Divirtase eligiendo un alimento de cada grupo y ayude a sus hijos a tener un buen

desarrollo.
Alimentos ricos en:
Formadores
Protenas
Energticos
Carbohidratos
Reguladores o protectores
Vitaminas y minerales
Leche, queso, quesito, huevo, yogur, kumis, res, cerdo, pollo, atn, sardina.
Cereales: (de maz, arroz, trigo o avena) pan blanco o integral, pan perro, tostad
as, pandequeso, pandebono, galletas de soda, pastel de queso, buuelo, pastas, are
pa blanca, arepa de choclo, avena.

Frutas: pia, maracuy, tomate de rbol, banano, uva, manzana, mango, naranja, mandari
na, pera, fresa, guayaba, papaya, granadilla.
Ocasionalmente incluya carnes fras como jamn, mortadela, salchicha o salchichn.
Tubrculos y pltanos: papa comn, papa criolla, pltano verde o maduro.
Azcares y dulces: bocadillo, dulce de coco, ponqu sin cubrir, jalea, cocadas, pane
litas, galletas waffer, mermelada, tortas dulces.
Verduras: tomate, zanahoria, lechuga, coliflor, ahuyama.

Hoy, los nios pasan una gran parte de su tiempo en el colegio y como parte de la
rutina escolar est reservado un tiempo para su alimentacin. Para todo ser humano l
a comida es el combustible que le permite funcionar y realizar sus actividades,
pues depende de la calidad del combustible la manera en que el organismo va a re
ndir.
La lonchera pasa de lo agradable de escoger y comprar antes del inicio a clases,
segn el gusto de cada nio, hasta una preocupacin para los padres que desean asegur
arse que lo que les mandan a sus hijos es lo adecuado.
Para ayudarte a seleccionar las mejores opciones para enviarle a tu hijo en su l
onchera toma en cuenta las siguientes recomendaciones.
1. Variedad. Trata de variar los alimentos que mandas en la lonchera de tus hijo
s. Recuerda que es desde nios que se comienza a ensearles hbitos alimenticios y la
variedad es un punto clave para lograr una alimentacin balanceada.

2. Haz mens semanales y prepara de antemano una lista de opciones para comprar lo
s alimentos que se necesiten para prepararlos. Toma en cuenta a tus hijos en est
e proceso. Con ayuda de una pirmide nutricional asegrate que incluyan todo tipo de
alimentos que encuentras en ella.
3. Partiendo de la lista anterior, selecciona preparaciones que sean agradables
para tu hijo como sndwiches, vegetales frescos con dip, ensaladas, frutas en troz
os, licuados etctera.
4. Hay que ser moderados en el tamao de las porciones porque el uso de la loncher
a es parte importante del proceso educativo que lleva a la adopcin de hbitos alime
ntarios saludables.
5. Ten cuidado al empacar los diferentes alimentos para que se conserven bien y
no se derramen en la lonchera o al comerlos.
6. Incluir los cubiertos apropiados y un par de servilletas de papel.
7. Y por ltimo, recuerda incluir dentro de la lista algn alimento que le guste a t
u hijo como sus galletas favoritas, pastelitos o papalinas, para ensear de esta m
anera el sentido de moderacin, que ha sido tan olvidado en estos das. Recuerda que
no hay alimentos malos, slo cantidades excesivas.

Lonchera viernes
Primera opcin
-Galletas de soda con mantequilla y mermelada
-Un huevo duro
-Una fruta
-Chicha morada
Segunda opcin
-Pan con mermelada
-Una granadilla
-Una manzana
-Salchichas en trozos
-Chicha morada
Lonchera jueves
Primera opcin
-Pan con pollo
-Una manzana
-Mazamorra
-Un pltano
-Agua de ans
Segunda opcin
-Una porcin de ensalada de frutas
-Trozos de jamn con queso
-Pan con salchicha
-Agua de ans

Lonchera miercoles
Primera opcin
-Sndwich de queso
.Paquete de galletas
-Huevo duro
-Una fruta en trozos
-Limonada
Segunda opcin
-Yogurt con cereales
-Una fruta
-Pan con tortilla
-Agua de ans

Lonchera martes
Primera opcin
-Postre con leche
.Paquete de hojuelas de maz
-Pan con jamonada
-Un durazno
-Agua de manzana
Segunda opcin
-Racimo de uvas
-Postre con leche
-Paquete de rosquitas
-Una pera
-Agua de ans o emoliente

Lonchera lunes
Primera opcin
-jugo natural de frutas o limonada
-Sndwich de queso y/o jamn
-Mazamorra
-Porcin de keke
-Pera
Segunda opcin
-Paquete de galletas no dulces ni con relleno dulce
-Yogurt
-Una fruta
-Pan con salchicha

-Agua de manzanilla
# Un yogurt para beber (alrededor de 5 pesos); una barra de cereal (3 a 5 pesos
) y una fruta (una manzana desde 17 pesos el kilo en Central de Abasto Atizapn ha
sta 32.99 pesos en Gigante).
# 250 ml. de jugo natural (Jumex o Del Valle, alrededor de 10 pesos); un sndwich
de jamn con queso (el paquete grande pan blanco 15 pesos, un kilo de queso panela
entre 30 y 80 pesos, un kilo de jamn de cerdo entre 35 y 45 pesos) y una taza de
jcama rallada con zanahoria (entre 5 y 12 pesos el kilo de jcama, 3 y 9 pesos el
kilo de zanahoria).
# Una malteada de leche (10 pesos) una barra de amaranto (5 pesos) y una fruta (
un pltano macho desde 7 pesos el kilo en Central Atizapn hasta 14.24 pesos en Sper
G).
# Sndwich de pavo, palitos de zanahoria, 1/2 banana y agua
# Queso en tiras, galletas saladas de harina integral, tomate en tajadas, gallet
as de avena con pasas y jugo de uvas (100% jugo)
# Jamn en tiras, panecillo muffin de salvado,pia # en trozos y leche baja en grasa
# Sndwich de atn, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa
# Porcin pequea de pizza de queso, guisantes de azcar (snow peas), jugo de manzana
(100 % jugo)
# Apio con crema de cacahuate, galletas Graham, meln en tajadas, leche baja en gr
asa
# Sndwich de carne asada y queso, ensalada de lechuga con aderezo bajo en grasa,
uvas y agua
# Requesn bajo en grasa, palitos de pan, calabacn en rodajas, durazno en tajadas y
agua
# Sndwich de crema de cacahuate y banana, ramitos de brcoli y leche baja en grasa
# Muslo de pollo al horno, galletas Graham, kiwi en rodajas y leche baja en gras
a
# Mezcla de cereal y frutas secas Trail Mix hecha en casa (ver receta a continua
cin), pimiento dulce rojo en tiras y leche baja en grasa
# Pan mini-pita con pur de garbanzos y lechuga, gajos de naranja, galletas en for
ma de animalitos y leche baja en grasa
# Burrito de frijoles y queso, tomates miniaturas partidos por la mitad, mango e
n tiras y agua
# Sobras de un platillo al horno, zanahorias pequeas, pera y leche baja en grasa
# Cereal listo para comer no azucarado, ramitos de brcoli, mandaria y leche baja
en grasa

* Opcin 1
1/2 sndwich de pavo y queso (grupo de los granos, las carnes y los producto
s lcteos)
Tiras de jcama (grupo de los vegetales)
Jugo de naranja (100%) (grupo de las frutas)
* Opcin 2
Crema de man untada en galletas
graham (grupo de los granos y las carnes)
Trocitos de pia (grupo de las frutas)
Zanahorias pequeas (grupo de los vegetales)
Leche (grupo de los productos lcteos)
# Opcin 3
Tiras de jamn (grupo de las carnes)
Palitos de pan (grupo de los granos)
Rebanadas de naranja (grupo de las frutas)

Ramitos de brcoli (grupo de los vegetales)

Agua
# Opcin 4
Yogur bajo en grasa
(grupo de los productos lcteos)
Galletas saladas (grupo de los granos)
Tiritas de pimiento dulce rojo (chile campana)
(grupo de los vegetales)
Jugo de manzana (100%) (grupo de las frutas)
Ejemplos de lonchera...muy fciles de armar
*
*
*
*
*
*
*
*
*

Snduche de pollo desmechado con mayonesa, jugo de mora y bocadillo.

Pltano asado con queso, vaso de leche fresca, uvas.
Galletas de soda con queso, jugo de tomate, chocolatina pequea.
Salchipapas (salchicha hervida con papas fritas) y jugo de guayaba.
Pastel de queso, bebida achocolatada, jugo de meln.
Yogurt con cereal, pera.
Pan con jamn, batido de frutas, galleta con mermelada.
Snduche de carne desmechada con salsa de tomate, banano, jugo de maracuy.
Mini hamburguesa con salsa de tomate, papas fritas, jugo de mora.

LONCHERA 1
1 vasito pequeo de yogur
2 unidades de galleta 1 bolsita de trigo atmico
LONCHERA 2
1 sndwich pequeo de pollo
1 sndwich de atn
1 vaso de limonada
LONCHERA 3 1 huevo sancochado
2 unidades de galletas
1 vaso pequeo de agua
1 sndwich de jamn con mantequilla
1 vaso de naranjada
LONCHERA 4 1 tajada de queque
1 vaso de refresco de cebada LONCHERA 5 sndwich de queso
1 vaso pequeo de agua de pia
1 rodaja de pia

Refrescos
Agua de pia, agua de manzana , refresco de maracuy de camu-camu, carambola, cocon
a, chicha morada, limonada, naranjada, infusin de ans, menta, hierba luisa o manza
nilla.
nota los refrescos deben ser bajos en azcar no brindar bebidas muy azucaradas.
Sandwichs o snaks
*

Atn en conserva, apio picado, pimiento y 1 Cucharada de mayonesa casera en

pan de molde
*
Pollo desmenuzado, tomate en cubos pequeos, pur de palta y sal en pan ciabat
ta
*
Lechuga, pollo, tomate en rodajas y mayonesa en pan pita
*
Aceitunas con pasas y nueces picadas y queso crema en pan de molde
*
Huevo y tomate en cubos pequeos en pan de molde
*
Pollo desmenuzado con aderezo de alcachofas con salsa blanca en pan pita o
enrollado en pan de molde
*
Queso fresco, tomate y berros en pan ciabatta
*
Atn con pepino en cubos pequeos y mayonesa en pan de molde
*
Championes, queso crema, perejil y albahaca en pan de molde
*
Pollo con espinacas, nueces y queso crema en pan pita
*
Queso mozzarella, tomate en rodajas, albahaca y aceite de oliva, sal y pim
ienta en pan ciabatta
*
Pollo deshilachado, pimiento rojo soasado, albahaca y queso crema en pan c

iabatta
*
Asado con cebolla en pan ciabatta
*
Pollo con pia y nueces en pan de molde
*
Snacks
*
Huevos de codorniz 4 unidades con sal 1 huevo duro de gallina.
*
Pop corn casero 2 3 tazas.
*
Torrejas pequeas de espinaca y tomate
*
Ensaladita con papa, atn en agua o pollo, tomates, lechuga o espinaca. con
unas gotas de aceite de sacha inchi o de oliva.
*
1 choclo desgranado con queso fresco 50g aprox
*
1 puado de pecanas o almendras y 1 puado de pasas.
*
Kiwicha o quinua Pop
*
2 tazas de maz o trigo o arroz atmico.
*

1 vasito de yogurt
*
Barra de cereal
Dulces sanos
pera, uvas, melocotn, ciruelas ,Trocitos de coco fresco, mandarina, lima, naranja
, granadilla, tuna pelada, pltanos manzano, platano de la isla o de seda, ciruela
s amarillas,higos, Kaki Pelado es riqusimo parece durazno, manzana, frutos secos.

La lonchera debe ser una oportunidad para que el nio disfrute. No hay nada que lo
s pequeines disfruten ms que abrir su lonchera y descubrir cosas nuevas, nutritiva
s y deliciosas en ellas. El contenido deber brindarle el 15% de nutricin recomenda
do por da y permitir que el nio se cargue de energa para atender bien la clase, sin
dormirse. A continuacin, algunas deliciosas alternativas:
Pan con hot dog (se le puede agregar un poquito de mayonesa o ketchup), pan con
jamn y queso (edam, fresco), pan con huevo y jamn, triples, pan con mantequilla y
mermelada, sndwich de atn, pan con hamburguesa, sndwich de pollo con mayonesa, pan
caprese, pan rabe con queso, pan con tortilla de huevo, pan con aceitunas, pan co
n salami, tostadas de bocadito (con queso, mantequilla, mermelada, muss de choco
late, etc.), tostada francesa, tostada inglesa, tostadas pintadas, cachitos (con
aceituna, mermelada o queso), chancay (con mantequilla o queso).
Empanadas de queso, carne o pollo.
Quesadillas (con palta, jamn y queso, o championes).
Tortillas de huevo con queso, tortillas de huevo con jamn, tortilla de huevo con
championes, tortilla (de espinaca, brcoli o coliflor).
Croquetas de atn.
Choclo con queso fresco, queso edam o fresco o jamn en cuadraditos, salchichas co
rtadas, cabanossi, salchipapas.
Tiras crujientes de pollo, nugget de pollo.
Huevos rellenos, huevos de codorniz, tomates rellenos, aceitunas de botija o ver
des, championes con vinagreta.
Galletas (solas o con mantequilla, mermelada, queso, pat).
Alfajores, brownies, kekes, pretzel, flanes, pudines, gelatina, mazamorra, fruta
s de la estacin (solas o con miel o azcar rubia), panqueque (con manjar, miel o fr
utas), pasas, pecanas, man, corn flakes, trigo atmico, barras de cereal, yogurt.
Es necesario recordar que las porciones deben ser proporcionales a los nios, no a
los adultos. La lonchera es el piqueo ligero de media maana. No es un almuerzo.