Claudia Bender - Michael Draksal

DICCIONARIO DE TCNICAS MENTALES

Las mejores tcnicas de la A a la Z

Descle De Brouwer

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ndice

1. Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Qu es entrenamiento mental? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
3. Seccin A: El cofre de las tcnicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

1. Tcnicas de relajacin y recuperacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

2. Activacin, motivacin, fuerza de voluntad . . . . . . . . . . . . . . . . 41
3. Entrenamiento de la concentracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
4. Procedimientos corporales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
5. Optimizacin de las secuencias de movimientos . . . . . . . . . . . . 107
6. Mtodos pedaggicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
7. Tcnicas mentales proyectivas y asociativas . . . . . . . . . . . . . . . . 151
8. Confianza en uno mismo y fuerza mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
9. Superacin del estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
10. Tcnicas de comunicacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
11. Tcnicas de estudio y mejora del rendimiento de la memoria . 251
12. Tcnicas de creatividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
13. Cohesin del equipo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299
14. Procedimientos con aparatos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319
15. Tcnicas mentales triviales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337
4. Seccin B: Cundo se aplica qu tcnica? mbitos de aplicacin 341

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Diccionario de tcnicas mentales

5. Seccin C: Programas de entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . 351

1. Prepararse para un examen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Prepararse para una competicin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Cambiar los hbitos de alimentacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Dirigir una empresa y un grupo de personas . . . . . . . . . . . . . . .
5. Amor y vida en pareja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. Fomento de nios y adolescentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. Terapias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363
ndice analtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 377

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Introduccin

1
Quien trabaje como asesor en psicologa o pedagoga
necesita tcnicas eficaces para ser competente. Muchas de
estas tcnicas se adquieren en la carrera o en cursos de formacin. Otras se aprenden gracias a compaeros de trabajo,
en obras de consulta o en el trabajo prctico con los pacientes al adaptar un procedimiento estndar a la situacin concreta. En cualquier caso: el nmero de ejercicios crece tan
rpido que es imposible abarcarlo si no se cuenta con un
sistema.
Como asesores profesionales con una larga experiencia
hemos recopilado en este Diccionario las mejores tcnicas
mentales. El resultado es un cofre de tcnicas muy valiosas que inspira e invita a probar diferentes procedimientos.
Mucho ms que una obra de consulta!
Los beneficios segn el destinatario

Alumnos, estudiantes y candidatos a exmenes: mejorar los hbitos de estudio y aumentar la confianza en
uno mismo de cara al examen.
Deportistas de lite: entrenar mentalmente las secuen
cias de movimientos e incrementar la fuerza mental
para la competicin.

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Diccionario de tcnicas mentales

Mdicos, fisioterapeutas y personal sanitario: prevencin del sndrome de estar quemado (burnout), relajacin y recuperacin, y tratamiento global de los
pacientes.
Profesores, entrenadores, asesores, monitores, preparadores y pedagogos: organizacin de clases motivadoras
y fomento del desarrollo personal.
Gerentes, empresarios y ejecutivos: superacin del estrs,
cohesin del equipo, concentracin y relajacin.
Pilotos, soldados, grupos de operaciones especiales,
equipos de salvamento y mdicos de urgencias: superacin del estrs, fuerza mental y optimizacin de las
secuencias de movimientos.
Y todo aquel que quiera disfrutar ms y mejorar su calidad de vida.
Estructura del Diccionario

Seccin A: parte principal del Diccionario. Se centra en

las tcnicas mentales.
Tcnicas de relajacin y recuperacin
Activacin, motivacin, fuerza de voluntad
Entrenamiento de la concentracin
Procedimientos corporales
Optimizacin de las secuencias de movimientos
Mtodos pedaggicos
Proyectos y tcnicas mentales asociativas
Confianza en uno mismo y fuerza mental
Superacin del estrs
Tcnicas de comunicacin
Tcnicas de estudio y mejora del rendimiento de la
memoria
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Introduccin

Tcnicas de creatividad
Cohesin del equipo
Procedimientos con aparatos
Tcnicas mentales triviales


En todos los casos se describe el desarrollo, la duracin,
los efectos secundarios y contraindicaciones, y el grado de
dificultad (de 1= muy fcil a 5=muy difcil) de las tcnicas.
Adems, se dan consejos en lo concerniente a su aplicacin, se incluyen comentarios personales y se citan otras
obras de consulta y enlaces.
Seccin B: La segunda parte del Diccionario trata la
aplicacin de las tcnicas. Incluye recomendaciones sobre
qu procesos se adecuan mejor a qu mbitos. Entre la gran
variedad de posibilidades hemos seleccionado nuestros
preferidos.
Agitacin
Agresividad
Alegra de vivir
Ansiedad ante los exmenes
Aumento del rendimiento
Cambios de humor
Capacidad de resistencia
Capacidad de retencin
Carisma

Comunicacin intercultural
Concentracin
Depresin
Dolor
Espritu de equipo
Estar quemado
Estrs

xito
Fuerza mental
intuicin
Ira
Miedo
Miedo escnico

Motivacin
Nerviosismo
Orientacin al objetivo
Perfeccionismo
Pesadillas
Relajacin
Rubor
Rumia
Valor
Voluntad

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Diccionario de tcnicas mentales

En la seccin C mostramos cmo combinar diferentes

tcnicas mentales en un programa de entrenamiento individual tomando como ejemplos seis temas recurrentes: prepararse para un examen, prepararse para una competicin,
cambiar los hbitos de alimentacin, dirigir una empresa
y un grupo de personas, el amor y la vida en pareja, y el
fomento de nios y adolescentes.
La terapia ofrece ayuda profesional cuando un entrenamiento mental sencillo no resulta suficiente. En este apartado describimos las terapias ms habituales y ofrecemos
orientacin en calidad de terapeutas prcticos.
Al final del libro se incluye un ndice analtico con las
palabras clave y el nmero de pgina que corresponde.
As, se facilita la bsqueda de tcnicas y mbitos de aplicacin.
Grado de dificultad de las tcnicas mentales

Los legos que muestren inters pueden poner en prctica en el estudio individual las tcnicas mentales de menor
grado de dificultad (de 1 a 2). El nivel 3 requiere conocimientos previos de psicologa.
La aplicacin de tcnicas clnicas (grados de dificultad 4 y 5) est regulada por ley! Estos procedimientos
teraputicos solo deberan emplearse en una terapia
bajo supervisin de un terapeuta profesional.

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L o s

r e l a t o s

Estamos preparados: hemos pasado seis largos aos

documentndonos y escribiendo. En este Diccionario les
presentamos por fin una amplia recopilacin de tcnicas
mentales modernas. Queremos darles las gracias a todos
los que han ayudado en la elaboracin de este libro, sobre
todo a Christine Stock y a Juliana A. Schneider.
Queridos lectores, les deseamos que disfruten de una
visin innovadora e interesante del mundo de la psicologa
prctica!

Claudia Bender,
Licenciada en Psicologa
www.entfalte-deine-Kraft.de

Michael Draksal, M.A.

www.wettkampfvorbereitung.de

Agosto, 2009

Qu tcnica prefiere? Echa de menos alguna tcnica en este Diccionario?

Escrbanos! Estaremos encantados de recibir sus propuestas!
feedback@lexikon-mentaltechniken.de
www.lexikon-mentaltechniken.de

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Qu es entrenamiento mental?

2
Entrenamiento mental en sentido estricto es el repaso
mental de determinadas formas de comportamiento.
Los deportistas emplean este tipo de entrenamiento
para optimizar una secuencia de movimientos.
Los cirujanos entrenan mentalmente el recorrido del
bistur. Los pilotos simulan sus planes de emergencia,
as como lo hacen los sanitarios especialistas en catstrofes, las fuerzas de operaciones especiales y los bomberos.
Incluso los miembros de una junta directiva y los polticos
afianzan mentalmente los pasajes claves de un discurso
importante.
Todos ellos saben que una estructura clara y estable es
el requisito necesario para que una actuacin en situaciones de tensin sea exitosa.
Hay psiclogos que asesoran exclusivamente sobre
planes de actuacin y de hecho, los sntomas secundarios como miedo, ansiedad, estrs o bloqueos desaparecen
a menudo por s solos cuando se sabe cmo actuar.
Sin embargo, conocemos excepciones! En el mbito del deporte se habla del fenmeno del campen del
mundo de entrenamiento: el deportista sabe exactamente
lo que tiene que hacer (la estructura mental de la secuen-

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Diccionario de tcnicas mentales

cia de movimientos es muy estable, esto puede incluso

demostrarse con mtodos apropiados, por ejemplo, con el
mtodo SPLIT), y an as le asalta durante la competicin
una ansiedad paralizante, que puede incrementarse hasta
convertirse en un ataque de pnico en toda regla. En estos
casos el entrenamiento mental no es suficiente, se requiere
un asesoramiento integral.
Entrenamiento mental en sentido amplio expresa la
optimizacin de todo el procesamiento humano de la informacin: la percepcin, el pensamiento, los sentimientos, las
conductas, la memoria. Se sita en primer plano el manejo consciente de los estmulos ambientales y de los propios
pensamientos y sentimientos.
Muchos problemas, bloqueos y situaciones desagradables se resuelven por s mismos o por lo menos su superacin se vuelve posible cuando las causas se hacen conscientes. Como dice un proverbio: Bien hallado ya es medio
curado.
Por otra parte hay toda una coleccin de tcnicas mentales inconscientes, intuitivas, esotricas y triviales, ante
las que evidentemente cada persona reacciona de manera
distinta, pero que al fin y al cabo pueden suponer un bonito
enriquecimiento de nuestra vida: hacer malabares, buscar
el contacto con los animales, los baos termales, andar descalzos por la arena, comer a mitad de velocidad y tantas
otras.
Los objetivos del entrenamiento mental son el incremento del rendimiento, la mejora del procesamiento de la
informacin, la mejora de la calidad de vida, la optimizacin del comportamiento as como influir positivamente en
el equilibrio mental.
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Qu es entrenamiento mental?

Los lmites del sencillo entrenamiento mental se alcanzan cuando la aplicacin de las tcnicas mentales, tras un
entrenamiento prolongado, no surte los efectos esperados.
El miedo a los exmenes, por ejemplo, a menudo se
debe solo a un mtodo de estudio equivocado que durante el examen genera la sensacin de estar insuficientemente preparado. La consecuencia es ansiedad. En el siguiente
examen el alumno echa mano de tcnicas mentales especiales: rutina de estudio, entrenamiento de la memoria, manejo del estrs. Si a pesar de ello antes o despus del examen
el miedo se incrementa tanto que llega a convertirse en un
autntico bloqueo, ya no basta un sencillo entrenamiento
mental. Hay que indagar ms profundamente de dnde
procede realmente este miedo. En el 89% de los casos basta
un sencillo entrenamiento mental para provocar los efectos deseados (comp. Willis 2002). Dicho de otra manera: el
11% de los casos de asesoramiento requieren trabajo teraputico.
Para muchas personas es difcil iniciar un tratamiento
teraputico. Sin embargo, si se ofrecen los mismos mtodos teraputicos bajo la denominacin de entrenamiento mental, aumenta la aceptacin del tratamiento, porque
ste trmino en contraposicin al de psicoterapia no se
relaciona con enfermedad mental.
En la prctica se est viendo cada vez ms la incorporacin de mtodos teraputicos en el sencillo entrenamiento mental y a la inversa, mtodos del entrenamiento mental
encuentran cada vez mayor aplicacin en la prctica teraputica. Se crea un ambiente de recproca transmisin de
conocimientos, que termina por beneficiar a ambos.

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Seccin A
El cofre de las tcnicas

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Seccin A: El cofre de las tcnicas

3.1. Tcnicas de relajacin y recuperacin

Formas de actuar

Las tcnicas de relajacin y recuperacin son mtodos

para reforzar el reposo y la regeneracin. Alivian las reacciones de estrs, por ejemplo, a travs de la reduccin de
adrenalina, y generan bienestar.
Aplicados con regularidad los mtodos de relajacin
refuerzan la concentracin, la percepcin y la conciencia
del propio cuerpo. Si una tcnica de relajacin se emplea
de forma eficaz, se produce una reaccin de relajacin: el
pulso se acerca a la frecuencia de reposo, la respiracin
se enlentece, la presin sangunea desciende, el nivel de
agitacin decae notablemente, nos acercamos al estado de
sueo.
Mientras que una tcnica de relajacin surte efecto a los
pocos segundos o minutos, las tcnicas de recuperacin,
por ejemplo, la mejora de la calidad del sueo, aplicndolas con regularidad, requieren unas semanas hasta que
aparece el efecto deseado (por ejemplo, un aumento de la
capacidad para soportar presiones).
Destinatarios y aplicaciones

Trabajadores para la optimizacin del transcurso

del da a da: aprovechamiento de las fases de descanso, desconexin ms rpida tras un estresante
da de trabajo (expresin clave: Equilibrio trabajovida).
Examinando/estudiante: conciliar mejor el sueo
previamente a los exmenes, manejo del miedo a
los exmenes.

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Diccionario de tcnicas mentales

Deportistas de lite: conciliar mejor el sueo previamente a las competiciones, manejo de la ansiedad
de arranque antes de la salida (el objetivo aqu no
es una relajacin profunda, sino la regulacin de
la tensin, vase efectos secundarios), potenciar la
regeneracin.
Madres/ padres de lactantes.
Aplicacin en trastornos del sueo, dolores de cabeza terapia de dolor.
El entrenamiento en relajacin se puede llevar a cabo de
forma ldica con nios a partir de los 6 aos de edad (por
ejemplo caracol/tortuga: solo estn permitidos movimientos a cmara lenta).
Efectos secundarios

La disminucin del tono muscular no es siempre deseable, por ejemplo, en el caso de los deportes de rapidez y
fuerza (sprint, lanzamiento de peso, salto) antes de la competicin. El entrenamiento en relajacin adems hace que
la temperatura corporal disminuya (conviene abrigarse
antes!).
Contraindicaciones

Los pacientes con problemas cardacos en estados de

relajacin perciben con mayor intensidad su corazn, lo
que puede producir angustia. Por ello antes de participar
deberan consultarlo con su mdico. Atencin: hay personas con problemas de corazn que ignoran su patologa. Al
menor sntoma de molestias cardiacas se debe interrumpir
inmediatamente el entrenamiento y acudir al mdico.

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Seccin A: El cofre de las tcnicas

Grado de dificultad
(de 1= muy fcil hasta 5= muy difcil)

La mayora de los mtodos de relajacin son bastante

fciles de realizar, grado de dificultad 1-3. Lo ms complicado en el entrenamiento de relajacin no es el mtodo en
s, sino su aplicacin regular.
Observaciones

El entrenamiento en relajacin es, como su nombre

indica, un entrenamiento, es decir, hay que darle siempre
suficiente tiempo para que produzca una reaccin de relajacin. Segn el grado de dificultad de la tcnica elegida,
pueden hacer falta semanas de entrenamiento hasta estar
en condiciones de inducir la relajacin de forma casi automtica.
Un entrenamiento en relajacin no tiene sentido si
uno no se implica, por ello debera de realizarse siempre
dentro de un marco en el que los participantes se sientan
a gusto.
En el deporte de lite es vlido: tras una cierta fase de
entrenamiento en un lugar tranquilo, debera realizarse
tambin el entrenamiento en un lugar intranquilo (condiciones de competicin), puesto que en competicin es
poco frecuente el silencio completo: La tranquilidad del
silencio no es la verdadera tranquilidad; la tranquilidad
del ruido, esa es la verdadera tranquilidad (proverbio
budista).

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Diccionario de tcnicas mentales

Relajarse a travs de la respiracin

Sinnimos

Respiracin relajante, exhalar la ansiedad

Grado de dificultad

Nivel 2

Duracin

1-5 minutos

Descripcin

Influir sobre el grado de activacin a travs de la respiracin. Tras

unas pocas inspiraciones lentas se tranquilizan la respiracin, el
pulso y el grado de activacin y se alcanza un estado de relajacin.

Desarrollo

Inspirar lentamente por la nariz a la vez que contamos interiormente hasta 4.

Contener la respiracin a la vez que contamos interiormente hasta 4.
Expirar lentamente a la vez que contamos hasta 8.
Contener la respiracin a la vez que contamos interiormente hasta 4.
y volver a empezar.
Ayuda prctica: realizar 4 respiraciones por minuto.

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Observaciones

Se trata de un mtodo rpido y sencillo para tranquilizarse.

Lo mejor es hacerlo en combinacin con, por ejemplo msica,
periodos cortos de sueo, fragancias agradables, luz infrarroja.

Bibliografa

Lodes, H. (2000). Atme richtig. Mnchen: Goldmann.

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Seccin A: El cofre de las tcnicas

Aceites esenciales
Sinnimos

Aceites etricos

Grado de dificultad

Nivel 4 (es necesario un conocimiento detallado de su efecto y

tambin de los efectos secundarios, especialmente de eventuales
reacciones alrgicas).

Duracin

10-30 minutos

Descripcin

Los aceites esenciales penetran a travs de la piel o son inhalados

hasta los alvolos pulmonares por los que pasan a la circulacin
sangunea; transportados por ella se distribuyen por todo el organismo.

Desarrollo

Para potenciar la relajacin son apropiados aceites de lavanda,

melisa, ans, valeriana, romero o el aceite del rbol del t.
Combinacin bao relajante + aceites esenciales: 5-15 gotas en
agua a 20-38 C son suficientes para aumentar/intensificar los
efectos relajantes.
Advertencia: los aceites esenciales y el agua no se unen sin un
emulsionante. Si no se aade un emulsionante como el aceite
de aloe vera y/o un puado de sales de bao que den lugar a
un bao de espuma, el aceite esencial formara una capa en la
superficie del agua.

Observaciones

En el marco de la aromaterapia los aceites esenciales se aplican con

la finalidad de tratar enfermedades. Por ello en Alemania solo pueden trabajar con aromaterapia mdicos y mdicos naturistas. Para
el principiante es interesante la prctica del llamado Aromawellness, es decir el uso de aceites esenciales diluidos en sales de
bao, velas aromticas o en aceites de masaje. Durante el embarazo
se debern dosificar con gran cuidado los aceites esenciales.

Bibliografa

Zeh, K. (2006). Handbuch therische le. Mittelberg: Joy.

Zimmermann, E. (2006). Aromatherapie fr Pflege- und Heilberufe.
Stuttgart: Sonntag.

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Diccionario de tcnicas mentales

Entrenamiento Autgeno
Sinnimos

Grado de dificultad

Nivel 4

Duracin

Una vez al da, 5-10 minutos

Descripcin

La relajacin se induce llevando la concentracin al propio cuerpo

por medio de autoinstrucciones.

Desarrollo

Adoptar una postura relajada en posicin sentada o tumbada,

cerrar los ojos y respirar tranquilamente.
Imaginarse que el brazo izquierdo se calienta cada vez ms (mi
brazo izquierdo est muy caliente).
Prestar atencin durante 1 minuto a la reaccin del brazo
izquierdo (debera de sentirse ms caliente).
Se pasa entonces al brazo derecho, a la piernas, la respiracin
(mi respiracin est muy calmada), la frente (mi frente est
agradablemente fresca) y el cuerpo (mi cuerpo est sano y lleno
de energa).
Volver al momento presente con la aceptacin de lo percibido.
Tensar los brazos, respirar profundamente y abrir los ojos.

Observaciones

El Entrenamiento Autgeno es el mtodo de relajacin ms conocido. La versin original de Schultz (su creador) apenas se practica
hoy. En cambio las variaciones particulares estn muy extendidas.
El mtodo es muy bueno, pero para aprender la tcnica se requiere
una cierta inversin de tiempo y la gua de un experto.

Bibliografa

Lindemann, H. (2004). Autogenes Training. Der bewhrte Weg zur

Entspannung. Mnchen: Goldmann.
Schultz, J. H. (2003). Das Autogene Training. Stuttgart: Thieme.

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Seccin A: El cofre de las tcnicas

Jardines Feng-Shui
Sinnimos

Jardn botnico, aire y agua, Kan Yu

Grado de dificultad

Nivel 3

Duracin

60 minutos

Descripcin

El Feng-Shui ofrece directrices para configurar espacios como

hogares, oficinas, jardines o parques. El objetivo es buscar la armona entre los seres humanos y sus entornos. El jardn Feng-Shui
es un espacio de naturaleza creado segn estos principios. Como
tcnica de relajacin y expansin el Feng-Shui se relaciona con la
creacin, el cuidado y el disfrute de estos espacios.

Desarrollo

1) Versin abreviada: visitar un jardn Feng-shui

Encontrar jardines adecuados y utilizarlos conscientemente
como mtodo de relajacin tras un da de trabajo estresante.
Disfrutarlos con todos los sentidos: cerrar los ojos, escuchar la
naturaleza.
2) Versin completa: crear un jardn Feng-Shui propio.
Adoptar los principios de composicin Feng-Shui y si tiene la
posibilidad dejarse asesorar por un especialista en Feng-Shui.
Disear el jardn teniendo en cuenta los aspectos estticos y la
armona del espacio, por ejemplo en la seleccin de plantas, la
relacin de caminos y espacios verdes, el juego de luces y sombras, los elementos de agua (fuentes, cascadas, arroyos).
Estar activo y trabajar en el cuidado del jardn Feng-Shui, o simplemente visitarlo, produce una intensa relajacin y un profundo descanso.

Observaciones

Las enseanzas del Feng-Shui son criticables, es obvio. Los campos energticos y las radiaciones terrestres no estn cientficamente
documentados y, sin embargo, cualquiera que haya visitado un jardn Feng-Shui podr confirmar el efecto tranquilizador producido
por el suave susurro de las hojas, el murmullo del agua, los colores
y los aromas de las plantas.

Bibliografa

Schumacher, S. (2005). Mein Feng Shui Garten. Mnchen: Callwey.

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