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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Bicicleta Horizontal
Tiempo 6
Prog.
Watts 2-4
2x12
Desc. 10
Estiramiento de dorsales en
barra
3x10
Desc. 15
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 45
Kg.
Estiramiento de dorsales en
barra vertical
2x12
Desc. 12
BISERIE
3x15-12-10
A-Ex.
B-Inspira
Kg.
BISERIE
3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar
1= un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar ste programa (fecha de finalizacin)
-2Estiramiento de espalda y
lumbar
2x10
Desc. 12
Cinta de correr
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
3x12
Desc. 12
Oblicuos: isomtrico
2 al 100 %
Desc. 15
3 al 100%
Desc. 20
Steps en mquina
Tiempo 16
Fartlek:
3 moderado
1 Intenso
Tiempo 8
Prog.
Watts 3-7
FIN
-3-
DIA 2
Mquina elptica
Tiempo 4
Prog.
Watts 1-2
Cudriceps: prensa a 45
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
BISERIE
Estiramiento de isquios
Estiramiento de cudriceps en el
suelo
2x10
Desc. 12
2x10
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.
BISERIE
2x12
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.
Estiramiento de aductores
Aductores en mquina
BISERIE
3x12
Desc. 10
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg
Abductores en mquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
BISERIE
-4Estiramiento de gemelos
BISERIE
2x12
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
BISERIE
Steps en mquina
3x8
Desc. 20
Tiempo 22
Prog.
Watts 3-8
FIN
DIA 3
Bicicleta esttica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de pectorales en
banco
Estiramiento de deltoides
3x12
Desc. 15
2x12
Desc. 12
BISERIE
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 45
Kg.
-5Estiramiento de trapecio
2x10
Desc. 15
3x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 45
Kg.
2x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 25
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 45
Kg.
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Abdominales: contraccin de
piernas en banco
3x100%
Desc. 30
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Cinta de correr
Bicicleta Horizontal
Tiempo 18
Tiempo 6
Prog.
Watts 2-4
2x12
2x12
Desc. 15
Fartlek:
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
3 moderado
1 Intenso
2 final
moderado
FIN
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