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10. MENÚ DEPORTIVO

10. MENÚ DEPORTIVO • Marcela González-Gross. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Marcela González-Gross.

Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad Politécnica de Madrid.

Francisco Miguel Tobal.

Escuela Profesional de Medicina de la

Educación Física y el Deporte. Facultad de Medicina. Universidad Complutense de Madrid.

Pere Pujol-Amat.

Centro de Alto Rendimiento, Sant Cugat del Vallés, Barcelona.

10.1. Cambios metabólicos y fisiológicos inducidos por el entrenamiento. 10.2. Definición. 10.3. Prescripción de las

10.1. Cambios metabólicos y fisiológicos inducidos por el entrenamiento. 10.2. Definición. 10.3. Prescripción de las ayudas ergogénicas. 10.4. Clasificación de las ayudas ergogénicas. 10.5. Descripción de las ayudas ergogénicas. 10.6. Alimentos Funcionales y nutracéuticos para el deportista. 10.7 Resumen. 10.8. Conclusión. 10.9. Bibliografía.

ALIMENTOS FUNCIONALES

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La práctica deportiva es uno de los cambios sociales más importantes del siglo XX. La revolución industrial del siglo XIX condicionó nuestro actual sistema de vida, en el que cada vez hay menos trabajos que requieren un esfuerzo físico (bien porque desaparecen o bien porque lo realizan las máquinas), lo que favorece la promoción de los actuales programas de actividad física y salud (realiza- dos por la OMS y por los responsables de Sanidad de cada país) como una forma de vida saludable, a la vez que pre- vienen enfermedades crónicas propias del mundo desarro- llado, como las de índole cardiovascular o la obesidad.

Y es que el ejercicio físico, en general, y la práctica deportiva, en particular, son tan beneficiosas para la salud que, ajustadas a la edad y condición física de cada perso- na son capaces por sí mismas de influir decisivamente en la homeostasis del organismo.

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Este es el caso del transporte de lipoproteínas de alta densidad (HDL), que aumentan considerablemente con el ejercicio físico lo que tiene efectos muy beneficiosos sobre la reducción del colesterol total en sangre. De

hecho, los cardiólogos “recetan” el ejercicio físico regular

y moderado como estrategia preventiva en la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Desde un punto de vista de la alimentación funcional hay que distinguir entre el deportista profesional y el afi- cionado. En este segundo caso, bastará mantener una die- ta equilibrada y rica en frutas y verduras para mantener el equilibrio entre nutrientes y gasto energético.

La diferencia no está reñida con el equilibrio: es imprescindible que el deportista de alto nivel ingiera una dieta equilibrada, especialmente diseñada para cubrir su demanda de energía, nutrientes y agua. Para garantizar ese equilibrio puede ser necesario recurrir a suplementos. Pero no hay que olvidar que los suplementos dietéticos están diseñados para complementar una dieta equilibrada

y sana, no para sustituirla.

Según los datos de García Ferrando del año 2000 sobre los Hábitos Deportivos de la Población Española, un 37% de los españoles practica deporte de forma regular (deporte amateur, deporte salud y deporte para todos). De este porcentaje, un 16% practica varios deportes (es decir, el 21% de la población restante practica un sólo deporte y el 63% no practica deporte).

Paralelamente al auge de la práctica deportiva recrea- cional, ha ido aumentando el número de deportistas pro- fesionales y las exigencias en cuanto al nivel de resulta- dos, por lo que es necesario optimizar cada uno de los factores que intervienen en la consecución de la máxima

performance deportiva, entre los que ocupa un lugar des- tacado el estado nutricional del deportista. No todos los deportistas y sus entrenadores dan la suficiente importan- cia a este aspecto dentro de su preparación.

De todos modos, existen una serie de estrategias que aparte de evitar lesiones, son indispensables para mante- ner salud correcta tanto en los profesionales como en los aficionados. En ambos casos, aunque más en el de los afi- cionados, hay dos aspectos que hay que tener en cuenta cuando se practica ejercicio físico ya sea en un gimnasio o cuando se realiza al aire libre: la hidratación y el descanso.

Con respecto a la hidratación, conviene señalar que todos los procesos metabólicos ocurren en un medio acuoso. Las células se adaptan a la presión osmótica externa a través de acumular iones inorgánicos de bajo peso molecular (sodio, potasio, cloruro y bicarbonato) y electrolitos orgánicos. Tanto la actividad física como la exposición al calor aumentan la pérdida de agua, princi- palmente a través del sudor.

En esta situación, sobre todo si se realiza ejercicio aeróbico, lo recomendable es tomar una bebida isotónica –con electrolitos- antes, durante y después del ejercicio físico. En aquellos aficionados al ejercicio físico que hacen un trabajo intenso –más de hora y media por sesión- y que introducen en sus rutinas el trabajo con pesas, puede ser aconsejable aumentar la ingesta de hidratos de carbo- no un día antes de la sesión deportiva. Estos hidratos complejos en forma de pasta y/o arroz son los encargados de aportar los azúcares necesarios al músculo para refor- zar su rendimiento. En cuanto a las proteinas y aminoáci- dos esenciales, pueden obtenerse de manera natural-fun- cional con la ingesta de carnes de pollo y pavo y atún, principalmente.

Cuando el ejercicio físico se realiza con la intención de perder peso lo recomendable es que las pautas nutriciona- les y deportivas sean revisadas por un médico –endocrinó- logo, normalmente- con objeto de que la salud de quien hace la dieta no se resienta y se evite el llamado efecto “yo-yó” que ocurre cuando al poco de finalizar la dieta, el peso vuelve a subir incluso por encima del que se tenía de partida.

De todos modos, aunque algunos productos se venden en la actualidad como Alimentos Funcionales para depor- tistas, su actuación no ha sido aún demostrada y se nece- sitan más estudios para confirmar la mayoría de los resul- tados en relación con los beneficios y efectos secundarios de las ayudas ergogénicas nutricionales.

Así y todo, no cabe duda que la realidad es bien distinta. Hay muchos deportistas aficionados y profesionales que

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utilizan ayudas ergogénicas. Por eso hoy la importancia de estas ayudas es indiscutible; es más, los conocimientos de sus efectos (sustancias a las que se atribuye un incremen- to de la resistencia, fuerza o rendimiento) han superado la barrera de lo estrictamente competitivo (deporte de elite y profesional), hasta utilizarse en todo tipo de actividad deportiva (deporte amateur, deporte para todos, deporte salud), llegando incluso a ser, para algunos, un elemento clave para la superación, en el ámbito laboral, de diferen- tes oposiciones, tales como las de Bomberos, Guardia Civil, Policía Local o Nacional.

Esto nos proporciona una nueva y clara dimensión social de hasta qué punto confiamos más en lo externo (sin que lo externo haya demostrado un claro efecto beneficioso sobre la actividad física, sino más bien un efecto placebo) que en las propias capacidades físicas que se deben desarrollar a base de entrenamiento para llegar a alcanzar el éxito. Hoy en día parece que sin ayudas ergo- génicas no se puede lograr el objetivo establecido y dese- ado; es como si al ejercicio, al entrenamiento, al sacrificio, al afán de superación que supone la práctica deportiva regular le faltara algo para obtener el rendimiento físico óptimo; y éste algo es la ergogenia.

A las ayudas ergogénicas se las consideran sustancias que aumentan la capacidad de trabajo, por lo que el pro- pósito de las mismas es mejorar tanto el rendimiento físi- co como su componente psíquico y/o psicológico. Para ello, se afirma que aumentan el tejido muscular, mejoran la resistencia física, facilitan el consumo de grasas, aumentan la fuerza, reducen la percepción de cansancio, entre otros. Tenemos que diferenciar claramente las ayu- das ergogénicas nutricionales (en principio, todas ellas legales) de las demás, muchas de ellas ilegales. Nosotros nos vamos a centrar en este capítulo en las primeras. No obstante, es fundamental estar familiarizado con las ile- gales, que se pueden consultar en la lista de sustancias prohibidas que actualiza todos los años la Agencia Mundial Anti-Dopaje (www.wada-ama.org). Esto en la Atención Primaria es esencial por varias razones. La pri- mera, la más conocida, es por razones de salud, ya que muchas de estas sustancias, además del efecto ergogénico incluso reconocido, tienen unos efectos secundarios importantes, que inclinan la balanza riesgo/beneficio cla- ramente hacia el primer elemento. Muchas de estas sus- tancias son en realidad ergolíticas (es decir, tienen un efecto perjudicial sobre el rendimiento) pero, además, hay que conocer que algunos de los medicamentos más comunes, como pueden ser los beta-bloqueantes para el tratamiento de la hipertensión, están prohibidos para determinados deportes y por lo tanto incluidos en la lista de sustancias dopantes. En especial si se trata de atletas de competición debemos ser muy cuidadosos a la hora de recetar determinados medicamentos y suplementos, ya

hora de recetar determinados medicamentos y suplementos, ya que con ello podemos estar perjudicando su carrera

que con ello podemos estar perjudicando su carrera deportiva. En el caso de los suplementos debemos prestar especial atención a los excipientes, principios activos de plantas tropicales, etc. En el caso de que se considere imprescindible que un atleta ingiera una medicación incluida en la lista de sustancias prohibidas existe un pro- tocolo de Exención por uso terapéutico (Therapeutic Use Exemption, TUE) que, una vez solicitado mediante los pro- cedimientos establecidos, puede autorizar al deportista a tomar el medicamento que necesita.

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No obstante, para muchas de las ayudas ergogénicas nutricionales no existe suficiente evidencia científica en cuanto a su uso. Aquí se pueden esgrimir varias razones. Para algunos compuestos no existen suficientes estudios científicos bien planteados, para otros no se puede des- cartar el efecto placebo. Especialmente en el deporte de alto rendimiento es muy difícil valorar el efecto de una ayuda ergogénica, pues en ocasiones se trata de cuantifi- car la mejora en milésimas de segundo o en milímetros. Puede darse el caso de que el margen de error propio del

aparato o del método de investigación empleado sea superior a la posible mejora del rendimiento. Asimismo, la mayoría de los estudios se han realizado en el laboratorio

y el rendimiento en el campo puede ser diferente. En los

últimos años han aumentado los estudios que emulan lo mejor posible las condiciones reales en las que se desen- vuelve el deportista durante el entrenamiento y la compe- tición. Algunas voces autorizadas opinan que lo mejor es combinar ambos tipos de estudios: en el laboratorio, para un mejor control de la investigación y en el campo, para poder emular la realidad del deportista. Urge, pues, mejo-

rar la calidad de la investigación existente en este campo para poder determinar con más exactitud las indicaciones

y contraindicaciones de cada una de las sustancias utiliza-

das como ergogénicas y saber la verdadera relación de las mismas con el rendimiento físico. Para algunas de estas sustancias probablemente no se pueda establecer ninguna pauta de forma generalizada y se deberá actuar desde la propia experiencia clínica.

ALIMENTOS FUNCIONALES

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10.1. Cambios metabólicos y fisiológicos inducidos por el entrenamiento

Para una mayor comprensión de la necesidad de adaptación de la dieta y de la posibilidad de recurrir a la ingesta de ayudas ergogénicas, se deben conocer los cambios metabólicos y fisiológicos que la práctica regular de ejercicio físico ejerce sobre nuestro organismo. Algunos de los más relevantes se citan a continuación para una realización regular de ejercicio físico a una intensidad media (del 60-70% VO 2 máx):

Incremento de la masa libre de grasa (LBM) y reducción de los almacenes de grasa, por lo que aumenta el metabolismo basal. de los almacenes de grasa, por lo que aumenta el metabolismo basal.

Modificación de los lípidos en circulación y los perfiles de lipoproteínas, aumentando la concentración de HDL (lipoproteína de alta densidad) y una disminución en de lipoproteínas, aumentando la concentración de HDL (lipoproteína de alta densidad) y una disminución en la concentración de triglicéridos, colesterol total y LDL (lipoproteína de baja densidad), debido a un aumento del catabolismo de las lipoproteínas ricas en triglicéridos durante la realización del ejercicio.

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Disminución de la presión sanguínea.en triglicéridos durante la realización del ejercicio. 198 Modificación del metabolismo de los hidratos de carbono,

Modificación del metabolismo de los hidratos de carbono, aumentando la sensibilidad a la insulina en el músculo y la captación de glucosa, así como una mayor movilización de ácidos grasos libres del tejido adiposo y una capacidad más extensiva para oxidar ácidos grasos libres en el músculo. Aumento de la velocidad de resíntesis de glucógeno muscular tras su depleción.del ejercicio. 198 Disminución de la presión sanguínea. Expansión del volumen plasmático (anemia del deportista,

Expansión del volumen plasmático (anemia del deportista, especialmente el de resistencia), que puede ser la explicación para la depleción del hierro deportista, especialmente el de resistencia), que puede ser la explicación para la depleción del hierro y de otros minerales.

Hemólisis intravascular, que puede ser debida en parte al impacto repetido del pie con el suelo, especialmente en corredores, bailarinas y triatletas dependiendo del tipo de superficie, de la intensidad del impacto en corredores, bailarinas y triatletas dependiendo del tipo de superficie, de la intensidad del impacto y la frecuencia de las sesiones.

Adaptación bioquímica del metabolismo de diversos nutrientes: cobre, hierro y cinc.la intensidad del impacto y la frecuencia de las sesiones. Pérdidas por el sudor de diversos

Pérdidas por el sudor de diversos nutrientes (además de sodio y cloro): hierro, cobre, cinc, nitrógeno, magnesio, potasio y calcio.metabolismo de diversos nutrientes: cobre, hierro y cinc. Mayor eliminación urinaria de cromo, cinc y magnesio.

Mayor eliminación urinaria de cromo, cinc y magnesio.hierro, cobre, cinc, nitrógeno, magnesio, potasio y calcio. Todos estos cambios están influenciados por el tipo,

Todos estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio con las ten- dencias generales mencionadas asociadas a un ejercicio regular que exceda del 60% VO 2 máx.

10.2. Definición

Distintos autores han definido las ayudas ergogénicas de forma similar pero no igual, por lo que unificando el sentido de las mismas, podemos considerar las ayudas ergogénicas como la aplicación de cualquier procedimien- to de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico, no nocivo, encaminado a mejorar el rendi- miento físico de un deportista (soportar el esfuerzo y favorecer la recuperación) y que no estén incluidos en las listas de dopaje.

Esta definición lleva implícita la existencia de distintos tipos de ayudas ergogénicas. En este capítulo analizare- mos sólo las ayudas que corresponden a las categorías nutricionales o dietéticas y farmacológicas; y de ellas, tan sólo aquellas legales e incluso recomendables a muchos tipos de población que practican deporte.

No obstante, hay que indicar que hay autores que en su clasificación y definición no diferencian entre ayudas lícitas e ilícitas, ergogénicas, ergolíticas o incluso muy perjudiciales para la salud, sino que simplemente se limi- tan a describirlas y citar sus ventajas e inconvenientes. Por tanto, el profesional sanitario debe ser muy crítico cuando se encuentre ante este tipo de literatura.

10.3. Prescripción de las ayudas ergogénicas

Actualmente se utilizan una amplia variedad de formas

farmacéuticas para las ayudas ergogénicas (píldoras, polvos, bebidas y barritas). La elección de unas u otras dependerá como siempre de múltiples factores, desde la viabilidad del principio activo a criterios como el desplazamiento, el momento de la ingesta o el gusto personal del deportista. Tienen que estar obligatoriamente asociadas con la dieta

y el deporte practicado, por lo que sería un error prescribir

o consumirlas sin tener en cuenta ambos factores, ya que del conocimiento de los mismos es de donde surge el arte de la buena prescripción con el fin de optimizar el rendi- miento y sin que estas ayudas supongan riesgos para la salud del deportista.

Para realizar una buena prescripción de las ayudas

ergogénicas hay que tener en cuenta dos factores impor-

tantes:

hay que tener en cuenta dos factores impor- tantes: Los hábitos de alimentación y el tipo

Los hábitos de alimentación y el tipo de dieta realizada (si se modifica y cómo se modifica la alimentación

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en la competición con respecto a la del entrenamiento, número de ingestas/día, distribución de los alimentos en cada una de las ingestas, litros de agua/día, frecuencia con la que se toman cada uno de los alimentos, ayudas ergogénicas utilizadas).

El tipo de deporte practicado del que, además, tendremos que saber lo siguiente: días a la semana de entrenamiento y competición, horas al día, tipo y planificación del entrenamiento realizado, hora a la que se entrena o compite. Los mismos datos tendríamos que obtener de cada uno de que se entrena o compite. Los mismos datos tendríamos que obtener de cada uno de los deportes practicados por una persona, en el caso de que no se practique un sólo deporte sino varios.

Una vez analizados estos dos factores, las ayudas ergogénicas en el deportista se pueden utilizar en los siguientes casos:

Equilibrar (enriquecer o complementar) el aporte nutricional de los alimentos que ingerimos en la dieta. nutricional de los alimentos que ingerimos en la dieta.

nutricional de los alimentos que ingerimos en la dieta. Asegurar el aporte de elementos esenciales en

Asegurar el aporte de elementos esenciales en la dieta.nutricional de los alimentos que ingerimos en la dieta. Restituir los nutrientes que se ven alterados

Restituir los nutrientes que se ven alterados o destruidos por malos hábitos alimenticios, el consumo de alcohol, el tabaco, la utilización de fármacos destruidos por malos hábitos alimenticios, el consumo de alcohol, el tabaco, la utilización de fármacos y la polución.

Mejorar la respuesta del organismo ante procesos de alergias y estados de estrés psíquico y físico producidos por el entrenamiento y la competición. alergias y estados de estrés psíquico y físico producidos por el entrenamiento y la competición.

Ayudar a reducir los síntomas y riesgos asociados con los niveles altos de radicales libres que se generan durante el ejercicio, protegerse de con los niveles altos de radicales libres que se generan durante el ejercicio, protegerse de enfermedades relacionadas con la edad y retraso de los efectos del envejecimiento. Esta ayuda la realizamos mediante la prescripción de suplementos antioxidantes.

Cubrir las mayores necesidades nutricionales que se producen en el deporte como consecuencia del mayor desgaste físico y favorecer con ello un mejor rendimiento. rendimiento.

La combinación de suplementos dietéticos (contienen nutrientes en cantidades similares a las recomendaciones diarias y en proporciones similares a las que se encuentran en los alimentos) y ayudas ergogénicas (las dosis de nutrientes que se prescriben son más elevadas que las cantidades diarias recomendadas), tiene un amplio espec- tro de posibilidades en el mundo del deporte. Estas posibi- lidades ya se establecieron en el I Congreso Mundial de Nutrición Deportiva celebrado en Barcelona en 1992, siendo las más representativas las siguientes:

199
199

En actividades prolongadas en el tiempo.en 1992, siendo las más representativas las siguientes: 199 Requerimientos nutricionales entre los entrenamientos.

Requerimientos nutricionales entre los entrenamientos.las siguientes: 199 En actividades prolongadas en el tiempo. Facilitar la recuperación. Equilibrar el sistema

Facilitar la recuperación.Requerimientos nutricionales entre los entrenamientos. Equilibrar el sistema hidroelectrolítico y de

Equilibrar el sistema hidroelectrolítico y de termorregulación. termorregulación.

Adaptar el somatotipo a los requerimientos del deporte practicado.el sistema hidroelectrolítico y de termorregulación. Adaptar las dietas a las necesidades de la competición

Adaptar las dietas a las necesidades de la competición (dietas pre, peri y post competición). (dietas pre, peri y post competición).

10.4. Clasificación de las ayudas ergogénicas

Como ya se ha comentado anteriormente, existen dife- rentes maneras de clasificar las ayudas ergogénicas. Una propuesta útil para la Atención Primaria sería la siguiente:

ALIMENTOS FUNCIONALES

ALIMENTOS FUNCIONALES

Tabla 1

Clasificación de las ayudas ergogénicas

NUTRICIONALES

NUTRICIONALES

FARMACOLÓGICAS

FISIOLÓGICAS

HORMONALES

ALIMENTOS

NO NUTRIENTES

FUNCIONALES

Proteínas

Creatina

Cafeína

Sales

Esteroides

Preparados

Aminoácidos

Ginseng

alcalinas

anabólicos

enterales

esenciales

Bicarbonato

Aminoácidos

Fosfato

ramificados

Hidratos de carbono

L-Carnitina

Alcohol

Oxígeno

Eritropoyetina

Barritas

Coenzima Q

energéticas

β-hidroxi-

metilbutirato

Vitaminas

Antioxidantes

Anfetaminas

Hormona del

Licopeno

crecimiento

Catequinas

Minerales

Ácido lipoico

Diuréticos

Dopaje sanguíneo

Agua

Ácido orótico

Beta-bloqueantes

Bebidas para

 

deportistas

Grasas

Jalea real

Cocaína y marihuana

Ácidos grasos

omega-3

Ácidos grasos de cadena media

200
200

El empleo de la mayoría de las sustancias nutricionales y no nutricionales es legal y no están incluidas en la lista de sustancias prohibidas por el Consejo Superior de Deportes y el Comité Olímpico Internacional. En cambio, muchos de los agentes que hemos clasificado como fisio- lógicos, farmacológicos u hormonales sí lo son. Algunos de ellos, tales como las sales alcalinas, la cafeína y el gin- seng, aunque no se puedan considerar nutricionales desde el punto de vista estrictamente farmacognósico, suelen incluirse en muchas clasificaciones junto con los nutricio- nales. Muchos de los productos que se encuentran en el mercado combinan varias sustancias, esperando un efecto mayor e incluso añadido.

Los estudios científicos realizados para investigar la eficacia de las ayudas ergogénicas nutricionales se pueden dividir en tres categorías:

a) Los que aportan una evidencia científica fuerte en relación con su eficacia.

b) Los que aportan una evidencia científica incierta o dudosa (es decir, que existen datos positivos sobre su empleo, pero que necesitan ser confirmados en más estudios).

c) Los que aportan una evidencia científica débil (no se ha obtenido ningún dato positivo o estos son muy escasos).

Nosotros, como profesionales sanitarios, sólo debemos tomar en consideración aquellas ayudas ergogénicas que pertenecen a la primera categoría y que son las que se van a describir con mayor detenimiento en este capítulo. Al lector interesado se le remite a la bibliografía referen- ciada al final del capítulo para profundizar en éstas y en otras que puedan ser de su interés.

bibliografía referen- ciada al final del capítulo para profundizar en éstas y en otras que puedan

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10.5. Descripción de las ayudas ergogénicas

10.5.1. Hidratos de carbono

Cabe recordar en este punto que los hidratos de carbono son la principal fuente dietética de energía para ejercicios de resistencia aeróbicos de elevada intensidad (>65-70% VO 2 max) y las reservas endógenas, tales como el glucógeno muscular y hepático, son limitadas, pudiendo llegar a ser subóptimas al cabo de 90 minutos. En todos los deportes, los hidratos de carbono siempre son los limitantes del ejercicio. Los hidratos de carbono que se recomiendan e incluyen en las bebidas para deportistas son polímeros de glucosa, generalmente maltodextrinas, que el organismo absorbe de una manera más eficaz.

Los efectos ergogénicos de la suplementación con hidratos de carbono durante el ejercicio dependen de varios factores que se citan a continuación:

Niveles de glucógeno muscular y hepático.dependen de varios factores que se citan a continuación: Tasa de vaciado gástrico de la comida/bebida

Tasa de vaciado gástrico de la comida/bebida ingerida.a continuación: Niveles de glucógeno muscular y hepático. Tasa de oxidación de glucosa en el músculo.

Tasa de oxidación de glucosa en el músculo.Tasa de vaciado gástrico de la comida/bebida ingerida. Tipo de hidrato de carbono suplementado. Concentración del

Tipo de hidrato de carbono suplementado.ingerida. Tasa de oxidación de glucosa en el músculo. Concentración del hidrato de carbono. Volumen (cantidad)

Concentración del hidrato de carbono.en el músculo. Tipo de hidrato de carbono suplementado. Volumen (cantidad) de hidrato de carbono. Intensidad

Volumen (cantidad) de hidrato de carbono.carbono suplementado. Concentración del hidrato de carbono. Intensidad del ejercicio físico. Duración del ejercicio

Intensidad del ejercicio físico.de carbono. Volumen (cantidad) de hidrato de carbono. Duración del ejercicio físico. Plan de comidas. Contenido

Duración del ejercicio físico.de hidrato de carbono. Intensidad del ejercicio físico. Plan de comidas. Contenido en electrolitos. Variaciones

Plan de comidas.del ejercicio físico. Duración del ejercicio físico. Contenido en electrolitos. Variaciones individuales en VO 2

Contenido en electrolitos.físico. Duración del ejercicio físico. Plan de comidas. Variaciones individuales en VO 2 max, tasa de

Variaciones individuales en VO 2 max, tasa de sudor, distensión estomacal, y otras consideraciones fisiológicas. 2 max, tasa de sudor, distensión estomacal, y otras consideraciones fisiológicas.

Un número elevado de estudios ha demostrado la efi- cacia de la suplementación con hidratos de carbono antes y/o durante la realización de ejercicio físico aeróbico pro- longado para aumentar el rendimiento. En los deportes de resistencia, si se está en una fase de crecimiento muscular, hay autores que recomiendan la ingesta de hidratos de carbono junto con la de proteínas, porque parece ser que aumentan los niveles de insulina disminuyendo el catabo- lismo inducido por el ejercicio.

Durante muchos años, la técnica de sobrecarga de hidratos de carbono ha sido una de las pocas ayudas

ergogénicas nutricionales empleadas por los deportistas. Más recientemente, esta práctica ha caído un poco en desuso, ya que las investigaciones indican que es igual, o incluso más eficaz, seguir una alimentación rica en hidra- tos de carbono durante todo el periodo de entrenamiento y competición que someter al organismo al estrés que la sobrecarga de hidratos de carbono conlleva. No obstante, se ha demostrado que la técnica de sobrecarga de hidratos de carbono es efectiva, elevando las reservas endógenas de glucógeno, retrasando la aparición de fatiga y aumen- tando el rendimiento, por lo que se recomienda realizar la alimentación intensiva una semana antes de la competi- ción en los siguientes deportes:

Tabla 2

Eficacia de la técnica de sobrecarga de hidratos de carbono por deportes

MAYOR BENEFICIO

MENOR BENEFICIO

Fútbol

Carreras de < 10 km

Maratón

Sprinting

Triatlón

Levantamiento de pesas

Ultramaratón

Hockey

Ejercicios de muy elevada intensidad

Rugby

Esquí de fondo

Baseball

Ciclismo

Baloncesto

Natación larga distancia

La mayoría de las modalidades de remo

Remo larga distancia (canoa o kayac)

La mayoría de las modalidades de atletismo en pista

Montañismo

Esquí alpino

Andar

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En la actualidad, el método que se emplea es el método modificado, en el cual no se llega a deplecionar del todo las reservas de glucógeno antes de aumentar gradualmen- te la ingesta de hidratos de carbono. Con ello, se ha redu- cido considerablemente el estrés que esta práctica ocasio- na al deportista, obteniendo resultados similares.

10.5.2. Agua

El agua es una prioridad durante el ejercicio. Está comúnmente aceptado que uno de los riesgos más frecuentes que corre un deportista es el stress por calor o hipertermia, que puede dar lugar a un golpe de calor y a otros problemas. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, se va reduciendo el rendimiento y se ve limitada la capacidad para realizar ejercicio físico, se produce antes el agotamiento; además, la deshidratación (pérdida de más

ALIMENTOS FUNCIONALES

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del 2% del peso corporal) pone en peligro la función cardiovascular y termorreguladora y, en definitiva, la salud.

La estrategia de hidratación debe realizarse de igual modo durante los entrenamientos y las competiciones. Incluye la observación de unos tiempos de ingestión de la bebida tanto antes, durante y después de la actividad física para mantener al organismo en un estado lo más hidratado posible, y la elección de una bebida que corresponda a los criterios fisiológico-nutricionales óptimos y tenga unas características organolépticas adecuadas.

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Se ha observado, que únicamente bebiendo cantidades de líquido correspondientes al menos al 80% de lo perdido por sudor se mantiene el gasto cardiaco durante un ejer- cicio aeróbico o aeróbico-anaeróbico de más de una hora de duración, aunque por muy bien que se haga la estrategia de hidratación, no se consigue mantener un estado de hidratación del 100% durante la práctica de ejercicio, en especial en ambiente caluroso. Resulta dificultoso establecer una única estrategia de hidratación para todos los deportistas y todos los deportes, pero basándonos en las investigaciones más recientes se hace una propuesta de hidratación que se presenta en la Tabla 3.

Tabla 3

Pautas dietéticas para deportistas durante la competición

Pautas dietéticas para deportistas durante la competición DURACIÓN DEL VOLUMEN DE FRECUENCIA VOL (ML)

DURACIÓN DEL

VOLUMEN DE

FRECUENCIA

VOL (ML)

TEMP ºC

COMPOSICIÓN

DOSIS DE

EJERCICIO

FLUIDO (ML/H)

DE INGESTA

DEL FLUIDO

CHO (G/H)

<1h

300-500

10-15 min

150-200

8-12

4-8% CHO

30-35

1-3h

600-1200

15-20 min

150-200

8-12

4-8% CHO

 

+ 20-40 mmol/l Na +

+ 5 mmol/l K +

30-60

>3h

700-1000

10-30 min

150-200

8-12

6-8% CHO

30-60

 

+ 20-40 mmol/l Na +

+ 5 mmol/l K +

+ 1,5 mg/kg cafeina

CHO: hidratos de carbono; Na: sodio; K: potasio. Fuente: Modificado de Gonzalez-Gross 2006; González-Gross y col. 2001; Coyle 2004.

Son varios los factores a tener en cuenta a la hora de elegir la bebida de reposición óptima para los deportistas. El vaciado gástrico es sin duda uno de ellos, y ha sido pro- puesto como el factor limitante en la suplementación de fluidos y nutrientes durante el ejercicio. Los factores que a su vez influyen sobre el vaciamiento son el tipo y la con- centración de hidratos de carbono (preferentemente entre un 5 y 8%), la temperatura del líquido (preferentemente entre 8° y 12° C), la osmolalidad (180 - 400 mEq/l), el contenido mineral, especialmente el sodio, que tiene un papel importante también en la prevención de la hipona- tremia y en la rehidratación después del ejercicio.

Independientemente del tipo de bebida, también se debe citar el volumen de líquido como uno de los princi- pales reguladores del vaciamiento gástrico. A partir de un volumen de 200 ml hay un aumento exponencial de la

rapidez con la que el agua deja el estómago, pero al llegar

a los 600 ml el estómago se distiende, disminuyen los

movimientos gástricos y se pueden producir náuseas y vómitos. La intensidad del ejercicio afecta al vaciamiento

gástrico a intensidades superiores al 70% de VO 2 max, que se pueden dar durante la práctica de diversos deportes. Por tanto, no conviene beber justo después de un sprint intenso. Sin embargo, la duración del ejercicio no afecta

al vaciamiento.

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Las bebidas llamadas isotónicas para la hidratación de los deportistas se nos presentan como una alternativa adecuada al agua. Aunque algunas de estas bebidas con- tienen una cantidad significativa de minerales, lo más importante es su contenido en hidratos de carbono y en sodio. Los hidratos de carbono, ya sean glucosa, malto- dextrinas o fructosa, o una mezcla de varios, facilitan que

junto a la hidratación con el agua haya un aporte de glucosa

a la sangre, lo cual permite mantener la normoglucemia y

por tanto se evita el riesgo de la hipoglucemia. Pero, quizá, lo más importante es que durante un ejercicio intenso y de larga duración, cuando las reservas de glucógeno se están agotando, una parte de esta glucosa sanguínea puede ser oxidada y ello permite a veces desplazar el punto de fatiga. El contenido de glucosa en las bebidas viene a ser de un 5 a un 8%, ya que se ha demostrado que ésta es la cantidad que permite un más rápido vaciamiento gástrico

y una más rápida absorción. De aquí la importancia de ir bebiendo regularmente durante el ejercicio.

El sodio, aparte de facilitar una mayor rapidez de paso de los hidratos de carbono a la sangre, impide que se pueda dar la temida hiponatremia con sus consecuencias. También es de utilidad por el gusto más bien salado que proporciona a las bebidas, lo que facilita el que los depor- tistas estén más estimulados a beber por el contenido de sal.

Un consejo muy importante que se debe transmitir al deportista es que no experimente nunca una bebida nueva durante un partido de competición, las novedades se deben probar durante los entrenamientos.

las novedades se deben probar durante los entrenamientos. Un aumento del rendimiento en los últimos estadíos

Un aumento del rendimiento en los últimos estadíos de esfuerzos repetidos de intensidad elevada.

La dosis más utilizada consiste en administrar una solu- ción de 0,2 a 0,3 g por kg de peso corporal del deportista entre 1 y 2 horas antes de realizar ejercicio.

Se ha demostrado su eficacia en carreras de 400, 800 y 1.500 m, 100-200 m en natación, 3-5 km en ciclismo, 500-2.000 m en remo.

10.5.4. Cafeína

La cafeína es un alcaloide. Los alcaloides son un grupo de sustancias estimulantes que se encuentran en diversas plantas. Aunque su estructura química varía bastante

entre ellos, casi todos tienen la propiedad de crear hábito

o dependencia con la ingesta continuada. Durante años, el

Comité Olímpico Internacional (COI) la incluyó entre las sustancias "de uso restringido", es decir, sólo se consideraban como dopantes cantidades que excedieran los límites marcados, en este caso cuando se excretaban más de 12 microgramos de cafeína por mililitro de orina, lo que equivale a unas 6 a 8 tazas de café. Esto ha quedado derogado y la cafeína es un compuesto legal. En las dosis mencionadas, la cafeína no produce ninguno de los efectos

que podrían afectar negativamente al rendimiento depor- tivo, como palpitaciones, nerviosismo, ansiedad, incapaci- dad para enfocar, molestias gastrointestinales, insomnio o irritabilidad.

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10.5.3. Sales alcalinas (bicarbonato sódico)

Analizando detenidamente diversos estudios reciente- mente realizados con deportistas, se aprecia un aumento

de la cafeína durante el ejercicio no está todavía claro.

El bicarbonato sódico es una sal alcalina, que forma parte de la reserva alcalina fisiológica del ser humano y que ayuda a metabolizar los metabolitos ácidos. Una suplementación oral con bicarbonato sódico puede aumentar la reserva alcalina y retrasar el umbral de fatiga asociado con el acúmulo de ácido láctico cuando se realizan ejercicios exhaustivos de alta intensidad.

Puede ser una ayuda ergogénica interesante en todas

en el rendimiento en deportes de resistencia que duren más de 20 minutos (ciclistas, corredores) y en ejercicios cortos e intensos que duran unos 5 minutos. En deportes de muy corta duración y elevada intensidad (tipo sprint) no se ha podido establecer todavía la acción positiva de la cafeína. El mecanismo que explique los efectos ergogénicos

Existen tres teorías al respecto; de ellas, la que más apoyo científico tiene es la que hace referencia a que la cafeína aumenta la utilización de las grasas, consiguiendo un cierto ahorro del glucógeno muscular mientras se realiza

aquellas actividades de alta intensidad (tanto ejercicios continuos como intermitentes) con una duración entre los

el

ejercicio, lo que incrementa el tiempo hasta que aparece

40 segundos y los 7 minutos.

el

agotamiento. También se ha apreciado un aumento en

la

velocidad de carrera y de la capacidad máxima de oxí-

La mayoría de los estudios evidencian:

Un incremento del pH sanguíneo.máxima de oxí- La mayoría de los estudios evidencian: Una reducción de la acidificación celular. Una

Una reducción de la acidificación celular.de los estudios evidencian: Un incremento del pH sanguíneo. Una reducción de la percepción subjetiva del

Una reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo.pH sanguíneo. Una reducción de la acidificación celular. geno después de la ingesta de café en

geno después de la ingesta de café en ejercicios cortos e intensos (carreras de 1.500 m ó 1.100 m). La dosis óptima está establecida entre 3 y 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, ya que con estas dosis aumenta el rendimiento y los efectos secundarios son mínimos. Se ha descrito en muchos artículos el efecto diurético que tiene la cafeína. En diversos estudios realizados con deportistas se ha visto que la ingesta de cafeína (siempre en las dosis indicadas)

ALIMENTOS FUNCIONALES

ALIMENTOS FUNCIONALES
ALIMENTOS FUNCIONALES 204 previa al ejercicio no afecta al volumen urinario ni al estado de hidratación
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previa al ejercicio no afecta al volumen urinario ni al estado de hidratación del cuerpo, aunque sí se produce un aumento significativo de la presión sanguínea sistólica (el valor máximo), lo que debe ser tenido en cuenta por personas hipertensas. Asimismo, parece ser que la cafeína también ejerce un efecto positivo a nivel del sistema ner- vioso en relación con la percepción subjetiva de la inten- sidad del trabajo, es decir, el individuo tarda más tiempo en percibir el cansancio.

A todo esto hay que añadir que la ingesta crónica de cafeína (> 8 mg/kg de peso corporal/día) reduce conside- rablemente la sensibilidad y la respuesta a la misma, por lo que estas personas deben mantener un período de abs- tinencia de unos 4 días si quieren obtener un beneficio.

En los deportes aeróbicos-anaeróbicos, es decir, depor- tes de resistencia con empleo de la fuerza y de la veloci- dad, extrapolando los datos expuestos, podemos decir que el tomar una taza de café antes de jugar un partido va a tener escasa influencia en el rendimiento posterior.

En general, podemos concluir en que el deportista que esté habituado a tomar café lo puede hacer también antes de realizar ejercicio físico, sobre todo de resistencia.

10.5.5. Creatina

La creatina probablemente se haya convertido en los últimos años en una de las ayudas ergogénicas más popu- lares y consumidas, debido a las buenos resultados obteni- dos en diferentes estudios científicos bien planteados.

Existen 3 teorías que podrían explicar el posible efecto ergogénico de la ingesta de creatina:

a) Una mayor cantidad de fosfocreatina (PCr) proporciona una mayor disponibilidad de sustrato para que el músculo pueda realizar ejercicios de corta duración e intensidad elevada.

b) La producción de ácido láctico durante el ejercicio intenso provoca una acidificación de la célula muscular que puede interferir en el aprovisionamiento de energía. Este exceso de protones puede ser tamponado por una serie de procesos, entre los que se encuentra la degradación de la PCr.

c) Incremento del transporte de energía dentro de la célula al aumentar la tasa de resíntesis del ATP.

El turnover diario normal de creatina en un varón adulto de 70 kg de peso es de 2 g, la cantidad suficiente para formar niveles normales de PCr. Diferentes estudios han demostrado que la ingesta de 20-30 g/día de un suplemento de creatina por vía oral durante varios días aumenta significativamente las concentraciones intra- musculares de creatina libre y PCr durante el reposo y durante la fase de recuperación después de un ejercicio intenso.

Asimismo, se le atribuye cierta función anabólica, ya que da lugar a un aumento del peso corporal sin incre- mento del compartimiento graso.

MENÚ DEPORTIVO

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Sin embargo, hay estudios en los cuales no se ha obte- nido una respuesta positiva a la suplementación con crea- tina. En un estudio realizado en 18 sujetos entrenados que tuvieron que realizar una ingesta diaria de 25 g de una mezcla de creatina y glucosa (83% monohidrato de crea- tina) durante 7 días no se observó aumento de la veloci- dad en repeticiones de 3 sprints de 60 m.

La suplementación oral con creatina ha resultado beneficiosa en los atletas que practican los siguientes deportes:

a) Aquellos con una duración inferior a 6 minutos.

b) Aquellos con la inclusión de repeticiones de esfuerzos de elevada intensidad (fútbol, baloncesto, tenis, deportes de combate).

c) Métodos de entrenamiento basados en esfuerzos intermitentes.

10.5.6. Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son importantes regula- dores metabólicos. El estado actual de la ciencia no deja lugar a la duda de que se produce una disminución del rendimiento físico por el padecimiento de deficiencias. Por tanto, en caso de ingesta insuficiente, se deberá suplementar la dieta adecuadamente con los micronu- trientes para evitar estados carenciales. Sobre el efecto ergogénico de una suplementación con vitaminas y/o minerales una vez cubiertas las ingestas recomendadas existe mucha controversia y escasos estudios científicos, por lo que no se puede hacer una valoración objetiva de la situación. Por tanto, según el criterio diagnóstico del médico se deberá tener en consideración si el elevado desgaste físico y mental que conlleva la práctica deportiva exige una suplementación con micronutrientes.

Minerales

Entre los minerales, han sido propuestos como poten- ciadores del rendimiento los siguientes: hierro, cinc, cobre, selenio y cromo. De todos ellos, el que presenta mayor problema para los deportistas es el hierro, cuya suplemen- tación está indicada especialmente en ingestas energéticas inferiores a 1800 kcal.

Para el almacenamiento de glucógeno en las células musculares y hepáticas se necesita potasio. Además, el potasio y el magnesio son imprescindibles para el funcio- namiento de las células nerviosas y musculares. Ambos se pierden en cantidades relativamente elevadas por el sudor. Si el esfuerzo dura más de 3 horas, pueden verse aumen- tadas las necesidades de estos dos nutrientes.

Vitaminas

La práctica de actividades deportivas va acompañada de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético. Así pues, se recomienda tomar 0,4, 1,1 y 6,6 mg/1.000 kcal consumi- das de tiamina, riboflavina y niacina, respectivamente.

También al aumentar la ingesta de proteínas habrá que incrementar el consumo de piridoxina, que debe ser de 0,02 mg/g proteína. Hay que prestar especial cuidado a dietas cuya ingesta proteica diaria sea superior a los 100 g, algo frecuente en deportistas.

La suplementación con β-caroteno, vitamina C y vita- mina E ha sido propuesta para prevenir el daño tisular en el músculo asociado a la generación de radicales libres durante el ejercicio de elevada intensidad. Hay autores que indican que si la suplementación con antioxidantes mejora el daño sobre el tejido muscular producido por el ejercicio, esta suplementación puede ser beneficiosa a largo plazo. Hay estudios que indican que la suplementación con vitamina E puede aumentar el rendimiento en altitud, pero se necesita seguir investigando para confirmar este aspecto. Asimismo, se han obtenido algunos resultados

positivos en evitar el periodo ventana del sistema inmune que se da inmediatamente después al esfuerzo en depor- tistas de alto rendimiento. Según el estado actual del conocimiento, la mezcla de antioxidantes a dosis fisiológicas, en especial de antioxidantes nutrientes y no nutrientes como el licopeno, parece ser más eficaz y más prudente que la administración de megadosis de un único nutriente. En el caso de los antioxidantes, se considera que la mejora en el rendimiento no debe ser el único criterio de elección. Mejorar el estado general de salud del deportista, reducir la incidencia de infecciones, contribuir a una recuperación más rápida después del esfuerzo, minimizar

el daño tisular o reducir el tiempo de recuperación después

de una lesión, son aspectos muy importantes que el médico debe valorar y que pueden justificar una terapia con antioxidantes.

10.5.6. Grasas

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Desde hace algún tiempo, se viene hablando de la sobrecarga de grasa como una medida dietética eficaz e incluso milagrosa. La Dieta de la Zona, que ha adquirido cierto renombre últimamente, se basa en este principio de aumentar el % de energía aportado por la grasa a la ingesta calórica diaria total. Analizando la bibliografía

científica al respecto, los autores llegan a la conclusión de que no hay datos suficientes que apoyen la teoría de que una ingesta elevada de grasas ahorre hidratos de carbono

o que aporte algún otro tipo de beneficio.

ALIMENTOS FUNCIONALES

ALIMENTOS FUNCIONALES

En relación con los ácidos grasos de cadena media

(MCT), la bibliografía muestra datos contradictorios, desde un efecto positivo por pasar a circulación sanguínea más rápidamente que la grasa alimentaria normal, especialmente

si los MCT se ingieren con suplementos de hidratos de carbono durante el ejercicio, pasando por no notar ningún efecto, hasta encontrar que su suplementación durante una carrera en bicicleta durante 40 km disminuye el rendi- miento. Por lo tanto, con los datos actuales, no se puede recomendar su uso.

10.6. Alimentos Funcionales y nutracéuticos para el deportista

Como ya se ha indicado en el capítulo 1, un alimento funcional es un alimento que afecta la función del orga-

nismo de una forma específica y que posee efectos positivos sobre funciones fisiológicas debido a que contiene ingre- dientes que pueden inducir los efectos que se esperan de él. Según se ha mencionado ya en varias ocasiones en este libro, los Alimentos Funcionales están orientados a la prevención, además de poseer un valor nutricional elevado

y ser seguros en cuanto a toxicidad y beneficiosos para la salud.

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Lo que se espera de un alimento funcional es que refuerce, restablezca y equilibre la actividad metabólica, potenciando o modulando, según convenga, la función inmunológica, actuando contra el estrés oxidativo, resta- bleciendo la microflora colónica y mejorando la biodispo- nibilidad de los minerales.

Como es bien sabido, los deportistas se hallan sometidos

a un estrés intenso debido a los entrenamientos, las com-

peticiones frecuentes, los viajes, los cambios de horarios, y las múltiples exigencias propias del deporte de alta inten- sidad. El estrés ligero o moderado es sin embargo vital ya que sin él no podríamos vivir; el estrés nos hace vivir más años ya que estimula nuestras defensas, favorece los mecanismos de reparación de las células de nuestro organismo, incluidas las cerebrales. Las proteínas llamadas del estrés calórico- HSP- (heat stress proteins) ejercen procesos de reparación y reforzamiento celular, eliminando los residuos tóxicos. Sin embargo, estos procesos de reparación fisioló- gicos comienzan a perder eficacia a partir de los 35 años; no obstante, mediante la práctica de un estrés moderado, “ejercitándolo” podemos mantener dentro de ciertos límites los mecanismos de reparación.

Por el contrario, el estrés excesivo de los deportistas puede ser causa de alteraciones del sistema inmunológico con la aparición de infecciones víricas, bacterianas e incluso procesos tumorales, ya que los mecanismos de reparación no siempre se hallan en condiciones óptimas debido en parte a las exigencias del deporte de alta intensidad.

en parte a las exigencias del deporte de alta intensidad. Con el fin de mejorar la

Con el fin de mejorar la recuperación de los deportistas, se han introducido una serie de productos con los que se pretende proteger el sistema inmunológico, ofrecer una mayor energía a los músculos, disminuir o atenuar los trastornos gastrointestinales, disminuir la sensación de fatiga, etc. Sobre esta base estos Alimentos Funcionales han sido objeto de numerosos estudios en el laboratorio de la investigación deportiva, con resultados muy variados.

Los resultados obtenidos en las distintas pruebas que se han realizado con Alimentos Funcionales en el deporte han sido en gran parte contradictorios. Ello probablemente es debido a los diversos métodos y técnicas utilizadas para valorar la eficacia de las sustancias. En general, cuando una de las sustancias estudiadas ha dado resultados posi- tivos en alguno de los experimentos utilizados, la creencia inmediata es que esta sustancia funcionará en la gran mayoría de deportistas. Sin embargo, a la luz de los nuevos descubrimientos en el campo de la nutrición, esto no siempre es real. En los más recientes estudios sobre inter- acciones entre los nutrientes y la expresión genética se ha visto que los individuos responden de una manera distinta

MENÚ DEPORTIVO

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a nutrientes y alimentos. Ello ha conducido al concepto

de “nutrición personalizada” según indican Hesketh et al. en su publicación de 2006.

Hasta hace poco los científicos creían que los nutrientes tenían una función determinada: ser metabolizados y procurar energía para las células. Esto sucede en la mayoría de los casos, pero algunos no se metabolizan y actúan estimulando ciertos genes. Los nutrientes y componentes alimentarios bioactivos pueden modificar la expresión genética o la estructura del ADN, de aquí que los Alimentos Funcionales sean un factor importante a tener en cuenta. Por otro lado, existe una interacción entre ejercicio, dieta y expresión genética del músculo esquelé- tico; se ha demostrado que los dos primeros pueden favo- recer la expresión de ciertos genes que intervienen en la actividad muscular, entre ellos se encuentran el c-fos, c-jun, hexoquinasa, glucogenina, glucógeno sintetasa, lipopro- tein-lipasa, HSP, interleuquina 6 y reguladores putativos de angiogénesis.

Hesketh et al han postulado que al dar un alimento a 5 individuos distintos, se puede observar un efecto en dos de ellos, mientras que en los tres restantes no hay ninguna consecuencia. Es lo que conduce al concepto de “nutrición personalizada”.

En esta nueva etapa de la nutrigenética que sepamos nosotros todavía no se han aportado resultados en relación con la acción de los alimentos sobre la expresión genética en deportistas, lo cual es de sumo interés.

Diversos son los factores que pueden contribuir a que un alimento no actúe tal como se espera. Los modelos de estudio de los nutrientes se han realizado en la gran mayoría de los casos con individuos en reposo. En el caso de los deportistas, debido a diversos factores, unos cono- cidos y otros no, los resultados no son necesariamente válidos ya que el deporte actúa mediante unas variables distintas a las del sedentario. Nuestro sistema fisiológico multicompartimental puede hacer variar la llegada de los nutrientes a los órganos diana debido a las múltiples variables durante el ejercicio: transferencia de un compar- timento a otro, difusión, permeabilidad de las membranas, efecto de la hipertermia, la deshidratación o distinta dis- tribución del volumen sanguíneo. Es un hecho comprobado que durante el ejercicio algunos órganos permanecen relativamente con poco flujo hemático, tal es el caso del hígado, los riñones y la mucosa colónica, debido todo ello

a la mayor vascularización de la circulación dérmica para

transferir el calor hacia el exterior. La revascularización de estos órganos después del ejercicio, especialmente la mucosa intestinal, conlleva una avalancha de oxígeno con la consiguiente peroxidación celular. En general podemos decir que la cinética de la transferencia de los alimentos

entre los distintos compartimentos biológicos se desconoce. Este y otros factores contribuyen a las numerosas discre- pancias observadas en los diferentes estudios realizados en deportistas con los Alimentos Funcionales.

Por otro lado, la falta de una buena estandardización de las sustancias que se emplean puede también ser res- ponsable de la ausencia de los efectos esperados. De ahí que sería deseable que existieran unas normas más estrictas relacionadas con los criterios de fiabilidad del preparado. En un estudio realizado en el Centro Nacional para la Investigación de productos Naturales de la Universidad de Mississippi (USA), Ganzera et al. pudieron observar una gran variación, entre el 0,04% y el 0,64%, en el contenido de betaína en productos de Echinacea Purpurea obtenida en diez establecimientos distintos. El análisis de betaína en sangre en un grupo de nadadores no dio señal alguna de Echinacea en sangre por ser su contenido demasiado bajo o ausente.

Ni que decir tiene que con los Alimentos Funcionales, la nutrigenómica y el mayor conocimiento de los factores de expresión de los genes, el campo de la nutrición deportiva ofrece un potencial enorme, no tan solo para un mejor rendimiento sin substancias perjudiciales, sino también para una mayor recuperación del desgaste muscular, una mejor protección del sistema inmunológico y, quizá también, una mejor práctica deportiva en edades avanzadas. Sin embargo, son necesarios más estudios bien diseñados y, cuando llegue el momento, habrá que realizar además una nutrición personalizada.

10.7. Resumen

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A modo de resumen, podemos dar las siguientes direc- trices para un empleo racional de las ayudas ergogénicas nutricionales cuya eficacia ha sido demostrada.

Ejercicio aeróbico:

Hidratos de carbono/bebidas electrolíticas: 400 - 600 ml antes, y 100 - 200 ml cada 15 -20 minutos durante la práctica del ejercicio antes, y 100 - 200 ml cada 15 -20 minutos durante la práctica del ejercicio físico.

Sobrecarga de hidratos de carbono: (para una com- petición única) dieta con 60-70% de HC una semana antes del acontecimiento, cada dos días realizar ejercicio físico hasta consumir la mitad de las antes del acontecimiento, cada dos días realizar ejercicio físico hasta consumir la mitad de las reservas; consumir > 300 g de HC (poca grasa, poca fibra) 3-4 horas antes del acontecimiento; consumir 300 y 700 g HC inmediatamente después del ejercicio.

Ingesta de proteína: mantener 1,8-2 g proteína/kg/d en entrenamientos intensos, prestar especial cuidado a la ingesta óptima de aminoácidos esenciales.grasa, poca fibra) 3-4 horas antes del acontecimiento; consumir 300 y 700 g HC inmediatamente después

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Hierro: 15-50 mg de hierro en forma de quelatoEn el deporte de alto nivel cada deportista es único

Hierro: 15-50 mg de hierro en forma de quelato En el deporte de alto nivel cada

En el deporte de alto nivel cada deportista es único

orgánico, aumentar la ingesta de hierro hemo y de

(y sólo gana uno). Resulta pues muy difícil generalizar,

vitamina C.

y

cada cual debe experimentar por sí mismo (durante

Cafeína: 3 a 6 mg/kg de peso 1 hora antes del acontecimiento. acontecimiento.

los periodos de entrenamiento) qué alimentos o nutrientes resultan realmente ergogénicos, puesto que hay una gran variación interindividual.

Vitaminas B: en función de la ingesta energética.Lo que todo deportista desea, por encima de todo, es ganar y es nuestra función

Vitaminas B: en función de la ingesta energética. Lo que todo deportista desea, por encima de

Lo que todo deportista desea, por encima de todo, es ganar y es nuestra función ayudarle a conseguirlo.

Mezcla de antioxidantes: vitamina E 400 - 800 UI/d; vitamina C 500-1000 mg/d; β -caroteno 25000 - 100,000 UI/d; selenio 100 - 250 µg/d. (* Nota: en caso β-caroteno 25000 - 100,000 UI/d; selenio 100 - 250 µg/d. (* Nota: en caso de fumadores, no se debe aportar el β-caroteno).

en caso de fumadores, no se debe aportar el β -caroteno). Aunque algunos productos se venden

Aunque algunos productos se venden en la actualidad como Alimentos Funcionales para deportistas su actuación no ha sido aún demostrada.

Se necesitan más estudios para confirmar la mayoría

Se necesitan más estudios para confirmar la mayoría

Ejercicio anaeróbico

de los resultados en relación con los beneficios y

Ingesta de proteína: (2,0 - 2,5 g/d), ingesta de > 6 g de aminoácidos esenciales después del esfuerzo.efectos secundarios de las ayudas ergogénicas nutricionales.

efectos secundarios de las ayudas ergogénicas nutricionales.

 
  Habrá que tener en cuenta el conocimiento de la

Habrá que tener en cuenta el conocimiento de la

Bicarbonato sódico: 0,2 - 0,3 g/kg 1-3 h antes del ejercicio, consumir agua ad limitum.nutrigenética para poder realizar dietas personalizadas, que finalmente serán las que tengan verdadero

nutrigenética para poder realizar dietas personalizadas, que finalmente serán las que tengan verdadero

Creatina: 20 g día (4x5 g) durante 5 a 7 días, seguidos de 5g/día no más de 3 meses. de 5g/día no más de 3 meses.

impacto en los individuos, dependiendo de sus características y del deporte que practiquen.

 
  A largo plazo, siempre se debe tener presente que la

A

largo plazo, siempre se debe tener presente que la

Mezcla de antioxidantes: (igual que en aeróbico).A largo plazo, siempre se debe tener presente que la 10.8. Conclusiones Los individuos que practican

10.8. Conclusiones

Los individuos que practican deporte de élite (ya sea individual o de equipo) tienen un nivel de actividad física diferente y, por tanto, como profesionales de la salud pensamos que tienen unas necesidades nutricionales también diferentes, ya que su organismo está sometido a un sobreesfuerzo. Siempre tendremos las nutricionales también diferentes, ya que su organismo está sometido a un sobreesfuerzo. Siempre tendremos las puertas abiertas si hablamos el lenguaje del rendimiento, aunque nuestra meta sea mejorar el estado de salud. Esto también es aplicable a los deportistas amateur.

La diferencia no está reñida con el equilibrio: es imprescindible que el deportista de alto nivel ingiera una dieta equilibrada, especialmente diseñada para cubrir su demanda de energía, nutrientes y agua.salud. Esto también es aplicable a los deportistas amateur. Para garantizar ese equilibrio puede ser necesario

Para garantizar ese equilibrio puede ser necesario recurrir a suplementos. Pero no hay que olvidar que los suplementos dietéticos están diseñados para complementar una dieta equilibrada y sana, no para sustituirla. sustituirla.

Hay ocasiones que imposibilitan llevar una dieta adecuada y se debe recurrir a los preparados comerciales. comerciales.

alimentación tiene que cubrir todas las necesidades de nutrientes. Este es un requisito indispensable para el mantenimiento de la salud, porque no debemos tampoco olvidar que el deportista de élite no lo será de por vida y la alimentación que siga durante su vida profesional no va a repercutir únicamente en su rendimiento deportivo, sino que va a condicionar su estado físico y mental para el resto de su vida.

únicamente en su rendimiento deportivo, sino que va a condicionar su estado físico y mental para

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