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Curso

Instructor en Meditacin Transpersonal

MEDITACIN SENTADA:
Firmes como la roca, ligeros como el viento
Tema 2

El momento de hacer las cosas es cuando t decides hacerlas.

(Proverbio Zen)

40 semanas de expansin de la conciencia en la vida cotidiana

MEDITACIN SENTADA:
Firmes como la roca, ligeros como el viento
c Mo

te o por el contrario puede ser un honor.


Esta faceta del ser humano en relacin a sus
actos tambin tiene su reflejo en la prctica
meditativa.

coM E NZ a r ?

Lo primero es el lugar
Es posible que ya hayas practicado meditacin en alguna ocasin. Como ya hemos
visto, son muchas las tcnicas y tradiciones
que han utilizado esta prctica. Lo que vamos a hacer a lo largo del presente tema,
es desgranar los variados aspectos sutiles
que se dan cita en el hecho de detener
la actividad exgena y centrar nuestra
atencin.

Observemos, brevemente, cmo funcionan los gestos con significado. Cuando


soy consciente de algo que me importa le
doy un significado especial al acto que realizo. Por ejemplo, siendo consciente del amor
que siento por mi pareja o por mis padres,
decido realizar un gesto que exprese ese
sentimiento: les hago un regalo. El gesto es
consecuencia del sentimiento consciente.
Pero tambin ocurre al revs. El gesto puede suscitar la toma de conciencia. Cuando
queremos que un grupo de nios en una
clase guarden silencio y se den cuenta de
que tienen que atender, les enseamos un
gesto (ponerse un dedo en la boca) para
que al hacer dicho gesto, tomen conciencia
de lo que est ocurriendo. Igual ocurre en
meditacin. Los gestos tienen la funcin
de conducir nuestra conciencia al punto que
queremos.

Como hemos adelantado en el tema


anterior la meditacin es una prctica que
desencadena un proceso interno sutil que
tiene aspectos cognitivos y emocionales
que a su vez influyen notablemente en
nuestro sentido de la vida.
En realidad, somos seres simblicos.
Todo ser humano tiene la facultad de dar
sentido a determinados actos que realiza,
creando con ello una relacin especial con
el acto en cuestin. De ah nacen los rituales. Existen multitud de rituales en la vida,
desde el modo de lavarnos los dientes o de
vestirnos, hasta la forma de organizar una
reunin de trabajo o un evento.
En todo ritual cada gesto tiene
un significado. El hecho de colocar a una persona en un lugar
distinto del que le corresponde
puede ser un agravio importan-

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A la hora de ir haciendo de la meditacin un hbito, lo primero que decidiremos


construir es nuestro espacio de meditacin.
Por qu los seres humanos desde sus ms remotos
orgenes han delimitado espacios y les han dado una consideracin de especial respeto
y reverencia?

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Firmes como la roca, ligeros como el viento
Desde las cuevassantuario del paleoltico, pasando por los monumentos megalticos, los templos de la antigedad, o
las sencillas alfombras naturales de origen
chamnico, todos ellos han sido delimitaciones investidas de un significado especial.
Delimitaciones que marcaban una diferencia con el resto del espacio que habitaban,
un espacio en el que a su vez se produca
un cambio de conciencia y una visin diferente de la realidad. Por ello este espacio es
tratado con especial respeto y deber ser
fijado y delimitado. Sin duda un gesto que
nos ayuda a considerarlo como nuestro
espacio sagrado, es decir un espacio en
el que experimentamos la realidad desde
su unidad fundamental.

kailas, las torres cristianas o los minaretes


musulmanes.
Como anteriormente se ha indicado, se
trata de crear un espacio para entrar en el
mbito de la conciencia unitaria. Por lo tanto es un espacio especial. Y con este acto
de creacin estamos dicindole a nuestra
mente: al entrar en este espacio tu visin de
la realidad es otra. En algunas tradiciones
se acostumbra a entrar en dicho espacio
descalzndose previamente.
As pues, podemos delimitar dicho
espacio con una alfombra, o reservar un
lugar concreto de la casa o incluso destinar
una habitacin o una parte de la misma que

Lo nico que tenemos en realidad es el ahora.


Sogyal Rimpoch

pueda estar diferenciada. Lo importante


es que ese sea nuestro lugar de meditacin. En cualquier caso, ese lugar tendr
un carcter especial y ser tratado de una
manera particular en cuanto a decoracin,
limpieza, etc. Incluso puede ser un lugar de
gran privacidad.

En el momento en que fijamos nuestra


posicin estamos ejecutando un smbolo
ancestral: el smbolo del axis mundi o eje
csmico, centro del universo. Nuestra verticalidad emerge de un punto muy profundo
de la tierra y marca una direccin hacia lo
alto, hacia lo infinito del universo. Horizontalidad y verticalidad son dos elementos
presentes en la mayora de los espacios
sagrados. Tal smbolo de ascensin est
presente en diferentes tradiciones como
por ejemplo: el rbol mstico, el monte

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Una caracterstica que constituye este


espacio es que se trata de un lugar para la
conciencia plena, para lo cual puede ayudar el hecho de imponerse ciertas formas

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Firmes como la roca, ligeros como el viento
que ayuden a mantener dicha atencin y
presencia. Por ejemplo:

Qu es lo sagrado?
Lo sagrado es todo aquello que puede
conducirnos a una verdad ms profunda
de nosotros mismos.

a) Descalzarse y saludar al entrar en el


espacio. No se trata de no ensuciar, sino de
tomar conciencia del sentido del espacio
que ocupamos. El saludo es un gesto de
bienvenida, de reconocimiento de honor.
De hecho, saludamos expresando nuestro respeto hacia alguien. Es por ello que
si saludamos en el momento de entrar en
nuestro espacio de meditacin, lo que haremos es honrar la prctica, ya que dicho
saludo engendra respeto y agradecimiento
a una prctica que nos abre la conciencia y
nos descubre la conexin con el universo.
Tradicionalmente en oriente el gesto de saludo es conocido como gassho en japons,
o mudra en snscrito:

Por eso nos inclinamos ante personas,


objetos, imgenes, lugares, alimentos. Ante
cualquier cosa que nos recuerde que vivimos, existimos y somos uno con la fuente
universal del ser que late en todo como
corriente de energa conciencia. El gesto
de manos unidas por las palmas significa
unificacin, reconocimiento de unidad y
por tanto, es una forma muy simple de reconocer la interdependencia del universo.
b) Ornamentacin. Una vez que hemos
elegido nuestro espacio, y lo hemos hecho
ntimo y personal, convendr no olvidar
que ese espacio que estamos creando es
sagrado porque refleja todo lo sagrado del
universo que mora en nuestro interior. El
trmino sagrado para nosotros no tiene
connotaciones religiosas, sino que expresa
el respeto profundo al misterio que late en
la realidad de la conciencia del ser humano y que le conecta con el universo. Tomar
conciencia de que
no somos seres autnomos e independientes, sino que
cuanto somos est
en continua interdependencia con todo
lo que conocemos
y desconocemos,

Este gesto (mudra) que en la tradicin


de la india se acompaa de la palabra namast, consiste en juntar las palmas de las
manos a la altura del corazn e inclinar el
tronco en signo de reverencia, expresando
as el sentimiento de reconocimiento de lo
sagrado. Se trata de un gestorecordatorio. Cada vez que lo realizamos estamos
conectando con la realidad que late detrs
de nuestros sentidos. Lo sagrado est ah
detrs.

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Firmes como la roca, ligeros como el viento
es una forma de evocar la
apertura al misterio que nos
suscita profundo respeto.

en nuestro espacio meditativo


es una toma de conciencia de
que todo es uno en todos y
que somos parte y totalidad
del cosmos. El conjunto de los
smbolos colocados debidamente en nuestro espacio de
meditacin constituye lo que las tradiciones
han denominado puya.

Lo sagrado no es ni un lugar, ni un objeto, ni un acto,


ni un ritual. Lo sagrado es una
dimensin que subyace a todo: objetos, personas, lugares, naturaleza todo, siempre
que se perciba desde la experiencia de la
conciencia no dual a la que tenemos acceso
a travs de la prctica contemplativa.

En la meditacin transpersonal utilizamos smbolos muy sencillos: una vela (luz


de la conciencia), un gong para iniciar y

La vida va poniendo a cada persona las lecciones adecuadas


para salir del engao y comprender.
Consuelo Martn

terminar el perodo de meditacin, y una


varita de incienso que acompaa durante
ese tiempo y ayuda a crear una atmsfera
diferente, una atmsfera que ayuda a prolongar la conciencia de unidad en la vida
cotidiana despus de terminar el tiempo
expreso de meditar sentados.

De ah que, para meditar, no basta sin


ms con cumplir las instrucciones sobre
la postura, respiracin, etc. La meditacin
forma parte de un contexto ms amplio y,
en cierto modo, quien inicia este camino va
transformando su vida.
Los elementos que configuran el espacio de meditacin son smbolos de atencin
y conciencia universal. Tradicionalmente en
los espacios de meditacin vemos la presencia de los cuatro elementos de la naturaleza
(tierra, agua, aire y fuego). Estos elementos
estn presentes a travs de flores, agua,
incienso, velas y la campana o gong.

c) Imgenes sagradas. Las imgenes


sagradas son tambin smbolos. Pueden
ayudarnos o por el contrario estorbarnos para una prctica meditativa continua y
desapegada. Nuestra experiencia personal
ser la que nos indicar en qu medida nos
sentimos cmodos y motivados por imgenes de buda, de jess, de algn maestro
inspirador, de una diosa, etc. A lo largo de
las tradiciones espirituales han existido

El conjunto de estos elementos arquetpicos hacen alusin a los smbolos raz


constitutivos del universo. Su presencia
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Firmes como la roca, ligeros como el viento
que evocan en nosotros una realidad ms
profunda.

las dos tendencias. Por un lado, los que


han rechazado la presencia de imgenes
buscando una frtil vacuidad y por otro,
los que las han utilizado como vehculo. Lo
relevante en este campo es no atarse a la
imagen, sino trascenderla.

Una vez fijados debemos tener presentes qu elementos sern permanentes y


qu elementos cambiantes, por ejemplo en
funcin de das especiales, estaciones del
ao, o situaciones personales. No debemos
olvidar que nuestro espacio meditativo es
reflejo de nuestro interior.

Como venimos diciendo el espacio crea


un mbito de intimidad en el que nosotros
nos manifestamos desde nuestra profunda
verdad. En un nivel esencial de conciencia,
en realidad somos el cosmos y el cosmos
expresa la belleza ms pura y perfecta, en
donde todo se sostiene gracias a un equilibrio de permanencia e impermanencia.

Todos estos elementos los pondremos


en un lugar sobrio y bien definido, e iluminado discretamente, buscando siempre que
no distraiga a la prctica. En todas las tra-

T no ests en el universo, es el universo el que est dentro


de ti
Nisargadatta

diciones ese lugar (altar, mihrab, puya, etc.)


es un punto focal que facilita la toma de
conciencia del espacio que hemos definido,
pero slo es una referencia que da sentido al lugar de meditacin, evitando que
nos distraiga de la prctica en s. El hecho
de encender la vela, encender el incienso
o tocar el gong o la campana puede en
cierto modo, servir en los primeros pasos
de enfocar nuestra atencin y dejar a un
lado los pensamientos e inquietudes para
pasar a realizar nuestra prctica de forma
plena e intensa.

Estos dos elementos: permanencia e


impermanencia, estn presentes en nuestro espacio sagrado. De esta manera, por
ejemplo la presencia de flores frescas nos
recordar continuamente esa belleza impermanente, mientras que por ejemplo la
presencia de cristales muestra la permanencia. Igual ocurre con el uso de incienso
o de velas, etc.
Tomar conciencia del espacio puede llevarnos un tiempo, hasta que sintamos que
los elementos que lo constituyen son los que
deben estar, es decir, aquellos elementos

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QU DICE LA CIENCIA?: Beneficios de la meditacin

Peridico EL MUNDO 24-11-2011

Medita, que algo queda


Las zonas azules son las que se alteran con la meditacin
(universidad de Yale).
La meditacin cambia el funcionamiento de algunas reas cerebrales
(Isabel F. Lantigua / Madrid)
Aproximadamente el 50% del tiempo
que uno est despierto tiene el cerebro
distrado, sin centrarse en nada concreto,
con ensoaciones. Podra pensarse que
esos momentos son relajantes, pero algunos estudios han demostrado que cuanto
ms tiempo el cerebro vaga errante sin
rumbo fijo, menos feliz es la persona.
El rea que se activa en esos instantes
inactivos es la red neuronal por defecto
(DMN, segn sus siglas en ingls) y se
sabe que est relacionada con el dficit
de atencin y los trastornos de ansiedad,
entre otros. Un nuevo trabajo indica que
la meditacin altera esta zona y beneficia
el estado general.

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Investigadores de la universidad de
Yale han observado mediante resonancias
magnticas las reas del cerebro que se
activan cuando se medita. El estudio, que
se public en la revista Proceedings of
the National Academy of Sciences (PNAS),
evalu a gente que llevaba una dcada
meditando y la compar con individuos
menos expertos en esta prctica.
Se centraron en tres tipos distintos
de meditacin: la concentracin basada
en la respiracin y en las sensaciones que
provoca en el cuerpo; la meditacin del
amor/amabilidad que consiste en evocar
el sentimiento de afecto o cario hacia
alguien y utilizarlo dirigido hacia uno
mismo para sentirse mejor, y recurre a
la repeticin de frases como que yo sea
feliz, etc, y la meditacin de conciencia sin eleccin que consiste en centrar
la atencin en aquello que pasa por la
mente, sin tratar de cambiarlo o pensar
en otra cosa.

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QU DICE LA CIENCIA?: Beneficios de la meditacin

En todas estas modalidades, los


meditadores mostraron un descenso
de la actividad en la red neuronal por
defecto (DMN) que se encuentra sobre
todo en la corteza cingular posterior y
prefrontal en favor de la red orientada a
las tareas (TPN, en ingls), que es aquella
que se pone en marcha cuando se quiere
conseguir un objetivo. Adems, cuando
entraba en funcionamiento la dmn se
activaban a la vez otras reas que no
entraban en juego en aquellos que no
meditaban.

Futuras implicaciones
La meditacin ya haba mostrado
sus capacidades para ayudar a dejar de
fumar o a sobrellevar mejor ciertas enfermedades, pero conocer su funcionamiento en el cerebro amplia el rango de
implicaciones clnicas que puede tener,
declara a El Mundo Judson A. Brewer, psiquiatra y coordinador del estudio.
Los autores reconocen que el trabajo
tiene limitaciones. La principal es el tamao
de la muestra, ya que participaron slo
12 personas expertas en meditacin y se
compararon con 13 personas no expertas.
Sin embargo, consideran que ha sido til
para demostrar que la red neuronal por
defecto se puede alterar, lo cual abre mucho
las posibilidades de investigacin.

Este efecto se vio tanto durante


la meditacin como en los periodos de
descanso, lo que para los investigadores
indica que las personas que meditan durante muchos aos desarrollan una nueva
red neuronal por defecto en la que hay una
mayor conciencia de uno mismo y del presente
y menos ensoacin.

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A la vista de sus resultados, Brewer


tiene claro el consejo que dara a sus pacientes: Que empiecen a meditar ya. Incluso
con dedicarle unos minutos al da podrn
comprobar sus benecios a largo plazo.

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Firmes como la roca, ligeros como el viento
responden a una respuesta adaptativa al
movimiento como forma de conseguir los
elementos esenciales para la supervivencia.
Esta proyeccin exterior de la conciencia
crea la mente dual. Nos separa del mundo.
En primer lugar porque el mundo o entorno, aparece parcelado y dividido entre
bueno y malo (segn nos ayude a sobrevivir
o nos lo impida) y en segundo lugar porque
el mundo aparece como algo diferente
de nosotros; algo ah fuera a conseguir o a
evitar, y por tanto nuestra mente se sita
entre el pasado y el futuro. Algunos neurlogos dicen que el cerebro es el rgano de
la anticipacin, capaz de crear una realidad
virtual que llamamos futuro y que a su vez
es la fuente de nuestra ansiedad.

P r ct ic a

DE l a
M E Di tac i N s E N ta Da
Cuando hablamos de meditacin, todos
tenemos en la mente la imagen de buda
sentado con las manos en el regazo y las
piernas cruzadas. Antes de detenernos en
el estudio de la relacin entre la postura
y nuestra mente, dirijamos una sencilla
mirada al origen de una de las principales
tradiciones espirituales que ms ha profundizado y analizado esta prctica llamada
meditacin. Cuando Siddharta Gautama
(buda) buscando respuesta al sentido del
sufrimiento y la realidad de la impermanencia, y despus de haber pasado por una etapa de duro ascetismo y privacin, decidi
sentarse inmvil bajo un rbol y esperar. En
ese momento de detencin de las expectativas; en ese momento de abandono de
toda reflexin o bsqueda mental, en ese
momento de introspeccin total experiment un cambio en su conciencia que le
hizo despertar. La meditacin sentada
responde a una actitud de retraimiento de
lo exterior, apertura contemplativa al mero
ser, y detencin de toda implicacin en el
movimiento fsico y mental.

Pues bien, frente a esto, la meditacin


es una prctica que invierte la dinmica de
la conciencia, volvindola sobre s misma.
La conciencia no tiene que buscar el mundo exterior, ni el interior, sino simplemente
reposar en su propia naturaleza. Descansar
en s misma. Ser conciencia del mero ser.
Para ir consiguiendo poco a poco esta
dinmica es para lo que se ha desarrollado
la prctica meditativa. Pasemos ahora a
describir bsicamente en qu consiste dicha
prctica para que sta pueda ser iniciada.
Una vez que has preparado el lugar puedes
seguir los siguientes pasos:

Se trata de una prctica de la no accin.


El movimiento y la actividad son las
caractersticas de los animales (a diferencia de las plantas). Todos los sentidos, la
percepcin y el nacimiento de la mente

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a) Ritual preliminar: en general asociamos los rituales con prcticas religiosas y es

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verdad que hay muchos rituales de origen
religioso. Ahora bien, un ritual como ya
dijimos no es otra cosa que una serie de
gestos simblicos con los que tomamos
conciencia de una realidad que est ms
all de nuestros sentidos.

Uno de sus representantes ms conocidos


en Occidente, Chgyam Trungpa, dice:

Nos sentamos y meditamos. En el momento


en que nos demos cuenta de que en realidad somos cien-por-cien tontos por hacer
semejante cosa, nos damos cuenta de que
estas tcnicas funcionan como muletas...
La meditacin no es cuestin de intentar
producir un estado hipntico de conciencia
o de crear una sensacin de relajamiento.
En su lugar, la meditacin debera reflejar
una mentalidad de riqueza en el sentido
de utilizar todo que ocurre en la mente.
Reconocer la intranquilidad e identificarse con ella requiere conciencia, mientras
que imaginarse un prado verde, un espacio
amplio para la vaca intranquila, requiere
presencia mental. Se complementan siempre. En la prctica de conciencia no hay
meta, no hay viaje, slo eres consciente de
lo que pasa aqu. No hay promesas de amor
y luz o visiones de tipo alguno -ni ngeles,
ni diablos. No ocurre nada: es absolutamente aburrido. A veces te sientes tonto.
El aburrimiento es importante porque es
anti-credencial. Incrementa la sofisticacin
psicolgica de los practicantes. Empiezan
a apreciar el aburrimiento y desarrollan
su sofisticacin hasta que el aburrimiento
se convierte en aburrimiento refrescante,
como un ro de montaa. Montaas nunca
se aburren siendo montaas y cascadas
nunca se aburren siendo cascadas. Por su
paciencia empezamos a apreciarlas. Nos
sentimos bien estando aburridos, sentados
y sentados mucho tiempo... Tenemos que
trabajar duramente para alcanzarlo
(Trungpa, 1988, pp.44-51).

En el espacio sagrado tomamos conciencia de nuestra actitud meditativa,


no slo a travs del espacio que hemos
creado, sino a travs del ritual por medio
del cual nuestra conciencia recorre los smbolos que estn presentes. El espacio se
convierte en una ocasin para un dilogo
gestual consciente.
Lo que caracteriza a un ritual es la
repeticin. Es lo que hemos llamado anteriormente la activacin del espacio
sagrado. La cadencia de los gestos debe
ser siempre la misma, aunque se puedan
introducir pequeas variaciones. Al comenzar, saludamos con las manos unidas haciendo una leve inclinacin, una inclinacin
que simboliza el soltar nuestra importancia
personal y reconocer lo sagrado del lugar.
A continuacin, encendemos la vela, encendemos el incienso y tocamos el gong o
la campana para comenzar la meditacin.

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Lo importante no es la mayor o menor complejidad de un ritual. La sencillez
suele ser buena consejera. Lo verdaderamente importante es su efecto. Se trata
de trazar un camino hacia el interior. Son
pasos que nos van disponiendo a un nivel
de conciencia ms profundo. Todo ritual
tiene una funcin conectora en nuestra
mente inconsciente.

b) Postura: la finalidad de la postura es


mantener el cuerpo estable y sin moverse
durante un tiempo ms o menos prolongado (entre 20 y 40 minutos).

Por ejemplo, el deportista que va entrar


en el estadio sabiendo lo importante que es
la competicin, utiliza el ritual para tomar
conciencia de lo que se est jugando. Otro
ejemplo, los primeros hombres de cuya
caza dependa la supervivencia del clan,
agudizaban los sentidos y concentraban su
mente por medio de rituales preparatorios
para no fallar en la caza. As pues, el ritual
preparatorio es una toma de conciencia
de la importancia del lugar y del acto que
vamos a realizar.

postura de medio loto

postura birmana

zafu (cojn)

de rodillas sobre
los talones

silla

Las posturas tradicionales son: sentados en el suelo sobre un cojn de unos 30 cm


de espesor (los japoneses lo llaman zafu)
con las piernas cruzadas, las rodillas bien
firmes en el suelo. Las posturas tradicionales son la del loto (el dorso del pie derecho
sobre la pantorrilla izquierda y el dorso del
pie izquierdo sobre la pantorrilla derecha)
o medio loto (el pie derecho bajo la pierna izquierda y el dorso del pie izquierdo
sobre la pantorrilla derecha). Tambin se
usa la postura del diamante, es decir, de
rodillas con las rodillas juntas y sentados
sobre los talones. Se puede emplear un
cojn para apoyar el trasero o un banquito
de meditacin.

El ejercicio del ritual vinculado a nuestro


espacio sagrado, realizado de manera consciente, regular y gozosa, tiene un efecto
inmediato en la vida cotidiana y refleja lo
que hay en nuestro interior. En este sentido, la actitud creada por medio de este
ritual cotidiano se activa tambin en otros
momentos del da a da que nuestra mente
percibe como importantes o vitales, actualizando el estado meditativo por medio de
gestos sencillos o simples visualizaciones.
Por ello, el ritual tiene una fuerza especial,
es una herramienta muy sutil para conectar
con nuestra esencia manifestada.
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postura del loto

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Tambin se puede meditar sobre un taburete sin
respaldo. Los pies firmes en
el suelo separados entre s
a una distancia similar a la
anchura de los hombros y la
pelvis ligeramente basculada
hacia delante para respetar
la curva lumbar natural.

Tambin se utiliza el mudra de la sabidura, realizado


con ambas manos apoyadas
sobre las rodillas o sobre los
muslos.
Respecto a los ojos es
recomendable que estn semientornados con la mirada fija y reposada
en un punto, all donde la mirada caiga de
forma natural. Cerrar los ojos puede alentar
la fantasa y la somnolencia. De todos modos hay personas que necesitan cerrarlos.
Se puede alternar.

Es preferible no apoyar la espalda (para


evitar la distraccin o la somnolencia).
El objetivo de estas posturas es que
la columna vertebral est naturalmente
vertical, descansando el peso en la curva
lumbar. Los hombros estn relajados y separados de las orejas, la nuca recta con la
coronilla elevada hacia el cielo, el mentn
ligeramente orientado hacia abajo y un
poco recogido hacia atrs, y la punta de la
lengua se apoya en el paladar, donde nacen
los dientes. La cara debe estar relajada y es
muy saludable esbozar una sonrisa leve.

Vaco

Durante el tiempo de meditacin es


recomendable no moverse de la postura
una vez adoptada. La inmovilidad es una de
las claves de la meditacin ya que la postura
corporal es un indicativo al cerebro. Si no
nos movemos estamos diciendo a nuestro
cerebro que se site en el presente, que
no hay nada que hacer, ni planear. La conciencia se asienta en el mero estar siendo.
c) Respiracin. La respiracin debe ser
principalmente abdominal, como la de los
bebs cuando estn durmiendo, notando
como el vientre relajado se dilata en la inspiracin, empujado por el diafragma. De
todos modos es importante que sea natural
y no forzada. Se puede iniciar la meditacin
con algunas respiraciones ms lentas de
lo habitual hasta dejar que fluya un ritmo
natural.

Sabidura

Las manos reposan sobre las piernas. La


tradicin budista ha recomendado siempre
que las manos realicen el mudra del vaco
como muestra la imagen y a la altura debajo
del ombligo.

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El hecho de hacerse consciente de proceso respiratorio
no solo podr sostener la agitacin de la mente pensante
hacia un foco de accin sostenida, sino que adems nos
servir para conectar con el
cuerpo, conexin que como
valor aadido nos coloca en
el presente porque el cuerpo
en s mismo, es presente (nadie se puede
rascar en el futuro).

desplegar un testigo interior


inamovible, neutral y permanente que ejerce la opcin de
observar. Una observacin
que va inundando la realidad
en s misma, haciendo conscientes las corrientes de sensaciones corporales (por ejemplo un dolor en la rodilla), los
procesos emocionales (tristeza repentina, anhelo, gozosa exaltacin)
y corrientes de pensamientos (opiniones,
juicios, recuerdos, anticipaciones e incluso pensamientos sobre los pensamientos
y opiniones sobre lo que est sucediendo).

d) Pensamiento. No se trata de detener


los pensamientos, ni dirigirlos. No se trata
tampoco de mantener la mente en blanco, sino de observar los pensamientos que
pasan por la mente. Y esta opcin en si de
observar separando y convirtiendo el objeto pensante en objeto observado (repercepcin), consigue que los pensamientos
vayan aquietndose, es decir enlenteciendo

Igual que como en el inmenso cielo azul


pasan las nubes, as nacen y se disuelven los
pensamientos. La clave est en observar
cmo nacen y desaparecen, sabiendo que
no somos nuestros pensamientos, sino que
tenemos pensamientos. Que podemos pen-

La intensidad del sufrimiento depende del grado de resistencia al momento presente.


Eckhart tolle

la llegada y desaparicin de los mismos. A


la larga con esta prctica los pensamientos, al igual que troncos flotando por un
ro, se distancian unos de otros creando
espacios vacos. Espacios observables en
total presencia y que tradicionalmente han
sido asociados con la tradicionalmente llamada mente en blanco. Lo importante es

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sar una cosa o pensar otra pero no dependemos de ellos, ya que nuestro verdadero
ser, nuestra conciencia, es como la pantalla
en la que se proyectan las formas pero no
tiene forma. El pensamiento tiene la tendencia de atrapar nuestra conciencia y sta
se identifica con la forma que surge. Precisamente es ah donde la actitud meditativa

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nos permite distanciarnos y observar. Si de
pronto descubrimos que nos hemos dejado
llevar por algn pensamiento, volveremos
al ahora, a la actitud de
observacin. Para ello
es bueno focalizar la
conciencia en la postura fsica o en la respiracin. Sin duda, una
manera de mantener
la estabilidad del enfoque sin ser atrapados
por las interminables cadenas asociativas
de pensamientos.

f) Finalizacin. Al terminar es conveniente no


pasar directamente a otra
actividad, sino cerrar la
sesin con algn pequeo
ritual o gesto como saludar al levantarse. Tambin
se puede hacer una pequea lectura de un
texto o recitacin.
Llegados a este punto conviene hacer
una aclaracin. La meditacin no es un
medio para un fin. No es un ejercicio para
llegar a un punto. La meditacin misma es
el fin. En el zen se habla de mushotoku, es
decir, sin meta ni ganancia. El despertar de
la conciencia de unidad es fugaz y sutil, es
como un destello. Por eso la meditacin
es como la conexin permanente con esa
cara de la realidad, su cara esencial. Es la
ruptura de la experiencia ilusoria que vivimos normalmente. Esta dimensin exige
de nosotros una prctica, un ejercicio. Todo
cambio o aprendizaje requiere tiempo y
constancia hasta que nuestro cerebro lo
registra como un proceso natural. Esta
dimensin sagrada se incorpora como
parte de nosotros mismos.

e) Duracin. Lo habitual es comenzar


por un perodo de 20 minutos diarios por
la maana y por la noche. En algunas tradiciones los perodos de meditacin son
ms largos, pero no ms de 45 minutos.
Sin embargo, no se trata de una carrera.
Se puede empezar por perodos ms cortos e ir ampliando poco a poco. Para evitar
pensar en el tiempo, conviene tener un reloj
con una alarma para de verdad centrarnos
en la pura observacin sin dedicar energa
al control.

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CUENTOS DE SABIDURA MILENARIA

E l M a e st ro H e s ic a sta
Una vez un filsofo se acerc a la
montaa santa para buscar la instruccin de un staretz (maestro hesicasta). Al principio, algunos monjes
que all vivan no queran decirle que
el ms experimentado maestro era el
padre serafn, pero que sus mtodos
podan resultar un tanto extravagantes.

Siente tu peso, tu enraizamiento en


la tierra. T eres slo tu presencia.
Al principio el filsofo se lo tom
muy en serio pero al cabo del tiempo
se senta cansado e intentaba moverse y estirar las piernas. No encontraba mucho sentido a esa estril inmovilidad. MONTAA!!!! Gritaba
el staretz desde su cabaa. As que
volva, una y otra vez a recuperar su
postura inmvil, confiando en que estaba en el camino correcto, aunque
le asaltaran las dudas. De repente,
un da, despus de haber abandonado
ya todo juicio sobre lo que haca o
dejaba de hacer, experiment lo que
era meditar como una montaa. Estaba ah sin ms. Se senta uno con
la tierra bajo sus piernas, silencioso
bajo el sol. Su nocin del tiempo haba
cambiado ligeramente, las montaas
tienen un tiempo distinto. Estar sentado como una montaa es tener la
eternidad delante, es la actitud justa,
estar sentado con la eternidad por
delante y por detrs.

El filsofo, necesitado de instruccin y movido por un sincero deseo


de experimentar la iluminacin, dese ardientemente conocer al padre
serafn.
Cuando se present ante l para
pedir que lo instruyera en la meditacin del corazn, el anciano monje se
empez a rer y dijo,
- Pero si el santo espritu no ha
descendido siquiera de tu cabeza!
Primero tienes que aprender a MEDITAR COMO UNA MONTAA.
Meditar como una montaa. Qu
querra decir este monje extravagante? Sin inmutarse, el padre serafn se
acerc al filsofo y le dijo:

El filsofo se qued as varias semanas. Lo ms duro era volver una


y otra vez a ese simplemente estar.
Sin objeto, sin motivo ms all del
simple hecho de ser.

- El primer consejo que te doy no


es de orden espiritual sino corporal.
Sintate, inmvil, como una montaa.

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CUENTOS DE SABIDURA MILENARIA

El maestro se acercaba de vez en


cuando para compartir con el filsofo algunas aceitunas o tomates. A
pesar de ese rgimen tan frugal, el
joven filsofo pareca haber ganado
aplomo. Caminaba lentamente y con
tranquilidad. La montaa pareca haberle entrado en la piel. Ahora saba
acoger el tiempo. Acoger los cambios
de estacin. Permanecer silencioso,
unas veces con la aridez del desierto y otras como el flanco hmedo de
la colina que florece y completa la
cosecha.

te del brazo y le condujo a una zona


del bosque frondoso donde crecan
multitud de hierbas salvajes y asomaban distintas flores.

Meditar como una montaa haba modificado tambin el ritmo de


sus pensamientos. Haba aprendido
a ver sin juzgar. Como si observase todo cuanto crece otorgndole el
derecho a existir.

MEDITAR COMO UNA AMAPOLA. El padre serafn disfrutaba


mucho con la perplejidad del racional
filsofo y por eso esperaba a que ste
preguntase.

Con calidez en los ojos y disfrutando con la perplejidad que observaba en el joven filsofo le coment:
- Observa las flores que crecen
entre la maleza. Observa esas amapolas. Estn arraigadas en el suelo al
igual que has estado t cuando eras
una montaa, ahora se trata de meditar como una amapola.

- S, como una amapola, repuso.


No basta con estar firmemente arraigado, adems hay que estar orientado. En el centro de nuestro corazn se
asienta la luz interior, y al igual que la
amapola todo nuestro ser debe estar
orientado hacia esa luz. Al igual que
la amapola, mantener esa orientacin
exige tener el tallo bien erguido, pero
sin tensin; flexible y firme, pero no
tenso.

Un da, unos peregrinos al contemplar al filsofo inmvil, le tomaron


por un monje y le pidieron la bendicin. El maestro al ver lo que ocurra
corri hacia l y empez a molerle a
palos. El joven empez a gemir. Entonces el padre serafn dijo aliviado:
- Menos mal, crea que te habas
hecho tan estpido como los guijarros
del camino. No creas que meditar es
convertirse en un tronco muerto. T
eres un hombre vivo.

Adems, la amapola le ense


algo muy importante. Si la montaa
le ense la eternidad, la amapola le
enseaba la impermanencia, la fugaci-

Entonces, tom al joven dulcemen-

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CUENTOS DE SABIDURA MILENARIA

El anciano monje le dijo al joven:

dad. La belleza explosiva del momento presente que un instante despus


desaparece. Meditar es reconocer la
eternidad en el instante presente.

- Cierra los ojos! Y escucha al


ocano. Su rtmico sonido acompasado con el viento poco a poco entr
en el corazn del joven al ritmo de
su respiracin. El joven experiment
cmo el viento riza el agua creando formas que luego se desvanecen
y regresan al ocano inmenso. Su
respiracin empez a cambiar ligeramente. En lugar de sentir que era l
quien inspiraba el aire para expulsarlo despus, senta que era el ocano
quien le insuflaba aire para retirar
despus su aliento. Es como si fuera
respirado. Este ir y venir hipntico
de flujo y reflujo le mantena en constante orientacin hacia el corazn y
no deseaba moverse en absoluto, sino
que permaneci durante horas, sumido en esa sensacin de estar siendo
acunado.

En efecto, la montaa floreca en


la amapola y en ella expresaba toda
su belleza. Ese esplendor de belleza
no tiene razn ni objetivo. Por qu
florecen las amapolas? Porque florecen. Con esta sensacin el joven
filsofo encontr una gratificacin
muy honda, su quietud ahora tena
una orientacin: la luz en su corazn.
No era la mirada impasible e inmvil,
sino la mirada centrada. Ahora bien,
a veces senta que su mirada vagaba y se desorientaba. Como si la luz
se nublase y perdiera su centro de
atencin.
El anciano monje, sabedor de las
dificultades del joven, le mir a los
ojos y le dijo:

Entonces el padre serafn se acerc y le susurr al odo:

- Difcil asentarse en el corazn?


Ven, vamos hasta el acantilado. Juntos se dirigieron al acantilado, donde
rompan las olas del ocano. Entonces
el anciano dijo al joven. Ahora toca
MEDITAR COMO EL OCANO.

- Escucha... quin est al final de


tu inspiracin... y antes de tu espiracin?
(Basado en el relato de Jean Yves Leloup, sobre el mtodo de la hesyqua)

Al llegar al borde del acantilado el


joven not el golpe hmedo del viento
marino en su rostro. El flujo y reflujo
del mar contra las rocas era un eco
al comps del viento de la tarde.

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PUNTOS DE REFLEXIONES SEMANALES

1.

Cul es el lugar que hoy por hoy eliges para convertirlo en tu espacio
sagrado para la contemplacin?

2.

Qu postura de las descritas te parece ms adecuada para tu prctica diaria?

3.

Con qu mudra te sientes ms cmodo?

4.

En qu medida te sientes comprometido con el ejercicio de meditacin diaria que este curso propone?

5.

Te sientes capaz de calcular el nmero de veces que te has distrado


en la ltima meditacin siguiendo el curso de algn pensamiento, y al
darte cuenta has vuelto de nuevo a la presencia del ahora?

6.

Has observado si te sientes de modo diferente durante el da cuando has practicado meditacin por la maana? En qu medida que esta
prctica inuye en la calidad de tu jornada?

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PRCTICAS DE MINDFULNESS O ATENCIN PLENA

1. DUraNtE

El Da en un mnimo de 7 ocasiones, enfoca la aten-

cin en la sensacin de las plantas de tus pies en contacto con el suelo al


caminar. Por ejemplo, en los tramos de calle, en los desplazamientos de
la casa, o incluso en algn paseo meditativo enfocando exclusivamente
a este n.

2. DUraNtE

toDa la sEMaNa vas a enlentecer la accin de

lavarte los dientes como si fueses a cmara lenta. Este ejercicio te permitir seguir des automatizando otros registros automticos de la jornada.

3. cUaNDo

sUENE El tElFoNo, date un mnimo espacio de

tiempo para contestar y procede a sonrer entornando ligeramente los


ojos durante un instante. Puedes incluso tratar de mantener la sonrisa.

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