BASES ANATMICO FISIOLGICAS

UNIDAD V

LA NUTRICIN

NDICE
5. ELEMENTOS DE DIETTICA Y NUTRICIN.................................................................................. 3
5.1 INTRODUCCIN ................................................................................................................... 3
5.2. COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS ................................................................................... 3
5.2.1. MACRONUTRIENTES.................................................................................................... 3
5.2.2. MICRONUTRIENTES Y AGUA........................................................................................ 6
5.3. DIETA E HIDRATACIN DEL/LA DEPORTISTA...................................................................... 8
5.3.1. DIETA DEL/LA DEPORTISTA ......................................................................................... 9
5.3.2. HIDRATACIN EN EL EJERCICIO ................................................................................. 10
5.4. VALORACIN DEL PESO CORPORAL ................................................................................. 11
5.4.1. NDICES CORPORALES ............................................................................................... 11
5.5. TRASTORNOS ALIMENTARIOS .......................................................................................... 11
5.6. AYUDAS ERGOGNICAS .................................................................................................... 12
5.7. RESUMEN ......................................................................................................................... 13

5. ELEMENTOS DE DIETTICA Y NUTRICIN

5.1 INTRODUCCIN
Se llama nutricin al proceso de suministrar sustancias alimenticias (nutrientes) necesarias
para mantener al sujeto vivo y sano y se llama nutriente a cada uno de los diferentes
componentes de un alimento que puede ser aprovechado por nuestro organismo, como son el
agua, los hidratos de carbono, los minerales,...
Los nutrientes que absorbemos en la alimentacin suministran la energa necesaria para el
mantenimiento de las funciones orgnicas, tanto en reposo como a lo largo de las actividades
fsicas:
Para la contraccin muscular
Para digerir, absorber y asimilar los alimentos

Para segregar hormonas en reposo y durante el ejercicio

Para mantener los gradientes electroqumicos a lo largo de las membranas celulares
para poder transmitir las seales elctricas desde el cerebro a travs de los nervios
hasta los msculos.
Para sintetizar compuestos qumicos nuevos como las estructuras proteicas del tejido
muscular esqueltico.
Los requerimientos calricos de las personas en general, y de los/as deportistas en particular,
dependen de diversos factores como son: la composicin y el tamao corporal, el sexo, la
edad, el grado de actividad fsica y en muy pequea medida de la composicin de la dieta.
.

5.2. COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS

El combustible que permite el trabajo biolgico se presenta bajo la forma de glcidos, lpidos y
protenas, pero para poder obtener la energa de estos compuestos, hace falta mezclarlos con
otros nutrientes en el medio celular acuoso. Estos otros nutrientes son los minerales y las
vitaminas, que juegan un papel importante y especfico en activar y en facilitar las
transferencias de energa al interior de la clula. Las cantidades mnimas, pero indispensables
de estas sustancias se encuentran en los alimentos en una dieta bien equilibrada.
Los nutrientes se pueden clasificar en funcin de su capacidad de aportar energa en el curso
de diferentes reacciones metablicas, con lo que va a haber:
Nutrientes energticos o macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y protenas

Nutrientes no energticos o micronutrientes: agua, vitaminas y minerales.

5.2.1. MACRONUTRIENTES

5.2.1.1. HIDRATOS DE CARBONO

Tambin se llaman azcares o glcidos. Son nutrientes, especialmente energticos, de los que
puede obtenerse energa tanto en presencia de oxgeno (metabolismo aerbico) como en
ausencia del mismo (metabolismo anaerbico lctico). Los hidratos de carbono aportan 4
caloras por gramo.
Estn formados por unidades llamadas monosacridos, de los cuales, los ms frecuentes en
nuestra alimentacin, son: la glucosa, la fructosa, la galactosa y la dextrosa. La glucosa tiene
una serie de funciones:
Circular con la sangre manteniendo el nivel de glucosa adecuado, de forma que las
clulas del organismo puedan captarla cuando lo necesiten para utilizarla como fuente
energtica.
Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las protenas.

Ser almacenada por el hgado o los msculos en forma de glucgeno (el glucgeno es
un compuesto formado por una serie de molculas de glucosa).
Es muy importante mantener los niveles de glucemia (glucosa en sangre) en unos mrgenes
adecuados, ya que, entre otras cosas, de esto va a depender el mantenimiento de las clulas
del sistema nervioso que utilizan la glucosa como nutriente prcticamente exclusivo. Con el fin
de mantener la glucemia en niveles normales, el organismo dispone de un sistema de control
dominado por el sistema nervioso central: aqu se recibe de manera continua informacin sobre
el nivel de glucemia y dispone de los elementos necesarios para contrarrestar las variaciones
que se vayan produciendo.
En caso de elevacin de la glucosa, el sistema nervioso capta la informacin y da lugar
a la liberacin, por parte del pncreas, de una hormona llamada insulina, cuya funcin
es favorecer la entrada de glucosa en las clulas. De esta manera, los niveles de
glucemia disminuyen. Si esta disminucin de la glucosa es muy intensa, puede
provocar una hipoglucemia con lo que habra que reajustarlo.
En caso de disminucin de la glucosa (hipoglucemia), puede ser por falta de aporte en
la dieta, o bien, por una utilizacin alta de la glucosa sangunea, el sistema nervioso
capta la informacin y provoca la liberacin de la hormona glucagn, cuyas funciones
son: aumentar la formacin de glucosa y favorecer la liberacin de glucosa por parte
del depsito de glucgeno.
Existe una clasificacin de los hidratos de carbono en funcin de la complejidad de su
composicin: azcares simples (formados por uno o dos monosacridos) y azcares complejos
(formados por multitud de monosacridos). Esto va a tener importancia a la hora de ser
absorbidos en el intestino delgado, ya que la barrera intestinal slo puede ser traspasada por
monosacridos, con lo que los polisacridos tienen que transformarse antes y ello va a hacer
que el proceso sea ms lento. Por ello, a los monosacridos tambin se les llama de absorcin
rpida y a los polisacridos, de absorcin lenta.
Sin embargo, parece que estas variaciones de absorcin no se corresponden con las
variaciones en los niveles de glucosa en sangre, por lo que se utiliza ms el concepto de ndice
glucmico. El ndice glucmico est en relacin con la variacin de la glucemia provocada por
la ingestin de un alimento hidrocarbonado. Es muy variable, ya que depende de la
composicin del alimento, de la forma de preparacin del mismo, as como de si se toma slo o
en combinacin con otros alimentos. Por ejemplo, las variaciones provocadas por la toma de
fructosa son menores que las provocadas por el arroz o la pasta y las variaciones provocadas
con el pur de patata son parecidos a los que provoca el azcar.
Una situacin de hipoglucemia est provocada, por ejemplo, cuando, por la maana, se
hace una actividad fsica sin haber desayunado: el depsito de glucgeno heptico
estar un poco limitado despus de mantener el nivel de glucemia durante toda la
noche (de noche sigue habiendo un consumo de glucosa por parte de las clulas que
estn en actividad, sobre todo de las nerviosas). Aunque existe glucgeno muscular,
ste no libera glucosa al torrente sanguneo, sino que es utilizado, prcticamente todo,
para su consumo interno. Signos de la hipoglucemia: fatiga, hambre, sudoracin fra,
disminucin de la coordinacin muscular,... La toma de cualquier alimento de ndice
glucmico alto, va a recuperar la situacin rpidamente.
Otra alteracin que puede ocurrir es que se agoten los depsitos de glucgeno
muscular. Esto puede suceder en ejercicios de ms de 90 minutos de duracin con una
intensidad alta; por ejemplo, durante un maratn, puede haber una bajada de
rendimiento en el kilmetro 30, ms o menos. Es ms fcil que esto ocurra cuando en
los das previos a la competicin no se han consumido suficientes hidratos de carbono,
con lo que los depsitos de los msculos, no estn llenos.
Los alimentos con abundante cantidad de hidratos de carbono son los cereales, las galletas, el
pan y los pasteles. Las frutas y las verduras son fuentes de hidratos de carbono menos
valiosas ya que el peso total del alimento (incluyendo el agua) determina el porcentaje de
glcidos del alimento. Las porciones secas de las frutas y las verduras son casi hidratos de
carbono puros (por eso se utilizan en las marchas largas,...)
El aporte de hidratos de carbono tiene que suponer el 55 60% del total de caloras, del que
menos de un 10% provendr de los azcares de alto ndice glucmico. Tienen que predominar
frutas con fibra abundante, cereales y verduras. Durante perodos de entrenamiento intenso, el
consumo de hidratos de carbono puede aumentar hasta un 70% de la ingesta total.

5.2.1.2. PROTENAS
Las protenas son compuestos formados por diferentes unidades denominadas aminocidos.
Habitualmente, son 20 aminocidos diferentes los que dan lugar a un nmero enorme de
protenas, en funcin del nmero y de la correlacin. Ocho de estas estructuras no se pueden
sintetizar en el organismo (tienen que ser aportados por la alimentacin) por lo que se les
denomina, esenciales. La ausencia de uno de estos aminocidos esenciales de la dieta
imposibilita la formacin de cualquier protena que contenga este aminocido y, por lo tanto, no
se puede mantener ningn tejido que requiera esas protenas.
Una fuente proteca diettica que contenga todos los aminocidos esenciales recibe el nombre
de protena completa. La carne, el pescado, la volatera, los huevos y la leche son ejemplos de
protenas completas. Las protenas de origen vegetal (lentejas, judas y guisantes secos,
nueces y cereales), excepto en la soja, se llaman protenas incompletas, porque no aportan
todos los aminocidos esenciales, son incompletos en uno o varios aminocidos esenciales,
por lo que tienen un valor biolgico menor. Comer alimentos vegetales variados (cereales,
frutas y verduras), donde cada uno aporta una calidad y cantidad diferente de aminocidos,
proporciona todos los aminocidos esenciales necesarios. Esto es importante a la hora de
elaborar una dieta vegetariana.
Funciones de las protenas:
Son el componente estructural ms importante de las clulas
Se usan para el crecimiento, la reparacin y el mantenimiento de los tejidos corporales
Cuando hay un aumento de la masa muscular, este aumento se produce con la
participacin activa y prioritaria de las protenas
Cuando hay roturas o micro roturas en las fibras musculares, puede ocurrir cuando se
realizan ejercicios largos e intensos, la restauracin y recuperacin van a estar
relacionadas con las protenas
Las protenas van a intervenir en la formacin de muchas hormonas, enzimas y
hemoglobina
La presin osmtica normal de la sangre es mantenida por las protenas plasmticas
Los anticuerpos para la proteccin contra las enfermedades se forman a partir de las
protenas
Son una fuente energtica importante: las protenas aportan 4 caloras por gramo.
Aunque en condiciones normales, la energa proveniente del metabolismo de las
protenas va a suponer un 2 3% del total, cuando el esfuerzo se prolonga, esta
aportacin puede llegar a ser del 10% del total.
Para determinar las necesidades proteicas diarias de hombres y mujeres de entre 18 y 65
aos, hay que multiplicar la masa corporal en kg por 0.83. La RDA proteica (ingesta diaria
recomendada) desciende con la edad y en el caso de los nios en edad de crecimiento llega a
ser de 2 a 4 g por kg de masa corporal. Las necesidades tambin aumentan en el embarazo,
lactancia, perodos de estrs, en enfermedades y en lesiones. Estas suponen, ms o menos, el
10-15% de las caloras totales. Adems del aporte cuantitativo, tambin hay que tener en
cuenta el aporte cualitativo, ya que no todas las protenas tienen la misma composicin y en la
dieta tiene que haber una cantidad suficiente de aminocidos esenciales.
En el caso de las personas fsicamente activas, las necesidades de aporte de protenas son
mayores (se recomienda que con entrenamientos intensos de 2 - 6 horas/da consuman entre
1.2 y 1.8 g de protena/kg de masa corporal), pero es ms que probable que el incremento de
su consumo de alimentos compense el aumento del gasto energtico del entrenamiento. Si el
aporte energtico cae por debajo del gasto energtico total, incluso el aumento del aporte
proteico puede no mantener el equilibrio nitrogenado.

5.2.1.3. GRASAS
Son los nutrientes energticos por excelencia. Aportan 9 caloras por gramo, y el hecho de
obtener tanta energa por unidad de peso, y el que para su almacenamiento no se necesite el
agua como en otros nutrientes energticos, es lo que determina que el almacenamiento de la
energa en el organismo se haga en forma de grasa. El depsito ms importante es el tejido
adiposo, aunque tambin se almacena en el interior del msculo.

A pesar de existir diferentes tipos de grasas (lecitina, colesterol, triglicridos...), son los
triglicridos los ms importantes como componentes de los alimentos y como forma de
depsito. Hay cidos grasos que no pueden sintetizarse en el organismo por lo que deben ser
aportados por la alimentacin: son los cidos grasos que estn en los aceites vegetales (salvo
en el aceite de coco y en el de palma).
Hay diferentes clasificaciones de las grasas:
En funcin del origen: animal y vegetal.
En funcin de la composicin: saturadas e insaturadas.
Se puede decir, aunque no es exacto, que las grasas de procedencia animal, los pasteles y las
galletas, son las saturadas, y las de procedencia vegetal, excepto los aceites de coco y palma,
las insaturadas. La grasa saturada va a dar lugar al aumento de LDL-colesterol (o transportador
no recomendable del colesterol) y la grasa insaturada, al aumento del HDL-colesterol (o
transportador benigno del colesterol).
Funciones que tiene la grasa en el organismo:
Fuente energtica: el contenido energtico de las grasas es alto, pero el proceso
dependiente del oxgeno es lento, lo que da lugar a que la grasa sea el nutriente
utilizado en los ejercicios largos y de baja intensidad. El entrenamiento aerbico mejora
la capacidad de combustin de las grasas, con lo que se consigue aumentar la
intensidad de ejercicio con una utilizacin mayoritaria de las grasas en la formacin de
energa.
Adems, forma parte de la composicin de las membranas celulares y de las fibras

nerviosas.
Los rganos vitales son sostenidos y amortiguados por ella.
Todas las hormonas esteroideas del cuerpo son producidas a partir del colesterol.
Las vitaminas liposolubles logran entrar y son transportadas por todo el cuerpo
mediante las grasas
El calor corporal se mantiene gracias a la capa aislante de la grasa subcutnea.
Se recomienda que los lpidos no excedan el 30% del contenido energtico total de la
alimentacin. Los cidos grasos insaturados deben aportar al menos el 70% del consumo total
de lpidos.

5.2.2. MICRONUTRIENTES Y AGUA

5.2.2.1. VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos orgnicos no energticos que intervienen en la regulacin de
numerosos procesos metablicos, con lo que se hacen imprescindibles para el mantenimiento
de la vida. Puesto que no son sintetizados en el organismo, deben ser suministrados a travs
de la alimentacin.
Caractersticas comunes de las vitaminas:
Su dficit alimenticio da lugar a la aparicin de alteraciones, diferentes segn cul sea
la vitamina que falta, denominadas, avitaminosis.
Un aumento en la ingesta de vitaminas no supone un aumento en el rendimiento fsico,
pero una cantidad insuficiente, s da lugar a una disminucin del rendimiento.
En funcin de la solubilidad, las vitaminas se clasifican en:
Vitaminas liposolubles: las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa. Pueden ser
almacenadas en las diferentes sustancias lipdicas del organismo, lo que da lugar a
que exista un cierta reserva y por lo tanto, no es imprescindible su aporte diario. Por
otro lado, un aporte excesivo, puede provocar una hipervitaminosis, cuadro
caracterizado por la aparicin de sntomas y signos patolgicos.
Vitaminas hidrosolubles: las vitaminas C y B son solubles en agua. Estas vitaminas no
pueden almacenarse en el organismo, por lo que el aporte debe ser diario. En este
caso, no hay posibilidades de hipervitaminosis (salvo que se utilicen megadosis), ya
que cuando hay un exceso, el organismo lo elimina por la orina.
La mayor parte de las vitaminas tienen alguna funcin importante para el/la deportista, por
ejemplo:

Complejo vitamnico B: entre sus diversas funciones est la de servir como cofactor en
varios sistemas enzimticos que intervienen en la oxidacin de los alimentos y en la
produccin de energa.
Vitamina C: es importante para la formacin y mantenimiento del colgeno, una
protena hallada en el tejido conectivo, por lo que es esencial para tener huesos,
ligamentos y vasos sanguneos sanos. Adems, interviene: en el metabolismo de los
aminocidos, en la sntesis de algunas hormonas y en el favorecimiento de la
absorcin de hierro en el intestino.
Vitamina E: la funcin ms importante de esta vitamina es su accin antioxidante.
Vitamina A: es necesaria para el crecimiento ya que desempea una funcin integral
en el desarrollo seo.
Vitamina D: es esencial para la absorcin intestinal del calcio y del fsforo y, por lo
tanto, para el desarrollo de los huesos y de la fuerza. Al regular la absorcin del calcio,
esta vitamina tiene tambin un papel clave en la funcin neuromuscular.
Vitamina K: es un intermediario en la cadena de transporte de electrones, por lo que es
importante para la fosforilacin oxidativa.

5.2.2.2. MINERALES
En el organismo existen multitud de minerales, de los cuales, unos 24 se consideran esenciales
para el mantenimiento de la vida. Estos elementos qumicos pueden combinarse de
innumerables maneras dando lugar a diversas estructuras orgnicas. Algunos estn presentes
en concentraciones elevadas en el esqueleto y en los dientes, pero los minerales se hallan
tambin por todo el resto del cuerpo.
Algunas de las funciones de los minerales son: el mantenimiento del equilibrio inico y
osmtico, el equilibrio cido-bsico, la permeabilidad de las membranas celulares, la
constitucin del sistema locomotor, la formacin de energa, el transporte del oxgeno, la
contraccin muscular,...
Se llaman macrominerales a aquellos de los que el cuerpo necesita ms de 100 miligramos/da
y microminerales, a aquellos de los que se necesitan cantidades pequeas.
Al igual que en el caso de las vitaminas, las necesidades de los/as deportistas, pueden estar
aumentadas. Si la dieta no es variada, puede ocurrir que haya situaciones deficitarias: en los
hombres pueden ser el magnesio, calcio y el hierro, y en las mujeres, hay que aadir, adems,
el zinc. Esto puede ser debido tanto a un aumento en la eliminacin (en el sudor se encuentran
muchos minerales) como a una aportacin menor a la necesaria.

5.2.2.3. AGUA
Es un elemento no energtico pero que supone el principal componente del organismo. Segn
va avanzando el crecimiento, va disminuyendo el contenido de agua, pero, aun as, se puede
calcular que en el adulto es de un 60%. Los fluidos extracelulares incluyen el plasma
sanguneo, la linfa, el lquido intersticial y los dems fluidos corporales.
Algunas de las funciones del agua son:
Todas las reacciones que se realizan en el organismo, tanto a nivel intracelular como
extracelular, se realizan en el medio acuoso.
El agua proporciona transporte entre los diferentes tejidos del cuerpo y aporte a los
mismos.
Facilita la disipacin del calor corporal.
El volumen plasmtico depende del nivel de agua corporal, por lo que el agua es un
determinante importante de la tensin arterial y, por lo tanto, de la funcin
cardiovascular.
El contenido de agua del organismo est, continuamente, fluctuando: por un lado los aportes
de la alimentacin y del propio metabolismo y por otro, las prdidas a travs de la orina, heces,
respiracin y transpiracin. En el sistema nervioso central se encuentra el rgano regulador de
este equilibrio entre aportes y prdidas:
Control sobre la formacin y eliminacin de orina: en funcin de las necesidades,
aumentar o disminuir el volumen de orina. Por ejemplo, en un cierto grado de

deshidratacin, disminuir el volumen de orina; por el contrario, cuando haya un aporte

extra de agua, aumentar el volumen de orina.
Control sobre la sensacin de sed: cuando se necesita un mayor aporte de agua, se
siente la sed.
Las prdidas diarias de agua se desglosan en:
1500 mL con la orina.
100 a 200 mL con las heces
500 a 700 mL con la sudoracin (en condiciones normales).
250 a 350 mL con la respiracin.
El aporte hdrico al organismo proviene:
De la ingesta de lquidos: ms o menos, 1200 mL/da.
Del aporte a travs de los alimentos: suele ser de 1000 mL/da. Normalmente, el aporte
de agua va en relacin inversa con el valor energtico de los alimentos.
Del metabolismo: de 300 a 350 mL/da. Por el metabolismo de los alimentos se
produce energa, dixido de carbono y agua.
Las necesidades de agua se pueden calcular en 1 mL por cada calora consumida, o bien,
aportando, como mnimo 1.5 L al da a travs de la bebida. Una forma de saber si se bebe
suficiente agua es controlar el color de la orina: si es oscura (es decir, concentrada) quiere
decir que se est bebiendo poco y si es clara, que el aporte es el adecuado.

5.3. DIETA E HIDRATACIN DEL/LA DEPORTISTA

Los/as deportistas se imponen considerables exigencias cada da que entrenan y compiten.
Muchas veces gastan una gran cantidad de tiempo y esfuerzo perfeccionando tcnicas y
procurando alcanzar una condicin fsica ptima, ignorando que deben procurarse una
nutricin y un sueo adecuados. El deterioro del rendimiento puede deberse, muchas veces, a
una mala nutricin (tanto cuantitativa como cualitativa).
Aspecto cuantitativo: hace referencia a la cantidad de caloras que se suministran en
una dieta. Un individuo de 70 kg de peso necesita, slo para vivir, 2000 caloras diarias,
aproximadamente. El ejercicio incrementa las necesidades energticas (se necesita
mucho ms ATP para mantener un ritmo de contracciones musculares) y activa los
sistemas metablicos (tanto aerbicos como anaerbicos). Hay que tener en cuenta la
temperatura ambiente a la que se realiza la actividad (en pocas calurosas se consume
menos energa) y los factores psquicos aadidos (el estrs, la ansiedad...,
incrementan el metabolismo basal).
En el clculo de las necesidades energticas de un/una deportista hay que tener en cuenta:
o Sus necesidades basales.
o La actividad profesional, si la tiene.
o El gasto diario de entrenamiento y competicin.
o Otras actividades cotidianas.
Aspecto cualitativo: hace referencia a la proporcin en la que se suministran los
nutrientes.
Una dieta equilibrada es la distribucin porcentual adecuada de la energa aportada por cada
uno de los tres principios inmediatos de acuerdo a las necesidades diarias de cada uno de
ellos. Las proporciones recomendadas son:
55 60% de la energa en forma de hidratos de carbono.
25 30% en forma de grasas.
10 15% en forma de protenas.
Una dieta que se ajuste a este modelo lleva ligados a su composicin los micronutrientes en las
cantidades adecuadas. Estas necesidades en nutrientes no energticos pueden cubrirse con
dietas que tengan a partir de 1200 kcal/da; si no se llega a esas caloras, habr que asociar un
complejo vitamnico y mineral.

5.3.1. DIETA DEL/LA DEPORTISTA

Una persona mantiene un peso constante si existe un equilibrio entre la cantidad de energa
que ingiere por medio de la alimentacin y su gasto energtico.
Se entiende por gasto energtico el consumo de energa que efecta una persona durante un
perodo concreto, en general suele ser de 24 horas. El gasto energtico tiene muchos
componentes:
Gasto energtico basal: la cantidad necesaria para mantener en reposo las funciones
vitales del organismo.
Gasto originado por la accin dinmica de los alimentos, por la actividad profesional,
por el clima, por el proceso de crecimiento,...
Gasto ligado a la realizacin de una actividad fsica.
La dieta del/la deportista tiene que tratar de mantener el adecuado estado de nutricin, cubrir
las demandas energticas de la actividad y mantener el peso corporal apropiado. La ingesta de
caloras de una persona no deportista abarca la cantidad de caloras que debe consumir para
poder efectuar sus actividades diarias, como es trabajar, estudiar,, que tambin estn en
funcin de la edad, sexo, talla,... Pero una persona que realiza una actividad fsica necesita un
aporte extra de caloras acorde con la frecuencia, intensidad y duracin del ejercicio. En la
mayora de las circunstancias, las necesidades energticas diarias para las personas
fsicamente activas no superan las 4000 kcal para los hombres y las 3000 kcal para las
mujeres; en condiciones extremas de entrenamiento y competicin estos valores pueden
acercarse a 5000 kcal para las mujeres y 9000 kcal para los hombres.
Como es prcticamente imposible cuantificar con exactitud las necesidades energticas, suele
ser el peso corporal (obtenido siempre en las mismas condiciones) el que orienta en cuanto al
equilibrio cuantitativo de la dieta.
En cuanto a la cualidad de los alimentos hay que resear que no existe ninguno que supla a
todos los nutrientes necesarios y que la clave estriba en una dieta equilibrada que combine
adecuadamente los diferentes alimentos, teniendo en cuenta los preferidos de cada uno, el
contexto psicolgico de la competicin y la digestibilidad de los mismos. Para comprenderlo
mejor, se ha diseado un modelo de pirmide donde se clasifica a los alimentos con
contribuciones nutritivas similares y tambin, recomienda el nmero de raciones de cada
categora.
La distribucin a lo largo del da es un aspecto al que no se le da excesiva importancia, pero
que es conveniente tenerlo en cuenta con el fin de distribuir el aporte calrico diario en las
diferentes comidas. En nuestra sociedad, y como media, se puede decir que en el desayuno se
aporta entre el 15 y el 20% de la racin calrica total, mientras que el 75 80% es distribuido
entre la comida y la cena. Lo aconsejable es aumentar el aporte en el desayuno, introducir una
merienda con el fin de no alargar excesivamente el perodo entre las comidas principales, y
disminuir la cantidad calrica de stas.
Normas para las comidas antes del entrenamiento o competicin (el beneficio de una comida
previa a la competicin depende de que el atleta mantenga una alimentacin correcta durante
los perodos de entrenamiento):
Hay que comer al menos tres horas antes del esfuerzo.
Deben contener alimentos ricos en energa, sobre todo hidratos de carbono complejos:
pastas, arroz, patatas cocidas o hervidas, pan, cereales, frutas y zumos naturales. El
consumo de alimentos con un ndice glucmico bajo inmediatamente antes del
ejercicio permite una velocidad lenta de absorcin de glucosa hacia la sangre. Esto
evita la elevacin de la insulina, al tiempo que proporciona durante el ejercicio un
aporte continuo de glucosa.
Se deben consumir cantidades moderadas de protenas.
Hay que restringir el consumo de aceites y grasas.
Hay que evitar las comidas que produzcan gases.
Las comidas lquidas preparadas pueden ofrecer, segn los horarios, una alternativa a
la alimentacin previa a la competicin.
En algunos esfuerzos de resistencia de larga duracin, como maratn o carreras de ciclismo,
se ha probado una dieta de recarga de hidratos de carbono (dieta escandinava): en la primera
mitad de la semana anterior a la competicin las reservas de glucgeno se usan y vacan
totalmente mediante el ejercicio intenso y una dieta pobre en hidratos de carbono; durante la
segunda mitad, se consigue un efecto rebote, a travs de una dieta rica en hidratos de carbono

y entrenamientos de baja intensidad. Esta dieta ha tenido muchas crticas, por lo que se han
hecho modificaciones para adecuarla al/la propio/a deportista.
Alimentos convenientes durante el ejercicio: frutas, fruta enlatada, zumos naturales, yogures
desnatados, frutos secos,... La toma cada hora de unos 60 gramos de hidratos de carbono
lquidos o slidos durante la actividad fsica beneficia cuando el ejercicio se realiza en
intensidad elevada y larga duracin y en las series cortas repetitivas de esfuerzos cercanos al
mximo. En el ejercicio de carga estable por debajo de un 50% de la intensidad mxima, la
ingestin de hidratos de carbono durante la actividad, beneficia poco.
Dietas para despus del ejercicio fsico: despus de la actividad fsica se ha empleado la
mayora del glucgeno muscular y heptico y la resntesis de nuevas protenas es baja. Para
restablecer las reservas de glucgeno, se utilizan comidas con gran cantidad de glcidos, de
forma que se restituyan las prdidas de glucgeno rpidamente y se pueda realizar la sntesis
normal de nuevas protenas.
Tambin es conveniente la ingestin de protenas, de tal manera que la proporcin sea de 4 g
de hidratos de carbono por 1 de protena
Despus de una sesin dura de entrenamiento o de una competicin, una persona debe
consumir entre 50 y 75 gramos de hidratos de carbono con ndices glucmicos entre
moderados y altos cada 2 horas hasta un total de 500 gramos (entre 7 y 10 gramos por
kilogramo de masa corporal) o hasta que pueda consumir una comida con un contenido
elevado de hidratos de carbono.

5.3.2. HIDRATACIN EN EL EJERCICIO

La prdida de agua del organismo, durante el ejercicio, es la consecuencia ms grave de la
sudoracin abundante (aunque tambin hay que tener en cuenta las prdidas respiratorias). La
eliminacin de agua est determinada por tres factores:
Intensidad de la actividad fsica.
Temperatura ambiente.
Humedad:
La principal defensa fisiolgica frente al sobrecalentamiento es la evaporacin del sudor por la
piel.
Por otra parte, una prdida de sudor del 2 3% de la masa corporal produce un descenso del
volumen plasmtico. Esta cantidad de lquido perdido altera significativamente la funcin
circulatoria, que en ltima instancia, deteriora la capacidad y termorregulacin del organismo.
El mantenimiento del volumen plasmtico es el objetivo principal de la reposicin de lquidos.
La reposicin ideal durante el ejercicio es que: el consumo de lquidos sea similar a la prdida
de los mismos. El control de la variacin de peso antes y despus de las sesiones de
entrenamiento indica si la hidratacin es la adecuada: cada 0.45 kg de prdida de peso
corporal corresponde a 450 mL de deshidratacin.
Tras el ejercicio, el mecanismo de la sed no es una buena gua de las necesidades hdricas: si
la rehidratacin dependiera de la sed de una persona, se podran necesitar varios das para
restablecer el equilibrio de los lquidos tras una deshidratacin grave.
Recomendaciones:
Deben consumirse lquidos de forma regular durante la actividad fsica para evitar la
deshidratacin y sus consecuencias
Para que la absorcin del lquido por el intestino sea ms rpida, hay que tener en
cuenta que:
o Un consumo extra de agua antes del ejercicio en un ambiente caluroso
proporciona algo de proteccin termorreguladora: una persona debe consumir
entre 400 y 600 mL de agua entre 10 y 20 minutos antes del ejercicio. Esto
debe combinarse con una reposicin continua de lquidos durante el ejercicio.
o El volumen de lquido ingerido durante el ejercicio sea de 150 a 250 mL en
intervalos de 15 minutos, aproximadamente.
o La temperatura del lquido sea de, ms o menos, 5 grados.
o Una bebida, con un contenido entre un 5% y un 8% de hidratos de carbono y
electrolitos, consumida durante el ejercicio, en un ambiente clido, contribuye a
la regulacin de la temperatura y al balance de lquidos mejor que el agua pura
(concentraciones mayores, hacen que la absorcin intestinal sea ms lenta).
Esta bebida, adems, ayuda a mantener el metabolismo de la glucosa y las

reservas de glucgeno durante el ejercicio prolongado. En un ambiente fro, no

se produce gran prdida de lquido por la sudoracin; por lo tanto, puede
tolerarse una reduccin en la absorcin intestinal y puede ser beneficiosa una
solucin de azcar ms concentrada.
o La adicin de sodio a la bebida mantiene la osmolaridad plasmtica, reduce la
eliminacin de orina y mantiene las ganas de beber.
Muchas personas que siguen programas de adelgazamiento, o que tienen que pesar
determinados kilos para poder competir en una modalidad concreta, restringen el consumo de
lquidos lo que les puede llevar a una deshidratacin y originar anomalas cardiovasculares por
los desequilibrios de los electrolitos.

5.4. VALORACIN DEL PESO CORPORAL

El tamao, la complexin y la composicin corporal de un/una deportista juegan un papel muy
importante en el xito deportivo. El tipo corporal ideal vara con cada deporte:
Los/as deportistas que tienen que recorrer largas distancias se esfuerzan por estar
delgados/as para que as, la carga que tienen que arrastrar durante la carrera, sea
mnima.
El luchador de sumo intenta maximizar su peso ya que en este deporte se dice que el
ms grande es el mejor.
Hay deportes en los que se establecen estrictas normas de peso para los participantes,
lo que, a veces, les hace perder grandes cantidades de peso en poco tiempo.
La cineantropometra se define como la ciencia que estudia el tamao, la forma,
proporcionalidad, composicin corporal, maduracin biolgica y funcin corporal, con el objeto
de entender el proceso del crecimiento, el ejercicio fsico, el rendimiento deportivo y la
nutricin.

5.4.1. NDICES CORPORALES

Uno de los objetivos fundamentales de la exploracin cineantropomtrica consiste en valorar el
crecimiento y las relaciones entre diferentes segmentos y proporciones del cuerpo.
Los ndices son la relacin entre dos medidas corporales, generalmente entre la talla y el peso,
y se van a utilizar para valorar la obesidad y el riesgo para la salud.
El ndice ms empleado es el de Quetelet: peso en kg/talla en metros, al cuadrado. Sus valores
normales se sitan entre 15.2 y 19.9. Pero no es vlido para poblaciones de deportistas con
una masa muscular elevada, ya que no tiene en cuenta el porcentaje graso.
Lo mejor es determinar el porcentaje graso mediante la medicin de los pliegues grasos u otras
medidas como la bioimpedancia

5.5. TRASTORNOS ALIMENTARIOS

En la infancia y la adolescencia comienzan ya a definirse muchas de las costumbres
alimentarias que se van a tener de adulto, pero tambin pueden empezar a aparecer
alteraciones de los patrones alimentarios. Es importante establecer estndares de peso para
los/as deportistas y poblacin en general. Casi siempre, la mejor forma de conseguirlo es
usando un intervalo de valores del peso graso que se consideran aceptables basndose en el
deporte, la edad y el sexo.
Las prdidas de peso excesivas pueden causar problemas para la salud, tales como
deshidratacin, fatiga crnica, trastornos alimentarios, disfunciones menstruales y trastornos
minerales seos.
Los/as deportistas que estn por encima de su peso adecuado, deben reducirlo gradualmente,
no ms de 1 kg por semana. Esto se conseguir con una dieta buena y equilibrada (entre 200 y
500 kcal menos que su consumo energtico diario, ya que con una disminucin mayor la

prdida es, en gran parte, de agua) y un incremento de actividades que requieren capacidad de
resistencia.
Algunas de las alteraciones alimentarias son:
Anorexia nerviosa: la caracterstica de esta alteracin se centra en la obsesin por la
delgadez. Esta obsesin incluye un intenso miedo a ganar peso y engordar (a pesar de
un peso corporal bajo) y la prdida de la menstruacin regular. La continuidad de este
cuadro da lugar a una entidad clnica denominada trada de la deportista (trastornos de
la conducta alimentaria, amenorrea y osteoporosis). La anorexia comienza
habitualmente en la adolescencia, es ms frecuente en mujeres y, sobre todo, en
personas que practican deportes en los que es necesario mantener un peso bajo. En
este caso, el sujeto deja de comer y cuando se le obliga a ello, utiliza purgantes,
diurticos, exceso de ejercicio,..., para perder peso. Todo esto puede llevar a
descompensaciones del sodio y el potasio, que pueden alterar la funcin cardiaca y
conducir a la muerte sbita. La identificacin de este proceso en fases avanzadas es
bastante sencilla, pero no lo es en las primeras fases, que es cuando se puede corregir
ms fcilmente.
Bulimia: las condiciones en las que se produce son las mismas que la anorexia
nerviosa, slo que en la bulimia, el rasgo principal es la deglucin de grandes
cantidades de alimento seguidas de purgas y de provocacin del vmito.
Obesidad infantil: es la enfermedad nutricional crnica ms frecuente en Occidente. Se
trata de un estado caracterizado por el desarrollo exagerado del volumen graso con
respecto al volumen magro. Las causas que la originan son: hbitos alimentarios
inadecuados, bajos niveles de actividad fsica, factores genticos o factores
endocrinometablicos. El crecimiento del tejido adiposo tiene lugar tanto por hipertrofia,
es decir, aumento del tamao de las clulas adiposas, como por hiperplasia, es decir,
incremento del nmero de adipocitos. Segn en qu etapa de desarrollo est el nio,
se producir un fenmeno u otro; la hiperplasia es irreversible, mientras que la
hipertrofia se corrige con la reduccin de peso.

5.6. AYUDAS ERGOGNICAS

Ergognesis significa produccin de energa, por lo que las ayudas ergognicas son sustancias
y procedimientos que mejoran la capacidad de trabajo fsico, la funcin fisiolgica o el
rendimiento deportivo; cuando esas sustancias reducen el rendimiento, se llaman ergolticas.
Las ayudas ergognicas pueden ser:
Manipulaciones mecnicas: zapatillas, bicicleta...
Manipulaciones psicolgicas: por ejemplo, la hipnosis.
Manipulaciones fisiolgicas: como el dopaje sanguneo.
Manipulaciones farmacolgicas: por ejemplo, el bicarbonato. Hay otras sustancias
consideradas como dopantes: anfetaminas, diurticos, esteroides anabolizantes,...
Manipulaciones nutricionales: sobrecarga de carbohidratos.
La lista de posibles ayudas ergognicas es larga, pero el nmero de las que realmente poseen
propiedades ergognicas, es menor. De hecho, algunos mecanismos supuestamente
ergognicos pueden, en realidad, perjudicar el rendimiento. Adems est el fenmeno placebo,
lo que complica el estudio de las cualidades ergognicas porque hay que distinguir entre el
propio efecto placebo y las verdaderas respuestas a la sustancia que se est probando.
Las ayudas ergognicas ms utilizadas son:
Hidratos de carbono: se pueden hacer dietas de sobrecompensacin en deportes
intensos y de larga duracin. Tambin se ha demostrado que las bebidas carbonatadas
son tiles tanto antes como durante la competicin.
Lpidos: los cidos grasos omega-3 estimulan la liberacin de la hormona de
crecimiento y presentan efectos anabolizantes.
Protenas: asociando el entrenamiento de fuerza a una mayor ingesta de protenas se
produce un aumento en la masa muscular. Parece ser que el efecto beneficioso de
este aporte extra se estabiliza a partir de los 2 g de protena por kg de peso al da.
Vitaminas y minerales: sobre todo, los que producen efectos antioxidantes.
Creatina: parece que resulta til en deportes explosivos. El efecto beneficioso se debe
tanto a una rpida sntesis de ATP como a que tampona los iones hidrgeno

intracelulares disminuyendo de esta forma la fatiga muscular. La sobrecarga eficaz de

creatina tiene lugar con la ingestin de 20 g de monohidrato de creatina durante 6 das
consecutivos. La toma de 2 g/da, en los das sucesivos, mantiene elevadas las
concentraciones elevadas de ese complemento.(Investigaciones recientes han
demostrado el beneficio en el rendimiento fsico con tomas de entre 2,5 y 3 g de
creatina, sin necesidad de efectuar la semana de carga)
Bicarbonatos y otros tampones: son tiles en ejercicios anaerbicos lcticos, ya que
tamponan el exceso de hidrogeniones, retrasando la fatiga y aumentando el
rendimiento. Efectos negativos: pueden producir molestias gastrointestinales,
calambres, hinchazn y diarrea.
Cafena: tiene efecto ergognico en ejercicios prolongados de resistencia y en los
intensos de corta duracin. Parece que el efecto ergognico es consecuencia de una
utilizacin ms fcil de las grasas como combustible durante el ejercicio, lo que ahorra
las reservas limitadas de glucgeno del organismo. Efectos negativos: cansancio,
alteraciones del ritmo cardaco, cefaleas, insomnio e irritabilidad nerviosa. Tambin
acta como diurtico, por lo que puede ser perjudicial cuando el ejercicio se realiza en
un ambiente caluroso.
Otros compuestos: el piruvato, el ginseng,...

5.7. RESUMEN

Los nutrientes que ingerimos, cotidianamente, proporcionan la energa para el

mantenimiento de todas las funciones orgnicas del cuerpo humano, tanto en reposo
como durante el ejercicio.
Las necesidades calricas, en general, dependen de la composicin y tamao corporal,
del sexo, de la edad, del grado de actividad fsica y de la composicin de la dieta.
Los nutrientes pueden ser: energticos (hidratos de carbono, grasas y protenas) y no
energticos (vitaminas, minerales y agua).
Los hidratos de carbono aportan 4 cal/gr. Los alimentos ricos en hidratos de carbono
son: los cereales, el pan, las galletas,... El aporte de los mismos tiene que suponer el
55-60% del total de caloras, de las cuales, menos de un 10% sern de ndice
glucmico alto.
El ndice glucmico est en relacin con la variacin del nivel de glucosa en sangre que
se produce con la ingestin de un alimento.
El SNC es el encargado de mantener un nivel de glucosa adecuado en sangre, ya que,
por ejemplo el propio sistema nervioso, slo utiliza la glucosa como sustrato energtico.
Las protenas estn formadas por aminocidos. Los aminocidos esenciales son los
que no se pueden sintetizar en el organismo. Las protenas de origen animal son
protenas completas y las protenas de origen vegetal son protenas incompletas pero,
comiendo vegetales variados, se puede conseguir un aporte de todos los aminocidos
esenciales.
Las protenas aportan 4 cal/gr. Las necesidades de protenas varan con la edad, la
actividad fsica que se desarrolla,..., pero en general, no debe ser superior al 10-15%
de las caloras totales.
Como orientacin, se puede decir que: las grasas de procedencia animal y las de
bollera son las saturadas y que van a dar lugar al aumento de LDL-colesterol y las
grasas de procedencia vegetal son las insaturadas y van a dar lugar al aumento de
HDL-colesterol.
Las grasas aportan 9 cal/g y se recomienda que no excedan el 30% de la ingesta
calrica total, y que de esa cantidad, por lo menos el 70%, sea de cidos grasos
insaturados.
Tanto las necesidades de minerales como de vitaminas, en deportistas, pueden estar
aumentadas, pero, casi siempre, se cubren con una dieta adecuada.
El agua supone el principal componente del organismo. Las necesidades de agua son:
1 mL por calora consumida 1.5 L al da.
Un/una deportista, a la hora de confeccionar su dieta, tiene que tener en cuenta el
gasto energtico aadido de su actividad, as como que sea lo ms equilibrada posible.
Es importante mantener una alimentacin correcta durante todo el periodo de
entrenamiento.

En competicin, o en entrenamiento, deben consumirse lquidos de forma regular, y

adems, deben hacerse aportes extras tanto al comenzar como al finalizar el ejercicio.
El tamao, la complexin y la composicin corporal de un/una deportista juegan un
papel muy importante en el xito deportivo. El tipo corporal ideal vara con cada
deporte.
En la infancia y en la adolescencia comienzan a establecerse las costumbres
alimentarias que van a persistir en la edad adulta; pero tambin, pueden aparecer
alteraciones de los patrones alimentarios.
Los trastornos alimentarios ms frecuentes, en la actualidad, dan lugar a cuadros
como: la anorexia nerviosa, la bulimia y la obesidad infantil.
Ayuda ergognica se define como cualquier sustancia o procedimiento que mejora la
capacidad de trabajo fsico, la funcin fisiolgica o el rendimiento deportivo. La lista de
posibles ayudas ergognicas es larga, pero el nmero de las que realmente poseen
propiedades ergognicas, es menor.