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com
Aprender hipnosis
Aumento del rendimiento
y superacin del estrs
por medio de la autohipnosis
Traduccin:
MACARENA GONZLEZ
Herder
Cualquiera puede hipnotizar? sta es una pregunta que se plantea a menudo. A quin
no le gustara influir en sus semejantes? Y si es imposible lograrlo de otro modo, por
qu no recurrir a la hipnosis? Un antiguo hipnotizador de espectculo logr superar una
grave enfermedad gracias a un tratamiento hipntico, pero luego dej de hipnotizar en
el escenario. Explic que durante el tratamiento se haba dado cuenta de que, al
hipnotizar a otra persona, uno puede entrar en mbitos de la vida que son impropios de
un escenario. Lo mismno ocurre con la autohipnosis: usted puede aprenderla sin
reparos, porque la emplear nica y exclusivamente consigo mismo.
Visin de conjunto
Frmese una idea general del libro para verificar si realmente contiene la
informacin que usted necesita.
cuando uno hace una elaboracin personal de lo que ha ledo. De esa forma, a la
memoria le resulta mucho ms fcil retener la informacin y evocarla ms tarde.
Convierta este libro en su cuaderno de ejercicios personal.
A partir de estos puntos, formule los objetivos concretos que espera lograr con ayuda
de este libro.
Qu quiere lograr por medio de la autohipnosis?
Los cambios son una parte natural de nuestra vida. En la naturaleza y en nuestro
organismo se producen continuas modificaciones. La mayora de los cambios que
ocurren en la naturaleza tienen un objetivo. Las plantas tienden a crecer para alcanzar
ms luz; las races se hunden siempre hacia abajo para obtener agua y alimento. Utilice
usted tambin sus posibilidades naturales de cambio para lograr sus objetivos:
Formule su objetivo de manera positiva
Las expectativas de un entrenamiento hipntico suelen ser: Quiero dejar de tener
miedo, ....tener menos miedo, ...dejar de temblar, ...dejar de hacer el ridculo, ...no
distraerme con los detalles y concentrarme en lo importante, ...no tener miedo de la
conferencia o la presentacin, o, simplemente, ...no volver a suspender el examen.
Antes de formular sus objetivos, haga este sencillo experimento:
No piense en un elefante rosa. Cuando no est pensando en un elefante rosa, levante el
meique de la mano izquierda. Haga la prueba.
Qu tal el ejercicio? Es probable que le haya costado. A no ser que haya resuelto el
dilema pensando en alguna otra cosa concreta.
Otro ejemplo: Imagine que entra en una agencia de viajes y dice: No quiero ir a
Alemania. Por ms que el empleado intenta averiguar adonde quiere ir, usted insiste
en contestar: A Alemania, no.
El agente de viajes se sentir desorientado. Con nuestros ejemplos problemticos
ocurre algo muy similar: No quiero tener miedo, No quiero suspender el examen,
etc.
Qu expresan estos ejemplos? Un objetivo formulado de manera negativa es
imposible de imaginar y, por consiguiente, de cumplir. Formule sus objetivos en
trminos positivos. En lugar de no distraerme, podra proponerse sentarme en el
escritorio y concentrarme en mi trabajo. Pues aunque neguemos algo, como en el
ejemplo del elefante, lo que negamos sigue presente en nuestra imaginacin. Si usted
quiere tener menos miedo, lo mejor es que se concentre en otra cosa que quiera sentir:
confianza en s mismo, seguridad, etc.
L. J. Seiwert dice en su libro Das 1x1 des Zeitmanagements (El abec de la gestin del
tiempo).
Quien piense en lograr su objetivo, lograr su
objetivo.
Quien siempre piense en mucho trabajo, tendr
mucho trabajo.
Tmese un momento para repasar mentalmente su vida cotidiana y piense con cul
de sus conductas en las situaciones de trabajo, de aprendizaje y de rendimiento no est
satisfecho, en qu casos le gustara controlar mejor el miedo y el estrs. Imagine cmo le
gustara comportarse. sos son los objetivos de conducta que quiere lograr.
Un consejo: para formular sus objetivos, imagnese que domina cada situacin como
usted aspira a hacerlo.
No se centre slo en la conducta observable, sino tambin en sus pensamientos, sentimientos
y sensaciones.
Y bien, adonde quiere llegar en el viaje hacia sus objetivos?
Mis objetivos (en palabras clave, positivas y concretas)
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Qu es, ante todo, lo que usted desea cambiar: pensamientos, sentimientos,
sensaciones o modelos de conducta? Ms adelante, retomaremos esta pregunta.
Si ya ha logrado formular sus objetivos con palabras clave, puede pasar a la siguiente
seccin. De lo contrario, subraye una palabra clave en cada punto de sus explicaciones:
lo bueno, si breve, dos veces bueno. Con esas palabras ya es ms que suficiente. Si tiene
dudas, haga esta prueba:
Ejercicio de palabras clave:
1. Memorice rpidamente sus palabras clave.
2. Cierre los ojos y reptalas.
3. A partir de las palabras clave que ha recordado, explique brevemente
las ideas que se esconden tras cada una.
Ha podido recordarlo todo? Si este ejercicio le ha parecido demasiado sencillo, aqu
le proponemos otro ms difcil:
1. Eche una ojeada a lo que ha escrito hasta ahora.
2. Memorice de forma consciente un mximo de cuatro puntos que le
parezcan importantes.
3. Aparte la vista. Ahora haga que los distintos puntos vayan desfilando
ante su ojo interior, uno tras otro, y describa lo que recuerde.
1.6 Resumen
En este captulo se indica a qu personas les puede resultar til este libro. Se explica
cmo aprovechar la lectura y asimilar el contenido. Se indagan las expectativas del
lector y los objetivos que espera lograr con ayuda del entrenamiento autohipntico. Por
ltimo, se propone un pequeo ejercicio de memoria para aumentar la confianza en las
palabras clave escogidas por uno mismo.
Las sesiones transcurran del siguiente modo: despus de mirar durante cinco
minutos un reflejo de luz o un punto en la pared, al seor P. se le cerraban los
prpados de manera espontnea, y se quedaba tranquilo, hundido en el silln.
Tal como se le sugera, perciba una sensacin de frescor y ligereza en la mano
derecha (a veces tambin en la mano izquierda). Al cabo de un rato, sin mucho
esfuerzo, levantaba la mano involuntariamente y la mantena en el aire hasta
que terminaba la sesin, unos 25 minutos ms tarde.
Este fenmeno se denomina levtacin de la mano y sirve para demostrar
lo fcil que le resulta al cuerpo producir ciertas reacciones cuando uno, en lugar
de proponrselas, se las imagina y deja que ocurran involuntariamente. Esto es
importante para superar el estrs. Despus de las indicaciones iniciales para
conseguir relajacin, calma y ligereza, las instrucciones se centraron en las
situaciones relacionadas con los sntomas de alteracin. As, por ejemplo, una
discusin violenta que haba tenido lugar mucho tiempo atrs, en la cual el seor
P. -que normalmente era muy amable y ms bien retrado- sinti por primera vez
que su rabia poda llegar a ser terrible, asesina. Esto le provoc miedo.
Luego, dirigi su memoria hacia su juventud centrndose en lo divertido que
le resultaba empujar a sus compaeros durante los partidos de ftbol. El seor P.
hizo oscilar su imaginacin entre estas dos experiencias diferentes. Finalmente,
se centr en discusiones futuras, lo cual termin con la imagen mental del
partido de ftbol dentro de la sala de reuniones.
Durante todo este tiempo, el seor P. permaneca inmvil en el silln. Tena
la cabeza un poco cada hacia atrs, pues era alto y el respaldo le resultaba demasiado corto. Pero eso no pareca molestarle y permaneci en esa postura
incmoda hasta el final de la sesin.
Siguiendo la sugerencia del terapeuta, al final de la sesin el seor P. levant
lentamente la cabeza. No pudo abrir en seguida los ojos y tena la boca
demasiado floja para hablar. Pero dijo que se senta bien. Se haba animado y no
pareca tener necesidad de hablar de su visin retrospectiva. Cuando se le
pregunt si habra podido interrumpir el trance en cualquier momento, afirm
que s, pero que no haba tenido inters en hacerlo.
Al cabo de una semana record algunas escenas aisladas de la sesin anterior
e inform, satisfecho, de los pequeos progresos que haba hecho en la ltima
presentacin ante sus colegas. Se haba sentido ms relajado, aunque las
palpitaciones no haban desaparecido del todo. En las siguientes tres sesiones, se
trataron del mismo modo otras situaciones. Algunas difciles, otras aliviadoras.
En la cuarta sesin, el seor P. inform de que ya no tena palpitaciones, no le
transpiraban las manos ni se le aceleraba el pulso.
Al terminar el tratamiento, el seor P. recibi instrucciones concisas para
autoinducirse un leve estado de trance (autohipnosis, vase captulo 5) que le
permitiera un distanciamiento mental en cuanto aparecieran sntomas de estrs.
Barber, 1984.
Meyer, 1937.
del trance, segn lo esperado. Y este fenmeno casi siempre se puede explicar a partir de
la situacin (por ejemplo, como una oposicin a las instrucciones).
De todos modos, mediante la autohipnosis no se alcanza nunca un trance tan
profundo como el que se produce bajo la direccin de otra persona y en el cual se delega
el control de la situacin externa en el instructor. Antes bien, una parte de la conciencia
queda siempre disociada y garantiza la supervisin de las condiciones del entorno. De
no ser as, tampoco tendra ningn sentido hacer un entrenamiento autohipntico para
la vida cotidiana. En todo momento es posible salir del estado de trance, tal como ocurre
en el entrenamiento autgeno, la meditacin o la relajacin.
Tambin se ha investigado si el estado de trance es perjudicial para la salud. De
hecho, cualquier forma de trance, incluida la relajacin, supone un reajuste fisiolgico
que en principio es favorable para la salud, puesto que contrarresta la reaccin de estrs.
Sin embargo, en algunos casos (2-6%), se ha registrado dolor de cabeza y mal humor
despus de una sesin de heterohipnosis. 3 Nunca se ha informado de tales fenmenos
en el caso de la autohipnosis.
Con todo, al practicar la autohipnosis es importante procurar que las condiciones
externas e internas sean adecuadas. Debe usted disponer del tiempo necesario, no
obligarse a hacerlo por razones de autodisciplina y escoger una forma de autohipnosis
que sea compatible con las condiciones ambientales.
McCormack.
2.6 Sugestionabilidad
No todas las personas tienen la misma capacidad para concentrarse en una actividad
o en una idea. Ni tampoco la misma predisposicin a reaccionar ante las sugestiones que
les llegan desde el exterior, por ejemplo, a travs de la publicidad, un orador o la
sugestin hipntica. La suma de estos dos rasgos se denomina sugestionabilidad.
Existen numerosos tests de sugestionabilidad. En muchos estudios, las personas
altamente sugestionables obtienen mejores resultados que las menos sugestionables,
sobre todo cuando se trata de efectos como la sugestin de ampollas producidas por
quemaduras, las ilusiones pticas, la alucinacin de objetos, etc.
Slo un 10% de la gente logra dejarse llevar hasta tal punto por la imaginacin.
Podra decirse que se trata de autnticos virtuosos del trance. Este fenmeno no
desempea papel alguno en el empleo clnico de la hipnosis. Para obtener xito en el
tratamiento, basta con un grado medio de sugestionabilidad. De todos modos, para la
autohipnosis slo es relevante el primer aspecto, es decir, la capacidad de absorcin de
significado, puesto que las instrucciones se las da uno a s mismo.
pensar que se trata de algn truco). El experimento no tiene nada de mgico: se trata de
un efecto puramente fisiolgico.
Dos personas se sientan frente a frente, y la persona A coge el pndulo entre el
pulgar y el ndice (una cadena con un colgante o un hilo con una llave). El codo debe
apoyarse relajado sobre la rodilla o sobre el brazo del silln. La persona A sostiene el
hilo o la cadena con la mano completamente inmvil. El pndulo an oscila un poco. La
persona B describe en voz alta los movimientos que ambos estn observando, por
ejemplo, la persona B dice varias veces: El pndulo se mueve de derecha a izquierda,
etc.
Luego, la persona B sugiere que el movimiento del pndulo se convierte poco a poco
en una elipse, al principio casi imperceptible, pero luego cada vez ms clara. Es
frecuente que el pndulo describa la elipse sugerida, para asombro de ambos
participantes, aun cuando la persona A no haga ningn movimiento perceptible con los
dedos. La persona B puede continuar haciendo que la elipse se transforme en un crculo
cada vez ms grande o ms pequeo, etc.
Si funciona, es que la persona A se ha imaginado lo que dice la persona B. Esta
representacin mental se traduce inconscientemente en movimientos imperceptibles de
los msculos de los dedos. La prueba de que no se trata de magia es que el efecto
desaparece si la persona A se imagina algo distinto de lo que dice la persona B. La
sugestin de B surte efecto porque A la recibe y la transforma en una representacin
visual que provoca los correspondientes movimientos subliminales del cuerpo. Para que
una sugestin surta efecto, debe transformarse en autosugestin.
2.8 Resumen
El trance, al igual que el entrenamiento autgeno y la relajacin, ejerce un efecto
sedante e impide ciertas reacciones hormonales producidas por el estrs, que a largo
plazo son nocivas para la salud. Se trata de un estado de introspeccin que todo el
mundo conoce y puede provocarse de forma sistemtica empleando los mtodos de
hipnosis. Dicho estado permite una mayor concentracin y apertura a los cambios. El
trance no tiene nada que ver con el sueo, como se crea antiguamente, sino que se
relaciona con la vigilia (aunque estemos a aos luz con nuestros pensamientos). Nos
permite distanciarnos de las situaciones que nos afectan profundamente y, por
consiguiente, nos impiden actuar. El trance es, pues, un medio ideal para optimizar
nuestro estado diario. Cualquier clase de trance -incluso el que es inducido por otra
persona- slo es posible con el consentimiento de la persona afectada y puede ponrsele
fin siempre que un cambio en las circunstancias lo requiera.
3) CUL ES MI PROBLEMA?
Casi
nunca
1
A Veces
2
A
Menudo
3
Casi
Siempre
4
Sume los puntos de las respuestas que ha marcado con una cruz.
Evaluacin:
De 10 a 15 puntos: La adquisicin de conocimientos no supone un gran problema para
usted.
De 16 a 20 puntos: Usted se las apaa bastante bien.
De 21 a 30 puntos: Podra aumentar su competencia para adquirir conocimientos.
Ms de 30 puntos: Ya va siendo hora de que haga algo respecto a este problema.
Casi
nunca
1
A Veces
2
A
Menudo
3
Casi
Siempre
4
hilo conductor de mi
charla.
Hablo en voz ms bien
baja,
en
un
tono
montono,
o
muy
rpido.
Me distraigo fcilmente
con lo que ocurre a mi
alrededor y mis ideas se
vuelven confusas.
Adopto una actitud
demasiado humilde o
demasiado
arrogante
cuando expongo mis
conocimientos o presento un producto.
Cuando me presento a
m mismo o presento un
producto, me siento
observado
y
tengo
miedo de hacer el
ridculo.
En las presentaciones o
en los exmenes, me
olvido
de
prestar
atencin a la reaccin de
los oyentes.
Ingiero medicamentos o
drogas
para
estar
tranquilo.
Puntuacin total:
Sume los puntos de las respuestas que ha marcado con una cruz.
Evaluacin:
De 10 a 15 puntos: Exponer conocimientos no supone un gran problema para usted.
De 16 a 20 puntos: Usted se las apaa bastante bien.
De 21 a 30 puntos: Podra aumentar su competencia para adquirir conocimientos.
Ms de 30 puntos: Ya va siendo hora de que haga algo respecto a este problema.
Casi
nunca
1
A Veces
2
A
Menudo
3
Casi
Siempre
4
Casi
nunca
1
A Veces
2
A
Menudo
3
Casi
Siempre
4
Puntuacin en
preocupacin:
Confianza en s mismo
Confo en que lograr
hacerlo.
Estoy
distendido
y
relajado.
Soy
optimista
con
respecto a mi rendimiento.
Tengo mucha confianza
en m mismo.
Disfruto de la tensin y
la
emocin
del
momento.
Puntuacin en
autoconfianza:
Estado de nimo
Tengo el cuerpo en tensin o estoy temblando.
Sudo, tengo fuertes
palpitaciones o una
sensacin extraa en el
estmago.
Me siento confuso y
aturdido o tengo una
sensacin de angustia.
Estoy tan nervioso que
apenas puedo trabajar.
Tomo medicamentos o
drogas para tranquilizarme o estimularme.
Puntuacin en estado
de nimo:
Casi
nunca
1
A Veces
2
A
Menudo
3
Casi
Siempre
4
Sume los valores de las respuestas que ha marcado con una cruz y apunte las
puntuaciones en la tabla de resultados.
Tabla de resultados:
Puntuacin en preocupacin:_______________________________
Puntuacin en autoconfianza:______________________________
Puntuacin en estado de animo:____________________________
Sufre usted alteraciones crnicas a causa del estrs?
El estrs que se prolonga o no se reduce constituye una exigencia excesiva para el
organismo y provoca daos fsicos y psquicos.
Marque con una cruz los sntomas que padece de forma frecuente, regular o
continua:
Sntomas fsicos de estrs
Disminucin de las defensas, propensin a la
enfermedad.
Hiperglucemia.
Alto nivel de colesterol o hipertensin.
Sntomas psquicos
A menudo estoy nervioso.
Con frecuencia intento ser dominante e
imponerme.
Tengo dificultades para tomar decisiones.
Tengo problemas en los estudios y en el
trabajo, pierdo fcilmente el autocontrol o la
autodisciplina.
Suelo sentirme abatido sin causas externas o
tengo grandes oscilaciones de humor en un
periodo breve.
Suelo
sentir
ansiedad,
nerviosismo,
inseguridad o inhibicin.
Suelo sentirme amenazado, presionado o
agobiado.
A menudo siento que no tengo objetivos ni
planes y no s qu hacer conmigo mismo.
A menudo, tengo la sensacin de que no
sabr enfrentarme a una situacin o una
persona.
Total de sntomas sealados con una cruz:
grabada en la memoria.
Creo que habra que aceptar la vida tal cual
es e intentar salir adelante lo mejor posible.
El destino es algo que no puedo controlar.
As como acepto un golpe de suerte, debo
aceptar un revs de la fortuna o un fracaso.
Si tengo muchas cosas que hacer y no puedo
hacerlas todas al mismo tiempo, las hago de
una en una.
Cantidad de afirmaciones marcadas:
Valoracin:
Cuantas ms respuestas haya sealado usted con una cruz, mayor es su tendencia a
reaccionar con calma ante el estrs. Cuantas menos afirmaciones sean ciertas en su caso,
mayor es su tendencia a activarse mediante el estrs.
Existe el peligro de usar el estrs como una droga. Las hormonas que produce el
cuerpo en estado de estrs pueden surtir en usted el mismo efecto que una droga y
provocar una sensacin de euforia.
Por ms grande que sea su afn de rendimiento y xito, tenga en cuenta que, con la
forma de vida que usted lleva, por fuerza el desgaste es mayor. El riesgo de
enfermedades cardiacas y circulatorias aumenta notablemente.
Si sabemos apreciar nuestros puntos dbiles, stos dejan de tener poder sobre
nosotros. Por esa razn, es interesante tratar de ver nuestros defectos como intentos de
solucin: intentos que en algn momento de nuestra vida tuvieron sentido, pero que
luego se convirtieron en un hbito.
Imagine que su falta de concentracin, su pereza, su mala memoria o lo que sea que le
moleste de s mismo, tuvo alguna vez una utilidad o sigue tenindola en ocasiones. En
ese caso, ya no tendra sentido condenar esa parte de usted. Eso slo le convertira en su
propio enemigo. En vez de gastar energa luchando consigo mismo, debera asignar un
sitio a lo que ha adquirido. Aunque sea restringido. Pero para poder hacer esa
restriccin, primero debe usted valorar su punto dbil.
Empiece por tenerlo presente:
Cmo se manifiesta mi punto dbil
En qu situacin apareci por ltima vez?
En qu consiste? Qu postura corporal adopta automticamente cuando su punto
dbil asume el control?
Qu cambios sufre su voz?
Qu palabras salen de sus labios?
Qu frases le vienen a la mente?
En qu entorno entra en accin su punto dbil?
En presencia de qu personas?
Cmo reaccionan esas personas ante su punto dbil?
Ahora que tiene bien presente su punto dbil, ya puede responder a las siguientes
preguntas:
Qu ventajas le proporciona su punto dbil?
Si su punto dbil es ser miedoso, lo que le brinde quiz sea una vida ms cmoda. Si su
punto dbil es el abatimiento, puede que ste le proteja de futuras decepciones o le haga
tener algo en comn con otra persona.
Si su punto dbil es la falta de disciplina, quiz exista alguien contra quien usted consiga
sublevarse de esa manera.
Qu le evita su punto dbil?
Por ejemplo, tener que enfrentarse a sus inseguridades (miedo), competir con alguien
(resignacin), poner a prueba su rendimiento (desorganizacin en el trabajo), etc.
Cmo consigue su punto dbil que los otros hagan algo por usted?
Es posible que alguien le libere de hacer algo que tendra que hacer? (miedo). O que
alguien le consuele si usted ha sufrido mucho? (tristeza).
abatimiento, un diablillo, el desorden, etc. Nadie debe saber qu significa ese pequeo
smbolo. Excepto usted.
Ahora concntrese en aquella parte de usted que desea ser distinta: la parte eficaz,
segura, disciplinada.
Para eso necesita sus puntos fuertes. En el prximo apartado, les invitar a subir al
escenario.
Lo que hago bien, lo que me gusta hacer, mis puntos fuertes y recuerdos agradables:
Escriba en la columna derecha la sensacin que le provoca cada recuerdo o actividad.
Por ejemplo, una actividad deportiva puede producirle las siguientes sensaciones:
dinamismo, el placer de la propia actividad, destreza, la experiencia de poder dominar
la pereza, etc.
Repase su lista y controle si ha enumerado ya suficientes experiencias variadas. Si no es
as, emprenda otro viaje mental y busque otros recuerdos agradables.
Ocasin/Actividad
Sensacin
Muy bien. Ahora ya dispone de algunos mbitos en los cuales podr sacar provecho
inmediatamente y a travs del entrenamiento.
3.7 Resumen
En este captulo se ha trazado su perfil personal de conducta en las siguientes reas:
adquisicin y presentacin de conocimientos, superacin del miedo y del estrs. Este
perfil permite determinar el rea de conducta en la cual se podr sacar ms provecho
con este programa de entrenamiento. Ha recordado sus puntos fuertes, as como las
sensaciones y competencias que stos le proporcionan. Pero tambin ha analizado sus
supuestos puntos dbiles y ha aprendido a utilizarlos para lograr sus objetivos.
4) OBJETIVOS DE LA AUTOHIPNOSIS
Spiegel, 1989.
todos los seres humanos somos capaces. Este reajuste no slo nos permite tener ms
reacciones involuntarias, en otras palabras, darle a nuestro cuerpo ms libertad de
accin, sino tambin ejercer una mayor influencia mental sobre l.
4.2 Reduccin del estrs
Francisca B. vena aplazando desde haca tiempo la redaccin de su tesina de
licenciatura. Le pareca que nunca haba ledo lo suficiente. Francisca es una
persona muy concienzuda y quera que sus examinadores quedaran satisfechos.
Siempre se mostraba humilde, pasaba casi desapercibida. Haba aprendido que
la gente poda confiar en ella.
Se pasaba noches enteras cavilando qu ms tena que leer antes de ponerse
a escribir la tesina. Siempre se le ocurra algn libro o artculo de los archivos que
tena que releer ms a fondo. Mientras tanto, se iba acortando el plazo de
entrega. Ya haba pedido un aplazamiento y presenta que la tarea de escribir
sera mucho ms lenta de lo que haba previsto en un principio.
Por lo general, empezaba el da sin haber dormido bien, preocupada, con
dolor de cabeza y nerviosa. Se haca reproches y el corazn se le encoga. Le
invada una horrible mezcla de vergenza, culpabilidad y desesperacin, que
anulaba su capacidad de trabajo. Malgastaba su tiempo en pequeas tareas
cotidianas, tales como hacer la compra, arreglar la casa u ordenar papeles. De
esa forma, se distraa del trabajo y cada vez tena menos posibilidades de
terminar a tiempo. Al final, tuvo que pedir una baja por enfermedad y se senta
fatal desde todo punto de vista.
El organismo est preparado para superar el estrs repentino. El estrs puede surgir
como respuesta ante la amenaza real o supuesta de un ataque, de una prdida o de las
exigencias de una situacin. Los investigadores del estrs, como Selye, Lazarus y otros,
identificaron tres reacciones automticas del organismo ante las amenazas: luchar, huir
o hacerse el muerto. La primera reaccin est asociada con la ira, la segunda con el
miedo y la tercera con la depresin.
Desde el punto de vista fisiolgico, estas reacciones se vinculan con la secrecin de
determinadas hormonas, tales como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. El
cuerpo libera estas hormonas con el fin de prepararse para las reacciones antes mencionadas. Para la lucha o la fuga, aumentan el estado de alerta, la frecuencia respiratoria,
la tensin muscular y la capacidad de coagulacin de la sangre, y se contraen los vasos
sanguneos. Para hacerse el muerto, disminuyen la tensin muscular, la atencin y el
ritmo respiratorio.
Estas reacciones de emergencia son tiles e inofensivas durante un breve momento,
pero resultan perjudiciales para el organismo si se convierten en un estado prolongado.
Ahogo
Cansancio
Inquietud
Fumar
Beber
Comer
Picores
___________
manera de evaluar su progreso en los ejercicios. Al comienzo, evite los ejercicios que se
centran en sus puntos sensibles y se relacionan con su reaccin tpica frente al estrs.
Test de imaginacin:
Clasifique las siguientes imgenes segn su precisin e intensidad:
Piense en un miembro de su familia, un amigo o una amiga que vea
con frecuencia. Examine detenidamente la imagen que se representa
ante su ojo mental.
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
Examine
3. El pitido de un silbato
(por ejemplo, en un partido de futbol)
Muy impreciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
4. Aplausos
(por ejemplo, en un concierto)
Muy impreciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
Muy impreciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
Muy impreciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
5. Arena
6. Lana
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
9. Sal
Muy impreciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
10. Limn
Muy impreciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
1-2-3-4-5-6-7
Muy preciso
14. Cansancio
Muy impreciso
Valores (2-14)
___________
___________
___________
___________
___________
___________
4.4 Resumen
En este captulo, usted ha obtenido informacin acerca de los objetivos de la
autohipnosis y el reajuste psicosomtico durante el trance. Tambin se describieron los
sntomas del estrs y se present la autohipnosis como una posibilidad para combatirlos. Mediante un test de imaginacin se le dio la oportunidad de escoger la introduccin
en el aprendizaje de la hipnosis ms adecuada a sus caractersticas personales.
Lea una vez los siguientes ejercicios y escoja el que le parezca ms apropiado para
usted. Para interiorizar el texto del ejercicio escogido, puede seguir cualquiera de estos
procedimientos:
Lea varias veces el texto antes de empezar con el ejercicio y hgase una lista de palabras
tranquila y uniforme mientras va exhalando el aire; cada vez que inspire, haga una
pausa.
Pdale a alguien que tenga una voz agradable que lea el texto en voz alta y grbelo en
una cinta.
Si no quiere utilizar una cinta, pdale a alguien que le lea el texto varias veces en voz
alta.
Puede que al principio usted no est seguro de si slo se imagina las sensaciones o las
percibe realmente. No se preocupe, no tiene mucha importancia. Algunas personas se
sienten cada vez ms seguras de sus sensaciones a medida que practican; a otras les
parece cada vez menos importante hacer esta distincin.
5.1 Ejercicio 1: Respiracin
La forma en que respiramos influye en nuestras emociones. Por lo general, cuando
estamos alterados respiramos ms deprisa. Si tenemos miedo, tardamos ms en inspirar
que en espirar, y tendemos a usar la respiracin clavicular. Cuando bufamos de ira,
hacemos inhalaciones profundas y espiraciones largas. Nuestra respiracin es
entrecortada cuando lloramos y uniforme cuando estamos tranquilos..., por citar slo
unos pocos ejemplos.
stos son fenmenos psicosomticos conocidos. Revinindolos usted descubrir una
nueva forma de acceder a su cuerpo: controlando y modificando la respiracin, podr
ejercer una gran influencia en su estado de nimo.
Ejercicio: Induccin por respiracin
Al principio, es conveniente poner las manos sobre el vientre y observar cmo sube y baja.
Concntrese en la respiracin.
dejar su cuerpo en la silla, sabiendo que all est bien cuidado. Si lo desea, puede trasladarse
mentalmente a un sitio donde se sienta muy a gusto y permanecer all un rato, antes de volver a
la silla.
Deje que sean sus ojos quienes decidan cundo cerrarse. Puede resultar muy agradable ceder al
cansancio de los prpados. Los prpados le pesan mucho. Un ligero temblor en ellos le indicar
que se encuentra en estado de trance. Para saber si ha cerrado los ojos demasiado pronto,
vuelva a abrirlos antes de estar dispuesto a ceder a esa agradable sensacin de peso con una
profunda espiracin.
Cuando tenga ms prctica, puede aprender a entrar en trance con los ojos abiertos. Notar que
los ojos se enfocan como si miraran a lo lejos, como si atravesaran las cosas que estn ms
cerca. Todo sigue estando dentro de su campo visual, aunque usted no presta atencin a nada en
especial. La tranquilidad y la relajacin que en cualquiera de los dos casos surge en torno a los
ojos puede extenderse por las mejillas, el resto de la cara, luego por los hombros, la espalda y
los brazos, hasta las manos. Tambin fluye a travs del vientre y las nalgas hasta llegar a las
piernas y los pies.
De los pies pasa al suelo. Usted se siente estrechamente conectado al suelo. El suelo absorbe
todo lo que sale de usted, as como las acequias absorben todo el exceso de agua. Puede volver a
tener la sensacin de abandonar el cuerpo y trasladarse mentalmente a un sitio donde se sienta
a gusto.
Ejercicio: Levitacin
Adopte la misma posicin que en los ejercicios anteriores. Empiece provocndose un estado de
calma mediante un par de respiraciones profundas y tranquilas. Ponga las manos separadas
sobre los brazos de la silla, sobre el regazo o, si est tumbado, sobre la cama. Busque un punto
de fijacin para los ojos. Si est sentado, lo ideal es que elija un punto en el suelo, a lo lejos,
para tener las dos manos en el campo visual.
Primero levante la mueca, relaje la mano y deje que se balancee. Repita varias veces este
movimiento con la mano izquierda y la mano derecha, para ver con cul le resulta ms fcil.
Despus levante los codos y balancee los antebrazos.
Por ltimo, levante los hombros y balancee todo el brazo. La levitacin (elevacin
involuntaria) puede hacerse slo con la mano, con el antebrazo o con todo el brazo. Estos
movimientos le permitirn comprobar cul de las tres formas de levitacin le resulta ms
natural. A continuacin, apoye las manos rozando los brazos de la silla, el regazo o la cama
con las yemas de los dedos. En esa posicin, las palmas de las manos se ahuecan y quedan
elevadas a unos 5 cm de la superficie. Presione la superficie con las puntas de los dedos durante
tres segundos, con toda la fuerza del brazo. Por lo general, si se interrumpe abruptamente la
presin, las manos se elevan por s solas (lo que se conoce como fnomeno de Kohlstamm).
Aunque las manos vuelvan a apoyarse, fjese si en la mano ms ligera percibe un hormigueo o
una sensacin de entumecimiento. Esta sensacin puede extenderse desde la punta de los dedos
hasta la mueca, produciendo en toda la mano una sensacin de insensibilidad que la cubre
como un guante. Al cabo de un rato, ya no sabr decir con exactitud si su mano est todava en
contacto con la superficie de apoyo o si ya hay algn espacio en medio (de fracciones de
milmetro).
Por lo general, la creciente sensacin de ligereza comienza con una leve tensin en la palma de
la mano. Luego, le ser fcil percibir que con cada inhalacin se eleva un poco todo el tronco y
podr observar esa elevacin hasta la mano. Aproveche ese continuo movimiento de elevacin
para darle a la mano la posibilidad de experimentar la sensacin de ligereza. Imagine que tiene
bajo la mano una almohadilla de aire que con cada espiracin se llena un poco ms y
lentamente va elevando su mano. Al principio, la mano baja con cada inhalacin y sube con
cada espiracin.
Al final, la almohadilla est tan hinchada que la mano ya no baja, slo sube.
Quiz le resulte ms fcil imaginar que con cada espiracin la mano se va inflando como un
globo y flotando ms y ms. Tambin podra imaginar que tiene unos globos atados a los dedos
con hilos invisibles, los cuales tiran de su mano hacia arriba con suavidad. Puede que le resulte
ms fcil no tener que hacer nada, como si estuviese en la baera, tomando un bao caliente y
perfumado, y sus brazos flotaran en el agua como trozos de madera. Aunque su mano no se
eleve en los primeros intentos, quiz perciba el entumecimiento o la sensacin de insensibilidad.
Para comprobarlo, pellizquese el dorso de la mano con el pulgar y el ndice de la otra mano.
Este ejercicio se puede emplear para aliviar el dolor. Si usted ha logrado generar una sensacin
de entumecimiento en la mano, pongla sobre la zona dolorida (la espalda, la mejilla, etc.) y
ver que la sensacin de entumecimiento se transmite.
Sin embargo, antes es necesario hacer algunas consideraciones: el dolor puede ser la seal de un
dao orgnico que tiene remedio. Por ejemplo: el dolor de muelas, el dolor de barriga o los
dolores provocados por un esguince u otras lesiones. El tratamiento hipntico del dolor slo es
til cuando la causa del dolor es conocida -por ejemplo, en el caso de un paciente con un tumor,
que experimenta dolores a pesar de haber recibido asistencia mdica adecuada- si los dolores
proceden de una lesin tratada o si quiere evitar que el dentista le ponga una inyeccin. Si usted
convierte la levitacin de la mano en una rutina para inducir la autohipnosis, con el tiempo
entrar en trance aunque sus dedos floten de marera casi imperceptible, a slo unos pocos
milmetros de la superficie de apoyo.
Por ltimo, la imaginacin ayuda a separar la conciencia del cuerpo, porque absorbe
la atencin. Al comienzo, escoja para la autohipnosis una imagen que conozca bien por
su experiencia personal y que represente una situacin a la que le resulte fcil trasladarse imaginariamente. A continuacin, se describe a modo de ejemplo una caminata
por la montaa.
Ejercicio: Imaginacin
Una vez que se haya puesto cmodo, y quiz haya alcanzado un estado de calma por medio de
la respiracin, haya encontrado un punto de fijacin para los ojos y comience a percibir la
insensibilidad en las manos, puede ceder a la sensacin de que le pesan los prpados y
trasladarse mentalmente a otro momento y otro lugar. Imagine que hace una excursin por la
montaa. Al cabo de un rato, sus piernas encuentran el ritmo apropiado. Ellas lo hacen todo
solas. No hace falta que usted piense cmo poner un pie delante del otro. Sienta cmo se apoya
la planta del pie y se eleva el taln, cmo se traslada el peso del cuerpo y se levanta el otro pie.
Tambin puede sentir sonidos: la arena y las piedras que crujen bajo sus pies, las ramitas que se
parten con un ligero chasquido cuando usted las pisa. Se oye el canto de los pjaros en los
rboles, y quiz tambin el murmullo del viento entre las hojas. En los bosques, el aire siempre
es un poco hmedo y fro: usted lo nota en las mejillas, en las manos y en la frente. Siente el olor
de las hojas viejas y la tierra, quiz tambin de los abetos y el musgo. Poco a poco, ha ido
subiendo y ahora llega a un prado. Observe las distintas hierbas y flores. Hierbas altas de hojas
finas, hierbas de hojas anchas, flores blancas, amarillas y de otros colores.
Sienta el calor del sol en su piel y una brisa suave que le refresca la frente y las mejillas. Sigue
subiendo y subiendo; el aire es cada vez ms puro y fro, y usted puede respirar sin dificultad. Al
mismo tiempo, mira haca abajo, hacia el valle, donde las personas apenas se divisan, las vacas
casi no se distinguen de los caballos. Las casas parecen de juguete. Si mira hacia delante, ve la
ladera de enfrente, al otro lado del valle. A medida que sube, puede ver cada vez ms lejos.
Quiz hace una pausa y ve el siguiente valle, al otro lado de la siguiente montaa. Sintese en
una roca o en un banco, y perciba el sol en la piel. El sol le acaricia la piel y el calor penetra
hasta lo ms profundo de su ser. El aire puro y lmpido le cubre y le protege. Empieza a sentir
que usted forma parte del aire que le rodea y que el aire forma parte de usted. Con cada
respiracin, absorba algo del aire y dle algo suyo al aire. Luego, siga andando. Cuando llegue a
la cima, disfrute de la paz completamente a solas.
Todo el mundo tiene alguna escena que les es particularmente familiar y agradable, y
fcil de imaginar.
Piense en una situacin personal de recogimiento que nadie conozca: su propio brete,
ssamo. Redacte un texto similar al del ejemplo precedente. La escena puede ser un
recuerdo de las vacaciones u otra experiencia positiva, por ejemplo:
en la playa
en un concierto
en un lago
tumbarse en un prado
5.7 Resumen
Usted puede escoger cul de las cinco formas de autoinduccin le conviene ms para
lograr la autohipnosis. Lo ms sencillo es empezar por la respiracin. Pero si tiende a
sufrir molestias respiratorias, es mejor probar otra tcnica. A mucha gente le resulta fcil
sentir las manos pesadas y calientes. La fijacin de los ojos en un punto es otra tcnica,
que se puede facilitar mediante la concentracin.
La tcnica de la levitacin es ms bien para avanzados. Y el ejercicio de imaginacin
es particularmente apropiado para las personas con mucha fantasa. Con algo de
prctica, se pueden combinar todas las tcnicas. Al principio, es bueno dar al cuerpo la
posibilidad de profundizar el estado de trance, cosa que con el tiempo llega a
automatizarse.
fallo. Como era de esperar, el seor S. se pona tenso y le resultaba casi imposible
desplegar su talento musical en tales situaciones.
Ahora haba aprendido a entrar en trance sin mucho esfuerzo y luego retornar a
la vida cotidiana con una cierta calma. El seor S. se retir antes de la actuacin a
una habitacin apartada, asegurndose de que nadie le molestara en los siguientes
quince minutos. Ya se haba distanciado un poco de la excitacin del pblico ante la
inminente actuacin, cerrando la puerta. Vio un pequeo taburete en un rincn y se
sent lo ms cmodamente que pudo. Tal como haba practicado, se prepar
mentalmente para la actuacin. El proceso se haba convertido en una rutina:
cuando fijaba la mirada en un punto de la pared, ya comenzaba a notar el distanciamiento.
Es cierto que en los minutos siguientes muchas veces le venan a la cabeza ideas
relacionadas con la actuacin.
Pero, por lo general, casi no le afectaban. Despus no recordaba si haba pasado
mucho tiempo evocando un recuerdo agradable, como tantas veces haba practicado en casa, o si, simplemente, se haba abandonado a sus pensamientos.
Despus de los quince minutos estipulados, se despert. Se desperez un poco y se
dirigi al escenario.
Despus del concierto, coment: He sentido una cierta tensin, que es
necesaria para que algo "tenga vida", y he tocado lo mejor que he podido. Si a la
gente le ha gustado, mejor. Si a alguien no le ha gustado, no puedo hacer nada.
Para m, ha estado bien.
Las personas que se permiten entrar en trance, antes o durante una situacin difcil,
hacen posible el ptimo desarrollo de sus reacciones involuntarias. La simple vivencia
del trance ya puede proporcionar la libertad interior, la tranquilidad y el
distanciamiento necesarios para emprender los distintos pasos de la solucin.
6.3 Concentracin
Dejando de lado las actividades rutinarias o los xitos fortuitos, para lograr cualquier
objetivo que nos propongamos es importante que en la conciencia exista alguna imagen
del objetivo a lograr. Slo puede el que cree que puede. Cree usted que puede lograr lo
que se propone, que tiene la capacidad necesaria para lograrlo?
Se habla mucho de la fuerza de voluntad. Pero en este mundo nadie consigue nada si
no afirma de un modo u otro que es capaz de hacer lo que va a hacer.
A su vez, un estado mental positivo debilita los obstculos que nosotros mismos
nos ponemos para superar la situacin. Pues lo mismo que fortalece lo positivo, debilita
tambin lo negativo.
Una tarea difcil slo se puede llevar a cabo con una actitud positiva, nunca con una
actitud negativa. Es necesario que usted sepa lo que quiere lograr. Luego, debe afirmar
su capacidad para cumplir el objetivo y la resolucin de hacerlo.
La ejecucin depende de la capacidad de alejar de la percepcin la mayor parte de
influencias irrelevantes o perturbadoras y de fortalecer las influencias positivas. La
autohipnosis aumenta la concentracin, pues es, ante todo, un mtodo para focalizar la
atencin. Al aumentar la concentracin en los contenidos del aprendizaje, mejora la
comprensin y la memoria. Cuando se focaliza la atencin, es posible neutralizar los
componentes perturbadores y superfluos de la vivencia presente, por ejemplo, la
atencin a los sntomas de inquietud y nerviosismo, o los aspectos de la situacin que
limitan la capacidad de rendimiento. Esta focalizacin no se puede forzar de manera
voluntaria: hay que dejar que surja sola. Y precisamente eso es lo que se logra con el
estado de trance que uno puede autoinducirse.
Algunos experimentos han demostrado que en estado de trance la comprensin y la
memoria aumentan, en promedio, un 25%.5 Esto no resulta extrao, si se tiene en cuenta
que, como es lgico, en el estado de conciencia normal dirigimos la atencin a muchas
cosas necesarias para la vida cotidiana: los ruidos del pasillo, el telfono, las compras
que hemos de hacer antes de una hora determinada (la hora en que cierran las tiendas),
la sensacin de hambre o sed que tarde o temprano tendremos, las llamadas que
debemos hacer. De manera semiconsciente, siempre tenemos en la mente esta lista de
tems de la vida diaria y eso nos impide dedicarnos por completo a los contenidos de
aprendizaje. Lo mismo ocurre en las situaciones de examen o de presentacin. Estamos
pendientes de todo tipo de cosas: de si el oyente que est atrs a la izquierda, el que
acaba de rascarse la cabeza, tiene una opinin distinta de la nuestra, de si algo que
hemos dicho en una frase anterior podra haberse expresado de otro modo, de que hoy
por la noche viene nuestro amigo X a cenar, etc. ste es el reflejo de la atencin dispersa
que, en situaciones de exigencia, puede perjudicarnos.
Por eso, algunas personas entran en trance automticamente cuando se enfrentan a
una exigencia: los artistas, cuando actan; los polticos, cuando les hacen una entrevista;
o los amantes, cuando se dedican el uno al otro (lo mismo hacen los animales cuando
estn implicados en una actividad especfica, como un gato que se dispone a saltar sobre
su presa). Precisamente eso es el trance autohipntico: la focalizacin especfica en una
actividad, durante la cual se suprime todo lo que es irrelevante. Todos tenemos, por
naturaleza, esta capacidad. Como en muchos otros casos, slo debemos recordar algo
para lo cual tenemos aptitud.
Por ltimo, la autohipnosis ofrece medios para superar antiguos bloqueos, lo cual
permite desarrollar la capacidad de enfrentar una situacin. Adems, se pueden aadir
(asociar) otros aspectos, por ejemplo, recursos internos o externos, como la tranquilidad
o el recuerdo de algn xito. As se aumenta la capacidad de aprendizaje y rendimiento.
Estos mecanismos refuerzan la confianza en poder superar un desafo y, por
consiguiente, la resolucin de aceptarlo.
Supongamos que a usted le gusta hacer excursiones por la montaa. Imagnese que
ha llegado a un mirador a mitad de camino, o a la cima. En esta situacin afrontara con
Con todo, existen obstculos que hay que quitar de en medio, cuando una
experiencia negativa del pasado ejerce una influencia casi hipntica.
Una joven recordaba que cuando tena siete aos el maestro de geografa de
la escuela a menudo le haca pasar al frente y le peda que sealara en el gran
mapa algo que ella casi siempre tardaba en encontrar. Entonces el profesor la
pona en ridculo delante de toda la clase y ella rompa a llorar. La joven
recordaba la escena tan vivamente que, aunque ya era mayor, se le llenaban los
ojos de lgrimas por la vergenza y la rabia, y en los exmenes orales se senta
tan pequea e indefensa como antes.
ejercicios, y que usted iba pasando deprimido de uno a otro, sin ver cmo resolverlos, mientras
se agotaba el tiempo que tena para hacerlos.
Recuerda el ltimo examen en la escuela, la formacin profesional o la carrera? Ha fracasado,
defraudado expectativas, le han pillado haciendo trampas o suspendido por hacer trampas?
Tartamudeaba, se quedaba en blanco o perda el hilo? Le trataron con desprecio, le subestimaron o relegaron injustamente, le pusieron en ridculo? Ha tenido en el pasado reciente algn
conflicto personal con un superior, un jefe, una autoridad, la polica, etc., del que saliera mal
parado, le han pillado, ha tenido que pagar una multa, se ha sentido indefenso, se ha encontrado
impotente frente a puertas cerradas, no le han recibido o se ha sentido culpable?
Si anticipamos algo y nos permitimos imaginarlo con lujo de detalles para prepararlo,
luego nos resulta ms fcil ejecutarlo. Algunas personas experimentan incluso una
especie de fuerza irresistible, algo que los impulsa a actuar.
Si usted tambin quiere beneficiarse de esta preparacin, realice el ejercicio con la
accin del ejemplo u otra que considere apropiada (por ejemplo, ir hacia la puerta,
abrirla y cerrarla, llamar a alguien y decir algo determinado, etc.).
6.7 Resumen
Movilizar recursos facilita la ptima adquisicin y exposicin de conocimientos (y la
presentacin de uno mismo). Los recursos son experiencias relacionadas con el xito, la
confianza en uno mismo y todas aquellas cualidades que nos confieren seguridad en las
situaciones crticas. Casi todas las personas han vivido experiencias de esa clase. Los
obstculos que las bloquean pueden ser vivencias del pasado o dificultades para
imaginar una accin exitosa en el futuro. En primer trmino, la autohipnosis hace
posible la concentracin en lo esencial. Como ayuda adicional, en el estado de trance
pueden movilizarse recursos que sirvan de apoyo. En caso necesario, este estado
tambin puede facilitar la revisin de experiencias pasadas. Por ltimo, es posible
preparar una confrontacin futura en la imaginacin, para anticipar no slo las partes
desagradables, sino tambin su superacin, y familiarizarse con ella.
7) PUESTA EN PRCTICA
se llama mantra, y, por lo general, los que practican meditacin no revelan a nadie su
mantra.
A una mujer que trataba sus verrugas con hipnosis, le sugirieron que el hormigueo
de los dedos indicaba la circulacin de la sangre, que haca que se eliminaran los virus
de la verruga. Y, a modo de disparador poshipntico, se le sugiri que recordara ese
hormigueo cada vez que tocara algo fro con las manos, como cubiertos, objetos de la
nevera, etc.
Para facilitar la reproduccin del trance, rena sus disparadores poshipnticos
personales. Asegrese de escoger disparadores que estn disponibles en la vida
cotidiana, que le parezcan coherentes y fciles de recordar, y reptalos siempre que
realice un ejercicio de trance.
7.2 Distracciones
Le ser ms fcil relajarse o focalizar algo si el entorno est tranquilo. Es difcil no
sentirse perturbado cuando un caza a reaccin retumba sobre la casa, la polica pasa a
toda velocidad por la calle con la sirena o alguien entra en la habitacin y se pone a conversar con usted. Por lo menos al comienzo, una parte de estas molestias se pueden
evitar escogiendo un sitio apropiado.
Si de todas formas nos molestan, lo mejor es volver a empezar el ejercicio desde el
comienzo, aunque en principio una de las ventajas de la hipnosis es que uno puede
aprovechar los sucesos inesperados e inevitables para inducir el trance.
Usted sabe que el murmullo montono del mar en la playa le resulta relajante y no le
impide leer o dormir. Pero es probable que, si oye el ruido del trfico en la calle, no
opine lo mismo y haga precisamente lo contrario de lo que debera hacer: intentar no
hacerle caso.
En lugar de eso, podra focalizar la atencin en ese ruido y observar cuando aparece
y desaparece. Podra imaginar cmo son los vehculos que pasan y pensar que cada uno
se lleva un poco de su tensin. O que el vehculo que ve o escucha le lleva a un sitio
donde usted se siente muy a gusto.
El objetivo es no rechazar las cosas, sino darles un sitio. Otro ejemplo: cuando usted
oye pasos al otro lado de la puerta o el crujido de una escalera, puede concentrarse en
los pasos y pensar en los pasos que usted mismo hace para entrar en trance.
Gendlin, 1978.
Cuarto paso:
Ahora centre la atencin en algn aspecto especfico de la escena: los colores, el perfil de la cara,
el sonido de la voz, un sentimiento o una sensacin que experimente.
Quinto paso:
Por ltimo, piense palabras, frases o retazos de frases, sin preocuparse por su fundamento.
Simplemente, observe lo que aparece. Deje que su imaginacin oscile entre las palabras y el
elemento que escogi en el paso anterior (la imagen, la sensacin o el sonido). Si ha encontrado
una palabra o frase que se corresponde con la situacin, quiz intuya el significado de lo que ha
estado pensando. De no ser as (y la experiencia indica que eso es lo que ocurre en un tercio de
los casos), aprtelo y dgase a s mismo: Ya he dedicado a este asunto la atencin que merece;
ms tarde volver a ocuparme de l. Es posible que usted ya est en trance; si no, empiece ahora
a realizar el ejercicio de trance de forma consciente.
Luego responda las siguientes preguntas para la regin afectada, de modo similar al
ejemplo:
Dnde se localiza el dolor? En la nuca, a la izquierda.
Qu tamao tiene la zona dolorida?
Es ms o menos como la palma de la mano.
Es un dolor superficial o profundo?
A unos dos centmetros por debajo de la piel.
Jonas, 1979.
7.6 xito
Cmo puede usted saber si est teniendo xito con la autohipnosis? Un trance nunca
es idntico a otro ni significa lo mismo para todas las personas. Unas veces es estar
aqu y ahora, otras veces es estar en las nubes. Unas veces, estando en trance se
siente todo el cuerpo o algunas partes del cuerpo como algo concreto y familiar; otras
veces, como algo extrao. Unas veces es un estado de adormecimiento y relajacin; otras
veces, de alerta y lucidez. Pero si usted tiene xito con la autohipnosis, casi siempre
comprobar tres cosas:
Test: Cmo s que estoy en trance?
1. Calma: Usted se siente fsica y mentalmente tranquilo.
2. Distorsin del tiempo: Estime intuitivamente sin pensarel tiempo que ha durado el ejercicio. Lo subestimar hasta en
un 50%.
3. Alteracin de la percepcin. Preste atencin a cambios que
experimenta su percepcin durante los ejercicios:
- inmovilidad del cuerpo (ejercicio 2),
- enfoque lejano de los ojos (ejercicio 3),
- sensacin de ligereza, hormigueo o fro en la mano
(ejercicio 4)
Lowen, 1972.
8) APLICACIONES
que mantena una conversacin distendida con el cliente all mismo, en lo alto de
la montaa. Hasta era capaz de percibir el inters de su interlocutor.
Los ejercicios redujeron notablemente la consternacin producida por los
sntomas fsicos durante las entrevistas con los clientes. Al final, cuando el seor
L. senta que empezaba a darle un sofoco, prestaba atencin a otras sensaciones
fsicas, como el ligero hormigueo en la nuca, otra sensacin que apareca en tales
situaciones, pero que le resultaba ms bien placentera. Cuando empezaban a
sudarle las manos, se imaginaba que una corriente de aire se las refrescaba. A
veces, antes de visitar a un cliente, iba con el coche a un aparcamiento y se
autoinduca un breve trance, durante el mal recordaba distintas escenas que le
ayudaban a sentirse seguro frente a los clientes.
Como usted ya sabe, al formular el objetivo que desea lograr con ayuda de la
autohipnosis, debe tener en cuenta tres requisitos:
formular su objetivo activando alguna capacidad suya
formular el objetivo en trminos positivos
formular un objetivo realista
Si usted cree que el recuerdo de alguna situacin pasada que acab mal le persigue y
menoscaba su confianza en s mismo, elabore esa experiencia no resuelta en el siguiente
ejercicio.
Ejercicio: Superacin del pasado
Piense qu recuerdo le hace dudar siempre de su propia capacidad. Si lo
desea, puede emplear el viaje imaginario al pasado que se describe en 6.5.
Reflexione brevemente sobre la escena oprimente, defina el principio y el final,
los personajes y la escenografa donde transcurre todo.
1.
A mucha gente que se prepara para un examen o tiene que hacer un trabajo
especfico, le pasa lo mismo que a la seora U. Una de las dificultades puede ser
incorporar el trabajo a un ritmo diario equilibrado.
Imaginar la superacin del problema prepara el camino para lograr el objetivo y
moviliza los recursos necesarios.10 Quien crea una imagen mental en la que est
superando las dificultades que tiene por delante o en la que incluso ya las ha superado
est ya ms cerca de su objetivo.
Desarrolle, pues, en primer lugar, una imagen de su conducta ideal.
Imagnese que ya ha logrado su objetivo y manifiesta la conducta esperada:
10
En esta estrategia para superar el problema, es importante que usted vaya ms all
del punto en que normalmente se da por vencido o se siente abrumado. De esta forma,
tambin anticipar en la imaginacin la vivencia de xito y experimentar lo que se
siente cuando uno supera el problema.
8.5 Resumen
En este captulo, se explica cmo aplicar los recursos -habilidades tiles, destrezas,
recuerdos agrada bles y fantasas- a la conducta problemtica durante el estado de
trance. Luego conoci un ejercicio para superar situaciones pasadas de fracaso que le
preocupan y menoscaban su confianza. Por ltimo, aprendi cmo utilizar la
imaginacin durante el trance con el fin de prepararse mentalmente para la realizacin
eficaz de una tarea.
4. El lenguaje corporal
Los gestos y ademanes deberan ser escasos, pero claros. Subraye sus palabras con el
lenguaje de su cuerpo. Mustrese interesado, competente y seguro de s mismo, sin
llegar a ser arrogante. Incluya pausas deliberadamente. La prisa del orador se transmite
a los oyentes, stos se ponen inquietos y aumentan an ms el nerviosismo del orador.
Rompa este crculo vicioso haciendo pausas. As parecer un orador ms tranquilo,
podr ordenar sus ideas y tendr ms tiempo para pensar lo que dice. Asi mismo, las
pausas facilitan la comprensin y la asimilacin de nuevos razonamientos. Limite la
duracin de la presentacin a unos 30 o 40 minutos: as mantendr la atencin del
oyente y a usted mismo le resultar ms fcil concentrarse en el asunto. Si dispone de
poco tiempo, es mejor suprimir deliberadamente algunos temas secundarios que
arrastrar al oyente a una vertiginosa recta final. Por ello, la duracin de muchos
exmenes orales se limita razonablemente a 30 minutos.
9.5 Control del estrs agudo Descarga
Descarga
Cuando nuestro organismo se ve obligado a prepararse para luchar o para huir,
porque nos sentimos amenazados, acosados o agredidos, segrega las hormonas
correspondientes (vase seccin 3.4). Estas hormonas proporcionan energa adicional al
cuerpo. Si esta activacin no se descarga mediante las acciones apropiadas (lucha o
huida), se dirige contra el propio cuerpo en forma de estrs y lo ataca en sus puntos ms
dbiles (la vescula, el corazn, el estmago, etc.). Por lo tanto, habra que descargar esa
activacin antes de que llegue a daar al cuerpo. Analice su conducta de estrs agudo
por medio del perfil de estrs de la seccin 3.4, es decir, compruebe si su personalidad
corresponde al tipo propenso a sufrir estrs permanente y en qu medida ya padece
alteraciones producidas por el estrs.
Si tiene problemas para superar el miedo y el estrs, tome un papel en blanco o su
cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su conducta al
respecto. Considere las estrategias que se exponen a continuacin como sugerencias y
adptelas a su situacin.
Si es posible, descargue el estrs de inmediato. Cuando se enfade de improviso, d
un puetazo sobre la mesa y levante la voz, si le apetece hacerlo. sta es una manera de
descargar las energas movilizadas para que no se acumulen. Pero si no puede
permitirse esta clase de reacciones por motivos sociales -por ejemplo, porque est ante
una persona de la cual dependen cosas importantes para usted (el jefe o el examinador)o se ha propuesto no alterar la armona familiar pase lo que pase (aunque se enfade con
Autocomentarios
Debido al efecto que tienen los pensamientos sobre el estado de nimo, con
frecuencia se utiliza el pensamiento positivo como una estrategia general para encarar
la propia vida.13 A la inversa, se habla de inmunizacin contra el estrs, cuando se trata
de evitar pensamientos negativos en situaciones de estrs agudo.14 Si examina los
pensamientos que aparecen en su cabeza cuando se enfrenta al estrs, descubrir que
reflejan cierta actitud hacia la situacin o hacia su reaccin ante ella. Esta actitud puede
reducir o aumentar el estrs. Aumentan el estrs ideas como No lo soporto, No lo
aguanto, etc. En cambio, ideas como No pienso alterarme o Esto me molesta, pero
hay cosas peores expresan otra actitud mental frente a la situacin y provocan una
disminucin de la reaccin de estrs.
Imagine la siguiente situacin: usted se presenta ante un grupo de oyentes. No les
conoce, pero supone que son competentes y crticos. Usted quiere presentar algo que
supone que ser contrario a la opinin del pblico. De modo que est seguro de que no
cumplir las expectativas de los oyentes. En ese momento, es posible que le surjan
pensamientos como:
sta gente no tienen ninguna fe en m...
Qu impacientes son!...
No soy convincente...
No tendra que haberme presentado...
Mi conferencia no vale nada...
No tengo nada que ofrecer...
Si indaga ms a fondo, puede que se encuentre con algunos dogmas curiosos que de
manera inconsciente condicionan su estado mental:
Slo valgo algo si sobresalgo en algo!
Slo valgo algo si les caigo bien a todos!
Y luego comprobar que ni es superior al promedio ni todos creen que usted es
maravilloso. Quiz aumente su activismo para forzar lo imposible. O tal vez se
repliegue en el agujero negro de la depresin. En ambos casos, es muy probable que
cometa muchos errores y sus sospechas de fracaso se vean confirmadas.
Retrotrigase al comienzo de la catstrofe. Esta vez empiece con un juicio realista:
Es posible que mis oyentes no opinen igual que yo, y puede ser que no les caiga bien a
todos
A continuacin, aada: Estn en su derecho.
13
14
15
16
Si lo desea, puede hacer este ejercicio varias veces por da. Con algo de prctica,
lograr aprovechar sus pensamientos para entrar en trance y para utilizar sus ideas
estresantes junto con la espiracin como disparadores de la relajacin.
Control del estrs fuera de la situacin de prctica
Con la autohipnosis, usted puede entrenarse para relajarse con rapidez y de una
forma adecuada a cada situacin (estando presente o ausente, parcial o completamente,
ciertas partes del cuerpo, etc.), sin aparatos y en cualquier momento en que se enfrente a
una situacin de exigencia. Para ello debe convertir cada sntoma de estrs en un
disparador de relajacin y calma.
Identifique los factores que hasta ahora han funcionado como desencadenantes de
su conducta de estrs. Cada uno se estresa por distintos motivos (captulos 3 y 7). El
disparador de la reaccin de relajacin puede ser cualquier cosa que se repita siempre
en una situacin de estrs, que sea tpica de esa situacin. Es posible que las miradas de
los oyentes le hagan sentirse inseguro siempre que pronuncia una conferencia o se
presenta a un examen oral. Cuando se encuentre en una situacin de estrs, escoja un
punto de fijacin para los ojos, por ejemplo, la montura de las gafas de la persona que
tiene enfrente. Deje que el reflejo del cristal le traiga a la memoria el reflejo del sol en
una situacin de descanso (en el mar, en la montaa, etc.) y la sensacin que
experiment la ltima vez que lo vio. Este nuevo disparador puede convertirse en un
interruptor mental que modifique su estado de nimo; por ejemplo, puede recordarle lo
que siente cuando bebe un vaso de agua fresca. Aplique la tcnica de anclaje que se
explic en el captulo 8.
Es posible que durante las prcticas compruebe que su problema pierde importancia.
En ese caso, es aconsejable que siga utilizando la autohipnosis como un mtodo de
psicohigiene. Aproveche la nueva destreza que ha adquirido para lograr rpidamente
un estado agradable.
9.9 Resumen
En este captulo se describieron estrategias de probada eficacia para las distintas
reas problemticas (conducta de aprendizaje y de trabajo, presentacin o situacin de
examen, estrs y miedo).
En relacin con la conducta de aprendizaje y de trabajo, se desarrollaron los
siguientes puntos: el acondicionamiento del lugar de trabajo, el manejo de las
distracciones, la mejora de la actitud ante el estudio o el trabajo, la organizacin y
seleccin durante la preparacin y, por ltimo, las ventajas de trabajar en grupo.
porque pensaba que la realidad era tan horrible que de vez en cuando necesitaba
renovar su creencia en que los milagros an eran posibles.
Las historias pueden actuar directamente como lecciones, como en el cuento del
muchacho que muere de hambre porque se niega a comerse la sopa, de Heinrich
Hoffmann. ste tambin suele ser el caso de las fbulas, en las que se muestra lo que les
pasa a los animales, que encarnan distintas caractersticas de los seres humanos, como la
codicia o la astucia.
A veces se traduce una advertencia directa en imgenes familiares para el oyente. As
justifica Jess el empleo de parbolas; por ejemplo, cuando les habla a los campesinos de
la fe como una semilla que brota si cae en la tierra y se reseca sobre las piedras.
Por otro lado, muchas cosas se aprenden sin que nos demos cuenta. As, a menudo,
no tomamos lo que dicen los relatos como una advertencia directa sobre nuestra propia
conducta. Ms bien, seguimos atentamente la historia y de forma inconsciente tomamos
nota de algunas cosas. Es probable que cada uno piense algo distinto acerca de la
historia de Juan Sin Miedo. Y puede que el oyente o espectador perciba cierto cambio
que experimenta el protagonista del cuento Hans el de la suerte o de la pelcula Robin
Hood. Consciente o inconscientemente, considera ese cambio como sugerencia o
posibilidad para sus propias conductas o actitudes.
La capacidad de dejarse inspirar por algo que acte de manera sugestiva parece ser
innata. Los nios escuchan historias con mayor atencin cuanto ms se reconocen
indirectamente en el relato. Este mtodo de probada eficacia tambin se emplea en
psicoterapia. En distintas problemticas, entre otras la superacin del dolor, se ha
demostrado concretamente que las ancdotas y las historias aumentan la tolerancia al
dolor.17
Si se examinan detenidamente los cuentos de Las mil y una noches, se reconoce en ellos
el bien meditado plan de Scherezade para curar al sultn de su misoginia. En la vida
cotidiana tambin utilizamos este saber. Quiz usted mismo recuerde haber contado
conscientemente una experiencia propia o una historia para persuadir a alguien o buscar
una solucin creativa a una situacin estancada.
Teniendo todo esto en cuenta, hemos seleccionado para usted algunas historias
ejemplares. Las puede leer y verificar cul le agrada ms en su actual estado de nimo.
No es necesario que piense de un modo consciente qu es exactamente lo que le
recuerda cada historia. Pero tampoco es necesario que lo evite, puesto que no se sabe
con certeza si, al leer o escuchar cuentos, aprendemos ms porque nos parecen
interesantes ciertas cosas o, simplemente, porque nos gusta la historia.
17
bufanda, el hombre de la pata de palo comprob con asombro que haba andado sobre
el hielo sin darse cuenta. Le pidi al anciano que le explicara lo ocurrido y ste le
respondi: -Su cuerpo olvid de pensar en caerse.
10.5 El gato y el ratn
Una nia se haba granjeado la confianza de un pequeo ratn. El ratn se haba
vuelto completamente manso. Al final, la nia poda tenerlo en la mano y darle de
comer. Un da se lo meti en el bolsillo del delantal y sali a jugar a la calle.
De repente apareci un gato y la nia se asust, porque pens: Los gatos se comen a
los ratones. Sinti que el corazn le palpitaba, tuvo miedo y ech a correr calle abajo.
Cuanto ms corra ella, ms grande pareca volverse el gato. La nia corri y corri,
hasta que el gato ya era ms grande que las casas. La nia estaba desesperada.
De golpe, oy una vocecita. Mir hacia abajo y vio al ratn, que asomaba la cabeza
por el bolsillo y gritaba: Alto! Detente! Date la vuelta. Si lo miras a los ojos y corres
hacia l, volver a hacerse pequeo. De inmediato, la nia se detuvo, se dio la vuelta,
mir al gato a los ojos y corri hacia l. En ese mismo instante, el gato empez a encoger.
Se hizo ms y ms pequeo, hasta que volvi a su tamao original, ronrone y pas
entre las piernas de la nia.
Alguien podra decir ahora que para el ratn era muy fcil decir eso, desde su segura
posicin en el bolsillo. Pero la nia no haba pensado en eso.
10.6 La carrera
Un norteamericano estaba de vacaciones en frica. Un da repar en el estado atltico
de los habitantes de un pueblo. Haba uno que se destacaba entre los dems. Era capaz
de correr kilmetros y kilometros por la sabana sin cansarse.
El norteamericano convenci al joven talento para que se fuera con l a Estados
Unidos y le prometi una carrera brillante como corredor de fondo. Pero en el primer
maratn, tras recorrer 42 kilmetros, su favorito lleg a la meta en octavo lugar.
Todos se llevaron una gran desilusin, pero el ms sorprendido fue el propio
corredor: haba credo que aquella carrera slo era el precalentamiento.
10.11 Resumen
Leer historias es una forma de transmitir conocimientos dejando que sean los propios
lectores -u oyentes- quienes decidan qu hacer con ellos. No es una transmisin que
demuestra, sino que muestra.
Esto tiene muchas ventajas. La actitud bsica es tal que el lector no se ve forzado a
sacar ninguna conclusin en especial.
Adems, por su representacin concreta y escnica, las historias crean imgenes en la
mente del lector o el oyente. De esa forma, adems de la huella semntica, permanece en
la memoria una huella visual o acstica. Las imgenes, los sonidos y las voces asociadas
con la historia se guardan juntas en la memoria y los contenidos se graban mejor. Por
ello los profetas y sabios de la Biblia y de otros escritos (por ejemplo, Jess) preferan el
lenguaje visual.
Por otra parte, el lector saca ms provecho de una imagen que de una indicacin
intencionada. Si muestro un rinoceronte, el espectador ver algo ms que el cuerno al
que me refiero. Quiz se deje impresionar tambin por sus movimientos o su coraza.
Adems, las historias pueden contribuir a que los lmites que vemos no sean tan
estrechos, porque estimulan la imaginacin.