtico mediante el ejercicio.
Cmo es posible quemar grasa localizada en un msculo especifico o rea del cuerpo
determinada, s la grasa entrega su energa de manera heterognea, a travs del sistema de
produccin de energa de tipo aerbico?2.-La electroestimulacin es un mtodo de
entrenamiento de la fuerza, permite estimular al msculo sin el compromiso voluntario del
sistema nervioso central, fue tomado de los estudios realizados inicialmente por Galvani y
Duchanne, entre los siglos XVIII
y XIX. Posteriormente esta prctica se fue formalizando hasta tener antecedentes que en los
juegos Olmpicos de Munich en 1972, atletas rusos utilizaron esta forma de estimulacin en
sus programas de entrenamiento, hoy la electroestimulacin no ha llegado a ser considerada
dopping(ref.: Doc. F.Chernilo).
La electroestimulacin es considerada un mtodo entrenamiento esttico de incremento de la
fuerza llamado isotrnico, uno de sus usos ms frecuentes es la facilitacin neuromuscular
(FNM), esto permite reclutar mayor cantidad de fibras musculares de las que podramos
obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinmico.Un cinturn, aparatos de
electroestimulacin o electromagnticos, pueden producir tono muscular localizado (fuerza),
es una forma de hacer ejercicios y sus resultados son estticamente vlidos, en la medida que
la grasa est baja en el cuerpo. Tambin es comnmente usado como mtodo de
rehabilitacin en lesiones.3.-Lo anterior permite concluir que se han mezclado conceptos del
entrenamiento de manera voluntaria o involuntaria, ya que el msculo con un entrenamiento
especfico puede tener cambios localizados, pero la grasa no se puede gastar
localizadamente con ejercicios, solo puedo tonificar el rea y disminuirla en la globalidad a
travs de una dieta balanceada (60% del resultado final), ejercicios generales orgnicos (40%
del resultado final) y el 10% restante es producto del gasto en ejercicio de tipo
anaerbico.Algunos ejemplos que demuestran porqu la grasa en el cuerpo, no se puede
variar de manera voluntaria:*Las personas
a diario caminan con sus miembros inferiores, podramos concluir, que las personas tienen
mas grasa en los miembros superiores que en los inferiores, pero sabemos que no es as.
*Los nadadores de alto rendimiento pueden estar nadando entre 3 a 6 horas diarias utilizando
el 90% del tiempo sus extremidades superiores, podramos pensar que tienen menos grasa en
ellas, pero tampoco es as. Solo queda afirmar:La grasa se almacena heterogneamente y es
utilizada heterogneamente, de acuerdo a la disposicin gentica de cada persona, los
mtodos que aparentan ser rpidos y fciles normalmente tienen que ser complementados
con otras variables para que el resultado final sea efectivo.Mito 4El ejercicio con pesasEl
principal problema que enfrentamos los profesores de Educacin Fsica, es la presencia
excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida y principalmente con la gran oferta de
juegos electrnicos del mercado, la televisin y otros. Esto hace que nuestros nios y jvenes
pierdan cada da ms capacidades como: tono muscular y todos sus derivados, es decir la
capacidad de realizar esfuerzos fsicos tanto musculares como orgnicos y sin dejar de
considerar la perdida de voluntad (valor) y resistencia al esfuerzo fsico, contacto con la
naturaleza, al cansancio (actividad hormonal) y el dolor (el centinela de la vida), hablo
entonces de "umbrales". En relacin a el entrenamiento con pesas (fuerza),podemos afirmar
que este permite compensar los msculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol
bsico para lo que fueron creados, sostener el

esqueleto y todos sus rganos adems de dar funcionamiento mecnico a todas esas
estructuras.Mito 1: "El entrenamiento con pesas (fuerza) en nios no les permite crecer o los
deja chicos"Observe a su alrededor y verifique: Cmo es la postura de los nios que lo
rodean y los jvenes, incluso la propia?,seguramente nos encontraremos con una generalidad
poco alentadora. Qu hace el entrenamiento de pesas en el organismo del nio y del
adolescente? * Permite que sus huesos, articulaciones, msculos estn ms fuertes y
preparados para los cambios del crecimiento y las fases lgicas de la curva de vitalidad y
tambin para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo. * Con cargas
optimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratacin y sueo, lograremos activar la
hormona del crecimiento, adems estimular el cartlago de crecimiento seo (interactua en
base a tensiones) y ayuda a alcanzar la mxima longitud de los mismos, en consecuencia:
mayor estatura (talla) programada genticamente. * Esto permitir mejorar la postura y su
disposicin para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es
fundamental en la fase de crecimiento de 10 aos en adelante, considerando una propuesta
metodolgica apropiada no debera presentar ningn problema * En el futuro ser ms
frecuente encontrar colegios con gimnasios de pesas para sus alumnos, ya existen algunos,
tambin sabemos que se incorporan lentamente estas actividades a los programas de ed.
Fsica con sus respectivas metodolgicas y por lo tanto los
profesores deben capacitarse en esta especial rea quienes realizaran una accin concreta en
pro de la prevencin en salud y de la vida equilibrada. |
Alimentacin Sugerida para practicar deportes | |
.|
La conservacin de la salud fsica y mental constituye una responsabilidad individual,
independientemente de las acciones establecidas dirigidas a la preservacin del ciudadano,
ya que representa un deber cvico para la sociedad, dando la posibilidad de alcanzar una
vejez sana y a su vez, un estilo de vida que ser el legado para la juventud. |
a|
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Alimentos para
Musculos | Dieta para Subir de Peso |
Por estilo de vida entendemos la adopcin de un patrn conductual que refleja un estado
vivencial, influido por las normas de convivencia y condiciones socioeconmicas bajo las que

se desarrolla el mbito de vida de la persona singular, existiendo una coincidencia general

expresada en ...cuanto antes se defina el modelo de vida, ms difcil es cambiarlo...
Por tanto, la forma fsica definira el estado, entre los marcos de la actuacin, que con un
mnimo gasto energtico, fsico o mental, permite resultados superiores a muy corto plazo,
propicia el mantenimiento prolongado y sostenido de la actividad, con incremento de la
economa en esfuerzos hasta un ptimo sostenido, sin constituir una sobrecarga perjudicial
para la salud, y de la que emana un sentimiento de bienestar, al ser conscientes de
sobrepasar estados anteriores inferiores. Evidentemente el estilo de vida propicia la forma
fsica, dado que los patrones conductuales adoptados se reflejan en la actitud fsica
desarrollada, por tanto ella es resultado de la convergencia de diversos factores, entre los que
se destacan: los hbitos alimentarios y la prctica de ejercicios fsicos |
Seccin Alimentacin Deportiva |
Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas, incluyendo al cuatro
veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman) nos ofrece en el n 224 de la prestigiosa revista
MUSCLE&FITNESS un programa de alimentacin que incluye dosis elevadas de protenas
para conseguir un aumento de la masa muscular de tu cuerpo.Si tienes problemas
de rin u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre ser
mejor que te realices un chequeo mdico para conocer tu estado de salud antes de iniciar
cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.Las Claves para el Exito del
Aumento de MsculoAumentar de peso aadiendo puro msculo sin aumentar el porcentaje
de grasa de nuestro cuerpo resulta difcil de conseguir. No slo necesitas caloras extras para
lograrlo, sino tambin que esas caloras contengan un elevado porcentaje de protena que
proporcione los materiales bsicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener
energa en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los perodos de
recuperacin.Estas caloras deben consumirse en momentos precisos del da. Si no te
alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido
muscular como energa. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.Aunque el
programa de nutricin os conducir hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro
programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:Vuestros entrenamientos
deben ser simples.Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios bsicos como pres
de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos
elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.Tomaos suficiente descanso
entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintis
que empieza a desaparecer la congestin de la
serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descansis ms de dos minutos.Procurad
mejorar vuestros hbitos de descanso. El sueo es fundamental para el desarrollo de los
msculos y el proceso de recuperacin.Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de
un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos das seguidos. a | inicio
|
Conoce tu BiotipoDetermina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o
variedades del fsico humano. Conocer la categora a la que perteneces te ayudar a
determinar tu metabolismo. Ectomorfo |
| Suele ser un individuo de estructura sea ligera , que posse un metabolismo rpido. Los
ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado msculo y les resulta difcil aumentar de
peso. |
Mesomorfo |
| Es el biotipo ms atltico, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar
con facilidad su fsico, ganando msculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un

metabolismo moderado a rpido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los msculos. |
Endomorfo |
| Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podra
conducir a aumentar msculo deprisa, pero tambin tiene muchas probabilidades de aumentar
grasa. |
Aunque esto es la teora, la mayora de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta
pgina hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomrficas
, aunque dando instrucciones de cmo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y
realizar los ajustes adecuados: si no la dieta
no funcionar correctamente. a | inicio |
La Dieta BaseEl programa de nutricin explicado a continuacin es una dieta de una semana
basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones
posteriores explican como ajustar este programa a necesidades especficas. Lunes | Martes |
Miercoles | Jueves | Viernes |
Comida 1 |
Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo
diettico1 cucharada de mantequilla de cacahuete | Una taza de avena cocida 50 g de
protena de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo diettico1 cucharada de mantequilla de
cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero.250 g de leche desnatada.1
bollo diettico1 cucharada de mantequilla de cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de
protena de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo diettico1 cucharada de mantequilla de
cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero.250 g de leche desnatada.1
bollo diettico1 cucharada de mantequilla de cacahuete. |
Comida 2 |
Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada | 280g de pechuga de pavo.
225g de batata cocida. | Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada | 2
rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo.Tomate y lechuga.2 cucharadas de
mostaza.1 fruta mediana | Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada |
Comida 3 |
280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida.Salsa de barbacoa. | Batido de reemplazo
de comida. 250 g de leche desnatadada | 2 rebanadas de pan integral. 175g de
pechuga de pavo.Tomate y lechuga.2 cucharadas de mostaza.1 fruta mediana. | 1 batido
carbohidratos. 225g de leche desnatada | 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata
cocida.Mayonesa light. |
Comida 4 |
2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo.Tomate y lechuga.2 cucharadas de
mostaza.1 manzana mediana | 400g de filete magro. Media taza de arroz cocido.6 puntas de
esprragos al vapor. | 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada | 50g de batido de
protena. 225g de leche desnatada.1 tazn de fresas. | 2 rebanadas de pan integral. 175g de
pechuga de pavo.Tomate y lechuga.2 cucharadas de mostaza.1 fruta mediana. |
Comida 5 |
225g de filete magro. Media taza de arroz cocido.Media taza de brcol.Ensalada mediana.2
panecillos integrales.. | 225g de filetes normales. 225g de patata cocida.Mayonesa light.1
rebanada de pan integral. | 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida.Mayonesa
light.1 rebanada de pan integral. | 225g de pechuga de pavo. Media taza de pasta cocida.225g
de salsa de tomate ligera. | 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido.Media taza de
brcol.Ensalada mediana.2 panecillos integrales.. |
Comida 6 |
Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. | 335g de yogur desnatado. 50g
de protena de suero.Mezclad ambos productos. | Batido de reemplazo de comida. 225g de
leche desgrasada. | 335g de yogur desnatado. 50g de protena de suero.Mezclad ambos
productos. | Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. |

a | inicio |
Adaptando el ProgramaAs es como puedes adaptarlo a tu
propio biotipo:Si eres ectomorfo:Aumenta tu protena alrededor de 80g diarios, adems tu
ingestin de grasa y carbohidratos deber ser ms elevada. Comienza con 100 a 150g de
carbohidratos por comida.Controla tus cambios fsicos cuando alteres radicalmente tu
programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita
seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.La principal preocupacin
para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 25 a 3 horas. Saltarse comidas
es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.Si eres
mesomorfo:Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos,
debers consumir unos 50 a 60 gramos de protena por comida. Los carbohidratos se bajarn
a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrn por debajo de los 6 gramos por
comida.Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mnimo de tres semanas antes
de tomarse das libres. Cuando decida hacerlo, deber ser slo sbado o domingo, no los dos.
a | inicio |
Recomendaciones Finales.Intentad beber mucho agua, un mnimo de tres litros diarios, con la
mayora de la ingestin en las comidas y durante el entrenamiento.Todas las maanas a la
hora de desayunar, tomad un multivitamnico.Este plan ha sido credo intentando variar la
dieta. Si prefieres alimentarte igual cada da, asegrate que tus comidas equilibran las mismas
cantidades de protenas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de
comidas.Los fines de semana toma el mismo desayuno de
la lista. Durante el resto del da, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir
lo que desees, con una excepcin: No te pases!. La ltima comida de sbados y domingos
ser un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche.Recuerda: si tienes problemas
de rin o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta
a un mdico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o
ejercicio fsico. |
Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana |
Enviado por SirScorpion el 21/5/2009 4:27:29 (5283 Lecturas) Noticia del mismo redactor |
Buenas, aqui les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para
4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de
volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la
semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica
en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es
preferible la mitad del peso con un excelente movimiento. La Dieta es otro factor importante,
recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una
buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal,
carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al
natural, papas asadas o sancochadas. Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de
suplementos, como la Creatina, Aminoacidos que contengan alta cantida de Leucina, ya para
un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.Aqui les dejo la
Rutina! |