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QU ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El Ayuno Intermitente ( a partir de ahora AI ) es un protocolo de comidas. NO ES
UNA DIETA.
El AI no te prohbe comer X y te obliga a comer Y. Simplemente es un protocolo
horario en el que te basas para distribuir la comida que te toca comer durante el
da. Por lo tanto se puede hacer AI con dietas cetognicas, dietas altas en CH,
dietas Dukan, dietas de la Zona, dietas del esprrago hervido, etc
El AI es un protocolo que limita las horas en las que puedes comer durante el da
en lo que llamaremos perodos de alimentacin. Me acabo de inventar este
trmino porque el correcto sera ventana de alimentacin ya que en ingls se
llaman feeding windows, pero creo que queda ms claro como perodos de
alimentacin. En fin, que no importa demasiado, pero si alguien lee este artculo y
est acostumbrado a leer sobre el tema en ingls, que me disculpe
Por lo tanto dependiendo del protocolo de AI que elijas tendrs un perodo de
alimentacin ms restrictivo o menos. Hay protocolos de AI que te dan 8 horas
para comer y haces ayuno durante 16, otros ayunas 20 y comes durante 4, otros
ayunas 24 horas y comes las siguientes 24, etc
Hay para todos los gustos.
MODO SUPERVIVIENCIA
Todos lo hemos odo en algn momento no?.
Si al cuerpo no le das comida de modo continuo entra en lo que algunos llaman
modo superviviencia, en el que se ralentiza el ritmo metablico y el cuerpo
empieza a usar las protenas del msculo como energa a un ritmo desenfrenado
porque se cree que escasea el alimento. De ah la importancia extrema de comer
cada 2 horas. Para evitar esa situacin tan crtica.
Veamos esto desde un punto de vista evolutivo. Ahora tenemos acceso a comida
siempre. Tenemos neveras, supermercados, despensas, restaurantes, etcPor lo
que cuando tenemos hambre comemos. Y ya.
Antes, cuando nuestros antepasados vivan en tribus eso no era viable. El hombre
no tena acceso a comida siempre. Se iba a cazar, con suerte lograba conseguir
comida, se pona las botas con esa presa que haba cazado ( no haba neveras en
esa poca, por lo que si tardaban demasiado en comerse la presa se pudra ) y
probablemente le tocaba ayunar hasta que encontrara una nueva presa.
Os imaginis nuestras probabilidades de sobrevivir cmo especie si al cabo de 3
horas nuestro cuerpo empieza a consumir a un ritmo importante el msculo que
tanto cuesta construir y a bajar el ritmo metablico porque estamos en un
momento de hambruna? Por 3 horas?
Os digo desde ya que no habramos llegado hasta hoy si esto fuera una realidad. El
cuerpo humano no entra en modo superviviencia tan temprano. Tarda das en
llegar a esos extremos.
An as no me creis? Bueno, vamos a ver que nos dicen los estudios que se han
hecho sobre el tema.
1.-En un estudio del Dr John Zauner se pudo observar que el metabolismo
aumentaba durante un ayuno de 36 horas.
2.- Otro estudio del Dr Mansell observ un aumento del 3,6% en el metabolismo
basal en un ayuno de 48 horas tambin.
3.- El Dr Nair observ una disminucin de la tasa metablica al cabo de 60 horas
de ayuno. El descenso fue de un 8% nicamente.
Por lo tanto vemos que la literatura cientfica apoya el sentido comn. Ayunos de
pocas horas ( no se consideran ni siquiera ayunos ) no alteran el metabolismo ni
aumentan la degradacin proteica. De hecho en perodos de 36-48 horas tenemos
un aumento del metabolismo debido al aumento de Adrenalina y Noradrenalina.
Cosa que evolutivamente tiene todo el sentido del mundo ya que ese aumento
hormonal espoleara a nuestros antepasados a buscar comida, al estimular el SNC
y activar los msculos. Al cabo de un tiempo ese aumento hormonal
probablemente supondra una desventaja por lo que es cuando el ritmo metablico
bajara, para permitirnos sobrevivir ms tiempo. Nuevamente, al cabo de unas 60
horas de ayuno completo.
PRDIDA MUSCULAR
Siguiendo la lgica del primer punto tenemos los que piensan que si dejamos de
comer 40 veces al da estamos sacrificando msculo.
Veamos:
El cuerpo necesita glucosa para funcionar ( no la requiere en todas las
circunstancias pero para abreviar vamos a asumir que si ) y la manera ms fcil de
obtenerla es comer CH. Pero el cuerpo puede obtener esa glucosa de otras fuentes,
como los aminocidos y la grasa corporal, mediante lagluconeognesis.
Tambin puede obtenerla de las reservas de glucgeno en el hgado. Pero una vez
estas se han agotado el cuerpo empezar a usar los aminocidos libres en sangre
para la obtencin de glucosa. Una vez se hayan acabado estos, usar los
aminocidos en el msculo.
En un estudio llevado a cabo por el Dr Cahill se pudo ver que a las 16 horas de
ayunas la glucosa obtenida a partir de aminocidos musculares era del 50%. Al
cabo de 28 horas de ayuno era del 100%. Por lo tanto no existir degradacin
muscular severa al menos hasta las 12-16 horas de ayuno.
Prdida de msculo
Disminucin de la leptina
Aumento de la ghrelina
Disminucin de la testosterona
etc..
Con esto quiero decir que, como la gran mayora de cosas, en moderacin es
beneficioso y en exceso es perjudicial.
De todas maneras estos problemas se atribuyen al ayuno prolongado y no al ayuno
intermitente. En cualquiera de sus protocolos el AI evita que estas adaptaciones
lleguen a ocurrir.
Pero bueno, vale la pena avisar por si alguien se envalentona y le coge el gusto a
esto de ayunar demasiado tiempo que sepa a los riesgos que se expone.
TIPOS DE PROTOCOLOS
Vamos a ver algunos protocolos bastante populares de AI, para que puedas ver
opciones y decidas cual es el que a ti te convence ms.
LEANGAINS: Es uno de los ms populares y se basa en ayunar cada da 16 horas y
comer durante 8. El momento de esas 8 horas es irrelevante, pero cada da debe
ser el mismo momento. Si interesa har un artculo para PowerExplosive en el que
explicar a fondo el protocolo y todas sus variantes.
EAT STOP EAT: Creado por Brad Pilon consiste en hacer 2 das de ayuno completo
durante la semana. Das alternos, por supuesto. No hay que compensar las kcal
perdidas durante esos das en el momento en que volvamos a comer.
DIETA DEL GUERRERO: Creado por Ori Hofmekler se basa en un ayuno de 20 horas
y 4 horas para comer. Bsicamente es una nica comida en la que meters casi el
90% de tus caloras diarias. Durante el da puedes comer alguna fruta o verdura,
pero nada de protena.
AYUNO DE DAS ALTERNOS: Consiste en comer normal durante un da dejar de
comer durante 36 horas. Por lo que si dejas de comer a las 10 de la noche de un
lunes empiezas a comer a las 10 de la maana del mircoles. Es un protocolo
agresivo que no recomiendo.
AYUNO A VOLUNTAD: Es un protocolo muy flexible que puede ser de ayuda a los
que no quieran seguir algo muy estricto. Simple y llanamente se trata de ayunar
de vez en cuando, sin mucha ms complicacin que eso. Puedes probar de ayunar
los domingos por ejemplo, o un da que te levantes con poco apetito y tratar de
llevar ese ayuno lo mximo posible ( dentro de una normalidad, claro ).
Bsicamente es algo que usara para empezar a probar el AI y ver si es algo que
puedo manejar.
RESUMIENDO
1.
2.
BIBLIOGRAFIA
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