Es un placer presentarte esta gua

de alimentacin y salud, sobre todo,

plasmar claramente y paso a paso
recetas, lista de la compras, ejercicios,
mens completos y todo lo que
considero fundamental para lograr un
cambio de hbitos real.
Hbitos nace de una necesidad de
compartir el aprendizaje que me ha
llevado aos experimentar, probar,
desechar, hacer, deshacer, y sobre
todo, nace de la inquietud de querer
comunicar todo esto de manera
fcil, accesible y sencilla, para que
nos demos cuenta que la salud es
cuestin de todos, que es nuestra
responsabilidad y que la informacin
est disponible para hacer uso de ella.
Quiero demostrarte que comer
saludable es lo natural; que por el
sabor no se debe de sacrificar la salud;
que es mejor invertir en alimentos
de calidad para vivir saludables, que
gastar menos dinero en alimentos

altamente procesados, porque a la

larga no es ms econmico y el saldo
ser negativo, tanto en dinero como en
salud. Tambin quiero que te integres
a este gran movimiento de cambio de
hbitos, que incluyas a tu familia, a
tus amigos, a tus vecinos y a todos los
que an viven en el mundo de la mala
informacin o desinformacin.
Estoy convencida que entre todos
podemos inspirar y cambiar a los
dems, que podemos lograr un resultado
comunal, que se traducir en un mundo
ms saludable, nios felices, planeta
sano y vidas satisfechas.
Mi objetivo con esta gua es orientarte
en este camino que te llevar a cambiar
y a mejorar tu vida.
Gracias por permitirme ser parte de
este cambio que ests por comenzar.
Atentamente

Valeria Lozano
Fundadora de Hbitos

Indice

Indice/abr

Un hbito es lo que hacemos todos

los das. Lo dems, son excepciones

Coaching del mes

La
digestin
como proceso vital

en Ayurveda
Por: Valeria Lozano
De acuerdo a Ayurveda, un sistema digestivo comprometido
es la raz de la mayora de las enfermedades de nuestro
organismo. La digestin es un proceso de conversin para la
asimilacin, y es un concepto mucho ms amplio que slo
asimilar nutrientes.
No slo digerimos los alimentos. Digerimos emociones,
situaciones, pensamientos y todo esto tiene un efecto de
nutricin en nuestro organismo. Cuando pasamos por
una situacin difcil, tenemos que digerirla y asimilarla de
manera eficiente y efectiva, al igual que los alimentos, ya que
de esto depende que se aproveche (en forma de experiencia),
o que provoque residuos txicos (conocidos como traumas).
Esto sucede con todo, y es por eso que la digestin es uno
de los procesos del organismo ms costosos energticamente
hablando.
Una digestin pobre y/o comprometida conlleva a problemas
de toxicidad (a cualquier nivel) y nuestra salud en general,
depende de nuestra capacidad de deshacernos de esas
toxinas.
5

Coaching del mes

agua

Kapha

Tierra

Fuego

Pitta

agua

Aire

Vata

Eter

Es por esto que, contar con una mala digestin no

termina con medicarnos despus de comer para no sentir
acidez, inflamacin, gases e incomodidad. Va mucho ms
all y deriva en toxicidad que poco a poco se convierte en
padecimientos crnicos y as sucesivamente hasta que nos
vemos envueltos en enfermedades que pudieron corregirse
desde su comienzo.

La digestin comienza desde que decidimos que

comer, que beber, que pensar, que sentir, que decir.
Cuando decidimos la comida/bebida, estamos
votando a favor o en contra de una buena digestin
y estado de bienestar, o una mala digestin y todos
los problemas que esto representa.
Cmo saber que digieres bien? Principalmente prestando
atencin a cmo te sientes despus de comer? Con energa,
satisfecho, listo para seguir, desinflamado, a unos minutos
de comenzar tu proceso de eliminacin/evacuacin, o te
sientes muy cansado, somnoliento, teniendo que hacer ms
espacio en tu ropa para sentirte cmodo, estreido, con
gases y reflujo.
6

Coaching del mes

Tips
Generales para mejorar tu digestin:
Come nicamente cuando tengas hambre: Lejos de ser un tema de reducir tu ingesta
calrica total del da, este consejo es derivado de que cuando sientes hambre, significa
que tu organismo est listo para recibir comida, listos los jugos gstricos, listo todo
para hacer su trabajo de digerir y metabolizar, asimilar y aprovechar alimentos. Cuando
no tenemos hambre, no est este escenario listo, por lo que, lo normal es que no
digieras correctamente.
Come poco: Las cantidades que creemos normales, no lo son. Debemos comer poco,
y cmo saber cuanto? Comienza por masticar mucho tus alimentos, esto dar
tiempo a que la seal de saciedad llegue antes al cerebro y sientas que no requieres
de ms alimentos. Pero si, antes de esos 20 minutos devoraste ms de lo debido,
seguramente el resultado ser la indigestin. Recuerda que indigestin significa
toxicidad segura.
Suelta el tenedor entre bocado y bocado: Esto te ayudar a tener pausas entre cada
bocado y podrs contribuir al punto anterior.
Trata de comer en un ambiente tranquilo: No comas enojado o molesto y sobre todo,
trata de comer sentado. Ahora es muy comn comer en el coche, parado o, peor an,
caminando. Esto contribuye a la mala digestin, es decir, toxicidad.
No te distraigas al comer: El celular, la computadora, el libro, la televisin, etc., son
distracciones que contribuyen a que las seales de saciedad no lleguen a tiempo.
Agradece por tus alimentos: Dar por hecho que siempre estn disponibles es algo que
terminamos de apreciar, sin embargo, comenzar con agradecer de manera personal y
en silencio es una buena prctica para fomentar su correcta digestin. Una alimentacin
consciente da como resultado una digestin apropiada.

Cunto comer? el estmago es del tamao aproximado de nuestro puo

cerrado, por lo que, con esta referencia te puedes dar una buena
idea de la cantidad de alimento que tu estmago puede recibir de
manera eficiente y procesar de manera efectiva. Claro que esto
vara en funcin de actividad fsica, edad, gnero etc., pero es
una referencia general muy bsica que da muy buenos resultados.
Cada que te alimentas t decides tu nivel de toxicidad interna.
Decide siempre en pro de tu salud, es la nica forma de que
el bienestar sea una constante en tu vida.
7

*Promueve la desintoxicacin
*Potencializa el rejuvenecimiento
celular
*Promueve la energa
*Promueve la funcin inmunitaria
*Promueve la digestin saludable

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Somos lo que comemos

Gua de alimentacin

Cmo
utilizar
la gua de alimentacin
El objetivo de esta gua es ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general,
de una manera fcil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qu s comer
y en qu orden.
Esta gua aplica los principios de la alimentacin de hbitos, y te presenta alternativas de platillos, jugos
y smoothies que puedes preparar todos los das y te ayuden a hacer de una buena alimentacin un hbito.

Cmo funciona la gua

En la gua te presentamos diversas opciones o alternativas de
cada una de las comidas del da, as como pasos a seguir
durante la maana/tarde y noche de acuerdo a nuestra
filosofa. De esta manera, podemos ayudarte a llevar a cabo
una alimentacin natural, saludable y deliciosa durante
todo el mes. La gua viene acompaada de un recetario en
donde te explicamos cmo preparar cada una de las recetas,
jugos y smoothies, as como una lista de sper para que sea
sencillo tu cambio de hbitos. Queremos hacerte fcil comer
saludable para que ya no tengas pretextos.
Cada mes, se publicar en la revista una nueva gua con
nuevas alternativas para el mes en curso.

La gua:
1. Selecciona una opcin para cada paso de la maana y
alimentos del da. Es importante poner especial atencin
en el orden de los pasos de la maana y empezar siempre
con el vaso de agua, seguido por el agua caliente y as
sucesivamente hasta llegar a la comida y a la cena por la
noche.

2. Las opciones de alimentos pueden combinarse como

quieras, y seguramente existirn platillos que disfrutes ms
que otros, puedes repetirlos las veces que quieras durante
el mes, siempre y cuando la comida la consumas en hora
de comida, y la cena en la hora de la cena. En las recetas
escritas, encontrars otras variaciones de las mismas para
que puedas innovar con tus gustos y preferencias.
3. Con el fin de lograr resultados en poco tiempo y de manera
saludable, es importante seguir esta alimentacin como
mnimo 5 das a la semana.
4. Para los otros dos das restantes (idealmente el fin de
semana), se te recomienda cumplir por lo menos con los
primeros 4 pasos de la maana. De esta manera, podrs
almorzar lo que gustes.
5. Recuerda masticar muy bien cada bocado, y comer
tranquilamente, sin prisas, habrn situaciones que no
permitan que esto se de tranquilamente, pero intenta que
sean mayora las veces que puedas comer en un ambiente
relajado. Como mtodo para facilitarte el comer a un paso
medido, te podemos recomendar dejar en la mesa el cubierto
que ests utilizando entre bocado y bocado. De esta manera
puedes comer a un ritmo adecuado y recuerda que NO es
recomendable comer hasta sentirnos llenos, nicamente
hasta sentirnos sin hambre.
11

Gua de alimentacin

Pasos de la Maana

Opciones de Comida

Los hbitos que tanto promovemos son la base de esta En esta seccin, la gua presenta varias alternativas de platos
alimentacin y es importante que los sigas en orden al iniciar fuertes con o sin protena animal, para la hora de la comida.
el da:
1. Es importante empezar siempre con una ensalada
1. Vaso con Agua: Natural y al tiempo, siempre al despertar. o verduras (evitar aderezos comerciales que contienen
Te la puedes llevar desde una noche antes y dejarla un lado de ingredientes no naturales que nos intoxican el organismo. Te
la cama para que literalmente sea lo primero de tu da. Este recomendamos pedir, preferentemente, aceite de oliva, sal
vaso con agua natural activa la eliminacin del organismo y de mar y pimienta). Al consumir una ensalada antes de
permite que siga el proceso natural de desintoxicacin con el la comida fuerte nos da oportunidad de comer una porcin
adecuada de nuestro plato principal.
cual despertamos.
2. Taza de agua caliente: A la misma temperatura de
un t o un caf, y de preferencia natural o con el jugo de un
limn exprimido (sin ts, sin hojas, sin nada). Esto estimula
la eliminacin en general, libera lquidos retenidos, reduce la
mucosidad interna y relaja el sistema nervioso.

2. Despus de la ensalada, se sirve el plato fuerte, el cual

podrs seleccionar de las alternativas que se especifican en
la gua y en la seccin de recetas.

3. Encontrars diez opciones de comidas, las cuales te

recomendamos hacer una cada da de la semana (Lunes a
Viernes) por dos semanas. Y despus de esas dos semanas,
3. Un shot: Se llama shot por que es poca cantidad de lquido volver a repetir las dos semanas. De esta manera, te damos
que se sirve en un vasito, pica y se siente fuerte. Puedes la gua de un mes completo en lo que llega nuestra siguiente
seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos, edicin.
desde jengibre con pia, hasta jengibre con betabel y limn o
uvas; todos estos tienen beneficios incalculables y te llenan
de energa para el da; y todo por uno o dos traguitos.
4. Jugo verde o de vegetales: Idealmente se toman
despus de un ayuno de 10/12 horas; vers como cualquiera
de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de 15
minutos gracias a que la fibra est ausente. En la gua
incluimos otro jugo por la tarde, por lo cual puedes hacer
mayor cantidad del mismo que tomaste por la maana y
almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que
llegue la hora de consumirlo. Recuerda que el jugo siempre
se hace en el extractor de jugos.

Jugo de media tarde

1. Creemos importante incluir en tu alimentacin otro jugo

verde a media tarde, el cual puede o no ser el mismo jugo
que preparaste con doble cantidad en la maana. Esto te
ayuda a continuar recibiendo nutrientes y alimentos naturales
en tu da. Selecciona cualquiera de las alternativas de la gua.

2. La nica restriccin es que ya no ests haciendo digestin

a la hora que te lo tomes. Cmo saberlo? Idealmente que
sientas un poco de hambre, que no te sientas lleno ni
5. Smoothie: Despus de 20 o 30 minutos de haberte con malestar de la comida anterior. Si sigues de manera
tomado el jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las disciplinada esta gua de alimentacin, seguro te sentirs
opciones como tu desayuno, te van a encantar. Estos se de maravilla para media tarde y podrs disfrutar de ms
preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este nutrientes que te ayudarn a eliminar tus antojos por
desayuno al menos 5 das a la semana. Los fines de semana alimentos no saludables y a disminuir tu apetito.
lo puedes brincar y cambiar por cualquier almuerzo que sea
3. Recuerda que si no se te acomoda en la tarde, o te sientes
tu gusto.
con hambre en la maana antes del smoothie, tomarlo a los
30 minutos del primer jugo tambin es una excelente opcin.
12

Gua de alimentacin

Opciones de cena
Te pedimos sigas las siguientes recomendaciones:
1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto
le dar un descanso a tu digestin y te sentirs con mayor
energa al da siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo
por la noche, slo que sin fruta. Te recomendamos que esto
lo hagas el da jueves.

4. Un jugo o un smoothie tambin pueden ser tu cena, si

sientes poca hambre. Te recomendamos seguir las recetas de
smoothies que damos en esta gua para que el consumo de
fruta por la noche est controlado.

2. De preferencia cena antes de las 8 pm o no muy tarde,

con el fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas
sin consumir alimento; esto permite continuar con el proceso
natural de desintoxicacin del cuerpo que se realiza por
las noches. Si apoyas a este proceso de manera natural, te
sentirs con ms energa al da siguiente, al contrario de lo
que se dice.
3. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que se
presentan en la gua tratando de no repetir diariamente los
mismos alimentos. Recuerda cenar con una porcin mucho
menor a la que usualmente consumes durante la comida, ya
que en la noche el organismo no est listo para digerir.

La gua est diseada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a
un lado. Te recomendamos que sigas al pie de la letra la gua para que puedas ver los resultados
reflejados en tu salud y en tu peso, en un corto tiempo.

Nuestra gua de alimentacin diaria

13

Gua de alimentacin

14

Gua de alimentacin

Checa tu alacena para

estos ingredientes, si
no los tienes vas a
necesitarlos:

Antes de
EMPEZAR

Todas las recetas de la gua de alimentacin (de las comidas

y cenas) son para 2 porciones, a excepcin del cereal que es
para 1 persona y la sopa que es para 4 personas.
Si ms personas van a hacer estas recetas contigo entonces
calcula los ingredientes necesarios para la lista de sper ya
que esta lista es para hacer las recetas como vienen escritas
en la gua de alimentacin.
Las recetas de los smoothies, jugos y shots son para 1
persona y en esta lista de sper vienen los ingredientes para
1 persona. Si alguien ms va a hacer los jugos, smoothies y
shots contigo entonces duplica los ingredientes.

Sal de mar
Pimienta negra
Aceite de oliva
Canela molida
Semillas de cha seca
Linaza molida o semillas de linaza
Miel de abeja
Aceite de coco
Dtiles
Avena entera cruda
Ghee o mantequilla clarificada
Tomillo seco o fresco
Organo seco
Laurel seco
Azcar mascabado
Coco rallado
Mostaza Dijon

Hay que agregar estos ingredientes a la lista

antes de ir al sper:
Las lechugas o verduras para antes de la comida, al gusto
Los ingredientes para el smoothie de la cena, tu preferido de
las opciones de la gua de alimentacin
Los ingredientes para el jugo de la cena, tu preferido de las
opciones de la gua de alimentacin

Notas de la lista de sper:

Recuerda checar bien y leer todas las recetas de las comidas
por si vas a hacer variaciones antes de ir al sper, (como por
ejemplo, hacer vegetariana una receta que viene con protena
animal) para que puedas hacer los cambios necesarios en tu
lista de sper.
Antes de que hagas las compras con tu lista de sper, agrega
los ingredientes para tus jugos, smoothies, shots y comida
del fin de semana (ya que como esa es un poco ms libre)
los ingredientes para estas recetas no vienen incluidos en la
lista.
15

Gua de alimentacin

Lista de sper para la

semana 1
Shots

1 taza pia
1 cucharita extracto de vainilla
1 cucharada crema almendra
1 taza mango congelado
taza almendras remojadas

17 cms jengibre
3 limones
1 manzana verde
1 pera
taza uvas rojas
pieza de pia
de betabel

Comidas y cenas:

Jugos (para la maana y la tarde)

10 tallos apio
5 pepinos
5 limones
5 ejotes
1 manzana verde
1 taza espinaca
1 tomatillo verde
1 taza pia
1 taza meln
1 chayote
1 taza berza kale
1 diente ajo
1 taza uvas rojas
1 pieza lechuga orejona
1 pera
1 cm jengibre
1/3 camote
jcama

13 tallos apio
5 limones
4 pepinos
3 tomatillos verdes
2 tomates rojos
2 zanahorias
2 chayotes
1 taza berza
1 cm jengibre
1 lechuga orejona
1 taza col morada
1 taza espinaca
jcama

Smoothies
5 tazas o 1.250 litros leche vegetal
4 dtiles
3 cucharadas miel de abeja
3 pltanos
2 cucharadas crema de coco
2 cucharadas semillas de linaza
2 cucharadas chia seca
1 taza berza kale
1 cucharada cacao en polvo
1 taza espinaca
1 manzana verde
16

10-12 limones
8 tomates rojos chicos o 4 grandes
2 cebollas blancas
2 chiles serrano o jalapeo
2 chiles poblanos
1 calabacita
1 cabeza de ajo
1 lechuga romana
1 zanahoria
1 manojo cilantro
1 aguacate
1 manojo kale, berza, espinaca o acelga
kilo championes
pieza de coliflor blanca
pimiento morrn rojo
2 filetes de pescado blanco (mojarra, blanco del nilo o t
favorito)
2 filetes de salmn (de unos 200 gr cada uno), sin piel
taza queso orgnico (tu favorito)
500 ml leche vegetal (tu favorita)
250 ml leche de coco
3 dtiles
2 hojas de laurel
2 cucharadas mostaza Dijon
2 cucharadas curry en polvo
1 bolsa frijoles negros secos
1 bolsa garbanzos secos
taza almendras picadas
taza nuez pecana
Tortillas de maz orgnico

Gua de alimentacin

Lista de sper para la

semana 2
1 cucharita extracto de vainilla
1 cucharada crema almendra
1 taza mango congelado
taza almendras remojadas

Shots
17 cms jengibre
3 limones
1 manzana verde
1 pera
taza uvas rojas
pieza de pia
de betabel

Comidas y cenas:

Jugos (para la maana y la tarde)

10 tallos apio
5 pepinos
5 limones
5 ejotes
1 manzana verde
1 taza espinaca
1 tomatillo verde
1 taza pia
1 taza meln
1 chayote
1 taza berza kale
1 diente ajo
1 taza uvas rojas
1 pieza lechuga orejona
1 pera
1 cm jengibre
1/3 camote
jcama

13 tallos apio
5 limones
4 pepinos
3 tomatillos verdes
2 tomates rojos
2 zanahorias
2 chayotes
1 taza berza
1 cm jengibre
1 lechuga orejona
1 taza col morada
1 taza espinaca
jcama

Smoothies
5 tazas o 1.250 litros leche vegetal
4 dtiles
3 cucharadas miel de abeja
3 pltanos
2 cucharadas crema de coco
2 cucharadas semillas de linaza
2 cucharadas chia seca
1 taza berza kale
1 cucharada cacao en polvo
1 taza espinaca
1 manzana verde
1 taza pia

5 calabacitas
5 limones
4 zanahorias
4 tomates rojos chicos
3 tazas flor de calabaza
2 cebollas blancas
2 naranjas
2 hojas o pencas de nopal, limpias
2 chiles poblanos
2 elotes
2 pimiento morrn rojo
1 chayote
1 pepino
1 cebolla morada
1 manojo cilantro
1 aguacate
1 manojo espinaca o berros
1 pimiento morrn verde
1 lechuga orejona
taza floretes de coliflor
pieza repollo o col blanca
pieza col morada
250 ml leche vegetal (tu favorita)
2 cucharadas salsa tamari (salsa de soya)
1 bolsa frijoles negros sin cocer
cucharita mostaza Dijon o amarilla
taza arroz integral cocido
taza almendras picadas o fileteadas
Totopos de maz orgnico
Tostadas de maz orgnico
400 gr camarn pacotilla crudo
4 milanesas de pollo orgnico
2 pechugas de pollo orgnico
2 filetes pescado blanco (tu favorito)
1 taza de queso orgnico (tu favorito)

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Deja que tu alimento sea tu medicina

Recetas jugos

SHOT 1

1 manzana verde / 3 cms de jengibre

SHOT 2

1 pera / 2 cms de jengibre

SHOT 3
JUGO 1

1 Manzana / 1 taza de espinaca / 1 pepino

1 limn / 5 ejotes / 1 tomatillo verde

JUGO 2

1 taza de pia / 1 taza de berza / 1 limn

5 tallos de apio / 1 pepino / 1 diente de ajo (opcional)

1/4 de pia / 6 cms de jengibre

SHOT 4

1/4 de betabel / 3 limones / 3 cms de jengibre

SHOT 5

1/2 taza uvas rojas / 3 cms de jengibre

JUGO 3

1 taza de uvas rojas / 1/3 camote crudo / 1 taza de

espinaca / 1 limn / 2 pepinos

JUGO 4

1 taza de meln / 1 chayote / 1 lechuga / 1/2

jicama / 1 limn

JUGO 5

1 pera / 5 tallos de apio / 1 pepino / 1 limn

1 cm de jengibre
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Recetas Smoothies

Smoothie 3
1 taza de mango congelado
1/2 taza de berza
2 dtiles sin hueso
1 taza de leche vegetal
2 cdas de linaza

Smoothie 4
1 taza de pia congelada
1/2 taza de espinaca
1 cda de crema de coco
1 taza de leche vegetal
1 cda de miel de abeja
1 cdita de vainilla

Smoothie 5

Smoothie 1

1.5 pltanos congelados

1/2 taza de berza
1 cda de crema de coco
2 cdas de cha
1 taza de leche vegetal
1 cda de miel de abeja

1/2 taza de espinaca

1/2 taza de almendras remojadas
1 taza de leche vegetal
1 cda de miel de abeja
1 manzana verde
hielo opcional

Smoothie 2
1.5 pltanos congelados
1/2 taza de berza
1 cda de crema de almendras
2 dtiles sin hueso
1 taza de leche vegetal
1 cda de cacao en polvo

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Recetas

Barbacoa de
championes
2 porciones
Ingredientes:
kilo de championes, en tiras medianas
de cebolla, fileteada
3 dientes de ajo, pelados
2 hojas de laurel chicas
de taza de agua
1 cucharada de aceite de coco
Sal de mar y pimienta negra, al gusto
Tortillas de maz orgnico, para servir
Cilantro y cebolla picada, para servir
Jugo de limn, para servir

Elaboracin:
Derrite el aceite de coco en un sartn. Agrega la cebolla, ajo
y hojas de laurel. Cocina a fuego bajo durante 4-5 minutos o
hasta que se haya suavizado.
Agrega los championes en tiras y el agua. Tapa el sartn
y deja cocinar a fuego medio durante 6 minutos. Destapa el
sartn y cocina otros 2-4 minutos o hasta que los championes
se hayan suavizado y el agua se haya evaporado un poco.
Sazona al gusto con sal de mar y pimienta.
Sirve en tortillas de maz con cebolla, cilantro, limn y tu
salsa favorita.

22

Recetas

Cereal con leche

1 porcin
Ingredientes:
taza almendras picadas o ralladas
3 dtiles picados
3 cucharadas de avena entera orgnica, cruda
3 cucharadas semillas de cha seca
1 cucharada linaza molida o semillas de linaza
1 cucharada miel de abeja
Leche de almendras/arroz/ avena/coco al gusto

Elaboracin:
Colocar todos los ingredientes en un plato hondo, puedes
agregar taza de leche y mezclar bien.
Deja reposar 5 minutos antes de comer para que la cha
pueda hidratarse.
Antes de comer agregar ms leche al gusto.
Variaciones de la receta:
Puedes agregar 1 cucharada de coco rallado o 1 cucharita de
cacao en polvo.

23

Recetas

Ceviche
de pescado
2 porciones
Ingredientes:
1 taza de pescado blanco (tu favorito), en cuadritos muy
pequeos
1 taza de pepino, pelado sin semillas, en cuadros
2 cucharadas de cebolla morada
2 tomates, en cuadros
2 cucharadas de salsa tamari (salsa de soya)
Cilantro picado, al gusto
Jugo de 1 limn
Jugo de 1 naranja - taza aprox
Sal de mar y pimienta, al gusto
Aguacate, para servir
Tostadas de maz orgnico, para servir

Elaboracin:
Mezcla en un recipiente el pescado en cuadritos con el limn,
naranja y tamari o salsa de soya. Refrigera durante 1 a 2
horas.
Agrega el tomate picado, cebolla morada, pepino en cuadros,
cilantro y sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra.
Mezcla bien y sirve con tostadas de maz orgnico y aguacate
al gusto.

Tip para las tostadas:

Si no sabes que tostadas elegir para que sean una opcin
saludable, te recomendamos que pongas tu tortilla de maz
orgnico a fuego medio un rato, hasta que quede crujiente y
se haga tostada. As te aseguras que realmente no contenga
grasas trans, sodio, harinas refinadas y conservadores.

24

Recetas

Chile relleno de
vegetales con
salsa de tomate
2 porciones
Ingredientes:
Salsa de tomate:
4 tomates rojos chicos o 2 grandes
2 cucharadas de cebolla blanca, picada finamente
1 diente de ajo, picado finamente
Hierbas secas o frescas, opcional
Sal de mar y pimienta negra, al gusto
Chile relleno:
2 chiles poblanos, asados y pelados
taza de queso orgnico (tu favorito)
1 calabacita chica
1 zanahoria, pelada, en bastones
pimiento morrn rojo, en bastones
de cebolla blanca chica, fileteada
3 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) o aceite de
coco
Sal de mar y pimienta, al gusto
Frijoles negros o refritos, para servir

Elaboracin:
Salsa de tomate:
Licua los tomates con de taza de agua hasta que queden
con consistencia lisa.
Calienta 1 cucharada de aceite de coco en un sartn y agrega
la cebolla. Cocina a fuego medio-alto durante 3 minutos o
hasta que se haya suavizado.
Agrega el ajo picado y deja que se cocine unos 3 minutos a
fuego bajo.
Agrega los tomates licuados, baja el fuego, tapa y deja cocinar
durante 6 a 8 minutos o hasta que la salsa tenga un color
ms oscuro.
Sazona al gusto con sal de mar, pimienta negra y puedes
agregar tomillo, organo o albahaca al gusto para darle ms
sabor.

25

Recetas
Chiles rellenos:
Derrite la ghee o el aceite de coco en el sartn y agrega la
cebolla con la zanahoria. Deja cocinar unos 5 minutos a fuego
medio.
Agregar la calabacita y pimiento morrn. Tapa el sartn y
deja cocinar a fuego medio durante 6-8 minutos hasta que
los vegetales se hayan suavizado pero que todava queden un
poco firmes. Hay que mezclar de repente con una cuchara de
madera para evitar que se quemen.
Sazona al gusto con sal de mar y pimienta.
Asa y pela los chiles poblanos. Rellena con la mezcla de
vegetales.
Cubre los chiles con la salsa de tomate y con el queso. Coloca
en el horno a 200C unos cuantos minutos hasta que se
gratine el queso.
Sirve con frijoles negros y una ensalada verde.

Nota: Si no encuentras chiles poblanos puedes cambiarlos

por chiles morrones verdes o rojos.

26

Recetas

Crema de flor de
calabaza, calabacita y elote
2 porciones
Ingredientes:
3 tazas de flor de calabaza
2 calabacitas chicas, en cuadros
2 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada)
de cebolla blanca, picada finamente
1 diente de ajo, picado finamente
1 taza de leche vegetal (de almendras, arroz, etc).
1 taza de agua purificada
1 taza de elote cocido
Totopos de maz orgnico
Sal de mar y pimienta al gusto

Elaboracin:
Toma la flor de calabaza y corta justo debajo de la flor para
retirar los tallos y pistilos.
Lava bajo el chorro de agua y deja que se seque un poco.
Agrega ghee en una olla y suaviza la cebolla por unos 3-4
minutos.
Agrega el ajo y la calabacita y deja cocinar unos 3 minutos
ms.
Agrega la flor de calabaza y cocina 2 minutos para que se
suavice un poco.
Coloca la mezcla en la licuadora junto con la leche y el agua.
Licua muy bien y coloca en la misma olla para calentar. Deja
que alcance el hervor y sazona con sal de mar y pimienta al
gusto.
Retira del fuego y sirve con elote cocido, totopos o tortilla
orgnica y una ensalada verde.

27

Recetas

Nota:
Puedes preparar tus totopos en casa. Corta las tortillas
orgnicas en tringulos o pedazos medianos y coloca en una
bandeja para hornear. Hornea a 200C durante 7-9 minutos o
hasta que se hayan dorado.

28

Recetas

Curry de
garbanzos & kale
(berza)
2 porciones
Ingredientes:
1 taza de leche de coco
2 cucharadas de curry en polvo
2 tazas de garbanzos cocidos
1 taza de kale, berza, espinaca o acelga
de cebolla blanca, picada finamente
1 diente de ajo, picado finamente
2 cucharadas de aceite de coco
Sal de mar y pimienta negra al gusto

Elaboracin:
Derrite el aceite de coco en un sartn antiadherente y agrega
la cebolla, el ajo y el curry en polvo.
Cocina a fuego bajo durante 5 minutos o hasta que la cebolla
se haya suavizado.
Agrega la berza, espinaca, acelga o kale picada o en tiras y
la leche de coco. Deja cocinar 3 minutos y por ultimo agrega
los garbanzos cocidos.
Deja cocinar a fuego medio hasta que se calienten y sazona
al gusto con sal de mar y pimienta negra.
Sirve con una ensalada verde.

29

Recetas

Enrollados de
pollo con rajas y
elote con arroz
integral
2 porciones
Ingredientes:
Enrollados de pollo con rajas:
2 chiles poblanos, asados y en rajas
1 elote, desgranado
de cebolla blanca, picada finamente
2 cucharadas de aceite de coco
4 milanesas de pollo orgnico
Sal de mar y pimienta, al gusto
Verduras salteadas con arroz integral:
2 calabacitas chicas o 1 grande, en bastones
1 zanahoria, pelada, en bastones
pimiento morrn rojo, en bastones
chayote, pelado, en bastones
de cebolla blanca chica, fileteada
3 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) o aceite de
coco
Sal de mar y pimienta, al gusto
taza de arroz integral cocido

Elaboracin:
Enrollados de pollo con rajas:
Asa los chiles poblanos hasta que toda la piel quede oscura y
quemada, envulvelos en una toalla de cocina para que suden
y qutales la piel y semillas bajo el chorro de agua. Crtalos
en tiras o en rajas.
Calienta a fuego medio alto el aceite de coco en un sartn
antiadherente. Agrega la cebolla y deja cocinar unos 3-5
minutos mezclando de vez en cuando hasta que la cebolla
se haya suavizado.
Agrega el elote desgranado. Mezcla bien y deja cocinar a
fuego medio alto durante 3-5 minutos o hasta que el elote
est suave.
Por ultimo agrega las rajas de chile poblano y sazona al gusto
con sal de mar y pimienta negra.
30

Recetas
Sazona las milanesas de pollo. Rellena con la mezcla y enrolla
con cuidado. Sujeta con palillos de dientes.
Precalienta el horno a 200C. Coloca los enrollados de pollo
en una bandeja para hornear cubierta ligeramente con aceite
de coco.
Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el pollo est bien
cocido, esto depende del grosor de la milanesa de pollo.
Sirve con las verduras con arroz integral.
Verduras salteadas con arroz integral:
Pela y corta los vegetales.
Derrite 2 cucharadas de mantequilla en el sartn y agrega
la cebolla con la zanahoria. Deja cocinar unos 5 minutos a
fuego medio.
Agrega la calabacita, pimiento morrn y chayote.
Tapa el sartn y deja cocinar a fuego medio durante 6-8
minutos hasta que los vegetales se hayan suavizado pero que
todava queden un poco firmes. Hay que mezclar de repente
con una cuchara de madera para que no se vayan a quemar.
Sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra y agrega el
arroz integral cocido.

Tip:
Te recomendamos que la protena animal sea orgnica.
Si no te gusta un vegetal puedes sustituirlo por otro.

31

Recetas

Ensalada Cesar
o Wraps de
ensalada Cesar
2 porciones
Ingredientes:
Aderezo Cesar vegano:
taza de jugo de limn
de taza de aceite de oliva
2 cucharadas de mostaza Dijon
2 cucharadas de linaza molida
taza de nuez pecana
1 diente de ajo, picado finamente
Sal de mar y pimienta negra, al gusto
Wraps de ensalada cesar:
2 tazas de lechuga romana
1 tomate rojo, en cuadros
2 tortillas estilo wrap de granos enteros, opcional

Elaboracin:
Aderezo Cesar vegano:
Remoja las nueces en agua tibia por 10 minutos. Drena y
coloca en la licuadora junto con todos los dems ingredientes.
Licua hasta que quede todo bien mezclado y agrega agua si
es necesario para obtener la consistencia deseada.
Sazona con sal de mar y pimienta negra al gusto.
Ensalada Cesar o Wraps de ensalada Cesar:
Para servir como ensalada mezcla la lechuga con el tomate y
el aderezo Cesar al gusto.
Para hacer Wraps coloca la tortilla estilo wrap en un comal,
calienta un poco y rellena con la lechuga, aderezo y si lo
prefieres, pollo a la parrilla.

Tip:
Si no eres vegetariano, puedes agregar a la ensalada o a los
wraps una pechuga de pollo a la parrilla en tiras.

32

Recetas

Ensalada oriental
con pollo &
aderezo de
mostaza y miel

Tip:
Para una versin vegetariana puedes reemplazar la pechuga
de pollo por hongos portobello a la parrilla o agregar un puo
de germinado (tu favorito, ya sea de alfalfa, brcoli, trbol
etc)

2 porciones
Ingredientes:
Ensalada oriental:
2 tazas lechuga orgnica, tu favorita
2 zanahorias, peladas y ralladas
2 pechugas de pollo, en tiras, a la parrilla
2 cucharadas de aceite de coco
1 taza de repollo o col blanca, picado finamente
taza de repollo o col morada, picado finamente
taza de almendras picadas o fileteadas
Aderezo de mostaza y miel:
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de miel de abeja
1 cucharada de jugo de limn
cucharadita de mostaza Dijon o amarilla
cucharadita de ajo picado finamente
cucharadita de sal de mar

Elaboracin:
Aderezo de mostaza y miel:
Mezcla en un recipiente o una taza de medir grande la miel
de abeja, jugo de limn, mostaza Dijon, sal y ajo picado.
Agrega el aceite de oliva gradualmente mezclando con un
batidor globo o un tenedor hasta que quede bien incorporado.
Ensalada oriental:
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Cocina en
un sartn o parrilla-grill durante 5-7 minutos de cada lado o
hasta que estn bien cocidas (esto depende del grosor de la
pechuga).
Corta en tiras medianas.
Mezcla en un recipiente todos los ingredientes de la ensalada
hasta que queden bien incorporados. Puedes agregar un poco
del aderezo y mezclar para cubrir todos los ingredientes o
servir con aderezo al gusto.
33

Recetas

Huaraches de
nopal con frijoles
y pimiento
morrn
2 porciones
Ingredientes:
2 hojas o pencas de nopal, limpias
2 cucharadas de aceite de coco
1 taza de frijoles negros
1 pimiento morrn rojo, asado y sin semillas
taza de queso orgnico (tu favorito)
Berros o espinacas, para servir
Sal de mar y pimienta al gusto

Elaboracin:
Lava los nopales bajo el chorro de agua fra.
Seca muy bien y marca cada lado del nopal con 3 o 4 rayas
diagonales pero sin cortar completamente.
Engrasa ligeramente los 2 lados del nopal con aceite de coco.
Coloca en un sartn o parrilla caliente y cocina unos 4-5
minutos por lado.
Por mientras licua el pimiento morrn asado y pelado con
los frijoles negros. Si te gusta el picante puedes agregar un
chile jalapeo o serrano a los frijoles molidos.
Cubre los nopales con los frijoles, cubre con el queso orgnico
y lleva a un horno precalentado a 200C. Cocina unos 4-8
minutos o hasta que el queso se haya derretido.
Sirve con berros, espinaca o una ensalada verde.

34

Recetas

Salmn a la
parrilla con arroz
de coliflor
2 porciones
Ingredientes:
Salmn a la parrilla:
2 filetes de salmn (de unos 200 gr cada uno), sin piel
2 cucharadas de aceite de coco
Sal de mar y pimienta negra al gusto
Berros, espinacas o ensalada, al gusto
Arroz de coliflor:
pieza de coliflor blanca o 2 tazas de coliflor hecha arroz
2 cucharadas de aceite de coco, oliva o tu favorito
Sal y pimienta negra, al gusto

Elaboracin:
Salmn a la parrilla:
Derrite el aceite de coco en un sartn.
Coloca el salmn en el sartn, deja cocinar 5 minutos a fuego
bajo, voltea y deja cocinar otros 3-5 minutos ms a fuego
bajo o dependiendo que tan cocido te guste.
Sirve con el arroz de coliflor y una ensalada verde, espinacas
o berros.
Arroz de coliflor:
Corta la coliflor en floretes, quitando todo el tallo. Coloca las
piezas de coliflor en un procesador de alimentos y pulsa hasta
que tenga consistencia de arroz. Si no tienes procesador
puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer
el arroz.
Calienta el aceite de coco en un sartn, agrega la coliflor y
cocina a fuego medio durante 2 minutos mezclando de vez
en cuando.
Baja el fuego, tapa y cocina durante 8 minutos.
Sazona al gusto con sal de mar y pimienta.

35

Recetas

Sopa de verduras
4 porciones
Ingredientes:
2 tomates rojos saladette, en mitades
de cebolla blanca chica
1 diente de ajo
5 tazas de agua purificada
1 zanahoria, pelada y en cubos
1 calabacita, en cubos
1 taza de repollo, en tiras
chayote, pelado y en cubos
taza de floretes de coliflor
Sal de mar y pimienta al gusto
Cilantro, opcional para servir
Limn, opcional para servir
1 cucharada de aceite de coco

Elaboracin:
Corta y ten listas todas las verduras.
Licua el tomate, cebolla y ajo hasta que tenga consistencia
lisa.
Calienta una cucharada de aceite de coco en un sartn y
agrega la salsa. Deja cocinar a fuego medio bajo hasta que
la salsa de tomate haya cambiado a un color rojo oscuro, hay
que estar mezclando de vez en cuando.
Agrega 5 tazas de agua, mezcla muy bien y agrega las zanahorias, calabacitas, repollo, chayote y coliflor.
Deja que hierva a fuego alto, sazona con sal y pimienta.
Una vez que hirvi baja el fuego a fuego medio y tapa. Deja
cocinar entre 15-20 minutos o hasta que las verduras estn
cocidas pero no demasiado suaves (que todava queden algo
firmes).
Rectifica sazn si es necesario.
Sirve con jugo de limn y un poco de cilantro si lo prefieres.

Variaciones de la receta:
Puedes reemplazar un vegetal por otro si no te gusta, por
ejemplo la coliflor por brcoli, o el chayote por ms ejotes o
championes. No usar papa para reemplazar a otro vegetal.

36

Recetas

Tacos de pescado a la mexicana

con frijoles
2 porciones
Ingredientes:
2 filetes de pescado blanco (mojarra, blanco del nilo o t
favorito)
2 tomates rojos chicos, picados
2 chiles serrano o jalapeo, sin semillas en tiras
cebolla blanca, fileteada
2 cucharadas de aceite de coco o ghee mantequilla
clarificada
Sal de mar y pimienta negra, al gusto
Limones, para servir
Cilantro picado, para servir
Frijoles refritos o negros, para servir
Tortillas de maz orgnico, para servir
Guacamole: 1 aguacate + 1 limn

Elaboracin:
Corta el pescado en cuadros pequeos y sazona al gusto con
sal de mar y pimienta.
Derrite el aceite de coco en un sartn. Agrega el tomate,
cebolla y chile. Cocina a fuego medio durante 3-5 minutos o
hasta que se haya suavizado.
Agrega el pescado, sube el fuego y cocina hasta que el
pescado est bien cocido, unos 4-6 minutos (depende del
tamao de los cuadros de pescado).
Sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra.
Prepara el guacamole machacando con un tenedor el aguacate
con el jugo de limn. Sazona al gusto.
Para servir calienta las tortillas, agrega frijoles negros,
pescado, guacamole y decora con cilantro al gusto. Sirve con
jugo de limn al gusto.

Tip:
Asegrate que tu pescado no sea de granja.

37

Recetas

Tacos estilo
Gobernador
2 porciones
Ingredientes:
400 gr de camarn de pacotilla crudo
1 pimiento morrn verde, en tiras
1 taza de queso orgnico rallado, tu favorito
cebolla blanca, fileteada
Sal de mar y pimienta negra, al gusto
Tortillas de maz orgnico (3 por porcin)
Frijoles negros molidos o refritos, al gusto
Salsa, para servir
Jugo de limn, para servir

Elaboracin:
Calienta el aceite de coco en un sartn y agrega la cebolla
y el pimiento morrn verde. Cocina a fuego medio durante 3
minutos o hasta que se hayan suavizado un poco.
Agrega los camarones y cocina hasta que se pongan rosas
(no cocines de ms para que no queden gomosos). Sazona
con sal de mar y pimienta negra al gusto.
Apaga el fuego, cubre los camarones con el queso rallado
orgnico y tapa el sartn. Deja que el queso se derrita.
Calienta las tortillas y cubre con el relleno de camarn. Sirve
con frijoles refritos, una ensalada verde y sazona al gusto con
jugo de limn y salsa.

38

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La primera riqueza es la salud

Buenos habitos

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n
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Cuenta la ley

LA
DIGE TIN

te roba mucha energa

Por: Nikita Vilanova

Te ha pasado que terminas de comer y mueres de sueo? (el famoso mal del puerco) O terminas con esa sensacin de me
he comido la vaca completa, no me puedo ni mover? Generalmente la respuesta a estas interrogantes suele ser:
Es que el proceso de digestin te roba mucha energa
42

Buenos habitos

Si bien la digestin es tan interesante como compleja,

indudablemente es una parte esencial de nuestras funciones.
Solo despus de respirar y la actividad cardiaca, podramos
decir que es el proceso ms importante de nuestro organismo,
pues la mayora de las enfermedades comienzan por una
mala digestin.

al consumirlos de una manera no balanceada, adems de

la sonmolencia postpandrial, crear mayores trastornos
en nuestro organismo como puede ser una intolerancia
alimenticia.

ser sintetizada en forma de melatonina, siendo esta hormona

la responsable de sentir sueo, ya que la melatonina es un
inductor del mismo.
Es precisamente la falta de L-Triptofano y serototina en
nuestro organismo, la que nos produce la adiccin por
alimentos como carbohidratos y azcares. Sin embargo,

As como nuestro proceso digestivo es prcticamente perfecto,

la comunicacin celular tambin lo es, y la importancia de
comer bien es debido a que los nutrientes de los alimentos
conocen bien el camino dentro de nuestro organismo
Podramos decir que cada alimento que consumimos tiene
una personalidad dentro de nosotros y por ello, lo ideal, es
consumir alimentos que generen vitalidad y energa.

Por otro lado, el consumo excesivo de grasas, acelera la

produccin de Colecistoquinina (hormona responsable
Sin embargo, la principal funcin de la digestin no es de de estimular la generacin de las enzimas digestivas y la
ninguna manera robarte energa. Por el contrario: este proceso liberacin de la bilis), participando en la regulacin endocrina
tiene como objetivo primordial la asimilacin de nutrientes y, de la digestin junto a un par de hormonas ms: la gastrina
por lo tanto, es necesario generar energa para que nuestro y secretina. No obstante, s la Colescistoquinina se produce
organismo pueda continuar operando de manera normal.
en exceso, ocasiona un retardo en el vaciamiento gstrico,
provocando esa sensacin de voy a reventar. Adems
La digestin es, simplemente y llanamente, el proceso de de la somnolencia postpandrial lo ms probable es que
transformacin de nuestros alimentos a substancias ms nuestro gasto energtico total ser menor versus la energa
simples que el cuerpo pueda asimilar. Efectivamente, durante generada durante la digestin y, por lo tanto, la grasa se
este proceso de transformacin existe una prdida natural quedar acumulada en nuestro cuerpo.
de materia (alimentos) y energa, pero es ah donde entra en
juego el papel del metabolismo basal. Y nuestro organismo En el caso de los alimentos procesados, el organismo gastar
es tan perfecto que la energa que se pierde durante el una mayor cantidad de energa que la presupuestada en el
proceso digestivo se encuentra prcticamente presupuestada metabolismo basal, intentando una y otra vez reconocer los
de antemano.
nutrientes. Al no encontrarlos, llevar a cabo un proceso
similar al mencionado anteriormente con las grasas. Sin
Entonces: s la digestin no nos roba energa, por qu embargo, los alimentos procesados estn un paso ms
podemos llegar a tener esa sensacin incmoda despus de adelante, en detrimento de nuestra salud, ya que no aportan
comer?
ningn nutriente a nuestro organismo.

43

Buenos habitos

Por ejemplo:

Vegetales de raz: tales como el betabel, las

zanahorias, rbanos, etc. Generalmente,
los vegetales de raz son de colores muy
llamativos, pues su funcin principal
es la de asimilar y absorber nutrientes
purificando nuestra sangre. Como si una
ola de color nos limpiara y nutriera por
dentro.

La principal funcin de los vegetales verdes

es la de proveernos de oxgeno. Su accin
nutriente dentro de nuestro organismo es
oxigenar nuestra sangre y fortalecer nuestro
aparato respiratorio.

Son por excelencia el alimento para

nuestro cerebro. Son ricas en cidos grasos
Omega 3 y sus nutrientes contribuyen a
la regeneracin del tejido. Se consideran
grasas buenas y estimulan la sensacin
Adems de eso, tienen la capacidad de de saciedad.
transformar sus nutrientes en algo vivo
dentro de nosotros, es decir, un componente El pescado tambin es considerado
nutricional. Y es por esto que podemos decir un alimento adecuado para obtener la
que la mayora de los vegetales verdes son energa necesaria para nuestra vida diaria.
ricos en fibra, magnesio, calcio etc.
Los peces suelen alimentarse de algas
marinas y, de cierta manera, al ingerir su
carne obtenemos esos nutrientes.

As que no te vuelvan a decir: tengo sueo porque acabo de

Las frutas son fuentes inagotables de felicidad comer
y vitaminas. Aportan energa a nuestro
La digestin es energa
organismo de manera natural y gradual.

y la energa viene de tus alimentos

44

Buenos habitos

Por: Nikita Vilanova

Barriga llena corazn contento. As reza el popular
refrn y, aunque no est alejado de la realidad,
algunos han decidido hacer una readaptacin del
mismo (supongo que basados en otra mxima:
el orden de los factores no altera el producto.
Pareciera que para tener el corazn contento hay que
tener la barriga llena. Llena? llensima! Y es aqu
donde te puedo decir que a Pitgoras, una vez ms,
no le han fallado las matemticas: el nico problema
es que el comer adecuadamente va ms all de un
dicho popular.
Te has preguntado alguna vez cul es tu relacin
con la comida? Tienes la plena conciencia de lo que
ests comiendo?
45

Buenos habitos
Aunque definitivamente comer es un placer, no podemos
perder de vista que alimentarnos es un necesidad biolgica
para obtener los nutrientes necesarios y seguir adelante. Esto
no est de ninguna manera peleado con disfrutar de nuestros
alimentos pues, al final, lo que comemos se convertir en
nuestra sangre y nuestra energa.
El conflicto real viene cuando comer se vuelve una necesidad
para cubrir una parte afectiva o un apoyo para sentir seguridad.
Tristeza, estrs, soledad, falta de sueo, preocupaciones,
etc., son algunos de los factores en juego y la suma de estos
se resume en una palabra: Ansiedad.
La ansiedad es una reaccin qumica de nuestro organismo
que activa al rgano ms hambriento de tu cuerpo: El
cerebro.

Pero Por qu mi cerebro tiene hambre todo el tiempo?

El cerebro tiene, entre sus infinitas funciones, la misin de No, no es que tu cerebro sea el malo de la historia. Los
avisarte cuando tus reservas de energa estn bajas y te antojos son algo muy simple: CARENCIA DE NUTRIENTES
manda la seal por medio de una campanita interna: es Durante el proceso digestivo se lleva a cabo la absorcin de
nutrientes. Cuando existe una mala digestin por diversos
hora de comer!
factores, el cerebro se estar activando constantemente en el
Entonces, te sientas a la mesa y desfilan por ella diferentes
modo hambriento y te mandar seales que tu interpretars
alimentos, de los cuales comes hasta terminarlos, an cuando
en forma de galletas, chocolates, papas fritas y muganos,
desde el segundo plato ya ests prcticamente saciado. Puede
asumiendo que es lo que necesitas para seguir adelante.
que tambin tengas la costumbre de dejar algn plato a la
mitad para hacer espacio para el postre Te suena?
El problema es que los antojos, al interpretarse como
alimentos que nos proporcionan alivio de manera inmediata
O, tal vez, te ha pasado que vas a un restaurante y llega el
(carbohidratos y azcares particularmente) no estn
sonriente mesero a darte la bienvenida con una monsima
combatiendo las carencias nutrimentales que estamos
canasta repleta de pan, el cual desaparece en tiempo record
experimentando. Esto se vuelve un peligroso crculo vicioso,
como barco en el tringulo de las Bermudas y, apenas han
pues al saciar nuestros antojos, continuamos generando una
transcurrido unos minutos, aparece el mesero otra vez: Le
mala digestin y, por consiguiente, una necesidad constante
traigo ms pan? Seguramente, para cuando llega lo que
de nutrientes. Como un plus a toda esta dinmica, nuestros
ordenaste te quejas porque ya no puedes con tu alma.
antojos suelen ocasionarnos acumulacin de grasa que puede
derivar en obesidad.
A lo mejor eres de esas personas que por las tardes comienza
a tener alucinaciones en la oficina y ve al compaero de
trabajo con cara de papa frita o piensas que tu vida slo A nivel energtico tambin nos afecta pues, cuando
nos encontramos ansiosos, deprimidos, tristes,
tendra sentido con una concha y un cafecito.

preocupados, toda esa energa negativa se concentra

Todos los ejemplos anteriores y muchas adecuaciones ms en nuestro estmago. De aqu que surge la frase eres
(cmo engullir un litro de helado porque te cort el novio o muy visceral, ya que toda nuestra energa se genera a
vaciar una botella de whisky porque ests deprimido) son partir del aparato digestivo.
claras muestras del boicot que te hace tu cerebro cuando
tiene hambre.

46

Buenos habitos

Entonces, qu necesito hacer

para liberarme de los antojos
por ansiedad?
1.Lo ms importante es mejorar tu digestin.

5.Combate tus antojos con comida saludable (ya s que, en

el momento, es difcil cambiar una galleta por una manzana
2.Come alimentos que te brinden energa. Siempre comienza pero tu cerebro descansar y tu intestino te lo agradecer)
tu comida con una ensalada. Come las porciones adecuadas y
deja de comer cuando ests saciado. No es necesario sentirse 6.No comas para resolver tus problemas o estados de nimo,
globo de cantoya para estar nutrido.
porque en realidad nada se resuelve as. Come para nutrirte
y permite que tu cerebro tenga claridad de pensamiento. Tal
3.Evita comer alimentos procesados, no te aportan ningn vez as encuentres la solucin o mejore tu estado de nimo.
nutriente y solo acumulan grasa.
7.Disfruta tu comida: comer nunca debe generar culpa.
4.Lleva un diario de tus alimentos para que puedas identificar
qu clase de antojos tienes. Por ejemplo: las personas Para algunos, comer es el descubrimiento perpetuo
deprimidas generalmente carecen de serotonina y eso les de nuevos sabores, de deleites desconocidos. Para
provoca gran ansiedad por alimentos ricos en azcares o
otros, es meramente la tediosa necesidad de ahogar
carbohidratos. Alimentos naturales y un multivitamnico de
el hambre con slidos y lquidos. Ling Yutang.
calidad son de gran ayuda.

Que tu emocin sea por una buena digestin!

47

Buenos habitos

DIGESTIN
es igual a Inmuno-supresin
Por: Nikita Vilanova
Toda dolencia tiene sus races en el vientre, porque no hay
enfermo con buena digestin. As de claro lo dijo Manuel
Lezaeta, el gran pionero de la medicina natural en el ao
de 1949, muy lejos de lo que hoy en da es la industria
alimentaria y nuestro estilo de vida actual.
50

Buenos habitos
Desde hace algunos aos, vivimos la Epidemia Digestiva ms grande de todos los
tiempos: acidez, estreimiento, esofagitis, sndrome de colon irritable, diarrea,
gases, inflamacin, divertculos, clculos biliares, colitis ulcerativa (Crohn) y alergias
alimenticias, son slo algunos ejemplos de enfermedades de la vida cotidiana y
personas cercanas a nosotros e incluso de nosotros mismos. Al menos, cuatro de
cada diez personas padecen de manera constante alguna de estas enfermedades y, al
menos dos personas ms, han sufrido sntomas alguna vez.
La mala alimentacin y el estilo de vida acelerado, con las que experimentamos
constantemente diversas formas de estrs, as como la falta de sueo, son las
principales causas de esta epidemia. Las soluciones mdicas, lamentablemente, slo
tienden a enfocarse en el alivio momentneo de los sntomas, sin abordar la raz del
problema.
El tracto digestivo es como nuestro segundo cerebro y una buena digestin comienza
desde el momento en que el alimento entra a nuestra boca. La correcta deglucin
de los alimentos es el prembulo de una fase gstrica exitosa, donde los alimentos
sern procesados como lo solemos hacer en una licuadora. El estmago es nuestra
licuadora interna que necesita de jugos gstricos para funcionar. La falta de balance
en los jugos gstricos puede dar lugar a diversos trastornos como la temida acidez
estomacal, deteriorando las paredes del estmago y que a la larga pueden producir
lceras gstricas, de ah la importancia de masticar bien los alimentos.
Posteriormente, ya que el bolo alimenticio fue creado, se pasa a la fase Intestinal,
en la cual, se lleva a cabo la absorcin de nutrientes y el control de macromolculas
creando un efecto de barrera y permitiendo tan slo el paso de nutrientes, adems de
evitar que pasen las toxinas.
El intestino delgado se encarga de absorber los nutrientes, mientras que en el intestino
grueso se absorben los minerales y las vitaminas. Adicionalmente, la flora bacteriana
de los intestinos se encargan de prevenir la inflamacin, absorber el agua, eliminar
los desechos, luchar contra infecciones, promover la motilidad intestinal y asegurar la
capa de la mucosa intestinal para evitar cambios neoplsicos.
Puede que a estas alturas ests pensando: Muy interesante pero Qu tiene que
ver el sistema digestivo con el sistema inmunolgico? La respuesta te dejar helado.

Sabas que aproximadamente el 90% de nuestro sistema inmune est localizado en

la pared digestiva? Esto no quiere decir que tu sistema inmunolgico no se encuentre
en otros rganos, sin embargo, el 90% de las clulas que generan inmunidad y
que son las fuerzas especiales de tu sistema inmunolgico son la llamada flora
intestinal
As que es tan simple como si ests mal del estomago tu sistema inmune est en
crisis.

51

Buenos habitos

La flora intestinal se divide en 2 grupos, la llamada flora

benfica, que es la dominante y la flora parasitaria as
como levaduras (hongos).
La composicin de la flora intestinal cambia
constantemente y su ciclo celular se renueva de manera
rpida, la mejor manera de proteger a tu flora benfica
es a travs de la asimilacin de buenos nutrientes.
Sin embargo, cuando hay un desequilibrio en tu flora, esta
tarda ms tiempo en regenerarse y la digestin comienza
a ser lenta acarreando deficiencias nutricionales y una
pobre absorcin o compleja eliminacin.
Por otro lado, cuando hay un desequilibrio en la flora
benfica, puede ocurrir lo que se conoce como disbiosis.
Esta se da precisamente cuando el sistema inmune se
encuentra debilitado y consiste en que el grupo de la
flora parasitaria toma el control generando un abanico
de enfermedades extensivas a todo el organismo y de
primera instancia surge la inflamacin celular en el
intestino como un mecanismo de defensa natural del
cuerpo y la expulsin de los incmodos gases. Cuando
hay una proliferacin por levaduras en particular de
cndida albicans puede causar trastornos significativos
en tu estilo de vida. Padeces migraas? Tienes sueo
todo el tiempo?, te sientes deprimido?, no puedes bajar
de peso?, padeces infecciones vaginales recurrentes
an sin tener pareja?, tienes reacciones alrgicas como
comezn o sarpullido sin explicacin alguna? Todos
estos sntomas podran significar que la cndida est
haciendo de las suyas dentro de ti.

52

El uso constante de antibiticos, tambin termina por

barrer tu flora ya que el medicamento no puede ser
selectivo y solo matar a las bacterias malas. Perdiendo
tu flora benfica ests a merced de las enfermedades.
La doctora Natasha Campbell creadora de la Dieta
GAPS (Gut and Psicology Sindrome) ha revelado que
el cncer no existira si todos nos preocupramos por
cuidar y mantener nuestra flora intestinal a salvo, ya
que la flora intestinal es la encargada de absorber
y neutralizar todas las toxinas. Cuando la flora
benfica desaparece las toxinas se acumulan y por
este desbalance ocurren cortos circuitos en nuestro
sistema, dando lugar a enfermedades degenerativas y
otras enfermedades de tipo autoinmune como artritis,
fibromialgia, enfermedad celiaca, lupus, etc.
Otro ejemplo interesante es la de los nios con autismo.
Los nios autistas a pesar de tener su cerebro en
perfecto estado, ven mermada su capacidad sensitiva,
y se ha comprobado que esto se puede deber a que
su flora intestinal se encuentra daada desde su
nacimiento. Bajo un protocolo alimenticio adecuado
y repoblacin de flora intestinal. Los nios autistas
comienzan a experimentar su capacidad sensitiva.

Buenos habitos

Interesante,
verdad? Ahora, la
pregunta es: Cmo
reparo el dao a mi
flora intestinal?
A continuacin te explicamos brevemente el programa de las
4 erres del Dr. Frank Lipman.
dentifica y elimina aquellos alimentos que te causan trastornos
digestivos e inflamacin: azcar, gluten y lcteos
suelen ser los protagonistas de esta categora.
Antes de repoblar nuestra flora benfica tenemos
que vencer a los malos, que son los parsitos y levaduras.
Introduce enzimas digestivas para neutralizar la accin negativa
del cido gstrico en tu estmago, puedes
tomar un suplemento si lo consideras
necesario, pero con slo masticar
adecuadamente tus alimentos, estars introduciendo enzimas
para digerir adecuadamente.
Re-introduce la flora buena a tu estomago. Slo ten cuidado de
cmo lo haces: muchos alimentos procesados
ofrecen beneficios como adicionados con
lactobacilos. Estas medidas, generalmente,
no son las adecuadas. Para lograr una correcta repoblacin de
flora benfica, necesitas de un buen probitico y prebiticos para
alimentar a tu flora. Consulta con tu mdico.
Alimntate sanamente, haz ejercicio, piensa positivo, respira
conscientemente, no te estreses; este es el mejor camino
para cuidarte y cuidar a los bichitos buenos.

As que ya lo sabes: Buena Digestin = Buena Salud.

53

Buenos habitos

Comer
s
e
t
an
durante
nar
e
r
t
n
e
e
d
o despus
Por Mauricio Snchez

En esta poca, en la que los compromisos y actividades

laborales o sociales nos demandan la mayor parte de
nuestro da, generalmente tenemos poco tiempo para hacer
ejercicio. Debido a esto y en general, es clara la importancia
de aprovechar nuestro entrenamiento al mximo y lograr el
mayor rendimiento posible. Es necesario que empecemos
y mantengamos nuestra vitalidad y energa al mximo
mientras nos ejercitamos y/o practicamos algn deporte.
Al ser nuestros alimentos la fuente de energa y nutrientes
necesarios para la vida, el momento que los consumimos
con relacin al momento de ejercitarnos juega un rol vital
para conservar nuestra energa y permitir el funcionamiento
ptimo de otros procesos internos de nuestro cuerpo.
54

Como saben, el proceso de digestin, el cual inicia cuando

comemos, es el proceso que descompone los alimentos en
nutrientes y permite que el cuerpo los aproveche al mximo
para llevar a cabo todas sus funciones. Este proceso lleva
tiempo, y de hecho es una de las funciones que demanda una
mayor cantidad de energa y recursos por parte del organismo.
Cuando se lleva a cabo la digestin, la concentracin de la
sangre en el aparato digestivo se incrementa y disminuye
en otras reas del cuerpo; es por esto que hay que poner
atencin entre la hora de comer y hacer ejercicio para tener
un mayor rendimiento y evitar malestares.
Cualquier actividad que nuestro cuerpo realiza, requiere de

Buenos habitos
energa extra; esto se traduce en que el cuerpo bombea ms
sangre a las zonas que lo requieran, con el fin de que los
msculos reciban el oxgeno suficiente y dispongan de esa
energa para llevar a cabo una funcin en especfico. Cuando
se lleva a cabo la digestin, la sangre se acumula en los
distintos rganos del aparato digestivo como el estmago,
intestino, pncreas, hgado, etc. Este aporte sanguneo es
mayor conforme a la demanda fsica sea mayor; es por esta
razn que al realizar algn tipo de actividad fsica extenuante
como correr o entrenar en un gimnasio, el requerimiento
sanguneo en los msculos que estamos ejercitando (piernas,
glteos, bceps, etc.) es mayor y se debe tener en cuenta la
incompatibilidad que se genera con el proceso digestivo.
Cuanto mayor sea la cantidad de alimentos que ingerimos
previo a la hora de realizar actividades fsicas, menor ser la
sangre que tenemos a nuestra disposicin para poder realizar
dicha actividad. Por otro lado, si forzamos los msculos a
seguir realizando la actividad, el resultado puede ser daino
para nuestro cuerpo, ya que la sangre enviada a nuestros
msculos, dejar con muy poco aporte al aparato digestivo
deteniendo el proceso de digestin y provocando malestar
en nuestro organismo. Adicionalmente, el rendimiento que
tendremos no ser el ptimo, ya que no tendremos la fuerza
suficiente para realizar el ejercicio como es debido.
En conclusin, lo mejor es no consumir alimentos durante
o antes de realizar alguna actividad fsica extenuante; se
recomienda por lo menos dejar pasar un par de horas de nuestro
ltimo alimento antes de empezar con el entrenamiento. Un
jugo de vegetales que no requiere de un proceso digestivo
extenuante (debido a que no contiene fibra), es una excelente
alternativa para llenarnos de energa y minerales antes de
entrenar, sin ningn compromiso para nuestro cuerpo.

55

Buenos habitos

Quieres ser feliz?

Vamos a generar endorfinas!
Por: Daniela Ayn

Nuestro cuerpo produce de manera natural una hormona

responsable de aumentar la alegra y de eliminar el dolor,
esta hormona recibe el nombre de endorfina.
Muchas veces nos hemos encontrado disfrutando de una
sensacin de alegra, de felicidad, de ganas de vivir, sin que
haya una razn determinada. Aun cuando hubiesemos tenido
un da complicado o una maana agotadora, de repente,
nos sentimos inmersos de una sensacin que no se puede
describir, pero, que nos hace sentir muy bien; esta euforia,
como los sentimientos que experimentamos y que parecen
salir de la nada, nacen en realidad de nuestro cerebro.
Cuando la endorfina comienza a proporcionar dosis extras se
reduce el dolor fsico y aumenta el amor por la vida.
A medida que en nuestro cuerpo circula ms cantidad de
endorfina de lo habitual, las cosas insignificantes que vemos
todos los das pasan a causarnos una enorme alegra. Si bien
son muchos los factores psicolgicos que influyen en nuestro
estado de nimo, la endorfina es a la que le corresponde el
papel ms importante para determinar como nos sentimos
a diario.
56

Buenos habitos
Cumple una funcin muy importante en el
equilibrio entre la depresin y la vitalidad. Como todas las
hormonas, la endorfina es una sustancia bioqumica que
en este caso acta como analgsico y euforizante natural. Es
considerada la verdadera droga de la felicidad, teniendo en cuenta
adems, que se trata de una sustancia qumica natural producida
y elaborada por nuestro cuerpo, no causa ningn efecto secundario
y se obtienen excelentes resultados. Si bien en la actualidad son
los bienes materiales los que nos estimulan a sentirnos plenos,
no debemos olvidar que la felicidad la tenemos que buscar
dentro de nosotros y dirigirnos a encontrar lo que estimula
la produccin de endorfinas y as lograr la felicidad.
Si enfrentamos las situaciones con una actitud
positiva, lograremos aumentar la produccin
de esta hormona y as podremos vivir
situaciones agradables, aprovechar las
oportunidades que se nos cruzan en esta
vida, acercarnos a nuestros sueos y
evitar de esta manera el sufrimiento y la
falta de placer.

endorfinas

Formas para poner en marcha la produccin

de endorfinas:
Existen numerosas frmulas para poner en
accin la produccin de endorfinas, sin usar
medicamentos y as poder disfrutar plenamente
cada da. Hay que tener en cuenta, que nuestro
organismo libera pequeas dosis de endorfinas que
a su vez, en poco tiempo, son eliminadas por unas
enzimas, tambin elaboradas por nuestro cuerpo.
Esto se debe a que si las endorfinas circularan libremente
por nuestro cuerpo, no sentiramos el dolor y esta es la
nica manera de darnos cuenta que existe algn problema
fsico; tampoco podramos valorar la
fe l i c i d a d
cuando logramos conseguirla.

57

Buenos habitos
Si bien no es posible ni conveniente eliminar estas enzimas,
s existen distintas maneras de lograr que la produccin
de esta hormona sea constante. El mtodo es sencillo,
debemos potenciar las situaciones que nos resultan
agradables aumentando as nuestro estado de nimo y como
consecuencia, se estimular la produccin de esta hormona.
Uno de los primeros pasos es disfrutar de las pequeas cosas
que nos suceden a diario:

pasado y de las cosas malas que nos suceden en el presente.

Sobreponernos a las cosas adversas teniendo proyectos
esperanzadores y soando con cosas posibles de concretar.
Si mantenemos las ilusiones y las expectativas reales,
lograremos mantener el buen humor y nos ser ms fcil
comenzar cada da.

Las comidas:

Cuando sentimos que nuestras reservas de endorfinas se

estn acabando, recurrir a una actividad que nos gusta es la
solucin. Al desarrollar esa labor que nos da placer logramos
inmediatamente elevar el nivel de endorfinas.

Disfrutando del color, la textura, el aroma, el sabor de

determinadas comidas estimulamos varios sentidos de
nuestro cuerpo, esto produce una experiencia sensorial que
desarrolla la produccin de endorfinas. Debemos eliminar la
gula y la comida chatarra.

La msica:

Escuchando msica logramos penetrar en una experiencia

sensorial tan grande, que sta influye enormemente en
nuestro estado de nimo. Para aumentar la produccin de
endorfinas debemos crear un ambiente placentero, eligiendo
la msica que ms nos relaje o que ms nos guste.

Los ejercicios
fsicos:

No debemos realizarlos encerrndonos en un gimnasio, la

mejor manera de disfrutar de ellos es corriendo, caminando
o andando en bicicleta. Estos ejercicios ayudan a eliminar la
depresin y es la mejor y ms rpida manera de elevar las
endorfinas.

La risa:

Es un excelente estimulante del cuerpo tanto fsico como

emocional, mejora la respiracin, libera tensiones y produce
endorfinas. Hay que procurar recuperar el buen humor,
rescatando la capacidad de rer y la buena predisposicin.

Las ilusiones
sanas:

Se trata de poder disfrutar del futuro, despegndose del

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Un hobby:

El recuerdo de
sucesos felices:

Rememorando momentos felices del pasado, nuestro cerebro

las experimenta y las revive como si estuvieran pasando
nuevamente, y es justo aqu cuando recuperamos la alegra y
comienzan a liberase nuevas endorfinas.

El contacto fsico
con los otros:

Aumentamos el nivel de produccin hormonal cuando tenemos

contacto fsico con quien nos aprecia y quiere, sabemos que
es importante estimular el sentido del tacto, al igual que el
del olfato y del odo. Nuestro cerebro aumenta la produccin
de endorfinas cuando las terminaciones nerviosas de nuestro
cuerpo se estimulan al sentir cerca otro cuerpo.

La vida diaria:

La monotona, el aburrimiento, la rutina, hacen que nuestro

organismo comience a bajar el nivel de produccin de
endorfinas. Para mantener la estabilidad en esta produccin
es necesario mantener la curiosidad y el inters por temas
variados. La gran fuente de la felicidad est en observar y
sorprenderse con las pequeas cosas de la vida.

As que manos a la obra y vamos a disfrutar de las pequeas

cosas que nos suceden a diario. Si cambiamos nuestro
enfoque haca ello siguiendo las pautas que mencion, la
produccin de endorfinas en tu cuerpo empezar a crecer y
con ello tu sentimiento de felicidad.

Comer saludable no tiene que sacrificar el sabor

Nios

Los

nios
y la digestin
Por: Valeria Lozano

Nuestro organismo vive desintoxicndose y llevando a cabo

procesos de depuraciones generales. Entre ellos, encontramos
la eliminacin intestinal, la cual es bsica, ya que las toxinas
y mucosidad que no se eliminan totalmente, forman una placa
que se va espesando y se adhiere a nuestra pared intestinal,
volviendo este proceso ms difcil y permitiendo, malamente,
que las toxinas sean reabsorbidas por las mismas paredes
intestinales. Por lo tanto, debemos asegurar que nuestro
sistema de eliminacin sea lo ms efectivo posible. Esto
se logra con una alimentacin saludable, natural, basada
en vegetales, frutas, granos enteros, semillas y agua, libre
de alimentos altamente procesados (que suponen harinas
refinadas) y apoyados, dado el caso, con remedios naturales
y caseros.

61

Nios

Como dice Alejandro Junger MD (libro CLEAN) Se puede

afirmar, que somos una poblacin con estreimiento, ya que
consideramos normal que los nios evacen una sola vez
al da, aunque en muchos casos, no llegan si quiera a esta
nica evacuacin. Este es uno de los primeros puntos que
se corrigen al agregar alimentos naturales en nuestra dieta
El estreimiento, gases e inflamacin, as como un sistema
diaria, y los beneficios se comienzan a ver al poco tiempo.
inmunolgico debilitado, son resultados de una digestin
Los nios no se escapan de esta Epidemia Digestiva, y pobre, y puede derivar en mala nutricin. Es por esto que,
sabiendo que el 90% de su sistema inmunolgico est eliminar harinas refinadas, azcar refinado, exceso de
directamente relacionado con su sistema digestivo, al dulces industriales, lcteos industriales, alimentos altamente
tener problemas de estreimiento, gases, inflamacin, etc. procesados, y sobre todo, evitar en la medida posible el uso
significa que, tambin su defensa contra los agentes externos, de los antibiticos y medicinas que lastiman y barren la
se encuentra debilitada. Es por esto que, una eficiente y flora intestinal de los nios (se puede suplir con un plan
efectiva digestin es necesaria para todos, y sobre todo para homeoptico en ciertos casos), son parte esencial de una
ellos, ya que su sistema inmunolgico debiera estar haciendo salud digestiva natural. La flora intestinal es la que nos
memoria y tomando fuerza contra los nuevos agresores ayuda a desechar toxinas, y cuando la flora intestinal buena
(que s queremos) est en peligro, las toxinas se comienzan
ambientales.
a acumular y esto genera diferentes padecimientos, desde
los ms sencillos e intermitentes (como alergias), hasta los
ms crnicos y degenerativos. Debemos de cuidar la flora
intestinal de los pequeos, ya que es la que cuida de ellos.
En la mayora de los casos, con tan slo evitar los lcteos en
polvo (conocidas como frmulas) y los alimentos altamente
procesados, se comienza a ver una gran mejora en su
proceso de eliminacin, y as, se comienza poco a poco a
corregir los problemas digestivos infantiles. En el caso de
los nios, podramos decir que con dos evacuaciones al da,
estaramos del otro lado, pero recuerda que lo ideal, sera
evacuar despus de cada comida copiosa.

62

Nios

Cuando consideres que sus gases,

inflamacin y estreimiento son
pasajeros, ten presente que su salud
futura, es la que comienza a definirse
con lo que consume el da de hoy.

Un nio sano es un nio feliz, y

un nio que realmente disfruta su
infancia, es aquel que est saludable
para poder correr, jugar, brincar y
descansar.

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RecetasNios

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RecetasNios

Paletas de
caramelo caseras
Porciones: 16 -18 paletas
Ingredientes:
16 -18 palitos de paleta
1 taza de azcar mascabado
1/3 de taza de agua
1 cucharada de jugo de limn
1 cucharadita de jugo de betabel, opcional

Elaboracin:
Coloca los palitos de paleta en un tapete de silicn separados
uno del otro para formar las paletas.
En una olla mezcla el agua, azcar, jugo de limn y jugo de
betabel a fuego medio. Deja cocinar hasta que el azcar se
haya mezclado completamente.
Sube el fuego y cocina el azcar sin mezclar hasta que el
termmetro marque 300F.
Retira del fuego y con mucho cuidado vaca una cucharada
o dos de la mezcla sobre el palito de la paleta (en el tapete
de silicn). Deja reposar hasta que se endurezcan, unos
30-60 minutos y guarda en un recipiente o cubre con papel
encerado.
Si la mezcla se empieza a endurecer coloca un tiempo en el
fuego hasta que se ponga otra vez lquida.

Notas:
Si no tienes termmetro puedes saber la temperatura deseada
de la mezcla vaciando con cuidado un poco del caramelo en
un recipiente con agua con hielos. Deja reposar 5 segundos y
retira la bola de caramelo. Sabrs que el caramelo esta listo
cuando deje de estar pegajoso y se pueda de romper.

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RecetasNios

Mango
deshidratado
Porciones: 2
Ingredientes:
2 mangos maduros

Elaboracin:
Precalentar el horno a 100C o lo ms bajo que lo puedas
poner.
Coloca un tapete de silicn en una bandeja para hornear.
Pela el mango con un pelador y con el mismo pelador haz
rebanadas delgadas de mango, hazlo con cuidado ya que el
mango es muy resbaloso. Puedes hacerlas tambin con un
cuchillo muy filoso.
Coloca las rebanadas de mango en el tapete de silicn y
hornea durante 40-50 minutos. Voltea cada 20 minutos las
rebanadas de mango. El tiempo de coccin es hasta que el
mango se sienta seco, y esto depende del tamao o grosor
de las rebanadas.
Retira del horno, deja enfriar y guarda en un recipiente con
tapa. Ya que son naturales se recomiendan comerlas en la
misma semana que se prepararon.

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RecetasNios

Mini flautas
vegetarianas
Porciones: 3 flautas
Ingredientes:
3 tortillas de maz orgnico
2 cucharadas de cebolla blanca
1 zanahoria, pelada y rallada
manojo de espinacas 1 taza de espinacas lavada
Sal de mar y pimienta negra al gusto
Palillos de dientes, para armar las flautas
Aceite de coco, el necesario
Salsa catsp casera, para servir

Elaboracin:
En un sartn derrite 1 cucharada de aceite de coco y agrega
la cebolla picada. Cocina a fuego medio durante 3 a 5 minutos
o hasta que se haya suavizado.
Agrega la zanahoria y la espinaca y cocina 2 minutos ms,
solo hasta que se suavice un poco. Sazona al gusto con sal
de mar y pimienta negra.
Corta los extremos de las tortillas para formar como un
rectngulo (como se ve en la foto) y rellena con la mezcla.
Guarda la tortilla que cortaste para preparar totopos.
Agrega relleno en la tortilla, enrolla y sujeta con un palillo de
dientes. Haz lo mismo con las otras dos tortillas.
Calienta aceite de coco en un sartn, agrega las flautas y
cocina por los dos lados hasta que se hayan dorado a fuego
medio, unos 3-5 minutos.
Sirve con salsa catsp casera al gusto.

Notas:
Puedes encontrar la receta de la salsa catsp casera en la
edicin #4 Enero 2014.

67

RecetasNios

Panque de
pltano y
chocolate
Porciones: 1 panque
Ingredientes:
2 tazas de harina de avena
2 pltanos maduros, machacados
2 huevos, batidos
1/3 taza de cacao en polvo
1 cucharada de polvo de hornear
1 cucharada de extracto de vainilla
cucharadita de bicarbonato de sodio
cucharadita de sal de mar
taza de azcar mascabado
taza de leche vegetal (tu favorita)
taza de aceite de coco, derretido

Elaboracin:
Machaca los pltanos en un recipiente. Agrega los huevos,
leche vegetal, aceite de coco derretido y extracto de vainilla.
Mezcla bien.
Agrega los ingredientes secos, la harina de avena, cacao en
polvo, polvo de hornear, bicarbonato de sodio, sal y azcar
mascabado.
Mezcla bien con una cuchara de madera o miserable hasta
que est bien incorporado todo y vaca en un molde de panque
grande engrasado con aceite de coco.
Coloca en un horno precalentado a 180C y hornea durante
45-55 minutos o hasta que al insertar un palillo este salga
limpio.
Deja enfriar en el molde 10 minutos, saca del molde y deja
enfriar en una rejilla antes de cortar.

Notas:
Si no tienes harina de avena puedes colocar la avena entera
(cruda) en la licuadora y licuar hasta que tenga consistencia
de harina. Tal vez necesites mezclar un poco para que toda
la avena se pulverice muy bien.

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RecetasNios

Sushi de pltano
y crema de
cacahuate
Porciones: 1 porcin
Ingredientes:
1 pltano
2 cucharadas de crema de cacahuate o de almendra, derretida
Arroz inflado, para cubrir el pltano

Elaboracin:
Pela el pltano.
Derrite la crema de cacahuate o de almendra y cubre el
pltano completamente.
Coloca arroz inflado en un plato y cubre el pltano con l.
Corta en rebanadas para simular un sushi de pltano.
Sirve de inmediato.

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