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PRESENTAOD POR:
GLADIS JULIETA VICTORIA
JHONNY FERNANDO MONTOYA
NICOLAS ERNESTO ARCINIEGAS DUQUE
FEBRERO 2015
EJERCICIOS DE COORDINACIN
1-El aro
El jugador se ubica en la parte central del aro y con la mano tira el baln con la
mano y lo rebota al suelo.
Variantes del ejercicio
-A medida que rebota el baln puede dar un pequeo giro hacia un lado
creando un movimiento de rotacin con su cuerpo.
-la velocidad con la que rebota el baln tambin puede intensificar el ejercicio.
-el jugador se puede ubicar fuera del aro y rebotar el baln hacia dentro del aro.
2-Los aros tipo rayuela
El jugador se hace al frente de nueve aros que estn ubicados de la siguiente
manera:
En esta zona ubica un pie en cada aro
____________________________
3-Aros separados
El jugador se hace al frente de 4 aros separados de la siguiente manera:
Cada aro se puede ubicar con un metro de distancia del otro
Pie izquierdo
Pie derecho
___________________________
Ubicacin del jugador
El ejercicio consiste en eludir cada uno de los conos y no tocarlos con los pies
ni con el baln.
El jugador que durante 30 segundos conduzca el baln y toque en menos
cantidad los conos es el ganador.
EJERCICIOS DE CONTROL DEL BALON
1-LEVANTE DE BALON
JUGADOR 1
JUGADOR 2
JUGADOR 3
Dentro de una zona demarcada se ubican tres columnas con cuatro estacas
acostadas. Cada jugador debe conducir el baln y cuando se encuentre cerca
a la estaca debe levantar ligeramente el baln para continuar hasta la otra
estaca y as terminar levantando el baln en cada una de las cuatro estacas.
2-CONDUCCION DE BALN ELUDIENDO ESTACAS
Estaca 5
Estaca 4
Estaca 3
Estaca 2
Estaca 1
JUGADOR 1
2-DESPEJO DE BALON
Este ejerccio consiste en tirarle balon en rebotes al jugador y este debe de tirar
el balon hacia delante con una sola patada con una fuerza suficiente para
despejarlo de manera rapida.
3-DESPEJO DE ESPALDA
EJERCICIOS DE FUERZA
1-TROTE CON COMPAERO TOMANDOLO
El proceso para desarrollar este ejercicio consiste en que demos un paso hacia
adelante y con el pie que quede atrs se debe tocar la rodilla con el suelo, ese
movimiento debe de hacerse de manera lenta para que desarrollemos la fuerza
en todos los msculos de las piernas y muslos.
3-PATEO CON BALON DE ARENA
El pateo con baln de arena consiste en que pateemos el baln hacia adelante
y de esta forma aumentamos la fuerza de pateo.
EJERCICIOS DE VELOCIDAD
1-CONDUCCION DE BALON CON TRES TOQUES
JUGADOR 1
JUGADOR 2
JUGADOR 3
JUGADOR 4
Cada uno de los jugadores debe conducir el baln hasta el otro extremo con
solo cuatro toques de baln, luego se va complejizando con tres toques, con
dos y con uno. Esto permite que el jugador se exija y corra de forma ms veloz
para alcanzar el baln.
2-ALCANZAR EL BALON
Jugador 2
ESTACA
Jugador 1
Grupo A
Grupo B
Grupo C
Grupo D
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
2-SENTADILLAS
De pie con los brazos estirados hacia arriba, los pies separados a unos 50 cm,
baja el trasero lo mximo posible, manteniendo siempre la espalda recta. Debe
darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.
Con este tipo de sentadillas fortalecers los muslos, glteos, abdomen, la
musculatura que rodea a las rodillas y tobillos en general y los hombros (que
tambin se involucran en la tcnica de carrera).
Tumbado boca abajo, sostn el peso de tu cuerpo con los codos y con las
puntas de los pies. La espalda debe mantenerse recta y los abdominales en
continua tensin. Eleva una pierna y mantenla 2 segundos arriba, debera darte
tiempo a hacer entre 7-10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio
endurece el abdomen y los isquiotibiales.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
1-ROLLOS CON VELOCIDAD
Cada jugador vas desde la zona A hasta la zona B del campo en rollos
ZONA B
5 METROS
ZONA A
SALIDA
2-SALTO DE JUGADORES U OBSTACULOS
5 jugadores se hacen en forma de huevo (agachados), cada uno separado
por 5 metros
Jugador 1
5 metros
El jugador 1 debe de saltar con rapides cada uno de sus compaeros, los
jugadores que se encuentran agachados tambien se pueden reemplazar con
estacas ubicadas a una altura de 50 cm y a medida que conduce el balon
salta cada obstaculo o estaca
Jugador 1
SALIDA
META
Ejercicios de fuerza
A PATA COJA EN CUADRADO
Hay que soportar el peso del cuerpo en una sola pierna y saltar trazando un
cuadrado en el suelo (de 50 cm cada lado), aunque la medida depender de
la altura y de la potencia de cada corredor.
Se recomiendan 28 saltos con cada pierna, o lo que es lo mismo, 7 vueltas
al cuadrado con cada pierna. Si te resulta difcil completar el cuadrado de
lado a lado, opta por realizar el recorrido de atrs hacia delante (en lnea).
Con este ejercicio conseguirs trabajar la musculatura que rodea a la rodilla
y al tobillo, los cudriceps, glteos, lumbares y abdominales.
TIJERAS
Desde la posicin erguida, retrasa una pierna y baja el cuerpo hasta que la
rodilla de la pierna atrasada quede casi tocando el suelo, con la pantorrilla
en paralelo y manteniendo ambas articulaciones de rodilla a 90,
manteniendo recto el tronco en todo momento.
Recupera la posicin llevando la pierna delantera a la altura de la trasera a
la vez que te enderezas poco a poco. Repite 10-12 veces por cada pierna.
Este ejercicio fortalece los glteos y mejora la flexibilidad de los extensores
de cadera.
Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que
forman parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir
una articulacin.
Recomendaciones
deportiva.
3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las
repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
Circunduccin de Tobillos
16 veces cada pie
A Fondo Lateral
16 veces por cada lado
Flexin y Extensin de
Rodillas y Caderas
16 veces
Rotacin de Tronco
16 veces cada lado
Flexin de Hombros
16 veces cada hombro
Flexin y extensin de
Cuello
16 veces
Circunduccin de muecas
16 veces cada una
Extensin de Hombros
16 veces
Flexin y Extensin de
muecas
16 veces cada una