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Sviluppa i tuoi muscoli e brucia il grasso

in minor tempo!
06 luglio 2015 in Metodi e programmazione di Karsten Jensen
Uno dei miei professori di fisiologia dell'universit era un ometto dall'aria modesta e amichevole intorno ai
sessant'anni, che aveva avuto tra i suoi insegnanti alcuni tra i maggiori fisiologi Danesi, incluso un cugino
del fisico quantistico di fama mondiale Niels Bohr.
Nel corso di una particolare lezione ci disse che, in generale, la gente pone ai laureati in fisiologia tre
domande:
1.

Come faccio a perdere peso?

2.

Come faccio a guadagnare muscoli?

3.

Perch provo dolore?


Ci accadeva circa 17 anni fa e considerando il ritmo di vita frenetico di oggi, potremmo aggiungere
una quarta domanda:

4.

Come faccio ad ottenere i tre risultati di cui sopra nel pi breve tempo possibile?

C' qualcuna di queste domande che suona familiare?


Di solito una sessione media di un personal trainer di 60 minuti, che tu - da professionista qualificato suddividi in

Riscaldamento (10-15 minuti)

Parte pricipale (35 minuti)

Componente dedicata alla forza (15-20 minuti)

Componente cardivascolare (15-20 minuti)

Defaticamento (10-15 minuti)

Bene, ora cerchiamo di essere onesti e diciamo che 20 minuti non sono un granch di tempo per dare al
cliente un buon allenamento per la forza. Sei d'accordo?
Certo, ci sono dei metodi per avere pi tempo da dedicare all'allenamento delle forza, ma tagliare sul
riscaldamento o sul defaticamento non uno di questi!
Alla fine dei conti, possibile fornire al cliente un buon allenamento per la forza in 20 minuti?
La maggior parte dei clienti ottengono migliori risultati se non ci sono restrizioni sulla durata
dell'allenamento, ma per me una questione di orgoglio professionale quello di essere in grado di fornire
una soluzione di allenamento efficace in quasi ogni circostanza (ho fatto fare allenamenti da 10 minuti
fino a 90 minuti di durata).
Se hai uno strumento che ti consente di produrre un numero di ripetizioni elevato per unit di tempo, la
risposta alla domanda posta sopra si.
Gli esercizi combinati sono questo strumento.

Cosa sono gli esercizi combinati?

Gli esercizi combinati sono gruppi di esercizi, da due a quattro, legati assieme in modo da consentire
all'atleta di allenarsi con un'intensit relativamente elevata fino a 4 minuti consecutivi senza posare il
peso.
La transizione tra i vari esercizi solitamente molto fluida e la parte finale di un esercizio coincide con lo
starting point del successivo.
Combinando da due a quattro esercizi in modo intelligente si possono ottenere parecchi benefici:
1.

Viene attivata una elevata quantit di massa muscolare (= stimolazione alla crescita muscolare
e al consumo di grasso)

2.

Si crea una sfida importante in termini di coordinazione che si traduce in un apprendimento pi


rapido per il principiante e nel mantenimento dell'interesse per l'atleta avanzato.

Ecco qui un esempio di come ci possa essere strutturato:


1.

Riscaldamento generale che comprenda esercizi per la mobilit di tutte le articolazioni.

2.

La parte relativa alla forza comprende un esercizio combinato con tre o quattro componenti.

Scegli un peso con il quale il cliente riesca a completare circa 8 ripetizioni di Deep Barbell Front
Squat/Push Press - questo sar il primo esercizio (ed il pi duro)
Procedi quindi in questo modo:

1. Deep Barbell Front Squat/Push Press 8-12 ripetizioni.


Abbassa il peso fino alle spalle contando fino a 5.

Una volta terminato abbassa il peso fino all'altezza delle tibie e continua con

2. Bent Over Barbell Row (rematore con bilanciere) con


presa prona, 8-12 ripetizioni.
Tieni una contrazione statica per 2 secondi quando il bilanciere tocca il petto. Una volta completato
questo segmento continua con

3. Continental Style Deadlift, 8-12 ripetizioni fatte in stile 1 e

1 ripetizione = solleva il bilanciere fino a sotto le ginocchia, abbassalo e quindi sollevalo fino a chiudere lo
stacco. Una volta terminato continua con

4. Barbell rollouts 8-12 ripetizioni eseguite con una cadenza


lenta o media.

Riposa per 60 secondi e ripeti la sequenza per un totale di 2-4 serie. Incrementa il carico di 2,5 kg quando
sei in grado di eseguire 12 ripetizioni in tutti i segmenti per almeno 2 serie.
Per impedire che la forza delle presa diventi un fattore limitante possibile - dopo aver completato la
serie di rematore - appoggiare velocemente il bilanciere al pavimento per 10 secondi e passare alla presa
mista prima di proseguire con lo stacco.

Parte cardiovascolare
1.

Riscaldamento di 2-4 minuti con intensit crescente

2.

Intervalli di 3 minuti alla rowing machine (70-90% della frequenza cardiaca massima)
intervallati con 1 minuto di riposo durante il quale vengono eseguiti dei push up oppure un plank.

Ripetere per un totale di 3-4 intervalli.

Defaticamento
Leggero lavoro sull'ergometro, a terminare con stretching per tutto il corpo (con enfasi sulle parti pi
"legate").
Credo che l'efficacia (in termini di stimolo allenante per unit di tempo) dell'allenamento mostrato parli da
s!
Ti sfido a trovare un gruppo muscolare principale che non venga stimolato! L'intervallo di 8-12 ripetizioni
eseguito per pi serie rappresenta l'intensit raccomandata per stimolare in maniera ottimale la
produzione endogena di ormone della crescita da parte del nostro corpo, per stimolare il consumo di
grasso e la crescita muscolare (1).
Se inizialmente non riesci ad eseguire tutte le componenti dell'esercizio combinato, puoi esercitarti
durante il riscaldamento con il bilanciere vuoto.
Per poter utilizzare gli esercizi combinati come strumento di allenamento estremamente efficace, devi
1.

Avere a disposizione esempi di esercizi multipli o sapere come crearne tu stesso.

2.

Sapere come inserire esercizi combinati sia in un singolo allenamento che in un programma a
lungo termine.

Gli allenamenti pi EFFICACI vengono spesso ottenuti con l'utilizzo di esercizi total body che aiutano a
bruciare calorie e a costruire massa muscolare (con l'aggiunta di esercizi di isolamento o movimenti
multiarticolari modificati e inseriti con criterio per stimolare i punti deboli).
Se ti piacciono le cose semplici, probabilmente troverai che gli esercizi combinati complicano i programmi
di allenamento o li rendono confusi. Ma se di tanto in tanto vuoi provare qualcosa di nuovo e affrontare
sempre nuove sfide, gli esercizi combinati ti piaceranno.
References
1. Kraemer W J. Endocrine Responses to Resistance Excercises. Essentials of Strength Training and
Conditioning 2nd ed. Kap 6, s 112. Ed.Thomas R Baechle, Roger W Earle. Human Kinetics.2000
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Note sull'autore
Esperto nell'allenamento della forza e nel conditioning Karsten Jensen a partire dal 1993 ha aiutato
atleti di livello mondiale e olimpionici in 14 sport diversi. Molti di questi atleti hanno vinto i campionati
europei, i campionati mondiali e tornei del circuito ATP. Karsten crede nel potenziale illimitato dell'essere
umano e condivide i suoi punti di vista in qualit di conferenziere internazionale, autore di diversi libri e
educatore del Certified Professional Trainers Network. Attualmente lavora come high performance trainer
presso l'universit di Toronto ed responsabile della pubblicazione - attraverso il
sito www.yestostrength.com - di No Gimmicks Ezine, una rivista elettronica periodica gratuita dedicata
alla preparazione degli Strength Coach e dei personal trainer per "le esigenze del domani". Ha conseguito
la Master Degree in Exercise Physiology e diverse altre certificazioni.

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