PROGRAMA ENTRENAMIENTO 1er TRIMESTRE EMBARAZO

PRESENTACIN
El ejercicio fsico reporta beneficios tanto a mujeres que decidan continuar su prctica habitual de
entrenamiento, como aquellas que comiencen un programa siempre y cuando no exista ninguna
complicacin ginecolgica.
Hay diferencias en el tipo de ejercicio y las consideraciones especiales dependiendo del mes de
gestacin en el que nos encontremos. En este primer trimestre vamos a realizar ejercicios muy
suaves y con bajo impacto.
Prestaremos tambin especial atencin a la musculatura respiratoria y a la musculatura del suelo
plvico y perineal para prevenir un debilitamiento por el peso que debe soportar ms adelante.
Es muy importante seguir el programa lo ms estricto posible y no variar ningn parmetro de
ste, ya que perderamos eficacia y podramos poner en riesgo nuestra salud. No olvidis que el
ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos.
Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica
especializado.
Antes de empezar.
Objetivos del programa:
- Mejorar la resistencia fsica.
- Preparar nuestro corazn y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos. Esto reduce
el riesgo de padecer diabetes gestacional.
- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.
- Controlar la ganancia de peso de la madre.
- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas
cotidianas.
- Evitar el dolor de espalda baja.
- Mejorar el estado anmico.
Consideraciones especiales:
- Es necesario el permiso mdico para la realizacin de ejercicio fsico.
- Prestar atencin a las seales de alarma para detener el ejercicio fsico:
Sangrado vaginal.
Disnea antes del ejercicio.
Mareo, vrtigo.
Dolor de cabeza.
Dolor en el pecho.
Dolor en la zona de los gemelos o hinchazn significativa.
Debilidad muscular.
Parto prematuro.
Descenso del movimiento fetal.
Fugas del lquido amnitico.
- Evitar aguantar la respiracin (maniobra de Valsalva) Llevar una respiracin continua en todos
los ejercicios.
Pautas para realizar el entrenamiento:
- Realizaremos 2 series de 15 a 25 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos y los
ejercicios de caminar, los cuales tienen sus propias especificaciones.
- Descansaremos el tiempo suficiente para evitar la fatiga entre cada ejercicio.
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningn esfuerzo y
10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 3-4.

- Los ejercicios de caminar a paso ligero los haremos durante 10 a 15 minutos a una intensidad de
entre 3-4.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la
sesin y unos estiramientos al final de la misma.
- Este programa lo realizaremos entre 2 y 3 veces por semana.
Si adems de asma presenta algn otro problema o patologa o tiene cualquier duda, consulte a
un Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica especializado.

Ejercicio 1. Caminar lento

Tratar de mantener el paso de 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 3-4. Muy suave.

Ejercicio 2. Aguantar la posicin boca abajo con

antebrazos y rodillas apoyadas
Mantenemos la posicin hasta que la intensidad del
ejercicio sea de 3-4 y paramos. Es muy importante
no aguantar la respiracin mientras mantenemos la
posicin. Mantener la cadera ligeramente elevada.

Ejercicio 3. Aguantar la posicin de lado con un

antebrazo y rodilla apoyada (lado derecho)
Mantenemos la posicin hasta que la intensidad del
ejercicio sea de 3-4 y paramos. Es muy importante
no aguantar la respiracin mientras mantenemos la
posicin. Levantar ligeramente la cadera del suelo.

Ejercicio 4. Aguantar la posicin de lado con un

antebrazo y rodilla apoyada (lado izquierdo)
Mantenemos la posicin hasta que la intensidad del
ejercicio sea de 3-4 y paramos. Es muy importante
no aguantar la respiracin mientras mantenemos la
posicin. Levantar ligeramente la cadera del suelo.

Ejercicio 5. Pequeos desplazamientos laterales de

las rodillas tumbada boca arriba
Manteniendo en todo momento la espalda y la
cabeza apoyadas en el suelo, mantener las rodillas
encogidas y cerca del tronco y balancear
ligeramente las rodillas hacia los lados. No aguante
la respiracin.

Ejercicio 6. Contracciones del perin sentada

Sentados en esta posicin, contraer el suelo plvico
haciendo como si fueseis a aguantar las ganas de
"orinar" Al principio puede resultaros complicado
obtener la sensacin de contraccin muscular en
esa zona, pero practquenlo.

Ejercicio 7. Abrazar pelota y apretarla contra el

pecho
Abrazamos y soltamos la pelota de forma
continuada. Lentito y sin dejar de respirar.

Ejercicio 8. Caminar lento

Tratar de mantener el paso de 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 3-4. Muy suave.

Ejercicio 9. Estiramiento de Isquiotibiales sentada

tratando de tocar los pies
Mantener la posicin de 15 a 30 segundos sin
aguantar la respiracin.

Ejercicio 10. Estiramiento pectoral con flexin de

tronco y brazos estirados con manos enlazadas
Mantener la posicin de 15 a 30 segundos sin
aguantar la respiracin.

Ejercicio 11. Respiraciones abdominales

(diafragmticas) con mano sobre el vientre
Tratar de respirar elevando el abdomen de forma
continuada inhalando todo el aire posible y
soltndolo todo. Poner la mano sobre el abdomen
para comprobar que sube y baja. Hacerlo lentito.