Auto-estima

o pensamento que determina o valor que acreditamos possuir...

A auto- estima refere-se s crenas e opinies que temos de ns prprios e ao valor
que acreditamos possuir enquanto pessoa, pelo que uma das variveis mais
importantes para o bem- estar psicolgico e para uma boa sade mental. Uma baixa
auto- estima inibe a relao com mundo e impede muitas vezes de tirar prazer e
gratificao com as experincias de vida. Quando estamos deprimidos, o mais
provvel pensarmos que no temos valor.
As emoes negativas (a que todos estamos sujeitos pelos problemas e
contrariedades da vida) s nos podero ser prejudiciais se possuirmos uma auto
estima negativa. Se a nossa auto imagem negativa, tendemos a ver um
acontecimento trivial ou uma imperfeio como um sinal inultrapassvel de um
defeito pessoal:
"...aquele meu vizinho no olhou para mim nem me respondeu... eu devo ser uma
pessoa m"...
"... tive um suficiente neste exame.. sou um pssimo aluno... vou fracassar..."
Muitas vezes estamos to envolvidos e convictos destas crenas negativas que nem
nos apercebemos da sua inadequao, inutilidade e irrazoabilidade, especialmente
quando estamos deprimidos. Mas sentirmo-nos bem e com valor no depende de
sermos amados ou desejados pelos outros. O que ser mais decisivo para uma boa
auto- estima ser o nosso sentido de valor prprio, que determina a forma como nos
sentimos.
Qualquer pessoa que tenha uma auto- estima baixa tem todas as possibilidades de
transformar esta situao: a mudana de padres de pensamento negativos, que nos
fazem sentir tristes, deprimidos ou sem valor exige muita disciplina e persistncia.
til definir metas de comportamento sobre aquilo que desejamos ser, devendo para
tal, actuar de maneira diferente da habitual. A terapia cognitiva e comportamental
para este processo de mudana pode ser fulcral.
Para aumentar o sentido de valor pessoal necessrio falar com a voz crtica interior.
Ajuda muito se escrever numa folha esses pensamentos negativos e analis-los
racionalmente: Ser que estes pensamentos so verdadeiros e teis? Muitas vezes
as pessoas distorcem e exageram (pela negativa), as avaliaes que fazem de si
prprias. Por exemplo algum que pense frequentemente "Eu no presto" ou Nunca
fao nada direito, provavelmente est a fazer uma super- generalizao por que
todos ns temos qualidades boas e ms e h coisas que fazemos melhor que outras.
Uma das razes que conduzem baixa auto- estima a pouca considerao que
temos de ns prprios. O mais importante a opinio que temos de ns prprios;
apesar de a nossa cultura nos ensinar a procurar a aprovao dos outros e a
depender do valor que os outros atribuem a ns.
Por vezes fazermos coisas que vo contra os nossos desejos para agradarmos a
outras pessoas ou para obter a aprovao delas. impossvel agradar a toda a gente
e no nos podemos sentir culpados ou perturbados se algum no gostar de ns. A
desaprovao faz parte da vida. H sempre pessoas que gostam e concordam
connosco ( e tambm o contrrio).
As pessoas com baixa auto- estima rotulam-se negativamente ("como sou burra,
"fao tudo errado"). Mas ns no somos um objecto, e como tal no nos podemos
rotular. Um rtulo sempre uma generalizao exagerada, que no tem significado

porque a vida um processo contnuo de mudana, com mudanas psicolgicas

constantes. Estes pensamentos negativos no determinam o nosso valor, nem os
nossos actos ou pensamentos. Se eles nos fazem sentir mal, o melhor varre-los
da cabea. Ns sentimos o que pensamos!
Outra ideia importante para a auto- estima tem a ver com o "locus de controle". As
pessoas com auto- estima mais baixa tendem a acreditar que aquilo de bom ou de
positivo que conseguiram alcanar ou que as suas qualidades "positivas" se devem
ao acaso ("tive sorte em ter um 18 neste exame", "calhou ter jeito para o tnis"). Por
outro lado, as qualidades negativas so interpretadas como fazendo parte da prpria
pessoa- locus de controle interno- pois este acontecimento negativo interpretado
como dependente do seu comportamento ou de caractersticas relativamente
permanentes ("sou desajeitado", "nunca tenho jeito para a matemtica"...). No caso
do locus de controle externo, as caractersticas positivas so interpretadas como no
dependentes do seu comportamento (o lugar de controlo est fora do sujeito) e as
suas causas so atribudas sorte ou ao acaso. Nestes casos existe um clara
desvalorizao do positivo e uma centrao e preocupao com o negativo.
Tambm possvel desenvolver uma baixa auto- estima por ouvirmos
frequentemente comentrios negativos e depreciativos. Isto pode ser dramtico
especialmente na infncia e adolescncia, pois os jovens so muito mais sensveis a
crticas negativas e mais facilmente podero desenvolver um auto- conceito
negativo. Provavelmente, muitas das pessoas que criticam frequente tero elas
prprias um auto- conceito negativo. A crtica mordaz intil e destrutiva. Na
realidade, no podemos fazer depender o nosso mrito pessoal em funo do que os
outros pensam e dizem. Face a uma crtica poderemos pensar Isto a opinio
daquela pessoa, o que nos torna mais imunes aos sentimentos negativos dos
outros. Podemos fazer uma anlise de eventuais crticas, mas sem nos sentirmos mal
ou perturbados por isso.
Objectivos e Metas da Terapia Cognitivo- Comportamental que realizo:
Na Terapia Cognitiva possvel aprender um grande conjunto de tcnicas e
estratgias para pensar, sentir e agir de uma forma positiva. Globalmente, a terapia
tem os seguintes componentes:
- Compreender eventuais experincias negativas da infncia, da escola ou mesmo
acontecimentos sociais negativos que possam estar na origem de crenas negativas.
Compreender como os estilos de educao dos pais (por exemplo pais frios e
exigentes ) podem estar na origem de padres demasiado perfecionistas que
reduzem a auto-estima.
- Identificar e corrigir a "voz crtica" que ataca a auto-estima. Estes pensamentos
crticos automticos que aparecem na mente compara-o com outras pessoas, coloca
padres perfeccionistas impossveis de atingir ou que obrigam a um sofrimento
excessivo e atacam-no na mais pequena falha (alm de no aceitar os sucessos). Na
terapia pretende-se desarmar e cortar este ciclo vicioso de pensamentos irracionais.
Esta voz crtica rgida porque no aceita falhas, pode ter sido interiorizada sem se
dar conta se estes pensamentos so realistas ou se aplicam-se s suas
caractersticas e necessidades; irrealista porque prescreve comportamentos
absolutos e globais, impossveis de atingir no mundo real. Vejamos alguns exemplos
de crenas (altamente) irracionais: Ex: "Tenho de ser o aluno perfeito, o amigo ideal";
"Tenho de encontrar solues para tudo"; "Nunca me devo sentir mal, tenho de estar
sempre feliz"; "Tenho de ser completamente competente"; "Nunca devo cometer
erros", "Tenho de estar sempre ocupado, relaxar perder tempo", "Quando tiver o
corpo perfeito serei aceite por toda a gente e serei completamente feliz", etc.
- Treinar uma auto-avaliao e auto-aceitao positiva, aprendendo a lidar de forma
equlibrada com as foras e fraquezas. A baixa auto-estima critica e ataca ao mnimo

erro, em vez de lidar de forma natural com os inevitveis erros que cometemos na
vida e com a imperfeio de qualquer escolha.
-Identificar pensamentos negativos que diz a si prprio, devido a experincias
negativas de vida. Por vezes no existem experincias de vida negativas na origem
destes pensamentos, mas poder ter aprendido regras que reforaram uma viso
negativa de si ao longo dos anos ("se falhar nisto no tenho valor") que minam uma
boa auto-estima.
- Corrigir os erros de pensamento utilizados em muitas situaes, que mantm um
ciclo negativo de pensamento. Desarmar este ciclo e os pensamentos "gatilho" que
ligam o pensamento irracional.
- Construir um sentimento de valor pessoal que seja pouco influncivel a presses
sociais negativas (ex: ser o melhor em tudo, ser mais magro, ser mais rico, comparar
apenas com o mais bem sucedido, necessidade de ter aprovao de toda a gente,
corresponder a determinados modelos de beleza, lidar com pessoas negativas e
crticas , preconceitos,etc) e a auto-aceitao.
- Aprender a lidar com as emoes negativas e aprender a lidar com a crtica dos
outros e com os prprios erros de forma construtiva, que devem ser interpretados
como fontes de aprendizagem e no como pretextos para a auto-crtica.
- Colocar em prtica, de forma realista, progressiva e gradual as estratgias
aprendidas e formar um plano pessoal para manter uma forma de pensamento eficaz
ao longo da vida.
A Auto- estima - Perguntas e Respostas
Happy Woman: - Qual a importncia da auto-estima para enfrentar os
problemas do quotidiano?
Fernando Magalhes: - de muita importncia. A baixa auto- estima reflecte-se em
inmeras situaes do quotidiano, desde dificuldades em expressar com
assertividade as necessidades pessoais (e em vez disso manifestar raiva ou
passividade), evitar desafios e oportunidades (no devido a falta de competncias,
mas devido opinio e avaliao negativa de si prprio), auto- criticar-se em frente
dos outros, etc. Pode haver uma grande indeciso e ansiedade em lidar com
problemas simples, porque qualquer falha vai provar a predio negativa (no vou
conseguir) e gerar uma torrente de pensamentos negativos. As tarefas podem ser
feitas de uma forma mais lenta ou menos eficaz. Na escola pode haver um
desempenho abaixo das reais capacidades ou um perfeccionismo excessivo, devido
ao medo de falhar- conduzindo ansiedade nos exames ou ao medo/ evitao em
participar nas aulas. Podem haver rupturas frequentes em relaes pessoais porque
se parte de uma srie de suposies ( eu no presto, ningum vai gostar de mim).
Estas emoes negativas podem tornar o relacionamento com as pessoas e a gesto
dos problemas em algo muito mais difcil do que poderia ser.
HW: Algumas teorias defendem que o grau de auto-estima determinado
na infncia e que permanece intocvel ao longo da vida. verdade?
FM: Totalmente falso. Todos podemos mudar caractersticas da personalidade se
estivermos dispostos a trabalhar e a investir nessa mudana. Mas podem haver
situaes de vida que conduzem a uma baixa auto- estima: transtorno de pnico,
stress, depresso,
dor crnica, dificuldades numa relao, etc. Aqui importa
trabalhar o problema real que est na origem da baixa auto- estima ou
desmoralizao. As teorias psicanalticas que reforam a importncia da infncia
raramente foram testadas/ comprovadas cientificamente. Isto no quer dizer que

uma infncia difcil no se possa refletir negativamente na vida adulta, mas no

estamos determinados por ela.
HW: Por outro lado, alguns estudos defendem que existe carga gentica na
nossa auto-estima. Assim sendo, que importncia tem a nossa
personalidade no grau de auto-estima?
FM: Qualquer que seja o peso da gentica, ns temos sempre o poder de mudar a
forma de interpretar as situaes ou mudar o nosso comportamento, tal como atletas
com um patrimnio gentico menos generoso podem melhorar com um treino.
Ningum decide ou determina a nossa forma de pensar. A biologia no nos programa
com pensamentos! O peso da gentica atribudo atravs da comparao entre
gmeos idnticos, pelo que muito difcil avaliar o seu peso.
HW: Como funcionam ento estes dois factores hereditariedade e
educao?
FM: Vrios estudos indicam que tanto a gentica como as experincias de vida (nas
quais incluo a educao), contribuem para a definio da auto estima.
Provavelmente haver uma interaco dinmica entre estes factores. muito mais
difcil avaliar o peso da gentica, mas este factor tambm no o controlamos e por
isso no nos serve de muito.
H experincias de vida (rejeio, abuso, castigos, pais extremamente exigentes e
punitivos, etc) que podem contribuir para uma definio interna do nosso valor
pessoal ( sou mau e sem valor). Estas crenas podem ir orientando a nossa vida
(vou ser rejeitado; se disser o que penso vo me humilhar) atravs de regras que
auto- colocamos em situaes do dia-a-dia. Ao longo dos anos, estas podem se
tornar formas habituais de comportamento. Por exemplo, numa situao social,
podem-se automaticamente activar estas regras de funcionamento (vou tremer e
ser avaliado negativamente pelos outros; vou parecer ridculo). Estes
comportamentos voltam a reforar as crenas centrais (no devido aos
acontecimentos em si mas devido aos pensamentos negativos).
HW: Quais os factores/ingredientes necessrios forte auto-estima?
FM: Desenvolver e manter uma boa auto-estima um processo dinmico, que no se
esgota em factores. Provavelmente tem mais a haver com certa postura, atitudes ou
filosofia de vida que nos permite lidar de forma construtiva e flexvel com os
problemas. Mas alguns factores que contribuem para a sua manuteno so:
- Manter uma perspectiva de tolerncia e de aceitao incondicional de ns prprios.
Sermos o melhor amigo de ns prprios, acontea o que acontecer. Implica
reconhecer o mundo e as pessoas com imperfeies e como tal, podemos sempre
mudar e evoluir.
- Diminuir a voz interior crtica que nos julga de forma implacvel. Esta voz paralisa
e faz-nos sentir mal. Reconhecer que o auto- criticismo injusto porque ignora vrias
realidades e paralisa a aprendizagem. Podemos refletir e aprender com as situaes
sem nos penalizarmos com isso, mantendo um dilogo interno razovel.
- Manter hbitos saudveis: sermos imunes presso negativa a que todos estamos
sujeitos: no nos compararmos com as imagens irrealistas da publicidade (desde o
corpo perfeito ao melhor carro); no depender da aprovao dos outros, eliminar as
emoes inteis de culpa, do medo de falhar, preocupao e perfeccionismo.
- Manter um balano de vida que reconhece os nossos pontos fortes e aceita
aspectos em que podemos mudar ou progredir.

- Manter regras de vida que nos ajudem a prosseguir os nossos objectivos e

aspiraes, de forma realista. ( no tenho nada a perder se no tentar; posso
sempre aprender com a experincia, etc)
- Reservar , assiduamente, um tempo para ns, para actividades que nos do prazer
e gratificao. Fazer parte de associaes com actividades que gostamos.
- Porque tenho amor- prprio, estimar o meu corpo, tratando-o bem: ter uma
alimentao equilibrada, dormir o suficiente, fazer exerccio fsico, etc
- Agir e no adiar sucessivamente as tarefas com medo de falhar. A aco ajuda a
manter a confiana de que somos capazes e a aprender com as experincias de vida.
HW: Qual o primeiro passo para melhorar a auto-estima?
FM: Reconhecer que h padres de comportamento que evidenciam baixa autoestima e comear por desmontar o auto- criticismo: se somos muito mais severos
nos julgamentos que fazemos a ns prprios do que em relao aos outros,
provavelmente temos uma voz interna limitadora e distorcida. Outros autores
falam que se deve comear por uma aceitao das nossas limitaes e tolerar os
erros e ao mesmo tempo integrar e reconhecer as nossas qualidades.
HW: Que importncia tem o aspecto fsico na nossa auto-estima?
FM: O corpo um veculo de expressar e receber amor. O corpo est ligado ao nosso
eu e vivemos com ele permanentemente, pelo que esta relao influencia a auto
estima. Se olhamos o nosso corpo com apreciao, torna-se mais fcil termos um
auto conceito positivo sobre ele. Uma atitude de respeito e cuidado com o corpo
refora positivamente a nossa auto- estima. Uma boa auto estima significa gostar do
corpo e reconhecer (ou no) que h partes que no gosto tanto, e neste caso,
procurar modifica-las. Isto totalmente diferente de seguir uma definio restrita de
beleza imposta por outros.
HW: Sou bonita porque gosto de mim? Ou gosto de mim porque sou bonita?
FM: Sou bonita porque gosto de mim, sem dvida.
HW: Defende que se deva recorrer cirurgia esttica para melhorar
aspectos que gostamos menos em ns?
FM: Acredito que as pessoas devam fazer aquilo que as faam sentir melhor, mas a
nossa auto estima no deveria depender de factores que ns no controlamos,
como o envelhecimento ou o aspecto fsico. Se a auto estima depende da opinio
que os outros fazem de ns, podemos estar dependentes de factores externos, que
no escolhemos ou decidimos e neste caso a auto estima ir variar sempre, por altos
e baixos, ao longo da vida, em funo dos outros.. Na realidade, apenas o nosso
sentimento de valor pessoal (e no o dos outros) que determina a forma como nos
sentimos e no a aparncia ou bens materiais; nesse caso todas as pessoas bonitas
seriam muito felizes e isto no acontece frequentemente. Se fazemos cirurgia com a
preocupao de agradar ou causar um impacto positivo nos outros, isto apenas vai
provocar um sentimento provisrio de bem estar. Mas se partimos de uma boa autoestima e sentirmos que h partes do corpo que no gostamos ou que queremos
melhorar, ento modific-las pode ser positivo.
HW: Em pesquisas que fiz encontrei teorias que relacionam a auto-estima
com a prtica de exerccio fsico. Concorda com esta relao?
FM: Ns lidamos permanentemente com o nosso corpo, compreensvel que a forma
como percebido ajude a manter uma melhor auto- estima. Gostarmos do corpo

aumenta um sentimento positivo de ns prprios, do respeito pelo corpo. O exerccio

tambm aumenta o sentido de controlo e de eficcia pessoal e o bem estar.
HW: Existe relao entre baixa auto-estima e a depresso?
FM: H uma forte relao. As pessoas com depresso sentem-se, quase sempre sem
valor, inadequadas ou inteis, vendo apenas os aspectos negativos em si, nos outros
e no mundo em geral. A depresso provoca uma viso e uma interpretao muito
negativa , distorcida do mundo, que se reflecte numa baixa auto- estima.
HW: Quais os sinais que apresenta uma pessoa com baixa auto-estima?
FM: De uma forma geral, comportamentos e pensamentos que so sistemticos , que
indiquem uma fraca opinio de ns prprios: no me valorizar ou afirmar
adequadamente; tratar pior de mim do que dos outros, colocar sempre a opinio dos
outros frente da minha, no confiar nos meus prprios pensamentos, etc.
- Postura retrada, olhar cabisbaixo, evitar o olhar nos olhos de outra pessoa, ficar
envergonhado/ retrado em frente de outras pessoas.
- Auto- rotular negativamente: Como sou burro; No fao nada direito...
- Sentir-se mal e embaraado com elogios dos outros.
- No aceitar ou no reconhecer realizaes pessoais( Tive um Muito Bom devido
sorte) e valorizar um aspecto negativo no meio de vrios positivos (Este
insuficiente prova que no sou capaz...)
- Sentir que no merece dar um presente ou um mimo a si prprio (no por motivos
financeiros mas por achar que no tem qualidades que o justifique).
- Ser muito sensvel a crticas ou desaprovao dos outros e fazer tudo para obter a
aprovao de outras pessoas.
- Excessivo desleixo em cuidados pessoais, desde falta de higiene a usar roupas
muito antiquadas, ou pelo contrrio, gastar horas a arranjar-se, acreditando que a
nica forma de agradar aos outros.
- Evitar actividades onde possa haver o risco de ser julgada (tirar um curso,
desportos de grupos, etc). Na realidade todos ns vamos ter uma dose de
desaprovao em vrias situaes ao longo da vida e isto no nos deve impedir de
arriscar. Se nunca errssemos, a vida seria insuportavelmente aborrecida!
HW: As mulheres tm a auto-estima mais baixa que os homens? Porqu?
FM: H muitos factores que podem condicionar a auto-estima. Se existirem
diferenas em funo dos gneros (h estudos contraditrios) ter a ver com as
diferentes mensagens e os diferentes tratamentos que a sociedade d a cada um dos
gneros. No nos podemos esquecer das diferenas salariais em funo do gnero
(em desfavor das mulheres), na presso que existe sobre as mulheres ( em termos
de desempenho de tarefas domsticas) , do desemprego mais elevado nas mulheres,
etc que podem condicionar possveis diferenas na auto- estima, que no tem a ver
com o gnero em si, mas em preconceitos sociais que justificam um tratamento
discricionrio e injusto.
HW: Ser a baixa auto-estima um mal do nosso tempo?
FM: No de admirar com o tipo de mensagens que recebemos constantemente,
que quase nos programam para no gostarmos de ns. Todos recebemos um peso

dos media que nos impingem uma definio rgida de beleza, que irrealista (para
nem falar nas imagens manipuladas e na magreza excessiva) porque pouco
frequente. Se vamos acreditar nesta mensagem, h o perigo de rejeitarmos o nosso
corpo ou partes dele. Podemos criar condies inatingveis para gostarmos de ns
(s irei gostar de pesar x kilos, se tiver o nariz Y ou tom de pele z). Podemos e
devemos fazer aquilo que nos faa sentir bem, mas no devem haver condies
definidas por outros, para gostarmos de ns. Neste caso estaramos escravos de
juzos de terceiros. Na nossa sociedade muito competitiva, h imensas mensagens
implcitas que podem ser usadas para avaliar o sucesso ou valor relativo de cada
pessoa. (ex para me considerar feliz ou com valor, devo ter um carro potente ou
uma casa grande). Na realidade o nosso valor existe independentemente de
comparaes ou de juzos de outros; no somos um valor negocivel! O stress e o
ritmo de vida tambm deixa cada vez menos tempo para ns. As grandes cidades
promovem o isolamento social, o que pode minar uma boa auto-estima. O
desemprego e a instabilidade nas relaes e no trabalho tambm no ajudam...
HW: Quais as terapias que desenvolve na sua clnica para melhorar a autoestima?
FM: O modelo de terapia mais eficaz , sem dvida, e com muitas provas de eficcia
demonstrada por inmeros estudos cientficos, o cognitivo- comportamental.
Combina uma modificao de crenas, pensamentos e atitudes irrealistas ou
disfuncionais ( ex: tenho de agradar a toda a gente; ningum gosta de mim) com
um treino prtico em diversas situaes reais, agindo diferentemente e testando o
impacto dos novos comportamentos. Encoraja-se e motiva-se a mudana, pois
aumenta-se a compreenso de ns prprios nas situaes e a coragem para ser
diferente. O objectivo geral obter uma viso mais realista e flexvel de ns prprios
em vez de haver uma centrao em aspectos negativos. Isto aumenta a
autoconfiana porque h uma viso menos restrita das nossas competncias e
qualidades.
Fernando Lima Magalhes