Saladas so uma deliciosa opo para uma alimentao variada, pois

podem ser preparadas com frutas, verduras, legumes muitos outros

ingredientes. Este e-book traz receitas de saladas mornas e frias, e que
servem como acompanhamento ou prato principal. Seu cardpio ficar
muito mais rico e saboroso com receitas como a Salada de Pimento
Assado, Salada de Frango com Manga e a tradicional Salada Caesar.
Aprenda a preparar deliciosos pratos de forma rpida, prtica e sem
gastar muito, alm de descobrir o papel das saladas na alimentao.

O PAPEL DAS SALADAS NA ALIMENTAO

Antigamente, as saladas se limitavam a tomate, pepino e cebola misturados
com algumas folhas de alface. Hoje, com a vasta e tentadora diversidade de
ingredientes disponveis, uma salada pode ser bem mais sofisticada e
principalmente uma saborosa maneira de nos mantermos saudveis.

Por que as saladas so to importantes?

Os nutricionistas concordam que uma alimentao variada um dos
melhores caminhos para se ter boa sade. As saladas so uma deliciosa
maneira de consumirmos grande variedade de alimentos, pois podem ser
preparadas com frutas, verduras e legumes, assim como com vrios outros
ingredientes. Portanto, podem fornecer ampla gama de nutrientes. E, como
so muito versteis, adequadas a pratos principais bem como a
acompanhamentos, perfeitas para receber convidados e excelentes para as
refeies dirias da famlia, as saladas podem ser parte permanente da
alimentao de todos ns.
As diretrizes atuais sobre alimentao saudvel recomendam a
ingesto diria de pelo menos 5 pores de frutas, verduras e legumes. As
saladas, ento, so um jeito fcil e saboroso para que voc atinja essa meta.
Tambm so muito nutritivas, pois as frutas, as verduras e os legumes,
normalmente utilizados crus nas saladas, ou apenas ligeiramente cozidos,
retm o mximo de vitaminas e minerais: por exemplo, o teor de vitamina C
nas hortalias cruas maior do que nos cozidos. Alm disso, os alimentos
crus demoram mais para serem mastigados e digeridos, ajudando a evitar
que se coma em excesso.
Os carboidratos complexos, como massas, arroz, cereais contendo
amido, pes e batatas, so outra parte importante de uma alimentao
saudvel, e so fceis de serem incorporados numa salada. E, adicionandose uma quantidade moderada de protenas, como carne, frango, peixe,
queijo, ovos, castanhas e nozes ou feijes, uma salada pode se tornar um
prato principal substancial e balanceado.

Os nutrientes da salada e suas propriedades

Como as saladas podem conter grande diversidade de ingredientes, os
nutrientes oferecidos variam em cada receita. Todas as saladas, porm,
fornecem muitas vitaminas, minerais e fibras alimentares provenientes das
frutas, das verduras e dos legumes que contm. Entre os principais
nutrientes esto a vitamina C e o betacaroteno, ambos antioxidantes, que
ajudam a diminuir a produo dos radicais livres nocivos. Os especialistas
acreditam que o excesso desses radicais livres seja uma das principais
causas de doena das artrias coronrias e do cncer.
Ingerir muitas frutas, verduras e legumes ricos em vitamina C traz
ainda outros benefcios, como o aumento da absoro do ferro existente
nos alimentos ingeridos com as saladas. E o betacaroteno convertido pelo
organismo em vitamina A, necessria ao crescimento. A vitamina E, outro
antioxidante encontrado em certas hortalias, ajuda a manter a pele
saudvel. A maioria das folhas para saladas boa fonte de folato (uma
vitamina do complexo B), importante na gravidez para ajudar a evitar
malformaes no feto.
Frutas, legumes e verduras contm fibras, vitais para a boa sade. Uma
delas, a fibra solvel, ajuda a regular os nveis de colesterol e glicose no
sangue e demonstrou melhorar o controle do diabetes tipo 2. A fibra
insolvel (com a gua) agiliza o processo digestivo, ajudando a evitar a
constipao intestinal e algumas doenas gastrintestinais. Alimentos que
contm fibras solveis so ainda uma boa fonte de oligossacardeos,
substncias que estimulam o crescimento de bactrias benficas ao trato
gastrintestinal.
Outros ingredientes de uma salada fresca podem fornecer importantes
nutrientes adicionais, como cidos graxos mega-3 (presentes nos peixes
gordurosos e nas castanhas e nozes), ferro (presente na carne vermelha),
clcio (presente no queijo e em outros laticnios) e zinco (presente nos
crustceos).

Saladas para todas as estaes do ano

As saladas no so gostosas apenas no vero. Podem ser quentes,
encorpadas e condimentadas, to apetitosas em janeiro como em julho.
Usando ingredientes da poca, voc vai assegurar o mximo de sabor e de
nutrientes durante o ano inteiro. E pode variar bastante, em qualquer
estao, acrescentando ervas frescas e condimentos, como alho, pimentamalagueta e gengibre.

Saladas so pratos versteis que podem reunir os mais variados ingredientes. A receita de Queijo
coalho com berinjela fornece fibras, vitaminas e minerais essenciais para uma alimentao balanceada.

TEMPERADAS COM ESTILO

Um bom molho pode fazer toda a diferena entre uma salada saborosa e
uma excepcional, complementando e avivando o sabor dos ingredientes,
mas sem suplant-los. Os molhos tambm podem fornecer nutrientes
extras, como vitaminas, clcio e gorduras monoinsaturadas.

Os ingredientes certos
As saladas podem ser temperadas simplesmente com suco de frutas fresco,
com um molho cremoso ou vinagrete. Estes ltimos normalmente
consistem numa base de leo acidificada com vinagre ou suco de uma fruta
cida, sal, pimenta e elementos aromatizantes, como ervas frescas. Os
molhos cremosos so base de maionese, iogurte, requeijo, entre outros.
A maioria dos molhos pode ser batida com um garfo ou, no caso do
vinagrete, agitada num vidro com tampa de rosca.

leos
Os leos de boa qualidade contm fitoqumicos benficos, portanto vale a
pena usar o melhor que voc puder comprar. Azeites de oliva extravirgens
so os melhores. Produzidos com um mnimo de calor e processos de
refino, retm mais fitoqumicos e cidos graxos essenciais. Azeites
misturados que foram bastante refinados (quanto mais claro, mais refinado
o azeite) trazem poucos benefcios. Tambm podem conter leos ricos em
gordura saturada, como o de coco. Escolher o leo certo vital para o
sucesso de um molho. O azeite de oliva o clssico para a maioria dos
vinagretes. Ele como o vinho: diferentes variedades de azeitonas e
diversas regies de plantio definem propriedades especiais individuais no
azeite, podendo ser picante, salgado, frutado, cremoso e suave, e assim por
diante. Alguns so to saborosos que podem ser usados sozinhos para
temperar uma salada. Tenha pelo menos um azeite de oliva extravirgem
suave e depois faa experincias com outros. Os leos de girassol e
amendoim so bons para molhos de saladas mais leves. Os leos de nozes e
avels combinam com saladas que incluem queijo, frango, aipo, espinafre,
ma e vagem. O leo de gergelim torrado, muito usado em molhos
orientais, tem um sabor defumado e de nozes. Tambm possvel
encontrar azeites aromatizados com ervas e pimentas frescas, que podem
adicionar um sabor picante a saladas simples. Guarde os leos em local
fresco e escuro, para evitar que oxidem e fiquem ranosos. leos de
castanhas e nozes so particularmente suscetveis oxidao, portanto
melhor compr-los em pequenas quantidades.

Vinagres
Muitos vinagres podem ser usados em molhos de salada. O clssico o de
vinho (branco ou tinto, este ltimo de sabor um pouco mais encorpado). O
vinagre de xerez tem um sabor ainda mais intenso. O mais rico de todos os
vinagres base de vinho o balsmico, que deve ser usado com
parcimnia. to delicioso que pode ser o nico tempero de uma salada.
Vinagres de frutas so feitos mergulhando-se uma fruta fresca, como a
framboesa, em vinagre de vinho branco. O vinagre de ma, cido e
refrescante, bom em molhos de salada que levam queijo e presunto. O
vinagre de arroz, de sabor suave, tradicional em receitas de molhos
orientais.

Molhos cremosos
A maionese a base clssica para os molhos cremosos, mas contm
bastante gordura e muitas calorias. Uma alternativa mais saudvel pode ser
feita com iogurte ou misturando-o com maionese. O iogurte (assim como
outros laticnios) valiosa fonte de clcio e contm bactrias benficas que
ajudam a manter saudvel o trato digestivo. O iogurte de consistncia firme
deliciosamente rico; o iogurte natural desnatado tem agradvel sabor
adstringente.

Os molhos cremosos esto entre as escolhas mais recorrentes para dar sabor e textura especiais s
saladas. Nesta Salada de beterraba ao molho cremoso de raiz-forte o molho preparado base de
iogurte e creme azedo, que contm menos gorduras que a maionese.

SALADAS MORNAS
Uma salada morna uma provocante sensao para o paladar: tentador o
delicioso contraste entre frutos do mar cozidos, uma carne ou ave grelhada
ou legumes assados servidos quentes sobre uma camada de folhas de
salada frescas ou misturados a gros ou massas frios. Existem muitas
combinaes criativas, como peito de frango grelhado com manga, batatas
com molho de laranja fresco ou aspargos grelhados, e presunto de Parma
com folhas de espinafre e crotons. Fils de peixe em pedaos, envolvidos
num molho nutritivo de tomate e pimento, ou tirinhas de fil com
espaguete japons de trigo-sarraceno e cogumelos shiitake so duas outras
sugestes igualmente interessantes para saladas mornas.

Salada de espinafre, presunto e aspargos

Aqui, pedaos de aspargos grelhados e presunto de Parma combinam com
folhas de espinafre cozidas e crotons, numa deliciosa salada morna para
dois. Acompanhe com batatas untadas em azeite de oliva extravirgem,
cebolinha picada e pimenta-do-reino, ou ainda com po francs.

Serve 2 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: cerca de 40 minutos

55 g de po de centeio escuro sem casca, cortado em cubos
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
250 g de aspargos, cortados em pedaos pequenos
2 dentes de alho, em fatias finas
4 cebolinhas-brancas (chalotas), ou alho-por, cortadas em gomos
85 g de presunto de Parma, sem gordura e picado
1 colher de sopa de vinagre balsmico
2 colheres de sopa de suco de limo
1 colher de ch de mel claro
250 g de folhas de espinafre
algumas lascas finas de queijo parmeso, aproximadamente 15 g no total
sal e pimenta-do-reino

1 Preaquea o forno a 200C. Misture os cubos de po com 1 colher de sopa
do azeite e espalhe-os num tabuleiro. Leve ao forno por cerca de 5 minutos
ou at dourarem.
2 Enquanto isso, aquea a colher de sopa de azeite restante numa frigideira
grande. Adicione os aspargos, arrumando-os numa nica camada, e cozinhe
em fogo moderado por 5 minutos, sem mexer. Vire-os, junte o alho e as
cebolinhas-brancas e cozinhe por mais 3 minutos. Acrescente o presunto

de Parma e cozinhe por mais 2 minutos, mexendo constantemente.

3 Usando uma escumadeira, transfira a mistura de aspargos, presunto e
cebolinhas-brancas da frigideira para uma tigela, mantendo-a aquecida.
Adicione frigideira o vinagre balsmico, o suco de limo e o mel, e mexa
para incorporar aos sucos do cozimento. Junte o espinafre e cozinhe,
mexendo e virando, at murchar.
4 Tempere o espinafre com sal e pimenta-do-reino a gosto e depois
disponha-o em 2 pratos. Arrume a mistura de aspargos, presunto e
cebolinhas-brancas por cima. Regue com os sucos do cozimento e complete
com os crotons e as lascas de parmeso. Sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, C, E, folato, niacina
vitamina B2, clcio, ferro, potssio, zinco
372 kcal, 26 g de protena, 21 g de gordura (dos quais 5 g de gordura
saturada), 21 g de carboidratos (dos quais 8 g de acares), 9 g de fibras

Salada de carne de porco e macarro ao

gergelim
Com seus sabores tipicamente chineses gengibre, gergelim, molho de soja e
vinagre de arroz , esta salada um almoo ou jantar delicioso. muito
nutritiva, pois a maioria dos legumes so consumidos crus. Para obter um
resultado ainda melhor, corte o pimento, a cenoura e a cebolinha
aproximadamente da mesma espessura do macarro.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: cerca de 45 minutos

400 g de lombinho de porco
2 colheres de ch de gengibre fresco ralado
1 dente de alho grande, picado bem fino
1 1/2 colher de ch de leo de gergelim torrado
3 colheres de sopa de molho de soja
2 colheres de sopa de xerez seco
2 colheres de ch de vinagre de arroz
225 g de macarro oriental com ovos, fino
1 pimento vermelho, sem sementes e cortado em pedacinhos
1 cenoura grande, cortada em pedacinhos
6 cebolinhas cortadas em pedacinhos
250 g de broto de feijo
150 g de vagens pequenas
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 colher de sopa de leo de girassol

1 Retire toda a gordura visvel do lombinho de porco. Corte-o
transversalmente em fatias de cerca de 5 cm de espessura e depois corte

cada fatia em tiras finas.

2 Misture numa tigela o gengibre, o alho, o leo de gergelim, o molho de
soja, o xerez e o vinagre. Junte as tiras de carne de porco e misture, para
envolv-las e marin-las. Deixe descansar enquanto prepara os outros
ingredientes.
3 Coloque o macarro numa tigela grande e cubra com bastante gua. Deixe
de molho por cerca de 4 minutos ou de acordo com as instrues da
embalagem, at amolecer. Escorra bem e coloque de volta na tigela. Junte o
pimento, a cenoura, a cebolinha e o broto de feijo.
4 Leve ao fogo a vagem numa panela com gua fervente e cozinhe por cerca
de 1 minuto, ou at que esteja macia, mas ainda crocante. Escorra e resfrie
sob gua fria corrente. Junte a vagem ao macarro e mistura de legumes,
e mexa bem. Reserve.
5 Torre as sementes de gergelim numa frigideira grande, em fogo
moderado, por 1 a 2 minutos ou at dourarem, mexendo constantemente.
Transfira-as para uma toalha de papel. Aquea o leo de girassol na
frigideira, aumente um pouco o fogo e adicione a carne de porco e os
temperos marinados. Refogue por 4 a 5 minutos ou at que a carne deixe
de estar rosada.
6 Junte as tiras de lombinho e os sucos do cozimento ao macarro
misturado aos vegetais e mexa delicadamente. Disponha em 4 pratos,
polvilhe com as sementes de gergelim torradas e sirva.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, B12, C, E, niacina
vitamina B2, folato, cobre, ferro, zinco
potssio, selnio
454 kcal, 33 g de protena, 13 g de gordura (dos quais 3 g de gordura
saturada), 51 g de carboidratos (dos quais 9 g de acares), 5 g de fibras

Salada de lentilha com linguia

As lentilhas tm textura e sabor bastante caractersticos e so perfeitas para
saladas, pois preservam a forma depois de cozidas. Aqui elas so combinadas
com linguia de frango grelhada e legumes, mais um punhado de folhas de
rcula fresca. Para acompanhar, basta um crocante po francs.

Serve 6 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: cerca de 1 hora

300 g de lentilhas
2 pimentes vermelhos, cortados ao meio e sem sementes
4 abobrinhas, cortadas ao meio no sentido do comprimento
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
450 g de linguia de frango
2 cebolas brancas ou roxas pequenas, cortadas em gomos
2 talos de aipo, picados bem fino
2 dentes de alho, picados bem fino
300 g de batatas, escovadas e cortadas em cubos
2 colheres de sopa de tomilho fresco picado
4 colheres de sopa de salsa fresca picada
2 colheres de sopa de vinagre de xerez
1 colher de sopa de mostarda alem ou de Dijon
45 g de rcula
sal e pimenta-do-reino

1 Preaquea a grelha. Lave as lentilhas e coloque-as numa panela grande
com gua. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por cerca
de 25 minutos ou at que comecem a amaciar. Escorra, reservando um
pouco da gua do cozimento.

2 Enquanto as lentilhas cozinham, esfregue a casca dos pimentes

vermelhos e das abobrinhas com um pouco do azeite. Arrume os legumes,
com o lado da casca para cima, na grade da grelha, em uma s camada.
Acrescente as linguias. Asse por 10 a 15 minutos, virando as linguias de
vez em quando, at estarem cozidas e douradas de todos os lados, e os
legumes, macios. Coloque os pimentes num saco plstico, deixe esfriar at
poder manuse-los e retire a pele.
3 Aquea o restante do azeite numa frigideira grande e adicione a cebola, o
aipo, o alho e as batatas. Refogue por cerca de 10 minutos ou at
amaciarem.
4 Pique grosseiramente as linguias, as abobrinhas e os pimentes assados
e coloque-os na frigideira. Junte tambm as lentilhas cozidas, o tomilho, a
salsa, o vinagre e a mostarda. Mexa bem e acrescente um pouco da gua do
cozimento das lentilhas para umedecer a mistura. Tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto.
5 Transfira para uma saladeira e sirva quente ou fria. Acrescente as folhas
de rcula pouco antes de servir.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, C, E, folato, niacina, cobre, ferro, selnio

potssio, zinco

vitamina B2
544 kcal, 36 g de protena, 26 g de gordura (dos quais 7 g de gordura
saturada), 45 g de carboidratos (dos quais 11 g de acares), 8 g de fibras

Salada de lentilha com linguia

Salada de frango com manga

Esta uma salada muito especial: batatas, fatias de frango grelhado e
aspargos, misturados ainda quentes num molho de laranja fresco e doce, e
depois combinados com pedaos de manga e folhas tenras. uma refeio
deliciosa e balanceada.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: 50 minutos, mais 15 minutos para
marinar

1 dente de alho, amassado
1 colher de ch de gengibre fresco ralado
1 colher de sopa de molho de soja
2 colheres de ch de leo de girassol
2 fils de peito de frango sem pele, com cerca de 170 g cada um
800 g de batatas, escovadas
2 ramos grandes de hortel fresca
125 g de aspargos
1 manga madura, descascada e fatiada
150 g de folhas tenras para salada misturadas, como espinafre, mostarda,
alface-romana e alface-roxa

Molho de laranja
1/2 colher de ch de raspas finas de laranja
1 colher de sopa de suco de laranja
1 colher de ch de mostarda de Dijon
2 colheres de sopa de leo de girassol
1 colher de sopa de leo de nozes
sal e pimenta-do-reino


1 Numa tigela, bata o alho, o gengibre, o molho de soja e o leo de girassol.
Adicione os fils de frango e vire-os para envolv-los no molho. Deixe
marinar por 15 minutos.
2 Coloque as batatas numa panela, cubra com gua fervente e adicione a
hortel. Cozinhe por 15 a 20 minutos ou at amaciarem. Ao mesmo tempo,
ponha os aspargos num recipiente prprio para cozimento no vapor, tampe
e coloque sobre a panela com as batatas. Cozinhe os talos mais finos por 4 a
5 minutos e os mais grossos por 8 a 10 minutos, ou at amaciarem. Escorra
as batatas (descarte a hortel), deixe esfriar e corte em fatias grossas. Corte
os aspargos diagonalmente em pedaos de 6 cm.
3 Preaquea a grelha temperatura moderada. Retire o frango da
marinada e coloque-o na grade da grelha. Asse por 15 minutos, pincelando
com frequncia com o molho e virando os fils uma vez, at que estejam
cozidos e os sucos saiam transparentes quando o frango for espetado com a
ponta de uma faca. Deixe descansar por 3 a 4 minutos e depois fatie.
4 Para fazer o molho, coloque as raspas e o suco de laranja, a mostarda e os
leos de girassol e de nozes numa saladeira grande e bata at engrossar um
pouco. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
5 Transfira as fatias de frango mornas, as batatas e os aspargos para a
saladeira e misture-os com delicadeza para envolv-los no molho. Junte a
manga e as folhas, e torne a misturar. Sirva em seguida, enquanto a salada
ainda est morna.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, C, E, folato, niacina

vitamina A, potssio, zinco

vitamina B2, ferro
361 kcal, 24 g de protena, 13 g de gordura (dos quais 2 g de gordura
saturada), 40 g de carboidratos (dos quais 9 g de acares), 4 g de fibras

Frutos do mar ao molho de agrio

Vieiras e tiras de fil de salmo so rapidamente cozidas num pouco de caldo
e vinho, depois incorporadas a uma salada colorida e crocante. O lquido do
cozimento fornece a base para o molho cremoso. Sirva com po.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: cerca de 40 minutos

300 g de fil de salmo sem pele, cortado em 4 tiras
200 g de vieiras pequenas, sem a concha
3 colheres de sopa de vinho branco seco
200 ml de caldo de peixe
1 fatia fina de gengibre fresco (no necessrio descascar)
225 g de vagens, cortadas ao meio
140 g de rabanetes
150 g de folhas sortidas, incluindo espinafre, agrio, alface-romana e alfaceroxa

Molho de agrio
85 g de agrio
1 cebolinha-branca (chalota), ou alho-por, picada
1 tira fininha de casca de limo
2 colheres de sopa de cebolinha-francesa picada
1 colher de ch de suco de limo
2 colheres de sopa de iogurte natural
sal e pimenta-do-reino

1 Coloque as tiras de salmo numa panela, que no seja de alumnio, com a
tampa bem-ajustada. A panela deve ser grande apenas o suficiente para

conter o salmo numa camada. Arrume as vieiras sobre o salmo. Regue

com o vinho e o caldo de peixe e adicione o gengibre. Deixe levantar fervura
em fogo moderado e abaixe o fogo para que o caldo fique fervendo bem
suavemente. Tampe e cozinhe por 5 a 8 minutos ou at que o salmo e as
vieiras estejam cozidos e firmes ao toque.
2 Enquanto isso, mergulhe as vagens numa panela com gua fervente e
cozinhe por 3 a 4 minutos ou at que estejam macias, mas ainda crocantes.
Escorra, resfrie sob gua fria corrente e reserve.
3 Para cortar os rabanetes em formato de flor, faa 5 cortes em torno de
cada rabanete, partindo do alto quase at a base. Mergulhe-os numa tigela
com gua gelada at que as ptalas se abram ligeiramente. Como
alternativa, simplesmente corte-os em rodelas.
4 Coloque as folhas numa saladeira. Adicione as vagens e os rabanetes
escorridos e misture bem.
5 Com uma escumadeira, retire o salmo e as vieiras da panela e transfiraos para um prato. Reserve o lquido do cozimento. Corte ao meio cada tira
de salmo ou desfie em lascas grandes. Arrume o salmo e as vieiras sobre
a salada.
6 Para fazer o molho, separe os talos mais grossos do agrio e reserve-os.
Coloque as folhas do agrio numa panela com gua fervente e deixe voltar a
ferver. Escorra imediatamente e resfrie sob gua fria corrente. Esprema
para retirar o excesso de gua e depois pique bem fino.
7 Coloque os talos de agrio reservados numa panela com a cebolinhabranca (chalota), a tirinha de limo e 120 ml do lquido de cozimento do
salmo. Tampe a panela pela metade e ferva por 5 minutos. Escorra o
lquido, descartando a casca de limo, a cebolinha-branca e os talos de
agrio. Acrescente o agrio picado, a cebolinha-francesa, o suco de limo e
o iogurte natural, e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Regue a
salada com o molho quente e sirva.

Cada poro fornece

vitaminas A, B1, B6, B12, C, E, niacina, selnio

vitamina B2, folato, potssio, zinco

clcio, ferro
231 kcal, 30 g de protena, 13 g de gordura (dos quais 2 g de gordura
saturada), 6 g de carboidratos (dos quais 4 g de acares), 2 g de fibras

Salada de legumes com brie

Nesta salada diferente, um molho maravilhosamente cremoso, feito com
queijo brie derretido e aromatizado com estrago, colocado sobre batatas
picantes, coradas no forno, tomates-cereja, vagens e cebola roxa. Embora
parea demasiado simples, uma refeio deliciosamente saudvel.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: cerca de 1 hora
Tempo de cozimento: 50 minutos

100 g de vagens finas, cortadas ao meio
900 g de batatas, escovadas e cortadas em gomos grandes
1 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 colher de ch de pprica
1 colher de ch de sal
Alguns gros de pimenta-do-reino preta amassados
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 alface-americana pequena, rasgada em pedaos pequenos
1 cebola roxa, cortada em fatias finas
1/2 pepino, picado
225 g de tomate-cereja, cortados ao meio
suco de 1 limo
sal e pimenta-do-reino

Molho de brie
250 g de queijo brie, sem a casca e picado
4 colheres de sopa de leite semidesnatado
1 colher de sopa de estrago fresco picado bem fino

1 Esquente um tabuleiro no forno preaquecido a 200C. Mergulhe as

vagens numa panela grande com gua fervente e cozinhe por 2 minutos.
Com uma escumadeira, retire as vagens da panela, transfira para uma
peneira e resfrie sob gua fria corrente. Adicione as batatas panela com
gua fervente e cozinhe por 3 minutos, e depois escorra.
2 Coloque as batatas numa tigela. Adicione o azeite, a pprica, o sal e os
gros de pimenta-do-reino amassados, e misture para envolver as batatas.
Transfira para o tabuleiro quente e asse por cerca de 15 minutos. Salpique
com as sementes de gergelim e asse por mais 30 minutos, virando uma ou
duas vezes, at que estejam coradas e crocantes.
3 Quando as batatas estiverem prontas, retire-as do forno e as mantenha
quentes. Coloque numa tigela as vagens, a alface, a cebola, o pepino e os
tomates-cereja. Junte o suco de limo, sal e pimenta-do-reino a gosto, e
misture bem.
4 Para fazer o molho, leve ao fogo brando o brie e o leite numa panela,
mexendo sempre, at que o queijo esteja derretido e bem incorporado.
Acrescente o estrago e um pouco de pimenta-do-reino, e cozinhe por mais
alguns segundos.
5 Disponha a salada de vagem e tomate em 4 tigelas. Arrume as batatas
coradas por cima e complete com o molho quente de brie. Sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, B12, C, E, folato, niacina, clcio

vitamina B2, potssio, zinco

ferro
491 kcal, 21 g de protena, 26 g de gordura (dos quais 9 g de gordura
saturada), 48 g de carboidratos (dos quais 8 g de acares), 6 g de fibras

Salada de legumes com brie

Queijo coalho com berinjela

O queijo coalho, originrio do Nordeste brasileiro, ganha maravilhosa
textura quando grelhado at dourar. Seu sabor salgado combina
especialmente bem com as fatias de berinjela, assadas at ficarem crocantes
por fora e macias por dentro, e depois misturadas num molho de ervas
agridoce com crotons de polenta.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: 50 minutos, mais 1 hora para ficar em
infuso e esfriar

3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 tira de casca de limo
1 ramo de tomilho fresco
1 ramo de alecrim fresco
675 g de berinjelas pequenas, cortadas em fatias de 1 cm
1 colher de sopa de vinagre balsmico
1 colher de ch de suco de limo
1 colher de sopa de farinha de trigo
250 g de queijo coalho, cortado em cubos de 2 cm
1 alface-romana, rasgada em pedaos grandes
250 g de tomates-cereja, cortados ao meio
30 g de azeitonas verdes sem caroo
sal e pimenta-do-reino
tiras finas de casca de limo para decorar

Crotons de polenta
750 ml de caldo de legumes ou gua, quentes
170 g de polenta instantnea

2 colheres de sopa de salsa fresca

uma pitada de noz-moscada ralada na hora

1 Coloque o azeite numa panela pequena com a tira de casca de limo, o
tomilho e o alecrim. Aquea em fogo brando por 2 a 3 minutos,
pressionando levemente as ervas com as costas de uma colher para liberar
seu sabor, at que comecem a borbulhar. Retire do fogo e deixe em infuso
por 1 hora.
2 Enquanto isso, cozinhe a polenta para os crotons. Coloque o caldo ou a
gua numa panela e deixe levantar fervura. Adicione a polenta aos poucos,
mexendo constantemente. Cozinhe por 5 a 10 minutos, ou de acordo com
as instrues da embalagem, at engrossar. Acrescente a salsa e tempere
com noz-moscada, sal e pimenta-do-reino a gosto. Transfira a polenta para
uma assadeira untada de 18 x 28 cm, espalhando uniformemente. Deixe
esfriar por cerca de 1 hora, desenforme sobre uma tbua e corte em cubos
de 1 cm.
3 Preaquea a grelha temperatura moderada. Com uma faca, risque um
dos lados de cada fatia de berinjela, formando um desenho de grade. Passe
o azeite de ervas da etapa 1 por uma peneira, transfira para um recipiente e
misture o vinagre balsmico e o suco de limo.
4 Ferva 4 Pincele ligeiramente as fatias de berinjela dos dois lados com o
azeite de ervas e arrume na grade da grelha (pode ser necessrio grelhar a
berinjela em 2 etapas). Asse por 10 a 15 minutos ou at que estejam
douradas e macias, virando uma vez. Enquanto isso, misture a farinha com
um pouco de pimenta-do-reino e passe os cubos de queijo nessa mistura,
cobrindo-os bem.
5 Retire as berinjelas da grelha e mantenha-as quentes. Espalhe os
crotons de polenta num lado da grade da grelha e asse em temperatura
moderada por 5 minutos, virando-os uma vez. Espalhe os cubos de queijo
no outro lado da grade e asse at que dourem e comecem a derreter nas

bordas, virando-os medida que forem corando.

6 Coloque o que sobrou do azeite de ervas numa saladeira. Adicione a
alface-romana, o tomate-cereja, as azeitonas, a berinjela e o queijo, e
misture. Espalhe por cima um tero dos crotons de polenta e as tirinhas
de casca de limo. Sirva em seguida, com os crotons restantes em
separado.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, C, E, folato, niacina, clcio

vitamina A, zinco

ferro, potssio
404 kcal, 18 g de protena, 18 g de gordura (dos quais 2 g de gordura
saturada), 41 g de carboidratos (dos quais 7 g de acares), 7 g de fibras

Salada morna de batata com bacon

Esta salada picante um acompanhamento perfeito para cortes de frango,
ou pode ser servida como uma entrada diferente e bem saborosa. Em vez de
descasc-las, escove as batatas, pois muitas de suas vitaminas encontram-se
logo sob a casca, que por sua vez valiosa fonte de fibras alimentares.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: cerca de 35 minutos

750 g de batatas pequenas, escovadas
Cerca de 400 g de coraes de alcachofra
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
55 g de fatias de bacon defumado magro, cortado em pedaos pequenos
1 cebola roxa, cortada ao meio e depois em fatias finas
1 pimento vermelho ou amarelo, sem sementes e cortado em tiras finas
75 g de rcula
1 colher de sopa de vinagre balsmico
1 colher de sopa de vinho branco seco
2 colheres de sopa de pinhes, torrados
sal e pimenta-do-reino

1 Cozinhe as batatas numa panela com gua fervente por cerca de 15
minutos, dependendo do tamanho, at comearem a amaciar. Escorra e
corte ao meio ou em quatro, se forem maiores.
2 Enquanto as batatas cozinham, corte os coraes de alcachofra ao meio,
no sentido do comprimento, e seque com toalha de papel. Aquea metade
do azeite numa frigideira antiaderente, em fogo moderadamente alto.
Coloque os coraes de alcachofra na frigideira, numa nica camada, com o
lado cortado para baixo, e cozinhe por 2 a 3 minutos ou at dourarem. Vire

e cozinhe por mais 1 minuto, aproximadamente, para dourar o outro lado.

Transfira para uma tigela. Adicione as batatas e mantenha quente.
3 Aquea a colher de sopa de azeite restante na frigideira, junte o bacon e a
cebola, e frite em fogo moderado por 1-2 minutos, mexendo com
frequncia. Junte o pimento e continue a fritar por 1 minuto. Usando uma
escumadeira, transfira o bacon, a cebola e o pimento para a tigela com as
batatas e as alcachofras. Arrume a rcula por cima.
4 Leve a frigideira de volta ao fogo e adicione o vinagre balsmico e o
vinho, mexendo para mistur-los aos sucos do cozimento. Regue a salada,
tempere a gosto e misture delicadamente at combinar todos os
ingredientes. Salpique com os pinhes torrados e sirva.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, C, E, folato, niacina

potssio

zinco
261 kcal, 10 g de protena, 9 g de gordura (dos quais 2 g de gordura
saturada), 39 g de carboidratos (dos quais 8 g de acares), 3 g de fibras

Aspargos e pimentes grelhados

Nesta receita, aspargos, cebolinhas e pimentes so cozidos na grelha e
depois misturados com crotons de parmeso ao forno. Se voc no tiver uma
grelha, pode assar os legumes em um tabuleiro no forno. Sirva como entrada
ou acompanhando frango ou atum grelhado.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo e cozimento: 40 minutos

500 g de aspargos frescos, sem as pontas duras
2 pimentes vermelhos grandes, cortados ao meio e sem sementes
225 g de cebolinha
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
lascas de queijo parmeso, cerca de 15 g no total, para decorar
Crotons de parmeso
2 fatias grossas de po, sem a casca e cortadas em cubos
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
30 g de queijo parmeso ralado na hora
sal e pimenta-do-reino

Molho de limo e manjerico
2 colheres de sopa de suco de limo siciliano
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
16 folhas de manjerico fresco, rasgadas
1 dente de alho, picado bem fino

1 Preaquea o forno a 180C. Aquea uma grelha de ferro. Coloque os
aspargos, os pimentes e as cebolinhas numa tigela, adicione o azeite e
misture bem.

2 Arrume os aspargos e os pimentes na grelha quente, numa s camada, e

grelhe por 10 minutos ou at que estejam macios, acrescentando as
cebolinhas alguns minutos depois dos aspargos e pimentes. Vire-os com
frequncia para que cozinhem e dourem por igual. (Voc pode ter de
grelhar os legumes em 2 etapas, dependendo do tamanho da grelha.)
3 Enquanto isso, faa os crotons. Coloque o po e o azeite numa tigela,
tempere a gosto e misture bem. Espalhe numa assadeira e leve ao forno por
cerca de 5 minutos. Polvilhe com o parmeso e asse por mais 5 minutos, ou
at ficarem dourados e crocantes.
4 Bata os ingredientes do molho numa saladeira, adicionando sal e
pimenta-do-reino a gosto. Acrescente os legumes picados grosseiramente e
misture para envolver no molho. Espalhe por cima os crotons e decore
com as lascas de parmeso. Sirva ainda quente.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, C, E, folato

niacina, clcio, zinco

vitamina B2, ferro, potssio

Aspargos e pimentes grelhados

SALADAS QUE VALEM POR UMA REFEIO

Saladas so perfeitas para refeies rpidas, e quase tudo que voc
imaginar pode ser transformado, de maneira criativa, numa salada para ser
servida como prato nico, misturando folhas e legumes, crus ou cozidos.
Experimente pssegos suculentos com queijo cottage e legumes crocantes,
ou uma mistura mediterrnea de gro-de-bico, pepino, tomate e queijo feta.
Aprecie o suave sabor do salmo defumado com macarro tipo
gravatinha e um molho picante de agrio; uma salada de sardinhas, feita
com po italiano e ervas, tomates e favas; ou arenques, curados
escandinava, com batatas, mas e endvias. E que tal uma salada Caesar
com frango, vagem e crotons de anchova assados?

Pssegos ao cottage
Esta salada de sabor refrescante combina pssegos e folhas verdes frescas
com uma poro generosa de queijo cottage cremoso. fcil e quase to
rpida de preparar quanto um sanduche. Para completar um almoo
balanceado, sirva com po de sementes de girassol, de nozes ou de abbora
aquecido.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: cerca de 30 minutos

250 g de favas congeladas
170 g de vagens pequenas, cortadas em pedaos
100 g de rcula
45 g de alface-romana
4 pssegos frescos maduros, cortados em fatias finas
450 g de queijo cottage
4 colheres de sopa de amndoas torradas e em lascas
pimenta vermelha em p
ramos de endro fresco para decorar

Molho de mel e endro
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
raspas e suco de 1 limo siciliano
1 colher de ch de mostarda de Dijon ou em gros
2 colheres de ch de mel claro
2 colheres de sopa de endro fresco picado
sal e pimenta-do-reino

1 Numa panela com gua fervente, cozinhe as favas por 4 minutos.

Adicione as vagens e cozinhe por mais 1 minuto. Escorra as favas e as

vagens e resfrie-as sob gua fria corrente.
2 Para fazer o molho, numa tigela bata bem o azeite, as raspas e o suco de
limo, a mostarda, o mel, o endro picado, e sal e pimenta-do-reino a gosto.
3 Adicione as vagens, as favas, as folhas de rcula e de alface, e misture
para envolver no molho.
4 Distribua a salada por 4 pratos. Espalhe por cima as fatias de pssego e
complete com o queijo cottage. Polvilhe com as lascas de amndoas e um
pouco de pimenta vermelha em p. Decore com raminhos de endro e sirva.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B2, C, E

clcio, zinco

ferro
338 kcal, 26 g de protena, 17 g de gordura (dos quais 4 g de gordura
saturada), 22 g de carboidratos (dos quais 15 g de acares), 8 g de fibras

Tabule com queijo de cabra

O tabule uma salada clssica do Oriente Mdio feita com trigo burgol.
Enquanto o trigo amolece na gua, voc tem tempo para picar os legumes e
as ervas, e preparar o molho. Sirva acompanhado de po rabe.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: cerca de 30 minutos

280 g de trigo burgol (trigo para tabule)
1 pimento amarelo, sem sementes e picado
20 tomates-cereja, cortados em quatro
1 cebola roxa pequena, picada bem fino
1 pepino de 10 cm, sem sementes e picado
1 cenoura grande, ralada
5 colheres de sopa de salsa picada
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
2 colheres de sopa de hortel fresca picada
1 pimenta-malagueta fresca, sem sementes e picada bem fino (opcional)
200 g de queijo de cabra macio, sem casca, esfarelado
sal e pimenta-do-reino

Molho de limo e cominho
1/4 de colher de ch de cominho em p
1 dente de alho pequeno, picado bem fino
1 colher de sopa de suco de limo
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

Para servir
Folhas de alface

12 rabanetes, cortados em rodelas

1 Coloque o trigo burgol numa tigela, cubra com gua fervente e mexa bem.
Deixe de molho por 15 a 20 minutos.
2 Enquanto isso, prepare o molho. Bata o cominho, o alho e o suco de limo
numa tigela pequena e adicione em seguida o azeite de oliva.
3 Escorra o trigo numa peneira, pressionando para retirar o excesso de
gua, e coloque-o de volta na tigela. Acrescente o pimento, o tomatecereja, a cebola, o pepino, a cenoura, a salsa, o coentro e a hortel, mais a
pimenta-malagueta, se estiver usando. Regue com o molho e tempere com
pimenta-do-reino e sal a gosto. Misture delicadamente.
4 Arrume as folhas de alface em 4 pratos ou numa travessa. Disponha sobre
elas o tabule e salpique queijo de cabra. Decore com os rabanetes e sirva.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, B12, E, niacina

vitaminas A, B2, C, folato, clcio, cobre, ferro

potssio
473 kcal, 16 g de protena, 18 g de gordura (dos quais 7 g de gordura
saturada), 64 g de carboidratos (dos quais 10 g de acares), 3 g de fibras

Salmo defumado com gravatinhas

Esta salada colorida e nutritiva cheia de texturas e sabores deliciosos. As
gravatinhas de massa e as ervilhas so misturadas a um molho verde
cremoso e fresco, feito com agrio e ervas, e decoradas com mais agrio e
tiras de salmo defumado. um banquete para os olhos.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: cerca de 30 minutos

250 g de farfalle (macarro tipo gravatinha)
100 g de ervilhas frescas ou congeladas (sem as vagens)
150 g de agrio
1 dente de alho
4 ramos de salsa
2 ramos de estrago fresco
5 cebolinhas, picadas
4 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de maionese
1/2 cebola roxa, picada
2 colheres de sopa de alcaparras, enxaguadas
1/4 de pepino, cortado em cubos
1 colher de sopa de leo de girassol
1 colher de sopa de vinagre de vinho branco, ou a gosto
125 g de salmo defumado, cortado em tiras finas
sal e pimenta-do-reino

1 Cozinhe a massa em gua fervente por 10 a 12 minutos, at ficar al dente,
ou de acordo com as instrues da embalagem, acrescentando as ervilhas 2
ou 3 minutos antes do fim do tempo de cozimento. Escorra, enxgue bem

com gua fria e torne a escorrer.

2 Enquanto a massa e as ervilhas cozinham, coloque 50 g do agrio no
processador de alimentos ou no liquidificador e bata at ficar bem picado.
Junte o dente de alho descascado, a salsa, o estrago e metade das
cebolinhas, e bata at obter uma pasta fina. Acrescente o iogurte e a
maionese, e bata um pouco mais. Adicione as cebolinhas restantes e
tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
3 Junte o molho massa cozida e s ervilhas, misturando bem. Distribua
por 4 pratos. Combine o restante do agrio com a cebola roxa, as
alcaparras, o pepino, o leo e o vinagre, e coloque sobre a salada de
macarro. Arrume por cima as fatias de salmo e sirva.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, C, E, niacina

vitamina A, folato, cobre, selnio, zinco

vitamina B2, clcio, ferro, potssio
379 kcal, 20 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordura
saturada), 54 g de carboidratos (dos quais 5 g de acares), 5 g de fibras

Salmo defumado com gravatinhas

Salada Caesar com frango

Esta variao da clssica salada Caesar inclui pedaos macios de frango,
vagem e crotons de anchova, envolvidos num molho leve e cremoso. Sirva
acompanhada de baguete com gergelim, aquecida.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: cerca de 30 minutos

200 g de vagens finas
1-2 alfaces-romanas, cerca de 450 g no total, rasgadas em pedaos
pequenos
1 p de endvia pequeno, fatiado ao comprido
4 talos de aipo, picados
400 g de fils de peito de frango sem pele, cortados em pedaos
1 ovo
1 lata de fils de anchova, cerca de 50 g
1 dente de alho, amassado
12 fatias finas de baguetes, cerca de 100 g no total
30 g de queijo parmeso, em lascas finas ou ralado

Molho Caesar
1 colher de ch de mostarda de Dijon
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
2 colheres de ch de vinagre de xerez ou de vinho
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
uma pitada generosa de acar
1/2 colher de ch de molho ingls
pimenta-do-reino

1 Preaquea o forno a 200C. Cozinhe as vagens numa panela com gua

fervente por 3 minutos ou at que amaciem. Escorra e resfrie-as sob gua
fria corrente. Corte as vagens ao meio e coloque-as numa saladeira grande.
Adicione a alface, a endvia, o aipo e o frango. Reserve na geladeira.
2 Coloque o ovo numa panela, cubra com gua fria e deixe levantar fervura.
Reduza o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos.
3 Enquanto isso, transfira as anchovas para uma tigela com o leo da
conserva (cerca de 1 colher de sopa). Junte o alho e amasse com um garfo,
formando uma pasta. Espalhe uma camada fina sobre um dos lados de cada
fatia da baguete. Arrume numa assadeira e leve ao forno por cerca de 10
minutos, ou at que os pes estejam crocantes e dourados. Espere esfriar
um pouco e parta-os em pedaos.
4 Enquanto os pes esto no forno, prepare o molho Caesar. Bata a
mostarda, o azeite, o vinagre, o iogurte, o acar, o molho ingls e a
pimenta-do-reino a gosto. Esfrie o ovo cozido em gua fria corrente,
descasque e pique. Misture ao molho.
5 Regue a salada gelada com metade do molho e misture para envolver
todos os ingredientes por igual. Adicione os pedacinhos de po e misture
novamente. Acrescente o restante do molho e polvilhe com o queijo
parmeso. Sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, B12, E, niacina

vitamina B2, clcio, potssio, selnio, zinco

ferro
382 kcal, 37 g de protena, 23 g de gordura (dos quais 4 g de gordura
saturada), 20 g de carboidratos (dos quais 5 g de acares), 4 g de fibras

Focaccia e funcho com sardinhas

Baseado na clssica salada de po toscana Panzanella, este prato combina
sardinhas em lata com pedaos de po de ervas italiano umedecido com suco
de tomate fresco. O funcho fresco, as favas, a rcula picante e as alcaparras
trazem seus sabores, acompanhando perfeitamente o peixe.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: cerca de 30 minutos

170 g de favas congeladas
2 latas de sardinhas em leo, com cerca de 120 g cada uma, escorridas
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
2 colheres de ch de suco de limo
1 cebola pequena, cortada ao meio e em fatias finas
2 colheres de sopa de alcaparras escorridas
1 bulbo de funcho (p de erva-doce)
3 tomates grandes ou 4 mdios, maduros, cerca de 750 g no total
1 focaccia ou po ciabatta, com ervas, cerca de 280 g, partido em pedaos
de 2,5 cm
100 g de rcula

1 Cozinhe as favas em gua fervente por 5 a 6 minutos. Enquanto isso, abra
cada sardinha ao meio, no sentido do comprimento. Escorra as favas e
resfrie-as sob gua fria corrente. Reserve.
2 Numa saladeira, bata o azeite com o suco de limo. Junte a cebola e as
alcaparras.
3 Corte as folhas do funcho e pique-as fino. Corte o bulbo ao meio, no
sentido do comprimento, e depois em fatias finas. Adicione as fatias e as
folhas saladeira e misture, para envolver no molho.

4 Corte os tomates em quatro. Retire as sementes e passe-as por uma

peneira, sobre uma tigela grande. Pressione com as costas de uma colher
para extrair o suco voc deve obter cerca de 150 ml. Jogue fora as
sementes. Corte os pedaos de tomate em gomos finos.
5 Acrescente os pedaos de po tigela e misture com o suco de tomate
para umedec-los. Transfira para a saladeira. Junte as sardinhas e as favas,
o tomate em gomos e a rcula. Misture delicadamente para envolver tudo
no molho, com cuidado para no partir muito as sardinhas. Sirva em
seguida.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, B12, C, E, folato, niacina, clcio, selnio

fibra, ferro, potssio, zinco

vitamina B2
449 kcal, 25 g de protena, 20 g de gordura (dos quais 3 g de gordura
saturada), 43 g de carboidratos (dos quais 11 g de acares), 8 g de fibras

Feijo com presunto moda cajun

Esta salada do sul da Lousiana combina presunto defumado, cebola roxa,
milho verde, feijo-fradinho e coentro fresco num molho cremoso picante.
Para obter pedaos carnudos de presunto, prefira comprar peas inteiras no
balco de frios em vez de fatias finas embaladas. Sirva com tomates em
gomos e po fresco.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: cerca de 25 minutos

600 g de feijo-fradinho cozido
350 g de milho verde congelado, cozido e escorrido
3 talos de aipo, picados
1 cebola roxa pequena, picada
1 pimento verde, sem sementes e picado
200 g de presunto defumado, cortado em cubos de 1 cm
ramos de coentro fresco para decorar

Molho cajun
150 ml de creme azedo (Para fazer o creme azedo, misture 1 garrafinha de
creme de leite fresco gelado com algumas
gotas de limo e 1 colher de caf de sal. Bata no liquidificador at obter
uma consistncia firme.)
1 colher de sopa de ketchup
15 g de coentro fresco, picado fino
1 colher de ch de pprica
1/2 colher de ch de pimenta vermelha em p molho de pimenta
sal e pimenta-do-reino

1 Para fazer o molho, coloque numa saladeira grande o creme azedo, o

ketchup, o coentro, a pprica e a pimenta vermelha, 2 pitadas de molho de
pimenta, sal e pimenta-do-reino a gosto. Bata, prove e adicione mais molho
de pimenta, se desejar.
2 Junte o feijo, o milho, o aipo, a cebola, o pimento e o presunto, e misture
bem. Decore com ramos de coentro e sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, C, E, folato, niacina, zinco

vitaminas A, B2, ferro, potssio

clcio, selnio
419 kcal, 33 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 6 g de gordura
saturada), 48 g de carboidratos (dos quais 9 g de acares), 10 g de fibras

Feijo com presunto a moda cajun

Salada de queijo feta e gro-de-bico

Feito de leite de ovelha, o queijo feta grego tem um sabor cido e levemente
salgado. O feta de leite de vaca produzido em outros pases mais suave. Os
dois tipos podem ser usados nesta salada mediterrnea clssica, com tomate
maduro, azeitonas, pepino e gro-de-bico. Sirva com po rabe aquecido na
grelha.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: cerca de 20 minutos

1 alface-romana, cortada irregularmente
4 tomates maduros, picados
1 pimento verde, sem sementes e cortado em quadradinhos de 1 cm
1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
1 pepino, cortado em quatro, ao comprido, e depois em pedaos
1 lata de gro-de-bico, cerca de 400 g, escorrida e enxaguada
60 g de azeitonas pretas sem caroo
150 g de queijo feta, cortado em cubinhos

Molho de salsa e mostarda
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 1/2 colher de sopa de suco de limo
1 colher de ch de mostarda de Dijon
3 colheres de sopa de salsa fresca, picada
pimenta-do-reino

1 Misture todos os ingredientes do molho numa saladeira grande,
temperando com pimenta-do-reino a gosto (no necessrio adicionar sal,
pois o queijo salgado).

2 Adicione a alface, o tomate, o pimento, a cebola, o pepino, o gro-de-bico

e a azeitona, e misture delicadamente at combinar e envolver todos os
ingredientes no molho.
3 Espalhe por cima da salada os cubos de queijo feta, torne a misturar
delicadamente e sirva logo.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, C, E, niacina

vitaminas B12, folato, clcio, ferro, potssio

cobre, zinco
347 kcal, 16 g de protena, 21 g de gordura (dos quais 7 g de gordura
saturada), 24 g de carboidratos (dos quais 8 g de acares), 8 g de fibras

SALADAS COMO ACOMPANHAMENTO

Voc pode fazer acompanhamentos leves e tentadores com uma enorme
variedade de ingredientes ervas, legumes, verduras e at frutas. Eles
incrementam os nutrientes de qualquer refeio. Simples saladas de folhas
misturadas oferecem texturas e sabores surpreendentes; j as saladas de
tomate embelezam com as cores vivas e as formas do fruto; e a favorita de
todos, a salada de batatas, pode se tornar ainda mais apetitosa, quando for
preparada com batatas bem midas. Frutas vermelhas e frutas tropicais
como a manga so bem-vindas em todos os tipos de salada, dando-lhes
sabor e vitaminas. E voc pode preparar saladas crocantes usando repolho,
rabanete e amendoim, ou funcho, endvia e ma.

Salada de folhas e ervas

Uma salada de folhas com muitas ervas frescas excelente acompanhamento
para diversos pratos, desde um simples frango assado com batatas at pizzas
e massas. Para obter uma textura mais crocante, prepare a salada um pouco
antes da hora de servir, e acrescente o molho no ltimo minuto.

Serve 6 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos

2 ps de alface-romana, cortados transversalmente em tiras largas
6 folhas de alface-crespa roxa
1/2 pepino, cortado em rodelas finas
12 folhas grandes de manjerico fresco, rasgadas
1 colher de sopa de estrago fresco, picado grosseiramente
5 cebolinhas grandes, picadas bem fino
6 colheres de sopa de vinagrete bsico (120 ml de azeite de oliva, 2
colheres de sopa de mostarda de Dijon, sal e pimenta-do-reino)

1 Coloque numa saladeira grande as alfaces, o pepino, as ervas e as
cebolinhas picadas.
2 Antes de servir, regue com o molho e misture com a ajuda de talheres de
salada ou com as mos limpas, at que os ingredientes estejam envolvidos
no molho. Sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, C, E, folato, niacina

vitamina A

ferro
132 kcal, 4 g de protena, 10 g de gordura (dos quais 1 g de gordura

saturada), 6 g de carboidratos (dos quais 6 g de acares), 3 g de fibras

Salada de tomate ao alho

Esta salada particularmente deliciosa quando utilizamos tomates frescos
que esto no ponto certo de consumo. Ela tambm agrada aos olhos pela
mistura de diferentes cores. Novas variedades chegam constantemente ao
mercado compre tomates-cereja amarelos e vermelhos, e crie um atraente e
delicioso contraste.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos

1 alface grande e macia, as folhas grandes rasgadas em pequenos pedaos
4 tomates pequenos, maduros, cerca de 400 g no total, cortados em rodelas
20 tomates-cereja, cerca de 230 g no total, cortados ao meio
16 folhas de manjerico fresco
1 1/2 colher de sopa de sementes de abbora torradas
1 1/2 colher de sopa de sementes de girassol torradas

Vinagrete de alho
1 dente de alho pequeno, picado bem fino
1 1/2 colher de ch de vinagre de vinho tinto
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
sal e pimenta-do-reino

1 Para fazer o vinagrete de alho, numa tigela pequena misture o alho, o
vinagre, o azeite, e o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
2 Arrume as folhas de alface numa travessa ou as distribua por 4 pratos.
Disponha sobre elas as rodelas de tomate e por cima os tomates-cereja.
Regue com o vinagrete.
3 Espalhe sobre os tomates as folhas de manjerico e as sementes de

abbora e de girassol, e sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitamina A, B1, B6, C, E, niacina

folato, cobre

ferro, zinco
160 kcal, 5 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordura
saturada), 9 g de carboidratos (dos quais 7 g de acares), 3 g de fibras

Salada de batatinhas
Uma salada de batata envolvida num molho cremoso sempre agrada, e esta
verso, com pepino, cebolinha e outras ervas frescas, com certeza vai se
tornar um dos pratos prediletos de sua famlia. A batata possui muitas
qualidades nutricionais, particularmente quando se mantm a casca.
Portanto, esta salada uma opo nutritiva em qualquer refeio.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 40 minutos

900 g de batatas bem pequenas, escovadas
2 colheres de sopa de vermute ou vinho branco seco vinagre de vinho
branco a gosto
1 dente de alho, picado bem fino
3 colheres de sopa de maionese light
5 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
1/2 pepino grande e firme, cortado em cubos
75 g de cebolinha, picada bem fino
3 colheres de sopa de endro fresco, picado
1 1/2 colher de sopa de estrago fresco, picado
sal e pimenta-do-reino
folhas de endro e estrago frescos para decorar

1 Cozinhe as batatas em gua fervente, por cerca de 10 minutos ou at
amaciarem. Escorra a gua e coloque-as de volta na panela. Leve a panela
ao fogo brando e sacuda-a por alguns minutos para evaporar toda a
umidade. Transfira as batatas para uma tigela e deixe esfriar por
aproximadamente 5 minutos.
2 Borrife as batatas com o vermute ou o vinho e o vinagre. Tempere com o

sal e a pimenta-do-reino a gosto. Misture bem e deixe terminar de esfriar.

3 Enquanto isso, numa tigela pequena misture o alho, a maionese e o
iogurte at obter um molho homogneo.
4 Quando as batatas estiverem frias, adicione o pepino, a cebolinha, o
endro e o estrago. Acrescente o molho de maionese e iogurte, e misture
delicadamente. Sirva fria ou gelada, decorada com folhas de endro e
estrago.

Cada poro fornece
vitamina B1, B6, C, E, niacina

folato, potssio

cobre
263 kcal, 6 g de protena, 10 g de gordura (dos quais 2 g de gordura
saturada), 40 g de carboidratos (dos quais 6 g de acares), 3 g de fibras

Salada de beterraba ao molho cremoso de raizforte

Com uma vibrante cor de rubi, e sabor e textura frescos, a beterraba crua
um alimento muito rico, e com ela voc faz uma salada saborosa e nutritiva.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos, mais 30 minutos para marinar

675 g de beterraba crua, descascada
1 cebola roxa pequena, picada bem fino
1 colher de sopa de leo de girassol
2 colheres de sopa de suco de laranja
2 colheres de ch de vinagre de vinho tinto
150 g de folhas para salada pequenas, como de beterraba, de espinafre, de
mostarda, rcula ou azedinha

Molho de raiz-forte
3 colheres de sopa de creme azedo
3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
1 colher de ch de raiz-forte fresca ralada ou
2 colheres de ch de molho de raiz-forte
2 colheres de sopa de endro fresco picado
sal e pimenta-do-reino

1 Rale a beterraba numa tigela, colhendo todos os sucos (isto tambm pode
ser feito no processador de alimentos com um ralador grosso). Adicione a
cebola e misture bem.
2 Misture numa tigela pequena o leo, o suco de laranja e o vinagre.
Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Regue a beterraba e a

cebola com esse molho e misture bem. Tampe e deixe marinar por 30
minutos. (A salada pode ser preparada at este ponto e mantida por at 24
horas na geladeira.)
3 Coloque as folhas numa saladeira. Junte a beterraba marinada e misture.
4Para o molho, misture o creme azedo, o iogurte, a raiz-forte e o endro.
Disponha uma colherada do molho sobre a salada e sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitamina B1, B6, C, E, folato, niacina

vitamina A, clcio
181 kcal, 5 g de protena, 10 g de gordura (dos quais 3 g de gordura
saturada), 18 g de carboidratos (dos quais 16 g de acares), 4 g de fibras

Salada de brotos de feijo

O teor nutritivo das leguminosas e dos gros aumenta muito quando eles so
germinados h 60% a mais de vitamina C e quase 30% a mais de vitaminas
do complexo B no broto do que na semente. Escolha brotos com aparncia
fresca e viosa, de preferncia ainda com a semente. Eles podem ser
conservados por at 2 dias num saco plstico dentro da geladeira.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 25 minutos, mais 1 hora de molho

55 g de damascos secos, picados
125 g de manga desidratada, picada
4 colheres de sopa de suco de ma
2 abobrinhas, cortadas em cubos de 1 cm
2 ps de endvia pequenos, cortados ao meio no sentido do comprimento e
depois fatiados
300 g de brotos sortidos de feijo e outros gros, como mung, azuki e alfafa

Molho
30 g de gengibre fresco, descascado e picado bem fino
1 colher de ch de mostarda em gros
2 colheres de ch de vinagre de ma
2 colheres de ch de mel claro
3 colheres de sopa de leo de girassol
1 colher de sopa de sementes de papoula
sal e pimenta-do-reino

1 Coloque o damasco e a manga numa saladeira e regue com o suco de
ma. Tampe e deixe de molho por 1 hora, ou at que o suco tenha sido

absorvido e as frutas estejam hidratadas.

2 Adicione a abobrinha, a endvia e os brotos, e misture bem.
3 Para fazer o molho, primeiro passe o gengibre por um espremedor de
alho at obter 2 colheres de ch de suco de gengibre. Em seguida misture
esse suco com a mostarda, o vinagre, o mel, o sal e a pimenta-do-reino a
gosto. Acrescente o leo aos poucos, batendo at engrossar ligeiramente.
Misture as sementes de papoula. Regue a salada com o molho, misture e
sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, E, niacina

vitamina C, cobre, ferro, potssio

vitamina A, clcio, zinco
211 kcal, 6 g de protena, 11 g de gordura (dos quais 1 g de gordura
saturada), 28 g de carboidratos (dos quais 26 g de acares), 5 g de fibras

Alho-por com estrago

Aqui, o alho-por tenro e macio marinado num vinagrete picante de
estrago e depois salpicado com ovo cozido e farinha de rosca crocante. Sirva
como acompanhamento, entrada ou como um almoo leve para dois, com
po. Para obter o melhor sabor, sirva a salada temperatura ambiente, e no
gelada.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 25 minutos

15 g de farinha de rosca feita com po branco ou de gros
2 ovos
550 g de alhos-pors pequenos, cortados ao meio em sentido longitudinal

Vinagrete de estrago
3 colheres de sopa de leo de amendoim
2 colheres de ch de vinagre de vinho branco
1 colher de ch de mostarda de Dijon
1 colher de ch de estrago fresco picado
sal e pimenta-do-reino

1 Preaquea a grelha a uma temperatura alta. Espalhe a farinha de rosca
sobre uma folha de papel-alumnio e leve grelha por cerca de 4 minutos,
ou at ficar dourada e crocante.
2 Numa panela com gua fervente, cozinhe os ovos por 10 minutos. Ao
mesmo tempo, cozinhe o alho-por no vapor por 5 a 8 minutos, ou at
amaciar. (Pode ser sobre a panela onde os ovos esto cozinhando.)
3 Enquanto isso, misture os ingredientes para o vinagrete de estrago e
tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.

4 Escorra os ovos cozidos, esfrie-os sob gua fria corrente e depois

descasque-os e pique-os bem fino.
5 Arrume os alhos-pors numa travessa ou em pratos individuais e regue
com o vinagrete. Deixe esfriar e salpique por cima os ovos e a farinha de
rosca. Sirva antes que a farinha de rosca perca a textura em contato com o
molho.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, B12, C, E, niacina

vitamina A, folato

vitamina B2, ferro
161 kcal, 6 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 3 g de gordura
saturada), 6 g de carboidratos (dos quais 3 g de acares), 3 g de fibras

Alho-por com estrago

Salada de pimento assado

Esta salada colorida um magnfico acompanhamento para peixes e frutos
do mar, frango ou carneiro. Pode tambm ser servida como parte de uma
entrada ao estilo mediterrneo, com po ciabatta ou baguete. O pimento
excelente fonte de vitamina C, e quando assado retm quantidades
substanciais dessa to importante vitamina.

Serve 6 pessoas
Tempo de preparo: 45 minutos, mais o tempo necessrio para esfriar

2 pimentes vermelhos grandes
2 pimentes amarelos ou alaranjados grandes
2 pimentes verdes grandes
2 1/2colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
2 colheres de ch de vinagre balsmico
1 dente de alho pequeno, picado bem fino ou amassado
sal e pimenta-do-reino

Para decorar
12 azeitonas pretas, sem caroo
folhas pequenas de manjerico fresco

1 Preaquea o forno a 200C. Pincele os pimentes com 1 colher de sopa do
azeite e arrume-os num tabuleiro raso. Asse por cerca de 35 minutos, ou
at que a pele dos pimentes esteja escurecida por igual, virando-os 3 ou 4
vezes. Coloque os pimentes num saco plstico e espere esfriar at que
possam ser manuseados.
2 Trabalhando sobre uma tigela para recolher o suco, retire a pele dos
pimentes. Corte-os ao meio, descarte a parte fibrosa branca e as sementes

(retire as sementes que carem no suco), e depois corte-os em fatias

grossas.
3 Mea 1 1/2 colher de sopa do suco de pimento e transfira para uma
tigela pequena (descarte o restante). Adicione o vinagre, o alho, o sal e a
pimenta-do-reino a gosto, e acrescente 1d colher de sopa restante de azeite
de oliva extravirgem.
4 Arrume os pimentes numa travessa ou em pratos de salada individuais.
Regue com o molho e decore com as azeitonas e as folhas de manjerico.

Cada poro fornece
vitaminas A, B1, B6, C, E, niacina

folato

97 kcal, 2 g de protena, 6 g de gordura (dos quais 1 g de gordura saturada),
10 g de carboidratos (dos quais 9 g de acares), 3 g de fibras

Ma e funcho ao molho de queijo

Vale a pena fazer esta deliciosa salada nos meses de inverno. O funcho tem
um sabor adocicado de anis que combina muito bem com o amargo da
endvia e o frescor da ma. Um molho cremoso de queijo tipo gorgonzola ou
roquefort o complemento perfeito.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: cerca de 20 minutos

30 g de avels descascadas
1 bulbo grande de funcho, cortado em fatias finas
1 p grande de endvia, cortado em tiras
2 mas de casca vermelha
100 g de folhas de radicchio
2 colheres de sopa de cebolinha-francesa fresca, picada com a tesoura

Molho de queijo
55 g de queijo tipo gorgonzola ou roquefort, esfarelado
2 colheres de sopa de gua morna
6 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
pimenta-do-reino

1 Prepare o molho, colocando o queijo numa tigela com a gua e
amassando com uma colher. Adicione o iogurte para obter um molho
grosso e relativamente homogneo. Tempere a gosto com a pimenta-doreino e reserve.
2 Aquea uma frigideira antiaderente pequena em fogo alto. Adicione as
avels e torre por cerca de 2 minutos ou at que liberem um aroma de
nozes, mexendo com frequncia. Em seguida transfira-as para um pano de

prato limpo e esfregue para tirar a casca. Pique grosseiramente.

3 Adicione o funcho e a endvia ao molho e misture. Tire o miolo das mas,
corte-as em fatias bem finas e junte salada. Misture delicadamente, de
modo que as mas fiquem envolvidas no molho, e acrescente as avels.
4 Arrume as folhas de radicchio em 4 pratos. Complete com a salada e
polvilhe com a cebolinha- -francesa. Sirva em seguida.

Cada poro fornece
vitaminas B1, B6, E, niacina

vitamina C, folato

vitamina A, clcio, cobre
141 kcal, 5 g de protena, 10 g de gordura (dos quais 3 g de gordura
saturada), 10 g de carboidratos (dos quais 8 g de acares), 4 g de fibras

Salpico crocante com amendoim

Todos adoram salpico, e esta verso de sabor refrescante certamente vai
agradar a toda a famlia. Se for feita com repolho, cenoura e rabanete, esta
salada bem diferente. O molho, afrodisaco, complementa e une todos os
ingredientes.

Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos

200 g de repolho branco, cortado em tiras bem finas
1 cenoura grande, cerca de 150 g, ralada grosseiramente
50 g de passas brancas
4 cebolinhas, picadas bem fino, com as partes verde e branca separadas
2 colheres de sopa de maionese light
150 g de iogurte natural desnatado
30 g de rabanetes, cortados em rodelas
50 g de amendoim torrado sem sal
3 colheres de sopa de salsa picada ou cebolinha-francesa picada com a
tesoura, ou uma mistura das duas (opcional)
sal e pimenta-do-reino

1 Misture numa tigela grande o repolho, a cenoura, as passas e a parte
branca da cebolinha.
2 Adicione a maionese e o iogurte e tempere com o sal e a pimenta-do- reino a gosto. Junte esse molho mistura de repolho e mexa para envolver
todos os ingredientes.
3 Pouco antes de servir, acrescente o rabanete e o amendoim, e salpique
com a parte verde da cebolinha picada e a salsa ou cebolinha-francesa.

Cada poro fornece

vitaminas A, B1, B6, C, E, niacina

folato

clcio, cobre, potssio
209 kcal, 7 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordura
saturada), 19 g de carboidratos (dos quais 18 de acares), 3 g de fibras

Salpico crocante com amendoim