http://www.taringa.net/post/deportes/16611752/Guia-para-aumentar-masamuscular-para-ectomorfos-flacos.

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Cmo debe entrenar un ectomorfo?

Entrenamiento de fuerza: Para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio se recomienda
una rutina push/pull (de tire y empuje), con movimientos compuestos (ejercicios que
estimulan los grandes grupos musculares del cuerpo) y un mnimo (o nada) de
movimientos de aislamiento (trabajar slo un msculo sin involucrar otros). Debe ser una
rutina simple y principalmente enfocada en peso muerto.
Dado que levantar pesas en el gimnasio tambin quema caloras, debemos estructurar
nuestra rutina en 3 das a la semana, obviamente, descansando da por medio. El primer
ejercicio para cada grupo muscular tendr un esquema piramidal de repeticiones (es decir,
de menos peso- ms repeticiones a ms peso menos repeticiones). El descanso entre
ejercicios debe ser de 2 a 3 minutos. Los das de descanso deben ser de por lo menos
24 a 36 horas, durmiendo por lo menos 7 horas para darle el descanso suficiente al
msculo.
Se sugiere trabajar los abdominales al final de cada sesin de entreno.

Rutina sugerida:
Da 1: Pectorales-triceps
Press Banca: reps 12/10/10/8 x1

Press con mancuernas inclinado:reps 3x10

Aperturas: reps 2x12

Fondos (trceps) reps 12/10/10/8

Press francs reps 3x10

Da 2: Espalda-biceps
Jaln al frente o domindas reps 12/10/10/8

Remo con barra inclinado reps 12/10/10/8

Remo con mancuerna reps 3x10

Curl de bceps con barra reps 12/10/10/8

Curl de bceps alternos reps 2x10

Da 3 : Piernas-hombros
Sentadillas reps 12/10/10/8

Press de piernas reps 3x10

Extensiones de piernas reps 3x10

Curl de piernas acostado reps 3x10

Elevacion de pantorrillasreps 12/10/10/8

Press de hombros con mancuernas reps 12/10/10/8

Elevaciones laterales con mancuernas reps 3x10

Remo al cuello con mancuernas reps 3x10

Actividad Cardiovascular?
Se recomienda un mnimo de cardio a la semana, slo el necesario para la salud
cardiovascular en general. Un ectomorfo ya quema caloras de forma rpida y eficiente;
quemar an ms haciendo cardio, por lgica, no es recomendable, recuerda
NECESITAMOS CALORIAS! Si quieres mantener tu salud cardiovascular, se recomienda
hacerlo a un ritmo moderado, por ejemplo, 30 minutos 2 o 3 veces por semana; quizs un
partido de ftbol de una hora con los amigos o salir a trotar. Pasarse de estos parmetros
ser perjudicial para tu objetivo, que es subir de peso. Recuerda, consumirs la gasolina
del auto.

Y ahora lo mas importante...

Cmo debe alimentarse un ectomorfo?

Ya sabemos que tenemos que descansar mucho y tenemos una rutina de ejercicios ideal
para nosotros, ahora, lo ms importante (s, lo voy a seguir recalcando) es la alimentacin.
En este caso, el ectomorfo tiene ms ventajas, puesto que puede ser un poco menos
estricto respecto de la calidad de los alimentos, es decir, una pizza, un hot dog o una

hamburguesa no nos perjudica tanto como a un mesomorfo o a un endomorfo. Tampoco

tenemos que preocuparnos mucho por el ndice glucmico; tenemos chipe libre para
consumir carbohidratos (arroz, fideos, legumbres, pan integral, etc).
Recomendaciones:
1.- Come durante todo el da:
Los ectomorfos DEBEMOS comer durante todo el da, sin ir ms lejos, no dejar pasar
ms de 2 o 3 horas entre cada comida y stas, deben contener protena de calidad (al
menos 1.5 gr. de protena por kilo de peso corporal) carbohidratos y grasas saludables.Haz
por lo menos 6 comidas al da; esto no quiere decir que todas las comidas deban ser
grandes, sino que entre las principales del da (desayuno, almuerzo, merienda) consumir
frutas, avenas, frutos secos, pan, yogurt, etc, etc.
1.1 Los carbohidratos
Tu cuerpo convierte los carbohidratos en energa cuando te ejercitas, por eso es esencial
consumirlos.
La falta de carbohidrato causa que los tejidos musculares se descompongan por el
catabolismo. La falta de tambin afectar tu rendimiento fsico y mental.
Principales fuentes de carbohidratos: arroz, pastas, pan integral, papas, cereales, avena,
etc.
1.2 Las protenas
Necesitas protenas para construir tus msculos!
La protena es el ladrillo del msculo y asegura que tu cuerpo funcione bien. Esto se debe
a que los aminocidos que se encuentran en las protenas son necesarios para formar las
encimas.
Tambin son tiles para crear neuroqumicos que son utilizados en el cerebro y el sistema
nervioso, ste ltimo es el que controla nuestros msculos, por tanto, ya sabes que debes
proveerlo de protenas .
Principales fuentes de protenas: Huevos, pescados, carne blanca y roja, lcteos,
legumbres, frutos secos, etc.
Si tu ingesta de protenas es baja, puedes considerar hacer trampa y consumir
suplemento deportivo. Para esto debes tener un poco ms de recursos.
La marca ON Optimun Nutrition, es muy recomendada y barata

1.3 Reduce la sal

Mucha sal altera el equilibrio de agua en nuestro cuerpo y afecta nuestra salud y
rendimiento fsico. Es cierto, se requiere una cierta cantidad de sal en nuestro cuerpo.
Pero no exageres
1.4 Porcentaje macronutriente
Para un ectomorfo lo ideal sera:
45% carbohidratos
35% protenas
25% grasas
2.- Bebe mucha agua:
Si tus msculos se deshidratan un 3%, perders un 10% de fuerza contrctil y un 8% de
velocidad.
El balance hdrico es la variable ms importante para el rendimiento deportivo y la buena
salud. Bebe mucha agua, ya que esta ayuda a transportar los nutrientes (principalmente
las protenas) por el cuerpo.
La calidad del agua que bebes tambin afecta a la calidad de los msculo. Si es posible,
bebe agua purificada.