BORDA PEREZ, DENY KENNEDY

LOS NEUROTRANSMISORES, ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES

VITAMNICOS

GABA:
Las frutas y las verduras son ricas en nutrientes y los colores brillantes de estos alimentos estimulan
los altos niveles de antocianinas, un grupo potente de antioxidantes. Estos alimentos tambin son
fuentes ricas en vitamina B6, necesaria para sintetizar las enzimas que participan en el metabolismo
de las protenas, incluyendo el GABA. Tambin se sabe que la vitamina B6 estimula el sistema
nervioso y el inmunolgico, proceso que est relacionado con la funcin del GABA. Las opciones
ideales de alimentos que contienen esta vitamina incluyen espinaca, brcoli, guisantes, soja,
pltanos, damascos, manzanas, paltas y ctricos
SEROTONINA.: La serotonina es un neurotransmisor que influye en forma directa sobre los
estados depresivos. Si su nivel en sangre es alto, te otorgan placer y sensacin de bienestar,
disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio si tu nivel de serotonina es bajo,
comienzas a tener ms deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso.
De los tres macronutrientes que conforman los alimentos, son los hidratos de carbonos los que ms
influyen, puesto que actan en forma directa sobre los niveles de serotonina.
Adems, existen otros alimentos que contienen dentro de sus protenas un aminocido llamado
triptfano, que interviene en la produccin de serotonina, por cuanto son tambin importantes de
incluir en la dieta.
Lcteos y huevo: Son ricos en triptfano, que interviene directamente en la sntesis de serotonina.
Remplaza las harinas blancas, tortas, amasados de pastelera, dulces en general por
alimentos vegetales, frutas frescas, cereales integrales y legumbres como la soya y todos sus
derivados, que poseen mucha fibra ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder
contrarrestar la ansiedad.
Frutos secos: Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptfano en su composicin qumica.
Por ltimo evita el alcohol, ya que ste acta deprimiendo a las neuronas, primero produce un
estado de euforia que luego se diluye, empeorando el estado de nimo. Como vers, la dieta, a
travs de alimentos ricos en serotonina y su precursor el triptfano puede ayudar a combatir los
Sntomas de la depresin.

NORADRENALINA.
Nuestro estado de nimo, por negativo o positivo que sea, est condicionado por factores
ambientales o mentales, pero fundamentalmente es nuestro cerebro el que activa los estados de
humor. Los estados de infelicidad o de euforia dependen tambin de la activacin de particulares

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sustancias qumicas, fundamentalmente de dos tipos: excitantes e inhibidoras. Entre las principales
adrenalina, noradrenalina, serotonina, son de tipo excitante; dopamina y feniletilamina son de tipo
inhibidor.
Por ejemplo, los dulces tienen un efecto positivo sobre el humor, porque los azcares, en contacto
con la lengua, estimulan el cerebro a dejar paso a sustancias endorfinas, que entrando en el
organismo producen una sensacin de bienestar difuso. Adems, el chocolate en pequeas dosis la
feniletilamina, que devuelve euforia y buen humor.
La feniletilamina es la misma que da chispa durante el enamoramiento (an sin ninguna aparente
explicacin cientfica). Adems de un reciente estudio resulta que el ejercicio fsico intenso
desarrolla grandes cantidades de esta sustancia, escasamente presente en las personas deprimidas.
Todos estos datos confirman que la feniletilamina produce efecto antidepresivos y normalizadores
del humor.
La comida puede tambin ayudar a combatir el malhumor, la melancola, la irritabilidad. Tener poca
serotonina que se encuentra en alimentos como la calabaza, patata, lcteos, pltanos, cereales
integrales- podran causar altibajos de humor, dificultad para dormir.
Esta sustancia, adems, tiene un efecto relajante, y de noche, para favorecer el sueo, se transforma
en melatonina. Sirve la noradrenalina, en cambio, si se est cansados contenida en la carne roja,
espinacas, chocolate, pia y muy similar a la adrenalina, esta induce a comportamientos agresivos,
alejando la depresin y estimulando la energa.
Los nueve alimentos que mejoran nuestro humor:
Leche: Los productos lcteos contienen protena del suero, que pueden reducir respuestas fsicas a
la tensin, mejorar humor y realzar la memoria.
Si la leche trastorna tu sistema digestivo, hay que procurar no beber demasiada. Una opcin es
probar con la leche desnatada.
Pescados aceitosos: Estamos hablando de salmones, de la caballa y de las sardinas. Estos pescados
son ricos en cidos grasos omega-3, y los estudios han establecido una conexin entre los niveles
bajos de omega-3 y la depresin.
Fresas: Las fresas contienen fibra soluble, que ayudan a retardar el proceso de la digestin, que
puede, alternadamente, mantener niveles de la sangre en azcar estables y para ayudarte a sentirse
menos irritable.
Espinacas: La espinaca es una gran fuente del cido flico y vitamina tambin conocida como
folate. Los estudios clnicos han ligado una deficiencia del cido folico a la depresin, en parte
porque poco cido folico conduce a los niveles inferiores del serotonin en el cerebro, que puede
ayudar para estabilizar humor.
Otros alimentos que contienen cido folico incluyen las semillas de girasol, las hojas verdes, el
brcoli, el germen del trigo, la harina de avena, los guisantes, las lentejas, las sojas y la mostaza.

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Patatas dulces: Tomar carbohidratos alza los niveles del serotonin.
Nueces de Brasil: Una nuez de Brasil te dar todo el selenio que necesitas para elevar tu humor.
Otras fuentes adicionales de selenio son atn, cereales integrales y pez espada.
Yogur con poca grasa: El yogur es una buena fuente de la protena, que puede ayudar a sostener el
buen humor retrasando la absorcin de carbohidratos en la circulacin sangunea. Otras fuentes de
protena son la carne, los huevos y el queso.
Cafena: No es un alimento, pero en cantidades moderadas realza el funcionamiento fsico y
mental. Recuerde que beber demasiada puede alterar los nervios o dar dolor de cabeza. Se sugiere
tomar una o dos tazas de caf o t y, sobre todo, antes de almorzar.
Requesn: Es una fuente rica de la vitamina B12. Como el cido flico, los niveles disminuidos de
B12 se han ligado a la depresin. Se puede conseguir el B12 en almejas y ostras.
DOPAMINA
La serotonina y la dopamina son unos importantes neurotransmisores que regulan las emociones,
el apetito y el estado de nimo, siendo su presencia en el organismo un punto clave para combatir
problemas como la depresin y las adicciones.
Adems, la serotonina y la dopamina juegan un rol muy importante en el desarrollo cerebral, desde
sus comienzos en el feto hasta el resto de la vida, por lo que controlar sus niveles adecuados es muy
importante para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades, siendo una buena
forma de hacerlo la consumicin de alimentos que fomentan la produccion de serotonina y
dopamina
Omega-3
Los cidos grasos contenidos en el OMEGA 3 realizan un aporte esencial para el sistema nervioso
central y su buen funcionamiento, siendo tambin muy beneficiosos a la hora de tratar depresiones y
otros trastornos neuropsiquiatricos. Tras una investigacin realizada por el Departamento de
Psiquiatra de Japn, se logr identificar la influencia de los cidos grasos del omega-3 sobre
algunas funciones cerebrales, ya que fomentan la produccin de dopamina. Por ello se recomienda
la inclusin de alimentos ricos en omega 3 en la dieta semanal, para contribuir a la nivelacin del
importante neurotransmisor.

Folato
Se trata de una vitamina B contenida principalmente en vegetales de hojas verdes, como los nabos
y la espinaca; en guisantes, frijoles y ctricos. El folato constituye una vitamina indispensable para
la sntesis de la dopamina y de la serotonina, con buenos resultados en su aplicacin en cuadros
depresivos. Adems, se ha constatado la mayor eficacia del folato biodisponible a travs de los
alimentos, que los cidos flicos suministrados en medicamentos.
Protenas

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La tirosina, un aminocido liberado durante el proceso de descomposicin de las protenas, es una
sustancia necesaria para la produccin de dopamina, epinefrina y norepinefrina, por lo que
consumir ALIMENTOS RICOS EN PROTEINA estara estimulando una mayor liberacin de
dopomina en el cerebro.
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos son uno de los principales medios para aumentar los niveles de serotonina,
aunque se tiene la dificultad de que muchos alimentos compuestos por hidratos de carbono no son
buenos para la salud, como las golosinas, siendo estos los glcidos que ms impactos positivos
tienen en la serotonina del cerebro, aunque por un corto periodo de tiempo que apenas cubre unas
horas.
No obstante, basndote en estas caractersticas, puedes consumir alimentos con carbohidratos para
solucionar problemas puntuales, como cuando queremos relajarnos o dormir mejor, para cuyos
casos lo mejor es beber un poco de leche caliente, rica en carbohidratos y muy natural.
Mantener unos niveles adecuados de serotonina y dopomina nos ayudar a tener un mayor
rendimiento mental, a mejorar nuestro humor y estado de nimo, por lo que no escatimes medios
naturales para estimular la produccin de estos neurotrasmisores.

GLUTAMATO.
Una parte natural de nuestros alimentos existen dos formas de glutamato. El glutamato existe en la
forma "ligada", formando parte de una protena, junto a otros aminocidos. Tambin puede
encontrarse en la forma "libre", en tejidos vegetales y animales. El glutamato libre es el que
desempea una funcin en el sabor y la aceptabilidad de los alimentos. Los alimentos que contienen
altas concentraciones de glutamato libre, tales como el queso y los tomates maduros, se eligen con
frecuencia debido a sus sabores diferentes y agradables.
Una tradicin
De todos los alimentos y condimentos ricos en glutamato, la salsa de pescado es el ms antiguo. En
las antiguas civilizaciones griega y romana, la salsa de pescado se usaba mucho como condimento.
Como el vino y el aceite comestible, era un bien importante. El comercio de la salsa de pescado
utilizado como condimento, se remonta hasta el siglo XVII a.C.

A lo largo de la costa mediterrnea se han desenterrado las ruinas de muchas fbricas de salmuera
de pescado. Haba ms de cien fbricas y la salsa de pescado se embarcaba en grandes vasijas
llamadas nforas. Los arquelogos han descubierto nforas con inscripciones alusivas al grado del
producto, su fabricante y los ingredientes usados. En una lista de nombres de condimentos del siglo
XVII a.C., se llama a esta salsa de pescado "Garum". Las crnicas que se remontan al ao 968 nos
cuentan que Nicforo II, emperador bizantino, agasaj al mensajero del Papa Otto I con cordero
asado aliado con cebolla, cebolleta y Garum. Sin embargo, en el siglo XI, el Garum desapareci de

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las mesas europeas. Sin embargo, la receta pas de mano en mano y el Garum pas a ser
considerado en algunos monasterios un "medicamento secreto", con un efecto potenciador del
apetito. As pues, se puede decir que la salsa de pescado salada tiene ms de 2.500 aos de historia.
Esto lo convierte en el condimento umami ms antiguo del mundo.
Hoy en da, el apetito humano y la predileccin por el sabor del aminocido son tan fuertes y sanos
como siempre. En la Italia moderna, el glutamato contribuye al atractivo sabor de las salsas de
tomate que acompaan a las famosas pastas y pizzas de este pas. En los pases occidentales, el
glutamato est presente en los extractos de carne (tales como Bovril), y en Japn, en las algas y el
pescado seco que se utilizan para preparar sopas y salsa de soya.

ACETILCOLINA.
La acetilcolina es un neurotransmisor esencial para almacenar y recuperar recuerdos. Un dficit de
acetilcolina se ha asociado con un mayor riesgo de la enfermedad de Alzheimer, segn un estudio
realizado en 1998 por PJ Whitehouse en la Revista Clnica de Psiquiatra. La acetilcolina se
sintetiza en el cuerpo a partir de la colina en los alimentos.
Funcin
Adems del papel que desempea en la memoria, la acetilcolina tiene un papel en la capacidad de
concentracin, el enfoque y en la coordinacin muscular. Los niveles de acetilcolina disminuyen
con la edad, en parte debido a la disminucin de la capacidad del cuerpo para sintetizar colina
acetiltransferasa, la enzima necesaria para producir acetilcolina. Los alimentos ricos en acetilcolina
tienen el beneficio adicional de reducir la necesidad de grasas malas, seala el doctor Eric
Braverman en el Huffington Post.
Colina
A diferencia de otros neurotransmisores, la acetilcolina no est hecha a partir de los aminocidos. El
precursor clave de la acetilcolina en el cuerpo es la colina, una vitamina B esencial en el
metabolismo de las grasas. La colina que ms se consumen y la acetilcolina es la que tu cuerpo ms
puede hacer. La lecitina, que se encuentra en muchos alimentos, es una fuente de colina en forma de
fosfatidilcolina.
Alimentos
Entre los alimentos ricos en lecitina son las yemas de huevo, trigo, soja, germen de trigo y carnes de
rganos. Las verduras como las coles de bruselas, brcoli, coliflor, repollo y tomates contienen altos
niveles de colina, al igual que los frijoles negros, frijoles, cacahuete y mantequilla de cacahuete.
Los granos como la avena, el maz y la cebada son una buena fuente de colina. Entre las frutas, los
pltanos y las naranjas son ricos en sta sustancia. La mantequilla, las papas, las semillas de ssamo
y las semillas de lino son tambin una buena fuente de colina. La raz de ginseng, tambin conocido
como ginseng americano, es una fuente adicional de colina.
Cocinar

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De acuerdo con Worlds Healthiest Foods (Los Alimentos ms Saludables del Mundo), aunque no
hay informacin definitiva disponible sobre los efectos de la coccin, almacenamiento y
preparacin en el contenido de la colina en los alimentos, la colina es "susceptible de alteracin por
el oxgeno y el calor". Los consumidores deben evitar los alimentos demasiado cocidos para
preservar el contenido de colina.