Tema 12(segunda parte): Alimentos proteicos de origen vegetal

LEGUMINOSAS

ALIMENTOS PROTEICOS DE ORIGEN VEGETAL

En nuestro medio destaca el consumo de garbanzos, judas, habas, lentejas y en menor

medida quisantes
Tiene un gran valor nutricional.
VALOR NUTRICIONAL:
a) Energa: es el doble de energticos que los alimentos de origen animal y un 30% superior
al pan.
b) Protena: supera a las protenas en carnes y pescados, y en algunas como la soja y el
altramuz de manera notable.
Por racion la protena es superior a carnes ypescados, pero solo moderadamente
En cuanto a la calidad, su valor biolgico es elevado, en torno al 60- 80%, siendo algo mas
bajo que la de origen animal.
Los aminocidos esenciales son menores en las lentejas que en las carnes. La
coplementacion con alimentos como el pan es muy buena por la lisina.
c) Hidratos de carbono: tienen una gran riqueza en hidrtaos de carbono, siendo la mayora
de tipo almidon predominando la amilosa (80%) y menor la milopectina (20%). Esta
proporcin es curiosa, ya que impide la gelatinizacin de los almidones en la coccin.
d) Fibra alimentaria: aporta una cantidad grande de fibra, algo que no hacen ni las carnes ni
los pescados. Adems hay unos oligosacaridos de cadena corta que son fermentados en la
flora intestinal formando acidos grasos voltiles y otros gases no deseables por la flatulencia
que provoca.
e) Grasa: salvo el altramuz, la soja y el cacahueta ( y los frutos secos) las legumbres son
pobres en grasa. La grasa de estos son altas en aidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados, siendo bajo el saturado. Adems destaca la riquza en linoleico y linilnico.
f) Colesterol: no contenen colesterol debido al carcter vegetal
g) Vitaminas: destacan la B1, cido flico, cido pantotenico
El contenido en B2 y B6 y niacina en, mayor en carne que y en pescados
Las leguminosas carecen de vitamina b12
La vitamina Cy biotina apenas tienen importancia en los distintos alimentos considerados
La vitamina A no est presente en carnes y si lo est en pescados y leguminosas aunque en
pequea proporcin. Lo mismo ocurre con la vitamina E salvo en el garbanzo.
h) Las legumbres son porbres en calcio unque tienen mayor cantidad que la carne y del
orden del pescado
Los niveles de magnesio y manganeso son superiores en el caso de las legumbres
El contenido en hierro de las leguminosas es en general mas elevado que en el de la carne y
pescado, aunque este es no hemo.
El zinc esta en genral elevado aunque existen grandes Vriaciones en las cantidades
contenidas en los distintos alimentos.
VENTAJAS ALIMENTICIAS
A la importancia nutricional de las legumbres se une la que adquiere cuando se combinan
con otros alimentos para componer muchos platos tipo potaje. En Espaa las legumbres son
la base del plato, a diferencia de otras culturas donde se pueden considerar mas como
aderezo o acompaamiento.
EFECTOS NOCIVOS:

- inhibidores de enzimas digestivas

- fitatos
- lectina o hemaglutininas
- glucsidos ciangenos
- protenas antignicas
- galactsidos: flatulencia
- antivitaminas
- favismo
- latirismo
SOJA
Es una planta herbcea de la familia de las leguminosas. Sus semillas constituyen un
alimento milenario, tradicional de los pases asiticos de donde es originaria.
COMPOSICIN Y VALOR NUTRICIONAL:
La soja es un elemento muy peculiar dentro de las leguminosas por su alto contenido e
protena (36%), as que hay que tener en cuenta que el contenido en lisina es muy
importante, pero otros como la metionina y la cisteina no limitado.
Su contenido en grasa es aproximadamente un 20%, estando presente mayoritariamente por
cidos grasos insaturado, mayoritariamente cido linoleico, mientras que los hidratos de
carbono apenas suponen un 16%
Es tambin una buena fuente de fibras solubles e insilubes
Adems es muy rica en fosforo. Magnesio, potasio, cobre, zinc, y manganeso y en lo que se
refiere a su contenido vitamnico, la soja contiene vitaminas B y E, siendo sin embargo pobre
en vitaminas C y A.
Tambin la soja es rica en fitoestrgenos, sustancias de origen vegetal con estructura similar
a los estrgenos (hormonas sexuales femeninas), que no aportan caloras pero ayudan a
regular el sistema hormonal.
Los fitoestrgenos ms importantes son las isoflavonas, que ayudan a paliar los sofocos de la
menopausia.
FRUTOS SECOS
Aquellos frutos cuya parte comestible posee su composicin menos del 50% de agua. Se
incluyen entre ellos: almendra, avellana, nuez, pistacho, cacahuete y castaa

VALOR NUTRICIONAL:
a) energa
Gran contenido energtico debido a su poco nivel de hidratacin y a su elevado contenido en
lpidos
b) protena
Con excepcin de la castaa. Los frutos secos tienen un alto contenido proteico con un 6065% de valor proteico, que lo hacen semejantes a las legumbres, lo que explica su incursin
dentro de alimentos proteicos.
c) Hidratos de carbono
Tienen apreciables cantidades de hidratos de carbono de tipo complejo y tambin simple,
destacando las castaas y piones por su riqueza. Aun as su contenido es menor que las
legumbres.

d) Grasa
Excepto la castaa. Los frutos secos presentan un elevado contenido en grasa, aunque su
contenido en cidos grasos saturados es pequeo, mientras que es elevado en insaturados.
A efectos de la grasa de los frutos secos, se podran hacer tres grupos:
Ricos en cido oleico: almendra y avellana, que se acercaran al modelo del aceite de oliva
Su riqueza en acido linoleico es baja y significativa la del cido linolnico.
Ricos en cido linoleico. Se pueden considerar a su vez dos subgrupos
- Con elevado contenido en cido linolnico: nuez y pin
- Con bajo contenido en cido linolnico. Pipas de girasol y las de calabaza
Con contenidos intermedios en cido oleico y linoleico: aceite de cacahuete y el de pistacho
presentan buen nivel de cido oleico y tambin de linoleico y adems de linolnico.
Por ltimo, la grasa de estos alimentos es cardiosaludable.
e) Vitaminas
Los frutos secos se pueden considerar asimismo como alimentos de gran riqueza vitamnica
porque contienen muchas de ellas. Teniendo en cuenta las raciones se puede decir que no
son importantes. De todas fromas destacan los aportes de vitaminas B1, B6 y niacina,
sobresaliendo de modo especial los de vitamina E (almendras, avellanas, cacahuetes, pipas y
pistachos) y cido flico.
f) Minerales
Los frutos secos tambin tienen muchos minerales, especialmente los que pueden preocupar
desde el punto de vista nutricional. Fuentes moderadas de calcio y hierro y fuentes mas ricas
en fosforo, potasio, magnesio y hierro para el hombre. Son asimismo importantes sus
aportes de magnesio y cobre.
Destacan los bajos niveles de sodio, cualidad interesante respecto a nuestra dieta habitual
que tiene exceso del citado mineral. Esto es cierto, siempre y cuando no se haya aadido sal
al producto.
g) Otros componentes de inters nutricional
Los frutos secos contienen cantidades relativamente importantes de esteroles vegetales,
especialmente sitosterol, que compite directamente con la absorcin de colesterol. Los
pistachos son los ms ricos en este nutriente, seguido de la almendra, avellana y nueces.
Son asimismo muy ricos en polifenoles, sustancias antioxidantes tambin presentes en otros
vegetales.
ASPECTOS NEGATIVOS:
a) cido ftico: el contenido de cido ftico que al parecer constituye un deposito de fosfato y
elementos traza para el desarrollo del embrin, se compota como un quelante de minerales
como calcio, hierro, magnesio, zinc y cobre, disminuyendo la disponibilidad de los mismos.
La importancia de estos viene dada en los vegetarianos estrictos donde el aporte de los
minerales est comprometido, y a su vez, el contenido de acido ftico puede ser grande.
b) Contaminaciones por hongos: ciertos hongos pueden desarrollarse en frutos secos
almacenados en malas condiciones, produciendo micotoxinas como la aspergillus flavus.
RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS:
LEGUMBRES:
Hay que tener en cuenta el hecho de que pueden sustituir a las carnes aportando incluso
nutrientes que no estn presentes en estas, como son hidratos de carbono complejos y fibra,
as como folatos.
Estas destacables cualidades hacen aconsejable que las dietas estn presentes en los tres
tipos de legumbres ms habituales en la dieta espaola, lentejas, judas y garbanzos, de dos
a tres veces a la semana.
FRUTOS SECOS:

Su consumo ha disminuido bastante en el marco de la comida familiar. Sin embargo se

recomienda su consumo como postre e incluso en desayunos y meriendas en algunas
ocasiones. Son especialmente indicados en nios por su elevado valor energtico y en
general nutricional, junto al hecho de ser muy bien aceptados por este colectivo.
La recomendacin alimenticia de los frutos secos, dentro de una alimentacin mediterrnea
actual, es difcil de establecer, aunque deben ingerirse de modo habitual.
Se sugiere un consumo de 1 a 5 raciones de 24g/ semana.