EDUCACIN NUTRICIONAL:

Durante la infancia y la adolescencia una correcta alimentacin tiene gran

importancia pues cualquier malnutricin por exceso o por defecto puede
tener importantes repercusiones a corto y largo plazo. Adems es en esta
poca cuando comienzan a instaurarse los hbitos alimentarios (HA), HA,
correctos o no, que se mantendrn casi durante toda la vida.
La nutricin juega un papel crtico en el desarrollo del adolescente y el
consumo de una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente sobre el
crecimiento.

Riesgos que conlleva una mala alimentacin:

Consecuencias relacionadas con una dieta inadecuada y escasez de
ejercicio fsico:
1. OBESIDAD
2. SEDENTARISMO
3. HIPERTENSIN ARTERIAL
4. HIPERCOLESTEROLEMIA
5. ESCASO CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS
La Organizacin Mundial de la Salud ha encontrado que estas cinco
consecuencias se encuentran dentro de los diez factores de riesgo claves
para el desarrollo de enfermedades crnicas, entre las que se incluyes:
diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, hipertensin e infarto.
La obesidad puede reducir la esperanza de vida hasta en 10 aos.
Cmo evitar esto?
1. Informacin nutricional: Qu alimentos tomar? Mi alimentacin es
adecuada? Si no es adecuada, modificarla.
2. Modificar malos hbitos alimentarios (ej. no desayunar, picar entre horas,
comer deprisa)
3. Realizacin de ejercicio fsico

QU ES UNA DIETA SANA

A continuacin, exponemos una dieta bsica equilibrada, que puede
servir como modelo:

1. Lquido: Bebe mucho, en cantidades pequeas repartidas durante todo

el da y entre comidas, un mnimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de
fruta, en una proporcin de 2/1. Hay que evitar el caf en lo posible, los
refrescos con cafena y gaseosas.
2. Desayuno: El desayuno es la comida que ms frecuentemente pasamos
por alto; se suele desayunar poco o directamente no hacerlo por falta de
tiempo. Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de
aseo y cuidado personal antes de tomar el desayuno para as generar
sensacin de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un
desayuno pobre. Por lo tanto, es necesario dedicar suficiente tiempo a
sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades
como, por ejemplo, ver la televisin.
Conviene que el desayuno sea variado en sus componentes de forma que lo
que se tome nos aporte las energas suficientes hasta la comida del
medioda.
Cuando un nio se alimenta adecuadamente en el desayuno no necesitar
otro aporte de alimentos hasta la comida siguiente.
Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli), yogur, pan
integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos
secos, infusiones, leche de soja.
3. Almuerzo: Debe ser un almuerzo ligero, que nos ayude a llegar a la hora
de la comida, pero es importante que los alimentos que se tomen sean ricos
en nutrientes y ligeros en grasas.
Fruta, pan integral (bocadillo) con queso o pavo.
4. Comida: Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y
cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas
(integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja,
etc.). Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de
granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero
no fritos.
Evitar la carne de cerdo y embutidos: como nica excepcin: jamn
serrano o de York. Patatas, fruta.
5. Merienda: Yogur con fruta, pltanos, frutos secos, infusiones
6. Cena: Ms ligera que la comida, tambin sopas o hervidos de verduras,
etc. Pan integral.
Recuerda: Los alimentos que tomamos deben estar en funcin de la
pirmide alimentaria.

La pirmide de los alimentos

La pirmide alimentaria muestra de forma grfica cmo repartir el consumo

de los alimentos de una forma racional y saludable. Los alimentos que estn
en la base deben tomarse a diario. Los que estn en la punta deben
consumirse en pequeas dosis o slo de forma ocasional.

Bollera,
snacks,
dulces:
consumo
ocasional

Aceites:
Con
moderaci
n
Consumo
semanal

Consumo
diario

Consumo
diario

Actividad fsica: 30 minutos al da

Qu alimentos

Cunto tomar

Una racin
equivale a

Alimentos de
consumo diario

Pasta, arroz, pan

normal, pan integral
y patatas

De 4 a 6 raciones
diarias (insistiendo
ms en sus formas
integrales)

Verduras y
hortalizas.

Ms de 2 raciones
diarias.

Frutas
.

Aceite de oliva.

De 3 a 6 raciones
diarias.
De 2 a 4 raciones
diarias.

Una cucharada
sopera.
Una taza de leche.
Dos yogures.
Dos o tres lonchas de
queso.

Pescado.

Entre 3 y 4 raciones
semanales.

Un filete individual.

Carnes magras, aves

y huevos.

Entre 3 y 4 raciones
semanales.

Un filete pequeo.
Un cuarto de pollo o
conejo.
Uno o dos huevos.

Legumbres.

Entre 3 y 4 raciones
semanales.

Un plato normal
individual

Frutos secos

Entre 3 y 7 raciones
semanales.

Un puado o racin
individual.

Embutidos y carnes
grasas

Consumo ocasional y
moderado

Dulces, snacks y
refrescos

Consumo ocasional y
moderado.

Mantequilla,
margarina y bollera.

Consumo ocasional y
moderado.

Agua.

Entre 4 y 8 raciones
diarias.

Leche y derivados

Alimentos de
consumo
semanal

Alimentos de
consumo
ocasional

Ms de 3 raciones
diarias.

Un plato normal.
Tres o cuatro
rebanadas o un
panecillo.
Una patata grande o
dos pequeas.
Un plato de ensalada
variada.
Un plato de verdura
cocida.
Un tomate grande y
dos zanahorias
Una pieza mediana.
Una taza de cerezas,
fresas, etc.
Dos rodajas de
meln

Un vaso.