Workshop Paul Cabanis

Desgrabacin Workshop Paul Cabanis Junio 2014
Workshop Paul Cabanis Junio 2014
Viernes AM
Nos tomamos unos minutos para sentarnos en silencio. Si se sienten inseguros de alguna manera,
pueden mirar a su alrededor: tomar conciencia del espacio y de la gente. De ningn modo
personalmente. Slo para tomar conciencia de los objetos y sujetos, y saber dnde estn y explorar si
la mente se silencia ms con los ojos completamente abiertos, semi-abiertos o cerrados. A veces no nos
sentimos seguros con los ojos cerrados. Pero a veces cuando aparecen los objetos externos, nos
distraemos. Observen qu es mejor para ustedes. Y si en algn momento creen que deben cambiarlo,
cambian.
Observen qu los aleja de este momento: si es algo fsico, fisiolgico o psicolgico. Si es fsico, ajusten
la postura o estn conscientes de ella: la pelvis, la columna, el pecho, los hombros y la cabeza. Si es
fisiolgico, presten atencin a la respiracin en el sentido circular. Respiracin global. Adnde la
sienten? Adnde no la sienten, adnde la resisten. Hay lugares donde la sentimos y la permitimos y
lugares donde la sentimos pero no la permitimos. Y hay lugares donde no la sentimos. Observen si se
sienten fisiolgicamente limitados. Slo observen y ya cambia por s solo. Si aparecen disturbios
psicolgicos, observen qu sucede a nivel del pensamiento o en lo emocional. Hay una mezcla de
emocin y pensamiento. Observen cmo los pensamientos afectan la postura y la respiracin. De forma
similar si hay alguna intervencin de lo emocional, observen cmo afecta la postura y la respiracin.
Observen la conexin entre el pensamiento y la emocin. Lo que descubren es que todo eso tiene muy
poco que ver con este momento, pero al observarlos llegan a este momento y ese es el instante de la
relajacin, de soltar. Especialmente si no conceptualizan o juzgan o intentan cambiar algo. Si el peso de
pensar o sentir se quita, entonces la postura y la respiracin cambian. Pero no intenten que eso suceda.
[Invocacin]
Cambian el cruce de las piernas Parsva Swastikasana. Lleven la mano izquierda al muslo derecho, la
mano derecha por atrs, giran a la derecha.
Le pregunt a Prashant qu es un Kriya. Es muy difcil traducir esta palabra. Creemos que es un ciclo de
acciones pero el Kriya es lo que debe hacerse. No desde el punto de vista del ego, sino lo que debe
hacerse en cada momento segn las condiciones dadas en ese momento. El primer Kriya es iniciacin
es lo que estn haciendo ahora. Ahora estn comenzando Asanas. As que lo que es necesario en este
preciso momento para iniciar y activar, pueden revisar la lista que dimos al comienzo: pelvis, columna,
pecho, hombros, cabeza. Lo primero es sentir esos lugares. Lo segundo es permitir que la inteligencia
responda a la sensacin en esos lugares. La tercera es la intencin de activacin. Que tiene que ver con
aumentar espacio, intensidad o motivacin. Un foco puede ser el hombro derecho. El hombro derecho
puede crear condiciones dramticas que permita al cuerpo responder a la idea de rotacin. Roten el
hombro derecho hacia atrs y hacia arriba y luego lleven a todo el cuerpo a que acompae a ese
movimiento. All noten la cabeza. Si la cabeza se mueve distinto al cuerpo, o desconectada del cuerpo,
entonces estn pensando. Y no tiene nada de malo. Excepto cuando remplaza a la accin.
Cambien de lado. Mano derecha a al muslo izquierdo, mano izquierda atrs y giren hacia la izquierda.
Nuevamente, hombro izquierdo dramtico, pectoral izquierdo, clavcula izquierda dramticos.
Exprsenlo y dejen que el cuerpo acompae. Pelvis, columna, hombros, pecho, cabeza. Mano. Sientan
qu extraa est la cabeza. Un gato sostendra la cabeza de esta manera? Cmo est integrada con
la columna? Y ahora la respiracin. Adnde pueden sentirla? Adnde quiere ir y es resistida? Y
adnde no se siente en absoluto? El momento en que observan esto, cambia. El impulso a activar,
viene del maestro que grita? O viene de adentro? Activar por qu motivo, con qu propsito. Slo
ustedes lo saben. Para este momento, digamos que el propsito es el cuerpo. Cmo activan para el
cuerpo. Hay algo infeliz en el cuerpo? Algo que le falta espacio? Algo que est contrado
egoicamente? Sientan eso y sientan si se sienten obligados a mover.
Cambien el cruce, vayan al centro y vayan hacia adelante. Adho Mukha Sukhasana/Swastikasana.
Algunos tienen demasiada altura. Pueden quitar elementos si quieren.
Sientan la fusin entre estar sentados y extenderse hacia adelante. A veces cuando nos extendemos
hacia adelante, las caderas se vuelven muy livianas. Y a veces cuando nos sentamos el pecho se
acorta. Fjense si es posible tener ambos: estar sentados y extenderse.
Ahora como es un Workshop de Yoga Iyengar, algunos detalles: los isquiones. Sientan la distancia entre
cada isquin y el coxis. La distancia entre el piso y cada isquin. La distancia entre cada isquin y la
cabeza. Y corrijan para que est ms pareja, a pesar del cruce de las tibias. Sientan el largo de cada
lado del pubis y de cada lado del ombligo y de cada lado de la cintura. Y la cercana entre cada lado de
la cintura y el piso. Noten si hay alguna parte de la columna que no participa. Y modifiquen la distancia
respecto del piso para lograr que esa porcin tambin participe. Ahora lleven la atencin a la
respiracin. Adnde la sienten? Adnde la sienten pero la resisten y adnde no la sienten en
absoluto? Observen la conexin entre la accin y la respiracin.
Adho Mukha Svanasana
Ahora intenten aplicar la misma estrategia de activar el cuerpo en base a sus necesidades. Usen las
piernas como el motor de la postura. Por ahora piensen la postura como teniendo el propsito de
extender la espalda y especficamente la columna. Usen las piernas principalmente, antes que
cualquier otra cosa. Como si las piernas fueran los caballos y el tronco fuera la carreta. En ltima
instancia pueden ayudar con los brazos. Si la carreta se atasc en el barro, no slo los caballos deben
tirar,sino que algunas personas debern tirar de la carreta. En ese caso usen los brazos y las piernas
para extender los laterales del cuerpo en s mismos.
Si pueden saltar, saltan a Uttanasana, o caminan. Baddha Hasta Uttanasana (cruzan los brazos).
Sientan la postura. Sientan la unin entre las piernas, la pelvis y el tronco. Si estn comunicndose, o si
las piernas trabajan por s solas. Ese es un rol muy solitario. Fjense si las piernas pueden trabajar en
comunidad con las caderas, la cintura y hasta la cabeza. Abran las plantas de los pies. Es una excelente
postura para estudiar los pies porque pueden verlos. Vean sus empeines, a ver si colapsan hacia el
arco interno o si se inflan hacia el externo. Fjense si pueden corregir y centrar el empeine. Abran el
centro del puente del pie y expandan el nacimiento del taln. Presionen hacia adentro y hacia afuera
con los pies. En vez de empujar las piernas hacia atrs, lleven la energa desde los tobillos hacia arriba,
hacia las caderas. Se paran ms sobre el pie frontal o el posterior? El lado interno o externo? En un
pie sobre el interno y en el otro sobre el externo? Eleven el arco externo donde est la cabeza del
quinto metatarso. Una forma fcil de hacerlo es elevar todos los dedos. Desde el arco interno vayan a la
cadera externa, tobillo interno a la cadera externa. Tobillo externo a las ingles internas sin colapsar el
tobillo. Rueden las ingles internas hacia atrs, alarguen los lados de las rodillas, especialmente las
rodillas externas. Liberen la parte posterior del crneo.
Adho Mukha Virasana - Dedos gordos juntos, talones ligeramente separados, rodillas ligeramente
separadas. Lleven los isquiones cerca de los talones. Y una vez ms extindanse hacia adelante. Es el
mismo paradigma que en Adho Mukha Sukhasana/Swastikasana, respecto de sentarse Y extenderse.
Lleven la atencin a las costillas posteriores y al sacro. Sientan el espacio entre las costillas posteriores
y el sacro. Frecuentemente cuando decidimos extender el tronco, est excesivamente identificado con
el tronco anterior. As que sientan las costillas posteriores y el sacro y creen espacio all. Permitan que
la espalda se vuelva ms convexa, ms redondeada. La espalda baja y la regin de los riones tienen
una conexin con las emociones. Adivinen cul? Yo tambin tengo miedo. Soy un profesor invitado y
se supone que yo sea bueno, as que mi espalda baja tambin se aprieta. Pero slo imagino que estoy
seguro [safe] y puedo permitir que se relaje.
Adho Mukha Svanasana
Sientan en esta postura si se aprieta la espalda baja. Por un momento acten como si fueran un gato
enojado y redondeen la espalda. Integracin del perro y el gato, hganlo en Adho Mukha Svansana,
hasta que la espalda se sienta espaciosa. Luego vayan a lo que ustedes creen que es la postura normal
sin cerrar la espalda. A veces sucede a la inversa. Hagan un poquito de ambos. Vean cmo crecen.
Lleven ms peso a los talones.
Aydense unos a otros usando el cinto en el nacimiento de los muslos. Todos conocen este ajuste. Hay
varias direcciones posibles. Modifiquen con el cinto la zona que quieren afectar.
Todas las correcciones que les haga un maestro vienen de un lugar de ignorancia. Porque ellos no
existen dentro de sus cuerpos. Lo que dicen ests haciendo mucho de esto, hac un poco menos
ac pero hasta qu punto? Slo ustedes pueden saberlo. Y cmo lo saben? Tambin pueden estar
corrigiendo de ms. Hay grados. Por eso es bueno tener otros ojos encima, tambin desde la
ignorancia Sean creativos buscando generar espacio en la espalda baja.
Por qu estamos haciendo esto ahora?
Hagan Adho Mukha Svanasana solos.
Como les dije, siendo ignorante, la persona que los ayudaba tambin era ignorante pero hizo lo mejor
posible. Ahora Qu era lo que estaban intentando comunicarles? Pueden llevarlo a la postura? Si
estn atascados, dejen de pensar y respiren.
Uttanasana
Abran el puente del pie, expandan el taln. Ajusten el empeine y los arcos. Conecten los tobillos y las
caderas. Qu sentido tiene esta conexin? Crear un flujo generalizado de energa de los pies a la
cabeza. Con los pies bien enraizados, especialmente el nacimiento del taln. La respiracin: qu hace
para la postura, qu hace la postura para la respiracin. Adnde se sienten atascados y no estn
pudiendo respirar? Flexionen bastante las rodillas y dejen que el tronco cuelgue, reljenlo
completamente. Sientan la libertad en la cintura. Ahora cuando extiendan las rodillas especialmente
desde los bordes externos, sientan a ver si el tronco puede continuar soltndose. Activacin y soltar
deben ir de la mano. Depende del estado de la mente: tal vez tengan que soltar primero y luego
activar, o activar y luego soltar. Depender de si estn ansiosos o deprimidos respectivamente. Es un
inter-juego entre soltar y activar y la respiracin. Qu hace la exhalacin, la inhalacin? Qu hace la
postura para la inhalacin y para la exhalacin? Siempre hablamos de la respiracin, pero no hay tal
cosa. Patajali habla de que hay inhalacin, exhalacin, pausa luego de la inhalacin, y pausa luego de
la exhalacin, y retencin espontnea. Es un fenmeno completamente distinto. As que la respiracin
es un trmino paraguas, muy amplio. Observemos a la inhalacin y exhalacin.
Tadasana.
Consideren las rodillas, caderas, costillas, hombros y orejas en relacin al plano horizontal. Usaremos
como referencia a las barras en las paredes. Imaginen que estn dibujados en papel milimetrado,
cmo colocaran las rodillas, caderas, costillas, hombros y orejas? Realmente vean las barras. Hay una
simpata entre lo que se ve y lo que se siente. Ahora no estamos desconectados de lo que ven pero
vanlo ms como una inspiracin. Al percibir el paralelismo de las barras, hay un eco dentro de
ustedes, llenen la mente con esas barras.
Extiendan las piernas y brazos hacia los lados Utthita Hasta Padasana.
Usen las barras, no como un espejo sino como parte de ustedes mismos. Lo ms obvio son los brazos.
Pero tambin clavculas, omplatos, costillas, pelvis, pubis, sacro. Ahora ensanchen la cara posterior de
los muslos. Este es otro punto donde uno comprime. Tambin los isquiones, los glteos bajos, estn
perpetuamente contrados por algo que aprendimos muy tempranamente de nios. Vean si es posible
soltar ese condicionamiento temprano, permitan que se ensanchen las caras posteriores de los muslos,
como si no hubiera peligro de accidentes, de que suceda aquello que nos ensearon a prevenir con esa
accin muscular [se refiere al control de esfnteres]. Abran la cara posterior de los muslos. Confen.
Nada va a ocurrir. An ms. Algunos en esta postura ya nos sentimos extremadamente incmodos,
entonces contraemos toda parte posterior y ah creo que nada me puede ocurrir. Porque no podemos
ver qu hay detrs de nosotros y por eso custodiamos el cuerpo posterior. Suelten hasta en Tadasana.
Se vuelve ms peligroso cuando separamos las piernas. Si no, los voy a forzar a que saquen la cola
completamente como un pato. Y no quiero hacerlo. No se preocupen por el coxis. Da miedo? Sienten
que no tienen sostn? Por supuesto que tenemos formas de sostenernos fsicamente y lo hemos hecho
durante dcadas, as que esto se siente inseguro. Cmo remplazamos eso? Dnde pueden encontrar
la estabilidad? Hay otro principio de activacin del cuerpo que es la estabilidad. Tenemos activacin,
soltar y estabilizar. No necesito decir mucho, ya estn haciendo bastantes cosas. Pero por ejemplo, los
lados de las caderas, pueden volverse fuertes o compactas. Si quieren sentirlo: isomtricamente tiren
de ambos pies, uno hacia el otro, como si quisieran tirar el sticky mat hacia arriba con los pies. Eso
activa las piernas y sientan que las caderas se compactan. Si no, lleven la cara interna superior de las
rodillas, seprenlas a ver si eso activa las caderas externas.
Pie derecho hacia afuera, izquierdo hacia adentro Ardha Chandrasana.
Pierna izquierda tremendamente hacia arriba. MSSS. Toquen con la pierna el techo. Levanten la
pierna ms! Flexionen la rodilla derecha, bajen pie izquierdo hacia atrs y van al otro lado. Compacten
esa cadera externa derecha! Ms arriba la pierna derecha! Abran la espalda baja incluso
encorvndose. Cmo abrir la postura? Flexionan un poco la rodilla de abajo, y giren los dedos de los
pies hacia el piso, as la espalda baja puede moverse. Ahora roten el muslo de abajo hacia afuera, no
slo giren la rodilla pero bien profundo en la cadera. Compacten la cadera externa hacia adentro, y
usen ese agarre como un fulcro o punto de apoyo, pero NO las lumbares. Usen ese punto en las
caderas externas para sujetar y rotar, no se agarren de las lumbares. Especialmente el hueso de la
rodilla interna, ms arriba. Bajen.
Si se sienten inestables pueden llevar la mano de abajo hacia afuera. Como el side-car en una moto.
Ahora para abrir la postura, resistan con la cresta ilaca de arriba, convergindola hacia la de abajo y
giren el interior de la pelvis hacia arriba. Hganlo manteniendo el pie mirando hacia abajo y girando
desde el interior. Y sostengan ese giro extendiendo la pierna de abajo. Bajen.
Muchos estamos pesados en la pelvis. Le pelvis dice la pierna est flexionada as que descanso sobre
ella. Por eso les digo que giren antes de extenderla. Cuando extiendo cae el pubis y no tiene ninguna
conexin a nada.
Si el nervio sacro ilaco duele, han girado el hueso plvico y quiero que giren el pubis. Lentamente al
estirar la pierna, grenla ms. Pero la espalda volvi a cerrarse, as que cierren el pecho y dejen que la
espalda se abra. Ahora giren el pubis, el ombligo, diafragma y el pecho y no cierren la espalda. Inhalan
y suben.
Esta maana trabajamos para el cuerpo.
Es muy posible que alguna otra cosa duela: la rodilla, el sacro as que en esta segunda vuelta han
diagnosticado cul era el problema. Han sentido una dificultad luego de la postura. En esta prxima vez
prstenle atencin a qu ha quedado damnificado de la primera vez. Observen la inhalacin y la
exhalacin.
Ahora vi la inteligencia en algunos. Me refiero a lo que llamamos inteligencia en el Iyengar o en el Yoga.
Alguien estaba haciendo la postura, y luego pas algo porque colgaba la pierna del nervio y el
ligamento dola. Entonces se cre una conexin instantnea entre lo que dola y lo que ocurra en la
postura. Si pueden aprender de eso, no necesitan ms workshops. Aprendan a observarse. Guruji
siempre dice Nadie observa!!!. Pero es sentir la propia situacin de cada uno: qu est pasando en
el primer lado y si est pasando lo mismo en el segundo lado? Probablemente sea un comportamiento
generalizado. Si slo ocurre de un lado, cules son las condiciones de ese lado que hacen que eso
ocurra? No tengo ninguna respuesta, slo preguntas.
[Alumna pregunta cul es la posicin correcta de la pierna de arriba en Ardha Chandrasana: paralela al
piso o ms arriba, siguiendo la lnea del tronco?]
Yo no creo en las posturas finales porque no puedo hacer ninguna postura final. Para mi propia
conveniencia no creo en las posturas finales . No obstante, creo que depende de dnde est la mano.
Si la mano est sobre un ladrillo por ejemplo, la pierna puede estar paralela al piso, en lnea con la
cadera. Si la mano baja la pierna puede subir.
Tadasana.
Le dieron estmulos a las caderas externas. Ahora compctenlas pero liberen los isquiones hacia afuera,
seprenlos unos de los otros. La accin bsica de converger los muslos frontales y divergir los
posteriores, ayudar a que los isquiones estn centrados en relacin a cada taln. Cuando los isquiones
estn centrados, sobre cada taln, no modifiquen eso y compacten las caderas externas y ahora los
isquiones convergieron. Ahora vuelvan a acomodar los isquiones, compactar las caderas, y lleven las
caderas externas hacia las axilas, y observen el Uddyiana Bandha: y sientan el abdomen yendo
profundamente hacia adentro y extendindose mientras las caderas se compactan. Lleven la axila
posterior hacia la anterior y hacia el techo, pero sin comprimir la espalda baja. Eso es Jalandahara
Bandha. Sientan la base del cuello suavizndose hacia la garganta eso es Jalandhara Bandha. Axilas
hacia el techo, caderas externas hacia la internas.
Hay un juego que juegan los nios que se llama Empacar la valija. La primera persona dice Yo
empaqu un par de zapatos. La segunda dice Yo empaqu un par de zapatos y una camisa. La
tercera persona dice Yo empaqu un par de zapatos, una camisa y un libro y as sucesivamente. A
veces se practica as, con suerte NO siempre. Cuando introducimos algo nuevo, molesto algo que ya
estaba all. Guruji deca No molesten!! (DO NOT DISTURB!!). Entonces si pueden crear espacio en la
espalda baja, elevar la parte baja de los riones, llevando las caderas externas hacia las axilas, cuando
aaden la accin de llevar la axila posterior a los ojos del pecho (a axila del pecho), all intentamos no
perturbar a los riones.
Eleven los brazos en Urdhva Hastasana entrelacen los dedos de las manos y giren las palmas para
Urdhva Hasta Baddangulyasana.
Ahora hemos perturbado la espalda, riones tambin. Generen espacio entre costillas posteriores y el
sacro. Lleven conciencia a los laterales del tronco, de la cintura, de las caderas. Vean que los isquiones
volvieron a converger, as que librenlos. Activen las caderas externas. Suelten la postura.
Suele haber la siguiente preocupacin: si separo los isquiones el pubis cae, colapsa, entonces elvenlo.
Hganlo. Pueden elevar el pubis sin contraer los isquiones. No son los mismos msculos.
Mantengan los isquiones separados directamente sobre los talones, absorban caderas externas, eleven
el pubis. Hagan el otro cruce en Urdhva Hasta Baddangulyasana.
Usen Uddyana. Cmo tocar Uddyana? No hay que ser violentos con eso [ni descostillando ni clavando
las costillas hacia el abdomen. Es igual de violento empujar en una direccin que en la otra ]. Imaginen
que el abdomen es como una baadera y las costillas bajan se sumergen, se sumergen suavemente a
darse un bao en esa baadera. Y las costillas laterales y posteriores van hacia arriba. Las frontales:
efecto baadera. Hay posibilidades de que las costillas salgan de la baadera y empujen hacia el frente.
Ahora tiren del meique [en Urdhva Hastasasana], pero desde adentro, no desde la superficie.
Muslos atrs, sobre los talones. El muslo medio en lnea con la lnea media de cada glteo y cada glteo
medio hacia abajo. Pero isquiones separados, muslos posteriores separados.
Reorganicen la pelvis, porque es lo que las motivaciones inconscientes hacen. Si les da una sensacin
de claridad y organizacin, sufren menos. Al menos en el sentido Yguico. El resto no s.
El fmur sobre el hueso del taln. Incluso si deben hacer algo ridculo para lograrlo [ como sacar la cola].
Activen las caderas externas, o el pubis, o el glteo medio versus los muslos. Lo que sea que hagan
mantengan los isquiones centrados sobre los talones. Activen las paredes abdominales manteniendo
las costillas bajas sumergidas. Penetren a travs de la parte alta del pecho.
Trikonasana
Pierna derecha afuera, izquierda hacia adentro. Mano derecha a la tibia derecha.
Hagan que la cara posterior del muslo izquierdo est tan expandida como puedan. Lleven la ingle
interna izquierda hacia atrs, flexionen la rodilla derecha, suelten el lado derecho de la cintura. Y
trabajen en la pierna derecha como trabajaron en Ardha Chandrasana. Roten el muslo derecho
profundamente hacia la cara externa de la cadera derecha. Giren el interior de la pelvis hacia la
izquierda. Luego extiendan la pierna derecha. Qu se extiende ms rpido la rodilla interna o la
externa? Extiendan primero el lado ms lento. Ahora conecten la cintura a las costillas, costillas a las
axilas, accin de la axila posterior a las anteriores. Lo ideal es no girar la cabeza hasta que la base del
cuello est integrada al resto del movimiento.
Dnde est la inhalacin, dnde est la exhalacin en cada momento? Qu est haciendo la postura
para la inhalacin y qu est haciendo para la exhalacin? Qu hace la exhalacin para la postura y
qu hace la inhalacin para la postura? Y dnde se siente?
Cuando suban absorban la cadera izquierda como hicieron en Ardha Chandrasana para subir. Vayan al
otro lado.
Consideren el cuerpo frontal versus el posterior. El cuerpo frontal est mirando al futuro y el posterior,
al pasado. Algunos hacemos la postura pegados del pasado y sin futuro, y otros empujando hacia el
futuro. Aunque no sea completamente cierto, noten qu estn haciendo. Estn identificados con la
espalda o el frente. El cuarto Yoga Sutra del primer captulo habla sobre esto: Est todo bien; VAN a
estar identificados pero al estar EN estado de Yoga, POR FAVOR NO. Traten de estar neutros, ni
adelante ni atrs.
Repitan nuevamente el segundo lado. Pierna izquierda hacia afuera, derecha hacia adentro.
Son futuristas o conservadores? Nada puede ser conservado siempre y cuando tenga estructura, y el
futuro no puede saberse en absoluto, as que mejor experimentamos/sintamos esto. Estar en s mismos,
EN el momento, significa estar en la columna. Hay un texto en los Upanishads sobre el Vaastu, que
tiene algo que ver con el Feng Shui, que dice: la lnea media es Dios. Observen eso. Quizs no sea
cierto, ustedes verifquenlo.
Vuelvan con los pies paralelos, lleven las manos al piso, Prasarita Padottanasana.
Permiten que la espalda baja se abra, permitan la convexitud, hagan espacio a los riones, de lo
contrario tendremos que hacer Bakasana
Dejen que la parte posterior de las orejas y la cabeza bajen. Sienten un puo adentro del estmago?
Nada de qu preocuparse: flexionen las rodillas y gradualmente trabajen con las piernas. Suelten,
activen, estabilcense. Estos elementos: adnde deben soltar, adnde deben activar y adnde
estabilizarse? Esto tambin refiere a la mente. El pensamiento excesivo o los juicios deben soltarse.
Usar la mente en conjuncin con el cuerpo que debe activarse. Mantener la mente aqu significa
estabilizarse.
Lleven las manos a las caderas y qudense abajo. Vieron cmo movieron las caderas para acomodarse
a esto? Pueden hacer menos de eso? Conecten el fmur al hueso del taln. La mayora van a irse hacia
atrs para protegerse, algunos van a apoyarse sobre la cabeza. Eviten hacer eso.
Extindanse a media altura. Si la espalda duele pueden flexionar un poco las piernas; trabajen desde
las piernas. Noten qu parte de la espalda los est sosteniendo A ustedes y cmo es una parte muy
pequea. Qu pasa con todo el resto de la espalda? Como cuando estn en un Ashram y slo una
persona hace todo el trabajo. El resto se sienta y est de vacaciones. Que no pase eso en la espalda.
Por qu la espalda media, los omplatos y espalda alta NO estn colaborando? Por qu las crestas
ilacas estn colapsando? Recuerden el ajuste del cinto en Adho Mukha Svanasana. Lleven el coxis lejos
de la cabeza y el esternn lejos del pubis. Hagan pvot en las caderas para subir. Llegaron hasta ac y
recin ahora respiran?!
Tadasana Vrksasana. Pie derecho a la ingle izquierda. Estudien el muslo izquierdo. Lo que vimos en
Tadasasana hganlo en la pierna izquierda. No importa lo que dije. Sobre el fmur y el taln y la
profundidad del abdomen. Ajusten el pecho para la libertad del cuello. Y luego los brazos. senlos
principalmente para Uddyana: para profundizar el abdomen, alargar el abdomen. Sientan el pie
izquierdo y sus arcos y los tobillos. Y luego lo mismo en el pie derecho. Cambien de lado. Compacten la
cadera externa de la pierna flexionada y liberen la ingle interna. Qu pas en el abdomen? Sube.
Lo que sea que hagan no maten a la espalda. Luego pueden extender los brazos y senlos para
ayudarse a generar ms altura.
Muchos dicen que tienen problemas en las caderas por el Yoga; pero es cuando las caderas no estn
conectadas que se desgastan. Tironeamos, nos sentamos sobre ellas, nos paramos sobre ellas hay
que lograr que la musculatura alrededor de las caderas se fortalezca.
Vayan al otro lado [segundo lado, pierna izquierda flexionada]. Primero trabajen con el muslo derecho y
la cadera derecha. Luego eleven las axilas y luego la cadera izquierda. Junto con extender el muslo
interno izquierdo. Qu pas con los isquiones? Algunos estn demasiado juntos uno al otro. Saquen el
coxis hacia afuera, luego alarguen el glteo medio hacia abajo, sin usar el coxis. Suelten.
Pies juntos, salten, pierna derecha hacia afuera, izquierda hacia adentro. Recuerden las barras, los
brazos y las barras, la cruz en la pelvis.
Virabhadrasana II
Abran el pecho. Respiren.
Nos vamos a quedar mucho tiempo ac As que en algn momento tienen que respirar. Slo eso.
Vayan al otro lado. As que RESPIREN.
Qu encuentran que los hace infelices en este momento? Deben notarlo, seguro. Todo? No, no todo.
Slo algunas cosas. Qu cosas? Por qu no hacer algo al respecto?
Inhalen y suban.
Lo principal es mantener la altura. Si trabajan con el potro/tressler, es maravilloso. Pero cul es la
diferencia entre usarlo y no usarlo. No hay diferencia. Ay me duele la espalda, la rodilla. Si no logran
mantener la altura entonces simplemente, hagan un poco menos, bajen menos, pero no colapsen. Lo
que va a ocurrir es que pueden permanecer un poco ms, RESPIRANDO, sin colapsar. Y quizs luego
pueden hacer un poco ms. Pero no hace falta empezar tan profundo.
Nuevamente, separen bien las piernas y brazos. Midan el largo, la altura del pubis. Flexionen la rodilla
midiendo la altura del pubis. Y respiren conscientemente.
Una de las cosas ms estpidas que decimos los profesores de Yoga es: Inhalen y exhalen. O
respiren. Porque ya lo estn haciendo. Pero a lo que se refieren es: hganlo conscientemente.
Dnde est la inhalacin y dnde est la exhalacin? S que no lo creen y que creemos que pensar es
ms importante. Pensar en qu est haciendo el pie, la rodilla, el sacro Pero no puedo respirar
cuando estoy pensando!!!! As que ah hay algo que est MAL con el pensar. Patajali dice que hay algo
que est mal con pensar o por lo menos que NO debemos pensar cuando practicamos Yoga. Inhalen y
suban y vayan al otro lado.
Todos han hecho Asanas. El cuerpo lo sabe. Sabe ms que lo que sabe la mente. As que si piensan
menos, aprendern ms.
Flexionan la rodilla hacia cierto punto y midan la altura del pubis. Y en vez de pensar, sientan la
respiracin. Estn en contacto con la respiracin. Ahora para el cuerpo: los lados de las caderas, del
tronco, axilas y rotacin de las axilas. Observen cmo el pecho afecta el cuello. Cuando el pecho viene,
el pubis se pierde? Observen. Qu hace el fmur derecho en relacin al taln derecho? Est enfrente
del taln? No hace que colapsen? Giren los hombros hacia atrs y lleven la piel de las palmas lejos del
pecho. Lejos!
Inhalan y suben. Pies paralelos. Junten las piernas. Virasana y Supta Virasana. Usen props/elementos si
los necesitan.
Pueden hacer Parvatasana en Virasasana. No hace falta que lo hagan todo el tiempo, pero como para
tener alguna sensacin.
Qu movimientos de las crestas ilacas se crean en Virasana? Permitan que converjan las crestas
ilacas. Cuando convergen, los isquiones pueden separarse. Luego giren los fmures hacia afuera como
en Trikonasana pero igual converjan las crestas. Tambin lleven las ingles internas hacia la cara
posterior de las piernas pero giren las cabezas de los fmures hacia afuera. La carne gira hacia adentro,
pero el hueso hacia afuera. Lleven lo fmures hacia adentro de sus cavidades. Alarguen el glteo medio
a la parte posterior de los muslos. Lleven las costillas posteriores lejos de los riones. Alarguen el lado
interno del dedo gordo del pie, alarguen el taln interno lejos del arco. Corten el tobillo externo hacia el
interno. Lleven el pubis hacia la cabeza. Eso es todo Mula Bandha.
Lleven el centro del suelo pelviano hacia la cabeza. Alarguen los glteos hacia la parte posterior de las
rodillas. Lleven los isquiones hacia el cerebro (LA MDULA DEL ISQUIN, EFECTO BOMBILLA) Cuando
ustedes ruedan los muslos hacia adentro y los fmures hacia afuera, la cara interna de los isquiones se
separan y las externas se juntan. Encontrando un equilibrio en el centro y ahora absrbanlos hacia el
pecho. Si se sienten atascados tiren con los brazos. Inhalan y suben. Vayan sobre cuatro patas.
Redondeen la espalda, hagan gato enojado. Estiren una pierna a la vez hasta que la rodilla se sienta
bien.
Se paran, pierna derecha adelante, pierna izquierda hacia atrs. Di muchas las instrucciones en
Virasana. No se preocupen por ellas. Si quieren algunas, recurdenlas.
Virabhadrasana I. Qu sintieron en Virasana que puede aplicarse o sentirse en esta postura?
Inhalacin y exhalacin conscientes. Aquellos que han practicado Pranayama, quizs tengan un
prejuicio sobre el abdomen. Es slo un malentendido. Por favor no ignoren el abdomen cuando
observan la respiracin.
Qu parte del cuerpo les interesa en este momento? Qu tipo de inters es? Es la observacin de
ese lugar o hay juicio u obsesin? Pueden observarlo neutralmente? Pueden confiar en que la
inteligencia del cuerpo prevalezca? Usando la respiracin consciente. Inhalen y suban y vayan al otro
lado. Si hay algo que empieza a damnificarse, resptenlo. Observen si lo mismo molesta del otro lado.
Entonces debe ser algo del comportamiento. No juzguen, ntenlo. El cuerpo sabe ms que la mente de
lo que tiene que hacer. Incluso si se ve raro, hagan lo que necesiten hacer.
No intelectualmente, sino visceralmente, pregntense: por qu estoy haciendo esto? No porque
pagu por ello. Eso est en el pasado. Por qu estoy hacindolo ahora? Ser porque alguien me dice
que lo haga? Eso tambin qued en el pasado. Ahora son slo ustedes y la postura.
Inhalan y suben. Vuelvan con los pies al paralelo, Tadasana.
Las posturas como las hicimos hasta ahora, afectaron mi periferia o el centro? Admito que eso s es
mirar al pasado, pero sientan cmo se sienten ahora. Si quieren sentir el centro, pueden hacerlo
instantneamente llevando la consciencia hacia ese lugar. El cuerpo sabr qu hacer. Krishnamacharya
no le dijo a Guruji que gire las ingles hacia atrs. l quera sentir ms espacio en el abdomen, quera
sentir mayor estabilidad sobre los tobillos y talones. Y al observarse profundamente descubri que NO
poda empujar las ingles hacia adelante y al mismo tiempo estar centrado sobre los talones. Todo eso
pueden descubrirlo ustedes mismos. La nica ventaja de venir a algo como esto, es que estn en un
grupo con otras personas. Eso tiene algn efecto. Y el hecho de que otra persona est hablando, ayuda
a focalizarse porque no temen tanto estar pensando. Mientras estn escuchando, no estn pensando. Si
estn pensando, no estn escuchando.
Dandasana, por favor. Ajstense basndose en la inteligencia de sus isquiones. Significa que tienen que
sentir los isquiones en contacto con la superficie sobre la que estn sentados. Eso quiere decir que
quizs tengan que usar elementos, depende cun rgidas tengan las caderas o el sacro.
.
[Falta grabacin]
Viernes PM
Una vez ms tomen conciencia del ambiente. Y luego de ustedes mismos. Fsica, fisiolgica y
psicolgicamente. Digamos tomen conciencia de la postura, de la respiracin, del pensamiento y las
emociones. A veces parece como si estuviramos congelados. Estudien esa sensacin. Observen la
diferencia entre sensacin y emocin. En la emocin hay un componente de pensamiento.
Probablemente la interpretacin de una sensacin. En vez de eso concntrense en la sensacin misma.
Posturalmente observen la pelvis, la columna, el pecho, los hombros, la cabeza. Vean si estn
bloqueando el camino de la respiracin en algn punto. Si sienten ms disturbios mentales. Lleven la
atencin a un punto entre las cejas, un poco ms arriba y hacia el centro de la cabeza. Imaginen all
una oscuridad como granulosa. Y slo focalicen la atencin all. Si es que hay demasiados
pensamientos. Si hay demasiadas emociones, lo suficiente como para distraerse en este momento, all
focalcense en el diafragma y en el estmago y observen la respiracin all. Observen si hay una
resistencia a la respiracin en esos lugares. Cuando las fuerzas fsicas, fisiolgicas y psicolgicas son
usadas para expresar sus singularidades, se traduce a una tensin. Pero cuando pueden observarlas en
s mismas, a menudo es posible soltar la tensin con la exhalacin. Y es interesante ver que cuando uno
se relaja, podemos sentarnos bien erguidos. No es para forzarlo, sino que es posible que eso suceda.
Porque colapsar es una forma de contraccin. El esqueleto no estara sostenindose correctamente.
Puede ser por una depresin, ansiedad u otra cosa. Si alguna vez sintieron una gran oleada de alivio,
no sintieron que el pecho se elev y se expandi? Nuevamente consideren especialmente la posicin
de la cabeza, porque siempre nos quiere tironear y alejar del centro. Vean si la cabeza puede tan slo
descansar sobre la columna, como si no hubiera nada que recordar o ningn lugar adonde ir. Vean si
pueden acercarse tanto a este momento al punto tal que lo sienten vaco. En el momento en que hay
vaco, hay paz.
[Invocacin]
Bharadvajasana I, lleven las piernas hacia la izquierda. Y luego la mano izquierda al borde externo de la
rodilla derecha y la mano derecha por detrs. Por un momento, slo observen los mismos 3 aspectos de
s mismos, cuerpo, mente y respiracin. Cuando hablamos de mente nos referimos a los pensamientos
y a las emociones. Nuevamente est la diferencia entre sensacin y sentimiento. Queremos enfatizar
las sensaciones como el componente principal de la mente. Aunque en el fondo surjan interpretaciones.
Pero nos interesan ms las sensaciones en s mismas. Observen qu marco le provee esta postura a sus
inhalaciones y exhalaciones. Al observarlo quizs surjan del cuerpo algunas ideas sobre cmo
cambiarlo. Si no, permanezcan iguales. Imaginan que en la espalda baja del lado izquierdo, no reciben
tanta respiracin como del lado derecho. Si en algn momento sienten que algn punto no est
recibiendo energa, representada como sntoma por la respiracin, en ese caso, queremos equilibrar
eso. Cuando hablamos y pensamos en la respiracin lo hacemos en trminos de energa. Y luego de
acuerdo al Hatha Yoga Pradipika es un corolario de la mente. La mente y la energa ambos pueden
entenderse desde la respiracin. La mente y el movimiento fsico son tan solo diferentes formas de
energa y la respiracin nos da acceso a eso. Observen qu marco les da la postura a la respiracin y
cmo eso va cambiando. Ahora ser ms especfico. Por ejemplo ambos lados del cuello, o la base del
cuello y cmo interacta con los trapecios, omplato, columna, clavculas, axilas y la cabeza. Ahora
lleven la mano derecha al taln izquierdo. Ahora vean si pueden abrir el hombro derecho a pesar de
que est ms limitado. Si encuentran que van llevando ms peso al isquion derecho, lleven ms peso al
izquierdo. Estn en la cara interna del isquion derecho y la cara externa del isquion izquierdo. Separen
el derecho ms a la derecha. El rotador del hombro derecho llvenlo ms a la derecha. El hombro
derecho hacia arriba y hacia atrs. Luego lleven la mano izquierda a la rodilla izquierda y tiren los
bceps izquierdos con la mano derecha. Y el hombro derecho grenlo y expandan la clavcula. Y sienten
que hay menos espacio pero lleven la respiracin a las zonas que se vean ms comprometidas. En
lugar de usar el abordaje militar, no fuercen muscularmente al hombro, sino que lleven la respiracin
all. Vayan hacia la otra rodilla con la mano izquierda si pueden. Tenemos que girar lo suficiente.
Suelten.
Extiendan las piernas hacia adelante y vayan al otro lado. Piernas hacia la derecha. Lo mismo que
antes. Vayan hacia el pie con la mano izquierda. Ahora hicimos algo por all con este caballero y vean
cmo la mente se atrajo all. Eso est bien pero vuelvan a su pelvis, su columna, su pecho, sus
hombros, su cabeza, su inhalacin, su exhalacin. Si no llegan bien al pie no importa, rodeen la cintura.
Cuando sostengan el taln, igual eleven el hombro, y luego lo giran hacia atrs. Dejen que la cabeza
tambin exprese ese movimiento.
Ahora vamos con la mano derecha a la rodilla izquierda y la mano izquierda a los bceps derechos. Y el
giren el hombro izquierdo hacia arriba y hacia atrs. En general queremos tirar los hombros hacia abajo.
Si pueden vayan con la mano derecha a la otra pierna. Cuando el hombro izquierdo cae tambin tiran
del cuello. Algunos automticamente subieron el mentn. Eso es una buena idea. Cuando elevan el
mentn conecten esa sensacin con la cara anterior de la columna. No es slo el mentn por s solo: es
mentn y columna anterior juntos. Y sienten el isquion derecho al piso.
Marichyasana 0. Es una expresin de Biria. Extiendan las piernas hacia adelante. Marichyasana I.
Pierna izquierda al pecho y extiendan la pierna derecha adelante. Codo izquierdo contra la rodilla
izquierda y la mano derecha por atrs. Bajen la raz del muslo izquierdo hacia abajo. Eleven los lados de
la cintura. Para enganchar el brazo all, si el omplato tira hacia abajo demasiado, vayan hacia atrs y
hacia el codo. Giren el hombro derecho hacia arriba y hacia atrs.
Hay dos estilos para hacer esta postura: estilo de Dandasana y estilo de Pasasana. Ambos son
correctos. Pero en ambos casos, la rotacin del hombro debe venir, el pecho debe elevarse y abrirse. La
variante al estilo de Pasasana ayuda a tener la sensacin para girar al hombro y el otro estilo te da un
equilibrio y horizontalidad en la cintura escapular. Y luego hagan la versin que quieran pero sepan
cul estn haciendo y por qu y para qu, pero no dejen que el pecho caiga. Especialmente la parte
alta externa de la escpula, esas reas deben juntarse.
Cambien de lado, segundo lado.
Giren el hombro izquierdo. Fjense si pueden distinguir entre la escpula superior, media y baja.
Trabajen donde el omplato superior se une con el deltoides. Esos dos hganlos ms angostos y abran
los ojos del pecho. Lleven ligeramente la rodilla derecha ms hacia un Baddha Konasana, as la cadera
externa derecha puede bajar. Ahora suban la tibia derecha a la posicin vertical, perpendicular al suelo,
al girar el cuerpo a la izquierda. Negocien: busquen generar espacio ah para que cuando eleven el
pecho puedan girar. Y la pelvis queda ms estable y el cuerpo gira mejor.
Nuevamente el primer lado. Pierna izquierda flexionada, giran hacia la derecha, mano derecha por
detrs.
Dejen caer la rodilla izquierda hacia afuera hasta que la esquina externa del flexor baje, y a medida que
giran hacia la derecha vuelvan con la tibia a una posicin vertical. Hombro derecho hacia arriba y hacia
atrs y abran el pecho y expandan la clavcula derecha. Ambos isquiones equilibrados.
Van al otro lado.
Deben sentir como si estuvieran extrayendo el contenido del abdomen de la cavidad de la pelvis. A
veces sentimos como si estuviera atascado; ah recomiendo que hagan lo que necesiten hacer para no
estar atascados. Por eso a veces usamos elementos. Suelten.
Janusirsasana flexionan la rodilla izquierda y giren hacia la derecha y vayan hacia adelante.
A veces queremos llevar esa rodilla bien atrs pero tenemos que poder contribuir con la rotacin en
toda la espalda, si no, estaremos tironeando slo del sacro. A veces es necesario llevar la rodilla hacia
adelante levemente para lograrlo. Del otro lado debemos rotar el pubis desde adentro. Repitan el
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mismo lado. Llevando la rodilla algn punto razonable a ver si logran que la pelvis izquierda contribuya
al movimiento. El glteo izquierdo puede subir pero NO la rodilla izquierda. Si sube el glteo izquierdo
pero la rodilla se queda abajo, eso est bien. Pueden apuntar a eso con la energa. Hay una extensin
en la cara interna del muslo izquierdo y rodilla interna izquierda, pero una elevacin y rotacin del
glteo izquierdo. Y al mismo tiempo extiendan la cintura del lado derecho y giren el pubis hacia la
derecha.
Vuelvan a las inhalaciones y las exhalaciones. La respiracin puede comunicarles si estn haciendo
esto de forma saludable. Saludable en Yoga es algo NO conceptual sino ACTUAL. Conceptual quiere
decir por ejemplo que vieron una foto de la postura y quieren que se vea igual al de la foto. Actual
est basado en las condiciones del cuerpo en este momento, que debo aceptar porque son las
condiciones de este momento. Es Ishvara Pranidhana. No puedo debatir con este momento porque es lo
que es y debo aceptarlo. Luego puedo observar los cambios en vez forzar los cambios basado en otras
cosas.
Inhalen y suban. Cambien de lado.
Los espacios con los que estamos tratando son: a travs de la pelvis, a travs de la cara interna de la
pierna flexionada, otro es dentro de la rodilla flexionada y otro es en el abdomen. Exploren esos
espacios.
Vean que el marco de la pelvis contribuya a la rotacin. Si la explicacin es insuficiente, usen la
respiracin para explorar lo que necesiten. El contenido de la pelvis, articulacin, columna, inhalaciones
y exhalaciones.
Si se sienten comprimidos o atrapados, probablemente estn forzando algo en algn lado. Significa que
estn trabajando conceptualmente. Si es slo por una sensacin de curiosidad con la libertad de
respirar entonces algo puede cambiar pero no hay garantas. Inhalen y suban.
Vamos a pasar un poco ms de tiempo en la postura as que RECOMIENDO ELEMENTOS. Para darle
apoyo a la cabeza, el pecho, la pelvis, la rodilla usen MS que lo creen que es DECENTE. Siempre
podemos quitar.
Vayan a alguno de los lados. Si ya tienen miedo, entonces no estn usando suficientes elementos.
Como no estn haciendo demasiado, dirijan la atencin a las inhalaciones y exhalaciones. Luego las
transformaciones milagrosas ocurrirn. Si van a una baadera, pileta o jacuzzi, ocano, termas, o a un
lago, son todas inmersiones en agua y todas completamente diferentes. Todo es respiracin pero cada
postura crea un ambiente completamente diferente adonde explorar la respiracin.
No es necesario que practiquen Pranayama; slo si deben hacerlo. Por ejemplo: no pueden mover el
ombligo si el pubis est atascado, entonces en ese caso pueden hacer una retencin post-exhalacin, o
lo que haga falta. Pero normalmente no hace falta que hagan Pranayama, slo si deben hacerlo. Slo
respiracin normal, inhalacin, exhalacin, el flujo normal. Si encuentran que la mente no logra
concentrarse en la respiracin, est bien emitir un pequeo sonido como el sonido Ujjayi. A veces con
un par de esos es suficiente. Si es muy difcil respirar entonces cambien el locus de la respiracin. Si no
es posible respirar tan slo en el abdomen, diafragma Entonces respiren a travs de las costillas
posteriores o la espalda baja. Asimismo, si es muy difcil respirar, probablemente estn forzando algn
concepto. Todos tenemos la capacidad de rendirnos. Pero es ms fcil en algunas circunstancias que en
otras. Algunos prefieren rendirse hacia adelante y otros hacia atrs. Algunos hacia arriba y otros hacia
abajo. Es interesante explorar dnde aparece mayor resistencia. Inhalen y suban y van al otro lado.
Si es difcil rendirse cualquiera sea la situacin, es lindo tener algo de ayuda. Ah pueden usar MS
props. Pueden usar las sillas! Para quienes sientan algo de dolor, vuelvan a esa sensacin e intenten
ver cul es la causa de esa sensacin a ver si pueden hacer algo al respecto. Algunos dolores son
necesarios. Es para que ustedes sepan cul es cul. La mejor fuente de informacin es la propia
respiracin. El rea donde sienten algo, dibujen un crculo alrededor de esa zona, y respiren dentro de
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ese crculo. Quizs esa sensacin se mueva. O quizs tan solo reciban algo de informacin al respecto.
Basado en eso quizs puedan modificar la postura.
Si necesitan salir, tienen que salir. No es una tragedia. Slo necesitan saber por qu salieron. Observen
la respiracin adonde puedan, donde haya espacio para hacerlo. Suban. Tomen la rodilla derecha con la
mano y suben la pierna.
Virasana con mantas. Una para debajo de las tibias si es necesario, no es necesario, pero pueden
tenerlas. Una detrs de las rodillas. Estn un rato hasta meterlas dentro de los ligamentos. Pueden
ponerla doble incluso. Si las rodillas todava molestan, pueden agregar un bloque para debajo de los
isquiones. Ahora todos saben idealmente que todos los dedos de los pies deben apuntar en lnea recta
hacia atrs y deben estar en la lnea media de la tibia. Si no es posible, usen ms altura. Espero que
hayan podido meter bien adentro de las rodillas a las mantas, bien adentro del hueco poplteo
Parvatasana en Virasana. Presionen con las manos hacia arriba, extiendan los brazos. Ahora cambien el
cruce de los dedos. Quieren ir con los brazos hacia atrs pero no comprometan la base del cuello. En
vez de eso tienen que mover la columna superior. Lleven el mentn levemente hacia arriba y que la
cara anterior de la columna que acompae al mentn.
Gomukhasana brazo derecho por abajo, brazo izquierdo por arriba. Recuerden la base del sacro que
observamos en Raquel, cmo movi hacia adentro [se refiere al borde del lado de la articulacin entre
el sacro y L5]. A ver si pueden mover la base del sacro hacia adentro pero sentar bien los isquiones
hacia abajo. Ahora muevan el brazo de arriba hacia la cara. Y el brazo izquierdo superior lejos de la
cara. Equilibren el hombro izquierdo y el derecho. El izquierdo debe subir primero y luego girarlo hacia
atrs.
Cambien de lado. Brazo derecho por abajo, pero no tan por abajo. Aunque tengan que hacerlo para
meterlo en el lugar correcto. Pero luego vuelvan a subirlo y girar el hombro. La parte alta del pecho que
est equilibrada. Es un buen momento para respirar! Respiren hacia cada hombro, donde tengan
sensaciones. Y sueltan.
Quiero que se ayuden unos a otros. Lo pueden hacer sentados en Virasana o de cualquier otra manera.
AJUSTE EN GOMUKHASANA BRAZO DE ABAJO: Le dan apoyo al codo y elevan el brazo y el hombro y
luego giran el brazo superior hacia afuera y abren el pecho. Giran el pecho superior hacia la izquierda.
Hay otra cosa que pueden hacer: el asistente empuja el codo con la panza y presiona el omplato. Este
es un ajuste para el brazo de abajo de Gomukhasana. Lo importante es no tirar del brazo hacia abajo,
sino elevarlo, porque si no, tironeamos del cuello. Aydense slo en el brazo de abajo.
AJUSTE EN GOMUKHASANA BRAZO DE ARRIBA: parados de lado y por detrs, giramos el codo hacia
adentro, vean cmo se abre el hombro. Elevamos el codo y luego llevamos el codo hacia el asistente.
Tadasana Urdhva Hastasana. Ahora se paran contra la pared en Tadasana, aplanan las palmas de las
manos en la pared sobre la cabeza y lentamente buscan extender los brazos. Intentemos que las
manos suban de esta manera, sin empujar las costillas hacia adelante. Y el asistente presiona los
brazos superiores hacia la pared hasta estar en contacto total con la pared. No toquen los codos, vayan
slo a los brazos.
Adho Mukha Vrksasana. Tenemos que involucrar al glteo alto (la franja ms cerca de la espalda) o
banda sacra. Eleven esa banda. Si puede elevarlo durante dos segundos luego debemos tirar desde las
piernas internas para sostenerlo. La conexin entre las piernas internas y el glteo superior. Y puede ir
todo hacia arriba por el taln interno y mantnganlo ms alto que cualquier cosa y observen Uddyana.
Ahora las piernas ms y ms arriba, y luego juntan las piernas. Observen si hay una que se eleva ms
rpido que la otra. En general estamos bien con las piernas separadas y cuando las juntamos, hay una
que cae. As que mantengan la conexin entre las piernas internas y el glteo superior. Eleven el
glteo superior! Y alivien completamente a la espalda baja del peso de los glteos!!! Separen un
poco las piernas y eleven la pierna interna. Ms alto!!! E intenten juntar las piernas sin que nada
caiga!
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Pincha Mayurasana. Tienen que hacer las mismas acciones. Lleven el glteo superior a las piernas
internas, a los talones. Mrense las manos. La columna superior tiene que moverse bastante en Pincha
Mayurasana, as que pueden ayudarse unos a otros. Sostienen los codos con los pies. Cuenten hasta
tres y recin saltan en 3, as no se golpean. Como sus codos estn estables, eleven los huesos plvicos
del asistido con las manos o pueden buscar los omplatos. Si ven que los codos estn inestables con el
sostn de los pies, hagan que el asistido se ponga un cinto. El asistente tambin debe cuidarse las
rodillas al buscar los omplatos, porque se las puede destruir. Cudense. Si slo elevan la pelvis, eso es
suficiente, es algo. No salten antes de 3, escchense.
Sirsasana o preparacin de Sirsasana. Separen un poco las piernas y conecten las piernas internas a los
glteos superiores. Cuando junten las piernas no pierdan esa conexin. Si no es posible, mantnganlas
separadas. Ahora fortalezcan las caras externas de las caderas y elvenlas pero las caras internas de
las piernas deben elevarse ms rpido. Ahora recuerden cmo estaban los brazos superiores en
Gomukhasana y ajstenlos de igual manera. Y despacio van bajando.
Sarvangasana. Usen lo que suelen usar. Lo que me interesa es que esta carne ah [trapecios] puede
usarse para sostener el cuello. Normalmente tironeamos del hombro y eso genera una rasgadura en el
cuello. Hagan lo contrario: lo acercan a la oreja y luego roten el hombro. Lo mismo que hicieron en
Gomukhasana, primero lo elevan y luego lo rotan. Eleven la pelvis como en Chatushpadasana, y
vuelvan a hacer el ajuste de los hombros. Vuelvan con la pelvis abajo y vayan a Halasana. Es fcil
volver a tironear del hombro en un segundo. Luego llevan las manos en la espalda y van a
Sarvangasana. Dado que estamos al final de la prctica, si esto es un problema, lo hacen con la silla.
Conecten las piernas internas al glteo superior. Caderas externas, todo hacia arriba. No debera
llamarse paro de hombros sino paro de los brazos superiores porque todo el brazo superior hasta el
codo debera tener peso. Quiten las manos de la espalda por un momento. Luego giren el brazo hacia
afuera lo ms que puedan, lleven el lado del pulgar bien hacia el piso. Cuando vuelvan con las manos
hacia la espalda sigan girando los brazos hacia afuera. Una pasada ms por el glteo superior y la
pierna interna:carguen esa zona y qutenle peso a la espalda baja. Al menos una vez con el mximo
esfuerzo. Y salen de la postura.
Savasana. Respiracin global. Sin demasiadas especificaciones. Pero si ven que la mente est pensando
demasiado, pasen al tercer ojo. Si hay demasiada emocin vayan al estmago y respiran all. Si es
fsico, ajusten la pelvis, la columna, el pecho, los hombros, la cabeza.
Vayan volviendo lentamente a sentarse.
Gracias.
Sbado AM
La quietud deviene de la combinacin de hacer algo y soltar algo. Y ahora observen todo lo que estn
haciendo y qu de todo eso pueden soltar. Vairagya significa soltar, entre otras cosas. Significa el
movimiento de alejarse de lo que normalmente nos identificamos. Normalmente la identificacin tiene
que ver con factores externos. De acuerdo a Patajali, el propio cuerpo es un factor externo. Patajali
dice: lo que es interno para la persona normal, es externo para el sabio. La solucin al problema del
sufrimiento yace en la desconexin del que ve de lo que se ve. Eso es Vairagya. Por otro lado es un
movimiento hacia algo, que, por supuesto, es nada. Pero el centro de uno mismo es vaco. O una
ausencia de todas las identificaciones ordinarias. Abhyasa es ese movimiento aunque uno no pueda
decir qu es. Vairagya quiere decir alejarse de todas aquellas cosas que obstruyen la posibilidad de
observar el centro de uno mismo. Luego Patajali dice que hay una oscilacin donde nos movemos por
un lado en Abhyasa-Vairagya y por otro lado hacia la conciencia corriente. Es como un pndulo. A veces
estamos ms espiritualmente identificados y a veces ms materialmente identificados. Esto sucede de
todas formas. La prctica debera ayudarnos a tomar conciencia del lado ms espiritual.
Ahora no piensen en todo lo que dije y obsrvense. Qu est haciendo el cuerpo y qu pueden soltar.
Muchas cosas suceden en el cuerpo para armar esta postura. Pero tambin muchas cosas suceden para
obstaculizarla. Fjense qu pueden soltar y qu pueden reforzar. O qu puede reforzarse a s mismos si
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lo permiten. Es un crculo eterno entre Abhyasa y Vairagya. Soltar lleva a la accin y la accin lleva a
soltar. Guruji lo llama posing y re-posing que es como posar y re-posar.
Una vez ms revisen la postura: pelvis, columna, hombros, pecho, cabeza. Cuando pronuncio esas
palabras, hacen algo inmediatamente? O lo observan primero? Ambas estn bien, mientras que se
mantengan conscientes. Siempre estn concientizando cuando estn actuando.
Observen dnde pueden sentir a la respiracin, dnde no permiten a la respiracin (incluso cuando
quiere ir a ese lugar) y dnde no pueden sentirla en absoluto. Hay dos categoras: ser conscientes de la
respiracin y no ser conscientes de la respiracin. La primera tiene dos subcategoras. La primera es
permitir la respiracin y la segunda es no permitirla. Pero son dos formas de ser conscientes de ella.
Pero en la segunda categora no se sabe que la respiracin est all. Observen dnde estn esas zonas.
Qu zonas parecen muertas o ausentes. Cuando toman contacto con esas reas, se relajan.
Normalmente las reas que no pueden sentir estn como congeladas. Una vez que toman consciencia
de esas zonas comienzan a descongelarse. Observen sus pensamientos adems de lo que estoy
diciendo. Y noten cmo afectan el peso de la cabeza. Especialmente en el cerebro. Sientan el cerebro,
su textura, su peso, cun tenso est, si est contrado o inflado. Cuando le prestan atencin al cerebro
como rgano, entonces el pensar se reduce. Ahora tomen consciencia de sus emociones en su parte
alta del pecho, en el estmago, en la espalda baja, en el cuello, en la parte baja del mentn. Observen
la lengua a ver si est sosteniendo algo. No hay nada mal con eso, slo obsrvenlo. Postura,
respiracin, psicologa. Hagan de estos objetos externos a ustedes mismos. Que sean condiciones
siempre cambiantes.
Cambien el cruce de las piernas.
Parvatasana. Eleven los brazos, ajusten los codos y generen espacio en la espalda baja. Encuentren
espacio en los riones. Recuerden que la espalda baja queda adherida a esta nocin equvoca de uno
mismo. Qu pequea que es esta nocin. En Norteamrica la llaman lo pequeo de la espalda.
Conviertan a la espalda baja en lo grande/ amplio/ alto de la espalda. Respirando
conscientemente giren a la derecha.
Parsva parvatasana: giren la cintura, giren las costillas izquierdas, expresen la axila derecha. El centro
de la palma abierta. Noten el contacto entre ambos isquiones y la superficie en la que estn. Usen el
isquion izquierdo de donde sacar el giro: afrmenlo y empujen desde all para girar. Vuelvan al centro.
Paschima Namaskar: en caso de problemas de hombros hagan Paschima Baddha Hastasana o
Paschima Baddangulyasana. De cualquier modo rueden los hombros hacia atrs, expandan los
omplatos, las axilas, el pecho alto, clavculas. Observen el comportamiento de los omplatos,
especialmente la parte superior de los omplatos cerca de la base del cuello. Qu efecto tiene sobre
los ojos del pecho que son las esquinas del pecho en la parte superior, cerca de las axilas? Lleven los
codos hacia atrs pero no desde los codos sino desde los hombros. Hombros bien atrs.
Vuelven a Parvatasana y cambian el cruce de los dedos. Cuidado con lo pequeo de la espalda, la
espalda baja, no la hagan demasiado pequea. El abdomen profundo y elevado. Ahora giren a la
izquierda. Firme el isquion derecho sobre la superficie, empujen hacia arriba all para girar. Ambos
codos completamente conectados e involucrados en la accin. Cuando estiran los brazos, conecten la
cintura a ellos. Tiren de las manos para tirar de la piel de cintura para subir.
Adho Mukha Sukhasana. [Frase del da: Mikhasana es sukhasana ] Si sienten que tienen demasiada
altura debajo de los isquiones qutenla. Sean conscientes de la respiracin. Dejen que la parte posterior
del cuello se abra. Y sientan la conexin con la espalda baja y el sacro. A ver si pueden relajar esa zona,
permitir que se abra, que se expanda. Tomen contacto con los lados del pubis, del esternn y del
ombligo. Tengan cuidado con la ola, la onda [el movimiento de ida y vuelta en la extensin hacia
adelante]. Estn haciendo la flexin hacia adelante, luego dije pubis, ombligo, esternn y apareci la
ola. Patajali dice que calmemos las olas. Cuando estn adelante y digo pubis, ombligo, esternn
por qu no slo extenderse? No hay necesidad de subir y volver a acortar, de cerrar la espalda.
Repitan. Que haya alguna extensin interna del pecho, abdomen y pelvis pero sin volver a subir.
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Permitan que los brazos acompaen ese movimiento: los lados del pectoral, la raz del codo, palma; que
todo vaya hacia adelante. Relajen la base del cuello. Pero a la vez estn sentados.
Baddha Konasana. Es el momento correcto para sostener los pies? Cmo estn el pecho, la columna,
la cabeza, la pelvis? Respiracin consciente. Lleven la parte baja de la columna hacia adelante y hacia
arriba pero lleven la cintura hacia atrs. Fusionen esas dos acciones exactamente as tienen la misma
intensidad. Cuando domina la accin de llevar la parte baja de la columna hacia adelante, la cintura
tambin se va hacia adelante. Cuando la cintura domina, la columna va a hacia atrs. Pueden fusionar
esas dos acciones? Si sienten que NADA est sucediendo, y no tienen acceso algunas vrtebras bajas,
USEN ELEMENTOS, hasta que puedan acceder a cada una de las vrtebras. Pueden tener alguna
sensacin en la cintura a ver si est perpendicular al piso o no? Sientan el nivel de las orejas a ver si
estn sobre la columna, los lados de las caderas, el centro de la cintura y el centro de las axilas. Si
pueden sentir y crear una lnea all, entonces podrn elevar el pecho alto sin ningn problema. Ahora la
columna alta y media deben estar bien fuertes. Recuerden la base del sacro de Raquel Levi en
Paripurna Navasana. Pueden hacerlo sin elevar el coxis del piso? Hganlo como si el coxis fuera una
abeja clavando su aguijn en el piso. Los dos isquiones y el coxis deberan formar un tringulo.
Coloquen los 3 puntos del tringulo en el piso aunque el coxis no toque realmente el piso. Manteniendo
eso lleven la base del sacro hacia adentro. Para algunos el coxis subi as que bjenlo. El sacro hacia
adentro y hacia arriba. Las crestas ilacas hacia arriba. Las esquinas internas de la pelvis hacia arriba y
hacia la parte alta del pecho. Extraigan el esternn del diafragma y extraigan el diafragma del ombligo,
extraigan el ombligo del pubis, extraigan el pubis de las ingles. Caven las costillas posteriores hacia
adentro. Y vayan hacia adentro. Abren la espalda cuando van hacia adelante. Y respiren
conscientemente. Despacio eleven ligeramente las rodillas como una mariposa al sol. Luego vayan
hacia adelante y luego suelten las ingles separndolas una de la otra. Presionen los muslos internos,
lejos de la pelvis y desde las caderas externas, propulsen la cintura hacia adelante. Vuelvan.
Tomen las rodillas con las manos y jntenlas. Extiendan la pierna izquierda hacia adelante.
Marychiasana III. [Fase intermedia] Enganchen el brazo izquierdo en el muslo externo de la rodilla
derecha. Vulvanse conscientes de la respiracin. Desciendan la raz del muslo derecho hacia el piso.
Abran a travs de la planta del pie izquierdo. Sientan el contacto del taln interno derecho en el piso.
Desde all eleven el pecho derecho. Pero igual sienten la cadera derecha al piso. Luego conecten ms
profundamente pubis, ombligo y esternn y extriganlos del piso. Sean dramticos en el hombro
derecho. La parte derecha del pecho. Dnde sienten las inhalaciones y las exhalaciones? Y noten cmo
estn limitados. Y qu hay de la calidad del esfuerzo y del Tapas que hace que sea tan difcil respirar.
Tapas significa quemar las obstrucciones. Cuando nos esforzamos, exprimimos,forzamos y CREAMOS
obstrucciones. Se trata de lo opuesto. Prashant suele hablar de la accin ptima: esfuerzo mnimo con
los mximos resultados. Vayan al otro lado.
Pero cmo sabemos cul es el esfuerzo ptimo? Tenemos que hacer de ms y de menos. Alguna vez le
pregunt a Prashant sobre hacer de ms y de menos en las posturas. Contest que eso no existe.
Que slo existe hacer y no hacer. O lo hacs o no lo hacs; pero es difcil saber QU es eso que
hacemos o no hacemos. Pero ustedes saben la respuesta, yo no.
Qu pueden hacer para respirar mejor? Cuando respiran mejor tienen ms energa, o tienen mejor
acceso a la energa y pueden usarla para la postura. Energa puede quemarse en esfuerzos fsicos
intiles que Prashant llama Fisiocracia. Tambin mentalmente quemamos energa, en pensar, juzgar y
en pensar sobre lo que estamos haciendo. En ese momento tambin surgen las emociones. Y las
emociones nos roban, nos quitan energa. Excepto el amor, pero no es una emocin. Giren ms.
Suelten la postura y vayan a Adho Mukha Svanasana.
Adho Mukha Svanasana. En un nivel de prctica, en Manomayakosa, vamos a involucrar a la mente.
Una de las formas de involucrar a la mente en la prctica es a travs de la intencin o volicin. Lo
insinu ayer al preguntarles cul es el propsito de Adho Mukha Svanasana. El segundo nivel de la
mente es resolucin, que lleva a algn tipo de ejecucin. Entonces tienen una intencin y eso lleva a
una accin. Pero no siempre es importante que tengan una intencin pero ayuda a la prctica, y ayuda
a involucrar a la mente cuando de lo contrario, se dispersa. Pero la intencin es mejor si no es impuesta
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externamente. Cunto pueden extraer la intencin de adentro o del propio cuerpo y no de conceptos?
Algn profesor que grita, alguna foto de un libro o revista. Tambin el aspecto conativo que involucra la
mente al percibir. Entonces tenemos: volicin, resolucin, ejecucin, percepcin. Ahora viene el aspecto
ms importante: sensacin. Creemos que es lo mismo que la cognicin pero va ms all de una forma
mental. El cuerpo se siente en esta postura y ah manda mensajes. Si pueden empezar a actuar sobre
esos mensajes, yo no tengo nada ms que hacer.
Adho Mukha Virasana. A veces cuando hacemos esta postura, lo tomamos como un descanso. Entonces
compromtanse con eso, si esa es la intencin que tienen en este momento. Si sienten que su cuerpo
les dice que necesita ms espacio aqu en esta zona, entonces compromtanse con eso otro. Pero no
estamos acostumbrados a escuchar los mensajes que manda el cuerpo. Eso toma un poco de prctica.
Tadasana. Junten las piernas.
Urdhva Hastasana.
Uttanasana. Urdhva Mukha Uttanasana. Manos al piso, extiendan el tronco hacia adelante, miren hacia
arriba.
Adho Mukha Svanasana.
Palakasana. Vayan al plano inclinado, todo el cuerpo en una lnea. La parte alta de la columna llvenla
hacia adentro, que tambin est en el plano inclinado. Caven la cintura hacia el techo. Expandan el
taln de la mano. Abran la axila como en Urdhva Mukha Svanasana. Lentamente flexionan los codos y
van a
Chaturanga Dandasana Urdhva Mukha Svanasana Adho Mukha Svanasana Utkatasana Ardha
Malasana Paripurna Navasana Ardha Navasana Paripurna Navasana Adho Mukha Svanasana
Palakasana (plano inclinado / plancha) Chaturanga Dandasana Adho Mukha Svanasana Chaturanga
Dandasana Palakasana Adho Mukha Svanasana Paripurna Navasana Ardha Navasana
Anantasana del lado derecho, pierna izquierda hacia arriba tomen el dedo gordo del pie izquierdo o
tmense de la tibia, tobillo, adonde lleguen. Vuelven sobre la panza. Chaturanga Dandasana
Palakasana Adho Mukha Svanasana Paripurna Navasana Ardha Navasana Anantasana sobre el
lado izquierdo, pierna derecha arriba. Lleven el glteo izquierdo hacia arriba como Jack y las
habichuelas mgicas, bien arriba. Chaturanga Dandasana Adho Mukha Svanasana DIRECTO
Utkatasana y con cuidado van desde Urdhva Hastasana flexionan hacia adelante y van a Urdhva
Prasarita Eka Padasana (cuidado con las personas que tienen atrs) Virabhadrasana I: Flexionen la
pierna izquierda y lleven la pierna derecha lejos hacia atrs bien extendida. Extiendan los brazos y
divorcien el glteo derecho del coxis. Extiendan el psoas derecho hacia el meique derecho bien por
adentro. Lleven la punta del coxis hacia el centro del perineo Parsvottanasana Chaturanga
Dandasana Adho Mukha Svanasana directo Utkatasana Urdhva Prasarita Eka Padasana segundo
lado Virabhadrasana I segundo lado Parsvottanasana segundo lado: liberen el crneo hacia abajo
Adho Mukha Svanasana Adho Mukha Virasana.
Urdhva Prasarita Padasana. Acustense sobre la espalda. Extiendan los brazos sobre la cabeza.
Flexionen las rodillas al pecho a 90. Y luego alejen un poco ese ngulo. La cintura debe quedarse cerca
del piso. Ahora se pone crtico. La parte baja de la cintura empez a subir. Vean cunto pueden avanzar
con las piernas, exploren el radio. Si sienten que sube la cintura fueron demasiado lejos. Cuando suban
las piernas, genera ese movimiento hacia arriba en los glteos. Es importante la diferencia entre
extender la cintura y empujar la columna baja hacia el piso. Es la diferencia entre llevar la cintura y la
columna baja hacia el piso. Para sentir la diferencia podemos ir alternando y sentir primero la columna
presionar al piso y luego la cintura. Pero de qu otra manera podemos sentirlo? Cul es la diferencia
en el abdomen? Incluso antes de la accin cmo sabemos que hemos ajustado todo correctamente? El
abdomen tiene que estar suave y desinflado. La diferencia principal est en el largo. Si la columna baja
hacia el piso, el largo de la cintura se acorta. Si la columna va hacia adentro del cuerpo, se alarga la
cintura. Es la medida justa entre ambas acciones.
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Nuevamente Urdhva Prasarita Padasana. En este punto los glteos LARGOS. Y la cintura cerca del piso.
Pero el pecho alto. Extiendan los brazos lejos de la cadera. Lentamente alejen las piernas de la cara 510 y hagan el mismo ajuste de la cintura, abdomen extensiones y bajen un poco ms. Y si van al estilo
de Viloma yendo un poco y se detienen y yendo un poco ms, etc., hasta llegar al lmite, vuelvan a
subir al estilo de Viloma: suben, pausa, suben, pausa. Y ahora una vez todo el radio completo. Y si
estn cmodos repiten pero en un radio ms pequeo. Sean cuidadosos y conservadores.
Extiendan los brazos lejos de la cintura, costillas posteriores lejos de los riones,
abdominales profundas, cintura cerca del piso.
las paredes
Adho Mukha Svanasana. Intencin, volicin por qu hacer esto ahora? Yo podra estar loco as que no
pueden confiar en m pero lo estn haciendo igual. Descubran por qu ustedes lo estn haciendo.
Porque yo slo conozco 3 posturas y hablo de las mismas 3 posturas una y otra vez.
Prense, giren hacia la izquierda.
Utthita Trikonasana. Pierna derecha hacia afuera: Parsva Hasta Padasana, no bajen todava.
Una vez tuve que escribir unas secuencias para Guruji y estaba tratando de hacerme el canchero, as
que en cada postura escrib trikona, parsvakona y en cada postura l me complet asana,
asana y a veces agregaba Utthita. Vayan a la postura a la derecha.
La accin comenz en Trikonasana. Pensaron que Parsva Hasta Padasana era una sala de espera y
Geetaji se enojara muchsimo. Vuelvan a intentarlo. En Parsva Hasta Padasana exploren la alineacin,
rotacin de las piernas, las caderas, conecten las acciones. Extiendan los brazos a la altura de los
hombros.
Si la tibia se ve como una reposera en un barco o una hamaca o luna creciente, como Guruji la llamara,
flexionen un poco la rodilla. Viene alguna accin muscular a partir de esa flexin? Ah roten el muslo
de adentro hacia afuera, revisen la alineacin. Luego presionen con el dedo gordo del pie, y tiren del
muslo bien alto hacia la pelvis y ah recin estiran la pierna. Presionen el taln externo izquierdo bien
hacia abajo. Sientan a ver si est cayendo la cintura derecha y elvenla. Taln externo izquierdo! Taln
externo izquierdo! Taln externo izquierdo!
Suban, pies paralelos, pie izquierdo hacia afuera, pie derecho hacia adentro. Piensen en Virabhadrasana
II. Nobleza, la nobleza del corazn. Extiendan los brazos y los codos. Activen la pierna izquierda en
Parsva Hasta Padasana. Taln derecho externo hacia abajo, cintura izquierda hacia arriba. Empujen el
muslo interno izquierdo hacia el externo.
Extiendan los glteos para generar espacio en la espalda baja. Pero a qu costo? Ha perdido algo de la
base. La base est en la conexin del fmur al hueso del taln. Muchos hacemos reposera en la tibia y
ah se desconecta el fmur del taln. No hagan eso. Presionen hacia adelante ligeramente la cabeza de
la tibia, flexionando un poco la rodilla para luego despertar la accin muscular en el muslo. Pero no
quieren matar a la rodilla. A veces en fotos de Guruji haciendo Trikonasana parece como si tuviera la
pierna de adelante flexionada. Pero mantnganla DERECHA. Les va a tomar tiempo definir qu es estar
derecho. Pueden sentir como que no tienen ninguna estabilidad. Aunque ya hayan trabajado con esta
idea, cuando comienzan a trabajar de esta manera parece como que la rodilla es dbil, como las
piernas no les ofrecen suficiente apoyo como de costumbre. Pero el final del arcoris es que las piernas
les darn apoyo energticamente, si pueden alinear los huesos correctamente. Puede llevar su tiempo.
Cuando empujamos la tibia hacia atrs (la tibia-reposera) esa es una pierna doblada hacia atrs.
Tambin podemos doblarla hacia adelante. En el medio est derecha, pero se siente doblada. Por eso
tienen que usar el espejo.
[Ajuste de Trikonasana contra la pared de a dos o de a 3 con ladrillo detrs de glteo de la pierna de
adelante. Taln izquierdo contra la pared. El asistente debe estar desde el principio presionando el
muslo izquierdo del asistido contra la pared, para que la persona no caiga hacia adelante].
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Uno de los aspectos importantes para Mula Bandha y Uddyana Bandha es que los huesos plvicos
deben poder converger. Al principio hablamos de los muslos y de abrir la espalda baja. De chicos
aprendimos a no ir al bao y a sostener. Ese agarre en la zona del sacro vuelve en la menopausia y a
partir de una edad media. Para las mujeres puede aparecer como una cifosis a la altura del sacro y
luego puede haber problemas en los rganos de la zona y para los hombres tambin. Se cierra esa
zona. Esto es importante en todas las edades. Esto lo hablamos ayer. Pero ahora tambin hablemos
sobre los huesos plvicos: si se abren, como lo que es necesario para dar a luz, luego es importante
que se cierren para que el sacro pueda abrirse. Cuando se abren los huesos plvicos, el sacro se
contrae. Colocan el cinturn: lo van a ajustar desde el lado que est ms abierto hacia el otro lado.
Puede ir ms a arriba o ms abajo hasta el trocnter mayor. Prueben en su prctica todas las distintas
alturas. Hoy elijan una. Aydense entre ustedes para que quede bien ajustado el cinturn. Si sienten
que estn simtricas las crestas, elijan cualquier lado.
Utthita Trikonasana. Los huesos plvicos por delante, dejen que converjan. Estn en la postura. Esta
indicacin viene directo de Geeta: estn en la postura. Ahora sientan cmo el hueso plvico izquierdo
est empujando al cinturn hacia afuera. Y en cambio acompaen la direccin del cinturn y cirrenlo
hacia adentro. Ahora giren el muslo izquierdo hacia afuera pero no desde el hueso plvico. Giren el
MUSLO izquierdo hacia afuera. Ahora la esquina derecha de la pelvis que tambin converja hacia el
pubis. Ambos huesos plvicos ruedan uno hacia el otro. Respiren conscientemente.
Ardha Chandrasana. Rueden el contenido de la pelvis hacia el techo pero cierren el marco plvico por el
frente. Eleven la pierna ms arriba todava. Vuelvan a bajar. Aydense un poquito entre ustedes.
Hganlo de los dos lados. Le dan un poco de peso sobre el pie de arriba, como si tuvieran una bolsa de
arena. Pero es como jugar con un nio: djenlo ganar un poquito.
Virabhadrasana I solos. Pierna derecha adelante. Brazos, pecho, columna, pelvis. Intencin, volicin,
ejecucin, cognicin, sensacin. La sensacin es distinta que la observacin conativa. Porque la
sensacin tiene significado, pero significado perceptual; que es la parte frustrante, porque el cuerpo
habla pero habla en un idioma extranjero. Pero a veces podemos entender a personas hablando en un
idioma extranjero si observan el lenguaje corporal. Inhalen, suban y vayan al otro lado. Consideren por
qu el cinto est ah y qu efecto tiene en la postura. Hueso plvico derecho, izquierdo no maten a la
espalda. Inhalan y suben.
Parsvottanasana. Pierna derecha hacia afuera, pierna izquierda hacia adentro. Manos a las caderas y se
van hacia adelante. Dejen las manos en las caderas cuando llevan el tronco hacia adelante. Lleven la
raz de la pierna derecha lejos del cinto hacia la pared de atrs, lleven la pelvis izquierda hacia la pierna
derecha. Plieguen el hueso plvico izquierdo hacia la pierna derecha. Como el acordonado de una bota
o de un cors. Vayan al otro lado. Mantengan las manos en las caderas; las manos pueden ayudar a
ajustar la pelvis, los pulgares pueden sentir los huesos plvicos. Cabeza hacia abajo. Inhalan y suben,
pies paralelos.
Junten los pies.
Tadasana. Ardha Uttanasana. Separen los pies del ancho de las caderas y lleven las yemas de los dedos
al piso. Si no llegan, usen bloques. Lleven el pecho hacia adelante, rueden las axilas hacia adelante.
Lleven la base del sacro hacia adentro al estilo de Raquel. Pero igual giren los huesos plvicos uno hacia
el otro, al mismo tiempo expandan los muslos posteriores y empujen las caras internas de los isquiones
tremendamente hacia afuera, alejndolos uno del otro. Presionen las caderas externas hacia adentro.
Presionen los muslos internos alejndolos unos de los otros. Caras externas hacia adentro, internas
hacia afuera. Isquiones internos, lejos uno del otro. Mantnganlos as y muevan las caras externas de
los isquiones hacia adentro, una hacia la otra. Muevan los isquiones hacia la pared de atrs y empujen
el centro de los isquiones a travs del pecho. Isquiones adentro, afuera, hacia atrs y hacia adelante y
hacia el techo y hacia abajo a los talones para controlar el filo del glteo. Hacia arriba para alargar la
pierna interna. Hacia atrs para profundizar la pelvis. Hacia afuera para rotar los muslos hacia adentro.
Hacia adentro para absorber caderas externas. Hacia adelante para Uddyana. Ahora eleven los brazos
hacia adelante. Desde dnde estn sosteniendo los brazos? Extiendan los meiques hacia adelante.
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Estn los brazos al nivel de la pelvis o caen? Muevan la columna superior hacia adentro, conecten la
parte baja de la axila hacia el meique.
Utkatasana. Liberen el sacro del agarrotamiento de la lumbar. En vez de eso profundicen la posicin de
la base del sacro pero no desde la lumbar. Y ahora lleven las costillas bajas y benlas en el abdomen.
Lleven las costillas posteriores hacia arriba como si fueran globos. Conecten la raz de la axila con el
meique. No cambien nada pero lleven los brazos hacia atrs al mximo. Inhalan y suben.
Tadasana.
Ahora, lo siguiente es de Raya: [Ajuste con un cinto largo sobre el sacro pisndolo con los talones,
pasando por las caderas externas, en Ardha Uttanasana. Conexin sacro-taln.] Ubica la posicin de la
base del sacro. Flexionen las rodillas, lo colocan bien en la base del sacro y ajustan y luego extiendan
las rodillas. Luego, extiendan los brazos hacia adelante a la altura de la pelvis. Se extiendan las rodillas
externas. Lleven el pecho hacia adelante.
Ahora Virabhadrasana III. Bajan, sacan un pie, ajustan el cinto, y elevan la pierna para Virabhadrasana
III. Si pueden hacerlo extendiendo los brazos hacia adelante est bien; si no, lleven las yemas de los
dedos al piso.
Tiene que haber tensin en el cinto.
Ahora quiten el cinto.
Bakasana
Conecten los talones ms hacia la cola. Tienen que compactarse. Acerquen los talones a la cola. Bajen
los glteos y lleven los talones hacia arriba. Es otra vez la mente. Cmo que no puede? Acerquen los
talones a la cola. Vuelvan a intentarlo.
Si no pueden subir, usen el bolster para los pies. Y si les da miedo caerse de cara, pidan ayuda.
No es cuestin de elevar las caderas es cuestin de elevar los pies. Y entonces ah, si pueden extender
los brazos, extindanlos. Y cuando extienden los brazos, eleven tambin los pies. Dejen que la espalda
se redondee.
Supta Eka Pada Pavanakmuktasana
Extiendan la pierna izquierda y lleven la pierna derecha hacia el abdomen. Observen las caderas: la
distancia de cada una respecto de la cabeza.
Movieron la pierna derecha demasiado rpido? Fue por la tensin en el flexor derecho? Relajen el
flexor, alarguen el isquin derecho lejos de la axila derecha y lleven la columna lumbar hacia el tronco
anterior. Lleven la cintura hacia el piso y eleven el pecho; luego lentamente lleven la pierna hacia el
pecho.
La accin entonces viene desde las caderas no de girar la pelvis o moverla. Que haya vida en los dos
pies. Cuando abren el pecho alto, observen el efecto en el cuello y en la garganta.
Observen las inhalaciones y las exhalaciones: dnde estn teniendo lugar.
Cambien de lado.
Doblen la pierna izquierda gradualmente, usando sus manos en los isquiotibiales o en la tibia.
Recuerden cuando el cinto tiraba del sacro hacia adentro al estilo de Raquel. Lumbares adentro, cintura
hacia abajo, pecho arriba. Lleven el isquion derecho hacia la derecha, muevan el isquin izquierdo
tambin hacia la derecha. Muevan los dos isquiones hacia la derecha ligeramente.
Una vez que estn centrados esos isquiones, separen los isquiones internos y compriman las caras
externas de los isquiones, muevan el centro de los isquiones hacia la parte alta del pecho. Observen la
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inhalacin y la exhalacin y adnde la sienten. Ahora tomen ambas piernas. Pueden Imaginar que
tienen una manta entre el abdomen y los muslos altos. Imaginen ese tipo de apoyo. Y as pueden
relajar el abdomen y los flexores un poquito, mientras llevan las piernas hacia ustedes. Si sienten a la
pelvis o el abdomen amenazados de alguna manera, significa que estn tirando de las piernas
demasiado rpido.
Crucen las piernas los que quieran hacer Padmasana o Ardha Padmasana o Sukhasana.
Matsyasana o Supta Swastikasana. Ahora si a veces aparece tensin en los flexores. Otra vez vayan
exhalando consciente y lentamente. El sacro todava est en el piso. Noten qu lado del sacro est en
el piso y qu lado del sacro est ms cerca de la cabeza. Ajusten la base del sacro al estilo euclidiano,
luego abran el pecho y usen el centro del omplato para darle soporte a los pulmones. Usen el
omplato alto para liberar el cuello. Observen las inhalaciones / exhalaciones y dnde las sienten,
dnde tienen lugar. Ahora como esto es un poco ms pasivo, la mente se va a activar. Entonces noten
qu est haciendo la mente. Para ser ms precisos: de qu se estn preocupando? Cambien el cruce
de las piernas. Ahora estn involucrados con la mente preocupada. El cuarto Sutra del primer captulo
dice: Cuando hago Yoga estoy calmo, cuando no hago Yoga estoy preocupado. Noten qu est
pensando la mente. Suelten, extiendan las piernas hacia adelante.
Arreglen el espacio como para poder extender los brazos en forma de cruz.
Jathara Parivartanasana. Flexionen las rodillas al pecho, extiendan bien los brazos a cada lado del
pecho y ensanchen las clavculas. Expandan las clavculas hacia las palmas de las manos; lleven las
caras internas de los omplatos hacia la ua del dedo mayor de la mano. Lleven las rodillas ms cerca
de la cabeza y luego hacia la mano derecha. Trabajen con los distintos ngulos: el ngulo entre el muslo
y el pecho, y el ngulo entre la tibia y el muslo. Para afectar distintas partes de la columna. Adonde sea
que necesiten soltar, suelten.
No retuerzan la columna, pero que pueda girar suavemente; por eso consideramos los ngulos.
Inhalaciones y exhalaciones en la zona gastroplvica, particularmente exhalaciones gastroplvicas e
inhalaciones torcicas. Si quieren llevar las rodillas al piso cuando llegan a cada lado, no hay problema.
Lleven las rodillas an ms cerca de la cabeza para subir y cambiar de lado. Los ngulos de este lado
puede que no sean los mismos que los del otro lado. Tienen que estar ms sobre la cadera externa o
ms sobre el glteo externo. Sientan mejor qu es mejor para su sacro, para su espalda baja para su
espalda media. Cmo saben qu es mejor? Observando la respiracin sobre cada rea que van
focalizando. NO HAY POSTURA CORRECTA, SLO PROCESOS. Es una oportunidad para aprender a sentir,
ya que las condiciones son ligeramente ms extremas que estar slo sentados en una silla. Lleven las
rodillas ms cerca de la cabeza, junten las plantas de los pies para Supta Baddha Konasana.
Supta Baddha Konasana. Extiendan los brazos sobre la cabeza. Entrelacen los dedos pulgares al estilo
Biria. Tiren de las costillas posteriores lejos de los glteos, eleven un poco las rodillas. Alarguen los
glteos pero no inviertan el pubis, este no debera apualar al abdomen, y luego suavemente sueltan
los muslos internos.
Empujen una planta del pie hacia la otra y ahora rueden solamente, pero solamente, los talones
internos alejndolos uno del otro; no los dedos gordos, no los talones externos, no los dedos chiquitos,
solamente los talones internos. Imaginen que los talones internos son un manuscrito original del
medioevo en miniatura y tienen que abrirlo sin romper la columna, ya que es muy caro.
Esto puede que no suceda pero activa algunos msculos en la pelvis y en las piernas. Estiren las
costillas posteriores hacia las uas de los dedos hacia los pulgares y vayan a tomar las tibias por debajo
lo que significan que tienen que arquear la columna por debajo, como un mini Setu Bandha. Rueden los
hombros por debajo y abran el pecho y si esto tironea del cuello o molesta al cuello no se tomen los
tobillos. Si no pueden arquearse lo suficiente como para que el cuello est libre, no lo hagan. Tmense
las tibias, y abran el pecho como si estuvieran haciendo Sarvangasana o Setu Bandha y lleven los
glteos hacia los talones. Llevenen la columna lumbar ms y ms hacia el techo como en
Paryankasana, pero ahora lleven la cintura hacia el piso y ms arriba la columna lumbar. Conecten las
costillas frontales con los huesos plvicos frontales. Separen el pecho alto de las costillas bajas, como
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un bandonen: que las costillas bajas vayan hacia la pelvis, pero las costillas superiores vayan lejos de
la pelvis.
Setu Bandha Sarvangasana con un bloque debajo del sacro.
Vengan a ver. Esta es la primera variante que van a hacer. Van a hacer una versin ligeramente
distinta. Empiecen con los brazos hacia la pared de atrs. Primero hacen una Chatuspadasana normal:
elevan la pelvis y colocan el ladrillo como siempre. Vean cmo ella est rodando los hombros, elevando
el pecho, arqueando la espalda. Pero le voy a pedir que haga lo contrario, que fsicamente aleje los
hombros del bloque, hacia las manos, y que alargue brazos y hombros en esa direccin. Una vez que no
puedan hacerlo ms largo, vuelvan con los brazos en direccin a los pies, y extiendan las piernas,
manteniendo los hombros haciendo la misma accin que antes pero sin acortar la columna. Si es
necesario usen mantas y si es demasiado, pueden flexionar las rodillas. Rampa pose; no slo Postura
del puente sino postura de la rampa.
Vuelvan ac. Segunda variacin. Miren de costado. Normalmente hacemos Setu Bandha as Hoy lo
vamos a hacer con el bloque que se inclina, se vuelve un poco diagonal [el borde superior ms cerca de
los pies y el borde inferior ms cerca de los hombros]. Y es mejor con el bloque de foam. Genera ms
friccin. Porque no se desliza tanto. Hay que construir una rampa. Estiren los brazos encima de la
cabeza. Vayan bien atrs con los hombros que eso es lo que inclina el ladrillo. Dejen que el bloque tire
de la cola y el coxis. Y ah pueden bajar los brazos, rodar los hombros y abrir el pecho pero mantener
el largo de la espalda. Si es posible extender las piernas, sin perder ese largo de la espalda, por qu no
hacerlo? No acorten la espalda. Dejen de pensar.
Doblen las rodillas, elvense del taco, qutenlo y alrguense al mximo cuando bajan e inmediatamente
giren hacia la derecha como para salir pero permanezcan acostados del lado derecho, con rodillas
flexionadas. Ahora del lado izquierdo.
Hagan cualquier Savasana que disfruten. Este es un buen momento para hacer preguntas acerca de
Savasana. Si hay algo fsico, quizs hoy sienten algn dolor entonces pregunten. [Preguntaron por un
ataque de tos: cuando se cierra la garganta y da tos]. Muchas veces cuando tosen es porque hay una
picazn y con frecuencia tiene que ver con la parte del omplato que sube y genera presin en la
garganta. Quieren que eso baje pero tambin ajustar los hombros como hicimos ayer de Ustrasana:
que el hombro suba y que haya ms equilibrio en la cintura escapular. Ven cun pronunciado est
aqu el esternn? As que incluso el esternn puede ajustarse hacia la garganta. Lleven la escapula
externa hacia adentro, as el ojo del pecho se abre ms en comparacin con el centro. Al principio hay
que ver, al hacer el ajuste de la cintura escapular, cul es el impacto que tiene en la garganta. Hay que
ver en qu ngulo les da ese alivio a la garganta. Por ejemplo, si apoyo un rollito en la base de la
garganta funciona, porque los lados del cuello pueden descansar, pero tambin puede llevar a que
empujem la trquea hacia adelante. As que depende, es personal: experimenten, sientan. Cuando se
acuestan hagan los tres juegos de ajustes: primero el geomtrico, euclidiano, segundo tomando en
consideracin las asimetras propias de cada uno, y tomando en cuenta el tener equilibrio entre los
rganos (como el ejemplo de los omplatos y los pulmones) y el ltimo ajuste es para la comodidad. Por
lo tanto, si hay algo que les molesta, que les duele, ajstenlo. Y si hay algo de lo que estn haciendo
que no les resulta, pueden preguntar.
Lleven la atencin a la respiracin y vamos a trabajar con el intercambio torcico y gastroplvico. Por
un periodo de tiempo van a observar la inhalacin torcica y la exhalacin gastropelvica. No dirijan la
respiracin hacia all, slo observen esos lugares. Incluso si no observan nada, cuando inhalan, piensen
pecho y cuando exhalan piensen abdomen y pelvis. Piensen con cario. No como alguien a quien deben
controlar. Si hay esa sensacin de cuidado, de amistad, van a dejar que las cosas sean; dejen que el
amigo sea como es. Y ahora la compasin: cuando hay dolor, observen eso, no sean llevados hacia
eso, pero vanlo, ya que puede sanar solo. Y luego observen ese lugar dentro de ustedes que est libre
de ustedes. Ese lugar es de alegra porque no estn ah para crear problemas. Se sienten distribuidos
en forma pareja en todos lados. Amistad, compasin, alegra y ecuanimidad. Qu necesita el pecho y
qu necesita el abdomen en trminos de esas cuatro cualidades? Sientan la amigabilidad en la parte
frontal del cerebro derecho, sientan la compasin del lado frontal izquierdo del cerebro. Sientan la
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alegra en la parte posterior derecha del cerebro, y sientan la ecuanimidad en la parte posterior
izquierda del cerebro. Manden estas cualidades a los lugares que se necesitan.
Lentamente vuelvan.
Ahora van a explorar cmo se sienten ms profundos con los ojos abiertos, semi-abiertos o cerrados.
Si los ojos estn abiertos, denle foco a la mirada y vayan aumentando la visin perifrica o sea lo que
ven a los costados del campo de la visin. Gracias, nos vemos despus.
Sbado PM
Enfquense una vez ms sobre la postura, el pecho, la espalda, columna, hombros y cabeza y
observen adnde pueden sentir la respiracin. Traten de observar ese Sentir de la respiracin: dnde
tiene la mayor capacidad de movimiento, dnde se siente restringida y tambin adnde no la sienten,
si es que hay alguna zona donde no se sienta la respiracin. Noten cmo esto va cambiando. El
momento en que notan que hay un lugar donde no pueden percibir la respiracin, quizs en ese
instante acontece. Quizs se encuentran a ustedes mismos emocionalmente perturbados. En ese
caso lleven el aire ms hacia el estmago y hacia el diafragma, dos o tres veces, y luego nuevamente
vuelvan a dejar que el aire llegue adonde le sea posible, pero si sienten que hay alguna emocin
circulando en algn lado vuelvan a llevar el aire al diafragma y al abdomen. Normalmente cuando
aparece alguna emocin tensionamos la parte media del cuerpo. Si hay algn disturbio mental, algn
pensamiento, algn concepto en la mente, entonces lleven la respiracin al tercer ojo, un poco ms
arriba, entre las dos cejas y hacia adentro de la cabeza como reunindose en ese punto. Eso lo pueden
hacer con los ojos abiertos o cerrados. Si los ojos fsicos estn abiertos, por supuesto que la luz puede
entrar, pero de todos modos en el tercer ojo hay oscuridad. Sultense; estn en esa oscuridad del
tercer ojo, permtanse baar en esa oscuridad del tercer ojo. Incluso si los ojos fsicos estn abiertos, a
pesar de las formas que puedan percibir, observen tambin la ausencia y el vaco de las formas y ese
vaco puede sentirse como Espacio. Mientras ms vacos pueden estar, ms anchos y ms altos se
pueden sentir. Porque este concepto de sentarse bien altos, bien erguidos, no viene de contraer todo;
viene de permitir que el espacio atraviese y penetre en la conciencia. Permitan que la mente oscile
entre la forma y la no forma. Si estn en contacto con la no forma, hay no movimiento; cuando estn
en contacto con la forma hay movimiento. Si estn en contacto con la forma y no hay movimiento,
significa que hay alguna resistencia o algo que resiste. Miren si pueden observar su forma tomando
cierta distancia. Los conceptos de Yo, Mo y M se disuelven al observar la respiracin como la
respiracin misma. sta sucede sin esos conceptos de yo, mo y m. Observen que cuando por un
momento los conceptos de yo, mo y m dejan de ser importantes, hay un momento de alivio. Fjense
cmo ese alivio se manifiesta a nivel respiratorio y en la estructura. El peso se ha quitado del pecho, le
han quitado peso a los hombros, el abdomen no tiene que estar sostenindose, la parte baja de la
espalda no necesita congelarse. Lleven la atencin al cuerpo interior. Imaginen la piel como un traje y
sientan justo por dentro de ese traje. Es fcil comenzar por las manos, sientan el interior de las manos,
temperatura, textura y el peso, quizs de una mano a la vez, y lo que sienten es que las manos estn
unidas. Y sientan lo mismo en los pies, uno a la vez. Cuando ya tienen los pies, vayan hacia la cara,
dentro de la cara, parte interna de la cara, dentro del crneo, sientan. Permitan que el resto del cuerpo
sienta ese cuerpo interno. Sientan la espalda baja y la cara posterior del cuello. Para bailar con ustedes
mismos primero tienen que estar en contacto con ustedes mismos. De lo contrario, las acciones, la
mente y la respiracin no estarn sincronizadas. Sientan este contacto con ustedes mismos desde
adentro, adonde estn.
Supta Baddha Konsana con dos bloques de madera.
Usen ms de un bloque si lo necesitan, una manta extra para la cabeza. Que la cabeza no quede
colgando hacia atrs. Decidan ustedes qu parte del omplato o de las costillas ponen en el ladrillo,
pero definitivamente NO en la espalda baja. El ladrillo debera ir de la espalda media en adelante;
incluso ms debajo de los omplatos. Los hombros deberan poder soltarse hacia abajo. Si los
omplatos estn sobre el ladrillos lleven la piel del omplato lejos de la cabeza, si es incmodo pueden
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bajar los ladrillos, acostarlos, usar una altura menos. Una vez que lograron organizarlo entonces
pueden relajarse.
Si duelen las ingles o las caderas, le daremos apoyo a las piernas externas; quiero que se relajen.
Ajusten la postura para que sea realmente cmoda.
Cmo saben si estn pensando? Porque sus pulgares estn tensos, o el mentn se aleja mucho de la
garganta, o los ojos ruedan hacia arriba, hacia la cabeza para ver qu tipo de entretenimiento
encuentran all. Vean si pueden entregar o rendir la cara como al final de la vida cuando pasan por la
etapa de procesamiento, lo primero que hay que entregar es la cara. ENTREGUEN el rostro y dejen que
fluya en direccin al pecho como si se estuviera derritiendo. Para reducir el pensar, pueden elevar las
comisuras de los labios aunque sea un poquito (no es un comercial de pasta de dientes!); elevar las
comisuras de los labios crea un impulso en el sistema parasimptico que hace que el cerebro se relaje.
Y algo que pueden hacer para reducir la tensin cuando es muy grande es bostezar. Es uno de los Upa
Pranas, o Pranas pequeos. Si pueden bostezar es una buena seal: estn intentando relajarse. Cuando
las comisuras de los labios van hacia arriba y todo se relaja, no necesitan mantenerlas all.
Tomen las rodillas externas con las manos y llvenlas hacia adentro, juntndolas y estirndolas hacia
adelante. Y salgan de la postura por Virasana. Se sientan con las rodillas juntas, los pies separados.
Usen elementos si los necesitan: frazada para las tibias, ladrillo para las caderas
Gomukhasana en Virasana.
Brazo izquierdo por debajo, derecho por arriba. No se preocupen si las manos no se unen, pueden usar
cinturn pero no tironeen del cinto. Recuerden el ajuste de ayer. Al otro lado.
Busquen una silla cada uno por favor.
Bharadvajasana con silla 1 variacin
Por qu Guruji llama a esta postura Bharadvajasana con las sillas? Porque estamos sobre las sillas
pero la manera en que se inclinan las caderas, es equivalente a lo que nos sucede en el piso. Entonces,
para bajar esta cadera, sostengan un ladrillo entre las rodillas para que las caderas permanezcan
parejas y observen las caderas. Mla Bandha ayuda. Sostengan el ladrillo, sostengan el respaldo con las
manos, giren el hombro derecho hacia atrs y el hombro izquierdo hacia adelante, observen las dos
caderas hacia adentro. Si se les acalambran las caderas es bueno, significa que estn agarrndolas y
sostenindolas hacia arriba. Hagan de ambos lados.
Vengan a ver: [estn girando hacia la derecha] el omoplato izquierdo no debera salir hacia afuera. El
ajuste que es interesante es empujar el omoplato hacia adentro y sostener el hombro contrario.
Estabilicen la posicin de la escpula, del omplato, dejen que el omplato izquierdo vaya hacia el
centro. Esta presin tiene que lograr dos cosas: traer eso hacia el centro, darle apoyo al pulmn y luego
girar en el otro sentido. No empujen a la persona hacia adelante, mantengan ese omoplato hacia
adentro para girar a la persona. Hagan de los dos lados.
2 variacin. Ahora dejen el ladrillo y permitan que la rodilla vaya adelante entonces la cadera gira y
redondean la espalda al estilo de Pasasana Marychiasana III.
En este segundo estadio, sin el ladrillo y sin ayuda. Giren para la derecha. Dejen que la cadera
izquierda y la cola izquierda vayan hacia adelante. Giren el pubis y el ombligo y la cintura, muevan las
costillas y toda la cintura escapular y por ltimo la cabeza y miren un poquito hacia arriba como si
hubiera una foto de Maradona, por arriba y por detrs del hombro; o como si Guruji estuviera entrando
por la puerta de atrs. Vayan al otro lado.
Abran el pecho izquierdo y separen las clavculas hacia cada lado. Permitan que el omplato derecho se
ensanche como en Parivrtta Trikonasana. Y ahora la versin de Pasasana, estn generando espacio para
los riones. La cara posterior del rin, no la lateral. Si no sera como Parighasana; y no es Parighasana
es Pasasana. Hagan del otro lado.
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Sientan como si un cirujano vidente se acabara de meter dentro de su abdomen, tomado sus
contenidos y como si los hubiera girado. Este es el momento en que hacen larga la cara posterior del
rin derecho.
Viparita Dandasana.
Pueden usar una sticky enrollada, meterse por dentro de la silla, hganlo como lo suelen hacer
normalmente. Saquen una costilla ms de la silla pero sin deslizarse fuera de la silla, solo la costilla.
Lleva las manos hacia el pecho y pongan las manos en el respaldo. Miren hacia su pecho y empujen esa
costilla fuera de la silla y vuelven a rodar los hombros y luego si pueden otra costilla ms. Si la cabeza
necesita apoyo, es ms la coronilla lo que tienen que sostener y as mantienen la cabeza en la forma de
Dwi Pada Viparita Dandasana. No es como Setu Bandha. Esta es una versin de Sirsasana, del paro de
cabeza.
Otro desafo es liberar las costillas pero llevar la piel de las costillas lejos de la cabeza, el hueso de la
costilla fuera de la silla pero la piel de las costillas dentro de la silla. La Piel movindose hacia la espalda
baja pero los huesos alejndose de la espalda baja. La posicin de los brazos depende de cada uno.
Parte de la inhalacin en el pecho, parte de la exhalacin en el abdomen. Quizs incluso otra costilla
pueden quitar de la silla.
Por supuesto que hay muchas maneras de tener ms apoyo en esta postura, con rollitos de mantas o
rollitos de sticky mat, a veces ponemos esos rollitos debajo del coxis o de la espalda baja, del sacro,
debajo de las costillas. De hecho, flexionen las rodillas, pongan las manos en el respaldo de la silla y
arriba. Usen un rollito debajo del sacro. Decidan a qu altura de esa parte baja de la espalda pueden
tolerar el rollito. Un rollito de mat es mejor que una frazada. Cuando van a hacia atrs alejen los glteos
del rollito, presionen con las manos hacia el rollito y empjenlo hacia los talones. Es la accin del glteo
alto que usbamos ayer en vertical y en Sarvangasana. Lleven el rollito hacia los glteos altos y
deslicen el glteo alto hacia los talones. Empujen el rollito con las manos y tiren las costillas laterales
especialmente lejos del rollito, hacia las axilas. Esto toma algn tiempo de experiencia. Pueden hacerlo
tambin con un plank o con un palo. No sean demasiado agresivos con esas acciones para no llegar a
sacar las costillas hacia afuera/hacia el techo.
Viparita Karani / Sarvangasana con las sillas.
Pueden usar un bolster, cada uno puede armarlo como quiera.
Inhalacin torcica / exhalacin gastroplvica. Observen el efecto en la zona de las ingles, para las
exhalaciones plvicas. Pueden variar la posicin de las piernas si quieren, si las piernas estn estiradas
hacia el techo deben abrir el pecho an ms, si las piernas estn hacia atrs al estilo de Setu Bandha,
tienen que estirar ms las piernas y si hacen Baddha Konasana, no hagan nada.
Ahora todos pongan las plantas de los pies en el respaldo de las sillas, quiten las manos de adentro de
la silla y apoyen los pies en el asiento de la silla, y combinen el empujar las sillas lejos de ustedes al
mismo tiempo que comienzan a deslizarse hacia atrs. Descansen ah un momento. Arreglen los
elementos de manera tal que les sea cmodo.
Salgan por la derecha / guarden las sillas. Limpien el hall.
Savasana
Van a hacer Savasana con soporte. Decidan con qu elemento: mantas, bloques, bolsters, etc. Usen
algo de elevacin para la espalda. Estilo Pranayama, pero pueden usar algo ms bajo que el bolster si
lo necesitan.
Comiencen con algunas respiraciones gstricas, aunque eso vaya en contra de lo que han entrenado
hasta ahora. Porque normalmente mantenemos el abdomen hacia abajo y pasivo, en este momento
dejen que haga lo que tiene que hacer. Si respiramos en la zona del abdomen, no significa que tienen
que inflarlo ni artificialmente ni muscularmente. Si aparece alguna expansin en el abdomen permitan
que suceda, y tambin permitan que se suavice. De hecho busquen que todo el proceso sea suave.
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Algunas veces cuando exhalamos aparece un movimiento de suavizado, vaciado y desinflado en el

abdomen pero no es lo suficientemente profundo como quisiramos que sea, por eso dejamos que se
mueva tambin durante la inhalacin, para que todo el sistema se vuelva ms flexible y mvil.
Ahora hagan algunas exhalaciones ligeramente ms suaves y ligeramente ms profundas. Pero no una
detrs de la otra. Pueden hacer una, luego respiraciones normales y luego la otra, pero marginalmente
ms lentas.
Observen cmo responde la piel del abdomen e incluso la pelvis en esas exhalaciones, la razn para
enlentecer este ciclo es para tener ms tiempo para observar. No empujarlo a un lugar adonde se
pueda volver incmodo.
Pongan la atencin y hagan por el momento algunas inhalaciones ms lentas en el pecho. Por ahora
vayan separando el proceso: el lugar principal donde sentir esa respiracin es en la piel. Ahora pongan
las dos observaciones juntas que ya no son observaciones porque ahora estn interviniendo en las
respiraciones. Hay un pequeo elemento de manipulacin. Observen la exhalacin en la zona
gastroplvica y la inhalacin en la zona torcica manteniendo un ciclo algo ms lento, y que estas
observaciones sean circunferenciales: significa que involucran el frente, los lados y la parte posterior. La
exhalacin gastroplvica involucra conciencia en la espalda baja. La inhalacin torcica involucra
conciencia en la parte alta de la espalda, en los omplatos. Pero aunque me refiero a los huesos, lo ms
interesante est en la piel. Hagan ahora unas respiraciones normales, y observen la relacin entre el
cuerpo interno y el cuerpo externo. Con la exhalacin gastroplvica, permitan que el cuerpo interno se
encoja separndose del cuerpo externo. No contrayendo simplemente desvanecindose.
En la
inhalacin permitan que el cuerpo interno busque el cuerpo externo, en los lados externos del pecho.
Con la inhalacin algo sale a la superficie con la exhalacin algo se desvanece. Para los ltimos ciclos,
cuando el cuerpo interno entra en contacto con el cuerpo externo durante la inhalacin, mantengan
este contacto durante la exhalacin. Si se sienten cmodos, incluso pueden hacer una pausa luego de
la exhalacin por algunos momentos. Y cuando el cuerpo interno se desvanece con la exhalacin,
mantnganlo desvanecido durante la inhalacin que viene. Van a existir ms en el pecho y menos en el
abdomen. Observen la conexin entre la cabeza y el abdomen de modo que mientras vacan la cabeza
tambin vacan el abdomen.
Vacen completamente el rostro y vacen la parte frontal del cerebro al vaciar el abdomen. Cuando el
pecho interno llega al pecho externo en la inhalacin, desconecten la base del crneo del cuello, como
si hubiera cortado el nudo de un globo. Mientras que el pecho se vuelve expansivo desde adentro,
suelten el agarre entre la cabeza y el cuerpo. Lentamente vayan permitiendo que la respiracin se
vuelva a normalizar. Si quieren se pueden quedar en esta manera por algunos minutos o pueden pasar
a otra forma de Savasana que prefieran.
Lleven la atencin a las orejas e imaginen que tienen dos como fosas nasales en el nacimiento de la
oreja. Inhalen y exhalen a travs del odo frontal, en donde se unen con los huesos de los pmulos.
Inhalen y exhalen a travs del odo frontal. Mientras inhalan y exhalan a travs del odo frontal,
observen qu ocurre con los ojos. Luego lleven la atencin a la parte superior de la oreja donde se une
con los huesos temporales, con las sienes, a los lados del crneo. Inhalen y exhalen y observen qu
ocurre en el cerebro frontal. Observen qu pasa con la parte frontal del cerebro mientras inhalan y
exhalan justo arriba de la oreja. Ahora vayan a la parte de atrs de la oreja, no lejos del occipital pero
un poco ms arriba como si hubieran dividido la oreja a la mitad y justo detrs de la oreja. Inhalen y
exhalen en ese lugar y observen qu pasa en la parte posterior del cerebro. Ahora vayan a la parte de
abajo de la oreja justo debajo del lbulo e inhalen y exhalen a travs de este lugar y observen el efecto
en la mandbula, la lengua y la garganta. Vayan ahora al centro del canal del odo y observen el efecto
en el centro del cerebro, en la raz del cerebro. Imaginen un hilo de seda fino que se mueve por el
centro del canal del odo sin tocar los bordes. Y ahora permitan que la atencin vaya lentamente
alejndose de la cabeza y se esparza hacia todo el cuerpo.
Lentamente vayan volviendo a sentarse. Me tom bastante tiempo para explicar todas estas partes:
adelante, arriba, atrs, debajo de la oreja, pero en realidad lo pueden hacer muy rpidamente. Incluso
ahora que estn sentados, pueden hacerlo tomando conciencia del odo central, superior, inferior etc.,
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como un halo alrededor del odo. Vean la temperatura de ese halo y vean la suavidad del abdomen, a
veces cuando estamos sentados, erguidos, el abdomen se endurece. Sientan la espalda baja y la parte
posterior del cuello.
Domingo AM
Aunque sean todos amigos hay distintos tipos/cantidades de biomaterial en esta habitacin. A veces,
instintivamente, nos sentimos algo amenazados por eso, por esta proximidad con otros seres. Puede
ser amenazante cuando es identificada con el complejo egoico. Algo que pueden hacer es observar
su entorno y enfocarse en los materiales naturales en los que estn constituidos estos seres. No tanto
la ropa. Pero quizs pueden observar las manos, las tibias, el pelo slo para observar lo hecho por la
naturaleza. Porque ustedes tambin son naturaleza. Y si ven que tanto ustedes como ellos son
naturaleza, lo amenazante se va o al menos disminuye. De hecho, cada vez que estn nerviosos
deberan observar algo de la naturaleza, ya sea una planta, un animal o incluso una parte de una
persona. Enfatizo una parte. Si miran a toda la persona con su ropa, su estilo, van a extraer de ello un
concepto. Y todo esto est fabricado por el hombre. Luego de hacer esto pueden observar el ambiente:
de qu est hecho el piso, la altura del techo No les estoy diciendo que lo hagan, es slo una
posibilidad. Luego pueden empezar a estabilizarse en s mismos, luego de orientarse. Pero ahora
vindose a s mismos como una parte de ese todo. Esto es todo ideal, no siempre es el resultado.
Cuando observaron su entorno quizs notaron a alguien a quien odian, quizs emergi alguna emocin.
Pero ya saben cmo responder a ello respirando hacia el abdomen. Porque el cuerpo no odia. Slo la
mente puede odiar. As que si vuelven al cuerpo se sentirn mejor.
Ahora decidan si tendrn los ojos abiertos, semi-abiertos o cerrados. Lleven la atencin al halo
alrededor de las orejas que discutimos ayer, a la temperatura, la textura, la vibracin, alrededor de las
orejas. Como lo cubriran los auriculares que van alrededor de las orejas. Sientan como un anillo en
torno a las orejas, la piel de esa zona. Sientan que tan slo con sentir esa zona, se relajan. Pueden
discernir como un flujo en la piel. Como una brisa ligera sobre un lago. Y al igual que en un lago, donde
en la superficie hay algunos movimientos, en su profundidad hay silencio/quietud.
Ahora observen todos los sonidos que puedan or. Noten si en torno alguno de los sonidos surge algn
concepto, aunque sea tan simple como me gusta o no me gusta. Observen si es posible percibir ese
sonido como un sonido en s mismo, sin interpretacin. Cada sonido es un regalo. Porque tiene el
potencial de volverlos presentes o llevar a relucir el hecho de que estn presentes. Noten las
resistencias si las hay.
Mantengan los odos abiertos. Escuchen. Ahora hagan una observacin respecto de las distancias. Qu
sonidos estn ms cerca, ms lejos y cules estn ms lejos de todos? Ahora la percepcin oral/auditiva
pasa a tener capas. Analicen todo el espacio acstico: observen cun vasto es, cun tridimensional es,
sonidos arriba, al frente, a la izquierda, abajo, a la derecha Cada sonido es un regalo: el regalo de la
presencia. Los susurros, el canto de los pjaros, todo puede volverlos presentes siempre y cuando no se
resistan. Siempre digo hacerlos presentes, que no es correcto. Porque estn presentes, slo tienen que
notarlo. Nada tiene que hacerlos presentes, porque no es necesario que lo estn.
[Invocacin]
Observen el silencio luego de la invocacin. Que es lo mismo que la retencin post-exhalacin. Cantar o
Japa es una forma de exhalacin. En otras palabras, es una forma de entrega, de rendirse. Patajali en
los Yoga Sutras dice que todo el Yoga puede experimentarse en esa pausa luego de la exhalacin. No
quiere decir que haya que prolongarla, slo notarla. Que la prolonguen o no, slo tiene que ver con las
caractersticas de ese momento.
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Parsva Swastikasana. Cambien el cruce de las piernas y giren hacia la derecha. Observen antes de
actuar. Porque la activacin requiere primero un anlisis de las condiciones. Cmo estn hoy los
isquiones, la pelvis, la raz de la columna, hoy en este momento. Basado en esa informacin actan.
No me interesa ser una fuente de informacin. Me gustara ser una fuente de inspiracin para que
puedan observarse a s mismos y desarrollar sus propias metodologas de Tapas, Swadhyaya e Isvara
Pranidhana. Que significa aplicacin, observacin, integracin. Accin, consciencia, entrega/rendirse o
aceptacin.
Vayan al otro lado.
Guruji habla de posar y re-posar. En entrevistas de hace muchos aos l enfatizaba que su mtodo
estaba logrando algo. Observen cules son los efectos de lo que estn haciendo y hagan que esos
efectos sean la base de la accin que sigue. Es una progresin infinita de su existencia material, hasta
la muerte. Pero incluso en la muerte hay un movimiento retroactivo como la descomposicin. Pero
incluso all no sabemos qu papel juega la consciencia en ese proceso.
Vayan hacia adelante.
Yoga Mudrasana en Swastikasana.
Adho Mukha Svanasana. Alrguense, encuentren cul es su propsito en esta postura. Prashant usa la
palabra purport; es una de sus palabras preferidas. Que quiere decir algo as como cul es el
significado? Cul es el significado que lleva a la accin? Por qu siguen ahora en esta postura en
comparacin a lo que suceda hace un minuto? Algn maestro sdico quiere verlos temblar? Esa no es
una buena razn. La situacin actual es que estn en la postura. Pero por qu todava la estn
haciendo? No porque el maestro lo dice. Porque a m no me importa si salen o no de la postura. Si
continan en la postura es completamente por sus propios motivos. Ni les estoy dando nada de
informacin.
Por supuesto, como soy profesor de Yoga Iyengar, tengo que darles algo de informacin. Pero no ahora.
La fuente de informacin que es su propio cuerpo es infinitamente ms rica que lo cualquier profesor
pueda darles. Hay ms capas, es ms especfico. Para aprovechar esta fuente de informacin hay que
conectarse con lo que Prashant llama la mente mineral; en el sentido de que los minerales se hallan
en las piedras o en el ocano. Algo as como una esencia intangible. Conectarse con eso simplemente
significa sentirse a s mismo.
Uttanasana. Dije simplemente, pero no es tan simple para la mayora de nosotros, la mayor parte del
tiempo. Porque las otras capas de la mente, principalmente las capas narrativas de la mente,
distorsionan la realidad del cuerpo, en gran medida. Esto es en gran medida inconsciente. Digamos que
tengo la sensacin de tener un sapo en la garganta, hay pesadez debajo de mis ojos, agua sale de mis
ojos, mi cabeza se siente pesada, no puedo respirar en la parte alta del pecho. Podra interpretarlo
como tristeza. Pero observen si pueden sentirlo slo como sensaciones del cuerpo. Porque cuando lo
nombro como tristeza, le adjudico un significado/un sentido a esa sensacin. En el momento en que
digo que hay tristeza se forma una opinin de por qu creo que hay tristeza, luego se forman teoras,
luego me identifico con las teoras y no con la realidad fsica del cuerpo. Esto suele dificultar que las
sensaciones cambien. Porque creo un edificio mental adonde encerrarlas o para reforzarlas. Que est
bien porque todos lo hacemos pero sean conscientes de que lo estn haciendo. Patajali dice en los
primeros Sutras que es posible no hacerlo. Que es posible parar de pensar y emotificar.
Adho Mukha Virasana.
Hatha Yoga Anushasanam. Yoga acontece en el ahora. Antes intentamos explorar ese ahora,
escuchando. Es una frase muy tradicional para abrir cualquier escritura, pero eso es mental y
conceptual. Cada vez que escribo un Sutra tengo que empezar con Hatha. Pero eso es un ritual vaco.
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En la revolucin Upanishdica, hay muchas afirmaciones que dicen que no debemos slo repetir
frases o llevar a cabo rituales vacos. Hatha no es slo algo que uno dice; tiene que tener un
propsito/ purport. Podemos probarlo en forma textural y sin tener la estimulacin intelectual.
Utkatasana. Si el Yoga ocurre en el ahora nada importa. No si hicieron esta postura cuando tenan 12
aos o si podrn hacerla a los 55, o durante el examen. Nada ms importa ms que el ahora. As que
ahora sientan el cuerpo que est aqu y ahora. Qu quieren hacer con esta situacin? Qu quiere
hacer el cuerpo con esta situacin? Quin es este T de quien hablamos? Si estamos tratando
realmente con el ahora, no puede tener que ver con la historia de ustedes ya que esa est en el
pasado y en el futuro. En Anamaya Kosa o el plano material, slo podemos tratar la sensacin corporal
que tengan en este momento.
Sientan por ejemplo la espalda baja, o las rodillas, o el sacro. U otra cosa.
Ardha Malasana. Significa que se arrodillan pero no se abrazan las rodillas. A los que les resulta muy
fcil estar en esa postura, pueden elevar un poco las caderas algunos centmetros. A los que les cuesta
ms BAJEN. Mantengan los talones en el piso, si no pueden, denles apoyo.
Hay juicio? Puedo bajar, no puedo, mis talones no bajan? Eso quiere decir que soy bueno? Este
segundo esfuerzo es lo que nos aleja del Yoga. En el primer paso, de notar si puedo o no puedo bajar
est bien, pero adjudicarle algn sentido es lo que nos aleja de la prctica.
Paripurna Navasana. [Si estn con la menstruacin junten las plantas de los pies en Baddha Konasana]
Lleven las costillas laterales lejos de las caderas. Ahora sobre el sacro: Ardha Navasana. Vuelvan a la V
Paripurna Navasana Ardha Navasana Paripurna Navasana Ardha Navasana.
Recustense de espaldas.
Urdhva Mukha Paschimottanasana II. Flexionen las rodillas, tomen las caras externas de los pies. Estn
sobre la espalda, lleven el sacro hacia el piso, como si alguien se parara sobre sus isquiotibiales, y van
extendiendo las piernas.
Ahora sintense: Urdhva Mukha Paschimottanasana I. La alternativa es Udbaya Padangusthasana.
Hagan alguno de los dos: en la primera pliguense hacia adentro, en la segunda acten como en
Navasana y eleven el pecho.
Adho Mukha Svanasana. Pataajli dice en el prximo Sutra cmo estar en el ahora. Y para eso dejar de
pensar. Yogah Citta Vrtti Nirodha. Citta Vritti son las fluctuaciones de la mente. Percepcin correcta:
tengo lesiones en los isquiotibiales. Percepcin correcta. Interpretacin incorrecta: tengo un dolor en la
pierna pero es en realidad un pinzamiento en el nervio citico en la espalda baja. El clsico ejemplo es
que hay una soga en medio de la calle y yo creo que es una serpiente. Confundir una cosa con la otra.
Uttanasana. Ilusin completa, fantasa absoluta: soy el rey de Argentina. Soy un elefante rosa con alas.
Esto es algo que no existe en la realidad puede ser fabricado en la mente, en abstraccin. Luego est la
memoria, el sueo. No necesito explicar qu es la memoria en tanto uno de los movimientos de la
mente. Patajali explica que dormir sin soar es ausencia involuntaria de consciencia. En ese sentido
no hay Yoga porque no es voluntario. Por eso est mezclado con otros movimientos de la mente. Quiere
decir que mientras practican Yoga NO duerman.
Chaturanga Dandasana Palakasana Chaturanga Dandasana Palakasana - Chaturanga Dandasana
Urdhva Mukha Svanasanna Chaturanga Dandasana Urdvha Mukha Svansaana Chatu AMS
Chatu AMS Chatu AMS Chatu UMS AMS Chatu UMS AMS Utkatasana Ardha Malasana
Paripurna Navasana Ardha Nav Urdhva Prasarita Padasana Niralamba Urdhva Mukha
Paschimottanasana II [lleven las piernas lo ms cerca posible de la cara pero dejando los brazos hacia
atrs donde ya estn, mantengan el sacro en el piso y amplio, rodando las ingles internas hacia atrs.
Tiren de los brazos para profundizar las paredes abdominales. Estiren los brazos MUCHO.] Flexionen las
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rodillas Anantasana sobre el lado derecho: estiren el brazo derecho hacia la derecha y apoyen la
mano sobre la sien derecha. No levanten la pierna todava, armen una lnea recta del codo al tobillo:
codo, axila, lateral del tronco, cadera, rodilla, tobillo. Cambien de lado. Una lnea recta. Vuelvan al
primer lado. Levanten la pierna izquierda. Levanten el canto interno del glteo izquierdo hacia el techo,
el borde que est cerca del coxis. Imaginen que hay un globo de helio atado al tobillo y que lo estuviera
elevando. Que el tobillo tire de ese glteo hacia arriba. No se apuren a llevar la pierna hacia atrs.
Primero apunten hacia el techo y luego si se sienten en equilibrio pueden ir llevando la pierna hacia
atrs. Vayan de a poquito. Cambien de lado. Pierna derecha arriba, pero vengan primero un poco hacia
adelante. Recuerden Vrksasana: cmo llevamos el canto externo de la pierna hacia adelante, para
generar espacio en ese sacro ilaco. Ahora cuando la pierna vuelve hacia atrs, quieren que se
mantenga ese espacio. Lleven la pierna derecha al techo. Dnde est la respiracin ahora? Cada vez
que estamos en equilibrio, dejamos de respirar. Esto se da de forma intuitiva porque en algn punto es
ms fcil encontrar el equilibrio si no respiramos porque es lidiar con un movimiento menos. Pero el
arte del Yoga nos ensea a estar en equilibrio en medio del movimiento. En otras palabras: permanecer
estables en la vida. No podemos detener a la vida para estar estables. As que en esta postura deben
respirar.
Adho Mukha Svanasana.
Salabhasana. Brazos hacia atrs, hombros hacia atrs, eleven el pecho, eleven las piernas. Los hombros
pueden ir como en un Bhujangasana, como Urdhva Mukha Svanasana, como Dhanurasana.
Rueden, y con los brazos extendidos elevados, giren sobre la espalda y hacia la izquierda y vayan a
Ardha Navasana. Todos tienen que rodar al mismo tiempo para no chocarse. Ahora rueden hacia la
derecha, Ardha Navasana. Ahora rueden hacia la izquierda, Ardha Navasana. Ahora rueden hacia la
derecha, Ardha Navasana. Ahora rueden hacia la izquierda, Ardha Navasana. Vuelvan al centro, estn
panza abajo, Makarasana, manos detrs de la cabeza, eleven los codos, las piernas. Bajen. Cambien el
cruce de los dedos y vuelvan a Makarasana y ahora los codos hacia adelante como en Sirsasana. Y
ahora brazos hacia adelante como en Virabhadrasana III y suben. Bajen. Tomen los tobillos:
Dhanurasana. Arriba los dedos del pie, especialmente el dedo que no quiere subir. Hagan que ese dedo
gordo suba. Ahora Parsva Dhanurasana a la derecha, sobre el hombro izquierdo, hombro derecho
dramtico como en Bharadvajasana. Vuelvan a Dhanurasana y giren sobre el hombro derecho, Parsva
Dhanurasana. RESPIREN! Lleven la cabeza hacia atrs, miren hacia el techo. Vuelvan sobre la panza,
mxima Dhanurasana.
Chaturanga Dandasana. Palakasana. AMS. Dandasana. Base del sacro hacia adentro. Y eleven el pecho
Trabajen de a dos. Un asistente se sienta detrs de la persona haciendo Dandasana. Lleven el puente
del pie sobre la base de su sacro y empujan hacia adentro y hacia arriba. Si es difcil para la persona,
puede empezar con rodillas flexionadas y van extendiendo las rodillas manteniendo el sacro adentro.
Quienes estn asistiendo sientan la base del sacro: el lado derecho y el lado izquierdo. Qu lado se les
clava ms en el pie? De ese lado pongan ms presin. Quienes son asistidos: eleven el pubis bien hacia
arriba. Usen las yemas de los dedos si es necesario.
Todos flexionen las rodillas. Sientan cuanto ms lejos va el sacro. Pero cuando empiezan a extender las
piernas, el sacro se empuja hacia atrs.
Adho Mukha Svanasana. Flexionen las rodillas, lleven la base del sacro hacia adentro y alarguen el coxis
lejos de la cabeza. Pero lleven la base del sacro hacia adentro. Ahora, cmo extienden las rodillas para
no molestar esa posicin del sacro? Solemos modificar nada ms que la posicin del tronco sin acceder
al sacro. Los flexibles van a acceder a la zona de las primeras vrtebras lumbares, pero la energa de la
columna va a colapsar hacia abajo. As que tiren del coxis lejos de la cabeza pero mantengan la base
del sacro adentro. Si no pueden acceder al coxis busquen la parte superior del glteo, pero el sacro
adentro. Recuerden cuando alguien los ajustaba con un cinturn: en ese momento la posicin de las
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crestas ilacas eran una consecuencia del movimiento del glteo superior. El espacio entre la cresta
ilaca y el flexor de la cadera. Y de todas formas lleven la base del sacro hacia adentro.
Una forma de hacerlo es elevando la cabeza. Siempre hay una conexin sacro-craneal.
Adho Mukha Virasana. senlo para relajarse o como quieran.
Ahora vamos a empezar la clase.
Tadasana. Sientan dnde estn, cmo estn. Y eventualmente qu es lo que son. Primero dnde, cmo,
qu. Prashant da listas mucho ms largas; yo slo menciono algunas: qu, cmo, dnde, por qu
Vamos a hacer algunas formas sonoras que silenciosamente llenen la mente con el sonido AH. Llenen
la pelvis con ese sonido. Respiren AH en la pelvis. Inhalacin AH en la pelvis, exhalacin AH en la
pelvis, pausa AH en la pelvis. Que dure todo el largo de la respiracin. Requiere tiempo reconocer la
duracin de la respiracin y la de la forma sonora. Aunque puedan escuchar ese sonido por dentro. No
intenten que la escucha venga de los odos. Escuchen con la pelvis.
AH en la pelvis, ahora en el abdomen. Estas son como circunscripciones o localizaciones
[CONFINEMENTS] de la respiracin. Circunscripcin pelvis, circunscripcin abdominal.
Si necesitan bostezar hganlo pero luego vuelvan a la forma sonora. Observen la inhalacin y la
exhalacin AH son experiencias completamente distintas. Aljense del concepto de cmo debe
sentirse el abdomen fsicamente, pero sean curiosos respecto de qu ofrece esta forma sonora.
Ahora al pecho. Circunscripcin en el pecho. Inhalacin AH en el pecho, exhalacin AH en el pecho.
Slo piensen AH, no piensen que esto es estpido, slo piensen AH.
Ahora en la cabeza. Observen a la cabeza tan solo como un espacio, como una cueva y el eco de ese
sonido AH en la cueva.
Lleven las manos al centro del pecho, inhalan y saltan y separan brazos y piernas.
Virabhadrasana I. Flexionen la pierna derecha. AH en la pelvis. Localicen ese AH en el abdomen.
Ahora al pecho. Ahora a la cabeza. [Aprox. 20 segundos entre cada zona] Inhalan y suben y van al otro
lado.
AH en la pelvis. AH en el abdomen. Localizacin de la AH en el pecho. AH en la cabeza.
Inhalan y suben. Tadasana. EEE en la pelvis. No se preocupes por la letra, estamos hablando de un
sonido [suena a una EEE emparentada a una III, bastante nasal] Yo uso las vocales en alemn. Pero
Prashant usa las vocales en snscrito pero son demasiadas. En el libro de los Maha Kriyas estn todas
las formas sonoras.
EEE en el abdomen. La EEE inhalacin o exhalacin, hay una correlacin que pueden hacer:
inhalacin en el cuerpo frontal, exhalacin en el cuerpo posterior. Pero en el instante en que yo digo
algo, tambin deberan probar lo contrario. Inhalacin en el cuerpo posterior, exhalacin anterior.
Tambin probar el cuerpo central, los laterales Slo ideas, no es para preocuparse. Son algunas
maneras de conectar esas formas sonoras.
Ahora al pecho. Observen a la vasta diferencia entre la experiencia de inhalar y la experiencia de
exhalar. Una vez le pregunt a Prashant cmo poda hacer para explicarle esto a la gente y me
contest: No, no se puede. Porque lo que sienten cuando hacen EEE en el pecho y AAH en el
pecho, es distinto pero incuantificable. Al menos para m.
Ahora EEE en la cabeza. Ahora imaginen la forma que debe adoptar la boca cuando hacen EEE. No
lo hagan, slo imaginen. Qu pasa en el cerebro, qu pas en los ojos. Estas son todas formas de
30
integracin. Sientan que cuando hacen EEE, las clulas se deslizan hacia adentro de sus cavidades.
Es una expresin de Geeta, aunque las clulas no tengan cavidades.
Virabhadrasana II con esta forma sonora. EEE en la pelvis. EEE en el abdomen. Prashant las llama
formas sonoras. EEE en el pecho: frente, posterior, lados, centro, circunferencial. Vean cmo cambia
el cuerpo externo con el paso de las formas sonoras. Pero principalmente el cuerpo interno se
reorganiza. EEE en la cabeza. Inhalan y suben.
Ahora conocen el programa: hagan el segundo lado. EEE en la pelvis. Extiendan bien los brazos,
eleven alto el pecho. Ahora nuevamente EEE en el abdomen. Digo esto porque a veces cambiando
algunas condiciones externas modifica la experiencia con la forma sonora. A veces elevar el pecho alto
genera ms espacio en el abdomen. EEE en el pecho. EEE en la cabeza. Qudense con el EEE y
no con el sufrimiento fsico. Inhalan y suben.
Tadasana. IIII en la pelvis. [1 min]; III en el abdomen [1 min]. III en el pecho [1 min]. Frente,
posterior, lados, circunferencia, centro. III es una forma simtrica. III a travs de los hombros. Por
ahora slo nombr las cavidades ms grandes. Pueden hacerlo tambin a travs de la columna, de las
articulaciones, los rganos de los sentidos. En donde sea que puedan poner las formas sonoras. III en
la cabeza [1 min].
Vrksasana. IIII en la pelvis. [20 segundos]; III en el abdomen [20 segundos]; III en el pecho [20
segundos]; III en la cabeza [20 segundos]. Vayan al otro lado. IIII en la pelvis. [20 segundos]; III en
el abdomen [20 segundos]; III en el pecho [20 segundos]; III en la cabeza [20 segundos]. Hganlo
del otro lado.
Piensen en la forma de la boca cuando piensan el sonido, cuando dicen III en la cabeza. Tadasana.
Uttanasana. Prasarita Padottanasana I. separen bien las piernas.
OOOO en la pelvis [30 segundos]; OOOO en el abdomen [30 segundos]; OOOO en el pecho [30
segundos]; OOOO en la cabeza [30 segundos]. Frente, posterior, lados, circunferencia, centro, adentro
y afuera. Despacio suban.
Geeta odia cuando decimos despacio. El punto es que si estn conscientes no se movern rpido. As
que slo deberamos lograr que el alumno se mueva conscientemente y se mover lento
automticamente.
Parivritta Trikonasana. Separen bien las piernas, pierna derecha adelante, izquierda atrs, brazo
izquierdo abajo, derecho arriba. Usen elementos si es necesario. Pueden usar las barras o la pared.
Forma sonora de OOO en la pelvis. En la integridad del espacio plvico. Si es necesario agreguen
elementos/props para obtener todo el espacio plvico posible.
Es normal que la mente vaya adonde va la cabeza, porque normalmente identificamos a la mente con
la cabeza. La mente cree estoy yendo hacia all pero tambin estn yendo hacia all. Pero debemos
mantener la integridad del espacio en la pelvis. En Trikonasana, podemos pelvificar la postura: desde
la pelvis vamos a las piernas, desde la pelvis vamos a los brazos, a la cabeza, etc. Pero tienen que
mantenerse conectados al pie de atrs. Aunque queramos irnos todos hacia all, extendernos al
mximo a la derecha. De esta manera podemos mantener la integridad de la pelvis.
OOO en el abdomen [30 segundos]. OOOO en el pecho [30 segundos]; OOOO en la cabeza [30
segundos].
Vayan al otro lado. Para algunos es tiempo prolongado para estar en esta postura, as que usen apoyo.
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OOOO en la pelvis [30 segundos]; OOOO en el abdomen [30 segundos]; OOOO en el pecho [30
segundos]; OOOO en la cabeza [30 segundos]. Si la postura se siente tan horrible que no pueden
hacer las formas sonoras, no tiene sentido. Por eso, usen props. Salgan de la postura.
Algunos estn queriendo girar ms y otros estn queriendo estar ms asentados. Para darle liviandad al
tronco y darle consistencia al pie de atrs, se pierde un poco el giro. Pero si queremos buscar ms
torsin tenemos que buscarlo desde otro lado, no del tronco: desde el interior de la pelvis, desde las
costillas posteriores del lado de arriba y del hombro de abajo. El glteo colabora en el giro como en
Anantasana. Eleven el esternn lejos del piso y roten.
Hay distintos abordajes posibles y no son tan precisos porque vienen de ojos externos. Lo importante es
ver cul es la sensacin interna.
Considerando los dos abordajes que mencionamos recin: qu tipo son?
El pie de atrs de las Parivrittas. [Muestra con Parivritta Parsvakonasana] Lleven el taln externo al
piso. Lleven el taln fsicamente al piso. Ahora no se hamaca tanto la postura. Pero el muslo debe subir,
conectado al taln externo. Si miran el pie de atrs en Light on Yoga el taln est un poco levantado. No
pasa nada. Est yendo hacia abajo. Eso le da estabilidad a esa cadera. Aunque pueden tener el taln
levantado. Pero es menos natural. A nadie le gusta el taln abajo porque sienten que no pueden girar.
Pero la torsin es secundaria a enraizarse. Primero la estabilidad, enraizarse, luego se alargan, luego
quizs ese da no lleguen nunca a la torsin qu importa?! Por eso es tan seguro el mtodo de
Guruji, porque es progresivo. Pero nosotros queremos ir a la torsin!!
Uttanasana. UUUU en la pelvis [30 segundos]; UUUU en el abdomen [30 segundos]; UUUU en el
pecho [30 segundos]; UUUU en la cabeza [30 segundos]. Despacio suben.
Si pueden hacer Paschima Namaskarasana hganlo, y lleven la pierna derecha adelante, la izquierda
atrs. Si no, vayan con las manos en las caderas. Parsvottanasana. UUUU en la pelvis [30 segundos];
UUUU en el abdomen: eso incluye a la cintura, los riones, las costillas posteriores, y las costillas
posteriores bajas. Ahora UUUU en el pecho [30 segundos]; UUUU en la cabeza [30 segundos].
Cambien de lado. Si es demasiado para los brazos pueden llevar las manos a las caderas. Pero estn EN
la postura.
UUUU en la pelvis [30 segundos]; UUUU en el abdomen: eso incluye a la cintura, los riones, las
costillas posteriores, y las costillas posteriores bajas. Ahora UUUU en el pecho [30 segundos]; UUUU
en la cabeza [30 segundos]: piensen en la forma de una boca que dice UUU.
Savasana. Pero no es el Savasana final, slo dos minutos. Hagan cualquier forma sonora, la que ms les
gusta. Elijan alguna. Vamos con alguna localizacin/circunscripcin arbitraria de la respiracin.
Arbitraria o intuitiva. Arbitrario a veces est bueno: quizs descubran algo que de otro modo no
hubieran descubierto. Si van por lo intuitivo quizs sientan que necesiten la localizacin en algn lugar
en particular, en el hombro por ejemplo. Adonde sea que vaya la forma sonora.
Salgan por el costado.
Parsvottanasana. Ahora vienen de relajarse un poco pero qudense con la mente de Savasana para
Parsvottanasana. Si eso significa que necesitan usar ms elementos, est bien. No necesariamente
tienen que hacerlo, pero s quiero que lo hagan de una forma ms relajada.
Desde este estado ms relajado EN la postura, sientan los isquiones. Sientan la distancia entre cada
isquion y el coxis. Sientan la distancia entre cada isquion y el piso. Noten que estn diferentes,
disparejos. Hagan que estn ms como Dandasana o Paschimottanasana o Uttanasana porque esta es
justamente Parsva-Uttanasana. Los isquiones como Uttanasana pero reljense.
32
Inhalan y suben y van hacia el otro lado.

La mente de Savasana desapareci. Fjense si pueden hacer entrar algn eco de la mente de Savasana.
Y vuelvan a observar los isquiones.
Janusirsasana. Pierna derecha extendida. Ahora los isquiones no estn como en Uttanasana pero la
pelvis est como en Parsvottanasana.
En mi experiencia algunas formas sonoras van bien con algunas posturas. Pero mi experiencia tiene
que ver con MIS limitaciones. Por ejemplo si yo digo que en Janusirsasana la forma UUU es til para
m, puede querer decir que tengo que vaciar algunas cavidades del cuerpo con esa UUU. Slo quiere
decir que para M la UUU est bien en Janusirsasana. Pero quizs ustedes necesiten otra cosa.
Recuerden que Prashant defini Kriya como lo que debe hacerse. Dependiendo de las condiciones
existentes. Vayan al otro lado.
Usen las formas sonoras de acuerdo a lo que ustedes creen que necesite ESTE lado del cuerpo. No
piensen automticamente que si la III no sirvi para el primer lado, por ejemplo, que no servira para
este segundo lado. Y a ver cul III? En la pelvis, abdomen, pecho o cabeza? Cul necesitan?
Savasana
Primer nivel de ajustes: geomtrico. Segundo: orgnico. Tercero: comodidad.
Un atajo es soltar toda forma y dejar de pensar. Esto depende de si creen que son ustedes los que
estn pensando. Si su sistema de creencias les indica que el pensamiento es algo que les sucede A
ustedes, entonces no podran detenerlos. Si los pensamientos fueran como el clima, no podran
cambiarlos. Por otro lado, si sienten que el pensar es una actividad ms que ustedes hacen, como
cuando hacen Asanas, entonces s pueden dejar de pensar. Depende de la persona. Pueden ir directa o
indirectamente. Si sienten que no pueden detenerse porque no consideran que el pensamiento sea una
actividad, entonces focalcense en el cuerpo: en las sensaciones del cuerpo. Y si pueden decidir no
pensar, hagan eso una y otra vez.
Si los pensamientos toman ms la forma de emociones, concntrense en el Prana en la zona del
abdomen: Samana. Samana los ayuda a procesar. Porque la emocin puede ser un disfraz del
pensamiento. Algunas personalidades sienten que las emociones son ms reales que el pensamiento,
por eso es que al pensamiento le gusta disfrazarse de emocin, porque lo tomaremos en serio, como
ms verdadero. Si el pensamiento discursivo todava toma la delantera, vuelvan nuevamente al tercer
nivel de ajustes.
En el intervalo entre estas tres campanas, pueden ir saliendo.
No hay nada que perder, nada por qu correr, no hay ningn lugar adonde ir. Y hasta cierto punto, en
un nivel ms profundo, no hay nadie aqu.
Domingo PM
Si sienten la necesidad de orientarse, pueden hacerlo. No lo hagan porque yo lo dije, no lo hagan
conceptualmente. Sientan desde adentro si es que no estn seguros del ambiente, de su entorno. En
ese caso, echen una mirada a su alrededor. Luego de hacerlo concntrense en s mismos: fsicamente,
fisiolgicamente, psicolgicamente.
Lleven la atencin a los isquiones y al coxis. Entre los DOS isquiones y el UN coxis dibujen un tringulo.
Hagan que el punto central de ese tringulo apunte hacia el piso. Los lados del tringulo, los dos
isquiones y coxis, manden todo eso hacia abajo, hacia el piso Y hacia el techo. A la manera de una raz,
de un sorbete/bombilla. Los isquiones y coxis hacia abajo pero el interior de ellos hacia arriba.
33
Ligeramente separen los isquiones uno del otro y sujeten las caras externas una hacia la otra y hacia
arriba. Cuando las caderas externas van hacia adentro y hacia arriba, liberen las ingles internas. Ahora
proyecten el mismo tringulo en el crneo: en la parte posterior del crneo estn los puntos A y B y
sobre el tercer ojo tienen el punto C. As que entre el tringulo del crneo y el de la base del tronco se
forma como una estrella de David. O Shiva Shakti.
Si estn de acuerdo, junten las palmas en el pecho y cantamos todos juntos las invocacin.
Cambien el cruce de las piernas y giren hacia la derecha. Observen cualquier proceso que est
ocurriendo. Observen qu est ocurriendo entre: el cuerpo y la respiracin, la respiracin y el cuerpo, la
respiracin y la mente, la mente y el cuerpo, la respiracin y la mente no importa el orden, slo la
combinacin e interaccin entre las distintas capas de su existencia. Surge alguna accin de alguna de
esas capas? O hay quietud? Observen qu es lo que quieren hacer.
Vayan al otro lado. A veces es importante prestarle atencin a la posicin de la cabeza. Especialmente
en las torsiones. A veces podemos sentir una belleza y armona del cuerpo en la postura y una leve
desconexin con la cabeza. Como si uno no se diera cuenta de que la cabeza es parte del cuerpo.
Supta Virasana o Supta Baddha Konasana o Matsyasana. Usen elementos; no hace falta que estn
chatos en el piso. Tengan espacio a su alrededor, tengan espacio de la persona que tienen al lado.
Liberen los brazos al estilo de Savasana.
Observen la forma de la respiracin de acuerdo a la postura en la que estn. La postura le est dando
forma a la experiencia de la respiracin. A veces adviene una sensacin circunferencial de la
respiracin, as que pueden sentir una sensacin global del tronco en forma circunferencial.
Vamos ms por el plano horizontal: lleven los brazos a los costados al estilo de Jathara Parivartanasana.
Qu forma asume la respiracin cuando hacen eso? No se preocupen si sus hombros cuelgan hacia
abajo. Si duelen, pidan ayuda.
Ahora lleven los brazos sobre la cabeza. Y la respiracin vertical. Observen la forma vertical de la
respiracin. [5 minutos]
Despacio van saliendo.
Los que estaban en Supta Virasana, van a Supta Baddha Konasana. Quienes estaban en Supta Baddha
Konasana van a Matsyasana, ya sea con cruce simple o en loto pero NO hagan Ardha Padmasana. Pero
esto es slo para quienes ya hicieron Baddha Konasana; los dems hacen Baddha Konasana.
Supta Virasana nos dio la verticalidad de la pelvis, en Supta Baddha Konasana la pelvis horizontal. Slo
en trminos de la forma de la respiracin. Ahora saben las tres posiciones de los brazos; elijan una. [3
minutos]
Los que estn con piernas cruzadas cambien el cruce de las piernas. [3 minutos]
Ahora van a hacer la siguiente serie: Halasana Sarvangasana Viparita Karani. [Usando el armado de
Viparita Karani con un bolster y ladrillo contra la pared].
Empiecen por Halasana. Me interesa la forma de estar enrulado casi como un caracol. No me interesa si
estn ms o menos cerca de la pared, si estn en la parte de arriba, del medio, de abajo del omplato.
No me interesa. Me interesa la forma general de caracol. Para abrir la espalda. [3 minutos]
Vayan con las piernas hacia arriba por la pared a Nirlamba Sarvangasana. Los brazos pueden hacer lo
que ustedes quieran. [3 minutos]
Deslcense hacia abajo y van a Viparita Karani. Ajusten el apoyo del bolster si es necesario. [3 minutos]
Crucen las piernas como en Sukhasana. Cuando hacen eso quizs necesiten modificar la distancia entre
34
el bolster y la pared. A veces cuando cruzamos las piernas las rodillas caen hacia los ojos y queremos
que caigan hacia la pared. Alejen el bolster de la pared si es necesario. Que la espalda baja tenga
apoyo. [3 minutos] Cambien el cruce de las piernas [3 minutos].
Si pueden, alejen ms todava el bolster de la pared de forma que los pies vayan hacia el piso pero
todava permanecen con las piernas cruzadas. Es como un Uttana Padmo Mayurasana, o un Setu
Bandha Sarvangasana con las piernas cruzadas. [2 minutos]. Cambien el cruce de las piernas [2
minutos]
Ahora sigan deslizndose hacia atrs hasta que toda la espalda quede en el piso y slo las tibias
cruzadas apoyen sobre el bolster. Mantengan la cabeza en el centro. [1 minuto] Cambien el cruce de las
piernas.
Cuando se sientan para hacer Pranayama, la pelvis debera estar relajada aunque haya una elevacin
suave. Aqu pueden practicar justamente eso. Ajusten ligeramente el pecho al estilo de cuando hacen
Pranayama. Pero se mantienen relativamente suaves en la pelvis y abdomen bajo.
Estiren las piernas y descansen la parte posterior de las rodillas sobre el bolster. [3 minutos]
Giren hacia la derecha y sintense en Sukhasana, o Padmasana slo si les es REALMENTE muy cmodo.
Sintense sobre suficiente altura. Lo primero que debemos hacer es acordarnos de Geetaji: las manos
en forma de taza, rueden los hombros hacia atrs, pueden juntar los codos por atrs pero no
comprometan la posicin de la espalda. Si ruedan el codo externo hacia adentro tienen que rodar el
codo interno hacia afuera. Si no, solamente van a estar apretando la espalda. Quieren que haya algo de
expansin horizontal en la espalda. Inicialmente pueden hacer lo contrario: abrir las alas de los codos
hacia afuera hasta que sientan una expansin horizontal en las costillas posteriores. Incluso algo de
espacio entre los omplatos. Y cuando empiezan a rodar los codos, uno hacia el otro, hagan que sea
ms la funcin y el movimiento del hombro y de la axila, en vez de cerrar la espalda. Presionen bien
con la punta del dedo hacia abajo, no la yema, y eleven el techo del pecho hacia arriba. Ahora usen las
puntas de los dedos para elevar tambin las costillas posteriores. Incluso si usan tambin el
movimiento del hombro y axila. Intenten hacer a fusionar todos estos movimientos sin perder la
elevacin de las costillas posteriores.
Savasana. Acustense boca arriba, estn chatos en el piso. Ajusten el pecho como en Pranayama: los
omplatos, etc. Hasta que el pecho superior est yendo bien hacia arriba. Ahora sientan a ver si hay
algn contacto entre las costillas posteriores ms bajas y el piso. Por supuesto que no. Ahora colapsen
el pecho y busquen que TODAS las costillas posteriores toquen el piso. Y ahora muevan las costillas
posteriores alejndolas de los glteos. Y ahora abran la parte alta del pecho pero que se mantenga un
mnimo contacto entre las costillas bajas posteriores y el piso. Mantengan la distancia entre las costillas
bajas posteriores y los glteos, y las costillas bajas posteriores y el piso. Y abran la parte alta del pecho.
Como un bandonen. Las costillas bajas frontales van hacia los pies y las costillas altas frontales van
hacia la cabeza. Entonces separamos la parte alta de la parte baja del pecho. Ahora giren a la derecha
y se sientan.
Ahora continan con esa misma idea. Costillas posteriores lejos del sacro. Pueden colocar las manos en
los muslos o juntar las yemas de los dedos. Lo que a cada uno le sirva ms. Adonde sientan que los
brazos estn mejor. El paso siguiente es bajar la cabeza. Por un momento hagan lo incorrecto y
empujen las costillas bajas hacia adelante. Y ahora sientan la base del cuello. Ahora lleven las costillas
bajas frontales bien hacia abajo. Ahora sientan la base del cuello. En la primera accin se siente
tensin, como apretado. En la segunda se siente pesadez. Ah deben abrir la parte alta del pecho pero
dejar en paz la parte baja del pecho. Al fusionar correctamente esas dos acciones, habr ms libertad
para el cuello. Hasta cierto punto no van a sentir la necesidad de empujar la cabeza para que baje sino
que con soltarla ser suficiente. Vean si la cabeza puede bajar porque el cuello se suelta. Negocien
entre las costillas posteriores, pecho alto, costillas bajas. Ahora hagan eso y reljense. Porque podemos
35
tensionarnos haciendo esto, pensando en esto, ponindonos intelectuales al respecto. Imaginen que no
es un tema.
La cabeza estaba ms corta slo porque estaban cansados. La nica diferencia entre esto y estar
fatigados es que el pecho se est elevando. Ahora observen la altura de la cintura escapular. Est
demasiado cerca o demasiado lejos de las orejas? Si necesitan elegir alguno de los dos errores, estn
ms cerca de las orejas. Si los hombros cuelgan hacia abajo van a estar tironeando del cuello.
Eleven la cabeza.
Est bien que se genere algo de calor haciendo Pranayama, pero si es un calor que nos incomoda,
seguramente es porque estamos empujando o forzando algo en algn lado. UNA de las razones por las
que nos da calor, es porque la garganta a veces se vuelve dura.
Cambien el cruce de las piernas. Si descubrieron que necesitan ms altura, senla. No hay necesidad
de sobre-exigirse/tensionarse. Hganselo lo ms fcil posible. Pero no usen de ms, de forma que las
piernas estn cayendo hacia abajo y el cuerpo cayendo hacia adelante.
Lleven la base del sacro hacia adentro. Empujen el centro del coxis derecho hacia adelante como si lo
arrastraran por el piso. Cuando empujen el sacro hacia adentro, el coxis va a ir hacia atrs. Llvenlo
hacia adelante SIN permitir que la base del sacro caiga hacia atrs. Cuando el coxis va a hacia adelante
a tocar el pubis, eleven el pubis. Permitan que se eleven hasta alimentar al esternn. Cuando el
esternn suba, ah sueltan la cabeza hacia adelante.
Siempre hay un inter-juego entre el centro y los laterales. Si el esternn sube, debo bajar los lados de la
cabeza. Si las axilas del pecho o los ojos del pecho suben, puedo bajar el centro de la cabeza. Nunca
suban o bajan ambos centros o ambos laterales al mismo tiempo. Por ejemplo, si llevan la columna
lumbar hacia adelante, deben llevar los lados del abdomen hacia atrs. O si llevan los lados de la
columna hacia adelante deben llevar el centro de la columna hacia atrs. Pero eso generalmente no se
recomienda porque se cruza con la columna; pero no estoy de acuerdo.
Roten los hombros, abran los ojos del pecho y dejen caer la cabeza. Ahora intenten algunas
respiraciones como hicimos ayer a la tarde: a veces inhalaciones ms lentas, a veces exhalaciones
ms lentas. Oscilen entre inhalaciones torcicas y exhalaciones gastro-plvicas. Si estas inhalaciones se
acercan demasiado al cuello, les puede dar una sensacin de ahogo. En ese caso hagan una
localizacin o circunscripcin de la respiracin en la parte baja del pecho. La parte alta del pecho es
delicada. No slo por el contacto con la cabeza y cuello porque la parte superior de los pulmones es
muy sensible. Pero si estn cmodos, pueden subir las escaleras. Hagan exhalaciones gastro-plvicas
pero sin dejar caer la columna. Intenten que la columna no se vea demasiado afectada por todo esto;
que no est rgida pero que permanezca quieta. En su lugar observen el movimiento de la respiracin
ms en la piel.
Ahora permitan que la respiracin vuelva a ser normal. No se muevan en absoluto y abran los ojos.
Nunca dije que los cierren, pero est bien que se cierren. Ahora que los abrieron: Hacia dnde estaban
mirando? Les va a indicar si la cabeza estaba arriba o abajo. Si estuviera abajo estaran mirndose el
pecho. De hecho, si no estn seguros de la posicin de la cabeza, recomiendo que mantengan los ojos
abiertos, si no, cuando los cierren empiezan a aparecer distintos pensamientos, recuerdos, etc.
Suban la cabeza y van a hacer Savasana un momento, reljense.
Lleven la atencin a Kanda. Depende de qu texto lean, est ubicado en distintos lugares: es como un
segundo cerebro. Imagnense que hay como un segundo ombligo entre el ombligo fsico y el pubis. Con
la exhalacin liberen ese segundo ombligo hacia el piso y en las inhalaciones mantnganlo abajo. Pero
no lo sostengan abajo. Es como cuando sueltan un ancla en un barco. Se queda abajo por la gravedad,
no importa qu movimiento tenga el agua. Imaginen este segundo ombligo como una pelotita de plomo
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que desciende hacia el centro de la tierra. Por qu tan profundo? Porque cada exhalacin comienza en
el punto final de la exhalacin anterior. Esto no es una ciencia exacta. Pero bajo todo punto de vista
eviten que suba este segundo ombligo. Permitan en todo momento que la respiracin vaya a cualquier
lado y a todos lados, sin elevar este punto. Si no permito que ese punto suba, dnde est yendo la
respiracin? Incluso en la piel alrededor del diafragma y el abdomen est bien respirar. Pero
manteniendo ese segundo ombligo hacia abajo.
Giren hacia la derecha, despacio, suben.
Una vez ms estn sentados. Pueden cambiar el cruce de las piernas. Eleven el pecho y suelten la
cabeza hacia adentro. A veces eso es todo lo que podemos hacer.
El pecho alto y el bajo tienen movimientos distintos, opuestos. Como el bandonen, deben separarse
esas dos partes.
En esta metodologa enfatizamos quizs ms conscientemente a travs de los cimientos, la idea es
generar huellas en el cuerpo que se perpeten solas y as generar sabidura.
Ahora haremos Niralamba Nadi Sodhana. Es difcil de conceptualizar pero una vez que lo hacen va a
estar bien. Cuando inhalen, inhalen a travs de la fosa nasal derecha, exhalan con la fosa izquierda.
Inhalan con la fosa nasal izquierda y exhalan con la derecha. Pero es mental aunque puede que sientan
distintas cosas. Habitualmente lo hacemos cerrando esa fosa nasal manualmente y deteniendo el paso
del aire por una de las fosas nasales. Pero ahora nos focalizaremos mentalmente en que no pase aire
por una fosa nasal. Porque estamos observando que la energa pasa por una fosa, no la respiracin.
Inhalan de un lado, exhalan del otro lado, inhalan por ese lado y exhalan por el primer lado. Descansen
un momento y ajusten la postura, y hagan uno o dos ciclos ms.
Permitan que la respiracin vuelva a ser normal, que la cabeza vaya subiendo. Si estn incmodos,
pueden cambiar el cruce de las piernas.
Al estilo de Simhasana, hagan que la lengua salga bien hacia afuera. Aprendan a separar el movimiento
de la lengua al del resto del cuerpo. Lo interesante es sacar la lengua bien afuera sin hacer ninguna
otra cara. No hay necesidad de empujar la mandbula hacia adelante, o contraer las cejas. Mantengan
la cabeza bien erguida. Solemos empujar la cabeza hacia adelante. Dejen la cabeza donde est y
solamente sacan la lengua como si no tuviera importancia y vean cun lejos puede ir la lengua sin
violencia. Imagnense que son la Diosa Kali que puede sacar la lengua bien larga hacia afuera, con
mucha facilidad. Respiren normalmente por la boca. Pueden hacer un poco de sonido pero respiren
normalmente por la boca. Comparen ambos lados de la lengua. Observen si adviene algo de tensin en
la garganta, sobre la nuez de Adn, en la parte baja del mentn y en el piso de la boca.
Ahora cierren la boca y hagan Brahmari. Inhalan, y hacen Brahmari. Relajen la cara, relajen los labios y
sigan. Sientan en la vibracin en el crneo. Ahora sientan la vibracin en los senos paranasales debajo
de los ojos. Puede que cambie la nota, no necesariamente, pero puede que cambie cuando observen la
respiracin en las distintas zonas. Ahora observen la vibracin en la cavidad de la boca y la base del
crneo. Ahora sientan la vibracin en los labios. Ahora en la base de la garganta. Quizs sea necesario
cambiar la nota para sentirlo. Intenten una nota ms baja. Ahora sientan la vibracin en el esternn.
Dnde est el esternn? Ahora observen la vibracin en el estmago. Se vuelve ms difcil a medida
que van bajando. Vayan al ombligo. Y vayan a la pelvis.
Y ahora sintense unos minutos y disfruten del silencio.
Vayan a cualquier forma de Savasana. Hagan distintos tipos de ajustes: algunos para la comodidad,
alguno para la simetra y el equilibrio interno...
Exploren alguno de sus sentidos.
37
Voy a sugerir algo pero si no les interesa, hagan su propio Savasana. Y no lo digo con mala onda;
simplemente estn en una posicin en la que pueden cuidarse a s mismos y eso es preferible.
Pero podemos ir a la exploracin de los ojos. Empiecen por inhalar por las comisuras internas de los
ojos y exhalar por las comisuras internas de los ojos. Por el lagrimal. Imaginen un par de fosas nasales
donde tienen los lagrimales. Observen la conexin del lagrimal con el sentido del olfato. Ahora vayan a
las comisuras externas de los ojos. Observen la respiracin en las comisuras externas de los ojos y
conctenlas con el sentido del odo. Observen la respiracin en la parte superior de los ojos, entre el
globo ocular o el prpado mvil y las cejas, y su conexin con el cuero cabelludo o el sentido del tacto.
Ahora vayan a la parte baja del globo ocular entre el ojo y el pmulo y conctenlo con el sentido del
gusto. Ahora vayan al centro del ojo y conctenlo al centro del cerebro; conctenlo con el sentido del
pensar. En el Vaieika, el pensar es uno de los seis sentidos.
Despacio vayan saliendo.
Observen cmo sus pensamientos y emociones tienen el poder de descolocarlos y distorsionarlos
fsicamente. Cada uno puede observar en s mismo qu tipo de pensamiento forma qu tipo de cuerpo
en ustedes mismos, qu forma de cuerpo, y qu tipo de emocin arma qu forma de cuerpo. Si es una
pregunta demasiado amplia, observen a qu tipo de postura los llevan.
Algunos pensamientos nos comprimen, algunos nos empujan a la derecha, a la izquierda, otros nos
inflan. En definitiva lo mejor es no pensar. Y eso es una opcin, es posible.
Muchas gracias!
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