Extensiones de Yoga.

Esta serie ir dirigida a alumnos avanzados en la prctica de yoga

que hayan tenido un trabajo previo con extensiones.
OBJETIVO
La serie que voy a proponer tiene como objetivo la apertura de
caderas en flexo-extensin sin exceso de actividad en los glteos. Las
articulaciones coxofemorales tienen una gran amplitud de
movimiento en flexo-extensin (121 en flexin y 12 en extensin
aproximadamente). Mientras que la capacidad de flexin casi no
vara desde el nacimiento, la extensin se reduce a menos de la
mitad. Y no es de extraar, ya que pasamos gran parte de nuestro
tiempo sentados. Esto produce en la mayor parte de la poblacin un
acortamiento en el psoas iliaco y un alargamiento en los glteos. El
glteo necesita ms esfuerzo muscular para contraerse y el psoas se
acorta tirando de las lumbares. Por esta razn voy a buscar en esta
serie la flexin de una cadera y extensin de la contraria.
Los glteos son unos excelentes extensores de las piernas, pero en
grandes extensiones a veces limitan. Con la prctica los alumnos
debemos adquirir una mayor sensibilidad muscular para evitar
sobrecargar ciertos msculos. En mi caso personal, he aprendido a
funcionar (en la prctica de yoga y fuera de ella) con un exceso de
actividad en los glteos y me parece interesante "ensear" a mi
cuerpo a trabajar de otra forma.
Para ello, propongo como objetivo Eka Pada Rajakapotanasana, un
asana lateralizado que flexiona una cadera y produce una extensin
en la otra.
Eka Pada Rajakapotanasana est hecha de:
Flexibilidad de caderas

Alargamiento del abdomen y apertura del pecho.

Alargamiento de la columna por la accin de la musculatura

profunda de la columna

Extensin de columna

Empuje de los brazos en el suelo para ayudar al alargamiento

de la columna

La pierna en flexin se encuentra

Flexin, rotacin externa y ligera adduccin de coxofemoral

Alargamiento del glteo

Flexin de la rodilla

Alargamiento de los msculos anteriores de la pantorrilla

La pierna en extensin se encuentra

Extensin de coxofemoral

Alargamiento del psoas iliaco

Acortamiento del glteo sin excesiva actividad muscular

Alargamiento de toda la cadena muscular anterior de la

pierna, con actividad del cudriceps para mantener la rodilla
estirada.

Flexin plantar del pie

Fortaleza de isquiotibiales

ESQUEMA DE LA CLASE

ESTIRAMIENTOS
Sentados abrazando las piernas:

1. Curvamos la espalda acercando la cabeza hacia las rodillas. Con

la inspiracin nos dejamos caer hacia atrs. Con la expiracin
volvemos hacia delante. Repetimos 10 veces. Para calentar la
espalda
2. Cruzamos las piernas y dibujamos una "U" con la nariz hacia los
dos lados. Para movilizar el cuello.
3. Ponemos las manos en los hombros y trazamos crculos con los
codos. En los dos sentidos para movilizar la articulacin del
hombro
4. Cogemos una pierna con las manos para movilizar la cadera
haciendo crculos en los dos sentidos. Llevamos la pierna hacia
la lnea media del cuerpo, encima de la otra y presionamos la
rodilla hacia abajo. Para preparar la rotacin externa de la
cadera. Repetimos con la otra pierna.
En el gato
5. Inspirando elevamos la cabeza y el coxis y exhalando los
bajamos curvando la espalda. Para preparar la extensin de
columna

6. Elevamos una pierna estirada hacia atrs, en lnea con el tronco

y la elevamos con la inspiracin, bajndola con la exhalacin.
Volvemos a colocar la pierna en lnea con el tronco, rotamos
hacia dentro la pierna y elevamos con la inspiracin y
descendemos con la exhalacin manteniendo la rotacin de la
pierna. Para fortalecer y crear conciencia de los msculos
isquiotibiales. Volvemos a la posicin neutra y llevamos la
pierna en diagonal arriba y hacia la otra pierna con la
inspiracin y abajo y hacia fuera con la exhalacin. Para
fortalecer an ms los isquiotibiales y distinguirlos de la accin
de los glteos.
7. Desde la posicin neutra anterior, llevamos la pierna estirada
hacia atrs hasta que llega al suelo y apoyamos los glteos en el
otro taln. Para preparar la flexin de una pierna y extensin de
la otra.

SURYA NAMASCAR
Haremos 3 vueltas del saludo al sol con variaciones
1. En la primera vuelta en el paso 4 y 9 dejamos la rodilla de atrs
elevada para conseguir una mayor apertura de caderas.
2. En la segunda vuelta en el paso 4 mantenemos la rodilla
elevada y elevamos el tronco llevando las manos juntas al pecho
para aumentar la apertura de caderas. En el paso 7 hacemos la
cobra dinmica para fortalecer los msculos de la espalda
necesarios en las extensiones. Pediremos al alumno que rote
internamente los muslos juntando los dedos gordos de sus pies
para favorecer el trabajo de los isquiotibiales y que note la
diferencia.
3. En la tercera vuelta, en el paso 8, adho mukha elevamos una
pierna hacia arriba y despus la otra. Para preparar la flexoextensin de caderas.

ASANAS

Tadasana. Prepara la columna

Parsvottanasana tiene una flexin asimtrica de caderas y

ensea al alumno el alineamiento de la pelvis para los
siguientes asanas, incluido nuestro objetivo.

Virabhadrasana I. Ensaya la apertura de las caderas en flexoextensin manteniendo la pelvis alineada y evitando una
hiperextensin de las lumbares. Repetimos del otro lado.

Ardha Matsyendrasana prepara la flexin, rotacin externa y

ligera adduccin de la pierna que queda delante en nuestro
objetivo. Produce un alargamiento del glteo, necesario para
nuestro objetivo. Es necesaria la torsin para preparar la
columna en las extensiones que vienen a continuacin.
Repetimos del otro lado.

Salabhasana dinmico, para fortalecer la musculatura

posterior. La segunda vez pediremos al alumno que rote
internamente los muslos manteniendo los dedos gordos de
los pies presionados para favorecer que trabajen los

isquiotibiales y que se haga consciente de la diferencia.

Hacer con brazos tambin para fortalecer la musculatura
dorsal y cervical.

Urdhva Mukha Svanasana es una gran extensin, sobre todo

lumbar que va a preparar la extensin lumbar de la pierna
que queda atrs en nuestro objetivo. Preparar tambin la
actividad muscular de las piernas.

Eka Pada Rajakapotanasana, nuestro objetivo.

Balasana es
una
tranquilizante

Jathara Parivartanasana A es una postura de torsin en

descarga equilibrante del sistema nervioso autnomo.

Sarvangasana en descarga, una postura invertida y relajante.

Halasana en descarga, otra postura invertida

componente de flexin relajante y tranquilizante.

Finalizamos la clase con Savasana con soporte para

descargar la zona lumbar y el relax final, para que se integre
todo el trabajo hecho en la clase.

postura

de

flexin

en

descarga

con

un