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Treino Hardgainer: 30 Dias De

Treino Para Ganhar Ultra Massa
Por Tiago Bastos

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sua sade e pelas decises que tomar. Sendo assim, o FRMULA 47 aconselha que consulte o
mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha
reflexo em sua sade.

Resultados Obtidos Com Os Program a De Treino, Dieta E Suplem entao

Os testemunhos e resultados obtidos com a prtica de nosso sistema de treino e dieta
apresentados em nosso vdeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez
que cada indivduo possui diferente constituio metablica, fisiolgica, estrutural e muscular.
Voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os resultados esperados. Quanto maior for
a sua consistncia para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rpidos sero os seus
ganhos, porm preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e
dedicao de cada indivduo.

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Sumrio
Treino Hardgainer: 30 Dias De Treino Para Ganhar Ultra Massa ..................................................... 4
Primeiro Motivo: Voc No Est Comendo O Suficiente .................................................................. 6
Segundo Motivo: Voc Come Lixo Demais ........................................................................................ 8
Terceiro Motivo: Voc Brinca Na Academia ..................................................................................... 9
Primeiro fator: selecione exerccios compostos para iniciar seu treino, sempre. ....................... 9
Segundo fator: mude seu treino ao longo das semanas ............................................................... 9
Terceiro fator: utilize o volume correto de treino ...................................................................... 10
Semana 1 e 3 .................................................................................................................................... 11
Semana 2 e 4 .................................................................................................................................... 12
Dias 29 e 30 ...................................................................................................................................... 13
Guia De Exerccios ............................................................................................................................ 14
Concluses ....................................................................................................................................... 25
Quem O Autor? ............................................................................................................................. 26
ANOTAES ..................................................................................................................................... 27

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Treino Hardgainer: 30 Dias De

Treino Para Ganhar Ultra Massa

Se voc est pensando crescer, e crescer rpido, este vdeo

pode ser sua melhor soluo.
Pessoas magras que fazem musculao, geralmente possuem
um metabolismo mais acelerado, no conseguem aumentar o peso
na balana, ainda que consigam aumentar o peso nas cargas
utilizadas na academia, esto geralmente sempre com fome e
comem muito (ou pensam que comem). Possuem antebraos finos,
ombros curtos e cintura fina.
Se voc se identificou com este quadro, voc um hardgainer.
Geralmente os hardgainers acreditam que devem treinar mais,
passar mais tempo na academia, etc, e isso representa um grande
erro, se no o maior erro de todos.
Para comear, o hardgainer tem que comer muito, muito
mesmo, at mais do que ele imagina ser possvel, treinar pesado,
mas treinar pouco.
Ele no cresce muitas vezes por conta da dieta, e no do seu
DNA, como muitos dizem por a. 9 entre cada 10 hardgainers
afirmam no ter gentica para crescer, mas destes 10 caras, os 10
no possuem uma dieta descente.
Eu costumo afirmar que dieta representa 50% ou 60% dos
ganhos de qualquer pessoa, seja para construir msculos ou perder
gorduras.

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Ao longo dos anos neste esporte, aprendi a no culpar meu

metabolismo, minha gentica, e hoje entendo os trs principais
motivos que fazem um hardgainer no conseguir crescer, e vou
apresenta-los para voc agora...

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Primeiro Motivo: Voc No Est

Comendo O Suficiente

Est na moda atualmente fazer jejum por um perodo de 14h a

18h, e depois comer o mximo possvel no restante do dia. Esta
dieta chama-se jejum intermitente. Isso funciona muito bem para
pessoas endoformas e mesoformas, porm para um hardgainer que
ectoformo, isso no funciona de jeito nenhum.
Se voc quer crescer, tem que comer muito e praticamente
durante todo o dia. O melhor seria comer de 2h em 2h, ou no
mximo de 3h em 3h.
Eu sei que voc no quer contar calorias em sua dieta, porm,
voc precisa ao menos saber quantas calorias o seu dia possui, mais
ou menos, ento interessante sim voc comear a ler os rtulos
dos produtos que consome, e dar uma pesquisada nos alimentos
tambm.
O ideal para um hardgainer consumir 2g de protena por
quilo corporal. Ou seja, se o cara pesa 70kg, deve consumir no
mnimo 140g de protena ao longo do seu dia.
Para carboidratos, este nmero duplica. So 4g de
carboidratos por quilo.
E para gorduras o nmero fica em 1g.
Estes nmeros so gerais, eles no so mandamentos escritos
em pedra. Mas geralmente funcionam muito bem.
Se mesmo assim, no quer contar calorias, faz o seguinte: olha
o tamanho e a palma de sua mo e considera como uma medida.

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Ao longo do dia, tenha 6 refeies com uma medida de

protenas, duas medidas de carboidratos, uma medida de verduras
verdes, e uma ou duas colheres de sopa de gorduras.
Pronto, matei o seu problema.



















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Segundo Motivo: Voc Come Lixo

Demais

Todo cara magro acredita que pode abusar de lanches do

macdonalds, coxinha, pastel, e outros alimentos contra indicados
por nutricionistas... E eles esto com muita razo. Lanches,
alimentos gordurosos demais ou processados no so boas fontes
de protenas, carboidratos e gorduras.
Lembre-se de que voc deve realmente comer muito, porm,
deve ter em sua dieta somente fontes limpas.
Escolha fontes magras de protenas, como peixe ou fil de
frango. Os melhores tipos de carboidratos so integrais, como aveia
e po integral, e geralmente vem da terra, como batata doce e
inhame.
Selecione fontes de gorduras poli-insaturadas, como
amndoas, castanhas e azeite. A gema do ovo tambm uma
excelente fonte de gorduras, e voc pode consumir tranquilamente
4 ovos inteiros ao longo dia. Isso vai dar tambm um up na sua
produo de testosterona, principal hormnio ligado construo
de msculos.
E alm da sua dieta ser muito importante, seu shake ps-treino
tambm . Eu no sou o maior defensor de suplementos
alimentares. Sempre utilizo, mas geralmente eu seleciono somente
o que d resultado de verdade.
Ter um shake em seu ps-treino de whey protein com uma
fonte de carboidrato simples, como maltodextrina, muito
importante se voc est querendo aumentar sua carcaa. No
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consuma gorduras no seu ps-treino. Geralmente eu vejo pessoas

recomendando o uso de leo de coco no ps-treino, mas gorduras
cortam pela metade a produo de GH que acontece neste perodo.

Terceiro Motivo: Voc Brinca Na

Academia

Cara, se voc quer realmente crescer em 30 dias, vai ter que

treinar pesado, e focado, com estratgia, e utilizando mtodos que
produzem msculos de verdade, como sries e repeties que so
voltadas para a construo de massa, e no de fora ou resistncia.
Ningum admite estar fazendo um treino errado na academia,
normal isso. Mas se no est tendo resultado nos ltimos 2 ou 3
meses, ento voc est sim treinando errado.
Vou lhe mostrar os 3 principais fatores para potencializar seus
ganhos nos prximos 30 dias

Primeiro fator: selecione exerccios compostos para
iniciar seu treino, sempre.
Exerccios como supino reto, agachamento, remadas e
levantamento terra so os mais indicados.

Segundo fator: mude seu treino ao longo das semanas
Modificar o nmero de sries e repeties uma pea fundamental
para crescer, porque cria sempre novos desafios para seu corpo, e
novos desafios representam massa muscular.

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Terceiro fator: utilize o volume correto de treino

Existem 7 maneiras de executar um exerccio, que so:

4 sries de 8 repeties
5 sries de 5
4 de 10
4 de 6
3 de 12
Ou 7 de 3
E a que eu mais gosto, 3 de 8 a 12.

Voc pode usar qualquer um destes volumes, e com certeza estar

no caminho certo do crescimento.
Logo abaixo, voc encontrar uma ficha completa de treino ao longo
de 30 dias, tambm em formato de guia, ilustrado e com os
exerccios a serem feitos.
Agora voc tem um meio altamente eficiente de crescer. Basta
colocar em prtica, selecionar os alimentos que est consumindo,
utilizar a medida da palma da mo que lhe ensinei, tomar seu shake
ps-treino, e pronto, voc vai comear a crescer de verdade,
acredite.







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Semana 1 e 3

DIA 1 SEMANA 1
Agachamento livre
S1 Levantamento terra romano
S2 Step up com barra
Mesa extensora
Abdominal invertido

Srie x Repetio
4 x 8
3 x 12
3 x 12
4 x 10
4 x 10

DIA 2 SEMANA 1
S1 Supino reto
S2 Remada curvada
S1 Supino inclinado com halteres
S2 Puxador frontal
S1 Mergulhos
S2 Barra fixa

Srie x Repetio
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12

DIA 3 SEMANA 1
Levantamento terra
Agachamento unilateral com halteres
S1 Mesa flexora
S2 Abdominal com rolamento

Srie x Repetio
4 x 8
4 x 10
3 x 12
3 x 10

DIA 4 SEMANA 1
S1 Desenvolvimento militar
S2 Barra fixa
S1 Levantamento olmpico
S2 Levantamento lateral curvado
S1 Rosca direta com barra w
S2 Trceps testa
S3 Levantamento lateral

Srie x Repetio
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12

Dia 5, 6 e 7 Descanso
Legenda: S = Exerccios realizados em super-srie.

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Semana 2 e 4

DIA 1 SEMANA 1
Agachamento livre
S1 Levantamento terra romano
S2 Step up com barra
Mesa extensora
Abdominal invertido (carga nos ps)

Srie x Repetio
7 x 3
5 x 5
5 x 5
4 x 6
4 x 6

DIA 2 SEMANA 1
S1 Supino reto
S2 Remada curvada
S1 Supino inclinado com halteres
S2 Puxador frontal
S1 Mergulhos
S2 Barra fixa

Srie x Repetio
5 x 5
5 x 5
5 x 5
5 x 5
5 x 5
5 x 5

DIA 3 SEMANA 1
Levantamento terra
Agachamento unilateral com halteres
S1 Mesa flexora
S2 Abdominal com rolamento

Srie x Repetio
7 x 3
4 x 6
5 x 5
5 x 5

DIA 4 SEMANA 1
S1 Desenvolvimento militar
S2 Barra fixa
S1 Levantamento olmpico
S2 Levantamento lateral curvado
S1 Rosca direta com barra w
S2 Trceps testa
S3 Levantamento lateral

Srie x Repetio
5 x 5
5 x 5
5 x 5
5 x 5
5 x 5
5 x 5
5 x 5

Dia 5, 6 e 7 Descanso
Legenda: S = Exerccios realizados em super-srie.

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Dias 29 e 30

DIA 29 SEMANA 5
Agachamento livre
S1 Levantamento terra romano
S2 Step up com barra
Mesa extensora
Abdominal invertido (carga nos ps)

Srie x Repetio
4 x 6
3 x 12
3 x 12
4 x 10
4 x 10

DIA 30 SEMANA 5
S1 Supino reto
S2 Remada curvada
S1 Supino inclinado
S2 Puxador frontal
S1 Mergulhos
S2 Barra fixa

Srie x Repetio
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12

Legenda: S = Exerccios realizados em super-srie.

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Guia De Exerccios

Agachamento livre

Levantamento terra romano

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Step up com barra

Mesa extensora



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Abdominal invertido

Supino reto



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Remada curvada

Supino inclinado com halteres



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Puxador frontal

Mergulhos



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Barra fixa

Levantamento terra



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Agachamento unilateral com halteres

Mesa flexora



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Abdominal com rolamento

Desenvolvimento militar



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Barra fixa

Levantamento olmpico



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Levantamento lateral curvado

Rosca direta com barra w



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Trceps testa

Levantamento lateral



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Concluses


completamente possvel ganhar at 5kg (ou mais) com esta
rotina, e as dicas de dieta e suplementao.

O importante voc realmente manter a consistncia em seu
treino, afinal, so apenas 4 dias de treino, sem nenhum tipo de
treino aerbico.

Utilize uma cadncia comum. Exploda no incio do
movimento, e volte pausadamente. Descanse no mximo 1 minuto
entre as sries.

Mas nos exerccios de super-srie, no h descanso entre uma
srie e outra, fique atento a isso.

Voc tambm pode extender esta rotina por at 60 dias, e
depois descansar 7 dias, para ento escolher uma nova rotina de
treino.

Espero que voc tenha excelentes resultados com este
mtodo, e fico esperando o seu relato.

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Quem O Autor?

Tiago Bastos, estudante de medicina no Rio De Janeiro e
praticante de musculao nas hora vagas, mantm-se atualizado
com rotinas de treino, dieta e suplementao dos profissionais do
fisiculturismo e celebridades do mundo fitness.

autor do site http://formula47.com.br/, onde revela diversas
outras dicas para quem precisa ter resultados rpidos na academia,
tendo j transformado inmeras pessoas.

Criou um complexo e revolucionrio sistema de treino, dieta e
suplementao de apenas 47 dias e obteve esta incrvel
transformao.

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ANOTAES

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