FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes | 35

FITNESSGRAM® Jorge Vieira

Ano: 7º Idade: 12
Faculdade de Motricidade Humana
ZONA SAUDÁVEL
Professor: João Vicente
Precisa Bom Óptimo Os meus Data do teste Estatura (m) Peso (kg)
Melhorar resultados
Actual 15/05/02 1,51 53
Anterior 21/10/01 1,50 52
Vaivém Nº Voltas
Actual 45
MENSAGENS
APTIDÃO AERÓBIA

Anterior 18
Jorge, a tua pontuação em todos os itens está dentro ou
32 72
acima da Zona Saudável. Estás a fazer exercícios de
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se força e flexibilidade. Deves, porém, fazer exercício
VO2máx em ml de oxigénio por kg de peso por minuto. aeróbio diariamente.
Zona Saudável de aptidão física começa em 42.
Apesar da tua pontuação estar agora na Zona Saudável,
VO2máx mL/kg/min não fazes actividade física suficiente. Faz exercício aeróbio
Actual 48 moderado ou vigoroso, 30 a 60 minutos pelo menos 5
Anterior 40 dias por semana, para manteres a tua aptidão física.
Abdominais Execuções A tua força abdominal e superior está dentro da Zona
FORÇA MUSCULAR, RESISTÊNCIA, FLEXIBILIDADE

Actual 30 Saudável. Para manter a tua aptidão muscular, o teu

Anterior 17 programa de força deve incluir exercícios para cada uma
18 36 destas regiões do corpo. Deves fazer exercícios
abdominais 3 a 5 dias por semana. Deves ainda fazer
Extensões de Braços Execuções exercícios de força para as outras partes do corpo 2 a 3
Actual 18 dias por semana.
Anterior 15
Jorge, a tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
10 20
Para manteres a tua aptidão muscular, faz alongamentos
Extensão do Tronco cm 3 ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento
Actual 16 durante 20 - 30 segundos. Não te esqueças de que
Anterior 16 precisas de alongar todas as regiões do corpo.
9 12
Se for possível, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito
e do lado esquerdo sendo classificado com “Sim” ou “Não” em
ambos os lados.

Senta e Alcança D,E (cm)

Actual S,S (25-25)
Anterior S,S (20-20)
N, S S, S
S, N Jorge, a tua composição corporal está dentro da Zona
Saudável. Fazer actividade física diariamente poderá
ACTIVIDADE COMP. CORPORAL

% Massa Gorda Percentagem

Actual
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Nº de Dias
Na última semana, quantos dias efectuaste exercí-
cio aeróbio num total de 30 - 60 minutos ou mais?
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?
© Copyright para Portugal FMH - NES
18,0 ajudar a manter a tua composição corporal. Deves
21,0 seguir uma dieta que inclua mais fruta e vegetais e
menos gorduras e açúcares.
Para ser saudável e estar em forma é importante fazer
alguma actividade física quase todos os dias. Exercícios
aeróbios são bons para o coração e composição corpo-
1
ral. Exercícios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
2
Bom trabalho, estás a fazer suficiente actividade física para
a tua saúde. Mais actividade física intensa poderá ajudar-te
3 a conseguir um nível ainda mais elevado de aptidão física.

NÚCLEO DE EXERCÍCIO E SAÚDE

Figura 5.1 Exemplo do relatório FITNESSGRAM®.
54 | FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes

ACTIVITYGRAM® Cláudia Duarte

ACTIVITYGRAM® – 17/03/02
Faculdade de Motricidade Humana
Minutos
MINUTOS DE ACTIVIDADE

OBJECTIVO de Actividade MENSAGENS

Dia Não-Escolar O gráfico indica o número de minutos em que fizeste
270 diariamente actividades de intensidade média ou elevada.
No ACTIVITYGRAM® o objectivo é fazer pelo menos 60
Dia Escolar 1
minutos de actividade física em quase todos os dias da
90 semana. Parabéns, o teu gráfico indica que estás a fazer
pelo menos 60 minutos de actividade física quase todos os
Dia Escolar 2
dias. Isto ajudará a promover uma boa aptidão física e
180 bem-estar. Para te divertires e variares mais, tenta algumas
actividades que nunca tenhas efectuado anteriormente.
60 MINUTOS
No ACTIVITYGRAM® o objectivo é identificar e propôr
Dia Não-Escolar as actividades de nível de intensidade média e elevada
Elevada para cada dia (áreas sombreadas representam níveis de
intensidade média e elevada).
Média
Baixa O perfil de tempo indica o nível de actividade durante cada
período de 30 minutos do dia. No ACTIVITYGRAM®
Repouso
o objectivo é encontrar formas de incluir níveis de actividade
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
médios e elevados durante e após as aulas. Mesmo os
PERFIL DE TEMPO

períodos de actividade curtos (10 minutos de cada vez)

Dia Escolar 1 podem influenciar o teu nível de actividade global.
Elevada Os teus resultados indicam que estás geralmente activo
depois das aulas e ocasionalmente activo durante estas.
Média
Se não for possível estar activo durante as aulas de
Baixa Educação Física ou nos teus tempos livres, então tenta
Repouso estar mais activo depois das aulas. Pareces estar activo
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
durante o fim-de-semana. Continua a fazer um bom trabalho.

Dia Escolar 2
Elevada
Média
Baixa
Repouso
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Horas A pirâmide de actividades indica os diferentes tipos de
PERFIL DA ACTIVIDADE

Legenda actividades que fizeste durante alguns dias. O objectivo

Re- no ACTIVITYGRAM® é praticar alguma actividade de cada
pouso Participou neste tipo um dos níveis da pirâmide, assim como reduzir a quantidade
de actividades de tempo que estás completamente inactivo. Os teus
Força Flexi- resultados indicam que tens um estilo de vida activo e
bilidade Não participou neste
tipo de actividades fazes algum exercício aeróbio. Isto é fantástico! Tenta
Desportos Exercício adicionar algumas actividades do 3º nível da pirâmide.
Aeróbios Aeróbio
Os teus resultados indicam que dispendeste uma média
de 1 hora por dia a ver TV ou a trabalhar no computador.
Actividade Física Diária Se fazes estas actividades, lembra-te que deves tentar
limitar este tempo a menos de 2 horas em cada dia.
O ACTIVITYGRAM® disponibiliza informação acerca do teu nível de actividade física. O relatório indica os diferentes tipos de
actividades e com que frequência as efectuas. É baseado na informação indicada para 2 ou 3 dias durante a semana.
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NÚCLEO DE EXERCÍCIO E SAÚDE

Figura 8.1 Exemplo do relatório ACTIVITYGRAM®.
78 | FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes

FITNESSGRAM®

Programa de Treino "Fica em Forma"

Nome do aluno: ______________________________________________________________________________

O programa de treino "Fica em Forma" é um programa de 6 semanas desenvolvido para te ajudar a preparar o
teu teste de aptidão física.
As recomendações são as seguintes:
– Participa pelo menos três vezes por semana durante seis semanas;
– Completa o diário de exercício e devolve-o ao teu professor;
– Com a permissão do teu professor podes fazer alguns dos exercícios durante a tua aula de Educação Física;
– Selecciona exercícios do anexo, ou faz as tuas actividades preferidas das aulas de Educação Física;
– Assinala com uma marca, na caixa correspondente a cada dia que fizeste exercício. A tua sessão de exer-
cícios deve incluir: aquecimento, exercícios de força, exercício aeróbio e retorno à calma.
Aquecimento – No início da sessão de treino faz pelos menos três exercícios de aquecimento. Primeiro movi-
menta-te lentamente, aumentando gradualmente a velocidade. Quando fizeres um alongamento, mantém a posição
(conta até 10) e não faças insistências. Não te esqueças de fazer exercícios para os braços, as pernas e o tronco.
Exercícios de força – Faz pelo menos três exercícios de força. Em cada exercício faz o maior número de repe-
tições que sejas capaz até um máximo de 20.
Exercício aeróbio – Começa por fazer a actividade que escolheste durante 2 a 5 minutos e gradualmente vai
aumentando o tempo até 25 a 30 minutos.
Retorno à calma – Faz três dos teus exercícios favoritos. Não te esqueças de fazer um exercício para cada
parte do teu corpo (braços, pernas e tronco).

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

1ª Semana
Data:

2ª Semana
Data:

3ª Semana
Data:

4ª Semana
Data:

5ª Semana
Data:

6ª Semana
Data:

Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição

 FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes | 81

FITNESSGRAM®
Objectivos de Actividade Física

Semana de: ___________________

Os meus planos são:

Actividade que penso fazer Hora do dia Amigo(s) que vão fazer
a actividade comigo

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado

Domingo

Data _____________ Assinatura do aluno _______________________ Professor _______________________

O que eu realmente fiz:

Sim, fiz a seguinte actividade Durante Não consegui fazer as acti-

quanto tempo? vidades planeadas porque:

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado

Domingo

Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição

 FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes | 83

FITNESSGRAM®

Ficha de Registo Individual do Teste Vaivém

Professor _________________________ Período lectivo ____________ Data __________________

Percursos (20 metros)

1 1 2 3 4 5 6 7
2 8 9 10 11 12 13 14 15
3 16 17 18 19 20 21 22 23
4 24 25 26 27 28 29 30 31 32
5 33 34 35 36 37 38 39 40 41
6 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51
7 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61
8 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72
9 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83
10 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94
11 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106
12 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118
13 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131
14 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144
15 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157

Corredor ________ Nome do aluno _________________________ Percursos completos ________

Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição

84 | FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes

FITNESSGRAM®

Ficha de Registo Colectivo do Teste Vaivém

Professor _________________________ Período lectivo ____________ Data __________________

Percursos (20 metros)

1 1 2 3 4 5 6 7
2 8 9 10 11 12 13 14 15
3 16 17 18 19 20 21 22 23
4 24 25 26 27 28 29 30 31 32
5 33 34 35 36 37 38 39 40 41
6 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51
7 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61
8 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72
9 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83
10 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94
11 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106
12 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118
13 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131
14 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144
15 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157

Corredor Nome Percursos Corredor Nome Percursos

do aluno completos do aluno completos

Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição

 Teste Vaivém do FITNESSGRAM® – Ficha de Registo Individual
Nome do aluno _________________________________________ Turma __________________ Data _____________________
Nome do observador ____________________________________

1 2 3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25 26 27
FITNESSGRAM®

28 29 30 31 32 33 34 35 36

37 38 39 40 41 42 43 44 45

46 47 48 49 50 51 52 53 54
®
FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes | 87

Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM , Segunda Edição

 FITNESSGRAM®

Ficha de registo colectivo – FITNESSGRAM®

Professor _________________________________ N.º de página ____________ Ano ____________

Turma ____________________________________ Data ____________________

# Nome Data de Sexo Estatura Peso Aptidão Abdominais Força Extensão Flexibilidade Pregas adiposas
nascimento aeróbia superior do tronco ___________ Tricipital Geminal
90 | FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes

_______ _______ dir./esq.

Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição

 FITNESSGRAM® FITNESSGRAM®

Ficha de Registo Individual Ficha de Registo Individual

Nome ___________ Escola ___________ Ano Escolar ___________ Nome ___________ Escola ___________ Ano Escolar ___________
Idade ______ Estatura ______cm Peso ______kg Idade ______ Estatura ______cm Peso ______kg

Data: Data: Data: Data:

Resultado ZSAF Resultado ZSAF Resultado ZSAF Resultado ZSAF

Aptidão aeróbia: Aptidão aeróbia:
__________________ ______ ______ ______ ______ __________________ ______ ______ ______ ______
Abdominais ______ ______ ______ ______ Abdominais ______ ______ ______ ______
Extensão do tronco ______ ______ ______ ______ Extensão do tronco ______ ______ ______ ______
Força superior: Força superior:
__________________ ______ ______ ______ ______ __________________ ______ ______ ______ ______
Flexibilidade: Flexibilidade:
Tronco Tronco
(senta e alcança) (senta e alcança)
Esquerdo ______ ______ ______ ______ Esquerdo ______ ______ ______ ______
Direito ______ ______ ______ ______ Direito ______ ______ ______ ______

Ombro Ombro
Esquerdo ______ ______ ______ ______ Esquerdo ______ ______ ______ ______
Direito ______ ______ ______ ______ Direito ______ ______ ______ ______

Pregas adiposas: Pregas adiposas:

Tricipital ______ ______ ______ ______ Tricipital ______ ______ ______ ______
Geminal ______ ______ ______ ______ Geminal ______ ______ ______ ______
Total Total
Eu reconheço que o relatório de aptidão física é pessoal. Não sou obrigado a parti- Eu reconheço que o relatório de aptidão física é pessoal. Não sou obrigado a parti-
lhar os meus resultados. Este relatório é importante, uma vez que me permite avaliar lhar os meus resultados. Este relatório é importante, uma vez que me permite avaliar
a minha aptidão física. Se esta for reduzida, necessitarei de fazer mais actividade física. a minha aptidão física. Se esta for reduzida, necessitarei de fazer mais actividade física.
Se for aceitável, dentro da Zona Saudável de Aptidão Física, necessito de continuar a Se for aceitável, dentro da Zona Saudável de Aptidão Física, necessito de continuar a
fazer a mesma actividade física que tenho feito. Posso pedir sugestões ao meu profes- fazer a mesma actividade física que tenho feito. Posso pedir sugestões ao meu profes-
sor de Educação Física para melhorar a minha aptidão física. sor de Educação Física para melhorar a minha aptidão física.
Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição
FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes | 91
 FITNESSGRAM®
Ficha de Registo Individual
Nome: ________________________________________________________
Escola: ________________________________ Ano Escolar: ___________
Data de nascimento: _____________________ Idade: _________________
FITNESSGRAM®
Ficha de Registo Individual
Nome: ________________________________________________________
Escola: ________________________________ Ano Escolar: ___________
Data de nascimento: _____________________ Idade: _________________

Composição Corporal Composição Corporal

• Peso: _____________ kg • Peso: _____________ kg
• Estatura: _____________ cm • Estatura: _____________ cm
• IMC : _____________ kg/m2 • IMC : _____________ kg/m2
• Prega tricipital: _____________ : _____________ : _____________ • Prega tricipital: _____________ : _____________ : _____________
• Prega geminal: _____________ : _____________ : _____________ • Prega geminal: _____________ : _____________ : _____________
• % Massa gorda: _____________ • % Massa gorda: _____________
92 | FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes

Aptidão aeróbia Aptidão aeróbia

• Vaivém (nº de percursos): _____________ • Vaivém (nº de percursos): _____________
• VO2máx: _____________ • VO2máx: _____________
Força e resistência muscular Força e resistência muscular
• Abdominais: _____________ • Abdominais: _____________
• Extensões de braços: _____________ • Extensões de braços: _____________
• Extensão do tronco: _____________ • Extensão do tronco: _____________
Flexibilidade Flexibilidade
• Tronco (Senta e Alcança): • Tronco (Senta e Alcança):
– lado direito: _____________ – lado direito: _____________
– lado esquerdo: _____________ – lado esquerdo: _____________
• Cintura escapular (ombros): • Cintura escapular (ombros):
– lado direito: _____________ – lado direito: _____________
– lado esquerdo: _____________ – lado esquerdo: _____________

Eu reconheço que o relatório de aptidão física é pessoal. Não sou obrigado a parti-
lhar os meus resultados. Este relatório é importante, uma vez que me permite avaliar
a minha aptidão física. Se esta for reduzida, necessitarei de fazer mais actividade física.
Se for aceitável, dentro da Zona Saudável de Aptidão Física, necessito de continuar a
fazer a mesma actividade física que tenho feito. Posso pedir sugestões ao meu profes-
sor de Educação Física para melhorar a minha aptidão física.
Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição
Eu reconheço que o relatório de aptidão física é pessoal. Não sou obrigado a parti-
lhar os meus resultados. Este relatório é importante, uma vez que me permite avaliar
a minha aptidão física. Se esta for reduzida, necessitarei de fazer mais actividade física.
Se for aceitável, dentro da Zona Saudável de Aptidão Física, necessito de continuar a
fazer a mesma actividade física que tenho feito. Posso pedir sugestões ao meu profes-
sor de Educação Física para melhorar a minha aptidão física.
Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição
 FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes | 93

FITNESSGRAM®

ACTIVITYGRAM® – Diário

Nome _________________________ Idade __________ Professor ____________________ Ano _______

Regista a actividade principal que realizaste em cada intervalo de 30 minutos ao longo do dia, usando a lista no
final da página. Depois selecciona a intensidade que melhor se ajusta ao esforço que fizeste (Baixa: "fácil";
Média: "não muito cansativo"; Elevada: "muito cansativo". Nota: todos os períodos de repouso deverão ser regis-
tados na respectiva categoria.

Tempo Actividade Repouso Baixa Média Elevada

7:00

4:00

10:30

Categorias de Actividade Física

Actividade Exercício Desportos Exercícios Exercícios de Repouso

Física Diária Aeróbio Aeróbios de Força Flexibilidade

Actividades Actividades Actividades Actividades Actividades Coisas que faço

que realizo que realizo que realizo que realizo que realizo quando não
num dia normal. para aumentar como desporto para aumentar a para aumentar a estou activo.
a minha aptidão e recreação. força muscular. flexibilidade e por
física aeróbia. divertimento.

Marcha, ciclismo Dança “aeróbica”. Desportos ao Ginástica, Artes marciais Trabalhos

ou andar ar livre (futebol dança e outras (tai chi). da escola
de skate. ou rugby). habilidades. de casa ou ler.

Trabalhos Treino aeróbio Desportos Atletismo (saltar, Alongamentos. Jogos

caseiros com equipamento de pavilhão lançar, ...). de computador
ou no jardim. (passadeira, (basquetebol, ou de vídeo.
remo ou bicicleta voleibol, hóquei
estacionária, ...). ou futebol).

Jogos activos Actividade Desportos Musculação Ioga. Comer

ou dançar. aeróbia de raquete ou exercícios ou repousar.
(ciclismo, corrida (ténis e jogo de fortalecimento
ou andar de skate). de raquetes). muscular.

Trabalho Actividade Desportos Luta Bailado. Dormir.

fisicamente aeróbia nas aulas durante as aulas e artes marciais.
activo. de Ed. Física. de Ed. Física.

Outras. Outras. Outras. Outras. Outras. Outras.

Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição

94 | FITNESSGRAM® Manual de Aplicação de Testes

FITNESSGRAM®

O que fiz ontem? – Exemplo do Diário do ACTIVITYGRAM®

Nome _________________________ Idade __________ Professor ____________________ Ano _______

Lembra-te do que fizeste ontem quando chegaste a casa da escola. Regista a actividade principal que realizaste
em cada intervalo de 30 minutos ao longo do dia, usando a lista no final da página. Depois selecciona a intensi-
dade que melhor se ajusta ao esforço que fizeste (Baixa: "fácil"; Média: "não muito cansativo"; Elevada: "muito
cansativo". Nota: todos os períodos de repouso deverão ser registado na respectiva categoria.

Actividade Repouso Baixa Média Elevada

Tarde 4:00

Noite 7:00

Categorias de Actividade Física

Actividade Exercício Desportos Exercícios Exercícios de Repouso

Física Diária Aeróbio Aeróbios de Força Flexibilidade

Actividades Actividades Actividades Actividades Actividades Coisas que faço

que realizo que realizo que realizo que realizo que realizo quando não
num dia normal. para aumentar como desporto para aumentar a para aumentar a estou activo.
a minha aptidão e recreação. força muscular. flexibilidade e por
física aeróbia. divertimento.

Marcha, ciclismo Dança “aeróbica”. Desportos ao Ginástica, Artes marciais Trabalhos

ou andar ar livre (futebol dança e outras (tai chi). da escola
de skate. ou rugby). habilidades. de casa ou ler.

Trabalhos Treino aeróbio Desportos Atletismo (saltar, Alongamentos. Jogos

caseiros com equipamento de pavilhão lançar, ...). de computador
ou no jardim. (passadeira, (basquetebol, ou de vídeo.
remo ou bicicleta voleibol, hóquei
estacionária, ...). ou futebol).

Jogos activos Actividade Desportos Musculação Ioga. Comer

ou dançar. aeróbia de raquete ou exercícios ou repousar.
(ciclismo, corrida (ténis e jogo de fortalecimento
ou andar de skate). de raquetes). muscular.

Trabalho Actividade Desportos Luta Bailado. Dormir.

fisicamente aeróbia nas aulas durante as aulas e artes marciais.
activo. de Ed. Física. de Ed. Física.

Outras. Outras. Outras. Outras. Outras. Outras.

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