Alimentao na Menopausa

Gorduras
A quantidade de gorduras no pode ultrapassar 30% do valor calrico total da alimentao
(normalmente so as gorduras da dieta que mais refletem um aumento de peso). Ainda assim,
extremamente importante ter em conta a origem das gorduras, limitando as gorduras de
origem animal, mais associadas com a aterognese; preferindo gorduras de origem vegetal,
em particular algumas ricas em cidos graxos Monoinsaturados (azeite de oliva, leo de
canola) e os cidos graxos polinsaturados (mega 3), existentes sobretudo nas gorduras dos
peixes de gua fria, pois estes apresentam propriedades preventivas da aterosclerose e que
aumentam as taxas de HDl- colesterol (bom colesterol).
Por fim, preciso tambm ateno ao tipo de utilizao culinria a que estas gorduras so
sujeitas, j que as temperaturas elevadas (frituras) originam saturao destes cidos,
contribuir ento para carcinognese e aterosclerose.

Clcio
Na idade da menopausa deve-se ainda precaver-se contra a osteoporose, doena em que os
ossos comeam a ficar mais fracos e os riscos de fraturas se tornam mais comuns. Nesses
casos, o indicado ingerir boas fontes de clcio, como leite e derivados, sardinhas, mariscos,
ostras, repolho crespo, folhas de nabo, folhas de mostarda e brcolis; alm de praticar
exerccios fsicos, para deixar os ossos mais resistentes. Evitar cafena em excesso pois esta
prejudica a absoro do mineral e estimula a sada de clcio dos ossos. O lcool e a nicotina
tambm dificultam a renovao das clulas sseas.

Sdio
Muitas mulheres na menopausa, especialmente aquelas que iniciam reposio hormonal,
tendem a apresentar reteno hdrica. Para minimizar o problema importante restringir o
consumo de sdio: reduzir sal de cozinha e alimentos ricos em sdio como embutidos,
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defumados, enlatados, conservas, temperos, sopas e pratos prontos com glutamato

monossdico.

Nutrientes "calmantes"
Certas carncias dietticas poderiam estar ligadas ao desejo por acar e doces. Algumas
mulheres que complementam sua dieta com magnsio, cromo e vitaminas do complexo B
conseguem diminuir o desejo por esses alimentos altamente calrico.

Antioxidantes
Antioxidantes so substncias capazes de defender o organismo dos radicais livres (elementos
que aceleram o envelhecimento),como os ricos em Vitamina C (frutas ctricas, tomate,
pimento), betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/ vermelhos como
cenoura, mamo, abbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (leos vegetais, frutas
oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selnio (peixes, frutos do mar,
cereais integrais) e mangans (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache,
amndoas).
Os principais antioxidantes so: a vitamina C ( frutas ctricas, tomate, pimento), o
betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/vermelhos como cenoura, mamo,
abbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (leos vegetais, frutas oleaginosas), zinco
(carne, ostras, leite, cereais integrais), selnio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e
mangans (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amndoas).

Soja e Linhaa
A ingesto de soja e linhaa demonstrou em mulheres ps-menopausa um estmulo do
estrognio (aumentando tanto os nveis de estrognio, quanto sua atividade).
Boas fontes de soja encontramos em: soja, protena de soja, texturizada, tofu, leite de soja,
mas no no molho de soja , nem leo de soja

Mudanas de estilo de vida

* Procurar formas de lazer e de descontrao, tcnicas de relaxamento em lugar de buscar
alimentos ou elementos nocivos (lcool, fumo) para tanto. Procurar fazer refeies nos
horrios e quando estiver com fome e no com vontade de comer para suprir problema
psicolgico.
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* Colocar horrios mais ou menos fixos para todas as refeies; tentando cortar o hbito quase
automtico e involuntrio de beliscar nos momentos de instabilidade emocional. Procurar
fazer refeies nos momentos da fome e no da vontade de comer ( a vontade de comer a
vontade de suprir problemas emocionais).
* Tentar obter prazer e a sensao de bem estar mastigando devagar os alimentos em
ambiente tranqilo, sem outras distraes (televiso, leituras, etc.).
* O exerccio fsico propicia a manuteno de massa muscular e evita o ganho de tecido
adiposo, assim como tambm controla a ansiedade e stress devido liberao de endorfinas
(substncia que oferece sensao de prazer, bem-estar, semelhante serotonina que
liberada na presena de acar sanguneo)
Por fim, percebe-se que na menopausa imprescindvel adotar uma dieta de maior valor
nutritivo com menor valor calrico que o hbito usual anterior, a fim de fornecer o aporte de
energia, protenas, vitaminas e minerais necessrios para promover bem estar fsico, psquico
e mental e ainda impedir ganho de peso, de gorduras localizadas.

Fonte:
Livro: Manual de nutrio clnica para atendimento ambulatorial do adulto
Leila Sicupira Carneiro de Souza Leo / Maria do Carmo Rebello Gomes
Editora Vozes, Petrpolis, 2010.

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