Los alimentos que estn dentro de cada Grupo son equivalentes e intercambindolos, permitirn

que nuestra dieta sea, sobre todo, variada.

Grupos de alimentos
Cereales, derivados y legumbres.
Lcteos y derivados.
Verduras, hortalizas y frutas.
Carnes, pescados, huevos y grasas.
Frutos secos, azcares, dulces y bebidas azucaradas.
Cereales y derivados
Compuestos principalmente por hidratos de carbono (tambin llamados glcidos).
Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo, si los cereales son
integrales.
Juntos con las verduras y hortalizas son la base de nuestra alimentacin.
Se recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo tambin una
buena alternativa para la merienda y almuerzos en los ms pequeos y adolescentes.

Verduras y Hortalizas

Las hortalizas, segn el Cdigo Alimentario Espaol (CAE) son cualquier planta que se
puede utilizar como alimento, ya sea en crudo, o cocinado.
Las verduras, son las hortalizas en las que sus partes comestibles son sus rganos
verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
Tienen en comn su gran contenido en agua y por lo tanto su bajsimo aporte en grasa.
A destacar tambin su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas
A, B y C), minerales y sustancias antioxidantes.
Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco,
congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Recuerda cocinarlas por poco
tiempo y aadirlas al agua cuando est hirviendo, as, conservan ms su color, sabor, y
contenido en vitaminas y minerales. Las podemos consumir en una amplia variedad de
texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un plato
principal, en zumos y a todas horas.
Frutas
Fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen adems una cantidad variable, y
por lo general no alarmante, de azcar.

 Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de
nuestra dieta mediterrnea.
Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son muy tiles en ese momento
para facilitar la asimilacin de muchos de los nutrientes. Son tambin una muy buena
alternativa en el desayuno, almuerzo y merienda. Pueden consumirse como
ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales, participando en un sinfn
de recetas tan apetitosas como saludables.
Numerosos estudios de investigacin evidencian el posible papel protector del consumo
de frutas y verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y
algunos tipos de cncer. Estas dos patologas (ECV y cncer) son las principales
causas de mortalidad en los pases desarrollados. Entre los dos grupos, se
recomiendan consumir 5 raciones al da.
Lcteos y derivados
Los lcteos aportan nutrientes de alto valor biolgico. Son la fuente principal de calcio.
Tambin contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12, y de otros
minerales como el fsforo. Su composicin es muy variable dependiendo del tipo de
lcteo. Los ms comunes son leche, yogures y quesos.
La grasa de la leche tiene un alto contenido en grasa saturada, pudiendo ser un
inconveniente cuando el consumo global es elevado. Afortunadamente gracias a la
industria, que permite modificar el contenido en grasa de los lcteos, los podemos
incluir en nuestra alimentacin diariamente en las proporciones recomendadas como
semidesnatados y desnatados, sustituyendo la grasa lctea por otros tipos de grasa
ms cardiosaludables como el cido olecio o los cidos grasos omega-3. Otra opcin
en el mercado actual son las leches fermentadas con esteroles vegetales, como
Danacol (Danone).
Si combinamos los lcteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres, obtendremos
protenas de alto valor biolgico y por lo tanto, podramos sustituir a la carne, en caso
de seguir una dieta vegetariana.
El consumo de lcteos es vlido a todas horas. Principalmente en desayunos,
almuerzos, meriendas y postres. Adems podemos realizar mltiples recetas con ellos,
tales como salsas, ensaladas y postres.
Carnes, y huevos
Los alimentos de este grupo aportan sobre todo, protenas fcilmente asimilables. Contienen hierro
y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina).
Este grupo de alimentos contiene adems de protenas, cantidades elevadas de grasa (grasa
saturada y colesterol) cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares.
Por tener un perfil graso diferente y que merece consideracin, vamos a subdividir este grupo en:
carnes y derivados, pescados y huevos.

Un consumo excesivo de carnes y sus derivados (charcutera) aumenta el riesgo cardiovascular,

por los aportes de cidos grasos saturados, colesterol y sodio.
Se recomienda controlar el consumo de carnes rojas y vsceras, as como de embutidos en general
(chorizo, salchichn, pat, sobrasada. etc.). El conejo y las aves pueden consumirse de forma
regular (excepto el pato). Es adecuado quitarle la piel del pollo y la grasa visible de las carnes justo
antes de cocinarlas.

Huevos
Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene protenas de alto
valor biolgico y la yema es rica en lpidos (cidos grasos esenciales, grasas saturadas y
colesterol) y por lo tanto, es la responsable del aporte calrico el huevo (unas 80 kcal por un huevo
de 70 gramos). El huevo contiene adems, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A
y E.
Las variedades de coccin y consumo son infinitas. Se consideran las protenas de mejor calidad y
encima, con un coste muy bajo. El consumo de huevos debe limitarse a 2 o 3 yemas a la semana,
en caso de patologa cardiovascular.
Grasas
Azcares, dulces y bebidas azucaradas
Los dulces y las bebidas azucaradas aportan una elevada cantidad de energa (procedente de los
azcares) y no aportan nutriente esencial alguno, pudiendo favorecer el desarrollo de obesidad o
caries dental. Adems, el consumo de estos alimentos, puede desplazar la ingesta de otros
alimentos ms nutritivos y por lo tanto, ms interesantes para nuestro organismo.

LOS ALIMENTOS. COMPOSICIN Y PROPIEDADES

Escrito por Mabel Araneda
ltima actualizacin en 09 Mayo 2015

Los alimentos proporcionan la energa y los nutrientes necesarios para llevar a

cabo las funciones corporales, mantener una buena salud y realizar las
actividades cotidianas1. Sin embargo, consumimos alimentos no solamente para
nutrirnos y sentirnos bien y con energa; sino tambin porque nos proporcionan
placer y facilitan la convivencia2.
El Codex Alimentarius define alimento como toda sustancia, elaborada,
semielaborada o bruta, que se destina al consumo humano, incluyendo las
bebidas, el chicle y cualesquiera otras sustancias que se utilicen en la fabricacin,
preparacin o tratamiento de los alimentos3.
Los alimentos se pueden clasificar segn distintos criterios: origen, composicin y
componente predominante, principal funcin nutritiva que desempean 4, entre
otros criterios (Tabla 1).

Tabla 1: Clasificacin de los alimentos segn distintos criterios

CRITERIO

CLASIFICACIN

ALIMENTOS

Animal

Carnes,
pescados,
mariscos,
lcteos, huevos
y grasas
animales

Vegetal

Cereales,
leguminosas
frutas, verduras,
tubrculos,
aceites y grasas
vegetales

Origen (naturaleza)

Glucdicos
(predominan los
hidratos de carbono)
Proteicos
(predominan las
protenas)
Composicin qumica y
componente predominante

Cereales,
tubrculos,
leguminosas.
Carnes,
pescados,
mariscos,
huevos

Aceites,
margarina,
mantequilla,
manteca,
Lipdicos
mayonesa,
(predominan los lpidos) crema, tocino,
mayora de
embutidos,
semillas
oleaginosas

Energticos
Cereales y
derivados,
tubrculos,
grasas y aceites,
Funcin
legumbres
principal:Suministrar la secas, frutos
energa para realizar las secos.
distintas funciones
(destacan los hidratos
de carbono y las
grasas):

Plsticos o
constructores
Funcin nutritiva principal que
desempean en el organismo

(destacan las
protenas):Funcin
principal:Construccin
de estructuras
corporales,
mantenimiento y
reparacin de tejidos.
Reguladores(predomin
an los minerales y las
vitaminas):
Funcin principal:
Regular el
funcionamiento del
metabolismo

En grupos que poseen un

contenido similar de
macronutrientes y
caloras (representados
normalmente como pirmide)

Carne,
pescados,
huevos,
legumbres
secas, lcteos,
frutos secos

Verduras, frutas,
legumbres
frescas

Cereales, tubrculos y Leguminosas

frescas
Frutas
Verduras
Lcteos
Pescados, carnes, huevos, leguminosas
secas

Aceites, grasas y alimentos vegetales ricos

en lpidos
Azcar y otros
Fuente: HERNANDEZ, M. y SATRES, A. (1999). Tratado de Nutricin. Ediciones Daz de Santos
(Tabla modificada)

Los alimentos estn formados en su mayor parte por compuestos bioqumicos

comestibles que derivan principalmente de fuentes vivas, tales como plantas y
animales5. La sal y el agua son los nicos procedentes de naturaleza inorgnica
que se incluyen en la alimentacin6.
Todos los alimentos estn constituidos por los siguientes elementos en distintas
proporciones: agua, hidratos de carbono, protenas, lpidos (grasas), vitaminas,
minerales, pigmentos, saborizantes y compuestos bioactivos 7. Estos componentes
estn dispuestos de formas distintas en los alimentos, para darles su estructura,
textura, sabor (flavor), color (pigmentos) y valor nutritivo. La composicin general
de los alimentos y la forma en que sus componentes se organizan, le otorgan sus
caractersticas particulares5.
El agua es el principal componente de la mayora de los alimentos y forma parte
de la composicin de prcticamente la totalidad de los mismos 4. Los principales
componentes slidos son: hidratos de carbono, protenas, lpidos y sus

correspondientes derivados5. En la Tabla 2 se presenta el aporte de protenas,

grasas, hidratos de carbono y energa de algunos alimentos.
Tabla 2: Composicin qumica de algunos alimentos

Los alimentos experimentan una serie de modificaciones o trasformaciones a lo

largo de la cadena alimentaria (Figura 1). sta es la secuencia de etapas y
operaciones involucradas en la produccin, procesamiento, distribucin,
almacenamiento y manipulacin de un alimento y sus ingredientes, y abarca
desde la produccin primaria hasta el consumo 8.
La cadena alimentaria consta de 4 eslabones, el primero corresponde a la
produccin primaria que se encarga de la cra, produccin o cultivo de los
productos de la tierra, la ganadera, la caza y la pesca; es decir, de la produccin
de materias primas. El segundo eslabn es la industria alimentaria que se encarga
de la preparacin o fabricacin de un alimento a partir de la materia prima que le
llega desde la produccin primaria9. Esta se encarga de transformar las materias
primas agropecuarias en alimentos enlatados, congelados, deshidratados,
fermentados, formulados o modificados de otras formas 5. El tercer eslabn
corresponde a la comercializacin y venta, donde intervienen centros de
distribucin, tiendas al por mayor, hipermercados, supermercados, tiendas
tradicionales, mquinas expendedoras, etc 9. Por ltimo, se encuentran los
consumidores, quienes deben tener una participacin activa en el aseguramiento
de la inocuidad y calidad de los mismos a lo largo de la cadena alimentaria 10.

Figura 1: Cadena alimentaria

Desde el momento en que el alimento se cosecha, recoge, sacrifica o captura,
comienza a pasar por una serie de etapas de descomposicin progresiva 11. Esto
ocasiona prdidas, es costoso y puede influir negativamente en el comercio y en la
confianza de los consumidores12. Segn el alimento, esta descomposicin puede
ser muy lenta (Ej semillas, nueces), o muy rpida (Ej. pescados y mariscos) 11.
Normalmente, los alimentos que permanecen sin deteriorarse por ms tiempo, son

aquellos que poseen escasa humedad, abundantes azcares, sal, cidos y/o se
encuentran modificados de alguna otra forma 5.
Los principales factores causantes de la alteracin pueden clasificarse en
fsicos, qumicos y biolgicos (Tabla 3). Estos factores normalmente actan de
forma simultnea para alterar un alimento.

Propiedades nutritivas de las frutas

Las frutas son ms jugosas, gustosas, sanas y nutritivas cuando se
consumen
en
su
temporada:
Primavera: Albaricoque, cerezas, fresas, fresones, bananas y nsperos.
Verano: Albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, grosellas, brevas, ciruelas,
melocotones,
melones,
peras,
sandas,
uvas
y
pias.
Otoo:Granadas, manzanas, melones, peras, bananas, uvas, dtiles,
membrillos
y
caquis.
Invierno:Castaas, bananas, naranjas, limones, pias, manzanas,
mandadarinas, pomelos y chirimollas.

AGUACATE: Rico en betacaroteno, vitaminas B3, B5, C y E, (pequeas

cantidades de B1, B2 y B6), calcio, magnesio, fsforo y potasio.
El aguacate tiene un contenido en grasa ms elevado que cualquier otro fruto
(maacute;s del 20%), pero en un 80% se compone de cidos grasos
monoinsaturados
y
poliinsaturados,
que
son
muy
saludables.
Es de fcil digestin, ayuda en caso de problemas estomacales e
intestinales y estimula e hgado.

ALBARICOQUE: Rico en vitaminas A, B (sobre todo B3 y B5), C y K, as como

calcio,
hierro,
magnesio,
fsforo
y
potasio.
Los albaricoques tanto frescos como secos, son muy nutritivos. Debido a su

contenido en provitamina A, que es antioxidante, se consideran de gran ayuda

en
la lucha
contra
el
envejecimiento.
La provitamina A se concentra cuando la fruta se seca, al igual que sucede con
el potasio y la niacina. Los albaricoques secos contienen una cantidad diez
veces superior de hierro y de fibra que la fruta fresca.
Son muy saludables para la piel, las membranas mucosas, el hgado y la
visin, y protege el organismo contra muchas enfermedades infecciosas.
Regulan el metabolismo, son uy diurticos y ayudan en las dietas adelgazantes.

BANANA: Su contenido en agua alcanza el 80%, pero tiene muchos azcares

(alrededor del 18%, fundamentalmente sacarosa, fructosa y glucosa), 0.75% de
protnas,
75%
de
fibra
y
0.25%de
grasa.
Es muy rico en vitaminas A y B (especialmente B3), y minerales como calcio,
cloro,
fsforo,
potasio,
azufre
y
magnesio.
Las bananas regulan el equilibrio de pH del organismo y son muy digestibles,
por lo que se recomiendan a nios, ya que favorece el crecimiento, a personas
convalecientes y ancianos. Su riqueza en calcio tambien ayuda a las personas
mayores, ya que contraresta la deficiencia de este mineral y fortalece los huesos
frgiles.
Son muy recomendables en casos de gastritis, y trastornos digestivos.
Tiene funciones protectoras para el corazn y los vasos sangneos y ayuda a
aliviar el sndrome premenstrual.

CAQUI: Los caquis o palosantos (tambien llamados persimons, son unas frutas
dulces
que
combinan
bien
con
pias
y
frutas
tropicales.
Es preciso que estn maduros, pues de lo contrario su sabor es astringente por
su contenido en taninos. Posee abundante betacaroteno, vitamina C y calcio,
y refuerzan el sistema inmunitario.

CEREZA: Debido a su alto contenido en sales minerales, las cerezas poseen

propiedades energticas y rejuvenecedoras. Son buenas para desintoxicarse
porque, entre otros beneficios, bajan el nivel de cido rico y tienen propiedades
diurticas.
Son una buena soliucin contra la fatiga, tanto fsica como mental. Las cerezas
son ricas en calcio, magnesio, fsforo, potasio, sodio, azufre, betacaroteno,
cido
flico
y
vitamina
C,
Son recomendables para los nios por su alto contenido vitamnico, el
cual fomenta el crecimiento y el desarrollo.

CIRUELA: La familia de las ciruelas incluye numerosos tipos de frutas de

diferentes colores, formas, tamaos y sabores. Casi todas son ricas en
vitaminas A, B y C, as como en calcio, hierro, magnseio, fsforo y potasio.
Cuando se secan, el contenido de vitamina A se concentra y aumenta su valor
en
hierro,
magnesio
y
potasio.
Las ciruelas son energticas (por su riqueza en azcares y en hidratos de
carbono), diurticas y laxantes (especialmente las ciruelas secas), y se
recomiendan en casos de fatiga.

DTIL: Los dtiles son una excelente fuente de hierro para los
vegetarianos y para quienes padecen anemia o insuficiencia de hierro. Tambin
son abundantes en magnesio, uno de los tres nutrientes principales del corazn,
y
ayudan
a
combatr
el
cansancio
y
la
fatiga.
Es una fruta muy energtica y nutritiva, especialmente rica en vitaminas del
complejo B y en vitamina A, que estimula la digestin, previene la
hipertensin, combate el nerviosismo y estimula las funciones del cerebro.

FRAMBUESA: Las frambuesas y los frutos de su familia contienen gran

cantidad
de
azcar
de
fcil
asimilacin.
Son beneficiosas para la mala circulacin, fortalecen los vasos capilares,
tonifican el hgado, bajan la fiebre y son digestivas. Adems, facilitan la
eliminacin de toxinas. Son ricas en vitaminas A y B (especialmente B5, B6 y C),
y
en
calcio,
hierro,
magnesio,
fsforo
y
potasio.
Las frambuesas combinan con todo tipo de frutas.

FRESA: Es extraordinariamente rica en vitamina C, (contiene tantas como las

naranjas) y posee yodo, hierro, fsforo y potasio. Son excelentes para
problemas de reuma, fortalecen el sistema inmunitario,ayudan a la digestin
y
bajan
la
fiebre.
Las fresas tienen propiedades astringentes y diurticas y regulan las funciones
hepticas y glandulares

GRANADA: Los granos de granada tienen un sabor ligeramente cido y muy

refrescante debido a su alta concentracin de cido ctrico. Tambin son ricos
en betacaroteno, vitaminas del grupo B, en calcio y hierro.
Las granadas constituyen un buen tnico para el corazn. En pases
tropicales se usan para tratar la desintera y el asma y con su piel desecada
se puede elaborar una infusin muy efectiva contra los transtornos estomacales
que se acompaan de diarrea y contra la fiebre.

GROSELLAS: Las grosellas rojas y blancas son ms dulces, pero las negras
son
ms
nutritivas.
La grosella roja contiene un 87% de agua, 7% de azcares, menos de 1% de
protenas y es una interesante fuente de vitamina C. Las grosellas tambin
contienen vitaminas E y B, hierro, calcio, azufre y cloro. Ayudan a prevenr
resfriados e infecciones y mantienen elsticos los vasos sanguneos.
Las grosellas negras fortalecen el sistema glandular, el bazo y el hgado, y las
rojas son alcalinizantes, diurticas y ligeramente laxantes.

HIGO: Es muy dulce y no se recomienda si se est siguiendo un rgimen de

adelgazamiento. Contiene un 12% de azcares, 80% de agua y pequeas
cantidades
de
protenas,
fibra
y
grasa.
Es rico en vitamina A, B y C, y en calcio, hierro, magnesio, fsforo, potasio y
zinc.
Los higos frescos tienen un fuerte efecto revitalizante para todo el organismo,
mientras que los higos secos, que aumentan notablemente su concentracin de
azcares
y
fibra,
constituyen
un
buen
laxante.
Los higos refuerzan el sistema nervioso y el cerebro, son eficaces contra los
transtornos respiratorios y son beneficiosos para las lceras bucales, los
abscesos y la gingivitis debido a su alto contenido en calcio.

KIWI: El kiwi contiene mucha vitamina C, ms que la naranja y el limn, y un

solo kiwi al da cubre las necesidades de un adulto. Por tanto, es valioso para
las personas con pocas defensas, convalecientes, anmicas o anorxicas.
Tambin es rico en betacaroteno, calcio, magnesio, fsforo, potasio y sodio.
Los kiwis tienen una enzima que disuelve las protenas, facilita la digestin y
ayuda a limpiar la sangre del colesterol.

LIMON: El limn es rico en vitamina C y tambin contiene vitaminas B1, B2, B3,
B5, B6, B8, K y P. En cuanto a minerales es rico en calcio, cobre, hierro,
magnesio,
fsforo,
sodio
y
azufre.
El limn posee nutricionalmente todas las caractersticas de las frutas ctricas,
aunque menos azcares que las naranjas. El limn es astringente y antisptico,
digestivo y purificador de la sangre. Alivia las molestias producidas por los
gases; es til en caso de diarrea, disuelve las toxinas y los cristales que causan
la
gota.
El jugo de limn fortalece el corazn, regula la presin sangunea, tonifica
las venas y fortalece el hgado. Asimismo tambin ayuda a conservar la salud
del cabello.

MANZANA: La manzana tiene un alto contenido en agua (84%), su contenido

protehnico se cita en torno al 0.5% y posee 2% de fibra y un 13% de
azcares.
La manzana ofrece numerosos beneficios teraputicos gracias a sus azcares
naturales, aminocidos, vitaminas A, B, y C, minerales como calcio, magnesio,
fsforo
y
potasio
y
un
alto
contenido
de
pectina.
Es excelente auxiliar para el estreimiento y la diarrea; esto, debido a su
alto
contenido
de
pectina.
Tonifican y fortalecen el organismo en general y son muy buenas para los
dientes, sobre todo si se comen a mordizcos, ya que protegen y limpian las
piezas dentales y ayudan a desinflamar las encas. Son recomendadas para el
cansancio, ya sea fsico y mental, estrs, anemia y desmineralizacin.

MELOCOTON: Es rico en betacaroteno y vitaminas A, B (sobre todo B3) y C.

Los melocotones son tonificantes para todo el organismo. Se pueden secar, y
entonces se concentran algunos nutrientes como la vitamina A, fsforo, hierro y
tambin fibra. Los melocotones son diurticos, estimulan las glndulas, facilitan

el
metabolismo
renal
y
favorecen
la
digestin.
Son especialmente recomendados para las personas que padecen trastornos
digestivos devido a nervios y al estrs, y constituyen un remedio efectivo
para los sntomas premenstruales y menopusicos.

MELON: Puede llegar a contener un 93% de agua y su valor calrico es

extraordinariamente bajo. No posee ms del 5% de azcares, 0.75% de
protenas,
0.5%
de
fibra
y
0.25%
de
grasas.
Proporciona buenas cantidades de vitaminas A y C, pequeas cantidades de
vitaminas del grupo B, minerales como potasio, calcio, cloro, magnesio, fsforo,
sodio y azufre. Los melones amarillos o anaranjados son ricos en betacaroteno
y
ayudan
a
prevenr
los
procesos
degenerativos.
Los melones son diurticos y laxantes y resultan tiles en los problemas de
retencin de lquidos y en casos de reuma o artrtis. Son excelentes reguladores
del nivel de cido rico y limpian los riones.

NARANJA: El gnero Citrus incluye numerosos rboles perennes y robustos

conocidos por sus frutos: naranja, mandarina, limn, lima, cidra, pomelo... Su
antepasado fue probablemente la naranja amarga de adorno, que an se utiliza
para elaborar mermelada, y que introdujeron los rabes, posiblemente
procedentes
de
China.
Las naranjas son ricas en betacaroteno y vitamina C, y poseen pequeas
cantidades de vitaminas del grupo B y E. Tambin contienen calcio, magnesio,
fsforo
y
potasio.
Estos ctricos representan un 88% de agua, 0.75% de protenas, 0.50% de fibra
y 0.25% de grasa. Existen numerosas variedades de naranja: las navel,
navelina, Valencia, jaffa y Sunkist, la salustiana, la sanguina y la cadenera.
Las naranjas son estomacales, antiespasmdicas y digestivas, refuerzan el
sistema inmunitario y actan como purificador natural de la sangre y sedante del
sistema nervioso.

MANDARINA: Las mandarinas contienen ms bromos que otros tipos de cricos

y, por tanto, poseen un notable efecto calmante sobre el sistema nervioso,
muy adecuado para evitar el insomnio.

MANGO: El mango es el fruto ms importante del trpico, despus de la

banana. Su pulpa es de color amarillo verdoso o anaranjado, con matices
verdes o marrones. Posee un valor energtico que aumenta con la maduracin
del
fruto.
Es una fruta rica en vitaminas, sobre todo en caroteno (vitamina A) y vitamina C.
En algunas variedades el contenido de dichas vitaminas es superior al de la
naranja. Sus efectos diurticos y laxantes son muy conocidos en las zonas
tropicales, donde hasta las hojas y flores se utilizan con fines igualmente
medicinales. Tambin es un fruto con un alto contenido en potasio.

MARACUY: El maracuy, fruta de la pasin o pasionaria, es un fruto

extico. La pulpa y el zumo del maracuy son ricos en calcio, hierro y fsforo,
adems
de
vitaminas
A
y
C.
Su jugo se recomienda para combatr la hipertensin, y tiene tambin ligero
efecto sedante. Por su alto contenido en vitamina C es apropiado tambin en
casos de carencia de esta vitamina en el cuerpo. Debido a la gran cantidad de
azcar que contiene debe tomarse con precaucin en las dietas de
adelgazamiento.

PERA: Como ocurre con la manzana, existen miles de variedades de pera y su

origen es antiqusimo. Su porcentaje en agua es alto, presenta un 10% de
azcar,
y
pequeas
cantidades
de
protenas
y
grasa.
Es rica en vitamina A,B,C, y en calcio, yodo, hierro, magnesio, manganeso,
fsforo,
potasio,
y
azufre.
Constituye la fruta ms adecuada para tratar las afecciones de reuma, gota y
artrtis, ya que su combinacin de azcares naturales, pectina y taninos,
disuelve
el
cido
rico
del
organismo.
Las peras facilitan la funcin intestinal, son beneficiosas para el sistema
nervioso, regulan la presin sangunea, fortalecen los riones y fomentan
las
funciones
cerebrales.
Esta fruta es excelente para los nios, y por su sabor y textura, resulta ideal
para que ellos se inicien en la costumbre de comer fruta fresca.

PIA: Esta deliciosa fruta puede utilizarse para desintoxicacin del organismo, y
es una buena fuente de vitamina C, contiene varias vitaminas del grupooooooo
B y algunas variedades proporcionan caroteno. La pia tambin proporciona
calcio,
magnesio,
fsforo,
potasio
y
sodio.
Contiene una encima digestiva (bromelina), un excelente tnico estomacal. por
tanto, es ideal como postre porque estimula la digestin. La pia
descongestiona y alivia el dolor de garganta y tiene propiedades
antitrmicas. En caso de dolor de garganta, beba el jugo muy lentamente,
mantenindolo unos segundos por toda la boca antes de tragarlo, como si fuera
un
enjuague
bucal.
La pia resulta muy beneficiosa para las personas que sufren estreimiento
crnico o padecen inapetencia.

POMELO: El pomelo es bajo en caloras, rico en vitaminas A, B, y C, y

desintoxica el organismo, lo que le convierte en una fruta muy indicada para

las dietas adelgazantes. Contiene tambin vitamina E y P, y minerales como

calcio,
hierro,
magnesio,
fsforo,
y
potasio.
El pomelo fortalece los pulmones, facilita la secrecin de los jugos gstricos y,
si se toma en ayunas por la maana, acta como diurtico y purificador de la
sangre.

SANDIA: Es una de las frutas ms refrescantes. Es prcticamente agua, y su

contenido en azcares no llega ni a la mitad del meln. Posee betacarotenos,
cido flico y vitamina B5 y C, y contiene pequeas cantidades de otras
vitaminas
del
grupo
B.
Proporciona tambin calcio, magnesio, fsforo, potasio y sodio..
La sanda previene los procesos degenerativos, tiene propiedades diurticas
y limpia los riones. Es una fruta muy depurativa que se digiere con facilidad.

UVA: Las uvas contienen nutrientes en pequeas cantidades: calcio, cobre,

yodo, hierro, fsforo y potasio, y abundancia de vitaminas C y E, adems de
algunas vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3). Cuando el fruto se seca, ciertos
nutrientes como el hierro se concentran. Estas frutas poseen un contenido de
agua del 81% y su porcentaje en azcares es alto, (17.25%). Poseen adems,
un
0.5%
de
fibra.
La uva es uno de los mejores frutos tonificantes para el sistema nervioso, muy
til para tratar la prdida de energa, el cansancio y la fatiga. Regula, asimismo,
el equilibrio del pH del organismo y las funciones intestinales (para lo cual deben
consumirse
enteras).
La uvas blancas son muy recomendables para las dietas adelgazantes y
para purificar el organismo, y las uvas negras, se recomiendan para la
circulacin y el fortalecimientos de los vasos sanguneos. Las uvas tambin
se recomiendan en casos de dispepsia, estreimiento, hemorroides, transtornos
hepticos, alergias, diabetes, y retencin de lquidos.

ZARZAMORA: Las zarzamoras pueden utilizarse de la misma forma que otras

bayas como el arndano, la grosella o la frambuesa. No es difcil cultivarlas, ya
que sus matas arraigan en cualquier sitio y ms bien plantea, dificultades el
hecho
de
deshacerse
de
ellas.
La zarzamora proporciona abundante betacaroteno, vitaminas C y E y vitaminas
del
grupo
B.
Su contenido en vitamina C, cuando est madura, es cuatro veces superior al de
las
naranjas.
Adems posee hierro, calcio, cobre, cloro, magnesio, fsforo, potasio, azufre y
sodio. Su alto contenido en hierro y cobre hace que sean especialmente
indicadas para prevenr la anemia. Estos frutos contienen una respetable
cantidad de azcar de fcil asimilacin, recomendable para la diabetes o para
las personas que, un momento dado, necesitan un aporte extra de energa.

Propiedades nutritivas de las verduras

ALCACHOFA: Las alcachofas son energticas, estimulantes y tonificantes,

especialmente para el hgado y los riones. Una de las sustancias qumicas
que posee, la cinarina, que mejora la funcin heptica y aumenta la produccin
de bilis, lo que favorece el metabolismo de las grasas en general.

APIO: Realza el sabor de jugos y batidos. Constituye un tnico estupendo

para los nervios y remineraliza el organismo. Muy suave para el aparato
digestivo,
facilita
la
asimilacin
de
otros
alimentos.
Es uno de los mejores remedios que existen contra la gota, el reumatismo, los
clicos nefrticos y la ictericia.

BERENJENA: La berenjena es un fruto que puede ser redondo, ovalado o en

forma de pepino, y su color puede ir del blanco al prpura. Empez a cultivarse
en
la
India
hace
ms
de
4,000
aos.
Son diurticas y estimulan los riones, los intestinos, el hgado y el pncreas.
Tambin
son
buen
calmante
para
los
nervios.
Escoja las berenjenas de piel suave y sin arrugas (una piel arrugada indica
excesiva
madurz.
Quedarn perfectas preparadas de una y mil formas, si extrae sus jugos
amargos.
Crtelas en rodajas o en trozos, espolvorelas con sal gorda y vierta sobre ellas
un poco de leche. Djelas reposar durante una hora. No olvide darles la vuelta.
Transcurrido este tiempo, lave los trozos con abundante agua fra.
De esta forma, tambin absorvern menos aceite cuando las fra.
La principal virtud culinaria de las berenjenas es que son muy adaptables y
absorben
las
especias
y
otros
condimentos.
Si las asa enteras en el horno (recuerde pincharlas para que no estallen) junto a
pimientos rojos, puede degustarlas en escalivada. Para pelarlos ms fcilmente,
envuelva berenjenas y pimientos en papel de peridico una vez los haya asado.
Pele y corte a tiras. Aderece con ajo picado muy fino, sal y un chorrito de aceite.
Srvalas como guarnicin partidas en rodajas y fritas o combnelas con todo tipo
de alimentos, cuzalas a fuego lento, en una vasija bien tapada, con cebollas,
pimientos, tomates y calabacines o rellnelas con diferentes verduras, carne
picada, jamn, gambas, queso.... y gratnelas.

BERRO: Emplelo en jugos, donde dar un contrapunto picante. No se

conserva bien, de modo que hay que consumirlo el mismo da de haberlo
comprado. Es muy rico en vitamina A y til para tratar las bronquitis crnicas
con mucosidades y para prevenr resfriados, gripes e infecciones vricas.
Si lo mastica lentamente evitar inflamaciones e infecciones en las encas.

BRCOL: La mejor forma de consumr esta verdura es cruda; por tanto, es

perfecta en jugo, ya que as conserva las vitaminas A, B y C que contiene,
adems
de
hierro,
potasio,
calcio,
cobre
y
zinc.
Se recomienda para la artrtis, el reuma y para personas que padecen
retencin de lquidos.

CALABACIN: Si es tierno, no hace falta pelarlo. El calabacn es diurtico y

laxante, y si se utiliza en el anochecer, acta como un buen sedante para el
sistema nervioso.

CALABAZA: Tiene propiedades diurticas y es rica en betacaroteno, que el

organismo
convierte
en
vitamina
A.
La pulpa de la calabaza es expectorante, diurtica y laxante. Las semillas
son muy nutritivas y tienen efecto calmante sobre el sistema nervioso.

CEBOLLA: Es una incondicional en muchas recetas de cocina y es sumamente

saludable. Si se consumen crudas, actan como tnico y estimulante del
sistema
nervioso
y
del
hgado.
Son diurticas, por lo que se aconsejan contra la obesidad, el desiquilibrio
glandular y la retencin de lquidos, tambin son anticpticas, espectorantes
y digestivas.

CHIRIVIA: Tomadas crudas en jugo, se aprovecha su alto contenido de vitamina

B. Las chirivias son mejores en otoo y en los meses de invierno, ya que
poseen
ms
sabor.
Tienen propiedades diurticas, por lo que se aconsejan a personas con gota y
reuma, o para alliviar la cistitis.

COL: Rica en vitaminas A, B y C y en calcio, yodo, hierro, magnesio, fsforo,

potasio y azufre. La col y las coles de Bruselas son muy eficaces en
problemas respiratorios como asma, tos y resfriados.

COLIFLOR: Pertenecen a la familia de la col. Se cree que la coliflor procede de

Oriente y se ha cultivado en Europa desde el siglo XVI aproximadamente.
El Brcol lleg ms tarde y es un tipo de Col floreciente que se desarroll en
Calabria
(Italia).
Cmprelos y selos frescos, preferentemente crudos, para obtener el beneficio
completo
de
las
vitaminas.
Para que tanto el tallo como los brotes del brcol se hagan correctamente,
hirvalo poniendolo en la olla verticalmente, como si fuera un ramo de flores.
antes de preparar la coliflor, djela almenos en remojo durante media hora en
agua
fra
con
vinagre,
para
que
quede
bien
limpia.
Para evitar el mal olor, aada un chorrito de vinagre al agua en que la va a
cocer. Una vez introducida la verdura, tape bien la olla y coloque encima un
trapo de cocina de felpa empapado en agua fra con vinagre. Cuando la verdura
est en su punto, ponga la olla tapada en agua fra para parar la coccin. De
esta
forma,
cuando
la
abra
ya
no
har
ningn
olor.
La coliflor quedar ms blanca y sabrosa si aade un vaso de leche al agua
salada
en
que
la
cuece.

Coma la coliflor y el brcol cortados en pequeos ramilletes, crudos en

ensaladas. Sazone con nueves picadas y perejl, y alie con alguna especia.
Los dos tipos de verdura son deliciosos en revoltillos con poca carne y muchos
condimentos y se pueden servr con arroz o algn otro cereal.

ENDIBIAS: Son fciles de digerr, lubricantes y buenas para los intestinos. Son
muy eficaces en problemas digestivos.

ESPARRAGOS: Los esprragos son diurticos y purificadores. Se usan para

aliviar la hipertensin, retencin de lquidos, gota, toxemia, edems entre otro
tipo
de
enfermedades.
Se aconsejan asimismo, a las personas que padecen diabetes o
hipoglucemia.

ESPINACAS: Las espinacas contienen calcio para huesos y msculos, un

muclago que fortalece articulaciones y mucosas, y yodo que facilita la absorcin
de
minerales.
Las espinacas son buenas para el corazn, la anemia, los nervios las
depresiones,
la
fatiga,
las
convalencias,
etc.
Su contenido en clorofila puede ayudar a quienes acusan demasiado el cambio
de estacin, (sobre todo de verano a otroo de otoo a invierno.)

JUDIAS VERDES: Son ricas en vitaminas A, B, y C, y proporcionan energa

gracias a su contenido en sales y minerales. Son adecuadas para los
trastornos cardiacos y renales. y para enfermedades de tipo reumtico o
rlacionadas
con
la
retencin
de
lquidos.
Para estimular la diuresis puede tomar medio vaso de jugo de judas.

LECHUGA: Rica en vitaminas A, B, C, D, y E, calcio, cobre, hierro, fsforo y

potasio, constituye un excelente remedio para el estreimiento y es
diurtica.
Es un gran remedio contra el insomnio, ya que tiene un notable efecto calmante
sobre el sistema nervioso.

NABO: El nabo es muy rico en calcio y tambin es una buena fuente de

magnesio, potasio y hierro. Se recomienda para recuperar un sistema
nervioso cansado y deficiente, para desintoxicar el organismo y purificar
la
sangre.
Los nabos deberan formar parte de la dieta de quienes sufren problemas
asmticos o alergias.

PATATAS-PAPA: Las patatas contienen muchos minerales, principalmente

potasio, y contribuyen a la dieta diaria, aportando protenas de gran calidad,
fibra y vitaminas del grupo B. Las patatas disminuyen la acidz del organismo.
Se recomienda cocerlas al vapor para conservar el mayor numero de vitaminas
posible, aunque esto no es un proble cuando se cuecen al horno.
Guarde las patatas en un sitio fresco y oscuro para evitar que se estropeen, que
la piel se vuelva de color verdoso y que se grillen. Las papatas al horno son las
ms
nutritivas
y
contienen
fibra
diettica
muy
valiosa.
Para que se conserven todos sus nutrientes, tambin puede hervirlas con piel..
No guarde patatas cocidas durante mucho tiempo, ya que desarrollan una
sustancia
txica que
puede
ser
peligrosa.
TIPOS
DE
PATATA:
MONALISA: de piel amarilla y lisa y pulpa amarilla y firme. Es buena para estofar,
frer,
hervr
y
asar
al
horno.
KENNEVEC: de piel parda y pulpa blanca y firme. Son apropiadas para estofar y

frer.
RED PONTIAC: de piel parda rojiza, pulpa blanca y acuosa. Sirve para potajes y

sopas.
Las patatas cocidas son la base de muchas ensaladas: adalas cuando an
estn templadas, a una ensalada de espinacas y lechuga; sazone patatas
nuevas con una vinagreta y despus alelas con mayonesa, aadiendo apio,
cebollinos y otros ingredientes, o bien, corte las patatas hervidas en rodajas de
0,5 cm; rocelas con vinagre de sidra y alie con una salsa mayonesa, a la que
aadir
una
cucharadita
de
mostaza.
coloque una capa de patatas en una cazuela con queso, ajo y cebolla. Aada
hierbas al gusto y cbralas un poco con leche, leche y agua, o caldo. Djelas al
horno hasta que estn blandas y la fcula de las patatas haya absorvido todo el
lquido.

PEPINO: Contiene vitaminas A y C, calcio, hierro, magnesio, fsforo y potasio,

pero su mejor funcin es que purifica la sangre y favorece la diuresis.

PIMIENTOS: Los pimientos verdes no estn maduros y si se dejan en la planta

se
vuelven
rojos,
amarillos,
prpura
o
negros.
Los chilis o guindillas, son ms pequeos o puntiagudos y contienen una
sustancia, la capsicina, que les confiere ese sabor picante. Son ricos en
vitaminas
A
y
C
y
minerales.
Para preparar los pimientos, hay que lavarlos, secarlos y quitarles las semillas.
Coma pimientos verdes y rojos crudos para obtener el mximo beneficio
nutricional.
Crtelos como aperitivo para tomar con una salsa o mzclelos con una ensalada
variada. Use dados de pimiento verde o rojo como un complemento colorista.. El
pimiento
es
bienvenido
en
una
gran
variedad
de
platos.
Quite las semillas de los pimientos si no quiere que sean tan picantes, ya que la
pulpa tambin lo es. Prepare los chilis con guantes, ya que pueden irritar la piel.
Para disminur el gusto picante en el paladar, es mucho ms efectivo tomar
leche o cerveza ya que la capsicina no se disuelve en el agua.
Pele los pimientos tras hornearlos a temperatura media durante 30 minutos y
dejarlos envueltos en papel peridico durante unos minutos. corte la pulpa y
alie con alguna salsa sabrosa o simplemente con aceite de nueces o de
avellanas. Puede aadr unos ajos picados finamente.

PUERRO: Los

puerros

son

diurticos,

antispticos

emolientes.

TOMATE: Su
nombre
deriva
de
la
palabra
azteca
Tomatl.
El tomate es el abanderado de practicamente todas las recetas, sobre todo en
su
modo
de
empleo,
ms
popular,
la
salsa
de
tomate.
El tomate constituye una buena fuente de caroteno y vitamina C y un ingrediente
impagable en la cocina, ya que resulta delicioso crudo, con el simple aderezo de
sal y aceite de oliva, mezclado con todo tipo de verduras y hortalizas en
ensaladas o como base y aderezo de todo tipo de platos.
Son muy ricos en vitaminas y minerales, sobre todo potasio, pero su piel no es
recomendable para estmagos delicados o para personas con tendencia a
padecer de piedras en el rion.

RABANO: Rico en vitamina B y C, calcio, yodo, hierro, fsforo y potasio.Posee

propiedades expectorantes, combate la bronquitis, resfriados, gripes, y es
antisptico.

REMOLACHA: Hay que limpiarla y pelarla con cuidado para evitar que pierda la
vitamina C. Es muy energtica, fortalece el aparato digestivo, facilita el
crecimiento de los huesos y tiene un efecto sedante de los nervios.

ZANAHORIAS: Las zanahorias sirven para tratar numerosos problemas

digestivos como colitis y diarrea. Estimula el hgado y fluidifican la bilis,
refuerzan el sistema inmunitario, benefician a la piel y la sangre y son
excelentes para mejorar la vista.