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y su entrenamiento
en Balonmano
(C)Barbolax 2004
Edad
Masculino
A partir de 7/8 aos
Femenino
A partir de 7/8 aos
A partir de 17 aos
A partir de 16 aos
(C)Barbolax.2004
Caracterstica
reas de
aplicacin
Mtodos de
entrenamiento
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento para el
Entrenamiento combinado
desarrollo muscular
Engrosamiento de las fibras Hipertrofia e incremento
musculares (hipertrofia)
sincrnico de la activacin de
las unidades motoras.
Como
forma
bsica
del Preferentemente para deportes
Entrenamiento de la fuerza para de rendimiento y de alto
todas las reas de aplicacin y rendimiento.
deportes.
Mtodo de muchas repeticiones Mtodo de pirmide (40(10-15) a baja intensidad (40- 100%)
60%)
Entrenamiento de la
coordinacin intramuscular
Incremento sincrnico de la
activacin de las unidades
motoras.
Deportes de rendimiento y de
alto rendimiento.
1. Mtodo
de
intensidad
elevada y mxima (75100%) y pocas repeticiones
(1-5)
2. Mtodo de cargas reactivas
(100% y >100%)
1.
El entrenamiento para el desarrollo muscular o hipertrofia
El entrenamiento para el desarrollo muscular (hipertrofia) es la forma ms usada para incrementar la
fuerza mxima, se alcanza el objetivo de aumento de la seccin transversal del msculo.
Mtodo de entrenamiento.
Intensidad:
Repeticiones:
Velocidad del
movimiento:
Series:
Descansos:
(C)Barbolax.2004
flexiones profundas de las rodillas (vase fig. 3b), impulsos a golpe con
piernas y manos, etc.
Intensidades: 100 % y ms.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del explosiva.
movimiento:
6- 10.
Series:
entre las series: 2 minutos.
Descanso:
(C)Barbolax.2004
Figura: Ejemplos para el entrenamiento en pirmide: a) pirmide normal; b) pirmide aplanada; c) pirmide doble.
Ventajas del entrenamiento en pirmide: stas radican sobre todo en las posibilidades de aplicarlo
con los jvenes, puesto que la combinacin entre entrenamiento para el desarrollo muscular y el
entrenamiento intramuscular de la fuerza garantiza por una parte la evolucin correspondiente del
peso corporal juvenil y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente.
Adems se recomienda tambin la aplicacin del entrenamiento en pirmide cuando slo se dispone
de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de
entrenamiento para desarrollar la musculatura.
Inconveniente del entrenamiento en pirmide: consiste en el bajo incremento de la fuerza en
comparacin con las otras dos formas de entrenar la fuerza mxima.
Intensidades
40-60%
75-100%
Repeticiones
8-12
1-5
60-100%
1-8
Series
3-5
58
6-10
5-10
Explosiva.
6-10.
6-10.
entre series 2 minutos.
3. Entrenamiento de la fuerza-resistencia
Como va mencionamos anteriormente, la capacidad de fuerza-resistencia, es una combinacin
entre las capacidades de fuerza y resistencia. Mtodos de entrenamiento:
1. Entrenamiento en fases o entrenamiento complejo de los movimientos deportivos
especficos, con cargas adicionales v mayor nmero de repeticiones (dinmico) o mayor
tiempo de carga (esttico) segn se requiera en las competiciones, o bien con descansos
inferiores entre las series.
Intensidades: 20-50 %.
Repeticiones: 10 y muchas ms, Hemos de tener en cuenta que estos
deportistas no estn entrenados en fuerza mxima, es decir, que
su capacidad intramuscular coordinativa no est aprovechada
del todo, de forma que el 50 % de, intensidad aplicado
equivaldr slo al 30 aproximadamente de la capacidad posible
4-10
Series:
entre las series: 1 minuto.
Descanso:
(C)Barbolax.2004
METODOS COMPLEMENTARIOS
El mtodo de la contraccin excntrica
En este mtodo se habla de entrenamiento dinmico-negativo o excntrico refirindose al
acompaamiento de cargas con una lentitud consciente hasta su posicin inicial. No obstante, en el
entrenamiento dinmico-negativo se puede trabajar con cargas del 130% y ms del rendimiento
mximo individual.
La poca importancia que el "entrenamiento excntrico" tiene a pesar de ello en la prctica se
debe al elevado riesgo de lesiones.
El entrenamiento excntrico se suele aplicar slo durante el periodo preparatorio y en
ejercicios combinados con partes dinmico-positivas y estticas.
Directrices para la realizacin:
Intensidades
Repeticiones
Series
Frecuencia de entrenamiento
100-130% (y superiores).
3-4.
5-6.
2 veces por semana
sostener.
50-100 %.
6-8 seg para el mbito del acondicionamiento fsico, hasta 10
minutos y ms para el mbito del deporte de rendimiento (por
ejemplo, semiflexin de las rodillas para los esquiadores de
descenso).
Repeticiones de cada ejercicio 6-20.
entre los ejercicios 1-2 minutos.
Descanso
2. Electroestimulacin:
En ella no se dirige el msculo desde el centro nervioso, sino desde el exterior mediante
electrodos puestos encima del msculo.
Duracin del estmulo unos 10 seg.
10.
Repeticiones
entre las repeticiones 50 segundos.
Descanso
Entrenamiento isocintico
Se trata aqu de un movimiento uniforme (iso=igual; cintico= en movimiento) en los
ejercicios de fuerza. Slo se puede realizar con aparatos. El entrenamiento isocintico se presta
sobre todo para la rehabilitacin y para deportes con movimientos de velocidad constante (la
natacin).
Intensidades y repeticiones
5-6.
Series
2
Frecuencia de entrenamiento veces por semana
(C)Barbolax.2004
El mtodo transitorio
Se aplica en deportes donde se trabaja con cargas muy elevadas (el propio peso corporal y
ms) durante e1 periodo preparatorio 2, para evitar un cambio brusco de la fuerza mxima a la
explosiva.
Ejercicios
(C)Barbolax.2004
LLos
osMUSCUL
MUSCULOS
OS
(C)Barbolax.2004
ORIGEN
Apof. Transversa.
Apof. Espinosa.
TERMINACION
Apof. Transversa.
Apof. Espinosa.
Al axis.
DORSAL LARGO
COMPLEXO MENOR
INTERTRANSVERSO
INTERESPINOSO
TRANSVERSO ESPINOSO
SACROLUMBAR
ACCION I
Inclinacin lateral de las vrtebras.
Extensin de las vrtebras.
73-74
Extensin de la cabeza
sobre el atlas.
Extensin de la cabeza
sobre el axis.
Extensin de la cabeza
sobre el atlas.
Extensin del atlas sobre el
axis.
Extensin del tronco.
76
C.3.
78
Extensin de la cabeza
sobre el cuello, y endereza
la lordosis cervical.
Extensor de la regin dorsal.
80
Extensin de la cabeza
sobre el cuello.
Extensin del atlas sobre el
cuello.
Extensin del atlas sobre el
cuello.
81
EPIESPINOSO
ESPLENIO de la cabeza
Espinosas D.11/L.2
Espinosas C.6/D.7.
D.6/D.7.
SERRATO MENOR
POSTERIOR-SUPERIOR
SERRATO MENOR
POSTERIOR-INFERIOR
ROMBOIDES
Espinosas C.7/D.3.
La base del occipital y del temporal. Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Apof. Transversas del atlas.
Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Apof. Transversas de C.1/C.4.
Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Las 5 primeras costillas.
Elevador de las costillas. Inspirador.
Espinosas D.11/L.2.
Espinosas C.7/D.4.
DORSAL ANCHO
(C)Barbolax.2004
PAGINA
73
73
COMPLEXO MAYOR
TRAPECIO
ACCION II
76
76
76
78
78
78
80
81
81-123
82
82
83-123
Msculo extensor de la
columna dorso-lumbar.
82-131
83-124
ORIGEN
1. C.2/D.3.
2. Arco anterior del atlas.
3. D.1/D.3.
Occipital.
TERMINACION
1. Transversas C.4/C.7.
2. Transversas C.3/C.6.
3.Transversas C.5/C.7.
Parte anterior del atlas.
RECTO LATERAL
Occipital.
Occipital.
Transversas de C.3/C.6.
ESCALENO ANTERIOR
Transversas C.3/C.6.
La 1 costilla.
ESCALENO MEDIO
Transversas C.2/C.7.
ESCALENO POSTERIOR
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITOMASTOIDEO
Transversas C.4/C.6.
Parte media de la 2 costilla.
Mastoides y lnea curva occipital Esternn (manubrio).
superior.
ACCION I
Flexin e inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin.
ACCION II
Endereza la lordosis cervical
y flexiona el cuello.
PAGINA
84
85
85
85
86
86
86
88
INTERCOSTALES
SUPRACOSTALES
TRIANGULAR del esternn
ORIGEN
Costilla.
Transversas de las dorsales.
TERMINACION
Costilla.
Hasta la 1 2 costilla por debajo.
ACCION I
Solidariza las costillas entre ellas.
Costilla P.F.: rotacin vertebral.
Columna P.F.: elevacin de la costilla.
Baja los cartlagos costales, es espirador.
Trax.
Abdomen.
Es inspirador.
PAGINA
89
89
89
91
Vrtebras D.12/L.5.
CUADRADO LUMBAR
La cresta ilaca.
(C)Barbolax.2004
92-234
93
ORIGEN
Las 7 ltimas costillas, las 5
lumbares y la cresta ilaca.
Arco crural, cresta ilaca y la
aponeurosis lumbar.
TERMINACION
Hasta la aponeurosis central.
OBLICUO MAYOR
RECTO MAYOR
El pubis.
ORIGEN
Pelvis menor.
TERMINACION
Parte baja del coxis y sacro.
ISQUIOCOXIGEO
Espina citica.
Hueso sacro.
TRANSVERSO abdominal
OBLICUO MENOR
ACCION I
Reducen el dimetro de la regin abdominal,
recoge el abdomen hacia dentro.
Las 4 ltimas costillas, los cartlagos Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
costales y el esternn.
contraccin.
ACCION II
PAGINA
94
95
96
97
ACCION I
Elevadores en la defecacin, sostienen las vsceras y
llevan el sacro en contranutacin.
Elevadores en la defecacin, sostienen las vsceras y
llevan el sacro en contranutacin.
PAGINA
98
98
MUSCULO
ORIGEN
Cara anterior profunda del
omoplato
TERMINACION
Hasta las 10 primeras costillas
SUBCLAVIO
PECTORAL MENOR
Costillas 3,4 y 5.
ESTERNO-CLEIDOMASTOIDEO
ANGULAR del omplato
ROMBOIDES
Espinosas de C.7/D.4
TRAPECIO
(C)Barbolax.2004
ACCION I
Las costillas Pf.: mantiene el borde interno del
omplato pegado al trax y lleva el omplato
hacia el exterior (abduccin) y en campaneo
externo.
Hace bajar la clavcula.
ACCION II
El omplato PF.: las fibras
inferiores elevan las costillas
medias (inspirador).
PAGINA
120
122
122
88-122
81-123
83-123
83-124
SUBESCAPULAR
(Manguito de los rotadores)
SUPRAESPINOSO
(Manguito de los rotadores)
INFRAESPINOSO
(Manguito de los rotadores)
REDONDO MENOR
(Manguito de los rotadores)
ORIGEN
Cara anterior profunda del
omoplato.
TERMINACION
ACCION I
Rotador interno del brazo.
PAGINA
Fosa supraespinosa
126
Fosa infraespinosa
Hasta el troquiter.
127
Hasta el troquiter.
127
126
ORIGEN
Apof. Coracoides.
1 Bceps Largo: encima de la
glenoides del omoplato.
2 Bceps corto: apof.
Coracoides.
Clavcula, esternn y cartlagos
costales.
TERMINACION
Cara interna del hmero.
Ambos terminan por un nico
tendn hasta la tuberosidad bicipital
del radio.
ACCION I
Antepulsin y aduccin del brazo.
A nivel del hombro: antepulsin.
Bceps largo: abduccin.
Bceps corto: aduccin.
BRAQUIAL ANTERIOR
ORIGEN
Cara anterior del hmero.
SUPINADOR LARGO
BICEPS BRAQUIAL
TERMINACION
ACCION I
Cara anterior de la apof. Coronoides Flexor del codo.
del cbito.
Apof. Estiloides del radio.
Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una
posicin intermedia desde pronacin o
supinacin.
Ambos terminan por un nico
A nivel del codo: flexin y supinacin del codo.
tendn hasta la tuberosidad bicipital
del radio.
CORACOBRAQUIAL
BICEPS BRAQUIAL
PECTORAL MAYOR
DORSAL ANCHO
REDONDO MAYOR
DELTOIDES
ACCION II
A nivel del codo: flexin y
supinacin del codo.
PAGINA
129
129
130
83-131
131
132
(C)Barbolax.2004
ACCION II
PAGINA
146
146
A nivel del hombro:
antepulsin.
Bceps largo: abduccin.
Bceps corto: aduccin.
129-147
TRICEPS BRAQUIAL
ANCONEO
ORIGEN
TERMINACION
1 Trceps largo: parte inferior de la glena
Los tres se unen en un tendn comn que
del omoplato.
termina en la cara superior del olcranon.
2 Vasto externo: cara posterior del hmero.
3 Vasto interno: cara posterior del hmero.
Cara posterior del epicndilo del hmero.
Cara posterior del cbito.
ACCION I
Extensin del antebrazo, el trceps largo por estar unido
con el omplato participa en al aduccin y retropulsin del
brazo.
ORIGEN
1 Epitrclea del hmero.
2 Cara anterior de la apof. Coronoides del
cbito.
Cara anterior del cbito.
Borde externo del hmero.
TERMINACION
Cara externa del radio.
ACCION I
Pronacin del antebrazo, y flexin del codo.
Pronador directo.
Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una posicin
intermedia desde pronacin o supinacin.
PAGINA
148
148
013.Msculos de la pronacin.
MUSCULO
PRONADOR REDONDO
PRONADOR CUADRADO
SUPINADOR LARGO
PAGINA
153
153
146-153
014.Msculos de la supinacin.
MUSCULO
SUPINADOR CORTO
SUPINADOR LARGO
ORIGEN
Epicndilo y en la parte alta y
externa del cbito.
Borde externo del hmero.
TERMINACION
ACCION I
Est enrollado alrededor del extremo superior del radio y Supinador .
acaban en ste.
Apof. Estiloides del radio.
Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una posicin
intermedia desde pronacin o supinacin.
PAGINA
155
146-153 y
155
ORIGEN
PALMAR MAYOR
Epitrclea.
PALMAR MENOR
CUBITAL ANTERIOR
Epitrclea.
Epitrclea, olcranon (cara
interna) y en el borde posterior
del cbito (lado interno).
TERMINACION
Pasa por el tnel carpiano, hasta la base del 2
metacarpiano.
Ligamento anular anterior del carpo.
Costea la estiloides cubital y termina en el hueso
pisiforme.
ACCION I
Flexin e inclinacin radial de la mueca. Dbilmente en la
flexin del codo y en al pronacin.
Flexin de la mueca.
Flexin e inclinacin cubital de la mueca. Dbilmente
flexin del codo.
PAGINA
TERMINACION
La base del 2 metacarpiano.
La base del 3 metacarpiano.
A la base del 5 metacarpiano.
ACCION I
Extensor de la mueca, abduccin o inclinacin radial.
Extensor de la mueca. Un poco de flexin del codo.
Extensin de la mueca e inclinacin cubital. Dbilmente
en la extensin del codo.
PAGINA
172
172
173
PRIMER RADIAL
SEGUNDO RADIAL
CUBITAL POSTERIOR
(C)Barbolax.2004
ORIGEN
Borde externo del hmero.
Epicndilo.
Epicndilo y borde posterior del
cbito.
174
174
175
ORIGEN
Cara anterior del cbito y la
membrana sea.
TERMINACION
Forma 4 tendones hasta los 4 ltimos dedos,
terminando en la base de la 3 falange.
ACCION I
Dobla la 3 falange sobre la 2, y participa en la flexin de
las otras dos falanges.
PAGINA
176
177
ORIGEN
Parte baja del hmero
(epicndilo).
TERMINACION
Forma 4 tendones hasta los 4 ltimos dedos, cada
tendn se divide en 3 partes: una lengeta central,
ACCION I
Realiza la extensin de sus metacarpofalngicas.
179
Epicndilo.
179
180
181
182
182
182
Radio.
186
186
Nace debajo del abductor largo. Cara dorsal de la 1 falange del pulgar.
PAGINA
178
(C)Barbolax.2004
187
187
(C)Barbolax.2004
ORIGEN
Dos haces: A) haz transverso
viene del 2 y 3 metacarpiano,
B) haz oblicuo viene del
trapezoide y h
Dos planos: A) plano profundo,
origen en el trapezoide y hueso
grande; B) plano superficial,
origen
Trapecio y ligamento anular
anterior del carpo.
Escafoides y ligamento anular
anterior del carpo.
TERMINACION
Ambos terminan en el sesamoideo interno del pulgar y
en la base de la 1 falange del pulgar.
ACCION I
Acerca el 2 metacarpiano al 1 y dobla la 1 falange sobre
el metacarpiano.
PAGINA
188
189
188
189
MUSCULO
ORIGEN
Cara anterior del sacro.
TERMINACION
Cara superior del trocnter mayor.
ACCION I
ACCION II
Sacro P.F.: rotacin externa, abduccin y flexin del fmur. Fmur P.F.: retroversin del
sacro.
Iliaco P.F.: rotacin externa del fmur.
Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
PAG.
CUADRADO CRURAL
OBTURADOR INTERNO
GEMINO SUPERIOR de la
cadera
GEMINO INFERIOR de la
cadera
OBTURADOR EXTERNO
Trocnter mayor.
Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
232
Trocnter mayor.
Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: anteversin de la
pelvis.
232
229
230
231
232
Vrtebras D.12/L.5.
Trocnter menor.
GLUTEO MENOR
GLUTEO MEDIANO.
ILIACO
234
235
236
237
VASTO INTERNO
(cuadrceps)
VASTO EXTERNO
(cuadrceps)
RECTO ANTERIOR
(cuadrceps)
SARTORIO
Isquin, en la tuberosidad
isquitica.
SEMIMEMBRANOSO
(isquiotibiales)
SEMITENDINOSO
(isquiotibiales)
Extensin de la rodilla.
(C)Barbolax.2004
238
238 239
238 239
242-243
242-243
238-240
241
MUSCULO
ORIGEN
Isquin, en la tuberosidad
isquitica.
TERMINACION
Cabeza del peron.
ACCION I
Ilaco P.F.: extensin del fmur y flexin de rodilla.
Rotacin externa de rodilla.
Pubis.
ADUCTOR MENOR
(aductores)
ADUCTOR MEDIANO
(aductores)
RECTO INTERNO
(aductores)
Pubis.
Pubis.
Pubis.
ADUCTOR MAYOR
(aductores)
BICEPS LARGO
(isquiotibiales)
PECTNEO (aductores)
TENSOR de la FASCIA
LATA
GLUTEO MAYOR
DELTOIDES GLUTEO
ACCION II
Fmur y tibia P.F.: retroversin
de la pelvis.
242-243
245
245
245
PAG.
246
246
248
249
250
025.Msculos de la rodilla.
BICEPS CORTO
POPLITEO
GEMELOS de la pierna
Tendn de Aquiles.
Flexin de la rodilla.
251
251
251-292
281
(C)Barbolax.2004
282
283
283
283
TERMINACION
Dos tendones a ambos lados de la 1 falange.
Tendn comn que se inserta en la parte externa de
la 1 falange.
ACCION I
Flexin plantar de la 1 falange sobre el metatarsiano.
Abduccin de la 1 falange sobre el metatarsiano.
PAG.
284
284
284
Cuboides.
Cuboides.
285
285
285
286
286
287
287
288
288
TRICEPS SURAL
Tendn de Aquiles.
Peron.
(C)Barbolax.2004
290
290
291
292
ZONA
MUSCULO
INTERTRANSVERSO
INTERESPINOSO
TRANSVERSO ESPINOSO
RECTO POSTERIOR MENOR
RECTO POSTERIOR MAYOR
OBLICUO MENOR del cuello
OBLICUO MAYOR del cuello
DORSAL LARGO
COMPLEXO MENOR
TRANSVERSO del cuello
SACROLUMBAR
001. Msculos posteriores del tronco y del
COMPLEXO MAYOR
cuello.
EPIESPINOSO
ESPLENIO de la cabeza
ESPLENIO del cuello
ANGULAR del omplato
SERRATO MENOR POSTERIORSUPERIOR
SERRATO MENOR POSTERIORINFERIOR
ROMBOIDES
DORSAL ANCHO
TRAPECIO
LARGO del cuello
RECTO ANTERIOR MENOR
RECTO LATERAL
RECTO ANTERIOR MAYOR
002.Msculos anteriores y laterales del cuello. ESCALENO ANTERIOR
ESCALENO MEDIO
ESCALENO POSTERIOR
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITOMASTOIDEO
(C)Barbolax.2004
PAGINA
73
73
73-74
76
76
76
76
78
78
78
78
80
80
81
81
81-123
82
ZONA
003.Msculos del trax.
004.Msculo del diafragma.
005.Msc. anterolaterales de la columna
vertebral.
006.Msculos anterolaterales del abdomen.
008.Msculos de la articulacin
escapulotorcica.
82
83-123
82-131
83-124
84
85
85
85
86
86
86
88
008.Msculos de la articulacin
escapulotorcica.
MUSCULO
INTERCOSTALES
SUPRACOSTALES
TRIANGULAR del esternn
DIAFRAGMA
PSOAS
CUADRADO LUMBAR
TRANSVERSO abdominal
OBLICUO MENOR
OBLICUO MAYOR
RECTO MAYOR
ELEVADOR del ano
ISQUIOCOXIGEO
SERRATO MAYOR
SUBCLAVIO
PECTORAL MENOR
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO
ANGULAR del omplato
ROMBOIDES
TRAPECIO
SUBESCAPULAR(Manguito de los
rotadores)
SUPRAESPINOSO(Manguito de los
rotadores)
INFRAESPINOSO(Manguito de los
rotadores)
REDONDO MENOR(Manguito de los
rotadores)
CORACOBRAQUIAL
BICEPS BRAQUIAL
PECTORAL MAYOR
DORSAL ANCHO
REDONDO MAYOR
DELTOIDES
PAGINA
89
89
89
91
92-234
93
94
95
96
97
98
98
120
122
122
88-122
81-123
83-123
83-124
126
126
127
127
129
129
130
83-131
131
132
ZONA
011.Msculos de la flexin del codo.
012.Msculos de la extensin del codo.
013.Msculos de la pronacin.
014.Msculos de la supinacin.
015.Msculos flexores de la mueca.
(C)Barbolax.2004
MUSCULO
BRAQUIAL ANTERIOR
SUPINADOR LARGO
BICEPS BRAQUIAL
TRICEPS BRAQUIAL
ANCONEO
PRONADOR REDONDO
PRONADOR CUADRADO
SUPINADOR LARGO
SUPINADOR CORTO
SUPINADOR LARGO
PALMAR MAYOR
PALMAR MENOR
CUBITAL ANTERIOR
PRIMER RADIAL
SEGUNDO RADIAL
CUBITAL POSTERIOR
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los
dedos
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los
dedos
EXTENSOR COMUN de los dedos
EXTENSOR PROPIO del ndice
EXTENSOR PROPIO del meique
INTEROSEOS
LUMBRICALES
OPONENTE del meique
FLEXOR CORTO del meique
ADUCTOR del meique
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar
ABDUCTOR LARGO del pulgar
EXTENSOR CORTO del pulgar
EXTENSOR LARGO del pulgar
ADUCTOR del pulgar
FLEXOR CORTO del pulgar
OPONENTE del pulgar
ABDUCTOR CORTO del pulgar
PAGINA
146
146
129-147
148
148
153
153
146-153
155
146-153 y 155
172
172
173
174
174
175
176
177
178
179
179
180
181
182
182
182
186
186
187
187
188
188
189
189
ZONA
(C)Barbolax.2004
MUSCULO
PIRAMIDAL
CUADRADO CRURAL
OBTURADOR INTERNO
GEMINO SUPERIOR de la cadera
GEMINO INFERIOR de la cadera
OBTURADOR EXTERNO
PSOAS
ILIACO
GLUTEO MENOR
GLUTEO MEDIANO.
CRURAL (cuadrceps)
VASTO INTERNO (cuadrceps)
VASTO EXTERNO (cuadrceps)
RECTO ANTERIOR (cuadrceps)
SARTORIO
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales)
SEMITENDINOSO (isquiotibiales)
BICEPS LARGO (isquiotibiales)
PECTNEO (aductores)
ADUCTOR MENOR (aductores)
ADUCTOR MEDIANO (aductores)
RECTO INTERNO (aductores)
ADUCTOR MAYOR (aductores)
TENSOR de la FASCIA LATA
GLUTEO MAYOR
DELTOIDES GLUTEO
PAGINA
229
230
231
232
232
232
234
235
236
237
238
238 - 239
238 - 239
238-240
241
242-243
242-243
242-243
245
245
245
246
246
248
249
250
ZONA
MUSCULO
BICEPS CORTO
025.Msculos de la rodilla.
POPLITEO
GEMELOS de la pierna
026.Msculos intrnsecos del pie.
PEDIO
INTEROSEOS
CUADRADO de SILVIO
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
LUMBRICALES
FLEXOR CORTO PLANTAR
FLEXOR CORTO del dedo gordo
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno) ABDUCTOR del dedo gordo
ADUCTOR del dedo gordo
FLEXOR CORTO del dedo pequeo
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo) ABDUCTOR del dedo pequeo
OPONENTE del dedo pequeo
TIBIAL ANTERIOR
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
EXTENSRO COMUN de los dedos
del pie
PERONEO ANTERIOR
PERONEO LATERAL LARGO
031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo)
PERONEO LATERAL CORTO
FLEXOR LARGO COMN de los
dedos
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior) TIBIAL POSTERIOR
FLEXOR LARGO del dedo gordo
TRICEPS SURAL
PAGINA
251
251
251-292
281
282
283
283
283
284
284
284
285
285
285
286
286
287
287
288
288
290
290
291
292
(C)Barbolax.2004
MUSCULO
INTERTRANSVERSO
INTERESPINOSO
TRANSVERSO ESPINOSO
RECTO POSTERIOR MENOR
RECTO POSTERIOR MAYOR
OBLICUO MENOR del cuello
OBLICUO MAYOR del cuello
DORSAL LARGO
COMPLEXO MENOR
TRANSVERSO del cuello
SACROLUMBAR
COMPLEXO MAYOR
EPIESPINOSO
ESPLENIO de la cabeza
ESPLENIO del cuello
ANGULAR del omplato
SERRATO MENOR POSTERIOR-SUPERIOR
SERRATO MENOR POSTERIOR-INFERIOR
ROMBOIDES
DORSAL ANCHO
TRAPECIO
LARGO del cuello
RECTO ANTERIOR MENOR
RECTO LATERAL
RECTO ANTERIOR MAYOR
ESCALENO ANTERIOR
ESCALENO MEDIO
ESCALENO POSTERIOR
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-MASTOIDEO
INTERCOSTALES
SUPRACOSTALES
TRIANGULAR del esternn
DIAFRAGMA
PSOAS
CUADRADO LUMBAR
TRANSVERSO abdominal
OBLICUO MENOR
OBLICUO MAYOR
RECTO MAYOR
ELEVADOR del ano
ISQUIOCOXIGEO
SERRATO MAYOR
SUBCLAVIO
PECTORAL MENOR
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO
ANGULAR del omplato
ROMBOIDES
TRAPECIO
SUBESCAPULAR(Manguito de los rotadores)
SUPRAESPINOSO(Manguito de los rotadores)
INFRAESPINOSO(Manguito de los rotadores)
REDONDO MENOR(Manguito de los rotadores)
CORACOBRAQUIAL
BICEPS BRAQUIAL
PECTORAL MAYOR
DORSAL ANCHO
REDONDO MAYOR
DELTOIDES
BRAQUIAL ANTERIOR
SUPINADOR LARGO
BICEPS BRAQUIAL
TRICEPS BRAQUIAL
ANCONEO
PRONADOR REDONDO
PRONADOR CUADRADO
SUPINADOR LARGO
SUPINADOR CORTO
SUPINADOR LARGO
PALMAR MAYOR
PALMAR MENOR
CUBITAL ANTERIOR
PAG.
73
73
73-74
76
76
76
76
78
78
78
78
80
80
81
81
81-123
82
82
83-123
82-131
83-124
84
85
85
85
86
86
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88
89
89
89
91
92-234
93
94
95
96
97
98
98
120
122
122
88-122
81-123
83-123
83-124
126
126
127
127
129
129
130
83-131
131
132
146
146
129-147
148
148
153
153
146-153
155
146-153 y 155
172
172
173
ZONA
MUSCULO
PRIMER RADIAL
016.Msculos extensores de la mueca.
SEGUNDO RADIAL
CUBITAL POSTERIOR
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los dedos
017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los dedos
EXTENSOR COMUN de los dedos
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
EXTENSOR PROPIO del ndice
EXTENSOR PROPIO del meique
INTEROSEOS
LUMBRICALES
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
OPONENTE del meique
FLEXOR CORTO del meique
ADUCTOR del meique
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar
ABDUCTOR LARGO del pulgar
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
EXTENSOR CORTO del pulgar
EXTENSOR LARGO del pulgar
ADUCTOR del pulgar
FLEXOR CORTO del pulgar
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
OPONENTE del pulgar
ABDUCTOR CORTO del pulgar
PIRAMIDAL
CUADRADO CRURAL
OBTURADOR INTERNO
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
GEMINO SUPERIOR de la cadera
GEMINO INFERIOR de la cadera
OBTURADOR EXTERNO
PSOAS
ILIACO
023.Msculos profundos de la cadera.
GLUTEO MENOR
GLUTEO MEDIANO.
CRURAL (cuadrceps)
VASTO INTERNO (cuadrceps)
VASTO EXTERNO (cuadrceps)
RECTO ANTERIOR (cuadrceps)
SARTORIO
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales)
SEMITENDINOSO (isquiotibiales)
BICEPS LARGO (isquiotibiales)
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
PECTNEO (aductores)
ADUCTOR MENOR (aductores)
ADUCTOR MEDIANO (aductores)
RECTO INTERNO (aductores)
ADUCTOR MAYOR (aductores)
TENSOR de la FASCIA LATA
GLUTEO MAYOR
DELTOIDES GLUTEO
BICEPS CORTO
025.Msculos de la rodilla.
POPLITEO
GEMELOS de la pierna
026.Msculos intrnsecos del pie.
PEDIO
INTEROSEOS
CUADRADO de SILVIO
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
LUMBRICALES
FLEXOR CORTO PLANTAR
FLEXOR CORTO del dedo gordo
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
ABDUCTOR del dedo gordo
ADUCTOR del dedo gordo
FLEXOR CORTO del dedo pequeo
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
ABDUCTOR del dedo pequeo
OPONENTE del dedo pequeo
TIBIAL ANTERIOR
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
EXTENSRO COMUN de los dedos del pie
PERONEO ANTERIOR
PERONEO LATERAL LARGO
031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo)
PERONEO LATERAL CORTO
FLEXOR LARGO COMN de los dedos
TIBIAL POSTERIOR
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
FLEXOR LARGO del dedo gordo
TRICEPS SURAL
(C)Barbolax.2004
PAG.
174
174
175
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182
186
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238
238 - 239
238 - 239
238-240
241
242-243
242-243
242-243
245
245
245
246
246
248
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250
251
251
251-292
281
282
283
283
283
284
284
284
285
285
285
286
286
287
287
288
288
290
290
291
292
(C)Barbolax.2004
ZONA
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
012.Msculos de la extensin del codo.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
011.Msculos de la flexin del codo.
025.Msculos de la rodilla.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
011.Msculos de la flexin del codo.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral.
015.Msculos flexores de la mueca.
016.Msculos extensores de la mueca.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
004.Msculo del diafragma.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
007.Diafragma muscular plvico.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.
017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
025.Msculos de la rodilla.
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
023.Msculos profundos de la cadera.
023.Msculos profundos de la cadera.
023.Msculos profundos de la cadera.
009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral.
003.Msculos del trax.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
PAG.
189
284
285
186
284
182
188
246
245
245
148
81-123
81-123
129
129-147
251
242-243
146
80
78
129
238
230
283
93
173
175
132
250
91
82-131
83-131
78
98
80
86
86
86
81
81
88-122
88
178
187
187
286
179
179
287
176
177
284
285
182
188
283
290
291
186
251-292
232
232
249
237
236
235
127
89
73
180
282
73
ISQUIOCOXIGEO
MUSCULO
LARGO del cuello
LUMBRICALES
LUMBRICALES
OBLICUO MAYOR
OBLICUO MAYOR del cuello
OBLICUO MENOR
OBLICUO MENOR del cuello
OBTURADOR EXTERNO
OBTURADOR INTERNO
OPONENTE del dedo pequeo
OPONENTE del meique
OPONENTE del pulgar
PALMAR MAYOR
PALMAR MENOR
PECTNEO (aductores)
PECTORAL MAYOR
PECTORAL MENOR
PEDIO
PERONEO ANTERIOR
PERONEO LATERAL CORTO
PERONEO LATERAL LARGO
PIRAMIDAL
POPLITEO
PRIMER RADIAL
PRONADOR CUADRADO
PRONADOR REDONDO
PSOAS
PSOAS
RECTO ANTERIOR (cuadrceps)
RECTO ANTERIOR MAYOR
RECTO ANTERIOR MENOR
RECTO INTERNO (aductores)
RECTO LATERAL
RECTO MAYOR
RECTO POSTERIOR MAYOR
RECTO POSTERIOR MENOR
REDONDO MAYOR
REDONDO MENOR (Manguito de los rotadores)
ROMBOIDES
ROMBOIDES
SACROLUMBAR
SARTORIO
SEGUNDO RADIAL
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales)
SEMITENDINOSO (isquiotibiales)
SERRATO MAYOR
SERRATO MENOR POSTERIOR-INFERIOR
SERRATO MENOR POSTERIOR-SUPERIOR
SUBCLAVIO
SUBESCAPULAR (Manguito de los rotadores)
SUPINADOR CORTO
SUPINADOR LARGO
SUPINADOR LARGO
SUPINADOR LARGO
SUPRACOSTALES
SUPRAESPINOSO (Manguito de los rotadores)
TENSOR de la FASCIA LATA
TIBIAL ANTERIOR
TIBIAL POSTERIOR
TRANSVERSO abdominal
TRANSVERSO del cuello
TRANSVERSO ESPINOSO
TRAPECIO
TRAPECIO
TRIANGULAR del esternn
TRICEPS BRAQUIAL
TRICEPS SURAL
VASTO EXTERNO (cuadrceps)
VASTO INTERNO (cuadrceps)
(C)Barbolax.2004
98
PAG.
84
181
283
96
76
95
76
232
231
285
182
189
172
172
245
130
122
281
287
288
288
229
251
174
153
153
92-234
234
238-240
85
85
246
85
97
76
76
131
127
83-123
83-123
78
241
174
242-243
242-243
120
82
82
122
126
155
146
146-153
146-153 y 155
89
126
248
286
290
94
78
73-74
83-124
83-124
89
148
292
238 - 239
238 - 239
Los
m
uscu
(C)Barbolax.2004
los y
sus
ejerc
icios
PECTORALES
Ejercicio
1. Press superior con barra
Porcin Superior
Porcin Media
6. Aberturas horizontales
7. Contractor
Observaciones
La inclinacin del banco no debe superar
nunca los 30.
Idem.
Localizan en la parte superiro externa de
los pectorales
a) Manos juntas: parte interna de los
pectorales.
b) Manos separacin normal: parte
media.
c) Manos separadas: parte externa.
Se puede descender ms abajo que con la
barra.
a) Aberturas declinadas: porcin inferior
externa.
b) Aberturas horizontales: porcin media
externa.
c) Aberturas superiores: porcin alta
externa.
a) Codos a la altura de la boca: porcin
superior de los pectorales.
b) Codos a la altura media de los
pectorales: porcin media.
c) Codos a la parte inferior de los
pectorales: parte baja.
11. Fondos
12. Poleas cruzadas
TRAPECIOS
Ejercicio
Porcin superior
Porcin media
Porcin baja
Sin localizacin
especfica
(C)Barbolax.2004
Observaciones
Trabaja la parte superior del trapecio.
Trabaja la parte media de los trapecios.
Trabaja la parte inferior de los trapecios.
DORSALES
Porcin Alta
PorcinMedia
PorcinBaja
Todo el Dorsal
Ejercicio
Observaciones
Ejercicio
Observaciones
DELTOIDES
Porcin anterior
1.
2.
3.
4.
5.
Porcin media
7. Elevaciones laterales
8. Elevacin lateral a 45
ROMBOIDES
Sin localizacin
especfica
(C)Barbolax.2004
Ejercicio
1. Remo a un brazo con la mano en
rotacin interna
2. Pjaro con las manos en rotacin
interna
Observaciones
La mano perpendicular al cuerpo,
elevando el codo lo ms posible.
BICEPS BRAQUIAL
Porcin larga
Porcin corta
Porcin larga y
corta
Porcin superior
Porcin inferior
Pico del bceps
Ejercicio
1. De pie con barra, manos separadas
2. De pie con barra, manos juntas
3. De pie con las manos en posicin
intermedia
4. Sentado en plano inclinado con
mancuernas
5. Curl en banco Larry Scott
6. Bceps concentrado
TRICEPS BRAQUIAL
Ejercicio
1. A una mano de pie con mancuerna
Porcin larga
Vasto externo
Vasto interno
Observaciones
Aparato selectorizado.
Observaciones
Estira le msculo y lo desarrollla en toda su
extensin articular.
Idem.
ANTEBRAZOS
Ejercicio
Flexores del
antebrazo
Extensores del
antebrazo
(C)Barbolax.2004
Observaciones
MUSLOS
Vasto interno
Vasto externo
Recto anterior
Ejercicio
1. Sentadilla punta de los pies separadas,
talones juntos
2. Sentadilla talones separados, punta de
los pies acercndose
3. Sissys
Observaciones
ISQUIOTIBIALES
Semimembranoso y
semitendinoso
Porcin larga del
bceps
Sin localizacin
especfica
Aductores
Abductores
Glteo mayor
GEMELOS
Gemelo interno
Gemelo externo
Sleo
(C)Barbolax.2004
Ejercicio
1. Talones tocndose en aparato
selectorizado, puntas de los pies
separadas
2. Talones separados, punta de los pies
juntas en aparato selectorizado
3. Peso muerto piernas estiradas
4. Sentadilla
5. Aduccin de las piernas en aparato
selectorizado
6. Abduccin de la pierna en aparato
selectorizado
7. Sentadilla ligeramente inclinados al
frente
8. Buenos das con las piernas
semidobladas
9. Cada frontal sin estirar la pierna
atrasada
10. Abduccin de la pierna hacia atrs en
aparato selectorizado
Ejercicio
1) Con las puntas de los pies hacia fuera,
cualquier ejercicio
2) Con la punta de los pies hacia adentro,
los talones separados
3) Sentado con un peso sobre la parte
inferior del muslo, las piernas
semidobladas, la punta de los pies no
debe sobrepasar las rodillas.
Observaciones
Sentadilla.
Sentadilla.
Observaciones
GRANDES
RECTOS
Ejercicio
1. Enrrollamiento del busto
Porcin superior
Porcin inferior
Observaciones
Se puede realizar con un disco detrs de la
cabeza y sin descansar los hombros en el
suelo.
Manos detrs de la nuca y enrrollar los
abdominales procurando que toqune la
parte delantera de los muslos.
Los brazos a lo largo del cuerpo y el
mentn tocando el pecho, despegar los
glteos tocando con las rodillas la frente.
4. Elevacin de la cadera
Nota.- Las elevaciones de pierna sin despegue de cadera, fortalecen excesivamente el psoasiliaco, lo que,
por compensacin, dilata an ms el estmago y puede causar dolor en la parte baja de la espalda por la
excesiva traccin del psoasiliaco sobre las vrtebras lumbares.
OBLICUOS
Ejercicio
Fibras superiores
Fibras inferiores
LUMBARES
Ejercicio
1. Peso muerto
Sin localizacin
especfica
(C)Barbolax.2004
2. Hiperextensiones
3. Buenos das
Observaciones
Observaciones
Se realiza en posicin lordtica para no
pellizcar los discos intervertebrales.
En banco inclinado o aparato selectorizado.
Se realiza con poco peso (10-20 30 kg.) y
efectuando medio recorrido, sin subir
completamente.
Preparacionfisica
en
BALONMANO
Segun trabajos de:
* Seriru.lo
* Espar
(C)Barbolax.2004
En los deportes de equipo, y en concreto en el Balonmano, podemos observar que durante la ejecucin de las
acciones tcnicas con el oponente, se necesita de altos niveles de fuerza. La manifestacin de esta cualidad se define en:
1. Fuerza de lanzamiento.
2.
3.
Fuerza de salto:
De carrera.
De lucha.
Fuerza de desplazamiento:
Para aproximar la capacidad de fuerza a las condiciones de juego se aplica una determinada metodologa, que
se divide en 4 niveles:
1. Ejercicios generales.
2.
Ejercicios dirigidos.
3.
Ejercicios especiales.
4.
Ejercicios de competicin.
FUERZA
GENERAL
h Pullover.
h Pullover
modificado.
h Press de hombro.
DIRIGIDA
ESPECIAL
COMPETICION
LANZAMIENTO
h Simulaciones
de
lanzamiento
con
discos (10-5 Kg).
h Trceps, muecas y
dedos.
h Sentadilla (squat).
SALTO
h Multisaltos
h squat.
h Squat modificado.
CARRER h Multisaltos.
A
DESPL
AZAMI
ENTO
h Press de banca.
LUCHA
h Arrancada.
h 2 tiempos.
h Saltos
profundidad.
en h Carreras
cambios
direccin.
h Desplazamientos
con discos.
h Espantapjaros.
con h Contraataques
de
dificultados.
h Desplazamientos
h Desplazamientos
y acciones con un
y acciones de juego
compaero
con
pequeos
lastres.
Dentro de las sesiones de Fuerza aparte del ejercicio en s, trabajaremos: la velocidad, los aspectos
coordinativos, la toma de decisiones y la fuerza especfica en balonmano (explosiva, elstica y elstica-reactiva).
(C)Barbolax.2004
PULL-OVER MODIFICADO:
Se realiza de pies, con un
pie adelantado se adelante
el otro pie y se realiza la
extensin de brazos. No
hacerlo con ms de 20-25
Kg. Trabajo elsticoreactivo: realizar un rebote
en la parte final del recorrido.
PRESS HOMBRO:
Se puede realizar
sentado o de pies.
Siempre por detrs y
por delante de la
cabeza.
Trabajo
elstico-reactivo:
realizar un rebote en
la parte final del
recorrido.
SIMULACIONES
DE LANZAMIENTO:
Se realizan con discos de pesas. Se realiza por los 2
lados, pero se trabaja ms con el brazo lanzador.
Atencin a la posicin de la mano en el momento del
lanzamiento. Trabajo coordinativo: variar los giros a
realizar con los discos. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.
(C)Barbolax.2004
2. FUERZA DIRIGIDA
LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
Se trabaja siempre con dos manos juntas, con balones
de 2-1 Kg, en apoyo o en suspensin. Se realiza giro de
brazos o elevacin del baln por encima de la cabeza y
lanzar al suelo.
Ejemplos: A) Paso
pierna izda. y giro
por
la
dcha.
lanzando al suelo.
2. FUERZA DIRIGIDA
MULTISALTOS:
Realizar
diferentes
combinaciones de saltos
con un pie o dos,
Diferenciamos entre los
saltos al... que son saltos a
un sitio elevado con 2-4
pasos de carrera en
diferentes trayectorias; y
(C)Barbolax.2004
(C)Barbolax.2004
(C)Barbolax.2004
Aspectos
coordinativos: realizar
los 2 tiempos en
desplazamiento (cada
movimiento un paso).
2. FUERZA DIRIGIDA
DISCOS (de 5-15 Kg):
Se realizan movimientos con los brazos agarrando los
discos y variando los desplazamientos de piernas.
Ejemplos: A) Con la rosquilla agarrada con las 2
manos a la altura del pecho, realizando skiping y a la
vez extensiones de brazos al frente y a los lados. B)
Paso al frente y giro del tronco con extensin de brazos
hacia la pierna adelantada. B) Salidas de 6-9m en
diagonal y extensiones de brazos al lado contrario a la
salida, regresar hacia atrs con elevaciones del disco.
D) Saltos 2 pies y extensin de brazos hasta 9m,
basculacin a dcha. e izda. con extensin al lado
contrario, volver a 6m con saltos 2 pies y extensin de
brazos al frente. E) Con un banco, 3 saltos pisando con
una pierna de lado a lado, luego realizar saltos 2 pies
elevando el disco (4 veces cada lado). F) dem con 3
saltos elevando el disco, luego realizar 2 basculaciones
(total 4 veces a cada lado). Aspectos coordinativos:
variar los movimientos de las pesas y de los
desplazamientos.
ESPANTAPAJAROS:
Se puede hacer esttico (trabajo inespecfico) o con
desplazamientos similares a la defensa (trabajo
especfico). Aspectos coordinativos: variar los
desplazamientos y el agarre de la barra (con las 2
manos en supino, en prono, 1 en supino y la otra en
prono).
3. FUERZA ESPECIAL
Se realiza en trabajo de 1:2 en espacio reducido 2:3
en espacio dificultado, en zonas de 6 a 9 m segn el
puesto especfico del jugador. Se realizan ejercicios de
desplazamientos y de defensa con lastres (muequeras,
tobilleras o chalecos lastrados). Tambin se trabaja una
accin y un transporte de compaero (trabajo
inespecfico). Ejemplos: A) por parejas A salta contra
B y ste le aguanta con los brazos en el pecho, B salta
hacia A y ste lo coge al hombro y lo desplaza 2-3m.
B) Por parejas, A salta hacia arriba, bascula a un lado y
(C)Barbolax.2004
4. FUERZA COMPETICION
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usa el
trabajo de 1:1 con diferencia de peso, con lastres
(chalecos o tobilleras), trabajo entre lneas en defensa
3:2:1.
POTENCIA
CAPACIDAD
De 0 a 7-8
ANAEROBICA ALACTICA
7 x n de veces
ANAEROBICA ALACTICA
de 7 a 15
Entre 15- 45
ANAEROBICA LACTICA
25-30 x n de veces
ANAEROBICA LACTICA
de 40 a 2
De 2 a 3
AEROBICA
3 x n de veces
AEROBICA
+ de 15
Centrndonos en el Balonmano, podemos decir que el jugador debe evitar tiempos de trabajo en que su
concentracin de cido lctico suba mucho, porque entorpece la actividad motriz. Por lo tanto la Capacidad Anaerbica
Lctica se debe trabajar, ya que si el oponente directo la vez anterior no ha trabajado, yo al estar con l tengo que
responder a los niveles de oposicin, lucha, etc. Y soportar un trabajo lctico, tanto de Capacidad como de Potencia. La
Capacidad Anaerbica Alctica se debe trabajar por que se requieren trabajos de 6-7 con un alto nivel de velocidad,
con tiempos de trabajo y de pausa no homogneos. Y la Potencia Aerbica para resintetizar ms rpidamente los
residuos lcticos que se puedan dar.
Periodizacin de la resistencia:
PERIODO PREPARATORIO
PERIODO COMPETICION
CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA
POTENCIA AEROBICA
POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA A
(C)Barbolax.2004
POTENCIA AEROBICA
CONDICIONES
a Carrera o desplazamientos continuos (en perodo
preparatorio un 80% carrera; segn avanza la
temporada, cada vez desplazamientos ms
especficos).
a Tiempo de ejecucin 3-5.
a Repeticiones: n de veces de acuerdo con el tiempo
real del partido.
a Recuperacin 30 1.
a) En el exterior:
Carrera de 3 ritmos progresivos, de 5 cada uno
(60%-65% y 70%).
En pretemporada 30-45, y en competicin de 18
a 21. En competicin se usan 2 ritmos.
b) En pista:
Desplazamientos en circuito y con baln. Los
cambios de ritmo se realizan con ejercicios
(flexiones, abdominales, sprint), en la trayectoria
desde el lateral al extremo. Total 18-21.
En Competicin se realizan trayectorias ms
utilizadas en el puesto especfico de cada jugador.
CAPACIDAD ANAEROBICA
LACTICA
a) En el exterior:
Carrera de 3 ritmos progresivos, de 1 cada uno
(80%-85% y 90%).
Total 18-21.
b) En pista:
OPCION A
a Velocidad alta.
a Tiempo de ejecucin 1-2.
a Repeticiones 2 a 6.
a Recuperacin ms de 6
a En pretemporada.
CAPACIDAD ANAEROBICA
ALACTICA
Se realiza en el entrenamiento Tcnico.
Opcin A:
Por parejas se realizan 3 ejercicios distintos con baln.
Se cambia de ejercicio cada 1.
OPCION B
a Velocidad submxima.
a Tiempo de ejecucin 30-45.
a Repeticiones 3 a 7.
a Recuperacin menos de 3 y en reduccin.
a En competicin.
Opcin B:
Se realiza un circuito de 35-45x n de veces. Con
ejercicios de salto, lucha y desplazamiento. (5-6 series).
(C)Barbolax.2004
PLANIFICACION de la FUERZA
Aqu tenemos la distribucin grfica de la Fuerza en los tres periodos de un ciclo y segn el tipo de jugadores.
En una temporada de Balonmano normalmente hay dos ciclos, en casos excepcionales los deportistas de lite pueden
realizar hasta tres ciclos.
ORGANIZACIN de la FUERZA en un CICLO SIMPLE
PERIODO COMPETICION
P.PREPARATORIO
FUERZA GENERAL
PRINCIPIANTE
P.TRANSITORIO
F. GENERAL
(3/4 P.C.)
F. DIRIGIDA
(1/3 P.C.)
FUERZA GENERAL
INTERMEDIO
F. GENERAL
(1/3 P.C.)
FUERZA DIRIGIDA
(1/3 P.C.)
ESPECIALISTA
F. ESPECIAL
F. GENERAL
(1/2 P.P.)
(1/2
F.
GENERAL
Las cargas para la F. General se realizarn a travs de Tets de fuerza, a partir de estos se trabaja a un 80% y a velocidad
de ejecucin cercana a la mxima. La franja de trabajo es del 70% al 90%, si nos acercamos al 705 trabajamos F.
Explosiva; si nos acercamos al 90% incrementamos la F. Mxima.
TETS:
1.
2.
3.
F. salto:
o detente vertical
o un apoyo y salto vertical.
F. Lanzamiento:
o 3 lanzamientos a 20m. de distancia (medio campo)
F. Lucha:
o Tringulo de las Bermudas (de 3m de lado). Realizar recorridos en cada vuelta 3 flexiones
con sobrepeso de 10kg, durante un 1. Contabilizar n de flexiones y metros recorridos.
(C)Barbolax.2004
1.
subperiodo genrico:
mximo 1 semana. Adecuacin del jugador al entrenamiento. Dinmica de las cargas:
a) Resistencia, intensidad media 140-160 FC, volumen creciente, a partir de 25 de trabajo continuo.
Los medios: carrera continua con ritmos variables, trabajos en pista con o sin baln.
b) Fuerza, trabajo de fuerza resistencia con intensidades medias y volmenes altos. Medios: auto cargas,
ejercicios por parejas, cargas con balones medicinales o pesa en su proporcin. El sistema ms usual
es el de circuito, trabajando grupos musculares grandes, agonistas y antagonistas.
subperiodo principal:
de 4 a 5 semanas. Trabajo principal de la pretemporada para conseguir las bases de la forma fsica.
a) Resistencia, incremento de la intensidad 165-180 FC.
b) Fuerza, incremento del volumen y de la intensidad, en grandes grupos musculares fuerza mxima,
para pasar luego a fuerza explosiva en las 2-3 ltimas semanas (mxima velocidad).
Subperiodo de transformacin:
2-3 semanas. Adecuacin de las cargas al periodo prximo de competicin.
a) Resistencia, volumen disminuye y la intensidad se mantiene a niveles altos.
b) Fuerza, se sigue trabajando con ejercicios generales y dirigidos de fuerza explosiva, con alguna
sesin de fuerza mxima recordatoria.
1.
Periodo competitivo:
Subperiodo preparatorio: con competicin no importante el fin de semana, la carga es dirigida-especial para
alargar el estado de forma.
PLANIFICACION de la RESISTENCIA
RESISTENCIA
P.PREPARATORIO
1.
2.
3.
4.
5.
POTENCIA AEROBICA
CAP. ANAEROBICA LACTICA A
PERIODO COMPETICION
P.TRANSITORIO
(C)Barbolax.2004
10
EJERCICIO
POTENCIA AERBICA
(2 a 3)
b) En pista:
Desplazamientos en circuito y con
baln. Los cambios de ritmo se
realizan con ejercicios (flexiones,
abdominales, sprint), en la
trayectoria desde el lateral al
extremo.
a) En el exterior:
Ritmos alternativos de 1 lento, 1
medio, 1 fuerte.
CAPACIDAD
ANAEROBICA LACTICA
(25 -30 x n veces; 40- 2)
b) En pista:
Opcin A:
Por parejas se realizan 3 ejercicios
distintos con baln. Se cambia de
ejercicio cada 1.
Opcin B:
Se realiza un circuito de 35-45x n de
veces. Con ejercicios de salto, lucha y
desplazamiento. (5-6 series)
a) En el exterior:
Ritmo mximo de 10-15 cada 23. Total:15-20.
3
POTENCIA ANAEROBICA
LACTICA
(15 - 45)
POTENCIA AEROBICA.
CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA.
POTENCIA ANAEROBICA LACTICA.
CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA.
ORGANIZACIN
OBSERVACIONES
a) En el exterior:
Carrera
o
desplazamientos
continuos, ritmos alternos lentofuerte cada 2-3.
CAPACIDAD
ANAEROBICA ALACTICA
(7 x n veces; 7 - 15)
(C)Barbolax.2004
b) En pista:
4-5 lanz. seguidos (20-35) +
descanso activo de 3-4. Total: 4-6
series.
Por reas: 2-3 reas de 20-35;
descanso entre reas de 3-5.
Total: 4-6 series.
Se realiza en el entrenamiento
Tcnico.
OBJETIVOS
1.
2.
3.
4.
N
EJERCICIO
1
FUERZA GENERAL
a) Salto:
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico: con
extensin de tobillos.
3. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un rebote y
extensin.
SQUAT
MODIFICADO
PULLOVER
b) Lanzamiento:
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico-reactivo.
3. Trabajo coordinativo.
PRESS HOMBRO
PRESS BANCA
c) Desplazamientos y
lucha:
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico-reactivo.
3. Trabajo coordinativo.
(C)Barbolax.2004
2 TIEMPOS
LANZAMIENTO
PULL-OVER:
Tumbado en un banco, las rodillas ms altas que la
cadera y una sobre la otra. La cabeza fuera del
banco. Empezar con los codos por debajo de la lnea
de los hombros y elevar la barra hasta la vertical del
pecho. Se puede inclinar el banco. Aspecto
coordinativo: ralizar un giro de muecas en el final
del recorrido. Variar el cruce de las piernas en cada
subida de la barra. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.
PULL-OVER MODIFICADO:
Se realiza de pies, con un pie adelantado se adelante
el otro pie y se realiza la extensin de brazos.
No hacerlo con ms de 20-25 kg.
PRESS HOMBRO:
Se puede realizar sentado o de pies. Siempre por
detrs y por delante de la cabeza. Trabajo elsticoreactivo: realizar un rebote en la parte final del
recorrido.
SIMULACIONES DE LANZAMIENTO:
Se realizan con discos de pesas. Se realiza por los 2
lados , pero se trabaja ms con el brazo lanzador.
Atencin a la posicin de la mano en el momento del
lanzamiento. Trabajo coordinativo: variar los giros a
realizar con los discos. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.
LUCHA
PRESS BANCA:
Se realiza tumbado con una pierna en el banco y la
otra sobre sta. La presa puede variar en la anchura
de las manos (agarre normal, estrecho o ancho).
Aspectos coordinativos: cada 2 repeticiones variar
uno mismo el agarre. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.
ARRANCADA:
Barra delante del cuerpo con ngulo de 135 y coger
la barra con anchura mxima, se aumenta la flexin
del cuerpo, se tira de la pesa con extensin de
brazos realizando paso adelante y juntar los pies
volviendo a bajar la barra.
ARRANCADA DE 2 TIEMPOS:
Coger la barra a la anchura de hombras. Angulo de
135, aumentar la flexin, cargada con paso
adelante, juntar pies y extensin con paso de la otra
pierna. Se puede trabajar con peso igual al corporal.
Aspectos coordinativos: realizar los 2 tiempos en
desplazamiento (cada movimiento un paso).
FUERZA DIRIGIDA
a) Salto:
b) Lanzamiento:
En pretemporada con balones de
4-3kg, en competicin de 1-2kg.
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico-reactivo.
c) Desplazamiento y
lucha:
1. Trabajo de inespecfico a
especfico.
FUERZA ESPECIAL
a) Salto:
b) Lanzamiento:
(C)Barbolax.2004
SALTO
MULTISALTOS:
Realizar diferentes combinaciones de saltos con
unpie o dos, saliendo siempre de una altura.
Ejemplos: A) Caer del cajn con 2 pies salto valla,
caer y salto lateral (total 3 vallas). B) Idem pero con
un pie. C)Caer del cajn y saltar 3 vallas sin flexin
de rodillas. D) Caer del cajn con un pie y salto valla,
caer con el mismo dar un paso en longitud y saltar la
2 valla con el otro pie (total 3 vallas). Aspectos
coordinativos: variar los desplazamientos en los
saltos.
LANZAMIENTO
LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
Se trabaja siempre con dos manos juntas. Se realiza
giro de brazos o elevacin del baln por encima de la
cabeza y lanzar al suelo. Ejemplos: A) Paso pierna
izda y giro por la dcha lanzando al suelo. B) Salto
pierna izda y lanzar desde arriba hacia el suelo el
baln. C) En apoyo dar un paso giro por el lado
contrario, otro paso y grro con lanzamiento.
Aspectos coordinativos: variar los giros de brazos y
los desplazamientos. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un rebote o amago y luego el lanzamiento.
Toma de decisin: segn indique el compaero
(visual o sonoro) realizar un desplazamiento (punto
fuerte o dbil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc.
LUCHA
c) Desplazamiento y
lucha:
FUERZA COMPETICION
a) Salto:
b) Lanzamiento:
c) Desplazamiento y
lucha:
(C)Barbolax.2004
LUCHA
Se realizan ejercicios de desplazamientos y de
defensa con lastres (muequeras, tobilleras o
chalecos lastrados). Tambin se trabaja una accin y
un transporte de compaero (trabajo inespecfico).
Ejemplos: A) por parejas A salta contra B y ste le
aguanta con los brazos en el pecho, B salta hacia A y
ste lo coge al hobro y lo desplaza 2-3m. B) Por
parejas, A salta hacia arriba, bascula a un lado y
vuelve basculando hacia B (que est a 4 patas), A lo
coge y lo transporta al otro lado, e inicia otro salto y
basculacin. C) Por parejas, A realiza 6 flexiones con
las puntas de los dedos (hacia adentro, adelante,
hacia fuera los dedos), luego coge a B que est de
pie y lo traslada a 2-3m.
SALTO
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan
lastres (chalecos o tobilleras).
LANZAMIENTO
Se realiza en el partido. Para entrenarla se vara la
distancia de lanzamiento, jugndose entre 9-12m (en
vez de 6-9m). Tambin se usan lastres
(muequeras).
LUCHA
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan
lastres (chalecos o tobilleras), en ejercicios de
defensa real.
(C)Barbolax.2004
1) INTRODUCCIN.
Cuando nos referimos al balonmano, la primera imagen que nos viene es la de un jugador que trata
de lanzar a portera con un defensor prximo que va a contactar con l; en esta modalidad deportiva
se producen constantemente manifestaciones de gestos explosivos de diferente carcter. Si el
entrenamiento de la fuerza es una prctica asumida en la mayora de las disciplinas deportivas, en
el balonmano adquiere una importancia an ms relevante.
La fuerza mxima es "la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular
por medio de una contraccin mxima voluntaria" (Letzelter, 1990); Bhrle (1990) la define como "la
parte de la fuerza absoluta que puede ser activada de forma voluntaria" para Bosco (1994) es "la
capacidad de desarrollar fuerza que permite movilizar una carga mxima que no permite modular la
velocidad de ejecucin"; Gonzlez y Gorostiaga (1995) sealan que "la fuerza isomtrica mxima se
produce cuando el sujeto realiza una contraccin voluntaria mxima contra una resistencia
insalvable".
En los deportes colectivos, de todas las manifestaciones de fuerza, la fuerza explosiva o capacidad
para generar fuerza en el menor tiempo posible es la ms importante. La fuerza mxima es uno de
los factores de los que depende la fuerza explosiva (Vlez, 1992; Gonzlez y Gorostiaga, 1995;
Vidal, 2000); aquella es "requerida en pocas condiciones especficas durante la
competicin" (Hauptmann y Harre, 1987), pero una buena formacin de esta capacidad, permite la
obtencin de resultados ptimos en la mayora de acciones deportivas donde haya que mover
masas externas o el propio cuerpo a gran velocidad (Chirosa, 1998); algunos estudios muestran
correlaciones significativas entre la velocidad con la que se alcanza un alto grado de tensin
intramuscular en una contraccin isomtrica y el rendimiento en el gesto deportivo (Vitasalo y Aura,
1984).
La fuerza mxima se manifiesta:
a) De forma esttica, fuerza isomtrica mxima, se produce cuando el sujeto realiza una
contraccin voluntaria mxima contra una resistencia insalvable (Gonzlez-Badillo y
Gorostiaga, 1995), y es la mayor cantidad de tensin que puede generar el msculo en una
contraccin voluntaria; en la contraccin isomtrica no se lleva a cabo ningn movimiento, el
msculo se tensa pero no realiza ningn trabajo fsico, ya que el producto de fuerza por
distancia es cero (Kirsch, 1993).
b) De forma dinmica, fuerza dinmica mxima, que es la expresin mxima de fuerza cuando
la resistencia slo se puede desplazar una vez (Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1995).
La fuerza ms elevada que un sujeto puede alcanzar con una contraccin muscular voluntaria
mxima slo puede ser reconocida de forma exacta en una contraccin isomtrica (Hauptmann y
Harre, 1987).
Por otra parte, para incrementar significativamente la fuerza mxima necesaria en los deportes
colectivos, es conveniente entrenar con cargas altas (Sale, 1992; Vlez, 1992); este planteamiento
choca con el ms conservador, que desaconseja trabajar con cargas altas en las etapas de
formacin (Gonzlez-Badillo, 1991; Garca-Manso, 1999). Mientras en sujetos formados se
recomienda trabajar por encima del 75% de la fuerza dinmica mxima para alcanzar el mayor
rendimiento (Chirosa, 1998), Hollman y Hettinger (citados por Grosser y Neumaier, 1986) sealan
que al principiante le bastara mover cargas en torno al 30%. En otros estudios, se ha visto que en
sujetos que nunca han trabajado con pesas, con cargas del 60-65% de la fuerza dinmica mxima,
se han obtenido resultados positivos en la mejora de la fuerza (Martnez, 2001). Tal vez haya que
convenir con Garca-Manso (1999) que "todos los tipos de carga son vlidos a lo largo del proceso
de entrenamiento, simplemente deben ser utilizadas con precisin y ajustadas a un proceso
metodolgicamente diseado y planificado para cada deportista".
(C)Barbolax.2004
1 de 11
2) METODOLOGA.
2.1) Sujetos.
Los sujetos estudiados son 108 practicantes de balonmano de distintas edades, correspondientes a
las categoras senior (23), juvenil (27) y cadete (58), de los equipos de base del Balonmano
ADEMAR de Len, dispuestos a seguir los entrenamientos fsicos propuestos, adems de continuar
con los entrenamientos tcnico-tcticos propios de su etapa. Todos:
z
son varones,
Inicialmente el estudio se comienza con un total de 146 sujetos, pero se han desestimado los datos
de aquellos sujetos que no han seguido el entrenamiento regularmente o no han realizado las
pruebas en alguna de las tres tomas de datos.
En cada categora se establecen tres grupos de trabajo, tantos como programas de entrenamiento,
ms un grupo de control. Una vez diseado el trabajo y distribuidos los sujetos en cada grupo de
trabajo dentro de su edad, la muestra qued como puede apreciarse en la tabla 1 adjunta:
Total
21
27
58
108
5
14
24
6
14
27
8
17
31
Senior (+ de
18)
Juvenil (16-17)
Cadete (14-15)
TOTAL
13
Al hablar de etapa senior nos referimos a sujetos con ms de 18 aos, o que van a cumplir los 18
aos en la temporada; ninguno de ellos supera los 23 aos, ni ha realizado entrenamiento con
pesas de forma sistemtica. Los juveniles tienen 16 17 aos, o cumplen los 16 en la temporada;
ninguno ha realizado entrenamiento con pesas. Los cadetes tienen 14 15 aos, o cumplen los 14
aos en la temporada; al igual que los juveniles, ninguno ha entrenado con pesas.
Los agrupamientos A, B, C, y D identifican los distintos programas de entrenamiento que
describiremos a continuacin.
La distribucin de los sujetos en cada grupo es aleatoria, respetando la opcin de pertenencia a uno
u otro grupo en funcin de la compatibilidad entre los horarios personales y del uso de las
instalaciones.
2.2) Programas de entrenamiento.
Se han puesto en prctica tres programas de entrenamiento de desarrollo muscular.
(C)Barbolax.2004
2 de 11
Programa combinado (grupo B): despus de cada serie del trabajo tradicional se
ejecutan movimientos de los grupos musculares solicitados, con baln medicinal de 3 kg
o barras de 10 kg, asimilados a gestos tcnicos propios de la modalidad deportiva. Con
el programa combinado se pretenden trabajar los grupos musculares y sus movimientos.
Los tres programas presentan diferencias importantes en la aplicacin de las cargas, aunque son
similares en volumen e intensidad, parmetros que determinan la dinmica de las cargas del
entrenamiento.
Se manejan porcentajes del 60-70% de 1 RM; esta carga permite mover el peso con cierto
dinamismo, y ha sido utilizada por distintos autores para la mejora de la fuerza mxima y la
hipertrofia muscular (MacDonagh y Davies, 1984; Grosser, y Mller, 1989; Martnez, 2001). En el
grupo C, entrenamiento con autocargas, no se puede establecer la carga sobre 1 RM, por ello se
calcula como porcentaje del nmero mximo de repeticiones que el sujeto es capaz de realizar en
cada ejercicio.
Se determinan tres series de diez repeticiones para cada ejercicio en los protocolos de cada uno de
los grupos, conforme a las variables propuestas en la literatura al uso, ya comentadas al principio de
este apartado (Grosser y Mller, 1989; Cometti, 1998):
z
(C)Barbolax.2004
3 de 11
Figura 1.
Figura 2.
(C)Barbolax.2004
4 de 11
Figura 3.
2.3) Temporalizacin.
El estudio se lleva a cabo a lo largo de tres meses (doce semanas); se han realizado tres tomas de
datos coincidiendo con el comienzo, la mitad (seis semanas) y el final del proceso (doce semanas).
Las sesiones se realizaron en tres das alternos, en todas y cada una de las doce semanas.
Entendiendo que "el nico modo de desarrollar la fuerza muscular es someter a los msculos a
ejercicios de resistencia progresivamente creciente" (Bosco, 2000), las cargas se aumentan cada
dos semanas, tiempo en el que se supone que ya se ha producido cierta adaptacin. Algunos
autores sealan que cargas superiores al 65% de 1 RM, utilizadas a razn de al menos 10
repeticiones por serie, son suficientes para producir incrementos de hasta el 2% por cada da de
entrenamiento en principiantes (MacDonagh y Davies, 1984). El aumento de las cargas se realizar
conforme a la sensacin de facilidad con la que se mueve la carga, tal que cuando la tercera serie
puede realizarse sin prdida de dinamismo se entiende que la carga es inferior al 65% de 1 RM
(Martnez, 2001).
2.4) Toma de datos y material.
Los controles se realizaron en las instalaciones del ICAFD de Castilla y Len, bajo la instruccin
directa del investigador y la observacin y colaboracin del entrenador de cada grupo de trabajo u
otros.
Para medir la fuerza isomtrica mxima se utiliza una plataforma de fuerzas extensiomtrica
Dinascam 600M , conectada a una unidad electrnica externa que introduce los datos a un
ordenador (procesador Intel 486 DX2, con disco duro de 2 GB, velocidad de 66Mhz, memoria RAM
de 16 MB y sistema operativo Windows 95).
Previamente a la realizacin de los tests el sujeto realiza un calentamiento orgnico general de unos
15 minutos de duracin y un calentamiento especfico de la zona lumbar. Las pruebas se realizan
manteniendo el esfuerzo cinco segundos, al mejor de dos intentos en cada una de ellas.
a) Medicin de la fuerza isomtrica mxima de tren superior.
Para cuantificar esta capacidad se realiza el "press de banco" plano. Encima de la
plataforma de fuerza situamos un banco. A ambos lados situamos soportes regulables para
apoyar la barra, a la que aadimos una cantidad importante de peso, que supuestamente el
sujeto no es capaz de mover. Para que la barra quede totalmente fija e inmvil, dos
colaboradores empujan en sentido opuesto a la fuerza ejercida por el testado, de forma que
cuando ste aplica la fuerza se refleja en la plataforma por la presin del banco (la
(C)Barbolax.2004
5 de 11
Figura 4.
Figura 5.
3) RESULTADOS Y DISCUSIN.
La Tabla 2 muestra los valores promedio y desviaciones estndar correspondientes de la fuerza
isomtrica mxima del tren superior e inferior para cada una de las tres tomas de datos, en los
grupos de edad (categoras) y programas de entrenamiento correspondientes.
(C)Barbolax.2004
6 de 11
Los valores de fuerza, expresados en daN (decanewtons), son magnitudes de fuerza isomtrica
mxima obtenidos de los datos directos que nos ofrece la plataforma de fuerza, menos el peso
corporal del sujeto, tambin en daN, ya que el sujeto al subirse a la plataforma ejerce una fuerza
sobre la misma equivalente a su peso corporal.
GRUPO EDAD
PROGRAMA
A
B
Senior
C
D
A
B
Juvenil
C
D
A
B
Cadete
C
D
ESTADSTICA
F.I.M. TREN
SUPERIOR (daN)
F.I.M. TREN
INFERIOR (daN)
Test 1
Test 2
Test 3
Test 1
Test 2
Test 3
PROMEDIO
98,81
100,52
97,91
217,54
253,41
259,80
desv. est.
22,96
25,98
25,16
51,46
75,55
72,58
PROMEDIO
97,52
109,96
102,50
258,75
304,07
328,79
desv. est.
8,24
13,06
12,19
64,54
70,19
58,97
PROMEDIO
99,93
105,05
102,23
231,66
239,17
242,93
desv. est.
3,83
5,52
5,19
45,02
30,29
28,23
PROMEDIO
83,83
85,68
83,28
257,34
257,33
253,05
desv. est.
17,40
18,38
17,78
102,10
63,77
80,51
PROMEDIO
85,30
90,64
90,03
238,25
267,05
286,10
desv. est.
7,15
7,31
8,87
37,68
44,06
46,39
PROMEDIO
79,42
85,56
87,75
244,78
238,10
278,78
desv. est.
8,31
5,23
14,11
43,98
43,72
54,10
PROMEDIO
75,57
78,37
82,97
232,85
238,54
251,67
desv. est.
3,09
8,92
9,73
46,29
35,78
30,73
PROMEDIO
65,54
69,38
67,67
193,66
175,73
195,19
desv. est.
15,93
17,03
16,76
59,93
39,03
52,77
PROMEDIO
56,74
75,24
79,28
184,06
205,25
209,25
desv. est.
7,36
7,68
4,73
6,07
21,48
27,44
PROMEDIO
71,02
77,80
99,66
218,11
209,37
219,46
desv. est.
14,40
13,80
13,49
50,33
27,99
34,77
PROMEDIO
66,98
71,55
71,71
183,01
198,14
199,78
desv. est.
16,73
17,15
10,56
38,68
37,19
36,17
PROMEDIO
63,45
66,88
67,98
162,58
166,56
169,65
desv. est.
9,71
9,37
14,59
26,30
18,25
24,34
Tabla 2: Valores promedio de fuerza isomtrica mxima y desviacin estndar por categoras y programas.
(C)Barbolax.2004
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(C)Barbolax.2004
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Observamos que son los grupos cadetes que siguen los programas con pesas (A, tradicional, y B,
combinado) los nicos que presentan un incremento importante en los valores de fuerza isomtrica
mxima del tren superior. Ninguno de los grupos senior y juveniles incrementan este tipo de fuerza
con los programas desarrollados, si bien el grupo senior que realiza trabajo combinado tiene una
mejora de cierta relevancia en las seis primeras semanas, volviendo al nivel inicial en la segunda
parte del proceso.
Los antecedentes citados respecto a los escasos beneficios de los mtodos de desarrollo muscular
para mejorar la fuerza mxima parecen confirmarse. Son los sujetos ms jvenes, con menos
volumen de entrenamiento acumulado, los que consiguen mejorar esta manifestacin de la fuerza
con ese tipo de entrenamiento.
Al valorar los resultados del tren inferior, son los grupos seniors y en menor medida juveniles que
entrenan con pesas, los que manifiestan mejoras importantes. Los grupos cadetes tienden a
mantener los valores iniciales.
Parece que el trabajo en el tren inferior, surte ms efecto en las categoras de ms edad, senior y
juvenil.
Sin embargo, pensamos que no son tanto las diferencias de madurez las que determinan esos
resultados aparentemente contradictorios entre el tren superior e inferior, como el punto de partida
de las capacidades de unos y otros:
z
Si nos fijamos en los valores medios del primer test entre los grupos cadete y senior
(Tabla 3), los primeros parten con unas diferencias superiores al 30% por debajo de
los segundos en lo que se refiere al tren superior, en tanto que las diferencias
apenas superan el 20% respecto al tren inferior.
F.I.M. TREN SUPERIOR
TEST 1 (promedio)
TEST 3 (promedio)
TEST 1 (promedio)
TEST 3 (promedio)
Cadetes
64,55 daN
67,93%
79,66 daN
82,57%
Seniors
95,02 daN
100,00%
96,48 daN
100,00%
241,32 daN
271,14 daN
100,00%
100,00%
Tabla 3.- Diferencias entre cadetes y seniors en los resultados de los tests inicial y final.
z
(C)Barbolax.2004
9 de 11
4) CONCLUSIONES.
z
El entrenamiento de desarrollo muscular con cargas del 60-70% de 1 R.M., puede producir
mejoras en distintas manifestaciones de la fuerza, pero no es adecuado para incrementar la
Fuerza Isomtrica Mxima. Para conseguir mejoras sustanciales en los valores de F.I.M., hay
que trabajar con cargas mximas o submximas (ms del 75-80% de 1RM).
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(C)Barbolax.2004
11 de 11
Entrenamiento de la fuerza
explosiva en balonmano
Propuesta de un mtodo de
entrenamiento de contrastes
COMUNICACIN N 220
Por Txema
del Rosal Asensio
La propuesta va
encaminada a la mejora
de la fuerza mxima y
la fuerza explosiva,
utilizando como base
el mtodo blgaro o
de contrastes, teniendo
como objetivo:
que el jugador adquiera
la capacidad de dar una
respuesta motora
eficaz, y no solo una
mejora de los niveles
de fuerza sin ms
El entrenamiento del balonmano,como deporte de equipo, est compuesto por multitud de factores. Una clasificacin vlida de estos factores podra ser:
* Factores tcnicos.
* Factores tcticos.
* Factores fsicos o condicionales.
* Factores tericos.
* Factores psicolgicos.
Este artculo quiere ser una propuesta de trabajo sobre los factores condicionales o
fsicos. Partiendo de la premisa de quela fuerza es la base de todas las capacidades
condicionales (Seirullo,del prologo de La Pliometra de Cometti,1998).
La propuesta va encaminada a la mejora de la fuerza mxima y la fuerza explosiva,
utilizando como base el mtodo blgaro o de contrastes, teniendo como objetivo: que el
jugador adquiera la capacidad de dar una respuesta motora eficaz,y no solo una mejora de los niveles de fuerza sin ms.
La intencin es presentar un modelo de entrenamiento integrado de preparacin
fsica, desde una concepcin cognitivista del balonmano y su entrenamiento.Teniendo
en cuenta que todos los contenidos del entrenamiento estn subordinados a jugar al
balonmano(lvaro,1991).
(C)Barbolax.2004
8
El balonmano se
caracteriza por
acciones relevantes
de ejecucin rpida
y mxima intensidad,
que requieren de las
cualidades de fuerza
y velocidad, y de
estadios de conexin
entre estas acciones
de ms baja intensidad
que requieren
principalmente de la
resistencia.
(C)Barbolax.2004
9
El entrenamiento
integrado es el que
combina dentro de la
sesin, del ejercicio o
de la serie elementos
especficos del juego,
con elementos propios
del trabajo fsico y
psicolgico, o todos
ellos al mismo tiempo.
(C)Barbolax.2004
10
El entrenamiento de la
condicin fsica en
el balonmano debe
estimular principalmente
las capacidades
condicionales del
deportista, pero
prestando atencin
en todo momento a
los procesos cognitivos
que suceden en
el interior del jugador
y a las capacidades
coordinativas propias de
la tcnica y tctica del
balonmano necesarias
para el buen desarrollo
del juego a partir del
anlisis de los factores
propios del entorno
competitivo.
(C)Barbolax.2004
11
El requerimiento de
fuerza en la prctica
deportiva, es la base
de la preparacin
fsica, pero no sirve
cualquier manifestacin
de fuerza, sino que
el objetivo del
entrenamiento debe
ser la mejora de
la fuerza til (funcional),
la que tenga en cuenta
los aspectos
informacionales,
la oposicin de los
adversarios y la
colaboracin de los
compaeros
(C)Barbolax.2004
12
(C)Barbolax.2004
13
Para el diseo de
los ejercicios que se
deben utilizar es
imprescindible tener
en cuenta el tipo de
fuerza que se quiere
desarrollar y que
mtodo utilizar para
conseguirlo.
En principio nos basaremos en la clasificacin de F. Seirullo para definir la especificidad de los ejercicios de entrenamiento (figura 4).
Para el diseo de los ejercicios que se
deben utilizar es imprescindible tener en
cuenta el tipo de fuerza que se quiere
desarrollar y que mtodo utilizar para conseguirlo. La manifestacin de fuerza se
hace siempre a travs de un ejercicio. Por
lo tanto, no se trata de adquirir fuerza en
trminos generales y en cualquier direccin, sino en una accin concreta y con
unas caractersticas determinadas. El que
ms peso levanta en una sentadilla no es
el que ms lanza, ni siquiera el que ms
salta o el que hace una mejor arrancada.
Si no que la fuerza desarrollada y el ejercicio que se utiliza para ello deben estar al
servicio de la fuerza especfica que permita una mejor realizacin tcnica y un
mayor rendimiento. Por tanto, no tiene
sentido malgastar energas y correr ries-
(C)Barbolax.2004
14
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(C)Barbolax.2004
15
Propuesta de un mtodo de
entrenamiento de contrastes.
Aplicacin prctica
COMUNICACIN N 221
Por Txema
del Rosal Asensio
(C)Barbolax.2004
2
repeticiones).
Gonzlez y Gorostiaga (1997) subrayan
del mtodo de contrastes que, "segn la
preponderancia de las cargas, tiene efecto
sobre la fuerza mxima y la fuerza explosiva en sus diferentes manifestaciones" lo
cual nos permite dirigir el entrenamiento
hacia la mejora de la fuerza mxima o la
fuerza explosiva dependiendo de las necesidades y del momento de la temporada,
tan solo con variar la orientacin de las
cargas. Adems, "con respecto a la mejora
de la fuerza explosiva ante cargas ligeras
(como es el caso del balonmano), es bastante til y necesario cuando el contraste
se hace entre cargas pesadas y medias y
ejercicios sin cargas (peso corporal) o con
cargas ligeras."
La propuesta de trabajo estar basada
en variar un poco la estructura que presenta Cometti del blgaro orientado acentuado, para respetar las caractersticas del
trabajo integrado en un modelo cognitivista, potenciando la participacin, en la
medida de lo posible, de la estructura condicional, la estructura coordinativa y la
estructura cognitiva del deportista. Y a la
vez respetar la lgica de la transferencia
de la fuerza a partir de los niveles de aproximacin marcados por Seirullo: fuerza
general, fuerza dirigida, fuerza especial y
fuerza especfica.
PROPUESTA DE TRABAJO
DE LA FUERZA EXPLOSIVA
EN BALONMANO
Lo primero es definir cual es el objetivo
perseguido, y para ello hay que tener en
cuenta el cuadro que presenta M.
Lapuente (2003) puntualizando la orientacin del trabajo de fuerza (figura 5).
ORIENTACIN DEL
TRABAJO DE FUERZA
- Compensacin tren superior (individualizacin por objetivos)
- Compensacin tren inferior (individualizacin por objetivos)
- Prevencin de lesiones:
*Tendones
*Ligamentos
*Msculos
- Recuperacin de lesiones
- Potenciacin especfica
Figura 5.M.Lapuente (2003)
programa de fuerza:
- Desarrollo de la flexibilidad articular,
la buena flexibilidad previene las lesiones
por fatiga (estirar al principio y final de
todas las sesiones de fuerza).
- Desarrollo de la fuerza de los tendones, ligamentos y tendones se fortalecen
mediante adaptacin anatmica, aumentando la capacidad para soportar tensiones y desgarros (programar sesiones de
adaptacin a la fuerza al principio de la
pretemporada).
- Desarrollo de la fuerza del tronco, es
importante fortalecer los msculos abdominales, de la espalda y el psoas-iliaco (en
las sesiones de trabajo compensatorio, y
con ejercicios de descarga tras las especficas).
- Desarrollo de los msculos estabilizadores, ayuda a la eficacia de los motores
primarios (en las sesiones de trabajo
compensatorio).
- Entrenar los movimientos, no los
msculos aisladamente (trabajando las
cadenas cinticas y, respetando la posicin y los ngulos del movimiento deportivo).
La propuesta divide
las sesiones de fuerza
en dos tipos:
- Sesiones de trabajo
especfico (que
concuerda con
la potenciacin
especfica).
- Y sesiones de trabajo
compensatorio (tanto
de tren superior
como inferior).
El segundo paso es concretar los grupos musculares que intervienen en la ejecucin de los gestos especficos del balonmano, dependiendo del tipo de actuacin,
T. Bompa los clasifica en: motores primarios (msculos inicialmente responsables de la ejecucin de un movimiento tcnico), msculos antagonistas (que tienen
(C)Barbolax.2004
3
GENERAL
Pullover
FUERZA DE
LANZAMIENTO
Variaciones press
Trceps
DIRIGIDA
ESPECIAL
COMPETICIN
Multilanzamientos
esttico/dinmico
apoyo/suspensin
Multilanzamientos
esttico/dinmico
apoyo/suspensin
Lanzamientos
especficos
Multisaltos
Multisaltos +
tareas especficas
Lanzamientos
en suspensin
Saltos blocajes
Rosquillas
(ligeras 10kg)
(pesadas 25 kg)
Ejercicio
de simulacin
con sobrecarga
Juego especfico
diferencias def.-atac.
Defensas sucesivas
Variaciones squat
FUERZA DE
SALTO
FUERZA DE
LUCHA
Dos tiempos
Torsiones despl.
(C)Barbolax.2004
4
"Los entrenadores
tenemos la
responsabilidad de
"crear" nuestros propios
ejercicios y adaptarlos
a nuestra modalidad
deportiva en funcin del
grado de consecucin
de los objetivos que
observemos en nuestros
jugadores, para el
aumento del rendimiento
en la competicin"
(I. Martnez en Chirosa
y Viciana, 2001).
(C)Barbolax.2004
5
La estructura sugerida
en este artculo,
encarado a la mejora de
la fuerza explosiva, es
el encadenamiento de:
- Un ejercicio general
de musculacin con
cargas casi mximas.
- Un ejercicio dirigido,
o uno especial,
con cargas bajas
(balones medicinales,
balones lastrados,
rosquillas ligeras,
o saltos pliomtricos
media baja).
- Y un ejercicio
de tcnica-tctica
individual, con
situaciones de toma
de decisiones simples.
(C)Barbolax.2004
6
tes en el proceso de las habilidades motrices (propias de las capacidades coordinativas) como: la percepcin de la profundidad, la orientacin espacial o la percepcin del movimiento. Pero sobre todo,
ejercemos sobre habilidades psicolgicas
imprescindibles en el balonmano, dado su
elevado nivel de incertidumbre, tales
como: la capacidad de concentracin, la
focalizacin de la atencin y la de despreciar los estmulos no relevantes. En este
sentido D. Crdenas propone un ejemplo
aplicado a nuestro deporte:
"Un jugador de balonmano experto
que quisiera encontrar la opcin de pase
ms conveniente, utilizara la atencin
para filtrar la informacin recibida y procesarla, mientras que la ejecucin de la respuesta, el pase definitivo, se hara sin una
intervencin de la misma, al encontrarse
en el nivel de las respuestas automticas,
fruto de muchos aos de entrenamiento
(conductas automatizadas)."
Sobre la forma en que se debe construir una progresin de enseanza para
actividades de este tipo, sirva la propuesta
que Ruiz y Snchez (tomada de D.
Crdenas, 2000) hacen como sntesis de
los factores que intervienen en la toma de
decisin en el deporte (figura 9).
MENOR COMPLEJIDAD
DE LA TOMA
DE DECISIN
MAYOR COMPLEJIDAD
DE LA TOMA
DE DECISIN
1. Nmero de
decisiones a tomar.
Escaso nmero
de decisiones.
Gran nmero
de decisiones.
2. Nmero de alternativas
en el propsito de la tarea.
Propsito nico.
Propsitos mltiples.
3. Nmero de alternativas
en la respuesta motriz.
Mltiples alternativas
motrices.
4. Velocidad requerida en
la toma de decisiones.
Mucho tiempo
para decidir.
5. Nivel de incertidumbre
con que se toma
la decisin.
La decisin no comporta
incertidumbre.
La decisin comporta
incertidumbre.
La decisin no comporta
riesgo fsico.
La decisin comporta
riesgo fsico.
Orden variable en
la toma de decisin.
8. Nmero de elementos
y factores a recordar
para tomar la decisin.
Pocos elementos
y factores a recordar.
Muchos elementos
y factores a recordar.
ELEMENTOS
DE ANLISIS
"Un jugador de
balonmano experto que
quisiera encontrar la
opcin de pase ms
conveniente, utilizara la
atencin para filtrar la
informacin recibida y
procesarla, mientras
que la ejecucin de
la respuesta, el pase
definitivo, se hara sin
una intervencin de la
misma, al encontrarse
en el nivel de
las respuestas
automticas, fruto
de muchos aos de
entrenamiento
(conductas
automatizadas)."
(C)Barbolax.2004
7
LA FUERZA EXPLOSIVA EN
LA PLANIFICACIN
DEL ENTRENAMIENTO
Para finalizar, hay que tener en cuenta
algunos aspectos bsicos sobre la programacin de la fuerza explosiva, en la planificacin del entrenamiento, para poder
adecuar de la mejor manera posible el trabajo de fuerza explosiva a las caractersticas de cada equipo.
J. L. Antn (1994) expone cuatro maneras diferentes de plantear el entrenamiento integrado fsico-tcnico-tctico:
a) "En la misma sesin de entrenamiento, presencia de todos los factores de
entrenamiento, lo que supone que para
cumplir los objetivos se disean ejercicios
especficos para cada factor de entrenamiento, es decir, que se pueden plantear
de forma alternativa o simultnea, durante
la misma sesin, ejercicios de carcter
exclusivamente fsico, tcnico o tctico.
b) Un segundo planteamiento radica en
establecer un factor de entrenamiento de
forma prioritaria o dominante, acompaado de ejercicios de compensacin, de
mantenimiento o equilibradores de carcter fsico o tctico.
c) La tercera alternativa estriba en marcar un objetivo prioritario igualmente,
pero que se realiza en el dominio simultneo de otras dificultades derivadas de
otros factores.
(C)Barbolax.2004
8
PASOS EN EL PROCESO
DE PLANIFICACIN (Padial 1999,
extrado de Chirosa y Viciana 2001):
1.Anlisis del deporte y del deportista.
2.Definicin de metas u objetivos.
3.Evaluacin de los recursos disponibles.
4.Eleccin de los medios a utilizar.
5.Planificacin de los componentes del
sistema de entrenamiento.
6.Elaboracin de los mecanismos de
evaluacin.
7.Evaluacin permanente del proceso."
Una vez son conocidas las exigencias
de nuestro deporte y el grupo con el que
se va a trabajar (caractersticas del equipo
y de la competicin, nmero y tiempo disponible para las sesiones, etc...) se debe
elegir el tipo de periodizacin que se va a
seguir. En la actualidad, para los deportes
de equipo, se tiende a seguir una estructura Contempornea, principalmente ATR,
frente a la estructura Tradicional de planificacin del entrenamiento.
El diseo ATR de planificacin, como
explica F. Navarro(1994), "radica en la
periodicidad y la permutacin de la orientacin preferencial del entrenamiento. Esta
permuta se logra alternando con tres tipos
de Mesociclos: de acumulacin (A), de
transformacin (T) y de realizacin (R).
El mesociclo de acumulacin se realiza
con la finalidad de aumentar el potencial
motor del deportista y crear una reserva
de cualidades bsicas. En el mesociclo de
transformacin ese potencial se convierte
en preparacin especial. Por ltimo, el
mesociclo de realizacin crea premisas
para que en las competiciones cristalicen
los potenciales motores acumulados y
transformados."
Las caractersticas bsicas del diseo
ATR se basan en dos ideas fundamentales:
la concentracin de las cargas de entrenamiento sobre capacidades u objetivos concretos de entrenamiento y su desarrollo
sucesivo en mesociclos.
Con relacin al entrenamiento de fuerza el ATR, tiene como principales ventajas
con respecto a las planificaciones convencionales o tradicionales:
- La prevencin de interaccin negativa
entre fuerza mxima, fuerza explosiva y
resistencia a la fuerza.
- Y la posibilidad de elevar y mantener
las capacidades de fuerza.
Cuando ya se ha seleccionado el mtodo
de aplicacin de la periodizacin del entrenamiento, los programas de preparacin
En la actualidad, para
los deportes de equipo,
se tiende a seguir una
estructura
Contempornea,
principalmente ATR,
frente a la estructura
Tradicional
de planificacin
del entrenamiento.
* Principio de la individualidad.
* Principio de la especificidad.
- Sistema de energa dominante.
- Grupos musculares especficos
implicados.
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Concntrico
Isomtrico
Excntrico
Pliomtrico
Recuperacin
Fza. mxima
Fza. explosiva
+++
++
__
_
++
+
++++
_
+++
_
__
+++
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Calentamiento
Ruso (tonificacin)
Compensacin
Prevencin
Parte principal
Potenciacin
Recuperacin
Compensacin
Prevencin
FM / F rp
RFR / RF
FR / F Sub
El nmero ideal de
sesiones es de tres
(para cada grupo muscular), poniendo la
sesin de fuerza mxima siempre al principio
de la semana, y dejando
un da entre medio de 2
sesiones de la misma
parte del cuerpo.
APLICACIN PRCTICA
Sirvan como ejemplo de este tipo de
trabajo estas dos sesiones, orientadas a la
mejora de la fuerza explosiva en el balonmano.
En este caso se ha elegido como
momento de actuacin, un microciclo de
acumulacin (en un diseo de ATR de planificacin), del Periodo Preparatorio, que
podra corresponder a la 5 o 6 semana
de pretemporada. Previamente se debera
haber realizado un ciclo inicial de 4 a 6
sesiones de adaptacin a la fuerza y un
test de 1RM, seguido de un trabajo de
fuerza mxima o de hipertrofia, dependiendo de las caractersticas y/o las necesidades de los jugadores del equipo.
El objetivo de las sesiones va encaminado a la mejora de la fuerza explosiva
enfocada a la fuerza de lanzamiento.
La SESIN 1 est orientada a la potenciacin de los msculos motores primarios que intervienen en el lanzamiento.
Con una estructura de contrastes en la
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SESIN 1
Mesociclo: Periodo Preparatorio II.
Microciclo: Acumulacin (semana 5).
Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva (fuerza de lanzamiento).
Duracin aproximada: 2h.
Grupo de trabajo: 14 jugadores (2 de ellos porteros).
20 Calentamiento individual
- Carrera continua (5).
- Calentamiento articular (5).
- Estiramientos (5).
- Calentamiento ruso por parejas (5).
* Levantamiento de brazos (trceps) con oposicin del compaero.
* Levantamiento de brazos (bceps) con oposicin del compaero.
* Flexiones de brazos con oposicin del compaero.
* Abrir brazos en cruz con oposicin del compaero.
* Cerrar brazos en cruz con oposicin del compaero.
- Pase extremo-lateral para cruce lateral-central con lanzamiento al palo exterior del portero desde 9 m. Y cambio de
fila, alternando los dos lados.
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15 Estiramientos
Hacer hincapi en pectorales, brazos y espalda.
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SESIN 2
Mesociclo: Periodo Preparatorio II.
Microciclo: Acumulacin (semana 5).
Objetivo: Compensacin muscular (fuerza de lanzamiento).
Duracin aproximada: 1h. 30
Grupo de trabajo: 12 jugadores (los porteros tienen un trabajo aparte).
15 Calentamiento individual
- Carrera continua (5).
- Calentamiento articular (5).
- Estiramientos (5).
ESTACIN 4
Curl antebrazo con barra de rodillas apoyado en banco (3
x 8 x 60%)
ESTACIN 5
Oberturas de deltoides con mancuernas de pie (3 x 8 x
60%)
ESTACIN 6
Trapecio remo alto de con barra (3 x 8 x 60%)
- Series de refuerzo de la zona lumbar
4 series de trabajo abdominal:
* 15 repeticiones de abdominales de tronco.
* 15 repeticiones de psoas-iliaco.
* 15 repeticiones de abdominales con rotacin.
2 series de trabajo lumbar:
* 10 repeticiones de lumbares levantando tronco.
* 10 repeticiones de lumbares levantando piernas.
ESTACIN 1
Dorsal remo bajo con polea (3 x 8 x 60%)
ESTACIN 2
Jalones tras nuca (3 x 8 x 60%)
ESTACIN 3
Curl bceps con barra (3 x 8 x 60%)
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15 Trabajo de carrera
Carrera continua de descarga.
15 Estiramientos
Hacer hincapi en pectorales, brazos y espalda.
Bibliografa
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Lecturas: E. F. Y Deporte. Rev. Digital. Ao
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equipo" Universidad de Granada.
DELAVIER, F. (2001) "Gua de los movimientos de musculacin; Descripcin ana-
(C)Barbolax.2004
15
La planificacin del
entrenamiento en Balonmano
COMUNICACIN N 219
La forma deportiva es
el estado actual en que
se encuentran
desarrolladas todas
las capacidades de
un jugador en un
momento determinado.
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2
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3
F3. Especificidad
Este principio asegura que debemos
desarrollar las cualidades especficas de
cada deporte, por ejemplo en balonmano:
la resistencia anaerbica, la fuerza explosiva, la toma de decisiones discriminativa.
Una vez asegurado el principio de multilateralidad, este debe ser complementado por el de especificidad especialmente
en deportistas ya formados.
Hay que remarcar que este proceso
debe cumplirse solo despus de una preparacin general y auxiliar. Este principio
es de obligado cumplimiento en el alto
rendimiento.
Cuando slo
entrenamos tres veces
a la semana,
los entrenamientos
pueden ser siempre
de alta intensidad,
ya que los procesos de
recuperacin quedan
garantizados porque
entre sesin y sesin
pasan ms de 48 horas
F4. Sobrecarga
Para producir el proceso de adaptacin, la carga debe superar un determinado umbral de esfuerzo. Esta basado en la
ley de Schultz-Arnold, o ley del umbral,
que dice que cualquier carga de entrenamiento debe operar entre dos umbrales:
uno inferior, por debajo del cual no se produce efecto de entrenamiento, y otro
superior, por encima del cual el efecto de
entrenamiento es excesivo y puede comprometer la recuperacin de la carga. Esta
calidad del estimulo se entiende en volumen, intensidad y especificidad.
Para determinar el umbral ptimo de
trabajo, solemos utilizar test para las diferentes cualidades fsicas.
F5. Supercompensacin
Si despus de aplicar una carga de
entrenamiento a un jugador, le permitimos
un tiempo de descanso para que pueda
recuperarse, el nivel al que vuelve (homeostasis) es superior al que tenia en el
momento de serle aplicada la carga de
entrenamiento. Esta es la aplicacin del
sndrome general de adaptacin de Selye
al entrenamiento. Esto ocurre por que el
organismo se prepara para una posible
nueva agresin del entorno y desea
estar perfectamente preparado.
En personas medianamente entrenadas, los tiempos de recuperacin para las
diferentes cargas estn estudiados:
- Velocidad 6-24 h.
- Fuerza: 24- 48 h.
- Resistencia aerbica: 24-48 h.
- Resistencia anaerbica lctica: 48-72 h.
En el deporte de lite estos datos pueden considerarse como relativos ya que
los deportistas de elite estn increblemente adaptados a la naturaleza de los esfuerzos especficos y tienen los parmetros de
recuperacin altamente acelerados.
Las implicaciones principales que este
principio tiene a la hora de disear el
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entrenamiento, afectan al diseo de semana. En general, hay que aplicar los entrenamientos ms fuertes a principio o hasta
la mitad de la semana, de manera que
podremos competir en sobre-compensacin el fin de semana.
F6. Continuidad
La distancia existente entre la aplicacin de dos cargas de entrenamiento debe
ser ptima, para que permita la recuperacin y coincida con las fases de supercompensacin anteriores. Si se realiza acertadamente, y se enlazan los diferentes periodos de sobre-compensacin el nivel de
rendimiento del jugador se ve permanentemente elevado. Igualmente hay que evitar las interrupciones de entrenamiento, y
decidir adecuadamente cuantos y cuales
das entrenar.
Cuando entrenamos cada da, debemos valorar la carga a que sometemos a
los jugadores, para garantizar que se recuperan entre sesiones, o por lo menos
antes del partido. Cuando slo entrenamos tres veces a la semana, los entrenamientos pueden ser siempre de alta intensidad, ya que los procesos de recuperacin quedan garantizados porque entre
sesin y sesin pasan ms de 48 horas.
F7. Progresin
Despus de aplicar una determinada
carga durante un tiempo se produce una
adaptacin del organismo a ella. Entonces
es necesario elevar las exigencias de la
carga, en volumen, intensidad y/o especificidad para que recupere su potencial e
entrenamiento. Cuando estos parmetros
estn cercanos a su lmite, entonces podemos optar por elevar la complejidad y/o la
densidad.
En el trabajo de fuerza y resistencia
deberamos aumentar la carga cada 5
sesiones. Es decir, si corremos 20 minutos,
hacerlo durante cinco sesiones, y despus
pasar a correr 25 minutos. Si hacemos
press de banca con 40 kilos, debemos
pasar a 45 kilos despus de cinco sesiones
en las que hemos realizado este ejercicio
con este peso. Por supuesto, esto son
datos aproximados, y cada entrenador,
conociendo a su equipo, debe actuar en
consecuencia.
F8. Individualidad
Cada jugador es diferente y por ello
sus respuestas son diferentes. La carga
debe estar pensada para el jugador al cual
se le aplica.
Aunque es difcil adaptar las sesiones a
cada uno de los jugadores, s que por lo
jugadores. Los diversos ejercicios parecidos entre si, pueden tener una influencia
determinada: positiva, negativa o neutra.
Igualmente, el hecho de trabajar unas
determinadas capacidades antes que otras
va a tener un efecto acumulativo beneficioso de cara al deportista: por ejemplo, el
trabajo de la resistencia aerbica antes
que la anaerbica; el trabajo de la fuerza
mxima antes que el de la explosiva.
P3. Periodizacin
La consecucin de la forma deportiva
pasa por periodos que se suceden con
objetivos diferenciados. La forma deportiva es un estado en que se encuentran
optimizadas todas las capacidades del
deportista, pero para acceder a ella es
necesaria una acertada combinacin de
las cargas de entrenamiento a que sometemos a los deportistas. Las diferentes
estructuras de la planificacin del entrenamiento engloban criterios estables de trabajo para periodos de tiempo determinados, y permiten la construccin de los
diferentes estados de forma.
Diseamos la pretemporada para
alcanzar la mejor forma con los jugadores.
Posteriormente, durante el periodo competitivo, el diseo del microciclo nos va a
permitir estar siempre en las mejores condiciones durante el fin de semana. Durante
el periodo transitorio, los jugadores
podrn descansar, reforzar puntos dbiles
o dar saltos cualitativos en aspectos de su
juego o condicin fsica.
El carcter continuo
del entrenamiento no
viene marcado slo por
las cargas sino tambin
por los intervalos
de recuperacin
que favorecen la
recomposicin,
o reestructuracin y
mejora de la capacidad
de rendimiento. Por ello
es tan importante
entrenar como descansar para que
se produzca
la recuperacin.
P4. Accesibilidad
El deportista debe poder dominar fsica, motriz y cognitivamente la carga del
entrenamiento. Deben evitarse las cargas
bajas o demasiado exigentes de entrenamiento, permitindole as resolver con
xito las tareas de entrenamiento. Es un
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5
mos plantearnos temporalmente la duracin de nuestra actuacin. Esta intervencin debera tener una duracin aproximada de un ao, en la que se incluye:
- la competicin principal para la que
nos preparamos (normalmente la liga)
- y la preparacin para esta competicin.
5.1.2. Los periodos
La primera divisin que realizamos de
la temporada son los periodos. En ella distinguimos tres momentos diferenciados
por la presencia o no de competicin: el
preparatorio, el competitivo y el transitorio.
El periodo preparatorio
El periodo preparatorio se extiende
desde el primer da de entrenamiento
hasta el inicio de las competiciones importantes (el inicio de la liga o el primer partido difcil) para las que hemos diseado la
planificacin de la temporada.
Durante el periodo preparatorio los jugadores deben elevar sus cualidades generales que le van a disponer de una ptima plataforma para a construccin de la forma
deportiva. Lejos de ser un periodo aburrido,
el jugador debe verlo como la base imprescindible sobre la que se va a forjar su posterior xito durante la competicin. Debe trabajarse la motivacin junto con las cualidades fsicas, tcnicas y tcticas.
Entre otros, podemos plantearnos
como objetivos:
- Volver al hbito del entrenamiento
- Aumento progresivo del tiempo de
entrenamiento
- Prevencin de lesiones
- Desarrollo del potencial del deportista
- Duracin ideal: como las competiciones
El periodo preparatorio consta de dos
subperiodos diferenciados. En el primero,
llamado subperiodo general se establecen
las bases de la forma deportiva, preferentemente a travs de los medios generales
de entrenamiento. En el subperiodo especial, a continuacin, se busca construir y
alcanzar la alta forma deportiva para participar con garantas en los primeros partidos de liga.
La relacin entre estos subperiodos
depende de la edad de los jugadores. Para
jugadores jvenes, debe predominar el
subperiodo general, mientras que para
jugadores ya formados, los dos subperiodos pueden ser aproximadamente iguales.
5.1.1. La temporada
Al hacernos cargo de un equipo para
conseguir un resultado determinado, debe-
Periodo de competiciones.
El periodo de competiciones se extiende desde el primer partido importante (es
El microciclo nos
permite una
perspectiva ms
amplia que la sesin,
para presentar la carga
de entrenamiento
con el objetivo de no
descuidar ninguno de
los matices importantes
para el rendimiento en
el partido.
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6
decir, que hay que ganar) hasta que concluye la ultima de las competiciones (liga,
copa,...). Durante este periodo, el trabajo
general prcticamente desaparece. Los
objetivos del periodo competitivo son:
- Alcanzar el mximo rendimiento
- Estar en la mejor forma durante las
competiciones
- Minimizar el riesgo de lesiones
Periodo transitorio.
El periodo transitorio va desde la finalizacin de las competiciones hasta el ingreso en un nuevo ciclo preparatorio. En lugar
de ser un tiempo exclusivamente de descanso, es un buen momento para mejorar
en los aspectos deficitarios, ya sean fsicos,
tcnicos, tcticos o psicolgicos.
Podemos establecer como objetivos del
periodo transitorio:
- Recuperarse
- Prepararse para saltos cualitativos
5.1.3. Los mesociclos
Los mesociclos son estructuras intermedias, de una duracin aproximada de un
mes, que nos permiten agrupar unos porcentajes determinados de trabajo, con el
objetivo de alcanzar un objetivo especfico.
Los mesociclos en el periodo preparatorio sirven para perfilar ms detalladamente la orientacin del trabajo a realizar.
Unos criterios acertados en cuanto a la
distribucin del trabajo general, dirigido y
especial, nos permitir acceder a la mejor
forma deportiva cuando finaliza el periodo
preparatorio y empieza el competitivo.
Los mesociclos en el periodo competitivo deben abarcar el tiempo comprendido
entre dos partidos importantes (o ms
importantes que el resto). Todos los aspectos de la preparacin deben ser trabajados
con el objetivo de vencer en esos partidos,
sin descuidar que las competiciones intermedias tambin tienen valor. La forma
especfica de tratar esos partidos menores vendr resuelta por el microciclo,
pero las lneas maestras de actuacin a lo
largo de este lapso de tiempo, deben estar
marcadas por la estructura del mesociclo.
5.1.4. Los microciclos
Son el formato bsico de trabajo. La
preparacin actual es tan compleja y tan
extensa que en un da no hay tiempo de
preocuparse por todos los aspectos importantes para el rendimiento. El microciclo
nos permite una perspectiva ms amplia
que la sesin, para presentar la carga de
entrenamiento con el objetivo de no descuidar ninguno de los matices importantes
para el rendimiento en el partido.
El microciclo, entonces, debe contemplar el trabajo tctico, fsico, tcnico y psicolgico, necesarios para afrontar el
siguiente partido con garantas.
Los microciclos son de especial importancia durante el periodo competitivo, ya
que deben permitir al jugador estar en perfectas condiciones cada fin de semana.
Para ello, la distribucin de la carga debe
seguir el principio de supercompensacin.
5.2.Tipos de planificacin
Como hemos visto, planificar es decidir
como vamos a agrupar los elementos de
entrenamiento en aras de conseguir unos
determinados objetivos.
A grandes rasgos podemos encontrarnos con la necesidad de preparar la planificacin para dos grandes tipos de deportistas. Jugadores jvenes en formacin o
jugadores que pertenecen a equipos de
alta competicin.
Cuando nos planteamos la formacin
del jugador joven, la competicin solo
debe ser un elemento ms de la formacin, pero nunca el que nos marque la
pauta de la periodizacin. La periodizacin
debe estar resuelta en funcin de las necesidades del jugador y slo usar la competicin como un elemento ms de su formacin. La planificacin, en ese caso, debera
poseer un periodo preparatorio grande, en
el que se pueden establecer las bases para
alcanzar una perfecta formacin deportiva.
Cuando debamos entrenar equipos de
rendimiento (con periodos de competicin
muy largos) aparecen dos problemas: la
escasa duracin del periodo preparatorio y
la necesidad de jugar muchos partidos en
el periodo competitivo. Es difcil poner en
forma a los jugadores en tan solo 4 6
semanas as que slo queda el remedio de
acumular trabajo a principio del periodo
preparatorio para esperar el efecto de sobrecompensacin a principio de la liga. A partir
de ah, la estructura bsica de trabajo, ms
que nunca, debe ser el microciclo.
BIBLIOGRAFIA
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Kendall/Hunt.
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entrenamiento deportivo. Madrid. Gymnos.
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VERCHOSANSKIJ, IV. (1990) Entrenamiento Deportivo. Barcelona.
Martnez-Roca.
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7
1. INTRODUCCIN
2. APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO APLICADO DENTRO DE UN
PROCEDIMIENTO DE JUEGO.
4. MODELO DE APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DENTRO DE LA FASE
DE ORGAMIZACIN DEL SISTEMA DE JUEGO.
5. EJEMPLIFICACIN PRCTICA.
6. BIBLIOGRAFA.
1. INTRODUCCIN
La formula de competicin en los deportes colectivos de cooperacin-oposicin, impone un modelo
articular de planificacin, dependiendo del deporte en concreto y de la etapa y nivel de formacin
considerado. La especificidad del entrenamiento debe incluir las particularidades individuales de
cada jugador en funcin de las tareas que debe desempear, sin olvidar su acometido colectivo
(Muller, 1996).
La necesidad de encontrarse en un estado ptimo con una cadencia, en el mejor de los casos, de una
psemana y la creciente profesionalizacin, en nuestro pas, de los equipos de alto rendimiento, obliga
a la bsqueda de formulas de entrenamiento que permitan un doble objetivo: la preparacin de los
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Cada accin que se realice debe tener significacin propia. Implica que cada jugador tiene que
desarrollar ms de un contenido dentro del procedimiento y esto debe estar planificado de
antemano como se ver en el ejemplo prctico.
Las referencias pueden ser validas para el ataque y la defensa o para los dos.
Para realizar este tipo de entrenamiento se debe contar con un amplio numero de jugadores.
Debe existir conocimiento de resultados inmediato en las distintas partes de las que se
compone el medio de entrenamiento.
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5. EJEMPLIFICACIN PRCTICA.
En el supuesto planteado secuenciamos los contenidos exponiendo en primer lugar el procedimiento
colectivo empleado en su globalidad, de este modo, se comprende mejor cual es la finalidad del
trabajo. En segundo lugar, se expone algunas de las posibilidades de entrenamiento de medios
tctico, elementos tcnicos-tcticos individuales, combinado todo esto con trabajo fsico en funcin
de los objetivos parciales perseguidos.
a. Cruce central lateral con bloqueo de pivote en zona de lateral contrario.
Se trata de una aplicacin del modelo sencilla, que se puede utilizar como un procedimiento de
ataque ante defensa cerradas. No es el objeto de este trabajo la idoneidad del supuesto, sino el
procedimiento empleado.
b. Aplicacin de objetivos parciales dentro del supuesto.
Siguiendo con el smil, puede interesar que los extremos tengan un gran volumen de lanzamientos, a
la vez que se pretenda mejorar la potencia aerbica de los primeras lneas implicados en el cruce,
adems de incrementar la fuerza en el tren inferior del lateral que se beneficia del cruce. Tampoco
queremos olvidar la posibilidad de mejorar la fuerza, para el tren superior, del pivote.
Dentro del trabajo, se puede incluir contenidos defensivos con varios objetivos, en nuestro caso solo
vamos a tratar el gesto tcnico de marcaje y el medio tctico de cambio de oponente.
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Figura 1
z
Trabajo Fsico: Este ejercicio incide en la mejora de la fuerza de impulsin, con aplicacin
dentro del puesto especfico. Es necesario controlar la longitud de los saltos, se puede realizar
fcilmente este control mediante estafetas. Tambin, con la misma organizacin, es posible
realizar un trabajo de resistencia especfica: por ejemplo se puede aplicar 20 de trabajo con
20 de recuperacin (para ello seria interesante contar con pulsmetros, para controlar la
intensidad del trabajo).
Figura 2
z
Trabajo Tcnico-Tctico: En este caso se trata de mejorar aspectos fundamentales del cruce,
como puede ser el momento de fijacin. Para ello, se facilita el trabajo del iniciador colocando
a su defensor en una situacin de partida desfavorable.
Trabajo Fsico: Los primeras lneas pueden incrementar la fuerza mxima del tren inferior,
realizando repeticiones en semisentadillas (80-90%RM), previo al trabajo tcnico. Con un
tiempo de acoplamiento entre trabajo fsico y tcnico mnimo.
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Figura 3
z
Trabajo Tcnico-Tctico: Tanto el pivote como el lateral derecho pueden trabajar aspectos
tcticos que faciliten la coordinacin de los protagonistas del bloqueo, ajustando y mejorando
los desplazamientos sin baln.
Trabajo Fsico: Los primeras lneas pueden incrementar la fuerza explosiva del tren inferior,
realizando multisaltos (5-10), previo al trabajo tcnico. Lo mismo que en caso anterior, el
tiempo de acoplamiento entre trabajo fsico y tcnico debe ser mnimo. El pivote puede
trabajar multilanzamientos con balones medicinales, para incrementar la fuerza explosiva del
tren superior.
Conclusin:
El entrenamiento integrado es eficaz para la mejora de la condicin fsica especfica del jugador de
balonmano. Para que la puesta en prctica de este modelo tenga xito, es necesario una planificacin
previa exhaustiva, tanto de la sesin como de los ciclos de entrenamiento donde dicha sesin va
inmersa.
Se trata de un modelo innovador, til para periodos de estrs competitivo, donde se necesita seguir
incrementado capacidades de rendimiento de los deportistas, sin perder ritmo de competicin.
Requiere de una alta concentracin y participacin por parte de los jugadores. Aunque como en todo
proceso de entrenamiento, necesita periodos de adaptacin y aprendizaje para conseguir niveles
ptimos de prctica.
6. BIBLIOGRAFA.
z
Antn, J.L. (1990). Balonmano: Fundamentos y es tapas del aprendizaje. Gymnos. Madrid.
Antn, J.L. (1991). Bases tericas para establecer un modelo de entrenamiento pliomtrico
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Chirosa, L. (1998). Eficacia del entrenamiento con un mtodo de contraste para la mejora de la
fuerza de impulsin en relacin a otro de tipo convencional en balonmano. Tesis Doctoral.
Universidad de Granada.
Garca, J (1990). Entrenamiento de los lanzamientos de los jugadores de primera Lnea .ll
Jornadas de perfeccionamiento tcnico superior de balonmano. Junta Gastilla y Len.
Valladolid.
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1) INTRODUCCIN.
El entrenamiento en balonmano, como en el deporte en general, es el proceso por el cual buscamos que
los jugadores consigan aumentar su rendimiento y algunas veces alcanzar su mximo potencial. Esta
aspiracin de conseguir unos ptimos resultados en las competiciones slo est asegurada cuando todos
los factores que intervienen en el rendimiento competitivo se encuentran optimizados a un alto nivel para
que acten sinrgicamente en el momento de la competicin.
Los responsables de dirigir este proceso somos los entrenadores, o grupo de entrenadores si es el caso.
El primer paso al disear el proceso de entrenamiento consiste en realizar un profundo y exhaustivo anlisis
del balonmano, con el objetivo de descubrir el mayor nmero de distinciones y matices que nos permitan
una atencin selectiva hacia lo que debe ser ense ado, entrenado o corregido.
Posteriormente, debemos analizar "cmo son los jugadores" y "porque mejoran cuando entrenan", cules
son los mecanismos especficos que les permiten progresar y ponerse en forma.
Slo despus de estas reflexiones podremos establecer pautas metodolgicas exactas para conseguir su
mximo rendimiento.
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Fuerza y t cnica.
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La especificidad de los estmulos que soporta un jugador de balonmano, hace que el sistema idneo de
entrenamiento de la resistencia sea el sistema continuo variable. As, y como ejemplo, para el
entrenamiento de la resistencia anaerbica describimos la siguiente forma de entrenamiento.
Tabla 1: Ejemplo de diseo integrado para el trabajo de la Capacidad Anaerbica Lctica: tiempo total del
entrenamiento: 21 minutos; trabajo en bloques de 1 minuto a intensidad sub -mxima y 2 minutos (de
recuperaci n) a intensidad media.
Como vemos en el ejemplo de la Tabla 1, la clave al realizar el trabajo de resistencia consiste en hacer
aparecer los contenidos "integrados" en el substrato energtico que aparecen durante la competicin. En el
caso del ejemplo (como tarea de resistencia), las tareas deben ser predominantemente de
desplazamientos.
La tarea que se coloque en el tiempo de intensidad media, basta que tenga el desplazamiento o el pase (en
grupos numerosos de jugadores) como contenido principal. El problema suele presentarse al "integrar"
contenidos en las tareas de alta intensidad; un exceso de carga tcnica o cognitiva puede hacer decaer el
nivel de exigencia de la tarea. Si la perspectiva principal de la tarea (por cuestiones de diseo del
microciclo) es tctica no hay demasiado problema, pero si por el contrario, el objetivo es fsico, habra que
colocar el "sprint" como tarea de alta intensidad, integrando el trabajo solamente en la tarea de intensidad
media.
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Un ejemplo de diseo estndar de semana, para un equipo que entrena tres veces a la semana, podra ser
el siguiente (Tabla 2):
El sistema de ataque (lleno de matices que son necesarios recordar) debera estar colocado
"cognitivamente" cerca del da de la competicin, por ello es aconsejable ponerlo el viernes.
El entrenamiento del sistema defensivo puede ir el mircoles ya que ese debe ser el da de mayor
intensidad de la semana y adems es un contenido que puede integrarse fcilmente con el
entrenamiento de la resistencia, por tanto, sta puede aparecer en el da central a ltima hora
(especialmente si se ha jugado el domingo), dejando la velocidad para el viernes.
El resto de los contenidos necesarios para ir mejorando o puliendo los aspectos individuales y
grupales pueden colocarse en los espacios que quedan.
Una vez distribuidos los contenidos, podemos decidir cuales son los contenidos que nos interesa trabajar
integradamente y cuales no.
Cuando queramos subrayar la orientacin fsica, hemos de prestar atencin a que se cumplan los
requerimientos fsicos, bajando si es necesario las exigencias tcnico-tcticas y/o la cantidad o
calidad de la oposicin.
Cuando busquemos primar la faceta tcnico-tctica, el contenido fsico actuar como complemento,
y si es preciso detener el ejercicio no debe preocuparnos demasiado, ya que los objetivos son otros.
Sin embargo, las relaciones preferenciales que hemos expuesto deberan mantenerse, sobre todo en
lo referido a los tiempos de intervencin y tipo de tareas ms adecuadas para la integracin ptima
del entrenamiento.
6) CONCLUSIONES.
El entrenamiento integrado no es la panacea; no puede ser usado todo el ao.
Sirve para poner en forma a los jugadores y al equipo, pero no debemos olvidar el nivel basal de los
jugadores que aumenta ms cuando las diferentes preparaciones son estimuladas, en primer lugar, de
manera selectiva. Un paso posterior con entrenamiento integrado permitir al jugador poder usar esa
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7) BIBLIOGRAFA.
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Ruiz, L.M.; Snchez, F. (1997). Rendimiento Deportivo. Claves para la optimizacin de los aprendizajes.
Gymnos, Madrid.
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Los entrenadores
siempre hemos
demandado,
la necesidad de
encontrar informacin
prctica, para poder
aplicarla a nuestros
equipos en
los entrenamientos
diarios. Espero que esta
comunicacin tcnica,
pueda por lo menos,
ayudaros en
el desarrollo
del trabajo
de planificacin
con vuestros
equipos.
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MESOCICLO DE ACUMULACION
Objetivos
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Conocer los objetivos, las estrategias y las tcticas bsicas del equipo
Recuperar los patrones de la motricidad especfica y sus ajustes
Aprender nuevas acciones y conductas (colectivas e individuales)
Adquirir el nivel adaptativo condicional especfico que requiere el Balonmano
Adquirir la reserva condicional para el perodo de competiciones
Estimular las sinergias especficas entre los factores de rendimiento
Semana
II
III
IV
Microc.
AJUSTE
CARGA
IMPACTO
RECUPERACIN
MESOCICLO DE TRANSFORMACION
Objetivos
1) Aumentar las adaptaciones individuales adquiridas a las necesidades de la competicin
2) Adquirir el nivel de juego del equipo que permita el rendimiento adecuado en la competicin
3) Adquirir las inercias de carga, competicin y recuperacin propias del perodo competitivo
Semana
Microc.
I
AJUSTE
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III
II
IMPACTO I
CARGA
IV
IMPACTO II
RECUPERACIN
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MESOCICLO DE REALIZACION
Objetivos
1) Afrontar las competiciones en el estado de forma adecuado para alcanzar el rendimiento esperado
2) Mantener el estado de forma de los jugadores y el nivel de juego del equipo en los mrgenes
que requiera la situacin competitiva.
Semana
Microc.
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I
RECUP.
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AJUSTE
II
III
CARGA
IMPACTO
IV
ACTIVACIN
COMP.
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EN ESTE APARTADO SE DESARROLLA UN CICLO DE ENTRENAMIENTO DE 24 SEMANAS QUE CULMINA CON UNA COMPETICIN PRINCIPAL,CONSTRUYENDO SLO EL PERIODO PREPARATORIO
DE UN DISEO CONVENCIONAL ESPECIFICANDO LA DISTRIBUCIN Y LA ATENCIN PREFERENTE
DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO MS SIGNIFICATIVOS PARA EL BALONMANO.
CONDUCTAS MOTRICES
ANLISIS MOTOR
ANLISIS ENERGTICO
DE LA COMPETICIN
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Desplazamientos
Saltos
Cambios de:
Direccin
Ritmo
Orientacin
Con o sin baln
Profundidad
Altura
Laterales
Impulsiones
Cadas
Lanzamientos Oposiciones
Apoyo
Suspensin
Ritmos
Tcnicas
COMBINADAS
Situaciones
de contacto
fsico
APORTE ENERGTICO
DISPONIBILIDAD MOTORA
Fuerza
Velocidad
De 6 a 8 semanas
De 14 a 16 semanas
Unas 2 semanas
De 4 a 6 semanas
De 4 a 6 semanas
Unas 10 semanas
De 7 a 14 das
Unas 4 semanas
Unas 4 semanas
(*) Los jugadores componentes del Equipo Nacional,realizan la actividad fijada por
la federacin europea EHF (Campeonatos de Europa) y la federacin internacional
IHF (Campeonatos del Mundo),es las fechas entre finales del mes de enero y pri-
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Flexibilidad
Resistencia
(Jul-Ago-Sept)
(Sept-Oct-Nov-Dic)
(Dic-Ene)
(Ene-Feb) *
(Ene-Feb) **
(Feb-Mar-Abr)
(Abr)
(Abr-May)
(Junio)
Navidades
Semana Santa
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18
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Objetivos:
- Preparacin fsica general
- Perfeccionamiento elementos tcnicos
- Maniobras tcticas bsicas
Orientacin:
- Crear una amplia base de trabajo cara al futuro entrenamiento
Durante esta fase de entrenamiento no es aconsejable
participar en ninguna competicin. En esta etapa no est
definida la tcnica y con frecuencia, los malos resultados
obtenidos en esta etapa afectan a la esfera psicolgica del
deportista.
El perodo preparatorio especial es la fase de transicin hacia el perodo competitivo. Los objetivos del entrenamiento son muy parecidos a los de la etapa anterior,
pero el carcter del entrenamiento se va haciendo ms
especfico. El volumen de entrenamiento es alto, la mayor
parte del esfuerzo va dirigido hacia ejercicios especficos
directamente relacionados con destrezas y/o modelos tcnicos del deporte. Al final de esta fase, el volumen tiende
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PERIODO PREPARATORIO
Definicin
La transformacin del potencial de entrenamiento de las capacidades motoras y tcnicas en la preparacin especfica.
Visin actual
Inconvenientes
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MESOCICLO DE ACUMULACIN
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BIBLIOGRAFA:
- ALVARO ALCALDE,J.: Preparacin
Fsica Especfica
Apuntes Curso Nacional Balonmano.
RFEBM.No editados.(2.000)
- AVILA MORENO, F.:La Preparacin
Fsica en Balonmano.Apuntes Curso
Internacional Balonmano.RFEBM.No
editados.(2.001)
- NAVARRO VALDIVIESO, F.:Mdulo
Bases del Entrenamiento y su
Planificacin. Apuntes Master Alto
Rendimiento.COE (2.003)
- SEIRUL-LO VARGAS, F.:Preparacin
Fsica Aplicada a Deportes Colectivos.
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Entrenamiento Abdominal
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Entrenamiento Abdominal
los rganos internos Por ultimo, los abdominales son esenciales para las
buenas posturas, actan en concierto con los erectores vertebrales para
mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que
sujetan su tienda de campaa. Los abdominales blandos y deformas ofrecen
sujecin o proteccin. Ni tampoco quedan bien. Por ello, numerosos programas
de ejercicios y dietas disponibles hoy, sin embargo estos programas
normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los musculao abdominales y
eliminar el exceso de grasa. El msculo y la grasa esta uno al lado del otro,
pero son capas diferentes y diferenciadas. La grasa es la forma del cuerpo de
almacenar la comida "Extra". Si se come ms de lo que necesita para realizar
sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte
superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de clulas de grasa
desarrolladas. La eliminacin de la grasa no deseada, si esta es su meta, solo
requiere que observa la formula probada y real.
DIETA + EJERCICIO = PERDIDA DE PESO
Aqu no hay ningn secreto. La realizacin de trabajo muscular requiere
energa. Esta energa nace la los alimentos que se comen y de las grasas
acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de
energa se pierde grasa sencillo! Algunas personas equivocadamente creen
que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre
los msculos de esa zona. No es as. La realizacin de ejercicios sobre un
grupo de msculos nico, no quema las suficientes caloras como para reducir
la grasa de forma notable. Adems cuando se reduce la grasa, esta se elimina
uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se acta.
Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar
muchas caloras, utilizando, tantos grupos musculares principales como sea
posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en
bicicleta, aerbic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante
un periodo de tiempo. Tanto por la grasa, para acondicionar el msculo
abdominal, hay que realizar ejercicios que:
x
x
x
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Entrenamiento Abdominal
De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair,
parecan candidatos lgicos para estar en el programa de entonacin
abdominal Los msculos de estomago aparentan estar en el centro del crujido
al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de
estar trabajando Verdad? En realidad, no. Es cierto que los abdominales se
contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de
accin ms estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la
espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de
elevar sus hombros 30 grados del suelo. No ms. Cualquier movimiento por
encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las
piernas estiradas requieren una flexin de tronco de 90 grados, dos terceras
partes del movimiento se pierde en otros msculos. En cuanto a los sit-ups
roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna
manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas.
Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros msculos
hacen todo el trabajo real. Estos otros msculos, el PSOAS y el ILIACO, se
prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis
ultimas vrtebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los
abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento
es muy amplio: pueden estilarle desde una postura horizontal hasta que su
pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo
de levantar el tronco de forma ms eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o
cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posicin, el
psoas-iliaco compitan con los abdominales por el primer movimiento, para
luego dominar totalmente los restantes dos tercios. Esto afirma un gran caso de
ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos. Aparte de su ineficacia, sin
embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la
parte inferior de su espalda. Con cada contraccin con las piernas estiradas, el
psoas-iliaco ejerce un tirn sobre la zona lumbar. Este tirn no provoca ninguna
lesin grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes
para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan
relativamente rpido, aunque UD. se conserve en buena forma. Esto permite
que las vrtebras inmediatamente encima y debajo de la insercin del psoasiliaco se rozan, y en ultimo plazo de una dcada, se vera afectado por
dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la
degeneracin del disco. Cualquier testo sobre "Kinesiologa" le avisara contra
cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:
1- Los psoas entren en juego.
2- Su postura permita, o peor aun facilite que su espalda se arquee
durante un ejercicio.
Basndome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios
similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los
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Entrenamiento Abdominal
sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dainos sobre la espina
dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente
nuestras necesidades: estos se explican a la seccin programa de este curso.
Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este
nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.
SINERGISMOS: El elemento crtico
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular
dentro de una serie de cada ejercicio que ofrecen el mximo de beneficios a
todos los msculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea mas
efectivo que esos mismos ejercicios realizado individualmente. Esto es
sinergismo: la combinacin de elementos para crear un entero mas grande que
la suma de las partes. El orden ideal de una serie de ejercicios se define
parcialmente por un principio llamado la independencia de grupos musculares".
Vamos a esplicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden
dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante,
utilizaremos el termina "Abdominales superiores" para referirnos a la seccin
central; la externa, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. Primero,
considere nicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores.
Son independientes de esta forma.
x
x
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Entrenamiento Abdominal
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tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus
rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras
se elevan las piernas. Esto garantiza la mxima participacin abdominal.
Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficiente
mente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un
poco flexionadas durante el ejercicio.
Ejecucin Correcta
Ejecucin Incorrecta
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Entrenamiento Abdominal
Contraccin abdominal.
Tmbese en posicin standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y
mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la
espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo,
y luego, vuelva despacio a la postura original.
NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los
codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no
empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo pe producir un
dolor de cabeza. Una repeticin completa le llevara pro lo menos 2 segundos.
Posicin Inicial
Posicin Final
Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas
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levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ngulo recto.
Rpidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje
y repita. Debe realizar este ejercicio lo ms rpidamente posible. Una diferencia
importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba"
con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifican el esfuerzo sobre
los abdominales y asegura una definicin mayor.
Posicin Inicial
Posicin Final
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Posicin Inicial
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Entrenamiento Abdominal
asegura una buena postura y una distribucin equilibrada del strass de las
actividades diarias.
Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero tambin
se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elstica como una cama,
una mesa acolchada, el brazo del sof, etc. mientras alguien la sujeta los
tobillos.
Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de
la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrs de su cabeza o del
cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posicin horizontal. No se eleve a una
altura superior. Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros
arqueados hacia atrs. No pretenda enlazar sus dedos detrs de su cuello.
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Entrenamiento Abdominal
Ejercicio
Nivel A
Rep.
Veloc.
Elevacin de Piernas
20
Media
Contracciones
25
Media
Elevacin de Piernas
15
Media
Contracciones
20
Media
Descanso 10 segundos
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Imgenes
Entrenamiento Abdominal
Entrenamiento Abdominal
Ejercicio
Elevacin de Piernas
Nivel 1
Rep.
Veloc.
25
Media
Elevacin de Piernas
20
Media
Contracciones
25
Media
Sit-ups
10
Media
Descanso 15 segundos
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Imgenes
E X T E N S O R E S
( G o m a s )
Instrucciones de uso:
Instalacin en manos.
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Instalacin en pies.
ABDUTORES
Instalacin en muslo.
ADUCTORES
LUMBARES
CUADRICEPS
LUMBARES
PECTORAL
BICEPS
TRICEPS
DORSAL
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