Treinamento de Fora

Autores:
Lcio Flvio Mattos de Oliveira
Kelly Braggio Coelho
Vinicius Gomes de Souza
Orientadora:
Prof Dr Yara Lacerda

NUPEC-TCC

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TREINAMENTO DE FORA
1. Introduo
2. Definio de fora muscular
3. Tipos de fora muscular
4. Mtodos de treinamento de fora
5. Variveis do treinamento de fora
6. Periodizao
7. Entrevista com a Ms Ana Cristina Barreto

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INTRODUO
O treinamento de fora vem ganhando destaque

principalmente em relao esttica.

Segundo Ushida et al (2006) a hipertrofia mais

procurada dentre os praticantes de treinamento de
fora.

Este tipo de treinamento tambm utilizado para

o treinamento de atletas de alto-rendimento
(LAMAS et al., 2007).
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INTRODUO
O treinamento de fora tm uma ampla utilizao em:

Sade e qualidade de vida ( POLITO et al 2004);

Esttica

(perda de peso e aumento da massa

muscular);
Tratamento de patologias ( SILVA et al 2007);
Preveno de doenas e leses (LIMA et al 2006);
Treinamento para atletas de alto-rendimento
( RIGATTO, 2008; LAMAS et al ,2007);
Melhora na parte funcional em principalmente em
idosos (VALE et al 2005).
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INTRODUO
O treinamento de fora tem o objetivo de
provocar
adaptaes
na
musculatura
esqueltica atravs de sobrecargas. Esta
sobrecarga, normalmente est relacionada a
uma determinada porcentagem de uma
repetio mxima, que se caracteriza pela maior
carga que um indivduo pode suportar em um
nico movimento de determinado exerccio
(NOGUEIRA et al 2007).

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DEFINIO DE FORA
Capacidade que o msculo tem de gerar tenso para

poder superar ou se opor a uma resistncia.

(RIGATTO, 2008).

O vigor mximo que um msculo ou grupo muscular

pode gerar ( WILLMORE; COSTILL, 2001apud
MINOZZO et al, 2008 ).

Tenso que um grupo muscular consegue exercer

contra uma resistncia em um esforo mximo (FOSS

et al 2000 apud MINOZZO et al, 2008).
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TIPOS DE FORA MUSCULAR

1.Fora Mxima
2.Fora Explosiva
3.Fora Dinmica
4.Fora Isomtrica
5.Fora de resistncia

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FORA MXIMA
Maior

fora disponvel que o sistema neuromuscular

pode mobilizar atravs de uma contrao mxima
voluntria (WEINECK, 2003 p. 225).
Segundo Badillo e Ayestarn (2001, p. 47)
caracterizada quando a resistncia s pode ser
deslocada uma nica vez, ou se desloca ligeiramente
e/ou transcorre a uma velocidade muito baixa em uma
fase de movimento.
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FORA EXPLOSIVA
Para

Rigatto (2008) a capacidade de o sistema

neuromuscular mobilizar o potencial funcional com
finalidade de alcanar altos nveis de fora no menor
tempo possvel.

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FORA DINMICA
Tambm chamada de fora isotnica. Tipo de fora
que envolve a fora dos msculos nos membros em
movimento ou suportando o peso do corpo em
movimentos repetidos durante um perodo de
tempo(TUBINO; MACEDO, 2006, p. 20).
Pode ser fora dinmica positiva ou concntrica e
fora dinmica negativa ou excntrica

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FORA DINMICA CONCNTRICA

Fleck
e
Kraemer (2002) na

Segundo

fora concntrica ocorre

um encurtamento das
fibras musculares.
Neste tipo de contrao

a
fora
supera a
(carga).
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produzida
resistncia

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FORA DINMICA EXCNTRICA

Neste tipo de fora a resistncia (carga) supera

a
fora
produzida
voluntria
ou
involuntariamente.

caracterizada quando uma fora oposta a

uma resistncia que deslocada ao sentido
contrrio do que deseja o indivduo.

A contrao excntrica produz maior tenso

muscular e, portanto, uma fora superior das
contraes concntrica e isomtrica. A
resistncia das pontes cruzadas a serem
alongadas est ligada capacidade contrtil do
msculo.(p.182)
(BADILLO;
AYESTARN, 2001)

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FORA ISOMTRICA

Tambm conhecida como fora esttica.

Segundo Tubino e Macedo (2006), esta fora explica o fato de o
msculo produzir calor sem haver movimento articular.
quando a resistncia e a fora gerada se equivalem.
Segundo Fleck e Kraemer (2002) a fora isomtrica mxima
maior que a a fora concntrica mxima e menor que a fora
excntrica mxima.

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FORA DE RESISTNCIA

Capacidade de o sistema
neuromuscular de suportar um
esforo por um longo perodo de
tempo.
(GUEDES,
1997;
PLATONOV,
2004
apud
RIGATTO, 2008 ).

Visa uma adptao da funo

oxidativa das fibras de contrao
rpda e lenta ( NEUMANN,
1989 apud WEINECK, 2003).

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MTODOS DE TREINAMENTO DE
FORA
Isomtrico
Concntrico

Excntrico
Isocintico
Pliomtrico ou Pliometria

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TREINAMENTO ISOMTRICO
um mtodo baseado nas contraes isomtricas.

Pode ocorrer para menos de 100% de 1RM. (FLECK;

KRAEMER 2002)
Pode ser realizado em diferentes angulos articulares,
diferentes duraes e quantidades das contraes.
(RIGATTO, 2008).
O aumento de fora ocorre apenas nas amplitudes
articulares treinadas. (POWERS; HOWLEY, 2000
apud RIGATTO, 2008)
Vantagens e desvantagens .

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VANTAGENS DO TREINAMENTO
ISOMTRICO
Treinamento de fcil execuo;
Altas taxas de aumento de fora;

Treinamento econmico em relao ao tempo, ou seja,

alta efetividade do treinamento;

Possibilidade de influenciar de forma local e objetiva
um grupo muscular escolhido, com o necessrio
ngulo articular;
Pode tambm ser melhorada a capacidade para
executar fora rpida e explosiva.
(RIGATTO, 2008)

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DESVANTAGENS DO TREINAMENTO
ISOMTRICO
Influncia

negativa

sobre

elasticidade

muscular;
Soltura e capacidade de distenso, como
conseqncia da tenso muscular mxima;
Monotonia do treinamento;
Provoca um rpido aumento da seco
transversa, mas no uma capilarizao do
msculo.
(WEINECK, 2000 apud RIGATTO, 2008 )

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TREINAMENTO CONCNTRICO
Esse mtodo se baseia na execuo de aes

motoras em que a nfase ocorre na fase concntrica

(positiva) do trabalho.
Existem dois tipos de treinamento concntrico: de

Resistncia varivel e de Resistncia Invarivel.

(RIGATTO, 2008, p. 23)

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TREINAMENTO CONCNTRICO DE
RESISTNCIA INVARIVEL

caracterizado pela resistncia constante dos

aparelhos e/ou pesos livres que oferece ao indivduo
durante o exerccio.

A fora exercida vai variar de acordo com a vantagem

mecnica da articulao envolvida no exerccio assim

como o comprimento do msculo.
(RIGATTO, 2008)

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TREINAMENTO CONCNTRICO DE
RESISTNCIA VARIVEL
A fora constante durante o movimento devido aos

equipamentos que atravs de um brao, de uma

engrenagem ou de um arranjo de polias, para alterar a
resistncia do movimento e acompanhar os aumentos
e diminuies da fora.
(FLECK; KRAEMER, 1999 apud RIGATTO, 2008 )

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TREINAMENTO ISOCINTICO

a ao muscular realizada em velocidade angular

constante. O controle sobre a velocidade do movimento e
no sobre a carga a se alcanar. (FLECK; KRAEMER,
2006)
A maioria dos equipamentos encontrados na sala de
musculao permite apenas aes concntricas. (FLECK;
KRAEMER, 2006)
Permite a realizao da fora mxima em uma grande parte
do movimento do exerccio. (FLECK; KRAEMER, 2006)
Miniminiza as dores articulares e musculares.
Segundo Rigatto (2008) a ao muscular isocintica
tambm dividida em fase concntrica e excntrica.
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TREINAMENTO PLIOMTRICO OU
PLIOMETRIA

So todas as contraes nas

quais
h
uma
fase
de
encurtamento muscular logo
aps uma de alongamento.

A maior parte das nossas aes

dirias so pliomtricas.

Normalmente os treinamentos
so com saltos e comum o uso
do prprio corpo como carga.
(BADILLO; AYESTARN, 2001)

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TREINAMENTO EXCNTRICO
Tambm conhecido como treinamento com resistncia

negativa. caracterizado pelo encurtamento do

msculo de forma controlada (FLECK; KRAEMER
2006).
Enfatiza a fase excntrica do movimento.
Alto risco de leso.
Soma das foras ativa e passiva.
Caractersticas Neurais.
Caractersticas Morfolgicas.
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TREINAMENTO EXCNTRICO
LESO
Normalmente trabalha-se com cargas entre 100% e

140% de 1RM.
Esta exposio a cargas elevadas pode ocasionar

leses.
Este

treinamento necessita de um
recuperao elevado.

perodo de

(BADILLO; AYESTARN, 2001)

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FORA ATIVA E FORA PASSIVA

A fora ativa caracterizada pela sobreposio das

pontes cruzadas o que gera um encurtamento do

msculo.
A fora passiva caracterizada pela resistncia

oferecida pelos elementos elsticos (encontrados tanto

nas cabeas de miosina quanto nas protenas que
ancoram e estabilizam os miofilamentos no
sarcmero) ao alongamento do msculo.
(BARROSO et al 2005)

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TREINAMENTO EXCNTRICO
CARACTERSTICAS NEURAIS

Menor eletromiografia para os mesmos nveis de fora

relativo e absoluto em comparao com as aes
concntrica e isomtrica. Pelo fato de as fibras do tipo II
serem mais recrutadas neste tipo de treinamento, sugerese uma maior hipertrofia deste tipo de fibra. (BARROSO et
al 2005)
A tenso maior em cada unidade motora devido o menor
nmero de unidades motoras recrutadas para uma mesma
carga comparada as es excntrica e concntricas.
Desta forma, supe-se adaptaes biolgicas mais
significativas neste treinamento. (BADILLO; AYESTARN,
2001).
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TREINAMENTO EXCNTRICO
ADAPTAES MORFOLGICAS
A hipertrofia o aumento da rea de seco

transversa da fibra muscular.

Os estmulos que desencadeiam a sntese protica

ainda no so bem conhecidos, mas podem-se

considerar: alongamento (passivo ou ativo), o nmero
e a intensidade das contraes.
( Barroso et al 2005)

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TREINAMENTO EXCNTRICO
ADAPTAES MORFOLGICAS
Na realizao de um treinamento excntrico, as aes

excntricas (AE) so repetidas diversas vezes.

O alongamento ativo do sarcmero causa a diminuio
da sobreposio dos miofilamentos.
Aps o trmino da AE os miofilamentos podem voltar a
se sobrepor, enquanto em outros no.
Nos miofilamentos que no houver esta sobreposio
a tenso ser maior podendo provocar seu
rompimento (popping) .
( Barroso et al 2005)

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TREINAMENTO EXCNTRICO
ADAPTAES MORFOLGICAS
Conforme

o exerccio continua pode aumentar o

nmero de sarcmeros expostos a estes danos
musculares.

As fibras do tipo II sofrem maiores danos que as do

tipo I.
Devido a proporo da magnitude do alongamento em

relao ao comprimento da fibra maior no tipo II.

(Barroso et al 2005)

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PERIODIZAO

planejar as mudanas no programa de treinamento,

levando em conta as variveis especficas que precisam
ser controladas com o objetivo de otimizar os ganhos de
condicionamento.
Periodizao Clssica consiste em diminuir o volume e
aumenta a intensidade com forme o aluno vai evoluindo em
seu programa de treinamento.
Periodizao Ondulada tem por objetivo de levar o aluno
(atleta) a alcanar o pico de condicionamento no perodo
objetivado. muito utilizado em esportes de alto
rendimento afim de levar o atleta ao seu mximo no perodo
de competio.
(FLECK; KRAEMER, 2006)

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VARIVEIS DO TREINAMENTO DE
FORA
Escolha dos exerccios
Ordem dos exerccios

Intensidade
Nmero de sries
Durao dos perodos de recuperao

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ESCOLHA DOS EXERCCIOS

Deve-se verificar as necessidades e os objetivo do

treinamento e escolher exerccios que estressem

msculos e ngulos articulares que os atendam.
Os exerccios podem ser classificados como
multiarticulares e monoarticulares.
Os multiarticulares envolvem mais de uma articulao
e por isso trabalham mais de um msculo ou grupo
muscular.
Os monoarticulares trabalham uma nica articulao e
isolam um grupo muscular.
(FLECK;KRAEMER, 2006)

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ORDEM DOS EXERCCIOS

a)
b)
c)
d)
e)

Consiste em escolher, conforme a necessidade e o

nvel de treinamento, a seqncia dos exerccios:
Grandes grupos musculares vs. Pequenos grupos
musculares;
Exerccios complexos vs. Exerccios simples;
Os que requerem muita habilidade vs. Os que
requerem pouca habilidade.
Membros inferiores vs. Membros superiores;
Para pontos fracos(prioridade) vs. Para pontos fortes;
(FLECK;KRAEMER, 2006)

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RESISTNCIA
o principal estmulo relacionado s alteraes
observadas nas mensuraes de fora e de resistncia
muscular localizada. (p.176)
Normalmente se utiliza um nmero de RM-alvo (ex: 10RM)
ou uma zona-alvo de RM (ex: 3 a 5 RM).
Existe uma relao inversa entre carga e repetio e carga
e velocidade de execuo. Quanto maior a carga menor vai
ser a repetio e a velocidade de execuo.
Toda via h uma relao proporcional entre carga e ganho
de fora. Quanto maior a carga maior a o ganho de fora.

(FLECK; KRAEMER, 2006)

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NMERO DE SRIES
Afeta o volume do treinamento.

Normalmente, programas de srie nica so usados

para iniciantes e programas de sries mltiplas so

usados para indivduos treinados.
O nmero de sries vai variar conforme a qualidade

fsica treinada. E normalmente

proporcional ao nmero de repetio.

inversamente

(FLECK; KRAEMER, 2006)

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DURAO DOS PERODOS DE

RECUPERAO
Os perodos de recuperao entre as sries e entre

os exerccios determinam a magnitude da ressntese

das fontes de ATP-PC e das concentraes
sangneas de lactato. (p. 174)
Modifica as respostas metablicas, hormonais e
cardiovasculares.
Interfere em sries subseqentes.
A recuperao pode ser usada como forma de
intensificar o treinamento.
(FLECK; KRAEMER, 2006)

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RIGATTO 2008

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Entrevista com professora Ms

Ana Cristina Barreto

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LIMA et al 2006

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NOGUEIRA et al 2007

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Ushida et al

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VALE et al 2005

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BARROSO et al 2005

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Minozzo et al 2008

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Refncias

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