Cmo mejorar la concentracin y

el desarrollo intelectual a travs de

los alimentos

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Mejorar la concentracin y el desarrollo intelectual a travs de la alimentacin

La alimentacin influye en:

- Actividad y energa del cerebro

- Capacidad de memoria y concentracin
- Estados de depresin, ansiedad, agresividad
- Ondas cerebrales (funcionamiento del cerebro)
- Vulnerabilidad a trastornos mentales
- Enfermedades degenerativas del sistema nervioso

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1

Mejorar la concentracin y el desarrollo intelectual a travs de la alimentacin

CEREBRO:
-

rgano mayor del SNC

Centro control cuerpo

Responsable del pensamiento,

memoria, emociones y lenguaje

Tamao de un coco

Forma de una nuez

Masa grasa de 1-1,5 Kg

Consume el 20% de energa del

organismo

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2

Mejorar la concentracin y el desarrollo intelectual a travs de la alimentacin

Porqu consume tanta energa el cerebro?

1000 millones de neuronas que hay en 1mm cuadrado

100.000M de neuronas, 10.000 conexiones

Tiene una estructura CAMBIANTE, desaparecen unas conexiones

y se establecen otras nuevas

Maraa de neuronas y cables elctricos interconectados entre s que
funciona en base a sustancias qumicas muy simples, mayoritariamente
Protenas (neurotransmisores), cuya misin es transmitir un mensaje de
una neurona a otra

ESTAS SUTANCIAS LAS OBTENEMOS DE LA ALIMENTACIN

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3

Mejorar la concentracin y el desarrollo intelectual a travs de la alimentacin

Combustible del cerebro

Glucosa de los alimentos

Formacin del cerebro

Protena: neurotransmisores

cidos grasos (lpidos): las neuronas

tienen una vaina de mielina (capa lipdica)

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4

Mejorar la concentracin y el desarrollo intelectual a travs de la alimentacin

FORMACIN DE NEUROTRANSMISORES:

Aminocido

Neurotransmisor

triptfano

serotonina
calma, relaja, adormece

tirosina

dopamina, norepinefrina
alerta, pensar y reaccionar rpidamente
persona atenta, motivada y llena de energa

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5

Nutrientes necesarios para el desarrollo psquico equilibrado

Hidratos de carbono

Cereales integrales

cido flico, Vitaminas del grupo B (B6): potencian el riego sanguneo

Oxigenacin del cerebro!

Protena
Alimentos marinos
Yogur
Carne blanca sin grasa
Protena e hidratos
Legumbres

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6

Nutrientes necesarios para el desarrollo psquico equilibrado

CIDOS GRASOS
-

60 % tejido cerebral es grasa

detergente biolgico: flexibilidad membrana celulares y neuronas
proporciona ms puntos de acoplamiento y circuitos para
comunicacin neurolgica
SIN GRASAS EL CEREBRO NO PUEDE PRODUCIR NI TRANSMITIR
IMPULSOS ELCTRICOS
EQUILIBRIO PTIMO CIDOS GRASOS
CAPACIDAD MENTAL PERSONAS JVENES
MEJORA PRDIDA DE MEMORIA EN PERSONAS MAYORES

cidos grasos saturados

-

efectos nocivos: pueden llegar a cambiar funcionamiento y forma

clulas cerebrales
efecto acumulativo: ms aos dieta alta en grasas saturadas
ms grave riesgo de disminuir nivel de inteligencia
colesterol: aumentan protenas amiloideas (Alzheimer)

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Nutrientes necesarios para el desarrollo psquico equilibrado

cidos grasos mono y polinsaturados

- activan enzimas que trabajan con neuronas implicadas en memoria
cidos grasos esenciales
-

neuronas: cidos grasos cadena larga w-3 w-6

Fosfolpidos
- glicerol + 2 cidos grasos + grupo fosfato + vit. B
- necesario para buen funcionamiento celular
- membrana celulares

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Nutrientes necesarios para el desarrollo psquico equilibrado

Vitaminas del grupo B

B1
Reacciones de obtencin de energa
B3
Equilibrio psquico
B5
Sntesis de hormonas del estrs
B6, B12
Sntesis de neurotransmisores + Zn, Mg
B9 o cido flico Produccin y mantenimiento de nuevas clulas

Deficiencia:
- ANSIEDAD, TRANSTORNOS NERVIOSOS, PRDIDA DE MEMORIA
- DISMINUCIN DE LA CONCENTRACIN Y LA MEMORIA

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Nutrientes necesarios para el desarrollo psquico equilibrado

Vitamina C

Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario

Sntesis de neurotransmisores

CONTRA EL CANSANCIO. TONO Y VITALIDAD

Vitamina E
- Protege a las hormonas del estrs (derivadas del colesterol)
de la oxidacin

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Nutrientes necesarios para el desarrollo psquico equilibrado

Potasio K

Transmisin y generacin impulso nervioso

AYUDA A MEJORAR LA CONCENTRACIN

Fsforo P
- Trabaja con vits. B para transmisin nerviosa

MEJORA CAPACIDAD TOMA DECISIONES. MENTE RPIDA, ATENTA

NUNCA HAY QUE TOMAR EN EXCESO (PROBLEMAS RENALES)

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Nutrientes necesarios para el desarrollo psquico equilibrado

Magnesio Mg
-

Reacciones de obtencin de energa

Cataliza reacciones transformacin cidos grasos esenciales
(integridad neuronas y conexiones)

Zinc Zn
- Relacionado con actividad neurotransmisores
- Coenzima en cientos de reacciones: transformacin cidos grasos
esenciales, sntesis neurotransmisores
ACTA MEJORANDO LA MEMORIA Y AGILIZANDO TAREAS MENTALES

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Nutrientes necesarios para el desarrollo psquico equilibrado

Calcio Ca
- Interviene en transmisin impulsos nerviosos
- Ayuda metabolizar Fe

FUERZA Y ENERGA. DEFICIENCIA: FATIGA Y NERVIOSISMO

Hierro Fe
- Influye en el rendimiento y transporte oxgeno en clulas
- Funcin y sntesis de neurotransmisores
DEFICIENCIA: MENOR CAPACIDAD DE CONCENTRACIN, ATENCIN,
MEMORIA Y MENOR RENDIMIENTO ESCOLAR Y LABORAL
NIMO

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Alimentos y actividad cerebral

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Alimentos y actividad cerebral

ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL

Avena
-

Vit. B1 (carencia produce irritabilidad)

Avenina: alcaloide relajante
EXCELENTE COMBATIR FATIGA INTELECTUAL
COMBATE NERVIOSISMO, ESTRS

Mijo
-

Protena, grasas, vits. B, Ca, Fe

PRINCIPAL ALIMENTO SALUD CEREBRO

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Alimentos y actividad cerebral

ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL

Pescado
Atn, salmn, anchoa,
arenque, caballa, sardinas

Omega 3: membranas clulas nerviosas

FAVORECE FLUJO INFORMACIN
(BUENA MEMORIA)
Ca, P, Fe, vitaminas

Huevos
-

Protenas
Lecitina (fosfatidilcolina, fosfolpido)
LIBERACIN ACETILCOLINA
MEMORIA
ENVO DE SEALES
- Antioxidantes: previene degeneracin

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Alimentos y actividad cerebral

Fresas
-

Fisetina: antioxidante
ESTIMULA LA MEMORIA
FAVORECE SUPERVIVENCIA NEURONAS
Manzanas y caquis fisetina en menor proporcin

Nueces
-

cidos grasos omega-3 y omega-6

Vit. B6, Vit. E, P

REGULAN LA SEROTONINA
ES UNO DE LOS GRANDES ALIMENTOS
PARA CEREBRO. MEJORA RENDIMIENTO
INTELECTUAL

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Alimentos y actividad cerebral

Anacardos

Mg
RELAJA MSCULO LISO VASOS SANGUNEOS:
APORTAN + O2 CEREBRO

PREVENCIN DOLOR CABEZA , MIGRAAS

Almendras
-

Fenilalanina

dopamina, adrenalina,
noradrenalina
P, Fe, Ca, vit. E, vits. B
ANTIDEPRESIVO

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Alimentos y actividad cerebral

Arndanos, Moras
-

Antocianina (antioxidante)
Vit.C
K, Ca, Fe
RADICALES LIBRES ENFERMEDADES
NEURODEGENERATIVAS

Pipas de girasol
-

Triptfano
serotonina
Vit. B1 (tiamina)
MEMORIA FUNCIN COGNITIVA
GRAN AMIGO MASA ENCEFLICA

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Alimentos y actividad cerebral

Pipas de calabaza
-

Triptfano
serotonina
Zn, vit. A, Vit. E
Omega-3, Omega-6

Mg, vit. E, vits. B (B6)

cidos monoinsaturados
CONTROLAN RIEGO SANGUNEO

Aguacates

PREVENCIN ALZHEIMER

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Alimentos y actividad cerebral

Tomate
-

Licopeno (antioxidante)
PREVIENE ENFERMEDADES
NEURODEGENERATIVAS

Berenjenas
-

Nasunin (antocianina, antioxidante)

MEJORA COMUNICACIN NEURONAS

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Alimentos y actividad cerebral

Dtiles
-

Vit. B5, Mg
Triptfano

UNA DE LAS FRUTAS SECAS QUE OFRECE

MAYOR NIVEL NUTRITIVO Y ENERGTICO

Aceite Oliva Virgen, Aceitunas

-

cidos grasos moninsaturados

INTEGRANTES MIELINA
Antioxidantes: polifenoles, vit. E

VERDADAERO ESCUDO PROTECCIN

MEMORIA ACCIN AMNSICA RADICALES

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Alimentos perjudiciales
para la actividad cerebral

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Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral

Hidratos de carbono alto ndice glucmico

- Fuertes altibajos de glucosa en sangre

PRODUCEN EXCESIVA
HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO

Grasa saturada y trans

Colesterol en sangre
- Alteraciones salud vascular cerebral
EFECTOS PERNICIOSOS MEMORIA
Y APRENDIZAJE

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Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral

Alcohol
- Deterioro sistema nervioso
- Prdida de concentracin
- Inestabilidad emocional
- Rompe las conexiones neuronales
- Efecto semejante a la anestesia qumica

Bebidas gaseosas
azucaradas

Azcares simples
Aditivos artificiales
Sustancias excitantes: cafena
HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO

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Hbitos alimenticios saludables

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Hbitos alimenticios saludables

EVITAR SOBRECARGA DEL SISTEMA

Cansancio: Pesadez, embotamiento, torpeza fsica y mental
-

evitar consumo de dulces ricos en grasa

protena:
exceso protena: exceso de dopamina: irritabilidad, humor cambiante
dficit protena: depresin
equilibrio cido-alcalino:
acidificacin: cansancio, falta de energa
ALIMENTOS ALCALINIZANTES

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Hbitos alimenticios saludables

aditivos qumicos: conservantes, colorantes, antioxidantes

AFECTAN AL COMPORTAMIENTO
1948 Dr. Stephen Lockey describi primer caso sensibilidad colorantes
1972 Dr. Feingold a Asociacin Mdica Americana:
colorantes y sabores artificiales pueden ser causa de problemas de
aprendizaje e hiperactividad en la mitad de los nios que los sufren

excitantes: uso continuado y exagerado: desgaste nervioso,

agotamiento, falta de adaptacin al estrs
cafena: caf, tena: t, alcohol
COMBATIR EXCESO DE NERVIOSISMO: TEJIDO NERVIOSO NUTRIDO
-

Hidratos de carbono
Triptfano
Vitaminas grupo B
Hierro
Fosfolpidos

RICOS EN TRIPTFANO

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Hbitos alimenticios saludables

NECESIDADES Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

(AESAN -Agencia Espaola de Seguridad AlimentariaMinisterio de Sanidad y Consumo. Madrid, 2005)
Desayuno+ Media maana 25%
- Una de la tomas ms importantes
Comida 35%
- La ms consistente
Merienda 10%
- Lcteos, fruta (zumos), bocadillos
Cena 30%
- En funcin de los alimentos ya tomados durante el da
- Se recomienda que no sea consumida a una hora muy tarda
- Purs, sopa o ensaladas y, como complemento, carnes, huevos o
pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida
- Fruta y/o lcteos de postre
CALORAS 2750-3000 Kcal 15-16/17 aos / 2500-2300 Kcal 15-16/17 aos

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Hbitos alimenticios saludables

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

JAKUBOWICZ (2006)
- Atencin, concentracin y alerta, depende de un aporte mnimo y
continuo de glucosa al cerebro (no tiene almacn)
Sueo:
Adrenalina, hormona del crecimiento

Niveles de azcar estables

Salida glucosa hgado en sangre

Alerta:
Nivel de azcar depende de alimentacin
Desayuno: Niveles estables azcar en sangre
LAS PERSONAS QUE SE SALTAN EL DESAYUNO
COMETEN MS ERRORES DE TIPO INTELECTUAL
DESAYUNO: 25% NUTRIENTES Y ENERGA
Leche, cereales, fruta

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Hbitos alimenticios saludables

TIPOS DE DESAYUNO

Desayuno inexistente
- La memoria se ve afectada
- La capacidad de alerta disminuye: falta de concentracin
- Dificultad en el aprendizaje
Desayuno equivocado: puro azcar
- Violenta elevacin azcar en sangre:
Hiperglucemia: excitacin fsica/psquica
- 2 horas despus: hipoglucemia:
Depresin mental, cansancio fsico
- Necesidad de estimulantes: hiperglucemia
- Repeticin de mismo ciclo!
DETERIORO MECANISMO REGULADOR
METABOLISMO: CANSANCIO, IRRITABILIDAD,
AGRESIVIDAD, DEBILITAMIENTO GENERAL

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Hbitos alimenticios saludables

TIPOS DE DESAYUNO
Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RPIDO
Ejemplo 1
- 1 vaso de leche/2 yogures
- 2 puados cereales
- 1 manzana troceada
- 2 nueces troceadas
- 2 dtiles

Ejemplo 2
- 1 vaso de leche/2 yogures
- 2 puados cereales
- 6 almendras troceadas
- 1 puadito de pasas
- Medio pltano troceado

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Hbitos alimenticios saludables

TIPOS DE DESAYUNO
Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RPIDO
Ejemplo 3
- 1 vaso de leche
- 1 tostada integral con aceite de oliva
- 1 loncha de jamn o 1 huevo (opcional)
- 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta

Ejemplo 4
- Bocadillo pequeo de pan integral con aceite y queso
- 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta
- 2 nueces

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Recomendaciones generales

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Recomendaciones generales

1. Oxgeno mantiene nivel celular ptimo

Importante para actividades de la memoria:
- Favorecer la vida al aire libre y el contacto con la Naturaleza
- Practicar ejercicio y/o deportes suaves
2. Evitar consumo excesivo de azcar, harina, arroz blanco y aditivos
- Afectan sistema nervioso y pueden alterar comportamiento
- Su excesivo uso est asociado con la hiperactividad
3. Evitar hipoglucemias
- 5 comidas diarias en horarios regulares
- Desayunar antes de comenzar las tareas diarias
4. El cerebro necesita alimentarse cidos con grasos esenciales
- Limitar el consumo de grasas saturadas (enlentecen digestin)
5. Evitar el consumo de alimentos tratados industrialmente

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Recomendaciones generales

6. Favorecen la concentracin mental:

- Cereales integrales en grano
- Legumbres
- Frutos secos: cantidades moderadas y raciones pequeas
7. Dormir el tiempo suficiente
- Equilibrio del sistema nervioso
8. Hay que beber!
- Deshidratacin: disminuye el volumen sanguneo, reduce agua en el
interior de las clulas
- Las clulas cerebro especialmente sensibles:
Prdida de agua ms de 2% masa corporal ( litro por 70 kg):
a) descenso rendimiento fsico
b) puede afectar capacidad de concentracin
BEBER AL MENOS UN LITRO Y MEDIO DE AGUA AL DA
AUNQUE NO TENGAMOS SED

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Lectura recomendada

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Lectura recomendada

- Gua para comer en el colegio comida de casa

SENC (Sociedad espaola de diettica y Ciencias de la Alimentacin)
www.alimentacionsaludable.es, www.nutricion.org

- Alimenta la teva salut. Nutrici saludable per a tota la familia

Alimenta Tu Salud - Seguros MAFRE
www.mapfre.com/.../salud/.../come-de-forma-sana-y-equilibrada-guia.pdf

- Tema 3. Diseo y planificacin de dietas saludables.

Nutricin Saludable y Prevencin de los Trastornos Alimentarios
www.contenidos.educarex.es/mci/2004/11/.../dietassaludables.pdf

drapatricialopeznutricion@gmail.com
http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/

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Trayectoria Profesional
Doctora en Farmacologa y Qumica Teraputica por la Universitat de Barcelona.
Especialista en Nutricin Clnica, Nutrigenmica y Dietoterapia
Mencin de Doctor Europeo.
Investigacin en la Universit de Genve con el Prof. Alexakis (Suisse)

Actividad Cientfica
Investigacin en el Consejo Superior de Investigaciones Cientficas (CSIC)
y Parc Cientfic de Barcelona (PCB).
Estudios de casos del Hospital de Sant Joan desp Moiss Broggi (Barcelona)
Redaccin de artculos en revistas de nutricin y salud,
revistas de mbito cientfico, peridicos
NUEVA ESTTICA, Seccin Salud
Efecto del Consumo de Astaxantina en la Salud
REVISTA ESPAOLA DE NUTRICIN COMUNITARIA
Dietas personalizadas
http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/dietas-personalizadas/
Otros
Miembro de SEDCA (Sociedad Espaola de Diettica y Ciencias de la Alimentacin)

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