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10 dicas para voc se sentir motivado

para se exercitar diariamente


1. Conhecer os benefcios dos exerccios fsicos:

Ns somos mais motivados a fazer coisas que sero benficas para ns.
Quanto mais ns nos beneficiamos, mais ns ficamos entusiasmados.
Por exemplo, se eu dissesse para voc que te daria um milho de
dlares para voc caminhar 30 minutos amanh de manh, voc
aceitaria? lgico que voc aceitaria! As vantagens do exerccio no
so to convincentes como essa, mas elas so de grande estmulo!
Voc ir se beneficiar tremendamente do exerccio consistente. Para
muitas pessoas isso muito motivante!

2. Crie sua lista pessoal de razes:

Deixe um pedao de papel e uma caneta prximos de voc por alguns


dias. Anote CADA motivo que voc lembrar para voc querer ficar
saudvel, com um bom preparo fsico e perder peso atravs de
exerccios consistentes.

Exemplo vida real: Eu falei com uma senhora, h alguns meses atrs, que s
conseguia encontrar duas razes para perder peso e ficar em forma. Eu pedi a
ela que pensasse sobre o assunto por mais alguns dias, e ela trouxe uma lista
com mais de 30 razes, dentre elas:

Ter mais energia para passar um tempo valioso com sua famlia noite.
Ser capaz de vestir todas as roupas do seu armrio.
Ser capaz de desfrutar uma vida longa e saudvel.
Ter tempo com suas crianas, seu marido e seus netos (eventualmente).
No se sentir desconfortvel em pblico.
No ficar sem flego ao subir escadas.
Ser capaz de fazer coisas "agitadas" com sua famlia e amigos
Ser capaz de brincar no cho com suas crianas.
Ser capaz de vestir roupas bonitas.

A lista dela continua, mas voc pegou a idia. Faa uma lista longa, extensa.
Isto pode no parecer importante, mas crtico voc poder ler esta lista quando
sua motivao para exercitar est diminuindo. um modo poderoso para se
sentir "re-motivado" rapidamente!

3. Se exercite com um amigo

Segundo as estatsticas, pessoas que fazem exerccios com amigos so


mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente.
Voc pode deixar cada um responsvel.
Saber que algum espera por voc para se exercitarem juntos pode ser
uma grande motivao para voc aparecer e concluir seu exerccio!

4. O exerccio deve ser a primeira coisa pela manh, todas as


manhs.

Se voc est levando a srio essa histria de se exercitar, ento aja com
seriedade sobre o assunto. Nossos corpos foram feitos para serem
ativos em uma base diria e quando ns estamos ativos, todos os tipos
de coisas maravilhosas acontecem. Ns conseguimos at sade e boa
forma!
As pessoas que se exercitam de 6 a 7 dias na semana, sendo o
exerccio a primeira coisa que elas fazem pela manh, so mais bem
sucedidas em se exercitar consistentemente, do que aquelas que o
fazem 2 ou 3 dias por semana. No precisa ser um treinamento
gigantesco todos os dias. V l fora e ande 30 minutos.

5. Treine para uma caminhada local de 5km ou 10km ou corrida


na sua regio.

Isso pode ser uma grande motivao para o exerccio numa base
regular. Eu tenho visto muitas pessoas se transformarem de viciados em
televiso em magros, quer dizer, mquinas de exerccio, porque elas
decidiram entrar e treinar para uma competio como esta.
No pense que voc no consegue. Voc pode fazer isso sim!

6. D uma recompensa a si mesmo!


Exemplo da vida real: Claire, de Atlanta, me disse que ela colocava $3 no
cofrinho toda vez que ela se exercitava. Ela se deu a liberdade para gastar
esse dinheiro em coisas que ela normalmente no compraria para si mesma.
Ela disse que frequentemente acabava tendo mais de $70 por ms!

7. Anote seus recordes:

Anote seu tempo de exerccio (em minutos) a cada dia.


Anote o total de corrida para o ms e o ano.
Calcule sua mdia de tempo de exerccio por dia. Use algum grande
objetivo.

8. Faa com que seu exerccio seja o mais agradvel possvel

Por exemplo, se voc caminha, voc pode querer comear com um bom
cassete ou CD player para ouvir msica, etc.
Se voc se exercita dentro de casa, voc pode ver tv enquanto faz
exerccio.
Por outro lado, voc pode justamente preferir paz e tranquilidade.

Faa o que for para tornar o exerccio mais agradvel para voc. Vai ser muito
mais provvel voc se exercitar consistentemente se voc gostar disso.

9. Use tnis apropriados para o exerccio que voc est


fazendo

Ferimentos afetam seriamente sua motivao para os exerccios


A maioria das pessoas, especialmente aquelas que caminham e correm,
usam seus tnis por muito tempo.
Tnis gastos causam maior propenso a ferimentos.

10. Veja os resultados e receba elogios.

Isso realmente motivante! INVISTA NISTO!

10 caractersticas principais de
quem consegue perder peso com
sucesso
Eu tenho trabalhado com centenas de pessoas interessadas em perder peso.
Com o passar dos anos eu comecei a observar que as pessoas que eram bem
sucedidas na perda de peso e conseguiam manter essa perda tinham muitas
caractersticas em comum. Se o seu objetivo ser bem sucedido na perda de
peso e conseguir manter os resultados, eu sugiro que voc desenvolva as
mesmas caractersticas destas pessoas:
1. Elas fazem dos exerccios aerbicos, como nadar, correr ou caminhar
parte da sua rotina DIRIA.

Elas entendem que a atividade DIRIA absolutamente importante para


o sucesso.
Elas esto comprometidas com o exerccio quase todos os dias para o
resto de suas vidas. Isso no uma obrigao para elas.

2. Naturalmente, elas tambm gostam do exerccio que praticam ou o


tornam agradvel.

Por exemplo, muitos delas gostam de caminhar em lugares bonitos.


Outros fazem com que o exerccio fique agradvel ouvindo msica ou
livros gravados, se exercitando com um amigo ou talvez variando sua
rota e o exerccio que fazem.

3. Elas no fumam

Eu vi poucos fumantes que foram bem sucedidos na perda de peso.

4. Elas so aquelas que tipicamente acordam cedo e tem o exerccio


como a primeira coisa a ser feita pela manh.
5. Elas no se pesam todos os dias
6. Elas tm um incrvel desejo de perder peso e serem saudveis

Mas elas no apenas falam sobre isso - muitas pessoas fazem isso.
Elas realmente fazem o que falam.
Elas concordam em fazer tudo o que for preciso para chegar onde
querem.

7. Elas no aderem as dietas mais recentes da moda e elas sabem que a


perda de peso leva tempo

Isso faz com que elas consigam atravessar os tempos mais difceis
quando elas sentem vontade de desistir.
Elas no esto constantemente procurando atalhos.

8. Elas sabem que seu corpo funciona melhor e de forma mais saudvel
quando comem alimentos naturalmente saudveis, como frutas, vegetais
e gros inteiros.

Elas se concentram em comer alimentos com uma quantidade limitada


de acar e gordura.

9. Elas preparam a maioria de suas prprias refeies e normalmente


levam seu prprio almoo para o trabalho.
10. Elas fazem exerccios com pesos (ex. Musculao) duas ou trs vezes
por semana para manter o tnus muscular e elevar sua taxa metablica
basal.
11. (Bnus) Elas esto freqentemente com um grande sorriso no rosto!

Elas sabem que isso pode ser muito difcil algumas vezes, mas elas
tambm sabem que lentamente, mas com certeza, elas esto
alcanando seus objetivos.
Elas se sentem bem!

Vai nessa - Voc PODE conseguir!

Qual a importncia da gua e quanto


voc deve beber por dia?
A maioria das pessoas no bebe a quantidade suficiente de gua diariamente.
Geralmente as pessoas s recorrem a beber gua quando realmente esto
com muita sede e possivelmente bem desidratadas.

Qual a funo da gua no seu corpo?


gua fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo. Ela vital
para a digesto, para o metabolismo e age como um meio para vrias reaes
enzimticas e qumicas no corpo. Ela leva nutrientes e oxignio s clulas pelo
sangue, regula a temperatura do corpo e lubrifica nossas juntas (que
particularmente importante se voc sofre de artrite, tem problemas musculares
ou esquelticos crnicos ou pratica atividades fsicas).

Qual a conseqncia de beber pouca gua?


Segundo o Dr. Howard Flaks, como resultado de no beber a quantidade
suficientes de gua muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura
corporal, pouco tnus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo,
diminuio da eficincia digestiva, dores musculares e nas articulaes
(especialmente depois do exerccio) e reteno de gua no organismo.
Sem gua seramos envenenados por nossas prprias toxinas resultantes do
metabolismo, afirma Flacks. A falta de gua no organismo pode prejudicar
todos os aspectos do funcionamento fisiolgico do seu corpo.

Qual a relao da gua com a perda de peso?


O Dr. Donald Robertson afirma que a ingesto adequada de gua a chave
para a perda de peso. Se as pessoas que esto tentando perder peso no
beberem o suficiente de gua, elas vo enfrentar dois problemas: Alm do
organismo no poder metabolizar a gordura, ele tambm vai acionar seu
mecanismo para reter lquido. Essas duas consequncias fazem o peso
permanecer elevado e assim todo o esforo para perda de peso em vo.

Quanto se deve consumir de gua?


Eu diria que o mnimo de gua que uma pessoa saudvel deve beber 10
copos de 250ml por dia, diz o Dr. Robertson. E diz ainda que devem beber
ainda mais as pessoas acima do peso, que se exercitam ou vivem em um clima
quente. Pessoas acima do peso devem beber 1 copo de 250ml adicional para
cada 12 kg acima do peso ideal.
Sua ingesto de gua deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a noite. Dr.

Flaks aconselha no beber mais que 4 copos de gua em apenas 1 hora.


A maioria das pessoas que no est acostumada a beber muita gua fica com
vontade de ir ao banheiro s de pensar na quantidade de copos que ter que
beber. Inicialmente, realmente voc ir com mais frequncia ao banheiro por
causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de fludos. Mas depois de
algumas semanas sua bexiga se acostuma e voc comea a urinar com menos
frequncia e com maior quantidade por vez.

Posso substituir gua por outras bebidas?


Existe uma diferena entre gua pura e outras bebidas que contm gua.
claro que frutas, sucos, cerveja, ch, caf e outros alimentos tm gua. Porm,
estes alimentos podem conter sustncias que no so saudveis e que na
verdade podem anular os efeitos benficos da gua pura.
Segundo o Dr. Jerzy Meduski, cerveja contm gua mas tambm contm
lcool, que uma substncia txica. Bebidas que contm cafena, como caf,
estimulam as glndulas supra-renais; sucos de frutas contm muito acar e
estimulam o pncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do
que limp-lo.
Sendo assim, o melhor a fazer assegurar que seu corpo esteja sempre
hidratado e grande parte da gua ingerida seja realmente gua pura.

Descubra como gastar calorias


mesmo sem tempo para se exercitar
Um dos maiores problemas da vida moderna a falta de tempo para fazermos
determinadas atividades que gostaramos. Isto acontece porque levamos uma
vida muito agitada e repleta de tarefas a serem cumpridas como trabalhar, ir a
escola, levar os filhos no colgio, preparar o almoo e o jantar, fazer os
servios de casa e ainda freqentar as aulas do curso de ingls.
Se o seu problema a falta de tempo, no se preocupe. Voc poder melhorar
seu condicionamento fsico e emagrecer apenas substituindo velhos hbitos
por outros mais saudveis. O importante voc se movimentar, gastar energia.
No importa se voc dispe de pouco tempo para isto. Portanto, se a falta de
tempo era a sua desculpa, agora voc no tem como escapar.
A seguir, selecionamos algumas dicas para voc se movimentar. Algumas
atividades do seu dia-a-dia podem ser adaptadas para que voc gaste mais
calorias.

1. Se voc mora perto da escola ou curso de seus filhos, leve-os a p.


Voc trar benefcios no s para sua sade como para a deles
tambm.
2. Passeie com seu cachorro de manh ou noite.
3. Ao invs de usar o elevador, suba de escada.
4. Estacione seu carro numa vaga longe da sada. Assim voc ter que
caminhar at seu carro.
5. Se voc no tem carro, v a p ou de bicicleta para o trabalho.
6. Jogue frescobol na praia enquanto se bronzeia. Em uma hora de jogo,
voc gasta 200 calorias.
7. Varra a casa todos os dias, durante 20 minutos. O gasto de 72
calorias.
8. Entre numa academia de ginstica para frequentar uma hora antes de ir
ao trabalho ou pela noite logo aps sair do trabalho.
9. Marque com os amigos uma partida de futebol depois do expediente.
10. Aproveite seu horrio de almoo para ver as manchetes dos jornais na
banca, que fica a dois quarteires do seu trabalho.

Seus hbitos ao dormir afetam seus


esforos para perder peso
Encontrar uma maneira de acordar cedo o suficiente para se exercitar cada
manh a chave para a perda de peso.
Eu sei que pode parecer um pouco simplista assumir que uma mudana nos
seus hbitos ao dormir poderia lhe ajudar nos seus esforos para perder peso.
No entanto, preste ateno nos seis casos que resultam na obteno de uma
hora extra de sono. Siga a minha lgica - de traz para frente:
Sexto caso: Desenvolver hbitos alimentares saudveis muito mais fcil se
voc se exercitar de 5 a 7 dias por semana - consistentemente.

Hbitos alimentares saudveis promovem a perda de peso.

Quinto caso: Se exercitar de 5 a 7 dias por semana - consistentemente - o


principal componente para um programa de emagrecimento ser bem sucedido.
Quarto caso: A maioria das pessoas que so bem sucedidas em se exercitar
de 5 a 7 dias por semana faz sua atividade fsica de manh.
Terceiro caso: Muitas pessoas acham difcil acordar cedo para se exercitar
porque frequentemente elas no esto dormido o suficiente e porque elas no
conseguem acordar na mesma hora todos os dias.
Segundo caso: Muitas pessoas no dormem o suficiente porque elas tm
dificuldade em dormir cedo.

Primeiro caso: Pense como a sua situao de perda de peso poderia mudar
se voc fosse capaz de:
1. Dormir uma hora mais cedo todas as noites.
2. Acordar uma hora mais cedo todas as manhs
3. Gastar essa hora se exercitando
Pouco tempo atrs, eu tive uma conversa sobre isso em um de meus
informativos. Em poucos meses, eu recebi aproximadamente 40 e-mails
similares ao que segue abaixo:
"Greg, eu tenho que lhe dizer que eu era uma ctica. Eu realmente no achava
que podia fazer isso que isso ajudasse no meu processo de emagrecimento.
Eu reorganizei meus finais de tarde, vendo um pouco menos de tv, e estou
muito cuidadosa em dormir na hora certa (bem, na maioria das vezes). Acordar
na mesma hora todos os dias tem ajudado muito. Meu treino e minha perda de
peso tm sido consistentes. Obrigada por todos os conselhos." - Jennifer Fort
Worth, Texas
Voc pode modificar seus hbitos na hora de dormir e ser mais
persistente em seus exerccios e em seu emagrecimento? Experimente!!!

Pare de se lamentar e entre em


forma
NOTA: Eu percebi que este artigo pode ofender algumas pessoas. Mas eu
acredito que voc precisa ouvir a verdade sobre a perda de peso ao invs de
algumas verses da verdade que faam voc "se sentir melhor"!Eu recebo
centenas (sim, centenas) de cartas, todos os meses, com este tema."Me
ajude Eu estou fazendo todas as coisas certas mas ainda no estou
conseguindo perder peso". Depois de falar com estas pessoas durante alguns
anos, eu cheguei a algumas concluses; lembre-se que estas so
generalizaes mas que elas podem se aplicar a 95% das pessoas nesta
situao. Alm disso, note por favor que estas esto em ordem de importncia:
1. A grande maioria dessas pessoas (eu os chamo de "no-perdedores") no
est se exercitando nem perto do suficiente (isso se que se exercitam). Voc
pode escrever isso numa pedra MUITO POUCAS pessoas so bem
sucedidas na perda de peso E na manuteno dela sem se exercitar quase
todos os dias!!".Se voc est tendo problemas para emagrecer, 20 minutos de
exerccio trs vezes por semana no vai acabar com isso! Muitas pessoas que
me dizem que esto levando a srio a perda de peso no esto tendo fora de
vontade para fazer o que preciso para chegar onde elas querem. Se voc
no est tendo fora de vontade para fazer dos exerccios uma prioridade sria
em sua vida, suas chances de ser bem sucedido na perda de peso e na sua
manuteno so MUITO PEQUENAS.

Muitos clientes meus que esto levando a srio a perda de peso esto se
exercitando de 1 a 2 horas por dia.. Muitos dividem esse tempo e fazem alguns
exerccios de manh e mais alguns de tarde, ou ao anoitecer. Se voc est
tendo dificuldades em emagrecer, eu recomendo que a sua mdia seja no
mnimo 30 minutos por dia, todos os dias, ou mais.
2. A maioria dos "no perdedores" no est se exercitando com pesos. O treino
com pesos importante para manter sua massa muscular e seu tnus. Se voc
no est treinando com pesos enquanto tenta emagrecer, voc perder massa
muscular e tnus e a sua taxa metablica basal ir diminuir fazendo com que
voc queime menos calorias nas 24 horas do dia.
3. "No perdedores" so na realidade ingerem aproximadamente 600 calorias a
mais por dia do que eles pensam que esto. Uma pesquisa recente com um
grupo grande de "no perdedores" determinou que eles estavam avaliando por
baixo o nmero de calorias que eles tinham consumido numa base diria. Se
voc no tem certeza, anote tudo o que voc come por algumas semanas.
4. "No perdedores" desejam resultados instantneos. Quando isso no
acontece, eles desistem ou comeam alguma dieta louca. Voc PRECISA estar
ciente que a perda de peso SER LENTA.
5. "No perdedores" esto na realidade consumindo mais gordura do que eles
pensam que esto. Limitar a ingesto de gordura para 20g ou 30g por dia
crtica para os "no perdedores".
6. "No perdedores" so famosos por pular refeies. Esta uma coisa ruim
porque isso retarda seu metabolismo fazendo com que voc queime menos
calorias nas 24 horas do dia.
7. "No perdedores" consumem bem mais acar ou carboidratos
simples/refinados como arroz branco, produtos da farinha branca (e no trigo
integral), massas brancas (e no trigo integral), refrigerantes, bebidas
adocicadas, e centenas de produtos que contm acar adicionado que esto
enganosamente listados com nomes como sacarose, xarope de milho com
frutose, etc.
8. Alguns deles no querem parar de tomar bebidas alcolicas. O lcool um
problema triplo Ele estimula o apetite, retarda seu metabolismo, e repleto
de calorias. Disse o suficiente.
9. Muitos "no perdedores" consomem muito poucas frutas e vegetais.
10. Muitos "no perdedores" sempre comem at se sentirem cheios. Treine
parar de comer antes de se sentir cheio e veja como voc se sente 30 minutos
depois. Voc provavelmente vai se sentir satisfeito.
11. Muitos "no perdedores" consomem adoantes artificiais, o qual estimula o
pncreas a liberar insulina exatamente como o acar faria. A insulina induz o
seu corpo a armazenar gordura e impede seu corpo de queimar a gordura
como combustvel.
Perder peso MUITO DIFCIL! Pondo de uma maneira simples, se voc no
tem fora de vontade suficiente para fazer tudo o que for realmente preciso,

isso NO vai acontecer. Se voc quer realmente perder peso, pare de brincar
com isso. Tenha seriedade e faa disso uma prioridade absoluta e no
negocivel em sua vida e isso vai acontecer.

Estratgias para Comer em


Restaurantes e NO engordar
Quanto mais freqentemente voc janta em restaurantes, mais voc tem que
prestar ateno nas escolhas que faz e na quantidade que pede. Se voc vai
apenas 1 ou 2 vezes por ms a restaurantes, voc no precisa se preocupar
tanto. Voc pode at aproveitar estas oportunidades para sair da dieta rgida e
se deliciar com alguns exageros. Aproveite para pedir aquele prato que voc
adora e no come h algum tempo. Mas se voc vai mais vezes ou se voc
no quer sair da dieta nem nestes dias, aqui vo algumas estratgias:

1. Planeje antes de sair

Se voc no conhece o restaurante que voc vai, procure se informar sobre o


tipo de comida que eles servem. comida japonesa? Chinesa? Italiana? Eles
servem peixe? Salada? Sabendo o tipo de comida do restaurante te possibilita
escolher previamente o que deseja comer e que tipo de acompanhamentos
gostaria.

Se voc sabe que vai sair na sexta-feira, talvez seja interessante ficar firme na
dieta durante a semana para no ter grandes problemas se abusar um pouco
no restaurante. Evite comer aquele chocolate e sorvete no meio da semana.

2.No chegue no restaurante "morrendo de fome".

Faa as refeies normalmente durante o dia para no querer comer tudo que
v na frente no restaurante. Se voc chega com muita fome no restaurante,
no vai resistir quando ver o menu ou a mesa de sobremesas.

3. Procure evitar os restaurantes tipo buf "Pague R$12


e coma quanto quiser"

Quando as pessoas vo em um restaurante com um preo fixo por uma


quantidade ilimitada de comida, existe um desejo de "querer comer tudo para
valer a pena". Desta forma, mesmo que paguemos mais pela refeio,
sairemos do restaurante com a sensao que foi muito barato
proporcionalmente ao que comemos.

Este pensamento no combina muito com algum que est fazendo dieta.

4. Escolha dentre os pratos que voc mais gostar, o


que tenha menos gordura.

Normalmente os pratos que mais gostamos so os mais gordurosos. Isso


acontece em grande parte porque a a gordura d sabor a comida. Sabendo
disso, muitos restaurantes capricham na gordura em todos os alimentos para
dar aquele sabor especial. Eles sabem que a maioria das pessoas no est
interessada em comer algo "light" mas sim muito gostoso.

um engano pensar que comidas menos gordurosas no podem ser gostosas.


Sabendo trocar determinados molhos, condimentos e formas de preparo, voc
pode ter um prato muito menos calrico. Escolha um molho de tomate ao invs
de catupiry, alimentos grelhados ou cozidos ao invs de fritos, molhos "light"
para a salada ao invs de maionese, ...

5. Cuidado com os aperitivos

Muitas vezes o que engorda em um jantar fora no nem o prato em si mas


sim os aperitivos servidos antes do prato principal. Realmente eles so
deliciosos mas ficar comendo pes de queijo, peszinhos com manteiga,
bolinhos de carne, bolinhos de queijo, pastis e outros aperitivos antes da
refeio faz voc engordar. Estes so gorduros e altamente calricos.

Ao invs de ficar beliscando este tipo de aperitivo, coma uma salada antes do
prato principal. Se quiser muito comer um bolinho ou po de queijo, coma com
moderao.

6. Pea ao garons para fazer algumas pequenas


alteraes no preparo do seu prato.

Algumas sugestes:
Voc pode substituir essas batatas fritas por batatas cozidas?
Voc pode trazer o molho da salada em um pratinho separado? (Desta forma
voc pode escolher pr menos molho na sua salada)
Traga uma salada ao invs deste cesto de pes com manteiga.
No precisa pr queijo ralado em cima.
Ponha menos manteiga
Pode ser grelhado ao invs de frito?

7. Moderao na quantidade

Muitas refeies em restaurantes serviriam para duas pessoas. A quantidade


que vem, as vezes muito mais do que normalmente comemos em casa. Mas
no restaurante, acabamos comendo por acharmos que desta forma o dinheiro
foi bem investido. Lembre-se que quanto mais voc comer, mais gordura e
calorias estar entrando no seu corpo. Aqui esto algumas dicas para moderar
na quantidade:

Quando sentar a mesa, procure observar a quantidade que vem no prato das
outras pessoas que esto no restaurante. Desta forma voc saber se cada
prato d para duas pessoas ou no. Se no tiver ningum por perto comendo,
pergunte ao garon sobre a quantidade. Desta forma voc poder dividir sua
refeio com marido/mullher ou amigo(a) ou namorado(a) que estiver com
voc.
No coma o que voc no est com vontade. Oferea a outra pessoa que
estiver comendo com voc ou ento leve para casa e coma no dia seguinte.

Voc pode pedir um entrada como sendo um prato principal. Muitos


restaurantes tem deliciosos pratos de entrada que j satisfazem muita gente.
Se este for o caso, espere para pedir esta entrada quando as outras pessoas
que estiverem na mesa pedirem seus pratos principais.

Evite comer nos restaurantes tipo buf coma quanto conseguir.

Construir o corpo dos seus sonhos!

Introduo
Enquanto voc estiver lendo o plano Corpo dos Sonhos, lembre-se que seu
objetivo principal perder gordura. O seu desejo de melhorar o seu visual e
tornar-se uma pessoa mais saudvel provavelmente o que o levou a procurar
o nosso manual e a ler esta introduo do plano Corpo dos Sonhos.
A gordura o que causa a insatisfao de uma pessoa com sua aparncia, e a
eliminao da gordura o que causa uma verdadeira transformao no visual.
Grande parte dos programas de perda de peso hoje em dia so desenvolvidos
visando exclusivamente a perda de quilos, e no de gordura. Perda de peso
no necessariamente perda de gordura. Por isso usar a balana para
monitorar seu desempenho um mtodo totalmente falho. A balana s leva
em considerao o peso corporal.
Se voc prestar ateno voc ir notar que raramente neste manual voc ir ler
o termo "perda de peso". Voc ir constantemente ler o termo "perda de
gordura". Peso perdido no necessariamente gordura perdida, e seu objetivo
perder apenas gordura. por isso que o nome do manual Perca Gordura .

Qualquer outro tipo de perda de peso que no seja perda de gordura


totalmente contrrio ao seu objetivo, que melhorar a sua aparncia externa. A
perda de gordura a chave para o renascimento do seu novo EU; para uma
transformao completa do seu visual e conseqentemente uma exploso de
auto-confiana.
Elimine o termo - perda de peso - da sua cabea e comece a aspirar por "perda
de gordura" -.

A importncia da consistncia
Estudos tm demonstrado que a maioria dos adultos diz que perderam a
batalha contra a perda de gordura porque eles no tiveram disciplina. Porm
muitas vezes esta falta de disciplina resultante da falta de resultados, ou seja,
a pessoa come menos, corre e malha muito, mas mesmo assim no tem os
resultados que gostaria.
Seguindo corretamente o plano Corpo dos Sonhos do Manual Perca Gordura a
falta de resultados no ser uma justificativa para que voc desanime. Alm de
fornecer as informaes necessrias para voc modificar seu visual, o Manual
Perca Gordura tambm lhe da acesso a uma srie de ferramentas e recursos
para que voc consiga o corpo dos seus sonhos.
No h dvida que todos ns gostaramos de encontrar a "plula mgica" que
iria imediatamente eliminar o excesso de gordura, ao mesmo tempo no
requerendo nenhum esforo de nossa parte.
Este desejo semelhante ao daqueles que ficam sentados em casa, sem fazer
nada, desejando que fiquem milionrios para poderem curtir a vida sem ter que
se preocupar com nada.
mais fcil voc ganhar na Mega Sena do que perder gordura
permanentemente sem conhecimento e esforo.
Depois de seguir seu plano por algumas semanas, ele se tornar to comum
que voc no desejar mais se desviar dele. Os benefcios para a sade so
extraordinrios, e o aumento de energia e os resultados fabulosos que voc ir
atingir depois de um curto perodo de tempo seguindo o plano iro mudar seu
visual e sua vida.
Se voc constantemente fizer exerccios aerbicos e treinamento de resistncia
depois de ter atingido seu peso ideal, voc poder manter seus resultados
comendo mais os seus alimentos favoritos.
Para assegurar que voc est mantendo seu novo e mais bonito visual, esteja
sempre se avaliando usando a ferramenta percentual de gordura . Uma vez
que voc atingiu seu objetivo comece a usar a ferramenta percentual de
gordura TODA semana ao invs de 2 em 2 semanas.
Se voc perceber atravs de suas avaliaes semanais que seu percentual de
gordura est aumentando, volte a seguir seu plano com total seriedade. Se
voc nunca deixar ficar mais que 3 a 5 quilos acima do seu peso ideal, voc
poder facilmente e rapidamente voltar ao seu peso ideal seguindo o plano
Corpo dos Sonhos.
Isso significa que, desde que voc se avalie semanalmente, voc pode comer
mais os seus alimentos favoritos uma vez que voc esteja dentro do seu peso
ideal.

Assegure que voc esteja sempre se exercitando regularmente para impedir


que a gordura volte no seu corpo.
Ser que a dieta realmente importante para se perder peso? Ser que no
o bastante se exercitar e comer "normalmente"?

A dieta realmente importante?


No Brasil, uma dieta normal constituda de trs partes: caf da manh,
almoo e jantar. Caf da manh a primeira refeio do dia, normalmente
constituda de cereal, ovos, caf, leite, queijos e pes. Alguns acrescentam
frutas e biscoitos. Qualquer que seja o caso, o caf da manh normalmente a
menor refeio do dia.
O almoo geralmente a segunda maior refeio do dia, normalmente entre
meio dia e duas da tarde. Muitas opes diferentes existem, mas sanduches
talvez a mais comum devido simplicidade e convenincia. Mc Donalds e
Pizzas so ainda mais rpidos.
O jantar acontece por volta das oito da noite. Esta a refeio mais
extravagante dos brasileiros. Normalmente o jantar o momento em que a
famlia se rene para conversar como foi o dia de cada um e comer a vontade.
Este o momento menos "corrido" do dia, portanto as pessoas podem comer
com calma... sem pressa nenhuma.
Assim, a dieta comum dos brasileiros, mesmo com grandes doses de
exerccios dirios, a razo principal pela qual milhes esto lutando e
perdendo a guerra contra a perda de peso! Este tipo de dieta simplesmente
no funciona!
Ao ler todo o plano Corpo dos Sonhos voc ir entender o porque da dieta
tpica dos brasileiros no ser a ideal para se perder gordura e como se
alimentar para maximizar e acelerar as transformaes no seu visual.

Benefcios para a sade de uma


alimentao saudvel
O excesso de gordura na dieta, alm de comprometer seu visual, pode lhe
trazer muitos problemas de sade tambm.
Se voc est acima do peso voc tem mais chances de desenvolver problemas
de sade como doenas do corao, diabetes, alguns tipos de cnceres,
derrame, e outros problemas afins.
A gordura em excesso tambm pode causar problemas de osteoporosis e
apna do sono (paradas respiratrias durante o sono).
Quanto mais acima do peso voc estiver, maiores sero os riscos de
desenvolver problemas de sade.
O Manual Perca Gordura tem o objetivo de fornecer todas as ferramentas e
informaes necessrias para que voc perca gordura. Uma vida longa e
saudvel pode ser a razo principal para voc reduzir a quantidade de gordura
de sua dieta. Voc ter um timo visual e viver mais.

Qual a importncia dos alimentos?


A maioria das pessoas no percebe a importncia que os alimentos tm para o
corpo. Eles servem para muitos propsitos, sendo que o mais bvio fornecer
calorias (energia) para o corpo executar suas funes.
Quanto mais ativo, mais calorias seu corpo ir usar. Calorias no so apenas
necessrias para atividades fisicas, mas tambm para energia mental. Tanto
pensar como o "stress" queimam calorias. Quanto mais voc pensar ou se
estressar, mais calorias sero necessrias para continuar o processo.
Voc pode no acreditar, mas dormir tambm gasta calorias. Gasta menos
calorias do que qualquer outro tipo de atividade, porm seu corpo assim
mesmo necessita de energia para fazer seu corao bater e manter outras
funes de seu corpo. Alimentos fornecem calorias para que seu corpo execute
todas estas operaes (voluntrias e involuntrias) durante o dia.
Uma funo extremamente importante dos alimentos, quase sempre
esquecida, o reparo e crescimento dos tecidos. Fornecer os nutrientes
adequados a seu corpo permite que seus cabelos, pele e clulas musculares
cresam. Este um dos fatores mais importantes e mais esquecidos do
processo de perda de gordura permanente.

Alimentos tambm fornecem vitaminas e minerais, os quais permitem que o


corpo comece a executar todas estas funes.

Aprenda como a gua pode te ajudar


Uma pessoa pode sobreviver bastante tempo sem comida, porm somente
alguns dias sem gua. Mesmo assim grande parte das pessoas subestimam a
importncia deste nutriente.
Abaixo esto alguns benefcios da gua para o seu corpo:
Reduz o apetite
Reduz os depsitos de gordura no corpo
Reduz problemas de reteno de lquido.
Reduz a produo de sdio no corpo
Ajuda a manter a tonacidade do msculo
Ajuda a eliminar as toxinas
Ajuda na digesto
Ajuda o corpo a metabolizar a gordura estocada.
Tanto a perda de gordura quanto o tnus muscular dependem muito da gua,
tornando este um dos pontos chaves mais importantes para conseguir um
visual bonito, atltico e saudvel.

Posso tomar outros lquidos ao


invs de gua
Sucos, leite ou quaisquer outros lquidos podem at conter gua, mas no
substituem a pura gua.
Infelizmente o corpo no trata o suco, o leite ou at uma bebida esportiva como
gua. Isto significa que para voc receber todos os benefcios voc precisa
tomar a pura e verdadeira gua.

Quantidade de gua necessria


Nenhuma quantidade excessiva em se tratando de gua. Tome pelo menos 3
litros de gua por dia. Durante atividades fisicas e em dias muito quentes voc
deve
aumentar
o
consumo
de
gua.
O corpo perde grandes quantidades de gua durante o esforo intenso e no
calor, e repr este fluido perdido essencial para que a perda de gordura seja
rpida.
Se voc achar difcil consumir 3 litros de gua por dia, comece com pequenas
quantidades (1-2 litros) e v aumentando aos poucos at 3 litros ou mais. O
corpo se adapta a tudo, incluindo a ingesto de gua. O que parece difcil para
comear ir parecer totalmente natural depois de algum tempo.
Se 3 litros por dia parece muito, comece com menos (1-2 litros) e v
gradualmente aumentando.

O que gordura?
Gordura, tambm conhecida como lipdio, est presente nos alimentos
principalmente em uma forma chamada triglicerdeos. Manteiga e margarina,
por exemplo, so compostas quase completamente de triglicerdeos.
Triglicerdeos consistem em glicerol e trs cidos graxos.
Os cidos graxos podem ser principalmente saturados como na manteiga e
carne de porco, monoinsaturados como azeite e amendoim ou poliinsaturados
como no leo de canola.
Uma maneira fcil de distinguir as formas de gordura na prtica que a
gordura saturada normalmente slida e a insaturada normalmente lquida
em temperatura ambiente. Todos os alimentos, que contm gordura, tem um
pouco de saturada e de insaturada. A diferena est na concentrao de cada
tipo
em
cada
alimento.

A gordura saturada encontrada principalmente em produtos de origem


animal, derivados do leite e em comidas processadas. Ela responsvel por
elevar o colesterol do sangue ao aumentar os nveis do colesterol LDL (o to
falado "mau colesterol").
Todos os tipos de gordura fornecem a mesma quantidade de energia. So 9
calorias por cada grama de gordura. Em sua alimentao voc deve evitar a
gordura saturada (ruim para sade) e comer em moderao as insaturadas.

importante lembrar que ambas causam a obesidade se ingeridas em grandes


quantidades.
As principais funes da gordura so:

uma fonte de energia concentrada. (9 calorias por grama de gordura)


necessria para a absoro das vitaminas solveis em gordura.
Fornece cidos graxos essenciais
Age como isolante contra os rigores de ambientes frios
Fornece a matria prima para vrios hormnios

Aprenda qual a quantidade de


gordura que voc deve consumir
para melhorar seu visual
Em uma dieta saudvel voc ir consumir a quantidade de gordura que precisa
naturalmente, sem ter que se preocupar em consumi-las.
Em todas as oportunidades que tiver, opte por comer alimentos sem gordura
(fat free). Assegure-se de que seu leite desnatado e que iogurte sem
gordura.
Preste muita ateno ao rtulo dos alimentos pois muitas vezes eles podem lhe
dar uma falsa informao. Em uma caixa de leite, por exemplo, pode estar
escrito que ele tem 2% de gordura. Neste caso eles esto considerando a
porcentagem relativa ao peso e no a caloria. Isto significa que o peso das
gramas de gordura correspondem a 2% do peso total do leite.
Porm se voc for a ver a porcentagem das calorias das gramas de gordura do
leite (cada grama de gordura contm 9 calorias) em relao ao total de
calorias, voc ir perceber que o leite 2% na verdade uns 50% gordura.
Isto tambm acontece com os queijos, iogurtes, requeijo e grande parte dos
alimentos considerados como pouco gordurosos. Suas porcentagens do uma
impresso errada e acabam que enganam os mal informados. Sempre que
puder opte por alimentos sem gordura.
Voc ir acabar consumindo o pouco que precisa naturalmente atravs
principalmente do consumo de carnes e peixes. O excesso de gordura na
refeio faz com que o processo de perda de gordura fique tremendamente
difcil.
Abaixo esto algumas dicas finais para que voc diminua o consumo de
gordura em suas refeies:
Retire toda gordura visvel da carne e das aves e remova a pele das aves antes
de com-las
Tente sempre que possvel cozinhar os alimentos ao invs de frit-los.
Evite molhos e cremes gordurosos

Minimize o uso de manteiga.


Limite o consumo de alimentos que contenham gema de ovo, amendoim,
queijo, leite integral e manteiga.
Evite comer maionese.
Limite o consumo de carne vermelha.

Adaptando-se a uma dieta baixa em


gordura
Uma dieta de pouca gordura pode parecer a princpio difcil de ser seguida,
principalmente se voc estiver fazendo uma dieta com bastante gordura (batata
frita, creme, sorvete, hamburgers, etc...).
Se voc tiver dificuldades de se ajustar a uma dieta com pouca gordura, tente ir
reduzindo o consumo de gordura aos poucos, trocando os alimentos
gordurosos por menos gordurosos gradativamente.
Trocando alimentos gordurosos por menos gordurosos gradativamente voc ir
se adaptar a sua nova e saudvel dieta sem o sofrimento de uma mudana
radical.
Se voc mudar de leite integral para leite desnatado voc ir sentir uma
enorme diferena e passar a achar o leite desnatado sem gosto. Em uma
mudana radical como esta voc iria acabar desistindo de tomar o leite
saudvel e voltaria a tomar o integral.

Porm se voc fizer uma mudana gradativa, mudando do integral para o semidesnatado, e do semi-desnatado para o desnatado, voc sentir menos a
mudana e suas chances de permanecer na dieta saudvel aumentaro muito.
muito comum conversar com pessoas que mudaram de leite semi-desnatado
para o leite desnatado e, inicialmente, sentiram uma grande diferena. Depois
de algumas semanas, aps terem se adaptado, elas passaram a achar o semidesnatado muito grosso e gorduroso.
E assim, a dieta saudvel, emagrecedora e construtora de msculo agora a
preferida.
Lembre-se que o corpo se adapta ao "stress" e a outras mudanas, e com a
dieta no diferente. Isto no quer dizer que algum dia voc ir achar um
sorvete ou um chocolate repugnante, mas voc aprender facilmente a viver
sem eles.

Carboidrato - A fonte primria de


energia!
Carboidratos so a fonte principal de energia do seu organismo. H dois tipos:
simples (acares simples como a frutose e glicose) e complexos (glicognio e
amido).
Dentre os carboidratos simples esto, alm de frutas e mel , doces como balas,
tortas, bolos, refrigerantes e outras fontes de acar concentrado. Doces e
balas, em sua mairoria feitos com acar refinado, fornecem "calorias vazias",
ou seja, do energia mas no nutrientes.
Carboidratos simples so mais facilmente quebrados no processo digestivo e
assim fornecem energia imediata.
Os carboidratos complexos por sua vez so mais lentamente digeridos e com
isso o seu corpo pode evitar as grandes elevaes e quedas do nivel de acar
no sangue como acontece com os carboidratos simples. Dentre os carboidratos
complexos esto arroz, feijo, macarro, po e batata.
Os alimentos so compostos de diversas partes diferentes, sendo que uma
delas o carboidrato. Quando seu corpo precisa de energia, ele recorre aos
carboidratos como fonte primria.
Assim que voc comer algo, seu corpo ir extrair carboidrato e armazen-lo no
fgado e no tecido muscular. Quando voc pensa, anda ou faz algum esporte,
seu corpo ir recorrer a estes carboidratos armazenados para prover energia
atividade.
As principais funes dos carboidratos so:
Fornecer energia ao corpo (4 calorias por grama de carboidrato)
Ajudar o organismo a usar as protenas e gorduras

Segredo 2: Melhor horrio para fazer


exerccio aerbico
O melhor horrio para fazer exerccio aerbico no perodo da manh, assim
que acordar, antes de fazer qualquer coisa. Estatsticas mostram que mais de
90% das pessoas que se exercitam com consistncia se exercitam no perodo
da manh.

Quando voc se exercita de manh voc aumenta seu metabolismo e o


mantm elevado por muitas horas. Isto significa que voc ir queimar mais
calorias durante o dia inteiro.
Alm disso muitas pessoas percebem que se exercitar de manh faz com que
elas se sintam mais energizadas durante o dia e com o apetite mais regulado.
Suas reservas de glicognio esto muito baixas logo quando voc acorda (a
sua ultima ingesto de carboidratos foi h horas atrs), tornando assim este o
melhor horrio para a atividade aerbica.
J que as reservas de glicognio esto relativamente baixas depois de acordar,
o corpo usa uma porcentagem ainda maior de gordura como combustvel
durante a atividade aerbica. Fazer exerccio aerbico logo aps uma refeio
rica em carboidrato encoraja o corpo a usar o carboidrato ingerido h pouco
tempo em grandes propores, tornando assim o exerccio no produtivo.
Assim, o horrio mais produtivo para se fazer o exerccio aerbico logo aps
voc acordar, antes de comer qualquer coisa, uma vez que neste horrio voc
perde mais gordura. Durante o exerccio aerbico, o objetivo queimar gordura
e aumentar o metabolismo, e isso s acontece quando os carboidratos esto
em baixa.
Se voc no tem tempo ou no quer fazer exerccio aerbico logo quando
acordar, tente faze-lo bem distante de sua ltima refeio (lembre-se que o
intervalo recomendado entre cada refeio de aproximadamente 3 horas).
Por exemplo, se voc acabou de comer as 3:30 da tarde, tente programar seu
exerccio aerbico para as 6:00 da tarde mais ou menos, e NO as 4:00 da
tarde.
Se voc fizer o exerccio logo aps uma refeio, voc ir queimar uma poro
muito menor de gordura.
Lembre-se que no h melhores dias da semana para se fazer exerccio.
Exerccios aerbicos so igualmente efetivos em qualquer dia da semana. Os
dias iro apenas depender da sua disponibilidade.
Como se todos estes motivos ainda no bastassem, pesquisas tm
demonstrado que os exerccios aumentam a acuidade (perspiccia) de sua
mente. Normalmente este efeito dura cerca de 8 horas aps o exerccio. Se
voc se exercita noite voc ir perder este benefcio.
Ento lembre-se: a melhor hora para se exercitar de manh, logo ao acordar.
Caso voc no queira se exercitar neste horrio procure fazer a atividade
aerbica longe da sua ltima refeio (cerca de 2 horas).

Segredo 3: Freqncia do exerccio


aerbico
Isto se refere ao perodo de intervalo entre suas sees de exerccio. Tente se
exercitar no mnimo 3 vezes por semana com no mais que 2 dias de descanso
entre as sees de exerccio (assim voc no perde condicionamento).
A freqncia ideal se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da
semana para descansar. Desta forma voc descansa corpo e mente durante
um dia, mantm a motivao em alta e diminui o risco de contuses.
No tenha "medo de descansar um ou alguns dias achando que com isso voc
ir estar "quebrando o ciclo do programa" ou engordando. Mesmo os atletas
mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.

Segredo 4: Intensidade do Exerccio


Aerbico
Isso se refere ao seu nvel de esforo durante o exerccio aerbico. Mesmo que
algumas pessoas ainda achem que se um exerccio no for doloroso ele no
est fazendo nenhum bem, a teoria "sem dor, no h ganho" (no pain, no gain)
no se aplica ao processo de queima de gordura.
Se voc se exercitar em um nvel de intensidade muito alto, seu corpo ir usar
acar como fonte primria de energia. Para queimar gordura, voc deve se
exercitar a um nvel moderado e confortvel. Para se beneficiar ao mximo do
exerccio, focalize na intensidade e no em dificuldade.
A maneira mais comum de identificar se voc est no nvel de intensidade
correto checar seus batimentos cardacos (pulsao) durante o exerccio, j
que o ritmo dos seus batimentos cardacos diretamente relacionado ao nvel
de intensidade com que voc est se exercitando.
Voc pode checar sua pulsao palpando a parte de dentro de seu pulso ou
palpando seu pescoo. Simplesmente conte sua pulsao por 6 segundos e
adicione um 0 a este nmero para achar seus batimentos por minuto - assim
voc no precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.
Tente checar sua pulsao vrias vezes durante o exerccio para assegurar
que voc est na intensidade correta (diminua a velocidade ou at pare se
precisar).
Para identificar seu "batimento cardaco alvo", use a ferramenta batimento
cardaco alvo.

A maneira mais fcil e confivel de saber como esto seus batimentos


cardacos durante o exerccio aerbico comprando um aparelho que monitore
seus batimentos cardacos.
O aparelho que monitora os batimentos cardacos eletrnico e tem um
formato parecido com o de uma fita. Ele usado em volta do peito, e atravs
de um relgio especial (que vem junto com o aparelho) voc vai monitorando
seus batimentos.

O que fazer se estou fora de forma?


Se voc est fora de forma a melhor coisa a se fazer comear a se exercitar
com pouca intensidade.
Comece aos poucos. Se voc optar por correr, procure andar nos primeiros
dias e medida que os dias forem se passando, e voc for sentindo que seu
condicionamento fsico est melhorando, comece a aumentar a velocidade aos
poucos at atingir seu batimento cardaco alvo.
Voc tambm pode reduzir a durao da atividade no comeo. Comece com 15
minutos e medida que os dias forem se passando v aumentando a durao
aos poucos.
recomendado antes de iniciar qualquer atividade fsica consultar um mdico.
Se voc est fora de forma consultar um mdico antes de iniciar um programa
de treinamento torna-se mais importante ainda.

Terminando o exerccio aerbico


Aps completar um exerccio aerbico, ande por cerca de 3 minutos para que
seu corao tenha a chance de voltar ao ritmo normal aos poucos. Isto
indicado por uma questo de sade.

Exerccio Anaerbico
Exerccios anaerbicos so atividades de durao curta e intensidade alta. O
termo anaerbico significa "sem ar" ou "sem oxignio". Estas atividades
normalmente enfatizam o aumento da massa muscular. Pense em curto e
rpido quando pensar em exerccio anaerbico. Exemplos de exerccios
anaerbicos incluem treinamento com pesos, flexo de brao e abdominais.
Sempre que voc ler os termos "exerccio de fortalecimento muscular" e
"musculao" no Manual Perca Gordura voc dever entender que estamos
nos referindo a exerccio anaerbicos.

Aprenda qual a relao dos


msculos com a perda de gordura
Ao contrrio do que muitos acreditam, ter um corpo firme e bonito no
apenas uma questo de perda de gordura. importante tambm um
desenvolvimento muscular para que quando a pessoa elimine a gordura ela
fique com as curvas do corpo bem definidas e proporcionais.
Gordura e falta de msculos contribuem para um visual fora de forma e no
atraente. A nica maneira de desenvolver um corpo atltico e atraente
reduzindo o excesso de gordura no corpo e assegurando que sua massa
muscular esteja desenvolvida para que as definies de seu corpo apaream.
O desenvolvimento da massa muscular de seu corpo no apenas torna
seu visual mais atraente como tambm aumenta a velocidade com que
voc queima gordura. Quanto mais msculos voc tiver, mais energia seu
corpo ir precisar, e assim mais alimentos voc pode consumir sem engordar.
Se o corpo perde msculo ele ir precisar de menos calorias para manter as
atividades dirias, tornando-se assim muito mais fcil ganhar gordura, e quase
impossvel eliminar o excesso de peso (gordura).
Voc dificilmente vai manter um percentual de gordura baixo para sempre se
voc no adicionar massa muscular a seu corpo. J que muitas pessoas
evitam exerccios de fortalecimento muscular (exerccios anaerbicos), seus
corpos queimam gordura muito lentamente como tambm, em 99% dos casos,
a gordura perdida volta rapidamente depois da dieta, criando um ciclo vicioso
que a maioria de ns conhece muito bem.
Se voc ignorar exerccios anaerbicos para ganhar msculo, voc ir demorar
cerca de 2 vezes mais para perder gordura, e voc ir muito provavelmente
ganhar todo o peso que perdeu de volta depois de um tempo.

Existe uma relao direta entre aqueles que no praticam exerccios


anaerbicos (para ganhar msculos) e aqueles que no conseguem perder
gordura permanentemente. Este um dos pontos chaves do processo de
perda de gordura que deixado de lado por grande parte dos programas de
emagrecimento.

Msculos e seu Visual


A razo pela qual importante voc trabalhar os msculos, alm dos
tremendos benefcios no metabolismo, assegurar que uma massa corporal
exista quando voc perder peso.
Se voc atualmente tem pouca massa muscular voc provavelmente no ir
querer parecer uma Olvia Palito quando toda sua gordura desaparecer.
Embora o conceito de beleza varie de pessoa para pessoa, de uma maneira
geral um corpo bonito e atraente feito de pouca gordura e uma quantidade
razovel de msculos. Voc no precisa necessariamente ter msculos na
proporo de um fisiculturista, porm uma massa muscular moderada, a um
nvel atltico indicado.
Lembre-se que "tonificar" os msculos simplesmente significa adicionar novo
tecido muscular.
No se preocupe. Voc no ir acidentalmente ganhar tanto msculo que ir
parecer o incrvel Hulk. Voc ir parecer um ser humano normal, porm com
um fsico bem desenvolvido e atraente. Voc sentir orgulho e prazer em tirar a
camisa na frente das outras pessoas. Voc ir gostar mais de si mesmo e os
outros iro admir-lo mais.
Para saber como ganhar msculos visite a seo exerccios anaerbicos do
plano Corpo dos Sonhos do Manual Perca Gordura .

Academia - Bom ou Ruim?


Milhares de pessoas malham em academias todos os dias. Novas academias
esto sempre surgindo e a maioria delas est sempre cheia.
No por acaso que esto sempre cheias. Vivemos em um pas tropical onde
faz calor a maior parte do ano. Em pases assim o culto ao fsico est
enraizado na cabea da grande maioria... todos procurando melhorar o visual
para tirar a camisa e mostrar o corpo trabalhado com tanto suor.
Mas ser que as academias so realmente os melhores lugares para esculpir o
corpo? Ser que o dinheiro investido em uma cara mensalidade de academia
compensa?
Vamos analisar aqui alguns fatores antes de voc resolver se associar a uma
academia.

-Socializao: Muitas pessoas vo para a academia para bater papo; para


socializar . Estas pessoas conversam 90% do tempo e malham 10%. Se voc
deseja se socializar v a um bar, a um clube ou a uma boate. Se seu objetivo
ao se associar a uma academia melhorar seu visual, evite conversar
enquanto estiver malhando. Se voc parar para conversar enquanto estiver
malhando voc diminui ou at elimina completamente a eficcia de seu
treinamento.
-Localizao: importante que sua academia seja prxima a sua casa. Muitas
pessoas param de malhar porque a academia muito longe ou fora do
caminho.
-Distraes: Muitos no conseguem se concentrar na academia devido ao
barulho alto, pessoas passando ou qualquer outro tipo de agitao.
-Tempo: Muitas vezes a ida a academia depende das condies climticas.
Normalmente em dias muito chuvosos as pessoas preferem no sair de casa.
-Lotao: Em horrios de pico algumas academias ficam quase impossveis de
se fazer um exerccio. Voc acaba tendo que revesar com mais 2 pessoas e
seu treino perde completamente a intensidade e eficcia.
Para que seu treinamento na academia seja satisfatrio voc tem que se
concentrar bastante e escolher os horrios mais vazios. Associar-se a uma
academia, na maioria das vezes, uma tima escolha pois lhe permite usar
aparelhos de ltima gerao sem ter que fazer um grande investimento para
adquiri-los. A manuteno destes aparelhos tambm est includa na
mensalidade das academias. Isto timo pois diminui os riscos de acidentes.

Aparelhos Vs. Pesos livres


Os fisiculturistas em sua maioria usam peso livre para estimular e desenvolver
ao mximo seus msculos. Porm para a perda de gordura no h
necessidade de se sacrificar com pesos livres para atingir o nvel de estmulo
que os fisiculturistas procuram.
Partindo do princpio que seu objetivo perder gordura sem grandes sacrifcios
e o mximo de convenincia, mais recomendvel que voc use os aparelhos.
Se voc membro de uma academia voc provavelmente tem acesso a todos
os aparelhos necessrios para executar os exerccios recomendados pela
ferramenta srie personalizada do Manual Perca Gordura.
Se voc pretende malhar em casa e est pensando em comprar uns aparelhos,
compre um equipamento que lhe permita fazer todos os exerccios bsicos
(supino, puxada por trs e leg press ou agachamento).
Usar peso livre tambm uma tima escolha. Apenas procure sempre ter

algum ao seu lado pois pesos livres podem ser mais perigosos do que
mquina (maiores riscos de contuso).
Os pesos livres tm a vantagem se serem mais precisos quanto a escolha da
carga ideal de trabalho. Sua desvantagem est no fato de alguns exerccios
no terem referencial para indicar a direo exata do movimento, como os
aparelhos fazem.

Exerccios com peso X Exerccios


usando o peso corporal
Quando voc se exercita usando seu peso corporal como resistncia (ex:
flexo de brao) voc no consegue manipular a resistncia a fim de extenuar
o msculo entre 8 a 12 repeties.
Se voc optar por se exercitar usando seu peso corporal voc ter que fazer
20, 30, 40 ou mais repeties para extenuar seu msculo. Isto ir dificultar
bastante seu treinamento pois muitas repeties , para a maioria das
pessoas, muito desgastante.
Porm se para voc no desgastante fazer vrias repeties at extenuar o
msculo, malhar usando seu peso corporal uma alternativa. Se voc no
puder tolerar tantas repeties seguidas at estenuar, faa at onde voc
mentalmente suportar.
Porm lembre-se: o quanto mais perto de extenuar voc chegar, melhor e
mais rpido ser o seu desenvolvimento muscular (ganho de msculos).
Voc tambm tem a opo de comprar alguns pesos soltos
(halteres/caneleiras/anilhas) e uma barra. Assim voc poder melhor manipular
a resistncia dos exerccios em casa e extenuar entre a repetio 8 e 12.
Fazendo exerccios com pesos em casa permite que voc manipule a
resistncia dos exerccios sem ter que gastar centenas ou at milhares de reais
com equipamentos.
Se voc membro de uma academia ou tem acesso a equipamentos em
algum lugar, use-os. Os equipamentos permitem que voc controle a
resistncia para extenuar entre 8 a 12 repeties. E, como voc j sabe,
extenuar o msculo entre 8 a 12 repeties ir acelerar e aumentar seus
resultados.

Exerccios anaerbicos so muito


desgastantes! O que eu fao?
Para se beneficiar do treinamento de fortalecimento muscular (exerccios
anaerbicos) voc no necessariamente precisa ser um fisiculturista.
Voc no precisa passar vrias horas por dia na academia para conseguir a
massa muscular desejvel. Na verdade apenas 30 a 45 minutos por sesso (2
vezes por semana) o mnimo que voc precisa para conseguir um visual
atltico.
Comprar pesos ou ser membro de uma academia no essencial, embora o
treinamento com pesos, na academia ou na sua prpria casa, torne o
treinamento mais eficaz. Mesmo assim voc pode praticar exerccios de
fortalecimento muscular usando o peso do seu prprio corpo.

Movimentos compostos
Movimentos compostos envolvem mais de um msculo ao mesmo tempo.
Por exemplo, supino considerado um exerccio composto porque ele no
apenas envolve o peito para movimentar o peso como tambm a parte de trs
do seus braos (trceps), ombros e os antebraos. A maioria dos msculos da
parte de cima do seu corpo recebe estmulo fazendo apenas um movimento,
economizando tempo e esforo.
Na verdade, muitas pessoas evitam o treinamento com pesos porque
acreditam que a natureza da musculao envolve complexidade, longa
durao, sacrifcio e sesses muito desgastantes. Isto no verdade e outro
mito que impede as pessoas de conseguirem o corpo de seus sonhos.
Um exemplo de um movimento que no considerado composto o rosca
bceps direta. O nico msculo usado neste movimento o bceps (parte de
cima do brao). Se voc deseja ganhar msculo nesta regio voc deve fazer
este exerccio. Porm se seu objetivo for ganhar o mximo de msculo possvel
em um curto perodo de tempo, focalizando mais nos benefcios para a perda
de gordura, no h necessidade de fazer este exerccio.
Exerccios compostos permitem que voc facilmente e eficientemente
desenvolva seus msculos de maneira satisfatria sem ter que virar um viciado
em musculao.

Repetio
Uma repetio um movimento completo de um exerccio. Por exemplo, se
voc est fazendo o supino voc ir abaixar o peso at o seu peito e levant-lo
at a posio em que comeou. Voc ter feito uma repetio.
Abaixando e levantando o peso mais uma vez voc ter feito a sua segunda
repetio, e assim por diante.
Um outro exemplo a flexo de brao. Quando voc abaixa seu corpo at o
cho e depois volta posio inicial voc ter feito uma repetio. Se voc
fizer 10 vezes este movimento (abaixar at o cho e voltar posio inicial),
voc ter feito 10 repeties.
Ao seguir o plano Corpo dos Sonhos voc ir fazer sempre entre 8 a 12
repeties. Menos que 8 repeties faz com que seu msculo no receba
estmulo suficiente, e mais que 12 repeties no traz nenhum benefcio
adicional ao corpo.
Mentalmente, muito desgastante manter a intensidade do treinamento com
repeties superiores a 12. Este desgaste pode ser desanimador e levar muitos
a desistir do programa.
Repeties menores que 8 aumentam suas chances de contuso j que
poucas repeties com grande intensidade desgastam muito os tendes e
ligamentos o que pode levar a uma tendinite aguda.
Assim, procure sempre fazer entre 8 a 12 repeties.

Repetio Positiva Vs Negativa


A melhor maneira de fazer voc entender qual a diferena entre as repeties
positivas (concntricas) e as negativas (excntricas) atravs de alguns
exemplos.
No supino reto, abaixar o peso at seu peito a parte negativa do movimento,
enquanto impulsionar a barra para cima do seu peito a parte positiva do
movimento.
J na puxada por trs a parte negativa do movimento no trazer a barra para
trs do pescoo. Ao contrrio, o puxar a barra at a nuca a parte positiva do
movimento enquanto retornar a barra a posio inicial (em cima) a parte
negativa do movimento.
A melhor maneira para se diferenciar as repeties positivas das negativas a
seguinte: quando voc est fazendo a fora para fazer o movimento (a maior
fora) voc est fazendo a positiva. Quando voc est voltando ao ponto em
que voc ir fazer a grande fora voc est na fase negativa do movimento.
A fase negativa do movimento trabalha junto com a fase positiva para
desenvolver os msculos. No negligencie nenhuma destas fases.

Velocidade das repeties


As repeties muito lentas diminuem a intensidade do treinamento porque para
fazer lentamente uma repetio voc precisa pegar menos peso.
Ento a velocidade correta para se fazer uma repetio a rpida, no ?
No. Quando voc faz muito rpido uma repetio voc acaba interferindo na
forma correta de se fazer o exerccio, reduzindo o estresse no grupo muscular
a ser estimulado. As repeties rpidas so mais fceis porque voc reduz
muito a fora na fase negativa do movimento e aproveita a velocidade inicial da
fase positiva do movimento. Isto acarreta uma reduo no estmulo do
msculo.
Alm disso as repeties rpidas aumentam muito os riscos de contuso
durante o exerccio j que voc perde grande parte do controle do peso.
Se as repeties lentas diminuem a intensidade e as rpidas aumentam os
riscos de contuso, qual a velocidade ideal?
Voc tem que fazer as repeties devagar o suficiente para manter a forma
correta de se fazer o exerccio e evitar contuses, ao mesmo tempo rpido o
suficiente para maximizar a intensidade. Colocando de uma maneira simples,
faa cada repetio o mais rpido possvel sem sacrificar a forma correta de se
fazer o exerccio e evitando os "trancos" no final dos movimentos.

Respirao durante os exerccios


O mtodo ideal para se respirar durante o exerccio inspirar durante a fase
negativa do movimento e exalar quando voc faz a grande fora durante a fase
positiva. Mesmo que este seja o mtodo ideal de respirao recomendado pela
maioria dos profissionais, o fator mais importante a ser considerado que voc
no segure o flego.
Se voc estiver constantemente respirando durante a execuo do exerccio
voc no precisa ficar se concentrando para inalar e exalar em pontos
especficos do movimento. O corpo tende a naturalmente inalar durante a fase
negativa e exalar na fase positiva.
A respirao constante durante o exerccio muito importante para fornecer
oxignio suficiente para as clulas musculares e evitar a fadiga. Colocando de
uma maneira clara e direta: no se preocupe muito quando voc est
respirando; apenas certifique-se de estar respirando.

Descanso entre os exerccios


Voc pode descansar mais que 1 minuto entre os exerccios porm no mais
que 3 minutos.
Por exemplo, se voc completar todos os sets do agachamento, voc pode
descansar at 3 minutos antes de comear a extenso de pernas caso este
seja seu prximo exerccio.
O curto descanso entre os exerccios um conceito muito importante a ser
sempre lembrado pois ele assegura que voc mantenha a intensidade do
treinamento e com isso sua eficcia.

Extenuar: um conceito fundamental


Quando voc no consegue fazer outra repetio usando sua fora, voc
estenuou seu msculo. Quando voc est fazendo um exerccio com pesos
(como a rosca bceps apoiada), escolha um peso que voc faa entre 8 a 12
repeties at extenuar.
Por exemplo, vamos supr que voc consegue fazer 11 repeties com 50
quilos no supino mas no consegue fazer a dcima segunda repetio. Isto
significa que voc estenuou seu msculo na repetio 11.
Extenuar o msculo em todos os exerccios um conceito extremamente
importante mesmo para aqueles que no desejam aumentar muito a massa
muscular. O fato : extenuar o msculo a nica maneira de encorajar o corpo
a aumentar a massa muscular.
Muitos evitam extenuar o msculo durante os exerccios anaerbicos porque
muito desgastante. Porm tentar ganhar msculo sem extenuar a mesma
coisa que tentar cortar uma rvore com um machado cego (sem estar afiado) ineficiente.

Intensidade na malhao
Quanto mais esforo voc fizer em menos tempo, mais intenso seu treino.
Quanto mais peso voc usar em um exerccio (mantendo a forma correta),
mais intenso ser o exerccio.
Ento, intensidade a quantidade de trabalho que voc faz em um perodo de
tempo.

Determinando o peso na malhao


A primeira vez que voc for se exercitar com pesos procure fazer o exerccio da
forma correta, usar um peso bem leve e evite estenuar nos exerccios.
Depois que voc estiver bem familiarizado com todos os movimentos comece a
aumentar os pesos. Neste incio voc ir fazer 2 sets por exerccio.
importante que voc aumente os pesos, gradativamente, para ir se
acostumando com o treinamento.
Pode demorar alguns dias de malhao para voc achar o peso ideal nos
exerccios para estenuar entre as repeties 8 e 12. Inicialmente escolha um
peso que permita a voc fazer o exerccio corretamente e com mais que 12
repeties.
Preste muita ateno na forma que voc estiver fazendo o exerccio. Esta deve
ser totalmente correta. Mesmo que voc puder fazer mais que 12 repeties,
pare na dcima quinta repetio.
Depois que voc tiver feito 12 repeties em todos os exerccios de um dia,
aumente cerca de 2 a 4 quilos nos exerccios do prximo dia de malhao. Se
neste prximo dia voc puder fazer mais de 12 repeties, v aumentando de 4
em 4 quilos a cada dia de malhao at voc chegar ao peso ideal (aquele que
voc faz entre 8 a 12 repeties at estenuar). Assim voc ir se acostumar
com os pesos aos poucos.
Em cada exerccio voc ir achar um peso que far com que voc estenue
entre a repetio 8 e 12. Uma vez que voc achar este peso anote-o em um
bloquinho de papel para no esquecer.

Sets
Toda vez que voc fizer uma sequncia de repeties at extenuar, voc fez
um set. Se voc descansar e completar outra sequncia de repeties at
extenuar, voc ter feito outro set.
Para cada exerccio voc ter que fazer alguns sets. O nmero de sets ir
variar de acordo com a semana do ciclo que voc estiver. Ao usar a ferramenta
srie personalizada voc saber quantos sets fazer.
Lembre-se, faa todos os sets at extenuar j que esta a melhor maneira de
estimular o msculo suficientemente para causar seu crescimento. Se voc
optou por malhar usando seu peso corporal como resistncia, faa cada set o
mais prximo de extenuar possvel.

Descansando entre os sets


necessrio que voc descanse entre os sets para que voc recupere o flego
e se prepare mentalmente para o prximo set. Porm este descanso no pode
ser excessivo.
Um descanso de trs minutos ou mais entre os sets faz com que seu msculo
se recupere completamente do ltimo set, o que contraprodutivo para o
desenvolvimento muscular.
A fadiga contnua o objetivo de todos os sets de sua malhao, e trs
minutos tempo demais para a recuperao do msculo. Assim perodos
extensos de descanso entre os sets fazem com que a malhao seja
ineficinte.
Se trs minutos muito, quanto tempo devo descansar entre os sets?
Descansar menos de 1 minuto entre os sets estressa demais o corpo e a
mente fazendo com que a malhao seja desgastante demais. Este desgaste
pode levar muitos a desistirem do treinamento ou se tornarem menos
consistentes.
A funo principal do descanso entre os sets para voc se recuperar
mentalmente e poder se concentrar para fazer o prximo set com intensidade
mxima e corretamente.
Um perodo satisfatrio de descanso entre os sets de 60 segundos. Este
perodo no somente o ideal para a mxima estimulao muscular mas como
tambm para sesses de treinamento rpidas e eficazes.

Gerenciando os pesos durante os


sets
Se voc extenuar em todos os exerccios voc sentir uma necessidade de
abaixar os pesos durante a malhao.
Se voc fez, por exemplo, o primeiro set do supino reto com 50 quilos at
extenuar na dcima segunda repetio normal esperar que no prximo set
voc no consiga fazer 10 repeties com os mesmos 50 quilos. Se voc
fizesse o segundo set com 50 quilos voc provavelmente s conseguiria fazer 6
repeties e isso no o seu objetivo (fazer 8-12 repeties).

Assim voc ter que diminuir o peso a cada set.


Por exemplo:
Set 1:

50 quilos

Set 2:

45 quilos

Set 3:

35 quilos

Set 4:

30 quilos

No existe um nmero exato de quantos quilos voc tem que reduzir a cada
set. O importante extenuar entre a repetio 8 e 12.
De uma maneira geral voc sentir a necessidade de reduzir de 5 a 10 quilos a
cada set.

Aumentando os pesos
Quando voc comear a malhar voc passar a notar um aumento de fora
fsica. Assim os 20 quilos que voc pegava no supino nos seus primeiros dias
de malhao passaro a ficar muito leves no decorrer do tempo.
Se antes voc s conseguia fazer 8 repeties no supino reto com 20 quilos
voc ir, algumas semanas depois, conseguir fazer cerca de 14 repeties com
os 20 quilos no supino reto.
Assim voc deve estar pensando: Estou conseguindo fazer mais de 12
repeties com este peso. E agora? O que vou fazer se estou ganhando fora?
Simples, aumente o peso. Quando voc fizer 12 repeties ou mais no
primeiro set de um exerccio especfico voc deve aumentar o peso deste
exerccio em questo na prxima vez que voc for malhar.
Exemplo:
Set 1: 20 quilos 12 repeties
Set 2: 15 quilos 11 repeties
Set 3: 10 quilos 12 repeties
Vamos supr que o exemplo acima foi a sua malhao de tera-feira no supino
reto. Note que voc usou 20 quilos para fazer 12 repeties no seu primeiro
set. No prximo dia que voc for fazer o supino reto voc deve adicionar 2
quilos no seu primeiro set deste exerccio.
Este aumento de peso ir permitir que voc continue a extenuar entre as
repeties 8 a 12. Lembre-se tambm de aumentar os outros sets deste
exerccio para que todos tambm fiquem entre a repetio 8 a 12.

Perceba tambm que mesmo que no exemplo acima voc tenha feito 12
repeties no seu terceiro set, isto no um motivo para aumentar o peso no
primeiro set. O motivo para voc ter aumentado o peso no seu primeiro set foi
voc ter feito 12 repeties no primeiro set.

Princpio da sobrecarga
O princpio da sobrecarga fornecer ao seu corpo uma dose de trabalho a que
ele no est acostumado.
O corpo humano, por natureza, quer descansar. Ele considera toda quantidade
de trabalho muita coisa e, como um resultado, ele tenta se acomodar. J que
ele no pode forar voc a ficar sentado o dia inteiro, ele decide aumentar sua
fora. Assim, quando voc for fazer a atividade novamente, voc ter mais
facilidade.
Para ganharmos msculo temos que aplicar este princpio da sobrecarga em
nossa malhao. D a seu corpo uma dose de trabalho que ele no est
acostumado que ele ir retribuir fazendo com que seus msculos crescam e
fiquem mais fortes.

Overtraining: o grande vilo para


quem quer ganhar msculo!
O overtraining (treinamento excessivo) ocorre quando voc se esfora
fisicamente acima da capacidade de recuperao do seu corpo. O overtraining
o inimigo nmero um para quem est querendo ganhar msculo e,
conseqentemente para quem est querendo perder gordura.
O crescimento muscular, ao contrrio do que muitos acreditam, no ocorre
enquanto voc est fazendo musculao, mas sim entre as suas sees de
exerccio anaerbico, enquanto voc est descansando. O exerccio quando
voc quebra as reservas de energia nos seus msculos, indicando para seu
corpo se preparar para o mesmo estresse no futuro.
A sua recuperao o processo mais importante na construo de seus
msculos. Negligenciar este perodo de recuperao pode fazer com que voc
no obtenha resultado nenhum de ganho muscular. Uma alimentao
adequada e uma srie de exerccios bem dosada so fundamentais para que
voc evite o overtraining e se recupere bem.
O overtraining no ocorre da noite para o dia, ou sendo o resultado de apenas
uma ou duas sees de exerccios anaerbicos. O overtraining ocorre ao longo
do tempo, quando o corpo chega a um ponto em que ele no aguenta mais os
esforos excessivos acumulados.
Os sinais mais comuns de overtraining so:

Leves dores na perna


Dor nos msculos e juntas
Sentimento de cansao, falta de energia
Insonia
Dores de cabea
Inabilidade de relaxar
Pouca resistncia contra febre
Irritao
Perda de apetite
Falta de fora
Perda de msculo
Pequenas e constantes leses
gritante ver pessoas passando horas seguidas fazendo musculao nas
academias achando que com isso iro ganhar mais msculo e melhorar seus
visuais. Estas no apenas entram em overtraining e perdem todas suas
chances de obter resultados positivos como tambm podem at diminuir o
tamanho de seus msculos!

Uma srie em que voc treina com muita frequncia um grupamento muscular
contraprodutiva para se ganhar msculo. Por exemplo, se voc malhar perna
todos os dias voc ter resultados inferiores aos que voc obteria se os fizesse
apenas 2 vezes por semana. A dosagem correta de intensidade para cada
grupo muscular fundamental para que voc tenha resultados positivos e
constantes.
Todo o plano corpo dos sonhos foi desenvolvido para maximizar seus
resultados e lgicamente evitar o overtraining. O ciclo de intensidade da srie
de exerccios anaerbicos foi preparado para evitar que seus msculos se
adaptem ao estresse fornecido, tornando assim o crescimento constante, ao
mesmo tempo que evitando o overtraining.
Lembre-se: o crescimento muscular apenas ocorre depois do msculo
recuperar sua capacidade completamente.
Siga o plano corpo dos sonhos e seus resultados sero excepcionais

Escolhendo os dias de malhao


Se voc vem acompanhando o plano Corpo dos Sonhos voc aprendeu sobre
sries, repeties, descanso, aquecimento, exerccios e outros fatores
essenciais para que seu treinamento de fortalecimento muscular seja eficaz.
Agora hora de discutirmos sobre como escolher os dias de malhao.
Ao usar a ferramenta srie personalizada voc ter a opo de malhar dois,
trs ou cinco dias em uma semana. Se voc resolver malhar duas vezes por
semana voc deve dar um intervalo de dois dias entre as sesses de
treinamento. Se optar por malhar 3 vezes por semana voc deve dar um
intervalo de um dia. Se cinco vezes por semana for a sua opo, assegure-se
que todos os dias sejam consecutivos.

Dentre estas opes, quanto mais dias voc malhar, mais msculo voc ir
ganhar e mais gordura ir perder.

Aquecimento Anaerbico
O aquecimento extremamente importante para preparar seus msculos para
o estresse que est por vir e evitar contuses musculares. Ele tambm muito
importante para o aumento de fluxo sanguneo na regio a ser trabalhada.
Durante o aquecimento o corpo manda sangue, nutrientes e oxignio para os
msculos, preparando-os para o esforo mximo. Isto ir lhe permitir usar mais
peso durante o exerccio, aumentando seu desenvolvimento muscular.
Antes de comear o primeiro set do primeiro exerccio, voc deve fazer 3
sets de aquecimento. Seu aquecimento deve ser com pesos leves. Procure
aquecer com 50% a 60% do peso total que voc ir usar para fazer seu
primeiro set. Deve ser feito cerca de 10 repeties para cada set de
aquecimento.
A partir do segundo exerccio, como seu corpo ja vai estar aquecido, voc s
ir precisar aquecer uma vez. Assim, toda vez que for comear um exerccio
(sem contar o primeiro do dia), faa um set de aquecimento. Se voc sentir
que ainda no aqueceu o bastante para fazer o exerccio, faa o segundo set
de aquecimento.
No descanse mais que 2 minutos entre os sets de aquecimento para se
beneficiar do aumento do fluxo sanguneo na regio.

Importncia do ciclo
O ciclo extremamente importante para prevenir que seus msculos se
adaptem a um nvel de intensidade, encorajando assim o crescimento muscular
contnuo.
por isso que voc comea com 2 sets, vai at 4 sets e depois retorna ao
incio do ciclo, voltando aos 2 sets. Assim o corpo no consegue antecipar o
prximo passo e sempre encontra um tempo suficiente para se recuperar,
criando um ambiente ideal para o crescimento muscular.

Gordura e sua barriga (abdmen)


Para melhor explicar esta relao vamos fazer uma analogia.
Imagine que um artista acabou de esculpir em argila o rosto do Pel. Se esta
escultura fosse mostrada para a maioria dos brasileiros, eles iriam reconhecer
a figura do Pel.
Agora imagine que o artista comprou mais argila e, j que ele no tinha nada
melhor para fazer, resolveu bota-la na face do Pel, aumentando em alguns
centmetros a espessura da escultura. Voc no pode mais ver a definio dos
olhos, da boca e do contorno do rosto que fazia a escultura se parecer com o
Pel.
Se voc mostrar agora a escultura para o grupo de pessoas que inicialmente
identificou o Pel, eles no iro reconhece-lo mais.
Por que?
Alguns centmetros a mais de argila nos detalhes tornam o rosto do Pel
irreconhecvel. Se voc remover o excesso de argila antes dela endurecer,
voc ir novamente reconhecer o rosto do Pel. Se voc deixar a argila
ningum ir reconhecer.
Seu abdomen como se fosse a escultura do rosto do Pel, e a argila a
gordura.
Como voc espera ver seus msculos abdominais (ter uma barriga definida) se
a gordura est localizada diretamente em cima dos grupos musculares?
Remova a argila que voc ver a escultura. Remova a gordura que voc ver
seus msculos abdominais.
Isto no quer dizer que exerccios abdominais no so importantes para se
desenvolver uma barriga firme, atraente e definida. Pelo contrrio, trabalhar o
abdomen adequadamente contribui bastante para que sua barriga fique
definida.
O ponto em questo , voc no pode ver seus msculos se eles esto
escondidos pela gordura. Se voc tiver os msculos abdominais mais fortes do
mundo e acrescentar alguns centmetros de gordura em cima deles, aquele
incrvel abdomen definido ir sumir completamente.

Perder gordura localizada


As pessoas acumulam gordura em regies diferentes do corpo. Alguns
acumulam mais na regio da barriga, outros nos braos, outros nas pernas e
assim por diante. Desta forma cada um quer perder mais gordura em uma
determinada regio.
muito comum ouvir conselhos de pessoas, muitas delas at profissionais

credenciados, que dizem que para perder gordura em uma determinada regio
voc deve exercita-la bastante. Alguns dizem que o ideal fazer muitas
repeties com peso leve na determinada regio para queimar a gordura
localizada.
Mas ser que isso verdade? Ser que para queimarmos a gordura da barriga
temos que fazer mil abdominais? Ser que para definirmos a perna temos que
malha-la durante 1 hora seguida?
Definitivamente a resposta no. Deixe este conceito para os mal informados.
O que pode acontecer , se voc malhar seu brao, e ganhar massa muscular
nele, o percentual de gordura dele ir baixar. Mas isso no significa que voc
perdeu gordura no brao. Isso significa que, devido ao aumento da massa
muscular na regio, a proporo de msculo aumentou em relao a gordura,
fazendo assim com que o percentual de gordura diminuisse.
Mas ser que esta queda no percentual o suficiente para a que a definio
aumente? A gordura continua l. Voc se lembra da analogia da escultura do
Pel? Se sua resposta for no, vale a pena voltar para ler esta seo; ou reler.
O processo de perda de gordura um s. Voc no pode forar seu corpo a
queimar mais gordura no adbomen e menos nos braos; definir as pernas mas
deixar o resto do corpo como est. Isto no possvel.
A nica regra que o corpo parece seguir :
- O corpo queima gordura primeiro onde ele depositou por ltimo.
Se, quando voc comeou a ganhar peso, o primeiro lugar em que seu corpo
depositou gordura foi na parte de trs de seus braos, este ser o ltimo lugar
que seu corpo ir queimar gordura at que voc volte ao seu peso original.
Por outro lado, se seu corpo recentemente depositou gordura no seu abdomen,
ao comear a emagrecer ele primeiro queimar gordura nesta rea.
Esta no uma regra imutvel, porm o corpo parece, na grande maioria das
vezes, seguir esta ordem. A rea que voc ganhou gordura por ltimo ser a
rea que primeiro ir perder gordura.

A Balana
A balana incapaz de diferenciar como a distribuio do seu peso corporal,
ou seja, o quo pesados so seus msculos ou qual o peso da gordura do seu
corpo. Acompanhar seu desempenho no processo da perda de gordura usando
a balana contra indicado pois inacurado.
Voc pode estar perdendo gordura e ganhando msculo, fazendo assim com
que seu peso corporal se mantenha o mesmo. Neste caso voc estaria tendo

bons resultados e a balana daria a falsa impresso de que voc no est


perdendo nenhuma gordura.

gua X Peso corporal


Grande parte do peso corporal de uma pessoa gua. muito fcil ganhar ou
perder peso tomando mais ou menos gua em um dia. Ao suar voc est
perdendo lquido que deve ser reposto. Em uma sauna, por exemplo, onde as
pessoas suam muito, pode-se facilmente perder cerca de 4 quilos.
Se aps a sauna voc tomar 4 litros de gua seu peso corporal voltar a ser
com era antes. por isso que muitas pessoas acreditam que sauna emagrece.
O que estas pessoas no sabem que normalmente este peso perdido voltar
em um perodo de aproximadamente 24 horas.
Nunca se pese aps ter suado muito pois dar uma impresso errada de voc
ter emagrecido.
Mesmo sem suar voc tambm pode perder lquido. O corpo no apenas usa a
gua para se resfriar durante atividades intensas ou em altas temperaturas,
mas tambm como um sistema de transporte para vrias funes do corpo.
Perder peso devido baixa quantidade de lquido corporal no tem influncia
nenhuma no seu visual. A falta de gua apenas pode lhe fazer mal a sade.
Concentre-se em perder gordura, e no gua.

Monitorando seu desempenho


extremamente importante que voc monitore seu desempenho de 4 em 4
semanas. Antes de voc comear a fazer o plano Corpo dos Sonhos voc deve
verificar qual o seu percentual de gordura.
extremamente importante que voc monitore seu desempenho de 4 em 4
semanas. Antes de voc comear a fazer o plano Corpo dos Sonhos voc deve
verificar qual o seu percentual de gordura.
Porm, para que voc use esta ferramenta corretamente importane que voc
entenda bem como:
Medir a cintura: Pegue uma fita mtrica e bote ao redor da cintura, em
sua parte mais estreita (normalmemnte na regio do umbigo) Fique
ereto e relaxe a barriga. Certifique-se que a fita esteja bem justa porm
sem apert-la. Procure medir sua cintura de manh cedo, logo ao
acordar, antes de comer qualquer coisa e depois de ter ido ao banheiro.

Se pesar: Procure sempre se pesar na mesma balana e na mesma


hora do dia. O ideal se pesar logo ao acordar, antes de comer
qualquer coisa e depois de ter ido ao banheiro.

Lembre-se que para maximizar sua perda de gordura muito importante


tambm que alm de uma dieta saudvel voc tambm faa exerccios
aerbicos e anaerbicos.