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CARDPIO PERSONALIZADO

Data: 13/08/2009
Cliente: Fernando Michelotti
Objetivo: Reduzir peso corporal e reeducao alimentar.
1. AVALIAO ANTROPOMTRICA
Peso Atual: 89,5Kg

Altura: 1,73

IMC: 29,9 Sobrepeso

2. CARDPIO
Calorias totais do cardpio: 1800 calorias/dia
Caractersticas do cardpio: Hipocalrico (20 calorias/kg), com restrio em gordura
saturada e acar, nutricionalmente balanceado e fracionado em 6 refeies/dia.
3. OBSERVAES SOBRE A ALIMENTAO
Fracionamento das refeies: em uma alimentao saudvel, a principal regra
fracionar as refeies, ou seja, realizar de 5 a 6 refeies ao dia e no pular nenhuma
refeio. Seguindo isso, o corpo condiciona-se a receber alimentos nos determinados
horrios, melhorando o processo de digesto e relao entre armazenamento e gasto de
energia. O cardpio deve conter 03 refeies principais (caf da manh, almoo e
jantar) e de 2 a 3 lanches saudveis. Assim, a distribuio de nutrientes durante o dia,
ocorre de forma mais harmoniosa, evitando sobrecarregar uma s refeio;
Ingesto de gua: seu organismo necessita de gua pura para manter-se hidratado.
Quanto mais hidratada, menor esforo ocorre no sistema renal para eliminao das
toxinas. Bebidas como sucos, chimarro, caf, chs e leite, complementam a
necessidade diria de lquidos, porm necessrio que a maior quantidade de lquidos
ingerida durante o dia seja de gua pura; sua necessidade hdrica de 2600ml/dia;
Uso de adoantes: os adoantes dietticos so excelentes aliados em substituio ao
uso de acares. O acar comum, ou mesmo o mascavo, no deve ser consumido,
pois eleva rapidamente a glicemia. Mas no somente o acar. Lembre-se que o
acar est presente nas sobremesas, nas massas, mel e melado, frutas e legumes. Por
isso, d preferncia para sobremesas diet e evite misturar diferentes tipos de
carboidratos numa mesma refeio (arroz, macarro, massas, batata, etc), escolha um
tipo por vez em cada refeio. No abuse da quantidade de adoante. So necessrias
4 gotas para adoar 01 xcara de caf ou ch. Adoante em excesso tambm no faz
bem.
Produtos diet: devem ser consumidos com moderao pois geralmente, para
compensar a falta de acar, a indstria aumenta a quantidade de gordura.
Produtos light: preste ateno ao rtulo dos alimentos. Os produtos light apresentam
reduo de algum componente, sendo assim podem conter acares. Porm, alguns
produtos light, como alguns tipos de iogurtes, no contem adio de acares. Nesse
caso, observe o rtulo dos produtos, evitando consumir os produtos que contenham em
sua composio: acar, sacarose, glicose ou frutose.
Frutas: toda fruta pode ser consumida. Porm, o limite at 04 frutas ao dia, em
horrios diferentes. As frutas contem acar natural (frutose) que quando consumidas
em excesso, tambm aumentam a glicose no sangue.
Alimentos integrais: os produtos refinados como arroz branco, biscoito simples,
macarro e po branco so alimentos com alto ndice glicmico, ou seja, alteram
rapidamente a glicemia. Por isso, recomendado consumir esses alimentos na verso
integral, pois contem mais fibras e so absorvidos mais lentamente pelo organismo.

Preferir leite, queijos e seus produtos desnatados ou semi-desnatados; os leites e


derivados como queijo, iogurte e coalhada so importantes fontes de clcio. Por isso,
inclua pelo menos 03 pores por dia desse grupo na sua alimentao.
As fibras auxiliam o controle da glicemia e so encontradas nos cereais integrais,
frutas, legumes, verduras e sementes; toda refeio deve conter fibras associadas.
Evite frituras: limite o consumo de frituras a no mximo 02 vezes/semana. D
preferncia para preparaes assadas, cozidas ou grelhadas;
No utilize banha ou manteiga na sua alimentao. Os leos vegetais e margarinas de
boa qualidade (sem gordura vegetal hidrogenada) so melhores opes, mas com
consumo moderado;
Mastigue bem os alimentos, coma com calma e realize suas refeies em lugares
tranqilos; o processo de mastigao envia respostas ao crebro para saciedade
precoce e permite uma digesto mais fcil, sem desconforto gstrico;
Procure estabelecer os mesmos horrios para as refeies, assim seu organismo se
acostumar a uma rotina e isso auxiliar a controlar melhor seu apetite e sua glicemia;
Retirar as gorduras visveis das carnes e a pele do frango antes do preparo. Isso
diminuir muito a concentrao de colesterol das carnes;
Nos finais de semana voc pode abrir uma exceo, caso sinta vontade de consumir
lanches diferentes, como Burger King ou Mcdonalds. O importante no consumir
com muita freqncia, mas eventualmente.
BOAS SUBSTITUIES!!!!
Alimento:
Leite Integral
Suco artificial
Refrigerantes

Substituir por:
Leite desnatado ou semi-desnatado
Suco natural ou sucos light a base de soja
Sucos de fruta ou gua de coco
*Eventualmente, refrigerantes diet ou light
Biscoito recheado
Biscoito sem recheio ou integral
Maionese/Manteiga
Margarina light/Ricota cremosa/Requeijo
light
Leite com chocolate
Leite com Neston Cereais ou com
achocolatado diet
Batata frita
Batata assada
Queijos amarelos (provolone, parmeso, Queijos brancos (minas, ricota, cottage,
colonial, etc)
etc)
Chocolates comuns
Barras de cereais (com mais de 3g de
fibras) e chocolates diet
Pudins e outras sobremesas com excesso Salada de frutas ou gelatina
de acares
*Pudins e outras sobremesas podero ser
preparadas com adoante (stvia) ou
consumir as verses diet
Acar cristal ou refinado
Adoante
Presunto ou apresuntado
Peito de peru, mortadela de peru, presunto
cozido magro,
Iogurte comum
iogurte light (com leite desnatado e sem
adio de acares) ou iogurte natural
desnatado
Bife bovino frito
Bife bovino grelhado
Arroz branco
Arroz integral
Sucrilhos com acar
Sucrilhos sem acar, Nesfit, all bran,
granola, aveia, Corn Flakes sem acar.
Vinagre
Limo

leo de soja na salada


Po branco
Salgadinhos industrializados
Molho branco
Sal
Carnes a milanesa
Sorvetes cremosos

Azeite de oliva na salada


Po integral, de centeio, linho, light, preto.
castanhas, semente de abbora, nozes,
amndoas, frutas desidratadas (ma,
banana, figo, pra, etc)
Molho de tomate
Ervas naturais
Carne assadas com flocos de milho
Sorvetes diet ou picol de frutas

SUGESTES DE PRODUTOS:
- Sorvete: Molico light NESTL
- Biscoito doce: Diet Cookies integrais VITAO, sabores: banana, castanha-do-par, laranja,
banana coberto com chocolate escuro, ma e canela, morango.
- Barra de cereal: Nutry diet banana NUTRIMENTAL
- Cereal/Sucrilhos: Nesfit flocos de trigo integral, arroz e milho
- Para bebidas doces: Nutren Active (sabores banana, morango ou baunilha), Corn Flakes
sem acares
- Sucos: Purity light, Laranja Caseira light MINUTE MAID, ADES light.
- Iogurte: Corpus light DANONE.
- Queijo cremoso: Tradicional DANUBIO.
- Chocolate: Alpino diet, Classic Diet ao leite, Talento diet Avel.
SUGESTES DE COMBINAES PARA SANDUCHES
Pes
Po Francs
Po Srio
Po Integral
Po +Fibras
Po de centeio
Po preto
Po de linho
Po light
Po sovado
Po de forma
Branco
Po de iogurte
Po 12 gros
Po
de
Cenoura
Po de Linhaa
e quinoa
Po de trigo
Po de leite
baguete

Queijos
Ricota
Ricota cremosa
Parmeso light
Prato Light
tofu
minas
Cottage
Polenguinho
mussarela de
bfala

Carnes
frango desfiado
carne moda
atum desfiado
ovo mexido
com cebola
presunto
peito de peru
lombinho
defumado
sardinha
mortadela
hamburger
ovo de codorna
salsicha
lingia em
rodelas
msculo em
pedaos
anchova em
conserva

Saladas
alface crespa
alface
americana
alface roxa
almeiro
rcula
agrio
acelga
brcolis
chicria
couve

Legumes
cenoura ralada
beterraba ralada
rabanete ralado
pepino em rodelas
tomate em rodelas
ou cubinhos
pepino em conserva
palmito em
conserva
azeitona
champignon
tomate seco
pimento
cebola
picles
milho verde
ervilha

Karen Fernanda Malacarne


Nutricionista Cassi PR
Karen.malacarne@cassi.com.br
(41) 3219-9500

CARDPIO ELABORADO CONFORME NECESSIDADES CALRICAS

Caf da manh 07:30 horas

Poro sugerida
01 xcara de caf com leite semidesnatado e adoante
02 fatias de po integral
Margarina (camada fina)
01 fatia grossa de queijo branco
01 fatia de mamo formosa

Grupo para substituio


leite e derivados
pes e cereais
gorduras
leite e derivados
frutas

Lanche I - 10:00 horas


Poro sugerida
01 ma com casca

Grupo para substituio


frutas

Almoo 12:00 horas

Poro sugerida
03 colheres (sopa) de arroz branco
cozido
01 concha (pequena) de feijo preto
cozido
01 peito de frango grelhado
03 colheres (sopa) de legumes
cozidos ou crus
Salada verde vontade (temperar
com azeite de oliva)

Grupo para substituio


arroz, massas e farinhas
leguminosas
carnes e derivados
legumes
vegetais folhosos e gorduras

Lanche II 16:00 horas


Poro sugerida
01 xcara de ch ou caf com leite
semi-desnatado e adoante
01 salgado assado ou 01 pacote (com
03 biscoitos) de Club Social integral
01 banana

Grupo para substituio


leite e derivados
pes e cereais
frutas

Jantar 19:00 horas


Sanduche:
Poro sugerida
01 unidade de po francs
01 fatia de queijo mussarela light
01 fatia de peito de peru light

Grupo para substituio


pes e cereais
leite e derivados
carnes e derivados

vegetais folhosos
Alface, rabanete ralado e pepino em
rodelas vontade
gorduras
Azeite de oliva
frutas
01 copo (200ml) de suco de fruta
natural ou a base de soja light
Ou:
Sopa:
Poro sugerida
Grupo para substituio
carnes e derivados
03 conchas cheias de sopa de legumes
legumes
com carne (adicionar pouco leo e
evitar queijo ralado)
Ou:
Salada colorida:
Poro sugerida
Grupo para substituio
leite e derivados
01 fatia grossa de queijo branco
Carnes e derivados
02 fatias de peito de peru em tiras
Legumes
03 unidades de tomate-cereja
Vegetais folhosos
Alface americana vontade
oleaginosas
03 unidades de castanha-do-par em
pedaos
gorduras
Azeite de oliva e organo conforme
gosto
Frutas
01 copo (200ml) de suco de fruta
natural
Ou
Vitamina com biscoito:
Poro sugerida
Grupo para substituio

300ml de leite semi-desnatado


03 unidades de morango
01 colher (ch) de linhaa marrom
01 colher (sopa) de granola
06 unidades de cookies integrais diet

leite e derivados
frutas
oleaginosas
pes e cereais
pes e cereais

Ceia 22:00 horas


Poro sugerida
01 xcara de ch com adoante

Grupo para substituio


chs

Utilizar a lista de substituies para alterar os itens do


cardpio, mas respeite sempre as quantidades e os grupos de
alimentos.

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