PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 101 KM DE RONDA 2013

EL ENTRENAMIENTO 2013 PARA RONDA SE PUEDE DIVIDIR EN FASE 1 Y 2.

EN LA FASE 1 SE REALIZARA UN PERIODO DE BASE O CARGA DE 28 DAS + UN
PERIODO DE FUERZA DE 15 DAS. ESTE ENTRENAMIENTO COMENZARA EL DA 7 DE
ENERO Y ACABA EL 20 DE FEBRERO.

EN LA FASE 2 SE SEGUIR EL ENTRENAMIENTO PREPARADO PARA UN MEDIO

IRONMAN (1,9M NATACIN + 90KM CICLISMO + 21KM CARRERA).
ESTE ENTRENAMIENTO COMENZARA EL 19/02/13 Y ACABA EL 11/05/13
(DIA DE LA COMPETICIN: DUATLON RONDA)

ENTRENAMIENTO FASE 1
PERIODO DE BASE O CARGA
Lo vamos a poner en ciclos de 14 dias (FC = Frecuencia Cardiaca) por lo que sera bueno
realizar una prueba de esfuerzo para saber como estamos y trabajar con pulsometro.
Dia 1 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 2 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 3 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 4 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 5 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 6 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 7 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 8 60' a 70' Carrera continua al 70% 85% de tu FC
Dia 9 DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 10 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Dia 11 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Dia 12 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Dia 13 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Dia 14 DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Una vez finalizado el ciclo de 14 dias, volvemos a empezar hasta completar los 28 das, si
tenemos signos de fatiga o dudas de que pueda existir, ese dia y el siguiente se DESCANSA y
al tercer dia se ENTRENA MUY SUAVE, siguiendo el programa establecido y sin recuperar
ningun dia, ejemplo dia 4 y 5 no se entrena pues nosotros volvemos a entrenar en el dia 6.
Como habeis comprobado la primera semana se dedica mas a la bici y la segunda a la carrera.
PERIODO DE FUERZA
Esta tambien est en ciclos de 14 dias, aqui se introducen sesiones de Maana (M) y Tarde (T).
Es recomendable que durante esta fase empeceis a trabajar un poquito la musculacion en el
gimnasio y las abdominales.
Dia 1 50 a 60 kilometros de ciclismo con cuesta (30 Km MTB) al 85%-85% de tu FC

Dia 2 60' a 70' de Carrera continua con cuesta al 80%-85 de tu FC

Dia 3 DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 4 (M) 20 kilometros de ciclismo (Test cronometrado) al 90%-95% de tu FC
(T) 10 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Dia 5 30 kilometros de ciclismo al 70% de tu FC
Dia 6 (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
(T) Carrera continua 4 Km. calentando + 6x1000 al 85%-95% de tu FC recuperacion 3' a 4' + 2
Kilometros para soltar
Dia 7 DESCANSO o sesion de tarde del dia anterior (Si no la hemos hecho)
Dia 8 Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua
x 7 al 60%-70% de tu FC
Dia 9 25 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
Dia 10 (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC
(T) 6 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Dia 11 (M) 8 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
(T) 8 Kilometros de ciclismo calentando + 3 cuestas de 4' a 8', recuperacion bajar sin dar
pedales
Dia 12 12-15 Kilometros carrera continua al 80% de tu FC
Dia 13 (M) 4 Kilometros carrera continua clentando + cuestas 6x300m. recuperacion bajar al
trote
(T) 30 Kilometros de ciclismo 65%-70% de tu FC (suave)
Dia 14 8 Kilometros carrera continua o 25 kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FC
Dia 15 DESCANSO (nos lo hemos ganado).

Esta es una tabla de entrenamiento que bastante valida, procurar no querer avanzar muy
rapido o pasar de fase enseguida porque eso lo unico que haria es retrasaros o
sobreentrenaros y sobre todo si teneis duda de estar sobre entrenado DESCANSAR DOS O
TRES DIAS.

ENTRENAMIENTO FASE 2

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA RONDA

1.-MARTES:19/02/13
NATACION: aerbico fcl tcnica 5x400/1
GIMNASIO: circuito tocando todos los msculos, muy suave y poco peso.
CICLISMO: 1h MUY COMODA para tonificar las piernas.
2-MIERCOLES:20/02/13
CICLISMO: FUERZA: 1h 30, calentar cadencia 40, 2x (4x1fuerza a 60ppm) cada 4+ 4entre)
+ 30fcil.

3.-JUEVES: 21/02/13

NATACION/CARRERA: NATACION: 400 variado 12x50/10 2 suave-1fuerte 2x (4x25 cada 1

25 a tope, resp cada 6 brazadas + 400 palas) 5 x 100/15
CARRERA: 1h, con 5x30 progresivos cada 2.
4.-VIERNES 22/02/13
CICLISMO: RODAR ACOPLE 2H: 1h rodar fcil 2 x 20/ rec 5 acople a 90ppm sin forzar 20,
soltar

5.-SABADO:23/02/13
NATACION: RITMO: 1000 variado + 20 x 100/15 ritmo 10 palas, 10 sin soltar 200
6.-DOMINGO 24/02/13
CICLISMO+CARRERA: CICLISMO: FUERZA 1H30: 40 fcil 3 x5/rec 5empezar a 90 ppm,
acaba a 70 + soltar30. CARRERA: Despues de bici, 40rodar fcil.
7.- LUNES 25/02/13
FACIL: RODAR 3h
8.-MARTES 26/02/13
DESCANSO
9.- MIERCOLES 27/02/13
CICLISMO: Ritmo 2h 30: 1h fcil con cadencia, en cuesta, 3x3al 75 % Fmax, recuperando
bajando + 1h fcil en acople para completar.10.- JUEVES 28/02/ 13
NATACIN/ CARRERA: FUERZA-TECNICA 800 calentar + 3x (200 palas y aletas, 4x 50
aletas), soltar 200
CARRERA: 1h 10con 2x3x30 progresivos en cuesta.
11.- VIERNES 01/03/13
NATACION/GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

12.- SABADO 02/03/13

CICLISMO + CARRERA: RODAR BICI 1h 30, or el medio toque fuerza 2x4x1 a 50 ppm +
CARRERA: 50rodar muy facil
13.- DOMINGO 03/03/13

CICLISMO: FCIL RODAR 3-4 horas, mejor en grupo, poca cadencia.

14.- LUNES 04/03/13

CICLISMO: RITMO PRUEBA: 1h fcil rodar+ 1h acople llano 70% Fmax + 30 soltar.

15.- MARTES 05/03/13

CARRERA/NATACIN: CARRERA: FACIL RODAR: 1h 30, por el medio, rodar 10escala desde
60% al 75% Fmax. NATACION OPCIONAL SOLTAR PIERNAS.

16.- MIERCOLES 06/03/13

CICLISMO: FCIL RODAR CON TOQUE DE FUERZA, 1h fcil + toque de fuerza 2x4x130 a
50 ppm cada 4; completar hasta 2h 30

17.- JUEVES 07/03/13

NATACION/GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

18.- VIERNES 08/03/13

CICLISMO: ESCALA AERO: 2h 30: 1h fcil + 30 progresivos en subida.

19.- SABADO 9/03/13

CICLISMO/CARRERA: CICLISMO rodar 3h 30fcil, al final 3x3/rec 3 en llano.

CARRERA: 1h: 20 fcil, 20AL 70 %, 20 soltar.

20.- DOMINGO 10/03/13

DESCANSO

21.- LUNES 11/03/13

NATACION/ GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

22.-MARTES 12/03/13

CICLISMO: FACIL RODAR 2h

23.-MIERCOLES 13/03/13

NATACION: VELOCIDAD. 400 variado + 12 x 50/10, 2 x )4x25 cada 1resp cada 6 brazadas)
+ 200 suave + 5 x 100/30 fuerte. Soltar 200

24.- JUEVES 14/03/13

CICLISMO: 1h 15facil rodar + NACION OPCIONAL A GUSTO 1500

25.- VIERNES 15/03/13

CICLISMO: FACIL RODAR 3h

26.- SABADO 16/03/13

CARRERA: 1h fcil en ayunas

27.-DOMINGO 17/03/13

NATACION/GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

28.-LUNES 18/03/13

CARRERA: FACIL 1h 30con toque FUERZA y VELOCIDAD: 40+ 2 x 3x 30 en cuesta, rec

bajado, rodar 10+ 5x 500 progresivo en llano rec 2+ soltar 15.

29.- MARTES 19/03/13

NATACION/CICLISMO: ESCALA AERO, 1000 calentar variado, resto con 30 : 800+ 600 palas
+ 400 + 200 palas + 100 + soltar.

BICI 1H 30 rodar fcil.

30.- MIERCOLES 20/03/13

CARRERA/GIMNASIO 30RODAR FACIL, 20progresivos desde 60% hasta 70% Fmax, 20

rodar.

31.- JUEVES 21/03/13

CICLISMO: RODAR CON TOQUE DE FUERZA: 2h 30: 1h fcil + 2x4x130 fuerza a 60ppm
cada 4, completar fcil.

32.-VIERNES 22/03/13

CARRERA: FCILRODAR: 1h 30, por el medio, rodar 10escala desde el 60 % al

75 % Fmax.

33.- SABADO 23/03/13

CICLISMO: Fcil rodar 3-4 horas.

34.- DOMINGO 24/03/13

DESCANSO

35.- LUNES 25/03/13

CARRERA: Ritmo fuerte: 40 rodar fcil + 3 x 8a 80% Fmx rec 2 trotre + soltar 15

36.- MARTES 26/03/13

Natacin/Gimnasio.- TECNICA 6X400/1 + RODAR EN BICI 1H 30muy fcil y regenerativo.

GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas.

37.- MIERCOLES 27/03/13

CARRERA AERO: 30 suave + Escala: 3Km al65% Fcmax + 2 Km al 70% Fcmax + 1 Km al

80% Fcmax + soltar 15.

38.- JUEVES 28/03/13

CICLISMO FACIL: 2h 30, solo algn minuto de fuerza en subida.

39.-VIERNES 29/03/13

CARRERA: Ritmo 1h 15: 20suave, fartlek 45 (5al 80% Fmax+ 10al 70%) soltar 15suaves.

40.-SABADO 30/03/13

CICLISMO: FACIL RODAR: 3-4 horas

41.-DOMINGO 31/04/13

NATACIN/GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

42.-LUNES 01/04/13

CARRERA: ESCALA FUERTE: 30SUAVE + 3Km AL 70% Fcmax + 2Km al 75% + 1Km al 80%
+ 1 Km al 85% + 15 soltar suave.

43.-MARTES 02/04/13

NATACION/ GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

44.-MIERCOLES 03/04/13

CARRERA: RITMO: 1h 15: 30suave + 4x8 (5 al 75% Fcmax, 2 al 80% Fcmax + 1al 85%)
recuperacin 2 + 15rodar fcil.

45.-JUEVES 04/04/13

CICLISMO: RODAR 2h con toque de fuerza corto.

46.-VIERNES 05/04/13

CICLISMO+CARRERA: BICI 1h 30+ CARRERA: 20rodar fcil + 20al 75% Fcmax + 20rodar.

47.-SABADO 06/04/13

CICLISMO: FACIL RODAR: 3h

48.-DOMINGO 07/04/13

DESCANSO

49.-LUNES 08/04/13

CICLISMO: FACIL RODAR 1h 30

50.-MARTES 9/04/13

CARRERA: 40fcil.

51.-MIERCOLES 10/04/13

CICLISMO: FACIL RODAR: 2h 30

52.-JUEVES 11/04/13

NATACION/GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

53.- VIERNES 12/04/13

CARRERA: En ayunas, rodar 1h fcil.

54.- SABADO 13/04/13

RODAR FACIL 3h

55.- DOMINGO 14/04/13

DESCANSO

56.- LUNES 15/04/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 2h 30FACIL + CARRERA 30 (10FACIL + 10al 70% FCmax +

10 FACIL)

57.- MARTES 16/04/13

CARRERA: FUERZA-RITMO: 30SUAVE + 2x3x30 cuestas recuperando bajando 5entre y al
final, 30escala (10al 70% Fmax +10al 75% Fmax + 10al 80% Fmax) + soltar 15.

58.- MIERCOLES 17/04/13

NATACIN/GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

59.- JUEVES 18/04/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30FACIL RODAR + CARRERA 1H 15rodar suave.

60.- VIERNES 19/04/13

CICLISMO: FUERZA-RITMO 3h (40suave + 2x4x1fuerza a 60ppm cada 4 + 30rodar facil +

35 al 70% Fcmax + soltar 30).

61.- SABADO 20/04/13

CICLISMO: 1h 30 soltar piernas.

62.- DOMINGO 21/04/13

CICLISMO 1h 30 soltar piernas.

CICLISMO FACIL RODAR : 3h con15progresivos en subida.

63.- LUNES 22/04/13

CARRERA: RITMO DURO: 20suave + fartlek 45(5al 85% Fcmax + 10al 70%Fcmax) + soltar
15.-

64.- MARTES 23/04/13

DESCANSO

65.- MIERCOLES 24/04/13

CICLISMO: BICI FACIL: 2 h

66.- JUEVES 25/04/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30 con toque de fuerza 2x4x1+ CARRERA: 50 (20rodar +

30al 70% Fcmax + 20 rodar)

67.- VIERNES 26/04/13

CICLISMO: FACIL RODAR: 2h.

68.- SABADO 27/04/13

CICLISMO: RODAR FACIL: 3h, por el medio subir puerto progresivo.

69.- DOMINGO 28/04/13

CARRERA 1h (20rodar + 20con 30 progresivos, 130 rodar + 20rodar)

70.-LUNES 29/04/13

DESCANSO

71.- MARTES 30/05/13

CICLISMO + CARRERA: BICI FACIL 3h + carrera: 30muy suave.

72-MIERCOLES 01/05/13

CARRERA: RITMO ESCALA (30RODAR + 30ESCALA (10AL 70% Fcmax + 10 al 75%

Fcmax + 10al 80% Fcmax) + 15 rodar fcil.

73.-JUEVES 02/05/13

NATACIN/GIMNASIO (40 Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)

74.- VIERNES 03/05/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30facil rodar + CARRERA: 1h (20rodar, 20al 70% Fcax +
20rodar.

75.- SABADO 04/05/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 2h 30(30rodar + 1h rtmo competicin + 30rodar + 3x3fuerza)

+ CARRERA: 30muy suave.

76- DOMINGO 05/05/13

DESCANSO

77.- LUNES 06/05/13

CICLISMO: 2 h con 5x3 + 3rodar suave.

78.-MARTES 07/05/13

CARRERA 40 con (20rodar, 10 con 30 progresivo, 130 rodar, 10 rodar)

79.-MIERCOLES 08/05/13

CICLISMO: FACIL RODAR 1h 30

80.- JUEVES 9/05/13
CARRERA FACIL: 30muy suave
81.- VIERNES 10/05/123
PASEO BICI 1 h
82.- SABADO 11/05/13
101 KM RONDA 2013