V 1.

MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA

Por Jernimo Milo

3.1

Copyright 2014 Jernimo Milo

Todos los derechos reservados
Diseo y Diagramacin: Jeronimo Milo
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea grfico, electrnico, fotocopia, etctera, y el almacenamiento o transmisin de sus contenidos en soportes magnticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin
permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tcnicas de este libro, tampoco por
ninguna posible lesin que pueda devenir de la prctica de cualquier tcnica incluida en este
manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.

INDICE
Requerimientos bsicos:
- Movilidad y sostn (diagnstico y correccin)
- Conceptos del kettlebell
Preparacin
- Cintura escapular
- Cintura plvica
- Plancha
- Sostn escapular
- Movilidad T/D
Movimientos fundamentales sin peso
- Sentadilla profunda
- Flexin-extensin con bastn
- Peso muerto a una pierna
- Estocada
Refuerzo del ncleo con Kettlebells:
- Halo
- Alrededor del cuerpo
-8
- Halo extendido
- Bottom Up
Entrenamiento: Pirmide por peso
Peso muerto como requerimiento fundamental para el Swing/Clean/Snatch:
Swing:
- Funcin del Swing segn plano y articulacin dominante
- Swing Dominante de cadera
- Swing Dominante de rodilla
- Swing Mixturado
- Swing Vago
- Ajustes
- Swing/plancha

Workouts con Swings:

- 15/15 y teora de progresin en este
mtodo
- Posiciones fundamentales de la mano
- Rack
- Press estricto
- Overhead
- Clean: Insercin, posicin y bajada
- Posicin de la mano en el Swing

Elevador para llegar al Snatch

Snatch:
- Progresin desde el peso muerto al
snatch:
- Cmo usar los pesos en cada nivel con
kettlebells y con otras herramientas
- Protocolo de trabajo: 6
- Requerimientos ideales de sentadillas
Sentadilla con kettlebells:
- Sumo
- Goblet
Push press
Protocolo de trabajo:
- Pirmide por repeticiones
Jerk
- Intervalado
- Modelo estructura de clase

FUNCION DEL KETTLEBELL

cias al pndulo o al rebote que genera la

forma de la pesa. Casi todos los ejercicios
Kettlebell en ingls es literalmente: kettle de kettlebell deportivo poseen este factor,esto
(pava o cacharro), bell (campana), lo que hace ms fcil mantener la ejecucin durannos da una idea de que esta denominacin te tiempos prolongados.
viene de su forma caracterstica. En ruso se
la conoce como Girya, que significa pesa. 2- Trabajo en diferentes vas energticas,
Y en toda Latinoamrica la he popularizado fuerzas, intensidades
con el nombre de pesa rusa.
La forma y los pesos nos permitirn trabajar
Antes de comenzar nos vemos en la obli- en diferentes formatos con facilidad: glugacin de definir la funcin del kettlebell, coltico, oxidativo, de la fosfocreatina. Si traesto nos ayudar a entender por qu y para bajamos los ejercicios de manera estricta,
qu practicaremos o le dedicaremos tiempo en algunos casos nos permitir hacer esfuy dinero a esta modalidad.
erzos mximos, ese mismo movimiento con
Un kettlebell puede ser usado con diferentes un elemento balstico nos permitir extendobjetivos, algunos tendrn sentido (sobre erlo durante ms tiempo y trabajar quizs la
todo aquellos en donde el uso se refiera a la va glucoltica. Trabajando con menos peso
funcin para la que fue creada y desarrolla- y aprovechando ms el movimiento penduda la herramienta) y otros no tanto, debido a lar quizs podamos extendernos a la va
que cumplirn objetivos insensatos o sim- oxidativa de trabajo, todo dentro de un misplemente sera ms fcil usar otra herra- mo patrn o plano de movimiento.
mienta. Bsicamente, la forma y diseo de
esta herramienta nos servir para trabajar 3 - Amplio trabajo de estabilizacin:
en estos tres aspectos.
Al estar la mayor parte de la masa muy cerca
de nuestro eje de ejecucin, la estabilizacin
1 - Elemento balstico:
se ver comprometida. Es ms difcil estabiBalstico: en palabras simples, es cuando un lizar esta masa concentrada que estabilizar
objeto se mantiene en movimiento gracias a la masa repartida (recordemos al equilibrista
un impulso inicial. Gracias a su forma (la que se equilibra con un palo). As los ejercigran parte de la masa del kettlebell se en- cios ms clsicos de kettlebell exigen no
cuentra colgando de su manija) es mucho slo una estabilizacin constante, sino un
ms fcil realizar movimientos de tipo pen- trabajo extensivo de propiocepcin. En esdular. Estos movimientos lo que hacen es tos casos la estabilizacin ser un requerimque previamente a imbuirle una rfaga de iento para poder expresar nuestra fuerza, lo
fuerza al objeto, este YA SE ENCUENTRA que la convierte en una herramienta de fuEN MOVIMIENTO, por lo que lo ser ms erza mientras mejoramos y ponemos a
fcil ACELERARLO MAS. As podremos prueba la estabilizacin y la percepcin de
obtener movimientos ms veloces (porque la dnde se encuentra el peso, dndole un
el objeto ya est movindose), explosivos o estmulo a todos los msculos responsables
mantenerlos en un ciclo de movimiento gra- de un buen equilibrio.

FORMA Y FUNCION DEL KETTLEBELL

Ms all de la innumerable cantidad de modelos existentes, vamos a definir el entrenamiento kettlebell con dos tipos de pesas:
Iron Cast (pesa de hierro tradicional negra y
con manijas gruesas y Girya o Kettlebell de
competencia con manijas ms finas y gran
espacio en el mango).
El Iron Cast o kettlebell tradicional es una
pesa hecha enteramente de hierro gris. La
caracterstica principal es que en la medida
que aumenta su peso cambia su forma, por
eso a mayor peso son cada vez ms grandes,
su aspecto es rstico y generalmente vienen
en color negro. Su manija es bastante gruesa lo que la hace ms apta para trabajos de
fuerza que nos permitan abarcar ms espacio con nuestra mano y as tener un grip ms
fuerte que nos permitir irradiar ms fuerza
en los movimientos. Esta pesa ser ideal

para trabajos de fuerza y equilibrio (al cambiar la forma hay que adaptar el equilibrio
tambin) propios del Hard Style, pero ser
bastante incmoda para situaciones de eficiencia y resistencia, en donde la pesa tendra que estar diseada para no cansar el
grip o para ser ms estable.
La pesa deportiva esta diagramada para no
cambiar de forma en la medida que cambia
de peso (estn huecas), eso hace que la
tcnica a usar sea la misma por ms que
cambiemos de peso. Su mango es ms fino,
esto permite sostenerla ms con la mano en
forma de gancho en vez de usar un agarre
activo, lo que nos cansar menos el antebrazo. Y el espacio entre el mango y la pesa
es mayor para que la pesa descanse mejor
sobre el brazo y el resto del cuerpo.

ESTILOS DE KETTLEBELL
Si bien existen diferentes maneras de practicar con un kettlebell (para fitness, para competencia, para fuerza, para hacer malabarismos, como herramienta en otras disciplinas,
por moda o marketing, etc.), vamos a definir
dos grandes estilos principales.
Hard Style: es un nombre que se usa para
definir al kettlebell como herramienta de fuerza, es simplemente para diferenciarlo del
kettlebell de resistencia o deportivo, tambin
lo podramos definir como kettlebell funcional
y en muchos casos de rehabilitacin. Fue desarrollado por Pavel y es un estilo bsico de
fuerza, equilibrio y desarrollo de ejercicios en
los que la ejecucin de la fuerza est limitada
por la calidad del movimiento.
Girevoy sports: este es el estilo original de
competencia con kettlebells rusos. Si bien
se viene desarrollado desde los aos 50, su
forma definitiva se conoce desde los 80.

Estas competencias de 10 minutos se componen de dos pruebas principales:

Biatlon: la componen dos competencias separadas, que son el Snatch y el Jerk. Las categoras profesionales se realizan con kettlebells de 32 kilos para los hombres y de 24
kilos para mujeres. Long cycle: es el Clean y
el Jerk con dos pesas en el caso de los hombres y con una en el de las mujeres.
Si bien el objetivo del deporte es ganar, en
las levantadas deportivas de kettlebell encontramos un interesante concepto funcional
de movimientos: El Jerk contiene empuje,
dominancia de rodilla y plano axial de ejecucin. El snatch jaln, dominancia de cadera y plano anteroposterior. Y el Long Cycle
combina todo en un solo ejercicio: empuje,
jaln, dominancia de cadera, de rodilla y plano axial y anteroposterior.

ZHERNAKOV

COOK

MAESTROS Y GIREVIKS FAMOSOS

Entre los diversos maestros del Hard Style o
del kettlebell funcional podemos detallar
una lista fundamental para adentrarnos en
este tipo de estilo. Pavel Tsatsouline es sin
duda el nombre ms importante, es uno de
los responsables de que esta herramienta
se conozca en occidente y se haya popularizado tanto gracias a sus libros. Inspir a
usar esta herramienta a otros grandes profesores, autores y kinesilogos como Gray
Cook, Bret Jones, Stuart Mcguill, Mark
Cheng y Dan John entre otros, lo que hizo
que la tcnica de kettlebell NUTRIERA, pero
aun ms importante, que SE NUTRIERA de
todos estos expertos del fitness y la mecnica corporal, generando nuevos ejercicios o
mejorando los antiguos.
Otros nombres clsicos de esta modalidad
del kettlebell es Arthur Saxon, un famoso levantador y strongman del siglo XIX del que
an sobreviven fotografas de sus proezas y
de sus ejercicios. En la actualidad tambin

PAVEL

se encuentran profesores importantes en

este estilo como: Steve Maxwell, Mike Mahler, Steve Cotter, etc.
Algunos Gireviks (rusos en general) famosos
y que ostentan el ttulo de HMS (maestro honorfico del deporte) son: Ivan Denisov (HMS)
es el rcordman indiscutido y es considerado
uno de los ms grandes de todos los tiempos.
Arsenij Zhernakov (HMS), un especialista de
la ciencia y la fisiologa del entrenamiento.
Raschinsky un recordman del libro Guinnes.
Mishin Sergey (HMS), una leyenda del deporte. Valery Fedorenko, un famoso levantador que hizo escuela en EEUU. Ksenia
Dedyukhina, una de las mejores competidoras de la actualidad y Anton Anasenko (HMS),
otro de los mejores competidores de la historia. Ellos se encuentran entre los ms conocidos, pero es imposible extender la lista completa en este apartado. La lista es larga y es
injusto no citarlos quedando para una obra
ms extensa su mencin

DENISOV

REQUERIMIENTOS BASICOS
Como toda tcnica especfica, el kettlebell
exige determinados puntos a cuidar antes
de comenzar con el trabajo. Al manejar un
peso libre, notaremos que no hay mquina,
polea o palanca que est ayudndonos a
mover esta pesa de singulares y reconocibles caractersticas. Aqu no hay mquina,
y como dice el dicho: la mquina sos vos.
Por eso, si vamos a simular ser una mquina, necesitamos buenas poleas, buen material de soporte y, sobre todo, un centro bien
ajustado que pueda soportar el peso sin que
el cuerpo se resienta en el proceso y que
pueda llevar a cabo la tarea especificada.
El objetivo de esta manual es presentar los
ejercicios fundamentales y ms conocidos,
pero tambin preparar previamente esta
mquina, que ser un alumno, un practicante o nosotros mismos. Por eso diseamos una serie de ejercicios que recomiendo
dominar antes de pasar a las cargadas clsicas de este sistema.
Para todas las cargadas deberamos tener
un refuerzo de ncleo bsico, un mnimo trabajo de equilibrio y de movilidad articular
general. Una idea bsica y diferenciadora
de la flexin y extensin de los brazos en
distintos planos y de qu trabajos son dominantes de rodillas y dominantes de cadera
en nuestro tren inferior.
Para las dos cargadas ms importantes del
sistema (Jerk y Snatch) aconsejo los siguientes requerimientos:
Para el Jerk, que la persona pueda mnimamente hacer una sentadilla completa sin
peso, que pueda extender los brazos completamente por encima de la cabeza hacia

arriba, alineando el brazo con la oreja, y que

pueda acercar el bceps del brazo extendido
a la oreja sin generar compensaciones en
otra parte del cuerpo. Tambin recomiendo
que posea un control mnimo de la anteversion/retroversin de la pelvis y de la flexin y
extensin de esta.
Para el Snatch, es importante que entienda
el movimiento de flexin/extensin de la articulacin de la cadera sin que modifique la
curva fisiolgica lumbar y que posea las mismas habilidades que se exigen en la posicin
por encima de la cabeza del Jerk. Tambin,
que tenga una mnima estabilidad las escpulas durante los movimientos de jaln.
Movilidad y sostn (diagnstico y correcin)
Si bien la temtica del curso excede las pautas sobre diagnstico y tratamiento general,
nos permitiremos tener en cuenta algunos
cuidados muy bsicos antes de adentrarnos
incluso en la prctica preparatoria.
Cuidaremos que la persona posea una mnima movilidad en flexin-extensin de la articulacin del tobillo, una movilidad acentuada en la articulacin de la cadera, la zona
torcico/dorsal y el hombro. No menos importante es la estabilizacin de la articulacin de la rodilla, la zona lumbar, la escpula y el codo.
Todo esto nos permitir que cuando levantemos la pesa lo que tiene que quedarse fijo
se quedar fijo y lo que tiene que moverse
se mover. Recordemos que los problemas
y lesiones vienen en general porque lo que
se tena que mover se qued

CONCEPTOS DEL KETTLEBELL

El sistema se basa y tiene origen en dos
grandes tcnicas: Jerk y Snatch. Estos dos
ejercicios son los principales en las competencias de kettlebells originadas en Rusia.
Ambos son alimentados por otros dos movimientos realizados con las piernas que son
grandes movilizadores de cargas: la sentadilla y el peso muerto.

As, en los dos ejercicios fundamentales encontramos los movimientos ms abarcativos

del cuerpo. En el Jerk tenemos el empuje de
los brazos y la generacin de fuerza dominante de rodilla. En el Snatch encontramos
el jaln con los brazos ms la generacin de
fuerza con la extensin de cadera.
En la descomposicin de estos dos ejercicios esta casi la totalidad de ejercicios que
contiene el sistema: jerk, push press, press,
sentadilla, thruster, swing, clean, snatch,
clean y jerk, etctera.
El tercer ejercicio clsico del deporte del kettlebell es el Clean con el Jerk (Long Cycle),
que combina las acciones del Jerk (empuje
y extensin de rodillas) con las del Swing y
Clean (jaln y extensin de cadera).

El Jerk se realiza con un empuje de los brazos. En este caso la sentadilla es la responsable de propulsar las pesas hacia arriba, la
carga est posicionada axialmente (alineada
con el eje del cuerpo).
El Jerk se descompone en otros ejercicios
de menor complejidad tcnica, como el push
press, press, sentadillas, sot press, thruster,
etctera. Todos estos ejercicios se realizan
con carga axial y, por lo general, en el plano
vertical.
En base a todo esto podemos entender
que el objetivo final es dominar estas dos
El Snatch se realiza a partir del jaln en pla- cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas
no anterior. En este caso, el gesto de flex- las variables del sistema. Pero para llegar a
in/extensin de la cadera del peso muerto buen puerto necesitaremos usar como pries el responsable de generar la fuerza que mera medida y requisito el dominio de las
propulsa la pesa en el Snatch. La carga se tcnicas bsicas de sentadilla y peso muerposiciona en plano anterior (y posterior en to, que son el motor generador de fuerza e
el swing), o sea que el peso est principal- impulso de gran parte de las cargadas del
mente por delante o por detrs del cuerpo, a entrenamiento kettlebell.
diferencia del Jerk, donde se encontraba por Como regla principal trataremos de buscar
encima nuestro durante toda su ejecucin. qu requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN
El Snatch se descompone en otros ejerci- necesitamos en cada una de estas posturas
cios de menor complejidad tcnica, como el e intentaremos respetarlos. Hasta no cumpswing y el clean, todos movimientos donde lir con estos requisitos, evitaremos cargar el
en el momento de producirse la rfaga de cuerpo. Recordemos lo disparatado
esfuerzo la carga se encuentra en plano an- que es ponerle CARGA a una DISteroposterior.
FUNCION.

CINTURA ESCAPULAR
En esta zona localizaremos varios puntos en donde debemos cumplir con determinados
requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD. Si uno de estos puntos no sostiene o no se
mueve con eficiencia podra llegar a afectar lo siguiente:
Zona Torcico Dorsal (TD): Mvil en flexin/extensin
Escpulas: Fijas, estables y pegadas al trax
Articulacin del hombro: Mvil
Codos: Fijos y estables
S en las cargadas no logramos movilizar la zona torcica, ser muy difcil extender los
brazos por encima nuestro, o si la escpula no ofrece una buena estabilidad, podra comprometer o a la zona dorsal o el hombro.
CINTURA PELVICA
En esta zona hay dos puntos fundamentales que debemos trabajar:
Caderas: Mviles
Zona lumbar: Estable
Cuando realicemos la mayora de los movimientos con kettlebells intentaremos que el eje
del movimiento se genere en las caderas, mientras mantenemos la zona lumbar lo ms
estable posible. Si las caderas poseen poca movilidad, cuando querramos realizar algn
movimiento seguro compensaremos esta falta de movilidad realizando movimientos en la
zona lumbar, corrompiendo as la estructura estable que estamos persiguiendo.
PLANCHA
Este es un bsico ejercicio de sostn que todos deberan practicar Acostados boca abajo,
con los codos y los pies apoyados en el suelo, sostendremos todo el cuerpo separado del
suelo sin alterar las alineaciones bsicas de la columna y enfatizaremos la contraccin de
la zona abdominal y los glteos, manteniendo todo el cuerpo en una slida estructura.

SOSTEN ESCAPULAR
Este ejercicio es fundamental para mantener la escpula cercana al trax.
Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisiolgicamente, descenderemos todo el cuerpo las escpulas sobresaldrn de la espalda. Subiendo
y bajando el torso, realizaremos el movimiento contrario hasta que las escpulas queden
bien pegadas a la espalda. Cuidaremos de no generar compensaciones en la posicin de
la columna. Podremos probar el mismo ejercicio pero desde la posicin de flexin de brazos, manteniendo los brazos extendidos durante la ejecucin de todo el ejercicio.

MOVILIDAD TORACICO-DORSAL
Esta es quizs una de las zonas ms incomprendidas, menos trabajadas y con ms dficit
de la mayora de los practicantes. La falta de
movilidad de esta zona prcticamente nos incapacita para la realizacin de movimientos
tan fundamentales como la sentadilla profunda, la fijacin por encima de la cabeza y todos
los ejercicios relacionados con estos dos movimientos (que son requerimientos fundamentales para la prctica de kettlebell).
Nos apoyaremos sobre nuestras rodillas y
base de los dedos, con los glteos sobre nuestros talones y las manos en la nuca mientras
llevamos al suelo nuestros codos. Desde esa
posicin, dirigiremos uno de los codos en direccin al techo, tratando de formar una lnea
entre el codo levantado, la espalda y el codo
que est apoyado. Esta es una posicin lateral
que moviliza profundamente la zona del trax
y la columna.

JERK
AXIAL
SENTADILLA

SNATCH
ANTEROPOSTERIOR
PESO MUERTO

EMPUJE

JALON

Incluye: Jerk, Push Press,

Press, Squat, Sot Press

Incluye: Swing, Peso muerto,

Clean, Snatch

(DOMINANTE DE RODILLA)

(DOMINANTE DE CADERA)

SENTADILLA PROFUNDA

maniobras con elementos (como las gomas

elsticas alrededor de las rodillas para que
Con los pies separados al ancho de nues- el alumno baje mientras activa los glteos).
tros hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas (esto depender mucho de - Falta de movilidad torcica/dorsal: esta es
la fisonomia del practicante), flexionaremos una de las razones principales por la que el
las rodillas y las caderas pronunciadamente alumno no puede mantener vertical el torso
sentndonos hacia abajo. Mantendremos la con respecto al movimiento. La levantada
zona lumbar activa para que no se redondee turca y el molino son ejercicios excelentes
exageradamente la curva lumbar. El torso se para aumentar la movilidad a nivel dorsal.
mantendr erguido, con la cabeza en posicin
- Acortamientos a nivel posterior. Tambin el
neutra con respecto a la columna.
acortamiento y exceso de tono en el psoas
ilaco provoca una desactivacin de los glProblemas ms comunes:
teos.
- Falta de activacin de los glteos. Esto
provocar que las rodillas colapsen hacia - Otros: en menor medida, una pobre moviliadentro y que la carga se distribuya exclusi- dad en los tobillos. Falta de coordinacin o
vamente sobre los cudriceps, haciendo im- alguna lesin que limite el movimiento.
posible bajar ms. Es recomendable hacer
ejercicios de sostn que activen la zona y

FLEXION EXTENSION DE CADERA CON BASTON

Antes de comenzar es importante chequear
que la persona tenga un mnimo manejo
de flexin/extensin de la cadera SIN QUE
GENERE una excesiva COMPENSACION
(retroversin que se exprese en curva) EN
LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
cadera, tipo puente en el suelo, ayudan a
que entienda y localice el movimiento. El
foco est en la contraccin de los glteos y
la extensin de la cadera mientras la zona
lumbar se mantiene estable.
Una vez comprendido esto, debemos asegurarnos de que mantiene las CURVAS FISIOLOGICAS en su lugar desde la posicin
de parado. Con un bastn buscamos detectar ausencias o exageracin de curvas.
Hasta que el sacro, la zona dorsal y el crneo no mantengan una lnea y se presenten
las lordosis fisiolgicas lumbar y cervical, no

seguiremos avanzando.
Cuando todo est bien, comenzaremos a
practicar el gesto de flexin/extensin, con
el bastn en la espalda como medida, mientras producimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE con la flexin/extensin dominante
desde la cadera y muy poco de las rodillas.
Una vez asegurada las curvas naturales,
repetiremos las alineaciones trabajando el
gesto del Peso muerto en el aire y manteniendo la gua del bastn sobre la espalda.
Cuando estemos seguros de que la persona comprende la mecnica del movimiento
producido desde la cadera, podemos liberarlo del bastn y de la ayuda, entonces
comenzar a repetir el gesto slo, sin ningn
tipo ayuda ni de carga.

PESO MUERTO A UNA PIERNA

Slo realizaremos este ejercicio si somos
capaces de hacerlo previamente apoyados
sobre los dos pies, dominando y entendiendo el movimiento de la cadera.
Este es un excelente ejercicio para el desarrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales.
Prepara al alumno para la prctica del Swing
y del Snatch, dndole fuerza excntrica a
los isquiotibiales y reforzando los glteos y
la zona baja de la espalda. Tambin introduce elementos propioceptivos para el desarrollo de la estabilidad y la percepcin del
movimiento y la posicin.
Parados sobre un pie, realizaremos flexiones a nivel de la pelvis, manteniendo el
cuerpo derecho durante toda la bajada. Flexionaremos muy poco la rodilla de apoyo
porque no es una sentadilla, sino una flexin
de cadera. Esta leve flexin de la rodilla tam-

bin dirigir la carga un poco menos a los

isquiotibiales y ms hacia los glteos, que
es donde queremos poner el peso porque
es el responsable principal de la extensin
de la cadera. Desde esa posicin, nos erguiremos sobre un pie y repetiremos el ejercicio cinco veces de cada lado.
Podemos trabajar tanto dirigiendo hacia
abajo la misma mano del mismo pie de
apoyo como dirigiendo la mano contraria, lo
que posicionar la pelvis ms de frente y localizar mas la carga sobre nuestra zona
posterior.

ESTOCADAS
Realizaremos estocadas hacia adelante, llevando la rodilla flexionada atrasada hacia
el piso. Es importante mantener el peso por
encima de las caderas, sin inclinarse para
adelante ni para atrs en exceso. El foco estar puesto en la estabilizacin y en el estiramiento de los flexores de nuestra cadera.
Podemos incluir variantes, como hacer las
estocadas caminando hacia atrs o sacarlas
previamente de una extensin de la pierna
como si fuera una patada frontal.
Como es una postura de extensin, la columna buscar estirarse dems, lo que evitaremos acentuando en este caso la retro-

versin de la pelvis para evitar la carga sobre

la zona lumbar y pasarla ms hacia la zona
que queremos estirar.
Si bien no es un gesto especfico a la prctica general del keettlebell, es muy importante no slo por la estabillizacin lateral, si
-no y mas importante por la flexibilidad a la
que somete a nuestros flexores de cadera.
Parte de la movilidad de extension de la cadera va a estar limitada por la falta de flexibilidad del psoas-ilaco, este ejercicio facilitar el momento de extensin tanto en el
Swing como en todas sus figuras derivadas.

REFUERZO DEL NUCLEO

Aqu el foco estar puesto en que el alumno
pueda realizar movimientos con el kettlebell
en todas las alturas del cuerpo sin que su
columna pierda estabilidad ni eje, ni genere
compensaciones con otra parte del cuerpo
que no sea la que realiza la accin. Con
esto quiero decir que si el practicante no
puede realizar los siguientes ejercicios mientras mantiene todo su torso unido y sin doblarse, NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA.
Nuestro objetivo es poder sostener la pesa
en diferentes planos sin que nuestro eje se
modifique. Me arriesgo a decir que sin un
refuerzo de ncleo adecuado no debera
adentrarse en tcnicas ms avanzadas
del sistema kettlebell ni de ningn otro
sistema. Entonces entendemos este grupo
de ejercicios como REQUERIMIENTO. El
alumno ms avanzado no tendr necesidad
de repetir estos movimientos, a no ser que
est interesado en seguir fortaleciendo el ncleo del cuerpo. Llamamos ncleo a la zona y
al grupo de msculos responsables de mantener unido el torso, la espalda, las costillas y
la pelvis entre s, en una fuerte unidad funcional que permita realizar movimientos sin que
su estructura se vea afectada ni compensada
con movimientos parsitos.
La prctica con peso libre es, de hecho, un
entrenamiento constante de refuerzo de ncleo porque la pesa no est colgada de una
polea o sostenida por una mquina. De alguna manera la mquina somos nosotros y,
como tal, debemos mantener nuestro centro
lo ms firme posible para no sufrir compensaciones ni fricciones innecesarias que
puedan daar nuestro cuerpo.

EL HALO
Refuerzo con movilidad alta

Para este ejercicio tomaremos la pesa por

el mango con ambas manos y la levantaremos con la base apuntando hacia arriba.
Primero la posicionaremos delante de nuestro pecho, con los codos bajos. Desde esa
posicin, haremos crculos alrededor de
nuestra cabeza, cuidando mover la pesa alrededor nuestro y no modificar la postura de
la cabeza. Cuando pase por delante de nuestro rostro, la pesa debe estar con la base
hacia arriba. En la medida en que se dirige
hacia nuestra espalda, se posicionar con
la base hacia abajo. Podremos hacer circulos ms rpidos y dinmicos o ms lentos y
controlados, segn busquemos generar movimientos con ms inercia o poseer ms fuerza y control. Notaremos que el abdomen,
los oblicuos y la zona lumbar se activan para
que podamos mantener la postura. Cuanto
ms alejemos la pesa del cuerpo, ms difcil
ser el trabajo; en cambio cuanto ms cerca
de nuestro cuerpo la dejemos, ms control
tendremos sobre el peso y el equilibrio.

Detalles fundamentales
Mover la pesa alrededor de la cabeza sin
modificar la posicin de sta
Ajustar concientemente los grupos musculares que estabilizan la posicin
Respirar naturalmente, no retener el aire
Mantener los hombros en un mismo nivel

ALREDEDOR DEL CUERPO

Refuerzo lateral, anterior y posterior
Este ejercicio es similar al anterior, pero en
este caso la pesa cuelga de nuestras manos
con la base hacia abajo. Podemos estar
parados con los pies juntos o separados
hasta el ancho de los hombros. Cuanto ms
juntos, menos amplitud de base tendremos
y ms difcil ser el ejercicio; cuanto ms
separados los pies, ms amplitud de base y
el ejercicio ser ms estable.
Sostendremos la pesa por el mango con una
mano y la pasaremos de mano en mano,
haciendo crculos alrededor del cuerpo,
a la altura de nuestra pelvis. A diferencia
del ejercicio anterior, aqu haremos el
movimiento en la zona media del cuerpo,
buscando sobre todo estabilizacion lateral de
la pelvis. Los brazos estarn completamente
estirados y no harn fuerza de flexin para
sostener la pesa. Tendremos cuidado de
soltar la pesa con una mano slo cuando la
otra tenga asegurada el agarre por el mango.

Detalles fundamentales
No inclinarse para los costados ni doblarse
hacia adelante ni hacia atrs
Mantener los hombros a un mismo nivel
Soltar la pesa slo cuando haya sido bien
recibida por la otra mano

EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis
Nos posicionaremos con los pies separados al doble de ancho de los hombros.
Desde ah, flexionaremos las piernas y la
cadera hasta bajar como si hiciramos media
sentadilla. Es muy importante mantener la
espalda derecha o con una leve tendencia de
la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca
curvada. Desde esa posicin, pasaremos
la pesa a travs de las piernas, dibujando
una figura de 8 alrededor de ellas. Como en
el ejercicio anterior, procuraremos soltar la
pesa slo cuando el agarre de la otra mano
sea seguro.
Mantendremos el torso en una firme unidad
y, sobre todo, las piernas bien firmes, procurando que las rodillas no se desalineen de
un lado al otro con respecto a las puntas de
los pies.

Detalles fundamentales
Mantener la espalda derecha
Bajar principalmente con el movimiento de
las piernas
No perder la estructura y la estabilizacin de
los laterales
No levantar los talones del suelo durante
todo el ejercicio
No caerse hacia los costados, mantener los
dos hombros al mismo nivel
No forzar las rodillas inclinndose hacia adelante dems con el torso

HALO EXTENDIDO

Detalles fundamentales

Refuerzo con movilidad y gesto deportivo Todos los detalles del Halo bsico
Este excelente ejercicio resume gran parte Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero adems
agrega un gesto de movimiento deportivo. Levantar el taln del lado contrario al que se
dirige la pesa

El comienzo es similar al Halo bsico, pero

luego de dar una vuelta alrededor de la
cabeza llevaremos la pesa con la base hacia abajo y en direccin a la cadera. Para
realizar este movimiento usaremos todo el
cuerpo e incluso levanta-remos el taln para
poder pivotear mejor sobre la punta del pie,
simulando as un gesto deportivo de lanzamiento. La pesa se mantendr la mayor
parte del movimiento ali-neada con el centro
del cuerpo, ser dirigida y coordinada a
partir de nuestro abdomen. De esta manera
estaremos estimulando la realizacin de tcnicas dirigidas y coordinadas a partir de nuestro centro, desarro-llando as un movimiento global y eficiente.

BOTTOM UP
Refuerzo central y de los antebrazos,
manos y muecas
Tomaremos la pesa del mango y con un movimiento explosivo la levantaremos enfrente
nuestro, pero con la base hacia arriba. La
idea es mantener la pesa en esta posicin
estable, lo que nos demandar un considerable trabajo de estabilizacin en la mano
y el brazo. Segn el peso, tambin recibiremos un gran estmulo en el ncleo, que
estar luchando para mantener la pesa en
su lugar.

ENTRENAMIENTOS: PIRAMIDES
Un tipo de entrenamiento muy rstico y primario es usar pirmides. El concepto bsico
de estas es ir aumentado de manera gradual los pesos o las repeticiones hasta llegar a
un mximo y desde ah volver por el mismo
camino de subida que hayamos elegido,
pero en sentido inverso.
En la pirmide por peso mantendremos
siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejemplo sera realizar siempre 10 repeticiones
comenzando con un peso muy liviano, para
luego mantener la cantidad de repeticiones
pero ir sumando peso en cada secuencia. El
punto ms alto ser en este caso el ltimo
peso con el que podamos trabajar habitualmente y de ah en ms emprenderemos la
bajada hasta el primer peso trabajado.
Un clsico ejemplo de trabajo es el siguiente:

Pirmide por peso

10 repeticiones de todo
6 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
6 kilos x 10 rep

Se puede descansar entre cada serie el mismo tiempo que nos llev el ltimo trabajo,
o bien, no descansar en toda la secuencia.
Tambin se puede trabajar los movimientos
de menor peso, tratando de terminar la serie
lo ms rpido posible, y para los pesos ms
grandes mantener ms tiempo entre postura
y postura.
El trabajo por pirmides es muy sencillo y tremendamente efectivo en los primeros pasos
de la prctica. Genera progresos en poco
tiempo, pero al cabo de un par de semanas
notaremos que si slo seguimos entrenando
con esta estructura nos estancaremos e incluso podramos llegar a tener un retroceso.
Por eso, lo recomiendo slo para los estadios primarios de prctica o cuando nos queremos acostumbrarnos a una nueva carga.
Si fuera tan sencillo como hacer pirmides
y agregar ms peso o ms repeticiones en
cada prctica, ya habra gente levantado
ms de 500 kilos y sabemos que no es as.
Usaremos las pirmides para las pautas de
trabajo para novicios o cuando queramos
adaptarnos a un nuevo peso. No las tomaremos como pauta total de entrenamiento en
niveles intermedios o avanzados.
En niveles intermedios las pirmides pueden
combinarse, por ejemplo podemos hacer
pirmides en las que cuanto ms peso
tengamos que cargar menos repeticiones
ejecutemos y viceversa.

El esquema basico de las principales cargadas

En color negro tenemos las posiciones estticas que conforman las cargadas fundamentales y en rojo las ms conocidas del entrenamiento kettlebell. En rojo las tcnicas son
dinmicas y sirven de conexin entre todas las dems. Sobre esta base de posturas y
movimientos es fundamental primero estudiar y desarrollar las posturas estticas y luego
estudiar las conexiones que conforman las cargadas. Este cuadro es una manera til de
catalogar todos los ejercicios que suceden en la zona baja (pndulo), la zona media (rack)
y la zona alta (por encima de la cabeza u overhead). El pndulo el rack y la posicin overhead son los puntos principales de donde se crean los dems movimientos, as un swing
y un rack conforman (con su conexin dinmica) un clean. Un rack con la fijacin con su
conexin dinmica nos da un press o sus relativos (jerk y push press). Y as uniendo posturas con figuras dinmicas podremos obtener la gran mayora de las cargadas clsicas
del kettlebells.

PESO MUERTO CON KETTLEBELLS

Usaremos una plataforma elevada para exacerbar el factor de flexin/extensin de la
cadera y sacar la flexin/extensin de las
rodillas de la ecuacin.
Es muy importante localizar el movimiento
desde la cadera y mantener FIJA la zona
lumbar, todo el tiempo con su curva natural
fisiolgica.
Con esto en mente, simplemente tomaremos la pesa, sin hacer un movimiento activo
con los brazos, y elevaremos y bajaremos la
pesa exclusivamente con el movimiento
generado en la articulacin de la cadera.
Tendremos cuidado tambin de no desarmar
el resto de las curvas de la columna y de
mantener la cabeza, la zona dorsal y el sacro alineados, como explicamos en el peso
muerto sin kettlebells.

Tambin debemos trabajar el peso muerto a

una pierna explicado antes, pero con la kettlebell. El nico recaudo ser dejar la pesa
cerca del pie y por delante de este para poder ubicar la pesa con ms facilidad cuando
bajemos.
Si ya ests trabajando o planeando trabajar
con barra, bienvenido sea. La barra te va a
permitir cargar ms peso y sobre todo a mantenerla por delante tuyo lo que te pone la
carga anteriormente, eso va a hacer que la
carga se desplace hacia los glteos con
mayor predominancia. Tambin podes practicar con dos kettlebells juntos para aumentar
la carga, pero es realmente incmodo manipularlos por delante del cuerpo, por lo que
recomiendo la barra para trabajos de fuerza
mxima.

EL SWING

AJUSTES PREVIOS

Este es, quizs, el ejercicio ms importante

de todo el sistema. Nadie debera realizar
las cargadas ms avanzadas sin pasar por
este poderoso y didctico ejercicio, que nos
ensea a levantar la pesa dominantemente
con la extensin de la pelvis y con una ayuda accesoria de las piernas.
Es uno de los ejercicios ms fciles para
acoplar a cualquier sistema, se adapta perfectamente a una clase, un circuito, como
complemento de otros ejercicios y a eficientes protocolos de intermitencia. Tambin
se puede practicar tomando la pesa con
ambas manos, con una sola o intercalando,
y tiene un gran potencial para aumentar la
carga (podemos hacer swing desde los 8 kilos a los 120 kilos).
En esta gua vamos a ver la preparacin
para el swing, la tcnica en s y varios tipos de swing bsicos. Los swings que requieren ms complejidad tcnica, como
el swing con piernas extendidas de competencia o el que alterna el peso de un
pie a otro los dejaremos para la publicacin especfica de kettlebell deportivo.

Repasaremos nuevamente estos ajustes

antes de cargar a una persona con una pesa
y hacer swing.
1) Chequear que tenga un mnimo manejo
de flexin-extensin de la cadera SIN QUE
GENERE una excesiva COMPENSACION
(anteversin que se exprese en curva) EN
LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
cadera en el suelo ayudaran a que entienda y localice el movimiento. El foco estar
puesto en la contraccin de los glteos y en
la extensin de la cadera mientras la zona
lumbar se mantendr estable.
2) Asegurarse de que mantiene las CURVAS FISIOLOGICAS en su lugar desde la
posicin de parado. Con un bastn buscaremos detectar ausencia o exageracin de
curvas. Hasta que el sacro, las dorsales y
el crneo no mantengan una lnea -manteniendo las lordosis fisiolgicas lumbar y cervical- no seguiremos avanzando.

3) Una vez aseguradas las curvas naturales,

repetimos las alineaciones, trabajando el
En este caso veremos tres versiones de gesto del Peso muerto en el aire y luego con
swing. El primero hace con bastante hin- un poco de carga.
capi en el uso de la cadera y el segundo,
un swing con bastante hincapi en el uso de 4) Cuando todo est bien, comenzaremos a
las piernas. Tambin analizaremos el swing practicar el gesto del kettlebell con el bastn
en la espalda como medida, mientras propropio de cadera o swing vago.
Al final mostraremos uno de los protocolos ducimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE
ms eficientes usando el swing, totalmente con la flexin/extensin dominante desde la
cadera y muy poco desde las rodillas.
adaptable a una clase o entrenamiento.

5) Una vez que el gesto est correcto y la

espalda no modifica sus curvas fisiolgicas,
empezaremos con el swing con la pesa.
Recomiendo enfticamente: Hacer air
swings con un bastn en la espalda como
referencia mientras se mantienen las curvas
fisiolgicas.
Si nos encontramos con un caso que ya presenta ausencia de curvas o rectificaciones,
quizs no sea lo ms prudente ponerle una
carga con kettlebell al gesto del swing. Recomiendo un acondicionamiento previo
como RPG o entrenamiento funcional enfocado a esa problemtica.

SWING DOMINANTE DE CADERA

De todos los tipos de swing, este es el ms
eficiente y en el que logramos alinear el
cuerpo en el mismo plano en que queremos
que la pesa se mueva.
Recordemos que, si bien el swing puede ser
un ejercicio en s, en realidad sera la mitad
del clean o el Snatch. Bsicamente es una
figura para producir elevacin de la pesa a
partir de la extensin de la cadera, as que
todo nuestro foco estar puesto en esta accin de plegado y posterior extensin.
Con los pies separados a no ms del ancho
de los hombros, dejaremos primero caer la
pesa hacia atrs para, en su retorno,
aprovechar el movimiento de cada y, mediante la extensin de nuestra cadera, impulsarla con una fuerte rfaga hacia arriba. La
rfaga es generada principalmente por la
extensin de la cadera, que se encontraba

en flexin cuando la pesa se diriga hacia

atrs. Tendremos cuidado de no alejar demasiado la pesa del cuerpo y mantendremos
los omplatos firmemente encajados cerca
de la columna.
En el momento del back swing trataremos
de no flexionar mucho las rodillas, pero s la
cadera, lo que exigir una notable carga excntrica sobre nuestros isquiotibiales. Si
notamos que esto es un limitante tendremos
que flexionar un poco ms las rodillas para
que disminuya la tensin en la zona de los
isquiotibiales y que nos permita plegar ms
la pelvis, pero sin convertir el ejercicio en un
movimiento dominante de rodillas. Recordemos que debe predominar la actividad de
la cadera.

SWING DOMINANTE DE RODILLA

SWING MIXTURADO

Incluimos este swing en realidad para diferenciarlo de lo que es un swing en concepto

funcional bien hecho. El swing es pndulo,
la presencia en exceso de la flexin/extensin de rodillas har que el movimiento se
presente ms en un plano axial. El pndulo
corresponde a cargas anteroposteriores,
diferentes planos, diferentes msculos, por
eso es casi un pecado llamar a este tipo de
sentadilla cclica un swing.
En el swing de cadera el movimiento se
ALINEA CON EL PLANO de trabajo de la
pesa, en cambio en el swing de rodilla no se
alinea al mismo plano de trabajo en el que la
pesa se mueve lo que lo hace INEFICIENTE.
Esto no quita que podamos usarla con una
funcin determinada, como por ejemplo cansar al practicante o quemarle las piernas.

De todas las variantes de swing existentes,

esta es quizs la ms bsica y fcil de aprender. Podremos hacer el swing de manera
segura, ensearlo rpidamente y adaptarlo
de inmediato a cualquier programa, evitando
lesiones y aprovechando los recursos que
brinda este ejercicio.
Con las piernas separadas un poco ms del
ancho de hombros (sin abrir demasiado),
tomaremos la pesa del suelo, dejndola caer
hacia atrs, como si de una hamaca se tratara. Recordemos que el back swing (balanceo hacia atrs) es sumamente importante
porque nos da el impulso necesario para elevar la pesa con menos esfuerzo. En este
caso usaremos un 50% de flexin de rodillas
y un 50% de flexin de cadera aunque no es
lo ms eficiente, lograr que el alumno nuevo se empiece a acercar de manera progresiva a esta tcnica.

SWING VAGO (CORTO)

Este swing est focalizado en lograr la elevacin de la pesa, usando la extensin de la
cadera como elemento principal. La pesa se
mover gracias a la accin de los glteos
como msculos principales de la extensin
del cuerpo. El movimiento de la pesa aqu
es menor que en el swing de piernas, por
eso se lo denomina swing vago. Los codos
quedan todo el tiempo en contacto con el
cuerpo, esto anula los brazos desde los codos hasta los hombros, convirtindolos en
una unidad con el torso. Los antebrazos
hacen un pequeo movimiento de flexin en
la subida y uno de extensin en la bajada.
Para ejecutar este swing, flexionaremos
MUY POCO las rodillas y mucho ms la pelvis en la bajada. Notaremos que tenemos
menos back swing y realizaremos la elevacin con una explosiva contraccin de
glteos (dominante puro de cadera). Esta

explosin ser suficiente para extender la

pelvis y ele-var la pesa hasta la zona del
plexo. Dejaremos que la pesa baje nuestro
cuerpo nuevamente hacia la flexin (que
ser mucho menor que en el swing normal)
y volveremos a repetir, siempre enfatizando
la contraccin de los glteos como si nos estuvieran dando una patada en esa zona cada
vez que rea-lizamos una repeticin.
Este swing tiene tres propsitos: 1- Focalizar
el trabajo en la zona de los glteos como
principales generadores del movimiento, ya
sea por esttica (glteos ms tonificados),
postura o inters biomecnico. 2- Tener un
movimiento menos demandante que el
swing bsico para hacer con ms peso o
ms repeticiones. 3- Preparar la primera
fase del clean.

AJUSTES
Cuando la cadera va hacia la flexin la tendencia de la pelvis es irse en retroversin, producindose una prdida de la lordosis lumbar. Cuando la cadera va hacia la extensin, la
tendencia de la pelvis es irse en anteversin aumentando la lordosis lumbar.
Por eso cada vez que se presente un movimiento de flexin con una tendencia hacia la
retroversin, compenzaremos esta tendencia con una ligera anteversin para mantener
nuestra lordosis fisiolgica lumbar.
Y cuando un movimiento de extensin marque una tendencia hacia la anteversion compensaremos este escenario con una ligera retroversin para no provocar una hiperlordosis lumbar.
SWING / PLANCHA
Este es, sin dudas, uno de los protocolos ms sencillos, inteligentes y eficientes que he encontrado (sugerido
por Ariel Couceiro, de Entrenamiento Inteligente). Sirve
como ejercicio de activacin general y se puede usar
como herramienta de entrenamiento efectiva.
Realizaremos 15 segundos de swing, seguidos de 15 segundos de plancha. Podremos llevar esta serie de trabajo
desde los 5 minutos hasta los 10 minutos, dependiendo
de si queremos entrar en calor, activar o convertirlo en un
ejercicio en s mismo.
La idea bsica es trabajar la activacin posterior con el
swing (glteos, isquiotibiales, lumbares, espalda), mezclado con activacin anterior con la plancha (abdominales, transverso, etc.). Este es un sencillo y eficiente ejercicio, con resultados increbles.

WORKOUTS CON SWINGS

Tenemos tres maneras bsicas de ejercitarnos con swings: por repeticiones, por tiempo
y por intermitencia. Tambin se puede trabajar por intervalos ms largos, por pirmides
de peso y por pirmides de repeticiones,
pero eso lo dejaremos para las otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing
no contaremos repeticiones ni tiempo, la prioridad ser siempre la correccin tcnica
antes que el volumen. Por eso recomiendo
probar varias opciones: pocas repeticiones
con peso, sin peso, slo realizando el gesto,
con poco peso, etctera.
Una vez que la tcnica sea ptima, podremos
armar series a gusto, las repeticiones que
queramos o las que nos dictamine la serie
o la clase que estemos realizando. Luego
podemos pasar a trabajar por tiempo mantenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos constantes. Tambin podemos hacer pirmides
por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series de 1 minuto con sus respectivos descansos entre series, siempre y cuando esto no
corrompa la tcnicay no lleguemos al fallo.
Lo importante es estar medianamente preparado para encarar el siguiente protocolo,
que es uno de los ms eficientes, prcticos
y divertidos de ejecutar.
Si bien el siguiente y otros protocolos similares de intermitencia son un poco ms especficos y requieren de clculos ms detallados, tomaremos una aproximacin ms
bsica y rudimentaria, que dar excelentes
resultados en un practicante bsico de fitness o de kettlebell.

Atencin a la FC
(Frecuencia cardiaca)
Quizs uno de los aspectos bsicos
ms descuidados de los ltimos tiempos es la poca atencin dedicada a no
exigir al corazn en esfuerzos mximos. Recomiendo consultar cmo sacar el clculo de frecuencia cardiaca
mxima personal. En el siguiente protocolo es fundamental saber cmo est
trabajando nuestro corazn, no slo
para que el trabajo d resultados, sino
para no trabajar en una zona de riesgo.
Tambin conviene evaluar si el tipo de
trabajo es adecuado. El ejercicio intermitente es taquicrdico por naturaleza
lo que no sera ideal para un cardiaco o
un hipertenso.

PROTOCOLO 15/15
Encuentro este protocolo uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse en un
trabajo intermitente. Para realizarlo elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, pero si conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta
todas las partes del cuerpo para su ejecucin y que adems le permite acelerar la bajada
a diferencia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y, sobre todo, NUNCA
trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardaca mxima. Tampoco trabajar a
menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor y no recibiramos el estmulo buscado.
Programa bsico: 10 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing bsico),
seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar dos pesos
nominales, entonces usar una kettlebell de 8 kilos).

Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.

15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing bsico), seguidos de 15
segundos de descanso.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajar 1 nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).
Programa avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.
15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing bsico o Swing americano si
eres crossfitter), seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajar un nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).

POSTURAS FUNDAMENTALES DE LA MANO

Con la pesa en el suelo, introduciremos en
diagonal la mano por el agujero de la manija
hasta que podamos ver nuestra palma hacia
arriba, con el mango de la pesa cruzndola
en diagonal. As, el mango de la pesa ir
desde la zona interna de la palma del dedo
pulgar hasta la base de la palma del dedo
meique. A primera vista, el mango se ver
colocado en DIAGONAL sobre nuestra palma. La mayor parte del peso caer sobre la
base de nuestra palma y nunca perpendicularmente a la base de la palma. Esta posicin
permitir que nuestra mano pueda abrirse
con libertad, permitindonos incluso mover
los dedos y, lo ms importante, que la palma
quede en la misma lnea que el antebrazo.
De esta manera, nuestra palma quedar
derecha, en la misma lnea que todo el brazo

y podr coordinar mejor en la lnea de fuerza de la extensin del movimiento. Por

NINGUN MOTIVO permitiremos que la palma quede en flexin en la posicin de rack
o en el momento de extender el brazo por
encima de nuestra cabeza para realizar el
subsiguiente Press o Jerk. Cuidar que la
mano no se flexione es un elemento muy
bsico, pero que hay que respetar a rajatabla, no slo para realizar la tcnica con
correccin, sino para evitar lesiones en la
zona.
Los alumnos nuevos o los practicantes ms
sensibles pueden usar muequeras o vendas para la ocasin. La compresin que
genera el peso sobre el antebrazo es casi
inevitable, lo que generar molestias en la
zona hasta que se acostumbre.

POSTURA DE RACK
Este es uno de los puntos conocidos como la
transicin de gran cantidad de levantadas:
Jerk, Press, Push Press, Clean and Jerk, etctera. Es fundamental que el soporte que le
ofrezcamos a la pesa sea generado por nuestra estructura sea y no por nuestro esfuerzo
muscular, debido a que invertiremos mucho
tiempo en esta postura y deberemos reducir
al mximo el gasto energtico muscular.
Recomendamos entrenar esta posicin hasta
dominarla y sentirnos cmodos, poder estar
varios minutos hasta que nuestro antebrazo
se acostumbre a la presin de la pesa sobre
la piel y poder respirar de manera natural en
la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada sobre nuestro antebrazo, el bceps y el pectoral,
trataremos de que el codo se apoye sobre
nuestra cresta ilaco, dependiendo de la for-

ma de nuestro cuerpo, sobre el abdomen.

Cuando lo logremos, nos ayudar a relajar
todo el cuerpo, porque no tendremos que
sostener la pesa con nuestro brazo, y a poder
regenerar energas bajo la carga de la pesa y
el trabajo.
Las piernas se mantendrn ESTIRADAS, con
los glteos tensos para mantener la postura
encajonada en la estructura sea del cuerpo
y proteger la zona baja de la espalda. La zona
alta del torso debe estar redondeada, manteniendo la pesa lo ms pegada y cercana al
centro posible. La inclinacin hacia atrs del
torso siempre debe estar EN RELACION a la
cantidad de peso cargado, si es poco nos inclinaremos ligeramente hacia atrs para balancear el peso, si es mucho nos inclinaremos
ms para no estar desbalanceados hacia
adelante.

PRESS ESTRICTO
Con este ejercicio construiremos nuestra
primera cargada por encima de la cabeza.
Si bien el press estricto no es un ejercicio
identificativo del sistema kettlebell (por no
contener globalidad y reclutamiento de todo
el cuerpo), servir perfectamente para ir
construyendo fuerza y flexibilidad en nuestros brazos y principalmente en los hombros,
dndoles el refuerzo necesario para poder
afrontar las cargadas clsicas del sistema.
Desde la posicin de rack, separaremos el
brazo hacia el costado mientras mantenemos el codo apoyado en el cuerpo. Podemos
desplazar el cuerpo hacia el lateral, con la
finalidad de mantener nuestro centro por debajo del peso. Desde esa posicin, extenderemos progresivamente el brazo hasta que
la pesa est por encima de nuestra cabeza

y el brazo totalmente extendido. Desde esa

posicin, realizaremos el retorno por el mismo camino por donde fuimos, hasta volver a
la posicin de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal
o muy lenta para desarrollar el control y la
fuerza progresiva. Tambin podemos elevar
la pesa y frenar en varias estaciones durante la subida y la bajada. Es muy importante
respetar la posicin del mango del kettlebell
durante el rack y cuando la pesa est por
encima de nuestras cabezas.
Podemos hacer la versin abierta de costado (tipo Arnold) o la versin estrictamente
de frente, que es ms transferible a los gestos propios del deporte de kettlebell (Push
Press y Jerk).

OVERHEAD
Tenemos una matriz de 3 posturas fundamentales en kettlebell, por donde pasan casi
todos los ejercicios. 1) La posicin colgada,
que es cuando estamos tomando la manija y
la pesa se encuentra entre las piernas. 2) El
rack, que es cuando la pesa est apoyada
en nuestro torso. 3) El Overhead, que es
cuando est encima de nuestra cabeza, con
el brazo estirado sostenindola.

3) El brazo se extendido hacia atrs, hasta

quedar por lo menos en la lnea de la oreja.
4) Trataremos de que el dedo pulgar se
ubique en un rango que puede ir: hacia adentro y en direccin a la oreja, o hacia atrs
y en supinacin, dependiendo de la flexibilidad y funcin. Pero NUNCA ir hacia
adelante con el antebrazo en pronacin.

Hemos llegado al overhead desde el Press y 5) La escpula del brazo elevado permanahora nos dedicaremos a ver los puntos ms ecer BAJA y cerca de la columna, pero sin
flexionar el codo al intentar esta colocacin.
importantes de esta postura.
1) Brazo completamente extendido, codo sin La posicin del dedo pulgar est relacionada
con la estabilizacin del hombro y la escaflexionar y bien trabado.
pula se relaciona con nuestra capacidad de
2) El bceps cerca de la oreja, no cometer el que si la alejamos de la columna somos derror de acercar la cabeza al brazo porque biles y si la acercamos a esta tendremos
ms control y estabilidad.
estaramos perdiendo el eje de la cabeza.

PIRAMIDE DEL PESO MUERTO-SWING

- CLEAN- SNATCH
Como ya vimos, el Swing es nuestro motor
generador que logra transferir una carga anteroposterior hacia un plano axial. El Swing
un ejercicio que en principio era una parte
del Snatch o del Clean, pero que ha sabido
ganarse lugar como ejercicio en s mismo.
A partir del Swing podremos elevar la pesa
slo con el trabajo de las piernas, sin usar los
brazos, esto nos permitir hacer ms repeticiones o levantar ms peso de manera eficiente. Con una buena rfaga de extensin
de la cadera la pesa subir fcilmente hasta
el Clean y con una rfaga ms pronunciada
lograremos que la pesa suba con poco esfuerzo hacia la posicin del Snatch, que es
como un Clean, pero ms alto.

PESO MUERTO - SWING - CLEAN - SNATCH

No debemos olvidar que todas estas rfagas

de flexin/extensin cclicas (Swing) en verdad estn soportadas por nuestra habilidad
de comprender y transferir las ganancias
que previamente hemos conseguido en el
peso muerto. De alguna manera, siempre
podremos estimular con ms carga los movimientos de matriz como el Peso muerto o el
Swing y as mejoraremos indirectamente el
clean o el Snatch, En otras palabras, si nuestro lmite en Snatch es de 20 kilos quizs podamos estimular diferentes fases de esta cargada levantando ms peso en el Peso muerto
o en el Swing, que al ser cargadas con menos
requerimiento tcnico permitirn levantar ms
carga.

EL BALANCEO HACIA ATRAS CON UNA MANO [BACK

SWING] Y EL PRIMER TIEMPO DEL JALON

El Back swing o balanceo posterior es la fase

del Clean donde la pesa pasa por detrs de
nuestras piernas y luego vuelve, cayendo
hacia adelante en un movimiento circular.
Cuanto ms amplia es esta accin hacia
atrs, gracias a la flexin de nuestra pelvis
(o rodillas o ambas combinadas, segn el
nivel de flexibilidad de nuestros isquiotibiales), mejor podemos aprovechar al retorno
del envin de la pesa y reducir as la fuerza
con la que la dirigimos hacia arriba. Es decir,
la pesa viene bajando desde atrs y es ms
fcil subirla porque aprovechamos la inercia
de su cada, por eso es importante generar
el plegado del cuerpo a nivel de la pelvis,
con la espalda derecha, lo que redundar en
ms amplitud del movimiento de la pesa hacia atrs. Durante esta fase, el antebrazo se
podria encontrar pronado (con el pulgar hacia adentro), supinado (con el pulgar hacia
arriba) o neutro (pulgar en el medio de las
dos anteriores), sosteniendo la pesa principalmente con el pulgar sobre el ndice (agarre
en forma de OK). El brazo libre acompaa
la accin, movindose estirado hacia atrs.
Recordemos que la postura de la espalda es
derecha y la pelvis puede tener una pequea tendencia hacia la anteversin, pero JAMAS hacia una retroversin que redondee la
zona lumbar y la deje curvada o abovedada.
La vista acompaa la pesa para mantener
la cabeza alineada con la columna. La pesa
baja y, sobre todo, sube en relacin a la lnea
central del cuerpo, as pasa perfectamente
entre el medio de nuestras piernas y queda

siempre alineada con nuestro ombligo.

La elevacin se produce principalmente con
lo que llamamos triple extensin: extensin
simultnea de los tobillos, las rodillas y principalmente la pelvis. La pesa se eleva con
la fuerza de esta extensin, NUNCA con la
flexin del brazo mediante la contraccin del
bceps.
El codo se encuentra cercano a la pelvis en
la bajada y en la subida (antebrazo cerca
del pubis), para con la extensin de la pelvis
prcticamente catapultar el brazo y la pesa
con el empuje de esta.
Luego del movimiento de cada circular
del Back swing y, aprovechando la vuelta de la pesa sumado a la triple extensin, intentaremos elevar la pesa como
si estuviramos frente a una pared, sin
posibilidad de elevarla lejos de nuestro
cuerpo, slo en una lnea recta ascendente.
La forma de este movimiento podra describirse como una letra J, siendo la base
curva de la letra el Back swing hacia atrs y
el bastn recto el camino de elevacin que
sigue la pesa.
A la altura de nuestro ombligo y con la
pesa dirigindose en una lnea recta hacia arriba, estaremos preparados para
realizar el segundo tiempo de la elevacin.

Detalles fundamentales
Revisar todos los puntos importantes del Swing en su fase posterior
Dejar que la pesa vaya bien hacia atrs para luego aprovechar el retorno
Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el ndice o con el agarre en gancho
Mantener la cabeza alineada con la columna, que est derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrs
Elevar la pesa por triple extensin (principal de la cadera), nunca con el brazo en flexin
Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro
Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrs y para la elevacin
Mantener el codo pegado a la pelvis

ELEVACION Y ENTRADA

Lo primero que notamos cuando hacemos

una cargada, sobre todo si la realizamos
desde un balanceo previo, es que la pesa
tiende a generar un amplio arco hacia
adelante. Si bien este arco es el que facilita la
levantada, tambin hace que la pesa quiera
seguir el movimiento circular que la alejara
del cuerpo, produciendo un desbalance en
el equilibrio. Para evitar que la pesa genere
momento de aceleracin circular y que
posteriormente desarrolle una velocidad
que haga que impacte sobre nuestro
antebrazo, hay que poner especial nfasis
en tratar de acortar lo ms rpido posible la
distancia entre la mano y el arco que genera
el movimiento circular de la pesa. Para esto,
inmediatamente despus de que la pesa
comience a elevarse, soltaremos un poco el
grip sobre el mango y deslizaremos la mano
por el hueco lo ms rpido posible, como si
estuviramos tirando un golpe por dentro de
la pesa. Esto har que la mano se anticipe
al arco de la pesa y que la bocha ruede
delicadamente sobre el dorso de nuestra
mano. Es muy importante aflojar el agarre de
la pesa bien temprano durante la elevacin,
aproximadamente a la altura de nuestro
abdomen. La pesa seguir el mismo camino
de elevacin que en los puntos anteriores, es
decir que seguir pasando por la lnea central
de nuestro cuerpo, pero trataremos sobre
todo de que se eleve LO MAS CERCANA al
cuerpo posible para evitar que adquiera ms
aceleracin. Es importante tener en mente
la forma de la letra J, esto nos ensea que
esta fase tiene componentes circulares y
verticales de trayectoria, que tienen que ser
combinados

de manera fluida y sin asperezas. Mantener

el codo lo ms cercano posible a la pelvis
ayudar que la pesa no se aleje y sea
empujada con la extensin de nuestro
cuerpo para elevarse. La pesa NUNCA debe
elevarse con la fuerza de flexin de nuestro
brazo, simplemente nos METEREMOS por
dentro del hueco de la pesa, que se elevar
naturalmente debido a la extensin inicial y
gracias a este impulso llegar sola hasta la
altura del pecho.
El concepto principal aqu para que la pesa
no nos golpee es que NUNCA sobrepasa la
altura de la mano durante toda la cargada,
siempre est colgando por debajo de esta.
La entrada de la mano sobre el hueco del
mango es una de las acciones ms difciles
e importantes en el levantamiento kettlebell.
Recomiendo no subestimarla hasta
entenderla y poder ejecutarla con facilidad
y sin golpearse las muecas o el antebrazo.
Muchos practicantes se ven desalentados al
no poder dominar con rapidez esta accin.
Recomiendo insistentemente dedicar
gran parte de nuestros entrenamientos al
desarrollo de esta tcnica, hasta sentirnos
cmodo con todos los pesos usados en
nuestros programas y que la simple cargada
de la pesa no nos lastime ni nos haga
usar fuerza dems, disminuyendo nuestra
eficiencia en las cargadas.
Una vez realizada la entrada, procederemos
a repetir todos los pasos que estudiamos en
la postura de rack.

LA CAIDA

Entendemos como cada a la fase en que

desmontamos la pesa de la posicin de rack
para que nuevamente adquiera aceleracin
y se balancee entre nuestras piernas hacia
atrs, para comenzar de nuevo con todo el
ciclo mencionado.
Es muy importante tener en cuenta que la
desmontada tiene un grado similar de dificultad a la entrada de la mano por el mango
de la pesa en la elevacin. Por eso recomendamos practicar estos momentos por
separado, incluso con pesas muy livianas,
hasta obtener la tcnica adecuada.
ES MUY IMPORTANTE invertir tiempo en el
proceso de desmontar la pesa pasando el
mango desde la base de la palma HASTA
LOS DEDOS, que se posicionan juntos en
forma de gancho. Pasar por alto este importante detalle slo va a dar como resultado
que el mango de la pesa friccione sobre la
zona alta de la palma, produciendo ampollas, callos y cortes en la piel, que carecen
de un fin prctico y que slo perjudicarn
nuestra prctica. Recomiendo entrenar el
sostener pesas bien pesadas, slo con los
dedos en forma de gancho y realizar caminatas de granjero (farmers walk) hasta sentirse cmodos y seguros de poder sostener
los kettlebells con los dedos.
Empezando desde el rack, nos inclinaremos hacia atrs para darle lugar a la pesa
para que baje sin chocarnos. Si no nos alejamos, tendremos que desmontar la pesa
alejndola del cuerpo y eso solo har que
se acelere y que nos lastime cuando queramos agarrarla. La desmontada del mango y
posterior agarre con los dedos es inmediatamente despus de haber sacado la pesa

del rack, aproximadamente a la altura del

hombro y no ms abajo de nuestro pecho.
Prcticamente soltamos la pesa, que se encontraba apoyada sobre la base de nuestra
palma, y sacamos ligeramente la mano sin
que el mango roce la palma, hasta llegar a
agarrarla con los dedos. De la misma manera que cuando subamos soltbamos un
poco la pesa para meter la mano dentro del
mango, ahora soltaremos un poco la pesa
para SACAR la mano y dirigir el mango
hacia los dedos. Antes de que el kettlebell
pase el abdomen YA TENDRIAMOS QUE
TENER AGARRADO EL MANGO DEL KETTLEBELL CON NUESTROS DEDOS. Si no
hacemos esto, corremos el riesgo de que la
pesa adquiera mucha aceleracin y la agarremos muy tarde, aumentando el latigazo
sobre nuestras articulaciones y la friccin
sobre la piel. Siempre nos apuraremos para
efectuar el grip con los dedos y as evitar el

tirn y la aceleracin de la pesa.

Para que la pesa no se aleje del cuerpo
mantendremos el codo PEGADO al cuerpo,
posicin que utilizaremos en toda la ejecucin del Clean.
Una vez que la pesa caiga y recupere el movimiento circular del balanceo hacia atrs,
podremos comenzar todo el proceso nuevamente de manera fluida y continua.
Detalles fundamentales de la bajada
- Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos
- Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo
- No alejar la pesa del cuerpo. La accin se realiza como
si estuviramos frente a una pared
- Recordamos la forma de la letra J para la cada recta y
la curva para el balanceo posterior
- Nos inclinaremos desde la extensin de la cadera hacia
atrs para dejarle lugar a la pesa para que caiga

RESUMEN CLEAN - LISTA CHEQUEO DE DETALLES

BALANCEO HACIA ATRAS

Revisar el Swing en su fase posterior.
Aprovechar el retorno de la pesa.

EL RACK
La pesa aterriza suavemente en el antebrazo sin golpearlo y sin causar raspones ni dolores.
Al trmino de la elevacin, la pesa llega directo al rack
calzada en la diagonal de la palma.

Agarre con dedos en forma de gancho.

Mantener la cabeza alineada con la columna, que est
derecha, y el brazo libre activo yendo hacia atrs.
Elevar la pesa por triple extensin, nunca flexionando el
brazo.

El mango de la pesa queda en diagonal contra la base

de la palma de la mano.
La mano se mantiene derecha y alineada con el antebrazo, la mueca sin flexin.
Antebrazo en diagonal hacia adentro, no hacia afuera.

Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro.

Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia
atrs y para la elevacin.
Codo pegado a la pelvis.

La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bceps, dirigida hacia el centro del cuerpo.
Tratar de apoyar el codo en la cresta ilaca (parte alta de
la pelvis).
Conectar el codo, el pecho y la pelvis, convirtindolo en
una unidad.
Mantener la pesa encima de nuestro centro de gravedad.

ELEVACION Y ENTRADA
Piernas estiradas, pelvis en retroversin y espalda
redondeada.
Meter la mano rpidamente para producir el rodamiento
del kettlebell sobre el dorso y evitar el arco completo.
Tratar de acortar la distancia de contacto entre la mano y
la bocha de la pesa lo ms rpido posible.
La pesa debe realizar el camino ms corto, describiendo
un movimiento vertical de elevacin en vez de un arco.
Codo pegado a la pelvis.
No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse
debajo de ella.

CAIDA
Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos.
Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia
atrs desde la extensin de la cadera
Recordamos la forma de la letra J para la cada recta y
la curva para el balanceo posterior.

La pesa nunca supera la altura de la mano

Elevar la pesa por la lnea central. Tratar de que no suba
de costado.

Bajar la pesa por la lnea central, no dejarla caer a los

costados.
Sacar la mano y tomar la pesa con los dedos a tiempo.

POSICIONES DE LA MANO EN EL SWING

Podemos elegir tres posiciones bsicas
para sostener la pesa en el Swing, cada una
tendr sus ventajas y desventajas con respecto a la otra, lo que nos dejar un amplio
abanico a la hora de elegir la funcin que
queramos cumplir.
A) Pulgar hacia adelante: Esta es una de las
maneras ms estndarizadas. Aqu la pesa
reco-rrer el mnimo camino hasta el Clean
y el Snatch, el movimiento ser ms directo.
El estrs por sostener la pesa ser localizado ms en el antebrazo y el cansancio se
presentar primero en esta zona.

B) Pulgar hacia el costado interno: Esta se

denomina como la zona neutra. Reunir los
beneficios y desventajas de las posibilidades
A y B, pero de manera ms repartida.
C) Pulgar hacia adentro: Esta es una de las
maneras menos comunes, pero tambin se
usa. Aqu la pesa har el maximo recorrido
porque tenemos que hacer un movimiento
de rotacin tanto en la subida como en la bajada. El estrs se localizar ms en la zona
lateral y posterior del hombro, el cansancio
se presentar en esta zona.
No hay una manera determinada u obligada
de hacer esto. El agarre depender muchas
veces del gusto del alumno o de la necesidad de no cansar un rea del cuerpo o usar
otra en la que se tiene ms habilidad.

EJERCICIO DE ASISTENCIA PARA EL SNATCH:

EL ELEVADOR
Este ejercicio es un gran auxiliar para aprender la insercin de la mano en el mango del
kettlebell. Debemos usar una pesa bien liviana (6 u 8 kilos), que nos permita mantener
sin esfuerzo la posicin en cada escaln que
vamos logrando.
Comenzaremos haciendo Clean y, a partir
de all, insertaremos la mano. En cada cargada subiremos un poco ms, a esto llamaremos escalones, en cada escaln subiremos aproximadamente 10 a 15 centmetros.
Prcticamente en 5 o 6 escalones llegaremos con facilidad al Snatch. Recordemos
que la pesa NUNCA se eleva ms que la
mano. Una vez que dominemos este ejercicio, entenderemos que el Snatch no es ms
que un Clean alto.

SNATCH
Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La tcnica del Snatch se divide en varias
una progresin lgica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepaparemos por reforzar varios elementos an- rado en los apartados anteriores.
tes de tratar de hacer el Snatch.
1) Back swing
Generales: Refuerzo del Ncleo. Dominadas o gestos de remo. Refuerzo de glteos, 2) Momento de la rfaga de impulso
isquiotibiales y sostn lumbar. Fijacin de la
3) Elevacin de la pesa e insercin
cintura escapular en el Overhead.
Ejercicios previos obligatorios antes de hac- 4) Posicin Overhead y fijacin
er Snatch en ESTA PROGRESION ASCEN5) Cada y vuelta al Swing
DENTE:
En la conjuncin debemos prestar especial
atencin al momento del Swing en que se
presenta la rfaga, recordemos esa rfaga y
la ayuda de la extensin de nuestro torso es
lo que har que la pesa se eleve por encima
- Buenos das (muy buen refuerzo, pero no de nuestra cabeza. Ante cualquier problema,
siempre volveremos a desarmar el Snatch y
coincide con la posicin de la carga).
nos abocaremos a cada fase.
- Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos
despus de una correcta progresin), Swing Recordemos tambin que podemos reforzar
cada fase con diferentes cargas. La fase del
a una mano y swing vago a dos manos.
Peso muerto soporta ms de 120 kilos, la
- Clean: Si no sale perfecto, sin golpearse del Swing acepta valores de hasta 110 kiy con una subida suave, perdemos tiempo los. El swing a una mano, por la forma de
la pesa, tolera entre 32 y 48 kilos. La de la
tratando de sacar el Snatch.
rfaga tambin y la elevacin hasta el Clean
- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana, sopor-ta unos 32 o ms por mano. Podemhacer hasta 5 inserciones desde el Clean os descomponer cada fase y agregarle una
carga para entrenar de manera diferenciada
hasta el Snatch.
con ms estmulo que si nos limitramos al
- Swings vagos altos: por lo menos hasta con peso con el que podemos ejecutar el Snatch,
un peso nominal ms que el que se quiere que siempre va a poseer el menor peso de
esta pirmide.
levantar.
- Peso muerto (Puede ser con barra o kettlebells, pero recomiendo la versin a una
pierna con kettlebell. Si vas a cargar menos
de 30 kilos, con kettlebells va bien).

ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLASICO

DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH
En este sencillo protocolo realizaremos 1
minuto de trabajo, intercalando 2 Swing con
un Snatch. En el segundo minuto repetiremos lo mismo, pero con el otro brazo. En el
tercer y cuarto minuto realizaremos 1 Swing
y 1 Snatch. Y en el quinto y sexto minuto slo
realizaremos Snatch. Siempre es 1 minuto
de trabajo por mano, para luego pasar a la
otra mano. La estructura nos quedar de la
siguiente manera.
Minutos:
1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)
2- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
3- Swing/Snatch (mano derecha)
4- Swing/Snatch (mano izquierda)
5- Snatch (mano derecha)
6- Snatch (mano izquierda)
Si queremos hacer ms especfico el trabajo
para obtener resistencia en los brazos, podemos hacer:
Minutos:
1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)
2- Swing/Snatch (mano derecha)
3- Snatch (mano derecha)
4- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
5- Swing/Snatch (mano izquierda)
6- Snatch (mano izquierda)
Es mucho ms cansador el especfico del
brazo, este ejercicio se usa slo para las
competencias, donde se permite un cambio
de mano en toda la competencia.

REQUERIMIENTOS IDEALES DE SENTADILLAS

El requerimiento para adentrarse a un trabajo ms profundo de Jerk implica, no slo
la flexibilidad y el sostn de la zona inferior, sino tambin similares condiciones en
el tronco y las extremidades superiores.
Un ejercicio que determina dnde estamos
parados en trminos de sostn y flexibilidad
son las sentadillas con bastn.
Usaremos dos versiones para reconocer
donde estn nuestras mayores limitaciones.

2) Sentadilla profunda sosteniendo un

bastn por encima de nuestras cabezas con
las manos JUNTAS, manteniendo todas los
dems puntos mencionados en el ejercicio
anterior.

Podramos llamar al primero un requerimiento mnimo y al segundo, un requerimiento ideal que pocos podrn dominar debido
a los altos niveles de movilidad que exige en
la zona dorsal/torcica y en la articulacin
1) Sentadilla profunda sosteniendo un del hombro.
bastn por encima de nuestra cabeza con
los brazos completamente extendidos, la
zona lumbar activa, los talones apoyados,
las rodillas alineadas con los pies y las escpulas bajas.

LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para preparar
la zona inferior. Aprenderemos a usar las
piernas para levantar el kettlebell y a respetar las alineaciones ms bsicas de nuestras articulaciones. Adems, es un poderoso
ejercicio para la zona baja.
Con las piernas separadas y tomando la
pesa colgando con ambas manos, vamos a
bajar, realizando el movimiento exclusivamente con la flexin y la extensin de las
piernas. Procuraremos mantener la espalda
derecha, la mirada al frente y las rodillas
alineadas con las puntas de los pies. Bajaremos hasta que la pesa se apoye en el
suelo y volveremos a subir.

Levantada de sumo frente a la

pared
Un nivel ms avanzado sera realizar el mismo ejercicio, pero con las puntas de los pies
cerca o pegados a una pared. Esta posicin
nos obligar a bajar exclusivamente con las
piernas y a no inclinar ni un poco el torso
hacia adelante, eliminando las compensaciones negativas en el movimiento.
Recordar: mantener la espalda derecha e
incluso la zona lumbar ligeramente ahuecada, nunca en curva hacia afuera. La mirada
al frente y el pecho hacia afuera. Los pies
pueden estar ligeramente abiertos, pero no
mucho, y las rodillas siempre alineadas con
estos.

SENTADILLA GOBLET
Sentadilla de cliz o de la copa. Otro gran
ejercicio de sentadillas popularizado por
Dan John. En esta ocasin sostendremos
el kettlebell por la bocha con los dedos pulgares por dentro del mango. Esta sentadilla
es bastante accesible por que el peso est
cerca del cuerpo, eso nos obliga a activar
ms los glteos y nos permite plegarnos
ms adentro de nuestras piernas.

PUSH PRESS
Esta es, sin dudas, la primera de las tcnicas que resume el espritu de esta fantstica
herramienta. Podemos decir que es uno de
los ejercicios globales por excelencia, debido al uso y reclutamiento coordinado de las
extremidades inferiores con las superio-res.
Aqu dejaremos de usar la fuerza de extensin del brazo controlada, para empezar a
usar la extensin de las piernas y la inercia
para elevar el kettlebell.
Nos posicionaremos de pie, con los pies
separados al ancho de hombros aproximadamente. Con la pesa en la posicin de
rack, primero haremos una pequea flexin
con las piernas, es muy importante que sea
VELOZ y no muy pronunciada. Inmediatamente despus de haber tomado un poco
de impulso con esta flexin, extendere-mos
rpidamente las piernas para, a travs de la

extensin coordinada de la pelvis, empujar

la pesa hacia arriba, usando muy poco la
fuerza de extensin del brazo. La pesa se
elevar aproximadamente entre un 70 y un
80 por ciento del movimiento total, para dejar la finalizacin del movimiento a la extensin del brazo.
La fuerza generada por la extensin de las
piernas ser proyectada a travs de nuestra
pelvis y de ah en ms acompaar la extensin del brazo. Esto dar como resultado
que la pesa se eleve ms por la rfaga generada por la extensin de las piernas y de la
pelvis que por la fuerza estricta del brazo.
Recomiendo practicar algunas rfagas sin
usar la fuerza del brazo, slo las piernas y el
cuerpo (Bump), para corroborar la cantidad
inmensa de elevacin que gana el ejercicio
al usar solo el movimiento del cuerpo.

WORKOUT DE PUSH PRESS

Presentaremos la segunda pirmide, que en
este caso es por repeticiones.
La idea bsica es ir aumentando la intensidad hasta la mxima cantidad de repeticiones que podamos hacer y, en ese punto,
retornar por la misma escalera que subimos,
hasta la menor cantidad de repeticiones.
La ltima cantidad de repeticiones de mayor
nmero se realizar una sola vez, a diferencia de las dems, que pasaremos una vez
por la subida y otra por la bajada.
En las pirmides por repeticin mantendremos siempre el mismo peso (por ejemplo
16 kilos), pero lo que cambiar ser la cantidad de repeticiones, que irn en aumento
en pirmide ascendente para luego bajar en
descendente. Se trabajarn ambos lados por
separado o con dos pesas al mismo tiempo,
si el alumno conoce la tcnica correcta.

Pirmide de repeticiones
Ejemplo mismo peso con 16 kilos
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep

JERK
Al ser un ejercicio tan importante y abarca- - Posiciones estticas en Rack y en Overtivo como el Snatch, tambin necesitamos head.
determinados requerimientos.
Las fases del Jerk son:
Reforzar con: Sentadillas peso por delante.
Sentadillas peso por encima. Refuerzo del 1) Rack
ncleo. Movilidad de hombros. Fijacin de la
cintura escapular (mantener el brazo exten- 2) Primera flexin corta
dido mientras que la escpula est baja).
3) Primera extensin hacia arriba
Ejercicios previos obligatorios antes de hac4) Segunda flexin
er el Jerk:
Press Estricto
5) Segunda extensin hacia arriba
Sentadillas en todas las variantes
Push Press
6) Posicin de fijacin (Overhead)
Bump
Ejercicios asistidos recomendados para el
Jerk:
- Primera flexin repetida muchas veces con
poca carga
- Bump
- Segunda sentadilla con ayuda de un compaero

7) Bajada
8) Vuelta al rack
Los detalles ms profundos del Jerk sern
expresados con detalle en nuestro segundo
manual del Nivel 2.

ENTRENAMIENTO: INTERVALADO
El entrenamiento intervalado es usado en
el sistema deportivo como medio para aumentar la resistencia general. Por lo general
se trata de hacer protocolos de 1 minuto de
trabajo con 1 minuto de descanso. Hay intervalados por tiempo, por repeticiones, por
frecuencia cardaca e incluso algunos combinados.
Aqu vamos a ver el ms bsico, que es por
tiempo y repeticiones.
Definiremos el tiempo fijo a 1 minuto y las
repeticiones podrn ser fijas (por ejemplo
12 por minuto) o podrn ir variando segn
el rendimiento que se presente durante la
prctica.

El trabajo puede armarse de la siguiente manera, segn la carga que utilicemos.

Ejemplo:
1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 6 repeticiones / 1 minuto de descanso
Nos quedarn 20 minutos de trabajo total, con 10 minutos de trabajo real.

Conceptos bsicos de planificacion modelo de una clase, prctica

o actividad de 30 minutos.
Programa recomendado: Simple y
A) Entrada en calor, movilidad y trabajo de siniestro
estabilizacion

- Levantada Turca (1 repeticin de cada

B) Levantada Turca (movilidad, sosten, de- lado)
teccin de problemas, funcionalidad)
C) Sentadilla
D) Peso muerto, estocadas
E) Swing / Plancha
F) Press (Push/Jerk)
G) Resistencia o alta intensidad cclica
F) Ejercicios asistidos
G) Circuito pequeo (algn ejercicio de traccin con brazos, uno de extensin, algn
salto, algn plegado abdominal y algn trabajo de espalda)
H) Vuelta a la calma
Ms informacin en el manual especial de
PROGRAMACION Y ENTRENAMIENTO
DE KETTLEBELL

- Press (5 repeticiones por lado)

- Swing (10 repeticiones)
Subir de carga en cada serie

LECTURAS RECOMENDADAS
1- Advances in Functional Training - Michael Boyle
2- Ultimate Back Fitness and Performance - Stuart McGill
3- Becoming a Supple Leopard - Kelly Starrett
4- Movement - Gray Cook
5 -Supertraining - Yuri Verkhoshansky
6 - Advanced techniques in glutei maximi strengthening - Bret Contreras
7 - Kettlebell Sport and athelete preparation - Thierry Sanchez
8 - Enter the kettlebell - Pavel Tsatsouline
9 - Power to the people - Pavel Tsatsouline
10 - Russian kettlebell challenge - Pavel Tsatsouline
11 - Viking Warrior conditioning - Kenneth Jay
12 - Kettlebells from the Ground Up manual - Cook, Jones, Cheng
13 - Anatomia para el movimiento - Blandine Calais German
Artculos, blogs, estudios y comentarios recomendados de:
- Dan John
- Ariel Couceiro Gonzlez
- Jorge Roig
- Bret Contreras
- Eric Cressey