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Crditos
Comer bien
para sentirse
bien
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Alimentacin para
Mayores Por Patricia Sed
La Nacin Digital , S. A .
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Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balancead
Contenido
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Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balancead
Ca m b i os e n la di eta q ue so n asociad os
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U sa n d o las et iqu etas de l os ali m e n t os... 36
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Consejo Directivo
Fundacin del Empresariado Chihuahuense,
A.C.
Precaucin
sobre las
leyendas
La leyenda de un producto de 50% menos sal significa
que el producto tiene menos sal , pero no necesariamente
tiene poca . Incluso un producto bajo en sal puede
contener demasiada de sta, y ser una fuente alta de
sodio.
La explicacin sobre lo que significa una leyenda est en
la etiqueta . En este ejemplo , el producto contiene la
mitad de sal que contena la galleta original de esta marca.
Debido a que se hace una leyenda respecto a la sal , la
cantidad de sodio debe proporcionarse .
A pesar de que la comida reducida en sal puede no ser
baja en sta, elegir un producto que es ms bajo en sal
que el original es uno de los muchos pasos para consumir
menos de este ingrediente .
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Presentacin
Captulo XIV
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Introduccin
La nutricin es uno de los factores exgenos ms
determinantes de la forma que se envejece , ya que
constituye un proceso vital para el organismo, mediante el
cual ste adquiere y provee a todas y cada una de la
clulas que lo componen, las sustancias necesarias para
realizar sus funciones de mantenimiento y crecimiento,
as como la renovacin de sus componentes. Contar con
una alimentacin adecuada retarda la aparicin y
progresin de las enfermedades , incluyendo la involucin
propia de la vejez .
Con una alimentacin adecuada evitars enfermedades que
son inducidas o favorecidas por la dieta, tales como diabetes ,
hiper- lipoproteinemias , obesidad como factor patolgico ,
desrdenes en el balance metablico, etc. Los efectos
negativos de una alimentacin poco saludable en la
edad avanzada pueden manifestarse a corto o mediano
plazo, con resultados poco saludables, por ejemplo el subir
o bajar de peso con rapidez, la acidez estomacal , la
formacin de gases, el estreimiento o la alteracin en los
niveles sanguneos de colesterol , triglicridos y azcar.
Por lo tanto es necesario que lleves una dieta con
prudencia y sin desrdenes a lo largo de toda una vida , ya
que de lo contrario esto repercutir negativamente debido a
las malas condiciones fisiolgicas que cre y al dao
dejado en tu hbito alimenticio, el cual te dificultar que
des un giro repentino en tus sistemas alimenticios .
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Captulo XIII
Conoce las
Etiquetas de
los Alimentos
Para elegir con mayor frecuencia
granos enteros y productos
enriquecidos
Mira la lista de ingredientes. Los granos vienen enteros
como es el caso del trigo contenido en determinados tipos de
cereal? Y si el producto no incluye entre sus ingredientes
granos enteros, est enriquecido? Tomemos una sopa de
pasta por ejemplo . La pasta enriquecida es una opcin mejor
que la pasta que no viene con nutrientes adicionales. Tu
puedes saber si esa pasta est enriquecida si al leer la
lista de ingredientes se incluyen estos nutrientes: hierro
(frecuentemente se le llama sulfato ferroso) , niacina,
riboflavina y tiamina.
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Captulo I
Qu te
recomienda la Gua?
Disfruta de una amplia variedad de
alimentos de cada grupo todos los das
Intenta algo nuevo ! Disfruta alimentos con diferentes
sabores , texturas y colores. Los diferentes grupos
alimenticios (gra- nos , frutas y verduras, lcteos y por
ltimo las carnes ) , te brin- dan los nutrientes que
requieres para estar sano, con una gran variedad de
alimentos que sin duda disfrutars . Todo es cuestin de que
selecciones los que te favorecen y los cocines de tal
manera que te apetezca consumirlos.
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fumadores
.
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Qu hay
acerca de la grasa?
Cada uno de los grupos alimenticios incluye alimentos
que contienen grasa, pero ser ms saludable si escoges los
que tengan menos cantidad de ella .
Entre las grasas que envejecen se encuentran aquellas que
son poliinsaturadas , como los aceites de maz, crtamos,
girasol y cacahuate; la margarina y la manteca; el colesterol y
las grasas animales de la carne, las aves y los productos
lcteos.
En lo que respecta a los productos lcteos se te recomienda
que consumas aquellos que son bajos en grasa y al mismo
tiempo te brindan protenas y calcio de alta calidad,
esenciales para una alimentacin saludable. No importa si
se trata de leche, yo- gurt , queso o leche en polvo, elige
la opcin baja en grasa, as podrs seguir disfrutando de su
delicioso sabor.
Captulo XII
Usando las
etiquetas
de
los alimentos
La informacin en las etiquetas de los alimentos es de gran
ayuda para:
Elegir productos que contengan granos enteros
y enriquecidos .
Seleccionar productos lcteos bajos en grasa ,
carnes ms magras y comidas preparadas con
poca o nada de grasa.
Escoger alimentos que contengan menos sal .
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Captulo II
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El Ambiente
Dado que algunos adultos mayores presentan discapacidad y
dificultad para alimentarse con los utensilios comunes tales
como cuchara , vaso , tenedor o platos planos , son
confinados a comer en su cuarto o tienen que hacerlo
solos , ya que los otros miembros de la familia rechazan
su presencia.
Recomendaciones
Hay que recordar que todos merecemos respeto a
nuestra dignidad como personas . Incluso en los
comedores institucionales , se debe considerar el comedor
como un espacio importante de reunin y para compartir
gratas experiencias.
El espacio destinado para comer debe estimular a disfrutar
de ese momento. La msica suave , el evitar ver
televisin du- rante la comida , la organizacin cmoda y
agradable del espacio fsico son algunas de las medidas
recomendadas.
sin
mantequilla,
con
algn
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Qu hay acerca
de los suplementos
vitamnicos y minerales?
Un suplemento de vitaminas y minerales no puede
reemplazar una buena alimentacin. Generalmente
obtienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita slo
con incluir en tus comidas alimentos de los cuatro grupos
alimenticios.
Hay organismos que al presentar alguna deficiencia
alimenticia pueden requerir cantidades extras de vitaminas y
minerales para su buen funcionamiento. Por ello la gua te
recomienda que asistas con un especialista en nutricin,
para que te indique si lo nico que requieres es cambiar tu
hbito alimenticio para adquirir esas vitaminas y
minerales que le hacen falta a tu organismo, o realmente
necesitas de un suplemento.
Fuentes de
Acelga Hojas de chaya , Zanahoria , Mamey , Espinacas
Vitaminas , Brcoli , Mango, Meln, Tejocote, Chabacano,
y
Fuentes de Yodo, Pescado , Mariscos , Sal Yodatada
Minerales
El consumo de medicamentos
Entre las personas de edad avanzada es muy frecuente
el consumo de varios medicamentos para tratar diversas
dolencias . Algunos de ellos deben ingerirse con las comidas;
otros, fuera de ellas . Adems, algunas drogas interfieren
en la absorcin de ciertos nutrientes , lo que puede afectar el
estado nutricional del adulto mayor .
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Captulo III
Recomendaciones
Es importante consultar al mdico acerca de la mejor
forma de consumir el medicamento y los efectos
secundarios de ste a mediano o largo plazo.
La automedicacin es riesgosa en todo sentido, dadas
las interacciones que pueden tener los frmacos y sus
efectos secundarios. Los laxantes, por ejemplo, son
medicamentos muy usados por los adultos mayores para
contrarrestar el problema del estreimiento . Es ms
recomendable que incluyas en tu dieta frutas , verdurasy
lquidos suficientes para mantener un buen funcionamiento
intestinal y evitar el abuso de los medicamentos .
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Fuentes de
Yodo
Fuentes de
cido
Flico
Fuentes de
Vitamina
Guayaba , Fresa , Mango , Papaya , Pia , Meln ,
C
(Todas las
frutas y
verduras
frescas)
Recomendacin:
Hay determinadas vitaminas que se adquieren no
necesariamente con la ingesta de algn alimento, por
ejemplo la vitamina D que se absorbe a travs del sol .
Por ello se te recomienda que diariamente salgas por
perodos cortos de tiempo a tomar un poco de sol . Esto lo
puedes hacer al momento de realizar alguna actividad fsica
que te guste al aire libre . Lo nico que debes evitar es
tomar el sol en las horas en que los rayos son de gran
intensidad, ya que esto puede ser perjudicial para tu piel .
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Qu hay
acerca de la
sal?
La mayora de la sal que consumimos proviene del cloruro
de sodio (mejor conocido como sal de mesa) .La mayora
de la gente consume ms sal de la que necesita, por lo que
es mejor limitar su consumo.
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Captulo IV
Los frijoles son ricos en protena, fibra , hierro y cido flico .32
Recomendaciones
Es conveniente que un nutricionista valore tu estado
nutricional y tu dieta con el fin de que recibas
orientacin profesional y consumas el tipo de suplemento
nutricional ms indicado , segn tus necesidades.
En el mercado existen varios suplementos geritricos , los
cuales se caracterizan por ser ricos en algunos minerales,
vitaminas y protenas.
4. Slo comiditas lquidas y atoles
La digestin de los alimentos es ms lenta; y hay una
mayor vulnerabilidad a padecer ciertas enferme-dades,
vinculados al estilo de vida y alimentacin que se tuvo
desde la niez .
Recomendaciones
Los caldos o sopas con escasa
verdurao sin ella tienen poco valor
nutritivo en comparacin con otros
alimentos. Al sustituir alimentos
como frutas , hortalizas, arroz e
inclusive frijoles , corres el riesgo de
alimentarte inade- cuadamente con
una dieta pobre en nutrientes y baja
en fibra , lo cual puede traerte serias
dificultades nutricionales , entre ellas
el estreimiento o la anemia .
Captulo V
Qu hay acerca
de la combinacin
de alimentos?
Frecuentemente las comidas que ingerimos contienen
alimentos pertenecientes a los diferentes grupos en los que
se clasifican. Los guisados, salsas , spaghettis, sopas,
estofados y empare- dados, estn preparados con alimentos
que pertenecen a ms de un solo grupo. Estas comidas se
llaman combinadas .
La razn por la que se te recomienda que combines los
alimentos es debido a que los beneficios que te puede
proporcionar cierto alimento dependern de su
combinacin con nutrimentos de otro alimento que ingieras
en ese momento.
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Alimentos y
sus Beneficios
Cereales y Tubrculos
Recomendaciones
Si te ves tentado a agregar ms sal y ms azcar a las
comidas y bebidas para satisfacer tu gusto , se te recomienda
que no abuses de estos productos y resaltes el sabor con
otros sazonadores como los especias y condimentos
naturales.
En caso de que tengas problemas de vista, es importante
que la persona que te asiste te describa el plato de comida y
te estimule a comer, dado que en tu memoria residen
recuerdos acerca de los alimentos que pueden ayudar a
contrarrestar la inapetencia y el desinters por la comida.
Por ejemplo, si la persona que te asiste te indica que te va
a servir un plato de estofado de carne o un platito de
arroz con leche , aunque no lo veas, puede traerte
gratos recuerdos y deseos de ingerir dichos alimentos.
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Captulo VI
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Captulo XI
Cambios en
la dieta que
son
asociados con la edad
Comnmente es despus de los 70 aos cuando las
personas mayores realizan grandes cambios en su dieta en
funcin de las creencias populares acerca de la alimentacin
. A continuacin se presentan algunas de estas situaciones:
Creencias Populares
1. Se necesita menos comida
Con el envejecimiento , nuestro cuerpo requiere menos
energa para realizar las distintas funciones vitales debido a
la tendencia a disminuir la actividad fsica y a los cambios
en la composicin del cuerpo , caracterizados por un
aumento de la grasa y
una disminucin de la
cantidad de msculo .
Tambin los rganos y
sistemas del cuerpo muestran
un declive en sus funciones,
lo cual hace que el
metabolismo sea ms
lento.
Recomendaciones
En cierta forma ,
la afirmacin de que
los
adultos
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mayores
menos
necesitan
Frutas y Verduras
Son alimentos que le dan a tu cuerpo las protenas
necesarias para formar o reponer diferentes tejidos ,
como msculos , piel , sangre , pelo , huesos ,
permitiendo adems el crecimiento y desarrollo
adecuados . Tambin ayudan a combatir infecciones .
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Aguacate
Col
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Zanahoria
Reduce el riesgo de presentar apopleja y disminuye el
colesterol de tu cuerpo. Adems protege los ojos de las
enfermedades oculares que se desarrollan con la edad.
Zumos Ctricos
La naranja por ejemplo , contiene una alta cantidad
de antioxidantes que se consideran como un paquete
completo de todos los inhibidores anticancergenos
incluyendo la vitamina C.
Uvas
El secreto de las uvas es muy sencillo: contiene
veinte antioxidantes conocidos que tienen una
actividad anticoagulante, inhiben la oxidacin del
colesterol malo y relajan los vasos sanguneos. Las pasas
que son simplemente uvas secas , tambin cuentan con estas
propiedades . De hecho las pasas contienen concentraciones
ms elevadas de agentes antienvejecimiento que las uvas
frescas .
Ajo
Es una mezcla increblemente compleja de sustancias
qumicas , y los cientficos an no saben con certeza
cules son las que producen un mayor efecto; pero lo cierto
es que dichas sustancias tienen mltiples propiedades ,
como antibiticos , agentes antibacterianos, reductores
del colesterol , anticoagulantes, hipotensores , inhibidores
del cncer , descongestivos , agentes antiinflamatorios y
quiz protectores de las clulas cerebrales.
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Espinacas
Sus componentes ayudan a prevenir muchas enfermedades
relacionadas con los daos causados por los radicales libres ,
entre ellas el cncer , los trastornos cardiacos , la
hipertensin , las apoplejas , las cataratas , la degeneracin
macular e incluso los problemas psiquitricos. En un
estudio, el consumo de espinacas reduce el riesgo de
degeneracin macular, causa potencial de ceguera, en
un 45 por ciento. Una taza de espinacas crudas o media
taza de espinacas cocidas diaria puede reducir a la mitad el
riesgo de cncer de pulmn incluso en antiguos
fumadores .
Tomate
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Captulo X
Importancia
de la
higiene
en los alimentos
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Cebolla
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Captulo VII
Otros
Alimentos
Agua
Alcohol
Para la mayora de los adultos el consumo moderado de
alcohol beneficia al organismo, ya que puede prevenir los
trastornos
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Cafena
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Captulo VIII
Recomendaciones
Alimenticias
Alimentos que contienen carbohidratos
Favorables
(Se
recomiendan para
con- sumo
diario)
Frutas
Verduras
Recomen- Legumidables
nosas
(Para un
consumo
moderado)
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Favorables (Se
recomiendan Pescado , Salmn , Atn , Sardina , Trucha,
para consumo Pollo (sin piel) , Pavo ( sin piel) , Carnes magras (
diario)
sin grasa)
Recomendables (Para
un consumo
moderado)
crema ,
Queso ranchero, Queso gruyere , Queso
roquefort , Huevo ( la yema)
Recomendaciones
Dietticas
Consume pequeas cantidades de alimentos
durante el da, distribudas en varios tiempos
de comida regulares (desayuno , meriendas ,
almuerzo y cena); de esta forma tu cuerpo
tendr la oportunidad de hacer una buena
digestin.
Prepara tus alimentos de manera que sean
agradables a la vista, esto te motivar a
alimentarte bien.
Busca la compaa de un familiar o alguna
otra persona al realizar tus comidas diarias
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Captulo IX
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