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IMPEGNO ED ALLENAMENTO METABOLICO NELLA PALLAVOLO

NORCIA 8-9 LUGLIO 2004

IMPEGNO ED ALLENAMENTO METABOLICO NELLA PALLAVOLO NORCIA 8-9 LUGLIO 2004

Durata delle azioni

MASCHILE 1-3 sec 25%

= errori

• MASCHILE 1-3 sec 25% = errori •

4-7 sec 52% = standard

8-19 sec 22% = multiple

Oltre 19 sec 1%

= lunghe

Durata delle azioni

FEMMINILE 1-3 sec 15,5% = errori 4-7 sec 49 %= standard 8-19 sec 31%= multiple Oltre 19 sec 4,5%= lunghe

• FEMMINILE • 1-3 sec 15,5% = errori • 4-7 sec 49 %= standard • 8-19

Numero delle azioni

MASCHILE = 45,27 per set circa

range 33 a 80

FEMMINILE = 45,25 per set range 33 a 80 circa

Numero delle azioni • MASCHILE = 45,27 per set circa range 33 a 80 • FEMMINILE

Tempi effettivi di gioco

Maschile • Media set 4’06” • Media partita 15’77”

Femminile • Media set 6’50” Media partita 24’06”

• Durata media set

• Durata media set

22’06”

23’26”

Il sistema non è statico

R.p.s. si evolve con l’allenamento (durata partite si allunga)

I ruoli hanno un modello di prestazione proprio

(libero,palleggiatore,centrale,ricevitore attaccante ed opposto)

• Ogni squadra ha un suo profilo

I TEMPI PASSIVI

Oltre il 70% della durata di una gara sono pause.

Pause assolute : time out arbitrali ,sostituzioni,asciugature,cambi di campo,ecc.

Pause relative : pause tra un azione e l’altra che variano da 10 a 40 e più sec.

I TEMPI PASSIVI • Oltre il 70% della durata di una gara sono pause. • •

Profilo di un set

Durata set medio 22’06” Durata pausa media tra azione 19 sec Durata totale media time out 6’06” Durata media pausa fine set 3’ 53” Gioco effettivo medio su 6 rotazioni 4’06”

Profilo di un set • • • • • Durata set medio 22’06” Durata pausa media

Pallavolo sistema aperto a cascata

L’azione precedente condiziona quella successiva ( alte richieste tecniche)

Sia i tempi passivi che i tempi attivi non sono uniformi e dipendono dalla situazione.

La durata di una gara può variare estremamente :

dai 50 minuti alle 2 ore e mezza.

L’azione precedente condiziona quella successiva ( alte richieste tecniche) Sia i tempi passivi che i tempi
L’azione precedente condiziona quella successiva ( alte richieste tecniche) Sia i tempi passivi che i tempi

Pallavolo
Pallavolo
Pallavolo anaerobico alattacido e aerobico. Fasi passive a carico del sistema aerobico Fasi attive a carico

anaerobico alattacido e aerobico.

Fasi passive a carico del sistema aerobico

Fasi attive a carico del sistema

Intensità della prestazione fisica • Salti massimali • • Salti non massimali Spostamenti tecnici • •
Intensità della prestazione
fisica
Salti massimali
Salti non massimali
Spostamenti tecnici
Spostamenti veloci
Tuffi e salvataggi
(bagher e palleggio servizio da terra)
Posizioni di attesa
Esecuzioni tecniche :

La prestazione per ruolo

Schiacciatore OPPOSTO ha una media di 19 salti a set con un picco tra i 25-30. E’ il giocatore che esegue più salti massimali.

Schiaccia 6 posizioni su 6. Forte impegno del sistema anaerobico alattacido. Necessità di un recupero efficace.

La prestazione per ruolo Schiacciatore OPPOSTO ha una media di 19 salti a set con un
Libero
Libero

Non salta

Non esegue molti spostamenti veloci

Esegue spostamenti tecnici, tuffi e salvataggi,rimane

a lungo in posizioni di attesa.

Basso impegno anaerobico

alattacido ,modeste necessita’

di recupero.

Libero • Non salta Non esegue molti spostamenti veloci • Esegue spostamenti tecnici, tuffi e salvataggi,rimane

Ricettore attaccante

Ha una media di 15 salti a set. Gran parte sono massimali

Schiaccia e riceve Forte impegno del sistema anaerobico alattacido. Necessità di un recupero efficace

Ricettore attaccante Ha una media di 15 salti a set. Gran parte sono massimali Schiaccia e
Centrale
Centrale

Ha una media di 20 salti a set con punte anche di 30 I salti massimali sono il 70% circa Esegue spostamenti veloci

Ha pause lunghe durante il gioco Forte impegno anaerobico alattacido concentrato in 3 posizioni. Il suo sforzo è condizionato dagli er- rori.

Centrale Ha una media di 20 salti a set con punte anche di 30 I salti
Palleggiatore
Palleggiatore

Ha una media di 23 salti

a set con dei picchi di 29. La maggior parte sono salti non massimali Si sposta velocemente e percorre anche 1000 – 1500 metri durante una gara

Tocca almeno un pallone ad azione Forte impegno anaerobico alattacido forte impegno aerobico nelle fasi passive . Possibili ma contenuti accumoli di lattato.

Palleggiatore Ha una media di 23 salti a set con dei picchi di 29 . La

Rapporto azione/pausa minima

Azione standard/pausa minima 6/12 sec Azione multipla/pausa minima 12/12 sec Azione lunga/pausa minima 40/12 sec (nella femminile azioni lunghe anche 57 sec)

Rapporto azione/pausa minima • Azione standard/pausa minima 6/12 sec • Azione multipla/pausa minima 12/12 sec •

Considerazioni

• • • Pausa può essere almeno il doppio del lavoro ( 80% dei casi) 1:2
Pausa può essere almeno il doppio del lavoro ( 80% dei
casi) 1:2
Pausa può essere uguale al lavoro (15% dei casi) 1:1
Pausa può essere da 1/3 ad 1/5 del lavoro (5% dei casi)
1:1/3-1/5

I metabolismi anaerobici

utilizzazione e resintesi delle riserve di fosfageni ed ossigeno legato alla mioglobina ( pronto utilizzo). Periodo medio resintesi fosfocreatina è breve (dai 20 ai 40 sec circa) Sforzo “all out” fino a max 20 secondi.

SISTEMA ALATTACIDO:

Sistema LATTACIDO

Anche uno sforzo brevissimo produce lattato.

Il lattato sanguigno rispecchia un bilancio fra la produzione,la liberazione nel sangue e la sua rimozione.

Durante un esercizio intermittente con pause sufficientemente lunghe e a bassa intensità il lattato viene metabolizzato.

La durata di un esercizio intenso deve essere sufficientemente lunga.(dai 20 sec ai 2 min.)

IL SISTEMA AEROBICO

Interviene durante le pause all’interno di una gara o tra una gara e l’altra

Interviene durante le fasi attive del gioco nei movimenti a bassa media intensità.

IL SISTEMA AEROBICO • Interviene durante le pause all’interno di una gara o tra una gara

IL CUORE:unità centrale e termometro dello sforzo.

con l’intensità dello sforzo. e la frequenza cardiaca massima La frequenza cardiaca a riposo determinano la
con l’intensità dello sforzo.
e la frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca a riposo
determinano la
capacità di lavoro del cuore
Lc= fcmax-fcr

Le dimensioni del cuore e la frequenza cardiaca a riposo dipendono tra loro. I battiti cardiaci al minuto sono correlati

Intensità del lavoro “per zone”

Zona 1: corrisponde al riscaldamento o al raffreddamento.Il sistema circolatorio è attivo ,la percezione dello sforzo è molto bassa. (95-125 bpm)

Zona 2: corrisponde ad un blando allenamento aerobico.La percezione dello sforzo è bassa. (125-145 bpm)

Zona 3:corrisponde ad un allenamento aerobico intenso.La percezione dello sforzo è moderata. (145-165 bpm)

Zona 4:corrisponde ad un allenamento a livello di soglia anaerobica.La percezione dello sforzo è elevata.(165-180 bpm)

Zona 5:corrisponde ad un allenamento oltre soglia anaerobico a frequenze vicine al massimo.La percezione dello sforzo è molto elevata. (180-190 btm)

Altre considerazioni sulla FC

• . Il metabolismo aerobico è ad alta inerzia : richiede un tempo di attivazione, bisogna aspettare che il sangue dal muscolo arrivi al cuore (15 secondi). La frequenza cardiaca aumenta in maniera graduale, l’apparato cardiocircolatorio, richiede un tempo per potersi adeguare per mettersi a regime per il lavoro che stiamo facendo.(2-3 minuti)

I metabolismi sono collegati tra loro e non sono compartimenti stagni.

• 3) Bassa capacità meccanismo anaerobico alattacido.

1) Tempi di inerzia innesco meccanismo aerobico alti (è necessario contrarre un debito energetico)

• 2) Produzione di acido lattico anche a basse intensità. (sinergia anaerobismo)

Sono tutti importanti!!!!

Il sistema cardiorespiratorio è fondamentale per lo sviluppo delle capacità anaerobiche.

Le capacità lattacide sono fondamentali per lo sviluppo di quelle alattacide.

Se un soggetto possiede eccellenti capacità anaerobiche ma mediocri capacità respiratorie potrà sopportare un debito elevato di O2 ma i prodotti accumulati dalla disgregazione anaerobica saranno eliminati molto lentamente.

L’energia della glicolisi è impiegata ,nella prima fase del recupero,per la resintesi del creatinfosfato

Periodizzazione

Periodo delle competizioni importanti.(play off –settimana di Coppa Italia, Final Four Coppe Europee).

• Preparatorio: circa 40 giorni prima dell’inizio del campionato.

Periodo di gara preparatorio.

• Periodo off season (non gestito direttamente)

Allenamento aerobico

Precampionato : 10-12 sedute di corsa o Bike stanziale

• Quantità 20’ circa • Obiettivi: resistenza generale,impegno cardiovascolare respiratorio. • Intensità intorno alla soglia anaerobica. • Metodo :intervallato

Esempio
Esempio

10” x 20” distanza 60-70 metri x 5’ x 3 set

(15” x 5” – 15” x 20” –15 x 25” –15” x 15”-15”x 10” – 15” x 20” –15” x 15” –15” x 10”-15” x 20” –15” x 5” 60-70 metri x 4 set).

1000 m x 3-4 volte recupero 120-130 battiti 15” x 15” distanza 55-70 metri x 5’ x 4 set

Test sul recupero

Frequenza max rilevata alla fine dello sforzo – frequenza rilevata dopo 60 secondi/ 10 .

• Alla fine della seduta testare il recupero dopo 60 secondi:

• • 3-4 = sufficiente

1-2 = scarso

5= buono

6= ottimo

Periodo di gara preparatorio

Quantità 10-12 minuti Intensità intorno alla soglia anaerobica Metodo :intervallato

1-2 volte settimana nello spazio del riscaldamento.

ESEMPIO
ESEMPIO

2 giri lenti 2 giri veloci x 3’ x 3-4 volte.

(1:1)

Allungo su lato lungo del campo x 2’-3’ x 3 volte. (1:1)

4 giri lenti 2 giri veloci x 5’ x 2 volte

1:2

Combinazione dei 3 precedenti

Sprint sui gradoni (12-14 gradoni) e recupero camminato 3 x 8 volte. (1:3)

Corsa a navetta sui 6 metri in velocità 3 x 5 alternati a 2 minuti di corsa lenta di recupero 1:4

Corsa a navetta riga riga precedente 3 volte alternati a 2 minuti di corsa lenta di recupero 1:4

Bike stanziale :vari programmi di intervall training

Capacità alattacida :precampionato

Esempio: saltare un giorno si ed uno no oppure iniziare con un numero di salti basso (40) e aumentarlo ogni giorno di 10.

Estrema gradualità nella quantità dei salti durante l’allenamento tecnico. Salti reattivi a basso impatto.(ostacolini)

Capacità alattacida campionato

1- allenamento intenso settimanale (superagonistico) con azioni ed impegno massimale durata max 1’40” senza warm- up oppure 180- 200 azioni di gioco circa.

1- allenamento (quantità) ogni 7-10 giorni che sia

quanto più simile nelle ripetizioni a quello massimo riscontrabile in gara.

Esempio 1: 300 azioni di gioco

Esempio 2: durata 2h 20’ escluso warm- up. Esempio 3 : quantità suddivisa in due allenamenti giornalieri. (meno pratici ) ..

Ancora sul ritmo e intensità…

Giochi di uno contro uno all’interno del 6 contro 6.

Giochi su due campi: 2 contro 2 ,3 contro 3 con prima o seconda linea.

Allenamento tecnico individuale

POTENZA ANAEROBICA

Precampionato:

non è previsto allenamento specifico. Campionato gare preparatorio:

intervall training tecnici

POTENZA ANAEROBICA • Precampionato: non è previsto allenamento specifico. • Campionato gare preparatorio: intervall training tecnici
ESEMPI
ESEMPI

Attacchi consecutivi 3 x 6 oppure 3 x 8 recupero 1:2 palla super in banda.(durata tra i 20 ed i 40 sec)

2 doppi primi tempi x 6 volte x 3 serie (gruppi di 3 attaccanti) recupero 1:2

Doppi o tripli attacchi durante il 6 contro 6 recupero 1:2 durata 20’-25 minuti.

10 muri consecutivi con uno o due passi di spostamento 3 serie recupero 1:2 durata 25-35 sec.

Esercizi di difesa con 6 recuperi durata 20 sec recupero 1.2

Palleggiatore 6 inserimenti x 3 posizioni con palleggio in salto durata 30-40 secondi recupero 1:2

Circuito di salti a secco durata 15 secondi 3 posizioni x 3 serie recupero 1:2

CONCLUDENDO

Usare in % i tempi di durata delle azioni e moltiplicarli per il numero riscontrabile in gara.

Allenare misurando le pause riducendo i tempi morti sia a secco che con la palla.

E’ importante costruire l’allenamento in base alle richieste prestative.

La verità si nasconde dietro una maschera…

La verità si nasconde dietro una maschera…