Rutina de ejercicios para bajar de peso Hombres

Lunes

510 Sentadillas
510 Zancadas (10 por pierna)
310 Burpees
315 Abdominales de crossfit
310 Abdominales oblicuos

Mircoles

410+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma

normal)
35 Flexiones excntricas
37 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
310 Tijeras verticales
310 Abdominales bicicleta

Viernes
Tabata

40 segundos haciendo sentadillas

20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando
40 segundos haciendo sentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando

Entrenamiento espartano
Lunes
Cuanto ms sudes ahora, menos sangrars en el

Combatirse a s mismo es la guerra ms difcil

3 series de 100 sentadillas

1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares

campo de batalla

2 series de 100 flexiones

2 series de 150 sentadillas
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares

Mircoles

Martes
El entrenamiento es una guerra sin armas

1 serie de 300 sentadillas

1 serie de 150 zancadas
1 serie 100 flexiones
3 series de 50 burpees

Los espartanos no preguntan cuntos son los

enemigos, sino dnde estn

2 series de 30 fondos de pino

2 series de 30 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 flexiones diamante
1 serie de 100 zancadas

Jueves
La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni
gloria, es morir todos los das
Circuito: Mximas vueltas en 20 minutos de la
siguiente secuencia:

Viernes
Vencer o morir
Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

5 dominadas agarre supinador

7 sentadillas pistol
9 flexiones diamante

Series: Continuar con estas series despus del circuito

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

9 burpees
12 flexiones
15 sentadillas

1 serie de 100 crunch

1 serie de 100 lumbares

Sbado

10 crunch
10 lumbares

Lucho donde me dicen y venzo donde lucho

Domingo

1 serie de 50 dominadas agarre pronador

1 serie de 50 dominadas agarre supinador
1 serie de 30 fondos de pino
1 serie de 50 flexiones diamante

Rutina abdominal en 7 minutos Descripcin general

Duracin: 6 semanas
Das de entrenamiento a la semana: 3
Descanso entre sesiones: Deberemos dejar un da de descanso entre entrenamiento y entrenamiento
Descanso entre ejercicios: Ninguno!
Material: nicamente, precisaremos de nuestro propio cuerpo para completar esta efectiva rutina abdominal
Objetivos: Definir abdominales, bajar de peso y tonificar el vientre

Rutina abdominal en 7 minutos Ejercicios

Antes de nada, deberemos calentar el ncleo abdominal pertinentemente. Es decir, haremos 5-10 de cardio a
baja intensidad, con algunos ejercicios que nos ayuden a activar los abdominales sin agotarlos, como
algunas series cortas de sentadillas y flexiones.
No nos tienen que costar, sino que su objetivo es que nuestro cuerpo entre en calor. Es decir, que si no
somos capaces de hacer ms de 5 flexiones, deberemos hacer flexiones con las rodillas apoyadas, en
nmero y forma que nos sea relativamente fcil hacerlas.
Una vez hayamos entrado en calor, estaremos list@s para ponernos en marcha con esta rutina abdominal en
7 minutos!

Rutina abdominal en 7 minutos

Crunch
Crunch con giro (enlace a YouTube)
Abdominales bicicleta
Elevaciones de piernas al pecho
Mountain climbers
Tijeras verticales
Twist ruso

El sistema de funcionamiento de esta tabla de abdominales es por estaciones, es decir, tiene mucha
similitud con una tabata, ya que vamos a estar trabajando durante 40 segundos seguidos el ejercicio
indicado. Posteriormente, descansaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio.

En el caso de la flexin lateral de tronco y el crunch oblicuo tumbado, deberemos hacer 20 segundos por
cada lado, ya que son ejercicios que se encargan de trabajar partes especficas de uno de los lados del
abdomen.

Desafo de las 250 sentadillas en 30 das

DA 1

50

DA 2

55

DA 3

60

DA 4

DESCANSO

DA 5

70

DA 6

75

DA 7

80

DA 8

DESCANSO

DA 9

100

DA 10

105

DA 11

110

DA 12

DESCANSO

DA 13

130

DA 14

135

140

DA 15

DA 16

DESCANSO

DA 17

150

DA 18

155

DA 19

160

DA 20

DESCANSO

DA 21

180

DA 22

185

DA 23

190

DA 24

DESCANSO

DA 25

220

DA 26

225

DA 27

230

DA 28

DESCANSO

DA 29

240

DA 30

250