Que la comida sea tu alimento

y el alimento tu medicina.
Hipcrates

Dedicatoria

Esta monografa est dedicada a nuestros padres, gracias a su sacrificio y

esmero nos hemos convertido en personas de bien. Queremos dedicar

tambin a todos nuestros maestros, ellos nos ensearon que el estudio no es

una carrera de velocidad sino ms carrera de resistencia.
Por ltimo queremos dedicar tambin a todos nuestros amigos, ellos han
sabido levantarnos de la forma ms divertida posible.

Agradecimiento

Debemos los agradecimientos singulares a la Licenciada Carmen lvarez,

Directora de Monografa, quien con mucha responsabilidad

orient

nuestra tarea de investigacin con un inters, y entrega que ha

sobrepasado y gracias a su mstica de trabajo desinteresado pudimos

cumplir todas las expectativas que emana este trabajo que nos permitir
completar los requisitos para optar el ttulo de Bachilleres

Responsabilidad

Las ideas, doctrinas y resultados expuestos en esta monografa, son de

exclusiva responsabilidad de los autores. Y el patrimonio intelectual de la
Monografa de Grado pertenece a la Unidad Educativa Santa Teresita.

Celica, 17 de noviembre del 2014

GABRIEL HORACIO

PETER TADEUS

BUSTAMANTE GARCA

ROBLES AGUIRRE

CI. 1105789794

CI.1105755183

ndice

Resumen..iii
Introduccin.....iv
Aspectos metodolgicos...vi
1.

2.

3.

4.

5.

Deporte......1
1.1.

Visin histrica..............................................................................1

1.2.

Concepto.......................................................................................1

1.3.

Importancia del deporte.................................................................1

Alimentacin y nutricin humana..........2

2.1.

Diferencia entre alimentacin y nutricin......................................2

2.2.

Leyes fundamentales de la alimentacin......................................2

2.3.

Importancia de una adecuada alimentacin.................................4

Nutricin deportiva..........4
3.1.

Visin histrica..............................................................................4

3.2.

Concepto.......................................................................................5

Metabolismo. .......5
4.1.

Concepto.......................................................................................5

4.2.

Metabolismo basal........................................................................5

Nutrientes y sus funciones.........6

5.1.

Uso de los macronutrientes..........................................................6

5.2.

Uso de los micronutrientes............................................................8

5.2.1.

Vitaminas ..........8

5.2.2.

Minerales. ....11

5.3.
6.

Nutricin segn el tipo de deporte......14

6.1.
6.1.4.

7.

Uso de lquidos... ...13

Nutricin en los deportes aerbicos............................................14
Nutricin en los deportistas anaerbicos.................................16

Suplementos deportivos. ........17

Conclusiones.......x
Recomendaciones.....xi
Glosario de trminos....xiii

Resumen
El deporte es una actividad milenaria que guarda muchos beneficios:
mejora la salud, el autoestima, incorpora valores como la disciplina, el saber
ganar y perder, etc. Para sacar el mayor provecho del ejercicio fsico se lo
debe combinar con una buena alimentacin y si sta es la adecuada el
resultado ser el equilibrio nutricional.
La rama de la nutricin humana que estudia los efectos de los alimentos
en el desempeo deportivo se denomina nutricin deportiva. Se especula
que la nutricin deportiva naci junto al deseo de los gladiadores griegos de
mejorar su rendimiento en la lucha y pulir la esttica de su cuerpo.
Uno de los procesos de la nutricin es el metabolismo que es convertir los
alimentos en energa y capturar los nutrientes que se dividen en macro y
micronutrientes. Los macronutrientes a su vez se dividen en protenas
formadores de msculo; los carbohidratos tienen una funcin energtica y los
lpidos indispensables para la formacin de membranas. Los micronutrientes

son las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en menor medida, son
infaltables en la dieta de un deportista, porque ayudan en la formacin de los
huesos, la produccin de hormonas, entre otras funciones.
El agua es indispensable en el sano desarrollo deportivo. Para que la
deshidratacin no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesaria una
correcta rehidratacin durante el transcurso del ejercicio fsico.
Los suplementos nutricionales deportivos son utilizados como
complemento de la dieta y son una fuente concentrada de nutrientes. Antes
de consumir cualquier tipo de suplemento deportivo se debe consultar con un
especialista.

Introduccin

La alimentacin en el deporte o nutricin deportiva se puede definir como

la rama de la nutricin humana que se encarga de estudiar los efectos que
tienen los alimentos en el desempeo deportivo. Es un manual de
alimentacin para deportistas que recomienda principalmente el consumo de
carbohidratos, protenas y la ingesta de lquidos para optimizar el desempeo
deportivo, tomando en consideracin el metabolismo corporal cuando es
sometido a largas jornadas de exigencia fsica.
En el siguiente trabajo monogrfico se tratar de forma generalizada
todo lo referente a lo que es la alimentacin del deportista, los beneficios que
acarrea y las consecuencias de la mala alimentacin.
El deporte es una actividad, ejercicio fsico o un juego de carcter
competitivo, que ayuda a mejorar la condicin fsica y mental de quien lo

practica, adems posee propiedades recreativas que la diferencian de un

simple entrenamiento. Si practicamos algn tipo de actividad fsica y no
mantenemos una buena alimentacin los beneficios sern nulos e incluso
podramos llegar a padecer algn tipo de enfermedad. Para evitar una
patologa por desnutricin se debe establecer un rgimen alimenticio
dependiendo del deportista, del tipo de deporte que se practique y de la
etapa (periodo fuera de competicin, en preparacin para una competicin,
durante la competicin) en el que se encuentra, consiguiendo as mantener
un equilibrio nutricional y condiciones ptimas de reserva de energa que le
permitan afrontar sin problemas cualquier actividad fsica que implique un
desgaste energtico.
En la alimentacin del deportista no todos los alimentos tienen el mismo
valor

energtico o nutricional, algunos alimentos aportan al organismo

hidratos de carbono y cidos grasos que son utilizados por el organismo

como fuente bsica de energa: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y
arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. Otros son ricos en fibra,
minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por ltimo los
alimentos plsticos: carnes, pescados y huevos que aportan protenas,
fundamentales en la construccin de masa muscular. En una dieta deportiva
no se debe olvidar ninguno de ellos; pero se debe aportar en cantidades
suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.
Los beneficios de seguir un plan alimenticio adecuado son muchos; pero
al igual las consecuencias de no alimentarse correctamente son demasiadas.
Un ejemplo, si no se consume protenas en la dieta, conlleva a la prdida
muscular, cada de cabello, malnutricin proteico-energtica, deterioro de la
funcin inmune, etc.
Hemos escogido este tema porque creemos que los atletas celicanos de
las diferentes disciplinas tienen poco conocimiento sobre lo que se debe
comer, cuando se deber comer y en qu cantidades se debe comer. Tenemos

fe en que si se concientiza a los atletas de nuestra parroquia en los mltiples

beneficios que un correcto rgimen alimenticio les puede dar, los deportistas
tendrn mejores resultados en las competencias.

Aspectos Metodolgicos

Preocupados por las enfermedades que aquejan a la sociedad

tomamos la decisin de realizar nuestra monografa centrada en la salud. La
obesidad fue nuestra primera eleccin pero el da que optamos por este
tema, nos enteramos que ya lo haban escogido. Entonces decidimos
trabajar con un tema de nuestro agrado y de mucha relevancia como es la
Nutricin Deportiva.
Presentamos nuestro tema, recibimos la aprobacin y

designaron

como docente directora a la Lic. Carmen lvarez, quien se present ante

nosotros y nos imparti clases de redaccin tcnica, y de metodologa de la
investigacin cientfica; as como tambin el uso correcto de las normas
APA. Explic su metodologa de trabajo, desde

ese preciso momento

empezamos a trabajar como un equipo, con el fin de desarrollar nuestro

trabajo monogrfico de la mejor manera.

Para la realizacin de nuestra monografa era obligatorio elaborar y

presentar la justificacin y solicitud donde exponamos el tema a
vicerrectorado. En estos documentos informamos las tcnicas y mtodos que
bamos a usar para el desarrollo del trabajo, adems expusimos los
objetivos, metas planteadas y los beneficios que puede traer al rendimiento
de un deportistas saber lo conceptos bsicos de la nutricin deportiva.
Despus de recibir la aprobacin de la hermana Vicerrectora
empezamos a desarrollar el marco terico. Acordamos con la directora
reunirnos los mircoles a las 14h30 en las instalaciones del colegio para
presentar los avances. Nuestra directora frecuentemente nos revisaba los
trabajos, hacindonos las correcciones respectivas. Vale la pena que para
cumplir con el cronograma establecido por vicerrectora, nuestra directora
nos convocaba para trabajar por las noches, lo hicimos en algunas
ocasiones, y de esta manera cumplimos con el cronograma planificado por la
Lic. Carmen lvarez.
En lo relacionado a la presentacin de borradores, tratamos de ser
cumplidos; pero a causa de ser tan extenso el tema lo hicimos en otras
oportunidades.

10

1. Deporte
1.1. Visin histrica
El deporte nace hace miles de aos atrs, se ha llegado a creer que en la
sociedad china ya practicaban actividades deportivas en el ao 4000 a.C. Tambin los
hombres primitivos realizaban deporte, no de la forma actual pero si en sus actividades
diarias como: correr para salvar su vida de los depredadores, luchar contra adversarios,
nadar para transportarse de un lugar a otro a travs de ros, caminar para la
recoleccin de frutos, en la casera, etc. Las estructuras y monumentos encontrados en
el Antiguo Egipto sealan que varios deportes incluyendo la natacin y la pesca fueron
diseados, practicados y regulados. En Amrica los Mayas practicaban el denominado
juego de pelota. En la Antigua Persia surgieron algunas artes marciales enlazadas con
las habilidades de batalla. Para los griegos el deporte era un reflejo de su cultura, por
esta razn crearon los Juegos Olmpicos, era una competencia disputada desde el
ao 776 a.C hasta el 394 d.C en Olimpia una ciudad de la Grecia antigua.
En el siglo XlX se utilizaban las competencias a modo de deporte y de guerra entre
vecinos. En Inglaterra aparecieron los deportes en los que el contrincante era la
naturaleza como regata o vela. A los largo del siglo XX el deporte empez a
profesionalizarse y fue creciendo el nmero de disciplinas deportivas.
1.2. Concepto
Deporte es cualquier movimiento corporal que mejora el estado fsico y mental
de quien lo practica. La prctica del deporte est sujeta a normas, es de carcter
competitivo

se

necesita

de

mucho

entrenamiento

diario

para

su

total

perfeccionamiento es decir implican la superacin fsica y mental.

1.3. Importancia del deporte
La prctica deportiva no solo constituye movimientos que mejoran nuestra
musculatura; si no tambin una forma de estar preparado para las adversidades de la
1

vida. Es el mejor camino para conservar y mejorar la salud. Adems desarrolla nuestro
carcter y personalidad. El lema expresado en los juegos olmpicos es: litius, altius,
fortius; ms lejos, mas alto, ms fuerte. Quienes practican el deporte, tienen esa
saludable aspiracin. (Clasa, 2001)
En cualquier etapa de la vida el deporte brinda mltiples beneficios. En la
infancia, el nio desarrolla la motricidad, fortalece su sistema inmune, tambin adquiere
una serie de actitudes positivas como: la importancia de plantearse metas, de aprender
a acatar rdenes, trabajar en equipo por un bien comn, reconocer lo justo e injusto,
etc. En la adolescencia, que es la etapa ms difcil de nuestra vida, ayuda a alcanzar
madurez personal, mejora la musculatura, previene vicios y enfermedades como la
obesidad. En la adultez es un aliado para mejorar el nivel de vida. El adulto que realiza
actividad fsica regular tiene menor tasa de mortalidad, es menos propenso a fracturas
y mejora su composicin corporal.
2. Alimentacin y nutricin humana
2.1. Diferencia entre alimentacin y nutricin
Los trminos nutricin y alimentacin, no son sinnimos, aunque guardan una
gran relacin. La alimentacin es un proceso voluntario y consiente en el cual
seleccionamos un alimento y lo introducimos en el organismo para saciar el hambre,
reponer el desgaste diario y producir sustancias para el normal funcionamiento del
cuerpo.

La nutricin es el conjunto de procesos involuntarios

alimentacin, es capturar, transportar y utilizar los nutrientes, que

posteriores a la
son sustancias

contenidas en los alimentos como: protenas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas,

minerales, etc., esenciales para el desarrollo, mantenimiento y funcionamiento del
organismo.
2.2. Leyes fundamentales de la alimentacin
2.2.1. Ley de la calidad.

La calidad de los alimentos que elegimos consumir es importante, deben

tener todos los nutrientes para as poder cubrir las necesidades del organismo. En el
rgimen alimenticio que decidimos llevar debe estar presente: protenas, hidratos de
carbono, lpidos, vitaminas y minerales.

2.2.2. Ley de la cantidad.

El rgimen alimenticio debe proveer la suficiente energa para cubrir las
necesidades del cuerpo. Las principales fuentes de energa (caloras) son los hidratos
de carbono y los lpidos. Las caloras deben ser las suficientes para mantener los
procesos fisiolgicos. El requerimiento calrico solo puede ser determinado por un
nutricionista considerando varios factores algunos de ellos son: edad, sexo, contextura,
actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutricin, etc.

2.2.3. Ley de la armona.

En cualquier dieta los alimentos deben mantener relacin entre ellos, de
esta manera se garantiza que el organismo disponga de todos los nutrientes en
cantidades adecuadas. Si no comemos en armona difcilmente los alimentos sern
procesados. Se recomienda que la dieta contenga: protenas: 12 a 15 % del valor
calrico total - grasas: 30 a 35 % del valor calrico total y carbohidratos: 50 a 60 % del
valor calrico total.
2.2.4. Ley de la adecuacin.
Todos los alimentos que se decida consumir en la dieta debe acoplarse y
adaptarse al. Ello implica la correcta eleccin y preparacin de los alimento. En lneas
generales, todos los alimentos que ingerimos deben adaptarse a nuestros hbitos,
gustos y condicin socioeconmica.

Si el sistema digestivo se encuentra alterado, los nutrientes que aportan

los alimentos no podrn ser integrados al organismo y no podr garantizar los procesos
metablicos y producir deficiencias nutricionales o la alteracin del equilibrio positivo.
Otros factores preponderantes son la desnutricin o el aporte suficiente de nutrientes
de calidad, por lo que podremos garantizarle al organismo un perfecto estado como los
afirma (Lanz C. , Leyes de la alimentacin., 2012).
2.3. Importancia de una adecuada alimentacin
Cuando existe una alimentacin que cumple con las cuatro leyes antes
nombradas como resultado se obtendr un equilibrio nutricional, pero si al contrario
existe un dficit o exceso de nutrientes como resultado habr una malnutricin esta
puede causar enfermedades como: diabetes, arteriosclerosis, insuficiencia cardiaca,
colesterol elevado, obesidad, etc., tambin puede ser afectado el razonamiento y la
capacidad de discernir. La desnutricin evoluciona por etapas. Al principio se produce a
nivel sanguneo y de tejidos, luego suceden cambios en los valores enzimticos,
seguida de una disfuncin de rganos y tejidos hasta llegar en los casos ms severos a
la muerte.
3. Nutricin deportiva
3.1. Visin histrica.
Los griegos han tenido una gran admiracin por el cuerpo humano no tan solo
por esttica sino tambin por salud. Se estima que la nutricin deportiva nace en
Grecia, como una preocupacin de los atletas de los primeros juegos olmpicos.
Hipcrates escribi dos libros sobre la importancia de mezclar la buena alimentacin
con la actividad fsica e influenci a Galeno, mdico de gladiadores y emperadores.
En 1997 la primera maratn de Boston ya se discuta sobre los alimentos y los
beneficios de tomar cantidades de alcohol antes de la carrera. En 1909 El Sueco
Fridtjof Nansen determin la importancia de consumir hidratos de carbono cuando se
4

realiza actividad fsica. En 1911 Zunts comprob que las grasas tambin proporcionan
energa. En 1939 se determina que las personas que consuman dietas abundantes en
hidratos de carbono mejoran su rendimiento en el deporte. Max Rubre en el siglo XlX
explic los procesos metablicos en el organismo de animales. En 1950 Kenneth H.
Cooper cre un sistema denominado aerobics para mantener el peso ideal.
Actualmente ha crecido radicalmente el inters hacia esta rama de la medicina y
gracias a esto el desempeo de los atletas ha progresado a pasos de gigante.
3.2. Concepto.
La nutricin deportiva es una rama de la nutricin humana, estudia la correcta
alimentacin y la relacin de los nutrientes el rendimiento en la actividad fsica, ejercicio
o deportes con el fin de establecer recomendaciones y programas dietticos que
cubran las necesidades fisiolgicas antes, durante y despus del entrenamiento.
4. Metabolismo
4.1. Concepto
Se conoce como metabolismo al conjunto de procesos y transformaciones
qumicas que mantienen las funciones del organismo, reproduccin, nutricin, relacin,
coordinacin, etc. La ausencia de actividades metablicas puede sobrellevar a la
muerte. Para poder cumplir con las funciones vitales es necesario proveer de nutrientes
al organismo, los mismos

que se activan despus de la digestin, reabsorcin y

transformacin de las sustancias alimenticias. El metabolismo tiene dos componentes:

El Anabolismo, (creacin de sustancias), proceso de sntesis por el que se elaboran
sustancias indispensables para el funcionamiento del organismo, y que necesitan ser
renovadas continuamente; y El Catabolismo, (destruccin de sustancias) en el que se
produce energa mediante la descomposicin de otras sustancias. Durante el
metabolismo el organismo desprende una cantidad variable de energa.
.
4.2. Metabolismo basal
5

Una persona que an permanezca en reposo absoluto consume mucha

energa para todas las reacciones qumicas del organismo. Este valor de energa
necesario para subsistir se conoce como metabolismo basal, que es la cantidad de
caloras diarias tomadas por el organismo para su normal funcionamiento.
Considerando en personas de distinta edad, sexo, talla, etc., las estadsticas indican
que el metabolismo basal es, por trmino medio, de 40 caloras por hora y metro
cuadrado de superficie corporal. El metabolismo basal de un adulto joven promedio es,
pues, aproximadamente de unas 1600 caloras diarias. (Cultural De Ediciones, 1996)

5. Nutrientes y sus funciones

En nutricin se divide a los nutrientes en dos clases macro y micro nutrientes. Los
macronutrientes son esos nutrientes que suministran la mayor parte de energa
metablica del organismo. Los principales son las protenas, carbohidratos y protenas.
Y son lo que ms necesitamos para existir ya que son el motor de nuestros
organismos.
En cambio los micronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en pequeas
dosis. Son indispensables para los procesos metablicos y sin ellos el organismo de los
seres vivos morira.
5.1. Uso de los macronutrientes.
5.1.1. Glcidos.
Los glcidos tambin llamados hidratos de carbono, carbohidratos o
sacridos son alimentos con alto contenido en glcidos. Los carbohidratos representan
la parte principal del consumo total en la dieta, son la fuente energtica ms abundante
y barata en la naturaleza. Estos compuestos estn formados

principalmente por

carbono, hidrgeno y oxgeno. Los carbohidratos se presentan en forma de almidones,

azcares y fibras son uno de los tres macronutrientes que aportan energa. La forma
como se presenta es variable y, dependiendo de su composicin puede ser azcares
6

simples o complejos. (Lanz D. , 2012). Al menos el 55% de las caloras diarias que
ingerimos deberan provenir de los carbohidratos. Una dieta que contenga un nivel
ptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulacin de grasa en el cuerpo. Los
azcares aportan una fuente de energa de la que se puede disponer rpidamente para
el rendimiento fsico. La fibra alimentaria, es un tipo de carbohidratos, que ayuda a que
los intestinos funcionen correctamente (Hurtado 2013).
Los carbohidratos son indispensables en el desempeo de un atleta y es
importante en el suministro de energa para el cuerpo y el cerebro, si existe dficit de
estos nutrientes el cuerpo llegar a la fatiga fcilmente. La OMS (Organizacin Mundial
de la Salud) sugiere que los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60%
del aporte calrico total.
Los cereales y sus derivados se deben consumir entre 50 y 100
gramos. Los carbohidratos se deben incluir en todas las comidas. "A la hora del
desayuno es muy importante tomar al menos el 10% de los hidratos que vamos a
ingerir a lo largo del da", recomienda Jos Mara Heredia, profesora de Educacin
Fsica y Deportiva de la Universidad de Granada.

5.1.2. Lpidos.
Las grasas o tambin llamados lpidos, son fuentes energticas como los
hidratos de carbono, son ms poderosos. Segn su origen pueden provenir de los
animales o vegetales. Un ejemplo de las grasas animales puede ser la manteca de
cerdo o el aceite de ballena y las grasas vegetales como la manteca de cacao o el
aceite de palma que estn compuestas de carbono, hidrgeno y oxgeno aunque
algunas posen fsforo y nitrgeno. Constituye el principio alimenticio ms rico en
energa y son almacenadas en el organismo para ser oxidadas cuando se requiera .Los
lpidos se emplean para formar las membranas de todas la clulas. Se almacenan en
tejidos adiposos para suministrar energa en algn lugar del organismo. Por ser un
combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas despus
7

en caso de que se reduzca el aporte de carbohidratos. Su importancia viene dada

primero, por ser combustible metablico. Un gramo de grasa produce 9 caloras, por
tanto son altamente energticos; segundo, por suministrar los cidos grasos
esenciales, llamados as por no poder ser sintetizados por el organismo o hacerlo en
cantidades insuficientes y deben, por tanto, ser aportados por la dieta; y tercero, por ser
vehculo de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.)
La recomendacin saludable es que en la alimentacin diaria no haya ms de un 30% de
grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y est dado principalmente por las
grasas que aumentan el colesterol LDL (colesterol malo) y el colesterol total. (Croco, 2014)

5.1.3. Protenas
Es uno de los tres macronutrientes que necesita el cuerpo para poder
subsistir,

aporta 4 caloras, tienen la funcin de formar y regenerar los tejidos

musculares adems de intervenir en el metabolismo y produccin hormonas, entre

otras muchas funciones. La unidad bsica de las protenas son los aminocidos estos
se dividen en dos tipos: Esenciales y no Esenciales.
Aminocidos esenciales son aquellos que no puede producir el cuerpo y
debemos consumirlas en las dieta; no es imprescindible consumir aminocidos no
esenciales en la dieta ya que el cuerpo si las puede formar. El dficit proteico en la
dieta produce la prdida de masa muscular, mareos, fatiga intelectual, metabolismo
lento, etc. Por el contrario le exceso proteico puede producir problemas renales,
trastornos cardiovasculares, obesidad, problemas de asimilacin de calcio, entre otras
afecciones. Es importante que mantengamos un equilibrio en la ingesta de protenas
para ahorrarnos enfermedades futuras.
5.2. Uso de los micronutrientes
5.2.1. Vitaminas.

De acuerdo al (Pubmed.gov, 2014) se las define como sustancias

orgnicas requeridas en pequeas cantidades para el mantenimiento y el crecimiento
pero que no pueden ser sintetizadas por el organismo. Se necesitan casi 12 tipos
diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiolgica.
Todas las vitaminas son esenciales a excepcin de la vitamina E (que es la nica capaz
de ser sintetizada por el cuerpo) y deben ser incluidas en la dieta. Los niveles de
vitaminas en el cuerpo deben ser medidos constantemente, ya que son uno de los
mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio nutricional, anomalas o
posible enfermedad. Las vitaminas son esenciales para la formacin de energa, la
formacin de tejido y para la regulacin metablica. Las podemos clasificar en
hidrosolubles (solubles en agua) y liposolubles (solubles en grasas y aceites). Dentro
de los primeros, se clasifican todas aquellas vitaminas del complejo B y la vitamina C;
en el segundo se encuentras las vitaminas A, D, E, K.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desempeo deportivo como
las vitaminas del complejo B indispensable para la conversin de carbohidratos en
energa gracias a que interviene en los procesos energticos celulares. Las
necesidades de los deportistas aumentan por el aumento de la actividad fsica. Los
beneficios se ven reflejados en el aumento de los niveles energticos del individuo,
fortalecimiento del sistema nervioso y del cerebro, mejoran la circulacin, reducen el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, fortalecen el sistema inmunolgico, ayudan
a aliviar alergias e intervienen en la formacin de glbulos rojos.

5.2.1.1.

Vitamina B1 (tiamina).
Es indispensable para todos los deportistas en especial para los

atletas de resistencia. Adems, la Tiamina beneficia la concentracin de la persona, es

esencial para deportes como el tiro con arco, el ajedrez, entre otros. Se aconseja la
ingesta de 0,5 mg/1000 Kcal. La encontramos en cereales, guisantes, papas, pan,
huevos, carne de cerdo, legumbres y vegetales. La deficiencia de esta vitamina puede
provocar la enfermedad llamada beriberi.
9

5.2.1.2.

Vitamina B2 (riboflavina).
Es una vitamina hidrosoluble importante para el metabolismo de

carbohidratos y la produccin de energa. Contribuye al mantenimiento de piel y

msculo. Adems ayuda a la correcta absorcin de las B3 y B6, por tanto, contribuir a
un buen rendimiento fsico. La dosis diaria aconsejada es de 0,6 Mg/1000 Kcal. Las
fuentes principales de esta vitamina son la leche, las carnes, los huevos, el pescado,
los cereales, entre otros alimentos. La deficiencia de esta vitamina puede causar
irritacin en la mucosa, resequedad de piel y cuero cabelludo, mareo, cada de pelo,
insomnio entre otros sntomas. (Lanz D. , 2012)
5.2.1.3.

Vitamina B12 (cobalamina).

Es muy importante para la formacin de glbulos rojos y equilibrar

la absorcin con otras vitaminas, por con siguiente favorece la salud general y el buen
rendimiento fsico. Adems ayuda al metabolismo de los macronutrientes. Entre los 15
y 100 mg. puede ser la dosis adecuada para un atleta. Las fuentes principales de esta
vitamina son los huevos, productos lcteos, carnes rojas, el hgado,

el pescado,

cereales, carne de cerdo, etc. La ausencia de esta vitamina puede causar anemia,
diarrea, prdida de apetito y pigmentacin amarillenta en la piel.
5.2.1.4.

Niacina o vitamina B3.

Mejora la potencia aerbica, y es importante para la mejora de

marcas en los atletas de resistencia. La vitamina B3 se encuentra en muchos alimentos

incluyendo la levadura, carne de vacuno, leche, huevos, verduras verdes, porotos y
los granos de cereal. La niacina o vitamina B3 posee la capacidad de prolongar la vida,
segn ha demostrado Michael Ristow, de la Escuela Politcnica Federal de Zrich
(Suiza), tambin demostr que esta vitamina que tiene efectos positivos en la prctica
del deportes gracias a que ayuda a conseguir energa de los macronutrientes y a
disminuir el colesterol LDL (perjudicial) y los triglicridos afirma (Faculty, 2014). Adems
favorece la circulacin y ayuda en el funcionamiento de las glndulas. La podemos
10

encontrar en los cereales, trigo, los huevos, el queso, los frijoles, el hgado el pollo. La
deficiencia de esta vitamina puede producir mareos, prdida de apetito, irritaciones y
una enfermedad llamada Pelagra (enfermedad con manifestaciones cutneas,
digestivas y nerviosas).
5.2.1.5.

Vitamina C o cido ascrbicos

Se trata de un poderoso antioxidante, gracias a su capacidad para

bloquear los radicales libres. Es soluble en agua y participa en muchas reacciones

enzimticas. La vitamina C mejora la absorcin en el estmago y es necesario en la
biosntesis de muchas hormonas. Las fuentes principales de la vitamina c son: los
ctricos, tambin los podemos encontrar en mayor concentracin en el brcoli, la
coliflor, las papas, los vegetales verdes, etc. En un estudio se demostr que la uvilla
contiene gran cantidad de vitamina c incluso al grado de superar al limn. Desde la
segunda guerra mundial se sabe que el dficit de esta vitamina, aumenta la fatiga de
los soldados y mejora el acondicionamiento al calor. Su ingesta antes de una carrera en
corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias.
5.2.2. Minerales.
Los minerales son nutrientes infaltables en la dieta de una persona que
realiza actividad fsica, e importantes para mantener la salud. El organismo aprovecha
los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la formacin de huesos, la
produccin de hormonas y la regulacin de los latidos cardacos. El dficit de alguno
de ellos ocasionara un desequilibrio en el organismo con efectos negativos sobre el
desarrollo muscular, as como tambin, sobre la recuperacin despus del esfuerzo.
(Probasalud, 2012). Una alimentacin variada incluir cantidades suficientes de estos
minerales y el desempeo fsico ser correcto sin experimentar fatiga, cansancio o
agotamiento. Los minerales indispensables para un deportista son:

5.2.2.1.

Sodio.

11

Interviene en la contraccin muscular permitiendo el movimiento.

Adems ayuda a

la correcta hidratacin del organismo. Lo podemos encontrar

naturalmente en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua

mineralizada, etc. Las fuentes principales son: la sal comn y los alimentos que la
contienen, como los cereales, los embutidos, pan, queso, entre otros alimentos. La
deficiencia de este mineral puede ocasionar dolor de cabeza, calambres, fatiga. Se
debe controlar su consumo ya que el exceso de sodio provoca hipertensin.

5.2.2.2.

Potasio.
Es el componente de todas las clulas, participa en la sntesis de

protenas y es necesario para la contraccin muscular. Ayuda al metabolismo de

protenas. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, el caf, el t, fresas, peras,
verduras, cereales integrales, entre otros. La deficiencia de este mineral puede
provocar calambres, debilidad, prdida de apetito y sed, entre otros sntomas.

5.2.2.3.

Calcio.
Participa como transmisor de impulsos nerviosos y adems ayuda

en la contraccin muscular. Las principales fuentes de este nutriente son los lcteos, el
pescado, el pan, las harinas, naranjas, los cereales, frutas y verduras. La deficiencia de
puede producir osteoporosis y alta probabilidad de fracturas, entre otros sntomas.
(Verd, 2009)

5.2.2.4.

Fsforo.
Participa en la produccin de energa y en el metabolismo de

protenas, grasas e hidratos de carbono y contribuye en el crecimiento y a reparacin

de huesos. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales
integrales, legumbres, nueces y huevos. La deficiencia de este mineral puede provocar
prdida de peso y apetito, desmineralizacin de los huesos y debilidad, entre otros.
12

5.2.2.5.

Hierro.
No constituye un mineral pero desempea un papel muy importante

en el cuerpo permitiendo la correcta oxigenacin de todo el organismo. Ayuda en el

proceso de absorcin de complejo B. As mismo es urgente en el desempeo de los
deportistas. Lo podemos encontrar en carnes, legumbres, cereales integrales, carnes
rojas, hgado, cacao, huevos, vegetales de hoja verde, entre otros. La de deficiencia del
hierro puede provocar anemia, cansancio, prdida de peso, taquicardia, entre otros
sntomas.
5.3. Uso de los lquidos.
La vida depende del agua, se puede pasar muchos das sin comer (30 das)
pero sin beber agua nicamente 3das. Diariamente una persona normal necesita
sustituir cerca de dos litros de lquidos de

los mismos. Ahora si se habla de un

deportista que tiene sesiones de entrenamiento donde suda mucho, la necesidad de

lquido crecer. Cuando el cuerpo se calienta la produccin de sudor ayuda a reducir la
temperatura. La tasa de sudor puede variar entre individuos, y aumenta con un mayor
esfuerzo y en ambientes ms calientes. El cuerpo es como un carro con un radiador, si
no mantiene el radiador lleno de lquido, el coche se calienta demasiado y se daa. Lo
mismo ocurre con su cuerpo, en caso de que no est bien hidratado Hay una reduccin
en el rendimiento fsico y mental. (Enrquez, 2013).
Los lquidos nos pueden servir de aleados en competicin. Se debe empezar a
desarrollar buenos hbitos en el consumo de lquidos. Es importante el consumo de
aproximadamente 8 vasos de agua al da. Para tener una buena nutricin deportiva es
necesario organizase y beber la suficiente cantidad de lquido.
Hay muchas maneras de estrategias de reponer los lquidos durante el da:

Asegurarse de consumir lquidos en todas las comidas

Beber agua antes, durante y despus del entrenamiento.
Cuando haya una temperatura alta, se deber aumentar la cantidad de lquidos.
Proveerse de agua para beber donde quiera que estemos.
13

Hidratarse rpidamente despus de una sesin de entrenamiento

6. Nutricin segn el tipo de deporte

La ingesta energtica adecuada debe cubrir el gasto calrico y permitirle al
deportista

mantener un peso corpreo adecuado. Los requerimientos energticos

varan dependiendo de muchos factores como: intensidad, tipo de actividad, duracin

del ejercicio, edad, sexo, composicin corporal, temperatura del ambiente, grado de
entrenamiento, entre otros. Ejemplo, un deportista de resistencia aerbica es muy
eficiente metablicamente hablando y consigue un mayor uso de las grasas como
combustible (a nivel intramuscular) o menor gasto calrico a una intensidad relativa, y
esto hace que los clculos energticos tericos se sobreestimen (Urdampilleta, 2012).
Un deportista de fuerza, tiene ms cantidad de tejido magro lo que hace que sus
necesidades

energticas puedan ser superiores en comparacin a los deportistas

aerbicos.
6.1. Nutricin en los deportes aerbicos
Los deportes aerbicos son aquellos que permiten al organismo obtener la
energa necesaria a partir de vas aerbicas. Son deportes de intensidad baja o
intermedia y larga duracin (Ej. caminar, correr, etc.). Las necesidades nutricionales en
este tipo de deportes son:
6.1.1. Hidratacin.
El organismo humano es homeotermo, porque mantiene una temperatura
constante. Durante el ejercicio fsico nuestro cuerpo genera calor que ha de ser
eliminado. El cuerpo humano dispone de varios mecanismo de refrigeracin, siendo el
ms eficaz la sudoracin (sudar lleva consigo la prdida de agua y electrolitos), que en
realidad es la evaporacin del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no
se evapora, no slo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, adems nos
deshidratamos. Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad
14

de deshidratacin es ms rpida que la hidratacin, por lo que se debe comenzar los

ejercicios bien hidratados, y seguir ingiriendo lquidos constantemente, sin esperar a
tener sed. Para evitar los problemas de deshidratacin se utilizan las bebidas
deportivas, a travs de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para
que este tipo de bebidas sean tiles en el organismo deben reunir una serie de
condiciones:
Han de contener en su formulacin agua, hidratos de carbono y sales
minerales, pues los efectos ergo gnicos de estos nutrientes se potencian cuando se
suministran conjuntamente.
La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser
inferior a los 460 miligramos por litro de bebida.

Es importante destacar que la

temperatura a la que se ingieren este tipo de lquidos debe ser la que resulte
agradable, sin estar excesivamente fra. Se debe beber entre 125 y 150 ml de esta
bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensacin de sed, de esta forma
mantendremos al mximo la hidratacin corporal y el rendimiento deportivo.
6.1.2. Recuperacin
Los esfuerzos fsicos intensos y prolongados dejan los depsitos
orgnicos de glucgeno vacos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario
reponer los depsitos de manera ms rpida y completamente posible. La replecin de
los depsitos musculares de glucgeno es ms fcil y rpida en las dos primeras horas
inmediatas a la finalizacin del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta
circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir
hidratos de carbono de absorcin rpida y alto ndice glucmico (glucosa, sacarosa,
amilopectina, maltodextrinas, etc.).
6.1.3. Sustancias reguladoras.

15

Los deportistas tienen aumentadas las necesidades energticas y

plsticas; esto supone tambin un aumento de las necesidades de sustancias
reguladoras (vitaminas y minerales). La suplementacin con un complejo polivitamnico
nos ayudar a asegurar que se cubren esas necesidades.
6.2. Nutricin en los deportistas anaerbicos.
Sabemos que los deportes anaerbicos como el levantamiento de pesas, por
ejemplo, demandan un alto nivel de esfuerzo muscular. El trmino anaerbico significa
sin aire. Este tipo de actividad suele ser bastante breve e intenso. En tal sentido, la
mayora de ejercicios fsicos son considerados anaerbicos en su inicio, convirtindose
en aerbicos, de superar el minuto de duracin. Los practicantes de deportes
anaerbicos requieren consumir alimentos que les proporcionen energa, as como
suplementos de musculacin como la creatina o los complementos protenicos.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que
proporcionen energa durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la
de los atletas de musculacin requieren de suplementos de musculacin especficos,
como puede ser la creatina o los suplementos protenicos. El objetivo es contrarrestar
la prdida de glucgeno en el cuerpo durante la prctica del deporte anaerbico, por
esta razn suelen consumir antes de la ejecucin del deporte alimentos con un alto
ndice glucmico (generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el
nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de
almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes
obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los
entrenadores. En otros casos se considera el aporte de aminocidos que reparen el
dao ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos.
Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede
afectar a personas con cuadros de problemas renales.
Mediante esta dieta, se busca contrarrestar la prdida de glucgeno en el
organismo e incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo.

16

No todos los deportes anaerbicos demandan el mismo esfuerzo, por lo que los
entrenadores estructuran dietas especficas.
7. Suplementos deportivos.
Durante la vida las necesidades energticas y nutricionales aumentan y es posible
llegar a tener deficiencia de nutrientes lo que conllevara a padecer un sin nmero de
enfermedades. Los suplementos nutricionales o tambin llamados ayudas ergognicas
son un conjunto de ingestas dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel deportivo,
disminuyendo la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista ni alterar el espritu
deportivo. Hay que tener en cuenta que el exceso de estos suplementos pueden tener
efectos negativos como por ejemplo la hipervitaminosis as como lo menciona (Lanz C.
, Suplementos Nutricionales, 2012) . Algunos de los suplementos ms importantes son:

7.1. Protenas de suero

Las protenas del suero son fuentes ricas en aminocidos esenciales, que se
absorben de forma rpida y elevan

los aminocidos plasmticos, de manera que

proporcionan las bases para la preservacin recuperacin de la masa muscular. Esta

se obtiene de la leche, mediante un proceso denominado micro filtracin.
Los expertos afirman que el suero tiene un valor biolgico ms alto que otras
fuentes proteicas (Gonzlez -Gross, 2001)Adems se digiere y se absorbe ms rpido,
lo que favorece a la recuperacin muscular. Normalmente se debe tomar
preferentemente 30-45 minutos despus del entrenamiento porque es ah cuando los
msculos necesitan material para reparar las fibras musculares.
7.2. Aminocidos (BCAA)
Los aminocidos ramificados o BCAA son aminocidos esenciales, por tanto
deben ser aportados por la dieta. Llevan a cabo varias funciones en el organismo, entre

17

ellas proporcionar energa al msculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecer la

sntesis proteica y detener el efecto destructor muscular producto del ejercicio intenso.
El ejercicio fsico conlleva un dao muscular que tiene que ser rearado, y los
BCAA pueden ser de utilidad en esta funcin. Segn muchos expertos del deporte, la
suplementacin con BCAA, antes y despus del ejercicio, tienen efectos beneficiosos
disminuyendo el dao muscular inducido por el ejercicio.
7.3. Gltamina
Muy abundante en las clulas musculares y en el plasma sanguneo. Es un
aminocido no esencial lo que quiere decir que nuestro organismo puede sintetizarlo a
partir de otros aminocidos Este aminocido ayuda a la recuperacin despus de los
entrenamientos intensos.
Si los niveles de gltamina descienden en exceso pueden perjudicar seriamente
las funciones metablicas. La dosis recomendada es de dos gramos a 15 gramos por
da dependiendo del peso corporal, la intensidad del ejercicio, la edad, y la nutricin. Al
igual que con todos los suplementos, es importante consultar a un mdico antes de
consumir gltamina.
7.4. Creatina
Es un suplemento nutricional,

o en la transformacin de la energa e

intercambio dentro del cuerpo. Los atletas que participan en deportes de fuerza y
potencia (ftbol, levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc.) se beneficiarn
del uso de la creatina.
Cuando realizamos un intenso entonamiento anaerbico, la fosfo-creatina que
es la energa del msculo, puede agotarse, lo que conlleva a un aumento de la fatiga y
la incapacidad momentnea para llevar a cabo un ejercicio.
Los beneficio que trae la creatina no son pocos, puede proporcional algn
beneficio en la mejor de alta intensidad y corta duracin. Aumenta la produccin de
18

ATP (fuente de energa de los msculos), disminuye la fatiga muscular, ayuda al

aumento de la masa muscular, entre otros. Se debe tener cuidado con el aumento de
los niveles de agua y electrolitos. Las dosis es de cuatro a ocho gr. por da, en general
tomar 2-3 meses mximos.
7.5. Subidores de peso
Los mass gainer o subidores de peso son unos productos especficos para los
deportistas que quieren ganar peso. Estos suplementos tienen un elevado nmero de
caloras por dosis, suelen aportan ms de 50 gr de protena y ms de 200 gr de
hidratos de carbono por dosis, adems contienen muchos otros nutrientes como
vitaminas, minerales y aminocidos.
Este suplemento tiene muchos efectos en el organismo, proporciona energa,
reduce el catabolismo muscular, recupera los depsitos de glucgeno, favorece al
anabolismo, acelera la recuperacin muscular, mejora el rendimiento deportivo y fuerza
muscular, ayuda con los requerimientos de vitaminas y minerales, entre otros muchos
beneficios.
7.6. Carnitina
Es un aminocido no esencial, presente en la mayora de clulas corporales, y
que se sintetiza bsicamente en el hgado y los riones y cuyo papel es fundamental
para la produccin de energa y para el metabolismo de las grasas. Su ingesta se
produce a travs de alimentos ricos en protenas como las carnes rojas, las carnes de
ave, los pescados y los productos lcteos, y se utiliza para incrementar la capacidad
aerbica y para una mayor utilizacin de cidos grasos.
Este suplemento desempea su papel principal sobre el metabolismo de las
grasas, produciendo energa de la que luego se va a disponer durante el ejercicio. Este
suplemento no tiene efectos secundarios significativos.
19

7.7. Bebidas deportivas

Estas bebidas poseen agua, hidratos de carbonos simples y complejos (glucosa,
fructuosa y malto dextrina, entre otros) y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio o
fsforo, tambin se aaden vitaminas, minerales y aminocidos.
La diferencia entre los diferentes tipos de bebidas deportivas existentes en el
mercado radica en el grado de concentracin de sus componentes. En virtud de estas
diferencias, las bebidas deportivas pueden ser isotnicas, hipotnicas e hipertnicas.
As mientras las isotnicas tienen una concentracin de sustancias disueltas en el
lquido igual que la del plasma sanguneo y se absorben igual de rpido que el agua, en
las bebidas hipotnicas esta concentracin es menor que la del plasmas y su absorcin
es ms rpida que la del agua sola. en el caso de las bebidas hipertnicas, esta
absorcin es ms lenta que la del agua, en tanto que la concentracin de sustancias es
superior a la del plasma.

20

Conclusiones

El deporte a ms de ser un juego o una forma de mantener la salud y

mejorar la esttica,

es un aliado en el sano e ntegro desarrollo

personal. Los nios aprenden el valor del trabajo, los adolescentes

maduran ms rpido y los adultos mejoran su salud.

La dieta de un deportista comprende alimentos de calidad nutricional,

variada, es decir no consumir un solo alimento por ms completo que
sea. La cantidad de alimentos deben cubrir el gasto energtico y
acoplarse a la

etapa de vida y a diversos factores como: sexo,

actividad fsica, edad, contextura, situaciones especiales, etc.

La hidratacin es importante en un deportista ya que a travs de la

sudoracin pierde electrolitos como el potasio, magnesio, zinc, etc.,
que son muy necesarios. Se recomienda hidratarse con bebidas
deportivas que cubren las necesidades energticas y vitamnicas que
tiene un deportista.

Los deportistas aerbicos como: los corredores de maratn,

nadadores, ciclistas, etc., deben consumir altas cantidades de
carbohidratos para mejorar sus rendimiento, velocidad, resistencia,
etc. Un deportista anaerbico

como los levantadores de pesas,

velocistas, etc., deben consumir cerca de 2gr. por kg. de peso

corporal, para la reconstruccin muscular

Se debe de consultar con un mdico antes de consumir algn

suplemento nutricional como: la creatina, protena, gltamina, etc. El
uso indiscriminado de estos productos pueden ocasionar efectos
negativos en el organismo.

10

Recomendaciones

Un adulto debera realizar al menos 150 de ejercicio fsico

a la

semana, mezclando el trabajo aerbico para fortalecer el sistema

cardiaco con ejercicios anaerbicos para reforzar los msculos y
huesos.

Los padres deben inculcar hbitos saludables en los hijos desde su

niez, de esta forma se asegurara el sano desarrollo disminuyendo el
riesgo de que padezcan enfermedades como la obesidad, diabetes,
trastornos cardiacos, etc.

Beber abundante agua o algn tipo de bebida hidratante, ms an en

la etapa de entrenamiento, porque la deshidratacin puede afectar
negativamente al rendimiento fsico y atentar contra la salud del
organismo.

Consumir alimentos altamente nutritivos como: la avena (rica en fibra),

el huevo (rico en aminocidos), el pltano (rico en potasio), frutos
secos (ricos en cidos grasos), stos entre otros alimentos pueden
marcar la diferencia a nivel competitivo o de rendimiento fsico y
mental.

Consultar al nutricionista antes de consumir algn suplemento

deportivo, porque el uso indiscriminado de

estos productos puede

causar graves daos en la salud, incluyendo ataques cardiacos.

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human movement. Mxico.

11

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http://www.uco.es/master_nutricion/nb/Mataix%20educadores/minerales.pdf

Glosario de trminos

12

Arteriosclerosis: enfermedad vascular que consiste en la obstruccin

de las arterias e impide el paso de la sangre.

Calora: unidad de energa trmica equivalente a la cantidad de calor
necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un
grado centgrado de 14, 5 a 15, 5 C a la presin normal. Su smbolo
es cal. Tambin se utiliza como medida del contenido energtico de

los alimentos.
Contrctil: capaz de contraerse con facilidad.
Diabetes: enfermedad causada por un desorden de nutricin, se

caracteriza por una concentracin excesiva de azcar en la sangre.

Electrolito: cuerpo que en estado lquido o en disolucin puede ser

descompuesto por una corriente elctrica.

Enzima: molcula formada principalmente por protena que producen
las clulas vivas y que acta como catalizador y regulador en los

procesos qumicos del organismo.

Fibra: cada uno de los filamentos que entran en la composicin de los
tejidos orgnicos vegetales o animales, de ciertos minerales y de

algunos productos qumicos.

Homeotermo: cualquier animal

temperatura y al margen de la temperatura ambiental.

Huso: instrumento manual, generalmente de madera, de forma

que

mantiene

constante

su

redondeada, ms largo que grueso, sirve para hilar torciendo la hebra

y devanando en l lo hilado
Motricidad: accin del sistema nervioso central o de algunos centros
nerviosos que determina la contraccin muscular ante ciertos

estmulos.
Osteoporosis: enfermedad que consiste en la prdida de tejido seo
en los huesos por descalcificacin.
Anexos

13

14

15

16

17

10