CONTROL EMOCIONAL

LAS EMOCIONES
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en
alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza,
frustracin, etc.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones
fisiolgicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin
muscular, etc.) y los pensamientos.
Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen
producirse una serie de reacciones fisiolgicas dirigidas a poner el
organismo en alerta.
En las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
Una situacin concreta.
Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones
(aceleracin del pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.).
Unos pensamientos determinados.
Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos

para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son
consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser emociones
negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos
inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas.
Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para
poder controlarlas.
Ejemplo: La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar
porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas
inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos
sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no
entraan ningn peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle,
etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo,
inquietud, tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos
ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como

psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los siguientes

componentes:
Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo)
Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o
furiosos. (fisiolgico).
Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de
ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy

importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas
experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos
ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro
funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de
emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de
desarrollar una vida sana.
Tcnica n. 1: Detencin del pensamiento
Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la
situacin que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en
prctica debes seguir los siguientes pasos:
Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale
atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos
aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio
hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)
Di para ti mismo Basta!
Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos
El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para
identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y
convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos
ejemplos:

PENSAMIENTOS
NEGATIVOS

PENSAMIENTOS
POSITIVOS

Soy
un
desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta
situacin
Lo hace a propsito

Soy capaz de superar

esta
situacin
Si me esfuerzo tendr
xito
Preocuparse no facilita
las
cosas
Esto no va a ser tan
terrible
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya
dado
cuenta
que lo que hace me
molesta

Practica: Cambio de Pensamiento

Cada grupo describir una situacin cotidiana, en la cual los
pensamientos negativos conlleven a una emocin desagradable.
Los pensamientos negativos, tendrn que ser cambiados por
pensamientos positivos, para lograr un cambio de emocin.
Una vez elaborado cada caso, est tendr que ser dramatizado.
FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.
Tcnica n. 2: Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones
fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones
emocionalmente intensas.
Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de
forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener
que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la
respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en
el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo
se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman
tambin respiracin abdominal).

Practica:
Grupal:
Se usar msica de relajacin suavemente, mientras el moderador
habla:
Respira lo ms profundamente que puedas tres veces Despus lleva tu atencin a tu pies.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan
y
se
relajan.
Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de la tibia, peron y rodillas.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan
y
se
relajan.
Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de los muslos, pantorrillas, genitales, glteos
y
cintura.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan
y
se
relajan.
Sigue subiendo llevando tu atencin ahora a travs del abdomen, pecho, espalda, hombros,
brazos
y
manos.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan
y
se
relajan.
Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de tu cuello, msculos de la cara, cuero
cabelludo,
y
finalmente
mente.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan
y
se
relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja;
pesa
y
se
relaja.
A continuacin imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu
mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma
todas
las
ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a travs de tu cuello, hombros, espalda,
brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glteos y genitales, pantorrillas y muslos,
rodillas,
tibia
y
peron,
tobillos
y
finalmente
pies.
Tmate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo
y
las
revitalice,
despeje
y
equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que ests todo dorado,
sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve
moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezndote del ejercicio y finalmente abre
los
ojos.
Despus
levntate
y
estrate,
especialmente
la
espalda.
Al terminar, se preguntar al grupo el grado de satisfaccin en el que se
encuentran, usando la escala de 1 al 10, donde 1 es poca satisfaccin y
10 es la mxima satisfaccin.
Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la

situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo.
Para su prctica sigue los siguientes pasos:
Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.
Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los
dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los
msculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate
en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa).
Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y
despreocupado.
Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio
tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos
10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio,
recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y
conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Tcnica n. 4: Ensayo mental
Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar
situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente
en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, salir a exponer
frente a la clase) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a
decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte
ms relajado y seguro de ti mismo.
Practica:
Cada alumna, tendr que elaborar su ensayo mental, eligiendo una
situacin en la cual no se hayan sentido seguras y tranquilas.
Automotivacin
Motivacin
Teora de Abraham Maslow Jerarqua de las necesidades

Concepto de Motivacin:

La palabra motivacin viene de mover, moverse hacia... A lo largo de

nuestra vida nos movemos sin parar de un lugar a otro. En muchas
ocasiones lo hacemos de forma inconsciente, si preguntarnos cmo
vamos hacia all, incluso a veces ni nos cuestionamos el por qu. Otras
veces el Qu, Cmo y el Por qu lo hacemos aparecen en nosotros de
forma consciente. Esto ocurre porque no nos sentimos demasiado
motivados.
Definicin de Motivacin Intrnseca y extrnseca.
La motivacin intrnseca se evidencia cuando el individuo realiza una
actividad por el simple placer de realizarla sin que nadie de manera
obvia le de algn incentivo externo. Un hobby es un ejemplo tpico, as
como la sensacin de placer, la autosuperacin o la sensacin de xito.
(Pedir ejemplos)
La motivacin extrnseca aparece cuando lo que atrae al individuo
mismo de uno no es la accin que se realiza en s, sino lo que se recibe a
cambio de la actividad realizada (por ejemplo, una situacin social,
dinero, comida o cualquier otra forma de recompensa).
Dinmica:
Centro de Grabaciones
En grupos de 5 a 9 integrantes, simularn ser un centro de grabaciones,
en donde debern realizar un Spot Publicitario de Automotivacin.
Tendrn solo 5 minutos para crear un Spot y 3 min. Cada uno para
presentarlo al aula en general.
Al finalizar la presentacin, se realizar un dialogo sobre los diversos
Spot y sus influencias en las dems participantes.
Se harn preguntas de reflexin:
Qu les pareci? Fue fcil el trabajo en equipo? Cul fue su fuente de
motivacin para realizar el Spot?
Dinmica de Reflexin: La frase
Personalmente cada alumno, deber crear una Frase de
Automotivacin.
Escribirla en una hoja, en letras grandes y visibles con la finalidad de
leerla diariamente.
ANIMO, TU PUEDES
HOY, ES UN NUEVO DAINTENTALO!!!
Impulso de Logro
Logro es, es un impulso por vencer desafos, avanzar y crecer. Son las
metas alcanzadas diariamente.
Estos logros pueden ser significativos para algunos y poco importantes
para otros, sin embargo los logros son personales y por ello cada
individuo califica la magnitud del logro.

Es decir que no todos tendremos los mismos logros.

Dinmica: Alabanza
Escribir en una hoja lo siguiente:
1.- Dos cosas que Hago bien (lo que cada uno crea que hace bien)
2.- Un logro reciente
3.- Que sientes al recordar o reconocer tus logros
4.- Una pequea frase que me gustara que se hubiera dicho.
Al culminar de escribir, las participantes se juntarn en parejas para
intercambiar la informacin que tienen en sus listas.
5.- En pareja, cada persona tendr que escribir una carta alabanza a
su pareja y viceversa, en relacin a la primera parte de esta dinmica
(logros) la cual se la entregarn y leern en silencio.
Se culmina la dinmica con un abrazo entre compaeras.
Se recalca, que LOGRO es todo aquello que alcanzamos a lo largo
de la vida, como por ejm. Aprender a caminar, un logro que muchas
veces no es considerado porque buscamos logros notorios, como haber
terminado una carrera.
En el da a da, conseguimos logros algunos no son reconocidos por
nuestro entorno, por tanto debemos de aprender a reconocerlos y
premiarnos por ello (auto reconocimiento)