Treino Tabata: Guia passo a passo

O Treino Tabata foi desenvolvido pelo mdico Japons Izumi Tabata e seus
colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, para treinar os
patinadores de velocidade sobre o gelo do Japo.
Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine &
Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o
seu programa. Foi uma mudana para sempre, sobre as crenas antigas
sobre o treino de alto rendimento.
O que ?
Constitudo por 7-8 sries de 20 segundos a
170% VO2 mx., intercaladas com intervalos
de descanso ativo de 10 seg. Existe tambm
uma fase de aquecimento prvia de alguns
minutos e um perodo de relaxamento aps o
exerccio.
Resumindo:
1. Vinte (20) segundos mxima intensidade que aguentar. O nmero
mximo de repeties possveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a maior
velocidade possvel.
2. Dez (10) segundos de descanso ativo, como pedalar a 50% da
capacidade aerbia.
3. Repetir mais sete vezes.
Segue-se um regresso calma ativa de alguns minutos, idntico ao
aquecimento.
Dica Guia-fitness: Use o "menor nmero de repeties" de qualquer um dos
oito conjuntos como sua medida para comparar treino para treino. Se
colocar demasiada carga, pode acabar a oitava com duas repeties. Se
colocar muito leve, pode obter em torno de 15 repeties ou mais.
Razes para o fazer
1. Tempo. Uma dos motivos que damos a ns prprios para no fazer
exerccio fsico tempo, ou no caso daqueles que fazem longa distncia,
isso requer tempo. Com Tabat, podemos obter mais resultados em menos
tempo. Tabata um treino de alta intensidade e um dos benefcios deste
tipo de treino, aumentar o nosso metabolismo e frequncia cardaca em
poucos segundos. Corrida de longa distncia, requer entre 10 a 30 minutos
para fazer subir a sua frequncia cardaca. Portanto tem de manter essa
frequncia cardaca ideal o resto da corrida, para queimar gordura.
2. Queimar gordura. J ouvimos falar que a nica forma de queimar gordura
com exerccio de baixa intensidade (coriida de baixa intensidade). Como
referimos em cima, este tipo de exerccio, requer tempo para fazer subir a
sua frequncia cardaca e metabolismo subirem. Este tipo de treino,
consegue fazer subir ambos em instantes. Estando a realizar estes
exerccios com alta intensidade, o nosso corpo ter que trabalhar muito
mais, para o manter. Isto obrigar o corao a bombar mais rpido (e mais

sangue) e o metabolismo subir, que o nosso objetivo quando desejamos

QUEIMAR GORDURA. O nosso metabolismo ficar elevado no s durante a
sesso, mas tambm aps (efeito ps-exerccio queimamos calorias
mesmo quando j no estamos a treinar).
3. Benefcios aerbios e anaerbios. Resultados de estudos efectuados,
comprovaram melhorias na capacidade aerbia e anerbia.
Os factos
Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no
que toca capacidade aerbia e anaerbia. Na experincia original foram
utilizados dois protocolos:
Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sesso durava
60 minutos e era executada a 70% do VO2 max.
Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos
semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os
jovens exercitavam a 70% VO2 mx. durante 30 minutos, antes de 4 sries
de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).
Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condio
geral do atleta. Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade
aerbia em comparao com o treino contnuo. Apenas o treino intervalado
aumentou a capacidade anaerbia (28%). Isto com uma durao semanal
de treino 5 vezes inferior!
Tabata tambm provou a superioridade deste protocolo HIIT especfico em
comparao com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente
4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre sries. O treino que
desenvolveu foi o nico a potenciar os sistemas anaerbios e aerbios em
simultneo.
A evoluo at hoje
Desde 1996, data da primeira publicao, o treino Tabata tem sofrido alguns
ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma
intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A
progresso no geralmente avaliada pela carga mas sim pelo nmero de
repeties ou distncia atingida nos 20 segundos. Todos os exerccios
podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculao.
Para obter todos os benefcios do mtodo julga-se que os exerccios
compostos sejam superiores: agachamentos, peso-morto, power cleans,
push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, no so sempre
superiores?
Teste o treino Tabata
Se pensa que tem o que preciso, aqui est o desafio. Primeiro, faa cinco
minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou a saltar corda durante
cinco minutos a 40% do seu esforo mximo. Para os intervalos, trabalhe
numa pista, mquina de step, bicicleta esttica, mquina elptica, ou num
saco de boxe, num dos exerccios compostos acima e alterne 20 segundos

de atividade a esforo mximo com perodos de descanso de 10 segundos.

Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo.
Aps a sesso intensa, arrefea durante 5 minutos da mesma forma com
que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente
gradualmente o trabalho at chegar a 8. Repita o treino duas a quatro vezes
por semana.
Quantas vezes fazer
O treino Tabata no para ser executado todos os dias. A maioria das
pessoas acaba por fazer 2-3 sesses por semana, por vezes menos. Em
adio a outros tipos de treino, como musculao, crossfit ou desportos de
combate, suficiente faz-lo apenas 1 vez por semana. Tambm um
excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.
A iniciao deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca
condio fsica. natural que no consiga completar as 8 sries no comeo.
Faa 3-4 e v aumentando at conseguir completar o treino.
Pode tambm inverter a relao trabalho / repouso: 10 segundos de
trabalho para 20 de intervalo. Ir aumentando para 15 / 15 e chegar ao
protocolo.
Variantes utilizadas no treino Tabata
Algumas pessoas executam diferentes exerccios num protocolo Tabata. Por
exemplo:
Flexes nos intervalos 1 e 3
Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4
Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7
Sprints ou saltar corda nos intervalos 6 e 8
Outros mais experientes no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um
descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 sries:
Aquecimento
Exerccio 1: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)
1-2 minutos de descanso
Exerccio 2: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)
1-2 minutos de descanso
Exerccio 3: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)
1-2 minutos de descanso
Exerccio 4: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) Retorno calma
Em ultima anlise, a esquematizao de um treino Tabata depender dos
objetivos e da condio fsica da pessoa. Quer melhorar a sua condio?
Quer perder gordura?

Onde fazer
Pode ser feito em casa ou na rua. A mensalidade do ginsio deixa de ser
uma desculpa para no treinar. Mas a grande vantagem mesmo o tempo.
A fica sem desculpas.
Material necessrio
Um cronmetro vai ajud-lo com preciso os tempos de trabalho e pausa
(estes so a chave do sucesso). Existem vrios, mas o Gymboss Timer, o
ideal para protocolos HIIT. Ele permite configurar diferentes tempos e repetir
os ciclos at 99 vezes. O Timer executa cada um de forma intercalada e
marca-os com um sinal sonoro ou vibrao. Tambm existe aplicaes para
o iphone com a mesma finalidade.

Avalie os seus riscos

Faa um check-up antes de tentar iniciar este mtodo de treino se j tem
mais de 40 anos, ou tem dois ou mais dos seguintes fatores de risco: um
historial familiar de doenas cardacas, se fumador, sedentrio, obeso, se
tem nveis elevados de colesterol ou tenso arterial elevada.
No para principiantes. O treino Tabata para praticantes com alguma
experincia e avanados, que esto vontade com exerccio de alta
intensidade.
Intensamente desconfortvel. Se levar ao mximo o treino de alta
intensidade (entre 9 e 10 da escala subjetiva de esforo), o ciclo de 4
minutos, vo-lhe fazer sentir como os 4 minutos mais desconfortveis da
sua vida.
Porque devo fazer treino Tabata
O treino Tabata poder ser um dos melhores programas para queimar
gordura, para alm do aumento do VO2mx.. So apenas 4 minutos, mas
vai continuar ofegante e a transpirar por um longo perodo.