Los Secretos Del Suryanamaskar

los secretos
del
surya
namaskar
Los secretos del Surya Namaskar
Susi Mas 2013 - www.sidhartayoga.com
agradecimientos
Los secretos del Surya Namaskar es un ebook escrito con mucha ilusin,
entusiasmo y ganas de compartir sobre este riqusimo y fascinante mundo del
yoga. Agradezco profundamente la ayuda, consejos y sugerencias de mi marido
David y la mano y la mirada amiga de Enara.
Gracias, gracias, gracias por ayudarme a hacer de este proyecto una realidad.
Susi Mas
agosto de 2013
ndice
bienvenido/a
qu vas a encontrar aqu...
indicaciones para la prctica
el surya namaskar
surya namaskar clsico
10
1. Tadasana
11
2. Urdhva hastasana en retroflexin
13
3. Uttanasana
15
4. Sanchalanasana
17
5. Chatuspadasana
19
6. Variante de chaturanga
21
7. Bhujangasana
23
8. Adho mukha svanasana
25
9. Sanchalanasana
26
10. Uttanasana
26
26
12. Tadasana
26
gua rpida - Surya Namaskar Clsico
27
ciclo respiratorio - Surya Namaskar Clsico
28
surya namaskar A
29
1. Tadasana
30
2. Urdhva hastasana
30
3. Uttanasana
31
4. Urdhva uttanasana
31
5. Chaturanga dandasana
33
6. Urdhva mukha svanasana
35
37
37
9. Uttanasana
37
10. Urdhva hastasana
37
11. Tadasana
37
gua rpida - Surya Namaskar A
38
ciclo respiratorio - Surya Namaskar A
39
surya namaskar B
40
2. Preparacin utkatasana
41
3. Utkatasana
41
4. Uttanasana
43
43
43
43
43
9. Virabhadrasana I
44
45
45
45
13. Virabhadrasana I
45
45
45
45
17. Urdha uttanasana
46
18. Uttanasana
46
19. Utkatasana
46
20. Tadasana
46
gua rpida - Surya Namaskar B
47
ciclo respiratorio - Surya Namaskar B
49
para saber ms...
50
un pequeo favor...
50
por ltimo pero no menos importante...
51
bienvenido/a
hola!
Antes que nada quiero agradecerte tu confianza y tu paso por el blog de
sidhartayoga. Espero sinceramente que este ebook est al nivel de tus
expectativas.
La idea de componer un ebook como este naci a partir de todos los
comentarios que he venido escuchando durante aos en el mostrador de
sidhartayoga relacionados con la falta de tiempo para venir a clase y practicar
yoga.
Si te encuentras en la situacin de no encontrar tiempo suficiente para ti y tus
pasiones, o tu necesidad de descanso y conexin contigo mismo, quiz sera el
momento ideal para cuestionarte tus prioridades y reflexionar sobre tu vida.
En cualquier caso, el objetivo real de este ebook es que puedas utilizarlo como
libro de texto para practicar yoga en cualquier lugar y en el momento que a ti
te venga mejor.
Aprovecha esta oportunidad y disfruta de tu prctica.
qu vas a encontrar aqu...

ste es un ebook dedicado por entero al Surya Namaskar, concretamente al
Surya Namaskar Clsico y a los Surya Namaskar A y B del Astanga Yoga.
Es una gua prctica para que puedas pasar a la accin en el horario y
emplazamiento que elijas, por lo tanto, dispones de:
una introduccin breve al Surya Namaskar correspondiente
un listado con las sanas que lo componen con su imagen,
construccin paso a paso y beneficios para que puedas conocer el
sana en profundidad
una gua rpida visual
una gua con la respiracin correspondiente a cada sana
Con estos elementos espero facilitarte el camino y que tu prctica de yoga
empiece a ser un hbito diario en tu vida.
indicaciones para la prctica

Practica diariamente
Aumenta gradualmente el numero de ciclos
Combina cada da ciclos de los tres Suryas Namaskar
Escucha tu cuerpo, sin agobiarte con la perfeccin
Aprende a sincronizar el movimiento y la respiracin
Presta atencin a la calidad del contacto de pies y manos con el suelo
S paciente contigo mismo
Mantn el cuerpo activo pero sin tensin, sin forzar ni sufrir en las posturas
Cultiva una actitud activa y presente
S elegante y preciso en tus movimientos
Distingue atentamente entre fluidez y prisa. Fluye de forma rtmica y suave
por las posturas, eso genera energa dinmica, agilidad y conciencia.
Disfruta de tu prctica :)
el surya namaskar
El saludo al sol es una secuencia encadenada de posturas que se practica de
manera dinmica y prepara el cuerpo para la sesin posterior de sanas.
Su prctica diaria es altamente beneficiosa:
moviliza y rejuvenece los msculos y articulaciones

estimula los rganos y los sistemas corporales
equilibra las energas
genera un estado mental receptivo y ecunime.
Es una prctica generosa que con el tiempo nos ensea los principios bsicos del
correcto movimiento postural. Son enseanzas que no se olvidan y que el cuerpo,
instintivamente, va integrando en la vida cotidiana: mejora tu equilibrio y
asentamiento de los pies, higieniza tu postura y va diluyendo los malos hbitos
adquiridos durante aos.
Activa, adems, el desarrollo de la propiocepcin, es decir, la conciencia real de
tu cuerpo, la aptitud de conocer la posicin y el movimiento de tu cuerpo sin
necesidad de mirarte en ningn espejo.
La propiocepcin es el sentido que te indica hasta dnde puedes avanzar con
una postura, que te ayuda a colocar correctamente una suave rotacin de
muslo, inadvertida para ojos ajenos, pero decisiva para tu sana.
Digamos que el cerebro crea longitudes establecidas (Ray Long. Posturas clave
en el hatha yoga) para los msculos basndose en su actividad habitual. La
prctica constante de yoga alarga los msculos aumentando su capacidad de
movimiento, esto crea nuevas longitudes establecidas que estimulan el cerebro
y la inteligencia somtica. Esto, a su vez, nos ayuda a crear conexiones
neuronales nuevas mantenindonos jvenes y saludables.
Como ves, la propiocepcin nos dara para un libro entero, es una cualidad que
se desarrolla con cada prctica y que nunca deja de sorprenderte. El Surya
Namaskar es la secuencia idnea para ir cultivando este valioso sexto sentido.
El Surya Namaskar tiene as mismo la facultad de ensearte poco a poco la

sincronizacin adecuada de movimiento y respiracin.
Cuando la respiracin y el cuerpo fluyen juntos se genera calor interior. De este
modo comienza el proceso de purificacin, quemando las toxinas acumuladas
que emanan de los rganos, articulaciones y msculos y liberndolas a travs de
la piel en forma de transpiracin.
Normalmente las posturas del Surya Namaskar no se mantienen, sino que fluyen
con la inhalacin o la exhalacin segn se indique. En un momento dado puedes
descansar en tadasana o Adho mukha Svanasana si lo necesitas.
Esto es importante: durante la prctica de yoga tu gua principal es LA
RESPIRACIN.
En el saludo al sol, la respiracin tiene primaca sobre el movimiento. Es decir, el
ritmo del movimiento corporal refleja exactamente el de la respiracin y la
velocidad del movimiento del cuerpo viene determinada por el ritmo respiratorio.
Cuanto ms despacio respires, ms lentamente debes moverte.
Sin embargo, y aunque te parezca extrao, la respiracin no tiene que
modificarse para realizar el Surya, ni ms lenta ni ms rpida, simplemente
sincroniza tu movimiento a tu respiracin natural, la que en ese momento exprese
tu cuerpo.
surya namaskar clsico

Tal y como te he comentado arriba el Surya Namaskar es una ciclo de sanas
completo que por su movimiento y composicin puede considerarse una buena
prctica por s slo.
El Surya Namaskar Clsico es el ms conocido habitualmente porque es comn a
todas las escuelas de yoga. Puede haber ligeras variantes pero la estructura
bsica siempre se mantiene.
No es de extraar que se haya conservado casi intacto durante cientos de aos,
si observas el ciclo detenidamente como un todo puedes comprobar que las
posturas producen en tu espalda movimientos compensados de flexin y
extensin, que alargan, irrigan, y oxigenan la columna. As mismo, y vinculada a
estos movimientos, la caja torcica abre y cierra facilitando la inspiracin y la
espiracin correspondiente y adecuada al movimiento.
Las piernas se estiran con suavidad durante el ciclo y la cintura plvica,
generalmente tan entumecida, se dinamiza y se libera.
En adho mukha svanasana y en tadasana se dan posturas equilibradas y
centradas que te ofrecen la posibilidad de detenerte a realizar un par de
respiraciones antes de continuar con las series.
10
1. Tadasana
Es la postura raz, la madre de la que surgen todas las dems ya que las
instrucciones para construir tadasana correctamente puedes (y debes) aplicarlas
en toda tu prctica.
Constituye adems el arte de estar de pie:
tadasana es la accin presente y continua desplegndose en la quietud
11
beneficios
Revela nuestros vicios y desequilibrios posturales y nos ayuda a corregirlos
Mejora la postura al aprender a distribuir equitativamente el peso del
cuerpo en la planta de los pies
Reduce la presin lumbar
Segn B.S.K. Iyengar proporciona ligereza al cuerpo y agilidad a la mente
Activa nuestra inteligencia somtica
Calma la mente
construye paso a paso

1. Colcate de pie con los pies juntos
2. Abre los dedos de los pies en abanico y deja que se extiendan sobre el
suelo
3. Distribuye el peso del cuerpo por toda la planta del pie
4. Activa las piernas, sin tensin y sin fuerza muscular exagerada
5. Alarga la columna
6. Hombros suavemente hacia atrs y omplatos hacia el suelo
7. El pecho se expande y el abdomen se alarga
8. Elonga la parte posterior del cuello permitiendo que la coronilla flote
hacia el techo, mantn la garganta relajada
9. Los brazos activos junto al cuerpo y los dedos de las manos dirigidos al
suelo
10. Mientras respiras, aumenta la quietud sintiendo el sutil movimiento interno
de la respiracin
12
Es una variante de tadasana, nos ayuda a tomar conciencia del movimiento de

la cintura escapular sin que ste produzca alteraciones en la colocacin de las
piernas y el centro (abdomen) de tadasana.
13
beneficios
Despierta la inteligencia somtica de la cintura escapular
Expande el pecho y la caja torcica con lo que nuestra capacidad
respiratoria se amplia
Nos ensea la mecnica bsica de las retroflexiones de pie

1. Construyes o mantienes tadasana con todas sus indicaciones
2. Eleva los brazos por delante del cuerpo hasta la vertical
3. Brazos activos, codos estirados
4. Libera el espacio del cuello alejando los hombros de las orejas
5. Sujeta tus piernas, activa nalgas y mantn el abdomen largo y activo
6. Haz una pequea retroflexin hacia atrs alargando las dorsales y
procurando no quebrar la zona lumbar
14
3. Uttanasana
Esta postura nos ensea la mecnica bsica de la flexin hacia delante desde la
cadera. Puede construirse con pies juntos o con pies abiertos el ancho de
cadera
15
beneficios
Libera la columna vertebral y la pelvis
Estimula las piernas y los tobillos
Estira los msculos posteriores de las piernas
Desarrolla el equilibrio
Todos los rganos de la zona del abdomen son masajeados, irrigados y
estimulados
Moviliza los intestinos y la grasa abdominal
Fomenta la interiorizacin y calma el sistema nervioso

1. Desde urdhva hastasana (paso 2)
2. Exhalando flexiona el tronco hacia delante manteniendo el pecho
abierto y dirigiendo las manos hacia los pies
3. Coloca las manos a ambos lados de los pies (si no llegan sujeta de los
tobillos o las tibias, o utiliza una cinta)
4. Manteniendo las piernas activas, rota los isquiones hacia el techo
5. Con el agarre de tus manos ejerce una firme atraccin del pecho hacia
las piernas y abriendo los codos lateralmente hacia afuera
6. Mantn el cuello relajado
7. Si notas presin o dolor lumbar flexiona ligeramente las rodillas
16
4. Sanchalanasana
Es una postura asimtrica que, manteniendo la columna larga y el pecho

abierto, integra el estiramiento alterno de las piernas, y moviliza la pelvis y la
articulacin sacroiliaca.
beneficios
Alarga la columna
Estira el cuadriceps de la pierna trasera
El psoas se alarga
El glteo mayor de la pierna delantera se estira
Su prctica dinmica aporta agilidad a nuestro movimiento corporal y
desarrolla la coordinacin asimtrica de piernas y cadera
17

1. Desde uttanasana, coloca las palmas de las manos al lado de los pies,
todos los dedos en lnea (si lo necesitas flexiona las rodillas)
2. Las manos quedan fijas en la esterilla y ya no se mueven durante el resto
del Surya Namaskar
3. Da un gran paso hacia atrs con el pie derecho
4. Apoya la rodilla derecha sobre la esterilla
5. Alarga la columna, abre el pecho y lleva la mirada hacia delante
18
5. Chatuspadasana
El plano inclinado despierta y activa los grandes msculos corporales de brazos,

tronco y piernas. Es la nica postura en el Surya Namaskar donde la respiracin
hace kumbaka (retencin) en lleno.
beneficios
Es un sana de fuerza que activa y tonifica los grandes grupos musculares
Refuerza el abdomen de forma particular
Nos ensea a distribuir el peso y la fuerza muscular equitativamente
Tonifica brazos y piernas
19

1. Desde el paso 4 llevas el pie izquierdo junto al derecho.
2. Observa que tus muecas estn situadas bajo tus hombros
3. Extiende la palma y los dedos de las manos
4. Distribuye el peso entre las manos y los pies
5. Dirige el esternn hacia delante y los talones hacia atrs, siente tu
cuerpo fuerte y estirado en dos direcciones opuestas
6. Siente el abdomen activo y mantn todo el cuerpo en una sola lnea
(como una tabla) sin que las caderas se eleven ni desciendan
7. La coronilla se dirige hacia delante y la mirada va al suelo, un poco por
delante de la lnea de tus manos
8. Procura mantener el cuello relajado
9. Si tienes movilidad reducida, o eres principiante, puedes realizar este
paso colocando directamente las rodillas sobre el suelo.
20
6. Variante de chaturanga
sana de intensidad moderada a medio camino entre el chatuspadasana (paso

5) y chaturanga dandasana.
beneficios
Activa y tonifica los brazos (sobretodo trceps) y nos ayuda a progresar
hacia posturas ms avanzadas
Contribuye a desarrollar la inteligencia somtica (o propiocepcin) de la
cintura plvica
21

1. Desde chatuspadasana (paso 5) apoya las rodillas sobre la esterilla
2. Lleva las nalgas ligeramente hacia atrs mientras bajas el pecho entre
las manos
3. Las caderas quedan ligeramente elevadas y el ombligo queda
despegado del suelo
4. Los codos pegados al cuerpo
5. Dirige tus omplatos hacia atrs y hacia el centro de tu espalda
6. Apoya la frente en el suelo y siente el cuello libre y relajado
22
7. Bhujangasana
Esta es un sana de retroflexin, es decir, extiende la columna abriendo la parte

frontal del cuerpo. Este tipo de movimiento en la columna es poco comn en
nuestra vida cotidiana, de modo que al principio puede parecernos costoso.
Con una prctica regular notars pronto los beneficios de este tipo de sanas.
beneficios
Fortalece las extremidades superiores
Expande poderosamente el trax, ampliando la capacidad pulmonar y
dotando de elasticidad a los pulmones
Tonifica los extensores de la columna
Irriga, nutre y agiliza la columna vertebral
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1. Desde el paso anterior (variante de chaturanga dandasana)
2. Piernas abiertas el ancho de tus caderas
3. Estira tobillos apoyando los empeines sobre la esterilla
4. Activa firmemente tus piernas y glteos
5. Dirige el coxis hacia el suelo
6. Sintiendo la firmeza en la palma de las manos empuja el suelo y estira
poco a poco los codos
7. Alarga tu columna, dirigiendo la apertura ms hacia delante que hacia
arriba
8. Junta los omplatos en tu espalda, abre el pecho
9. La coronilla empuja hacia el techo
10. Si notas tu columna demasiado rgida prueba a flexionar un poco los
codos manteniendo todos los ajustes de la postura
24
Asana verstil en mltiples sentidos: es una inversin parcial (lo que quiere decir
que el corazn se coloca por encima de la cabeza), nos sirve tanto para
fortalecer y estirar varias zonas del cuerpo como para tomar un descanso en una
sesin intensa de yoga.
beneficios
Estimula todo el cuerpo
Relaja las tensiones del tronco
Nos ensea la relacin recproca entre las partes y el todo. Es decir, en una
postura tan simtrica como adho mukha svanasana es ms fcil percibir
cmo el empuje y los ajustes de una zona del cuerpo modifica
inevitablemente otras
25

1. Desde el paso 7 o bhujangasana
2. Flexiona tobillos colocando los dedos de los pies sobre el suelo
3. Empuja firmemente las palmas de las manos contra la esterilla y con una
exhalacin dirige las caderas hacia el techo colocndote en la postura
4. Mantn las rodillas ligeramente flexionadas (muy poquito) mientras te
concentras en alargar la columna
5. Estira los codos y libera el cuello para que est relajado
6. Rota la parte superior de los brazos hacia el exterior
7. Dirige los omplatos hacia el centro de tu espalda
8. Rota los isquiones hacia el techo mientras alargas el tronco, abres el
pecho y lo diriges hacia tus muslos
9. Mantn el abdomen activo pero sin tensin
10. Sin perder los ajustes y activacin de tu espalda estira ahora las piernas
suavemente durante una exhalacin y dirigiendo los talones hacia el
suelo y los isquiones al techo (nota: si al estirar piernas tu espalda se
curva damos prioridad a la columna, mantenemos las rodillas
suavemente dobladas hasta que ganemos ms flexibilidad)
11. Activa tus cuadriceps sujetando las rtulas
12. Rota los muslos hacia dentro
9. Sanchalanasana
10. Uttanasana
12. Tadasana
26
gua rpida - Surya Namaskar Clsico
27
ciclo respiratorio - Surya Namaskar Clsico

1. tadasana / exhala
2. urdhva hastasana / inhala
3. uttanasana / exhala
4. sanchalanasana / inhala
5. chatuspadasana / retn el aire
6. variante chaturanga / exhala
7. bhujangasana / inhala
8. adho mukha svanasana / exhala
9. sanchalanasana / inhala
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surya namaskar A
El Surya Namaskar A es una variante que se practica principalmente en Astanga
Yoga.
Es una secuencia aparentemente ms sencilla y breve, sin embargo, es ms
intensa a nivel fsico y requiere una concentrada dosis de presencia y atencin
para realizarla de manera correcta.
A diferencia de los dems Suryas (el clsico y el B) esta variante es una secuencia
que se despliega en un plano totalmente simtrico. Esto quiere decir que el
cuerpo trabaja de forma equilibrada, brazos, piernas, cintura escapular y cintura
plvica se mueven juntos durante todo el ciclo.
Como novedades el Surya Namaskar A introduce los saltos y los bandhas.
Por supuesto, los saltos pueden introducirse poco a poco respetando el proceso
de aprendizaje y adaptacin.
Es importante que los saltos (el paso de urdhva uttanasa a chaturanga y de adho
mukha a urdhva uttanasa) avancen hasta convertirse en un pasaje controlado,
preciso, elegante y ligero. Esto requiere mucha, mucha prctica y una atencin
constante. Busca siempre un punto ms de progreso y no te conformes con un
salto comn.
Los bandhas son un tema complejo y muy profundo, adems, es uno de esos
conceptos sobre los que puedes leer mucho, pero que hasta que no lo practicas
no comprendes exactamente lo que es. De modo que simplemente te dir que
bandha significa cierre o cerradura y que se crean contrayendo suave pero
poderosamente partes especficas del cuerpo para sellar la energa vital (el
prana) de la respiracin y re-dirigirla al susumna nadi, que es el canal energtico
principal que recorre la columna vertebral.
Los bandhas primarios (slo para que te suenen de algo) son tres: Jalandhara
bandha (garganta), Uddiyana bandha (abdomen - diafragma) y Mula bandha
(zona del perineo).
29
1. Tadasana
2. Urdhva hastasana
Es la misma postura que realizamos en el Surya Namaskar Clsico con una

pequea variante: es una postura que crece y se alarga en vertical, no hay
retroflexin.
30
3. Uttanasana
Esta es una variante de uttanasana, por lo tanto es una postura de flexin.
beneficios
Los mismos que uttanasana
Expande el pecho
31

1. Desde uttanasana
2. Inspira y estira la columna hacia delante separndote de los muslos
3. Abre el pecho y coloca la espalda cncava haciendo nfasis en la
anteversin de cadera
4. La mirada ligeramente hacia delante
5. Los brazos estirados y las manos (donde lleguen) se dirigen hacia los pies
6. Mantn el estiramiento de tus piernas
SALTO HACIA ATRS

- dobla las rodillas para colocar las manos junto a los pies, extiende
completamente tus manos sobre la esterilla
- mantn el pecho elevado y la columna estirada
- inhalando afirma las palmas de las manos y con una exhalacin da un
salto hacia atrs con piernas activas y pies juntos
- Permite que los pies se separen ligeramente al entrar en contacto con
el suelo y continuar hacia chaturanga
32
Chaturanga es un desafo para muchos de nosotros. Es un sana que requiere

fuerza muscular y control del movimiento. Su perfeccin desarrolla el carcter y
la tenacidad.
beneficios
Fortalece los msculos de brazos, hombros, abdomen y piernas
Desarrolla la estabilidad
Nos ensea una correcta alineacin corporal
Fortalece el carcter, sobretodo la cualidad de persistir y mejorar nuestra
ejecucin
33

1. Desde chatuspadasana
2. Desciende lentamente
3. Dobla los codos y crea un ngulo de 90 con los brazos paralelos al suelo
y los antebrazos perpendiculares
4. Mantn el pecho abierto y el cuello sin tensin
5. De manera suave dirige el coxis hacia el suelo
6. Permanece estirado y fuerte sin que decaigan los hombros y sin que los
glteos se eleven
7. Para perfeccionar este sana se requiere prctica y atencin. Puedes
sustituirla por la variante sencilla de chaturanga colocando las rodillas
sobre el suelo y manteniendo la columna alineada. Flexiona los codos lo
que te permita tu condicin fsica sin forzar la postura
34
Esta es un sana que propone una extensin de columna potente e intensa
beneficios
Expande la musculatura pectoral
Rejuvenece la columna vertebral ya que le otorga agilidad y le resta rigidez
Fortalece los brazos y las piernas
Favorece la irrigacin sangunea de la zona plvica
35

1. Desde chaturanga
2. Presiona el suelo con las manos para ir estirando los codos
3. Rueda sobre los dedos de los pies y coloca los empeines sobre la esterilla
4. Abre el pecho
5. Lleva los hombros hacia atrs y los omplatos hacia el centro de tu
espalda y hacia el suelo
6. Mantn las piernas muy activas y elevadas sobre la esterilla
7. La coronilla empuja hacia el techo
8. Si llevas poco tiempo practicando, o este sana te supone mucho
esfuerzo puedes sustituirla por bhujangasana e ir avanzando poco a
poco
36

En el Surya Namaskar A (y en el B) Adho Mukha se mantiene durante 5
respiraciones
SALTO HACIA DELANTE

- inhalando, dobla las rodillas y eleva los talones colocando la planta
del pie perpendicular al suelo
- mira el hueco entre tus manos manteniendo el pecho abierto
- exhala y salta proyectando bien alto tus caderas y tratando de
colocar los pies entre tus manos
9. Uttanasana
10. Urdhva hastasana
11. Tadasana
37
gua rpida - Surya Namaskar A
38
ciclo respiratorio - Surya Namaskar A

4. urdhva uttanasana / inhala
5. chaturanga / exhala
6. urdhva mukha svanasana / inhala
7. adho mukha svanasana / exhala - 5 respiraciones
8. elevando talones / inhala
9. salta hacia delante / exhala
13. tadasana /exhala
39
surya namaskar B
El Surya Namaskar B, al igual que el anterior, es una variante que se practica
regularmente en el Astanga Yoga, y tambin en el Yoga Dinmico y en Yoga
Iyengar.
Es un ciclo que tiene como base el Surya Namaskar A pero introduciendo la
postura de Virabhadrasana I. Esto hace que la secuencia sea ms intensa y que
aumente notablemente la temperatura corporal.
Adems, su prctica desarrolla la vitalidad fsica y crea una poderosa
coordinacin entre la respiracin y el cuerpo en movimiento.
El Surya Namaskar B mantiene los saltos y los bandhas.
40
1. Tadasana
2. Preparacin utkatasana
3. Utkatasana
Esta es una sana intensa que genera calor rpidamente y que nos muestra de
manera simultnea el efecto de la fuerza de ascensin para colocar el tronco
abierto y erguido y el efecto de la fuerza de descenso para dar solidez a las
piernas que sujetan la postura.
41
beneficios
Nos ensea la importancia de estabilizar el tobillo para conseguir equilibrio
y solidez en las piernas
Desarrolla la fuerza de los msculos anteriores de los muslos
La intensidad de la postura hace que tomes especial conciencia de las
cinturas plvica y escapular

1. Desde el paso 2 preparativo de utkatasana
2. Reparte el peso del cuerpo uniformemente en las plantas de tus pies
3. Dirige las rodillas una hacia la otra
4. Eleva los brazos y une las palmas de las manos por encima de la cabeza
5. Escpulas hacia el suelo y hacia la lnea media del cuerpo
6. Brazos activos
7. La mirada se dirige hacia los pulgares
8. Estira los costados y alarga el abdomen
9. Suaviza la curva lumbar haciendo una retroversin de la pelvis que
coloque tu columna larga y extendida
42
4. Uttanasana
SALTO HACIA ATRS

- dobla las rodillas para colocar las manos junto a los pies, extiende
completamente tus manos sobre la esterilla
- mantn el pecho elevado y la columna estirada
- inhalando afirma las palmas de las manos y con una exhalacin da un
salto hacia atrs con piernas activas y pies juntos
- Permite que los pies se separen ligeramente al entrar en contacto con
el suelo y continuar hacia chaturanga
43
9. Virabhadrasana I
Esta es una sana muy conocida en las clases del yoga, su prctica a nivel
emocional y mental tiene beneficios muy saludables. Su propio nombre (el
guerrero) ya nos transmite una fuerza intrnseca. Cuando te colocas en
virabhadrasana y sientes la solidez de tus piernas y la colocacin del tronco y de
los brazos es fcil percibir como la energa fluye impregnndote de templanza,
firmeza y presencia.
beneficios
La columna trabaja en extensin, alargando costados y abriendo el pecho
Desarrolla la musculatura de las piernas
Moviliza la regin plvica y mejora su estabilidad, adems desarrolla la
coordinacin asimtrica de las piernas y la cadera
Extiende y alarga el psoas
44

1. Desde adho mukha svanasana
2. Inhalando y sin elevar el pie gira el taln izquierdo 30 grados hacia
dentro (acercndolo al otro taln), apoya toda la planta del pie
3. Exhalando trae el pie derecho entre las manos
4. La rodilla derecha queda sobre el tobillo derecho flexionada en 90
5. Verticaliza el tronco
6. Asienta la cadera, siente la solidez de tus piernas
7. Recoge la zona abdominal inferior
8. Eleva los brazos uniendo las palmas de las manos sobre tu cabeza
9. Hombros abajo y atrs
10. Si es posible mira tus pulgares

13. Virabhadrasana I
45
SALTO HACIA DELANTE

- inhalando, dobla las rodillas y eleva los talones colocando la planta
del pie perpendicular al suelo
- mira el hueco entre tus manos manteniendo el pecho abierto
- exhala y salta proyectando bien alto tus caderas y tratando de
colocar los pies entre tus manos
17. Urdha uttanasana

18. Uttanasana
19. Utkatasana
20. Tadasana
46
gua rpida - Surya Namaskar B
47
48
ciclo respiratorio - Surya Namaskar B

1. tadasana / inhala
2. preparacin utkatasana / exhala
3. utkatasana / inhala
9. virabhadrasana I / inhala (pierna derecha delante)
13. virabhadrasana I / inhala (pierna izquierda delante)
16. adho mukha svanasana / exhala - 5 respiraciones completas
17. elevando talones / inhala
18. salta hacia delante / exhala
21. utkatasana / inhala
49
para saber ms...

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Te agradecera que, si tienes tiempo y ganas, nos hicieras un feedback
contndonos qu es lo que ms te ha gustado del ebook, si te ha ayudado
realmente en tu prctica, qu podemos mejorar, qu temas te gustara que
tratsemos en el blog, etc.
Aceptamos gustosamente tus sugerencias porque lo cierto es que lo que

escribimos y publicamos est pensado para ayudarte a ti a conocer y profundizar
en el yoga. No sera genial conocer directamente tus inquietudes?
50
por ltimo pero no menos

importante...
Supongo que te habrs dado cuenta de la gran cantidad de trabajo y tiempo
que hemos invertido en este ebook.
Pretend, desde el principio, que fuera un proyecto enteramente nuestro y hemos
puesto muchas ganas y esfuerzo, empezando por los textos y terminando, nada
menos, que con nuestras propias imgenes.
Por supuesto, es gratuito y nos encantara que disfrutaras de l al mximo, sin
embargo est concebido como presente para nuestros alumnos y suscriptores del
blog, de modo que te sugerimos y te agradecemos que, antes de pasarlo o
regalarlo a un amigo le recomiendes que l mismo puede descargarlo de nuestra
pgina web.
GRACIAS
51

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Los secretos del Surya Namaskar

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11. Urdhva hastasana en retroflexin

gua rpida - Surya Namaskar Clsico

ciclo respiratorio - Surya Namaskar Clsico

6. Urdhva mukha svanasana

7. Adho mukha svanasana

10. Urdhva hastasana

gua rpida - Surya Namaskar A

ciclo respiratorio - Surya Namaskar A

7. Urdhva mukha svanasana

8. Adho mukha svanasana

10. Chaturanga dandasana

11. Urdhva mukha svanasana

12. Adho mukha svanasana

14. Chaturanga dandasana

15. Urdhva mukha svanasana

16. Adho mukha svanasana

17. Urdha uttanasana

gua rpida - Surya Namaskar B

ciclo respiratorio - Surya Namaskar B

para saber ms...

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Aprovecha esta oportunidad y disfruta de tu prctica.

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moviliza y rejuvenece los msculos y articulaciones

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El Surya Namaskar tiene as mismo la facultad de ensearte poco a poco la

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Constituye adems el arte de estar de pie:

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Es una variante de tadasana, nos ayuda a tomar conciencia del movimiento de

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