Juan J. Garca Pellicer. Tema 5.2. Entrenamiento en circuito.

U.D. V: METODOLOGA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO.TEMA 5.2: EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.1. CONCEPTO.El trmino entrenamiento en circuito (circuit training) se utiliza por primera vez
en la teora del entrenamiento deportivo en la Universidad de Leed, Inglaterra, para dar
nombre a la forma de entrenamiento empleada durante la investigacin sobre la eficiencia
de un mtodo de entrenamiento que los profesores Adamson y Morgan experimentaron
con alumnos de dicha universidad en 1953.
As podemos definir el circuit-training, o entrenamiento en circuito como:
Aquella forma organizativa de la sesin de entrenamiento en la que se seala la
realizacin de determinados ejercicios en una serie de estaciones o lugares indicados
para ello, de manera que el sujeto debe realizar segn que ejercicio en funcin del lugar
que ocupa o estacin en la que se encuentra, y que se establece por el orden de una
rotacin por todas las estaciones de los sujetos que participan en la sesin, dando lugar
as a un tiempo de recuperacin o descanso entre los ejercicios, resultado de la
necesidad de desplazarse a la siguiente estacin o lugar donde realizar el siguiente
ejercicio.

Esta forma metodolgica comenz a utilizarse para el desarrollo de la condicin

fsica, en concreto para sumar beneficios de resistencia muscular al trabajo de desarrollo
de la fuerza, pero posteriormente se ha utilizado para desarrollar otros aspectos de la
condicin fsica, otras capacidades fsicas y contenidos de educacin fsica o actividades
fsicas y deportivas.
Es por ello, por el hecho de que naciese, mas como un sistema y mtodo para el
desarrollo de aspectos de la condicin fsica, lo que sigue dando prioridad a esta forma
organizativa sobre otras en el desarrollo de la misma.

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Actualmente se ha convertido en una forma de organizacin para la actividad fsica

ampliamente modificable segn los intereses y contenidos de la prctica, con una
estructura formal que siempre es la misma, ejercicio pausa ejercicio, pero su
contenido puede admitir muchas variaciones en funcin de los objetivos del proceso de
entrenamiento. De hecho se reconoce una forma metodolgica similar con el nombre de
entrenamiento circular o metodologa circular.
2. CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.Para enumerar las caractersticas del entrenamiento en circuito seguiremos y
ampliaremos las indicaciones de J. Mora (1989), para incidir en como debe utilizarse en la
escuela:
1) Permite practicar a todos los alumnos los mismos ejercicios de una manera
concentrada e independiente.
2) La dosificacin de la carga se grada de forma individual, a pesar de que se trabaje
en grupo, respetando el principio de individualidad.
3) La sencillez de los ejercicios debe garantizar que cualquier alumno pueda
participar, de manera que un ejercicio irrealizable para algn alumno nunca debe
formar parte de un circuito.
4) El constante cambio de tareas durante la sesin desarrollada con esta forma
metodolgica, impide un cansancio psquico, rompe la monotona de otras
metodologas ayudando al alumno a sobrellevar las actividades con mayor
motivacin.
5) Nos permitir la posibilidad de controlar y cotejar de una forma inmediata, con la
utilizacin de fichas de control de realizacin del circuito, consiguiendo comparar,
tanto en forma horizontal, con el resto de compaeros, como de forma vertical, con
la comparacin de sus propios resultados.
6) El circuito al realizarse en grupo, predispone su metodologa a la participacin
consciente y activa en el desarrollo de la sesin, ajustando y sincronizando la
participacin de uno mismo con los otros, ayudando al compaero/a en su
ejecucin, controlndola, fomentando la participacin y motivando su metodologa
una prctica mas vivenciada.
7) Los grados de dificultad de las tareas a desarrollar durante un circuito se pueden
variar: aumentando el nmero de repeticiones, disminuyendo los periodos de
descanso, incrementando el nmero de ejercicios, variando los ejercicios, etc.
3. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIN
FSICA.Basndose en el principio de sobrecarga (crecimiento paulatino de la carga de
entrenamiento), el entrenamiento en circuito, desarrollar la capacidad fsica de nuestros
alumnos gracias a la utilizacin de una serie de ejercicios realizados de forma discontinua
y con un orden preestablecido, es decir, realizando ejercicios de forma ordenada y
sistemtica.

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El entrenamiento en circuito, en sus orgenes, en Leeds, en 1953, intentaba rellenar

las lagunas que los sistemas utilizados entonces producan, al desarrollar con ellos nica
y exclusivamente la resistencia. Con el sistema de entrenamiento en circuito se intentaba
mejorar adems de la resistencia, la velocidad, la fuerza-velocidad (o potencia), etc.
Lo que ha aportado el sistema del entrenamiento en circuito ha sido la forma de
trabajo; distribucin de ejercicios, el fcil control de los ejecutantes, la gran variedad de
elementos a emplear, etc.
El objetivo del circuito puede ser variable, en funcin a la cualidad, o capacidad,
hacia la que dirigimos la realizacin del mismo.
Los efectos estructurales y funcionales para los sistemas del organismo implicados
en el rendimiento, son los mismos que los beneficios de la alternancia de tiempos de
esfuerzo y reposo, de los mtodos discontinuos de entrenamiento sobre todo en lo que se
refiere a: hipertrofia cardiaca, aumento de volumen eyeccin sistlica, acostumbramiento
de la deuda lctica, etc.
4. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA LA UTILIZACIN EN
LA EDUCACIN FSICA ESCOLAR.Antes del desarrollo de una sesin bajo la metodologa de entrenamiento en circuito
tendremos que considerar, para iniciar el mismo, lo que denominaremos factores del
circuito, y que son:

Nmero de ejercicios o tareas a realizar; que nos indicar el nmero de

estaciones de que se compone el circuito.
Nmero de repeticiones de cada ejercicio, o tiempo de realizacin del ejercicio o
tarea, en cada estacin.
Pausa de recuperacin entre cada estacin; tiempo que debemos dejar pasar para
realizar el siguiente ejercicio o tarea en la siguiente estacin. Es lo que conocemos
como recuperacin entre repeticiones.
Numero de circuitos, es decir, el nmero de vueltas, recorridos o nmero de veces
que debemos hacer todas las estaciones del circuito.
Pausa de recuperacin entre circuitos; tiempo de debemos dejar pasar para iniciar
el siguiente circuito o recorrido por todas las estaciones. Sera lo que se conoce
como recuperacin entre series.

Conocidos los factores del circuito, el profesor/a, debe tener en cuenta haber
comentado y explicado a los participantes:

Los ejercicios o tareas de que se compone, demostrando con su prctica si fuera

necesario.
La utilizacin de los aparatos, materiales o utensilios que se vayan a emplear.
Si existieran estaciones con eleccin, la posibilidad de elegir acorde con las
capacidades individuales.
El ritmo a emplear durante las tareas o ejercicios.
La utilizacin de la pausa de recuperacin; si se emplea solo en cambiar de
estacin con una recuperacin pasiva, si se llena con actividades de recuperacin:
estiramientos, soltura, etc.

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El orden de realizacin de los ejercicios, que estacin sigue a cada una,

estableciendo un sentido de realizacin del circuito.
Las tareas de apoyo, correccin o ayuda, para los participantes en el circuito si
hubiera lugar a ellas.
La forma de conseguir la sincronizacin entre todos los participantes para que el
circuito no se detenga una vez puesto en accin.

Conocido todo esto nos ser mas fcil atender a los siguientes aspectos
metodolgicos. Seguiremos y ampliaremos lo que J. Mora (1989), como forma base, nos
plantea como principios metodolgicos de actuacin en nuestras sesiones de Educacin
Fsica en la escuela:
4.1 Tiempo a emplear en el circuito y su ubicacin en la clase o sesin:
Cada circuito tendr una duracin que estar en funcin de sus caractersticas y
objetivos del mismo. Considerando los factores del mismo habr que tener en cuenta
que ocupa la parte principal de la sesin de entrenamiento, o bien una parte de ella;
por lo que habr que considerar el tiempo y tareas de preparacin y calentamiento
para el desarrollo del mismo, como no olvidar la necesidad de un tiempo para la vuelta
a la calma o enfriamiento.

El pofresor/a debe tener en cuenta que una vez conseguidos los datos iniciales,
ejecucin y nmero de repeticiones o tiempo de ejecucin, se aadir el tiempo de
recuperacin o tiempo de ir de una estacin a otra, para conseguir el tiempo de
duracin del circuito total.
Si se repite varias veces el circuito habr que sumar el tiempo de recuperacin
entre las mismas, para lograr el tiempo total con el que estamos trabajando con este
sistema.

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Parece razonable que la utilizacin del circuito en la edad escolar, se organice la

realizacin del mismo, bajo las pautas de la utilizacin de un tiempo fijo o determinado
para hacer el ejercicio de la estacin y para las pausas o recuperaciones entre
ejercicios o estaciones y entre circuitos.
La frmula de utilizar una duracin del ejercicio y de la pausa de recuperacin fija e
igual para todos los alumnos, permite que cada alumno, segn sus capacidades
individuales, realice mayor o menor nmero de repeticiones, as como a mayor o
menor velocidad. Los tiempos de ambos factores estarn en funcin del objetivo
perseguido.
El profesor indicar, una vez los alumnos estn distribuidos en cada una de las
estaciones, el comienzo de la ejecucin, la pausa de recuperacin, que debe incluir
el cambio a la estacin siguiente, y el inicio del nuevo tiempo de ejecucin. Siempre
que sea posible, todos los alumnos ejecutarn el ejercicio y la recuperacin al mismo
tiempo.
Tras cada recorrido completo al circuito, al finalizar el paso por todas las
estaciones, suele haber una pausa de recuperacin entre recorridos y circuito, que
oscila entre 1 a 3 ms, segn los casos, que pueden ser aprovechados para tomar
pulsaciones y controlar el esfuerzo, correcciones, rellenar fichas de control, etc.
4.2 Instalacin de aparatos o utilizacin de material:
Si vamos a utilizar aparatos o algn material para el desarrollo del circuito,
debemos prever la existencia del mismo en nuestro inventario, utilizando aparatos o
material en los que no se emplee demasiado tiempo en su montaje y desmontaje, las
estaciones se estudian y seleccionan para poder instalarse y desmontarse
rpidamente, restando este apartado el menor tiempo posible en la sesin o clase.
Una buena norma, es que los alumnos sean los encargados de montar y
desmontar el circuito, montando y desmontando la estacin en que se encuentran para
comenzar o al finalizar la sesin.
4.3 Disposicin de los ejercicios:
Para que no se pierda un excesivo tiempo en el cambio de estaciones, y para no
incumplir los tiempos de recuperacin entre ejercicios, las estaciones se situarn una
cerca de la otra y de forma que se observe y localice con facilidad cual es la siguiente.
Habitualmente, de ah el nombre, los ejercicios se situarn formando un circulo o
elipse, aunque admiten otras formas en funcin al nmero de alumnos o grupos,
espacio o instalacin en que se desarrolla o exigencias de material, etc., situndolos
en lnea, o con otras formas geomtricas (cuadrado, lnea quebrada, etc.).

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Otra forma posible, con grupos numerosos, es dividir la clase en dos grupos o ms,
de forma que mientras un grupo realiza una actividad, el otro recupera, en una
situacin de crculos concntricos, alternndose as un grupo y otro en la actividad.
Permite adems una buena comparacin del rendimiento en el circuito y una forma de
control, ya que el compaero que descansa puede contar o registrar o corregir, ayudar,
etc., los resultados o ejecuciones del compaero.

Es habitual utilizar indicadores, esquemas o croquis con el ejercicio o tarea a

realizar en la estacin, numerndolas o identificndolas de alguna forma, con
observaciones e indicaciones sobre el aparato a emplear y su uso, el material o la
actividad, identificando si fuera el caso el lugar de la estacin.

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Se puede situar estos indicadores en diferentes lugares de la instalacin: en el

propio aparato, en el suelo, en estafetas o pivotes, etc.

4.4 Nmero de ejercicios:

El nmero de ejercicios a utilizar depender de los objetivos a conseguir con el
desarrollo del circuito; posibilidades de instalacin y material, nmero de alumnos.
Normalmente el nmero de estaciones oscila entre 6 y 12 para la clase o sesin, en
entrenamiento puede variar mucho.
Se repiten entre una y cuatro veces cada circuito habitualmente, variando en
funcin del nmero de ejercicios.
4.5 Eleccin de los ejercicios o tareas:
Es aconsejable utilizar ejercicios o tareas conocidas y sencillas para los
participantes, puesto que se trata de fomentar una actuacin autnoma y donde la
participacin del profesor/a sea mnima.
Debern tenerse muy claro los efectos fisiolgicos que se pretenden, practicando
previamente el responsable de la actividad, si fuera el caso, los ejercicios a realizar y
la forma de llevar a cabo el circuito para identificar todos los detalles sobre su
realizacin.
Cuando se tenga que atender a un grupo de practicantes heterogneo, para
cumplir de la mejor manera con el principio de individualidad, a los diferentes niveles
de condicin fsica, es normal plantear estaciones con eleccin; se trata de posibilitar

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la ejecucin del ejercicio con diferentes niveles de dificultad, de intensidad,

permitiendo la participacin de todos en el circuito, de esta manera el sujeto elige, o se
le sugiere, la realizacin que es mas acorde con su nivel de condicin fsica o de
prctica.

4.6 Alternancia de los ejercicios o estaciones:

Al programar el circuito, es normal que se atienda a una diversidad de ejercicios,
procurando la participacin del mayor nmero de grupos musculares en su realizacin.
De forma general, es conveniente que cuando se trabaje con objetivos de fuerza o
flexibilidad, se busque la alternancia de ejercicios, se ordenen de tal manera que en
dos estaciones seguidas no se trabaje o se acte con los mismos grupos musculares o
articulares, sobre todo si la intensidad es importante, persiguiendo con esta alternancia
en el trabajo de grupos musculares y articulaciones distintas, favorecer su
recuperacin.
Sera conveniente analizar los ejercicios para cumplir con esta alternancia, evitando
que en las tareas de cada estacin repetidas no se acte con la misma musculatura o
grupos articulares, por ejemplo: brazos piernas abdominales dorsales.

En otras ocasiones, con otros objetivos mas especficos, se centra el circuito sobre
un grupo muscular, como trabajo para el tren inferior o solo piernas, tren superior o
solo musculatura de brazos y hombros, solo musculatura del tronco, abdominales,
dorsales y lumbares, etc.

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4.7 Determinacin de la carga:

Estar en funcin del objetivo del circuito y ser determinada de manera individual
para cada participante. Lo mas habitual es trabajar en el circuito con un determinado
porcentaje de las mximas posibilidades. De esta forma, cuando se suelen utilizar
como medio para el desarrollo de los ejercicios de fuerza en el circuito la autocarga,
o el empleo del peso corporal o parte de l (flexiones, extensiones, dominadas,
abdominales, etc., realizados sin sobrecarga); es normal que se realice el circuito por
repeticiones o por tiempo.
As podemos establecer estos datos iniciales de dos formas, atendiendo a como
nos indican Vinuesa y Coll (1987):
a. Por repeticiones: Se realiza un test del ejercicio en cuestin, en el que
trataremos de lograr el mximo nmero de repeticiones realizadas
correctamente. A partir de este mximo, un cien por cien, se determinan el
nmero de repeticiones en cada porcentaje que se desee trabajar en
relacin con el objetivo de preparacin. Es normal iniciarse al trabajo en
circuito con un cincuenta por ciento del mximo, en este caso de
repeticiones.
An as, debemos ser capaces, de atender a la intensidad del circuito,
tras ese test o prueba mxima, desarrollando un nmero determinado de
ejecuciones segn los porcentajes de intensidad con el que se quiera
trabajar, normalmente bajos al inicio del proceso de entrenamiento.
b. Por tiempo: Realizamos en un tiempo preestablecido el mayor nmero de
ejecuciones correctas del ejercicio que vamos a utilizar en el circuito,
despus, como en el caso anterior, deberemos calcular los porcentajes en
funcin al objetivo de preparacin, para luego en el circuito, realizar las
repeticiones que se deban hacer en el mismo tiempo que el realizado en el
test.
4.8 Progresin de la carga:
J. Mora (1989), plantea:
Para la mejora de la resistencia, el utilizar alguna de estas variaciones en los factores
del circuito:

Aumento del tiempo de ejercitacin.

Disminucin de la pausa de recuperacin entre ejercicios o estaciones.
Aumento del nmero de circuitos.
Disminucin de la pausa de recuperacin entre circuitos.
Y si se plantea hacia la mejora de la fuerza, podemos actuar:

Aumentando la resistencia a desplazar, que puede obtenerse:

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o Aumentando el peso del elemento utilizado: baln medicinal, colchoneta, banco,

barra, bolsa de arena, etc.
o Modificando la posicin o desplazando el centro de gravedad, para que actu
mayor o menor cantidad de peso en el cuerpo en la accin.

Aumentando la distancia o altura: del salto, lanzamiento, la trepa, la subida, etc.

Alternando los brazos de palanca. A brazo de resistencia ms corto, menos esfuerzo y
viceversa.
Alternando la velocidad de ejecucin, al alterar la velocidad de ejecucin en funcin al
tipo de contraccin:
o Concntrica : A ms velocidad, ms intenso.
o Excntrica: A menos velocidad, ms intenso.

Aislando el grupo muscular, evitando la colaboracin de otros grupos musculares para

realizar los ejercicios.
Aumentando el tiempo de accin, o en la estacin.

Sobre una modificacin de un cuadro de J. Mora (1989), planteamos como pueden

utilizarse los factores del circuito para el desarrollo de las capacidades fsicas entre 6 y 12
aos:
Duracin
Ejercicio o
Tiempo en
estacin

Intensidad

Pausa
recuperacin

Nmero de
circuitos

FUERZA

20 a 30

Alta

30 a 60

2a3

RESISTENCIA

20 a 60

Media a
Baja

20 a 40

3a4

VELOCIDAD

4 a 15

Alta

20 a 45

3a4

FLEXIBILIDAD

15 a 20

Media

20 a 30

Capacidad

3a4

Pudiendo an as, plantearse como una propuesta que admite muchas

modificaciones.
4.9. Seguimiento del trabajo bajo la metodologa en circuito:
Se puede utilizar una ficha de seguimiento del mtodo de entrenamiento en circuito a
nivel grupal como la que indican en los ejemplos:
Vinuesa y Coll (1987)

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Jess Mora (1989)

Nosotros podemos crear nuestra propia ficha individual, como el ejemplo, para el
control individual, para cada alumno de su participacin, pudiendo constatar su evolucin
a lo largo del tiempo.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
HOJA DE CONTROL N:
PERIODO:

N DE MICROCICLO:

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UNIDAD DIDCTICA:
ALUMNO/A:
OBJETIVOS CIRCUITO:
MATERIAL:
INSTALACIN:

12

SESIN:

1 SESIN

EJERCICIO

FECHA
N CIRC:
T.E.

T.R.

PAUSA
N REP

2 SESIN
FECHA
N CIRC:
T.E.

PAUSA
T.R.

N REP

Tiempo total del circuito = Pausas +T.E.+T.R.

N CIRC: Nmero de circuitos a realizar
PAUSA: Tiempo de recuperacin entre circuitos
T.E.: Tiempo de ejecucin del circuito
T.R.: Tiempo de recuperacin entre circuitos
N REP: Nmero de repeticiones realizadas del ejercicio

Bibliografa de consulta.

Mora, J. (1989). El desarrollo de las capacidades fsicas a travs del Circuit-Training.

Coleccin Educacin Fsica. Diputacin de Cdiz. Cdiz.

Jonath, U. (1992). Entrenamiento en Circuito. Paidos. Barcelona.

Scholick, M. (1989). Entrenamiento en Circuito. Stadium. Buenos Aires.

Vinuesa, M. y Coll, J. (1987). Teora bsica del entrenamiento. Esteban Sanz. Madrid.