Calentamiento

Calentamiento muscular y articular previo a la actividad fsica

Que es el calentamiento -- Partes o zonas del calentamiento -- objetivos del

calentamiento -- Cuanto calentar -- deportivo

Resumen: se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que

se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del
entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior
sobrecarga. El calentamiento est dividido en varias partes y distingue varios
objetivos.

Qu es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeo entrenamiento con el objetivo de preparar al

cuerpo y a la menta para un trabajo posterior de mayor intensidad y duracin.
Su planificacin tambin es la de un entrenamiento, con una zona inicial
progresiva, una zona de trabajo especfico y una ltima zona de vuelta a la
calma.

partes de un calentamiento Partes de un calentamiento

Calentamiento musculo-articular
Entrada en el sistema aerbico
Calentamiento especifico
Estiramientos y recuperacin fatiga

Primero: se debe dedicar unos minutos a la activacin articular, con

movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente
trabajar todo el grado de movilidad de cada articulacin, a fin de mejorar la
temperatura y lubricacin de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el
cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos
progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos
posibles del movimiento.

Segundo: unos minutos de trabajo de tonificacin muscular mediante un

trabajo aerbico dbil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la
temperatura corporal, la presin arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo
y vientres musculares. Se caracteriza por la realizacin de saltos, medias
sentadillas y movimientos articulares rpidos del tren superior.

Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los

grupos musculares principales de la sesin que se inicia despus del
calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del
entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como
gomas, mancuernas o pesas. Segn el objetivo de la sesin esta zona del
calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y
repeticiones medias.

Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperacin del estado de

fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y
ejercicios de relajacin muscular. Los estiramientos deberan ser primero
generales y tocar todas las articulaciones y luego especficos del deporte o de
la sesin.

Objetivos del calentamiento

Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de

desarrollo aerbico, anaerbico, tcnico o tctico a fin de que este se pueda

hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el mximo desarrollo

posible.
Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete
al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricacin articular adecuada.
Tercero: preparacin mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo
suficiente para prepararse para la siguiente tarea.

El cerebro humano y de todos los mamferos es capaz de adelantarse al

presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fcil de comprender por
ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a
casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el
esfnter y enva las seales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa
lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones
posteriores parecidas y con la concentracin necesaria.

Cunto tenemos que calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el

calentamiento, depender sobre todo de lo que se va hacer despus y del nivel
del sujeto. Un buen calentamiento estar integrado dentro del trabajo y en
muchos casos ser difcil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza
el trabajo.
Tambin depender de la edad, cuanto ms jvenes menos calentamiento, los
nios pequeos casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya
que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus
articulaciones tienen una buena lubricacin constante y su tiempo de reaccin
hacia nuevos estmulos tambin es ms alto. En cambio una persona mayor
necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar
perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente
integrado en la sesin de trabajo.
Cuanto ms nivel de forma fsica mas calentamiento, una persona con una
forma fsica baja tiene que hacer una calentamiento dbil y no demasiado largo
para que no est demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista

necesitara de ms tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario

tambin es bastante ms alto.

La hora del da tambin tiene relacin directa con la intensidad y duracin del
calentamiento. Por las maana es necesario un calentamiento ms largo y
menos intenso que por las tardes. Los calentamientos de la tarde deben ser
ms cortos y ms intensos que los de la maana.

Calentamiento deportivo

El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partcipe a todas las

cualidades fsicas del deportista, estas cualidades fsicas bsicas tienen que ser
calentadas antes de cualquier actividad, esto es lo que denomina
calentamiento general. Estas cualidades, son la fuerza, la resistencia, la
velocidad, el equilibrio, la coordinacin y la flexibilidad

El calentamiento antes de la competicin

Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad

del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competicin
una prueba importare. Los deportistas ms activos y activos deben controlar el
calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos
activos tienen que rozar ligeramente esta lnea.

Calentamiento de la fuerza

Para un correcto calentamiento de la cualidad fsica de la fuerza, tenemos que

calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza
mxima y la fuerza explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres
del calentamiento. (Ver fases del calentamiento en este mismo texto en la
parte de arriba.

Calentamiento de la resistencia

Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos

aerbicos fciles y de corta duracin, unas cuantas series con pocos descansos
a menos de unas 140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que
hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas

Calentamiento y velocidad de reaccin.

Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio est

caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conduccin nerviosa tiene una
importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos
que protegen al msculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de
reaccin. (Christopher M. Norris 1998)

Calentamiento del equilibrio

Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios

ejercicios.

Calentamiento de la velocidad

Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy
cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya
bastante especificas.

Calentamiento de la coordinacin

A la hora de disear los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean
variados y contenga los elementos comunes pero aadiendo ciertos aspectos
que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinacin.

Calentamiento de los estiramientos

Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulacin, que es la ltima fase del
calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios
bsicos de un entrenamiento, empezar por los ms generales y terminar con
los especficos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los
especficos. Puedes ver videos de los ejercicios de calentamiento pulsando en
el enlace.

La vuelta a la calma en el calentamiento

La ltima parte sealada como vuelta a la calma se le da poca importancia

tanto por tcnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento
tenemos que haber realizado una zona de trabajo aerbico de ligera o media
intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aerbico crea una deuda
de oxigeno que tarda, segn el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver
al estado de equilibrio homeosttico. Si despus de ese trabajo estiramos las
articulaciones ms importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar,
estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de
oxigeno. Por lo que despus de los estiramientos estaremos con el organismo
caliente, lubricado y preparado para dar lo mximo, pero sin fatiga, por lo que
se puede buscar el mximo rendimiento despus de un planificado
calentamiento.

Para terminar voy resear que se ha de evitar a toda costa que produzca
acumulacin lctica durante el calentamiento, Sobre todo si el calentamiento
es antes de una prueba o competicin. Normalmente se acumula lactato por
realizar saltos o flexiones de piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.