Melhorar o desempenho dietas e do Protocolo PRISE para otimizar o

desempenho atltico

Resumo
Os esquemas de formao de atletas modernos evoluram desde a planta
nfase em um componente da aptido nica (por exemplo, atleta de
resistncia ou resistncia / atleta fora) para um integrador, abordagem
multimodo abrangendo todos os quatro dos principais componentes da
aptido: a resistncia (R), sprints de intervalo (I), alongamento (S) e
resistncia (E) formao. Atletas raramente, ou nunca, centrar a sua
formao em apenas uma modalidade de exerccio, mas em vez
rotineiramente envolver-se em um programa de treinamento multimodo.
Alm disso, dura entrada diria de protena (P) ingesto tornou-se um marco
para todos os atletas. Estudos recentes, inclusive do nosso laboratrio,
validaram a eficcia deste paradigma multimodo (RISE) e regime de
protena-alimentao, que ns chamamos coletivamente PRISE.
Infelizmente, esportes recomendaes nutricionais e orientaes tm ficado
para trs o modelo de nutrio e treinamento integrativa PRISE e, portanto,
limitar a capacidade dos atletas de sucesso. Assim, o objetivo desta
reviso para fornecer um roteiro claramente definido ligando para melhorar
o desempenho dietas especficas (PEDs) com cada componente PRISE para
facilitar a nutrio ideal e desempenho atltico em ltima instncia ideal.
Em todos os nveis de competio atltica, a unidade para ter sucesso um
instinto competitivo natural que requer uma quantidade adequada, tipo e
tempo de treinamento fsico e ingesto de nutrientes. Este equilbrio
importante porque a diferena entre ganhar e perder em grande parte
depende da formao e estado nutricional do atleta. Assim, para qualquer
atleta para ser bem sucedido, uma formao adequada e nutrio deve ser
uma prioridade diria.

Esquemas de formao especficos para atletas de elite so muitas vezes

baseadas na mesma cincia utilizada para formular recomendaes de
exerccios e nutrio para o pblico em geral. Por exemplo, que rege as
organizaes em medicina esportiva (American College of Sports Medicine,
ACSM) e sade (American Heart Association, AHA; Centers for Disease
Control, CDC; Organizao Mundial da Sade, OMS) geralmente promovem
um regime de exerccios que inclui uma combinao de ( i)
cardiorrespiratria (aerbico) (150 minutos / semana de 30-60 minutos de
intensidade moderada 5 dias / semana ou 20-60 minutos de intensidade
vigorosa de exerccio de 3 dias / semana); (ii) de resistncia (grandes grupos

musculares 2-3 dias / semana de 2-4 conjuntos e 8-20 repeties); (iii)

flexibilidade (alongamentos mantidos por 10-30 segundos, repetido 2-4
vezes 2-3 dias / semana); e (iv) neuromotor / exerccio funcional (equilbrio,
agilidade, coordenao 20-30 minutos / dia 2-3 dias / semana).

Embora a inteno destas recomendaes de exerccios nobre, a maioria

da populao dos Estados Unidos (> 60%) fica aqum em atingi-los [1-3],
especialmente entre os jovens. Pode muito bem ser o caso, o cumprimento
do exerccio e aderncia sofre porque as atuais recomendaes no so
realistas (at 7 dias de exerccio por semana) ou compatvel com muitos
estilos de vida. Uma preocupao adicional com orientaes de exerccios
atuais que eles muitas vezes no tm uma ligao clara e especfica s
recomendaes de ingesto alimentar adequadas.

Curiosamente, o atleta contempornea (competitiva e no competitiva) no

adere ao regime de treinamento tradicional, estritamente definido focado
em apenas um modo de exerccio (por exemplo, apenas a resistncia ou
nica resistncia), mas em vez adere a uma multimodo, modelo de
formao integrada. Na verdade, o desafio para a maioria dos atletas hoje
encontrar o equilbrio (tempo e energia) para incorporar todos os
componentes da aptido (resistncia, anaerbica, aerbica e treinamento
de flexibilidade) em seu regime de treinamento regular, reconhecendo a
importncia vital de cada um contribui para a sua sucesso global. Assim,
aqui propomos um modelo cientificamente validados que abraa um modelo
holstica e integradora de treinamento fsico que todos os atletas so
incentivados a seguir, denominado "PRISE" (Tabela 1) [4]. O "P"
cronometrado-ingesto diria de protena de estimulao; o "R" o
treinamento de resistncia; "I" intervalo de treinamento de corrida
anaerbia; "S" o alongamento (flexibilidade, restaurador) formao; e "E"
o treinamento aerbico de resistncia e baseada em 4 dias de exerccio
estruturado por semana (Tabelas (Tables22 e AND3; 3; Figuras Figures11 e
e2) .2). Este novo paradigma da formao exerccio integra os quatro
principais componentes da aptido para o regime de treinamento de todos
os atletas, independentemente do esporte, permitindo ainda para um atleta
para enfatizar o treinamento especfico do esporte.
Talvez igualmente, se no mais, importante para o desempenho atltico
alimentao adequada, incluindo o tipo, o tempo ea quantidade de
alimentos especficos e fontes de suplementos alimentares. Atualmente, no
h desconexo entre esportes orientaes nutricionais eo multicomponent
regime de treinamento de exerccio progressivo (PRISE) que muitos atletas
seguiro. Como exemplo, a maioria dos atletas de resistncia (maratonistas,
triatletas, etc.) so incentivados a seguir uma dieta consistente de ingesto
relativamente alta de carboidratos (60-70% do total de quilocalorias). No
entanto, a maioria dos atletas de endurance aderir a uma programao de

treinamento PRISE, incluindo a resistncia (R), o intervalo (I), e alongamento

(S) formao e, portanto, precisam se adaptar a sua alimentao para
coincidir com este paradigma formao integrativa, a fim de alcanar o
sucesso ea mesmo se aplica ao tipo Sprint atleta.

claro que as nossas prticas de treinamento fsico e nutrio em curso

devem ser reajustados para atender s necessidades do atleta em evoluo.
Assim, o principal objectivo da reviso da nutrio esportiva atual
estabelecer uma lgica clara e ligao entre um modelo integrador
cientificamente comprovado de treinamento fsico (PRISE) realizaram quatro
dias por semana e um desempenho esportivo combinando reforo dieta
(PED), para maximizar atltico desempenho. Defendemos seguindo o
protocolo PRISE e ligando o PED prescrita para cada componente para esse
dia para maximizar as respostas fisiolgicas, bioqumicas e hormonais. A
vantagem de incorporar estas estratgias nutricionais numa base temporal,
permite que o corpo para evitar a exposio repetida a longo prazo e assim
o potencial para efeitos colaterais adversos, a regulao negativa (isto ,
uma diminuio da sensibilidade celular), e a tolerncia para ocorrer. Alm
disso, os atletas deve seguir, de uma dieta equilibrada, rica em protenas
que incorpora 20-30 gramas de protena de alta qualidade uniformemente
espaadas ao longo do dia (~) a cada 3 horas, incluindo nonexercising dias.
A protena sem dvida o nutriente mais importante para a sade geral e
desempenho atltico devido ao seu papel na sntese de protenas,
metabolismo energtico, a composio corporal (massa magra e massa
gorda ideal), suporte imunolgico, e saciedade. Alm disso, a pesquisa
suporta as mamadas dirias de protena-cronometrada durante todo o dia
para maximizar a sntese protica e crescimento da massa muscular magra,
assim, [5-7]. Orientaes dietticos tm consistentemente encorajado um
hidrato de carbono mais elevado (CHO) de admisso (at 65% do total das
kcal), gordura moderado (20-35% do total das kcal), e 10-35% da ingesto
de protena (PRO) para controlo do peso adequado [8]. No entanto, dados
recentes sugerem que o consumo de protena na faixa mais alta aceitvel
(~ 25-35%) aumenta o gasto energtico [9-11] e composio corporal [4, 7,
12-14] e pode faz-lo independente de induzir a perda de peso [ 15]. Isto
importante porque vai ter implicaes importantes para os atletas que
tentam melhorar os resultados de sade e desempenho sem sofrer restrio
calrica e reduo de peso. Dados recentes tambm mostram que os efeitos
combinados de aumento PRO alimentar e reduo do ndice (GI) dietas
glicmico aumenta a manuteno da perda de peso [16] e melhora da
composio corporal [17, 18].

Frequncia das refeies (nmero de refeies) outro fator importante

para a otimizao da composio corporal e desempenho atltico. Vrios

estudos tm sugerido frequncia de alimentao inversamente

proporcional ao peso do corpo [19, 20].

Mecanismos. Est bem estabelecido que o gasto de energia e metabolismo

so muito diferentes em resposta ingesto de macronutrientes de
refeies isoenergticas. Por exemplo, a ingesto de protena provoca a
maior resposta termognica comparao com hidratos de carbono e gordura
[21-23] e esta pode ser relacionada com o aumento a saciedade [21]. Alm
disso, provas convincentes favorece protenas dietticas contendo um
complemento completo de aminocidos essenciais com um elevado teor de
leucina para estimular ao mximo a sntese de protenas do msculo [2426]. Neste caso, a protena de soro de leite a fonte proteica considerada
ideal. Assim, o mecanismo exacto responsvel pelo aumento do gasto de
energia aps a ingesto de macronutrientes em parte devido a um
aumento na sntese de protenas do msculo (MPS), que desencadeada
pela ingesto de protenas. Alm disso, especula-se que a ingesto
frequente de macronutrientes, especialmente refeies contendo protenas,
favorece um estado anablico, resultando num aumento na sntese de
protenas e de acreo [5, 26]. Especificamente, o aumento da frequncia
de alimentao (dura ingesto cada 3 horas) de 20 pores grama de
protena de soro de leite maximiza MPS, bem como protenas de sinalizao
e a actividade de transcrio das clulas do msculo [5]. Na verdade, no s
que isso tem implicaes benficas para aumento do gasto energtico, mas
tambm para o reforo da capacidade funcional dos msculos e aumento da
massa magra do corpo, todos os quais conduzem a um melhor controle do
peso corporal e desempenho atltico.
Evidncia. Nosso laboratrio j demonstraram que a maior PRO (25%, 40%)
entradas, incluindo whey protein, afetar de forma mais favorvel
composio corporal, em comparao com uma dieta tradicional (PRO
<20%) consumiram mais de 6 refeies por dia [12], 13. Em ambos os
estudos, os indivduos que consomem a maior PRO 6 refeies / dia
perderam mais peso corporal, massa gorda e massa gorda abdominal e
manteve a massa corporal magra. Em seguimento a essas investigaes, o
nosso laboratrio em comparao recentemente uma PRO superior (~ 35%
das quilocalorias) dieta (contendo ~ 50% de protena de soro de leite),
moderada em CHO (~ 40% das quilocalorias) consumida em cada 3 ou 6
refeies / dia em comparao com um PRO inferior (~ 15% das kcal) dieta,
maior em clulas CHO (~ 60% das kcal) consumida em 3 refeies / dia,
sendo que ambos contidos complexo, de baixo IG (valores de IG de <50)
CHO consumido ao longo 28 dias de balano energtico (manuteno do
peso) e dficit (perda de peso), respectivamente (56 dias no total) [7].
Nossos resultados demonstraram que, aps o perodo de 28 dias do balano
energtico (manuteno do peso) total e gordura corporal abdominal
diminuiu ea massa corporal magra (MCM) aumentou no grupo de maior PRO
seis refeies / dia (HP6) versus a 3 refeies / dia superior grupos pr e

CHO. Durante o perodo de perda de peso de 28 dias, gordura total e

abdominal continuou a diminuir e LBM permaneceu elevada apenas em
HP6.

Talvez o mais interessante foi a constatao de que a termognese psprandial durante tanto a manuteno do peso e perda foi significativamente
elevados (67-100%) em comparao com os HP6 3 refeies por dia grupos
[7]. O aumento da resposta trmica em HP6 pode explicar em parte do total
melhorada e perda de gordura abdominal nesse grupo. Estes resultados
indicam que a composio de macronutrientes (aumento de protena na
dieta), a qualidade de nutrientes (baixo ndice glicmico e carboidratos no
transformados) e freqncia de comer (6x por dia) so mais importantes do
que o consumo total de energia para melhorar a composio corporal
(reduo da obesidade abdominal e manter magra massa corporal) e
aumentar a termognese ps-prandial durante tanto a manuteno do peso
e perda de peso.

Uso prtico. Consumir aumento da quantidade de protena diettica (20-30

gramas / ou servindo 25-35% da ingesto total de kcal), principalmente a
partir de fontes de protena de soro de leite, mais frequentemente (4-6
refeies refeies / dia) durante todo o dia (a cada 3 horas) diminui
gordura abdominal e aumenta termognese ps-prandial e massa corporal
magra em comparao com protenas e frequncia das refeies
tradicionais entradas. Estas alteraes da composio corporal pode levar
diretamente melhora do desempenho atltico. Mais importante, esses
aperfeioamentos benficos so alcanados apesar kcal total consumido
so idnticos a um padro de alimentao tradicional. Os dados de nosso
laboratrio indicam, pela primeira vez, que a composio de
macronutrientes (aumento de protena na dieta), a qualidade de nutrientes
(baixo ndice glicmico e carboidratos no transformados) e freqncia de
comer (4-6x por dia) so mais importantes do que a ingesto total de
energia para melhorar a composio corporal e termognese ps-prandial e
desempenho atltico, assim,

3. Resistncia (R) e Formao desempenho muscular e PEDs

O treinamento de resistncia (R) um componente vital do regime de
treinamento de cada atleta dado o seu papel no desempenho atltico.
Assim, a identificao de estratgias nutricionais que aumentam a fora
muscular, potncia e funo so essenciais
Creatina

A creatina, um componente de fosfocreatina, crtico para a rpida

produo de trifosfato de adenosina (ATP) [27]. Junto com creatina sendo o
suplemento esportivo mais bem pesquisada, tem sido mostrado para
aumentar a massa muscular magra, fora e desempenho anaerbio e
tambm pode melhorar a resistncia aerbia [28]. Assim, existe uma forte
evidncia de que um nutriente melhorar o desempenho potente.

Mecanismos. A suplementao de creatina aumenta claramente creatina

intramuscular e as concentraes de fosfato [29-33]. Com base no papel da
fosfocreatina na produo de energia, este geralmente tem sido proposto
como uma explicao para os efeitos da creatina ergognicos [31, 34-36].
Enquanto um estudo descobriu creatina para melhorar phosphocreatine
resynthesis [37], outros no tm, mas tm mostrado os mais elevados
nveis de fosfato para persistir ao longo da contrao e recuperao [31, 38,
39]. Como tal, os nveis iniciais de fosfato parece ser mais importante do
que a sua taxa de resntese.

Prtons so consumidos quando o ATP resynthesized de fosfocreatina [27],

o que implica que a creatina pode melhorar o desempenho por tampo
contra acidose intracelular durante o exerccio [35, 40]. A creatina pode
tambm actuar como um amortecedor reduzindo a dependncia da gliclise
e a reaco da adenilato-quinase [35].

A creatina conhecido para aumentar o volume do fluido intracelular [41], o

que pode aumentar a glicognio [42] e protena [43] sntese, e tem sido
proposta como um mecanismo de aumento do rendimento [41, 44]. No
entanto, a investigao da influncia de creatina sobre a sntese de
protenas conduziu a resultados conflitantes, tanto em animais [45, 46] e
[47-50] seres humanos. Alternativamente, a creatina pode indiretamente
aumentar a sntese protica facilitando um maior volume de treinamento
[44].

Outros mecanismos possveis incluem o aumento da eficincia energtica

de contraco muscular, resultante de uma resposta de relaxao rpida
[51] e aumento da produo de um aumento da capacidade antioxidante
[52] forado.

Evidncia. Em uma grande meta-anlise, a suplementao de creatina foi

encontrado para aumentar tanto o peso corporal ou massa corporal magra
em 43 de 67 testes [53]. Alm disso, a suplementao com creatina, o

nosso laboratrio tem mostrado ser eficaz para aumentar a massa magra do
corpo, particularmente quando combinada com a formao de resistncia
[34].

Embora a influncia da suplementao de creatina sobre a massa corporal

magra no tem recebido muita ateno recentemente, vrios estudos tm
apoiado ainda mais a sua vantagem. Em jogadores de futebol profissional
do sexo masculino, 5 dias de creatina a 20 g d-1 durante o treinamento
tpico e de concorrncia levou a aumentos na massa corporal e poder saltar
que no ocorreu com o placebo [54]. Dois outros estudos recentes, que no
controlam a ingesto de creatina, fornecer alguns insights prticos para o
uso de creatina para aumentar a massa corporal magra. Em fisiculturistas
recreativas do sexo masculino, 4 semanas de suplementao de creatina
em 5 g d-1, combinada com o treinamento de resistncia, levou a aumento
da massa corporal magra e uma repetio mxima (RM) supino com
indicao de maior benefcio de ps-exerccio contra suplementao
preexercise [ 55]. O segundo julgamento tambm se concentrou em homens
treinados recreacionalmente mas incluiu uma fase de carga de creatina e
durou 8 semanas [56]. Alm disso, para um dos grupos, o intervalo de
descanso entre os exerccios de resistncia foi progressivamente reduzida
de 15 segundos a cada semana, o que resultou em um volume de formao
inferior [56]. Apesar do volume de treinamento reduzido, o aumento da cruz
muscular rea de corte para a parte superior do brao e da coxa, assim
como 1 RM para o agachamento e supino, no foram diferentes entre os
grupos, sugerindo que a suplementao de creatina pode ser usada para
aumentar a eficincia da formao [56 ]. Outros estudos recentes tm
mostrado creatina para reduzir os nveis de inflamao ps-exerccio [57] e
leso muscular [58], sugerindo que pode facilitar a recuperao.

Uso prtico. Um regime de dosagem comum para creatina 20 g d-1

durante os primeiros 4-7 dias, seguido de 5 g d-1, posteriormente, [59].
To pouco como 2 g d-1 foi totalmente [30] ou parcialmente [32] mantida
os nveis de creatina intramusculares obtidos com carga, e 3 g d-1 durante
28 dias produziu nveis comparveis sem carregar [30]. No entanto, como
parte do protocolo PRISE, uma dose aguda de 2-5 g de 1 hora antes de uma
sesso de exerccio R pode melhorar o desempenho muscular e fsica. No
est claro se a ingesto de creatina a partir de alimentos ir fornecer os
mesmos benefcios que a suplementao. No entanto, arenque, salmo,
carne de porco, carne, eo bacalhau so fontes proeminentes contendo 3-10
g kg-1 [60, 61]. Frango e coelho tambm esto nesta faixa [62]. Portanto,
possvel atingir uma dose de manuteno com alimentos integrais [61], mas
uma dose de carga seria muito menos prtico. Por exemplo, a carne contm
aproximadamente 4,5 g kg-1 de creatina [60], que se traduz em 0,8 g em
uma nica 6 oz. de servir

De cadeia ramificada Aminocidos

Os cidos de cadeia ramificada (BCAA) amino, que incluem leucina,

isoleucina, e valina, so nutrientes essenciais envolvidos na sntese de
protenas do msculo e o metabolismo da energia [63]. A leucina
particularmente importante para estimular a sntese protica muscular [25],
mas BCAAs podem ser usados em conjunto para aumentar a resistncia,
reduzir a degradao muscular e estimular a recuperao aps o exerccio.

Mecanismos. Durante o exerccio, os BCAAs so catabolizados em succinilCoA e acetil-CoA, ambos os quais podem entrar no ciclo do cido ctrico
para apoiar a resntese de ATP [63, 64]. Esta via tem um papel crucial na
tolerncia ao exerccio [65] e provvel alimentado por degradao de
protenas do msculo, que pode ser reduzida com a suplementao de
BCAA [66]. Portanto, BCAAs pode preservar protena muscular, agindo como
um substrato energtico. Alm disso, BCAAs podem melhorar o
desempenho do exerccio, reduzindo a fadiga central [67, 68] e aumentando
a oxidao de gordura [69-72].

Sntese de protenas o mais conhecido e sem dvida o mais importante

mecanismo atravs do qual BCAAs melhorar o desempenho. Embora todos
os trs dos BCAAs contribuir para a sntese de protenas, a leucina
particularmente importante. Isso ocorre porque leucina ativa fatores de
iniciao de traduo e o alvo da rapamicina em mamferos (mTOR), que
so influentes na regulao da sntese de protenas [73-76].

Evidncia. Alguns estudos tm mostrado BCAAs para melhorar a capacidade

de exerccio [72, 77-79], enquanto outros no tm [80-85]. Em um estudo
recente, incluindo 19 homens destreinados e 8 semanas de treinamento de
resistncia, 9 g d-1 de BCAAs no conseguiu mudar a composio corporal
ou melhorar a fora ou resistncia muscular em maior medida do que o
placebo [86]. No entanto, em um estudo semelhante, incluindo 26 homens
destreinados e 12 semanas de treinamento de resistncia, 4 g d-1 de
leucina levou a maiores ganhos de fora [87]. Estes resultados sugerem que
tanto contrastantes leucina por si s mais eficiente, ou de 8 semanas que
demasiado curto de um perodo de formao.

Alm disso apoiar a importncia de leucina, um estudo cruzado recente

incluindo 9 militares descobriram que o aumento do teor de leucina de 10 g

de aminocidos essenciais (EAA) dose 1,87-3,5 g levou a uma maior sntese

de protena muscular e menos degradao de protenas total do corpo
seguinte 60 minutos de bicicleta ergomtrica [88]. Similarmente, outro
estudo recente avaliou a sntese de protenas miofibrilares se segue uma
sesso de exerccio resistncia e descobriram que aumentando o teor de
leucina de 6,25 g de protena de soro de leite a partir de 3 a 5 g resultou na
mesma taxa de sntese de protena como 25 g de soro de leite [24]. No
entanto, a incluso de BCAAs adicionais evitado esse desfecho,
possivelmente devido ao aumento da concorrncia para a absoro [24].

Uso prtico. To pouco como 77 mg kg-1 de BCAA foi mostrado para

reduzir a degradao de protenas do msculo durante o exerccio [66]. Para
AAE, embora 6 g foi mostrada para aumentar a sntese de protenas [89], 10
g parece ser a dose ptima [26, 90].

Embora seja geralmente ideal para consumir todo protena a partir de fontes
alimentares, a suplementao de EAA tem sido sugerida como um mtodo
eficiente para a promoo do crescimento muscular, limitando a ingesto
calrica [91]. Isto particularmente relevante para os atletas que precisam
perder ou manter o peso. Alm disso, porque o exerccio com um estmago
cheio, geralmente no desejvel [92], a suplementao pode ser mais
apropriado para o consumo preexercise.

Uma nica dose aguda de protenas de alta qualidade contendo a dose de

10 g de EAAs ptima contm cerca de 1,8 g de leucina [93]. Em relao a
fontes de protenas comuns, o teor de leucina de 100 g (3,5 onas) que
serve de carne bovina, carne de porco, frango, peru, salmo, bacalhau,
atum ou intervalos de aproximadamente 1,3 a 2,3 g [94]. Dois ovos ou uma
poro de 100 g haddock, camaro, vieiras ou contm um pouco menos
leucina, mas ainda mais do que 1 g [94].

Finalmente, as fontes de lquidos de protena so conhecidos para elevar o

BCAA, CEA, e as concentraes de leucina mais rapidamente [95, 96], o que
pode resultar numa maior sntese proteica [97-99]. Whey [98] e do leite
[100], se bem tolerado, so particularmente eficazes.
PEDs para Interval (I) Formao Sprint
Um crescente corpo de pesquisa tem documentado os benefcios do
treinamento de sprint intervalo (I) para melhorar o desempenho atltico
anaerbia e aerbia (Tabela 4). Certas estratgias nutricionais tm se
mostrado eficazes para combater o aumento ambiente cido induzida por

formao I e assim prolongar o tempo de treinamento e adaptaes, os

quais podem aumentar diretamente o desempenho atltico.

4.1. Beta-Alanina

Beta-alanina o precursor limitante da velocidade na sntese de carnosina,

um dipeptdeo citoplasmtico que buffers H + intracelular [101]. Como tal,
pode reduzir a ambiente cido no interior do msculo permitindo a
continuao de alta intensidade o desempenho do trabalho anaerbico e,
portanto, pode ser adequado, antes e durante uma sesso de exerccio eu.

Mecanismo. O papel de carnosina como um tampo de H + no msculo a

primeira linha de defesa contra alteraes locais do pH. A ausncia de
carnosina nos msculos isolados leva acidificao e fadiga [101]. Portanto,
o uso de suplementao -alanina de tampo H + durante o exerccio de
alta intensidade que provoca acidose muscular pode estender-se o
aparecimento de fadiga, elevando as concentraes intracelulares de
carnosina [101] levando a um aumento do desempenho de trabalho.

Evidncia. A pesquisa mostrou um melhor desempenho aps a

suplementao de -alanina entre as diferentes modalidades de exerccio,
tais como natao [102], ciclismo [103], em execuo [104], e Sprint
desempenho seguinte ciclismo endurance longo [105]. No entanto, estes
resultados so conflitantes na natureza com outros relatando pouca ou
nenhuma mudana no desempenho [106-109] apesar de elevadas
concentraes de carnosina [107, 110], ou resistncia fadiga [107, 108].
Derave et ai. [107] informou que quatro semanas de suplementao alanina (4,8 g d-1) versus placebo em atletas do sexo masculino treinados
mostraram melhorias significativas em ambos dinmica de torque de
extenso do joelho (durante o quarto e quinto lutas) e contedo de
carnosina no sleo ( 47%) e gastrocnmio (37%). No entanto, no houve
diferenas na fora isomtrica ou 400 m tempo de corrida entre os grupos.
Estes resultados contradizem Ducker et al. [104] que descobriu que
corredores recreacionais do sexo masculino melhorou 800 m tempo de
corrida aps 4 semanas de suplementao -alanina (6,4 g d-1) versus
placebo. Tais resultados contrastantes sugerem que diferenas no estado
de treinamento pode limitar a eficcia do -alanina na melhoria do
desempenho mais do que a dosagem da suplementao de -alanina.

Especula-se que a eficcia da suplementao de -alanina pode ser anulado

em atletas treinados, devido capacidade de tamponamento muscular j
elevada de treinamento fsico intenso [111]. Para comparar os efeitos da
suplementao e treinamento estado -alanina, de Salles Painelli et al.
[112] testaram os efeitos da suplementao de -alanina em ciclistas
treinados e no treinado. Quarenta machos foram separados em dois
grupos com base no estado de treinamento (N = 20 endurance treinados
(T); N = 20) no treinado NT ciclistas (). Os participantes realizaram ataques
Wingate quatro 30 inferior do corpo s separadas por 3 min, ambos antes e
depois de 4 semanas de placebo ou suplementao -alanina (6,4 g dia-1).
A soma das quatro episdios representado o trabalho total realizado (TWD)
e a potncia mdia (MPO) e energia (PPO) de sada de pico foram obtidos a
partir de cada um dos quatro episdios individualmente. -alanina
suplementao mostrou aumentar significativamente TWD em ambos os
grupos T e NT com nenhuma diferena significativa no grupo de placebo t
ciclista. Alm disso, verificou-se que a MPO melhoraram significativamente
no grupo T durante crises 1, 2, e 4, mas tambm melhorou em ataque 4
para o grupo NT. Foi celebrado por Painelli de Salles et al. [112] que, apesar
estado de treinamento, -alanina melhorado tanto TWD e MPO durante o
exerccio de alta intensidade.

Uso prtico. A investigao descobriu que a suplementao -alanina de 3-6

g d-1 (~ 40-80 mg kg-1 BW d-1) durante pelo menos 4 semanas ou
mais aumentar concentraes intramuscular (30-80% ), possivelmente, a
melhoria da capacidade muscular buffer [107, 113, 114]. No entanto, uma
dose mais alta (~ 6 g d-1), durante quatro semanas foi mostrado para
provocar maiores concentraes de carnosina e melhorias no desempenho
[103, 104, 112]. Uma nica dose aguda antes de uma sesso de exerccio I
podem provocar capacidade tampo favorvel similar.

4.2. Cafena

A cafena a droga mais consumida no mundo e uma das substncias

ergognicas mais estudados. bem conhecido para aumentar a resistncia
[61, 115-118], mas tambm foi demonstrado para melhorar a fora, a
potncia, e outros aspectos do exerccio de alta intensidade [115, 117, 118].
Seus efeitos so agudos e de pico com 30-60 minutos.

Mecanismos. Os benefcios da cafena de desempenho esto relacionados

com a oxidao de gordura aumentada e glicognio espalhado. A cafena
conhecida por aumentar o gasto energtico ea oxidao de gordura,
principalmente atravs da atividade do sistema nervoso simptico (SNSA)

[119], e outros mecanismos afins [61, 118, 120]. A inibio da actividade do

receptor de adenosina, resultante da semelhana molecular entre a cafena
e adenosina, o mecanismo primrio [116, 118, 121]. Por ligao aos seus
receptores, a adenosina pode promover um aumento na dor percebida e
uma reduo na excitao [116]. O exerccio pode acentuar este efeito
atravs do catabolismo de ATP, difosfato de adenosina (ADP), monofosfato
de adenosina e (AMP) [116]. Portanto, deficincia induzida por cafena da
actividade do receptor de adenosina pode aumentar o desempenho,
reduzindo a percepo de desconforto e manter ou aumentar as taxas de
queima de unidades motoras [116]. Alm disso apoiar o papel da percepo
da dor, a cafena tem sido observado um aumento das concentraes de pendorfinas durante o exerccio [122].

Mecanismos perifricos tambm so acreditados para contribuir para os

efeitos ergognicos da cafena [116, 117, 121]. O mais notvel reforada
acoplamento excitao-contrao, resultantes do transporte de potssio
aumentou no msculo por Na + / K + ATPase e aumento da liberao de
clcio do retculo sarcoplasmtico [116, 121].

Evidncia. Em uma meta-anlise que incluiu 40 ensaios, cafena tiveram

benefcio leve para exerccios de alta intensidade de curta durao e
benefcio mais forte para o exerccio de endurance, mas nenhum benefcio
para o exerccio progressivo at a exausto [123]. Em uma reviso
sistemtica de 21 estudos envolvendo testes de tempo de pelo menos 5
minutos, cafena melhor desempenho por 2,3-4,3% [124]. Para atividades
com durao de 5 minutos ou menos, outra reviso sistemtica encontrou a
cafena para melhorar o desempenho do exerccio intermitente em 11 de 17
testes e medidas relacionadas com fora em 6 de 11 ensaios [125].
Finalmente, em uma meta-anlise que incluiu 27 ensaios de resistncia e 23
ensaios para a resistncia muscular, cafena produzido pequenos mas
significativos benefcios para cada atributo [126].

Estudos publicados desde 2013 mostraram cafena para melhorar a

agilidade [127, 128], altura do salto [127, 129, 130] e poder [131], o
desempenho de sprint [131], e especficos do esporte desempenho [127,
130-132] em atletas envolvidos em uma variedade de esportes, incluindo
basquete [129], rugby [131, 132], futebol [130], voleibol [127], e vrios
desportos de raquete [128]. Outros estudos recentes descobriram melhorias
na sada de ciclo de energia [133] e isocintica no joelho extenso de torque
durante exerccios de resistncia [134].

Dois estudos recentes avaliaram a influncia da cafena sobre o exerccio

realizado em um estado de glicognio empobrecido. Na primeira, que era
uma passagem com 12 ciclistas competitivos, 3 mg kg-1 BW da cafena
resultou na sada de potncia semelhante, durante o intervalo de formao
de alta intensidade (HIIT) em comparao com o placebo, com nveis
normais de glicognio, indicando que atenua cafena o declnio do
desempenho causada pela depleo de glicognio [133]. No segundo ensaio
cruzado, que incluiu 7 ciclistas amadores, 5 mg kg-1 BW de cafena levou
a melhor 4 km contra-relgio desempenho em comparao com o placebo,
com nveis de glicognio normais [135]. No entanto, a diferena no foi
significativa.

Uso prtico. A dosagem de cafena mais geralmente mostrado para

melhorar o desempenho com efeitos colaterais mnimos 3-6 mg kg-1 [61,
118, 124]. possvel consumir uma tal dosagem do caf [61], mas a
evidncia comparando a eficcia de caf e cafena est em conflito [136,
137]. Esta discrepncia pode ser resultado de uma variao em outros
constituintes do caf [137], o que sugere que a cafena provvel que seja
mais fivel.

Atletas que consomem regularmente a cafena pode ter uma maior

tolerncia e experimentar menos benefcio [138]. Alm disso, a cessao do
uso de cafena pode resultar em sintomas de abstinncia, incluindo dores de
cabea e diminuio no desempenho [138]. Portanto, para maximizar o
benefcio, o uso deve ser interrompido pelo menos 7 dias antes de um
evento com uma reduo gradual distribudos por 3-4 dias [138]. Por fim,
porque a cafena tem sido mostrado para negar os benefcios da creatina
[139] desempenho, parece haver pouco valor em utilizar-los juntos.

Creatina

Os mecanismos e aplicaes prticas de creatina foram previamente

discutido em relao resistncia formao de (R) para o
desenvolvimento muscular. Em relao ao desempenho do exerccio de alta
intensidade, a creatina mais comumente reconhecido por seu efeito sobre
a fora, mas tambm tem mostrado potencial para aumentar a resistncia
anaerbia.

Em uma meta-anlise de 7 ensaios, incluindo um total de 70 indivduos, a

suplementao de creatina com treino de resistncia concomitante levou a

um 6,85 kg maior aumento no banco 1-3 RM imprensa [59]. Da mesma

forma, entre os 37 indivduos de 4 ensaios, houve um crescimento de 9,6 kg
maior aumento em 1 RM de agachamento [59]. Apesar desta evidncia de
resistncia reforada, uma meta-anlise de 10 estudos, incluindo um total
de 92 participantes, no encontraram nenhuma melhoria na sada ciclo de
energia [59]. No entanto, em uma meta-anlise maior, melhorias de
desempenho foram relatados em 45 de 61 testes para atividades com
durao de 30 segundos ou menos, em 17 de 25 ensaios para atividades
que duram entre 30 e 150 segundos, e em 9 de 18 ensaios para atividades
que duram mais tempo de 150 segundos [53]. Os tamanhos de efeito foram
significativas, embora modesto, para todas as medidas, e foram indicativa
da reduo dos benefcios de desempenho com o aumento da durao do
exerccio [53].

Evidncias recentes indicam que a suplementao de creatina pode

melhorar o desempenho de forma independente do treinamento. Em um
ensaio incluindo 77 homens, melhor salto vertical creatina, shuttle run de 20
jardas, 3-cone de perfurao, e supino de resistncia, apesar da falta de
uma interveno de formao [140]. Da mesma forma, em outros dois
julgamentos sem uma interveno de treinamento, 7 dias de
suplementao de creatina melhorou potncia mdia durante duas lutas do
protocolo Wingate [141], e 6 dias de suplementao mostraram uma
tendncia de aumento do limiar de lactato, potncia e tempo de fadiga
durante o ciclismo incrementais [142].

4.4. Bicarbonato de sdio

O bicarbonato um tampo proeminente na fisiologia humana. A

suplementao com bicarbonato de sdio aumenta o pH do sangue e
concentrao de bicarbonato, particularmente eficaz para aumentar a
capacidade anaerbica, e tambm pode melhorar a fora e resistncia [143,
144].

Mecanismos. Embora os mecanismos no so completamente

compreendidos, acidose intramuscular tem reduzida capacidade contrctil
do msculo em vrios estudos [145]. Quando o exerccio cria uma demanda
de ATP que excede a capacidade mitocondrial, a acumulao de protes
libertados da gliclise e hidrlise de ATP promover acidose [146]. Embora
acidose intramuscular tem sido defendido por ter um efeito mnimo sobre o
desempenho [147], de bicarbonato de sdio conhecido por aumentar o pH
e a concentrao de bicarbonato de [148, 149], o que tem persistido que o
mecanismo mais provvel de melhoria de desempenho [148]. Durante o

exerccio, o bicarbonato de sdio tem sido demonstrado que resultam em

nveis mais elevados de lactato durante o exerccio, apesar de um valor de
pH intramuscular semelhante [150] e promove uma maior utilizao da
fosfocreatina e glicognio [151], sugerindo que o aumento da capacidade
para a produo de energia anaerbia. Alm disso, a acidose induzida por
exerccio pode inibir a fosforilao oxidativa [152], o que implica que o
efeito tampo de bicarbonato de sdio pode aumentar a produo de
energia aerbico bem.

Bicarbonato de sdio suplementao levou a uma maior velocidade de

contrao muscular aps 50 minutos de alta intensidade ciclismo [153],
sugerindo que pode reduzir a fadiga neuromuscular, alm de aumentar a
produo de energia.

Evidncia. Em uma meta-anlise que incluiu 29 estudos, bicarbonato de

sdio foi encontrado para aumentar a capacidade de exerccio anaerbico,
com as maiores melhorias observadas durante o tempo de exausto [149].
O maior benefcio foi observado em conjunto com as gotas maiores no pH
durante o exerccio [149], o que sugere que as vantagens so mais
aplicveis s actividades glicoltica. A mais recente meta-anlise, incluindo
38 estudos, padronizado todos os resultados como uma medida da produo
de potncia mdia durante o desempenho contra-relgio e encontrou um
benefcio de desempenho claras, mas modesto [148]. Melhoria aumentou
ligeiramente como a durao do exerccio aumentou para alm de 1 minuto,
mas duraes alm de 10 minutos ligeiramente reduzida benefcio [148].

Em um estudo recente, incluindo 11 atletas de endurance bem treinados,

0,3 g kg-1 BW de bicarbonato de sdio foi consumido antes do exerccio
durante 5 dias consecutivos [154]. Uma melhoria semelhante no tempo de
exausto foi mantida a cada dia [154], o que sugere que a suplementao
adequado para eventos de vrios dias. Dois outros ensaios recentes
avaliada de bicarbonato de sdio em combinao com a beta-alanina. Um
nico 0,3 g kg-1 dose de BW de bicarbonato de sdio melhorou repetiu o
desempenho de sprint em atletas de equipe esporte [155] e melhorou o
desempenho de sprint em natao nadadores competitivos [156]. Em
ambos os ensaios, no entanto, a adio de beta-alanina no conseguiu
melhorar ainda mais o desempenho.

Em outro estudo recente, incluindo remadores bem treinados, consumo

preexercise de 0,3 g kg-1 BW de bicarbonato de sdio ao longo de 4
semanas de HIIT no conseguiu melhorar o desempenho do time trial em
comparao com o placebo [157], sugerindo que a suplementao pode no

ser eficaz para aumentar as adaptaes de treinamento. No entanto, isto

est em contraste com um estudo anterior que mais melhorias observadas
no limiar de lactato e o tempo de exausto [158].

Uso prtico. A dose de bicarbonato de sdio mais frequentemente associado

com melhoria de desempenho de 0,3 g kg-1 [148, 149]. No entanto, os
benefcios tm sido observados com to pouco quanto 0,15 g kg-1 BW
[159]. Sintomas gastrointestinais comuns podem ser evitadas durante a
competio por consumir a dose 3 horas antes do incio da I exercer [160].
Consumir a dose com alimentos pode tambm ajudar a [161], mas aumenta
a importncia da ingesto de distanciamento do incio da competio [92].
Alternativamente, doses menores podem ser consumidos ao longo de vrios
dias que precedem um evento que eu [162].

Embora o efeito tampo de alimentos alcalinizantes [163, 164] improvvel

para produzir o aumento de 0,05 no pH ou 6 mmolL-1 aumento de
bicarbonato que parecem necessrias para a melhoria do desempenho
[161], potencial para o benefcio pode ainda existir. O potencial de
alimentos alcalinizantes atribuda principalmente para os sais de potssio,
o que aumenta a disponibilidade de bicarbonato quando metabolizado [165167]. Legumes e frutas so mais abundantes em sais de potssio [165] e
tem o maior potencial de alcalinizantes [168]. Por isso, em conjunto com os
inmeros benefcios sade de legumes e frutas [169], bem como potssio
[170], o consumo elevado pode facilitar a melhoria de desempenho. Alm
disso, o potencial alcalinizante de legumes e frutas podem ajudar a
compensar o efeito acidificante de protena [165, 167, 168], que exigem
atletas em maiores quantidades [92]. Em apoio a esta, uma alta ingesto de
vegetais tem sido mostrado recentemente para aumentar o pH capilar em
adultos durante o repouso e exerccio submximo [171]. Bicarbonato pode
ser incorporada mais diretamente na dieta com gua mineral [163, 172] ou
bicarbonato de sdio.

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5. PEDs para alongamento (S) e de Formao Restauradora
bem sabido que o exerccio intenso formao induz danos musculares,
incluindo um rcio desequilibrada da degradao de protenas para a
sntese de protenas e dor muscular aumentado (isto , a percepo de dor)
e inflamao [173]. Uma crescente atletas Nmero voltam para as drogas
no esterides comuns anti- inflamatrios (NSAIDs) (por exemplo,
ibuprofeno) para aliviar ou reduzir a percepo da dor e para atenuar a
resposta inflamatria [174]. Alm disso, muitos atletas iro realizar certos
modos de S exerccio (ou seja, yoga, alongamento e massagem), como uma

forma de treinamento restaurativa para aliviar a dor de forma activa

anterior exerccio extenuante [175]. Mais recentemente, a combinao de
ambos os exerccios de recuperao ativa e nutracuticos na forma de BCAA
[176], gengibre [177], aafro [178], mega-3 (PUFAs) [179], e torta de
cereja [180, 181] tem sido sugerido como alternativas naturais para a
reduo da inflamao induzida pelo exerccio (Tabela 4).

5.1. Gengibre

Gengibre (Zingiber officinale) um dos dez mais comumente utilizados

tratamentos mdicos alternativos naturais complementares e nos Estados
Unidos [182] e tem sido sugerida como uma alternativa possvel aos
produtos farmacuticos para a reduo da dor e / ou inflamao [177].

Mecanismo. Em modelos animais, gengibre e dos seus componentes

gingerols qumicos, shogaols, paradols e zingerone so agonistas para o
receptor de potencial transitrio da subfamlia vanilloid, membro 1 (TRPV1),
que funcionam na sinalizao nociceptiva central e perifrica, inibindo a
liberao de prostaglandinas e leucotrienos [183 -185]. Ginger tem sido
proposto como um analgsico eficaz com base na sua evidncia como um
medicamento natural na reduo da dor e inflamao. Alm disso, existem
resultados inconsistentes de AINEs como o ibuprofeno, naproxeno, aspirina
e diclofenaco analgsicos eficazes que resultem do exerccio excntrico
[186]. Assim, o consumo de gengibre pode ser mais eficaz na reduo da
dor induzida por exerccio e inflamao atravs da activao de TRPV1.

Evidncia. Verificou-se que o uso de gengibre como o tratamento da dor,

com dosagens mais pequenas (30 a 510 mg d-1) e uma maior durao (4 a
36 semanas), resultou em redues na dor no joelho ou da anca em
indivduos com osteoartrite. Black et ai. [177] relatou que aps o exerccio
excntrico (18 contraes excntricas flexores do cotovelo em 120% de 1
RM) 2 g de ambos gengibre cru e tratado termicamente por 11 dias diminuiu
significativamente a percepo da dor aps o exerccio. Evidncias apontam
para o uso de gengibre para a recuperao de auxlios de exerccio
prejudiciais muscular e por longos perodos de ingesto (> 2 dias), como
uma dose nica aguda no teve efeito sobre a percepo da dor seguinte
baixa-moderada (60% VO2 pico) ciclismo intensidade [187]. Assim, a
eficcia de gengibre na percepo da dor pode ser benfico como
tratamento para aliviar a dor intensa, (isto , excntrico) induzida por
exerccio danificar msculo, mais do que como uma alternativa aos
frmacos.

Usos prticos. Uma dosagem mais elevada de 6 g de gengibre pode

conduzir a uma possvel irritao do estmago e, portanto, uma menor dose
de 2-3 g de gengibre sugerido, uma vez que foi demonstrado ser eficaz na
reduo da dor aps o exerccio e as concentraes de acar no sangue
[177]. Este regime de dosagem tambm permite o consumo dirio de
gengibre alm de apenas nos dias S e bem tolerado.
A curcumina

A curcumina, um polifenol responsvel pela cor amarela de crcuma (curry

em p), conhecido por reduzir a inflamao e influncia funo metablica
[188]. Como tal, a curcumina tem o potencial para apoiar a recuperao e
desempenho nos dias de treino S atravs da promoo de sade
metablica.

Mecanismo. A curcumina conhecido por regular a inflamao e

directamente interagir com adipcitos, clulas pancreticas, clulas
musculares e [188]. Curcumina tem sido bem documentada para regular a
vias bioqumicas e moleculares, modulando alvos moleculares, tais como
factores de transcrio, enzimas, citocinas, e os genes responsveis para a
proliferao celular e apoptose [189].

Evidncia. A curcumina foi recentemente mostrado para reduzir a dor

associada com dor muscular tardia (DMT) seguinte downhill em execuo
[190]. Chuengsamarn et ai. [178] testaram os efeitos de 250 mg de
curcumina em comparao com placebo (amido de milho) ingerida duas
vezes por dia durante 6 meses sobre os riscos aterognicos em indivduos
com diabetes mellitus tipo II (DM2). Aps 6 meses de suplementao,
verificou-se que a curcumina diminuiu significativamente a velocidade da
onda de pulso, aumento da adiponectina e diminuio da leptina, e tambm
diminuiu modelo de homeostase Estima-avaliao da resistncia insulina
(HOMA-IR), triglicrides, cido rico, e obesidade abdominal (gordura
visceral e gordura corporal total). Estes resultados indicam que a
incorporao da curcumina diria ir alterar de forma significativa a leptina
citocina pr-inflamatria e anti-adiponectina a citoquinas inflamatrias, bem
como reduzir a obesidade abdominal, todo o que ajuda a melhorar os riscos
aterognicas do DM2 indivduos [178].

Apesar de uma infinidade de informaes sobre os efeitos positivos da

curcumina sobre os indivduos doentes tem sido bem documentado [189],

apenas um estudo conhecido at data tem especificamente revisou os

efeitos da curcumina sobre o estresse oxidativo aps o exerccio em
humanos. Takahashi et al. [191] testou os efeitos da curcumina sobre o
estresse oxidativo e capacidade antioxidante aps o exerccio (60 min a
75% do VO2max) em cada dez homens saudveis. Os participantes
completaram trs testes em uma ordem aleatria de ingerir placebo, 90 mg
de curcumina-single (antes do exerccio somente, 2 horas), ou 90 mg de
curcumina-double (antes e imediatamente aps o exerccio). Verificou-se
que imediatamente aps o exerccio, ambos os grupos curcumina-simples e
dupla teve significativamente mais baixas de derivados de metabolitos de
oxignio reactivos e tiorredoxina-1 no plasma e potencial reduo das
concentraes de glutationa e antioxidantes biolgicas significativamente
elevados em comparao com o grupo placebo. Estes resultados sugerem
que o estresse oxidativo induzido pelo exerccio pode ser atenuado,
aumentando a capacidade antioxidante do sangue de suplementao
curcumina [191].

Uso prtico. Embora o consumo da curcumina mostrou-se seguro e tem sido

consumida pelos povos antigos por milhares de anos a anlise e
compreenso cientfica dos efeitos curcumins ainda esto sendo
pesquisadas. Tem-se observado que quando se trabalha com certos
populaes doentes ou aqueles acostumados a curcumina dosagens mais
baixas (<250 mg) foram mostrados para reduzir plenitude abdominal ou
dor. Doses de 90-250 mg por dia, principalmente em dias de treino S, pode
ser uma terapia adjuvante eficaz para ajudar na recuperao e cura de
exerccio extenuante. Uma possvel limitao a relativamente baixa
biodisponibilidade da curcumina consumido por via oral. No entanto, tem
havido alteraes recentes na produo de um curcumina biodisponvel e
maior absoro por via oral, conhecido como Theracurmin [192].

5.3. Omega-3 poli-insaturados cidos Gordos (PUFAs)

Os principais componentes de omega-3 cidos gordos polinsaturados

(PUFAs) encontrados no leo de peixe so o cido eicosapentanico (EPA) e
cido docosahexanico (DHA) e so produzidos a partir do cido mega-3
de cidos gordos alfa-linolnico (ALA).

Mecanismo. Porque EPA e DHA no so naturalmente sintetizado no corpo e

a ruptura de ALA para produzir EPA e DHA enzimaticamente ineficiente, o
consumo de leo de peixe por meio de dieta ou suplemento importante
para proporcionar concentraes adequadas de EPA e DHA. Ambos EPA e
DHA so eicosanides que possuem anti-inflamatria, anti-trombtico, anti-

arrtmica, e propriedades vasodilatadoras. O derivado da cadeia mais longa

de cido gordo de cido linoleico (LA), o cido araquidnico, o precursor
para a pr-inflamatria e pr-trombticos eicosanides. Porque ALA e LA
competem pelos mesmos enzimas na produo dos cidos gordos de cadeia
mais longa de EPA e o cido araquidnico, o consumo de peixe ou leo de
peixe evita a competio enzimtica na converso de ALA em EPA,
proporcionando EPA e DHA directamente [193].

Evidncia. Mais vulgarmente conhecido pelos seus benefcios

cardiovasculares, EPA e DHA tm sido documentadas para reduzir a
inflamao, bem como dor muscular tardia (DMT) ou a percepo de dor de
exerccio [179, 194-196]. Quando a suplementao com EPA e DHA, antes
ou durante o exerccio, ou a combinao de ambos, a pesquisa encontrou
diminuio dos nveis de repouso de marcadores inflamatrios (2224: 2208
mg d-1, 6 wks) [194], diminuio de protenas de fase aguda aps o
exerccio (1,75: 1,05 g d-1, 3 semanas) [179], e melhor percepo dor
muscular, dor e amplitude de movimento de 48 horas ps-exerccio (324:
216 mg D-1, 30 dias e 48 horas durante a recuperao) [195]. Mais
recentemente, Jouris et ai. [196] informou a atenuao da dor muscular
tardia ao consumir EPA e DHA em uma proporo de 2: 1 (2000: 1.000 mg
d-1) durante 7 dias aps um protocolo de exerccio brao-curl excntrico. No
entanto, apesar destes resultados benficos, tem havido relatos de pouca
ou nenhuma mudana na inflamao ou dor muscular tardia aps o
exerccio [197, 198]. Recentemente, para alm de melhorar a dor e a
inflamao, a suplementao com PUFA mega-3 durante 8 semanas (1,86:
1,50 g d-1 EPA: DHA) foi mostrada para aumentar a activao do mTORp70S6K via de sinalizao de estimular a sntese de protenas em idosos
adultos [199]. Assim, mega-3 tambm pode suplementao provar
benfica para a preveno ou gesto da sarcopenia ou a atrofia do msculo
esqueltico [199].

Uso prtico. Deve notar-se que o consumo de leo de peixe em nveis mais
elevados (> 4 g por dia) pode aumentar o risco de hemorragias a partir de
diminuio da aderncia de plaquetas sanguneas e a presso arterial.
Assim, os indivduos com presso arterial baixa ou j o aumento do risco de
hemorragia deve consumir moderada a baixa ingesto de mega-3 PUFA. Os
atletas que desejam para mitigar os efeitos da inflamao induzida pelo
exerccio e DOMS so sugeridas para incorporar omega-3 FA em sua dieta,
especialmente durante S dias, e so sugeridas para faz-lo com 1-2 g d-1
de um APE: DHA rcio de 2: 1 [200], ou 2-4 g d-1 para aqueles com perfis
elevados de lpidos no sangue ou artrite reumatide [193]. Uma dose
consumo seguro e geral designada de mega-3 PUFA (EPA + DHA) para que
os atletas consomem 3,000 mg d-1 (3 g), como recomendado por os
EUA Food and Drug Administration [201]. Para muitas pessoas a
suplementao de mega-3 cpsula conveniente para garantir o consumo

adequado de PUFA, e uma alternativa para os vegetarianos, mas para

aqueles que so capazes de incorporar fontes inteiras alimentos, sementes
de linhaa, nozes, sardinha e salmo so consideradas excelentes fontes de
rico Omega-3 (por exemplo, EPA, DHA, e Ala). Devido preocupao dos
elevados nveis de mercrio os seguintes peixes tenham sido dadas como
exemplos de 1 g pores de EPA: DHA por causa do seu baixo teor de
mercrio: 4.0 oz. Tuna (enlatados, luz), 2.0-3.5 onas de salmo (Atlantic,
selvagem), 15 onas. de catfish, e 11 onas. de camaro (espcies misto).
Para mais recomendaes de gramas de EPA e DHA para vrios tipos de
peixes e pores ver a reviso de Covington [193].

5.4. Galdria da cereja

As cerejas so conhecidos por ser uma rica fonte de compostos bioativos

com efeitos antioxidantes e anti-inflamatrias [202, 203]. Ambos os efeitos
antioxidantes e anti-inflamatrias de cerejas so acreditados para contribuir
para o seu potencial para reduzir a dor e melhorar a recuperao do
exerccio [202].

Mecanismos. Embora os mecanismos precisos de como influncias consumo

de cereja recuperao exerccio no so completamente compreendidos, o
dano muscular mecnica induzida pela contrao excntrica pouco
provvel que seja afectado [202]. Em vez disso, as melhorias na
recuperao so mais relacionados atenuao do estresse oxidativo e
inflamao secundria [202]. As antocianinas a partir de ambas as cerejas
doces e tart so conhecidos por inibir a ciclooxigenase-I e ciclo-oxigenase-II
[204], o que proporciona pelo menos uma explicao parcial para os seus
efeitos anti-inflamatrios. cido cerejas ter um efeito mais potente.

Evidncia. Embora a influncia do cido cereja em recuperao exerccio s

foi investigada de forma limitada, a evidncia disponvel muito promissor.
Connolly et ai. [180] avaliou o efeito do suco de cereja (TCJ) sobre a
recuperao de contraes mximas de flexo do cotovelo. O estudo incluiu
14 homens que consumiram 12 onas de suco de cereja tart duas vezes por
dia durante 8 dias. Contraes excntricas foram realizadas no 4 dia e de
recuperao foi avaliado durante os 4 dias posteriores. A TCJ reduziu
significativamente a perda de fora e dor durante a recuperao [180]. No
entanto, no foram observadas diferenas na sensibilidade ou perda de
amplitude de movimento [180]. Um estudo semelhante foi realizado para
determinar se a resposta de suco de cereja diferente para os atletas bem
treinados. Neste ensaio, TCJ foi administrado como TCJ concentrado de 30
ml (1 oz.) Duas vezes por dia durante 7 dias antes e 2 dias aps a extenso

do joelho exerccio realizado a 80% da contrao voluntria mxima (CVM)

[205]. Consistente com o julgamento anterior, TCJ reduziu
significativamente a perda de fora durante os dois dias de recuperao,
mas sem quaisquer diferenas na sensibilidade muscular [205]. A TCJ
tambm reduziu os nveis de carbonila protena durante a recuperao, o
que sugere uma reduo do estresse oxidativo [205]. Estes dados suportam
TCJ como uma ajuda eficaz PED seguinte intensa, msculo prejudicial R
exerccio como resultado da atenuao do dano oxidativo subsequente
[205].

Vrios estudos tambm tm-se centrado na recuperao da resistncia (E)

exerccio. Howatson et ai. [206] avaliaram o efeito de duas 8 onas pores
por dia de suplementao TCJ para 5 dias anteriores, o dia de, e 2 dias aps
uma maratona. O suco de cereja tart resultou na recuperao
significativamente mais rpida da fora isomtrica, reduziu a inflamao e
estresse oxidativo e aumento da capacidade antioxidante durante a
subsequente recuperao 2 dias [206]. Em outro julgamento em execuo,
o consumo de suco de cereja tart por 7 dias antes e durante uma corrida de
revezamento 26,3 km reduziu significativamente a dor percebida aps a
corrida [207].

Uso prtico. O consumo de aproximadamente 45 cerejas doces Bing por dia,

foi demonstrado reduzir marcadores de inflamao [208, 209]; No entanto,
no claro se os antioxidantes e anti-inflamatrios potenciais de cerejas
doces so comparveis aos tart cerejas. Alm disso, a maioria das
evidncias disponveis indicando um benefcio de cerejas baseada no
consumo de suco contendo o equivalente a 90-120 cerejas por dia ou 12-16
oz [180, 205-207]. Como tal, praticidade e o mbito limitado da evidncia
disponvel favorecem o uso de suco de cereja. A TCJ utilizada nos referidos
estudos foi derivada diretamente de cerejas frescas em concentrado ou
forma de suco tornando vivel para a maioria das pessoas a consumir.

Novas evidncias indicam que o estresse oxidativo um importante

mecanismo de sinalizao para a remodelao do msculo [210] e pode,
portanto, ser necessrio para adaptaes benficas para exercer [211]. Esta
preocupao apoiado por evidncias de adaptao inibidora
suplementao com antioxidantes para exercer [211]. Alm disso, as
substncias anti-inflamatrias, tais como frmacos anti-inflamatrios no
esterides apresentar uma preocupao semelhante. Semelhante ao
antioxidante contendo alimentos, como TCJ, AINEs reduzir a inflamao
atravs da inibio da atividade da ciclooxigenase. No h indicao de que
tal mecanismo inibindo a regenerao do msculo [212] e do tecido
conjuntivo [213], o que poderia prejudicar a adaptaes para exercer [212]

e aumentar o risco de leses [213]. Como tal, a utilizao a longo prazo de

antioxidantes e NSAIDs podem ser contra-indicado para atletas que exercem
um maior desenvolvimento da massa muscular. Com base nestes
resultados, a suplementao aguda com TCJ pode ser mais eficaz sesses
de endurance ou competies, e no para uso contnuo.

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6. PEDs para Endurance (E) e treinamento aerbio
Mais atletas esto escolhendo suplementos nutricionais, a partir de fontes
naturais e orgnicos, para obter uma vantagem competitiva no esportebase de resistncia. O aumento das demandas de energia de atividades de
resistncia exigem fluido, eletrlito, eo consumo de energia durante o treino
e competio (Tabela 4). Facilitar a entrega destes nutrientes essenciais
para trabalhar os msculos fundamental para o desempenho atltico.
Suco de beterraba Raiz (BRJ)

Suco de beterraba (BRJ) est entre os mais populares suplementos

nutricionais para melhorar o desempenho de resistncia [214]. Muito disso
devido a um aumento do consumo de alimentos orgnicos e naturais [215].
Assim, a tendncia para os produtos de alimentos orgnicos e naturais
particularmente relevante para os atletas em todos os nveis de competio.
BRJ particularmente popular entre resistncia (E) atletas, devido sua alta
concentrao de nitrato de que tem sido levantada a hiptese de aumentar
a resistncia. Por exemplo, no tanto o apoio anedtico e cientfico para
BRJ para melhorar o tempo do julgamento de resistncia [216] e tempo de
exausto [217], reduzir o consumo de oxignio em estado estacionrio
[218], e aumentar a potncia de pico ea taxa de trabalho na troca gasosa
limiar [219].

Mecanismos. Vrios mecanismos tm sido indicados para os efeitos de

melhoria de endurance de BRJ. Uma reduo na phosphocreatine
degradao (PCr) ea reduo do acmulo de ADP e fosfato inorgnico (Pi) na
mesma intensidade de exerccio em relao aps o consumo BRJ [216, 219]
so provveis mecanismos responsveis pela reduo no custo O2
(fosforilao oxidativa ) de exerccio e aumento do tempo de exercer falha
(fadiga muscular reduzida). Beterraba tem um alto teor de nitrato (NO3) (>
250 mg / 100 g de peso fresco), entre as mais altas avaliadas, e contm
mais do que outros alimentos ricos em NO3- incluindo espinafre, aipo,
rcula e suco de cenoura [220] . O nitrato reduzido a nitrito atravs de
bactrias na cavidade oral e por enzimas especficas (por exemplo, oxidase
de xantina) dentro dos tecidos. Existem vrias vias para metabolizar nitrito

de xido ntrico (NO) e outros xidos de azoto biologicamente activas [221].

O xido ntrico uma molcula sinalizadora formada no endotlio pelo
endotlio enzima xido ntrico sintase (eNOS) que desencadeia a
vasculatura para relaxar (vasodilatao) atravs da interaco com o
msculo liso vascular que conduz a um aumento do fluxo sanguneo [222]
em repouso [223] e durante exerccio [224].

Dadas estas propriedades, NO ganhou muita ateno para possveis

melhorias E exerccio incluindo o aumento da O2, glicose e outros absoro
de nutrientes para os msculos que trabalham melhor combustvel.
Atualmente, no h meios para fornecer NO suplementao atravs da dieta
(como um gs), assim BRJ e sua alta concentrao de nitrato so
utilizados como um meio para gerar NO endogenamente. Na verdade, no
um rgo impressionante e crescente de dados cientficos que justificam
fontes alimentares inteiras de nitrato inorgnico, como o encontrado em
BRJ, mostrando melhor desempenho atltico.

Evidncia. Enquanto l muito limitada dados cientficos demonstrando

efeito de BRJ sobre a resistncia (R) exerccio [225], a grande maioria dos
dados apoia fortemente o seu efeito benfico na melhoria do desempenho
E. Lansley et ai. [217] recrutou 9, homens fisicamente ativos saudveis que
consumiam ou 0,5 litros de BRJ (6,2 mmol d-1 de NO3) ou 0,5 litros de NO3
- empobrecido BRJ placebo (0,0034 mmol d-1 de NO3) para 6 dias, seguido
de ataques agudos de submaximal e de alta intensidade (at a exausto)
em execuo e exerccios de extenso de joelho incrementais. BRJ consumo
aumentou nitrito de plasma de 105% e reduziu o custo O2-para-taxa
constante trabalho moderada e grave intensidade em execuo por ~ 7%
em comparao com placebo. Alm disso, o tempo de exausto foi
aumentada durante a grave intensidade em execuo por ~ 15% e
incremental exerccio de extenso de joelho por ~ 5% com BRJ comparao
com o placebo. Estes resultados sugerem que os benefcios de desempenho
(poupadores oxignio e tolerncia a exerccios reforada) de consumir BRJ
so atribudos ao seu alto teor de NO3-. Mais recentemente, Murphy et al.
[226], usando um estudo duplo-cego cruzado controlado por placebo, com
11 homens e mulheres para fins recreativos ajuste consumir beterraba, quer
cozido (200 g com 500 mg NO3) ou um placebo isocalricas (relish
cranberry) 75 minutos antes de realizar uma 5 km contra-relgio esteira
correr para determinar se o consumo de beterraba inteira iria melhorar a
performance na corrida. Eles observaram uma nonsignificant, 41 segundos
de tempo de acabamento mais rpido (12,3 2,7 contra 11,9 2,6 km h1, respectivamente .; P = 0,06) aps o consumo de beterraba em
comparao com placebo. O mais impressionante, durante os ltimos 1,1
milhas (1,8 km) do 5 km de corrida, corrida de velocidade foi de 5% mais
rpido (12,7 3,0 contra 12,1 2,8 km h-1, respectivamente .; P = 0,02)
e percepo subjetiva de esforo foi menor (13,0 2,1 contra 13,7 1,9,

respectivamente .; P = 0,04) durante o ensaio de beterraba em comparao

com o placebo. Assim, parece que a ingesto de todo-alimentos que
contenham NO3- inorgnico (tal como beterraba ou BRJ) aumentar nitrito de
plasma e, finalmente, os nveis de NO que afectam favoravelmente as vias
celulares e vasculatura que provavelmente resultar na melhoria observada
no desempenho atltico endurance.

Dado o impacto favorvel de BRJ no desempenho E, ao que parece provvel

que BRJ tambm teria um impacto favorvel de outros marcadores de
desempenho atltico. Como tal, Lansley et ai. [216] analisou os efeitos da
ingesto BRJ sobre a produo de energia, consumo de oxignio (VO2), e
testes de tempo de ciclagem de desempenho (TT), utilizando nove ciclistas
masculinos competitivos que consumiam ou 0,5 litros BRJ (6,2 mmol de
NO3) ou placebo contendo nitrato empobrecido BRJ (0,0047 mmol de NO3-)
antes de cada TT de 4 ou 16 km. BRJ consumo aumentado de nitrito de
plasma por 138% e resultou em reduo significativa do tempo de
concluso e um aumento de potncia durante tanto a 4 km (2,8% e 5%,
respectivamente .; P <0,05) e a 16 km TT (2,7% e 6%, resp .; P <0,05) em
comparao com o tratamento com placebo.

Da mesma forma, de Bailey et ai. [218] suplementada oito homens

saudveis, de forma recreativa ativos com 0,5 litros de BRJ (5,5 mmol D-1
de NO3) ou um cordial (contedo NO3- insignificante) de baixa caloria suco
de groselha preta para 6 dias durante a realizao moderada (80% limiar de
troca de gs) e ciclagem intensa (70% da diferena entre a potncia de
sada no limiar troca gasosa e pico de VO2) protocolos durante os ltimos 3
dias. Ingesto BRJ aumentou o nitrito de plasma mdia em 96% e aumentou
o tempo para a tarefa falha por ~ 16% durante o exerccio de alta
intensidade fixa. Os autores concluram que o aumento do consumo
diettico de NO3- inorgnico BRJ tem o potencial de melhorar a tolerncia a
exerccios de alta intensidade.

Estes dados confirmam que BRJ melhora o desempenho do exerccio de

resistncia; No entanto, o tempo mnimo necessrio para usar BRJ para um
benefcio de desempenho permanece por esclarecer. Uma tentativa de
responder a esta pergunta foi relatado por Vanhatalo et al. [219] em que
examinou os efeitos de aguda (1 e 5 dias) e crnica (15 dias) o consumo de
BRJ em uma sesso de exerccios de intensidade moderada (90% do limiar
de troca gasosa) e um teste de rampa cicloergmetro incremental (aumento
da taxa de trabalho por 1 W cada 2 s (30 W / min)) at a exausto.

Oito indivduos saudveis (5 homens, 3 mulheres) consumiram ou 0,5 litros

BRJ (5,2 mmol d-1 NO3) ou um placebo (suco de groselha cordiais com
contedo NO3- desprezvel) durante 15 dias e foram testados exerccio nos
dias 1, 5 , e nitrito de 15. O plasma foi significativamente aumentado em
todos os dias de teste seguintes BRJ em comparao com o placebo. O custo
de O2 de exerccio de intensidade moderada (aumento de VO2 em relao
ao aumento da taxa de trabalho externa) foi mais baixa durante BRJ e foi
mantida ao longo dos 15 dias (P = 0,002). VO2max , pico de potncia, ea
taxa de trabalho associada ao limiar anaerbio foram todos mais elevada
aps 15 dias de consumo BRJ em comparao com placebo e condies da
linha de base. Alm disso, BRJ presso arterial sistlica foi
significativamente menor em 2,5 horas aps a ingesto, bem como 2, 12 e
15 dias aps a ingesto em comparao com PL (-3%; P <0,05). A presso
arterial diastlica diminuiu com BRJ comparao com PL (-5%; P <0,01).

Os autores concluram que (1-5 dias) diettico suplementao NO3- aguda

diminuiu significativamente a presso arterial eo custo O2 de exerccio
submximo e aumento VO2max e pico de potncia e esses resultados foram
mantidos por pelo menos 15 dias com BRJ suplementao continuou [219 ].
Enquanto a maioria dos estudos concorda com estes resultados [227-229],
outros observam que os atletas altamente treinados (mdia de 72
VO2max 4 mL kg-1 min-1) pode no ter a mesma resposta para BRJ
[230], sugerindo que o impacto de BRJ pode ser influenciada pelo estado de
formao do indivduo.

Em populaes no atletas, o impacto da BRJ tambm tem um impacto

positivo significativo sobre o desempenho da resistncia. Kenjale et ai.
[231], desde 8 pacientes com doena arterial perifrica seja 0,5 litros de BRJ
(18,1 mmolL-1 NO3) ou um placebo isocalrico em duas ocasies separadas
durante a execuo, um teste de corrida em esteira graduado incrementais
e demonstraram um aumento da tolerncia ao exerccio (caminhou 18%
mais tempo antes de o incio da dor claudicao e experimentou um pico de
17% mais tempo de caminhada), e diminuio da extrao de O2
fraccionada. Estes resultados suportam BRJ para melhorar a oxigenao
tecidual perifrica em reas de hipxia e aumentar a tolerncia ao exerccio
em indivduos com doena arterial perifrica. Assim, uma forte evidncia
cientfica apia a suplementao BRJ como um auxlio ergognico eficaz
para ambos os atletas e no-atletas alike, a fim de melhorar a resistncia /
performance exerccio aerbio.

Uso prtico. importante notar que a dose aguda de BRJ utilizados na

maioria dos estudos de pesquisa de cerca de 0,5 litros ou ~ 16 fl. onas.
Existem vrias maneiras de incorporar BRJ na dieta de um atleta. Uma

estratgia preparar o BRJ de toda a beterraba, utilizando a seguinte

tcnica: retire os talos e lave as beterrabas, corte em cubos, submergir na
gua, deixe ferver e, em seguida, cozinhe por 45 minutos at que as
beterrabas so concurso, permitir a legal, despeje o lquido, e coloque na
geladeira (dura at 5 dias) ou congelar (at 3 meses). Consuma 16 fl. onas.
sozinho ou misturado com outro suco ricos em antioxidantes (cido cereja,
uva, cranberry, e rom) em dias de exerccios de resistncia. Outra tcnica
a mistura cuidadosamente 2-3 beterraba integrais (talos removidos) em um
processador de alimentos, liquidificador, ou compressor suco.

6.2. Cafena

Os mecanismos atravs dos quais a cafena melhora o desempenho, bem

como as consideraes prticas para o uso de cafena, foram previamente
discutidos em relao ao desempenho anaerbio. Para alm da potencial
para a cafena para melhorar o desempenho anaerbio, meta-anlise
indicou que mais eficaz para melhorar o desempenho aerbio [123].

Vrios estudos recentes tm demonstrado a influncia benfica da cafena

sobre a performance de endurance. Em 10 esquiadores cross-country bem
treinados, 6 mg kg-1 BW de cafena consumida 45 minutos antes do
exerccio conduziu a um melhor desempenho e reduo de percepo
subjetiva de esforo (RPE) durante uma experimentao do tempo duplo
poling 8 km [232 ]. Da mesma forma, em ciclistas treinados, 200 mg de
cafena consumida 60 minutos antes do exerccio melhorou 40 km
desempenho contra-relgio [233], e 5 mg kg-1 BW de cafena consumida
60 minutos antes do exerccio, seja em forma de suplemento ou do caf,
melhorou o desempenho durante uma experimentao do tempo de
aproximadamente 45 minutos com uma meta de 70% da produo mxima
de trabalho [137]. Alm disso, 3 mg kg-1 BW de cafena consumida 90
minutos antes do exerccio foi mostrado para melhorar o desempenho
durante uma experimentao do tempo no local de trabalho de
aproximadamente 60 minutos durante a condies de calor [234].

6.3. A ingesto de carboidratos e gordura

Embora a protena contribui para a produo de energia durante o exerccio

E, uma pequena contribuio em relao gordura e carboidratos [235].
Como a ingesto de macronutrientes tal, ideal para suportar as demandas

de energia de E o desempenho atltico est essencialmente relacionada

com a gordura e hidratos de carbono.

A capacidade de armazenamento de glicognio muito limitado em

comparao com gordura e , portanto, mais bem regulamentada [236].
Alm disso, a disponibilidade reduzida de glicognio frequentemente
associada fadiga [237-239], o que implica que pode ser vantajoso para
ajustar o consumo de macronutrientes de uma maneira que poupa quer de
glicognio ou reduz a dependncia sobre ele. Duas estratgias
contrastantes para reduzir a dependncia de glicognio esto a aumentar a
ingesto de carboidratos para manter a glicose alta e disponibilidade de
glicognio ou restringir a ingesto de hidratos de carbono para promover
adaptaes que aumentam a dependncia de oxidao de gordura.

Mecanismos. Apesar das associaes bem estabelecidas entre a depleo

de glicognio e fadiga, os mecanismos no so bem compreendidos [237239]. No entanto, evidente que alteraes na ingesto de macronutrientes
alterar o equilbrio entre a gordura e a oxidao de hidratos de carbono. Em
contraste com carboidratos oxidao, que em grande parte influenciada
pela ingesto de hidratos de carbono, oxidao de gordura influenciada
mais pela ingesto de carboidratos do que a ingesto de gordura [236, 240].
Mais especificamente, aumenta a oxidao de gordura como a ingesto de
carboidratos diminui [236, 240].

O metabolismo dos carboidratos inibe a oxidao das gorduras, e um

mecanismo para este foi eloquentemente isolado para o sistema de
carnitina palmitoiltransferase (CPT), que transporta os cidos gordos de
cadeia longa atravs da membrana mitocondrial interna. A infuso de
glicose e de insulina tem sido mostrado para inibir a oxidao de cidos
gordos de cadeia longa, mas os cidos gordos de cadeia mdia no,
implicando o sistema de CPT como um local de inibio [241]. Resultados
semelhantes foram observados em conjunto com nveis elevados de
malonil-CoA [242], o que conhecido por inibir o sistema de CPT [243].
Alm disso, a insulina activa a acetil-CoA carboxilase (ACC), que catalisa a
produo de malonil-CoA [244]. Como tal ingesto, de hidratos de carbono
susceptvel de inibir a oxidao da gordura atravs da promoo da
libertao de insulina, a qual, em seguida, aumenta a produo de malonilCoA por ACC e, por sua vez, inibe a CPT sistema de transporte de cidos
gordos de cadeia longa para dentro da mitocndria [243, 245].

Alm de mudanas agudas na seleo substrato, as mudanas consistentes

na ingesto de macronutrientes podem promover adaptaes que podem

aumentar ainda mais o metabolismo energtico. Por exemplo, 5 dias de

reduzida ingesto de carboidratos e gordura aumentou em treinamento
ativamente ciclistas aumento da expresso gentica no msculo esqueltico
para translocase cido graxo (FAT), protena de ligao de cidos graxos, e
-hidroxiacil desidrogenase CoA (HAD-), todos os quais esto relacionadas
com a oxidao das gorduras [246]. De modo semelhante, 2 dias de hidrato
de carbono reduzido e aumentou aps a ingesto de gordura glicognio
empobrecem exerccio conduziu a um aumento da expresso de gordura e
protena 3 de desacoplamento (UCP3), enquanto que uma dieta de hidratos
de carbono mais elevados, levou a um aumento da expresso para o
transportador de glucose tipo 4 e glicogenina [247]. Em contraste, mesmo
sem uma mudana na dieta regular, o consumo de glicose durante o
exerccio moderado foi mostrado para inibir a expresso de gordura, UCP3, e
CPT-1 em comparao com o mesmo exerccio realizada num estado de
jejum [248].

Alm de alteraes enzimticas, reduzida ingesto de carboidratos e

gordura aumentou tm sido mostrados para aumentar o armazenamento de
gordura intramuscular em conjunto com um quociente respiratrio inferior
durante o exerccio em ambos treinados [249-251] e no treinados [252]
temas. Embora a reduo da ingesto de carboidratos normalmente resulta
em nveis de glicognio mais baixos em comparao com a ingesto de alto
teor de carboidratos [251, 252], os nveis de glicognio semelhantes foram
mantidas em um julgamento em conjunto com o aumento da gordura
intramuscular e diminuio do quociente respiratrio durante o exerccio
[250].

Evidncia. Est bem estabelecido que o consumo de carboidratos antes ou

durante o exerccio prolongado melhora o desempenho [238, 253-255]. Em
contraste, uma srie de ensaios mostraram um alto teor de gordura e dieta
reduzida de carboidratos para aumentar a oxidao de gordura ou reduzir a
dependncia de glicognio durante o exerccio, mas com efeitos mistos
sobre o desempenho, que vo desde deletrio para vantajoso [250, 252,
256-267 ]. Uma meta-anlise de 38 estudos descobriu ingesto rica em
carboidratos para ser mais benfica, mas os resultados foram concludas
para ser confivel, devido heterogeneidade [268]. Alm disso, o benefcio
foi mnima para indivduos treinados [268], e os resultados foram distorcidos
por duraes de interveno de menos de 7 dias, o que pode no ter sido
tempo suficiente para a adaptao ingesto de carboidratos reduzida
[262, 268].

Tendo em conta que a restrio de carboidratos reduz glicognio [251, 259,

262, 263, 269, 270], esperado capacidade limitada de exerccios de alta

intensidade. No entanto, a evidncia misturado [250, 257-259, 265, 266,

270-272], com a indicao de que possvel manter a capacidade de
exerccio de alta intensidade, mesmo quando hidrato de carbono restrita a
menos de 10% do consumo de energia [259 , 270-272]. Alm disso, os
nveis de glicognio normais e, assim, o desempenho pode ser mantido com
restrio moderada de carboidratos [250, 252], bem como com a
suplementao de carboidrato durante a sesso de exerccio, se necessrio.

Uso prtico. comumente recomendado que os atletas seguem uma dieta

rica em carboidratos para repor o glicognio e manter a glicemia [92, 273].
No entanto, um elevado teor de gordura e dieta reduzida em carboidratos
pode ser uma alternativa eficaz [237, 274, 275]. A evidncia ambgua indica
que uma grande variedade na proporo de gordura e carboidratos ingesto
pode apoiar o desempenho de alto nvel, embora as melhorias na utilizao
de gordura observados com restrio de carboidratos so susceptveis de
ter valor ergognico alm de um dieta rica em carboidratos [276- 278].
Apesar disso, a adaptao de gordura ainda pode ser compatvel com um
timo desempenho e pode ter implicaes benficas para a gesto de peso,
a adaptao da formao e sade metablica. Uma meta-anlise de 87
ensaios [15] e uma srie de ensaios mais recentes [271, 279, 280]
demonstraram restrio de carboidratos para ter uma influncia mais
favorvel na composio corporal durante a perda de peso, especialmente
quando combinado com treinamento de resistncia [281- 283]. Alm disso,
a restrio de hidratos de carbono foi claramente demonstrado que tm um
efeito muito favorvel sobre os factores de risco cardiovasculares e
metablicas [284-289]. Tem sido sugerido que apenas um quarto da
populao pode tolerar as atuais recomendaes para a ingesto de
carboidratos, sem desenvolver sinais de disfuno metablica [275].
Embora os atletas so menos suscetveis [275], a presena de fatores de
risco metablicos em atletas no raro, especialmente em esportes que
favorecem um maior peso corporal [290, 291]. Como tal, um elevado teor
de gordura e dieta restrita em carboidratos pode ser uma alternativa valiosa
para os atletas que precisam gerenciar o peso corporal ou apresentar sinais
de insuficincia metablica. Alm disso, os nveis de glicognio mais baixos
que resultam da restrio de carboidratos pode aumentar adaptaes ao
treinamento de resistncia [273, 292, 293].

No geral, uma alta ingesto de carboidrato no a nica maneira de apoiar

o desempenho ideal de resistncia. No entanto, a ingesto de carboidratos
provvel que seja mais importante para o desempenho de alta intensidade
[278, 294]. Alm disso, pode haver uma considervel variao na proporo
de macronutrientes ptima para cada atleta [256, 262]. Dada a evidncia
ambgua, os atletas devem determinar a sua proporo ideal de ingesto de
gordura e carboidratos com base em uma combinao de fatores, incluindo
as exigncias de seu esporte, sua resposta individual para diferentes

propores de macronutrientes, e quaisquer preocupaes relacionadas

com a sade ou a composio corporal. Consideraes relacionadas com a
sade e individualidade so especialmente aplicveis a atletas no-elite,
que tm menos razes para priorizar o desempenho ao longo do bem-estar.
Uma estratgia para determinar uma proporo de macronutrientes ideal e
individualizada, que seria melhor implementado durante o perodo de
entressafra, restringir carboidratos por vrias semanas e, em seguida,
aumentar gradualmente a ingesto de carboidratos, at a dose mnima
eficaz necessria para sustentar o desempenho pode ser identificado. Isso
pode incluir a suplementao de carboidratos durante o exerccio, se
necessrio. No entanto, importante entender que a adaptao suficiente
para restrio de carboidratos pode levar 2-4 semanas [262] e que uma
maior adaptao pode prosseguir para alm da quarta semana [295]. Outra
abordagem para restringir a ingesto de carboidratos tempo suficiente
para promover a adaptao de gordura e, em seguida, aumentar a ingesto
de carboidratos antes ou durante uma competio, a fim de restaurar os
nveis de glicognio. A oxidao das gorduras melhorada tem sido
demonstrado que persistem com uma estratgia deste tipo, embora em
menor grau, e com efeitos mistos sobre o desempenho [296].

Hidratao Fluid: glicerol e eletrlitos

A ingesto de lquidos e hidratao adequada so fundamentais durante as

sesses de treinamento E e eventos de competio. A ingesto de lquidos
ajuda a manter a hidratao, a temperatura do corpo (thermoregulations), e
do volume do plasma. Para eventos que duram mais de uma hora, os atletas
precisam de fluidos contendo carboidratos e eletrlitos em vez de gua
sozinho. Reduo da gua corporal, a disponibilidade de carboidratos, e um
equilbrio de eletrlitos inadequada durante eventos exerccio prolongado ir
prejudicar o desempenho e pode levar a problemas de sade graves, como
a exausto de calor, insolao, ou hiponatremia. Uma reduo de 1% no
peso corporal devido perda de gua pode provocar tenso indevida sobre
o sistema cardiovascular acompanhado pelo aumento da frequncia
cardaca e a transferncia de calor insuficiente para a pele e o meio
ambiente, um aumento da osmolalidade do plasma, e uma diminuio do
volume do plasma e afectar o balano eletroltico intracelular e extracelular
[297].

A perda de gua ocorre atravs da respirao, suor, fezes e urina; no

entanto, durante a resistncia prolongada mais gua perdida no suor,
especialmente durante as altas temperaturas ambientais. Cerca de 580 kcal
so perdidas para cada litro de suor que evapora-se [298]. A perda de fluido
corporal durante o exerccio de resistncia pode ser determinada por

alteraes no peso corporal; cada kg de perda de peso do corpo representa

cerca de 1 litro de perda de fluido. As bebidas esportivas com concentraes
adequadas de eletrlitos e carboidratos promove manuteno da
homeostase, previne leses, e mantm o desempenho ideal [299].

Mecanismos. Regulamento do equilbrio de fluidos um processo

extraordinariamente complexo. A gua perdida a partir do corpo atravs
da pele, fezes, os pulmes e os rins. A reteno de gua pelos rins
controlada diretamente pela vasopressina produzida no hipotlamo.
Produo de vasopressina afectada pelos receptores sensveis a
receptores hipotalmicos osmolaridade e estiramento de plasma na aurcula
do corao, artrias cartidas, e a aorta.

Os rins reabsorver activamente de sdio para regular a osmolaridade do

fluido extracelular e este , em grande parte controlado pela aldosterona
produzido pelo crtex adrenal. Como osmolaridade srica diminui, a
libertao de aldosterona do crtex adrenal resultante accionado em mais
de sdio reabsorvido e um aumento da osmolaridade. Os rins tambm
regulam a produo de aldosterona atravs do mecanismo reninaangiotensina. Receptores no complexo justaglomerular dos tbulos renais
para responder volume baixo (presso) por libertao de renina, o que leva
a um efeito de cascata hormonal resultando na produo de angiotensina II,
um vasoconstritor potente, a qual estimula a libertao de aldosterona.

Prolongada exerccio E tributa de forma significativa a capacidade do corpo

de regular o estado de hidratao, a temperatura do corpo, e eletrlitos,
assim, manter a hidratao durante o exerccio fundamental para o
desempenho ideal. Recomenda-se que os atletas ingerem ~ 500 ml de
lquido 1-2 horas antes de desempenho e continuar a consumir bebidas
frescas no valor de 4-6 onas cada 20 minutos durante o exerccio para
repor as perdas de suor [297, 300, 301]. A taxa de ingesto de gua no
deve exceder a taxa de perda de gua, uma vez que pode resultar na
reteno de gua, ganho de peso, e hiponatremia associada ao exerccio
[301, 302].

Evidncia. Consumo de bebidas bebida esportiva durante o exerccio

recomendado para atender s necessidades de energia de carboidratos e
substituir suor, gua e perdas de eletrlitos [297]. A maioria da literatura
apia fluido, carboidrato e reposio de eletrlitos durante a prolongada (
60 minutos) o exerccio de endurance. A substituio de Na + e K + so
essenciais para manter o volume de hidratao e [303] no plasma.
Diferentes tarefas de exerccio (exigncias metablicas, durao, roupas e

equipamentos), as condies meteorolgicas e outros fatores, como

predisposio gentica, aclimatao ao calor, e influncia estado de
treinamento suar concentraes de taxa e eletrlitos e determinar as
necessidades de lquidos [297].

Carboidratos e eletrlitos contedo, palatabilidade, cor, odor, sabor,

temperatura, ea textura de uma bebida esportiva pode aumentar o
consumo de lquidos antes, durante e aps o exerccio [297, 304] e,
portanto, melhorar o desempenho. Os atletas devem ingerir 4 a 8 onas de
6% -8% esportes carboidratos e eletrlitos beber a cada 10 a 20 minutos
durante o exerccio e evitar as concentraes de carboidratos mais de 8%
como isso vai atrasar-esvaziamento gstrico e deve ser evitado. O aumento
do volume de plasma pode afectar positivamente o desempenho e de sdio
em bebidas para desportistas pode ajudar a conseguir isto, melhorar a
absoro de gua e de glucose no intestino delgado. O sdio importante
na re-hidratao, especialmente durante o exerccio no calor [305].

Galloway e Maughan [306] estudaram seis homens saudveis que

pedalaram at a exausto enquanto ingerindo quer nenhuma bebida, uma
bebida 15% de carboidratos e eletrlitos, ou uma bebida 2% de carboidratos
e eletrlitos. O consumo da bebida 2% de hidrato de carbono-electrlito
conduz a uma osmolalidade de soro mais baixos e reduzir o prejuzo de
volume de plasma. O potssio importante para reidratao aps o
exerccio devido ao aumento da reteno de fluidos no espao intracelular
[305]. Numerosos estudos recentes [305, 307-310] confirmaram que
durante os eventos E, o consumo de solues de glicose e eletrlitos melhor
desempenho maior do que a gua sozinho.

Vrios factores, incluindo fluidos, substrato de combustvel, e depleo de

electrlitos tm sido implicados na reduo da performance de resistncia.
Investigaes recentes sugeriram que o consumo de lactato e frutose em
energia e eletrlitos bebidas de hidratao melhora o desempenho e retarda
a fadiga em comparao com bebidas glicose e eletrlitos atravs de
aumento da oxidao de substrato e aumento da capacidade de buffer
[311].

Hiperidratao pode ser induzido pelo consumo oral de glicerol que induz
um gradiente osmtico que favorece uma maior absoro de gua renal. Os
estudos que examinam o efeito da hiper-hidratao pelo consumo de
glicerol no desempenho so ambguos. Vrios estudos tm mostrado
melhorias de desempenho [298, 312, 313], enquanto outros no mostraram
nenhuma diferena na comparao entre hiper-hidratao pelo consumo de

glicerol a hiper-hidratao por gua ou consumo em gua aromatizada [314316]. Recentemente, investigaes tm examinado o efeito da ingesto de
glicerol e fluidos de tonicidades variadas (0,9% versus 0,45% NaCl) durante
o perodo de reidratao seguinte desidratao induzida pelo exerccio (~
4% do peso corporal) e antes do exerccio no calor [307, 317]. Reidratao
com qualquer um 0,45% ou soluo de NaCl 0,9% resultou na restaurao
semelhante fluido, cardiovascular semelhante, termorregulao, e as
respostas de desempenho exerccio e foram superiores ao no ingesto de
lquidos [317]. Ingesto de glicerol durante o perodo de reidratao foi
encontrada para prolongar significativamente o tempo de exerccio
subseqente exausto no calor mas no foi associada a termorregulao
especfico ou vantagens cardiovasculares em comparao com a
reidratao s com gua [307].

Uso prtico. Os dados mais recentes sugerem que mltiplo-carboidratostransportveis contendo uma combinao de glicose / maltodextrina +
frutose em combinao com eletrlitos so as bebidas mais favorveis para
ingerir durante o exerccio de resistncia para melhorar o desempenho.
Especificamente, uma mistura de hidratos de carbono de 6-8% de glicose e
frutose (GF) mais uma soluo de electrlito contendo NaCl e K vai ainda
mais o desempenho de resistncia ajuda [318]. A gua de coco tambm
est ganhando popularidade devido sua alta concentrao de K.
Misturando a gua de coco com um GF alm de soluo de NaCl pode servir
como outra bebida eletrlito para melhorar a hidratao e desempenho.

Modificado e amidos resistentes

Como mencionado anteriormente (veja a ingesto de carboidratos), atletas

de resistncia deve manter a glicose no sangue e repor os estoques de
glicognio durante e aps episdios mais longos, respectivamente [92,
273]. Na verdade, o tipo de CHO (ndice glicmico e taxa de esvaziamento
gstrico-) em relao ao tempo de exerccio (pr e durante o exerccio)
fundamental para a manuteno da glicemia e insulina, poupando os
estoques de glicognio heptico e manipulando utilizao do substrato para
exerccio de resistncia. As respostas de glicose no sangue e insulina variam
dependendo da digesto CHO e taxa de esvaziamento gstrico e precisam
ser considerados antes da competio. Nos esforos para minimizar e
controlar o pico de glucose no sangue e de insulina a partir de clulas CHO
ingesto antes do exerccio, a pesquisa voltou-se para a utilizao de
amidos modificados e resistncia como alternativas CHO.

Mecanismo. Amidos modificados ganharam popularidade por causa dos

benefcios para a digesto e taxa de esvaziamento gstrico principalmente
devido ao teor de amilose: amilopectina. Em geral, quanto maior for a
proporo de amilose: amilopectina, maior ser a resistncia digesto
[319], de embotamento da resposta inicial de glicose no sangue e insulina.
Isso poupa os estoques de glicognio e aumenta a oxidao de gordura. No
entanto, deve notar-se que, apesar do teor de amilose: amilopectina as
taxas de absoro e de esvaziamento gstrico tambm pode ser
manipulado atravs da modificao dos amidos diferentes consumido (isto
, modificao hidrotrmica) [253].

Evidncia. Stephens et ai. [320] medidos os efeitos de um peso molecular

elevado (HMW) de amido modificado rapidamente digerido comercialmente
conhecido como Vitargo, um polmero de glicose baixa peso molecular
(LMW) (semelhante s bebidas desportivas comerciais), e gua livre de
acar (SFW) no sangue glicose e insulina durante duas horas depois de um
empobrecimento do glicognio exerccio (GDE) (60 min a 75% de VO2max ).
Aps o perodo ps-prandial de duas horas cada indivduo realizou a 15 min
"all-out" ataque de ciclismo. Tanto o HMW e LMW de amido elevado de
glucose no sangue e insulina durante a recuperao de duas horas versus o
BFPA, com a resposta inicial (<60 minutos) de HMW ser significativamente
maior do que a LMW. A produo de trabalho maior (10%) durante o
desempenho do ciclo 15 min foi encontrado ao consumir HMW comparao
com LMW e SFW sugerindo que o aumento da glicose no sangue e insulina
permitido o reabastecimento dos estoques de glicognio do HMW entre as
sesses de exerccio [320].

Jozsi et ai. [321] testado glicose no sangue e insulina resposta a amilose e

amilopectina contra glicose e maltodextrina. A amilose, sob a forma de um
amido de resistncia (ver Seco 7) age semelhante a uma fibra diettica
permitir um aumento da oxidao das gorduras por embotamento glicose e
de insulina antes do exerccio, ao passo que a amilopectina (como amido de
milho ceroso) responde semelhante a um normal de CHO (isto , glicose ).
No seu estudo [321] ciclistas masculinos (n = 8) completou uma GDE (60
min a 75% de VO2max) onde eles consumiram amido resistncia (100% de
amilose), milho ceroso (100% de amilopectina), glicose, maltodextrina ou
como 65% (~ 1950 kcal) de uma dieta de 3000 kcal por vinte e quatro horas
aps a GDE. Seguindo o GDE e consumo de CHO os indivduos realizaram
um contra-relgio de ciclismo de trinta minutos. Vinte e quatro horas aps o
GDE, imediatamente antes de exercer o amido resistncia (100% de
amilose) resultou em concentraes significativamente mais baixas de
glicognio muscular em comparao com o milho ceroso (100% de
amilopectina), glicose, maltodextrina e. No entanto, no foram encontradas
diferenas entre os quatro tipos de CHO durante o julgamento tempo de
ciclagem a trinta minutos [321]. Portanto, um amido de elevado teor de

amilopectina (100%) [321] e um HMW amido rapidamente digerir tanto

[320] aumentar a glucose no sangue e insulina aps uma glicognio esgotar
exerccio, enquanto que o amido resistente ao alto teor de amilose (100%)
resulta num menor glicemia e resposta insulina, inibindo assim a
ressntese de glicognio [321].

No entanto, a modificao desses amidos (por exemplo, modificao

hidrotrmica) pode diminuir o tempo de digesto, que altera a resposta de
glicose no sangue e insulina independentemente da amilose: amilopectina
[253]. Roberts et ai. [322] medido um amido hidrotermicamente modificado
e lenta de digesto (HMS) que consiste principalmente em amilopectina
(95%), comercialmente conhecido como UCAN contra maltodextrina (1 g
kg-1 BW) durante tanto em estado estacionrio (150 min submxima
ciclismo combate s 70% VO2 pico) e exaustivo (100% VO2 pico) o
exerccio, bem como durante 75 minutos de recuperao. No houve
diferena significativa no desempenho entre qualquer HMS ou
maltodextrina. No entanto, ambos os perodos inicial e recuperao de
glicose e insulina foram embotados com HMS comparao com
maltodextrina, permitindo um aumento da oxidao de gordura [322].
Assim, apesar das HMS consistindo de amilopectina (95%) conhecido por
aumentar a glicemia ps-prandial e insulina [321], a modificao do HMS
resultou num glicose ps-prandial e insulina, semelhante ao de um amido
com alto teor de amilose [321]. Esta constatao sugere que a modificao
qumica de amilopectina como HMS pode aumentar a oxidao de gordura e
glicognio muscular.

Uso prtico. Embora os benefcios de desempenho de amidos modificados e

resistentes parecem ser mnimos, as respostas de glicose e insulina durante
o exerccio e recuperao so ideais tanto para a oxidao de gordura e
ressntese de glicognio. Portanto, os esforos para minimizar glicose e
insulina secrees e promover uma maior confiana na oxidao de gordura
pode ser recomendado para consumir (1 g kg-1 BW) ou uma modificaoHMW (UCAN) ou 100% de amido de amilose antes e durante o exerccio. Os
atletas que estaro competindo em vrios eventos ou so dependentes da
reposio dos estoques de glicognio entre os exerccios so recomendados
um elevado peso molecular rpida digesto de amido, como Vitargo. Outros
fontes alimentares inteiros de amidos resistentes e incluem preparados
batatas, cereais integrais (arroz, massas alimentcias, etc.), leguminosas e
arrefecida e, portanto, deve ser consumido antes e entre as sries perodos
de exerccio.

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7. PEDs para Metabolismo Energtico e Composio Corporal

Composio corporal ideal desempenha um fator crtico no desempenho

atltico e que varia entre os diferentes tipos de atletas e esportes. bem
sabido que o metabolismo energtico e na composio do corpo esto
directamente relacionados uns com os outros e factores nutricionais so os
determinantes principais de cada (Tabela 4).

7.1. Cafena

A utilizao prtica de cafena, bem como os mecanismos atravs dos quais

ele pode melhorar o metabolismo da energia e desempenho, foi
anteriormente discutido em relao ao desempenho atltico I e E. Em
relao ao metabolismo energtico, uma meta-anlise incluindo 6 ensaios
descobriu que o consumo de cafena para aumentar o gasto energtico
dirio em aproximadamente 100 kcal [323]. No entanto, a oxidao das
gorduras verificou-se apenas um aumento quando a cafena foi combinado
com catequinas [323], indicando que o ch pode ser uma fonte de cafena
favorvel para efeitos de gesto de peso. Nesta meta-anlise, a ingesto de
cafena variou 150-1604 mg d-1 [323]. Consistente com os resultados
acima, o nosso laboratrio descobriu a 5 mg kg-1 dose de FFM de cafena
para aumentar o gasto de energia em homens [324] e mulheres [325].
Embora a oxidao de gordura no foi medida nas mulheres, no se alterou
em homens [324]. Alm disso, o aumento do gasto energtico foi reduzido
para idosos contra as mulheres mais jovens [325], mas este no foi o caso
com os homens [319, 324], sugerindo uma diferena de gnero na
influncia da idade sobre a resposta metablica cafena.

Em contraste com os resultados anteriores, dois estudos recentes

encontrados 5 mg kg-1 d-1 BW de cafena, consumida por 4 dias, para
ter qualquer influncia no repouso, ativo ou gasto energtico total em
homens jovens [326, 327 ]. No entanto, em ambos os ensaios, a cafena foi
dividida em duas doses, uma das quais foi consumidos com caf da manh
e outro com almoo. Alm disso, embora a participao foi restrita a
indivduos que habitualmente consumidos menos de 100 mg d-1 de
cafena, o consumo real de cafena antes dos ensaios no foi relatada. Como
tal, a evidncia previamente descrito, o que indica que a cafena faz
aumento do gasto energtico, parece ser mais fivel.

7.2. Capsinides

A capsaicina, o sabor picante conhecida de quente pimentas vermelhas,

tornou-se um tempero natural, popularmente comercializados para
aumentar a termognese (ou seja, catecolaminas, oxidao de gordura) e
melhorar a saciedade [328].

Mecanismo. A capsaicina vai ligar-se ao TRVP1 absorver passivamente

atravs do estmago e a poro superior do intestino delgado. Depois de
ser liberado para a circulao, a capsaicina ser transportado para a
glndula adrenal a liberar catecolaminas, aumentando assim SNSA e gasto
energtico [328, 329].

Evidncia. A pesquisa mostrou capsaicina para aumentar SNSA [330-334], o

gasto energtico [329, 335-337], e oxidao de substrato [329, 330, 335,
336, 338], embora estes resultados no so universais [339, 340]. A eficcia
da capsaicina para aumentar a termognese e saciedade podem diferir
devido a diferentes dosagens e com indivduos que freqentemente
consomem capsaicina em comparao com os no usurios. Mais
recentemente, Ludy e Mattes [329] testou os efeitos da capsaicina (1 g de
pimenta vermelha) sobre o gasto energtico, oxidao de gordura, e
saciedade em indivduos que consomem regularmente pimentas vermelhas
contra os no usurios em ambas as formas oral e cpsula. O gasto
energtico ps-prandial aumentou em ambos os grupos aps tanto na forma
oral e cpsula. Curiosamente, a oxidao de gordura aumentou apenas com
a forma oral com a saciedade e diminuir o consumo de energia em apenas
as no usurias. Porque a capsaicina se liga ao TRPV1 na cavidade oral
activao calor e dor neurnios sensoriais sensveis, sugere-se que, quando
consumido, em vez de por via oral em forma de cpsula influncia
capsaicina sobre a oxidao de substrato pode ser maior [329].

Devido a queimadura sensorial pungente e dor desencadeada a partir de

capsaicina pode causar dificuldade em palatabilidade, o capsiate composto
de capsaicina-like, na forma de pimenta vermelha nonpungent "CH-19
doce," uma alternativa para aqueles no acostumados ou oposio a
comer especiarias. Apesar da diferena de locais de activao, tanto a
capsaicina e capsiate se ligam com alta afinidade a TRPV1 localizado no
intestino, aumentando SNSA [338, 341], sem a resposta da presso arterial
sistlica e freqncia cardaca elevada relatados com capsaicina [334].
Conforme documentado com capsaicina, a pesquisa de apoio semelhante
encontrou capsiate para aumentar SNSA [334, 342], o gasto energtico
[342-344] e oxidao de substrato [338, 342-344] em doses mais elevadas.
Josse et ai. [342] aumenta encontrados em SNSA, gasto energtico e
oxidao de gordura com 10 mg. Da mesma forma, Galgani e Ravussin
[345] encontraram 54 kcal d-1 aumento da RMR quando os indivduos

consumiram 3 e 9 mg em comparao com placebo, e Lee et al. [344]

relataram aumentos no gasto energtico ps-prandial e oxidao de gordura
com 3 e 9 mg. Assim, quando consumida em concentraes superiores (310 mg) na forma de cpsula, capsiate parece induzir a maior resposta
termognica.

Uso prtico. Os indivduos no acostumados ou dispostas a consumir

especiarias, capsaicin, e capsiate pode servir como suplementos PED
eficazes para aumentar e otimizar a termognese ps-prandial e oxidao
de substrato. As fontes comuns de capsaicina em lojas do mercado so p
de pimento, pimenta, pimenta caiena, jalapenos e habaneros. A dose mais
baixa de 2 mg para uma dose mais alta de 10 mg recomendada para
indivduos com limiares e tolerncia de variao, com capsiate como uma
alternativa para aqueles relutantes ou incapazes de consumir a capsaicina
pungente. No entanto, aqueles no acostumados a comer capsaicin deve
considerar tempo, pois o consumo do tempero antes de exerccio fsico tem
sido relatado para causar desconforto no estmago, nuseas, clicas
intestinais, flatulncia e evacuaes queima em atletas do sexo masculino
[346].

Carnitina

A carnitina est naturalmente sintetizado no corpo a partir dos aminocidos

lisina e metionina [347] essencial. Com base em seu papel no transporte de
cidos graxos, carnitina tem o potencial para apoiar a gesto de peso,
facilitando a oxidao de gordura.

Mecanismo. Carnitina faz-se o substrato a CPT-1, um passo limitante da

velocidade de oxidao de cidos gordos dentro do msculo esqueltico
[348]. lgico supor que o consumo de carnitina exgena atravs de dieta
ou suplemento seria benfica por inibio da utilizao de hidratos de
carbono e aumentar a oxidao dos cidos gordos atravs do aumento da
translocao de grupos acilo de cadeia longa atravs da membrana
mitocondrial interna [348, 349].

Evidncia. Recentemente, Stephens et al. [348] testaram os efeitos de 12

semanas de L-carnitina (CAR) em combinao com um CHO consumidos
duas vezes por dia sobre a expresso muscular de genes associados com o
metabolismo, composio corporal (DEXA), eo gasto energtico durante o
exerccio de baixa intensidade (50% da VO2max durante 30 min) em doze

machos. Os participantes ingeriram ou o CAR + CHO, n = 6 (1,36 g + 80 g lCAR + CHO), ou CHO, n = 6 (80 g) a primeira coisa na parte da manh e
novamente 4 horas mais tarde. Aqueles que consumiram CAR + CHO teve
um aumento de 20% e 200% em carnitina total e de cadeia longa de acilCoA redutase, respectivamente (P <0,05), e a expresso elevada de genes
envolvidos no metabolismo dos cidos gordos. No houve alteraes na
composio corporal no grupo CHO CAR +; no entanto ao longo de 12
semanas houve um aumento de 1,9 e 1,8 kg de massa corporal e massa de
gordura do corpo inteiro, respectivamente, no grupo CHO. Alm disso, no
houve mudanas no gasto de energia em todo o corpo no grupo CHO, mas
houve um aumento significativo de 6% no CAR + grupo CHO durante a 30
min de exerccios de baixa intensidade. Estas concluses de Stephens et al.
[348] sugerem que o consumo de CAR + CHO durante doze semanas
impediu o aumento da massa de gordura corporal e por sua vez, foi
associada a um maior gasto de energia e gordura oxidao durante
exerccios de baixa intensidade, tal como apoiada na pesquisa anterior
[350].

Uso prtico. Carnitina encontrado em abundncia em todo o clulas do

msculo esqueltico do corpo [351] e pode ser ingerida atravs da dieta
contendo carne vermelha, peixe, aves e produtos lcteos (para quantidade
de carnitina por cada nutriente, consulte Rebouche [352]) ou pode ser
biossintetizado dentro do fgado e rins, principalmente a partir dos
aminocidos lisina e metionina [351, 352] essencial. Aqueles que consomem
uma dieta vegetariana so estimados para receber ~ 90% do seu carnitina
total disponvel de sntese endgena devido falta de carnitina disponvel
em alimentos de origem vegetal, enquanto onvoros receber um oitavo a um
meio de carnitina total atravs da dieta [352] . Portanto atletas consumindo
uma dieta baseada predominantemente planta pode considerar
suplementos de carnitina produzidos comercialmente que foram mostrados
para ser seguro em humanos [353].

7.4. Fibra diettica e amido resistente

Amidos de resistncia (R), esto apresentado como alimentos perda de peso

admira porque tm propriedades digestivas e saciar efeitos semelhantes
aos de fibras dietticas [354]. Alm disso, RS pode facilitar ainda mais a
gesto de peso, aumentando a oxidao de gordura e gasto energtico total
e melhoria da regulamentao da glicemia [354].

Mecanismo. Em comparao com os amidos alimentares normais (DS), RS

reduz a resposta glicmica passando digesto no intestino delgado e

movendo-se directamente para o intestino grosso, onde fermentada em

cidos gordos de cadeia curta [354, 355]. Dos cinco tipos de RS1, RS2, RS3,
RS4 e so mais vulgarmente medida em humanos devido aos seus efeitos
na glicemia ps-prandial / respostas insulinemia e saciedade intestino
pptidos que influenciam a perda de peso ou manuteno do peso (isto , o
gasto de energia). RS1 fisicamente inacessvel s enzimas digestivas da
presena de revestimentos de sementes (por exemplo, os gros integrais),
RS2 um amido de elevado teor em amilose de milho constitudo
principalmente por ligaes a-1,4 glicosicas, RS3 retrogradado amido (por
exemplo, o arroz ou a massa que tenha foram preparados, em seguida,
arrefeceu-se), e RS4 quimicamente modificado para ser resistente
digesto [354, 356].

Evidncia. Aps consumo de RS2, as respostas glicemia / insulinemia psprandial em homens e mulheres saudveis tm demonstrado diminuir
significativamente em comparao com DS [357, 358]. Curiosamente,
porm, quando RS2 foi ajustado como 0%, 2,7%, 5,4%, e 10,7%
(percentagem de hidratos de carbono total) em 30% da energia diria de
um indivduo precisa no houve diferenas no ps-prandial da glicemia /
insulinemia, sugerindo doses at 10% tm pouco impacto sobre a glicemia e
que uma combinao de ingredientes adicionais podem afetar a funo RS2
[359]. Entre os outros tipos de RS, RS3 tem sido demonstrado para diminuir
glicemia ps-prandial [360], e RS4 resultou em diminuies na glicemia psprandial tanto insulinemia e [361-363].

Alm de melhorar glicemia ps-prandial / respostas insulinmicos, RS2 e 3

tm demonstrado para alterar positivamente intestino saciar peptdeos
[358] (pptido insulinotrpico (GIP) dependente da glicose), suprimir a
ingesto de energia [357], melhorar a saciedade / apetite [358, 364 ], e
aumentar significativamente a oxidao de gordura [359], embora estes
resultados no so universais [357, 359, 365, 366]. No entanto, apesar dos
resultados conflitantes de RS2 e RS3, RS4 tem consistentemente relataram
respostas favorveis ps-prandial da glicemia / insulinemia [355, 363, 367]
e aumentos benficos no gasto de energia em indivduos saudveis [363].

Para determinar as diferenas nas respostas da glicemia / insulinemia psprandial entre RS (RS2 e RS4 com ligaes cruzadas, XL) e um hidrato de
carbono normal (dextrose), Haub et al. [355] testadas onze do sexo
masculino saudveis (n = 4) e fmeas (n = 7) para duas horas aps o
consumo de 30 g de RS4XL, RS2, ou dextrose combinada com gua. As
respostas ps-prandiais de glicose e insulina foram significativamente
menores no RS4XL e RS2 comparao com dextrose, com RS4XL ser
significativamente menor do que a do RS2 [355]. Porque RS mais

comumente consumidos em combinao com alimentos, em vez de gua

sozinho, Al-Tamimi et al. [367] examinou os efeitos RS4XL em combinao
com ingredientes adicionais sob a forma de uma barra de nutrio e
descobriram que RS4XL em comparao com o amido de trigo resultou em
significativamente inferior resposta ps-prandial 2 h glicemia / insulinemia.

Shimotoyodome et ai. [363] testado RS4 (hidroxipropil-diamido, HDP) versus

amido de milho ceroso (WMS), utilizando uma refeio panqueca no 3 horas
ps-prandial da glicemia / insulinmico, GIP e resposta gasto energtico em
homens magros saudveis. HDP resultou em significativamente mais baixa
glicemia ps-prandial / insulinemia e GIP, bem como o aumento das
despesas de oxidao de gordura e energia em comparao com WMS.
Investigao apoia suprimido ps-prandial da glicemia / insulinemia por
ambos RS2 e RS4; Curiosamente, apenas RS4 provocou aumentos
significativos das despesas de energia [363].

Uso prtico. A pesquisa atual sugere que os efeitos da RS4 (RS4XL e HDP)
no ps-prandial da glicemia / insulinemia, peptdeos saciedade intestino GIP,
e gasto de energia aumentada e oxidao de gordura [355, 363, 367] so
maiores do que aqueles de RS2. A dose sugerida de 20-40 g de RS4
consumido no caf da manh ou um lanche tarde da noite pode facilitar
uma maior supresso do apetite, glicemia ps-prandial e insulinemia, e
aumentar o gasto de energia.

7.5. Triglicerdeos meio-Corrente

Triglicridos de cadeia mdia (MCTs) consistem em cidos gordos variando

em comprimento de 6 a 12 tomos de carbono [368]. Embora MCTs
parecem ter pouca influncia no desempenho, benefcios relacionados ao
balano energtico e perda de peso so melhor suportados [369].

Mecanismos. Os benefcios do consumo de MCT pode ser explicado pelas

suas formas originais cidos gordos constituintes so absorvidos e
metabolizados. Antes de atingir a circulao sistmica, cidos graxos de
cadeia longa so reincorporados em triglicrides, reunidos em quilomcrons,
e liberado na circulao linftica [370]. Em contraste, os cidos gordos de
cadeia mdia entrar na circulao portal directamente atravs do entercito
[370]. Como tal, os cidos gordos de cadeia mdia entrar na circulao mais
rapidamente e so absorvidos principalmente pelo fgado [368]. Uma vez
absorvidos, os cidos gordos de cadeia mdia passar atravs da membrana

mitocondrial interna, independentemente do sistema de transporte e a CPT

pode, por conseguinte, ser rapidamente oxidado [368]. Isto, junto com o
potencial de ligao pobres entre os cidos graxos de cadeia mdia e
protena de ligao de cido graxo de-, limita o potencial lipogenic de MCTs
[368]. Como tal, os MCTs so mais susceptveis de ser utilizados para a
energia e menos susceptvel de ser armazenada como gordura corporal.

MCTs tambm tm o potencial de aumentar o gasto de energia [371].

Excreo de noradrenalina urinria foi encontrada para aumentar em
conjunto com aumento do gasto energtico aps o consumo MCT [372].
Alm disso, em ratos alimentados com MCTs, um aumento no gasto
energtico foi impedido com a administrao de propranolol [373]. Portanto,
o aumento da SNSA pode ser o mecanismo subjacente.

Evidncia. Em uma recente reviso sistemtica [371], 6 de 8 ensaios

descobriu que o consumo MCT para melhorar a composio corporal, e 4 de
6 ensaios identificou um aumento no gasto de energia [371]. No entanto,
um aumento na saciedade foi apenas observada em 1 7 de ensaios [371].
Alguns estudos tm mostrado consumo MCT para aumentar a mdia de
gasto energtico dirio em mais de 100 kcal em excesso de peso [374] e
com peso normal [372] os homens, que podem ascender a mais de 30 libras
de perda de peso ao longo de um ano [375]. No entanto, esse aumento no
consistentemente apoiado [371] e pode ser menos notvel em mulheres
[376]. Alm disso, tem sido demonstrado o aumento do gasto energtico
induzido pelo consumo MCT a diminuir ao longo do tempo [369]. Apesar
disso, a perda de peso superior, tem sido observada em ensaios de longa
durao, como 16 semanas [369]. No entanto, porque os aumentos no gasto
energtico ea oxidao de gordura associado ao consumo MCT foram
inversamente correlacionados com o peso corporal inicial, o consumo MCT
pode ser mais eficaz para prevenir o ganho de peso do que promover a
perda de peso [377].

Em um estudo recente, incluindo 7 indivduos com peso normal, uma

refeio caf da manh contendo 20 g de MCTs foi encontrado para
aumentar a termognese induzida pela dieta e gordura oxidao em
comparao com a mesma refeio com um teor calorically combinado de
leo de girassol [378]. Da mesma forma, em outro estudo recente, a
incluso de MCTs em um shake substituto de refeio levou a uma maior
termognese induzida por dieta em comparao com shakes com
quantidades menores de MCTs MCTs ou no em tudo [379]. Como tal, a
substituio de uma poro da gordura diettica com os MCTs podem ser
uma estratgia eficaz para a manuteno do peso.

Uso prtico. O aumento da despesa de energia tm sido observados com a

ingesto MCT variam de 8 a 35 g-d-1 [371]. Enquanto o leo MCT est
prontamente disponvel, leo de coco e leo de palmiste so duas
alternativas que mais se assemelham alimentos integrais. Eles contm
aproximadamente 63 e 58% MCT, respectivamente [380]. Estes leos
podem ser facilmente incorporados na dieta da cozedura ou fundindo-os
para uso como um molho ou molho de salada. A carne de um coco, embora
menos prtico, verdadeiramente um alimento completo e contm
aproximadamente 19% MCT [94].

resumo
Avanos na formao desempenho atltico e nutricional ter solicitado uma
reavaliao das nossas prticas atuais para que ambos (treinamento e
nutrio) para trabalhar em sinergia uns com os outros em vez de forma
isolada um do outro. A reviso atual, embora novela, preenche a lacuna
entre a formao desempenho atltico e nutrio esportiva, ligando o
modelo de formao multicomponent cientificamente validado (mamadas
em protenas cronometrado; treinamento de resistncia; treinamento de
corrida intervalo; alongamento / treinamento de recuperao e treinamento
de resistncia; PRISE) empregado pela maioria, se no todos, os atletas com
desempenho reforo dietas especficas (PEDs) para promover o
desempenho atltico ideal. O objetivo desta reviso inovadora para
fornecer um novo paradigma de nutrio esportiva que permite a formao
de desempenho (PRISE) e nutrio esportiva (PEDs) para complementar um
ao outro em vez de trabalhar separados um do outro.