ACTIVIDAD FISICA Y SALUD :

http://www.actividadfisica.net/actividad
-fisica-definicion-actividad-fisica.html
DEFINICIN
La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al
cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad
real que se necesita de actividad fsica depende de los
objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando
de bajar de peso y que tan sano se est en el momento.
La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal

Reducir el apetito

Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se

reduce la ingesta de caloras.
La cantidad de caloras quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica . Por ejemplo,

caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando
durante 20 minutos.

El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg)
gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese
185 libras (87 kg).

Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms

caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METABLICA BASAL

La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando
est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una
persona. La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del
organismo como respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el
sexo, el peso y el tipo de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual
aumenta segn la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual
puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada.
Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48

horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso
despus de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado
sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos
casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de
la actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un
peso corporal ideal.
PRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal
cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de
la reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa
corporal del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms
efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda
mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa
corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo

Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4

5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad
fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das
consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe

estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima.

Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente
frmula:
1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.
2. Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia
cardaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el
siguiente clculo:
1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr)
Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida

realizar.
La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse
de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy
agotador, no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la
persona est sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se
realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca
mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de
una buena forma fsica. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel de
salud se pierden por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce,
y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar
de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la
prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son:
caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo
traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia
cardaca, la disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de
la cantidad de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad fsica
tambin ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as
la prdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal,
reducir el apetito y ayudar a la reduccin de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es
importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva
para evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en
consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona.

TIPOS
DE
ACTIVIDAD
http://www.proyectopv.org/1verdad/tiposactividad.htm

FSICA

En funcin de la intensidad (medida como gasto

metablico, liberacin de energa o ajustes
cardiovasculares) de la actividad fsica, se puede

clasificar

sta

en

dos

grandes

grupos:

a) La actividad fsica de baja intensidad (pasear,

andar, actividades cotidianas del tipo de faenas
domsticas,
comprar,
actividades
laborales,
actividades al aire libre, etc.) se caracteriza por ser
poco vigorosa y mantenida. Por ello, tiene algunos
efectos
sobre
el
sistema
neuromuscular
(incrementos en la fuerza muscular, flexibilidad y
movilidad articular) pero muy pocos efectos
cardiorrespiratorios. El valor de la misma en los
programas ser, pues, el de preparacin, tanto fsica
como psicolgica, para programas de ejercicio ms
intenso en ancianos muy debilitados o sedentarios.
b) La actividad fsica de alta intensidad que, a su
vez, puede ser subdividida, teniendo en cuenta las
formas en que el msculo transforma y obtiene la
energa necesaria para su realizacin, la duracin del
ejercicio y la velocidad en la recuperacin, en dos
tipos:
anaerbica
y
aerbica.
La actividad fsica de tipo anaerbico es aquella en
la que la energa se extrae de forma anaerbica,
enzimtica, sin oxgeno. Son ejercicios que exigen

que el organismo responda al mximo de su

capacidad (la mxima fuerza y velocidad posibles)
hasta extenuarse. Los ms populares son correr al
sprint (60 m, 100 m, etc.), levantar pesas pesadas,
tensar dinammetro, etc. La duracin es breve
(segundos). Sus efectos principales tienen lugar
sobre la fuerza y tamao muscular. Sus
consecuencias inmediatas son una alta produccin de
cido lctico como consecuencia del metabolismo
anaerbico y, por ello, la rpida aparicin de
cansancio, aunque con recuperacin rpida (minutos).
El ejercicio de tipo anaerbico no es recomendable
para los programas con personas de edad avanzada.
La actividad fsica de tipo aerbico es aquella en la
que la energa se obtiene por va aerbica, por
oxidacin o combustin, utilizando el oxgeno. Son
ejercicios que movilizan, rtmicamente y por tiempo
mantenido, los grandes grupos musculares. Los ms
populares son la marcha rpida, correr, montar en
bicicleta, nadar, bailar, etc. Sus efectos principales
son de fortalecimiento fsico (especialmente por
mejoras en los sistemas cardiovascular, respiratorio,
neuromuscular y metablico) y el aumento de la
capacidad aerbica (cantidad mxima de oxgeno que

un sujeto puede absorber, transportar y utilizar). La

duracin es larga (minutos u horas), la fatiga
demorada y la recuperacin lenta (horas o das).
La actividad fsica aerbica es la ms saludable y,
por ello, el tipo de ejercicio fsico ms utilizado en
Medicina y Psicologa de la Salud, y sobre el que nos
orientamos, pertenece a esta modalidad