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ndice
Introduccin .. 3
SESIN 1: Depresin .. 7
SESIN 2: Estrs y Ansiedad .. 13
SESIN 3: Pensamiento-emocinConducta .. 9
SESIN 4: Continuacin Reestructuracin Cognitiva .. 27
SESIN 5: Estilo de pensamiento problemtico .. 30
SESIN 6: Reestructuracin Cognitiva .. 34
SESIN 7: Reestructuracin Cognitiva y Alternativas .. 36
SESIN 8: Finalizacin Taller .. 38
Anexo: TCCEMF-D Manual para el cliente .. 43
Referencias .. 53
Introduccin
Durante los ltimos aos la TCC ha evolucionado. Los modelos de Ellis y Beck se
consideran parte de la segunda generacin de psicoterapias basadas en la evidencia.
Actualmente, existe una tercera generacin de TCC que se nutre de otros modelos teraputicos.
Por ejemplo, las terapias de mindfulness (MF) o de atencin plena. El gran objetivo de este
modelo MF es que la persona mantenga aprendiendo o con mente de principiante. Son tres los
grandes aprendizajes que una persona puede obtener de un proceso de MF: (1) darse cuenta y
disminuir el funcionamiento automtico y repetitivo de sus pensamientos, emociones y
comportamientos; (2) centrar su atencin en el momento; y (3) tener una actitud desprovista de
juicios de valor sobre la experiencia. La prctica teraputica en MF se basa en la meditacin y
contemplacin proveniente de la psicologa budista. Sus principios son dos: (1) el sufrimiento es
una condicin constitutiva del ser humano, forma parte de su experiencia; y (2) la mente puede
liberar a la persona de ese sufrimiento (Kabat-Zinn, 1990).
Mediante MF la persona desarrolla o potencia su capacidad para aceptar y darse cuenta de
su experiencia. Sin darse cuenta, la realidad de una persona no es esttica, fluye. Los eventos de
su ambiente y lo que ella hace ocurren sucesivamente en el tiempo. De lo que no se es consciente
es que el flujo se compone de momentos, una sucesin de momentos presentes. Es como una
pelcula que se compone de muchas fotos sucesivas. Cuando la persona se da cuenta de su
experiencia se centra en cada momento del presente, en cada una de las fotos. Al lograrlo,
probablemente la persona se centre en sus propias sensaciones corporales, pensamientos y
emociones. Estas emergen, atraviesan la consciencia aqu y ahora y luego se extinguen
(Medeiros & Pulido, 2011). Es como observar lo que ocurre con el sol durante el da: nace,
atraviesa el cielo y luego se oculta en el horizonte. Por lo tanto, en MF la persona comprende
este flujo, lo detiene centrndose en lo que surge de s misma en cada momento y lo deja ir para
pasar a la experiencia de otro momento. Lo til de lograr esta consciencia plena es que
disminuye el flujo de rumiaciones y la ansiedad.
Claramente el modelo MF se nutre de corrientes psicolgicas como la humanista,
transpersonal y en la filosofa oriental. Y, lo que puede ser ms relevante, se ha integrado a
distintos contextos clnicos, educativos y de investigacin. Por qu? MF ha demostrado ser
efectiva. Diversos son los estudios que demuestran su efectividad para mejorar el
Convivencia saludable: espacio de descanso del trabajo realizado como pausa para que
los participantes puedan compartir entre ellos sin mediar las actividades de la sesin. Es
muy importante incorporar alimentos saludables y que no aumenten la ansiedad (p.e.
infusiones distintas al caf o t, frutas, jugos naturales, galletas integrales, ausencia de
azcar).
Sesin plenaria: se realiza en todas las sesiones para que las personas puedan presentar
sus dudas, inquietudes, opiniones y aportes. Posibilita la generalizacin de espacios de
conversacin y apertura.
SESIN 1: Depresin.
Objetivos
-Primera Medicin
-Presentacin.
-Introduccin al Tema Depresin.
Intervencin:
Bienvenida y presentacin
Evaluacin pre tratamiento.
Compromiso grupal.
Dinmica de activacin (integracin).
Objetivos comunes.
Psicoeducacin en depresin.
Convivencia Saludable.
Programacin de Actividad placentera (para la casa).
Descripcin:
Lugar y da de reunin.
Temtica a tratar
Luego de esto se realiza el Diagnstico, medicin que se realiza con la finalidad de tener un
contrate en trminos sintomticos del comienzo del Taller (primera sesin) hasta el finalizar este
(ltima sesin). Esto nos ayudara a evaluar el nivel de evolucin del paciente con respecto a los
sntomas asociados (Aplicacin de la Escala de depresin y ansiedad de Goldberg).
Compromiso grupal
Posteriormente se lee un compromiso grupal, el cual presenta algunos puntos base para la
correcta realizacin del taller. Buscamos un espacio acogedor y respetuoso por lo que
necesitaremos cumplir aspectos como:
Apagar celular
Compartir ideas
No juzgar
Participar
Confidencialidad
conocernos. Los terapeutas y los pacientes se presentan reseando un algo que los identifique,
permitiendo con esto conocernos en materias simples y cotidianas, como por ejemplo: Gustos,
plato favorito, sueos, entre otros. La idea es que la persona fluya y se exprese sin pensar. En
caso de que alguien no logre hacerlo, puede pasar la lana a otra persona. Despus podra volver a
tocarle.
Objetivos Comunes:
Grupalmente se realizar los objetivos comunes. (Del grupo): Se conversan cuales son los
objetivos que tienen del taller, que esperan asistiendo a l.
Psicoeducacin en Depresin
Definicin y normalizacin de la depresin
Sntomas fsicos:
-
Cansancio
Como mucho
Pena, tristeza
Irritabilidad
Nada me entusiasma
Afecta al pensamiento
-
No puedo concentrarme
Sensacin de fracaso
Pensamiento pesimista
Me falta la memoria
Afecta a la conducta
-
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Me quedara en cama
Qu hacer?
Mantenernos haciendo cosas. Al respecto, existen dos elementos importantes: (1) es
importante que la persona haga algo aunque no crea que vaya a funcionar o servirle; y (2)
darse cuenta de los pasos que toma hacer lo que se est haciendo.
Generar actividades placenteras. Si lo que va a hacer le gusta, entonces mucho mejor.
Aqu tambin se aplican los dos elementos anteriores.
Sobre los frmacos. Es importante recordar a los clientes que los frmacos complementan
la terapia psicolgica. Los resultados dependern de la experiencia presente en la terapia
y de aplicarla en la vida cotidiana. Los frmacos ayudan, cada uno se cura.
Convivencia
Luego se realizar una convivencia saludable la cual acta como receso, con el objetivo de
descansar un momento, generar un ambiente ms relajado en donde las usuarias pueden
comenzar a interactuar. Es saludable ya que contiene elementos sanos como frutas, infusiones de
hierba, galletas integrales, jugo, entre otros. La idea es que el receso sea saludable para todos e
incluir a aquellas personas que no consumen algunos alimentos por alguna condicin mdica
(p.e. diabetes, hipertensin, obesidad) o religiosa. De esta forma, todos aprenden a elegir
alimentos ms nutritivos. Por otro lado, estos alimentos intentan no ser estimulantes, es decir, no
ser alimentos que activen o aceleren a las personas, como alimentos muy procesados, elevados
en azcar o cafena entre otros.
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Objetivos:
- Reencuadre.
-Activacin.
-Psicoeducacin Estrs.
-Re-entrenamiento de la respiracin
Intervencin:
Dinmica de activacin (ejercicios musculares suaves).
Plenaria de inicio (chequeo y revisin de actividad para la casa; que nos cuente su
experiencia Cmo le fue?).
Psicoeducacin Estrs y Ansiedad.
Reentrenamiento de la respiracin (Acompaar con msica ambiente meditacin).
Convivencia saludable.
Planificacin actividad placentera.
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Descripcin:
Psicoeducacin en Estrs
El estrs es una respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el
equilibrio emocional de la persona. El resultado fisiolgico de este proceso es un deseo
de huir de la situacin que lo provoca o confrontarla violentamente.
El estrs es necesario, pues coloca el organismo en alerta, tornndolo apto para
manejar los desafos del cotidiano, pero si se estado de alerta si vuelve crnico, el
organismo se desgasta, perjudicando la salud.
Cuando esta respuesta natural se da en exceso, se produce una sobrecarga de
tensin que repercute en el organismo y provoca la aparicin de enfermedades y
anomalas patolgicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo
humano. Puede generarse en las tareas que requieren mayor exigencia y dedicacin.
Cuando este estado se sostiene por tiempo prolongado, puede transformarse en estrs
crnico, relacionado con los trastornos de ansiedad, en este caso es aconsejable consultar
a un especialista.
Sntomas frecuentes de estrs
-
Nerviosismo -
Psicoeducacin en Ansiedad
Entendemos como Ansiedad (A) a aquellas respuestas extraas que presenta la persona
ante situaciones de estrs que sobrepasa sus capacidades de adaptacin. La A es un mecanismo
de alerta adaptativo ante situaciones demandantes o altamente estresante segn la perspectiva de
la persona, y puede transformarse en un trastorno cuando se manifiesta en momentos
inesperados, de manera intensa y prolongada, interfiriendo en el funcionamiento normal del
individuo que la presenta. La sintomatologa asociada a la A es un estado de tensin prolongado,
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la persona se encuentra expectante, insegura, con una sensacin de que algo malo le va a pasar,
puede presentar taquicardia, sudoracin excesiva y cambios en la coloracin de la piel.
Algunos de los sntomas de la ansiedad pueden ser:
-
crisis de pnico, trastorno obsesivo compulsivo y fobia), estar sufriendo de depresin, y/o abuso
de drogas y alcohol. La causa exacta de la ansiedad no es completamente conocida, pero existen
factores que contribuyen en su desarrollo, como lo son:
-
Factor Gentico: Algunas investigaciones concluyen que los antecedentes familiares juegan
gran parte en el incremento de las probabilidades de que una persona puede desarrollar
ansiedad. Esto significa que la tendencia de padecer de esta condicin puede tener un origen
gentico traspasado por la familia.
Factores Ambientales: Los traumas y los eventos difciles, como la muerte de un ser
querido, un divorcio, cambios importantes en la estructura de vida, entre otros, pueden
conducir a la ansiedad. Esta condicin podra emporarse durante periodos de estrs. Adems
el uso de sustancias adictivas como el alcohol, la cafena y la nicotina podran empeorar la
condicin de la ansiedad.
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Tomarse un tiempo para la relajacin mediante los juegos de mesas, descanso, salir a
caminar o actividades que generen placer y alegra.
No se preocupe acerca de las cosas que usted no puede controlar, como el clima.
Preprese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden ocasionarle estrs.
Abandone las actividades diarias que le causan estrs con deportes en grupo, eventos
sociales y pasatiempos.
Reentrenamiento de la respiracin
Es una tcnica que se puede utilizar para controlar los sntomas de ansiedad.
Al paciente: la mayora de nosotros nos damos cuenta de que nuestra respiracin afecta la
manera en que nos sentimos; por ejemplo, cuando ests disgustado, puedes pensar en inhalar
profundamente para calmarte, o bien, cuando te sientes ansioso, puedes respirar con inhalaciones
rpidas y poco profundas. Muy a menudo, cuando las personas se asustan o tienen malestar,
sienten que necesitan ms aire y se pueden hiperventilar en respuesta a ese sentimiento. Por lo
tanto, respirar profundo o respirar rpidamente, muchas veces no ayuda, de hecho, la
hiperventilacin provoca sentimientos de ansiedad y, a menos que te ests preparando para una
situacin realmente peligrosa, no es necesario tomar demasiado aire. Cuando te hiperventilas y
tomas ms aire, es una seal de tu cuerpo para prepararse ante el peligro. Si te sientes ansioso y
quieres calmarte, lo que necesitas es respirar ms lentamente y tomar menos aire. Debes tener
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una respiracin normal y exhalar lentamente, es la exhalacin la que se asocia con la relajacin,
no la inhalacin.
La respiracin rpida e inhalar hondo son respuestas comunes al estrs y la ansiedad.
Tales hbitos puede ser difciles de romper, por lo cual aprender a controlar tu respiracin
requiere de prctica diaria. Te dars cuenta que primero es til practicar en momentos en los que
no te sientas ansioso; luego, cuando hayas aprendido a respirar a conciencia y de modo
controlado, est tcnica te ser de ayuda en situaciones ms estresantes.
o Aumenta la conciencia de tus patrones de respiracin.
o Disminuye la velocidad de tu respiracin.
o Practica usar ejercicios de respiracin para reducir tu ansiedad.
Instrucciones:
Antes de la prctica, el terapeuta invita a los clientes a sentarse o tumbarse en el suelo. Luego
pregunta si la temperatura es agradable o existe algn elemento que est incomodando. Pueden
utilizarse colchonetas, cojines, frazadas u otros implementos que aumenten la comodidad del
espacio. El entrenamiento de la respiracin va acompaado de msica especial de meditacin zen
o msica utilizada para hacer yoga.
En caso de que todos estn cmodos, dar las siguientes instrucciones, con voz calmada, suave y
pausas de 5 a 10 segundos entre instruccin:
Respira normalmente, inhalando por la nariz y botando el aire por la boca. Hazlo otra vez, eso
es, muy bien. No te esfuerces por respirar distinto, solo hazlo como si estuvieras en soledad.
Contina respirando normalmente. Si quieres puedes cerrar tus ojos. Eso es, muy bien.
Ahora, toma conciencia del aire entrando y saliendo de tus pulmones, fjate en esa sensacin y
djate llevar. Eso es. Siente tu cuerpo, su masa, su peso, los puntos de contacto con el suelo.
Experimenta tu cuerpo tal cual es, sintelo, no pienses en cmo es ni te lo imagines, solo siente
tu cuerpo.
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Contina respirando normalmente, inhalando por la nariz y botando el aire por la boca. Hazlo
otra vez, eso es, muy bien. No te esfuerces por respirar distinto, solo hazlo como si estuvieras en
soledad.
En algn momento, cuando te sientas listo, al botar el aire echa fuera la mayor cantidad de aire
posible. Es como si te quedaras sin aire. Eso es, muy bien, vuelve a hacerlo.
Ahora, cuando ests listo, al botar el aire di una palabra clave que te calme. Puede ser alguna
palabra que encuentres tranquilizadora como CALMA o RELAX. Dila muy lentamente y
susurrndola como para que solo la escuches t, mientras suelta todo el aire que puedas. Por
ejemplo: c-a-a-a-l-m-a-a-a. Eso es, muy bien.
Cuenta, lentamente, hasta cuatro y luego vuelve a utilizar tu palabra clave.
Repite el ejercicio cuantas veces quieras.
Cuando decidas concluir, respira profundo, abre tus ojos y muvete lentamente.
Al finalizar, se entrega a cada cliente un CD con msica destinada a la prctica del
entrenamiento de la respiracin que realice en su casa. Se recomienda practicar este ejercicio
varias veces al da, teniendo 10 a 15 respiraciones en cada prctica.
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SESIN 3: Pensamiento-emocinConducta.
Objetivos:
-Practica del Reentrenamiento de la Respiracin.
-Introduccin Reestructuracin cognitiva
Intervencin:
Plenaria de inicio (Cheque y revisin actividad para la casa)
Introduccin Reestructuracin cognitiva.
Conexin y diferencia entre sentimientos y pensamientos
Convivencia saludable.
Relajacin mediante imaginera guiada.
Actividad para la casa. (Identificacin de sentimiento y pensamiento).
Descripcin:
Entendiendo la reestructuracin cognitiva: Conexin entre sentimientos y pensamientos
Pensamiento Emocin Conducta.
-
Estas tres reas de nuestro ser estn en constante interaccin. Siendo los sentimientos son
lo ms difcil de controlar y cambiar en estas tres reas.
Luego, durante las sesiones restantes, vamos a examinar la relacin entre los
pensamientos y sentimientos, y trabajaremos en disminuir tu angustia, mediante el
desarrollo de pensamientos ms adaptativos.
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Situacin
Miedo
Sentimiento
Mi
Pensamiento
amigo
Ej. 1: Un amigo
ha
sufrido
un
grave
accidente
automovilstico
Miedo
dao.
Ej. 2: O un ruido
Rabia
fuerte afuera de
mi ventana en la
noche
Relajacin:
Comenzaremos por encontrar una posicin cmoda.
Permita que su cuerpo comience lentamente a relajarse.
Vamos a respirar suavemente
Dentro... y fuera.....
Sin mayor esfuerzo, dejaremos que nuestra respiracin fluya
Tomaremos hacia adentro una respiracin de limpieza...
y al salir el aire, dejaremos que la tensin acumulada en el cuerpo tambin se vaya....
Sienta como se est relajando la parte inferior de sus pies. Puede sentir como si estuvieran
dentro de un bao caliente... muy agradable. o puede sentirse simplemente tranquilo y suelto.
Deje que la relajacin se extienda por los pies hacia la altura del tobillo.
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Sienta la relajacin elevarse por encima de los tobillos, recorriendo sus piernas...sus
rodillas....continuando hasta los muslos...
Deje la relajacin seguir expandindose por todo el cuerpo, llegando ahora a las caderas....
hasta el estmago y la espalda baja .....
el pecho y la espalda superior ....
Deje que sus brazos se relajen... los codos.... antebrazo....y las muecas... sienta la sensacin de
relajo tambin en sus manos.... llegando a cada dedo y pulgar....sus manos se sienten
agradablemente clidas, pesadas y relajadas...
Sienta como su cuerpo se relaja an ms, la zona de su pecho se ensancha y relaja.... permita
que sus hombros se alivien....
Deje que su espalda se relaje an ms....deje que tus hombros se relajen....y su cuello....
Sienta como esta relajacin continua extendindose a su rostro...la parte posterior de su
cabeza... su boca... sus mejillas.....nariz....ojos....
Siente los prpados pesadosy muy relajados....
Preste atencin a sus cejas, estn relajadas.... sus odos estn relajados.... y su frente.....
Su frente se siente fresca y relajada.....
Deje que la relajacin se extienda ms hacia la parte superior de su cabeza....
Su cuerpo ya se encuentra en un estado muy agradable, se siente relajado y tranquilo. Sienta
como la relajacin fluye por todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.
Usted puede lograr un estado de plenitud total a medida de que deja que su columna vertebral
se relaje completamente. Comenzando en la parte superior de la columna que se une con la
cabeza, los msculos renunciar a su control....
Ahora que su cuerpo esta totalmente sereno, tranquilo, vamos a dejar que entre luz en l
Respire tranquilamente, y cuando sienta que entra el aire, tambin visualice como una luz
hermosaclidabrillantey muy claraentra en usted, deje que esta luz llene todo su
cuerpo
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Luego cuando vote el aire, deje que todo lo malo quede fuera deje ir la rabiael miedolos
celosy todo aquello que desee dejar fuera de su ser.
Respire nuevamente, sintiendo como se ha desecho de un gran peso
Ahora solo existe dentro de usted una luz liviana y brillanteque llena todas las partes de su
cuerpoy se hace ms grande en el corazn.
Deje que todo lo malo se quede fueraahora sienta como esta luz, hermosa, llena de amor y de
vida, fluye dentro de su cuerpodesde los pies a la cabeza, hacindolo sentir mucha
tranquilidad.
Sienta como sus ojos se llenan de esta nueva energarenovadoramaravillosa.
Sienta sus manos llenas de esta nueva energarenovadoracurativa.
Su respiracin sigue fluyendo tranquila, serena armnica
Ahora llevamos la atencin a nuestra respiracin, nos hacemos consientes de ellaestamos
respirando
As como todo ser vivo en la tierra como las plantas, los animales, los insectostodo ser vivo
respira, as mismo nosotros en este momento. Somos uno ms como la vidasomos uno ms con
la tierra.
Nos sentimos renovados, tranquilos y luminosos
Sienta la relajacin fluyendo por todo el cuerpo.
Tome otra respiracin, inhalando relajacin....
Y al soltar el aliento exhala cualquier tensin.
Contine respirando suavemente
y despacio, mentalmente escanee su cuerpo en busca de cualquier tensin.
Si usted nota cualquier tensin, cntrese en esa rea. Dirija la relajacin a ese lugar para que
fluya en esa zona.
Imagine que el aire que respira puede limpiar su cuerpo y eliminar la tensin. Imagine que cada
respiracin lleva a la relajacin
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Ahora simplemente relajarse con calma, disfrutando de la sensacin de relajacin durante unos
momentos.
(Pausa)
Respire salud, curacin, calma....
Exhale tensin, la enfermedad y los problemas....
Permita que su cuerpo se sienta aliviado...
(Pausa)
Ahora muy lentamente vamos a volver a la sala en la que nos encontramos
Lentamente volvemos a este lugar
Abrimos nuestros ojos suavemente
Nos sentimos cada vez ms conscientes del entorno.
Voy a contar hasta tres. Cuando llego a tres, usted estar nuevamente aqu: uno, dos., tres.
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Descripcin:
Pensamiento Emocin Conducta
Los sentimientos son lo ms difcil de controlar y cambiar en estas tres reas.
Como probablemente has comprobado, simplemente el hablarte a ti mismo para sentirte bien
no suele funcionar, de hecho, es ms fcil cambiar tus pensamientos y conductas, que cambiar la
forma como te sientes.
Vamos a tratar la manera de cambiar tu comportamiento, a travs de modificar
algunas de tus actividades del da a da.
Luego, durante las sesiones restantes, vamos a examinar la relacin entre los pensamientos y
sentimientos, y trabajaremos en disminuir tu angustia, mediante el desarrollo de pensamientos
ms adaptativos. "
-Identificar pensamiento y sentimiento
-De lo que hemos aprendido hasta ahora.
Vas de accin
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Hablar con alguien: A veces, puede ser til hablar de pensamientos y sentimientos
angustiantes con un amigo de confianza. Algunas veces, cuando ests estresado, puedes
elegir, deliberadamente, pasar tiempo hablando con un amigo acerca de otros temas, en
un esfuerzo por liberar la mente de los pensamientos y sentimientos angustiantes.
cognitiva (RC), puedes intentar desafiar tus pensamientos para determinar si tus
sentimientos son provocados por pensamientos automticos. Si es as, desarrolla
pensamientos alternativos y planes de accin.
Distraccin: Esta es una estrategia de afrontamiento que puede ser til con moderacin.
Tambin puede ser til para situaciones en las que no es apropiado o posible usar otra
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Descripcin:
Estilos de pensamiento problemtico
-
Para empezar, me gustara ensearte un mtodo til para identificar cuando tus
pensamientos estn dando lugar a sentimientos desagradables, y averiguar si stos son
exactos o no. Este mtodo se basa en el aprendizaje de estilos de pensamiento
problemtico o patrones comunes de pensamiento que son intiles y que, a menudo,
conducen a sentimientos negativos.
TODO O NADA
-
El Pensamiento Todo o Nada (o pensamiento blanco y negro) es cuando ves una situacin
en trminos absolutos, es decir, todo es de una o de otra manera, sin un punto intermedio.
Por ejemplo, si has intentado realmente hacer un buen trabajo en algo en lo que te has
estado ocupando y cometiste un error de poca importancia, t podras pensar que tu
trabajo es terrible, incompetente y que no tiene futuro; o puedes pensar que tu trabajo era,
ya sea, perfecto o sin valor, sin ningn punto intermedio.
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SOBREESTIMACION
-
CATASTROFISMO
-
RAZONAMIENTO EMOCIONAL
-
Este surge cuando lo que sientes determina lo que piensas. Aunque es importante prestar
atencin a cmo te sientes, tus sentimientos pueden engaarte. De hecho, si ests ansioso
la mayora del tiempo, tus sentimientos, casi con toda seguridad, te estn mintiendo.
Ejemplos: Yo estoy muy ansioso en esta situacin, por lo tanto, voy a volverme loco y
perder el control.
Hay veces en que mis emociones no son exactas? Podra ser este uno de esos
momentos? "
SOBREGENERALIZACION
-
Es cuando ves un evento como la representacin de un patrn sin fin que no se puede
cambiar, aunque eso no sea cierto. Por ejemplo, si fuiste vctima de dos crmenes,
despus del segundo crimen, t podras generalizar y decirte a ti mismo, 'Una vez
vctima, por siempre una vctima. Es fcil aprovecharse de m, y te sientes mal contigo
mismo. Si notas que ests sobre-generalizando, prueba encontrar casos especficos que no
se ajustan a la generalizacin, como todas las veces que no has sido una vctima".
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Son reglas inflexibles para tu comportamiento, que puedes haber aprendido cuando eras
nio, o expectativas que sientes que debes cumplir.
Ejemplos "yo debera ser capaz de manejar esta situacin", "nunca voy a sentirme mejor,"
Si notas que ests utilizando deberas, recurdate a ti mismo ser flexible con las reglas.
AUTOCULPARSE
-
Este estilo de pensamiento implica una tendencia a culparse a s mismo por cualquier
resultado negativo. Las personas que se dedican a auto-culparse en exceso, no son
capaces de evaluar, con precisin, la responsabilidad de otros y tienden a atribuirse toda
la culpa a s mismos y se auto-atribuyen la culpa en situaciones donde tienen poca o
ninguna responsabilidad. Pregntate si hay alguien o algo ms que podra haber sido
responsable.
Naturaleza y sanacin
La madre tierra tambin nos provee de alimentos que nos ayudan a sentirnos mejor
anmicamente, los llamados alimentos antidepresivos. Es importante incorporarlos a nuestra dieta
diaria, pero por sobre todo, mantenernos en equilibrio, escuchar a nuestro cuerpo y darle aquellos
que necesita, tratarnos con respeto, cario y comprensin.
Podemos mencionar los siguientes alimentos:
Kiwis y ctricos, estas frutas son ricas en vitamina C, por lo que nos ayudan a evitar la
sensacin de fatiga y el sentimiento de tristeza.
Chocolate, avena, cereales enteros, mariscos, nueces e higos secos ya que estos alimentos
contienen magnesio que resulta un elemento esencial contra la depresin. Si se toma en
suplementos, no deben consumirse durante ms de 3 semanas seguidas.
Pescado, pltanos, almendras, semillas de ssamo ya que contienen triptfano y fenilamina los
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cuales son aminocidos esenciales para que el cerebro produzca serotonina, y dopamina,
transmisores que estimulan la actividad fsica y mental y actan como antidepresivos naturales.
Leche y derivados ya que contienen calcio, el que se considera un elemento imprescindible para
el equilibrio anmico. Su carencia provoca sensacin de fatiga y excitabilidad.
Verduras frescas de color verde, legumbres y frutos secos ya que estos alimentos contienen
hierro. La carencia de hierra origina una sensacin de fatiga y falta de nimo.
Otras recomendaciones para combatir la depresin de manera natural aparte de los
alimentos antes mencionados, y que ayudan a lidiar contra el estado de nimo bajo y la tristeza
son:
-
Hacer pequeos viajes con frecuencia, preferiblemente a lugares donde haya abundancia
de agua o que nos genere bienestar y tranquilidad.
Tomar baos a la temperatura corporal con gotas de aceites esenciales. Albahaca, jazmn,
enebro, mandarina, pino y romero son los ms recomendables para levantar el nimo
(remedio de aromaterapia).
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Intervencin:
Plenaria de inicio (Chequeo y revisin de Actividad para la casa).
Repaso estilos de pensamiento problemtico.
Pasos Reestructuracin cognitiva.
Convivencia saludable.
Actividad para la casa
Descripcin:
Reconstruccin Cognitiva
La RC proporciona una manera de ayudarte a lidiar con sentimientos negativos, al
examinar los pensamientos relacionados con esos sentimientos, y cambiarlos cuando son
inexactos o intiles.
5 Pasos para la reestructuracin cognitiva
PASO 1 Identifica y escribe la situacin perturbadora.
PASO 2 Identificar el sentimiento perturbador que experimentaste en la situacin.
PASO 3 Necesitaras identificar tus pensamientos sobre la situacin. qu estilo de
pensamiento problemtico podras estar utilizando?
PASO 4 Empezamos a ponderar la evidencia.
Qu evidencias tienes para apoyar ese pensamiento?
Hay alguna forma alternativa de observar la situacin?"
Existe una explicacin alternativa?
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Intervencin:
Plenaria de inicio. Chequeo y Revisin Actividad para la casa.
Pasos Reestructuracin cognitiva.
Estilos de pensamientos alternativos.
Ejercicios corporales de estiramiento (Dirigidos por especialista)
Convivencia saludable.
Actividad para la casa.
Descripcin:
-
Todo o nada
Catastrofismo
Razonamiento emocional
Sobre generalizacin
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Auto culparse
PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS
"Una segunda alternativa a los 5 pasos es generar tantos pensamientos alternativos como
puedas ante una situacin. Pregntate a ti mismo, hay alguna otra manera de mirar esta
situacin? Qu pensara alguien ms? Ve si puedes llegar a 3 o 4 alternativas. Al tener
pensamientos alternativos puedes ensearte a ti mismo que hay ms de una forma de entender la
situacin."
OPCIN
"Una tercera opcin es pasar del pensamiento al pensamiento alternativo y saltarse la
contrastacin de la evidencia. Para algunas personas, el proceso de generar el pensamiento es
suficiente; pasando de un pensamiento automtico e inconsciente a uno ms explcito. Algunos
pensamientos, una vez identificados, estn evidentemente no apoyados en la evidencia y pueden
ser modificados. "
ACTIVACION CORPORAL
Kinesilogo (Al realizar estos ejercicios lo ideal es poder apoyarse en un especialista, en
este caso, el kinesilogo del centro de salud. Si no se cuenta con alguien profesional que
nos ayude a ensear los 3 ejercicios, solo ensearemos el primero).
Ejercicio 1: Cuello / hombros: Realizamos un estiramiento suave de nuestro cuello y hombros,
para esto, realizamos movimientos circulares. Primero de cuelo (suaves) y luego movimientos
circulares de los hombros. Esto sirve para relajar.
Ejercicio 3: Ejercicios columna lumbar
Ejercicio 4: Extensin de columna
Reflexin: Recuerda la paz, con calma iremos paso a paso
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Intervencin:
Plenaria de inicio (Chequeo y Revisin actividad para la casa).
Medicin de sntomas post tratamiento.
Reentrenamiento de la respiracin (relajacin).
Plenaria resumen del taller.
Poesa reflexiva (Como hacerte saber: Mario Benedetti)
Plan de cuidado post tratamiento.
Actividad simblica de cierre (entrega de diplomas).
Convivencia Saludable.
Cierre del taller
Descripcin:
"Hemos pasado los ltimos meses trabajando juntos, para ayudarte a entender mejor y
hacer frente a emociones difciles. Ahora hemos llegado a nuestra ltima sesin de
trabajo en conjunto. Hoy, revisaremos todo el material que hemos cubierto en este
programa, desarrollaremos un plan para lidiar con situaciones perturbadoras y
desencadenantes, que puedan surgir en el futuro, y hablaremos sobre otras formas en que
puedes encontrar apoyo, ahora que nuestro trabajo juntos llegar a su fin
PLENARIA
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Aprendiste una importante estrategia para enfrentar la ansiedad y la tensin fsica el reentrenamiento de la respiracin.
De qu manera ha sido til el reentrenamiento de la respiracin para ti? En qu
situaciones lo has encontrado til?
Tambin aprendiste una estrategia para ayudarte a aliviar los sntomas de la depresin.
Aprendiste que una forma de sentirse mejor es realizar ms actividades placenteras;
incluso si no tienes ganas. En el transcurso del tratamiento, t has programado ms
actividades placenteras en tu vida, De qu manera esto ha sido til para ti?
Por ltimo, aprendiste una habilidad llamada reestructuracin cognitiva, esta fue un
componente fundamental del programa, y pasamos una buena cantidad de tiempo trabajando en
ella. Esta habilidad te ha ayudado a ver que los sentimientos desagradables estn relacionados
con estilos de pensamiento problemticos, al identificar y desafiar estos ltimos, has aprendido
que puedes cambiar estos patrones de pensamiento y mejorar tu estado de nimo.
Has realizado un gran trabajo al aprender estas habilidades en el programa de tratamiento.
Sin embargo, como cualquier otra habilidad, tal como dibujar, practicar un deporte o
incluso conducir un auto, t puedes hacerlo mejor y esto se consigue, ms naturalmente,
con la prctica repetida en el tiempo. Hemos encontrado que muchas personas continan
mejorando despus de que la terapia ha terminado. Por esta razn, es importante que
sigas practicando las habilidades que has aprendido en terapia, de modo que se vuelvan
ms naturales y automticas.
Plan de cuidado para el futuro
Esto con el fin de disminuir la ansiedad de la separacin de la instancia teraputica que ha
formado con el grupo. "Hay situaciones, pensamientos o sentimientos que todava son difciles
(o podran ser difciles para ti en el futuro)?"
Poesa reflexiva: Al finalizar la plenaria se incorpora poesa (algn elemento artstico) a la
terapia con el fin de generar un espacio reflexivo y motivador.
39
tiempo?
curiosidad.
curiosidad malsana.
indiscriminadamente.
cosas solo.
quienes somos.
corriente.
vuelta la cara.
ms se dibuja.
tibio.
distancias.
vida.
tambin se vuelve.
Mario Benedetti
41
En esta ltima sesin, se entregara un recuerdo (puede ser una tarjeta, un diploma, etc.),
un reconocimiento al esfuerzo y la dedicacin de cada paciente, con su nombre y una
dedicatoria personal, con el objetivo de que ellas se queden con un recuerdo material que
les recuerde lo que vivieron durante el transcurso de estas ocho semanas.
Esta ltima sesin debe ser especial, el terapeuta debe ocupar su ingenio para generar un
ambiente diferente al resto de las sesiones, ms solemne. Se recomienda velas blancas
(no utilice incienso, el tema de los olores es ms complejo, utilice visual) puede hacer
estrellas pequeas de papel y esparcirlas por el suelo. Debe darles un significado. (Las
estrellas y velas representan la luz, los sueos, los anhelos, nuestro interior, etc.). Los
smbolos en si, el que elija, debe tener un significado.
Reflexin: El real cambio es aquel que nace del corazn. Un acto de amor involucra
tambin voluntad y todo lo que somos.
42
Qu actividades realizamos?
Cmo me voy?
Tarea
Otros
El libro consta de ocho pginas iguales a esta, en donde en cada sesin las
participantes anotarn sus impresiones dentro y fuera de sesin.
Lista de Actividades Placenteras
43
La
siguiente
lista
contiene
muchas
18.
19.
20.
Practicar yoga
2.
21.
3.
22.
Ir a conferencias de inters
23.
24.
5.
6.
25.
Meditar
7.
Ir a un concierto de rock
26.
8.
Jugar ftbol
27.
9.
28.
10.
29.
11.
Estar en la playa
30.
12.
31.
Mirar TV
32.
33.
Ir de campamento
34.
Participar en poltica
35.
cancin
15.
17.
Ir a un evento deportivo
36.
37.
Jugar cartas
38.
44
39.
Rerme
40.
41.
57.
58.
59.
Preparar bocadillos
60.
Ir a la nieve
trabajo
61.
Ser ayudado
43.
Jugar tenis
62.
44.
63.
45.
64.
46.
65.
66.
67.
Hacer arte
68.
69.
70.
71.
Cantarme a m mismo
72.
42.
carpintera.
47.
48.
49.
Ir de excursin
50.
51.
52.
Pensar en m mismo
o regalar
53.
Ir a una fiesta
54.
55.
56.
73.
Jugar pool
74.
75.
76.
reuniones de club
77.
45
78.
Disear o dibujar
98.
Escuchar la radio
79.
99.
80.
81.
82.
83.
84.
deportiva
paisajismo
profesionales, o literatura
85.
86.
Bailar
87.
Tomar sol
88.
89.
90.
carnaval o festival
91.
tormenta
106. Salir al aire libre (al parque, hacer un
picnic, etc.)
92.
93.
madera, etc.)
94.
Salir solo
95.
96.
97.
etc.)
o polticas
160. Ir a un restaurante
192. Acariciar
48
201. Ir a la biblioteca
en lo que digo
227. Ir a excursiones o paseos por la
naturaleza
visitar el cementerio
pblicos
219. Pedir ayuda o asesoramiento
220. Ir a banquetes, almuerzos, comidas,
etc.
comunitario, etc.
263. Salir a comer afuera
246. Defender o proteger a alguien, poner
fin o detener un fraude o abuso
247. Escuchar un buen sermn o prdica
248. Ganar una competencia o concurso
_____________________________
Reestructuracin cognitiva
La RC proporciona una manera de ayudarte a lidiar con sentimientos negativos, al
examinar los pensamientos relacionados con esos sentimientos, y cambiarlos cuando son
inexactos o intiles.
Estilos de pensamiento problemtico:
Un mtodo til para identificar cuando tus pensamientos estn dando lugar a sentimientos
desagradables, y averiguar si stos son exactos o no es aprender a identificar estilos de
50
pensamiento problemtico o patrones comunes de pensamiento que son intiles y que, a menudo,
conducen a sentimientos negativos.
A pesar de que son intiles, innecesarios y contribuyen a la formacin de sentimientos
negativos, todo el mundo, los utiliza, a veces.
1-. Todo o Nada: El Pensamiento Todo o Nada (o pensamiento blanco y negro) es cuando ves
una situacin en trminos absolutos, es decir, todo es de una o de otra manera, sin un punto
intermedio. Por ejemplo, si has intentado realmente hacer un buen trabajo en algo en lo que te
has estado ocupando y cometiste un error de poca importancia, t podras pensar que tu trabajo
es terrible, incompetente y que no tiene futuro; o puedes pensar que tu trabajo era, ya sea,
perfecto o sin valor, sin ningn punto intermedio.
2-. Sobre estimacin del riesgo: La Sobreestimacin del riesgo es un estilo de pensamiento
problemtico comn, que conduce a incrementar el miedo y la ansiedad. Esto ocurre cuando se
evala el riesgo de una forma mucho mayor que lo que la evidencia apoyara.
3-. Catastrofismo: "Este tipo de pensamiento ocurre cuando te focalizas en las consecuencias
negativas ms extremas, las cuales llevan a incrementar el temor y la ansiedad.
4-. Razonamiento emocional: Este surge cuando lo que sientes determina lo que piensas. Aunque
es importante prestar atencin a cmo te sientes, tus sentimientos pueden engaarte. De hecho, si
ests ansioso la mayora del tiempo, tus sentimientos, casi con toda seguridad, te estn
mintiendo.
Hay veces en que mis emociones no son exactas? Podra ser este uno de esos
momentos? "
5-. Sobre generalizacin: Es cuando ves un evento como la representacin de un patrn sin fin
que no se puede cambiar, aunque eso no sea cierto. Por ejemplo, si fuiste vctima de dos
crmenes, despus del segundo crimen, t podras generalizar y decirte a ti mismo, 'Una vez
vctima, por siempre una vctima. Es fcil aprovecharse de m, y te sientes mal contigo mismo.
Si notas que ests sobre-generalizando, prueba encontrar casos especficos que no se ajustan a la
generalizacin, como todas las veces que no has sido una vctima".
6-. Deber, debera, nunca: Estas se tratan de normas no escritas o expectativas para tu
comportamiento, que se basan en mitos, en lugar de hechos. Ellas pueden generar sentimientos
de malestar, ansiedad, miedo, tristeza o rabia. Son reglas inflexibles para tu comportamiento, que
51
puedes haber aprendido cuando eras nio, o expectativas que sientes que debes cumplir.
Ejemplos "yo debera ser capaz de manejar esta situacin", "nunca voy a sentirme mejor," Si
notas que ests utilizando deberas, recurdate a ti mismo ser flexible con las reglas.
7-. Auto culparse: Este estilo de pensamiento implica una tendencia a culparse a s mismo por
cualquier resultado negativo. Las personas que se dedican a auto-culparse en exceso, no son
capaces de evaluar, con precisin, la responsabilidad de otros y tienden a atribuirse toda la culpa
a s mismos y se auto-atribuyen la culpa en situaciones donde tienen poca o ninguna
responsabilidad.
Pregntate si hay alguien o algo ms que podra haber sido responsable.
Pasos para la reestructuracin cognitiva
(1) Situacin
(2) Sentimiento
(3) Pensamiento
(4) Desafiar tu pensamiento
(5) Tomar una decisin
Antes de catalogar una situacin o persona podras preguntarte:
Cmo podra pensar alguien ms sobre la misma situacin?
Mis juicios estn basados en cmo me senta y no en lo que hice?
Me enmarco a m mismo de una forma irrealista e inconcebible?
Estoy sobreestimando cunto control y responsabilidad tengo en esta situacin?
Qu sera lo peor que podra suceder si mi miedo fuera cierto?
Estoy subestimando lo que puedo hacer para lidiar con el problema o la situacin?
Estoy confundiendo un evento de baja probabilidad con uno de alta probabilidad?
Cules son las ventajas de aferrarse a esta creencia?
Cules son las desventajas de aferrarse a esta creencia?
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disorders. Fifth Edition (DSM-5) (p. 947). Washington DC: American Psychiatric
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